როგორ ვიაროთ სწორად წონის დასაკლებად - ეფექტური რჩევები. წონის დაკლებისთვის სიარულის ძირითადი წესები

ჩვენ გეტყვით, როგორ შეცვალოთ თქვენი სხეული და აზრები. დღეს რეფლექსოლოგი გვიხსნის, როგორ და რამდენი გვჭირდება სიარული. და რაც მთავარია - რატომ.

სერგეი ჩიჩუკი არის რეფლექსოლოგი. Kinesio მასაჟის სკოლის დამფუძნებელი.

რას ვაკეთებ არასწორად?

- როგორ გავიგო, რომ არასწორად დავდივარ?

ფეხსაცმლის დათვალიერებითაც კი შეგიძლიათ გაიგოთ: თქვენ გაქვთ აშლილობა, თუ ფეხსაცმლის თითები ამოჭრილია („არევის“ სიარულის შედეგები) და გვერდითი ნაწილიქუსლი . შუა უნდა გათელონ.

არის ნიშნები, რომლებიც ჩანს სიარულის დროს. Მაგალითად, ნაბიჯები ასიმეტრიული სიგრძით მარჯვენა და მარცხენა ფეხით. სხვათა შორის, ეს ისმის რინგ სართულზე სიარულის დროსაც. ასე ახსოვს ბევრ ადამიანს ყურით ადამიანის სიარული.

ნაბიჯი ერთ ხაზზე - ასევე დარღვევა. იფიქრეთ, მაგალითად, მოდელებზე, რომლებიც დადიან ფეხებზე გადაჯვარედინებული. IN ჩვეულებრივი ცხოვრებაეს არასწორია, სიარულის დროს თქვენი ფეხები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს.

და ბოლო ნიშანი, ერთ-ერთი ყველაზე აშკარა, არის ასიმეტრიული მკლავების საქანელები . ხდება ისე, რომ ადამიანი არც ერთ ხელს (ან ორივეს) არ აქნევს.

ეს დარღვევები შეიძლება შეგნებულად კონტროლდებოდეს, მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება. ფაქტია, რომ თუ საკონტროლო ფაქტორს შემოიღებ ასეთ მარტივ და ყველასთვის ხელმისაწვდომ მოძრაობაში, როგორც ნაბიჯი, მკვეთრად ამცირებ ადამიანის მოტივაციას. სწორია ასეთი რაღაცების გაკონტროლება, მაგრამ რამდენ ხანს შეგიძლია? თქვენ უნდა იაროთ მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში. ამის გამო არ მიდიხარ? არა. არ უნდა იაროთ, იმოძრაოთ ან ირბინოთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ რამე გტკივა და აქ ექიმის დახმარება გჭირდებათ.

- რა ემართება სხეულს არასწორად სიარულის დროს?

სინამდვილეში, თუ უბრალოდ ფეხით, არ გაქვთ მაღალი რისკის. სხვა საქმეა, სიარული შენთვის სპორტია. არსებობს ართროზის და თიაქრის განვითარების რისკი.

- რატომ მჭირდება თუნდაც სწორად სიარული, თუ დარღვევები არ არის კრიტიკული?

რადგან ის ორგანიზმისთვის სასარგებლოა. ჯერ ერთი, ხერხემალი იკვებება ორ პოზიციაზე: მოდუნებული წოლისას და სიარულის დროს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეუძლებელია ოსტეოქონდროზის, დისკის ამოვარდნისა და თიაქრის თავიდან აცილება. თუ არ მოძრაობთ, თქვენი ავადმყოფობის შანსი იზრდება.

მეორეც, რეგულარული სეირნობა აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.

მესამე, სწორი სიარული ასევე სასარგებლოა შინაგანი ორგანოები. ნაბიჯი არის საავტომობილო ნიმუში (მოძრაობის მოდელი), რომელიც აგებულია სპირალის პრინციპზე: როდესაც ამოვიღებ მარჯვენა ფეხიწინ, მე ავტომატურად მივდივარ წინ მარცხენა ხელი, და მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხიუკან, თურმე უვლიან. მობრუნების ხაზი კუჭში გადის, ანუ ირიბი კუნთები სიარულისას მუდმივად ასუფთავებენ შინაგან ორგანოებს.

- რა ვქნა, თუ არასწორად ვივლი?

Წადი კარგი სპეციალისტი, ვინ გაიგებს რას წუწუნებ. თქვენ არ წახვალთ კლინიკაში და არ იტყვით: „არასწორად დავდივარ“. გიჟივით გიყურებენ. ჩვენთან მედიცინა პრევენციულად ითვლება, მაგრამ რეალურად იქ მხოლოდ მაშინ მიდიან, როცა უკვე სერიოზული ჩივილებია. იყო რეალური შემთხვევა: კლინიკაში მამაკაცი მივიდა და წელის ტკივილს უჩიოდა. ექიმი ეუბნება მას: „მოაბრუნე სხეული მარცხნივ“. ის შებრუნდა და ექიმმა უპასუხა: „და რატომ მოხვედი? შენ მოძრაობ“.

სპეციალისტი უნდა ფლობდეს ვიზუალურ დიაგნოზს და აირჩიოს თქვენთვის კუნთოვანი ან სახსრის აპარატის კორექცია, შედგენა ინდივიდუალური კომპლექსისავარჯიშოები.

როგორ ვიაროთ სწორად?

- ფეხები ყოველთვის ერთმანეთის პარალელურად მიდის, ნაბიჯები ერთნაირი სიგრძისაა ნაბიჯის მექანიკა მარტივია: პირველი დარტყმა ხდება ქუსლზე, ​​შემდეგ ხდება გორგალი ფეხის გარე თაღის გასწვრივ, რასაც მოჰყვება საყრდენი ფეხით დაძაბვა და წონის გადატანა.

თქვენი ხელები ავტომატურად უნდა მოძრაობდეს. ინტერნეტში უამრავ ვიდეოს ვუყურე სიარულის შესახებ და არცერთ მათგანში არ გამიგია ამის ხსენება ხელები უნდა იყოს თავისუფალი და მოდუნებული . თქვენ არ შეგიძლიათ მათი ჯიბეში შენახვა და ვერ იტვირთავთ ტვირთს - ადრე განხილული გადახვევა ასიმეტრიული აღმოჩნდება. ყველაზე დიდი შეცდომა ის არის, რომ ხელები არ მოძრაობს. კარგი თვალსაზრისით, ჩანთის ნაცვლად ზურგჩანთის ტარება ჯობია .

ზურგი ყოველთვის სწორი უნდა იყოს . როდესაც წინ ვიხრებით, ნაბიჯი აჩქარებს და უფრო დიდი დატვირთვაა ზურგის ქვედა კუნთებზე. მაშასადამე, დახრილობა ზოგადად საუკუნის დაავადებაა სასურველია მხრების გასწორება , ეს მაინც კარგად მოქმედებს სუნთქვაზე - უფრო თავისუფალი ხდება.

თქვენ უნდა გქონდეთ თქვენი თავი სწორი. ადამიანების 50-70%-ს აქვს არასტაბილურობა საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი, და როგორც კი თავს დახრის, ის დაჭყლეტილია ზურგის ტვინი. ამიტომ ჯობია ფეხებზე არ შეხედო.

- მაგრამ დედა ყოველთვის მეუბნებოდა, ჩემს ნაბიჯს მიხედეო.

ამ გზით თქვენ მხოლოდ მზერას ქვემოთ მიმართავთ და არა მთელ თავს. საცნობარო წერტილი არის ცხვირის წვერი, დაინახავთ 4-8 ნაბიჯს წინ.

- რა მნიშვნელობა აქვს რა ფეხსაცმელს ატარებ?

ჭამე. აუცილებლად არ ჩაიცვათ ფლიპ-ფლოპები ან მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი. პირველ შემთხვევაში, თქვენ ვერც კი შეძლებთ ფეხს ნორმალურად ქუსლზე დადოთ. Საერთოდ, მთავარი კრიტერიუმი- კომფორტი, არ აქვს მნიშვნელობა სპორტულ ფეხსაცმელს ატარებ თუ ფეხსაცმელს (უკეთესი, რა თქმა უნდა, ფეხშიშველია). მაგრამ გასათვალისწინებელია რამდენიმე საკითხი.

პირველ რიგში, ფეხსაცმელი უნდა იყოს ვენტილირებადი, ხოლო ზამთარში უპირატესობა ენიჭება ბამბის ქსოვილებს წინდებისთვის და კოლგოტებისთვის.

მეორეც, მაღალი ბალიშის მქონე სპორტულები, რომლებშიც დაფრინავთ და არა სიარულს, მოგაკლებთ დატვირთვას ფეხზე, პროპრიოცეფციის გრძნობას (სივრცეში თქვენი სხეულის ნაწილების პოზიციის განცდა).

- რომელია საუკეთესო ადგილები სასეირნოდ?

გასაგებია, რომ ზღვის სანაპიროზე, მთაში, ან თუნდაც პარკში სიარული ჯობია. მაგრამ იმისათვის, რომ არ შემცირდეს მოტივაციის ხარისხი, მე ვიტყვი, რომ ყველგან შეგიძლიათ სიარული: ბოლოს და ბოლოს, თუ ადამიანი ცხოვრობს საავტომობილო ქარხნის მიდამოში, ის უბრალოდ არ წავა სასეირნოდ, რადგან ის პარკამდე მაინც უნდა მივიდეს როგორმე. თუ თქვენ ცხოვრობთ იქ, სადაც პარკები არ არის, უბრალოდ მოშორდით მანქანების დიდ კონცენტრაციას.

- რაც შეეხება ფეხშიშველა სიარული - სად ჯობია?

ფილებზე ფეხშიშველი სიარული არ არის ისეთი კარგი, როგორც კენჭებზე სიარული, რადგან უთანასწორობა ძალიან სასარგებლოა ფეხის ძვლების მობილურობისთვის. თითების ფალანგების გარდა გვაქვს 7 ძვალი, რომლებიც ერთმანეთში იბლოკება, როცა ადამიანს ბრტყელი ფეხი აქვს. როცა გვერდით მივდივართ არათანაბარი ზედაპირიამ ძვლებზე ზეწოლა ხდება და ისინი იწყებენ მოძრაობას. ნემსის ფორმის ზედაპირი უკვე კუნთების სტიმულაციაა, რაც ასევე მნიშვნელოვანია. იდეალურია ტყეში გასეირნება, სადაც ის ბუჩქოვანი და არათანაბარია.

- სიჩქარე როგორი უნდა იყოს?

საერთო განვითარებისთვის სიჩქარე უნდა იყოს უფრო მაღალი ვიდრე ნორმალური სიარულის სიჩქარე. თუ ისე დავდივართ, თითქოს ოთახში ვსეირნობთ, პრაქტიკულად არ ვიყენებთ სწორი კუნთები. გარედან უნდა გამოიყურებოდე მიზნით ცოტა გატაცებულ ადამიანად, თითქოს სადღაც გამიზნულად მიდიოდი. ფეხით სიარულის ნაცვლად, აკოცე წელის კუნთებიგააქტიურებულია მენჯის და ირიბი მუცლის კუნთები.

- სიარულის დროს ლაპარაკი შეიძლება?

შემიძლია გაგიადვილოთ ცხოვრება და გითხრათ, რომ ეს შესაძლებელია. თუმცა, ინფორმაციისთვის: ჩვენი ყბა ასევე ჩვენი სიარულის ნიმუშის ნაწილია. ეს ვიზუალურად არ ჩანს, მაგრამ როცა ფეხს წინ წამოწევთ, წინა ჯაჭვი, რომელიც პირდაპირ კისერზე მიდის, ირთვება და ყბა აკეთებს მიკრო მოძრაობას. მაგრამ მაინც ჯობია წახვიდე.

- რამდენი ხანი უნდა იაროთ?

ნახევარი საათი მაინც. აგიხსნით რატომ. პირდაპირი მიწოდება არ გვაქვს მალთაშუა დისკები, რადგან ისინი არ შეიცავს გემებს. დისკი იკვებება დიფუზიით. და დიფუზია მოითხოვს გარკვეული დროის ინტერვალს, რათა დაიწყონ ნივთიერებების შემოდინება და გამოსვლა. დისკები სრულად იკვებება 20 წუთის სიარულის შემდეგ. ეს სისტემა მაქსიმუმ ნახევარ საათში იწყებს მუშაობას. თუ უფრო მეტს ივლით, ეს, რა თქმა უნდა, უკეთესია.

არ არის საჭირო სიარულის დროს შესვენება. მაგრამ, თუ თქვენ გაქვთ ასეთი საჭიროება, გადახედეთ თქვენს დატვირთვას.

- თუ გავიდა დღიური ნორმა, გჭირდებათ მეტი ვარჯიშის გაკეთება?

ეს დატვირთვა საკმარისი იქნება, თუ თქვენი მიზანია ჯანსაღი ხერხემალი. სიარული არის „პლინტუსი“ იმისა, რაც ადამიანმა უნდა გააკეთოს. თუ თქვენ სხეულს საერთოდ არ აძლევთ სტრესს, ადრე თუ გვიან ის დაგაკლებთ და ინანებთ.

- როგორ ავიდეთ კიბეებზე სწორად?

კიბეებზე ასვლისას იყენებთ ფეხებს ან ზურგს. ეს ასეა, როდესაც თქვენი ფეხები იძაბება და ზევით წევა მოდის მათგან.

არ არის კარგი იდეა მოაჯირებზე დაჭერა, რადგან ისევ და ისევ, დაძაბულობა უნდა იყოს ფეხებში და არა სხეულში. სხვა საქმეა, როცა მოაჯირის გარეშე ადამიანს სტკივა.

ფეხი თითზე დავაყენო თუ მთლიანად? ეს დამოკიდებულია თქვენს აჩქარებაზე; ფეხის თითზე დასვენება დიდ ზიანს არ მოგაყენებთ.

სიარული დატვირთვით

- სიარული წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ?

ამ საკითხში სიარულის ეფექტურობა დაბალია. ნებისმიერ შემთხვევაში, პირველ რიგში დიეტა უნდა დაიცვათ. წონის დაკლება დაიწყება ღვიძლის გლიკოგენის რეზერვების ამოწურვის შემდეგ. თუ დიეტას არ დაიცავთ, შეგიძლიათ დილიდან საღამომდე წასვლა, მაგრამ ეფექტი თითქმის არ იქნება.

- Შეგიძლიათ ამის გაკეთება?კიდევ უფრო ეფექტურად სიარული?

Რა თქმა უნდა. შეგიძლიათ გააკეთოთ წონა: ჩამოკიდოთ ზურგჩანთა და ლითონის სამაჯურებიხელებზე ჩაიცვით ტერფის ჩექმები. მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება ერთდროულად; ყველაფერი უნდა გაკეთდეს თანდათანობით. ჯერ უბრალოდ იარეთ, გაზარდეთ სიარულის დრო ერთ საათამდე, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ სიჩქარე, შემდეგ ჩაიცვით ტერფის ჩექმები და შემდეგ ზურგჩანთა. ამას თვეები სჭირდება.

მაგრამ ეს არ არის ფაქტი, რომ ეს არ დააზარალებს ხერხემალს. თუ სპორტდარბაზში არ დადიხართ და კოვზზე მძიმე არაფერს არ აწევთ, ნუ გააკეთებთ ამას. საჭიროა ფიზიკური მომზადება.

- არის თუ არა რაიმე უკუჩვენება სიარულისთვის?

მხოლოდ თუ გტკივა. ამ შემთხვევაში, ჯერ გაიარეთ მკურნალობა. შეგიძლიათ სიარული სხვა დეფორმაციებით, მაგრამ დათქმით. თუ ბრტყელი ფეხები გაქვთ, აუცილებლად იყიდეთ ორთოპედიული ძირები. თუ სქოლიოზი გაქვთ, ნუ დაამატებთ წონას და ნუ დაიწყებთ ტრიალს.

ამ ტიპის აქტიური აქტივობა, როგორიცაა სიარული, მუშაობის შედეგია სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. მათი გააქტიურება ხელს უწყობს მთელი სხეულის ტონუსის შენარჩუნებას. სიარულის დროს არა მხოლოდ კუნთები და კიდურები ერთვება, არამედ აქტიურდება ნეიროფიზიოლოგიური და ბიომექანიკური პროცესები, რომლებიც დადებით კომპლექსურ გავლენას ახდენს ორგანიზმზე.

ვერტიკალურ, განივი და გრძივი სიბრტყეზე სიარულისას ფეხები მოძრაობს. ტემპის მატებასთან ერთად იზრდება ვერტიკალური მოძრაობების ამპლიტუდა, ლიგატურ-კუნთოვანი სისტემის აქტივობა და ენერგიის მოხმარების ინტენსივობა.

ფეხის კუნთების ჩართვა იწვევს სისხლის ნაკადის გაზრდას. ეს ხელს უწყობს შინაგანი ორგანოების ჟანგბადით უფრო ინტენსიურ გამდიდრებას და ორგანიზმში მიმდინარე მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას.

სუფთა ჰაერზე რეგულარული გასეირნება ხელს უწყობს ჯანმრთელობას და აქვს შემდეგი დადებითი შედეგები:

• აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა, კუნთოვან, სასუნთქ სისტემებს;
• ხელს უწყობს ტოქსინების მოცილებას;
• ათავისუფლებს ცხიმოვან დეპოზიტებს: როდის საშუალო სიჩქარეუდრის 1,5 კმ-ს, მეოთხედ საათში იწვება 100 კკალ-მდე;
• არის ჰიპოკინეზიის (ჰიპოდინამია), სომატური დაავადებების პროფილაქტიკა, ვარიკოზული ვენებივენები, კუნთოვანი სისტემის დაავადებები კუნთოვანი სისტემა;
• ხსნის ძილის პრობლემებს;
• უზრუნველყოფს სასარგებლო გავლენაფსიქიკაზე;
• ზრდის იმუნიტეტს და გამძლეობას.

მამაკაცებისთვის სიარულის სარგებელი არის მენჯის შეშუპების მოხსნა. ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს პროსტატიტისა და სხვა დაავადებების განვითარების რისკს.

სიარული თუ სირბილი - რომელია უფრო ჯანსაღი?

და ლაშქრობადა სირბილს თითქმის იგივე ეფექტი აქვს. ორივე ტიპის ენერგიული აქტივობა მოიცავს მსგავს კუნთებს და კუნთოვანი სისტემის ნაწილებს. განსხვავება ისაა, რომ გასაშვებად უნდა გქონდეს უმაღლესი ხარისხი ფიზიკური ვარჯიშიდა გამძლეობა.

სირბილი მხოლოდ ფეხით სხეულის გაძლიერების შემდეგ უნდა დაიწყოთ. რეგულარულად. სირბილი რეკომენდებულია მათთვის, ვისაც არ აწუხებს ჭარბი წონა. წინააღმდეგ შემთხვევაში მაღალი დატვირთვებიშეუძლია დააზიანოს გული და სახსრები.

სიარული არ საჭიროებს კარგ ფიზიკურ მომზადებას. ინტენსიური ერთსაათიანი სეირნობა, ექიმების აზრით, არა მხოლოდ ანაცვლებს ნახევარსაათიან სირბილს, არამედ უფრო სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის.

რა არის სიარულის უკუჩვენებები და ჩვენებები?

ლაშქრობა, რომელიც მიზნად ისახავს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, ასაკის მიუხედავად. ტემპი და ხანგრძლივობა, მარშრუტი და დრო შეირჩევა ინდივიდუალურად. სახელმძღვანელო არის თქვენი საკუთარი კეთილდღეობა. სეირნობას, მიუხედავად მრავალმხრივობისა, აქვს მთელი რიგი ჩვენებები და უკუჩვენებები.

• შემცირებული იმუნიტეტი;
• დეპრესიული - ლეთარგიული მდგომარეობა;
• ძალის დაკარგვა;
• ზოგადი სისუსტის განცდა.

სიარული უკუნაჩვენებია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აწუხებთ:

• არტერიული მაღალი წნევა;
• თირკმელების ქრონიკული დაავადებები;
• დიაბეტი;
• არითმია და გულ-სისხლძარღვთა დარღვევები;
• გლაუკომა;
• თვალის ბადურის დარღვევა, როდესაც არსებობს მისი გამოყოფის საფრთხე;
• გაციება და სხვა მწვავე დაავადებები.

სიარული არ შეიძლება ინფარქტის ან ინსულტის შემდეგ.

სიარულის სამი პრინციპი

სიარულის სარგებლობა მდგომარეობს სამი მკაფიო პრინციპის დაცვაში:

1. ზომიერება

სიარულის ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის არჩევანი უნდა ეფუძნებოდეს სხეულის კეთილდღეობასა და მდგომარეობას. არავითარი უეცარი ტალღები.

1. გრადუალიზმი

სიარულის ხანგრძლივობა და ტემპი უნდა გაიზარდოს უეცარი ნახტომებისა და გადასვლების გარეშე.

1. რეგულარულობა

ყოველდღე უნდა გაისეირნოთ. თუ ყოველდღიური სიარული შეუძლებელია, დასაშვებია კვირაში სამიდან ოთხჯერ მაინც 30 წუთის განმავლობაში სიარული.

რომელ საათზე უნდა აირჩიოთ სიარული?

თქვენი ყოველდღიური გასეირნება უნდა მოიცავდეს მარშრუტს სამუშაომდე და უკან. თუ სამსახურამდე გრძელი ფეხით გაქვთ, უნდა ივარჯიშოთ რამდენიმე გაჩერებაზე ფეხით. დილის გასეირნებააძლიერებს და საღამოს ხელს უწყობს კარგ და მშვიდ ძილს.

იარეთ ცხელ დღეებში დილით უკეთესიან საღამოს. ყინვაგამძლე ამინდია ზამთრის დროწელი, გარდა უკიდურესად დაბალი ტემპერატურისა, ასტიმულირებს სწრაფ ტემპს და კარგ დატვირთვას სხეულზე.

როგორ და რამდენ ხანს უნდა იაროთ?

ინდივიდზეა დამოკიდებული ფიზიკური მახასიათებლებისხეული. კარგი ვარჯიშიმოუმზადებელი ადამიანისთვის დაბალი ინტენსივობის სიარული 4 კმ/სთ სიჩქარით საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ 80 დარტყმას წუთში.

სიარულის ხანგრძლივობა თავდაპირველად 20 წუთი უნდა იყოს. მომავალში სიარულის დრო 30-40 წუთამდე გაიზრდება. დამოკიდებულია იმაზე ინდივიდუალური მახასიათებლები, ამას შეიძლება რამდენიმე კვირიდან თვემდე დასჭირდეს.

მისაღწევი სიარულის ხანგრძლივობა სამკურნალო ეფექტიუნდა იყოს მინიმუმ 35 წუთი, იმ პირობით, რომ სიარულის სიჩქარეა 7 კმ/სთ და პულსის სიხშირე 65-80 დარტყმა წუთში. აჩქარდა ჯანმრთელობის სიარულიაქვს სასარგებლო გავლენა ჯანმრთელობაზე, რაც გამოიხატება:

• გულის და სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკის შემცირება;
• წონის დაკლება;
• არტერიული წნევის ნორმალიზება;
• ფიზიკური გამძლეობის გაუმჯობესება;
• სხეულის აერობული მუშაობის გაზრდა.

დაჩქარებული სიარულით „ვარჯიშის“ ხანგრძლივობა რამდენიმე თვიდან ერთ წლამდე მერყეობს, სანამ 6-10 კმ სიარული არ შეწყვეტს დაღლას. როდესაც მიზანი მიიღწევა, ფიზკულტურისმხარდაჭერა სხვადასხვა დატვირთვებიაჩქარებული ტემპით რეგულარული სიარულის შეწყვეტის გარეშე.

ერთ ადგილზე გასეირნება

ის სტრესს აყენებს ორგანიზმის ყველა ძირითად სისტემას, აძლიერებს და ზრდის მის გამძლეობას. განსხვავება ნორმალური სიარულისგან არის ის, რომ წინსვლა არ არის და ეფექტურობა იგივე რჩება.

კიბეებზე ასვლა

ეფექტურად ასწორებს კეთილდღეობას. კიბეებზე ასვლა ლიფტით სარგებლობაზე უარის თქმით უნდა დაიწყოთ. თუ ფიზიკური მდგომარეობასაშუალებას გაძლევთ არ შემოიფარგლოთ სასურველ სართულზე ასვლით, არამედ მიაღწიოთ ბოლოს. როდესაც ვერტიკალური მოძრაობები წყვეტს მოტანას მტკივნეული შეგრძნებებიხბოს კუნთებში ქოშინი და აჩქარებული გულისცემა გაქრება; ასვლა რთულდება ჯერ ფეხის თითებზე დგომით, ყოველ საფეხურზე გადადგმით და შემდეგ ერთის გადადგმით.

კიბეებზე ასვლა ავითარებს და აძლიერებს ფეხის კუნთებს, სტაბილიზებს არტერიულ წნევას, იწვის რამდენჯერმე მეტი კალორიავიდრე სირბილის დროს. დადებითი ეფექტის მიღწევა შეგიძლიათ კიბეებზე ასვლისას, როდესაც სიარულის ხანგრძლივობა მინიმუმ 20-35 წუთია. ამ ხანგრძლივობის მიღწევის დრო ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის.

ჰორიზონტალურ და ვერტიკალურ სიბრტყეზე სიარულის სარგებელი ადამიანის სხეულისთვის მრავალმხრივია. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სიარული აბსოლუტურად ნებისმიერ დროს. მთავარია უარი თქვან ლიფტით და ტრანსპორტით სარგებლობაზე, სამსახურში და სახლში მისვლაზე, თუ მანძილი საშუალებას იძლევა, ფეხით.

სკანდინავიური სიარული - ჯანმრთელობისკენ მიმავალი გზა

წონის სწრაფად დასაკლებად, თქვენ არ გჭირდებათ ჯდომა მკაცრი დიეტადა განახორციელეთ სპორტ - დარბაზიყველა თქვენი თავისუფალი დრო. დაგეხმარებათ ჭარბი წონის საკითხში სიარული წონის დაკლებისთვის, ამგვარ ფიზიკურ აქტივობაზე ბევრი მოსაზრება არსებობს, როგორც დადებითი, ასევე უარყოფითი. ზოგი მიიჩნევს, რომ სიარული ყველაზე იოლია და სასარგებლო გზითწონის დაკლება, სხვები კი მასში რაიმე უპირატესობას ვერ ხედავენ ზედმეტ ფუნტებთან ბრძოლის თვალსაზრისით. ვინ არის მართალი ამ დებატში?

სიარულით წონის დაკლება არის ფიზიკური აქტივობა, რომელიც, როდესაც სწორი შესრულება, ხელს უწყობს წონის დაკლებას. მთავარია ვიცოდეთ სწრაფი სიარულის ძირითადი წესები. ეს სტატია დაგეხმარებათ გაიგოთ ყველა სირთულე სარბოლო სიარულიწონის დაკლებისთვის. მხოლოდ პარკში სეირნობას შეუძლია ორგანიზმში ცხიმის დაწვა. ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ, თუ როგორ უნდა იაროთ სპორტულად და ერთდროულად დაიკლოთ წონაში.

შესანიშნავია სწრაფი სიარული, რომელიც არა მხოლოდ ხელს უწყობს წონის დაკლებას, არამედ აძლიერებს გულის კუნთს. ისაუბრეთ შეღავათებზე სწრაფი ტემპიშეგიძლიათ საათობით გაატაროთ, განსაკუთრებით თუ სპორტული გასეირნება ხდება სუფთა ჰაერზე, მაგალითად, პარკში ან ქალაქგარეთ. სიარული ეხმარება ორგანიზმს მიიღოს საკმარისი ჟანგბადი. სისხლი გაჯერებულია და ტვინი უფრო სწრაფად ფუნქციონირებს. თქვენ უნდა ისუნთქოთ სუფთა ჰაერი ყოველდღე, მინიმუმ 1 საათის განმავლობაში. ეს დრო შეიძლება დაიყოს ნახევარ საათად. ადამიანები, რომლებიც მთელ დღეს ატარებენ ოფისში კომპიუტერთან, უფრო ხშირად განიცდიან გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც სხეულს 1-2 საათის განმავლობაში აძლევენ სუფთა ჰაერზე „დატენვას“.

ადგილზე სიარულიც კი დაგეხმარებათ გულის მდგომარეობის გაუმჯობესებაში. ნებისმიერი კარდიო ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ადგილზე სიარულის დაწყებას. ბუნებრივია ფიზიოლოგიური პროცესისხეულისთვის, რომელიც არა მხოლოდ ხელს უწყობს წონის დაკლებას, არამედ აძლიერებს კუნთებს.

ინტენსიური სიარული დადებითად მოქმედებს მთელ სხეულზე:

• აძლიერებს კუნთების კორსეტიხერხემალი გასწორებულია,
• სისხლი გაჯერებულია ჟანგბადით,
• სისხლში ქოლესტერინის დონე მცირდება,
• ამცირებს ინფარქტის ან ინსულტის მსხვერპლი გახდომის ალბათობას,
• მცირდება ნერვული დაძაბულობაორგანიზმში,
• უმჯობესდება,
• აძლიერებს ფეხების, მკლავების, ზურგისა და მუცლის კუნთებს,
• თავის ტკივილი გადის
• სისხლში შაქრის დონე მცირდება,
• უმჯობესდება ზოგადი განწყობა,
• იზრდება სიცოცხლისუნარიანობა და ტვინის აქტივობა.

გარდა ამისა, შეზღუდული შესაძლებლობის მქონე პირებს შეუძლიათ წონაში დაკლება სიარულით. დიდი თანხაზედმეტი ფუნტი. გასეირნება სწრაფი ტემპიშეუძლია ყოვლისმომცველი გავლენა მოახდინოს ყველა ორგანოსა და სისტემის ფუნქციონირებაზე. ადამიანები, რომლებიც განიცდიან, ფეხით შეიძლება ჩაანაცვლოს მთელი საათიანი ვარჯიში დარბაზში. მთავარია ტემპი არ დაკარგო. საღამოს გასეირნებასწრაფი ტემპით არა მხოლოდ დაგეხმარებათ დაწვათ კალორიები, რომლებსაც მიირთმევთ სადილზე, არამედ დაგამშვიდებთ ნერვული სისტემა. სუფთა ჰაერზე სიარული სასარგებლო გავლენას ახდენს ძილის ხანგრძლივობასა და ხარისხზე.

კალორიების მოხმარების ცხრილი სიარულის დროს

სახის აქტივობა	კილოკალორიის მოხმარება საათში
	50 კგ წონისთვის	60 კგ წონისთვის	70 კგ წონისთვის	80 კგ წონისთვის
რასის ფეხით	297	357	416	475
სირბილი (8 კმ/სთ)	346	416	485	554
სირბილი (16 კმ/სთ)	536	643	750	857
ჯვარედინი სირბილი	429	514	600	686
სირბილი მაღლა და ქვემოთ კიბეებზე	386	463	540	617
საფეხურებზე სირბილი	643	771	900	1029
ნელი სიარული	134	161	188	214
ლაშქრობა (4 კმ/სთ)	168	201	235	269
სიარული (5,8 კმ/სთ სიჩქარით)	225	270	315	360
ფეხით, 7.2 კმ/სთ	280	336	392	309
აღმართზე სიარული (15% გრადიენტი, 3,8 კმ/სთ)	270	324	378	432
Ძაღლის გასეირნება	143	171	200	229
შოპინგი	150	180	210	240
ბავშვებთან თამაში სიარულით და სირბილით	201	241	281	321

ფეხით ვარჯიშია ფიზიკური ვარჯიშირომლის გაკეთებაც ნებისმიერს შეუძლია ნებისმიერ ასაკში. რა თქმა უნდა, სწრაფი ტემპი უკუნაჩვენები იქნება ორსულებისთვის; ადამიანები, რომლებსაც პრობლემები აქვთ სისხლის წნევა, ასევე მათ, ვისაც სახსრებისა და ხერხემლის პრობლემები აქვს.

როგორ მოვემზადოთ გარეთ სასეირნოდ?

იმისათვის, რომ სწორად იაროთ და წონაში დაიკლოთ, ფრთხილად უნდა აირჩიოთ აღჭურვილობა - ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი. ქვემოთ გთავაზობთ მარტივი წესები, რომელიც დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი სიარული ეფექტური.

• სპორტულ ფეხსაცმელს უნდა ჰქონდეს სტაბილური და ელასტიური პლატფორმა. ისინი კარგად უნდა იყოს დამაგრებული. თუ ფეხსაცმელი არაელასტიურია, მაშინ ფეხზე დატვირთვა გაიზრდება. ასევე, ფეხსაცმელი უნდა შეირჩეს ზომის მიხედვით - არც მეტი და არც ნაკლები.
• ტანსაცმელი უნდა შეირჩეს სეზონის მიხედვით. თუ შესაძლებელია, ქსოვილი უნდა იყოს მარტივი და არასინთეზური, რათა კანმა სიარულის დროსაც ისუნთქოს.
• კიბეები დაგეხმარებათ ფეხის კუნთების ამაღლებაში და გამძლეობის გაზრდაში. მრავალსართულიან კორპუსში მცხოვრები ადამიანებისთვის კიბეებზე ასვლა კარგია გულის გასაძლიერებლად. კიბეებზე ასვლა ანალოგია.
• წონის დასაკლებად სიარული გჭირდებათ ჭამის შემდეგ, 2-3 საათის შემდეგ. მუცელი არასრული უნდა იყოს.
• ჯერ უნდა აირჩიოთ მარშრუტი ფეხით ვარჯიშისთვის. თუ შესაძლებელია, უმჯობესია აირჩიოთ ის პარკის ან სკვერის მეშვეობით. იდეალური ვარიანტი- ეს არის სასეირნო ბილიკები სოფლად, სადაც მანქანის გამონაბოლქვი არ არის.
• სანამ სიარულს დაიწყებთ, უნდა დალიოთ 1 ჭიქა წყალი. იგივე პროცედურა უნდა განმეორდეს გაკვეთილის შემდეგ.

ზამთარში, როცა გარეთ ყინვაა ან ქარია, უნდა იზრუნოთ, რომ კანი და ტუჩები არ დასკდეს. მათ დასაცავად უმჯობესია ვარჯიშამდე 10 წუთით ადრე წაისვათ ჩაფსტიკი და დამატენიანებელი.

როგორ ვიაროთ სწორად წონის დასაკლებად?

წონის დაკლებისთვის ლაშქრობა არ არის მხოლოდ ჭექა-ქუხილი. სწრაფი ტემპით რბოლას რამდენიმე წესი აქვს.

• სიარული ეფექტური იქნება, თუ ვარჯიში ყოველდღიურია. ყოველდღე უნდა დაუთმოთ მინიმუმ 1 საათი სწრაფ სიარულს. ეს დრო შეიძლება დაიყოს 2 ვარჯიშად ნახევარი საათის განმავლობაში - დილით და საღამოს. კვირაში ერთი დღე უნდა დაეთმოს ერთსაათიან გაკვეთილს.
• თქვენ უნდა გახსოვდეთ სიჩქარე! ტემპი ისეთი უნდა იყოს, თითქოს ადამიანს რაღაცაზე აგვიანებდა. წონის დასაკლებად სიარულის სიჩქარე ისეთი უნდა იყოს, რომ ადამიანმა ისაუბროს, მაგრამ არა სიმღერა.
• ერთსაათიანი ვარჯიშის დროს ადამიანმა უნდა დალიოს საკმარისი რაოდენობითწყალი. სითხე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. შეგიძლიათ დალიოთ მცირე ყლუპებით. ვარჯიშის ბოლოს, 10 წუთის შემდეგ საჭიროა 1 ჭიქა წყლის დალევა.
• სანამ წონაში დასაკლებად სიარულს დაიწყებთ, მნიშვნელოვანია ყველა თქვენი კუნთის გახურება. საკმარისია მისი განსახორციელებლად. სიარული ნელი ტემპით უნდა დაიწყოთ.
• წონის დასაკლებად სწრაფი ტემპით სიარული საჭიროა სწორად. ამისთვის ზურგი რაც შეიძლება სწორი უნდა იყოს და თავი წინ უნდა იყურებოდეს. ფეხები ჯერ ქუსლებზე მოათავსეთ, შემდეგ კი წონა თანდათან გადაიტანეთ თითებზე. მთელი სხეულის წონა თანაბრად უნდა გადანაწილდეს ერთი ფეხიდან მეორეზე. ნაბიჯები უნდა იყოს სწრაფი, მაგრამ არა ფართო. თქვენი ხელები უნდა იყოს მოხრილი იდაყვებში და ისინი უნდა დაგეხმარონ სიარულის დროს. ისინი უნდა გადაიტანონ ქვემოდან ზემოდან. შეინახეთ ხელები წელის დონეზე, შეუფერხებლად ასწიეთ ისინი მკერდისკენ.
• სიარულის დასასრულს საჭიროა ნელი ტემპით სიარული, რომ გამოჯანმრთელდეს გულისცემა. იარეთ ნელი ტემპით 5 წუთის განმავლობაში.
• წონის დასაკლებად სიარულის დროს საჭიროა ჰაერის ჩასუნთქვა ცხვირით და ამოსუნთქვა პირით. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ამ წესის დაცვა შემოსვლისას ცივი სეზონიწლის.

წონის დაკლებისთვის სიარული ბევრს აქვს დადებითი გამოხმაურებადა შედეგები. საშუალოდ, ყოველდღიური ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ დაიკლოთ დაახლოებით 3-4 კგ. წონის დაკლების ეს მაჩვენებელი ერთ-ერთ ყველაზე ოპტიმალურად ითვლება. სხეული არ განიცდის სტრესს და კილოგრამები არ ბრუნდება.

წონის დაკლების პროცესი შეიძლება დაჩქარდეს თქვენი დიეტის კორექტირებით. ყველა ფიტნეს ტრენერი იტყვის, რომ წონის დაკლების დიეტა უნდა შედგებოდეს ახალი ბოსტნეულიდა ხილი. ძირითადად თქვენ უნდა მიირთვათ ცილებით მდიდარი საკვები და გრძელი ნახშირწყლების ნაერთები. ასევე, არ უნდა დაგვავიწყდეს წყალი, თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 1,5-2 ლიტრი დღეში. წონის დაკლება შესამჩნევი იქნება, თუ რაციონიდან ამოიღებთ ტკბილ ნამცხვრებს, ტკბილეულს და ცხიმოვან საკვებს. სწრაფი სიარული კომბინირებული ჯანმრთელი დიეტახელს შეუწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლების პროცესს, არამედ გააძლიერებს ზოგადი მდგომარეობასხეული.

სიარული წონის დაკლებისთვის - შედეგები და მიმოხილვები

გეპატიჟებით, შეისწავლოთ ქვემოთ მოცემული მიმოხილვები წონის დაკლებისთვის სიარულის შესახებ; ისინი დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ რამდენი ფეხით უნდა გააკეთოთ ეფექტის მისაღწევად.

ელენა, 33 წლის: წონაში დაკლებას 4 წელი ვცდილობდი და უშედეგოდ. ყველა დიეტა ვცადე, სპორტდარბაზში დავდიოდი, მაგრამ... სპეციალისტთან მივედი... უკანასკნელი იმედიდა მიიღო მარტივი რჩევა მისგან, რომ სცადო სწრაფი სიარული. დიდი სურვილის გარეშე დავიწყე, რადგან არ მჯეროდა, რომ ამით დამეხმარებოდა, მაგრამ ერთი კვირის შემდეგ სასწორმა მინუს სამი კილოგრამი აჩვენა. ამის შემდეგ უფრო ენერგიული გავხდი და უკვე ორი წელია სიარული ჩემს მუდმივ ჩვევად იქცა. დიახ, რა თქმა უნდა, ჩემი ფიგურა ახლა ყველას შურს.

ირინა, 46 წლის: ჯერ კიდევ ახალგაზრდობაში მან დაიწყო სპორტი და განაგრძო სირბილი და ვარჯიში მანამდე მოწიფული ასაკი. მძიმე ტვირთებირა თქმა უნდა, არ იყო, მაგრამ ეს აქტივობები საკმარისი იყო იმისთვის, რომ თავი კარგ ფორმაში შემენარჩუნებინა. დაახლოებით ხუთი წლის წინ, ყელის ტკივილის შემდეგ, გამიჩნდა გულის პრობლემები; პაემანზე ექიმმა ცხადყო, რომ სირბილის დავიწყება მომიწევდა. ორჯერ არ მიფიქრია ამაზე, სწრაფად ვიპოვე ალტერნატივა - სიარული მონაცვლეობით სწრაფი და ნელი ტემპებით. ამიტომ ვაგრძელებ ფორმაში ყოფნას და ამავდროულად გულზე ვიზრუნო.

მარია, 24 წლის: ეს ყველაფერი მაშინ დაიწყო, როდესაც მეგობრებმა გადაწყვიტეს ვარჯიშის გაკეთება სკანდინავიური სიარულიდა დაიწყო ჩემი დარწმუნება გაწევრიანებაზე. თავიდან იუმორით ვუთხარი უარს, რადგან დარწმუნებული ვიყავი: მე და სპორტი შეუთავსებელი ვიყავით. მაგრამ ერთი კვირის შემდეგ, ჩემი შეყვარებულების ტონუს სხეულებს შევხედე, საბოლოოდ გადავწყვიტე. თავიდან ცოტა გამიჭირდა, მაგრამ მერე კარგი იყო, ჩავედი და თავს მშვენივრად ვგრძნობ - განსაკუთრებით ფონზე თხელი ფიგურა: დაიკლო 8 კგ 25 დღეში.

ტოპ 7 საუკეთესო წამალი წონის დაკლებისთვის:

სახელი	ფასი
	990 რუბლი.
	147 რუბლი.
	990 რუბლი.
	1980 რუბლი. 1 რუბლი.(03/08/2019-მდე)
	1190 რუბლი.
	990 რუბლი.
	990 რუბლი.

სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სიარული და სეირნობა შეიძლება გაგხადოთ უფრო ბედნიერი და ჯანმრთელი. წაიკითხეთ სტატია, გამორთეთ კომპიუტერი, ჩაიცვით კომფორტული ფეხსაცმელი და გამოდით სასეირნოდ!

ნაბიჯები

Ნაწილი 1

სწორი პოზა სიარულის დროს

სიარულის დროს შეეცადეთ ზურგი სწორი გქონდეთ.მიუხედავად იმისა, რომ თითოეულ ადამიანს აქვს სიარულის საკუთარი გზა, ზოგადად მიღებული წესებიშეუძლია თითქმის ნებისმიერი ადამიანის ჩვევების გამოსწორება. მთავარი წესი არის პოზა. სიარულისას თავი სწორი გქონდეთ, ზურგი სწორი და ნიკაპი მაღლა. ამ პოზაში ხერხემალი სწორდება და სუნთქვის დროს მცირდება დატვირთვა დიაფრაგმაზე.

• არ დაიჩოქოთ. დროთა განმავლობაში, შედეგად არასწორი პოზაგამოჩნდება ზურგის ტკივილი, კისრის გამკვრივება ან უფრო სერიოზული დაავადებები.

1. სწორად სიარულისთვის გამოიყენეთ ფეხის ყველა კუნთი:ხბოები, ბარძაყები და ოთხთავის კუნთითეძოები. თქვენ უნდა დააბიჯოთ ქუსლზე, ​​შემდეგ შეუფერხებლად გადაიტანოთ სიმძიმის ცენტრი ფეხის თითზე. ასე რომ, ისინი ჩაერთვებიან ხბოს კუნთებიდა ნაბიჯი იქნება სწორი.

   მხრები უნდა იყოს გასწორებული.მაშინაც კი, თუ სიარულიდან ძირითადი დატვირთვა ფეხებსა და ხერხემალზე მოდის, ყურადღებაც უნდა მიაქციოთ ზედა ნაწილისხეულები. მხრების სწორი და მოდუნებული პოზიცია ასრულებს რამდენიმე ფუნქციას: სწორი პოზა შენარჩუნებულია კისრიდან თეძოებამდე. სტრესის შესამცირებლად და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, ზურგი სწორი და ნიკაპი მაღლა ასწიეთ. და საერთოდ, დაივიწყეთ დახრილობა, ეს არის დაძაბულობის და ზურგის ტკივილის მიზეზი.

   • მხრების კვადრატი თავდაჯერებულ იერს გაძლევთ. თუმცა გარეგნობაარც ისე მნიშვნელოვანი, მაგრამ ეს არ იქნება ზედმეტი და სწორი პოზა ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში დაგეხმარებათ.

2. სიარულისას ხელები ამოძრავეთ.ეს ბუნებრივია. ხელის მოძრაობები არ უნდა იყოს ძალიან მკვეთრი. სიარულის დროს თქვენი ხელები უნდა აღწერონ ჰაერში არსებული პატარა ნახევარწრილები; რაც უფრო სწრაფად დადიხართ, მით უფრო დიდია ეს ნახევარწრეები. ხელის მოძრაობა სიარულის ბუნებრივი მდგომარეობაა. მკლავების მოძრაობები ზრდის სიარულის ეფექტურობას - იგივე ძალით შეგიძლიათ უფრო შორს იაროთ, თუ ხელებს ამოძრავებთ. ასე რომ, სიარულის დროს არ შეგეშინდეთ ხელების მოძრაობა. არ ინერვიულო, არც ვენტილატორი და არც წისქვილი დაგემართება.

   • ამინდის ნებართვის შემთხვევაში, ხელები ჯიბეებიდან მოშორებით. თავისუფალი ხელებით შეგიძლიათ უფრო სწრაფად იაროთ და მეტი მიწა დაფაროთ.

3. დაიწყეთ მცირე გახურების ვარჯიშებით.სანამ სხეული არ გათბება, იარეთ ნორმალური ტემპით პირველი რამდენიმე წუთის განმავლობაში. თუ ჩქარა სეირნობთ, რომელიც არ გადაიქცევა სირბილში 100%, დაიცავით თქვენი სიჩქარის 50-60%. როგორც წესი, გახურების დროს თქვენ უნდა შეძლოთ ლაპარაკი ქოშინის გარეშე და განაგრძოთ საუბარი ისე, რომ არ შეგეშალოთ.

   გახურების შემდეგ გაზარდეთ სიჩქარე საშუალოზე.თუ არ გრძნობთ დისკომფორტს, მაშინ შეგიძლიათ გაზარდოთ ტემპი 70-80%-მდე. სიარულის სიჩქარის გაზრდისას შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სწორი პოზა. ამ სისწრაფით სუნთქვა გაგიჭირდებათ, მაგრამ ჯერ სუნთქვა არ გექნებათ. თქვენ მაინც უნდა შეძლოთ საუბრის გაგრძელება, შესაძლოა გარკვეული ძალისხმევით.

   სიარულის ბოლოს შეანელეთ ტემპი. 30 წუთის (ან მეტი) სიარულის შემდეგ, შეანელეთ გახურების ტემპი. იარეთ ნელი ტემპით 5-დან 15 წუთის განმავლობაში. ასე რომ, რამდენიმე წუთის შემდეგ ნელი ტემპით სიარულით ინტენსიური სიარული, თქვენს გულისცემას ნორმალურ რიტმს მიიყვანთ. გარდა ამისა, თქვენ უბრალოდ თავს მშვენივრად იგრძნობთ!

   • ბოლო წერტილი ძალიან მნიშვნელოვანია. რაც უფრო კარგად გრძნობთ თავს სიარულის შემდეგ, მით მეტია ალბათობა იმისა, რომ განაგრძოთ ვარჯიში. შესაბამისად, ტემპის შენელებისთვის გამოყოფილი დრო დაგეხმარებათ ვარჯიშის შედეგების კონსოლიდაციაში.

   Მე -2 ნაწილი

   დიდ შედეგებს ვაღწევთ

   1. ატარეთ კომფორტული ფეხსაცმელი.თუ გსურთ ყოველდღე სიარული, აირჩიეთ კომფორტული ფეხსაცმელი. კარგი წყვილიფეხსაცმელი გაზრდის პროდუქტიულობას, გააუმჯობესებს პოზას და გაგრძნობინებთ კომფორტულად სიარულის დროსაც კი გრძელი დისტანციებზე. ფეხსაცმელი უნდა იყოს სტაბილური, მსუბუქად ბალიშიანი, უზრუნველყოს ქუსლების დაცვა და ტერფის მხარდაჭერა. მუშები სპორტული მაღაზიებიდაგეხმარებათ აირჩიოთ შესაფერისი ფეხსაცმელი.

      • თუმცა, არ უნდა გადადოთ სიარული მხოლოდ იმიტომ, რომ არ გაქვთ სპეციალური სარბენი ფეხსაცმელი. რა თქმა უნდა, სპეციალური ფეხსაცმლის ქონა მისასალმებელია, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დიდხანს იაროთ ნებისმიერი კომფორტული ფეხსაცმლით, თუ ისინი არ იწვევენ ტკივილს და არ იწვევს ქალუსს.

   2. ჩაიცვით სათანადოდ.სასეირნოდ ტანსაცმლის არჩევისას გასათვალისწინებელია რამდენიმე საკითხი. ოფლიანობისთვის მზად უნდა იყოთ. ჩვეულებრივი ბამბის მაისური კარგად გამოდგება; ბამბა კარგად შთანთქავს ოფლს. ნებისმიერი შარვალი, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას, საკმაოდ შესაფერისია სასეირნოდ. სპორტული შარვალი, შორტები, სპორტული შარვალი, თავისუფალი ჯინსიც კი გამოდგება. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აირჩიოთ ტანსაცმელი, რომელიც შეეფერება ამინდს, რათა არ შეგიშალოთ სიარული უამინდობის გამო (ქარი, წვიმა ან სიცხე). ცივ ამინდში ზემოდან ქურთუკი ან ქარსაფარი გადაყარეთ, ცხელ ამინდში კი შორტები ჩაიცვით და ა.შ.

      • როგორც ფეხსაცმელი, თქვენ არ უნდა შეიძინოთ ტანსაცმელი სპეციალურად სასეირნოდ. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ლიკრას კოსტუმი რაიმე კარგს გამოიღებს, თუ არ აპირებთ რაიმე სერიოზული სიარულის გაკეთებას. ზოგადად, სამოსი, რომელიც გარდერობში გაქვთ, სავსებით საკმარისია.

   3. შექმენით ვარჯიშის განრიგი და დონე, რომლის მიღწევაც გსურთ.სად დადიხართ ისეთივე მნიშვნელოვანი შედეგის მისაღწევად, როგორც სიარულის სიჩქარე. დაიწყეთ ბრტყელი ზედაპირით. თუმცა, მომავალში შესაძლებელი იქნება უფრო რთული და გრძელი მარშრუტების გაყვანა.

      • შესანიშნავი მეთოდია გორაზე სიარული. თუმცა, ასეთი სიარული გულისხმობს დამატებითი დატვირთვაკუნთებსა და სახსრებზე, განსაკუთრებით ტერფებზე. ციცაბო ბორცვზე ასვლა სპორტდარბაზში მძიმე წონის აწევის ტოლფასია. დაიწყეთ მცირედ და იმუშავეთ თქვენი მიზნისკენ თანდათანობით, ნუ ეცდებით მის მიღწევას ერთდროულად.

   4. სანამ სიარულს დაიწყებთ, დრო დაუთმეთ გაჭიმვას.მიუხედავად იმისა, რომ სიარული არ არის ისეთი ინტენსიური სპორტი, როგორც სირბილი, ძალოსნობა, კლდეზე ცოცვა და სხვა სპორტი, მაინც შესაძლებელია სიარულის დროს ტრავმის მიღება. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად და მოქნილობის გასაუმჯობესებლად, გაჭიმეთ გასეირნებამდე ან მის შემდეგ. გასეირნებამდე 5-10 წუთის დახარჯვა მას უფრო კომფორტულს გახდის და უკეთეს ფორმაში დაგტოვებთ.

      • გაჭიმვის სარგებელი (და ამის არ გაკეთების შედეგები) ბევრად უფრო შესამჩნევია, თუ გაწუხებთ ქრონიკული დაავადებები, როგორიცაა ზურგის ტკივილი ან ართრიტი.
      • გაჭიმვისას ყურადღება გაამახვილეთ ფეხის კუნთებზე, რადგან ისინი მონაწილეობენ სიარულის დროს. თუმცა, სხეულის ზედა ნაწილის დაჭიმვაც ძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით თუ ამ მიდამოში გაწუხებთ ტკივილი. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე გაჭიმვის ვარჯიში:
        • თეძოს დაჭიმვა
        • დაჭიმეთ მუწუკები, ისევე როგორც ქვევით მიმართული ძაღლის იოგას პოზა.
        • ხბოს გაჭიმვა
        • ზურგის გაჭიმვა, კატის ან ნიანგის იოგას პოზების მსგავსი
        • მხრების გაჭიმვა

   5. შეეცადეთ თანდათან გაზარდოთ თქვენი სიჩქარე და მანძილი დროთა განმავლობაში.ასეთი სიარულის შედეგები მაშინვე შესამჩნევი იქნება, განსაკუთრებით თუ სხვა ვარჯიშებით არ ხართ დაკავებული. განწყობა გაგიუმჯობესდებათ, უფრო ენერგიული გახდებით და შესაძლოა წონაშიც დაიკლოთ (თუ დახარჯულ ენერგიას არ ანაზღაურებთ). იმისათვის, რომ თავი კიდევ უფრო კარგად და ენერგიულად იგრძნოთ, წააგეთ მეტი წონა, თქვენ უნდა გაზარდოთ მანძილი ან სიარულის სიჩქარე, ან კიდევ უკეთესი, ორივე ეს მაჩვენებელი. როგორც სხვების შემთხვევაშია სპორტული აქტივობები, თანდათან გაზარდეთ ინტენსივობა და მალევე შეამჩნევთ დადებით შედეგს.

   ნაწილი 3

   სიარული ყოველდღიურ ცხოვრებაში

   1. ეცადეთ, ფეხით სიარული ტრანსპორტის მთავარ მეთოდად აქციოთ.რასობრივი სიარულისთვის დროის გამოყოფა, რა თქმა უნდა, კარგია, მაგრამ შეგიძლიათ ყოველდღიურ ცხოვრებაში გადახვიდეთ სიარულს. გარდა ამისა, მხიარული მუხტის შენარჩუნება და კარგი ხასიათი, ყოველდღიურ ცხოვრებაში სიარული დაგეხმარებათ მეტი საქმეების შესრულებაში და კარგ ხასიათზე დარჩენაში. სიარულის ყოველდღიურ რუტინაში ჩართვით, ზედმეტი ვარჯიში არ მოგიწევთ! აი სად შეგიძლიათ ფეხით წასვლა:

      • Მუშაობა. თუ შეგიძლიათ სამსახურში ფეხით სიარული და ასევე სახლში დაბრუნება (ან ფეხით მეტროსადგურამდე, ავტობუსის გაჩერებამდე) და არ ისარგებლოთ მანქანით, თქვენ არა მხოლოდ შეცვლით დილას და საღამოს ვარჯიშები, არამედ ხელს უწყობს გარემოს დაბინძურების წინააღმდეგ ბრძოლას.
      • მაღაზიამდე. ადამიანები ხშირად კვირაში რამდენჯერმე მიდიან მაღაზიაში სასურსათო ან სხვა საჭიროებისთვის. ისარგებლეთ ამ შესაძლებლობით, შეგიძლიათ ფეხით მაღაზიაში და უკან, რაც იგივე იქნება, რაც ვარჯიშების გაკეთება.
      • სტუმრად მეგობრები. და საერთოდ, თუ მეგობრებთან საუბარს აპირებთ, მათთან ფეხით წადით, მანქანით ნუ წახვალთ. ამგვარად იქნებით ენერგიული და შესანიშნავი განწყობით.

   2. იფიქრეთ სიარული, როგორც დასვენების საშუალება.როგორც ზემოთ აღინიშნა, თქვენ უნდა იაროთ იმ მიმართულებით, სადაც რაიმე საქმე გაქვთ. თუმცა, იმისთვის, რომ იაროთ, არ არის აუცილებელი რაღაცის გაკეთება; იარეთ უბრალოდ თავად პროცესის გულისთვის. სიარული არ არის მხოლოდ ვარჯიში, ის შეიძლება იყოს გართობაც (ამინდი რომ იძლევა). გადი სახლიდან, დალიე სუფთა ჰაერიდა ირგვლივ მიხედვა ნამდვილად მაგარია. დივანზე ჯდომა ჯობია. გაატარეთ თქვენი თავისუფალი დრო სეირნობაში. მიხვდებით, რომ ეს ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე სახლში ჯდომა ტელევიზორის წინ.

      • სიარულის კიდევ ერთი იდეა არის „ახალი ტერიტორიების შესწავლა“. დაისვენეთ ჩვეულებრივი გზებიდან, რომლითაც მიდიხართ სამსახურში, სკოლაში და უკან დასაბრუნებლად. თქვენ აღმოაჩენთ ახალ საიდუმლოებებს, ბილიკებს და ადგილებს, რომლებიც აქამდე არ იცოდით.

   3. გამოიყენეთ სიარული ახალი ხალხის შესახვედრად.ძნელია ახალი სახეების გაცნობა, თუ მთელი დღე სახლში ხარ. ასე რომ წადით სასეირნოდ! იარეთ საზოგადოებრივ ადგილებში, როგორიცაა: სავაჭრო ცენტრები, ქუჩის ბაზრობები და ხალხმრავალი ქალაქის ცენტრი, შესაფერისია როგორც სხვა ადამიანებისთვის საკუთარი თავის გასაცნობად, ასევე ახალი ნაცნობებისთვის. ამ გზით თქვენ იღებთ გარკვეულ მონაწილეობას იმ საზოგადოების ცხოვრებაში, რომელშიც ცხოვრობთ. ძალიან ადვილია დაივიწყო უბრალო ცხოვრებისეული სიხარული: ხეტიალი ხალხის ყურებისას, საკუთარი თავის წარმოჩენა, თუ სულ სახლში ზიხარ. ასე რომ, ადექი და გადი გარეთ!

      • გასეირნება შესანიშნავი გზამორცხვი ადამიანებისთვის. ასეთი ადამიანები შეძლებენ თავიანთი "ბუხიდან" გამოსვლას. რა თქმა უნდა, არსებობს სხვა, უფრო ეფექტური გზები ადამიანებთან შესახვედრად. გასეირნება შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც საზოგადოებისგან დიდი ხნის განმავლობაში არიან დაშორებულნი. დიდი ხანის განმვლობაში. ამ გზით მათ შეუძლიათ ნორმალურად დაბრუნება სოციალური ცხოვრება. გარდა ამისა, ახალ ადამიანებთან შეხვედრისას ისინი უფრო ენერგიულად გამოჩნდებიან სიარულისა და სიარულისგან.

   4. ფიტნეს შენარჩუნება სიარულით.სწორი სიარულის შედეგია შესანიშნავი გარეგნობა. დამწყებთათვის, ეს არის ფიტნეს ვარჯიშების მსგავსი. სხვა სახის ვარჯიშის მსგავსად, სიარული დაგეხმარებათ გახდეთ გამხდარი და მიმზიდველი. არის სხვა უპირატესობებიც: სწორი სიარული ასწორებს თქვენს პოზას, უკეთესს ხდის ადამიანს და ათავისუფლებს დახრილობას.

      • როგორც დადებითი შედეგიმამაკაცებისთვის სიარულიდან შეგიძლიათ შენიშნოთ სწორი პოზა: მამაკაცი ინარჩუნებს ზურგს პირდაპირ, აბრუნებს მხრებს და ასევე იძაბება მკერდისა და მუცლის კუნთები. ასე რომ, ის გამოიყურება კუნთოვანი. ქალებისთვის, ზემოთ აღწერილ შედეგებს შეგვიძლია დავამატოთ, რომ თანაბარი პოზის გამო მკერდი გამორჩეული იქნება, რაც უფრო მეტ მიმზიდველობას შემატებს ქალს.
      • ნუ გეჩვენებათ, რომ კარგავთ დროსა და ენერგიას. მიმზიდველი გარეგნობა არის ერთ-ერთი რამ, რასაც ადამიანები პირველ რიგში აქცევენ ყურადღებას ვინმესთან შეხვედრისას.

   5. იყავი თავდაჯერებული.სიარულის ჩათვლით ყოველდღიური ცხოვრება, არ დაგავიწყდეთ ამისთვის რეგულარულად გამოყოთ დრო. შედეგი შესამჩნევი იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გაკვეთილებს არ გამოტოვებთ. თუ ერთხელ გაიარეთ დიდი მანძილი და შეისვენეთ ერთი თვის განმავლობაში, ვერ მიაღწევთ მიმზიდველ გარეგნობას, კარგი ჯანმრთელობადა განწყობა. თუმცა, კვირაში 5-ჯერ ფეხით 45 წუთის დახარჯვით, ბევრს მიაღწევთ. შეადგინეთ გრაფიკი და შეძლებისდაგვარად დაიცავით იგი.

      • რა თქმა უნდა, სამსახურში ან სკოლაში სრული განრიგით რთულია დროის გამონახვა მსგავსი აქტივობები. თუ სიარულისთვის დროის გამონახვა გიჭირთ, გამოყავით დრო ძალიან მცირე სასეირნოდ, მაგალითად:
        • შესვენების დროს სკოლაში ან შესვენების დროს სამსახურში
        • სამუშაო ან სასკოლო დღის დასრულების შემდეგ
        • დილით ადრე, სკოლის ან სამსახურის წინ
        • Ლანჩის შემდეგ
   • არ ჩაიცვათ არასასიამოვნო ფეხსაცმელი, განსაკუთრებით თუ აპირებთ გრძელი დისტანციებზე. ეს გამოიწვევს ქალუსების, ჭრილობების და დეფორმირებული ფეხების განვითარებას. კიდევ უფრო უარესი, თუ დაიწყებთ სიარულის ასოცირებას ფეხების ტკივილთან, ეს შეამცირებს თქვენს მოტივაციას.
   • თუ გსურთ არასასიამოვნო, მაგრამ საყვარელი ფეხსაცმლის ტარება, შეეცადეთ ნაკლები დრო დაუთმოთ ასეთ ფეხსაცმელში სიარულს, ან თან წაიღოთ შემცვლელი ფეხსაცმელი.
   • ნუ დატვირთავთ თავს მძიმე ჩანთით. ძალიან მძიმე ზურგჩანთას შეუძლია თქვენი ზურგისა და მხრების დაძაბვა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ერთ მხარზე მძიმე ჩანთა დაჭიმავს ერთ მხარს და მუდმივად მოგიწევთ თავისუფალი მხრის აწევა.

   გაფრთხილებები

   • იარეთ უსაფრთხო ადგილებში. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს გარემოცვას და შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ საშიში სიტუაციები. საჭიროების შემთხვევაში, მიიღეთ უსაფრთხოების აუცილებელი ზომები.
     • თუ თქვენი სამეზობლო არ არის სრულიად მშვიდი, შეგიძლიათ აირჩიოთ სხვა ადგილი სასეირნოდ. დამატებითი უპირატესობაეს მოგცემთ სასეირნოდ ადგილების უფრო ფართო არჩევანს.

გასეირნება- უმეტესობა ბუნებრივი სახემოძრაობები ადამიანებისთვის. მთელი ორგანიზმისთვის სარგებლობის გარდა, რეგულარული სიარული ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას წონის დაკლებისთვის. სიარული არანაკლებ ეფექტურია, ვიდრე სხვა აერობული ვარჯიშები, მაგრამ პრაქტიკულად უსაფრთხოა (განსხვავებით, მაგალითად, სირბილისაგან: სირბილი მაღალზე. ჭარბი წონართული და ხშირად საზიანო ხერხემლისა და სახსრებისთვის).

სიარულის დროს ორგანიზმის ენერგიის მოხმარება მერყეობს 200-დან 400 კკალ-მდე საათში, დატვირთვის ინტენსივობის მიხედვით.

წონის დაკლებისთვის სიარულის მოქმედების პრინციპი და სარგებელი

წონის დაკლებისთვის სიარულის პრინციპი იგივეა, რაც ნებისმიერისთვის აერობული ვარჯიში. ასეთი დატვირთვის მნიშვნელობა არის გრძელვადიანი (მინიმუმ 40 წუთი) მუშაობა გარკვეული ("ცხიმის წვის") პულსით.

1. გამოთვალეთ მაქსიმალური გულისცემა, გამოვაკლოთ საკუთარი ასაკი 220-ს (მაგალითად, თქვენ ხართ 30 წლის, გამოაკლოთ 30 220-ს, მიიღებთ 190-ს, ეს არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემა).
2. გამოთვალეთ ქვედა ზღვარიცხიმის წვის ზონებიეს არის 70%. მაქსიმალური გულისცემა(მაგალითად, მაქსიმალური 190-ის 70% არის 133).
3. გამოთვალეთ ზედა ზღვარი, 80% (80% 190 – 152).

გამოთვლილ მნიშვნელობებს შორის დიაპაზონი არის ცხიმის წვის ზონა. თუ საკმარისია დიდი დროთუ სიარულით ამ დიაპაზონში შეინარჩუნებთ გულისცემას, თქვენი სხეული დაწვავს შენახულ ცხიმს. ამ შემთხვევაში, მოძრაობის სიჩქარე არ არის ძალიან მნიშვნელოვანი. დამწყებთათვის (განსაკუთრებით ხანდაზმულებს) შეუძლიათ მიაღწიონ სასურველი გულისცემა, მოძრაობს არც თუ ისე დიდი სიჩქარით - 4-5 კმ/სთ.

თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი პულსი გულისცემის მონიტორის გამოყენებით ან საათის გაზომვით (დათვალეთ დარტყმების რაოდენობა 10 ან 15 წამში და გაამრავლეთ მიღებული რიცხვი, შესაბამისად, 6 ან 4-ზე). თუ სარბენ ბილიკს იყენებთ სასეირნოდ, ამ კარდიო აპარატის მოდელების უმეტესობას აქვს ჩაშენებული გულისცემის მონიტორი.

როგორ ვიაროთ სწორად წონის დასაკლებად: წესები, ტექნიკა

როგორც ნებისმიერი სხვა ფიზიკური აქტივობისას, თქვენ უნდა დაიცვან წესები:

1. დატვირთვის თანდათანობითი ზრდა.მაშინვე ნუ ითვლით მარათონის მანძილი, შეგიძლიათ დაიწყოთ 20-30 წუთი ნელი სიარულით. ყოველ ჯერზე შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა და სიარულის ტემპი.
2. სისტემატურობა.ვინაიდან სიარულის შემდეგ გამოჯანმრთელება საკმაოდ სწრაფად ხდება, შეგიძლიათ ყოველდღიურად ივარჯიშოთ (თუმცა მოუმზადებელი ადამიანებისთვის, განსაკუთრებით ხანდაზმულებისთვის, უმჯობესია ვარჯიშებს შორის ჯერ შეაჩეროთ 1-2 დღე და თანდათან შეამციროთ დასვენების დრო). გამოცდილი სპორტსმენები აწარმოებენ ვარჯიშის დღიურს, აღნიშნავენ ვარჯიშის დროს, გულისცემის ცვლილებას და სუბიექტურ შეგრძნებებს ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ. სხეულის წონისა და მოცულობის მონიტორინგთან ერთად, ეს საშუალებას გაძლევთ გაანალიზოთ ფეხით ვარჯიში და იპოვოთ ყველაზე მეტი ეფექტური რეჟიმივარჯიშები წონის დაკლებისთვის.
3. სწორი სუნთქვა.თქვენ უნდა ისუნთქოთ თანაბრად, გაზომვით, ცხვირით. თუ არ არის საკმარისი ჰაერი და თქვენ უნდა სუნთქოთ თქვენი პირით, ეს ჩვეულებრივ ძალიან ბევრზე მიუთითებს მძიმე ტვირთი, თქვენ უნდა შეანელოთ. გამონაკლისი არის ძალიან დაბინძურებული ან ცივი ჰაერი, ამ შემთხვევაში სჯობს ცხვირით ისუნთქოთ და პირით ამოისუნთქოთ.
4. სწორი ფეხსაცმელი.კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი ან ჩექმები, რომლებიც კარგად ერგება თქვენს ფეხებს ისე, რომ არ დაიწიოს ან არ გაფხვიერდეს. გაცვეთილმა ფეხებმა შეიძლება ხელი შეგიშალოთ დიდი ხნის განმავლობაში სიარულისგან. ფეხსაცმელებით მაღალი ქუსლები, ფეხსაცმელი და ჩუსტები ამ შემთხვევაშიუკუნაჩვენებია, ეს არის ტრავმის რეცეპტი.
5. გაათბეთ და გაცივდით.დაუყოვნებლივ არ უნდა აიღოთ სწრაფი ტემპი, განსაკუთრებით თუ ეს ასეა დილის ვარჯიში. უნდა იაროთ 5-10 წუთის განმავლობაში ნორმალური ტემპით, შემდეგ თანდათან გაზარდოთ ტემპი. ანალოგიურად, არ უნდა დაჯდეთ დასასვენებლად ენერგიული სიარულის შემდეგ, თქვენ უნდა თანდათან შეამციროთ ტემპი ნორმალურ სიარულისკენ, რამდენიმე წუთში შეამციროთ თქვენი გულისცემა წუთში 80-90 დარტყმამდე.
6. სასეირნოდ შესაფერისი ადგილის არჩევა.იდეალური ვარიანტია პარკები, სადაც ვარჯიში საინტერესო გასეირნებად იქცევა. თავი უნდა აარიდოთ ქალაქის დაბინძურებულ ჰაერს, თუ იქ პარკები არ არის, უმჯობესია ივარჯიშოთ სპორტ - დარბაზიკარგი ვენტილაციით.

ARVE შეცდომა:

როგორ დავწვათ მეტი კალორია სიარულის დროს?

არსებობს რამდენიმე წესი და ხრიკი სიარულის დროს მეტი კალორიის დასაწვავად:

• დაიცავით ფეხით ვარჯიშის მინიმალური ხანგრძლივობა - მინიმუმ 45 წუთი, სასურველია ერთი საათი.
• იარეთ დილით საუზმემდე ან ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ.
• შეცვალეთ დატვირთვის ტიპი ( ინტერვალით სიარული, უხეში რელიეფის სიარული, სკანდინავიური პოლუსები და ა.შ.).

ფეხით ვარჯიში უნდა იყოს ხანგრძლივი

ორგანიზმში ცხიმოვანი დეპოზიტები ერთგვარი "წვიმიანი დღის" რეზერვია. წონის დაკლების სირთულე სწორედ იმაში მდგომარეობს, რომ აიძულებს ორგანიზმს გამოიყენოს ცხიმი ენერგიის წყაროდ და არა სხვა წყაროები (გლიკოგენი და კუნთების ბოჭკოები).

ცხიმის, როგორც ენერგიის წყაროს გამოყენებამდე, სხეული იყენებს ნახშირწყლებს ღვიძლში და კუნთებში გლიკოგენის მარაგების სახით. მხოლოდ გლიკოგენის მოხმარების შემდეგ, სხეული დაიწყებს "გადაუდებელი რეზერვის" - ცხიმის მოხმარებას, ეს ხდება ცხიმების წვის ზონაში შესვლიდან დაახლოებით 30 წუთის შემდეგ.

ამ დროის შემცირების ორი გზა არსებობს:

• ივარჯიშეთ დილიდან საუზმემდე
• ვარჯიშის შემდეგ ივარჯიშეთ წონებით (ძალა).

ძილის შემდეგ ორგანიზმში გლიკოგენის მარაგი მინიმალურია და სხეულს შეუძლია ცხიმების დაწვა უფრო სწრაფად დაიწყოს. გარდა ამისა, ბევრ სპორტსმენს უყვარს დილის ფიზიკური აქტივობა, რადგან ეს მათ ენერგიას აძლევს. მაგრამ ეს რეჟიმი არ არის შესაფერისი ყველა ადამიანისთვის, ბევრი რამ არის დამოკიდებული ბიორიტმზე და ყოველდღიურ რუტინაზე.

მათთვის, ვინც ადრე ადგება, დილით ადგომა და სიარული მოსახერხებელია, მაგრამ ღამის ბუებს გაუჭირდებათ ასეთ რუტინასთან ადაპტაცია. ვარჯიშის შემდეგ ძალის ვარჯიშიყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება, ეს ვარიანტი შესაფერისია გამოცდილი სპორტსმენებისაკმარისი გამძლეობით.

სიარულის დროს დატვირთვის გაზრდის გზები

გამოცდილ ფეხით მოსიარულეებს შეუძლიათ გაზარდონ კალორიების რაოდენობა, რომელსაც წვავენ ერთი ვარჯიშის დროს რამდენიმე გზით:

1. ინტერვალური ვარჯიში: იარეთ ერთი წუთი ძალიან სწრაფი ტემპით, შემდეგ ორი-სამი ნორმალური ტემპით. ეს ვარჯიში ზრდის თქვენს მეტაბოლიზმს და დადებითად მოქმედებს ცხიმების წვაზე.
2. ფერდობზე:შეგიძლიათ აღმართზე სიარული, თუ რელიეფი იძლევა, ან გამოიყენოთ სარბენ ბილიკზე დახრილობა.
3. სიარული გამოყენებით სკანდინავიური ჩხირები აკავშირებს მკლავებისა და ზურგის კუნთებს მუშაობასთან, სხეულზე დატვირთვას უფრო თანაბრად ანაწილებს. ეს საშუალებას გაძლევთ თითქმის გააორმაგოთ თქვენი კალორიების ხარჯვა.
4. უხეში რელიეფის გასეირნებაჩვეულებრივ, უფრო ენერგოინტენსიურია, ვიდრე ბრტყელ ზედაპირზე სიარული. განსაკუთრებით რთულია ღრმა თოვლსა და წებოვან ქვიშაში სიარული.

კვება

ცხიმის დაწვის მიზნით სიარულს აზრი არ აქვს (ან სხვა აერობული ვარჯიში), თუ ძალიან ბევრს ჭამთ და მიირთმევთ უხარისხო საკვებს. ნამცხვრის დამატებით ნაჭერს შეუძლია მთლიანად გაანადგუროს დადებითი ეფექტიკარგი ფეხით ვარჯიშიდან.

თუ თქვენ აპირებთ წონის დაკლებას ფეხით, მაშინ უნდა დაიცვათ კვების წესები:

1. თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მთლიანი მიღება. კალორიების დაგეგმილი რაოდენობა შეიძლება გამოითვალოს სპეციალური კალკულატორების გამოყენებით, რომლებიც ითვალისწინებენ წონას, სქესს და ინტენსივობას. ფიზიკური აქტივობა. მაშინაც კი, თუ არ არსებობს მთელი შეჭამული საკვების კალორიების დათვლა და გამოთვლა, მაინც ღირს რამდენიმე დღე მაინც დათვალოთ რეალურად მოხმარებული რაოდენობა და შევადაროთ დაგეგმილ რაოდენობას; თუ შეუსაბამობა არის 500 კალორია ან მეტი, თქვენი დიეტა სერიოზულად უნდა გადაიხედოს.
2. რაოდენობის გარდა, ღირს თვალი ადევნოთ ხარისხს.. IN დაბალანსებული დიეტაარსებობს ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები გარკვეული პროპორციით. სასარგებლოა თქვენი დიეტის გაანალიზება გამოთვლებით საშუალო წონათითოეულ ამ მაკროელემენტს თავისი წილი აქვს მთლიანი კალორიადა შემდეგ შეადარეთ რეკომენდაციებს. ეს ინფორმაცია თითქმის ყოველთვის შეგიძლიათ ნახოთ პროდუქტის ეტიკეტზე; თქვენ მოგიწევთ სამზარეულოს სასწორის გამოყენება. თუ არ გსურთ ყველაფრის აწონვა და დათვლა, შეგიძლიათ ჯერ მიჰყვეთ ცნობილ რეკომენდაციებს: შეზღუდეთ ტკბილეულის და სახამებლის შემცველი საკვების მოხმარება (ასეთი პროდუქტები დიეტას ავსებს ზედმეტი ცხიმებითა და ნახშირწყლებით), უარი თქვით მაიონეზზე და მსგავს ცხიმოვან საკვებზე. .
3. მნიშვნელოვანია საკმარისი წყლის დალევა, მინიმუმ 30 გ 1 კგ სხეულზე (50 კგ წონის ქალისთვის - 1,5 ლიტრი დღეში) პლუს ჭიქა წყალი ვარჯიშამდე და ჭიქა ვარჯიშის შემდეგ (მაგრამ არა მაშინვე, არამედ მას შემდეგ, რაც პულსი ნორმალურად დაბრუნდება).

ARVE შეცდომა: id და პროვაიდერის მოკლე კოდების ატრიბუტები სავალდებულოა ძველი კოდებისთვის. რეკომენდირებულია გადახვიდეთ ახალ მოკლე კოდებზე, რომლებსაც მხოლოდ url სჭირდებათ

უკუჩვენებები

სიარულის უკუჩვენება პრაქტიკულად არ არსებობს. უფრო მეტიც, სიარული გამოიყენება დაავადებებისგან გამოჯანმრთელებისა და მათი პროფილაქტიკისთვის. იმ პირობით, რომ დაიცავთ ზემოთ აღწერილ წესებს (რომელთაგან ყველაზე მნიშვნელოვანია გულისცემის კონტროლი), სიარული უსაფრთხოა ორგანიზმისთვის.

სიარული ერთ-ერთი ყველაზე ხელმისაწვდომი და მარტივი გზებიგადატვირთვა ჭარბი წონა (ექვემდებარება კვების კონტროლს!). ამის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც ქუჩაში, ასევე სპორტდარბაზში.

მიმოხილვები

ალექსეი, 41 წლის

უკვე სამი თვეა დავდივარ წონის დასაკლებად. უბრალოდ, სამუშაოს შემდეგ ყოველდღე, შაბათ-კვირის გარდა, საათნახევრის განმავლობაში დავდივარ ქალაქში. აიღეთ სმარტფონი პროგრამით, რომელიც ითვლის ნაბიჯების რაოდენობას და განვლილ მანძილს. საშუალოდ 6-8 კილომეტრია. ამ დროის განმავლობაში 6 კილოგრამი დაიკლო. და ბევრად უკეთ გავიცანი ჩემი ქალაქი.

მარია, 32 წლის

მეგობარმა მირჩია სიარული, მას მოსწონს წონის დაკლება ამ გზით. ძალიან არ მაწყობდა, ძალიან ბევრი დრო დაკარგა. ორი კვირა ყოველდღე დავდიოდი და თავი დავანებე. ჯგუფური ტრენინგიდარბაზში ბევრად უფრო საინტერესოა, მაგრამ შედეგი იგივეა.

ივანე, 28 წლის

ყურადღებით წავიკითხე სტატია, ყველაფერი სწორად არის დაწერილი. უნდა წავიდე, რადგან მანქანა უნდა გავყიდო. საერთოდ, საერთოდ არ ვნანობ, ექვს თვეში ჩუმად დავიკელი 8 კგ და ამდენივე ამოიღეს წელიდან. მიუხედავად იმისა, რომ შიგნით ცუდი ამინდიტანსაცმელი ხშირად სველდება და სპორტული ფეხსაცმლის გამოცვლა მომიწია.

სვეტლანა, 25 წლის

წონის დაკლების შესანიშნავი გზა ახალბედა დედებისთვის! მე თვითონ იმდენი დავიკელი, მშობიარობის შემდეგ თავი მოვიწესრიგე, ბედნიერი ვერ ვიქნებოდი! ყოველდღე, ორჯერ, მიუხედავად ამინდისა, ჩასვით ბავშვი ეტლში - და წინ, სწრაფი ტემპით! პარალელურად რძის საყიდლად მაღაზიებში დავდივარ. ორ თვეზე ნაკლებ დროში დავიბრუნე ფორმა და ორსულობისას საკმაოდ დავიმატე, 5 კგ. Მე გირჩევ!

ლილია, 43 წლის

ზოგადად, ჩემი ასაკისთვის "სამუშაო ჯირკვალი" გამიჩნდა და 160 სიმაღლით სამოცდაათზე მეტს ვიწონიდი.

ჩემმა ქმარმა დიდხანს გაუძლო, მაგრამ ბოლოს მოთმინება ამოიწურა და დიდხანს ვისაუბრეთ. შევთანხმდით, რომ ფორმაში მოყვანა მჭირდებოდა, თვითონ უკვე ვემზადები, მაგრამ სულ რაღაც მაკლდა. საერთოდ ვირჩევდი ფიტნესში წავსულიყავი თუ რამე და მერე იყო გაყიდვა, იაფად გამოვიდა. სარბენი ბილიკიიყიდე სახლისთვის.

თავიდან ჩემს ქმარს ეჭვი ეპარებოდა, რომ გამოვიყენებდი, ისე, გადაადგილების ჩვევა არ მაქვს. ისე მოიფიქრა, დივანი აიღო, რომელიც ტელევიზორის წინ იყო და აგარაკზე წაიყვანა და მის მაგივრად გზა დადო, თუ ტელევიზორის ყურება გინდა, ადექი და წადი! და ვსეირნობ! დიახ, ისე დავდივარ, რომ უკვე მომწონს! 60-მდე ჩამოვედი და ჯერ კიდევ მაქვს საქმე. და მე წავალ სპორტდარბაზში, როცა არ მრცხვენია ჩემი ფიგურის.

იულია, 21 წლის

სიარული გასაოცარია! მაგრამ არ უნდა დაუშვათ შეცდომები და კარგია, რომ სტატიაში ყველაფერი ასე კარგად არის აღწერილი! ვწუხვარ, რომ ადრე არ წამიკითხავს. გადავწყვიტე ზაფხულისთვის წონაში დამეკლებინა, რომ სანაპიროზე მშვენივრად გამოვიყურებოდი და სპორტული ფეხსაცმელი შეგნებულად ვიყიდე. აჰა, წავედი... პირველ დღეს 10 კმ გავიარე ფეხი დავკარგე, მეორე დღეს ისე მტკიოდა ყველაფერი!!! უბრალოდ აუტანელია. ვფიქრობდი, რომ წონის დაკლება ერთი დღით უნდა გადამედო, მაგრამ ეს ერთი კვირა იყო. მაგრამ მე მივაღწიე ჩემს მიზანს! და მეც შევხვდი სიარულის დროს.

ახლა არ ვდარდობ ჭარბ წონაზე!

ამ ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია სულ რამდენიმე თვეში, დიეტის ან დამღლელი ვარჯიშის გარეშე და რაც მთავარია, ეფექტის შენარჩუნებით! დროა შეცვალო ყველაფერი!!! საუკეთესო კომპლექსიწლის წონის დაკლებისთვის!