როგორ სწორად აითვისოთ მუცელი სახლში - ისე რომ გქონდეთ ექვსპაკეტიანი აბები? რატომ არის აბები არათანაბარი?

ძველ საბერძნეთსა და რომშიც კი, გამოძერწილი ტანი მამაკაცის ჯანმრთელობისა და ფიზიკური გამძლეობის ნიშნად ითვლებოდა. უნაკლო 6-პაკეტიანი აბები ამშვენებდა ოლიმპოს ძლიერი ღმერთების და სხვა მითოლოგიური გმირების ქანდაკებებს. სილამაზის თანამედროვე სტანდარტებს მნიშვნელოვანი ცვლილებები არ განუცდია, ამიტომ მილიონობით მამაკაცი ყველანაირად ცდილობს ფორმაში ჩადგომას და სრულყოფილ აბს.

მუცლის ღრუს მიმდებარე კუნთები ჩართულია პოზის ფორმირებაში, მხარს უჭერს ხერხემლს და იცავს ორგანოებს მექანიკური დაზიანებისგან. გვერდითი კედლები შედგება მუცლის ირიბი კუნთებისგან და განივი კუნთისაგან, რომელიც მდებარეობს ჰორიზონტალურად, წელის გარშემო. მუცლის სწორი კუნთი პასუხისმგებელია ტანის წინ დახრილობაზე და ნეკნების ქვევით გადაწევაზე, ასევე ამაღლებს მენჯს ფიქსირებული სხეულით.

მუცლის კუნთები.

სამი ან ოთხი განივი მყესის ხიდი წყვეტს კუნთების ბოჭკოებს და ქმნის "კუბებს" სხეულზე. ადამიანს ბუნებრივად შეიძლება აკლდეს მუცლის ქვედა ნაწილი, ამ შემთხვევაში იქნება არა 8, არამედ მხოლოდ 6.

სასურველი შედეგის მიღწევა 1 დღეში ან კვირაში შეუძლებელი იქნება, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ფიგურის ტიპზე, მუცლის კუნთების უგულებელყოფის ხარისხზე, მოტივაციისა და ნებისყოფის არსებობაზე. ექვსპაკეტიანი აბები 30 დღეში ჩნდება მხოლოდ გამხდარ მამაკაცებში. რაც შეეხება ჭარბწონიან ადამიანებს, „გაწვრთნილი“ კუნთებიც კი ვიზუალურად არ ჩანს ცხიმის ფენის მიღმა, ეს არის წონის დაკლება, რაც ხელს უწყობს მუცლის ძლიერი რელიეფის სწრაფ ფორმირებას. მუცლის ღრუს დატუმბვის დაბალი ინტენსივობა (კვირაში 1-2 სეანსი) ან კუნთების მუშაობა ცვეთამდე აშორებს ადამიანს მისი სანუკვარი მიზნიდან მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში.

თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული ექვსპაკეტიანი მუცლის მისაღებად; მამაკაცს შეუძლია გააძლიეროს ძირითადი კუნთები სახლში. მთავარია ვიყოთ სისტემატიურად, არ ვიჩქაროთ და ყურადღებით გაითვალისწინოთ გაკვეთილის პროგრამა.

მუცლის განვითარების ძირითადი ვარჯიშები:

• გრეხილი. შესრულებულია ზურგზე წოლის დროს. ოდნავ მოხარეთ მუხლები იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე. ხელისგულები განლაგებულია თავის უკანა მხარეს, თუ მამაკაცი ცოტა ხნის წინ ატუმბავს აბებს, უმჯობესია ხელები სხეულის გასწვრივ მოათავსოთ. აწიეთ მხრები და ტანი, შეეცადეთ მიაღწიოთ მარჯვენა მხარს მარცხენა მუხლით. რამდენიმე წამის შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ვაკეთებთ 12-დან 30-ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორეში. 10 დღეში შეგიძლიათ მუცელი დაჭიმოთ კრუნჩხვით, მაგრამ 6, 8 ან 10 მუცლის ამოტუმბვას 1-დან 3 თვემდე დასჭირდება.
• სხეულის გაწევა ფეხებისკენ. ვარჯიშის წყალობით, სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთი მაქსიმალურად ეფექტურად ამოტუმბავს. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები პირდაპირ 90°-იანი კუთხით და ხელით შეეხეთ ფეხებს. შემდეგ მოხარეთ ფეხები, დააბრუნეთ მხრის პირები და ხელები საწყის მდგომარეობაში და ხელებით კვლავ მიაღწიეთ ფეხებს. გაიმეორეთ დავალება 20-ჯერ, გახსოვდეთ ფეხების მონაცვლეობა.
• სავარჯიშო "ველოსიპედი". საშუალებას გაძლევთ სწრაფად აითვისოთ მუცლის ქვედა ნაწილი. კუნთებს ვვარჯიშობთ ხელისგულებით დაჭერილი თავის უკანა მხარეს, იატაკზე დაწოლილი. ვიწყებთ ნელი ტემპით „პედალს“, მარჯვენა იდაყვის აწევას მარცხენა მუხლისკენ და პირიქით. ჩასუნთქვისას დაიკავეთ საწყისი პოზიცია. პრესას ვტვირთავთ 10-დან 15-ჯერ 3-4 მიდგომით.
• ზედნადები პრესა. ვარჯიში ტარდება მჯდომარე მდგომარეობაში. მოხარეთ მუხლები, ჰანტელები დაიჭირეთ მხრის დონეზე. ასწიეთ ფეხები მარჯვენა კუთხით. უკან მიყრდნობილი, მკლავებს მაღლა ავწევთ და მუხლებს ვისწორებთ. 3 წამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მუცლის ექვს პაკეტამდე ასათვისებლად საკმარისი იქნება 15 გამეორება ყოველ მეორე დღეს.

ფიცარი მუცლის კუნთებისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია.

პუბერტატამდე ბიჭების კუნთები არ არის ისეთი ძლიერი, როგორც ბიჭების ან ზრდასრული მამაკაცების კუნთები. ისინი შეიცავს ბევრ წყალს, ცოტა ცილას და ცხიმს, ამიტომ 6-9 წლის ასაკში ვარჯიში წონებით არ არის რეკომენდებული. დამწყებთათვის შესაფერისია აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე, ჩაჯდომა და კლასიკური ბიძგები.

ექვსპაკეტიანი მუცლის დახატვის ეფექტის გასაძლიერებლად, უმჯობესია ვარჯიშები გააკეთოთ დილით, უზმოზე. გაღვიძების შემდეგ კუნთოვანი უჯრედები შეიცავს უამრავ გლიკოგენს, ამიტომ მამაკაცის სხეული იძულებულია კანქვეშა ცხიმი ენერგიის წყაროდ გარდაქმნას. მუცლის ქვედა და ზედა კუნთების ამოტუმბვამდე, გამოცდილი ტრენერები გვირჩევენ მათში წინასწარ მომზადებული ყინულის კუბურები შეიზილოთ. შემდეგ ვატუმბავთ აბს, ველოდებით 20 წუთს და ვსაუზმობთ გულიანად.

სპორტული კვება

ბევრ მამაკაცს, რომელთაც სურთ სწრაფად აითვისონ ექვსკუთხა მუცლის კუნთები, დადიან მკაცრ დიეტაზე. კუნთების აშენების ეს მიდგომა საპირისპირო შედეგამდე მივყავართ: ორგანიზმი აგროვებს ჭარბ კალორიებს და მალავს აბს ცხიმის სიღრმეში.

მამაკაცის დიეტა მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის უნდა შეიცავდეს:

• თხევადი (მინიმუმ 2-3 ლიტრი უძრავი წყალი დღეში).
• უცხიმო ხორცი და თევზი.
• ახალი ბოსტნეული და ხილი.
• Რძის პროდუქტები.
• ფაფა წყლით, შვრიის ფაფა.
• კვერცხი (მოხარშული).

ექვსპაკეტიანი მუცლის აგებისას, ყოველდღიური მენიუ უნდა შედგებოდეს 1/3 ცილისგან და 2/3 რთული ნახშირწყლებისგან. მიზანშეწონილია, რომ ორგანიზმში შემავალი ცხიმის რაოდენობა არ აღემატებოდეს მიღებული კალორიების 20%-ს. უპირატესობა მიანიჭეთ ორთქლზე მოხარშულ და მოხარშულ საკვებს. მუცლის კუნთების ამოტუმბვისას გამორიცხეთ თქვენი ცხოვრებიდან ალკოჰოლი, შემწვარი საკვები, თეთრი პური, ცომეული და თაფლი.

სპორტული კვების სწორი სიხშირე, კერძოდ 5-6-ჯერ დღეში, საბოლოოდ გაათავისუფლებს მამაკაცს მეტაბოლური პრობლემებისგან და დააახლოებს იდეალურად ამოტუმბულ ექვსპაკეტიან აბს. ერთი პორცია არ უნდა აღემატებოდეს 200-250 გ საკვებს. მუცლის ამაღლების დიეტა მოიცავს ცილოვანი კოქტეილების დალევას. ცილოვანი ნარევის მომზადება შეგიძლიათ სახლში, ათქვიფეთ ერთი ჭიქა იოგურტი ან კეფირი კვერცხის ფხვნილთან (60 გრ), თაფლისა და თხილის დამატებით გემოვნებით. სასმელი ეხმარება ნორმალური წონის მამაკაცებს სხეულის „გამშრალება“ ერთი თვის განმავლობაში კუნთოვანი მასის დაკარგვის გარეშე.

Რაღაც არასწორად წავიდა

შემთხვევათა 99%-ში მუცლის პრესასთან დაკავშირებული პრობლემები გამოწვეულია ჩონჩხის არათანაბარი განვითარებით. თუ ნეკნები არ არის სიმეტრიული ფორმით და მდებარეობით, მაშინ კუბურები არათანაბარი იქნება. ასევე, პრესის გამრუდება შეიძლება ასოცირდებოდეს მუცლის კუნთებისა და მყესების ხიდების სტრუქტურულ თავისებურებებთან, როდესაც კუბურები განლაგებულია კუთხით. თანდაყოლილი დეფექტების გამოსწორებას დიდი დრო სჭირდება ან საერთოდ ვერ გამოსწორდება.

მუცლის სწორი ფორმის მიღწევა შესაძლებელია შემდეგი ვარჯიშებით:

• დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები ზემოთ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიშის ტემპი უნდა იყოს ნელი, სუნთქვა ღრმა. 10 ვარჯიშის 2-3 კომპლექტში ძლიერდება მუცლის ქვედა კუნთები.
• დაწექით ზურგზე, მოხვიეთ ხელები თავის უკანა მხარეს და მოხარეთ ფეხები. აწიეთ ტანის ზედა ნაწილი, შეეცადეთ იდაყვები მუხლებს შეეხოთ. გააკეთეთ 10-12 გამეორება, თანდათან გაზარდეთ მათი რაოდენობა 30-40-მდე. დახრილი მუცლის გამოსასწორებლად დაჭიმული კუნთოვანი ქსოვილის რისკის გარეშე, დაასრულეთ დავალება ყოველ მეორე დღეს.

თუ თქვენ გაქვთ ასიმეტრიული კუბის ფორმა, აკრძალულია სავარჯიშოების გაკეთება ნებისმიერი მიმართულებით დამახინჯებით. სავარჯიშო პროგრამა მიზნად ისახავს თქვენი პოზის გასწორებას და ზურგის კუნთების გაძლიერებას. აკონტროლეთ თქვენი სხეულის პოზიცია მაგიდასთან და სიარულის დროს, კისერი სწორი გქონდეთ, არ დაიხაროთ.

მუცელზე კუბურების შესანიშნავად მოხატული ბადე მამაკაცს ნდობას აძლევს თავის ძალასა და მიმზიდველობაში. სათანადო კვება ფიზიკურ ვარჯიშთან ერთად საშუალებას მოგცემთ მოკლე დროში მიაღწიოთ ლამაზ, გამოძერწილ მუცელს. Წარმატებები!

ტონირებული, ბრტყელი მუცელი გამოძერწილი, ლამაზი მუცლით ბევრი გოგოსა და მამაკაცის ოცნებაა. სპორტული სხეულის პოვნა და ექვსთავიანი მუცლის მიღწევა ადვილი არ არის, მაგრამ სწორი კვება და რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ სახლის პირობებშიც კი მიაღწიოთ შედეგებს. შეიტყვეთ, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ მუცლის მოწყვეტა ამ სტატიაში.

რამდენი აბს აქვს ადამიანს?

აბები განვითარებული სწორი მუცლის კუნთის შედეგია. სამი მყესი კვეთს კუნთს, ქმნიან ოთხ დაწყვილებულ ვერტიკალურ მონაკვეთს, რომლებიც კუბურებს ჰგავს. ანუ ადამიანს აქვს რვა ექვსპაკეტიანი აბს – ისინი აშკარად ჩანს პროფესიონალი სპორტსმენების ფოტოებზე. ზედა ექვსი პაკეტის ამოტუმბვა უფრო ადვილია, ვიდრე ქვედა ორი შეკვრა, რადგან მუცლის ღრუს ზედა ნაწილში მეტი კუნთოვანი ქსოვილია. თეორიულად, არსებობს ათი შეკვრა მუცლის, მაგრამ კუნთების ეს სტრუქტურა ძალიან იშვიათია.

როგორ აითვისოთ მუცლის ექვს პაკეტამდე

გამოძერწილი მუცლის მისაღებად რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ და მიირთვათ ჯანსაღი საკვები. ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გამო, გოგონების მუცლის კუნთები შეიძლება დამალული იყოს ცხიმის ფენის ქვეშ. მამაკაცებისთვის გაცილებით ადვილია მუცლის კონტურის გაუმჯობესება. მუცლის ვარჯიშების გარდა, ყურადღება მიაქციეთ კარდიო ვარჯიშებს - სირბილი, ცურვა, აერობიკა, სიარული, თოკზე ხტომა, ცეკვა, ველოსიპედით სიარული. ეს ხელს შეუწყობს ცხიმის მოცილებას და ავტომატურად გახდის მუცლის უფრო გამოხატულს.

გოგონების აბები

ქალის ფიგურა ნაკლებად მიდრეკილია გამოხატული კუნთების გამოსახატავად, ვიდრე მამაკაცის ფიგურა. მაგრამ უფრო და უფრო ხშირად ქალებს სურთ ჰქონდეთ არა მხოლოდ ბრტყელი, შერბილებული მუცელი, არამედ გამოძერწილი მუცელი. იმისთვის, რომ გოგონების ექვსთავიანი ხილვა იყოს, ისინი ინტენსიურად უნდა ივარჯიშონ, ცილოვანი დიეტის დაცვით, რაც ხელს შეუწყობს ცხიმის წვას წელის ირგვლივ. უნდა გვახსოვდეს, რომ მუცლის ამოტუმბვით თქვენ არ გაათხელებთ მუცელს, არამედ მიანიჭებთ მას მხოლოდ განსაზღვრას, იმ პირობით, რომ სხეულის ცხიმის პროცენტი მინიმალურია.

გამოძერწილი აბები მამაკაცებში

ბიჭების აბები თავიდანვე არსებობს – ასეა აგებული მამაკაცის სხეულის კუნთები. ყველას არ აქვს თვალსაჩინო აბები – ამის მიზეზი მუცლის კუნთების დაფარული ცხიმია. თუ გსურთ ლამაზი მუცლის მიღება, მიირთვით დაბალანსებული დიეტა, გამორიცხეთ უსარგებლო საკვები რაციონიდან და დრო დაუთმეთ ინტენსიურ ვარჯიშს. თქვენ მხოლოდ მუცლის კუნთები არ უნდა დატვირთოთ - გააკეთეთ ყოვლისმომცველი ვარჯიში სხეულის სხვადასხვა ნაწილში, ცხიმის ფენა გაქრება და კუბურები შესამჩნევი გახდება. სწრაფი შედეგისთვის ივარჯიშეთ წონებით – ეს გაზრდის დატვირთვას, დაგეხმარებათ ცხიმების სწრაფად დაწვაში და კუნთების განვითარებაში.

როგორ ამოიტუმბოს ამოღებული მუცლის

ექვსკუთხა აბები სპორტით დაკავებული ადამიანების უმრავლესობის სანუკვარი ოცნებაა. იმისათვის, რომ თქვენი აბები გამოძერწილი გახდეს, თქვენ უნდა დაუთმოთ მას მთელი ვარჯიშის 15 წუთი. დაიწყეთ კარდიო ვარჯიში, იკვებეთ სწორად, რეგულარულად გააკეთეთ მუცლის ვარჯიშების ნაკრები და მიიღებთ გამოძერწილ მუცელს. სწორი ტექნიკა და მუცლის კუნთებში დაძაბულობის შეგრძნება გაცილებით მნიშვნელოვანია, ვიდრე გამეორებების რაოდენობა.

როგორ აწიოთ მუცლის ქვედა ნაწილი

სავარჯიშოები მუცლის ქვედა კუნთებისთვის, რომლებიც დაგეხმარებათ აწიოთ თქვენი ექვსი პაკეტი:

1. კრუნჩხვები აწეული ფეხებით. საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, აწიეთ მენჯი იატაკზე პერპენდიკულურად, მოხარეთ ფეხები მუხლებში. ამოსუნთქვისას დაჭიმეთ მუცელი და აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი. ფეხები არ ეშვება. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 13-15 ჯერ.
2. სხეულის აწევა 90°. დაწექით იატაკზე მუხლები მოხრილი და მხრების სიგანეზე გაშლილი. ხელები თავის უკან, იდაყვები დაშორებული. ამოისუნთქეთ, როდესაც სხეულს აწევთ მუხლებზე. დააფიქსირეთ სხეული პერპენდიკულარულ წერტილზე, ნელა ქვედა უკან, მუცლის კუნთები მაქსიმალურად დაჭიმეთ. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 ჯერ.
3. სწორი კრუნჩხვები. საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, გააკეთეთ სხეულის ზედა ნაწილის აწევა, დაჭერით ზურგის ქვედა ნაწილი და ფეხები იატაკზე. დაიჭირეთ ხელები თავის უკან, იგრძენით კუნთების დაძაბულობა. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ 3 მიდგომისთვის.

როგორ აითვისოთ მუცლის ზედა ნაწილი

მუცლის ზედა კუნთები არანაკლებ ფრთხილად უნდა დამუშავდეს, ვიდრე ირიბი და ქვედა. მუცლის ზედა ნაწილისთვის ვარჯიში დიდ დროს არ მოითხოვს, მთავარია დაძაბოთ მუცლის კუნთები, სანამ წვის შეგრძნებას არ იგრძნობთ. შეასრულეთ შემდეგი ვარჯიშები მუცლის ზედა კუნთებისთვის:

1. "Მაკრატელი". დაწექით ზურგზე, ასწიეთ გასწორებული ფეხები 30°-ით. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, შეასრულეთ ჰორიზონტალური ჯვარედინი საქანელები მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა ფეხებით. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 27-30 გამეორებით.
2. საპირისპირო კრუნჩხვები. იწექით ზურგზე, ხელები გაშლილი ტანის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ, ფეხები აწეულია პერპენდიკულარულად იატაკზე და მოხრილი მუხლებში. აწიეთ სხეულის ქვედა ნაწილი, მიიწიეთ მუხლები ნიკაპამდე, დატოვეთ მხრის პირები და ხელისგულები დაჭერით. შეასრულეთ 20 გამეორება 3 კომპლექტში.
3. "კალამი". დაწექით, გაშალეთ ხელები, ხელისგულები ზემოთ, თავის უკან. ამოისუნთქეთ, აწიეთ სხეული და ფეხები, დაიჭირეთ დუნდულოებზე. თითები უნდა შეეხოს ფეხის თითებს. გაიმეორეთ 20-25 ჯერ 2 მიდგომისთვის.

რამდენი დრო სჭირდება მუცლის ამოტუმბვას ექვს-პაკეტის მისაღებად?

მუცელზე მუცლის გაჩენის დრო გამოითვლება ინდივიდუალურად თითოეული ადამიანისთვის. აბსუქები ყველას ჰყავს, მსუქან ადამიანებსაც კი, მაგრამ ისინი მხოლოდ მაშინ ჩანს, როცა ორგანიზმში ცხიმის მარაგის პროცენტი ნორმას არ აღემატება. სახლში გამოძერწილი მუცლის მისაღებად, საჭიროა რეგულარულად ივარჯიშოთ და სწორად იკვებოთ, რაციონში ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირება.

ჭარბწონიანი ადამიანისთვის პროცესი ხანგრძლივი იქნება – უნდა დაიკლოთ წონაში, რათა კუბურები შესამჩნევი გახდეს. მათთვის, ვისი წონაც ნორმალურ ფარგლებშია, შედეგების გამოჩენის სიჩქარე დამოკიდებული იქნება ვარჯიშის ინტენსივობაზე და სისტემურობაზე. თქვენ ვერ შეამჩნევთ რაიმე შესამჩნევ ცვლილებებს ერთ კვირაში, მაგრამ თუ ყოველდღე ივარჯიშეთ სრული თავდადებით, რამდენიმე თვეში შეძლებთ დაიკვეხნოთ ამოტუმბული მუწუკებით.

რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ მუცელზე აბსცესი

თუ გსურთ მიიღოთ ლამაზი ექვსპაკეტიანი მუცლის კუნთები, დაიცავით რამდენიმე ძირითადი წესი:

• იკვებეთ სწორად - დიეტაში უნდა ჭარბობდეს ცილები, უნდა შეიზღუდოს მარტივი ნახშირწყლების მოხმარება;
• გააკეთე კარდიო ვარჯიში - სირბილი, აერობიკა და ცურვა დაიწყებს ცხიმების წვის პროცესს;
• კუნთების მასის ასაშენებლად წონებთან და დამატებით წონებთან მუშაობა;
• დალიეთ ბევრი წყალი ვარჯიშის დროს დაკარგული სითხის შესავსებად;
• დასვენება, რაც საშუალებას აძლევს კუნთებს აღდგეს ვარჯიშის შემდეგ;
• არ დაივიწყოთ თქვენი ზურგი - თუ მხოლოდ მუცლის კუნთებს ამოტუმბავთ, თქვენი ხერხემალი დაზარალდება არათანაბარი დატვირთვის გამო;
• თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, პერიოდულად შეცვალეთ ვარჯიშის პროგრამა, რათა კუნთები არ მიეჩვიონ ერთფეროვან ვარჯიშებს.

ვარჯიშები მუცლის შემსუბუქებისთვის

იმისათვის, რომ თქვენი მუცლის გამოძერწილი იყოს, გააკეთეთ ყოვლისმომცველი ვარჯიში - ივარჯიშეთ სხეულის ყველა კუნთი, გააკეთეთ კარდიო ვარჯიშები და მიირთვით დაბალანსებული დიეტა. გაცილებით რთულია ქალის ფიგურისთვის შემსუბუქება, ვიდრე მამაკაცის, ამიტომ ექვსპაკეტიანი მუცლის ვარჯიშები შეიძლება არაეფექტური ჩანდეს გოგოსთვის. თუ ბევრს ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ მიაღწიოთ მშვენიერ შვებას. პრესისთვის ეფექტური საშინაო ვარჯიშებია:

• სუნთქვის ვარჯიში "ვაკუუმი" განივი მუცლის კუნთისთვის;
• ყველა სახის გრეხილი;
• "ველოსიპედი";
• ფიცრის ვარჯიში;
• ფეხის აწევა;
• ვარჯიშები ფიტბოლზე.

კვება მუცლის ექვს პაკეტამდე

იმისათვის, რომ სწრაფად მიიღოთ ლამაზი მუცელი, ადამიანების უმეტესობა გადაჭარბებულად აფასებს ვარჯიშის მნიშვნელობას, ავიწყდება დაბალანსებული დიეტის მნიშვნელობა. ექვსპაკეტიანი მუცლის დიეტა გულისხმობს ტკბილეულის, ფქვილის პროდუქტების, ცხიმოვანი საკვების და მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების თავიდან აცილებას. დიეტაში უნდა დომინირებდეს ცილები - კალორიების დამწვარი და კუნთოვანი მასის მოპოვების მთავარი დამხმარე. მარტივი ნახშირწყლები შეზღუდული უნდა იყოს მოხმარებული, რადგან ისინი იწვევენ შიმშილს და პროვოცირებას უწევენ ჭარბ კვებას.

რეგულარული ვარჯიში სათანადო კვების გარეშე არაფერს ნიშნავს. თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ თქვენი ექვსი პაკეტი, მაგრამ ვერ დაინახავთ მას ცხიმის ფენის ქვეშ, თუ არ მიატოვებთ ალკოჰოლს და უსარგებლო, მაღალკალორიულ საკვებს. მუცლის სიმსუქნით დაავადებულ ადამიანებს (ცხიმი გროვდება არა კანის ქვეშ, არამედ შინაგანი ორგანოების მახლობლად) რეკომენდირებულია ჯერ ზედმეტი კილოგრამების დაკლება დაბალანსებული დიეტისა და კარდიო ვარჯიშის გამოყენებით, შემდეგ კი მუცლის კუნთებისთვის ვარჯიშის დაწყება.

ვიდეო: როგორ ავწიოთ ექვსპაკეტიანი მუცლის კუნთები სახლში

მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად, ყოველდღიურად უნდა შეასრულოთ საკმაოდ მარტივი ვარჯიშები. თუმცა, რა მოხდება, თუ გნებავთ კარგად გამოხატული მუცლის კუნთები, რომლითაც შეგიძლიათ იამაყოთ? ამისთვის სხეულის მარტივი აწევა საკმარისი აღარ იქნება. თქვენ უნდა იყოთ უფრო გადამწყვეტი, დაჟინებული და მოწესრიგებული, რათა მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს. ამ მიმოხილვაში განვიხილავთ ძირითად სავარჯიშოებს, რომლითაც შეგიძლიათ მიიღოთ სასურველი მუცლის კუნთი.

თქვენ უნდა მოიცილოთ ყველაფერი არასაჭირო

ზედმეტი კილოგრამები საკმაოდ ხშირად გროვდება მუცლის არეში. და გამოძერწილი მუცლის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა მოიცილოთ ყველაფერი არასაჭირო. ზედმეტი ცხიმოვანი ფენები, რომლებიც გარეგნობას აფუჭებს, უნდა მოიხსნას. ცხიმის ფენა არ უნდა აღემატებოდეს ერთნახევარ სანტიმეტრს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მუცლის კუნთები უბრალოდ არ ჩანს.

დღეს წონის დაკლების მრავალი გზა შეიძლება იყოს. ეს მოიცავს სწორ დიეტას, აერობულ ვარჯიშს და ძალის ვარჯიშებს. ამ ყველაფრის გამოყენებით შეგიძლიათ მოამზადოთ ერთგვარი ტილო, რომელზედაც თქვენი მუცლის შემდგომი დახატვა მოხდება.

კუნთების გაცნობა

იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა იმუშაოთ პრესასთან, თქვენ უნდა გაეცნოთ მის სტრუქტურას. ადამიანებმა ძირითადად იცნობენ მხოლოდ ისეთ ჯგუფებს, როგორიცაა ზედა, ქვედა და გვერდითი კუნთები. და ასეთი ცოდნა სავსებით საკმარისია ზოგადი განვითარებისთვის. ამასთან, იმისთვის, რომ უპასუხოთ კითხვას, თუ როგორ სწრაფად აწიოთ მუცლის კუნთები, უნდა გესმოდეთ, რომ მუცლის კუნთებს უფრო რთული სტრუქტურა აქვთ. შესაბამისად, საფუძვლიანად უნდა მიუახლოვდეთ ლამაზი და გამოძერწილი წელის ჩამოყალიბებას.

თითოეული კუნთის მოკლე მახასიათებლები

სასარგებლო იქნება იმის ცოდნა, თუ რა მოძრაობები დაეხმარება შვებას. ამიტომ, თქვენ უნდა გამოყოთ 4 ძირითადი კუნთი, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენი მიზნების მიღწევას. ეს არის განივი, შიდა ირიბი, გარე ირიბი და სწორი ნაწლავის კუნთები. პირველი ტიპის კუნთი პასუხისმგებელია მუცლის სიბრტყეზე. იგი განლაგებულია ირიბი კუნთების ქვეშ - გარე და განივი. მუცლის კუნთების ვარჯიშები, რომლებიც უნდა შესრულდეს ამ კუნთის გასავითარებლად, არის ფეხის აწევა.

შიდა ირიბი კუნთი მდებარეობს გარეთა ირიბი კუნთის ქვეშ. მუცელზე ერთგვარ ქამარს ქმნის. აუცილებელია სხეულის მობრუნებისა და მოსახვევისთვის. კუნთის გასაძლიერებლად საჭიროა ფეხის აწევა, მონაცვლეობით მოხრა სხვადასხვა მიმართულებით და როტაცია.

გარე ირიბი კუნთი ხელს უწყობს მობრუნების, მოხრისა და მოხრის კონტროლს. იგი მდებარეობს დიაგონალზე სწორი ნაწლავის კუნთთან მიმართებაში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კუნთი გადის სანაპირო ხაზის გასწვრივ. კუნთის გასაძლიერებლად საჭიროა შეასრულოთ გრეხილი, ბრუნვა და ასიმეტრიული მოძრაობები.

სწორი ნაწლავის კუნთი ხელს უწყობს ბარძაყის სახსრის მოძრაობის კონტროლს, ისევე როგორც ზურგის ქვედა ნაწილში. თქვენ უნდა გააკეთოთ სხეულისა და ფეხის აწევა იმისათვის, რომ მიიღოთ ექვსპაკეტიანი მუცლის. შედეგის მიღწევა ერთ კვირაში შეუძლებელი იქნება, მაგრამ რეგულარული ვარჯიშით რელიეფი დიდხანს არ გამოჩნდება. იმისათვის, რომ აწიოთ კუნთები, უნდა გესმოდეთ, რომ ტანის აწევისას ძირითადად ზედა კუნთები განვითარდება, ხოლო ფეხების აწევისას ქვედა კუნთები. სწორი ნაწლავის კუნთის ერთდროულად მუშაობისთვის საჭიროა ერთდროულად აწიოთ კიდურები და ტანი.

რას იტყვით საწყის ეტაპზე გაკვეთილებზე?

თუ ახლახან დაიწყეთ სავარჯიშო კომპლექსის შესრულება და ადრე არ გითამაშიათ სპორტი, მაშინ პირველ დღეს უმჯობესია არ გააკეთოთ დიდი რაოდენობით გამეორებები და მიდგომები. მუცლის პრესას ისეთი სტრუქტურა აქვს, რომ საწყის ეტაპზე 15-ზე მეტი გამეორება უბრალოდ უაზრო იქნება. მთავარია ასვლის მაღალი სიჩქარისა და ინტენსივობის შენარჩუნება. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ არა მხოლოდ მუცლის კუნთების გაძლიერება, არამედ მათი ზრდა. მიჰყევით შემდეგ განრიგს: თქვენ მოგიწევთ 15 გამეორება მაქსიმუმ 40 წამში. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ცხვირით.

უნდა გადახედოთ რამდენიმე ყველაზე პოპულარულ ვარჯიშს, რომელიც დაგეხმარებათ ექვსპაკეტიანი მუცლის მოპოვებაში. ისინი ერთ თვეში სრულად არ ჩამოყალიბდებიან, მაგრამ მათი პირველი ნიშნები უკვე ჩანს.

ვიწყებთ ტანის აწევას

ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული სახეობაა ნაწილობრივი ჩაჯდომა. დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია. ფეხები მოხრილი უნდა იყოს და ფეხები იატაკზე უნდა დაიდოთ. თქვენ უნდა მოათავსოთ ხელები თავის უკან. ამოისუნთქეთ არც თუ ისე ღრმად და ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეული ზევით, ხოლო მუცლის კუნთები დაჭიმეთ. იდაყვები გვერდებზე უნდა იყოს დაყენებული. კიდევ ერთი ინჰალაციის გაკეთება ბოლო წერტილში, ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. თქვენ უნდა შეეცადოთ განსაკუთრებული ყურადღება გაამახვილოთ ამოსუნთქვაზე, უფრო დიდხანს დარჩეთ ზედა პოზიციაზე. ეს სავარჯიშო უნდა შესრულდეს სამი კომპლექტი 15 გამეორებით. ამ ტიპის ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ აწიოთ მუცლის კუნთები სახლში. დასვენების დროს თქვენ უნდა ისუნთქოთ რაც შეიძლება ინტენსიურად კუჭით. მხოლოდ ამ შემთხვევაში აღდგება კუნთები უფრო სწრაფად.

თქვენ ასევე უნდა გამოიყენოთ თქვენი ფეხები ვარჯიშებში.

როგორც მეორე ვარჯიში, საჭიროა ფეხების გასწორება. მიიღეთ ზემოთ აღწერილი საწყისი პოზიცია. მკლავები უნდა დაიდოთ სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები იატაკზე დაჭერით. ჩასუნთქვის შემდეგ შეასრულეთ მოხრილი ფეხის აწევა. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ კიდურები ზემოთ. შემდეგ უნდა მოჰყვეს ინჰალაცია, რომლის დროსაც თქვენ უნდა დაიკავოთ თავდაპირველი პოზიცია. შემდეგი ამოსუნთქვით, თქვენ უნდა გაასწოროთ ფეხები რაც შეიძლება ახლოს იატაკთან. სავარჯიშო ტარდება სამი კომპლექტით 15 გამეორებით.

პრესა ტუმბოსავით უნდა მუშაობდეს

სავარჯიშო კომპლექსი ასევე შეიძლება მოიცავდეს მენჯის ზევით წევებს. საწყისი პოზიცია იგივეა, მკლავები სხეულის გასწვრივ უნდა იყოს მოთავსებული, ფეხები ამაღლებულ მდგომარეობაში. მკვეთრად ამოსუნთქვით და მუცლის კუნთების დაჭიმვით, თქვენ უნდა აიძროთ ხელებით და აწიოთ მენჯი წელის არეში მაღლა, თითქოს "არყის ხისთვის" ემზადებით. ამოსუნთქვისას უნდა დაიკავოთ თავდაპირველი პოზიცია. პრესა ტუმბოს მსგავსად უნდა მუშაობდეს, ამოსუნთქვისას ჰაერს გამოჰყავს. შესაბამისად, ხმა უნდა ჰგავდეს ასეთი მოწყობილობის მუშაობას.

პოპულარული და აუცილებლად გასაკეთებელი კრუნჩხვები

არის კიდევ ერთი საკმაოდ პოპულარული მუცლის ვარჯიში. მუცლის კუბების მიღწევა შესაძლებელია კრუნჩების გაკეთებით. ჩვენ ვეთანხმებით ზემოთ აღწერილ საწყის პოზიციას. ხელები თავის უკან უნდა ჩამოიწიოთ, ერთი ფეხი უნდა გაისწოროთ, მეორე კი აწიოთ და მოხაროთ. ამოსუნთქვისას შეეცადეთ მიაღწიოთ მარცხენა მუხლს მარჯვენა იდაყვით. ამოსუნთქვისას, თქვენ უნდა შეცვალოთ პოზიცია საპირისპიროდ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეეცადოთ მაქსიმალურად გადახვიდეთ გვერდზე. ეს უნდა გაკეთდეს ისე, რომ ქვედა მკლავის იდაყვი შეეხოს იატაკს. ზედა იდაყვი უნდა ეხებოდეს საპირისპირო მუხლს.

სავარჯიშოები გოგონებისთვის

რა უნდა გავაკეთოთ გოგოებში ექვსპაკეტიანი მუცლის მისაღებად? ამისათვის თქვენ ასევე უნდა შეასრულოთ რამდენიმე ვარჯიში, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ მიაღწიოთ დადებით შედეგს.

დასკვნა

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიში დაგეხმარებათ მიიღოთ დადებითი შედეგი რეგულარულად შესრულების შემთხვევაში. იმისთვის, რომ ეფექტი რამდენჯერმე გაიზარდოს, ღირს ვარჯიშის კომპლექსის შესრულება წონებით. ეს ეხება არა მარტო მამაკაცებს, არამედ ქალებსაც. გარდა ამისა, თუ გსურთ მიიღოთ ლამაზი მუცელი, მაშინ ფრთხილად უნდა მიუახლოვდეთ სწორი დიეტის ფორმირებას. თუ თქვენ მოიხმართ მავნე საკვებს, მაშინ ვარჯიშით მიღწეული ყველა დადებითი შედეგი სწრაფად გაქრება.

გოგონები ხშირად შეშფოთებულნი არიან არა მხოლოდ მუცლის არსებობით, არამედ მათი რელიეფითაც. შემდეგი დაგეხმარებათ მუცლის ამაღლებაში კომპლექსიეფექტური ვარჯიშები. ის რეგულარულად უნდა ჩატარდეს სახლში. ასევე კარგი იქნება ჯანსაღი დიეტის დაცვა და რაც შეიძლება მეტი წყლის დალევა.

ეფექტური ვარჯიშები გოგონას მუცლის კუნთებისთვის

ყველა გოგონა ოცნებობს ლამაზ და ტონუსურ მუცელზე და ცდილობს ის უფრო გამორჩეული გახადოს. მუცლის კუნთების დასამუშავებლად და ექვს პაკეტამდე ამოტუმბვისთვის, გოგონებმა უბრალოდ უნდა დაიცვან ჩვენი გამოცდილი ტრენერის მიერ შემუშავებული სასწავლო პროგრამა.
რა ვადებია? შესაძლებელია თუ არა ექვსპაკეტიანი მუცლის სწრაფად ამოტუმბვა? პასუხი მარტივია! მინიმუმ ერთი თვე დაგჭირდებათ რეგულარული ვარჯიში, რომ შეამჩნიოთ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა. რწმენა იმისა, რომ სასწაული პროგრამების წყალობით შეგიძლიათ მიაღწიოთ სწრაფ შედეგებს მხოლოდ ერთ კვირაში, მხოლოდ მითია. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, მუცლის კუნთების ამოტუმბვის დრო იზრდება.

სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლის კუნთებისთვის გოგონებისთვის

Სავარჯიშოები	კომპლექტი	გამეორებები/დრო
ფიცარი	1	60 წამი
ფეხის აწევა	3	10
გრეხილი	2	15
ფეხებისა და სხეულის აწევა	2	15
მენჯის ლიფტები	3	10
დაწოლილი ქუსლის შეხება	3	15

სავარჯიშოს აღწერა.ვარჯიში გაზრდის თქვენს გამძლეობას.

შესრულების ტექნიკა.

1. დაწექით მუცელზე. მობრძანდით ფიცარნაგ მდგომარეობაში, გამოიყენეთ იდაყვები და თითები, როგორც საყრდენი. დააკვირდით თქვენს პოზას.
2. დაიჭირეთ პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს.
3. სურვილის შემთხვევაში, საკუთარ თავს გაურთულეთ დავალება - აწიეთ ნებისმიერი კიდური.

შესრულების ტექნიკა.

1. დაწექით ზურგზე. მოათავსეთ ხელები თავის უკან, ფეხები კი მუხლებში უნდა იყოს მოხრილი.
2. გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მუცლის გამოყენებით.
3. შეეცადეთ შეეხოთ მკერდს მუცელთან. ამ შემთხვევაში ნიკაპი არ უნდა შეეხოს მკერდს.

გამეორებების რაოდენობა. 2 კომპლექტი 15 გამეორებით.

სავარჯიშოს აღწერა.ჩართულია მუცლის ქვედა კუნთები.

შესრულების ტექნიკა.

1. 1. საწყისი პოზიცია: იწვა ბრტყელ ზედაპირზე.
   2. ხელები დაიდეთ სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ.
   3. აწიეთ ფეხები, ოღონდ არ მოხაროთ მუხლები.
   4. დაწიეთ ნელა, არ შეეხოთ იატაკს.

დააკვირდით სუნთქვას: ჩაისუნთქეთ ფეხების აწევისას და ამოისუნთქეთ დაშვებისას.

გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.

შესრულების ტექნიკა.

1. მიიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია.
2. ამოისუნთქეთ და ასწიეთ ფეხები და სხეული. ამავდროულად, მკლავები სწორია, შეეცადეთ მათთან მიხვიდეთ ფეხის თითებზე.

გამეორებების რაოდენობა: 2 კომპლექტი 15 ჯერ.

სავარჯიშოს აღწერა.ჩართულია ქვედა და შუა მუცლის კუნთები.

შესრულების ტექნიკა.

1. დაწექით ხელები სხეულის გასწვრივ. თავი მყარად უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე.
2. აწიეთ ფეხები და მენჯი, მაქსიმალურად დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.
3. დაწევისას მსუბუქად შეეხეთ მენჯს იატაკს. ეცადე არ გაჩერდე.

გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.

სავარჯიშოს აღწერა.ხელს უწყობს მუცლის ირიბი და გვერდითი კუნთების დამუშავებას.

შესრულების ტექნიკა.

1. დაწექით ამაღლებული სხეულით.
2. მოხარეთ ფეხები მუხლებში და დატოვეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
3. ჯერ ერთი ხელით, შემდეგ კი მეორე ხელით შეეხეთ ქუსლებს. გამოიყენეთ თქვენი ტანი ამის გაკეთებისას.

გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 15 გამეორებით.

მაღალი ხარისხის შედეგისთვის, თქვენ უნდა დაამატოთ კარდიო ვარჯიში. მაგალითად, სირბილი ან თოკზე ხტომა. ინტეგრირებული მიდგომა ხელს უწყობს მიზნის მიღწევას.

სავსებით შესაძლებელია მუცლის ექვსპაკეტამდე აყვანა სახლში, მაშინაც კი, თუ აქამდე სპორტი არასოდეს ჯდება თქვენს ცხოვრებაში. რამდენი დრო დასჭირდება მუცლის ამაღლებას? და ეს უკვე თქვენზეა დამოკიდებული, კერძოდ, თქვენი სხეულის წონაზე და თქვენს სურვილზე, გქონდეთ ლამაზი, მიმზიდველი მუცელი.

საქმე ისაა, რომ ყველა ადამიანს მუცელზე აქვს კუნთების კუბურები. ისინი უბრალოდ იმალებიან ცხიმის ფენის ქვეშ, რომელიც ძალიან უხვად არის პერიტონეუმის წინა მხარეს. ამიტომ, თუ გაინტერესებთ, ჯერ უნდა „გააგრძელოთ“ ცილებითა და ნახშირწყლებით მდიდარი დიეტა და მხოლოდ სხეულის საჭირო წონის მიღწევის შემდეგ დაიწყოთ მუცლის აქტიური ამოტუმბვა.

კუბურები მუცელზე: დიეტა

ასე რომ, ოდესმე მიგიქცევიათ ყურადღება იმაზე, თუ რას ჭამენ სპორტსმენები? ბუნებრივია, და ნახშირწყლების საკვები. ცხიმები ასევე გვხვდება მათ დიეტაში, მაგრამ მხოლოდ ძალიან მცირე რაოდენობით და ისინი დიეტურია, ანუ პოლიუჯერი და მონოუჯერი.

პროტეინები, თავის მხრივ, ცხიმების შესანიშნავი დამწვარია, რადგან ორგანიზმი დიდ ენერგიას ხარჯავს მათ მონელებაზე და, შესაბამისად, ცხიმოვანი დეპოზიტები იწვება. პროტეინი ასევე წარმოადგენს კუნთების სამშენებლო მასალას, ასე რომ, თუ გსურთ წონაში დაკლება კუნთების მასის შემცირების გარეშე, ეს არის ის, რაც გჭირდებათ!

ადამიანების უმეტესობას არასწორი აზრი აქვს. მათ მიაჩნიათ, რომ ნახშირწყლები ძალიან მავნეა და ინახება ცხიმში. თუმცა, ეს აბსოლუტურად არ შეესაბამება სიმართლეს. ნახშირწყლები ჩვენი ორგანიზმისთვის ენერგიაა, ანუ ერთგვარი საწვავი.

ყველა ორგანიზმს აქვს თვითგადარჩენის "ფუნქცია". ანუ ორგანიზმს სჭირდება ენერგია, არ იღებს მას საკვების საშუალებით, შესაბამისად იღებს მას რეზერვებიდან - ცხიმოვანი უჯრედებიდან. მაგრამ! მას შემდეგ, რაც ორგანიზმი არ მიიღებს დამატებით ენერგიას 2-3 დღის განმავლობაში, ის ეგუება „ცხოვრების ახალ წესს“ და ენერგიის წვის პროცესი ნელდება. ანუ ნივთიერებათა ცვლა ნელდება და ცხიმების წვა არ ხდება. როგორ აითვისოთ ექვსპაკეტიანი მუცლის სწრაფად სახლში

ამიტომ, თქვენ უნდა ჭამოთ, მაგრამ თქვენ უბრალოდ უნდა მიირთვათ სწორი ნახშირწყლები - რთული. მათ მონელებას დიდი დრო სჭირდება და არ აქვთ დრო ცხიმად გადაქცევისთვის, რადგან ორგანიზმი მაშინვე იკარგება. მაგრამ მარტივი ნახშირწყლები, რომლებიც გვხვდება ფუნთუშებში, შოკოლადში, ფუნთუშებში და ა.შ. ისინი სწრაფად შეიწოვება და ინახება ცხიმის უჯრედების სახით. ასეთი ნახშირწყლებიანი საკვები ნამდვილად აზიანებს თქვენს ფიგურას და მატებს ზედმეტ კილოგრამებს, ამიტომ უარი უნდა თქვათ მასზე, თუ ოცნებობთ მუცელზე კუბურების დანახვაზე.

უმჯობესია მიირთვათ ნახშირწყლებიანი საკვები ვარჯიშის შემდეგ, ამიტომ ნახშირწყლების ცხიმებად გადაქცევის შანსი ნულამდე შემცირდება. მაგრამ რეკომენდებულია ცილოვანი საკვების მიღება დილით და ვარჯიშის დაწყებამდე.

მუცლის კუნთების ყოველდღიურად ვარჯიში ექვსპაკეტიანი მუცლის კუნთების მოსაპოვებლად უაზროა, სანამ ზედმეტ წონას არ დაკარგავთ. როგორც კი მუცლიდან ცხიმოვანი ფენა მთლიანად გაქრება, დაინახავთ, რომ მასზე აბები იწყებენ გამოჩენას. და მხოლოდ ამის შემდეგ, იმისათვის, რომ ისინი გახდნენ უფრო გამოხატული, შეგიძლიათ დაიწყოთ გულმოდგინედ ამაღლება მუცლის არეში.

აღსანიშნავია, რომ პრესა შედგება ორი განყოფილებისგან -. ზედა შედგება 6 კუნთის კუბისაგან, რომლებიც მდებარეობს ჭიპის ზემოთ. ქვედა განყოფილება შედგება ორი კუბისაგან, რომლებიც უფრო მეტად წააგავს ერთ დიდ ოთხკუთხედს, რომელიც მდებარეობს ჭიპის ქვემოთ, საზარდულის მიდამოსთან უფრო ახლოს.

როგორ აითვისოთ მუცლის ზედა ნაწილი? ყველაფერი ძალიან მარტივია. ამისთვის შესაფერისია რეგულარული ვარჯიშები მწოლიარე მდგომარეობაში, სხეულის ზედა ტანის აწევით. ანუ, საჭიროა ჩვეულებრივი პრესის ამოტუმბვა. ამისათვის დაიკავეთ საწყისი პოზიცია (დაწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან, ხელები ჩაკეტილი, ფეხები მუხლებში მოხრილი) და დაიწყეთ მხრის პირებისა და მხრების აწევა იატაკიდან. შეასრულეთ 20-ჯერ 3 პასში.

მაგრამ რადგან მუცელზე ასევე არის ირიბი კუნთები, რომლებიც ასევე მოითხოვს "საკუთარ თავზე მუშაობას", აუცილებელია კიდევ ერთი ვარჯიშის შესრულება. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია, მხოლოდ ამ დროს თქვენი ფეხები აწეულია იატაკზე მაღლა, ქმნის კუთხეს 45C. დაიწყეთ სხეულის ზედა აწევა, ხოლო იდაყვით ცდილობთ მოპირდაპირე მუხლის შეხებას (მოხარეთ ფეხი და მიმართეთ იდაყვისკენ). ეს ვარჯიში ძალიან რთულია და უნდა შესრულდეს 6-8 ჯერ 6 სესიაზე.

იმისათვის, რომ სავარჯიშოები იყოს ყველაზე ეფექტური, სეტებს შორის შესვენება არ უნდა აღემატებოდეს 60 წამს.

როგორ აწიოთ მუცლის ქვედა ნაწილი? აქ საქმეები ცოტა უფრო რთულდება. დაგჭირდებათ ჰორიზონტალური ზოლი, რომელზეც შეასრულებთ სავარჯიშოებს.

ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე და დაიწყეთ ფეხების აწევა წინ, შექმენით კუთხე 90C. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ეს პოზიცია 5 წამის განმავლობაში, რის შემდეგაც უნდა მოხაროთ მუხლები და მიიწიოთ კუჭისკენ, შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. ეს ვარჯიში შესრულებულია 3 კომპლექტში 15 ჯერ.

არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ მუცლის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვაში, როცა იქვე არ არის ჰორიზონტალური ზოლი. ზურგზე დაწოლისას, თქვენ უნდა აწიოთ სწორი ფეხები მაღლა, შექმნათ კუთხე 90C. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ფეხის ზედა წერტილში 5-10 წამის განმავლობაში, ეცადეთ, ამ დროს თქვენი ტანი იატაკზე მყარად დაიჭიროთ. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და დაიწყეთ ყველაფერი თავიდან. ვარჯიში ტარდება 3 კომპლექტში 10-15 ჯერ.

და დაიმახსოვრეთ, მუცელზე მუცელი შეიძლება გამოჩნდეს დიეტისა და ვარჯიშის დაწყებიდან ერთი თვის შემდეგ, ან ექვსი თვის შემდეგ. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს სურვილზე, მოთმინებაზე და, რა თქმა უნდა, თქვენი კუჭის საწყის მდგომარეობაზე.

და იმისათვის, რომ თქვენ შეძლოთ დამოუკიდებლად აირჩიოთ სავარჯიშოების ნაკრები მუცლის ასაწევად, ჩვენ შევარჩიეთ თქვენთვის ვიდეოები, რომლებიც დეტალურად აღწერს თითოეულ ვარჯიშს:

ვიდეო იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მუცლის კუნთები სახლში