როგორ დავიწყოთ სწორად სირბილი. შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება სირბილით?

სირბილი ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური, სასარგებლო და ხელმისაწვდომი კარდიოსტიმულატორია. მოძრაობა ატონიზირებს კუნთებს, აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას, აჯერებს უჯრედებსა და ქსოვილებს ჟანგბადით, სტაბილიზდება ჰორმონალური ფონი. მის დროს სხეული იღებს ოპტიმალური რაოდენობაიტვირთება გამოყენებისას მეტაბოლური პროცესები. ყველა მავნე და არასაჭირო ნივთიერება გროვდება გემებში და გამოიყოფა ოფლის მეშვეობით. შედეგად, ისინი იკარგებიან დამატებითი კალორიადა პროპორციები მცირდება, წონაში კლება ხდება. რომ განიცადო ყველაფერი სასარგებლო თვისებებიგაშვებული, უბრალოდ დაეუფლეთ მას სუნთქვის ტექნიკა, გაათბეთ და განაახლეთ თქვენი სპორტული გარდერობი.

სირბილი წონის დაკლებისთვის: ვარჯიშის ეფექტურობა

რეგულარული სირბილი ან სწრაფი სიარული საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ თქვენი ფიგურა და დაიკლოთ წონა. ჭარბი წონა. თქვენ შეგიძლიათ ითამაშოთ სპორტი წლის ნებისმიერ დროს: სუფთა ჰაერი, სპორტდარბაზში, სახლში სარბენ ბილიკზე. მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ვარჯიშის ოპტიმალური ტემპი, სიჩქარე და დრო.

სირბილი ერთდროულად მოქმედებს კუნთების ყველა ჯგუფზე და აჩქარებს ორგანიზმში დაგროვილი შაქრის დაშლას. როდესაც "ტკბილი საწვავი" ამოიწურება, სხეული იწყებს ცხიმის მარაგების გამოყენებას, როგორც ენერგიის წყაროს.

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! ცხიმების წვის პროცესი იწყება მხოლოდ 40-50 წუთის ერთფეროვანი სირბილის შემდეგ. ამავდროულად, არ უნდა გამოტოვოთ გახურების ეტაპი, რომელიც ასევე გრძელდება მინიმუმ 40 წუთი.

კანქვეშა რეზერვების განადგურების დროს სისხლი შედის დიდი რიცხვიჟანგბადი. აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, მატულობს სისხლის მიმოქცევა, ოფლთან ერთად გამოიყოფა ნარჩენები და ტოქსინები. ვარჯიში ასტაბილურებს ბევრის მუშაობას შინაგანი ორგანოები(ღვიძლი, ნაწლავები) და მთელი სისტემები (გულ-სისხლძარღვთა, შარდსასქესო).

გულისცემა სირბილის დროს

პულსის სიხშირე არის მაჩვენებელი იმისა, თუ რამდენად სწრაფად ტუმბავს გული სისხლს. ასე რომ, პროფესიონალ სპორტსმენებს შორის მისი ღირებულება შეიძლება იყოს მაქსიმალური. ვარჯიში ხელს უწყობს ელასტიურობას და ზრდის ორგანოს ზომას, ასე რომ, მათი გული ერთი დარტყმით გაცილებით მეტ სისხლს გამოიმუშავებს, ვიდრე ფიზიკურად მოუმზადებელი ადამიანებისგან.

წონის დაკლებისთვის ოპტიმალური გულისცემაარის მაქსიმუმის 50–75%. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ ეს უკანასკნელი მნიშვნელობა სარბენ ბილიკზე ან სავარჯიშო ველოსიპედის ტესტის გამოყენებით. თუმცა, პროფესიონალები ურჩევნიათ გამოიყენონ სპეციალური ფორმულა: (220 - ასაკი - დასვენების პულსი) * 0.5 + დასვენების პულსი.

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! დასვენების დროს გულისცემის გამოსათვლელად გამოიყენება მოძველებული მეთოდი. მოათავსეთ ორი თითი შიგნითმაჯები და დათვალეთ დარტყმების რაოდენობა 60 წამში. როგორც წესი, ქალებს აქვთ 70-80 დარტყმა წუთში, ხოლო მამაკაცებს - 60-70.

თუმცა, კიდევ არის თანამედროვე მეთოდიპულსის დათვლა - გულისცემის მონიტორის გამოყენებით. მოწყობილობა იცვამს მაჯაზე საათის და დისპლეის სახით მიმდინარე მაჩვენებლები. ტრენინგის დროს, ასეთი ასისტენტი უბრალოდ შეუცვლელი იქნება.

შედეგები

წონის მიზანმიმართული დაკლებისთვის, პირველი დადებითი შედეგებიგამოჩნდება პრობლემური სფეროები: მუცელზე, თეძოებზე, მკლავებზე. წონა თანდათან და შეუქცევად გაივლის. ამავდროულად მნიშვნელოვანია ვარჯიშის გარკვეული გრაფიკის დაცვა, კვების და წყლის რეჟიმის დაბალანსება.

ფრთხილად! დიდი საწყისი წონასირბილი უნდა დაიწყოთ მხოლოდ პროფესიონალ ტრენერთან კონსულტაციის შემდეგ. წინააღმდეგ შემთხვევაში ხანგრძლივი ვარჯიშებიდა არასწორმა სირბილის ტექნიკამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და სახსრების პრობლემები.

შესამჩნევი სიმსუბუქის მიღწევა შეგიძლიათ მხოლოდ 1-2 თვის ვარჯიშის შემდეგ. საშუალოდ დაკლებული კილოგრამების რაოდენობა 2-დან 5-მდე მერყეობს. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სასტარტო წონაზე, სხეულის ფორმასა და კვებაზე წონის დაკლების დროს.

უკუჩვენებები

წონის დაკლებისთვის სირბილი უკუნაჩვენებია შემდეგი დაავადებებისთვის:

• გულის დაავადება;
• ცუდი სისხლის მიმოქცევა;
• დარღვევები პულსი(არითმია, ტაქიკარდია და ა.შ.);
• მიტრალური სტენოზი;
• თრომბოფლებიტი;
• ცივი;
• ქრონიკული დაავადებები;
• მოწევა;
• ხერხემლისა და სახსრების დაზიანებები.

ასევე, შშმ პირებმა თავი უნდა შეიკავონ სირბილისგან. ცუდი ჩვევები(მოწევა, გადაჭარბებული გამოყენებაალკოჰოლი), ორსული და მეძუძური დედები.

როგორ ვირბინოთ სწორად

იმისთვის, რომ სირბილი იყოს ძალიან მომგებიანი, უნდა დაიცვათ მრავალი წესი. შედეგზე გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორი: ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი, გახურების ხარისხი, სწორი ტექნიკა, სუნთქვა. ძირითადი რეკომენდაციები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ გავრცელებული შეცდომები და სწრაფად დაიკლოთ წონა.

1. შეისწავლეთ ყველა უკუჩვენება და დარწმუნდით, რომ თქვენ არ ხართ რომელიმე დაავადების წარმომადგენელი.
2. თუ ხანგრძლივი დაზიანებები გაქვთ, კვლავ უნდა გადაიღოთ რენტგენი და გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან სირბილის შესაძლებლობის შესახებ.
3. ამ ტიპის დატვირთვაა დამხმარეწონის დაკლებისთვის, ამიტომ ვარჯიშის შედეგად მიღებული შედეგები უნდა იყოს მხარდაჭერილი კარგი ძილიდა საკვები.
4. გაშვებამდე უნდა გააკეთოთ დენის დატვირთვაროგორც გახურება. ამისთვის უკეთესი ეფექტიშეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, ხტომის თოკი და სხვა სპორტული ინვენტარი.
5. თქვენ უნდა დაიცვათ ერთი ტაქტიკა და შექმნათ საკუთარი სასწავლო პროგრამა. ზოგი ირჩევს ერთფეროვან სირბილს, ზოგი კი უპირატესობას ინტერვალის მეთოდიან სწრაფი სიარული.
6. რბოლის ფორმა უნდა იყოს კომფორტული და არ ზღუდავდეს მოძრაობას.
7. თუ თქვენ გაქვთ დიდი საწყისი წონა, უმჯობესია წონის დაკლება დაიწყოთ სიარულით, ნელი სიჩქარის მონაცვლეობით სწრაფი სიჩქარით.
8. ვარჯიში გაციებით უნდა დაასრულოთ. კომპლექსი მოიცავს დასასვენებელ ვარჯიშებს, ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებას. ეს საშუალებას გაძლევთ თავიდან აიცილოთ გამონაყარი და დაჭიმვა.

სირბილი დამწყებთათვის: ვარჯიში ნულიდან

მთავარია შინაგანი მოტივაცია და ენთუზიაზმი წარმატებული წონის დაკარგვა. იმისთვის, რომ სპორტში იმედგაცრუებული არ დარჩეთ, მზად უნდა იყოთ იმისთვის, რომ პირველი გაშვება არ მოგცემთ მყისიერ შედეგს. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ დაჟინებით, სწორად და რეგულარულად.

გეგმა დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა. სირბილის განრიგის შექმნისას უნდა გაითვალისწინოთ საკუთარი ფიზიკური ვარჯიში, ჯანმრთელობის მდგომარეობა და საწყისი წონა. რამდენი უნდა ირბინოთ წონის დასაკლებად სირბილის დროს? პირველი რბოლა უფრო საძიებო ხასიათს ატარებს. მისი ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 20-30 წუთს.

მომდევნო 5-6 დღის განმავლობაში უმჯობესია აირჩიოთ ნელი ტემპი. იდეალური ვარიანტი ამ შემთხვევაში სწრაფი სიარულია. დაწყებამდე საჭიროა კუნთების გახურება და ლიგატების ოდნავ დაჭიმვა.

დათბობა და გაგრილება: ვიდეო გაკვეთილი

სუნთქვა

უწყვეტი სირბილის დროს ორგანიზმის მოთხოვნილება ჟანგბადზე ათჯერ იზრდება. ეს პროცესი მთლიანად უნდა შეესაბამებოდეს სხეულს. ძალიან ხშირი ან იშვიათი სუნთქვა არღვევს რიტმს და ხელს უშლის ფილტვების ვენტილაციას. ეს ხელს შეუწყობს თავბრუსხვევას და კოორდინაციის დაკარგვას.

ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘ! თუ რბოლის დროს სწორად სუნთქავთ, თქვენი ფილტვები 25-40%-ით ჟანგბადით უნდა იყოს სავსე. ნეკნი გალიაამავე დროს ის იზრდება დაახლოებით მესამედით.

ხელს შეუწყობს სუნთქვის პროცესის კონტროლს დიდ დისტანციებზე მარტივი ტექნიკა: ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ყოველ 3 ნაბიჯში. თუ არ არის საკმარისი ჟანგბადი, შეგიძლიათ შეამციროთ ნაბიჯების რაოდენობა 2-მდე. როდის სპრინტი სირბილიშენარჩუნება სწორი სუნთქვაშეუძლებელია. ორგანიზმი ამას ანაზღაურებს შეჩერების შემდეგ უფრო სწრაფად სუნთქვით.

რჩევა! ვარჯიშის დროს შესაძლებელია ცხვირით და პირით სუნთქვის შერწყმა. ეს დააჩქარებს ჟანგბადის მიწოდებას ფილტვებში. ზამთარში ენა ცივი ჰაერისგან დაგიცავთ. ჩასუნთქვისას დაიჭირეთ ისე, თითქოს ასო „ლ“-ს წარმოთქვამს.

დრო: დილა თუ საღამო?

თავდაპირველად ვარჯიშის დრო უნდა შეირჩეს თქვენი განრიგისა და ბიორიტმის მიხედვით. თუ უფრო კომფორტულია სირბილი საღამოს დრო, მაშინ მზის ამოსვლასთან ერთად არ უნდა გაიღვიძო და პირიქით. თუმცა, ბევრი ექსპერტი დარწმუნებულია, რომ წონის დაკლებისთვის დილის სირბილიუფრო ეფექტური. სახლში დაბრუნებისთანავე საუზმე აუცილებლად არ დარჩება წელზე და სწრაფად შეიწოვება.

საღამოს უნდა ირბინოთ ძილის წინ 2-3 საათით ადრე. ასეთი ვარჯიშები ხელს უწყობს ნახშირწყლების დაწვას და არა ცხიმებს. წონის დაკლების შემდეგ ამ პერიოდში სირბილი მათაც კი, ვისაც ტკბილი კბილი აქვს, ფორმაში შენარჩუნების საშუალებას მისცემს.

წონის დაკლების პროგრამა

როდესაც თქვენ თვითონ ვერ შექმნით განრიგს, უკვე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მზა პროგრამაწონის დაკარგვა. რამდენიმე ვარიანტს შორის, ყველას შეუძლია აირჩიოს ის, რაც მისთვის შესაფერისია.

ცხრილი: გაშვებული პროგრამა დამწყებთათვის

Კვირა	გაშვებული გეგმა	სულ დრო
1	2 წუთი სირბილი; 2 წუთის ფეხით. გაიმეორეთ 7-ჯერ.	28 წუთი
2	3 წუთი სირბილი; 2 წუთის ფეხით. გაიმეორეთ 5-ჯერ.	25 წუთი
3	4 წუთი სირბილი; 2 წუთის ფეხით. გაიმეორეთ 4-ჯერ.	24 წუთი
4	6 წუთი სირბილი; 2 წუთის ფეხით. გაიმეორეთ 3-ჯერ.	24 წუთი
5	სირბილი 8 წუთი; 90 წამი ფეხით. გაიმეორეთ 2-ჯერ.	28.5 წუთი
6	9 წუთი სირბილი; 90 წამი ფეხით. გაიმეორეთ 2-ჯერ.	21 წუთი
7	11 წუთი სირბილი; 90 წამი ფეხით. გაიმეორეთ 2-ჯერ.	25 წუთი
8	14 წუთი სირბილი; 1 წუთი ფეხით; 10 წუთი სირბილი.	25 წუთი
9	15 წუთი სირბილი; 1 წუთი ფეხით; 15 წუთი სირბილი.	31 წუთი
10	30 წუთი სირბილი.	30 წუთი

ცხრილი: წონის დაკლება 2 თვეში

	ორშაბათი	სამშაბათი	ოთხშაბათი	ხუთშაბათი	პარასკევი	შაბათი	კვირა
1 კვირის	იარეთ 30 წუთის განმავლობაში.	სიძლიერის ვარჯიში 15 წუთი.		დაისვენე.	სიძლიერის ვარჯიში 15 წუთი.	იარეთ 30 წუთის განმავლობაში.	დაისვენე.
2 კვირა	იარეთ 35 წუთის განმავლობაში.	სიძლიერის ვარჯიში 30 წუთი.		დაისვენე.	სიძლიერის ვარჯიში 30 წუთი.	გაუშვით 50 წუთი.	დაისვენე.
3 კვირა	იარეთ 40 წუთის განმავლობაში.	სიძლიერის ვარჯიში 30 წუთი.	8 ინტერვალით სპრინტი მთაზე.	დაისვენე.	სიძლიერის ვარჯიში 30 წუთი.	გაუშვით 55 წუთი.	დაისვენე.
4 კვირა	იარეთ 30 წუთის განმავლობაში.	სიძლიერის ვარჯიში 15 წუთი.	6 ინტერვალით სპრინტი მთაზე.	დაისვენე.	სიძლიერის ვარჯიში 15 წუთი.	გაუშვით 45 წუთი.	დაისვენე.
5 კვირა	გაუშვით 45 წუთი.	ძალოვანი ვარჯიში 45 წუთი.	9 ინტერვალით სპრინტი მთაზე.	დაისვენე.	სიძლიერის ვარჯიში 30 წუთი.	გაუშვით 60 წუთი.	დაისვენე.
კვირა 6	გაუშვით 50 წუთი.	ძალოვანი ვარჯიში 45 წუთი.	10 ბორცვის ინტერვალით სპრინტი.	დაისვენე.	ძალოვანი ვარჯიში 45 წუთი.	გაუშვით 65 წუთი.	დაისვენე.
კვირა 7	იარეთ 40 წუთის განმავლობაში.	სიძლიერის ვარჯიში 30 წუთი.	7 ინტერვალით სპრინტი მთაზე.	დაისვენე.	სიძლიერის ვარჯიში 30 წუთი.	გაუშვით 50 წუთი.	დაისვენე.
8 კვირა	გაუშვით 55 წუთი.	ძალოვანი ვარჯიში 45 წუთი.	12 მთის ინტერვალით სპრინტი.	დაისვენე.	ძალოვანი ვარჯიში 45 წუთი.	იმოძრავეთ 70 წუთი.	დაისვენე.

1. თქვენ შეგიძლიათ ირბინოთ თქვენთვის შესაფერისი ტემპით, თქვენი შესაძლო ძალისხმევის 65%-ის გამოყენებით.
2. ამისთვის ძალის ვარჯიშიშესაფერისია სკუტები, ლუნგები, ბიძგები და ფიცრები.
3. ინტერვალის ტიპისთვის აუცილებელია დათბობის ჩატარება. ერთი რბოლის ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს 30 წამზე მეტი. ძალების აღსადგენად ფერდობზე უნდა გაიქცეთ და 2 წუთი დაისვენოთ. ვარჯიშის ბოლოს რეკომენდებულია 10 წუთის განმავლობაში მშვიდად სირბილი.
4. დასვენება შეიძლება შეიცვალოს დასასვენებელი ნახევარსაათიანი სირბილით.
5. ვარჯიშისგან თავისუფალ დღეს, სასურველია ბევრი სიარული სუფთა ჰაერზე, იოგას ან სხვა დამამშვიდებელი სპორტი.

ტექნიკოსები

სირბილის თითოეულ ტიპს აქვს საკუთარი მახასიათებლები და შეიძლება გამოყენებულ იქნას წონის დაკლებისთვის სხვადასხვა ზონები. გარდა ამისა, სხვადასხვა ტექნიკასაშუალებას გაძლევთ გავლენა მოახდინოთ ცალკეული ჯგუფებიკუნთები და ორგანოები. სირბილი ყველა წესით უზრუნველყოფს ჯანმრთელობას და ენერგიას დიდი ხნის განმავლობაში.

სირბილი

სირბილის კონცეფცია შემოიღო მორბენალმა არტურ ლიდიარდმა 1961 წელს. ეს ტიპი იდეალურია წონის დაკლებისთვის და არ საჭიროებს სპეციალური ტრენინგი. ასეთი აქტივობის დროს ადამიანი საათში 8 კმ-მდე სიჩქარეს აღწევს. ტექნიკის მთელი არსი მდგომარეობს სხეულის მოკლევადიანი მიწიდან აწევაში. როდესაც ერთი ფეხი ჰაერშია, მეორე აუცილებლად დედამიწის ზედაპირზეა. დაშვება ხდება მთელ ფეხზე და არა მხოლოდ თითზე. მისი შესრულებისას სირბილი ძალიან ჰგავს სწრაფ სიარულს. განსხვავება მხოლოდ ფრენის მომენტშია, როდესაც ერთი ფეხი მეორეთი იცვლება.

ქალებსა და მამაკაცებს შეუძლიათ სირბილი ნებისმიერ ასაკში, განსხვავებული აღნაგობით. ტექნიკა სრულიად უსაფრთხო და უმტკივნეულოა.

Ადვილი

ჯანმრთელობის გამაძლიერებელი სირბილის ერთ-ერთი სახეობა მსუბუქია. მსოფლიო ასპარეზზე სახელმა „ფეხი“ გაიდგა, რაც მაღალი სიჩქარით სიარულს ნიშნავს. ტექნიკა განკუთვნილია სიმსუქნე ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ქოშინი. გასეირნება ასევე შეუძლიათ დამწყებთათვის ან ლიდერების მიერ. უსიცოცხლო ცხოვრების წესიცხოვრება.

მის დროს ტარდება მინიმალური სამუშაო, ამიტომ მეთოდი არ შეიძლება ჩაითვალოს წონის დაკლებისთვის გაშვებად. ფუტინგი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ძირითად რბენებს შორის ინტერვალებში საშუალოდ ან სწრაფი ტემპი, ასევე ვარჯიშიდან დასვენების დღეებში.

აღმართზე

აღმართზე სირბილისთვის შესაფერისია ნებისმიერი სიმაღლის ადგილი: ბორცვი, მთა, ციცაბო ასვლა. სპორტული დარბაზის მორგება შესაძლებელია სარბენი ბილიკიდახრის კუთხის შეცვლით. მთავარი ის არის, რომ ტერიტორია არ იყოს მოლიპულ და საშიში, ჰაერი ცივი და ნესტიანი იყოს.

ამ ტიპის წონის დაკლების პროგრამაში ჩართვა რეკომენდებულია კვირაში 1-2-ჯერ. ყველა მონაწილეობს პროცესში კუნთების ბოჭკოები, რაც ხელს უწყობს ეფექტური წვაცხიმოვანი დეპოზიტები. გორაზე ასვლა იდეალურია თეძოების, ხბოების და მკლავების გასასწორებლად.

აჩქარებით

ინტერვალური სირბილი ხელს უწყობს არა მხოლოდ გამძლეობის განვითარებას, არამედ წონის დაკლებას. აჩქარების ტექნიკის გამოყენება ვარჯიშში არა მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებს, არამედ დამწყებთათვისაც შეუძლიათ. ტექნიკის არსი არის სიჩქარის ალტერნატივა: ბილიკის ერთი მონაკვეთი გადის ნელი ტემპით, მეორე ყველაზე სწრაფი ტემპით.

ვარჯიშის დროს ენერგიის მოხმარება გაორმაგდება. მეტი კალორია იწვება, ამიტომ წონის დაკლება ჩვეულებრივზე უფრო სწრაფად ხდება. ტექნიკა შესაფერისია კორექტირებისა და აღმოფხვრისთვის დამატებითი სანტიმეტრინებისმიერ სფეროში და ასევე აქვს სასარგებლო გავლენა ზოგადი ტონისხეული. სიჩქარით სირბილი კვირაში არა უმეტეს 1-2-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ.

თითო 5 კმ

ყოველდღე 5 კმ სირბილის დროს ადამიანი ხარჯავს 2-დან 2,5 ათას კალორიას. მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ იგივე სიჩქარე და არ დატოვოთ მანძილი. Შორის მძიმე დაღლილობაშეგიძლიათ გადახვიდეთ სწრაფ სიარულზე და შემდეგ ისევ დაუბრუნდეთ სირბილს. ტექნიკა შესაფერისია მათთვის, ვინც განიცდის მძიმე წონადა აქვს თავისუფალი დრო. საშუალოდ, ვარჯიში 1-1,5 საათს იღებს.

Სახლში

თუ პარკს ან სტადიონს ვერ ეწვევით, სახლში ყოველთვის შეგიძლიათ მოაწყოთ სარბენი სივრცე. ამ მიზნებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სარბენი ბილიკი, ხტომის თოკი ან უბრალოდ ადგილზე სიარული. მნიშვნელოვანია, არ დაიზაროთ და მიჰყვეთ მოცემულ პროგრამას. სახსრებისა და ხერხემლის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, აუცილებლად ჩაიცვით სპეციალური ფეხსაცმელი და ფორმა.

ცხიმის წვისთვის ვარჯიშის ოპტიმალური პერიოდია 1 საათი. ამ დროის განმავლობაში ადამიანი ადგილზე გადის დაახლოებით 8 კმ-ს. მცირე საწყისი წონით, რეკომენდებულია წონით მასალების გამოყენება: იდაყვის ბალიშები, მუხლის ბალიშები შემავსებლით.

განსხვავებები მამაკაცებსა და ქალებში

სირბილის ვარჯიში დადებითად მოქმედებს მამაკაცის ჯანმრთელობა. ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს განვითარებას კუნთების კორსეტი, ზრდის ორგანიზმის გამძლეობას და აუმჯობესებს პოტენციალს. ქალებს სირბილის წყალობით შეუძლიათ ჭარბი წონის მოცილება, ჰორმონალური დონის დარეგულირება და მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზება. კანი გაჯერებულია ჟანგბადით, იღებს ჯანსაღ და კაშკაშა იერს, სხეული კი ტონუსი და ელასტიური ხდება.

ქსოვილი

ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი სირბილისთვის, უპირველეს ყოვლისა, უნდა იყოს კომფორტული, მსუბუქი, ელასტიური და სასიამოვნო სხეულის მასალებისთვის. სპორტული ფეხსაცმლის ერგონომიული ძირი ხელს უწყობს წონის თანაბარ განაწილებას და ხსნის სტრესს სახსრებზე. ასევე, ფორმა უნდა შეესაბამებოდეს სეზონს. ზამთარში დაგჭირდებათ თბილი, ქარგაუმტარი სპორტული კოსტუმი, ზაფხულში კი საკმარისია კლასებისთვის გამაშების ან შორტის მაისურით მომზადება.

სირბილის შედეგების კონცენტრირება პრობლემური სფეროები, მიმართავენ "სათბურის ეფექტის" შექმნას. ამ მიზნით გამოიყენება სინთეზური ქსოვილები, რომლებიც არ აძლევენ ჰაერის გავლის საშუალებას. თუმცა, ეს მხოლოდ მითია, რომელიც სავსეა უარყოფითი შედეგებიკარგი ჯანმრთელობისთვის. სირბილის დროს წონის დაკლების ნებისმიერი აქსესუარი მხოლოდ მარკეტინგული ხრიკია და იწვევს სხეულის ტემპერატურის მკვეთრ მატებას. შედეგები არის გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, თირკმელების პრობლემები, წყალ-მარილის ბალანსის დარღვევა და შეშუპება.

სირბილი, თოკზე ხტომა თუ სიარული: რომელია უკეთესი?

მიღწევისთვის საუკეთესო შედეგებიწონის დაკლება უნდა იყოს ყოვლისმომცველი, ამიტომ აბსოლუტურად ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს აღმოფხვრას ჭარბი წონა. თუმცა, თუ არჩევანი არის სიარული, სირბილი და თოკზე ხტომა, მაშინ უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ რეგულარულ სირბილს სუფთა ჰაერზე.

სირბილის ვარჯიში, გარდა მისი მიზანმიმართული მოქმედებისა, აქვს დიდი სარგებელისაერთო ჯანმრთელობისთვის. დაკლებული კილოგრამების გარდა, შეგიძლიათ გააძლიეროთ იმუნური სისტემა, გული, სისხლძარღვები და გააუმჯობესოთ კანის მდგომარეობა.

გასეირნება - ბუნებრივი პროცესიასე რომ არა კუნთების დატვირთვაის არ ატარებს. მისი გამოყენება წონის დასაკლებად შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დღეში უზარმაზარ დისტანციებს ივლით. ყველას არ აქვს ამდენი თავისუფალი დრო ამისთვის. საუკეთესო ვარიანტისასეირნო აპლიკაციები - შუალედური დატვირთვა ან გახურების ელემენტი.

თოკზე ხტომა ვარჯიში ასევე არ არის წონის დაკლების მთავარი გზა. ერთფეროვანი ვარჯიშიმოქმედებს კუნთების მცირე ჯგუფზე და იწვევს დატვირთვაზე დამოკიდებულებას. თოკზე ხტომა ხდება მხოლოდ როგორც ძირითადი ვარჯიშის ელემენტი.

ამინდი უმჯობესდება, მზე ღრუბლების მიღმა გამოდის და ახლა შენს ახალ სპორტულ ფეხსაცმელს იცვამ და უახლოეს პარკში სირბილისკენ ირბენი, არც კი ფიქრობ ჯანმრთელობისთვის სირბილის სარგებელს. გაჩერდი! ეს შენ არ ხარ! ვხედავ, დივანზე წევხარ ლეპტოპით ხელში, კარადაში ჩამოკიდებული შენი ძველი საყვარელი კოლგოტი (სრბილისთვის სპეციალური გამაშები - ავტორის შენიშვნა), სპორტული ფეხსაცმელი დიდი ხანია აგროვებს მტვერს თაროზე და შენ საკუთარ თავს ეკითხები კითხვა: „უნდა დავიწყო სირბილი?“ .

ნამდვილად ღირს და მინდა გითხრათ, რატომ არის სირბილი აუცილებელი ჩვენი ორგანიზმისთვის და რა არის სირბილის ნამდვილი შეუცვლელი სარგებელი.

10 მიზეზი სირბილის დასაწყებად

მიზეზი 1. სირბილის ჯანმრთელობის სარგებელი.

სირბილი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ და წამლისგან თავისუფალ გზად თქვენი ორგანიზმის ჟანგბადით დამუხტვისა და ჯანმრთელობის მოწესრიგებისთვის. სირბილით ვარჯიში ძალიან კარგ გავლენას ახდენს გულსა და სისხლძარღვებზე, ამცირებს განვითარების ალბათობას სიმსივნური სიმსივნეებიძუძუს კიბო ქალებში და ფილტვის კიბო. და საერთოდ, ადამიანის ორგანიზმში კიბოს უჯრედების განვითარება მცირდება.

სირბილის დროს გული იწყებს სისხლის აქტიურად გადატუმბვას თქვენი სხეულის ყველა ორგანოში, რის გამოც ყველა სახის ტოქსინებს არ აქვთ დრო სისხლძარღვებში დაგროვებისთვის. სირბილის დროს ფიზიკური აქტივობა ასევე მოქმედებს სახსრებზე, ისინი ძლიერდებიან და ნაკლებად მგრძნობიარენი არიან დაავადების მიმართ, ხოლო სწორი სირბილის ტექნიკის ყველა ინსტრუქცია უნდა დაიცვათ და საკმაოდ ბევრია!

მიზეზი 2. ენერგია და ენერგია მთელი დღის განმავლობაში.

სირბილის მოყვარული ხალხი მას თავის უდავო წყაროდ მიიჩნევს სასიცოცხლო ენერგია, რადგან სირბილის დროს თქვენი სხეულის კუნთები და ყველა ორგანო გაჯერებული იქნება ჟანგბადით, რაც გაძლევთ ენერგიის მოზღვავებას. სირბილი რომ დავიწყე, ვფიქრობდი: „როგორ შეიძლება იყო ენერგიული და ბედნიერი, როცა მთელი 5 კმ გაირბინე, თანაც დასვენების გარეშე. Ეს შეუძლებელია!"

მაგრამ სირბილის შემდეგ თავს ბევრად უკეთ ვგრძნობ, ენერგიის ახალი მუხტი და ძალების მოზღვავებაა, ისეთი შეგრძნება მაქვს, თითქოს ოფლთან ერთად, ყველაფერი, რაც ხელს უშლიდა ჯანსაღი და ძლიერი ვყოფილიყავი მთელი ამ ხნის განმავლობაში, გამოვიდა ჩემგან. ამიტომაა, რომ დილის სირბილი სამუშაო დღის წინ არის ასე პოპულარული - ასეთი დილის შემდეგ გინდა მთების გადაადგილება.

მიზეზი 3. სირბილი კარგი განწყობის წყაროა.

თქვენი განწყობა იზრდება თქვენი მანძილის პროპორციულად. ხანგრძლივ რბენაზე მეორე ქარს იღებთ, მთავარია გარბენი არ გადააჭარბოთ. 40 წუთის სირბილის შემდეგ თავს სუპერმენად გრძნობთ, გრძნობთ, რომ იმაზე მეტის გაკეთება შეგიძლიათ, ვიდრე ფიქრობდით. სირბილის დროს სწორი და პოზიტიური აზრები გიჩნდებათ, თქვენ იწყებთ სირბილის რეალური ჯანმრთელობის სარგებელის გააზრებას და გაცნობიერებას.

ასევე ვარჯიშის დროს სისხლში მატულობს ენდორფინის დონე, რომელიც კარგ განწყობაზეა პასუხისმგებელი. ჩემი აზრით, არსებობს პირდაპირი ნიმუში: თუ გინდა კარგი განწყობა, გაიქეცი!

კარგი, როცა ერთკვირიანი რეგულარული სირბილის შემდეგ სხეულში და სასწორზე ცვლილებებს დაინახავთ, განწყობა კიდევ უფრო გაუმჯობესდება.

მიზეზი 4. ტვინის მუშაობა.

ნებისმიერი ვარჯიშის სტრესისირბილის ჩათვლით, აუმჯობესებს ტვინის მუშაობას. თქვენი მეხსიერება ბევრად უკეთესი ხდება, სირბილის დროს თქვენ იღებთ გადაწყვეტილებებს დიდი ხნის გადაუჭრელი პრობლემებისთვის.

დიდი ქალაქების აურზაურით გადატვირთული ხალხი ხსნას სარბენ ბილიკში ან სოფლის ტყეში პოულობს. შეგიძლიათ მშვიდად ირბინოთ იქ და არ იფიქროთ არაფერზე ზედმეტზე, უბრალოდ ერთხელ უნდა სცადოთ და ვეღარ შეძლებთ სხვაგვარად გადაიტანოთ ყურადღება და იპოვნოთ გამოსავალი სამუშაო საკითხებისა და ოჯახური პრობლემების მოგვარებაში.

მიზეზი 5. სირბილის სარგებელი თქვენი ფიგურისთვის.

წონის დაკლების მსურველები ჯერ სირბილს მიმართავენ და ეს უმიზეზოდ არ ხდება.

კარდიო ძალზე მნიშვნელოვანია გადატვირთვის ფაზაში ზედმეტი კილოგრამებიდა სირბილი ყველაზე ცხიმების წვის მეთოდია ბრძოლაში ლამაზი ფიგურა. ასეთი ვარჯიშის დროს ის იწვის მეტი კალორიავიდრე ნებისმიერი სხვა ტიპის დატვირთვით, გარდა სათხილამურო სრიალისა, ალბათ.

კარდიო დატვირთვების გარეშე, არც ერთი არ არის იგივე ეფექტური დიეტაან გაშრობა არ იმუშავებს სასურველი შედეგი, რადგან კარდიოს დროს ოფლიანობთ, რაც ნიშნავს მავნე ტოქსინებს და წყალს გამოდის, რაც ქალებში ჭარბი წონის და ცელულიტის მიზეზია.

მიზეზი 6. უფრო გამძლე ხდებით.

სირბილის დროს თქვენი გამძლეობა ძალიან ეფექტურად იტუმბება, თქვენ მუდმივად აიძულებთ თქვენს გულს სისხლი გადატუმბოს ყველა ორგანოში, თქვენი ფილტვები მუდმივად მუშაობენ და ამით ქმნით ფიზიკური სიძლიერის გაზრდის პოტენციალს.

ყოველდღე, სირბილის კილომეტრებისა და წუთების დამატება, ახალი დისტანციების დაფარვა და დროში აჩქარება, გაგიადვილდებათ სირბილი და ჰანტელების აწევა დარბაზში, მეცხრე სართულზე ასვლა კი იოლად ვარჯიშად მოგეჩვენებათ.

მიზეზი 7. კარგი მეტაბოლიზმი.

სირბილი, განსაკუთრებით დილაობით, იწვევს ჩვენს ორგანიზმში მეტაბოლიზმს და, შესაბამისად, აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას. სირბილის დროს წარმოქმნილი ოფლი შლის ტოქსინებს, რომლებიც ჩვენს ორგანიზმს არ სჭირდება და მეტაბოლიზმი იწყებს უფრო ეფექტურად მუშაობას. და იმის გამო, რომ კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი დატვირთულია, თქვენი სხეულის ყველა უჯრედი იწყებს მიღებას საჭირო ნივთიერებებიუკეთესი მიმოქცევისთვის.

მიზეზი 8. კუნთებისთვის სირბილის სარგებელი.

სირბილი, როგორც სპორტი, ძალიან კარგად მოქმედებს კუნთების ტონუსზე, მაშინაც კი, თუ წონაში დაკლება არ არის საჭირო, შეგიძლიათ უბრალოდ ფორმაში ჩადგეთ, შვება გამოჩნდება მთელ სხეულზე და შეძლებთ დაინახოთ თქვენი ექვს- ჩაალაგე მუცელზე. ეს ხდება იმის გამო, რომ ჟანგბადი აქტიურად შედის სხეულში, კუნთები მას სრულად იღებენ და მათი ხარისხი უმჯობესდება.

მორბენალ ქალთა კიდევ ერთი ლაიფჰაკი: მათ არ აქვთ ცელულიტი. ჟანგბადი ისე სწრაფად ხვდება და კანს განაახლებს, რომ ხდება ელასტიური და მკვრივი, ისევე როგორც ცელულიტი.

მიზეზი 9. უმჯობესდება ცხოვრების ხარისხი.

დღესდღეობით, დიდი ქალაქების ტემპში და ღვეზელის საუკეთესო ნაჭრის ხელში ჩაგდების სურვილში, თავს ვკარგავთ, სტრესი გვეუფლება და ცხოვრება აღარ გვეჩვენება ისეთი ტკბილი და სასიამოვნო. დეპრესიის თავიდან ასაცილებლად ადამიანები პოულობენ ახალ აქტივობებს ან ახალი წრეკომუნიკაცია, მაგრამ ეს არც ისე მარტივია.

სირბილი იმდენად პოპულარული გახდა, რომ იქმნება მორბენალთა მთელი საზოგადოებები, ინტერესთა კლუბები და მრავალი სხვა. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დარეგისტრირდეთ ნებისმიერ მათგანზე თქვენს ქალაქში და დაიწყოთ სირბილი თანამოაზრეებთან ერთად.

შეიძინეთ ლამაზი და მოდური სპორტული ფეხსაცმელი სპორტული აღჭურვილობადა გაიქეცი. დაე სირბილის ვარჯიშიიქნება თქვენთვის ერთგვარი გასეირნება და ხალხთან შეხვედრის ადგილი. გარდა ამისა, ეს არის დიდი შანსი, იპოვოთ თქვენი სულიერი მეგობარი იგივე ჰობიებით.

მიზეზი 10. დისციპლინა.

ის, რაც დიდი ხანია გაკლიათ, არის დისციპლინა. დივანზე ადგომისა და თქვენი ცხოვრების შეცვლის უხალისობა არის ის, რაც ხელს გიშლით. დიახ, ეს არის საკუთარ თავზე მუშაობა, სიზარმაცეზე მუშაობა, მაგრამ ამის გაკეთება შეგიძლიათ, თუ გესმით, რამდენად შეიძლება შეიცვალოს თქვენი ცხოვრება.

კიდევ ერთი თვის სირბილის შემდეგ, დილაობით სამსახურამდე ან სპორტდარბაზში დროულად მისვლით ტრასაზე, სირბილს არ გახდებით თქვენი ცხოვრებისეული ჰობი, არამედ ისწავლით დილით ადგომას, საკუთარი თავის და სიზარმაცის დაძლევას. შედეგების მიღწევის უნარით მოვა ახალი გამარჯვებები, საკუთარ თავზე გამარჯვებები, გამარჯვებები სამსახურში და პირად ცხოვრებაში.

ახლა თქვენ გაქვთ მინიმუმ 10 მიზეზი, რომ დაიწყოთ სირბილი. ნუ გადადებთ ამ სასიამოვნო პროცესს, დაიწყეთ დღესვე. თქვენ სწრაფად შეამჩნევთ, რამდენად უკეთესი გახდება თქვენი ცხოვრება მთლიანობაში: მოგიწევთ ახალი ინტერესები, გამოჩნდება ახალი მიზნები და შესაძლოა მოგინდეთ ნახევარმარათონის ან თუნდაც მარათონის გაშვება! ახლა კი იცით, რა სარგებელი მოაქვს სირბილს, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ თქვენც გაქვთ ეს ყველაფერი - უბრალოდ უნდა დაიწყოთ!

ბევრმა ჩვენგანმა იცის, რომ სირბილი დადებითად მოქმედებს ჩვენს ჯანმრთელობაზე. ამრიგად, ის ავითარებს გამძლეობას, აძლიერებს გულის კუნთს და ხელს უწყობს კალორიების დაწვას. რა თქმა უნდა, სირბილი არც ისე ადვილია. მაგრამ ჩვენ გთავაზობთ, როგორც მოტივაციას, გაარკვიოთ რა დაგემართებათ, როცა სირბილს დაიწყებთ.

გაცილებით უკეთ იგრძნობთ თავს

კარგ ხასიათზე ხარ თუ ცუდ ხასიათზე, სირბილი თავს უკეთესად გაგრძნობინებს. ამრიგად, კვლევების თანახმად, დღეში 30 წუთიანი სიარულიც კი შეუძლია სარბენ ბილიკზე მყისიერად გააუმჯობესოს გუნება-განწყობა დაავადებული ადამიანებისთვის. დეპრესიული მდგომარეობები. თუ აქამდე არასდროს გარბიხართ, დაიწყეთ სწრაფი სიარულით და სირბილით, რათა მოემზადოთ უფრო რთული აქტივობებისთვის.

თქვენი თვითშეფასება გაიზრდება

ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ირბენენ თავიანთ სამეზობლოში და აღფრთოვანებულნი არიან შენობებითა და ბუნებით, ვარჯიშის შემდეგ უფრო მეტ თვითშეფასებას ავლენენ, ვიდრე ისინი, ვინც უგულებელყოფს ასეთ ვარჯიშს. ასე რომ, აირჩიეთ შესაფერისი მარშრუტი და გაიარეთ გზა!

უკეთ გამოიყურები

ყველამ იცის, რომ სპორტი ხელს უწყობს კალორიების დაწვას, საშუალებას გაძლევთ მოშორება ზედმეტი ფუნტი. თუმცა, ყველამ არ იცის, რომ სირბილს შეუძლია კალორიების დაწვა ვარჯიშის შემდეგაც კი. Ამიტომაც რეგულარული კლასებისაშუალებას მოგცემთ ძალიან სწრაფად მიიღოთ თქვენი სხეული იმ ფორმაში, რაზეც ყოველთვის ოცნებობდით.

თქვენი კანი შესანიშნავად გამოიყურება

ვარჯიში არა მხოლოდ ფიგურის გაუმჯობესებას უწყობს ხელს, არამედ ათავისუფლებს კანს მრავალი პრობლემისგან. ასე რომ, რეგულარული სირბილი საშუალებას მოგცემთ დაივიწყოთ მუწუკები და შავი წერტილები. გარდა ამისა, თქვენი სახე გამოიყურება სუფთა და ჯანსაღი.

თქვენი პოზა გაუმჯობესდება

სირბილი საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ დაკარგოთ ზედმეტი კილოგრამები, არამედ შეინარჩუნოთ სხეული იდეალური ფორმა. ასე რომ, გარდა იმისა, რომ წელის თხელი ხდება, თქვენი პოზაც გაუმჯობესდება.

თქვენი მუხლები გაძლიერდება

სირბილი ხელს უწყობს ძვლის მასის გაზრდას და შემცირებას ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებებისახსრებში. რა თქმა უნდა, თუ უკვე გაქვთ მუხლის პრობლემები, მაშინ ასეთი ვარჯიშები შეიძლება საზიანო იყოს.

თქვენი გულის კუნთი სულ უფრო ძლიერდება

ზომიერი რეგულარული სირბილიც კი დაგეხმარებათ ნორმალური აქტივობის შენარჩუნებაში გულ-სისხლძარღვთა სისტემისცუდი ქოლესტერინის შემცირებით და კარგი ქოლესტერინის გაზრდით. ასევე დაივიწყებთ მაღალი წნევის პრობლემებს.

თქვენი გამძლეობა გაიზრდება

რეგულარული ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა, რაც თქვენს ვარჯიშს უფრო საინტერესო და პროდუქტიულს გახდის. ის ასევე დაგეხმარებათ ფილტვების ფუნქციის გაუმჯობესებაში. ასე დაივიწყებთ, როგორ სუნთქავდით ჰაერს პირველი ვარჯიშის დროს. ახლა თქვენ შეგიძლიათ აწარმოოთ მეტი გრძელი დისტანციებზედა უფრო სწრაფი ტემპით.

თქვენ შეამჩნევთ ძილის გაუმჯობესებას

ადამიანებმა, რომლებსაც უძილობა აწუხებთ, უნდა შეწყვიტონ საძილე აბების მიღება და სირბილი, როგორც თერაპია. ეს უზრუნველყოფს, რომ უფრო სწრაფად დაიძინოთ. ეს დადასტურდა სამეცნიერო გამოკვლევა. ამრიგად, ექსპერიმენტების დროს გაირკვა, რომ ადამიანები, რომლებიც დღის განმავლობაში სირბილით მუშაობდნენ, საშუალოდ 17 წუთს იძინებდნენ. ვინც არ ვარჯიშობდა 38 წუთამდე ვერ იძინებდა. მაგრამ სირბილი შეიძლება დაგვეხმაროს მათაც კი, ვისაც უძილობის პრობლემა არ აქვს. ყოველივე ამის შემდეგ, ასეთი დატვირთვები არა მხოლოდ ამცირებს დაძინებისთვის საჭირო დროს, არამედ აძლიერებს ძილს. შესაბამისად, ღამით უკეთ შეგვიძლია დასვენება.

კონცენტრირება გაგიადვილდებათ

სირბილი უკიდურესად დადებითად მოქმედებს ჩვენს გონებრივ შესაძლებლობებზე. ამრიგად, კვლევებმა, რომლებშიც მონაწილეობა მიიღეს მუშებმა დიდი ბრიტანეთიდან, აჩვენა, რომ იმ დღეებში, როდესაც ადამიანები სირბილით მოძრაობდნენ, მათთვის უფრო ადვილი იყო თავიანთ პასუხისმგებლობებზე კონცენტრირება. მათ ასევე ნაკლები შეცდომა დაუშვეს და უფრო პროდუქტიულები იყვნენ, ვიდრე ვარჯიშის გარეშე დღეებში.

თქვენ შეხვდებით ახალ ადამიანებს

ზოგიერთი მორბენალი ტკბება სიმშვიდითა და მარტოობით, ამჯობინებს დამოუკიდებლად ვარჯიშს. თუმცა, ბევრი ადამიანი სარგებლობს ახალი ნაცნობების შეძენის შესაძლებლობით. ასე რომ, შეგიძლიათ იპოვოთ მეგობარი ან ადამიანთა მთელი ჯგუფი, რომ ერთად ივარჯიშოთ. ერთად შეგიძლიათ დასახოთ მიზნები და იმუშაოთ მათ მისაღწევად. გარდა ამისა, პარტნიორის ყოლა იძლევა დამატებითი მოტივაციაგაკვეთილების გასაგრძელებლად.

თქვენ დაზოგავთ ფულს

თუ არ გაქვთ საშუალება სპორტული დარბაზის წევრობა ან ლამაზი აღჭურვილობის შეძენა, მაშინ არ ინერვიულოთ. ბოლოს და ბოლოს, სირბილისთვის მხოლოდ წყვილი ფეხსაცმელი გჭირდებათ.

შესაძლებლობა გექნებათ დაეხმაროთ სხვებს

სირბილი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას კარგი მიზნის მისაღწევად. ამრიგად, დღეს მრავალი საქველმოქმედო ღონისძიება იმართება რბოლების ან მარათონის სახით. ამ ღონისძიებების დროს თანხები გროვდება საქველმოქმედო მიზნით. ამიტომ, მათში მონაწილეობით, თქვენ დაეხმარებით მათ, ვისაც დახმარება სჭირდება.

ამრიგად, ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ სირბილს ბევრი სარგებელი მოაქვს. ასე რომ, ეჭვი აღარ არის საჭირო! ჩაიცვი სწორი სარბენი ფეხსაცმელი, აირჩიე მარშრუტი და წადი სირბილზე!

სირბილი ალბათ ყველაზე მეტია პოპულარული სახესპორტი მსოფლიოში, რაც განმარტავს დიდი თანხამისი უპირატესობები. ის აბსოლუტურად ყველასთვის ხელმისაწვდომია, არ საჭიროებს ფინანსურ ინვესტიციებს, ჩართავს სხეულის თითქმის ყველა კუნთს მუშაობაში და ხელს უწყობს ცხიმების ეფექტურ წვას. განსაკუთრებით სასარგებლოდ ითვლება დილის სირბილი, რომლითაც ბევრი მიმდევარი იწყებს დღეს. ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება. და თუ თქვენც გადაწყვეტთ მათ გაკეთებას, მაშინ ჯერ უნდა შეაფასოთ დილით სირბილის ყველა არსებული დადებითი და უარყოფითი მხარე.

კარგია დილით სირბილი? Რა თქმა უნდა კი. ბევრი ექსპერტი თვლის ოპტიმალური დრომისთვის დილაა, როცა ჰაერი ჯერ კიდევ სუფთაა, სუფთა, არ არის დაბინძურებული მანქანების სიმრავლითა და სამრეწველო გამონაბოლქვით, ქალაქის ჭუჭყითა და მტვრით. ამრიგად, დილის სირბილით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ გააძლიეროთ სხეული და კუნთები, არამედ მიიღოთ საკმარისი სუფთა, გრილი ჰაერი დილის ნამით დასველებული. ეს სასარგებლო იქნება და რამდენიმე დღის ასეთი სირბილის შემდეგ თავს უფრო ენერგიულად და ხალისიანად იგრძნობთ.

სირბილის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი უპირატესობა მისი ხელმისაწვდომობაა. ის საერთოდ არ საჭიროებს რაიმე ფინანსურ ინვესტიციას:არ არის საჭირო ხელმოწერის ყიდვა, მწვრთნელის გადახდა ან შეძენა დამატებითი ინვენტარი. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის კომფორტული ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი, რომელიც განკუთვნილია სირბილისთვის. რეკომენდებულია გლუვ და გასწორებულ ზედაპირზე სირბილი - ეს ხელს შეუწყობს ფეხებზე დატვირთვის შერბილებას. რაც შეეხება სარბენ ფეხსაცმელს, რეკომენდებულია სირბილისთვის სპეციალური მოდელის შეძენა, რომელიც ყოველი ნაბიჯის გადადგმისას შექმნის დარტყმის შთანთქმის ეფექტს.

დილის სირბილის სარგებელზე საუბრისას არ შეიძლება არ აღინიშნოს, რომ აქტივობის დროს ის იყენებს თითქმის ყველა კუნთს.დამწყებ სპორტსმენებს ხშირად ჰგონიათ, რომ სირბილი მხოლოდ ფეხებს უმუშავებს, სინამდვილეში კი სირბილის დროს აქტიურად მუშავდება დუნდულები, მკლავები, ასევე ზურგი და მუცელი - ეს ჰარმონიული შედეგის მიღწევას უწყობს ხელს. Როგორ მეტი კუნთიჩართულია, ასე რომ მეტი ენერგიადახარჯული, რაც უფრო მეტ კალორიას წვავთ და უკეთესი შედეგებითქვენი საქმიანობა. რეგულარული სირბილით, შეგიძლიათ გააძლიეროთ როგორც კუნთები, ასევე ლიგატები და სახსრები, თავიდან აიცილოთ სხვადასხვა დაზიანებების რისკი. სირბილის დროს მუშავდება ბევრი კუნთი, რომელიც არანაირად არ არის ჩართული. ჩვეულებრივი ცხოვრება- ეს საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ მთელი სხეულის ტონუსი.

რა მოხდება, თუ დილით დარბიხარ? შენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ თქვენი იმუნური სისტემარეგულარულად ფიზიკური აქტივობაზრდის წინააღმდეგობას სხვადასხვა ვირუსებისა და ინფექციების მიმართ. სუფთა ჰაერზე სირბილი არის ერთგვარი გამკვრივება, რომელიც აუმჯობესებს მდგომარეობას იმუნური სისტემა. ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვინც დარბის არა მხოლოდ თბილ სეზონზე, არამედ ცივ სეზონზეც.

გაიქეცი ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებასორგანიზმში, აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას.ეს ხელს უწყობს ყველა შინაგანი ორგანოებისა და სისტემების მომარაგებას საკმარისი რაოდენობითჟანგბადი, რომელიც სისხლთან ერთად უჯრედებს მიეწოდება. სირბილისას უნდა დაიცვან გარკვეული სუნთქვის ტემპი, რომელიც შესანიშნავად ავარჯიშებს ფილტვებს და მთლიანად სასუნთქ სისტემას. მაგრამ ისევ მისაღებად მაქსიმალური სარგებელირეკომენდებულია სუფთა ჰაერის მქონე ადგილებში სირბილი.

დილით სირბილისას აქტიურად ვიწყებთ ოფლიანობის პროცესებს, რაც ეხმარება ორგანიზმის გაწმენდას.ის ათავისუფლებს ფორებსა და ქსოვილებში დაგროვილ ნარჩენებს და ტოქსინებს.

სირბილის შემდეგ რეკომენდირებულია დაუყოვნებლივ მიიღოთ შხაპი და გამოიყენოთ სხეულის სკრაბი - ეს, რა თქმა უნდა, დაგეხმარებათ დაბინძურების ყველა შესაძლო წყაროს აღმოფხვრაში. ქალებისთვის დილის სირბილის სარგებელზე საუბრისას უნდა აღინიშნოს, რომ დაჩქარებული სისხლის მიმოქცევა დადებითად მოქმედებს კანზე, ატენიანებს და არბილებს მას, აძლევს მას ჯანსაღ იერს. რეგულარული სირბილი ცელულიტის შესანიშნავი პროფილაქტიკაა.

კარგია თუ არა დილით სირბილი მამაკაცებისთვის? დიახ, რადგან ის აუმჯობესებს ყველა შინაგანი ორგანოსა და სისტემის მუშაობას, ხელს უწყობს პოტენციალის პრობლემების თავიდან აცილებას და ასევე ხელს უწყობს ძლიერი სქესისთვის ისეთი მნიშვნელოვანი თვისებების განვითარებას, როგორიცაა განსაზღვრა და ნებისყოფა.

სხვა დილის სირბილის უპირატესობა არის მისი უნარი გავლენა მოახდინოს ჩვენს განწყობაზე.რეგულარული სირბილი ხელს უწყობს ენდორფინების გამომუშავებას და შესაბამისად აუმჯობესებს ემოციური მდგომარეობადა შესანიშნავი განწყობა. სირბილი ახდენს ძილის ნორმალიზებას, ებრძვის უძილობას და ხელს უწყობს გონებრივი აქტივობის ნორმალიზებას.

ასევე, დილის სირბილის სარგებელი ის არის, რომ ის ეხმარება სხეულს საბოლოოდ გამოფხიზლდეს, დაიტენოს მომავალი დღისთვის ენერგიით, ენერგიით და ენერგიით. კარგი ხასიათი. ის ასევე იწვევს მეტაბოლურ პროცესებს, რომლებიც უფრო აქტიურად იმუშავებენ მთელი დღის განმავლობაში, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი წონის დაკლებას.

ცუდია დილით სირბილი?

ასევე არსებობს უარყოფითი მოსაზრებები იმის შესახებ, სასარგებლოა თუ არა დილით სირბილი. თუ მის ოპონენტებზე ვსაუბრობთ, მაშინ წინააღმდეგ არგუმენტად დილის სირბილიისინი იწვევს რაღაცას, რისთვისაც სხეული ჯერ არ არის მზად აქტიური დატვირთვებიდილით. გაღვიძებისთანავე, ყველა პროცესი ჯერ არ დაწყებულა და სხეული არ მუშაობს სრული ძალით. ამ პერიოდის განმავლობაში, მას სჭირდება ახალ პირობებთან ადაპტირება და ენერგიის გამომუშავება გაზრდილი მოცულობით სირბილისთვის. ეს შეიძლება იყოს ძალიან სტრესული და შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენი გულის მუშაობაზე. Ამიტომაც რეკომენდირებულია სირბილი არა დაუყოვნებლივ გაღვიძების შემდეგ, არამედ გარკვეული დროის შემდეგრათა ყველა შიდა პროცესი ნორმალურად დაბრუნდეს და მოემზადოს. თუ ღამის ბუ ხართ და დილით ადგომა წარმოუდგენლად გიჭირთ, უმჯობესია საღამოს გაიქცეთ.

გარდა ამისა, ცუდი გავლენასირბილი შესაძლებელია, თუ არასწორ ადგილს აირჩევთ სირბილისთვის. შეეცადეთ არ გაიქცეთ ქიმიურ ქარხნებთან, მრეწველობასთან და ქარხნებთან, რომლებიც ასხივებენ ტოქსიკურ ნარჩენებს.მაშინ სირბილმა შეიძლება არა მხოლოდ ვერ გააძლიეროს სხეული, არამედ გამოიწვიოს პროვოცირებაც კი სხვადასხვა დაავადებები. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ და უნდა ირბინოთ ეკოლოგიურად სუფთა ადგილებში: პარკებში, სკვერებში, ტყეებში, ზღვის სანაპიროზე - თქვენ მიიღებთ სარგებელს და სიამოვნებას.

დილის სირბილის სარგებლობისა და ზიანის განხილვისას გაითვალისწინეთ, რომ არიან ისეთებიც, ვისთვისაც სირბილი, პრინციპში, უკუნაჩვენებია. ესენი არიან ადამიანები, რომლებსაც აქვთ სახსრების, საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის დაავადებები, წელის დაზიანებები, მხედველობის სერიოზული დარღვევები, გულის პრობლემები და. სასუნთქი სისტემა, სისხლის მაღალი წნევა. ზოგიერთი უკუჩვენება აბსოლუტურია, ზოგიც შედარებითი, ამიტომ ეჭვის შემთხვევაში რეკომენდებულია ექიმთან კონსულტაცია.

როგორ ვირბინოთ დილით მაქსიმალური სარგებლით

მაშ, რა არის დილაობით სირბილი - სარგებელი თუ ზიანი? ნამდვილად კიდევ ბევრი სარგებელი გაქვთ, თუ დარწმუნდებით, რომ უკუჩვენებები არ არსებობს და ყველაფერს გონივრულად გააკეთებთ. ექსპერტები გვირჩევენ დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

• დაგჭირდებათ კომფორტული ფეხსაცმელი.ეს უნდა იყოს sneakers ან სარბენი ფეხსაცმელი ბრტყელი რბილი ძირებით, კომფორტული შიგნით, აღჭურვილი ამორტიზატორებით ქუსლებზე, ზამბარიანი და სუნთქვადი.
• ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტულიდამზადებულია ბუნებრივი ქსოვილისგან, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას. გოგოებს განსაკუთრებული დასჭირდებათ სპორტული ბიუსტჰალტერი. ასევე მნიშვნელოვანია ამინდის შესაბამისი ჩაცმა, რათა თავიდან აიცილოთ გადახურება ან ჰიპოთერმია.
• რაც შეეხება კვებას, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ როდის გაიღვიძებთ. გაუშვით სავსე კუჭიაკრძალულია- ეს დისკომფორტია ორგანიზმისთვის. ვარჯიშამდე 30-60 წუთით ადრე შეგიძლიათ უზმოზე სირბილი ან მსუბუქი საჭმელი მიირთვათ. შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ ერთი ჭიქა ნატურალური წვენით ან ცილოვანი კოქტეილით.
• რეკომენდებულია დატვირთვის თანდათანობით გაზრდა.ყოველთვის დაიწყეთ სწრაფი სიარულით ან მსუბუქი სირბილით. კარგია წონის დაკლებისთვის ინტერვალით სირბილი.
• დამწყებთათვის შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი 15-20 წუთიდან ყოველ 3-4 დღეში,თანდათან იზრდება ვარჯიშის სიხშირე და ხანგრძლივობა. ამისთვის ველნესიდა წონის დაკლებისთვის რეკომენდებულია სირბილი 35-დან 60 წუთამდე. მაგრამ იმასთან დაკავშირებით, სასარგებლოა თუ არა დილით სირბილი ყოველდღე, ექსპერტები უარყოფით პასუხს აძლევენ - სხეულს დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის, ამიტომ კვირაში რამდენიმე დღე შეიძლება დამსახურებულ შაბათ-კვირად მივიღოთ ან სხვა ტიპის აქტივობას დაეთმოთ. .
• Სირბილი შეეცადეთ არ დაიძაბოთ ხელები– თავისუფლად გადაატრიალეთ ისინი, როცა ცემისკენ გარბიხართ. შეინახეთ სხეული პირდაპირ, არ მოიხაროთ ან დახაროთ ზურგის ქვედა ნაწილი წინ და არ გადააგდოთ თავი უკან. ასევე მნიშვნელოვანია იყუროთ წინ და არა იატაკზე.
• სხვა მნიშვნელოვანი წერტილი- სწორი სუნთქვა სირბილის დროს.თქვენ უნდა ისუნთქოთ ღრმად და სტაბილურად, ჩაისუნთქოთ ცხვირით და ამოისუნთქოთ პირით.
• როდესაც რბენას დაასრულებთ, არ გაჩერდეთ მოულოდნელად.სიჩქარე თანდათან უნდა შემცირდეს. პირველ რიგში, იარეთ სწრაფი ტემპით, ნება მიეცით თქვენი სუნთქვა და გულისცემა აღდგეს.

წონის დაკლებისთვის, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ინტერვალით სირბილი სასარგებლოა. Ალტერნატიული ზომიერი დატვირთვებიინტენსიურად: ნელი სირბილითან სწრაფი სიარულიდა სპრინტი მოკლე დისტანციებზე. გააკეთეთ რამდენიმე აჩქარება 1-2 წუთის განმავლობაში.

გააკეთეთ მოკლე დათბობა სირბილის წინ. Გააკეთე მარტივი ვარჯიშებიგაჭიმვისთვის - მოხრა, მოქცევა, ჩახშობა და ა.შ. ეს ხელს შეუწყობს სხეულის მომზადებას შემდგომი სტრესისთვის და თავიდან აიცილებს კუნთებისა და სახსრების დაზიანებას. ასევე ეცადეთ არ გადააჭარბოთ, რომ დილის სირბილი არ დაგღალოთ. დაიმახსოვრე, რომ მთელი დღე ჯერ კიდევ წინ გაქვს და მისი ნაყოფიერად გასატარებლად ენერგია უნდა დაზოგო.

ახლა თქვენ იცით დილის სირბილის სარგებელი და სარგებელი. მას ბევრი უპირატესობა აქვს. შეიძლება თავიდან გაგიჭირდეთ ცოტა ადრე ადგომა და სირბილზე წასვლა, მაგრამ დროთა განმავლობაში შეეგუებით და ვეღარ წარმოიდგენთ საკუთარ თავს თქვენი ცხოვრების ამ ნაწილის გარეშე. იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიში უფრო სასიამოვნო და პროდუქტიული გახადოთ, იარეთ თქვენს საყვარელ მუსიკაზე, რიტმული და დინამიური. უკუჩვენებების არარსებობისა და ყველასთან შესაბამისობის შემთხვევაში აუცილებელი წესებირეგულარული დილის სირბილი ძალიან სასარგებლო იქნება.

სასარგებლო ვიდეო დილის სირბილის შესახებ

მაგრამ ღირს თუ არა ამის გაკეთება ყოველდღე და არ მოიტანს მეტი ზიანი? ამ კითხვაზე პასუხს გავცემთ ამ სტატიაში.

პროფესიონალი სპორტსმენების ყოველდღიური სირბილი

ცოტას ეპარება ეჭვი ამაში პროფესიონალი სპორტსმენებიივარჯიშე ყოველდღე. მაგრამ ყველამ არ იცის, რომ ისინი ყოველდღიურად ატარებენ 2 ან თუნდაც 3 ვარჯიშს. თურმე ყოველდღე კი არა, ყოველ 8 საათში დარბიან. მხოლოდ ამ გზით შეიძლება მიაღწიოს ადამიანს კარგი შედეგისპორტში უმაღლესი მიღწევები. მათთვის დასვენების დღეც კი ნიშნავს არა დივანზე დაწოლას, არამედ ხარჯვას მსუბუქი ვარჯიშიმაგალითად, აწარმოეთ მარტივი რბოლა.

ყოველდღე სირბილი გამოცდილი სპორტსმენებისთვის

IN ამ შემთხვევაში"გამოცდილი" ეხება მოყვარულებს, რომლებიც არ ცდილობენ მსოფლიო რეკორდების მოხსნას, მაგრამ საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში დარბიან. ყველაზე ხშირად, ასეთი სპორტსმენები ვარჯიშობენ ყოველდღე, ზოგჯერ კი დღეში ორჯერ. ისინი ჩვეულებრივი მშრომელი ხალხია, მაგრამ უყვართ მთელი თავისუფალი დროის სირბილის დათმობა.

მათთვის ყოველდღიური სირბილი არ არის რთული, რადგან მათი სხეული მიჩვეულია ასეთ დატვირთვას. არსებობს მოსაზრება, რომ თუ კვირაში 90 კმ-ზე მეტს ირბენ, სირბილზე დამოკიდებულნი ხდები, სიგარეტზე დამოკიდებულებას შედარებული. ანუ, თქვენ დღეს არ ირბინეთ და გაქვთ მოხსნის სიმპტომები.

ყოველდღიური სირბილი დამწყებთათვის

მაგრამ თუ საქმე ეხება იმ ადამიანებს, რომლებმაც ახლახან დაიწყეს სირბილი და მათ აქვთ ყოველდღიური სირბილის სურვილი, მაშინ ღირს შენელება. თქვენი ძლიერი მხარეების ცოდნისა და გაგების გარეშე, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ გადატვირთოთ, არამედ სერიოზული დაზიანებები, რომელიც შემდეგ "დაბრუნდება სადღაც" გრძელი წლები. თუ 2-3 თვეზე ნაკლები სირბილი გაქვთ, მაშინ არც კი ეცადოთ სირბილს ყოველდღე. რა თქმა უნდა, თუ სიტყვა სირბილში გულისხმობთ 10-20 წუთს, მაშინ დიახ, ეს მხოლოდ სხეულის გახურებაა, იგივე ვარჯიში. მაგრამ თუ ნახევარი საათი მაინც დარბიხართ, მაშინ უმჯობესია ამის გაკეთება ყოველ მეორე დღეს.

2-3 თვიანი რეგულარული სირბილის შემდეგ შეგიძლიათ კვირაში 5-ჯერ სირბილზე გადასვლა. შემდეგ კი, ექვსი თვის შემდეგ, შეგიძლიათ ყოველდღე დაიწყოთ სირბილი, მაგრამ აუცილებლად მიეცით საკუთარ თავს დასვენების დღე, რომელშიც არ ირბენთ.

თუმცა, თითოეული ადამიანის სხეული განსხვავებულია, ამიტომ, პირველ რიგში, საკუთარ თავზე ფოკუსირდით. თუ ერთი თვის შემდეგ მიხვდებით, რომ მზად ხართ კვირაში გაზარდოთ ვარჯიშების რაოდენობა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, მაშინ თავისუფლად გააკეთეთ ეს. როცა ცდილობ, სწრაფად მიხვდები, გაქვს თუ არა საკმარისი ძალა. ძნელი გასაგები არ არის: თუ საკმარისი გაქვს, ეს ნიშნავს, რომ გსიამოვნებს, თუ საკმარისი არ გაქვს, მაშინ გაღიზიანებული იქნები სირბილის მიმართ და აიძულე გახვიდე ვარჯიშზე.