როგორ ვიაროთ სპორტდარბაზში სწორად. სპორტული კვება ჯანმრთელობისთვის საშიშია
2 . ივარჯიშეთ ნელი ტემპით. ჩვენ ავწევთ მას 3 (4) ოდენობამდე და ვამცირებთ 3 (4) რაოდენობამდე.
3 . არ მიიღოთ ყველა რჩევა, რასაც ისინი გაძლევენ.. ყველა მზადაა დამწყებს რჩევა მისცეს. და ზოგჯერ ეს რჩევები ერთმანეთს ეწინააღმდეგება. და ხშირად სპორტული დარბაზის ინსტრუქტორებიც კი აძლევენ რჩევებს, რომლებიც არსებითად საპირისპიროა. თავში დაბნეულობის თავიდან ასაცილებლად, აირჩიეთ ერთ-ერთი ყველაზე გამოცდილი ადამიანი (მაგალითად მე) და მოუსმინეთ მის აზრს. და ყველა სხვა რჩევა თავიდან (სანამ ექვსთვიანი ტრენინგი) უმჯობესია იგნორირება.
4 . არ ივარჯიშოთ, თუ ძალიან გტკივათ ბოლო ვარჯიშის შემდეგ.. როდესაც კუნთები ოდნავ მტკივა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიში. მაგრამ, თუ ვარჯიშობთ ძლიერი ტკივილით, კუნთის ბოჭკო შეიძლება ვერ გაუძლოს მას და ეს ხშირად იწვევს დაზიანებას.
5 . ივარჯიშეთ მხოლოდ კომპლექსის მიხედვით. შეადგინეთ სწორად თქვენი შესაძლებლობების შესაბამისად. ნუ ივარჯიშეთ მხოლოდ ამის გულისთვის. გადაადგილება სიმულატორისიმულატორს.
6 . ფიგურაში ცვლილებები ხდება არა უადრეს სამთვიანი სათანადო ვარჯიშის შემდეგ. ნუ ელით შედეგებს ყოველდღე და ნუ ადგამთ სასწორს ყოველდღე. სასწორი ცუდი ასისტენტია ვარჯიშის შედეგების განსაზღვრაში. დაადგინეთ შედეგი ფოტოებიდან. გადაიღეთ ფოტო სამ თვეში ერთხელ.
7 . ნუ დაკავდებით რამდენიმე სპორტით ერთდროულად (თუ ვარჯიში ახლახან დაიწყეთ). პირველი სამი თვის განმავლობაში, კვირაში 2-3 ჯერ, მხოლოდ სპორტული დარბაზი და ეს არის. ეს იმ შემთხვევაში, თუ დიდი ხანია არაფერი გაგიკეთებიათ.
8 . დაიწყეთ ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ 60 წთან ნაკლები თითო ვარჯიშზე.
13 . სხვათა შორის, სარბენ ბილიკზე ან სავარჯიშო ველოსიპედზე. აუცილებლად გააკეთე. შეასრულეთ ვარჯიში, რომლის გაკეთებასაც აპირებთ, მხოლოდ მსუბუქი წონით. ერთი ან ორი გახურების კომპლექტი. ამ გზით გახურებით, ის კუნთები, რომლებიც იმუშავებენ ამ ვარჯიშში.
14 . მანქანებთან შედარებით, თავისუფალი წონა ერთდროულად მოიცავს მეტ კუნთს და მოითხოვს მეტ დაძაბულობას - უბრალოდ წონასწორობის, სხეულის წონასწორობისა და კოორდინაციის შესანარჩუნებლად.
ჩვენ პირველად მივდივართ სპორტდარბაზში!
სანამ სპორტდარბაზში წახვალთ, ნათლად უნდა იცოდეთ:
ძირითადი ვარჯიშები, იზოლირებული ვარჯიშები.
რა არის ზოგადი დათბობა, განსაკუთრებული გახურება.
რა არის კომპლექტები და გამეორებები?
როგორ ავირჩიოთ სამუშაო წონა.
როგორ და რატომ უნდა დაჭიმოთ კუნთები.
რა არის ნახშირწყლების ფანჯარა?
რამდენი ხანი უნდა დაისვენოთ მიდგომებს შორის?
ისწავლეთ ძირითადი კუნთები. და მათი ფუნქციები, ანუ სადაც თითოეული კუნთი მოძრაობს კიდურს ან სხეულს.
ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ გაიგოთ, რომელი კუნთები მუშაობენ ვარჯიშში.
(ეტიკეტის წესები)
გადაწყვიტე სასწავლებლად წასვლა სპორტ - დარბაზი. აქ მოცემულია ტრენინგის დროს ქცევის წესები.
ნუ აიღებთ წონასრომ 10 - 12 ჯერ ვერ აწიო. პირველი ორი თვის განმავლობაში იმუშავეთ ტექნიკაზე მსუბუქი და ზომიერი წონებით.
თუ მოგთხოვენ დაზღვევას, აუცილებლად დაეხმარეთ სპორტსმენს. მაგრამ თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ შეგიძლიათ დაეხმაროთ მას ამ წონის მარტო აწევაში, აცნობეთ მას.
თუ ადამიანი დაკავებულიასარკის წინ სავარჯიშოს სისწორის დასანახად არ დაბლოკოთ მისი ხედვა.
ვარჯიშის დროს არ გამოიყენოთ მანქანადიდი ხანის განმვლობაში. სავარჯიშო ტარდება დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი, სანამ ისვენებთ, შეგიძლიათ სხვა ადამიანს მისცეთ საშუალება ამ აპარატზე კომპლექტის გაკეთება. ამრიგად, სამ ადამიანს შეუძლია ერთდროულად ივარჯიშოს ერთ სიმულატორზე. თქვენი მიახლოების შემდეგ, დააყენეთ აპარატის წონა მომდევნო ვარჯიშისთვის.
თუ ვარჯიში გჭირდებათუკვე დაკავებულ წვერაზე, მაშინ ეს შეიძლება გაკეთდეს, თუ წონაში სხვაობა თქვენსა და სხვა ადამიანს შორის დიდი არ არის. თუ სავარჯიშო წონებში დიდი განსხვავებაა, უმჯობესია პრაქტიკოსს ჰკითხოთ, რამდენი მიდგომა დარჩა ამ ვარჯიშისთვის. და დაელოდეთ ბარი უფასო გახდება. უმჯობესია არა გაგრილება, არამედ სხვა სავარჯიშოების კომპლექტების შესრულება.
მიახლოების დროსსპორტსმენი მთლიანად კონცენტრირებულია წონის აწევაზე. ამ მომენტში არ არის საჭირო მასთან დაკავშირება კითხვებით და საუბრით. დაელოდეთ სანამ ის დაასრულებს მიდგომას.
ვარჯიშამდე არაგულუხვად „შეისხურეთ“ სუნამო, ოდეკოლონი ან დეზოდორანტი. ოფლისგან მაინც არ გიშველის. და შეიძლება ოთახში იყვნენ ადამიანები, რომლებსაც თქვენი სუნამოს სუნი უსიამოვნო აღმოაჩენთ.
თან წაიღეთ ვარჯიშზეორი პირსახოცი. ერთი სახიდან ოფლის მოსაწმენდად, მეორე სავარჯიშო სკამისთვის. თუ თქვენი მიდგომის დროს ბევრი თქვენი ოფლი რჩება სკამზე, წაშალეთ იგი სხვა ვარჯიშებისთვის.
მიდგომების შემდეგდააბრუნეთ თქვენი აღჭურვილობა თავის ადგილზე. ამოიღეთ მძიმე წონა აპარატიდან. მაგალითად, შენს შემდეგ გოგონა შეიძლება ვარჯიშობდეს მანქანაზე (წოლის ფეხის პრესაზე) და ვერ აწიოს მძიმე 20 კილოგრამიანი თეფშები.
არ არის საჭირო მონაწილეთა ყურადღების გადატანაადამიანებს აქვთ ხანგრძლივი საუბარი, დადიან სპორტდარბაზში ვარჯიშისთვის და არ საუბრობენ წვრილმანებზე. ჯობია კითხვა დაგისვათ ვარჯიშის შემდეგ. როდესაც თქვენ მიიღებთ სატელეფონო ზარს, არ გჭირდებათ ტელეფონზე დიდხანს და ხმამაღლა საუბარი. თუ ზარი მნიშვნელოვანია, უმჯობესია ამ დროს ოთახიდან გახვიდეთ.
ვარჯიშის კეთების დაწყება, შეინარჩუნეთ დისტანცია სხვა ვარჯიშებთან. ზოგიერთი ვარჯიში დიდ თავისუფალ ადგილს მოითხოვს.
არ შეიძლება ხმაურიანი სროლააპარატის შტანგა და სახელურები, დაუწიეთ აპარატი შეუფერხებლად, ხმაურის გარეშე. სავარჯიშოების შესრულებისას არ არის საჭირო ყვირილი.
თუ მარტო ვარჯიშობთ, შემდეგ დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ იპოვოთ სავარჯიშო პარტნიორი დარბაზში. უკეთესი იქნება, თუ ჭურვების სამუშაო წონა დაახლოებით იგივე იქნება.
სავარჯიშო პროგრამა არის ის, რაც მამაკაცს სჭირდება იმისათვის, რომ სხეული სრულყოფილი გახდეს.
ყოველივე ამის შემდეგ, სავარჯიშოების ერთობლიობას, ვარჯიშების სიხშირეს და გამეორებების რაოდენობასაც კი უზარმაზარი მნიშვნელობა აქვს.
მოდით გადავხედოთ კლასების რამდენიმე ვარიანტს მამაკაცებისთვის სხვადასხვა მიზნებით - წონის დაკლებისთვის, კუნთების მასის მოსაპოვებლად და ვარჯიშის სხვადასხვა ხარისხით.
სპორტული დარბაზის ვარჯიშის პროგრამა
სპორტდარბაზში ვარჯიშის გეგმის სწორად შესაქმნელად, პირველ რიგში, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ თქვენი მიზანირომელსაც დევნიან. Ეს შეიძლება იყოს:
- ჭარბ წონასთან ბრძოლა;
- კუნთების აშენება;
- სიძლიერის მაჩვენებლების ზრდა;
- რელიეფის გაუმჯობესება;
- მიღწეული ფორმის შენარჩუნება.
აირჩიეთ მხოლოდ ერთი მიმართულება. არ უნდა გაავრცელოთ თავი: თუ ორ მიზანს დაისახავთ, არცერთი მათგანი სრულად არ იქნება მიღწეული.
Გახურება
ვარჯიშის გარეშე დათბობა უფრო ჯანსაღია, ვიდრე ვარჯიში გახურების გარეშეგამათბობელი ვარჯიშები ათბობს სახსრებს, უმჯობესდება მათი შეზეთვა და შედეგად ხრტილზე ნაკლები დატვირთვა ხდება. მყესები უფრო ელასტიური ხდება და რღვევის რისკი მცირდება. უფრო მეტი ძალა ვითარდება კუნთებში.
შემდგომი ვარჯიშის გარეშე დათბობა უფრო სასარგებლოა, ვიდრე გახურების გარეშე ვარჯიში.
დათბობისთვის 10 წუთია გამოყოფილი. იგი იქმნება შემდეგი კომპონენტებისგან:
- სირბილი, ხტომა, კარდიო აღჭურვილობაზე მუშაობა - 4–5 წუთი. პულსი უნდა გაიზარდოს 130-160 დარტყმა/წთ. ეს ათბობს სხეულს მთლიანობაში.
- ბრუნვითი მოძრაობები და მთელი სხეული იტვირთება, განსაკუთრებით ხერხემალი, მუხლები, მხრები. ეს საშუალებას გაძლევთ მოამზადოთ სახსრები.
ძირითადი ვარჯიშის გეგმა
"ბაზის" უპირატესობა ის არის, რომ ყველაზე მეტი კუნთი და სახსრები ჩართულია მუშაობაში.
ძირითადი ძირითადი სავარჯიშოები:
- squats გამოყენებით barbell;
- სკამების პრესა;
- მკვდარი აწევა.
პირადი პროგრამის შედგენამდე, სპორტსმენი ირჩევს სავარჯიშოებს, ახარისხებს მათ კუნთების ჯგუფების მიხედვით. მათი რაოდენობა მერყეობს ვარჯიშის სიხშირის მიხედვით. თუ კვირაში ორჯერ დადიხართ სპორტდარბაზში, საკმარისია ათეული ვარჯიში, თითო სესიაზე ხუთი. ეს საკმარისია ფორმაში შესანარჩუნებლად.
შემდეგ სავარჯიშოები ნაწილდება ვარჯიშებს შორის შემდეგი პრინციპის მიხედვით:
- კუნთების ზრდის ვარჯიში(ძლიერი მხარეები): მუშავდება 3-მდე ჯგუფი (ვარჯიშის სიხშირის მიხედვით), სავარჯიშოები ეწყობა ბლოკად - 2–3 თითო კუნთის ჯგუფში, კიდევ ერთი ვარიანტია მორიგეობით ანტაგონისტური კუნთების ვარჯიში;
- ჭარბი წონა: მცირე დატვირთვა ყველა კუნთზე, დატვირთეთ ზევით და ქვევით თავის მხრივ, ბლოკირების პრინციპი არ გამოიყენება;
- რელიეფის შესწავლა: შესაძლებელია როგორც პირველი, ასევე მეორე პრინციპი, რაც დამოკიდებულია ორგანიზმის მახასიათებლებზე, დიეტის ხასიათზე; სავარჯიშოები ტარდება იმავე თანმიმდევრობით, როგორც წონის მომატებისას;
- ფორმის მხარდაჭერა: დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ შეიძინა ფორმა.
ძირითადი ვარჯიშის ხანგრძლივობაა 40 წუთი, აღარ. ამ დროის განმავლობაში, სპორტსმენი ხარჯავს მთელ ტესტოსტერონს.
გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა
ეს პარამეტრი განსაკუთრებით მოქმედებს ვარჯიშის ინტენსივობაზე. მიდგომები და გამეორებები, მათ შორის გახურებისას, ნაწილდება შემდეგნაირად (მიდგომები/გამეორებები):
- კუნთების ზრდისთვის: ძირითადი - 4-6/6-12, დამხმარე - 3-4/10-15;
- სიძლიერის გაზრდა: ძირითადი - 4-7/2-6, დამხმარე - 3/8-12;
- ჭარბი წონა: 3-4/12-20;
- რელიეფი: 3-4/12-15.
იმისათვის, რომ კუნთები გაიზარდოს, მათ სჭირდებათ სტრესი.. ასეთი სტრესი არის ვარჯიშების გამეორების ცვლილება (დამატება ან შემცირება), წონის მატება, ვარჯიშის შესრულების მეთოდის შეცვლა. მაშინ სხეულს არ აქვს დრო, რომ მოერგოს სტრესს. კიდევ ერთი ფაქტორია პროგრამაში სავარჯიშოების შეცვლა მსგავსით, შემდეგ კუნთების იგივე ჯგუფები იწყებენ განსხვავებულად მუშაობას. თქვენ უნდა დაამატოთ უცნობ მოძრაობები თქვენს ვარჯიშს.
გაჭიმვა
ეს ბლოკი ასევე ტარდება ვარჯიშის დაწყებამდე. გაჭიმვა:
- კვადრიცეპსი;
- ბარძაყის ბიცეფსი;
- ბარძაყის გარე, შიდა ზედაპირი;
- დუნდულები;
- ზურგის მცირე ნაწილი;
- ხიზილალა.
გაჭიმვა ხდება 5 წუთის განმავლობაში, უფრო ხისტი ჯგუფები ორჯერ მეტხანს მუშაობენ.
პროგრამები
წონის დაკლებისთვის
ტრენინგი ტარდება სუპერსეტებში. სავარჯიშოები წყვილებში კეთდება ერთმანეთის მიყოლებით, შემდეგ შეისვენეთ 2-3 წუთით და გაიმეორეთ წყვილი. საწყისი დონის ათვისებისას გამეორებებისა და კომპლექტების რაოდენობა იზრდება.
| ვარჯიშის ნომერი | წყვილი | ვარჯიში | კომპლექტი/გამეორება |
| 1-ლი | 1 | კრუნჩხვები დახრილი ტანვარჯიშის სკამზე | 3/12 |
| 3/10 | |||
| 2 | ჩაჯდომა წვერის გამოყენებით (მხრებზე) | 3/10 | |
| ხელმძღვანელი pull, ოვერჰედის ბლოკი | 3/10 | ||
| 3 | დგომა გულმკერდის პრესა, დგომის პოზიცია | 3/10 | |
| მწოლიარე ფეხი იხვევა მწოლიარე მანქანაზე | 3/12 | ||
| 4 | ტანვარჯიშის მაღაზიიდან, უკან | 3/10 | |
| შტანგით წევა, დგომის პოზიცია | 3/12 | ||
| მე-2 | 1 | ფეხის აწევა | 3/10 |
| ჰანტელების გამოყენებით | 3/10 | ||
| 2 | ისრობს ჰანტელების გამოყენებით | 3/10 | |
| ბლოკის გაყვანა (ჰორიზონტალური) | 3/10 | ||
| 3 | შტანგის დაჭერა, შესრულებული თავის უკნიდან დგომისას | 3/10 | |
| ფეხის გაფართოება შესრულებულია მანქანაზე | 3/12 | ||
| 4 | ჰორიზონტალური ბიძგები, შესრულებული ფართო დაჭერით | 3/10 | |
| მკლავების დახვევა წონით (წვერა), შესრულებული დგომისას | 3/10 | ||
| მე-3 | 1 | კრუნჩები, შესრულებული წოლის დროს | 3/10 |
| ჰიპერტენზია | 3/10 | ||
| 2 | ფეხის პრესა | 3/10 | |
| 3/10 | |||
| 3 | რიგები ზედა ბლოკიდან, შესრულებული ვიწრო დაჭერით | 3/10 | |
| მოხარეთ, მხრებზე დაადეთ შტანგა | 3/10 | ||
| 4 | სკამზე გადადგომა ჰანტელების გამოყენებით | 3/10 | |
| ჰანტელის აწევა, მწოლიარე პოზიცია | 3/10 |
პროგრამას თან ახლავს დიეტა.
კუნთოვანი მასის ასაშენებლად
| დღე, კუნთების ჯგუფი | ვარჯიში | კომპლექტი/გამეორება |
| 1-ლი, ფეხები და მკერდი | შტანგის ჩახშობა, სამუშაო წონის 60%. | 3/10 |
| სკამების პრესა | 4/10 | |
| პარალელურ ზოლებზე შესრულებული პუშ-აპები | 3/12 | |
| დახრილი პრესა | 4/12 | |
| მე-2 | დაისვენე | |
| მე-3, ლატები, ბიცეფსი | აზიდვები შესრულებული ფართო დაჭერით | 4/დაღლილობამდე |
| შტანგა წელამდე | 4/12 | |
| Deadlift T ზოლის გამოყენებით | 3/12 | |
| ჩაქუჩები | 4/12 | |
| მე-4 | დაისვენე | |
| მე-5, ფეხის და მხრის კუნთები | შტანგა სკუტები, 80% სამუშაო წონა | 4/12 |
| რუმინული დედლიფტი | 4/12 | |
| მჯდომარე პრესა | 4/12 | |
| აწიეთ ნიკაპის დონეზე | 4/12 | |
| გვერდებზე გადახვევა | 4/12 | |
| მე-6 | დაისვენე | |
| მე-7, ლატები და მკერდი | სკამების პრესა | 4/8 |
| დახრილ სიბრტყეზე შესრულებული პრესა | 4/12 | |
| აზიდვები შესრულებული ფართო დაჭერით | 4/დაღლილობამდე | |
| ჰანტელის რიგი | 4/12 | |
| ქვედა ბლოკის ბიძგი | 4/12 | |
| მე-8, მე-9 | დაისვენე | |
| მე-10, გრძელი დორსის კუნთები, ტრიცეფსი | დედლიფტი | 5/8 |
| მხრებს იჩეჩავს | 4/20 | |
| პრესა (დახურვა) | 4/12 | |
| მდგარი ფრანგული პრესა | 4/12 | |
| მე-11, მე-12 | დაისვენე | |
| მე-13, ფეხები | შტანგის ჩაჯდომები, 100% სამუშაო წონა | 4/10 |
| ფეხის პრესა | 4/12 | |
| რუმინული დედლიფტი | 3/12 | |
| ლუნგები | 3/12 | |
| ხბოს აწევს | 3/20 | |
| მე-14, მე-15 | დაისვენე |
დამწყები სპორტსმენებისთვის
დამწყებთათვის ვარჯიში აჩვევს სხეულს სტრესს, საშუალებას გაძლევთ ააწყოთ კუნთები და გაზარდოთ ძალა.
| Დღეს | ვარჯიში | კომპლექტი/გამეორება |
| 1-ლი | რომაული სკამების კრუნჩხვები | 3/10 |
| იხრება თხის გამოყენებით | 3/10 | |
| სუმოს ჯდება, მხრებზე წვერა დევს | 4/12 | |
| მჯდომარე სკამზე პრესა | 4/12 | |
| მკერდის რიგები ზედა ბლოკიდან, შესრულებული ფართო დაჭერით | 3/10 | |
| ნახევარი წონით (შტანგა), შესრულებულია დაწოლისას ფართო მოჭერით | 3/10 | |
| მაჯის მოხრა/დაგრძელება | 3/10 | |
| მე-2 | ფეხის აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე | 3/10 |
| ბიძგები სკამზე უკნიდან | 4/10 | |
| აზიდვები შესრულებული ვიწრო დაჭერით | 3/10 | |
| ერთმკლავიანი ფრანგული პრესა | 3/10 | |
| კულულები EZ ბარით | 3/12 | |
| მკერდის პრესა, შესრულებული ჯდომისას | 3/12 | |
| შინ შესრულებული მდგარ მანქანაში | 3/12 | |
| მე-3 | უკანა გაფართოება შესრულებულია მანქანაზე | 3/10 |
| კრუნჩხვები რომაული სკამის აპარატის გამოყენებით | 3/10 | |
| დედლიფტი, შესრულებული ჰანტელებით | 4/6 | |
| ლუნგები აწეული წვერით | 3/12 | |
| შტანგის დაჭერა, შესრულებული დგომა ან მჯდომარე თავის უკნიდან | 4/8 | |
| გადაიხარე წინ ერთი ჰანტელის გამოყენებით | 3/10 | |
| გვერდითი მკლავი საქანელები, ქვედა ბლოკიდან | 3/10 |
მოწინავე სპორტსმენებისთვის
2 წლის მუდმივი ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ზრდა შენელდება ასეთი სპორტსმენისთვის პროგრამის შექმნის სირთულე ის არის, რომ პირველი ან მეორე წლის შემდეგ კუნთების ზრდა ჩერდება. შემდეგ აწყობენ ტრენინგს სხვა პრინციპით, პროგრამა აგებულია შემდეგ პრინციპებზე:
- მაღალი ინტენსივობა.
- სამუშაო წონა ისეა არჩეული, რომ პროგრამის დასრულება შეძლოთ.
- აღწერილი სავარჯიშოების თანმიმდევრობა იცვლება ყოველ ახალ ვარჯიშში.
- კუნთები მუშავდება ორი ძირითადი და ამდენივე დამხმარე ვარჯიშით.
- სეტებს შორის სპორტსმენი ისვენებს დაახლოებით 3 წუთის განმავლობაში.
| Დღეს | ვარჯიში | კომპლექტი/გამეორება |
| 1-ლი, გულმკერდის კუნთები, ბიცეფსი | წოლით შესრულებული წვერა | 3/6 |
| იგივე, ჰანტელები | 3/8 | |
| პრესა შესრულებულია Hammer მანქანაში | 3/12 | |
| აწევა ჰანტელებით, შესრულებული წოლით | 3/15 | |
| შტანგას ხვეულები, შესრულებული მდგარ მდგომარეობაში | 3/6 | |
| EZ-ბარი biceps curls | 3/8 | |
| "ჩაქუჩი" | 3/12 | |
| მკლავის დახვევა ბლოკის გამოყენებით | 3/12 | |
| მე -2, ფეხის და დელტოიდური კუნთები | ფეხის პრესა | 3/6 |
| ლუნგები, შესრულებული ჰანტელებით ხელში | 3/8 | |
| ქვედა კიდურების გაფართოება | 3/10 | |
| ფეხის დახვევა | 3/10 | |
| არმიის პრესა | 3/6 | |
| დააჭირეთ ჰანტელებით, შესრულებული ჯდომისას | 3/8 | |
| დახრილი ჰანტელი ბუზებს | 3/10 | |
| უკუ განზავება, გამოიყენეთ „პეკ-დეკ“ | 3/12 | |
| მე-3, ზურგის კუნთები, ტრიცეფსი | დედლიფტი | 3/6 |
| წონიანი აზიდვები | 3/8 | |
| ფართო რიგი, შესრულებულია ზედა ბლოკზე | 3/10 | |
| თავი გაიყვანეთ | 3/12 | |
| შეწონილ პარალელურ ზოლებზე შესრულებული პუშ-აპები | 3/6 | |
| პრესა, დახრილი პოზიცია, დახურვა | 3/8 | |
| მკლავის გაფართოება ჰანტელით, შესრულებული თავის უკნიდან | 3/10 | |
| იგივეა ბლოკზე | 3/10 |
ფეხებისა და დუნდულოებისთვის
სხეულის არაპროპორციული იერის თავიდან ასაცილებლად, გათვალისწინებულია სპეციალური პროგრამები ფეხისა და გლუტალური კუნთების ამოტუმბვისთვის.ვარჯიში მოიცავს შემდეგ ვარჯიშებს:
ტრენინგი ტარდება კვირაში 1-2-ჯერ.
სრული პროგრამა 3 დღის განმავლობაში
რეგულარული ვარჯიშით, ეს პროგრამა დაგეხმარებათ მამაკაცის სხეულის ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნებაში.
| დღე, კუნთების ჯგუფი | Სავარჯიშოები | კომპლექტი/გამეორება |
| 1-ლი, გულმკერდის კუნთები, აბს, ბიცეფსი | შტანგის პრესა, მწოლიარე პოზიცია | 3/10 |
| ჰანტელის პრესა, შესრულებული ჰორიზონტალურ ან დახრილ ზედაპირზე დაწოლისას | 3/10 | |
| ჰორიზონტალური ბიძგები | 3/10 | |
| შტანგის დახვევა, დგომის პოზიცია | 3/10 | |
| Dumbbell curls, შესრულებული ცრუობს ან იდგა | 3/10 | |
| მენჯის აწევა, მწოლიარე პოზიცია | 3/10 | |
| მე-2, მხრის სარტყელი, ფეხის კუნთები | სკუტები მხრებზე მოთავსებული შტანგის გამოყენებით | 3/10 |
| ფეხის დაჭერა შესრულებულია მანქანაში | 3/10 | |
| ფეხის დაგრძელება, შესრულებული ჯდომისას | 3/10 | |
| ფეხის დახვევა, შესრულებული წოლით | 3/10 | |
| ხბოს ამაღლება | 3/10 | |
| შტანგის დაჭერა, შესრულებული მჯდომარე ან ფეხზე | 3/10 | |
| ჰანტელზე დაჭერით, დადექით ან მჯდომარე მდგომარეობაში | 3/10 | |
| მე-3, ზურგის კუნთები, აბს, ტრიცეფსი | სუმო | 3/10 |
| აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე | 3/10 | |
| ბლოკის აწევა წელის სიმაღლემდე | 3/10 | |
| ჰიპერტენზია (საპირისპირო) | 3/10 | |
| ფრანგული პრესა, შესრულებული მიდრეკილ მდგომარეობაში | 3/10 | |
| ბლოკზე ხელების გაშლა | 3/10 | |
| სხეულის აწევა, დაწოლა | 3/10 |
ტრადიციულად, ჯერ თბება და ბოლოს იჭიმება.
გაყოფილი ტრენინგი
ეს ვარჯიშები გულისხმობს კუნთების ცალკეული ჯგუფების მუშაობას სხვადასხვა დღეებში. ისინი დაკავშირებულია სტრესის მაღალ დონესთან. აქ არის ოთხდღიანი გაყოფა გამოცდილი სპორტსმენისთვის.
| Დღეს | რა კუნთები | Სავარჯიშოები | კომპლექტი/გამეორება |
| ორშაბათი | მკერდი | შტანგა პრესის უარყოფა | 4/6 |
| იგივე, ჰანტელები | 4/6 | ||
| ჰორიზონტალური ბიძგები | 4/6 | ||
| სამშაბათი | ზურგის კუნთები | დედლიფტი | კომპლექტი 10-8-6-3 გამეორებით |
| კავშირი | 4/6 | ||
| თავი გაიყვანეთ | 4/6 | ||
| ჰორიზონტალური ბიძგი | 4/6 | ||
| ხუთშაბათი | მხრები, მკლავები | პრესა, შესრულებული მჯდომარე, თავის უკნიდან წვერით ან ჰანტელებით | 4/6 |
| ხელების გადაწევა ჰანტელებით გვერდზე | 4/6 | ||
| შტანგის დახვევა | 4/6 | ||
| პრესა (ვიწრო ხელით) | 4/6 | ||
| პარასკევი | ფეხები | შტანგა შესრულებული ჩაჯდომები | 4/6 |
| ფეხის პრესა | 4/6 | ||
| ფეხის გაფართოება, შესრულებული ჯდომისას | 4/6 | ||
| ხბოები, დგანან | 4/15 | ||
| იგივეა ჯდომისას | 4/15 |
რამდენ ხანს უნდა ისწავლო?
გაკვეთილის გეგმა რეგულირდება რამდენიმე თვეში ერთხელ ვარჯიშის დიზაინი არ არის მარტივი პროცესი. ის მოითხოვს კორექტირებას, რომელიც ტარდება 1-2 თვის შემდეგ, რათა იცოდეს სპორტსმენის ძლიერი და სუსტი მხარეები. ზოგიერთმა ვარჯიშმა შეიძლება არა მხოლოდ შედეგი არ გამოიღოს, არამედ საპირისპირო ეფექტიც მოახდინოს.
ვარჯიშის დონიდან გამომდინარე, სხეული ეჩვევა პროგრამას სხვადასხვა გზით:
- დამწყებთათვის - 10-18 კვირა;
- მათთვის, ვინც წელზე მეტია ვარჯიშობს - 8–10 კვირაში;
- გამოცდილი სპორტსმენებისთვის - 4-6 კვირაში.
თუ საჭიროა სასწავლო პროგრამის შეცვლა, მაშინ ისინი ცვლიან არა მხოლოდ ძალას, არამედ.
დატვირთვების მუდმივი სიხშირით და ტრენერების რეკომენდაციების დაცვით, პირველი შედეგები გამოჩნდება 1,5-2 თვეში. მაგრამ მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ სხვადასხვა კუნთები განსხვავებულად ვითარდება. მაგალითად, მუცლის ამოტუმბვა უფრო რთულია, ვიდრე მკლავის კუნთები.
ასევე, ეფექტურობა დამოკიდებულია კვების მეთოდზე. საკვები უნდა შეიცავდეს საკმარისი რაოდენობით ცილას, რომელიც წარმოადგენს კუნთების საშენ მასალას.
Წონის დაკლება– პირიქით, ყოველ ვარჯიშზე ყველა კუნთი ცოტათი ვარჯიშობს. აქ თქვენი ამოცანაა დატვირთოთ მთელი სხეული და დახარჯოთ რაც შეიძლება მეტი ენერგია.
რელიეფი– შესაძლებელია ტიპების მიხედვით დაყოფა, როგორც წონის მომატებისას, ასევე ტიპის მიხედვით, როგორც წონის დაკლებისას. ეს დამოკიდებულია ვარჯიშის შესრულების მეთოდზე, თქვენი სხეულის მახასიათებლებზე და თქვენი დიეტის ფოკუსზე.
ჩამოაყალიბეთ მხარდაჭერა- კარგი, ნებისმიერი ვარიანტი შეიძლება იყოს. დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ მიაღწიეთ ამ ფორმას: წონის დაკლების ან წონის მომატების გზით.
VI. განსაზღვრეთ სავარჯიშოების თანმიმდევრობა
მასის ან/და სიძლიერის მოპოვებისას- შეგიძლიათ განათავსოთ ვარჯიშები 2-3 ვარჯიშის ბლოკში, ერთმანეთის მიყოლებით ერთი კუნთების ჯგუფისთვის. ან შეგიძლიათ ალტერნატიული ანტაგონისტური კუნთები (ბიცეფსი - ტრიცეფსი, გულმკერდი - ზურგი და ა.შ.). ნებისმიერ შემთხვევაში, ვარჯიშის ბოლოს მაქსიმალურად უნდა ჩაქუჩით ზუსტად ის კუნთები, რომლებიც დღეს დაგეგმეთ.
Წონის დაკლება- აქ "ბლოკი" არასაჭირო და მავნეც კი არის. საჭიროა მხოლოდ ზედა და ქვედა მონაცვლეობა. შეგიძლიათ ალტერნატიული ანტაგონისტები. მაგრამ, არავითარ შემთხვევაში, არა როგორც ბლოკი. დატვირთვა უნდა გადახტეს ერთი კუნთიდან მეორეზე მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ დატვირთოთ მთელი სხეული.
რელიეფი- შეგიძლიათ ან დაბლოკოთ ან ალტერნატიული ანტაგონისტური კუნთები. ზოგიერთ შემთხვევაში, ზედა-ქვედა მონაცვლეობა შესაფერისია. მაგრამ ეს, ჩემი აზრით, ცოტა შეუფერებელია რელიეფისთვის.
- ნებისმიერი ვარიანტი. ისევ და ისევ, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ მოხვდით ამ ფორმაში.
VII. განსაზღვრეთ კომპლექტებისა და გამეორებების რაოდენობა
ძალიან მნიშვნელოვანი პარამეტრი. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს პირდაპირ გავლენას ახდენს. რაც უფრო მაღალია წონა და რაც უფრო ნაკლებია გამეორებების რაოდენობა, მით ნაკლებია ვარჯიშის ინტენსივობა და ნაკლები. მე ჩვეულებრივ ვანაწილებ მიდგომებს (მათ შორის გახურებას) და გამეორებებს შემდეგნაირად:
წონის მომატებისას– 3 – 5 კომპლექტი 6 – 12 გამეორებით ძირითად სავარჯიშოებში. და 3 - 4 კომპლექტი 10 - 15 გამეორებით დამხმარე სავარჯიშოებში.
მზარდი ძალით- 4 – 5 კომპლექტი 2 – 6 გამეორებით ძირითად სავარჯიშოებში. და 3 კომპლექტი 8 - 12 გამეორებით დამხმარე სავარჯიშოებში.
Წონის დაკლება– 2-4 კომპლექტი 12-20 გამეორებით ყველგან.
რელიეფი– 2 – 4 კომპლექტი 12 – 15 გამეორებით ყველგან.
მიღწეული ფორმის შენარჩუნება– 3 – 4 მიდგომა. გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს წინა მიზანზე.
VIII. დაგეგმეთ ტექნიკის წონის შეცვლა ვარჯიშის დროს
ისე, ბოლო ეტაპი არის იმის დადგენა, თუ როგორ შეიცვლება თქვენი წონა და გამეორებების რაოდენობა ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე. ფორმის შენარჩუნების, რელიეფის ან წონის დაკლების შემთხვევაში ეს არც ისე აქტუალურია (თუმცა ამასაც აქვს მნიშვნელობა). მაგრამ თუ გსურთ გაზარდოთ კუნთების მასა ან ძალა, მაშინ ეს ძალიან მნიშვნელოვანი პარამეტრია. და აქ, სამწუხაროდ, ყველაფერი იმდენად ინდივიდუალური და არაპროგნოზირებადია, რომ დაუსწრებლად კონკრეტულ რჩევას ვერ მოგცემთ.
წაიკითხეთ სტატიები: და. აქ შეგიძლიათ გაიგოთ ძირითადი პრინციპები, თუ როგორ კეთდება ეს ყველაფერი.
დასკვნა
დიახ, როგორც თავად ნახე, ტრენინგის გეგმის შედგენა ძალიან რთული პროცესია, ბევრი ნიუანსითა და განსხვავებული ვარიანტებით. ჩემს ცხოვრებაში 1000-ზე მეტი სასწავლო პროგრამა შევქმენი. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ძალიან სავარაუდო მაჩვენებელია. მაგრამ მე არასოდეს ვაკეთებ გეგმას ადამიანზე, სანამ პირადად არ ვავარჯიშებ, სულ მცირე, ერთი თვის განმავლობაში პროგრამის გარეშე. მხოლოდ 1 – 2 თვის შემდეგ ვიცი მეტ-ნაკლებად ზუსტად რა უხდება ამა თუ იმ ადამიანს.
თუ თქვენ ივარჯიშეთ რამდენიმე თვის განმავლობაში, თქვენ ასევე გაქვთ გარკვეული წარმოდგენა იმაზე, თუ რა ჯდება ყველაზე მეტად და რისი გაკეთება გსურთ თქვენს სხეულთან შემდეგ. ამიტომ, გააზრებულად და იმ თანმიმდევრობით, რომელიც ახლა გითხარით, შეადგინეთ თქვენი შემდეგი სასწავლო პროგრამა.
ისე, ვისაც არ უნდა შეწუხება, შემიძლია ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამის შექმნა.
გადაწყვეტილება მიღებულია - იქნება სავარჯიშო ტექნიკა და სპორტი! მაგალითად, ეს იქნება დამოუკიდებელი „ცურვა“, ანუ ინსტრუქტორის გარეშე. მაგრამ აქ არის დილემა: როგორ ვივარჯიშოთ სპორტდარბაზში მწვრთნელის გარეშე?
ბევრმა გასაგებმა და არც თუ ისე გასაგებმა დიზაინმა შეიძლება დააბნიოს გოგონა, რომელიც მათ პირველად ხედავს. მაგრამ მათი მუშაობის გაგება და სწავლა, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ მათზე სავარჯიშოები შეცდომების გარეშე, ზოგჯერ შეიძლება ძალიან რთული იყოს. მაგრამ ეს ყველაფერი არც ისე საშინელია. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ სპორტული დარბაზის მორიგე ინსტრუქტორს, რომელიც გეტყვით სიმულატორის დიზაინისა და მუშაობის პრინციპს. უსაფრთხოების მიზეზების გამო, მორიგე ტრენერი ვალდებულია დამწყებს უთხრას ტრენაჟორების მახასიათებლების შესახებ, უჩვენოს მათ ძირითადი სავარჯიშოები. მაგრამ ის არ არის ვალდებული შეადგინოს სასწავლო პროგრამები და არ უნდა გააკონტროლოს შემდგომი მომზადების პროგრესი.
პირადი ტრენერი: რა არის მისი დადებითი და უარყოფითი მხარეები?
ეს ადამიანი ასრულებს კონკრეტული გოგოსთვის შესაფერისი ინდივიდუალური სასწავლო გეგმის შედგენას და ასევე აკონტროლებს ტექნიკის სწორად შესრულებას და კლასების ეფექტურობას.
პერსონალურ ტრენერთან მუშაობის უპირატესობები მოიცავს შემდეგს:
პერსონალური ტრენერის ყველა უპირატესობით, აღსანიშნავია შესაძლო უარყოფითი მხარეები:
- ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით გაკვეთილების ღირებულება ყოველთვის არ არის ხელმისაწვდომი ქალისთვის, რომელსაც სურს ჰქონდეს კარგი ფიგურა;
- არაპროფესიონალთან ან ადამიანთან მოხვედრის შესაძლებლობა, რომელიც ახლახან იწყებს სამწვრთნელო კარიერას, ამ შემთხვევაში ყველა უპირატესობა და უპირატესობა გადაიკვეთება სქელი ხაზით.
თვითშესწავლის დადებითი და უარყოფითი მხარეები
სტატისტიკა ამბობს, რომ იმ ადამიანების ნახევარზე მეტს, ვინც სავარჯიშო დარბაზში მოდის, ურჩევნია ვარჯიშის გარეშე ვარჯიში. დამოუკიდებელი ვარჯიში იქნება შესაბამისი, როდესაც მოგიწევთ ტონუსში მოყვანა და ფიგურის ოდნავ გამკაცრება. თუ მიზანი კუნთოვანი მასის მოპოვებაა, მაშინ რთული იქნება ტრენერის დახმარების გარეშე.
მწვრთნელის გარეშე ვარჯიშის დადებითი ასპექტები მოიცავს:
- არსებობს უამრავი შესაძლებლობა კომუნიკაციისა და თქვენი კომუნიკაბელურობის გასაუმჯობესებლად, ეს მოიცავს ინტერნეტში ინფორმაციის მოძიებას, ფორუმებზე კომუნიკაციას და უბრალოდ სპორტდარბაზში სხვა სპორტსმენებთან.
- ფულის დაზოგვა ტრენერის გადახდის გარეშე.
- ტრენინგის დროის შეცვლის შესაძლებლობა, რადგან არ გჭირდებათ ტრენერის მკაცრი გრაფიკის დაცვა.
ინსტრუქტორის გარეშე სპორტდარბაზში ვარჯიშის ყველა უარყოფითი ასპექტი შეუფერხებლად მიედინება ამ უკანასკნელის ყველა უპირატესობისგან. ტრენერი გამოცდილი თვალით შეამჩნევს უზუსტობებს სავარჯიშოების შესრულებისას, ოსტატურად გამოასწორებს სხეულის სწორ პოზიციას და აიძულებს საჭირო კუნთებს იმუშაონ. ამის გარეშე უფრო რთულია ვარჯიშის რეგულარობის დაცვა, რაც ყველა ვარჯიშის წარმატების ნახევარია. მთელი პასუხისმგებლობა საკუთარ უსაფრთხოებაზე ეკისრება დარბაზში მისულ გოგონას.
როგორ ვივარჯიშოთ სწორად სპორტდარბაზში მწვრთნელის გარეშე
იმისათვის, რომ დაიკლოთ წონა ტრენერის გარეშე და მიიღოთ სრული დატვირთვები ვარჯიშისგან, არსებობს მთელი რიგი რეკომენდაციები, რომლებიც მკაცრად უნდა დაიცვათ.
Გახურება
ყველა სპორტსმენი, არა მხოლოდ დამწყები, უნდა დაიწყოს ვარჯიში გახურებით. გამათბობელი ვარჯიშები ამზადებს თქვენს კუნთებს მომავალი დატვირთვისთვის და ამცირებს ტრავმის ალბათობას. გახურების შემდეგ კუნთები უფრო მოქნილია და უკეთ რეაგირებენ ვარჯიშებზე მოძრაობებზე.
გახურების ერთ-ერთი ვარიანტია კარდიო ვარჯიში. მის განსახორციელებლად საჭიროა დაახლოებით 5 წუთი იმუშაოთ ერთ-ერთ სავარჯიშო მანქანაზე: სარბენ ბილიკზე, ველოსიპედზე ან სტეპერზე.
სვინგის და ბრუნვის მოძრაობები
ეს ვარჯიშები ამზადებს სხეულის ყველა სახსარს. უნდა დაიწყოთ ზემოდან, ანუ თავიდან და ჩახვიდეთ ფეხებამდე.
თავი უნდა იყოს დახრილი და შემობრუნებული სხვადასხვა მიმართულებით. არ არის რეკომენდებული მისი როტაცია ტრავმის მაღალი რისკის გამო. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა აწიოთ მხრები მაღლა და ქვევით და გადაატრიალოთ ხელები, ასევე უნდა ატრიალოთ და ბრუნოთ მხრის სახსრებში, შემდეგ იდაყვებში. შემდეგი, რაც უნდა ბრუნავდეს, არის სხეული და მენჯი. დაასრულეთ მუხლის და ტერფის სახსრებით.
სავარჯიშოები ტრენაჟორებზე
სანამ თავად დაიწყებთ მანქანებზე ვარჯიშს, რეკომენდირებულია უყუროთ ვიდეოს, რომელიც აჩვენებს სწორ ტექნიკას და ყურადღებას ამახვილებს სხეულის სწორ პოზიციაზე.
ტრენაჟორებზე დატვირთვის წონის არჩევისას, თქვენ უნდა დააყენოთ ის ისე, რომ გქონდეთ საკმარისი ძალა ორი ათეული გამეორებისთვის. დამწყებმა სპორტსმენებმა აღჭურვილობა განზე უნდა დატოვონ. ეს არის გაზრდილი საფრთხის წყარო, ამიტომ უმჯობესია არ მიიღოთ იგი, სანამ საკმარისად არ დაიჯერებთ თქვენს შესაძლებლობებს.
კუნთების ვარჯიშის თანმიმდევრობა განისაზღვრება შემდეგნაირად: ჯერ იტვირთება თეძოები, შემდეგ ზურგი და მკერდი, შემდეგ მხრები და მკლავები და სრულდება პრესით. ამ სიის შემდეგ, თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშო აღჭურვილობა დარბაზში წარმოდგენილიდან.
დასკვნითი ვარჯიში
მეორე დღეს დისკომფორტის თავიდან ასაცილებლად, კუნთებში რძემჟავას სიმრავლის გამო, საჭიროა დაუბრუნდეთ კარდიო აღჭურვილობას. მსუბუქი სირბილი ან მშვიდი ტემპით სიარული სავარჯიშო ველოსიპედით 5 წუთის განმავლობაში დააჩქარებს კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენის პროცესს.
სურვილები და რჩევები
როდესაც თავად განსაზღვრავთ, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ მწვრთნელთან ერთად ან მის გარეშე, ღირს ობიექტურად განიხილოს დადებითი და უარყოფითი მხარეები. როგორც რეკომენდაცია, შეგიძლიათ მოუსმინოთ პროფესიონალების რჩევებს, რომ თქვენ უნდა ჩაატაროთ რამდენიმე გაკვეთილი მაინც ტრენერთან. ამ დროის განმავლობაში კუნთები გაძლიერდება და დაიმახსოვრდება სწორი მოძრაობა, ამის შემდეგ კი შეგიძლიათ უსაფრთხოდ წახვიდეთ სპორტდარბაზში თანმხლების გარეშე.
რჩევების ეს კოლექცია გამოადგება ყველას, ვინც სპორტდარბაზში ვარჯიშობს. დამწყებიდან გამოცდილ სპორტსმენებამდე!
ადამიანები მიდრეკილნი არიან შეცდომების დაშვებისკენ. დარბაზში სტუმრობის მრავალწლიანი გამოცდილებაც კი არ ნიშნავს იმას, რომ ვარჯიშის დროს ბევრ შეცდომას არ ვუშვებთ. რა შეგვიძლია ვთქვათ ახალწვეულებზე, რომლებმაც პირველად იყიდეს გამოწერა და გადალახეს ფიტნესკლუბის ზღვარი!
სტატიაში მივცემ რჩევებს სათანადო ვარჯიშის შესახებ და აღვნიშნავ გავრცელებულ შეცდომებს დარბაზში ვარჯიშის დროს. შედეგად, თქვენი ვარჯიში დარბაზში ბევრად ეფექტური და სწორი გახდება.
როგორ ვივარჯიშოთ სწორად სპორტდარბაზში
აქ არის კარგი რჩევების კრებული პროფესიონალი ტრენერისგან, რომელმაც ერთ წელზე მეტი გაატარა ტრენინგზე, ყველაფერი ნახა და ბევრი სწორი დაკვირვება და დასკვნა გააკეთა.
არ ივარჯიშოთ მხოლოდ კარდიო აპარატებზე
თანამედროვე კარდიო აპარატურა ძლიერი რამ არის! და კალორიების დაწვა გარკვეულწილად სასარგებლოა. მაგრამ, სამწუხაროდ, კარდიო ტექნიკა ხელს არ შეუწყობს საჭირო კუნთების მნიშვნელოვნად გაძლიერებას და ამოტუმბვას. ისინი შექმნილია სხეულის აერობული შესაძლებლობების (გული, სისხლძარღვები, ფილტვები, წითელი კუნთების ბოჭკოების) ვარჯიშისთვის. მაგრამ ეს არ არის ყველაფერი, რაზეც ჯანმრთელობა და გარეგნობაა დამოკიდებული. უფრო მეტიც, აერობული შესაძლებლობების განვითარებამ შეიძლება საერთოდ არ იმოქმედოს გარე მონაცემებზე. კარდიო ატონიზირებს თქვენს კუნთებს და დაგეხმარებათ ცხიმის დაწვაში. მაგრამ ძალისმიერი ვარჯიშების გარეშე, თქვენი ვარჯიშის შედეგები არ იქნება ძალიან ნათელი.
ის ფაქტი, რომ ერთი საათის განმავლობაში იარეთ, ირბინეთ ან პედლებით დადიხართ, არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენმა სხეულმა მიიღო სრული დატვირთვა. უფრო მეტიც, დატვირთვა პროპორციულია.
გამოიყენეთ არასტანდარტული ვარჯიშები
თქვენი ფანტაზიის გასააქტიურებლად 🙂 დარბაზში ვარჯიშის დროს, გირჩევთ ამ ვიდეოს უჩვეულო ვარჯიშებით, რომლებიც იშვიათად შეგიძლიათ ნახოთ სპორტდარბაზებში. დიდი ხნის წინ გადავიღე, მაგრამ ყველაფერი აქტუალურია.
მამაკაცები მრავალი ვარჯიშის გარეშე, როგორიცაა ბიძგები, ტრიალი და ფეხები, ვერ ხედავენ სხეულის რელიეფურ დეტალებს. მხოლოდ უხეში, უსიამოვნო "ხორცის" ნაჭრები.
არასდროს მბეზრდება გამეორება, არ არსებობს წმინდა ქალის ან წმინდა მამაკაცის ვარჯიშები! ეს ყველაფერი მიზნებზეა დამოკიდებული. და განსხვავებები მხოლოდ სამუშაო წონებშია შტანგაზე და ტრენაჟორებში. მამაკაცებში ისინი ბევრად უფრო დიდია, ქალებში - ნაკლები. და ეს არის ალბათ ერთადერთი განსხვავება.
სწორად შეარჩიეთ სამუშაო წონა მანქანებზე და შტანგაზე
გინახავთ სპორტდარბაზში ბიჭები, რომლებიც 10 ჯერ 120 კგ-ს დააჭერენ სკამზე და მერე აწონიან წვერას... 60-80 კგ იგივე 10-ჯერ? ბევრჯერ მინახავს! და ეს არ არის ნორმა, რა თქმა უნდა.
სამუშაო წონებში სწორი პროპორციებია სხვადასხვა ვარჯიშისთვის. მაგალითად, თუ 80 კგ-ს სკამზე დააჭერთ 10-ჯერ, შემდეგ ჩაჯდომისას იყავით კეთილი, რომ აწიოთ მინიმუმ 100-110 კგ იმავე 10-ჯერ. და "ჰორიზონტალური მწკრივის" სიმულატორში, გაიყვანეთ მინიმუმ 85 კგ 10 გამეორებისთვის. ეს კოეფიციენტები არ არის ამოღებული ჰაერიდან, არამედ ნაკარნახევია ადამიანის ანატომია და ფიზიოლოგია, რათა არ წარმოიშვას არაჯანსაღი დისბალანსი, რაც იწვევს ხერხემლის გამრუდებას და სახსრების დეფორმაციას.
ნუ უგულებელყოფთ სხვების და თქვენი მწვრთნელის დახმარებას
გავრცელებული შეცდომაა: „მე შემიძლია ყველაფერი გავაკეთო მე თვითონ და ვიცი ეს, ვნახე ეს YouTube-ზე“. ვნახე, ვნახე. მაგრამ დანახვა და ცოდნა, დანახვა და უნარი, დანახვა და გაგება ორი განსხვავებული რამ არის.
ბევრი სავარჯიშო მანქანით და წვერით, რომლებიც მარტივი ჩანს, რეალურად საჭიროებს სათანადო ტექნიკას და უნარს. ისინი იწყებენ სწორად ვარჯიშს 2-3 კვირის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ. და ეს იმ პირობით, რომ თქვენ მიიღეთ სწორი გამოხმაურება გარე დამკვირვებლებისგან (მწვრთნელი ან ახლომდებარე ხალხი). ვინმემ უნდა შეხედოს, შეაფასოს და მიუთითოს შეცდომები. და იმ პირობით, რომ მუშაობთ საკმარისად დიდი სამუშაო წონით. ხშირად სწორი ტექნიკის მიღწევა შეუძლებელია მანამ, სანამ არ აწევთ უფრო მძიმე შტანგას.
სხვა სავარჯიშოები, რომ იყოს ეფექტური, უნდა შესრულდეს ისეთი წონით, რომელსაც დიდი ალბათობით ვერ აწევთ ბოლო გამეორებებში. აქ დაგჭირდებათ დაზღვევა, რომელსაც გაგიწევთ ასისტენტი.
უბრალოდ მიიღე ჩემი სიტყვა, მწვრთნელი კარგია. თუნდაც ეს დამწყები მწვრთნელი იყოს. არაფერს ჯობია.
თუ შესაძლებელია, ისარგებლეთ გამოცდილი ტრენერების მომსახურებით. ის ყოველთვის იხდის.
თუ გაგიმართლათ ტრენერ-მეთოდოლოგთან შეხვედრა, ორმაგად გაგიმართლებთ. როგორც, მაგალითად, ჩემი კლიენტები...
რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სპორტდარბაზში ვარჯიში ტრენერის გარეშე. და საკმაოდ წარმატებით. მაგრამ მწვრთნელთან ვარჯიში გაცილებით ეფექტური იქნება, რადგან მწვრთნელმა, როგორც წესი, იცის ყველა ნაკლი და შეცდომა. და ეს უბრალოდ არ მოგცემთ ამის საშუალებას, დაზოგავთ თქვენს ენერგიას, დროსა და ნერვებს. და ამავე დროს გასწავლით სპორტული დარბაზის მრავალ სირთულეს.
დაესწარით არა მხოლოდ ქალთა/ზოგად ჯგუფურ პროგრამებს
ეს ძირითადად გოგონებისთვისაა. შეცდომა აქ არის პოპულარული სტერეოტიპი, რომლის მიხედვითაც ჯგუფურ ვარჯიშზე „ჩვენ ყველა კუნთი დავამარცხეთ და კარდიო გავაკეთეთ“. და ეს არის პატარა სარკისებურ ოთახში ერთი ტექნიკის გარეშე? და ეს იმისდა მიუხედავად, რომ ყოველ ჯერზე რამდენიმე თვის ან თუნდაც წლის განმავლობაში ერთი და იგივე სავარჯიშოების ნაკრები ერთნაირი დატვირთვით სრულდება? Გამაცინა!
სავარჯიშოები საკუთარი წონით, სტატიკა, ხტომა, გაჭიმვა, საფეხურების პლატფორმები, თუნდაც მინიბართან მუშაობა და ა.შ. - ეს არის საოცარი! მაგრამ მას აქვს თავისი ბუნებრივი საზღვრები. და კლუბებში ჯგუფური პროგრამების სტრუქტურა ისეთია, რომ ტრენერი, პრინციპში, ვერ აკონტროლებს ვარჯიშების დატვირთვას და ტექნიკას. ვერც კი ამჩნევ რას აკეთებ არასწორად. ჩვენ გადავხტეთ და ყველაფერი მშვენიერი იყო! გრძნობ რაზეც ვლაპარაკობ, არა?
დროდადრო შეცვალეთ თქვენი ჩვეული ჯგუფური ვარჯიშები თვისობრივად განსხვავებული ძალის ვარჯიშით, რომელიც ჩაერთვება თქვენი კუნთების სრული დატვირთვით. მაგალითად, დაესწარით ჯგუფურ გაკვეთილებს ერთი თვის განმავლობაში, ხოლო სპორტდარბაზში ერთი თვის განმავლობაში. ჩართეთ მანქანები და შტანგა, ჰანტელები და კეტბელი თქვენს სავარჯიშო კომპლექტში.
და პროგრამები უნდა შეიცვალოს ყოველ 1-2 თვეში, თუნდაც ყველაფერი დამაკმაყოფილებელი იყოს. და განსაკუთრებით, თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაუმკლავდეთ მას. ეს იმის ნიშანია, რომ თქვენ აღარ ვითარდებით. განვითარება ყოველთვის თან ახლავს სირთულეებს ვარჯიშის დროს.
ან, თქვენი ჩვეული ჯგუფური პროგრამის შემდეგ, შეგიძლიათ შეასრულოთ რამდენიმე მიდგომა შტანგით სასურველ კუნთებზე.
არ ივარჯიშოთ მხოლოდ წონის აპარატებზე
ეს არის სპორტდარბაზში დამწყებთათვის საყვარელი შეცდომა. მანქანიდან მანქანაზე გადავდივართ, ვივიწყებთ შტანგას და ჰანტელებს. ეს უფრო ადვილი და საინტერესოა!
ისე, თქვენი ცნობისმოყვარეობის დასაკმაყოფილებლად შეგიძლიათ ტრენაჟორების გარშემო ასე იაროთ პირველი რამდენიმე ვარჯიშისთვის. მაგრამ სრული შედეგისთვის საჭიროა სასარგებლო ფორმულის დაცვა.
ვარჯიშის 70% უნდა ჩატარდეს თავისუფალი წონებით (შტანგა, ჰანტელები, სხეულის წონა). და მხოლოდ 30% არის ტრენაჟორებზე. ეს არის დარბაზში ვარჯიშის ოქროს წესი.
ფაქტია, რომ ტრენაჟორების უმეტესობა განკუთვნილია ინდივიდუალური კუნთების იზოლირებული ვარჯიშისთვის. ეს ძალიან სასარგებლოა ორ შემთხვევაში:
1. თუ ადამიანს აქვს ტრავმა და მას ეს კუნთები სპეციალურად უნდა გაძლიერდეს. ან მიიღეთ რაიმე სახის დატვირთვა.
2. თუ ეს არის პროფესიონალი სპორტსმენი, რომელიც ცდილობს გააუმჯობესოს ფორმა და გამკაცრდეს ცალკეული კუნთების დეტალები. ან ძლიერი მამაკაცი, რომელიც ამუშავებს მისთვის საჭირო ზოგიერთი ვარჯიშის ტრაექტორიის სუსტ წერტილებს.
ყველა სხვა შემთხვევაში აუცილებელია კუნთების ვარჯიში სხვა კუნთებთან ერთად. ეს ძალიან კარგია ჯანმრთელობისთვის და უბრალოდ სასარგებლოა საერთო კუნთების მასის გაზრდისა და მეტაბოლიზმის დაჩქარების მიზნით.
ეს ეფექტი ადვილად მიიღწევა შტანგის, ჰანტელების და წონების გამოყენებით.
ჩართეთ squats, deadlifts, თავდაყირა რიგები, pull overs, ჰანტელის გვერდითი საქანელები, დახრილი პრესები, lunges ერთად dumbbells, ჩაქუჩი ერთად dumbbells და ა.შ.
ნუ მიუდგებით ძლიერად მუცლის ვარჯიშებს
რა თქმა უნდა, აუცილებელია მუცლის კუნთების ვარჯიში. მაგრამ ეს ასევე მოითხოვს ზომიერებას.
არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ აბები ერთ-ერთი კუნთია, რომელიც ქმნის ბირთვის კუნთოვან სტრუქტურას.
ბირთვის ზოგიერთი ნაწილის გადაჭარბებული ვარჯიში ბირთვის სხვა ნაწილებზე საკმარისი კომპენსაციის დატვირთვის გარეშე იწვევს წელის და მენჯის დეფორმაციას. ეს არის სხვადასხვა პოსტურალური დარღვევები (არასაკმარისი ან გადაჭარბებული ლორდოზი), პრობლემები ბარძაყისა და მუხლის სახსრების, პრობლემები საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის, stoop.
მახსოვს ჩემი ბავშვობიდან ერთი გმირი - ახალგაზრდა მამაკაცი მეზობელი ეზოდან, ევგენი, რომელმაც მოახერხა ჩვენი სკოლის სტადიონის ჰორიზონტალურ ზოლზე მდიდრული კუნთების ამოტუმბვა და უსწორმასწორო გისოსები. როდესაც ის ჩვენს ეზოში გაიარა, ჩვენ უბრალოდ არ ვსუნთქავდით, დაუფარავი შიშით ვუყურებდით მას! მისმა მძლავრმა ბიცეფსმა, ბურთის მხრებმა, სამკუთხა ტანი, მძლავრი გულმკერდის კუნთები მის თოვლივით თეთრ მაისურს ისე ასწია, რომ თითქოს აფეთქდა!
თუმცა... ახლა რომ გავიხსენე მისი ბრწყინვალე მუწუკები, გამახსენდა მისი სხვა თვისებაც - დახრილი ზურგი, გადაჭარბებული წელის ლორდოზი და არასაკმარისად ძლიერი ფეხები. ევგენი თითებით იატაკს ვერ წვდებოდა...
ტანის, მხრებისა და მკლავების შესანიშნავი კუნთების მიუხედავად, ამ ბიჭს წარმოდგენა არ ჰქონდა ძირითადი კუნთების ბალანსის შესახებ, რაც ასე მნიშვნელოვანია საერთო ჯანმრთელობისა და ესთეტიკისთვის. მაგრამ მაშინ, ოთხმოციან წლებში, ეს უმნიშვნელო ჩანდა, რადგან არაფერი ვიცოდით ამის შესახებ... ახლა კი ვიცით!
ამიტომ, მუცლის ამოტუმბვისას, არ დაივიწყოთ ბირთვის სხვა ელემენტები: ირიბი კუნთები, დუნდულოები, ზურგის ექსტენსორები, მუწუკები. არ დაივიწყოთ მოქნილობაც.
ამ შემთხვევაში დატვირთვაში ბალანსი ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ერთი კუნთის განვითარება.
გააკეთეთ არა მხოლოდ კრუნჩხვები ან ფეხის აწევა, არამედ ირიბი კრუნჩხვები, ჰიპერტენზია, წებოვანა ხიდები, გვერდითი მოხვევა ჰანტელებით ხელში, ჩაჯდომა...
ნუ მოერიდებით ექიმებთან კომუნიკაციას და სამედიცინო დახმარებას
ჩვენ არ გვიყვარს ექიმები და ეს დაწყევლილი მუნიციპალური კლინიკები! ჩვენ გვაქვს ამის სრული უფლება, მომსახურების დაბალი დონის გათვალისწინებით.
თუმცა, მედიცინის გარეშე ფიტნესში არსად არის. ჩვენ როგორმე უნდა დავაკვირდეთ ჩვენს ჯანმრთელობას: გავიაროთ ტესტები, დავაკვირდეთ ჰორმონებს, შევამჩნიოთ აღმოცენებული დაავადებების ადრეული ნიშნები და საბოლოოდ ვუმკურნალოთ კბილებს.
შეეცადეთ დაუთმოთ დრო თქვენთვის შესაფერისი ექიმის პოვნას. ფასიანზე უკეთესი. ეწვიეთ მას 2-4 თვეში ერთხელ. შეამოწმეთ არტერიული წნევა, მხედველობა, სმენა, გაიარეთ ზოგადი ტესტები, რამდენიმე სპეციალური ტესტი (მაგალითად, კიბოს ტესტი), გაიარეთ მკურნალობის, მასაჟის და პროფილაქტიკური პროცედურების საჭირო კურსები. თქვენ მიერ დაწყებული მკურნალობა მის ლოგიკურ დასასრულამდე მიიტანეთ (განსაკუთრებით, თუ იღებთ ანტიბიოტიკებს).
დამიჯერეთ, ეს იქნება დიდი ინვესტიცია თქვენს ჯანმრთელობაში. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ გექნებათ შანსი არ გამოტოვოთ რაიმე სერიოზული პრობლემა და დაიწყოთ მისი მოგვარება დიდი ხნით ადრე, სანამ ის ძალას მოიპოვებს და შეუქცევად შედეგებამდე მიგვიყვანს.
ყოველივე ამის შემდეგ, ჯანმრთელობა არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მიზეზი სპორტული დარბაზის მოსანახულებლად!
სპორტდარბაზში რეგულარული ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია ექიმთან ვიზიტი!
ვარჯიშის დროს ისწავლეთ თვითკონტროლის ძირითადი მეთოდები
სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს თქვენი სუნთქვისა და გულისცემის მონიტორინგი ცუდი ჩვევაა.
ისწავლეთ თქვენი პულსის ხელით დათვლა. ამისათვის გამოიყენეთ ხელმისაწვდომი გაჯეტები, სერვისები და აპლიკაციები.
სჯობს შესრულებული სავარჯიშოების გადაღება და ვარჯიშის შემდეგ დათვალიერება, სტანდარტებთან შედარება. ან აჩვენე ვიდეო ტრენერს. მაგალითად, მე მაშინვე ვხედავ უმნიშვნელო შეცდომებსაც კი (და კუნთოვან სისტემასთან დაკავშირებულ პრობლემებს) უბრალოდ ჩემი სტუდენტების მიერ შესრულებული ვიდეოების ყურებით.
ბევრი ვარჯიში შესანიშნავი ტესტია სხეულის სხვადასხვა პარამეტრებისთვის (მოქნილობა, გამძლეობა, ხერხემლის გამრუდება). მაგრამ ეს ინფორმაცია უფრო ტრენერებისა და სპეციალისტებისთვისაა.
თქვენ ასევე უნდა დაეუფლოთ თვითკონტროლის ძირითად უნარებს: აკონტროლოთ თქვენი პულსი, ამოიცნოთ დაღლილობის ნიშნები, არ გადააჭარბოთ ვარჯიშის რეკომენდებულ დონეებს და არ ივარჯიშოთ, თუ ავად ხართ.
ვარჯიშის დროულად დატოვება ზოგჯერ უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მისი სრულად დასრულება.
შეინახეთ ტრენინგის დღიური
შეუძლებელია დაიმახსოვროთ ყველაფერი, რის გაკეთებას აპირებთ ან უკვე გააკეთეთ ვარჯიშის დროს. და არ არის საჭირო. საკმარისია მისი ჩაწერა სპეციალურ რვეულში ან რვეულში. ეს გაძლევთ შესაძლებლობას სრულად გააკონტროლოთ პროცესი და გაანალიზოთ შეცდომები. იარე გზა!
არ არსებობს დღიური - გაუგებარია, რატომ არ მუშაობდა სავარჯიშოების კომპლექტი ან რატომ მოხდა დაზიანება.
შეინახეთ დღიური! ეს არ არის რთული და ძალიან სასარგებლო.
იმედი მაქვს, ახლა თქვენ იცით მეტი, თუ როგორ სწორად ივარჯიშოთ სპორტდარბაზში. გისურვებთ არ დაუშვათ ეს შეცდომები. განახორციელე ჩემი რჩევა, ივარჯიშე სწორად! მოხარული ვიქნები, რომ დავინახო თქვენი შეკითხვები და კომენტარები.
