როგორ ვისუნთქოთ სწორად მშობიარობის დროს. როგორ ვისუნთქოთ სირბილის დროს - ტექნიკა, წესები
ნებისმიერისთვის ფიზიკური აქტივობაბევრი რამ არის დამოკიდებული სუნთქვაზე. და არ აქვს მნიშვნელობა კონკრეტულად რა აირჩიე: გაკვეთილები სპორტ - დარბაზიკროსფიტი ან ცურვა. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ვისუნთქოთ სწორად სირბილის დროს.
რას და როგორ ვსუნთქავთ
ადამიანის სხეული, ისევე როგორც უმაღლესი ხერხემლიანების ორგანიზმები, აღჭურვილია სრულყოფილებით სასუნთქი აპარატიდაკავშირებულია სისხლის მიმოქცევის სისტემასთან. ეს კავშირი აუცილებელია ჰაერიდან ჟანგბადის გამოსატანად, სისხლში ჰემოგლობინზე დასამაგრებლად და მთელ სხეულში, ყველა უჯრედში გადასატანად.
ფილტვებში შემავალი ჟანგბადის რაოდენობა დამოკიდებული იქნება სუნთქვის ხარისხზე და გარე ჰაერზე. სუნთქვის ხარისხი არის შთაგონების სიღრმე და სიხშირე.
მეტისთვის ეფექტური მოხმარებაჟანგბადის სუნთქვა უნდა იყოს რიტმული. ქაოტური სუნთქვა არ გაძლევთ საშუალებას ორგანიზმი საჭირო რაოდენობით ჟანგბადით გაჯეროთ. იქნება ან ჭარბი ან დეფიციტი. დეფიციტი არასასურველი და საშიშია ადამიანისთვის. და ზედმეტმა შეიძლება დაგიბრუნოთ თავი.
ჩვენს ირგვლივ ჰაერის ხარისხი მისი სისუფთავეა. ყველამ იცით ან გსმენიათ რა არის ფოტოსინთეზი. მწვანე მცენარეები შთანთქავენ ნახშირორჟანგს, რომელსაც ჩვენ ამოვისუნთქავთ. და ისინი გამოყოფენ ჟანგბადს, რომელსაც ჩვენ უკვე შთანთქავენ. შესაბამისად, რაც უფრო მეტი მცენარეა თქვენს გარემოში და ნაკლები მანქანა, მით უკეთესი. უშედეგოა, რომ ყველას სურს პარკში წასვლა ვარჯიშისთვის და არა გზატკეცილის გასწვრივ.
სუნთქვის წესები სპორტის დროს
იდეა იმის შესახებ, თუ როგორ და როგორ არ უნდა სუნთქოთ დროს ფიზიკური აქტივობამიეცით შემდეგი შვიდი წესი.
წესი 1: ისუნთქეთ სუფთა ჰაერი
პირველი წესი უკვე გამოცხადდა - ისუნთქე იქ, სადაც ბევრი ჟანგბადია. ეს არის ტყეები, პარკები, ნაკრძალები.
ფიზიკური აქტივობის დროს ორგანიზმის მოთხოვნა ჟანგბადზე იზრდება. და ჟანგბადი შეიწოვება ჰაერთან ერთად. თურმე თუ ჰაერში ბევრი მავნე მინარევებია, ჩვენც შევისუნთქავთ? დიახ, სამწუხაროდ, ეს მართალია. ამიტომ, არ არის რეკომენდებული გზებზე სიარული, ინდუსტრიულ ადგილებში ან მტვრიან ადგილებში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველა ნაწილაკი და ჭუჭყიანი ჩაივლის ჩვენს ფილტვებში.
წესი 2: შეცვალეთ თქვენი სუნთქვის სიღრმე
იმის გასაგებად, თუ როგორ ისუნთქოთ სწორად სირბილის დროს, რა ტექნიკა უნდა გამოიყენოთ სირბილისას, უნდა გადაწყვიტოთ სუნთქვის სიღრმე.
თქვენ შეგიძლიათ არაღრმა სუნთქვა - ასეთი სუნთქვა დამახასიათებელია დასვენებისა და ძილის მდგომარეობისთვის. ჩასუნთქვა სწრაფი და სუსტია, ამოსუნთქვა მკვეთრი და შეუმჩნეველია. პერიოდულად (ყოველ 5-6 წუთში) სხეული ღრმად სუნთქავს, რადგან მას მეტი ჰაერი სჭირდება.
სიარულის დროსაც კი ასეთი სუნთქვა არაეფექტური იქნება. ამიტომ, თქვენი სუნთქვა უფრო ღრმა და სწრაფი გახდება.
სირბილის დროს სწორად სუნთქვამ შეიძლება დააკავშიროს საშუალო სიღრმის სუნთქვა ღრმა სუნთქვის მონაცვლეობით. მაგალითად, 10 საშუალო ამოსუნთქვა, 1 ღრმა. და ეს მხოლოდ მაშინაა აქტუალური, როცა ჰაერი აკლია. საშუალო ღრმა სუნთქვა ჩვეულებრივ საკმარისია.
სუნთქვის სიღრმის რეგულირებისა და სტაბილიზაციის სწავლით, საკუთარ თავს ახალ ჰორიზონტს გაუხსნით.
სირბილის დროს ყოველი ამოსუნთქვა ძალიან ღრმად არ შეიძლება - ჟანგბადის დროებითი ჭარბი რაოდენობა შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა.
ასე რომ, წესი 2 სირბილისას და ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის დროს - სიტუაციის მიხედვით დაარეგულირეთ სუნთქვის სიღრმე, მაგრამ ზედიზედ ღრმად არ ისუნთქოთ! ოპტიმალურია საშუალო ღრმა სუნთქვა.
წესი 3: ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის თქვენი ჯერია
კეთებით ფიზიკური ვარჯიში, ინჰალაცია კეთდება ნაკლები ძალისხმევა, და ამოსუნთქვა - უფრო დიდი მასშტაბით, ამოისუნთქეთ კუნთების მოდუნებისას და ამოისუნთქეთ მათი შეკუმშვისას.
გაშვებისას ეს წესი მთლად მიზანშეწონილი არ არის, ვინაიდან ქ ამ შემთხვევაშიარ აქვს მნიშვნელობა როდის უნდა ჩაისუნთქოთ და როდის ამოისუნთქოთ, მე-4 წესი მნიშვნელოვანია.
წესი 4: რიტმი და სიხშირე
სირბილის წმინდა წერტილი რიტმია. თუ რიტმს დაკარგავ, სუნთქვა არეულია, გეხრჩობა და იგივე ტემპით ვერ გააგრძელებ. ამ შემთხვევაში ორგანიზმს გაუჭირდება, იქნება ჰაერის ნაკლებობა, ქოშინი.
იმისათვის, რომ არ დაიხრჩოთ, თქვენ უნდა ისუნთქოთ თანაბრად და რიტმულად. მაგალითად, დავუშვათ, რომ დაიწყეთ სირბილი. დაუყოვნებლივ, პირველ საფეხურზე, გაანაწილეთ თქვენი ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ნაბიჯებად. ნაბიჯების რაოდენობა თითოეულ ეტაპზე დამოკიდებული იქნება თქვენი ფეხების სიგრძეზე და.
ერთადერთი წესი არის ის, რომ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას ნაბიჯების რაოდენობა უნდა იყოს თანაბარი. კლასიკური ტექნიკაარის 3 ნაბიჯის გადადგმა ყოველ ჩასუნთქვაზე და 3 ნაბიჯის ამოსუნთქვაზე. სირბილის სიჩქარე საათში 8-11 კილომეტრია. ნელა სირბილისას შეგიძლიათ ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა 4 საფეხურად გააგრძელოთ.
აჩქარებისას შეგიძლიათ ოდნავ გაზარდოთ სუნთქვის სიღრმე და შეამციროთ ხანგრძლივობა 2 საფეხურამდე. მაგრამ მაინც უკეთესია არა სუნთქვის სიხშირის გაზრდა, არამედ სიღრმის გამო შემომავალი ჰაერის რაოდენობა. არ არის რეკომენდებული ყოველ ნაბიჯზე სუნთქვა.
Უფრო გრძელვადიან პერსპექტივაშითქვენ უნდა, მით უფრო გაზომილი უნდა სუნთქოთ. მაგალითად, 3 კმ სირბილისას ნაკლებად ინტენსიურად უნდა ისუნთქოთ, ვიდრე 1 კმ სირბილისას. გაშვებისას გრძელი დისტანციებზემნიშვნელოვანია თქვენი ძალების დათვლა.
წესი 5: ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა სხვაგვარად ხდება!
შეგიმჩნევიათ, რომ პირით სუნთქვა არ მოაქვს სასურველ კმაყოფილებას? ფაქტია, რომ პირის ღრუს მეშვეობით ჰაერის ნაწილს კუჭში გადაყლაპავთ. და ცხვირის მეშვეობით, მთელი ჰაერი მკაცრად შედის ფილტვებში. ეს არის მთელი საიდუმლო. ანუ, თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით.
ეს სასარგებლოა არა მხოლოდ ჰაერის გავლის თვალსაზრისით, არამედ ყელის ტკივილისა და სხვათა პროფილაქტიკის თვალსაზრისითაც. გაციებაცივ სეზონში. ცხვირის მეშვეობით ჰაერი ოდნავ თბება, სანამ ყელსა და ფილტვებში არ მოხვდება.
მაგრამ თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ პირით. ამ გზით თქვენ ორგანიზმიდან უფრო სწრაფად გამოდევნით ნარჩენ ჰაერს.
ასე რომ, წესი ასეთია: ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით.
წესი 6: თუ დაგეწყებათ დახრჩობა
ხდება ისე, რომ მკვეთრი აჩქარების შემდეგ სუნთქვა რთულდება და ადამიანი სირბილის დროს იხრჩობა. რა უნდა გააკეთოს ამ შემთხვევებში? წესი ნომერი 6 დაგეხმარებათ: ჩაისუნთქეთ 3-4 ღრმად, შემდეგ დაუბრუნდით წინა სუნთქვის რიტმს.
ეს წესი ვრცელდება იმ შემთხვევებზე, როდესაც ვერ შეანელებთ და აღადგენთ გულისცემას და სუნთქვას. ეს მხოლოდ ორ შემთხვევაში ხდება: შეჯიბრზე ხარ და ვიღაცას გაურბიხარ. პირველ შემთხვევაში, შეგიძლიათ დანებდეთ - სასწორზე მხოლოდ შედეგია. მაგრამ მეორეში შესაძლოა თქვენი სიცოცხლე საფრთხის წინაშე დადგეს. და სირბილი შეიძლება იყოს ბოლო.
თუ უბრალოდ ვარჯიშობთ, შეანელეთ და აღადგინეთ სუნთქვა და პულსი.
წესი 7: არ შეიკავოთ სუნთქვა!
სუნთქვის პრობლემები ხანმოკლე შეფერხების შემდეგ ჩნდება. ფაქტია. ხანდახან რაღაცას ამბობ ან სხვა მიზეზის გამო სუნთქვა შეგიკავებთ. მაშინ გრძნობ, რომ ჰაერი არ არის საკმარისი. ასე რომ, ამის გაკეთება შეუძლებელია.
სუნთქვის ტექნიკა სირბილისას არ გულისხმობს:
- დალიე. სირბილის დროს გადაყლაპვა რიტმს აგდებს. წყლის დალევა სჯობს სიარულის დროს ან ოდნავ შენელებული (როცა რიტმის სწრაფად და მარტივად მორგება შეგიძლიათ).
- გრძელი საუბრები. სირბილის შემდეგ ლაპარაკი ჯობია.
- ქაოტური ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა.
ამრიგად, სირბილის დროს სწორი სუნთქვა მოიცავს სუნთქვის სიხშირეს, რიტმს და სიღრმეს. ასევე ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით.
ასე რომ, იმისთვის, რომ ისწავლოთ როგორ იაროთ უფრო დიდხანს და ძლიერად, უბრალოდ გამოიყენეთ ეს მარტივი რჩევები. დაე, ყოველმა კილომეტრმა მოგიტანოთ სიამოვნება!
მშობიარობის დროს სუნთქვის ტექნიკა საკმაოდ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს.
სწორი სუნთქვა მშობიარობის დროს
IN Ყოველდღიური ცხოვრებისარ არის საჭირო სუნთქვა განსაკუთრებული ძალისხმევა, რადგან ეს არის რეფლექსი და ბუნებრივი პროცესი. მაგრამ მშობიარობის პროცესში ქალმა უნდა აკონტროლოს სუნთქვა და აკონტროლოს იგი, რათა ეს პროცესი გაუადვილოს თავის თავს და პატარას.სწორი სუნთქვა ხელს უწყობს საშვილოსნოს ყელის გახსნას, რაც აჩქარებს მშობიარობას. სათანადო სუნთქვა ასევე დაგეხმარებათ შემცირებაში მტკივნეული შეგრძნებები, რადგან ის ხელს უწყობს სხეულის ჟანგბადით შევსებას, რაც საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ კუნთები.
თუ მშობიარობის მთელი პროცესის განმავლობაში ქალი კონცენტრირდება სუნთქვაზე, ეს საშუალებას აძლევს მას იყოს მშვიდი და არ პანიკა.
სუნთქვის ტექნიკა
მშობიარობის სტადიიდან გამომდინარე, არსებობს სხვადასხვა ტექნიკასუნთქვა.შეკუმშვის დროსგამოიყენება ორი ტექნიკა. პირველ ეტაპზე, როდესაც შეკუმშვა ჯერ კიდევ არ არის ძალიან ძლიერი, შეეცადეთ ისუნთქოთ ნელა: ჩაისუნთქეთ ცხვირით, დათვალეთ ოთხამდე, ამოისუნთქეთ პირით, დათვალეთ ექვსამდე. ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ დაწყნარდეთ და მაქსიმალურად დაისვენოთ. როდესაც შეკუმშვა გაძლიერდება, გადადით შემდეგ ტექნიკაზე - ძაღლის სუნთქვაზე. ამ შემთხვევაში სუნთქვის სიხშირე ჩქარდება, ის ნაკლებად ღრმა ხდება და ამავდროულად პირი ღია უნდა გქონდეთ.
ბიძგის დროსასევე არსებობს სუნთქვის ტექნიკა. სანამ ბიძგს დაიწყებთ, ჩაისუნთქეთ მშვიდად და ღრმად, შემდეგ ამოისუნთქეთ, მთელი თქვენი ძალისხმევა მიმართეთ ბიძგს. შეეცადეთ არ შექმნათ ზეწოლა თქვენს თავში, ფოკუსირება მოახდინეთ გაძევების გრძნობაზე. ბიძგის დროს სუნთქვა შეიძლება სანთლის ჩაქრობას დაემსგავსოს - ნელა, ღრმად ამოისუნთქეთ, შემდეგ ძალით ამოისუნთქეთ პირით, ტუჩები მილში შეკუმშული. ბიძგების დროს თქვენ გვერდით იქნება ბებიაქალი, რომელიც გეტყვით როგორ უნდა აიძულოთ და სუნთქოთ და ასევე დააკვირდება ამ პროცესს.
ბევრი მომავალი დედა დიდ მნიშვნელობას არ ანიჭებს მშობიარობის დროს სუნთქვის ტექნიკის სწავლას. მაგრამ ეს დიდი შეცდომაა, სწორი სუნთქვა ბევრად გაგიადვილებთ პროცესს თქვენ და თქვენს პატარას. ორსულობის დროსაც კი ღირს ისწავლოთ როგორ სწორად სუნთქოთ შეკუმშვისა და ბიძგების დროს. ამის სწავლება შესაძლებელია ორსულობის გაკვეთილებზე, ან შეგიძლიათ უყუროთ საგანმანათლებლო ვიდეოებს. ნებისმიერ შემთხვევაში, მშობიარობამდე ვარჯიში ღირს.
სუნთქვა, გადაჭარბების გარეშე, სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია მნიშვნელოვანი პროცესიგვხვდება ცოცხალ ორგანიზმებში. ამ პროცესის შედეგად, სხეულის უჯრედები გაჯერებულია ჟანგბადით, რომელიც კატალიზებს ყველა ორგანულ ნივთიერებას. ქიმიური რეაქციები. თანამედროვე ფიზიოლოგები თვლიან, რომ დედამიწაზე ადამიანების უმეტესობა არასწორად სუნთქავს, ანუ მათი სხეული, რა თქმა უნდა, იღებს ჟანგბადს ატმოსფერული ჰაერიდან, რაც უზრუნველყოფს მის სასიცოცხლო ფუნქციებს. თუმცა, ბევრი ქიმიური რეაქცია ადამიანის სხეულირჩება არარეალიზებული, რაც საზიანოა ჯანმრთელობისთვის, ანადგურებს ორგანიზმს და მნიშვნელოვნად ამცირებს სიცოცხლეს.
სუნთქვა არის ფიზიოლოგიური პროცესი, რომელიც უზრუნველყოფს ადამიანის ორგანიზმს ყველა ორგანოსა და ქსოვილის ფუნქციონირებისთვის საჭირო ჟანგბადით. რაც უფრო ღრმაა სუნთქვა, მით მეტი ჟანგბადი შედის სხეულში და მით უფრო სწრაფად ივსება მისი უჯრედები. მეორე შემადგენელი ნაწილიასუნთქვა არის ამოსუნთქვა, რომლის დროსაც სხეული თავისუფლდება ნახშირორჟანგი, რომელიც წარმოადგენს უჯრედების ჟანგბადით გაჯერების ქვეპროდუქტს. რაც უფრო ეფექტურია ამოსუნთქვა, მით მეტი ნახშირორჟანგი დატოვებს მას ორგანიზმს, რომელიც წამლავს.
სუნთქვა არის თანდაყოლილი, თანდაყოლილი ყველა ცოცხალ ორგანიზმში, უპირობო რეფლექსი, ანუ კონკრეტულად ტვინის მიერ უკონტროლო. გაზრდილი ფიზიკური აქტივობით ან სტრესული სიტუაციებიროდესაც სისხლში ნახშირორჟანგის კონცენტრაცია იზრდება, სუნთქვა ჩქარდება. ამრიგად, სხეული გვაძლევს სიგნალს ჟანგბადის კატასტროფული ნაკლებობის შესახებ.
ჟანგბადის დეფიციტი "აქრობს" მეტაბოლურ პროცესებს ადამიანის სხეულიამიტომ სწორი სუნთქვა ყველა ადამიანის აქტუალური თემა უნდა იყოს.
როგორ ვისუნთქოთ სწორად: ვიდეო
სუნთქვის სახეები
არსებობს სუნთქვის ტიპების შემდეგი კლასიფიკაცია:
- მუცლის ან დიაფრაგმული სუნთქვა, რომელიც ავსებს ქვედა ნაწილიფილტვები. ეს სუნთქვა ხდება დახმარებით დიდი კუნთიდიაფრაგმა, რომელიც ჰყოფს ადამიანის სხეულის გულმკერდის და მუცლის ნაწილებს. ჩასუნთქვისას, დიაფრაგმა იკუმშება და უფრო ახლოს ეშვება პერიტონეუმთან, ამიტომ მუცელი „იბერება“. ამოსუნთქვისას კუნთი მოდუნდება, აწვება მკერდამდე და კუჭი იკუჭება და ჰაერს უბიძგებს სხეულიდან.
- ინჰალაციის დროს გულმკერდის ან ნეკნების სუნთქვა ეფუძნება შეკუმშვას გულმკერდის კუნთებითან ახლავს გულმკერდის გაფართოება. ამავდროულად, ბრონქები და ბრონქიოლები ზრდიან დიამეტრს და მაქსიმალურად მზად არიან მიიღონ ფილტვებში შემომავალი ჰაერი. ამოსუნთქვისას, პირიქით, ბრონქები და ნეკნი გალიაისინი ვიწროვდებიან, რაც საშუალებას აძლევს მათ ჰაერი "გამოწურონ" საკუთარი თავისგან. ამ ტიპის სუნთქვა ადამიანებში ყველაზე გავრცელებულად ითვლება და არა ყველაზე სწორად!
- კლავიკულური სუნთქვა ხორციელდება იმის გამო, რომ ჩასუნთქვისას ყელის ძვლები მაღლა დგება, ამოსუნთქვისას კი ქვევით. შედეგად, მუშაობს მხოლოდ ფილტვების ზედა ნაწილები, რომლებსაც აქვთ მცირე მოცულობა.
რა არის სწორი სუნთქვა?
სწორ სუნთქვას ფიზიოლოგიურად უწოდებენ სწორი სუნთქვადიაფრაგმა, რომელიც ავტომატურად ერთვება მკერდს, ე.ი. ჩვენი ფილტვები მაქსიმალურად ივსება ჟანგბადით. ასეთი სუნთქვის შედეგად, დიაფრაგმა ერთდროულად მასაჟებს პანკრეასის, თირკმელების, ღვიძლის, ელენთა და გულის პარკს.
მნიშვნელოვანია იცოდეთ რა არის სწორი მუცლის სუნთქვაპრინციპში, მისი მიღება შეუძლებელია პირის ღრუს მეშვეობით ჰაერის ჩასუნთქვით, რადგან პირით სუნთქვა აუარესებს ორგანიზმში გაზის გაცვლას. ცხვირით სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ გაააქტიუროთ დიაფრაგმა, რაც უზრუნველყოფს სხეულის უჯრედებს მაქსიმალური ჟანგბადით. გარდა ამისა, ცხვირით სუნთქვა უზრუნველყოფს სუფთა ჰაერს, რომელიც გაწმენდილია მტვრისგან, ვირუსებისგან და ცხვირის ბაქტერიებისგან.
ასე რომ, სწორი და ჯანსაღი სუნთქვა არის კუჭით სუნთქვა, რომლის დროსაც ჰაერი სხეულში ცხვირით შედის. და სწორედ ასე არ უწევს ადამიანების უმეტესობას სუნთქვა! თუმცა, სწორი სუნთქვა შეიძლება და უნდა ისწავლო. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც არჩევით დაიწყო სხეულზე ინტენსიური მუშაობა ჯანსაღი იმიჯიფიზიკური აქტივობით სავსე ცხოვრება.
ვარჯიშის დროს სწორი სუნთქვა
ზე ინტენსიური ტრენინგიგანსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დაჩქარებული მეტაბოლური პროცესები, რომლებიც უბრალოდ ვერ მოხდება ჟანგბადის ნაკლებობის შემთხვევაში. ასევე არასწორია ვარიანტი, რომლის დროსაც ადამიანი პირით სწრაფად სუნთქავს, როგორც ნაპირზე გადაგდებული თევზი, რადგან ეს ზრდის დატვირთვას გულსა და სისხლძარღვებზე, სხეული განიცდის სტრესს და ჟანგბადის ნაკლებობა კვლავ ფიქსირდება სისხლში. სპორტსმენისთვის, რომელიც სპორტდარბაზში აწევს წონას, ასეთი სუნთქვა სრულიად საშიშია. ამის გამოა, რომ ბევრი დამწყები სპორტსმენი ვარჯიშის შემდეგ სასიამოვნო დაღლილობის ნაცვლად გრძნობს ძალისა და სისუსტის სრულ დაკარგვას.
სპორტში აქტიურად ჩართული ადამიანებისთვის მნიშვნელოვანია, დაეუფლონ სწორი დიაფრაგმული ცხვირით სუნთქვას და გამოიყენონ ის არა მხოლოდ სპორტულ დარბაზში, არამედ ჩვეულებრივი ცხოვრება.
როგორ ვისწავლოთ სწორად სუნთქვა?
იმისათვის, რომ ისწავლოთ სწორად სუნთქვა, გჭირდებათ:
- შეასრულეთ სავარჯიშოები დიაფრაგმის ტექნიკაზე და გულმკერდის სუნთქვამინიმუმ 2-ჯერ დღეში დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში;
- დამწყებთათვის რეკომენდებულია სუნთქვის ვარჯიშების შესრულება დაწოლის დროს რეგულარული ვარჯიშიდგომა ან ჯდომა;
- უნდა ჩატარდეს გაკვეთილები, რომლებიც მიზნად ისახავს სუნთქვის ტექნიკას სუფთა ჰაერიან კარგად ვენტილირებადი ადგილას;
- სუნთქვის ვარჯიშები იწყება ენერგიული ამოსუნთქვით, შემდგომი ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით სუნთქვის ვარჯიშებიუნდა იყოს გლუვი და ნელი;
- აკონტროლეთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა - ამოსუნთქვა ორჯერ მეტი უნდა იყოს, ვიდრე ჩასუნთქვა;
- დარწმუნდით, რომ თვალყური ადევნეთ თქვენს სუნთქვის რიტმს ყოველდღიურ ცხოვრებაში და დარბაზში ვარჯიშის დროს;
- მუდმივად გაზარდეთ სუნთქვას შორის ინტერვალი, რითაც უზრუნველყოთ მათი მაქსიმალური სიღრმე.
როგორ ვისწავლოთ კუჭით სწორად სუნთქვა?
თანმიმდევრობა ეფექტური მეთოდოლოგიადამწყებთათვის დიაფრაგმული სუნთქვის დაუფლება შემდეგია:
- დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი;
- დაიდეთ ხელები მუცელზე;
- ამოისუნთქეთ ენერგიულად, შემდეგ კი ნელა ჩაისუნთქეთ, რა დროსაც საჭიროა ფოკუსირება ჭიპზე, აკონტროლოთ მუცლის აწევა და არ ჩაერთოთ გულმკერდი;
- შეუფერხებლად ამოისუნთქეთ, რომელსაც თან ახლავს მუცელში დახატვა;
- გაიმეორეთ სავარჯიშო 6-7 ჯერ.
როგორ ვისწავლოთ მკერდით სწორად სუნთქვა?
თქვენ ერთდროულად უნდა დაწექით საწყისი პოზიცია, რაც შეეხება დიაფრაგმული სუნთქვის ვარჯიშს, მხოლოდ ხელები უნდა დაიდოთ მკერდზე. ნელი ინჰალაცია და ამოსუნთქვა ხდება ნეკნებზე კონცენტრაციით. საკმარისია სავარჯიშო 6-7-ჯერ გაიმეოროთ.
მნიშვნელოვანია, რომ არ შეიზღუდოთ საკუთარი თავი სუნთქვის ტექნიკამხოლოდ რამდენიმე ვარჯიშით, თქვენ უნდა გააუმჯობესოთ უნარი სწორი სუნთქვაავტომატურამდე, აკონტროლებს ჩასუნთქვას და ამოსუნთქვას მთელი დღის განმავლობაში. ჩვეულებრივ, 1-3 თვის შემდეგ ნებისმიერ ადამიანს შეუძლია უკიდურესად ღრმად სუნთქვა, სრულყოფილად გაჯერებს სხეულს ჟანგბადით. ხანგრძლივი სავარჯიშო სესიებიუფრო რთული მეთოდები საშუალებას გაძლევთ დაეუფლოთ სუნთქვის სამივე ტიპს ერთ "ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა" ციკლში. ასე სუნთქავენ იოგები და პროფესიონალი მყვინთავები. ადამიანის შესაძლებლობებიარ არსებობს საზღვრები, მთავარია იყოს ჯანმრთელი!
სწორი სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ მეტი ძალისხმევა და ივარჯიშოთ უფრო ეფექტურად. დღეს მე გეტყვით, თუ როგორ უნდა სუნთქოთ შესრულების დროს ძალის ვარჯიშები.
დაიმახსოვრე ძირითადი წესი - ძალის ვარჯიშების დროს ამოისუნთქავ.
ანუ, ამოსუნთქვა ხდება იმ მომენტში, როდესაც თქვენ გადალახავთ მაქსიმალური დატვირთვა. ინჰალაცია ხდება ფაზაში მინიმალური ძალისხმევით.
ეს ლოგიკურია, რადგან ამოსუნთქვის დროს კუნთების დაძაბვა გაცილებით უკეთ შეგიძლია.
ფიზიოლოგების კვლევამ აჩვენა, რომ სუნთქვა რეფლექსურად მოქმედებს კუნთების დაძაბულობაზე. მაქსიმალური სიძლიერესაუკეთესოდ ვლინდება ამოსუნთქვისას ან სუნთქვის შეკავებისას.
გარდა ამისა, ამოსუნთქვისას აბები იძაბება და სტაბილიზაციას უკეთებს მთელ სხეულს, პლუს გულმკერდის კუნთები ჯგუფდება და ქმნის ძლიერ კორსეტს - ამ მდგომარეობაში უფრო მოსახერხებელია ძალის განვითარება.
პირიქით, ინჰალაციის დროს გულმკერდი იჭიმება და შეშუპებულია, მუცლის კუნთები იჭიმება და მოდუნდება, ამიტომ ეს არ არის შესაფერისი დიდი კუნთების ძლიერი დაძაბულობისთვის. კუნთების ჯგუფები. მოდუნებული კუჭით ძნელია დაძაბვა.
ზოგიერთი ადამიანი შეჩვეულია არასწორ სუნთქვას, ამიტომ მათ ეჩვენებათ, რომ სჯობს ჩასუნთქვა ძალისხმევით, მაგრამ ეს უბრალოდ არასწორი ჩვევაა.
დაიწყეთ სწორად სუნთქვა, ამოისუნთქეთ ძალით და თქვენი სხეული სწრაფად მოერგება სწორი რეჟიმი. მალე იგრძნობთ, რომ ის უფრო ორგანულია და ამოსუნთქვისას მეტი ძალის განვითარება შეიძლება.
მოდით შევხედოთ სწორი სუნთქვის რამდენიმე მაგალითს
როგორ ვისუნთქოთ სწორად ბიძგების შესრულებისას
როდესაც ძალით ისწორებთ მკლავებს და აწევთ იატაკიდან, ამოისუნთქეთ
როცა დაბლა ჩახვალთ და მკლავებს მოხრით, ჩაისუნთქეთ
როგორ ვისუნთქოთ სწორად ზოლზე აწევის დროს
ხელების მოხრისას, წვერისკენ ასვლისას - ამოისუნთქეთ
როცა დაბლა ჩახვალთ და ხელებს გაისწორებთ, ჩაისუნთქეთ
როგორ ვისუნთქოთ სწორად მუცლის ვარჯიშის დროს
აქ ყველაფერი აშკარა უნდა იყოს მუცლის პრესა- ეს არის ამოსუნთქვის კუნთები!
ბუნებრივია, როცა მუცელს დაჭიმავთ, ამოსუნთქვა გჭირდებათ.
აწიეთ ტანი - ამოისუნთქეთ, ასწიეთ ფეხები ან მუხლები - ამოისუნთქეთ
ჩამოწიეთ ტანი ან ფეხები (მუცლის კუნთების დაჭიმვისას) - ჩაისუნთქეთ
როგორ ვისუნთქოთ სწორად დაჯდომისას
როცა შტანგას ზევით დააჭერთ, ამოისუნთქეთ
შტანგას მკერდზე დაწევისას ჩაისუნთქეთ
იგივე ეხება სკამზე დაჭერას დგომისას, ჯდომისას ან დგომისას დახრილი სკამი- ამოისუნთქეთ, როდესაც თქვენ შორს დააჭერთ წვერას (ან ჰანტელებს).
„პრესის“ სავარჯიშოებში მაქსიმალური ძალა ყალიბდება ხელების გასწორებისას, როცა წონას „გაშორებთ“.
როგორ ვისუნთქოთ ბიცეფსის ვარჯიშების დროს
დავუშვათ, თქვენ აკეთებთ დგომა წვერას, ან ჰანტელ კულულებს.
პრინციპი ყოველთვის ერთი და იგივეა, როცა მომუშავე კუნთებს ძალით შეკუმშავ - ამოისუნთქე.
მოხარეთ ხელები, შეკუმშეთ ბიცეფსი - ამოისუნთქეთ
გაისწორეთ ხელები, ჩამოწიეთ წონა ქვემოთ - ჩაისუნთქეთ
როგორ ვისუნთქოთ ჩაჯდომის დროს
ქვევით - ჩასუნთქვა, ასვლა - ამოსუნთქვა.
ჩაჯდომის დროს მძიმე წონამე ვიყენებ სუნთქვის სხვადასხვა ტექნიკას.
როცა შენს მხრებზე მძიმე წონა, მაშინ ზოლი მნიშვნელოვნად შეკუმშავს მთელ სხეულს დაშვებისასაც კი.
ამიტომ ვისუნთქავ დგომისას და შემდეგ თანდათან ამოვისუნთქავ როგორც დაღმავალი მოძრაობისას, ისე ასვლისას.
რადგან დაძაბულობა ყოველთვის მაღალია. პრინციპი "ამოისუნთქე ძალისხმევით" არ ირღვევა.
თან მსუბუქი წონებიუფრო დინამიურად ვსუნთქავ - ჩავისუნთქე, ამოვისუნთქე ზევით.
როგორ ვისუნთქოთ სწორად სავარჯიშო მანქანებზე ზევით ჩამოწევის ან მუცლის დაწევის შესრულებისას
არსებობს მოსაზრება, რომ სავარჯიშოებში, როგორიცაა ზემოდან მწკრივები მანქანაზე, აწევა, რიგები მუცლისკენ (ქვედა ბლოკის რიგები), ძალისხმევისთვის საჭიროა ჩასუნთქვა. ამბობენ, რომ ამ სავარჯიშოებში მნიშვნელოვანია ზურგის მოჭიმვა, რაც ნიშნავს, რომ გაჭიმავთ და ხსნით მკერდს და ამიტომ უნდა ჩაისუნთქოთ.
სინამდვილეში, ეს არის კიდევ ერთი მცდარი მოსაზრება თანამედროვე ფიტნესიინდუსტრია.
ამ სავარჯიშოებში მართლაც ძალიან მნიშვნელოვანია ზურგის მოჭიმვა - ეს მართალია, მაგრამ ეს სულაც არ უშლის ხელს ამოსუნთქვას ძალისხმევით.
ზედ აწევის, აწევისა და მუცლის დაწევის დროს საჭიროა ამოსუნთქვა ძალისხმევის დროს!
1. მკერდს, გარდა წინა ზედაპირისა, აქვს გვერდითი და უკანა ზედაპირიც.
რიგის ან აწევის დროს, გულმკერდის კუნთები მნიშვნელოვნად იჭიმება და იკუმშება მკერდზე, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ.
2. რეფლექსურად ამოსუნთქვა ხელს უწყობს კუნთების უკეთ დაჭიმვას და უფრო დიდი ძალის განვითარებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის უფრო ფიზიოლოგიურია.
3. ამოსუნთქვისას მუცლის კუნთები ტონუსდება და ამაგრებს მთელ სხეულს, მოდუნებული კუჭის დროს კი უჭირს ბევრი ვარჯიშის შესრულება.
სწორი პასუხების მისაღებად უმჯობესია მივმართოთ მეცნიერებას, ან ვისწავლოთ კლასიკური, ოლიმპიური ღონისძიებებისპორტი, რომლის განვითარებისთვის მთელი სამეცნიერო ინსტიტუტები. როცა სპორტულ აკადემიაში ვსწავლობდი, ლექციები ხშირად მოდიოდა სხვადასხვა ჯგუფები, რა თქმა უნდა უფრო მოგვწონდა, როცა ჯგუფი იჯდა ჩვენთან რიტმული ტანვარჯიში(ეს არის დაახლოებით ოცი სუსტი ლამაზმანი) ჩვენი ზოგიერთი ლექცია ჩატარდა ნიჩბოსნებთან ერთად, ესენი არიან უზარმაზარი ბიჭები, სპორტის ოსტატები ძლიერი ტრიალები. ნიჩბოსნობაში მაღალი სიჩქარის განსავითარებლად ძალიან მძლავრად უწევთ ნიჩბებთან მუშაობა და ვითარდებიან უზარმაზარი ძალა. რიგის დროს მოძრაობა ძალიან ჰგავს მანქანაზე მუცლის რიგების შესრულებას. ინსულტის დროს, როცა ნიჩბებს ძლიერად ზიდავენ თავისკენ, ძალისხმევით ამოისუნთქავენ.
ყველა სპორტში ჩვენ შეგვიძლია ვნახოთ ამოსუნთქვის (ან სუნთქვის შეკავების) მაგალითები ძლიერი ძალისხმევისთვის.
ყველამ არ იცის, რომ ფიზიკური ვარჯიშის დროს არასწორი სუნთქვა ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას და საზიანოა ჯანმრთელობისთვის. როგორ ვისუნთქოთ ვარჯიშის დროს სხვადასხვა კუნთებიდა რატომ არის ეს საჭირო, წაიკითხეთ სტატია.
გასაკვირია, რომ პირველი ორი სირთულე, რომელსაც ადამიანები აწყდებიან დარბაზში ვარჯიშის დაწყებისას, არის ვარჯიშის დროს წყლის დალევის სწავლა და სწორი სუნთქვის სწავლა. და თუ პირველი პუნქტით ყველაფერი ცოტა უფრო ადვილია და მე უკვე გავაშუქე ეს თემა, მაშინ სწორი სუნთქვის საკითხი ხანდახან რეალურ პრობლემად იქცევა. ამიტომ ცალკე სტატიის ღირსია.
როდის "ჩაისუნთქოთ" და როდის "ამოისუნთქოთ"?
ნება მომეცით დაუყოვნებლივ გავაკეთო დათქმა, რომ ამ სტატიაში მე ვსაუბრობ მხოლოდ დროს სუნთქვის წესებზე ძალის ვარჯიში. სირბილის, ცურვის, იოგის ან სხვა სახის ფიზიკური აქტივობისთვის სუნთქვის წესები განსხვავებულია.
ასე რომ, არსებობს ძალიან მარტივი წესი: ჩასუნთქვა - მოდუნებით, ამოსუნთქვა - ძალისხმევით.
მაგრამ როცა ამას ჩემს კლიენტებს ვეუბნები, როგორც წესი, მესმის იგივე ირონიული პასუხი: „ვიკა, მე ყოველთვის ვცდილობ, ყოველთვის მიჭირს!!!“ 🙂
უფრო დეტალურად, ამოსუნთქვა ხდება მომენტში საუკეთესო ძალა. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით და ამოისუნთქოთ პირით. მაგალითად, როცა ჰანტელთან ერთად ასრულებთ საჯდომის ვარჯიშს, ამოსუნთქვა უნდა მოხდეს აწევის მომენტში, რადგან დაბლა ასვლა ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე აწევა და საწყის პოზიციაზე დაბრუნება. ეს ბანალურია, მაგრამ სიმძიმე გეხმარებათ დაბლა ასვლაში, პირიქით, ხელს გიშლით ასვლაში. იგივეა, მაგალითად, სავარჯიშოში ჰანტელების აწევა ბიცეფსისთვის: როცა ხელებს მაღლა აწევთ, უნდა ამოისუნთქოთ, დაწევისას - ჩაისუნთქოთ.
როგორ ვისუნთქოთ მუცლის ვარჯიშის დროს?
ყველა დინამიური ვარჯიშებიპრესაზე - ეს არის გადახვევის სხვადასხვა ვარიაციები. თქვენ ან უნდა მოატრიალოთ (გაიწიოთ) თქვენი სხეული ფეხებისკენ, ან ფეხები თქვენი სხეულისკენ. შესაბამისად, გადახვევის მომენტში ხდება ამოსუნთქვა: აწევთ სხეულს (ან ფეხებს) იატაკიდან - ამოისუნთქავთ, სხეულს (ფეხებს) იატაკზე აწევთ - ჩაისუნთქავთ.
რატომ ტარდება ძალის ვარჯიშები "ამოსუნთქვაზე"?
ფიზიოლოგების კვლევის მიხედვით, მაქსიმალური ძალა ვითარდება ამოსუნთქვისას, რაც გვჭირდება სავარჯიშოების კარგად შესასრულებლად. ეს იმიტომ ხდება, რომ ამოსუნთქვისას მუცელი იძაბება და გულმკერდი იკუმშება, რაც დამატებით სტაბილურობას გაძლევთ. თუ სიძლიერის ვარჯიშის შესრულებისას ჩაისუნთქავთ, მაშინ მუცელი მოდუნებულია და მკერდი დაჭიმულია. ანუ ხდება ძალიან ალოგიკური ფენომენი: იმ მომენტში, როცა მაქსიმალურად დაძაბული უნდა იყო, სხეულის თითქმის მეოთხედი მოდუნებულია. და იმის ნაცვლად, რომ დაეხმაროთ საკუთარ თავს სავარჯიშოს დასრულებაში, თქვენ მხოლოდ დამატებით დაბრკოლებებს უქმნით.
ვარჯიშის დროს არასწორი სუნთქვის შედეგები:
- თავბრუსხვევა, სისუსტე, გულისრევა, კონცენტრაციის დაკარგვა
ეს ხდება საწყისი ჟანგბადის შიმშილის შედეგად. არასწორი სუნთქვის ტექნიკის გამო, ინტრააბდომინალური და არტერიული წნევადა თქვენი ჯანმრთელობა შეიძლება მკვეთრად გაუარესდეს.
- შემცირდა ვარჯიშის ეფექტურობა
ეს პუნქტი წინადან გამომდინარეობს. როცა ორგანიზმი იძულებულია ჟანგბადის ნაკლებობას შეებრძოლოს, მაშინ არც ვარჯიშის ხარისხზე და არც მის ეფექტურობაზე საუბარი არ არის.
