როგორ ვისწავლოთ გაყოფის სწორად გაკეთება. სავარჯიშოები დამწყებთათვის, რათა სწრაფად გააკეთონ გაყოფა სახლში

პლასტილინის სტუდიის ტრენერმა ალექსანდრა კოშელკოვამ აჩვენა გაჭიმვის სავარჯიშოები გრძივი გაყოფისთვის, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში.
იდეა ორი წლის წინ გამიჩნდა, როცა გადავწყვიტე, რომ ჩემი გაჭიმვა მჭირდებოდა და პლასტილინის სტუდიაში წავედი. იქ სწრაფად მივხვდი, რომ ჩემზე თითქმის ყველაფერი ხისგან იყო დამზადებული (გარდა ჩემი ტვინის, ენისა და ფრჩხილებისა). მაგრამ მე შევხვდი მშვენიერ მწვრთნელს, საშა კოშელკოვას, რომელიც სტუდენტებს ყველა სახის გაყოფაზე აყენებს და ჯერ არ დაუკარგავს ენთუზიაზმი ჩემს მიმართ.

საშას ვთხოვე, ამოერჩია მათი უმარტივესი და ეფექტური სავარჯიშოები, რომლებიც შეგიძლია გააკეთო სახლში, მაგრამ ამავდროულად სწრაფად შეასრულო გაყოფა. ეს იყო სრულფასოვანი ვარჯიში, რომლის დროსაც მთელი სხეული თბება, მაგრამ ძირითადი აქცენტი კეთდება ფეხის კუნთების დაჭიმვაზე, რათა მოხდეს გრძივი გაყოფა.

Რამდენად ხშირად? საშა გვირჩევს ვარჯიშის გამეორებას კვირაში ორჯერ, მაგრამ თუ შემდეგ კუნთები არ გტკივა, მაშინ ამის გაკეთება შეგიძლიათ უფრო ხშირად - ყოველ ორ დღეში ერთხელ. სპლიტების გაკეთება ნებისმიერ ასაკში შეგიძლიათ, მაგრამ ამისთვის რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ. მთავარი წესი: რაც უფრო ხშირად ივარჯიშებთ, მით ნაკლებ ძალისხმევას დებთ ვარჯიშში - წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთებს არ ექნებათ დრო აღდგენისთვის და შედეგიც არ იქნება.

მნიშვნელოვანია: ვარჯიშის დროს არ უნდა იყოს მკვეთრი ან ჭრის ტკივილი, მხოლოდ მცირე მოზიდვა.

ტრენინგისთვის დაგჭირდებათ:ხალიჩა, რამდენიმე ბალიში, რამდენიმე სკამი და წიგნების დასტა.

Გახურება

თავის როტაცია

ჩვენ ამას ვაკეთებთ: თავი დავხაროთ წინ და უკან, მარცხენა და მარჯვენა მხარზე, გადაუხვიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ. 8 ჯერ.

დათბობა: საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის კუნთები და ლიგატები.

საშა კოშელკოვა:„თავი მთლიანად უკან არ გადააგდოთ და არ გააკეთოთ მკვეთრი მოხვევები - კისერი მყიფეა და ადვილად შეიძლება დაზიანდეს. ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვინც ბევრს მუშაობს კომპიუტერთან“.

ხელის ბრუნვები

ვაკეთებთ: გაშლილი მკლავით ვატრიალებთ უკან, შემდეგ წინ. ჩვენ ვიმეორებთ მეორე მხარეს. ყველა 10 ჯერ.

დათბობა: დელტოიდური კუნთები და მხრის სახსრები.

საშა კოშელკოვა: ”ამავდროულად, შეგიძლიათ სიარული ან სირბილი ადგილზე, რათა დაიწყოთ სხეულის დათბობა.”

იხრება

რას ვაკეთებთ: გვერდით მიეყრდნოთ და ხელი მოხვიდეთ.

დათბობა: ნეკნთაშუა და ირიბი მუცლის კუნთები.

საშა კოშელკოვა:„გაიწიე მკლავი გვერდზე (არა ზევით). შეინახეთ თეძოები სწორი და მკერდი ოდნავ მიბრუნებული ჭერისკენ. ზურგში არ უნდა იყოს თაღი“.

ფეხი ტრიალებს

ვაკეთებთ: ერთ ფეხზე ვდგავართ, მეორეს ვახვევთ, მუხლზე ოდნავ მოხრილი, უკან. ასწიეთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა იდაყვამდე და გააკეთეთ რაც შეიძლება დიდი წრე. ჩვენ ვიმეორებთ იგივეს, მხოლოდ წინა მიმართულებით. 8 ჯერ.

დათბობა: ბარძაყის სახსრები და გლუტალური კუნთები.

საშა კოშელკოვა:„თუ ძნელია, შეგიძლია ხელით მიიჭირო სკამზე ან კედელზე. მაგრამ მე გირჩევთ სავარჯიშოების გაკეთებას მხარდაჭერის გარეშე, რათა გაავარჯიშოთ წონასწორობა. მისი შეკავება უფრო ადვილია, თუ ერთ წერტილს დააკვირდებით."

ფეხის ბრუნები

ჩვენ ამას ვაკეთებთ: მოხრილი მუხლი აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა და გადაატრიალეთ ფეხი ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ უკან. გაიმეორეთ მეორე ფეხით. 8 ჯერ.

დათბობა: წვრილი, საშუალო და დიდი გლუტალური კუნთები, ტერფის სახსარი.

საშა კოშელკოვა:„სცადეთ გაიკეთოთ წრეები, რომ ასევე დაჭიმოთ თქვენი ხბოს კუნთები“.

იხრება ქვემოთ

ჩვენ ვაკეთებთ: პოზაში - ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე, მოხრილი წინ ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრილი, ხელები თეძოებზე ან გვერდებზე გაშლილი - ზურგი ზევით-ქვევით 30-ჯერ.

დათბობა: ბარძაყის უკანა მხარე, თეძოები, წელის ხერხემლის კუნთები, ლატისიმუს დორსი.

საშა კოშელკოვა:„მაქსიმალურად მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილი და შეეცადეთ თქვენი მჯდომარე ძვლები ჭერისკენ (ისეთებზე, რომელზეც ზიხართ) მიმართოთ. მოათავსეთ თქვენი სხეულის წონა თითებზე, მაგრამ არ ასწიოთ ქუსლები. მნიშვნელოვანია, რომ მუხლები სწორი გქონდეთ, რათა ბარძაყისა და ბარძაყის კარგი დაჭიმვა მისცეთ.”

იხრება ფეხებამდე

ჩვენ ამას ვაკეთებთ: ფეხებს მხრებზე ოდნავ განიერ ვდებთ, იდაყვებს ვიჭერთ ხელებით და გაზაფხულზე სწორი ზურგით, მონაცვლეობით - ერთ ფეხზე, ცენტრში, მეორე ფეხზე. სხეულის წონა ფეხის თითებზეა, მაგრამ ქუსლები არ იშლება. გაიმეორეთ 8-ჯერ.

დათბობა: ბარძაყის უკანა მხარე, თეძოები, ხბოს კუნთები.

საშა კოშელკოვა:"გახსოვდეს, რომ ზურგი და მუხლები სწორი გქონდეს."

იხრება და უკან

ჩვენ ამას ვაკეთებთ: მხრებზე ოდნავ განიერი ფეხებით, ვიხრებით დაახლოებით 90 გრადუსზე და ამ პოზიციიდან მკვეთრად ვიწევთ რაც შეიძლება დაბლა.

გაათბეთ: ბარძაყის უკანა ნაწილი, ბარძაყის და უკანა სწორი კუნთები.

საშა კოშელკოვა:"აქაც მუხლები უნდა გაიზარდოს."

გაჭიმვა

გახურების შემდეგ საჭიროა კიდევ უფრო გაათბოთ სხეული, რადგან რაც უფრო მაღალია კუნთების, მყესების და ლიგატების ტემპერატურა, მით უფრო ელასტიურია ისინი და მით უკეთ იჭიმება. ამიტომ, თუ სირბილის შესაძლებლობა გაქვთ, წადით სირბილზე, თუ არა, ადგილზე 5-10 წუთის განმავლობაში მშვიდი ტემპით სირბილი გამოდგება.

ლუნგი

ჩვენ ასე ვაკეთებთ: ცალ ფეხს ვდებთ წინ დაახლოებით 90 გრადუსიანი კუთხით, მეორეს უკან ვაბრუნებთ, ხელებს იატაკზე ვათავსებთ და მენჯთან ერთად ზევით-ქვევით 30-ჯერ ვათავსებთ. გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

გაჭიმვა: gluteus maximus და minimus, ფეხების უკანა მხარე, ბარძაყის წინა ნაწილი, საზარდულის ლიგატი, ბარძაყის ლიგატები.

საშა კოშელკოვა:"დარწმუნდი, რომ შენი უკანა მუხლი სწორია."

სტატიკური ლუნგი

ჩვენ ვაკეთებთ: იგივე პოზიციას, როგორც წინა სავარჯიშოში - მხოლოდ ახლა ვდებთ უკანა ფეხს იატაკზე (მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ ბალიშის დადება მუხლს ქვეშ), ჯობია ხელები სკამზე დაყაროთ წინ ან ზემოდან. მხარე. სხეულს ვერტიკალურად ვუჭერთ. ამ პოზიციაზე ერთი წუთით ვჯდებით. გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

გაჭიმვა: საზარდულის იოგები, დუნდულოვანი კუნთები, ბარძაყის წინა ნაწილი, ბარძაყის ლიგატები.

საშა კოშელკოვა:”ჩვევის გამო, თქვენ მოგინდებათ წინ დახრილობა - შეეცადეთ თქვენი სხეული ვერტიკალურად შეინარჩუნოთ. თუ შეგიძლიათ, ვარჯიშის ბოლოს ოდნავ უკან დაიხარეთ“.

მაშა: ”ამ სავარჯიშოში ხშირად გვერდში ვეცემი - ეს შეცდომაა, თეძოები და მხრები სწორი უნდა გქონდეთ.”

მოხარეთ ერთ ფეხზე

ჩვენ ამას ვაკეთებთ: უკანა ფეხი მოხარეთ 90 გრადუსიანი კუთხით, გააგრძელეთ წინა ფეხი. სკამზე ხელით ვიჭერთ ან ვეყრდნობით იატაკს. წინა ფეხი მოდუნებულია. მოდით გაზაფხულზე ქვემოთ ფეხი. შემდეგ ფეხს ჩვენკენ ვიწევთ და ისევ გაზაფხულზე ვწევთ. 8 ჯერ.

გაჭიმვა: ბარძაყები, ბარძაყები, ხბოები და აქილევსის მყესები.

საშა კოშელკოვა:„შეინარჩუნეთ თეძოები და მხრები დონეზე. ბევრი ადამიანისთვის ბარძაყის ძვალი მტკივნეულად იჭიმება, მაგრამ ის აუცილებლად უნდა დაიჭიმოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში რისკავთ გაყოფის გაკეთებას მოხრილი მუხლებით.

თუ ვარჯიშის მეორე ნაწილი თქვენთვის ადვილია, შეგიძლიათ ფეხი დააჭიროთ კედელს და ამ პოზაში დაბრუნდეთ“.

მაშა: ”ჩემი უკანა ბარძაყი ხშირად მიბრუნდება შიგნით, სხეულისკენ. შემდეგ უკანა ფეხს ოდნავ უკან ვიწევ და პოზა თანაბარია“.

იატაკზე იდაყვებით ლპობა

ვაკეთებთ: მარჯვენა ფეხს წინ ვდებთ და 90 გრადუსზე ცოტა მეტი კუთხით ვხრით, მარცხენა ფეხს ხალიჩის ზურგზე ვდებთ, შემდეგ მარცხენა იდაყვს იატაკზე ვდებთ და ვისვენებთ. ჩვენი მარჯვენა ხელი იატაკზე. თუ ეს არ გამოდგება, ჩადეთ წიგნების დასტა მარცხენა იდაყვის ქვეშ და დადექით იქ ერთი წუთით.

თუ ეს მუშაობს, ვცდილობთ, მარჯვენა იდაყვი დავადოთ იატაკზე და ამ ხელით მარჯვენა ფეხს შიგნიდან ჩავეხუტოთ. ერთი წუთით იქ ვდგავართ. თუ მარჯვენა იდაყვი დგას, მაშინ მარცხენა ფეხი უკან უბიძგეთ, გაზრდით დაძაბულობას. ჩვენ ვიმეორებთ მეორე მხარეს.

დაჭიმულობა: დუნდულოვანი კუნთები, ბარძაყის უკანა კუნთები, ბარძაყის სახსრის ლიგატები.

საშა კოშელკოვა:„გვერდებზე გადახვალ: თუ მარჯვენა ფეხი წინ გაქვს, მარცხნივ და პირიქით. ეცადე, პირდაპირ დაჯდე და არ გადავარდე“.

მაშა: ”პირველად მე ძალიან გამიკვირდა, რომ შემეძლო ასეთ ჩხვლეტაში დამხობა.”

წინა ბარძაყის გაჭიმვა

ვაკეთებთ: ვდგავართ ლანჟში, უკანა ფეხის მუხლს ვათავსებთ ხალიჩაზე და საპირისპირო ხელით ვწევთ ფეხის თითს კონდახამდე, ხოლო საზარდულის ძირს ძირს ვწევთ იატაკზე. მეორე ხელს იატაკს ან წიგნების დასტას ვაყრით.

ჭიმავს: ბარძაყის წინა კუნთები.

საშა კოშელკოვა:„კვადრიცეპსის დაჭიმვის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში. არ დაგავიწყდეთ, რომ საზარდულის ჩამოწევაც გჭირდებათ.

მაშა: ”ერთ-ერთი პირველი გაკვეთილის დროს აღმოვაჩინე, რომ ჩემი კვადრიცეპსი კარგად არის დაჭიმული, ამიტომ მას მონაცვლეობით ვწევ მარჯვენა და მარცხენა ხელით.”

ატრიალეთ ფეხები

ჩვენ ამას ვაკეთებთ: მწოლიარე პოზიციიდან მკვეთრად ვატრიალებთ ფეხებს ზემოთ 15-20-ჯერ.

გაჭიმვა: ბარძაყის უკანა კუნთები.

საშა კოშელკოვა:„დააჭირეთ ზურგის ქვედა მხარეს იატაკისკენ და მუხლზე გაშლილი გყავდეთ. იმოძრავეთ რაც შეიძლება მაღლა."

მაშა: ”მკვეთრი საქანელებით, ფეხი, რომელიც იატაკზე დევს, ასევე ცდილობს ამაღლებას. მაგრამ მე მას თვალს ვადევნებ."

ატრიალეთ თქვენს მხარეს

ჩვენ ამას ვაკეთებთ: გვერდზე დაწოლილი პოზიციიდან მკვეთრად ატრიალებთ ფეხს ზემოთ. თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ თქვენი სხეული იდაყვზე ან დაწექით მთლიანად გვერდზე. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.

დაჭიმულობა: ბარძაყის ჯირკვლები და ადუქტორები

საშა კოშელკოვა:"გააკეთე მკვეთრი, ძლიერი საქანელები და გადაიტანე ფეხი მხრის უკან."

მაშა: "ჩვეულებრივ აქ ვისვენებ, რადგან ადვილია ფეხის ტრიალი."

ლუნგ-გასწორებული

ჩვენ ამას ვაკეთებთ: ჩავჯექით „ლანგზე მოხრილი მუხლით“ და 8-ჯერ ჩამოვუშვით. შემდეგ, ფეხების გადაადგილების გარეშე, გაისწორეთ წინა ფეხი და 8-ჯერ ჩამოიწიეთ ზურგი. თუ ხელისგულები იატაკს არ აღწევს, დადეთ ისინი სკამზე. ჩვენ ვიმეორებთ ამ ლიგატს 5-6 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

გაჭიმვა: საზარდულის ლიგატი, დუნდულოვანი კუნთები, ბარძაყის ლიგატები, ბარძაყის წინა ნაწილი

საშა კოშელკოვა:„უყურეთ თქვენს ფეხებს - ისინი უნდა იდგნენ პირდაპირ და ერთსა და იმავე მანძილზე, არ გადახვიდეთ უკან და არ მიუახლოვდეთ, არც ლანჟით და არც სწორი ფეხით. უკანა ფეხის ქუსლი იატაკისკენ იხრება, მაგრამ არა უშავს, თუ ის იატაკზე არ არის.

მაშა: ”ამ ვარჯიშში დიდი ხნის განმავლობაში ვუშვებდი შეცდომებს, სანამ არ მივხვდი, რომ წონა წინა ფეხზე უნდა გადაეტანა და ფიტნეს კუბიკები მკლავების ქვეშ მოთავსებულიყო.”

ჩვენ ვსხდებით გრძივი გაყოფაზე

ჩვენ ასე ვაკეთებთ: უკანა ფეხს ვახვევთ მუხლზე და ჩამოვდებთ ბალიშზე, დავდებთ ბალიშს წინა ფეხის ქვეშ, გავჭიმავთ და ამ ფეხს რაც შეიძლება წინ ვაცურებთ. ხელებს სკამებს ვაყრით. თუ ჯერ არ შეგიძლიათ დაჯდომა, დაჯექით ერთი წუთით, შემდეგ გააკეთეთ ორი მიდგომა თითოეულ ფეხზე.

დაჭიმულობა: ბარძაყის უკანა კუნთები, თეძოები, ბარძაყის წინა კუნთები, ბარძაყის სახსრის ლიგატები.

საშა კოშელკოვა:„თუ არ ხართ მიჩვეული, ეს შეიძლება საშინელ ვარჯიშად მოგეჩვენოთ, რადგან თქვენი სხეულის წონა ზეწოლას ახდენს ფეხებზე. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია, რომ ხელების ქვეშ გქონდეთ მხარდაჭერა. მაგრამ ასევე არ ღირს მუდმივად ხელზე დაჭერა - პროგრესი არ იქნება (უბრალოდ აწიეთ ხელები)). შეინახეთ თქვენი სხეული რაც შეიძლება თავდაყირა, ისე, რომ თქვენი სხეულის წონა ზეწოლას აყენებს თქვენს ფეხებზე. დარწმუნდით, რომ გვერდზე არ ჩამოვარდებით, თორემ ძაფი დახრილი აღმოჩნდება“.

მაშა: ”ამ სავარჯიშოში მე ყოველთვის გვერდზე ვტრიალდები და ამიტომ უკანა ფეხი მრუდი დევს. შემდეგ ავდგები, ვდებ მის ადგილზე და უკან ვიწევ. და ამავდროულად სარკეში ვიყურები - რამდენი დრო დამრჩა იატაკამდე მისასვლელად?)“ ალბათ ეს არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები გრძივი გაყოფის გასაკეთებლად.

ხალხი აღფრთოვანებულია ტანმოვარჯიშეებისა და მძლეოსნობის სპორტსმენების მოქნილობით. იქმნება შთაბეჭდილება, რომ ამ სპორტსმენებს არ აქვთ სახსრები და ძვლები, რადგან ისინი ადვილად აკეთებენ გაყოფას და ასრულებენ წარმოუდგენელ ილეთებს. იმის მერე რაც ვნახე, მაინტერესებს როგორ ვისწავლო სპლიტების გაკეთება სახლში.

სპორტსმენის სხეული ისეა შექმნილი, როგორც ჩვეულებრივი ადამიანის სხეული. ვარჯიშის საშუალებით მან გააუმჯობესა გაჭიმვა და კარგი გაჭიმვა ყველასთვის კარგია. თუ დადიხართ სპორტდარბაზში ან მონაწილეობთ ჯგუფურ ფიტნეს ვარჯიშში, ალბათ გქონდათ კუნთების შეკუმშვა. სათანადო გაჭიმვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ასეთი პრობლემები. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები და დაეუფლოთ სპლიტებს სახლში, თუ დასახავთ მიზანს და ვარჯიშობთ მოქნილობაზე.

გჭირდებათ კარგი გაჭიმვა? საინტერესო კითხვაა. ადამიანისთვის, რომელიც უმოძრაო ცხოვრებას ეწევა, საკმარისია დათბობა, რომელიც მოიცავს მოხვევისა და დაჭიმვის სერიას. ტანვარჯიშში, საბრძოლო ხელოვნებაში, ცურვაში, იოგაში ან ცეკვაში ჩართულ ადამიანებს არ შეუძლიათ მოქნილობისა და გაჭიმვის გარეშე, ხოლო გაყოფა ლიგატებისა და კუნთების ელასტიურობის მაჩვენებელია.

Twine სასარგებლოა მათთვისაც კი, ვინც არ მეგობრობს პროფესიულ სპორტთან. სასიამოვნოა სხეულის მოქნილობის შეგრძნება. თუ განხეთქილების დაუფლებას აპირებთ, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გადაწყვიტეთ დაუპირისპირდეთ სიზარმაცეს და დაუმტკიცოთ სხვებს, რომ შეუძლებელი არაფერია. მე დაგეხმარები სასარგებლო რჩევებით.

სასარგებლო ინფორმაცია

გაყოფის უნართან ერთად, გაჭიმვა ეხმარება გაუმკლავდეს ტკივილს ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, ამცირებს ტრავმის რისკს და აჩქარებს კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენას. გაჭიმვა სარგებელს მოუტანს როგორც მომავალ დედას, ასევე იმ ადამიანს, ვისაც შთაბეჭდილების მოხდენა სურს.

სხეულის მოქნილობა ახანგრძლივებს ახალგაზრდობას, რადგან ის გავლენას ახდენს რეგენერაციასა და მეტაბოლურ პროცესებზე. მაგრამ გაყოფის დაუფლების უნარი ინდივიდუალური თვისებაა.

• სართული. არსებობს მოსაზრება, რომ ქალის ორგანიზმისთვის სტრესთან ადაპტაცია უფრო ადვილია, ვინაიდან ქალის სხეული უფრო მოქნილია. მამრობითი სქესის აკრობატები, მოჭიდავეები და ტანვარჯიშები, რომლებიც აკეთებენ სპლიტს, ამტკიცებენ, რომ ვარჯიში არის წარმატების გასაღები და არა სქესი.
• ასაკი. გაყოფის ათვისება უფრო ადვილია, როცა ახალგაზრდა ხარ. მოძრავი სახსრებისა და დაჭიმული ლიგატების წყალობით, პატარა ბავშვს შეუძლია ისწავლოს გაყოფის გაკეთება დღეში. ეს არ ნიშნავს, რომ ოცდაათი წლის კაცი ვერ უმკლავდება დავალებას.
• ბუნებრივი მონაცემები . ადამიანებს აქვთ სხეულის განსხვავებული კონსტიტუცია და თითოეული ტიპი განსხვავებულად იჭიმება. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია კუნთების პარამეტრებზე და ჩონჩხის მახასიათებლებზე, ლიგატების სიგრძეზე, რბილ ქსოვილებში ელასტინისა და კოლაგენის არსებობაზე. ბავშვებსაც კი აქვთ განსხვავებული მოქნილობა.
• Ფიზიკური ვარჯიში . მიზნის მიღწევა ნულიდან გაყოფის ათვისებული ადამიანისთვის უფრო რთულია, ვიდრე გაჭიმვის უნარის მქონე სპორტსმენისთვის. გარდა ამისა, კუნთები და ლიგატები სწრაფად კარგავენ ელასტიურობას. ვარჯიშის მცირე პაუზაც კი აყოვნებს წარმატებას.
• სასმელი და კვება . დაბალანსებული დიეტის წყალობით კუნთები იღებენ პროტეინს, რაც უზრუნველყოფს მოქნილობას და აღდგენას. არ გაძლევს წონაში მომატების საშუალებას, რაც ხელს უშლის გაყოფის დაუფლებას. წყალი უფრო მნიშვნელოვანია. ადამიანი, რომლის სხეულს არ აქვს საკმარისი ტენიანობა, ვერ აითვისებს გაყოფას.

გაყოფის უნარი, ისევე როგორც პროცესის სიჩქარე, დამოკიდებულია მუდმივ ვარჯიშზე და დისციპლინაზე. შედეგის მისაღწევად რეკომენდებულია ყოველდღიურად ნახევარი საათის განმავლობაში ვარჯიში. ამ შემთხვევაში ვარჯიშამდე სხეულმა უნდა მიიღოს ძალის დატვირთვა.

ნაბიჯ ნაბიჯ ვიდეო ტრენინგი

თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ გაყოფის გაკეთება დამატებითი ვარჯიშების გარეშეც, ყურადღება მიაქციოთ გაჭიმვას. რეკომენდებულია დილით ვარჯიში. დილით, სხეული უკეთ რეაგირებს ვარჯიშზე. შედეგად, ნაკლები ძალისხმევა დასჭირდება თქვენი მიზნის მისაღწევად.

ძირითადი გაჭიმვის ვარჯიშები

თუ გადაწყვეტთ გაჭიმვა სრულყოფილი გახადოთ, ეს მიზანი დასაფასებელია. მას მოაქვს სიამაყის გრძნობა და გაყოფა მოგცემთ სასიამოვნო ბონუსებს, მათ შორის მოძრაობების კარგ კოორდინაციას, სისხლძარღვთა ძლიერ კედლებს და კუნთების ტონს.

იმისათვის, რომ ეს მოხდეს, მოგიწევთ დიდი შრომა, თანდათან დაეუფლოთ გაყოფას. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ ან დამოუკიდებლად. ნებისმიერ შემთხვევაში, მოგიწევთ ძირითადი გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულება.

1. დაიწყეთ ვარჯიში დათბობით . გაუთბილებელი კუნთები კარგად არ იჭიმება. შედეგად, ლიგატების რღვევა ხდება ვარჯიშის დროს. ტრავმის მიღების შემდეგ თქვენ მოგიწევთ დაივიწყოთ ნაპრალები ლიგატების აღდგენამდე. გირჩევთ თავდაპირველად ივარჯიშოთ ინსტრუქტორთან და რამდენიმე გაკვეთილის შემდეგ გადავიდეთ დამოუკიდებელ ტრენინგზე.
2. კიდურების ენერგიული რხევები, ბრუნვა, ტანისა და თავის მოხვევა . გახურების პირველი ათი წუთი. შემდეგ გადადით სტატიკური და დინამიური გაყოფის ვარჯიშებზე. დამწყებთათვის ვურჩევ დაიწყოთ დინამიური ვარჯიშები, რომლებიც ნაკლებ სტრესს აყენებენ ლიგატებსა და სახსრებს.
3. მწვავე ტკივილის გამოჩენა ტრავმის პირველი ნიშანია . თუ ეს მოხდება, შეწყვიტეთ ვარჯიში და დაისვენეთ და წაისვით ყინული ან ცივი საგნები ტკივილამდე. გამონაკლისი არის მტკივნეული ტკივილი, რომელიც თან ახლავს გაყოფის მცდელობას. ეს მიუთითებს, რომ კუნთები მუშაობენ, იჭიმება და ხდება ელასტიური.
4. სავარჯიშო No1 . დაჯექით იატაკზე და ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ მოათავსეთ. დადეთ ქუსლები იატაკზე და აწიეთ ფეხის თითები ზემოთ. ხელით მიიწიეთ ფეხებზე, მოკიდეთ ფეხის თითები და მიიწიეთ თქვენსკენ. შემდეგ შეეცადეთ მუცელზე და მკერდზე დაწექით ფეხების მოხრის გარეშე. საკმარისია ნახევარი წუთის სამი მიდგომა.
5. სავარჯიშო No2 . დაჯექი იატაკზე და ფეხები ფართოდ გაშალე. მონაცვლეობით დაიხარეთ ორივე ფეხისკენ. ვარჯიშის დროს ფეხის თითები თქვენსკენ მიიწიეთ მუხლის მოხრის გარეშე. გააკეთეთ სამი გამეორება თითოეულ ფეხზე და ნაკრებებს შორის მიაღწიეთ ცენტრს, შეეცადეთ რაც შეიძლება დაბლა დაიწიოთ.
6. სავარჯიშო No3 . დაიკავეთ დგომის პოზიცია და ფეხები რაც შეიძლება ახლოს იყოს ერთმანეთთან. ფეხების მოხრის გარეშე, მოხარეთ სხეული და ხელისგულები იატაკამდე მიაღწიეთ. თავდაპირველად, თითის წვერებით შეეხეთ იატაკს, შემდეგ გაზარდეთ დახრის კუთხე. თავიდან გაგიჭირდებათ ფეხების სწორი შენარჩუნება. მე გირჩევ მუხლებზე ჩახუტებას, რაც გაზრდის მოქნილობას და გაზრდის კუნთებს.
7. სავარჯიშო No4 . ერთ მუხლზე დგომით, გაასწორეთ მეორე ფეხი თქვენს წინ. მოხარეთ გასწორებული ფეხისკენ და ხელისგულებით იატაკს შეეხეთ. შემდეგ თანდათან დაწიეთ თავი, შეასრულეთ გაზაფხულზე მოძრაობები. ეს დაგეხმარებათ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა და გააკონტროლოთ შეგრძნებები. რამდენიმე წუთის შემდეგ, გაიმეორეთ მიდგომა მეორე ფეხისთვის.
8. სავარჯიშო No5 . სავარჯიშო წააგავს წინა ვერსიას, მხოლოდ საყრდენი ფეხი მოათავსეთ თითებზე და გაასწორეთ. თავდაპირველად ეს არ გამოდგება, ამიტომ შეეცადეთ მაქსიმალურად გაასწოროთ უკანა ფეხი. ხელები იატაკზე დადეთ, ნელა ჩამოწიეთ მენჯი. დროთა განმავლობაში თქვენ დაეუფლებით გრძივი გაყოფას.

ჯვრის გაყოფა უფრო რთული ხრიკია, რომელიც ძალისხმევას მოითხოვს. დაიწყეთ მისი დაუფლება სრულყოფილი გრძივი გაჭიმვის შემდეგ.

ჩამოთვლილი ვარჯიშების შესრულებისას დატვირთვა თანაბრად გადაანაწილეთ ფეხებზე, ისუნთქეთ ღრმად და დაუყოვნებლად. გაყოფის გაკეთება უფრო ადვილია, თუ გაჭიმვა ფოკუსირებულია კუნთების ყველა ჯგუფზე.

ვიდეო გაკვეთილები

რამდენად სწრაფად აითვისებთ გაყოფას, დამოკიდებულია ჩამოთვლილ პარამეტრებზე. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ გოგონებიც კი, რომლებიც ბავშვობიდან არიან დაკავებულნი სპორტით, მაგრამ არ შეხვედრიათ დაჭიმვას, არ შეუძლიათ სწრაფად გააკეთონ გაყოფა. ნუ ელით, რომ შეძლებთ გაყოფის გაკეთებას კვირაში ან თვეში. მოემზადეთ სისტემატური და გრძელვადიანი ვარჯიშისთვის. შედეგად, ექვსი თვის შემდეგ გაჭიმვა სრულყოფილი იქნება.

8 ნაბიჯი სრულყოფილ გაყოფამდე

ძაფი მოქნილობის მაჩვენებელია. მას იყენებენ ტანვარჯიშში, საბრძოლო ხელოვნებაში და ცეკვაში. ზოგი ადვილად ითვისებს გაჭიმვას, ზოგს კი უჭირს. ხრიკის დაუფლება თითქმის ყველას შეუძლია.

ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ შესაბამისი აღჭურვილობა - ბუნებრივი მასალისგან დამზადებული მსუბუქი ტანსაცმელი, სავარჯიშო ადგილი, ხალიჩა, გამძლეობა და მონდომება.

• Ნაბიჯი 1. პირველ რიგში, გაათბეთ თქვენი კუნთები ხტუნვით, რხევით, მოხრით და ენერგიული სიარულით. გახურების მინიმალური ხანგრძლივობაა 10 წუთი. ამ დროის განმავლობაში მოამზადეთ თქვენი სხეული ვარჯიშისთვის.
• ნაბიჯი 2. დაჯექით ხალიჩაზე და გაჭიმეთ ფეხები, გაისწორეთ ზურგი და ხელებით მიაღწიეთ ფეხის თითებს. მიაღწიეთ თითებს, გააჩერეთ ნახევარი წუთი და ღრმად ჩაისუნთქეთ. გაიმეორეთ თხუთმეტჯერ. დარწმუნდით, რომ უყურეთ თქვენს ზურგს და არ დაიხაროთ.
• ნაბიჯი 3. დაჯექით მარცხენა ფეხით წინ და მარჯვენა ფეხით მის მიმართ სწორი კუთხით. პოზაში მოხვედრა ადვილი არ არის, ამიტომ თავიდან დაეხმარეთ ფეხებს ხელებით. რამდენიმე წუთის შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. ყოველთვის შეინარჩუნეთ სწორი ზურგი და სწორი კუთხე.
• ნაბიჯი 4. მწოლიარე მდგომარეობაში ასწიეთ ფეხები სხეულთან სწორი კუთხით და გვერდებზე გაშლით, გააკეთეთ წუთით პაუზა. ამის შემდეგ, შეაერთეთ ფეხები, ჩამოწიეთ იატაკზე და დაისვენეთ. პირველი ვარჯიშის დროს გაიმეორეთ ვარჯიში ათჯერ. მომავალში გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა დასვენების მონაცვლეობით.
• ნაბიჯი 5. დადექით და რიგრიგობით აწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა, ზურგი სწორი შეინახეთ. დასაწყებად საკმარისია ოცი საქანელა. მოგვიანებით, ფეხი აწიეთ, დააფიქსირეთ ბოლო წერტილში ნახევარი წუთის განმავლობაში. შემდეგი, გადაიტანეთ ფეხები გვერდებზე დაგვიანებით.
• ნაბიჯი 6. შემდეგი ვარჯიში შეასრულეთ დგომისას. პირველ რიგში, აიღეთ ერთი ფეხით სწრაფი დარტყმა და სწორი კუთხის ჩამოყალიბების შემდეგ, გააკეთეთ რამდენიმე ქანქარა და ჩაჯდომის მოძრაობა. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი. ვარჯიშის გაკეთებას გირჩევთ ხუთი წუთის განმავლობაში.
• ნაბიჯი 7. მდგარ მდგომარეობაში აწიეთ ერთი ფეხი, მოხარეთ მუხლი და მკერდზე დააწექით. აიღე ფეხი გვერდზე და გაასწორე. შემდეგ ხელის გამოყენებით აწიეთ ფეხი გვერდით შეძლებისდაგვარად. ფეხის შეცვლის შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში.
• ნაბიჯი 8. დგომის შემდეგ, ფეხი გადააგდეთ სკამის, ფანჯრის რაფაზე ან სამზარეულოს მაგიდის საზურგეზე. შემდეგი, ფრთხილად მოხარეთ ფეხი, გადაიტანეთ სხეული იმ საყრდენისკენ, რომელზედაც მდებარეობს თქვენი ფეხი. თხუთმეტი გამეორების შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

ვარჯიშების შესრულებისას არ დაჭიმოთ კუნთები, სანამ მრავალფეროვანი წრეები არ გამოჩნდება თქვენს თვალწინ. გამოიყენეთ ზომიერება, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ კუნთების და სახსრების დაზიანებას, რაც ხელს შეუშლის თქვენი ოცნების ასრულებას.

ვიდეო რჩევები

თქვენი სხეული ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე დღის განმავლობაში გტკივა. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა უარი თქვათ თქვენს ოცნებებზე. საუნა ან ცხელი აბაზანა ხელს შეუწყობს კუნთების ტკივილის მოხსნას და მუსიკის მოსმენას ვარჯიშის დროს.

ასე რომ, თქვენ გსურთ გააკეთოთ სპლიტები საკუთარ თავს და გჭირდებათ ყველა ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს სახლში? დღეს ჩვენ მაქსიმალურად დეტალურად გავაანალიზებთ ამ საკითხს რეალური მაგალითებით და ფოტოების წინ და შემდეგ.

სხვათა შორის, მაშინვე ვიტყვი, რომ ჩემი ვებსაიტის ყველა ფოტო, მათ შორის ამ სტატიის ჩათვლით, მხოლოდ მე ან ჩემი სტუდენტებია, არავითარი ყალბი სურათები ინტერნეტიდან!

რა არის დაჭიმული გრძივი ძაფზე?
გრძივი და განივი ძაფზე კუნთები განსხვავებულად იჭიმება. და იმისათვის, რომ იცოდეთ როგორ გააკეთოთ გრძივი გაყოფა, ეს უნდა იქნას გათვალისწინებული.

ხშირად ვხედავ ადამიანის სურათს, რომელიც ჯერ ბარძაყის სახსრებზე აკეთებს ბაყაყს, პეპელას და სხვა მსგავს ვარჯიშებს, შემდეგ კი აკეთებს გრძივი ნაპრალებს. და ეს, საიდუმლოს გეტყვით, არაფერ შუაშია ერთმანეთთან. ანუ ადამიანი იზიდავს ყველაფერს, რაც საჭიროა განივისთვის, შემდეგ კი ცდილობს გადაინაცვლოს გრძივიზე, ამისთვის ნამდვილად მომზადების გარეშე. ბუნებრივია, ასეთი გაჭიმვა არაეფექტურია.

სახლში სავარჯიშოებს თავად ირჩევთ, ამიტომ უნდა გესმოდეთ, რომელი რომელი გაყოფისთვისაა განკუთვნილი.

აქ არის ჩემგან ლაიფ ჰაკი იმის შესახებ, თუ როგორ სწრაფად განვსაზღვროთ, თუ რომელი გაყოფისთვის არის განკუთვნილი თითოეული ვარჯიში.

წარმოიდგინეთ სათანადო ტანვარჯიშის გრძივი გაყოფა. ყველაფერი, რაც იატაკს უყურებს, უნდა იყოს დაჭიმული. მოდით ყურადღებით დავაკვირდეთ, ეს არის ბარძაყის მთელი უკანა და წინა ზედაპირი, ხბოს კუნთები, გლუტალური კუნთები. ანუ ვაკეთებთ სავარჯიშოებს, სადაც ეს ზონები იჭიმება გრძივი გაყოფამდე.

ახლა ჩვენ ვუყურებთ ჯვრის ძაფს. აქ მინიშნება განსხვავებულია, ყველა კუნთი, რომელიც გვიყურებს, უნდა იყოს დაჭიმული, კერძოდ, ბარძაყისა და მუხლის გვერდითი შიდა ზედაპირი. თქვენ ასევე გჭირდებათ ბარძაყის სახსრების როტაცია.

დიახ, დიახ, ჩემთან ერთად ვარჯიშობენ არა მარტო გოგოები, არამედ ბიჭებიც!

ასე რომ, როგორც ხედავთ, სხვადასხვა გაყოფისთვის, ეს არის სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშები.

როგორ გამოიყურება სწორი გრძივი ძაფები?

მე გადავიღე საკუთარი თავი სხვადასხვა კუთხიდან, რათა მეჩვენებინა, როგორ გამოიყურება სათანადო ტანვარჯიშის გაყოფა. სხვათა შორის, ეს ასევე გავრცელებული კითხვაა და არა მხოლოდ როგორ გავაკეთოთ გრძივი გაყოფა. დააკვირდით, რომ უკანა ფეხის მუხლი იატაკზეა მიმართული, ქუსლი კი ზემოთ. ამავდროულად, უკანა ფეხის ბარძაყი მთლიანად დაჭერილია იატაკზე, არ არის კლირენსი. ქორეოგრაფიულ გაჭიმვაში უკანა ფეხი ამობრუნებულია და მუხლი გვერდისკენ არის მიმართული და არა იატაკისკენ, მაგრამ არც თეძოს ქვეშ არის კლირენსი!

ჩემი უკანა ფეხი არ მიდის დიაგონალზე და წევს წინა ფეხთან. ასე გამოიყურება დაჭიმული გრძივი ძაფები. ადამიანების უმეტესობას, რომლებმაც ახლახან გააკეთეს გაყოფა, ჩვეულებრივ, ორი პრობლემა აქვთ. ან წინა ფეხის მუხლი მთლიანად არ სწორდება, ან უკანა ფეხის ბარძაყს არ სურს დაბლა ჩამოსვლა, ბარძაყი ამობრუნებულია, სხეულიც მობრუნებულია და მუხლს არ სურს „შეხედოს“ იატაკი. ეს ძალიან გავრცელებული პრობლემებია და თითქმის 99%-ს აქვს.

როდესაც აანალიზებთ კითხვას, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გრძივი გაყოფა, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ეს პუნქტები. ჩემი სტუდენტებისთვის სპეციალურად შევიმუშავე მინი კომპლექსები სავარჯიშოებით ამ ზონებისთვის მათი გამკაცრების მიზნით. ზოგიერთ მათგანს ცალკე სტატიაში განვიხილავ.

როგორ გესმის? ამ პარასკევს გავაგრძელებთ მაუწყებლობას თემაზე, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ გაყოფა და შევეხებით საკითხის პრაქტიკულ მხარეს.

რეალურად მიღებული ინფორმაციის წაკითხვისა და გამოყენების შემდეგ, თითოეული თქვენგანი მიუახლოვდება თქვენს სანუკვარ მიზანს და გააკეთებს ჯვარედინი გაყოფას. ეს არის ის, რასაც ჩვენ დღეს შევხედავთ, როდესაც "თამაში" ვითარდება: ჩვენ გავარკვევთ, რა არის მთავარი ბონუსი ამ უნარის დაუფლებისგან, რამდენად მოქნილი ხართ და რა დროში შეძლებთ გაყოფის გაკეთებას, ჩვენ ასევე შეხედეთ სავარჯიშოებს მოქნილობის გასაზრდელად და მთავარი ის არის, რომ ჩვენ გვექნება კონკრეტული პროგრამა ხელით დაშვებისას.

ასე რომ, ჩვენ ვაპირებთ დეტალურ საუბარს, ასე რომ თავი კომფორტულად და დავიწყოთ.

როგორ ხდება გაყოფა? საკითხის პრაქტიკული მხარე

სანამ ყველა უბედურებას შეხვალ :), ე.ი. აზრამდე მისასვლელად, კატეგორიულად გირჩევთ შენიშვნის პირველი ნაწილის შესწავლას, რადგან მასში ჩავყარეთ ყველა თეორიული საფუძველი სწორი დაშვებისთვის და გავარკვიეთ, როგორ (რომელ კუნთებში) მიიღწევა ეს. ვინც უკვე იცნობს პირველ ნაწილს, შეუძლია უსაფრთხოდ გადავიდეს მეორეზე. რეალურად, დავიწყოთ მისი შექმნა და თეორიით დავიწყოთ ცოტა შორიდან, კერძოდ...

Შენიშვნა:
ყველა შემდგომი თხრობა თემაზე, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ გაყოფა, დაიყოფა ქვეთავებად.

"ყველაზე მნიშვნელოვანი" ბონუსი გოგონებისთვის გაყოფის დაუფლებისგან

ტყუილად არ ვსვამთ ქვესათაურის სიტყვებს „ყველაზე მნიშვნელოვანი“ ბრჭყალებში და ზუსტად ასე უნდა განიხილებოდეს ქვემოთ მოცემული ინფორმაცია. გარდა ამისა, ამის გაკეთება შეუძლიათ მხოლოდ მკითხველებს, რომლებიც მიეკუთვნებიან "კატეგორიის" ქვეშ. 18+ “, რადგან მას აქვს გარკვეული სექსუალური კონოტაციები. თუ ყველაფერი ნათელია/ყველა პირობა დაკმაყოფილებულია, მაშინ განაგრძეთ კითხვა...

სანამ ჩანაწერის ამ ნაწილს დაწერდით, თქვენმა თავმდაბალმა მსახურმა ჩაატარა უჩვეულო გამოკითხვა მის გარშემო მყოფ მამაკაცებს შორის. მიზანი იყო იმის გარკვევა, თუ რა უნარებს, როგორიცაა სიყვარულის კეთება, მისასალმებელია (მინდა მივესალმო)ახალგაზრდები მეორე ნახევარში (პოტენციური პარტნიორები). სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ის, რაც გოგოს უფრო მიმზიდველს გახდის მათ თვალში, გაზრდის მის „საფონდო ფასს“ მამაკაცების ბაზარზე. ქალბატონები ალბათ გაოცდებიან, მაგრამ ყველაზე პოპულარული პასუხია (5 საწყისი 10 რესპონდენტები)გახდა ისეთი „უნარი“, როგორიცაა პლასტიურობა და, კერძოდ, გაყოფის უნარი. თქვენი ყურადღება მინდა გავამახვილო იმ ფაქტზე, რომ მამაკაცებისთვის დასმული კითხვის კონტექსტი იყო სექსუალური, ე.ი. უფრო მიმზიდველი/სასურველია არა კომბოსტოს გემრიელი სუპის მომზადების უნარის გამო, არამედ ახლო/საწოლის ურთიერთობის გამო. პასუხებმა აჩვენა, რომ კაცები ძალიან კარგად ექცევიან მოქნილ გოგოებს, ისინი დაინტერესდებიან თავიანთი ვნების გაყოფის უნარებით :).

იმ ახალგაზრდა ქალბატონებისთვის, ვისაც სურს (ან უკვე შუა გზაზე)გააკეთეთ გაყოფა, ალბათ საინტერესო იქნება იმის ცოდნა, რომ ფეხის კუნთების კარგმა დაჭიმულობამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს კლიტორის სტიმულაცია პარტნიორის საშოში ღრმა შეღწევის გამო. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ბარძაყის კუნთების გაზრდილი მოქნილობის გამო, ქალს შეუძლია მიიღოს სიამოვნება მაშინაც კი, თუ მისი პარტნიორის პენისის ზომის მახასიათებლები საშუალო ზომაზე ნაკლებია. გაზრდილი შეგრძნებებისა და კაშკაშა ორგაზმის განსაცდელად, ქალბატონი უნდა იყოს გაყოფილი პოზაში, ე.ი. ისე, რომ მისი ფეხები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს იყოს გაშლილი (მაგალითად, მუცელზე დაწოლა ტანით წინ დახრილი და აქცენტი ხელებზე/იდაყვებზე).

Შენიშვნა:

კვლევამ აჩვენა, რომ წყვილებში, სადაც ქალი მოქნილია და იცის, როგორ გააკეთოს ჯვრის გაყოფა, ორგაზმის ალბათობა ქალი პარტნიორისთვის იზრდება. 20% (და მიღწევის დაჩქარება 35% ) ვიდრე "ხის" წყვილებში.

დასკვნა:გაყოფის დაუფლებამ შეიძლება ქალს ერთდროულად ორი დამატებითი ბონუსი მისცეს - გაზარდოს მისი სასურველობა პოტენციური პარტნიორის თვალში. (ქალბატონებო, უბრალოდ არ დაგავიწყდეთ თქვენს ბიჭს უთხრათ თქვენი პლასტიკური უნარების შესახებ ნებისმიერ პაემანზე :))და მიიღეთ მეტი (თვითონ აკონტროლებს)სიამოვნებები (პარტნიორის კვალიფიკაციის დონისა და „ზომის დიაპაზონის“ მიუხედავად)"საწოლის ლობებიდან".

თუ გახსოვთ, ჩვენ ბრჭყალებში ჩავსვამთ "ყველაზე მნიშვნელოვანს". და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ ეს არ არის ყველაზე, მით უმეტეს, მთავარი ბონუსი. უდავოდ, სასიამოვნოა ამის მიღება, მაგრამ სპლიტების გაკეთების მთავარი მოტივაცია განსხვავებული უნდა იყოს და ეს ყველასთვის განსხვავებულია.

როგორ გავაკეთო გაყოფა: მოქნილობის ტესტები, ან რამდენად „ხის“ ვარ?

ყოველთვის სასარგებლოა ისწავლო რაიმე ახალი შენს შესახებ, როგორც გარედან - "კარგი, შენ ჩაიცვი!" და თავად სხეულიდან. მოქნილობის ტესტი დაგვეხმარება ამ უკანასკნელის განხორციელებაში. გაყოფის გაკეთება სერიოზული მოვლენაა, რომელიც მოითხოვს მოსამზადებელ სამუშაოს და ინფორმაციის შეგროვებას საკუთარ თავზე და თქვენს სხეულზე. ეს არის ზუსტად ის, რასაც ჩვენ ახლა გავაკეთებთ.

ტესტის ყველაზე საიმედო შედეგების მისაღებად, დაიცავით შემდეგი პირობები:

• დრო - საუზმემდე, ადრე 12-00 დღეს;
• ზოგადი დათბობა (განსაკუთრებით წელის ქვედა ნაწილი, მუწუკები)და ველოსიპედით, 5+5 წუთები;
• ტესტის გამეორება და შედეგების ჩაწერა 3 ჯერ.

გაყოფის კუთხით ჩვენ გვაინტერესებს ზურგის ქვედა, ბარძაყის უკანა კუნთების ელასტიურობა, ზურგის სვეტის მოქნილობა და ბარძაყის, მუხლის და ტერფის სახსრების მობილურობა.

თითოეული ნახსენები პარამეტრისთვის არის ტესტი; მოდით გავიაროთ თითოეული მათგანი.

განსაზღვრავს ზურგის სვეტისა და ბარძაყის უკანა ნაწილის მოქნილობას. შედეგები: თუ 2 ზოლი გაქვს, ეს ნიშნავს, რომ მალე გახდები...რაც უფრო მეტად შეძლებთ მჯდომარე პოზიციიდან გაჭიმვას, მით უკეთესი. მოწინავე ვარიანტია მცირე სიგანის სუბსტრატის განთავსება და კედელზე ხელით შეხება. რაც უფრო ახლოს არის თითები კედელთან, მით უფრო მოქნილი ხარ.

მოქნილობის ტესტი No2, No3, No4.

ტესტების შემდეგი ჯგუფი განსაზღვრავს სახსრების მოქნილობას და მობილობას. შედეგები: შესრულების შესაძლებლობა და მინიმალური მანძილი (რაც ნაკლებია, მით მეტია მოქნილობა)ზედაპირზე.

ამ ტესტების გავლის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ შეაფასოთ თქვენი პროფესიული ვარგისიანობის ხარისხი ძაფისთვის. როგორც წესი, ტესტის შედეგები აჩვენებს, რომ ადამიანი "მუხაა" :), ე.ი. აქვს დაბალი გამტარიანობა. და ამ შემთხვევაში საჭიროა მისი გაზრდა. Როგორ? მას შემდგომში გავაანალიზებთ ტექსტში.

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა: სადესანტო პროცესი, ეტაპები

გააკეთეთ გაყოფა კვირაში ან, ექსპრეს ვარიანტით, შიგნით 10 წუთი, შესაძლებელია მხოლოდ ინტერნეტით. სინამდვილეში, "შემცირების" პროცესი საკმაოდ გრძელია და უნდა მოიცავდეს 3 ეტაპი:

• კუნთების დათბობა;
• გაჭიმვა;
• კუნთების სპეციალური მუშაობა ქვედა ნაწილში.

მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ თითოეულ მათგანს.

No 0. მოსამზადებელი ეტაპი: დათბობა

10-15 წუთები სარბენ ბილიკზე სირბილი ან თოკზე ხტომა გახურების კარგი სახეობაა, მაგრამ გაყოფისთვის საჭიროა სამიზნე ტემპერატურის ამაღლება. (ვინც პასუხისმგებელია სადესანტო პროცესზე)კუნთები და საჭირო სახსრების მობილობის გაზრდა.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ყველაზე შესაფერისი (თოფის გასაღებში)კარდიოს ტიპი არის ინტენსიური ვარჯიშების გამოყენება მოძრაობის "გაფართოებული" დიაპაზონით.

Ესენი მოიცავს:

• ხელებისა და ფეხების ერთდროული გაშლა ნახევრად ნახტომში (მხტუნავი ჯეკები);
• ადგილზე სიარული მაღლა აწეული მუხლებით;
• და ხტუნვა;

ზუსტად ამ ვარჯიშების შესრულება გაჯერებს სამიზნე კუნთების რეგიონებს სისხლით და მოამზადებს სახსრებს მომავალი სადესანტო სამუშაოებისთვის.

რაც შეეხება დროის პარამეტრებს, აუცილებელი და საკმარისი პირობაა განხორციელება 5-6 ვარჯიშები (წონის გარეშე) 25-30 გამეორებები შიგნით 2-3 კომპლექტი. დაისვენეთ ვარჯიშებით, 10 წამი, მ/წმ კომპლექტი, 30 წმ.

No1. მოსამზადებელი ეტაპი: გაჭიმვა

გაყოფის უნარი დამოკიდებულია (სხვა საკითხებთან ერთად) თქვენი კუნთების (განსაკუთრებით ქვედა კუნთების) „რბილობაზე“. სპორტდარბაზის დამსწრეთა ხშირად უგულებელყოფენ გაჭიმვის პროცედურებს და კლასიკურ მორგებას შეიძლება ჰქონდეს გემრიელი ფორმები, მაგრამ, თუ ნებას მომცემთ, მუხისფერი იყოს.

გაყოფის გასაკეთებლად, თქვენ უნდა გქონდეთ მოქნილობის გარკვეული ხარისხი რიგ სფეროებში, კერძოდ:

1. ქვედა უკან;
2. თეძოები (მომხრელი/ექსტენსორები);
3. საზარდულის კუნთები/ადდუქტორები;
4. დუნდულები;
5. ხიზილალა.

დარწმუნებული იყავით, რომ ამ სფეროებში გაჭიმვისა და მოქნილობის გაზრდით დროის გატარებით, მნიშვნელოვნად დააჩქარებთ თქვენს პროგრესს გაყოფაში.

ოპტიმალური "ტექნიკური" პარამეტრები მითითებული გამოყენებისას (არა ყველა, მაგრამ თქვენ მიერ არჩეული)პოზებია:

• ორი სესია (ერთი დილით, ერთი საღამოს)მიერ 15-20 წუთები;
• თითოეული მონაკვეთის შეკავების ხანგრძლივობა 30-45 წმ;
• თითოეული პოზის/დაჭიმვის გამეორებების რაოდენობა 3-4 ჯერ.

No2. მოსამზადებელი ეტაპი: კუნთების მუშაობა ფსკერზე

თქვენ ალბათ სვამთ კითხვას: რა სახის კუნთების მუშაობაა ეს და მერე რა მოხდა მანამდე?

არსებობს მცდარი წარმოდგენა პოტენციურ სპლიტ მჯდომარეებს შორის, რომ დაშვება მხოლოდ გაჭიმვის საკითხია. (კუნთების გახანგრძლივების უნარი).თუმცა მასზე დაჯდომა ძლიერი კუნთების გარეშე ვერ შეძლებთ.

სუსტი კუნთები დაჭიმულ მდგომარეობაში ყოფნისას უფრო (ვიდრე ძლიერ) დაძაბულია. ამიტომ, სიდაკს სჭირდება კარგი კუნთების ტონუსი ფეხებში. ეს უკანასკნელი მიიღწევა ძალისმიერი შრომით – თავისუფალი წონებით ვარჯიშების გამოყენებით.

გაყოფისთვის საჭირო კუნთოვანი კორსეტის შესაქმნელად გაითვალისწინეთ შემდეგი პროგრამა.

გამოიყენეთ ეს „ელექტრო ხელსაწყო“ გაყოფის შედარებით სწრაფად გასაკეთებლად.

როდის (რის შემდეგ) ჯობია გაყოფის გაკეთება?

მეცნიერულად (და პრაქტიკა ამას ადასტურებს)დადასტურებულია, რომ გაყოფის საუკეთესო დროა გახურებისა და ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ 5-7 წუთები. თავის მხრივ, მეცნიერები აფრთხილებენ, რომ სტატიკური გაჭიმვა უშუალოდ გაყოფის/ძალის ვარჯიშის წინ ამცირებს შესრულებას (ხელს უშლის კუნთების მაქსიმალურ ეფექტურობას)და ზრდის ტრავმის რისკს.

ამრიგად, წარმატებული დათესვის პროცესისთვის, თქვენ მუდმივად უნდა ივარჯიშოთ სამივე ეტაპზე, მაგრამ სხვადასხვა დღეებში ან სხვადასხვა ინტერვალებით. (1 ეტაპი მოგვიანებით 1,5-2 საათის შემდეგ " 0 + 2 ”ეტაპები).

Შემდეგი...

გაყოფა: ვინ არ უნდა აწუხებდეს?

ყველას არ არის რეკომენდირებული გაჭიმვის, სხვადასხვა ასანების ვარჯიში და გაყოფის გაკეთება. თუ ამ სიაში იპოვით თქვენს „კარგ ნივთს“, მაშინ ეს არის მიზეზი, რომ იფიქროთ განხორციელებული ქმედებების მიზანშეწონილობაზე.

ასე რომ, აი, როგორ გამოიყურება უკუჩვენებების სია:

• მუხლის სახსრების ართროზი;
• არასრულწლოვანთა რევმატოიდული ართრიტი;
• სახსრების სხვადასხვა ანთება;
• მუხლის ქუდის გადაადგილება;
• ჯვარედინი ჯირკვლის ლიგატების ოპერაცია;
• ნორმალურისგან განსხვავებული წონა (მნიშვნელობა უფრო მაღალია 10 კგ);
• მაღალი წნევა.

ეს არ არის სრული სია, მაგრამ გვიჩვენებს ჯანმრთელობის ყველაზე გავრცელებულ პრობლემებს.

ახლა გავეცნოთ...

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა: მოსამზადებელი სავარჯიშოების ნაკრები

გაჭიმვის სავარჯიშოები ძალიან ბევრია და შემდეგ ტექსტში ჩამოვთვლით მთელ ამ გროვას :).

აი, როგორ გამოიყურება:

ჩამოაყალიბეთ თქვენი საკუთარი გაჭიმვის პროგრამები ამ ვარჯიშებიდან და გაზარდეთ თქვენი მოქნილობა და პლასტიურობა.

დასასრულს, მოდით ვთქვათ ...

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა: 8 კვირიანი სადესანტო პროგრამა

დამეთანხმებით, რომ როცა ხელთ გაქვთ მზა პროგრამა, შედეგი უფრო სწრაფად მოდის. ამიტომ, შემდგომ ტექსტში განვიხილავთ ასეთ "აჩქარებულს".

სინამდვილეში, ნებისმიერი სასწავლო პროგრამის ეფექტურობა შედგება 2ძირითადი ფაქტორები:

• შერჩეული სავარჯიშოები;
• სავარჯიშოების ვარგისიანობის ხარისხი კონკრეტული ადამიანისთვის.

რაც შეეხება სპლიტ პროგრამის სავარჯიშოების არჩევას, უნდა გახსოვდეთ შემდეგი მნიშვნელოვანი პირობა - მოძრაობები უნდა იყოს სხვადასხვა ფეხზე, ე.ი. ჯერ მარცხენა ფეხით მუშაობ, მერე მარჯვენა. სავარჯიშოები უნდა იყოს გაჭიმვა, მიზნად ისახავს ფეხების სხვადასხვა კუნთების სეგმენტს.

ასე რომ, ეს არის ის ვარიანტი, რომელსაც ჩვენ გთავაზობთ.

პროგრამის პარამეტრები:

• ხანგრძლივობა - 8 კვირა;
• თითოეული ვარჯიშის ხანგრძლივობა (ერთი მხარისთვის) – 40 წმ;
• კომპლექტების/მიდგომების რაოდენობა - 3 (სულ 21 კომპლექტი);
• დასვენება: მ/წმ უახლოვდება = 10 წმ, მ/წ სავარჯიშოები = 30 წმ;
• სუნთქვა გაჭიმვის ვარჯიშების დროს (თან 3 მიერ 7 ) ნელი და ღრმა;
• ყოველ კვირას იცვლება სავარჯიშოების შესრულების თანმიმდევრობა;
• ვარჯიშები ერთად 3 მიერ 7 ჩართეთ დინამიური ყოფნა პოზაში - მოძრაობა/მუდმივი გაჭიმვა.

მიჰყევით ამ პროგრამას 8 კვირაში და დიდი ალბათობით გააკეთებთ გაყოფას.

როგორ გავაკეთოთ გაყოფა უფრო სწრაფად და მარტივად? 5 სიცოცხლის ჰაკი

Lifehacks არის ის, რაც ამა თუ იმ პროცესს ამარტივებს, ჩვენს შემთხვევაში, სპლიტების გაკეთებას. აი, როგორ ჟღერს ისინი:

1. ჩასხდომამდე მიიღეთ ცხელი შხაპი, ეს კუნთებს „რბილს“ გახდის;
2. გააკეთეთ გაყოფა გარედან ფიზიკური მხარდაჭერით (ზემოდან ზეწოლა სხეულზე);
3. სპლიტებში თქვენ უნდა ისწავლოთ ტკივილის გამორთვა/განთავისუფლება, ამიტომ ჩართეთ საინტერესო ფილმი და ფოკუსირდით მასზე;
4. წყალში კუნთების დატვირთვა უფრო ნაკლებია, ვიდრე ხმელეთზე, ასე რომ, წადით აუზზე და ჯერ იქ გააკეთეთ გაყოფა;
5. წინდების ტარება გააადვილებს სრიალს და გაყოფას.

დესერტად კი ყველაზე აქტუალურ კითხვას ვუპასუხოთ...

რამდენი დრო დამჭირდება პირადად მე, რომ გავაკეთო გაყოფა?

თუ ეს არის ფსონი, კარგ თანხაზე და მძღოლთან ერთად, მაშინ შეგიძლიათ ამის გაკეთება ფსონის დამდების თვალწინ :).

ყველა სხვა შემთხვევაში, პროცესი შეიძლება გაგრძელდეს გარკვეული პერიოდის განმავლობაში 2ადრე მე-5თვეების. რაც უფრო "ხის" იქნება ადამიანი თავდაპირველად, მით მეტი დრო დასჭირდება ჯდომას. გარდა ამისა, პოტენციურმა და მომავალმა დედებმა უნდა გაითვალისწინონ, რომ ბავშვის გაჩენის შემდეგ გაყოფის გაკეთება გაცილებით რთულია და ზოგჯერ შეუძლებელიც კი, რადგან ჩნდება მშობიარობის შემდგომი სიკეთეების მთელი თაიგული, როგორიცაა: წონის უეცარი მატება, საშვილოსნოს დაწევა ან. რაც შეეხება ცხოვრებას, ყველა (პირობითად) ასაკი ემორჩილება ძაფს:), ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ იგი 15 წლები და წელს 50 .

ფაქტობრივად, მთავარი ნაწილი ამ პოზიტიურ ნოტაზე მინდა დავასრულო. ვამთავრებ!

შემდგომი სიტყვა

არაჩვეულებრივი თემა - როგორ გავაკეთოთ სპლიტები - განიხილეს ABC of Bodybuilding პროექტზე. დეტალურად გაანალიზებული და 2ნაწილები. და მე ვისურვებდი, რომ ჩვენი მუშაობის შედეგები აისახოს ოფლაინში თქვენი მოქნილობის განვითარებისა და წარმატებული დაშვების სახით. წარმატებები, ჩვენო გუტაპერჩა :)!

PS:რამდენი დრო დაგჭირდათ გაყოფის გაკეთებას?

PPS:დაეხმარა პროექტი? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენს სოციალურ ქსელში - პლუს 100 გარანტირებულია კარმისკენ :)

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

გაყოფა ბევრის ოცნებაა. მაგრამ რა მოხდება, თუ არ გაქვთ ბუნებრივი მოქნილობა? შესაძლებელია თუ არა სასურველი მონაკვეთის მიღწევა, თუ ჯერ კიდევ ძალიან შორს ხართ თქვენი მიზნისგან? შეუძლია. შედეგის გასაღები იქნება სამი ფაქტორი: რეგულარულობა, მონდომება და დრო.

ჩვენ გთავაზობთ ყველაზე სასარგებლო რჩევებს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ სპლიტების გაკეთება, ასევე ყველაზე ეფექტურ სავარჯიშოებს სპლიტებისთვის. მაშინაც კი, თუ არ გაქვთ რაიმე განსაკუთრებული მოტივაცია გაყოფის გასაკეთებლად, გახსოვდეთ ეს შემოთავაზებული გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება ძალიან სასარგებლო იქნება თქვენი ჯანმრთელობისთვის.. ეს მოიცავს სახსრების მობილობის გაზრდას, მენჯის ორგანოების ფუნქციონირების გაუმჯობესებას და ფეხის კუნთების გაძლიერებას.

როგორ ხდება გაყოფა?

1. კარგი გაჭიმვის მთავარი პირობა კანონზომიერებაა.კვირაში 5-6-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. და თუ გსურთ შედეგის დაჩქარება, მაშინ გააკეთეთ სპლიტ ვარჯიშები ყოველდღე ან თუნდაც 2-ჯერ დღეში. გაჭიმვისგან ხანგრძლივი შესვენებები რამდენიმე პუნქტით უკან დაგაყენებთ.

2. დილის გაჭიმვა, როცა სხეულს ჯერ არ მოასწრო გახურების დრო, ყველაზე ეფექტურად ითვლება. მაგრამ თქვენი სახსრები და კუნთები ყველაზე მოქნილი იქნება დღის ბოლოს, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია გაჭიმვა როგორც დილით, ასევე საღამოს.

3. ვარჯიშის დაწყებამდე მიიღეთ ცხელი შხაპი, ეს თქვენს კუნთებს მოდუნდება და მათ უფრო მოქნილს გახდის.

4. დაჭიმვის წინ აუცილებლად გაათბეთ სხეული: კარგი ნახტომი ან სირბილი. მიზანშეწონილია ოდნავ ოფლიანობა. დათბობა უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 10 წუთი. რაც უფრო კარგად იქნებით გაცხელებული, მით უფრო ადვილი იქნება გაყოფის ვარჯიშები.

5. ჩართეთ ლამაზი ნელი მუსიკა. ეს საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ, თავი დაანებოთ შიშებს და ივარჯიშოთ უფრო ეფექტურად.

6. სპლიტების გასაკეთებლად საჭიროა ტრენინგის ინტეგრირებული მიდგომა. ნუ გააკეთებთ ფოკუსირებას მხოლოდ მენჯის არეში და ბარძაყის განვითარებაზე. სხეული არის ერთი ორგანიზმი, რაც ნიშნავს, რომ აუცილებელია აბსოლუტურად ყველა კუნთის განვითარება და მოქნილობის მიღწევა ყველა სახსარში და მყესში.

7. დაიწყეთ გრძივი ძაფით, მისი მიღწევა უფრო ადვილია, ვიდრე განივი. მას შემდეგ, რაც დაჯდებით გრძივი გაყოფაზე, გააგრძელეთ განივი გაყოფის შესრულების მცდელობები. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაჭიმოთ პარალელურად ორ ნაწილად ერთდროულად.

8. ნუ მოაწყობთ თავს სწრაფ შედეგებზე.ინტერნეტი სავსეა სტატიებით "როგორ გავაკეთოთ გაყოფა ერთ დღეში, 3 დღეში, კვირაში", მაგრამ არ მოგატყუოთ ხმამაღალი სათაურები. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და ნუ აიძულებთ რამეს.

9. მოემზადეთ ტკივილისთვის. გაჭიმვისას დროდადრო იგრძნობთ დისკომფორტს კუნთებსა და ლიგატებში. ასეთი დისკომფორტი სპლიტ ვარჯიშების დროს თან ახლავს მუდმივად, ამიტომ თქვენი ვარჯიშები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ იყოს სასიამოვნო და დამამშვიდებელი.

10. უნდა დაჭიმოთ მოდუნებული სხეულით და ღრმა სუნთქვით.თქვენი კუნთები არ უნდა იყოს დაძაბული! რაც უფრო ღრმაა თქვენი სუნთქვა, მით უკეთესია თქვენი სხეულის გაჭიმვა, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გაყოფა უფრო სწრაფად.

11. ნუ მიმართავთ უცნობებს დახმარებისთვის, რათა შეეცადონ თქვენს დაჭიმვას. ეს სავსეა ტრავმებით. უკეთესია ნელა, მაგრამ აუცილებლად.

12. გამოიყენეთ მზა სავარჯიშო ვიდეო კომპლექტები, თუ არ მოგწონთ დამოუკიდებლად ვარჯიში ან გსურთ თქვენი სპლიტ ვარჯიშების დივერსიფიკაცია.

13. შეგიძლიათ შეასრულოთ სპლიტ ვარჯიშები რამდენიმე მიდგომით. მაგალითად, ავიღეთ ლუნგის პოზა, მივაღწიეთ კუნთების მაქსიმალურ დაძაბულობას და ამ პოზაში რამდენიმე წუთი დავრჩით. შემდეგ ცოტა დავისვენეთ და ლუნჯის პოზიციას დავუბრუნდით.

14. ყველაზე ნაკლებად ტრავმული გაჭიმვა სტატიკურია, რაც გულისხმობს რამდენიმე წუთის განმავლობაში ერთ პოზაში ყოფნას. გამოიყენეთ წამზომი თქვენს ტელეფონზე ან მაჯის საათზე: უნდა იყოთ სტატიკურ მდგომარეობაში მინიმუმ 1-2 წუთის განმავლობაში.

15. თუ გსურს სპლიტების უფრო სწრაფად გაკეთება, მაშინ თქვენი ვარჯიშის საერთო ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 30 წუთი.

16. გაჭიმვისას ფეხის თითი არა მოშორებით, როგორც ბალეტში, არამედ თქვენსკენ. ეს საშუალებას მოგცემთ კიდევ უფრო გააღრმაოთ დაჭიმულობა.

17. თუ გსურთ გაყოფა უფრო სწრაფად გააკეთოთ, შეგიძლიათ შეიძინოთ დამატებითი ხელსაწყოები ეფექტური გაჭიმვისთვის: იოგას ბლოკები და იოგას სამაჯურები. ეს მარტივი და იაფი მოწყობილობები მნიშვნელოვნად გაამარტივებს თქვენს ბევრ სავარჯიშოს.

18. თუ გსურთ სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს სპლიტ ვარჯიშებში, მაშინ ეცადეთ რეგულარულად ივარჯიშოთ იოგაში. იოგას წყალობით ისწავლით სწორ სუნთქვას, განივითარებთ მოქნილობას, დაჭიმავთ კუნთებს და გახსნით სახსრებს. შეგიძლიათ, მაგალითად, იოგა გააკეთოთ დილით და გაჭიმვა საღამოს.

19. თუ შეძელით გაყოფა, ნუ ჩქარობთ მოდუნებას და დასვენებას. შედეგის შესანარჩუნებლად საჭიროა განაგრძოთ ვარჯიში, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი მოქნილობის კვალი აღარ დარჩება.

20. გახსოვდეთ, რომ თითოეულ ჩვენგანს განსხვავებული გენეტიკა აქვს. ზოგისთვის ერთი კვირა რეგულარული ვარჯიში საკმარისია გაყოფის გასაკეთებლად, ზოგისთვის კი თვეც კი არ არის საკმარისი.. თუ ბუნებრივი მოქნილობა გაქვთ, გაყოფის გაკეთება გაგიადვილდებათ.

ბავშვობაში გაცილებით ადვილია გაჭიმვაზე მუშაობა სახსრების უკეთესი მობილურობის, ლიგატებისა და კუნთების რბილობის გამო. როგორც წესი, ბავშვებს შეუძლიათ გაყოფის გაკეთება უპრობლემოდ და რეგულარული ვარჯიშით ისინი სრულწლოვანებამდე ინარჩუნებენ კარგ გაჭიმვას. ამიტომ, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ გაყოფა ბავშვებთან ან უმცროს ძმებთან და დებთან.

სავარჯიშოები განივი და გრძივი გაყოფისთვის

გთავაზობთ ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოების არჩევანს, რომელიც დაგეხმარება გაყოფის გაკეთებაში. განივი და გრძივი გაყოფის ეს ვარჯიშები უნდა შესრულდეს კვირაში 5-6 ჯერ 40-60 წუთის განმავლობაში. გააჩერეთ თითოეული პოზა 2-3 წუთის განმავლობაში, თან ახლავს გაჭიმვას ღრმა სუნთქვა (შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტაიმერი). ეცადეთ ყოველ ჯერზე უფრო და უფრო გაიღრმაოთ პოზიცია, თანდათან დაჭიმოთ კუნთები და ლიგატები. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ იოგას ბლოკები (ან წიგნები) და სამაჯური (პირსახოცი).

ჩადექით ლუნგის მდგომარეობაში, უკანა მუხლით ხალიჩაზე (საჭიროების შემთხვევაში მოათავსეთ პირსახოცი ან ბალიში მუხლის ქვეშ). მეორე ფეხის წვივი იატაკზე პერპენდიკულარულად დაიჭირეთ, მუხლი ფეხის წინ არ გადაწიოთ. გაიღრმავეთ პოზიცია, ცდილობთ მენჯის მიზიდვას იატაკისკენ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგას ბლოკები. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და სასარგებლო გრძივი გაყოფის ვარჯიში!

აქ და ქვემოთ გამოყენებულია ფოტოები YouTube არხიდან: Allie The Journey Junkie

ლუნგის პოზიციიდან ჩამოწიეთ ხელები იატაკზე ფეხების ორივე მხარეს. დაიჭირეთ მოხრილი მარცხენა ფეხი მარჯვენა ხელით, მოაბრუნეთ სხეული, როგორც სურათზეა ნაჩვენები. ამ პოზაში, ფეხის კუნთები გრძივი გაყოფისთვის კიდევ უფრო კარგად არის დაჭიმული.

ლუნგის მდგომარეობაში, ორივე ხელი ფეხის ერთ მხარეს მოათავსეთ. თუ მოქნილობა საშუალებას იძლევა, ჩამოწიეთ იდაყვები იატაკზე. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ იოგას ბლოკები მხარდაჭერისთვის. ყოველ ჯერზე, თქვენი ფეხის კუნთები გაიჭიმება და თქვენ შეძლებთ სწრაფად მიუახლოვდეთ თქვენს მიზანს - გაყოფა.

ლუნგის პოზიციიდან, გაისწორეთ წინა ფეხი მუხლზე დადებული. ხელები იატაკზე დადეთ, ეცადეთ ზურგი არ დაიკეცოთ. იგრძენით დაჭიმულობა ბარძაყის არეში ამ გაყოფილი ვარჯიშით. ეს სასარგებლო იქნება როგორც განივი, ასევე გრძივი ძაფისთვის. პოზიციის გასაღრმავებლად თანდათან გადაწიეთ წინა ფეხი წინ.

ლუნგის პოზიციიდან, წინა ფეხი იატაკზე ჩამოწიეთ, ფეხი გვერდზე მოაბრუნეთ. ფეხი მდებარეობს მენჯთან ახლოს, ბარძაყი და ქვედა ფეხი მთლიანად იატაკზე დევს. მენჯი იატაკისკენ და წინ გადაჭიმულია, გვერდზე არ გადახვიდეთ. მენჯის ძვლები მიმართულია წინ. თუ ეს შესაძლებელია, ჩამოწიეთ ხელები იატაკზე, გააღრმავეთ პოზიცია. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გრძივი გაყოფის ვარჯიში და საკმაოდ მარტივია.

6. ღრმა მტრედის პოზა

მტრედის პოზიციის გაღრმავება შეგიძლიათ უკანა ფეხი სხეულისკენ ხელით მიიზიდოთ. მენჯი იატაკისკენ იჭიმება, გვერდზე არ გადაატრიალოთ - მენჯის ძვლები წინ უნდა იყურებოდეს. გამოტოვეთ ეს ვარჯიში, თუ საკმარისად მოქნილი არ ხართ.

დაწექით ზურგზე და აიღეთ ქამარი, პირსახოცი ან ელასტიური ზოლი. აწიეთ ერთი ფეხი მაღლა და მიიწიეთ თქვენსკენ. შეეცადეთ გაისწოროთ მუხლები, ეს დაგეხმარებათ იგრძნოთ დაჭიმულობა ბარძაყისა და ბარძაყის არეში. მეორე ფეხი გასწორებულია და იატაკზე წევს. თუ ამ პოზიციის შენარჩუნება გაგიჭირდებათ, მეორე ფეხი მუხლებში მოხარეთ. (არა ის, რომელსაც ჩვენ ვქაჩავთ, არამედ ის, რომელიც წევს იატაკზე).

ვაგრძელებთ გაყოფის ვარჯიშების შესრულებას მწოლიარე მდგომარეობაში. დაიჭირეთ ფეხი თასმით და გადაიტანეთ ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე. შეეცადეთ გაასწოროთ ორივე ფეხი მუხლებზე, რათა გაზარდოთ ფეხის გაჭიმვა. ეს არა მხოლოდ შესანიშნავი ვარჯიშია ჯვარედინი გაყოფისთვის, არამედ კარგი გაჭიმვაა ზურგისთვის.

ნაკეცი ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია არა მხოლოდ სპლიტ ვარჯიშში, არამედ ზოგადად გაჭიმვის ვარჯიშში. ამ ვარჯიშის შესრულების მთავარი პირობა: კისერი და ზურგი კი არ უნდა ჩამოწიოთ ფეხებამდე, არამედ მუცელზე. არ დაიხაროთ და არ მიიწიოთ ზურგზე ფეხებისკენ; თქვენ უნდა გაჭიმოთ ბარძაყები და არა ხერხემალი. თუ ხელებით ფეხებს ვერ წვდებით, გამოიყენეთ პირსახოცი ან სამაჯური. ამ გაყოფის ვარჯიშის დროს შეეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ.

იოგაში ერთ-ერთი მთავარი ასანა შესანიშნავად ავითარებს ფეხის დაჭიმვას. ქვევით მიმართული ძაღლის სწორი პოზიციით, თქვენ ეფექტურად გაჭიმავთ ბარძაყებს და ბარძაყებს, რაც საჭიროა როგორც ჯვარედინი, ისე გრძივი გაყოფისთვის.

დაჭიმვის გასაღრმავებლად ქვევით მიმართული ძაღლის პოზიციიდან, ასწიეთ ფეხი პირდაპირ ზემოთ. ფეხები სწორია, მუხლები აწეულია, ზურგი და ფეხები სლაიდს ქმნის. ეს სავარჯიშო შესანიშნავი პრაქტიკაა ვერტიკალური გაყოფისთვის.

გრძივი და განივი გაყოფის კიდევ ერთი ძალიან ეფექტური სავარჯიშოა იატაკისკენ მოხრა. გაითვალისწინეთ, რომ ამ პოზაში ორივე ფეხი სწორი რჩება და მუხლებში არ იხრება. ფეხები მთლიანად იატაკზეა. თუ დახრისას ზურგს ვერ იკავებთ, შეგიძლიათ დაეყრდნოთ ბლოკებს ან სკამს.

აიღეთ გვერდითი პოზიცია და ჩამოწიეთ მენჯი რაც შეიძლება დაბლა. ზურგი სწორი რჩება, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ წონასწორობა იატაკზე ხელების დაყრით. გვერდითი ლანგის პოზიციის სიღრმე ძალიან დამოკიდებულია თქვენს გაჭიმვაზე. თუ სურათზე გამოსახულ პოზიციაში ვერ მოხვდებით, ასე დაბლა ნუ წახვალთ. გახსოვდეთ, რომ მუხლი არ უნდა სცდებოდეს ფეხის თითს.

დაიკავეთ ღრმა ჩაჯდომის პოზიცია და იდაყვები მუხლებზე დაეყრდნოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა. თუ ვერ დგახართ სტაბილურად გირლანდის პოზაში, მაშინ მოათავსეთ იოგას ბლოკი დუნდულოების ქვეშ. კიდევ ერთხელ, დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ გადის თქვენს ფეხის თითებს. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ გაყოფის გაკეთებაში დაგეხმარებათ, არამედ ფეხის კუნთებსაც გააძლიერებთ.

მაგრამ ეს სავარჯიშო ძალიან ეფექტური იქნება ჯვარედინი გაყოფისთვის. პეპლების ვარჯიში არც ისე მარტივია, როგორც ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი ბარძაყის სახსრები საკმარისად ღია არ არის. ამ სპლიტ სავარჯიშოში ძალიან მნიშვნელოვანია ზურგის სწორი შენარჩუნება. თუ დაჭიმვა ამის საშუალებას არ გაძლევთ, დუნდულოების ქვეშ მოათავსეთ ბალიში ან იოგას ბლოკი. ეცადეთ, ქუსლები რაც შეიძლება ახლოს მოათავსოთ საზარდულის მიდამოსთან.

კიდევ ერთი ძალიან ეფექტური ვარჯიში ჯვარედინი გაყოფისთვის არის ბაყაყი. დადექით ოთხზე და გაშალეთ ფეხები, დაეყრდნოთ წინამხრებს. შეგიძლიათ მუხლებს ქვეშ მოათავსოთ ბალიშები ან პირსახოცი. შეეცადეთ გაიღრმაოთ პოზა, თანდათან გაშალოთ ფეხები. ბაყაყის რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ გახსნათ ბარძაყის სახსრები და გააკეთოთ გაყოფა.

17. გაშლილი ფეხებით გვერდზე მოხარეთ

რამდენიმე მოსამზადებელი პოზის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ძირითადი სავარჯიშო ჯვარედინი გაყოფისთვის. ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ დუნდულოებზე და ფეხები შეძლებისდაგვარად გაშალოთ გვერდებზე. თუ ამ პოზაში ზურგს პირდაპირ ვერ იკავებთ, დუნდულოს ქვეშ ბალიში მოათავსეთ. მოხარეთ მარჯვნივ და მარცხნივ. იგრძენით, რომ ფეხების დაჭიმულობა იზრდება.

18. მოხარეთ წინ გაშლილი ფეხებით

იმავე პოზიციიდან დახარეთ სხეული წინ, ზურგი სწორად შეინახეთ. დაიდეთ ხელები ან წინამხრები იატაკზე და დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში. რაც უფრო განიერი გაქვთ ფეხები, მით უფრო უახლოვდებით ჯვარედინი გაყოფას. დახრისას შეგიძლიათ ბლოკს დაეყრდნოთ.

19. გრძივი გაყოფის ვარჯიში

გრძივი გაყოფის შესასრულებლად, დაგჭირდებათ რამდენიმე იოგას ბლოკი ან ბალიში. აიღეთ ღრმა ლუნგის პოზიცია და თანდათანობით გაშალეთ ფეხები ნაწილებად, ჩამოდით იატაკზე მაქსიმალურ სიღრმეზე (შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინდები უკეთესი სრიალისთვის). გაყინეთ ამ მდგომარეობაში, შეეცადეთ ამოისუნთქოთ მტკივნეული შეგრძნებები. მოათავსეთ ხელები ბლოკებზე ან იატაკზე. თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ ამ პოზიციაზე 3-5 წუთის განმავლობაში თქვენი შესაძლებლობებიდან გამომდინარე. თანდათან დაჯდებით ქვედა და უფრო ახლოს იატაკთან. ფრთხილად გამოდით ნაპრალებიდან უეცარი მოძრაობების გარეშე.

M-Flex სპლიტ გაჭიმვის მანქანა

სპლიტ ვარჯიში რამდენჯერმე უფრო კომფორტული და ეფექტური გახდება, თუ იყენებთ სპეციალურ M-Flex სპლიტ სავარჯიშო აპარატს, რომელიც უზარმაზარ უპირატესობას იძლევა გაჭიმვის ტრადიციულ მეთოდებთან შედარებით. M-Flex აპარატზე მუშაობა ძალიან მარტივია: უბრალოდ დააყენეთ ფეხის სადგამები თქვენთვის კომფორტულ მდგომარეობაში და შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში. რა უპირატესობა აქვს სპლიტებისთვის გაჭიმვას M-Flex სიმულატორის გამოყენებით?

პირველ რიგში, დატვირთვა გამოიყენება შეუფერხებლად და თანაბრად. მეორეც, რბილი სავარძელი და ფეხის საყრდენი საშუალებას გაძლევთ დიდხანს დარჩეთ დაჭიმულ მდგომარეობაში. მესამე, ზუსტი პროგრესის ზოლის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად აკონტროლოთ თქვენი შედეგები. მაგრამ M-Flex-ის მთავარი უპირატესობა არის უნარი დასვენებასიმულატორზე, რაც შედეგის სწრაფად მიღწევის გასაღებია . რეგულარული ვარჯიშით, თქვენ არა მხოლოდ შეძლებთ ჯვარედინი გაყოფის გაკეთებას, არამედ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებთ საკუთარ თავსმონაკვეთზე.

აუცილებლად შეამოწმეთ ისიც.