როგორ ვისუნთქოთ სწორად ჩაჯდომისას? სუნთქვის როლი ვარჯიშში. სწორი სუნთქვა როგორ ვისუნთქოთ სწორად ჰანტელების აწევისას

არტურ მილერი. 03/01/2018

მკვდარი აწევა არის უმარტივესი ვარჯიში წვერით. არ აქვს მნიშვნელობა რა სიმაღლე, წონა, სქესი ან სხეულის ტიპი ხართ, თქვენ ისწავლით თუ როგორ უნდა აწიოთ ეფექტურად და უსაფრთხოდ ფაქტიურად 20 წუთში, მაშინაც კი, თუ აქამდე არასდროს აიღეთ შტანგა.

5 ნაბიჯის დემონსტრირებისთვის, მე ამოვიღე ნაწილები ვიდეოდან (How to Deadlift: Starting Strength 5 Step Deadlift) ალან თრალის არხი, ძალიან მაგარი და კომპეტენტური ბიჭია, გირჩევთ გამოიწეროთ. ტექსტის უმეტესი ნაწილი ავიღე ძირითადად დედლიფტის სახელმძღვანელოდან პორტალ stronglifts.com-დან, იქიდანაც იქნება რამდენიმე სურათი. ასევე გამოყენებულია მასალა How to Deadlift: The Definitive Guide by Greg Nuckols პორტალიდან strongerbyscience.com

ასე რომ, სრულყოფილი დედლიფტი 5 მარტივ ნაბიჯში. უბრალოდ მიჰყევით ამ ხუთ ნაბიჯს და თქვენი ყველა კიდური იქნება ზუსტად იმ პოზიციაში სივრცეში, რომელიც ოპტიმალურია მკვდარი აწევისთვის, სპეციალურად თქვენი სხეულის ტიპისთვის. თქვენ უბრალოდ გადადგით ხუთი ნაბიჯი და ბარი მიჰყვება იდეალურ ტრაექტორიას. ეს რაღაც თაღლითობას ჰგავს, ვიცი. მაგრამ სცადეთ, ის მშვენივრად მუშაობს.

მე წარმოგიდგენთ ამ ხუთ ნაბიჯს მინიმალური საჭირო განმარტებით. ეს ტექსტი საკმარისი იქნება დამწყებთათვის, რათა ეფექტურად და უსაფრთხოდ შეასრულოს დედლიფტები. ყველა ნაბიჯი უნდა შესრულდეს ზუსტად ისე, როგორც წერია ტექსტში. მაშინაც კი, თუ მოგეჩვენებათ, რომ ეს არასწორია და მაშინაც კი, თუ თქვენს გარშემო ყველა სხვაგვარად აკეთებს ამას. თუ რაიმე პუნქტი არ გესმით, გადაახვიეთ ქვემოთ ხუთი ნაბიჯის აღწერის შემდეგ, იქნება ყველაზე გავრცელებული კითხვების დეტალური ანალიზი.

ნაბიჯი 1: წვერა შუა ფეხზე

დადეთ შტანგა იატაკზე იმ ადგილას, სადაც დედლიფტს გააკეთებთ. ამ ადგილიდან წვერის გადატანა აღარ შეიძლება. მისი მხოლოდ ვერტიკალურად აწევა და თავდაპირველ მდგომარეობაში დაწევა შეიძლება. როდესაც თქვენ უახლოვდებით შტანგას მდგრადი აწევის შესრულებამდე, თქვენ უნდა განთავსდეთ მის გვერდით, ვიდრე თქვენსკენ გატრიალდეთ.

ასე რომ, ბარი გაუნძრევლად დევს იატაკზე, არ შეეხოთ მას. ახლა დადექით ისე, რომ ზოლი ზუსტად იყოს თქვენი ფეხის შუაზე. არ შეეხოთ ბარს! შენ თვითონ დადექი მის ქვეშ. თუ მუცელი ხელს გიშლით ფეხების ყურებაში, დაიხარეთ გვერდზე და შეხედეთ მათ გვერდიდან ან სარკეში. ბარი უნდა განთავსდეს მთელი ფეხის ცენტრის ზემოთ (ძირის გასწვრივ) და არა მხოლოდ თქვენთვის ხილული ნაწილი.

ოდნავ მოაბრუნეთ ფეხის თითები 15° კუთხით. ვარჯიშის დროს ძირები არ უნდა ჩამოვიდეს იატაკიდან: არც ქუსლები, არც ფეხის თითები და არც გვერდითი ზედაპირი. დადექით იატაკზე ფეხის მთელი ზედაპირით.

ნაბიჯი 2: დაიჭირეთ შტანგა

ბარი მდებარეობს მკაცრად ფეხების შუაზე. ახლა წვერისკენ დაიხარეთ. არ მოხაროთ ფეხები მუხლებში, მხოლოდ ბარძაყის სახსარში. შემოიხვიეთ ზურგი, რომ მიაღწიოთ ბარს, წინააღმდეგ შემთხვევაში წარმატებას ვერ მიაღწევთ. არ ინერვიულო შენს ზურგზე, ჩვენ ამაზე მოგვიანებით ვიზრუნებთ. თუ ფეხები ოდნავ მოხრილი გაქვთ მუხლებში, არა უშავს, მაგრამ პირველ რიგში, მოხარეთ მენჯის არეში მოხრით.

უი, აქ უნდა იყოს ვიდეო, მაგრამ როგორც ჩანს, თქვენს ბრაუზერს არ აქვს HTML5 ვიდეოს მხარდაჭერა WebM-ში VP8-ით ან MP4 H.264-ით. გთხოვთ განაახლოთ თქვენი ბრაუზერი.

ორივე ხელი დადეთ წვერაზე თქვენსკენ, მხრების სიგანეზე. შემოიხვიეთ თითები შტანგას გარშემო რგოლში, ცერა თითით დანარჩენისკენ. არ გამოიყენოთ მაიმუნის სახელური.

ნაბიჯი 3: მიიტანეთ წვივები ბარისკენ.

თქვენ დგახართ დახრილი შტანგაზე, დებთ მას პირდაპირ ფეხის შუაზე ზემოთ, ფეხები ბარძაყის სიგანეზე, ხელები მხრების სიგანეზე, უკან მომრგვალებული.

ახლა, მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ მენჯი ქვევით, თქვენი წვივები დაიწყებს დახრილობას წინ, და როგორც კი წვივნი შეეხებიან ზოლს, გაიყინეთ, ზოლი არ უნდა გაძვრეს.

თქვენი წვივის ეს დაწევა ზოლამდე აუცილებელია იმისათვის, რომ თეძოები იდეალურ კუთხეზე და მენჯი თქვენთვის ოპტიმალურ სიმაღლეზე დააყენოთ. ეს არის ზუსტად მათი პოზიცია, რომელიც ითვალისწინებს თქვენი კიდურების სიგრძეს და თანაფარდობას.

ამ ნაბიჯის შესრულებისას ზოლი არ უნდა მოძრაობდეს. თუ ზოლი გადავიდა, დაიწყეთ პირველი ნაბიჯიდან.

ნაბიჯი 4. მკერდი წინ, უკან ფიქსაცია

ამ ეტაპზე ხერხემალს სწორი ნეიტრალური ფორმა უნდა მივცეთ. ეს ძალიან მარტივი და სწრაფია, თუ სწორად დაიცავთ ნაბიჯებს 1-3.

ასე რომ, თქვენ ჯერ კიდევ დგახართ, დახრილი ზოლზე, ის პირდაპირ თქვენს ტერფების შუაზეა, თქვენი ფეხები გაშლილია ბარძაყის სიგანეზე, ხელები მხრების სიგანეზე, თქვენი წვივები ეხება ზოლს და თქვენი ზურგი ისევ რჩება. მომრგვალებული.

ახლა უბრალოდ გაისწორეთ მკერდი, ასწიეთ, წინ წამოწიეთ - ხერხემალი ნეიტრალურ პოზიციას დაიკავებს. არ არის საჭირო მხრის პირების შეკუმშვა, უბრალოდ აწიეთ მკერდი წვერის გათავისუფლების გარეშე. არ ამოძრავო ბარი, არ აწიო. როცა მკერდს აწევთ, დარწმუნდით, რომ მენჯი არ ჩამოვარდეს. მენჯი, წვივი და შტანგა - ყველაფერი თავის ადგილზე რჩება, მხოლოდ გულმკერდია მიმართული წინ და ზემოთ.

თუ ყველაფერი სწორად გააკეთეთ, თქვენი ქვედა ზურგი გახდება ბრტყელი, დაფის მსგავსად, ჩაზნექილებისა და ამოზნექილის გარეშე. ეს არის ხერხემლის ნეიტრალური, უსაფრთხო პოზიცია.

ნაბიჯი 5. აწიეთ შტანგა ზევით

როგორც კი დაასრულებთ 1-4 საფეხურებს, მზად ხართ ასწიოთ შტანგა. ეს ძალიან მარტივია, არაფერზე ფიქრი არ გჭირდებათ, ყველა კიდური უკვე სწორ მდგომარეობაშია დაყენებული.

ახლა უბრალოდ აწიეთ შტანგა ზემოთ. არ არის საჭირო ხელით გაჭიმვა, ხელები მხოლოდ შტანგას ჩამოკიდებული უჭირავს. ფეხები ასრულებენ სამუშაოს უმეტესობას. ზურგის კუნთები ძირითადად იმისთვის მუშაობენ, რომ ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში იყოს.

აწიეთ მენჯი და მკერდი ერთდროულად. არ დაუშვათ თქვენი მენჯის აწევა იზოლირებულად. წარმოიდგინეთ, როგორ აკეთებთ ფეხის დაჭერას მანქანაზე, თითქოს იატაკს აშორებთ თქვენგან. აწიეთ ზოლი ზევით და არა უკან.

ბარი უნდა სრიალდეს ფეხების წინა ზედაპირის გასწვრივ მთელი ამწე, ის არ ჩამოდის ფეხების ზედაპირიდან. უბრალოდ აწიე. არ უნდა იყოს ჰორიზონტალური მოძრაობა ღეროს გზაზე. ის არ უნდა ტრიალდეს წინ, მუხლებზე ტრიალებს. გადაიტანეთ იგი ფეხების წინა მხარეს. ეს იწვევს გარკვეულ დისკომფორტს, მაგრამ მეტი არაფერი.

ყველა. ეს ასრულებს ხუთ ნაბიჯს. თქვენ ასწიეთ შტანგა უსაფრთხოდ და ეფექტურად. რჩება მასთან ერთად დგომა წამით და დაწევა საწყის მდგომარეობაში. ყველა ნაბიჯი ერთად:

სავარჯიშოს ზედა წერტილი

დედლიფტის ზედა ნაწილში, თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ, ფეხები მოხრილი იყოს მუხლებში, ხელები სწორი, ტორსი ვერტიკალურად. არ დაიხაროთ, გაისწორეთ მხრები, მკერდი "ბორბალი". ხერხემალი ინარჩუნებს ნეიტრალურ მდგომარეობას. არ მოდუნდე, არ ამოისუნთქო, დაიძაბე შენი ტანი. ამ პოზაში მეორე პაუზის შემდეგ დაიწყეთ ქვევით მოძრაობა.

ზედა წერტილში არ არის საჭირო ზურგის ჰიპერგაფართოება, ზურგის მოხრა, მხრების აჩეჩვა (შემოკეცვა), იდაყვების მოხრის მცდელობა და ა.შ. უბრალოდ ადექი პირდაპირ შტანგასთან ერთად.

როგორც კი ბარი ტოვებს იატაკს, მისი დატვირთვა მთლიანად ეცემა თქვენს ხერხემალზე. ეს არის სრულიად უსაფრთხო, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ შეინარჩუნებთ ტანს მჭიდროდ და ზურგს ნეიტრალურს. უყურეთ ამას ძალიან ყურადღებით! თქვენ შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ და დაისვენოთ მხოლოდ მაშინ, როდესაც შტანგა იატაკზეა. არ ამოისუნთქოთ არც ვარჯიშის თავზე და არც დაღმართზე, შტანგა ისევ ხელშია - ეს საშიშია. შეინახეთ თქვენი ტანი დაძაბული მოძრაობის მთელ დიაპაზონში: ჩასუნთქვა - აწევა - დაშვება - ამოსუნთქვა.

მოძრავი ქვემოთ

ბარი მოძრაობს ქვევით იმავე ვერტიკალური ხაზის გასწვრივ, რომლის გასწვრივაც ის ავიდა, და ეშვება იმავე ადგილას იატაკზე, საიდანაც მან დაიწყო მოძრაობა. დაღმართზე, ბარი სრიალებს ფეხების წინა ზედაპირის გასწვრივ, როგორც ზემოთ ასვლისას.

დაღმართის დასაწყისში ოდნავ მოხარეთ მუხლები და ამავდროულად მოხარეთ ბარძაყის სახსრებში, უკანალი უკან გადაწიეთ. ქვევით მოძრაობა უნდა განხორციელდეს ზუსტად მენჯის მიღებით, სანამ ზოლი არ დაეცემა მუხლებს ქვემოთ. როდესაც ბარი გაივლის თქვენი მუხლების დონეს და ისინი აღარ აფერხებენ მის ვერტიკალურ დაშვებას, მოხარეთ მუხლები მანამ, სანამ ბარს არ დადებთ იატაკზე. არ დაწიოთ მენჯი.

გახსოვთ, როგორ გამოიყურება თქვენი საწყისი პოზიცია ზემოთ ასვლამდე? თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ იმავე პოზიციას ქვევით მოძრაობის ბოლოს. ბარი უნდა დაეშვა ვერტიკალური ხაზით და დაეშვას იატაკზე ზუსტად ფეხის შუაზე.

ბარი უფრო სწრაფად უნდა დაეცეს, ვიდრე ადის, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს თავისუფალი ვარდნა, ეს არის კონტროლირებადი დაღმართი. არ დააგდოთ, არ დააგდოთ შტანგა იატაკზე, არ მისცეთ უფლება თავისუფლად აფრინდეს ბოლო სანტიმეტრებს. კონტროლირებადი დაშვება ძალოვანი ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილია, არ გამორთოთ ის წვერის იატაკზე ჩამოგდებით.

გამეორებებს შორის

თქვენი სხეულის პოზიცია გამეორებებს შორის უნდა იყოს ზუსტად იგივე, რაც უშუალოდ ზევით მოძრაობამდე. არ მოიშოროთ ხელები ზოლიდან, არ მოიხსნათ ხელები, არ დაწიოთ მენჯი.

მას შემდეგ, რაც ბარი იატაკზე დადგება, ამოისუნთქეთ, მიიტანეთ წვივები წვერისკენ (ნაბიჯი 3), მკერდი წინ, ღრმად ამოისუნთქეთ, უკან ნეიტრალური (ნაბიჯი 4), ასწიეთ ზემოთ (ნაბიჯი 5). გამეორებებს შორის პაუზა დაახლოებით ერთ წამს გრძელდება, ეს არის დრო ამოსუნთქვისა და ჩასუნთქვისა და ტანის დაძაბვის.

ბარი იატაკიდან არ უნდა გადმოხტეს. გამეორებებს შორის, ის მდებარეობს ფეხის ცენტრის ზემოთ და წევს უმოძრაოდ.

ყველა. შეგიძლიათ სავარჯიშო დარბაზში წასვლა და დედლიფტების კეთება დაიწყოთ. მოათავსეთ ზოლზე ორი პატარა ფირფიტა, მაგალითად თითო 5 კგ, ბარი უნდა იყოს ჰაერში ფეხის ცენტრის ზემოთ. თეფშების გარეშე ის იატაკზე იწვება, რაც იმას ნიშნავს, რომ სათანადო დედლიფტი არ იმუშავებს.

ქვემოთ მე გთავაზობთ რამდენიმე დეტალს და ახსნას იმის შესახებ, თუ რატომ უნდა გაკეთდეს ყველაფერი ამ გზით და არა სხვაგვარად.

როდის მოძრაობის ტრაექტორია

საწყის მდგომარეობაში, ბარი უნდა განთავსდეს ფეხის ცენტრის ზემოთ. სწორედ ამ წერტილიდან უნდა აწიოთ ბარი იატაკიდან. შტანგის ეს პოზიცია იდეალურია ყოველთვის და ყველასთვის. ეს პოზიცია ფიზიკის კანონებითაა ნაკარნახევი.

იმიტომ რომ მიზიდულობის ძალის ვექტორი მიმართულია ვერტიკალურად (ქლიავი) დედამიწის ბირთვისკენ, ამ ძალის ეფექტური წინააღმდეგობა უნდა იყოს მიმართული მისი ვექტორისკენ, ანუ ვერტიკალურად (რადიალურად) დედამიწის ბირთვიდან.

ბარი მკაცრად ვერტიკალურად უნდა გაიზარდოს მანამ, სანამ ფეხები არ გასწორდება მუხლებზე და ბარძაყის სახსრებში. შტანგის ნებისმიერი მოძრაობა თქვენს წინ მდებარე მხარეს ზრდის მის გზას, რაც ნიშნავს, რომ ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას.

ყოველი გამეორების შემდეგ შტანგა უნდა დაბრუნდეს იმავე ადგილას იატაკზე, საიდანაც დაიწყო მოძრაობა. ამრიგად, შტანგის ტრაექტორია არის ვერტიკალური ხაზი ფეხის შუაზე ზემოთ. გადაიღეთ საკუთარი ვიდეო გვერდიდან. თუ დედლიფტის შესრულებისას ზოლი მოძრაობს ამ ტრაექტორიის გასწვრივ, დიდი ალბათობით თქვენ ყველაფერს სწორად აკეთებთ.

ფეხის პოზიცია და შუა ფეხი

განათავსეთ თქვენი ფეხები ბარძაყის სიგანეზე. კიდევ ერთხელ, არა როგორც ჩაჯდომის დროს - მხრის სიგანე, არამედ ბარძაყის სიგანე. ეს არის ფუნდამენტური წერტილი. შეუძლებელი იქნება დედლიფტის სწორად შესრულება მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ხელს შეუშლის ხელების თავისუფალ მოძრაობას.

როცა ფეხებს მხრების სიგანეზე დებთ, შეგიძლიათ უფრო ფართოდ აიღოთ, ამბობთ. მაგრამ არა, ეს არაეფექტური იქნება, რადგან რაც უფრო ფართოა დაჭერა, რაც უფრო გრძელი იქნება ზოლი ზედა წერტილამდე, მით უფრო რთული იქნება გამეორების შესრულება.

შუა ფეხის იდენტიფიცირება გადამწყვეტია დედლიფტის სწორად შესრულებისთვის. სპორტულ სპორტულ სპორტულ ფეხსაცმელს გავზომე - 28 სმ ამ მანძილის ზუსტად ნახევარი - 14 სმ - მეორე თეთრი ზოლის დონეზეა. ჩემს შემთხვევაში, სწორედ ამ ადგილის ზემოთ უნდა იყოს განთავსებული ბარი დედლიფტის დროს. იგივე გააკეთეთ თქვენი სავარჯიშო ფეხსაცმლით - იპოვეთ საცნობარო წერტილი, რომელიც შეესაბამება თქვენი ფეხის ცენტრს და მოათავსეთ შტანგა ამ ადგილის ზემოთ.

თუ ფეხის შუაში სწორად იპოვნეთ, შტანგა წვივიდან რამდენიმე სანტიმეტრში იქნება.

ოდნავ მოაბრუნეთ ფეხის თითები 15° კუთხით. ეს არის კიდევ ერთი განსხვავება ფეხების პოზიციისგან ჩაჯდომის დროს, როდესაც თითები გვერდებზე გამოიყურება დაახლოებით 30 ᴼ კუთხით. უფრო დიდი კუთხით მოტრიალება, როგორც ჩაჯდომისას, გამოიწვევს მუხლების ძლიერ განსხვავებას გვერდებზე და ხელს უშლის ხელებს. ფეხების პარალელური დაყენება გამორთავს ბარძაყის შიდა კუნთებს მუშაობას, შესაბამისად ამცირებს მუშაობის ეფექტურობას.

მოჭერა

მოათავსეთ ორივე ხელი თქვენსკენ. ასევე დასაშვებია ალტერნატიული დაჭერა, როდესაც ერთი ხელი თქვენსკენ არის მიმართული, მეორე კი თქვენგან მოშორებით. და ეს მეთოდი შეიძლება დაგჭირდეთ მომავალში, როცა წონის დაკავება ძნელია სტანდარტული დაჭერით. ტრენინგის დასაწყისში ნუ იმუშავებთ ალტერნატიული ხელებით, ეს არის თქვენი სარეზერვო ვარიანტი მომავლისთვის.

ცერა თითი დანარჩენის საწინააღმდეგო უნდა იყოს, ანუ შტანგა უნდა დაიჭიროთ და თითებით რგოლში დაიჭიროთ. აზრი არ აქვს მაიმუნის გრიპის გამოყენებას დედლიფტში, განსხვავებით მაგ.

ხელის პოზიცია

ხელები განლაგებულია მხრების სიგანეზე. წინა მხრიდან დანახვისას ხელები ვერტიკალური უნდა იყოს. სწორედ ამიტომ, თქვენი ფეხები უნდა იყოს გაშლილი მხრების სიგანეზე, თქვენ ვერ შეძლებთ შტანგის დაჭერას. ანუ, წინიდან დანახვისას კიდურები თავიანთ სახსარს შეესაბამება: ფეხები ბარძაყის სახსრების ქვეშაა, ხელები კი მხრის სახსრების ქვეშ.

ბარი უნდა მოძრაობდეს უმოკლეს გზაზე იატაკიდან ზედა წერტილამდე. როცა შტანგით პირდაპირ დგახართ, ის რაც შეიძლება ახლოს უნდა იყოს იატაკთან და ხელები გაშლილი უნდა გქონდეთ. ეს პირობები დაკმაყოფილებულია, თუ ხელები განლაგებულია ბარზე მხრების სიგანეზე.

თუ გვერდიდან უყურებთ, მაშინ ხელები აღარ უნდა იყოს ვერტიკალური, არამედ მცირე კუთხით. ანუ, გვერდიდან დათვალიერებისას, მხრის პირები უნდა განთავსდეს ზოლის ზემოთ, ხოლო მხრის სახსარი ოდნავ წინ უნდა იყოს. თუ სწორად დაიცავთ ნაბიჯებს 1-3, თქვენი ხელები ზუსტად ისე განლაგდება, როგორც საჭიროა.

დედლიფტის ყველა ეტაპზე ხელები სწორი უნდა იყოს. არ მოხაროთ იდაყვები. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ხელები და ხელები მხოლოდ თოკებია კაკვებით, რომლებზეც შტანგა კიდია. შტანგის აწევის სამუშაო უნდა შესრულდეს ფეხების და ზურგის კუნთებით. ბიცეფსის შეკუმშვის ნებისმიერმა მცდელობამ შტანგით ხელში შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება მძიმე წონით მუშაობისას.

დანის პოზიცია

ვარჯიშის ბოლოში მხრის პირები უნდა განთავსდეს შტანგის ზემოთ. ამრიგად, შტანგა და მხრის პირები განლაგებულია იმავე ვერტიკალურ ხაზზე ფეხის შუაზე ზემოთ. ეს არის მათი ყველაზე ხელსაყრელი და ეფექტური პოზიცია მექანიკის და სიმძიმის ცენტრის დაყენების თვალსაზრისით, განურჩევლად თქვენი სიმაღლისა, წონის, კიდურების სიგრძისა, სქესისა და სხვა ყველაფრისა. სხეულის ნაწილების ეს განლაგება ყველაზე მომგებიანი იქნება ყველასთვის, ყოველთვის.

დედლიფტის ზედა ნაწილში, თქვენ არ გჭირდებათ მხრის პირების ერთმანეთთან შეკრება. ეს გაზრდის ბარის მგზავრობას და წონას „ამძიმებს“. არაფერი გააკეთოთ მხრის პირებთან. ზედა, უბრალოდ დადექით პირდაპირ მკერდით გარეთ.

მხრების პოზიცია (მხრის სახსრები)

დედლიფტის ბოლოში, მხრები უნდა იყოს განლაგებული ოდნავ წინ, და არა მის ზემოთ. გვერდიდან დათვალიერებისას, მხრის პირები განლაგებულია პირდაპირ შტანგის ზემოთ, ხოლო მხრის სახსრები, შესაბამისად, მის წინ.

თუ მხრებს დადებთ წვერის ზემოთ, ეს გაიძულებთ, მენჯის ქვედა ნაწილი ჩამოწიოთ, მუხლები წავა წინ და შეგიქმნით დაბრკოლებას შტანგის გზაზე მაღლა, მოუწევს თქვენს მუხლებზე რკალივით შემოვლა, რაც არღვევს. დედლიფტის მთავარი პრინციპი - აპარატის ვერტიკალური მოძრაობა, რომელიც არაუსაფრთხო და არაეფექტურია. 1-3 ნაბიჯების შემდეგ ავტომატურად აყენებს თქვენს მხრებს სწორ ადგილას.

თქვენ არ შეგიძლიათ მხრების აჩეჩვა დედლიფტის ზედა წერტილში. ანუ, მხრები არ აწიოთ, არ „აჩეჩოთ“. ეს არის სრულიად არასაჭირო და საშიში მოძრაობა. მკვდარი აწევის წონა ბევრად აღემატება მხრების აწევას. მხრების აწევა დედლიფტის ზედა ნაწილში შეიძლება სერიოზულად დააზიანოს მხრის სახსრის ლიგატები. დაეკიდოთ ხელები პასიურად, როგორც თოკები, რომლებზეც შტანგაა მიმაგრებული.

თეძოს კუთხე საწყის პოზიციაში (ქვედა წერტილში ასვლამდე) დიდად არის დამოკიდებული სხეულის ტიპზე. აზრი არ აქვს სხვა ადამიანებისგან საწყის მდგომარეობაში კიდურების პოზიციის კოპირებას. ყველა ადამიანის სხეულის ტიპი განსხვავებულია.

გრძელი ბარძაყის მქონე ადამიანებს ექნებათ თეძოები, რომლებიც მიმართულია უფრო მაღლა და უფრო მაღალი თეძოს სახსრები, ვიდრე მოკლე ბარძაყის მქონე ადამიანებს. მაგრამ სხვადასხვა ადამიანების ამ სტრუქტურულ მახასიათებლებს არ აქვთ რაიმე ფუნდამენტური მნიშვნელობა, თუ დაიცავთ აღწერილ ნაბიჯებს. დიახ, თეძოები და მენჯი განსხვავებულად იქნება განლაგებული, მაგრამ ვარჯიშის შესრულების მოდელი ყველა ადამიანისთვის ერთნაირი იქნება და მისი ძირითადი პუნქტები არ იქნება დამოკიდებული იმაზე, თუ როგორ ხართ აშენებული. თუ სამი ფეხი არ გაქვს.

ძალიან მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ თქვენი სხეულის პოზიცია დედლიფტის ბოლოში არ არის იგივე პოზიცია, რომელშიც უნდა იყოთ ჩაჯდომის ბოლოში.

შეგახსენებთ, რომ სწორი ჩაჯდომის ბოლოში ბარძაყის სახსრები მუხლებს ქვემოთ ეცემა. დედლიფტის დროს, ეს არის ზუსტად საპირისპირო: ვარჯიშის ბოლოში, მენჯი მნიშვნელოვნად მაღლა აიწევს, ვიდრე მუხლებზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დედლიფტი გადაიქცევა ჩაჯდომაში წვერით ხელში - ეს არის კატეგორიულად არასწორი, არაეფექტური და სახიფათო. ნუ ეცდებით თქვენი დედლიფტის „ჩაჯდომას“. ეს არის სრულიად განსხვავებული ვარჯიშები. მცდელობა, შეაფასოთ სხეულის პოზიცია მდლილიფტის ბოლოში, მასზე ჩაჯდომის წესების გამოყენებით, უხეში შეცდომაა. კიდევ ერთხელ ვიმეორებ, დედლიფტი არ არის ჩახშობა. სინამდვილეში არასდროს და არსად.

უკანა კუთხე

ეს დამოკიდებული იქნება სხეულის სტრუქტურაზე. გრძელი თეძოების და მოკლე ტანის მქონე ადამიანებში, დედლიფტის ბოლოში, ზურგი შეიძლება მნიშვნელოვნად იყოს დახრილი - თითქმის იატაკის პარალელურად. პირიქით, ზურგი შეიძლება თითქმის ვერტიკალური იყოს გრძელი ხელებითა და მოკლე თეძოების მქონე ადამიანებში.

მაგარი ის არის, რომ თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ იმაზე, თუ როგორ უნდა იყოს თქვენი ზურგი დახრილი. საერთოდ არ იფიქროთ ზურგის მოხრაზე. ამის ნაცვლად, მიჰყევით ტექნიკის ნაბიჯებს შტანგა და მხრის პირები განლაგებული ფეხის შუაზე, წვივები ეხებიან შტანგას. თუ ეს პირობები დაკმაყოფილებულია, ზურგი უკვე თქვენთვის ოპტიმალურ კუთხეშია, თქვენი სხეულის სტრუქტურის გათვალისწინებით.

ზურგის ქვედა ნაწილი

დედლიფტის დროს ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში უნდა იყოს შენარჩუნებული, რაც... ხერხემლის ფიქსირებული ნეიტრალური პოზიცია საშუალებას გაძლევთ თანაბრად გადაანაწილოთ დატვირთვა ხერხემლიანებსა და მალთაშუა დისკებზე, ხელს უშლის მათ გადაადგილებას და ხდის მკვდარი აწევის უსაფრთხოებას.

თქვენ არ უნდა შეასრულოთ დედლიფტები მომრგვალებული ან გადახურული ზურგით. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მალთაშუა დისკის გადაადგილება (დისკის თიაქარი), ზურგის ტვინის ფესვების დაჭიმვა, რაც სერიოზული დაზიანებაა. ქამრის გამოყენება მკვდარი აწევის დროს არ უშლის ხელს ტრავმას. სწორი ტექნიკის ცოდნა და დაცვა, წონის ადეკვატური შერჩევა და მისი პროგრესირება ვარჯიშის უსაფრთხოებისა და ეფექტურობის გარანტიაა.

იმისათვის, რომ ზურგი სწორ ნეიტრალურ მდგომარეობაში დააყენოთ, დადექით ისე, რომ ზოლი პირდაპირ ფეხის შუაზე იყოს, წვივები ეხებოდეს ზოლს და ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. ახლა აწიეთ, გაასწორეთ მკერდი - თქვენი ხერხემალი ნეიტრალურ პოზიციას დაიკავებს.

დააფიქსირეთ ხერხემალი ამ ნეიტრალურ მდგომარეობაში - გაისწორეთ მკერდი, ღრმად ჩაისუნთქეთ, დაჭიმეთ მუცლის წინა კედელი, შეიკავეთ სუნთქვა. არ ამოისუნთქოთ ვარჯიშის ზედა წერტილში - ეს ამცირებს ტანის სიმტკიცეს და ხერხემლის ფიქსაციას. შეინახეთ თქვენი ტანი დაძაბული მოძრაობის მთელ დიაპაზონში: ჩასუნთქვა - აწევა - დაშვება - ამოსუნთქვა.

ზედა ზურგი

ზედა ზურგი, ისევე როგორც ქვედა ზურგი, რჩება ნეიტრალურ მდგომარეობაში. გულმკერდის მიდამოში ხერხემალი ოდნავ მოხრილია უკან, ამას გულმკერდის კიფოზი ეწოდება. ეს არის ხერხემლის ნორმალური, ნეიტრალური პოზიცია, ნება მიეცით ის შენარჩუნდეს მთელი მკვდარი ლიფტის განმავლობაში. არ დაიხრჩო, გაისწორე მკერდი, შეიკავე სუნთქვა, არ ამოისუნთქო, სანამ შტანგას არ დააყენებ.

სავარჯიშოს ზედა წერტილში ნუ გააკეთებთ მოძრაობას ზურგით ან მხრებით - არ ასწიოთ მხრები, არ გაასწოროთ ისინი, არ გადახვიდეთ უკან, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. უბრალოდ ადექით პირდაპირ შტანგასთან ერთად, შეაჩერეთ და გადადით ქვემოთ.

უფროსი

ხერხემლის ქვედა და ზედა სეგმენტების მსგავსად, საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი უნდა დარჩეს ნეიტრალურ მდგომარეობაში, ანუ ოდნავ ჩაზნექილი წინ (საშვილოსნოს ყელის ლორდოზი).

თქვენ არ გჭირდებათ მაღლა ახედვა, როცა მკვდრად აწევთ. ეს არათანაბრად ანაწილებს დატვირთვას ხერხემლიანებზე და აბრუნებს სიმძიმის ცენტრს უკან. ასევე, ნუ უყურებთ ქვემოდან თქვენს ფეხებს, ეს დაამრგვალებს ზურგის ზედა ნაწილს, შემდეგ კი ქვედა ზურგს. ამის ნაცვლად, შეხედეთ იატაკზე თქვენს წინ რამდენიმე მეტრში არსებულ ადგილს. თავი უნდა იყოს სხეულის გაგრძელება.

ნუ ეცდებით სარკეში ჩახედვას მკვდარი აწევის დროს, ეს ხელს შეუშლის სათანადო ტექნიკას. ივარჯიშეთ კედლის წინ სარკის გარეშე ან უგულებელყოთ იგი. თქვენი ტექნიკის მონიტორინგისთვის, რეგულარულად ჩაწერეთ საკუთარი თავი გვერდით ვიდეოზე და გააანალიზეთ იგი.

მუხლები

აწევისას მუხლები ოდნავ უნდა გაშალოთ გვერდებზე. ამისთვის ფეხები 15-იანი კუთხით მოვათავსეთ. სწორედ დიდი თითების მიმართულებით უნდა გადაინაცვლოს მუხლები. ეს არის მათი გადაადგილება შტანგის გზიდან ზევით ასვლისას და ასევე ბარძაყის შიდა და მენჯის იატაკის კუნთების ჩართვა, ეს უფრო ეფექტურს გახდის მკვდარი აწევას.

დედლიფტის ზედა წერტილში, ფეხები სრულად უნდა იყოს გაშლილი მუხლებზე, მუხლები გაიხსნას ბლოკისკენ. არ შეგეშინდეთ, ეს სრულიად უსაფრთხოა, რადგან წონა ფეხის შუაზეა. თუ ვარჯიშის ზედა წერტილში ვერ შეძელით მუხლების ბოლომდე გასწორება, ეს მიდგომა არ ითვლება.

Deadlift - სისხლიანი წვივები?

დედლიფტის ბოლოში, თქვენი წვივები იატაკთან დახრილია, ოდნავ წინ არის დახრილი. დახრილობის კუთხე დამოკიდებული იქნება თქვენს სტრუქტურაზე. წვივის ოპტიმალური პოზიციის მისაღწევად, მიჰყევით ნაბიჯებს 1-3.

დედლიფტის სწორად შესრულებისას, ზევით მოძრაობისას შტანგა მუდმივად უნდა ეხებოდეს ფეხების წინა ზედაპირს, სრიალდეს მათ გასწვრივ, თითქოს რელსებზე. თავდაპირველად, ჩვევის გამო, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დისკომფორტი და სიწითლე ქვედა ფეხის წინა ზედაპირზე. დედლიფტების შესრულება ჯობია შარვალში, მუხლის წინდებში, გამაშებში, ზოგადად, დახურული ფეხებით.

ამავდროულად, წვივები არ უნდა იყოს დაფარული სისხლჩაქცევებით და აბრაზიებით. თუ დედლიფტის დროს ფეხების კანს იშორებთ, აშკარად არასწორად აკეთებთ დედლიფტს. სავარაუდოდ, თქვენ შეცდომა დაუშვით ფეხის შუა ნაწილის განსაზღვრასთან დაკავშირებით. დადექით შტანგას ნახევარი სანტიმეტრის მოშორებით. სწორად შესრულებულმა დედლიფტმა შესაძლოა თავდაპირველად გამოიწვიოს დისკომფორტი და წვივის კანის სიწითლე, მაგრამ არა მეტი. ჩვენ ავწევთ სიმძიმეებს იმისთვის, რომ ვიყოთ ჯანმრთელები და ძლიერები და არ გავტეხოთ კიდურები სისხლში.

აქ არის ყველაზე გავრცელებული შეცდომები, რომლებიც იწვევს წვივის აბრაზიას:

შტანგას უკან იწევ და არა ზევით. ხშირად მოისმენთ რჩევას იმის შესახებ, რომ შტანგა უნდა გადაწიოთ უკან, რაც თქვენს წვივებს უბიძგებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მათი დაზიანება. როგორც უკვე მილიონჯერ ითქვა, ზოლი მკაცრად ვერტიკალურად უნდა მოძრაობდეს, უკან ნუ დაიხევთ, მაღლა ასწიეთ. სწორად შესრულებული საფეხურები 1-3 მოათავსებს თქვენს სხეულს ისეთ მდგომარეობაში, საიდანაც მოსახერხებელია შტანგის აწევა ზემოთ და არა უკან.
მენჯს ზედმეტად აწევთ. ეს უბიძგებს მუხლებს წინ და წვივები იწყებს ხელის შეშლას შტანგის ვერტიკალურ მოძრაობაში. აწიეთ მენჯი უფრო მაღლა, ეს თქვენს მუხლებს უკან დააყენებს.
თქვენ ცდილობთ თქვენი ტანი ვერტიკალურად აიყვანოთ მანამ, სანამ ბარი მუხლების დონეს გაივლის. ნუ ეცდებით მხრების უკან გადაწევას ზოლის უკან, სანამ ის თქვენს მუხლებზე მაღლა აიწევს. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ტორსი უფრო დიდხანს. გადაახვიეთ მხრები უკან, როცა ბარი მუხლებზე მაღლა აწიეთ.

სწორად შესრულებული დედლიფტები არ დააზიანებს თქვენს კანს ან სხეულის სხვა ნაწილს. წინააღმდეგ შემთხვევაში მასზე არ დავწერდი.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად დედლიფტის დროს

დედლიფტის ბოლოში, ზემოთ ასვლამდე, გაისწორეთ მკერდი, ღრმად ჩაისუნთქეთ, დაჭიმეთ ტანი და მუცლის კუნთები, შეიკავეთ სუნთქვა და აწიეთ შტანგა ზევით. ზედა წერტილში დადექით პირდაპირ, არ ამოისუნთქოთ, შეინახეთ ტანი ხისტი და დაძაბული. მეორე პაუზის შემდეგ ზედა, ჩამოწიეთ ბარი იატაკზე. წვერის საწყის მდგომარეობაში მოთავსების შემდეგ ამოისუნთქეთ. ამ ამოსუნთქვისთანავე, ღრმად ჩაისუნთქეთ და შტანგა მაღლა ასწიეთ. გაიმეორეთ მთელი ციკლი საჭირო რაოდენობის ჯერ.

ღრმა სუნთქვა და სუნთქვის შეკავება ძირითადი კუნთების დაძაბვისას () აუცილებელია ხერხემლის უსაფრთხო და საიმედო ფიქსაციისთვის. ღრმა ჩასუნთქვა შეკუმშული ჰაერით ზრდის წნევას მკერდში და აფიქსირებს გულმკერდის ხერხემლს. გულმკერდის არეში წნევის მატება და დიაფრაგმის დაქვეითება, ისევე როგორც მუცლის წინა კედლის კუნთების დაძაბულობა, იწვევს მუცლის ღრუში წნევის მატებას და ხერხემლის ფიქსაციას წელის და საკრალური მიდამოებში.

როგორც ჩანს, ძირითადი კუნთები აჭერს ხერხემალს უკან, აფიქსირებს მას უმოძრაოდ, ხელს უშლის ხერხემლის გვერდებზე გადაადგილებას. ძირითადი კუნთები მუშაობს როგორც სპორტული ქამარი. მაგრამ ამისათვის თქვენ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა და შეინარჩუნოთ თქვენი ტანი დაძაბული გამეორების განმავლობაში.

თუ თქვენ ამოისუნთქავთ ვარჯიშის ზედა ნაწილში, ან დაღმართზე, ან ნებისმიერ დროს, სანამ ჯერ კიდევ გაქვთ წვერა ხელში, თქვენ თავს საფრთხეში აყენებთ. როგორც კი ამოისუნთქე, დაკარგე ჩარჩოს სიმტკიცე, რომელიც ხერხემალს იჭერდა. ამიტომ, ამოსუნთქვა შეგიძლიათ მხოლოდ მაშინ, როდესაც შტანგა იატაკზე გაუნძრევლად დევს.

ბევრ ადამიანს (მათ შორის ჩემს თავსაც) შეუძლია განიცადოს თავბრუსხვევა და მხედველობის დაბინდვა სუნთქვის შეკავებისას და მთელი გამეორების განმავლობაში. ეს არა მხოლოდ უსიამოვნოა, არამედ არსებობს გონების დაკარგვის რეალური რისკი. ამის თავიდან ასაცილებლად, ფილტვების მთელი მოცულობით არ ამოისუნთქოთ მაქსიმალურად, როგორც წყლის ქვეშ ჩაყვინთვისას.

თქვენი ამოცანაა გაზარდოთ წნევა გულმკერდისა და მუცლის ღრუში ხერხემლის დასაფიქსირებლად. ამისათვის საკმარისია მაქსიმალური მოცულობის დაახლოებით მესამედის ჩასუნთქვა. აქტიურად დაძაბეთ თქვენი ტანის კუნთები.

თუ ვარჯიშის შესრულებისას გრძნობთ ძალიან თავბრუსხვევას, სისუსტეს, გულისრევას, დაბნელებას ან რაიმე სხვა მოულოდნელობას, მაშინვე შეწყვიტეთ ვარჯიში და დაჯექით იატაკზე ზუსტად იქ, სადაც დგახართ. თავი მუხლებს შორის ჩადეთ, ამოისუნთქეთ, მშვიდად დაჯექით. ეს გაივლის.

გამეორებებს შორის გადახტომა არ არის

Deadlift ინგლისურად არის deadlift. ამას იმიტომ უწოდებენ, რომ გამეორებებს შორის წონა მკვდარი წონავით დევს.

როდესაც ჩვენ, მაგალითად, წვერით ვჯდებით, ვცდილობთ გამოვიყენოთ ბარძაყის კუნთების დაჭიმვის რეფლექსი და ქვედა წერტილში ბურთივით მაღლა ვბრუნდებით შეჩერების გარეშე. დაღმავალი მოძრაობა თავისთავად გვაძლევს გარკვეულ ბიძგს, გარკვეულ პირობებს აღმავალი მოძრაობის დასაწყებად. დედლიფტში სიტუაცია ფუნდამენტურად განსხვავებულია.

ჩაჯდომისა და სხვა წვრთნების უმეტესობისგან განსხვავებით, დედლიფტი წონას ყოველი გამეორების დასაწყისში ასვენებს. ანუ ზოლი, სანამ მის ზევით წევას დავიწყებთ, არ შეიცავს ინერციულ ენერგიას. მისი ზევით გზის ყოველი მილიმეტრი დაფარული იქნება მხოლოდ ჩვენი კუნთების მუშაობის წყალობით.

ამიტომ, სავარჯიშოს ბოლოში, წვერის იატაკზე დაწევით, უნდა შეაჩეროთ. პირველ რიგში, თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ, ჩაისუნთქოთ და დააფიქსიროთ ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში. და მეორეც, ეს პაუზა საჭიროა შტანგის ინერციის შესასუსტებლად. ის არ უნდა გადმოხტებოდეს იატაკიდან, თქვენ თვითონ უნდა გაიყვანოთ იგი.

დიახ, დედლიფტის გაკეთება იატაკიდან შტანგის მობრუნებით ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე წვერის მთლიანად გაჩერებისას. მაგრამ ეს არის მოტყუება. Deadlift არის სიმძიმის აწევის იმიტაცია ყოველდღიურ ცხოვრებაში. 50 კგ-იანი წვერის ხუთჯერ აწევა ჰგავს შაქრის ხუთი ტომრის აწევას. რამდენადაც ვიცი, შაქრის ტომარა იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრითაც არ ცდება. თქვენ თვითონ უნდა აწიოთ იგი მთლიანად.

ასევე, მოხსნის დედლიფტების შესრულებისას, თქვენ აუცილებლად დაარღვევთ თქვენს ტექნიკას და ადრე თუ გვიან დაშავდებით. თქვენ არ ისუნთქავთ სწორად, რაც ნიშნავს, რომ არ იქნება ხერხემლის სწორი ფიქსაცია, არ იქნება ბარის ვერტიკალური მოძრაობა და არ იქნება ეფექტური მუშაობა.

ახლა, სანამ დამწყები ხართ, არ ჩამოგიყალიბდათ სავარჯიშოს შესრულების სტერეოტიპი, უნდა იფიქროთ სად მოათავსოთ ფეხები და ხელები, როგორ მოათავსოთ ისინი სივრცეში, როგორ ისუნთქოთ, როგორ იმოძრაოთ. თქვენ უნდა მიიყვანოთ სავარჯიშო ავტომატურობამდე ისე, რომ სხეულის ყველა ნაწილი თავის ადგილზე მოხვდეს. ამ მომხიბვლელი გოგოს მსგავსად მდგრადი ლიფტების გაკეთება არ შეიძლება:

მას შეუძლია ქვევით პაუზის გარეშე იმუშაოს – ამას აკეთებს ასი ათასჯერ, მისი სხეული არის მანქანა დედლიფტების შესასრულებლად, მაგრამ მეხუთე წუთში თქვენ დაშავდებით ასეთი ტექნიკით.

ოცდაათწლიანი გამოცდილების მქონე მძღოლი და გასულ კვირას საჭესთან მოკალათებული ადამიანიც სულ სხვანაირად მართავს. მაგრამ დამწყებს ასწავლიან ტარებას ისე, როგორც უნდა იყოს, გარკვეული სტანდარტის მიხედვით და არა ისე, როგორც ამას გამოცდილების მქონე ადამიანები აკეთებენ. და თუ ბიძია პეტია მეზობელი კარიდან, პენსიაზე გასული KamAZ-ის მძღოლი, მთელი ცხოვრება ფანჯრიდან გაშლილი ხელით მართავდა და არასდროს ჰქონია ავარია, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ავტოსკოლის ყველა სტუდენტს უნდა ასწავლოს მანქანა გამოყვანილი ხელით. ფანჯარა. დაუთმეთ დრო და დაისვენეთ გამეორებებს შორის.

მეორეს მხრივ, ზოგიერთი ადამიანი ძალიან დიდხანს ჩერდება: ისინი დგებიან, იჭერენ და ამოწმებენ ბიტკოინის ფასს ტელეფონზე. ასეთი პაუზები - ერთ წამზე მეტი - ასევე არ არის საჭირო.

გამეორებებს შორის დგომით, თქვენ ხსნით დაძაბულობას ბარძაყისა და დუნდულოების არეში, ამცირებს მათ ეფექტურობას და წონას კიდევ უფრო ამძიმებს მომდევნო გამეორებაზე. თუ გამეორებებს შორის მოგიწევთ დაჭერა, ეს ნიშნავს, რომ თავიდანვე არასწორად იყენებდით: თქვენ გჭირდებოდით სხვა დაჭერის სიგანე, ან გჭირდებოდათ ალტერნატიული დაჭერა ამ წონისთვის, ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს შეცდომაა სასტარტო პოზიციაში.

იმუშავეთ საწყის პოზიციაზე, დახვეწეთ იგი. ხოლო მეორე პაუზაში გამეორებებს შორის ამოისუნთქეთ, ჩაისუნთქეთ, შეიკრიბეთ გროვად და აწიეთ ზემოთ.

მოგეხსენებათ, სწორი სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ მეტი ძალისხმევა და ივარჯიშოთ უფრო ეფექტურად.

სუნთქვა ვარჯიშის შესრულებისას

დაიმახსოვრეთ ძირითადი წესი: ძალის ვარჯიშებში ამოსუნთქვა კეთდება ძალისხმევის დროს, ანუ იმ მომენტში, როდესაც გადალახავთ მაქსიმალურ დატვირთვას. ეს ლოგიკურია, რადგან ამოსუნთქვისას ბევრად უკეთესად დაძაბავთ კუნთებს. ფიზიოლოგების კვლევამ აჩვენა, რომ სწორი სუნთქვა რეფლექსურად მოქმედებს კუნთების დაძაბულობაზე. მაქსიმალური ძალა საუკეთესოდ მიიღწევა ამოსუნთქვისას და სუნთქვის შეკავებისას, ხოლო ჩასუნთქვისას მკერდი ფართოვდება და გულმკერდის კუნთები იჭიმება. მუცლის კუნთებიც იჭიმება და მოდუნდება და ეს არ არის ძალიან მოსახერხებელი კუნთების დიდი ჯგუფების მუშაობისა და დაძაბვისთვის. მოდუნებული კუჭით ძნელია დაძაბვა. და, პირიქით, ამოსუნთქვის დროს, მუცლის კუნთები იჭიმება და იჭიმება, რითაც სტაბილიზდება მთელი სხეული. ამოსუნთქვის დროს გულმკერდის კუნთები ჯგუფდება, რითაც იქმნება ძალიან კომფორტული პოზიცია მაქსიმალური ძალის განვითარებისთვის.

ზოგიერთი ადამიანი გვირჩევს სუნთქვის შეკავებას მაქსიმალური ძალისხმევის დროს ზედმეტად და შოკისმომგვრლად ზრდის წნევას და ეს შეიძლება ძალიან საზიანო იყოს ზოგიერთი ორგანოსთვის. მაგალითად: თვალებისთვის, გულისთვის და თავის ტვინის სისხლძარღვებისთვის. ამიტომ, უმჯობესია ამოისუნთქოთ თანდათან, მაგრამ ამოისუნთქოთ. თუ უზარმაზარ წონასთან ბრძოლა გიწევთ, შეგიძლიათ თანდათან ამოისუნთქოთ დაძაბულობით. ხოლო თუ თქვენ აკეთებთ მკვეთრ, ფეთქებადი ძალის ვარჯიშს, მაშინ უმჯობესია ამოისუნთქოთ ისეთივე მკვეთრად, ვარჯიშის ტემპის შესაბამისად.

პროფესიონალურ ძალოვან სპორტებში, მძიმე სიმძიმის აწევისას, ზოგიერთი სპორტსმენი სუნთქვას იკავებს მოძრაობის გარკვეულ ფაზებზე. მაგალითად, "მკვდარი ადგილის" გავლისას ან "დაწყების" ძალისხმევის დასაწყისში, ეს დამოკიდებულია სპორტსმენის ინდივიდუალურ ტექნიკაზე. თუმცა, ნებისმიერ შემთხვევაში, უმჯობესია, მინიმუმამდე დავიყვანოთ სუნთქვის შეკავება, რადგან ეს არც თუ ისე სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის.

მოდით შევხედოთ სწორი სუნთქვის რამდენიმე მაგალითს:

ბიძგების დროს: ჩასუნთქვისას ჩაისუნთქეთ ხელების გასწორებისას და იატაკიდან აწიეთ, ამოისუნთქეთ ძალისხმევით.
აწევის ან ზედ რიგების დროს: ძალისხმევისთვის, როცა მკლავებს მოხრის და დატვირთვას გადალახავ - ამოისუნთქე, გაისწორე ხელები - ჩაისუნთქე.
დროს ან: როცა შტანგას აშორებთ, განავითარეთ ძალისხმევა - ამოისუნთქეთ, დაწიეთ - ჩაისუნთქეთ.
სხვა შემთხვევაში, ამოისუნთქეთ ძალისხმევის დროს.

და ცალ-ცალკე ვისაუბროთ: დიდი წონით ჯდომისას ჩავსუნთქავთ დგომისას და თანდათან ამოვისუნთქავთ როგორც დაწოლისას, ასევე აწევისას. რადგან დაძაბულობა ყოველთვის მაღალია. მსუბუქი ან საშუალო წონით სჯობს უფრო დინამიურად ისუნთქოთ ქვევით - ჩასუნთქვა, ამოსუნთქვა ზევით.

ზოგს სჩვევია არასწორად სუნთქვა, ამიტომ მათ ეჩვენებათ, რომ ძალით ჩასუნთქვა ბევრად მოსახერხებელი და უკეთესია, მაგრამ ეს უბრალოდ არასწორი ჩვევაა. დაიწყეთ სწორად სუნთქვა, ვარჯიშის დროს უნდა იყოს სწორი სუნთქვა, ამოისუნთქეთ ძალით და თქვენი სხეული ძალიან სწრაფად მოერგება ამ სწორ რეჟიმს. თქვენ იგრძნობთ, რომ ის უფრო ორგანულია და ამოსუნთქვისას გაცილებით მეტი ძალის განვითარება შეიძლება.

არსებობს მოსაზრებები, რომ სავარჯიშოებში, როგორიცაა ლატ-დაწევა ან აწევა და მუცლის დაწევა წონის აპარატზე, საჭიროა ჩასუნთქვა, რადგან ამ ვარჯიშებში ძალზე მნიშვნელოვანია ზურგის რკალი. აქედან გამომდინარეობს, რომ თქვენ დაჭიმავთ და ხსნით მკერდს და ამიტომ უნდა ჩასუნთქვა დაჭიმვისას. სინამდვილეში, ეს თანამედროვე ადამიანების კიდევ ერთი არასწორი აზრია. რა თქმა უნდა, ამ ვარჯიშებში ზურგის თაღის მოხვევა ძალიან მნიშვნელოვანია. მაგრამ ეს სულაც არ გიშლით ხელს ძლიერად ამოსუნთქვაში.

გახსოვდეთ, ზედა ბლოკის მოზიდვის სავარჯიშოებში, აწევებში, რიგებში მუცელამდე და ყველა სხვა ვარჯიშში, ძალისხმევის დროს, რომელსაც აკეთებ - ამოსუნთქვა.

წინა ზედაპირის გარდა, გულმკერდს ასევე აქვს გვერდითი და უკანა ზედაპირი, ხოლო დედლიფტის დროს კუნთების ძალიან დიდი რაოდენობა საგრძნობლად იძაბება, იკუმშება მკერდზე. ვარჯიშის დროს სწორი სუნთქვა ძალიან მნიშვნელოვანია. და ასევე ძალისხმევის დროს ამოსუნთქვა უფრო ფიზიოლოგიურია. გარდა ამისა, მუცლის კუნთებიც იძაბება - ისინი ტონუსდებიან და ხელს უწყობენ სხეულის სტაბილიზაციას, ხოლო მოდუნებული მუცლის კუნთებით ჩასუნთქვისას ვარჯიშის შესრულება ძალიან რთულია.

ვარჯიშის დროს სწორი სუნთქვა

როგორ ვისუნთქოთ სწორად ძალოვანი ვარჯიშის დროს?

როგორც წესი, ჩვენ არ ვფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ ვსუნთქავთ, ჩვენ არ ვაკვირდებით ჩვენი სუნთქვის სიღრმეს და რიტმს. თუმცა ძალოვანი ვარჯიშის დროს მას დიდი განსხვავება აქვს. სწორი სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ხერხემლის სტაბილიზაცია, არტერიული წნევის ნორმალიზება და კუნთების საკმარისი ჟანგბადით უზრუნველყოფა.

მაშ, როგორ ვისუნთქოთ სწორად? ჯერ მოდით შევხედოთ თავად სუნთქვის მეთოდს, შემდეგ კი ვისაუბროთ უწყვეტობაზე და შეფერხებებზე.

დიაფრაგმული სუნთქვა

ერთ-ერთი შეცდომა, რომელიც ხელს გიშლით ვარჯიშში და შესანიშნავი შედეგის მიღებაში, არის სწრაფი, ზედაპირული სუნთქვა.

იმის შესამოწმებლად, სწორად სუნთქავთ თუ არა, გააკეთეთ მოკლე ტესტი. დადექით პირდაპირ, დაიდეთ ერთი ხელი მკერდზე, მეორე კი მუცელზე და მშვიდად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ. რომელი ხელის ქვეშ გრძნობთ მოძრაობას? თუ მუცელი აწიეთ, ღრმად სუნთქავთ, მთელი ფილტვების გამოყენებით, ზედაპირულად სუნთქავთ. ღრმა სუნთქვასაც უწოდებენ.

დიაფრაგმა არის კუნთი, რომელიც ჰყოფს გულმკერდისა და მუცლის ღრუს და ემსახურება ფილტვების გაფართოებას. მასზე მოდის ფილტვების ვენტილაციის სამუშაოების 60-დან 80%-მდე.

ბავშვობაში ყველა ღრმად სუნთქავს. მჯდომარე მუშაობის, სტრესის, არასასიამოვნო ტანსაცმლის გამო, სუნთქვა ასაკთან ერთად იცვლება და ზედაპირული ხდება. ასეთი სუნთქვის დროს მხოლოდ ფილტვების ზედა ნაწილი ივსება ჰაერით. იმის გამო, რომ ჰაერის ნაკადი ნაკლებია, სუნთქვა უფრო სწრაფი ხდება, იზრდება ზეწოლა კისერზე და მხრებზე, რაც უკვე სტრესულია მჯდომარე სამუშაოს მქონე ადამიანებში.

პირიქით, დიაფრაგმა სუსტდება, რის გამოც არ იქმნება საკმარისი ინტრააბდომინალური წნევა, წარმოიქმნება ცუდი წნევა - მუცლის ცენტრი ეცემა შიგნით, აახლოებს ქვედა ნეკნებსა და მენჯს.

გარდა ამისა, როდესაც სწრაფად და ზედაპირულად სუნთქავთ, თქვენ აიძულებთ თქვენს სხეულს იმუშაოს იმისთვის, რომ მიიღოთ იგივე რაოდენობის ჟანგბადი, როგორც მშვიდად და ღრმად სუნთქვისას. ეს ამცირებს თქვენი მოძრაობების ეფექტურობას - თქვენ ხარჯავთ მეტ ენერგიას, თუმცა ეს არ არის საჭირო.

ამიტომ, სავარჯიშოების შესრულებისას მაინც ღირს სუნთქვაზე მუშაობა. შეეცადეთ ისუნთქოთ ღრმად და თანაბრად. ჩასუნთქვისას მუცელი უნდა გაიბეროს. დიახ, მოგიწევთ მეტი კონცენტრირება თქვენს სხეულზე, მაგრამ კარგი პოზისთვის, კისრის და მხრების კუნთების დაძაბულობის მოხსნისთვის და უფრო ეკონომიური მოძრაობისთვის, ღირს ამის გაკეთება.

იმისათვის, რომ მოემზადოთ ძალოვანი ვარჯიშისთვის სათანადო სუნთქვით, ყურადღება მიაქციეთ როგორ სუნთქავთ გახურების დროს. შეეცადეთ შეასრულოთ ყველა ვარჯიში რიტმული ღრმა სუნთქვით. ამ გზით თქვენ სწრაფად ისწავლით სწორად სუნთქვას.

ამოისუნთქეთ ძალისხმევისთვის, ჩაისუნთქეთ დასვენებისთვის

ეს არის ყველაზე პოპულარული სუნთქვის რჩევა, რომელსაც ისმენთ სპორტდარბაზში და გარეთ: ჩაისუნთქეთ ვარჯიშის მარტივ ნაწილს, ამოისუნთქეთ, როცა მას უბიძგებთ.

ძლიერი და უსაფრთხო მოძრაობა შესაძლებელია მხოლოდ ხისტი ხერხემლით, რომელიც გადასცემს ძალას კუნთების დიდი ჯგუფებიდან. ხერხემალი ძლიერდება ძირითადი კუნთების დაჭიმვით - სწორი და ირიბი მუცლის კუნთები, მენჯის იატაკის კუნთები და ზურგი. ინჰალაციის დროს შეუძლებელია სხვა ძირითადი კუნთების კარგად დაძაბვა, რაც ნიშნავს, რომ ძნელია ხერხემლის უზრუნველყოფა საჭირო სიმკვეთრით.

ამოსუნთქვისას, პირიქით, საკმაოდ ადვილია თქვენი ძირითადი კუნთების დაძაბვა. სუნთქვა მათზე მოქმედებს რეფლექსურად, ნერვული სისტემის მეშვეობით. კუნთები იჭიმება, ხერხემალს ამაგრებს და ხელს უწყობს მაქსიმალური სიძლიერის განვითარებას. ამიტომ ღონე უნდა შესრულდეს ამოსუნთქვისას.

თუ მძიმე ვარჯიშის დროს ყურადღებას აქცევთ სუნთქვას, მაქსიმალური ძალისხმევის დროს შეიძლება შეამჩნიოთ სუნთქვის ხანმოკლე შეწყვეტა. ეს საკმაოდ ბუნებრივია. სუნთქვის ხანმოკლე შეკავებას იყენებენ გამოცდილი ძალოსნები და ძალოსანები მძიმე წონის ასაწევად. სუნთქვის ამ ტექნიკას ვალსალვას მანევრი ეწოდება, მაგრამ ის ძალიან ფრთხილად უნდა იქნას გამოყენებული.

საშიშია თუ არა ვალსალვას მანევრი?

ვალსალვას მანევრი არის პროცედურა, რომელიც ქმნის მაღალ წნევას შუა ყურში, გულმკერდში და მუცლის ღრუში. იგი გამოიყენება ოტოლარინგოლოგიაში ევსტაქის მილების გამტარიანობის შესამოწმებლად და კარდიოლოგიაში გულის პათოლოგიების დასადგენად. ეს მანევრი ასევე გამოიყენება ძალოსნობაში და ძალოსნობაში და ეხმარება სპორტსმენებს მძიმე წონის აწევაში.

ძალისმიერ სპორტში გამოყენებული ვალსალვას მანევრი ასეთია: ადამიანი ღრმად სუნთქავს (მაქსიმალურის დაახლოებით 75%) და შემდეგ, მაქსიმალური ძალისხმევის მომენტში, რამდენიმე წამით იკავებს სუნთქვას და ცდილობს ჰაერის ამოსუნთქვას. დახურული გლოტი. სუნთქვა შენარჩუნებულია მთელი გამეორების განმავლობაში, ამოსუნთქვა ხდება დასრულების შემდეგ.

ვალსალვას მანევრი ზრდის წნევას გულმკერდში. დიაფრაგმის მეშვეობით ის გადადის მუცლის ღრუში, რაც ქმნის კარგ საყრდენს ზურგისთვის და ეხმარება წინააღმდეგობას გაუწიოს ძალებს, რომლებიც ხერხემლის გადაადგილებას ახდენენ. შედეგად, სპორტსმენს შეუძლია მეტი წონის აწევა და ტრავმის რისკი მცირდება.

ვალსალვას მანევრის ეფექტი სხეულზე

თუმცა, ვალსალვას მანევრს ხშირად აკრიტიკებენ, რადგან ის ზრდის არტერიულ წნევას, რომელიც უკვე მაღალია ძალოვანი ვარჯიშის დროს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი.

ამ საკითხთან დაკავშირებით მოსაზრებები განსხვავებულია. დოქტორი ჯონატონ სალივანი, უეინის სახელმწიფო უნივერსიტეტის გადაუდებელი მედიცინის დეპარტამენტის პროფესორი, თვლის, რომ მხოლოდ მათ, ვისაც უკვე აქვს გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემები, სიფრთხილით უნდა გამოიყენონ ვალსალვას მანევრი.

სხვა კვლევაში ძალოსნობისა და სუნთქვის ტექნიკის გავლენა არტერიულ წნევასა და გულისცემაზე.აღმოჩნდა, რომ ამ ტექნიკის გამოყენება ერთჯერადი მაქსიმუმის ასამაღლებლად იწვევს არტერიული წნევის მხოლოდ უმნიშვნელო ცვლილებებს. ვალსალვას მანევრი შესაფერისია მხოლოდ მძიმე სიმძიმის ასაწევად დაბალი გამეორებისთვის.

ვალსალვას მანევრის გამოყენებამ მცირე წონით მრავალჯერადი გამეორებისთვის შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის სახიფათო მატება, თვალებსა და სახეზე სისხლძარღვების გახეთქვა, თავის ტკივილი, მხედველობის დროებითი დაბინდვა და შეიძლება გამოიწვიოს გულისცემა ან ცერებროსპინალური სითხის გაჟონვა.

ბოლო პრობლემა აღწერილია სტატიაში არ შეიკავო სუნთქვა.ვიშალ გოიალი და მალატი სრინივასანი, მედიცინის დეპარტამენტის მედიცინის დოქტორი კალიფორნიის უნივერსიტეტის.

50 წლის პაციენტი უჩიოდა თავის ტკივილს ცხვირის პროექციაში, უწყვეტ ხველას და მუდმივ ცალმხრივ გამონადენს ცხვირიდან. ანალიზების შედეგად ექიმებმა ცერებროსპინალური სითხის გაჟონვა და ცხვირის ეთმოიდური ძვლის დაზიანება აღმოაჩინეს. აღმოჩნდა, რომ პაციენტი ყოველ დღე ახორციელებდა გულმკერდის დაჭერას 90-136 კილოგრამის წონით. ამავდროულად, სკამზე პრესის დროს სუნთქვა შეიკავა.

ექიმებმა ვარაუდობდნენ, რომ პაციენტის პრობლემები სწორედ ვალსალვას მანევრის გამო გაჩნდა. ვარჯიშმა გაზარდა არტერიული წნევა და გაანადგურა მენინგები, რამაც გამოიწვია მენინგოცელე და ცერებროსპინალური სითხის რინორეა.

ვალსალვას მანევრი ხელს უწყობს მძიმე წონის აწევას, მაგრამ ის არ უნდა იქნას გამოყენებული, თუ:

თქვენ ხართ დამწყები, რომელსაც არ გაქვთ კომპლექტი ტექნიკა და ტრენერი, რომელსაც შეუძლია აკონტროლოს ვალსალვას მანევრის სწორად შესრულება;
უპირატესობას ანიჭებთ სავარჯიშოებს მსუბუქი წონებით და მაღალი გამეორებებით;
გქონდათ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემები;
გქონდათ ინტრაკრანიალურ წნევასთან დაკავშირებული პრობლემები.

ბირთვის გაძლიერება და უწყვეტი სუნთქვა

საშუალო დატვირთვისთვის, ღირს უწყვეტი სუნთქვის გამოყენება შეფერხების გარეშე - ამოსუნთქვა ძალისხმევისთვის, ჩასუნთქვა დასვენებისთვის.

დაიწყეთ ამოსუნთქვა ცოტა ადრე, მაქსიმალურ ძალისხმევამდე ერთი წუთით ადრე. ამ გზით შეგიძლიათ მეტის გაკეთება.

სუნთქვა უნდა იყოს გლუვი და რიტმული. ნუ გაჩერდებით უკიდურესობებზე. ჩასუნთქვისთანავე ამოისუნთქეთ მოკლე შეფერხების გარეშე.

ჭურვის მაქსიმალური სიმყარის უზრუნველსაყოფად, სცადეთ დამაგრების მეთოდის გამოყენება. ეს ტერმინი პირველად გამოიყენა ექიმმა სტიუარტ მაკგილმა, წელის ხერხემლის დაზიანებისა და რეაბილიტაციის სპეციალისტმა. ბრეისინგი არის მთელი ბირთვის კუნთების გააქტიურება, რათა შეიქმნას ხისტი შუა განყოფილება, უზრუნველყოს ბირთვის სტაბილურობა და შეამციროს ტრავმის რისკი.

სიმძიმეების აწევამდე წარმოიდგინეთ, რომ მუცელში მოხვდებით. დაჭიმეთ მუცლის და ზურგის კუნთები. ეს შექმნის ხისტ კორსეტს, რომელიც უნდა დაიჭიროთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ამავდროულად, განუწყვეტლივ ისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ მაქსიმალური ძალისხმევით და კიდევ უფრო გააძლიერეთ თქვენი ბირთვი.

არსებობს კიდევ ერთი თეორია სუნთქვის დროს... დოქტორ სტიუარტ მაკგილი და დოქტორი მელ სტიფი თვლიან, რომ სათანადო ვარჯიშის ტექნიკა ავტომატურად აიძულებს სხეულს სწორად სუნთქოს, თქვენი მეთვალყურეობის გარეშე.

მაგრამ ეს ეხება მხოლოდ იდეალურ ტექნოლოგიას. თუ ერთით ვერ დაიკვეხნი, იმუშავე როგორც სუნთქვაზე, ასევე ტექნიკაზე.

შედეგები

შეეცადეთ განავითაროთ დიაფრაგმული სუნთქვა. ასე ისუნთქეთ გახურების დროს, რომ მიეჩვიოთ და ჩაერთოთ.
გამოიყენეთ Valsalva მანევრი მხოლოდ რამდენიმე გამეორებისთვის მაქსიმალური წონის დროს.
მაღალი განმეორებითი ვარჯიშებისთვის გამოიყენეთ უწყვეტი, გლუვი სუნთქვა, ჩასუნთქვა ვარჯიშის მარტივი ნაწილისთვის და ამოსუნთქვა მაქსიმალური ძალისხმევისთვის.
უწყვეტი სუნთქვის პარალელურად, გამოიყენეთ bracing - დაჭიმეთ თქვენი ძირითადი კუნთები, რათა დასტაბილურდეს თქვენი ბირთვი ვარჯიშის დროს.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე რჩევა ძალოვანი ვარჯიშის დროს სუნთქვის შესახებ, გთხოვთ დატოვოთ კომენტარი.

„ახალი სუნთქვა აადვილებს გაგებას“ - ორი თვის ბავშვებმაც კი მტკიცედ გაიგეს ეს „სიმართლე“, მაგრამ ცოტამ თუ იცის, რომ სწორი სუნთქვა ბოდიბილდინგში აადვილებს ვარჯიშების შესრულებას.

უფრო მეტიც, თუ თქვენ თამაშობთ სპორტს, მაგრამ ჯერ კიდევ არ ისწავლეთ სწორად სუნთქვა, მაშინ არასწორმა სუნთქვამ შეიძლება თითქმის მთლიანად გააუქმოს თქვენი ძალისხმევა, ზოგჯერ სპორტული დარბაზის ყველაზე მოწინავე სტუმრებსაც კი არ ახსოვს. დღეს ჩვენ ვისწავლით სწორად სუნთქვას.

ვარჯიშის დროს სწორი სუნთქვა

როგორც წესი, წინააღმდეგობის ვარჯიშის დროს სწორად სუნთქვისას ამოისუნთქეთ უდიდესი წინააღმდეგობის წერტილში (ძალიან ხშირად უარყოფით ფაზაში), ხოლო ჩასუნთქვა საშუალო ან დაბალი დატვირთვით.

სწორი სუნთქვის ციკლიშედგება ოთხი ეტაპისგან:

ყოველი ვარჯიშის დაწყებამდე (გამეორება) ღრმად უნდა ჩაისუნთქოთ;
ამოსუნთქვა ხორციელდება მოძრაობის ყველაზე რთულ ფაზაზე;
ზედა წერტილში კვლავ უნდა ჩაისუნთქოთ;
გამეორების დასრულება უნდა მოხდეს ამოსუნთქვისას.

ვარჯიშის შესრულებისას უნდა ისუნთქოთ ცხვირით - თავისუფლად და დაუყოვნებლად.რატომ ცხვირით? ცხვირის ღრუ შეიცავს ბევრ რეცეპტორს, რომელთა გაღიზიანება ძლიერი ჰაერის ნაკადით დადებითად მოქმედებს შინაგანი ორგანოების მუშაობაზე.

სუნთქვა უნდა იყოს რაც შეიძლება ნორმალური. იდეალურ შემთხვევაში, დაძაბულობის მომენტში უნდა ჩაისუნთქოთ, ხოლო მოდუნებისას ამოისუნთქოთ. სუნთქვის შეკავება თავიდან უნდა იქნას აცილებული (თუ სუნთქვა დიდხანს შეიკავეთ მაღალი დატვირთვის ქვეშ, შესაძლებელია გონების დაკარგვაც კი). გამონაკლისი არის ძალიან რთული ვარჯიშები, სადაც სუნთქვის წამით შეკავება მაინც მისაღებია.

სიძლიერის ვარჯიშებში სწორი სუნთქვის წესები

ვარჯიშის დროს სათანადო სუნთქვის რამდენიმე ძირითადი წესი არსებობს:

არ უნდა გაამახვილო ყურადღება სუნთქვაზე, მით უმეტეს, ხელოვნურად აიძულო ის;
არ უნდა ისუნთქოთ ღრმად ყოველი ძალის ვარჯიშის წინ, ცდილობთ ჰაერის ნაწილის „შენახვას“. ვარჯიშის დასაწყისში ჯობია საფუძვლიანი გახურება - ეს სავსებით საკმარისია მთელი სხეულის სამუშაოსთვის მოსამზადებლად;
ვარჯიშის დაწყებამდე დაუყოვნებლივ უნდა აიღოთ არაღრმა სუნთქვა და მუშაობისას ბუნებრივად ისუნთქოთ, სუნთქვის ტემპის კორელაცია მოძრაობების ბუნებასთან;
ხელების გვერდებზე გაშლისას და ტანის გაშლისას ზურგის ქვედა ნაწილში, ანუ იმ შემთხვევებში, როდესაც გულმკერდი გაფართოვდება, ჩაისუნთქეთ და შემდეგ ამოისუნთქეთ.

სწორი სუნთქვა დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ძალისმიერი ვარჯიშის ეფექტურობა და შეამციროთ ტრავმის რისკი. რამდენიმე მარტივი წესი.

გსურთ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი შესრულება და შეამციროთ ტრავმის შანსი? ეს ხუთი რჩევა დაგეხმარებათ უსაფრთხოდ აწიოთ მეტი წონა მაქსიმალური ეფექტურობით.

თუ თქვენ არ ხართ მოცურავე ან თავისუფალი მყვინთავი, თქვენ ალბათ არ ამახვილებთ ყურადღებას სუნთქვაზე. და ძალაუფლების ვარჯიშების შესრულებისას, დიდი ალბათობით, უპატიებელ შეცდომებს უშვებთ.

როდესაც ადამიანები ასრულებენ გამეორებას, ისინი ან ისუნთქავენ და ძლიერად ამოისუნთქავენ, ან იღებენ იმდენ ჰაერს, რამდენიც ფიზიკურად შეუძლიათ, სანამ ჩაჯდომის ბოლოში ჩადგებიან, ან სკამზე შტანგს მკერდზე დაწევენ.

მაგრამ არსებობს ბევრად უკეთესი გზა.

საქმე ის არის, რომ სუნთქვა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს არა მხოლოდ აერობული ვარჯიშის დროს, არამედ ანაერობული ვარჯიშის დროსაც.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ კარდიო ვარჯიშები განსხვავდება ძალის ვარჯიშებისგან, ამიტომ სუნთქვა განსხვავებული უნდა იყოს. სიძლიერის ვარჯიში მეტ კონტროლს მოითხოვს.

რა თქმა უნდა, მარტო სუნთქვა არ გიშველის წვერით ჩაჯდომის შესრულებისას - აქ მაინც საჭიროა ტექნიკა. სანამ სუნთქვაზე გაამახვილებთ ყურადღებას, საჭიროა კონცენტრირება მოახდინოთ ვარჯიშის ძირითად მახასიათებლებზე - ფეხების სწორი განლაგება, დაჭერა, ზოლის მდებარეობა, ამპლიტუდა, საწყისი პოზიცია, ქვევით და ზევით მოძრაობა. თუ სუნთქვით დაიწყებთ, ის ყურადღებას გაგიფანტავთ და ტრავმის რისკი გაქვთ, რადგან თავად ვარჯიშის ტექნიკა კოჭლდება. მას შემდეგ რაც აითვისებთ მოძრაობების ავტომატურობას, რომლებიც თითოეული ვარჯიშის საფუძველია, სწორი სუნთქვა ბუნებრივია. მთავარია დაიცვან რამდენიმე მარტივი წესი.

აქ მოცემულია რამდენიმე მნიშვნელოვანი რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ სუნთქვა ძალის ვარჯიშების შესრულებისას.

1. ვარჯიშის შესრულებამდე აკონტროლეთ სუნთქვა.

მიახლოებამდე 30 წამით ადრე, სუნთქვის ნორმალიზება. თუ ძალიან ხშირია, დაუთმეთ საკუთარ თავს ცოტა მეტი დრო. დამშვიდდით, დაისვენეთ სხეული, მოერგეთ მიდგომას. კუნთების ჟანგბადით გაჯერებისთვის საჭიროა გულისცემის შენელება. ზოგი ცდილობს ნერვული სისტემის გააქტიურებას მკვეთრი და სწრაფი სუნთქვით - თითქოს ემზადება ამოვარდნილი მხრის დასაყენებლად.

თუ თქვენ ამოიწურავთ ჟანგბადის მარაგს და აჩქარებთ გულის აჩქარებას დიდი წონის აწევამდე, თქვენ ვერ მიაღწევთ თქვენს სრულ პოტენციალს ვარჯიშში.

მიახლოებამდე ამ ტიპის სუნთქვა არაპროდუქტიულია.

სასარგებლო სტატია: კუნთოვანი მასის სწორად მომატება - 10 გავრცელებული შეცდომა

2. ნებისმიერი ვარჯიში შედგება ორი ფაზისგან: ექსცენტრიული და კონცენტრული. პირველ ფაზაში კუნთები იჭიმება, მეორეში კი იკუმშება.

მაგალითად, განიხილეთ შტანგის ჩაჯდომა. სუნთქვის ტექნიკის მოსამზადებლად, უბრალოდ გამოიყენეთ ცარიელი ზოლი. სუნთქვის დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ დათბობა და შემდეგ წონებით მუშაობა.

აიღეთ ბარი და მიიღეთ საწყისი პოზიცია. ექსცენტრიკის ფაზის დაწყებამდე, ნაზად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ, რათა სხეული ჟანგბადით გაივსოთ. მოერიდეთ ძალიან მკვეთრ ან ძლიერ სუნთქვას.

ჩაისუნთქეთ და სუნთქვის შეკავებით დაიწყეთ დაწევა ქვედა წერტილამდე. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, ამოისუნთქეთ აწევის ყველაზე რთულ ფაზაში.

ბევრი სპორტსმენი უშვებს სერიოზულ შეცდომას ნაადრევად ამოსუნთქვისას. იმავდროულად, ადრეული ამოსუნთქვა არა მხოლოდ აფუჭებს თქვენს ძალების რეზერვს, არამედ უარყოფითად მოქმედებს ხერხემალზე და ზურგის ქვედა ნაწილზე, რადგან ამოსუნთქვის შემდეგ ვეღარ შეინარჩუნებთ აუცილებელ ინტრამუსკულარულ დაძაბულობას. შესაბამისად, დატვირთვა დაეცემა ხერხემალზე და ზურგის ქვედა ნაწილზე, რომლებიც ძალიან ადვილად ზიანდება.

წარმოიდგინეთ, რომ სუნთქვა შეიკავეთ წყლის ქვეშ: იქ მხოლოდ მაშინ შეძლებთ ჩასუნთქვას, როცა ზედაპირზე მიაღწევთ და ამოხვალთ. ჩვენს შემთხვევაში, წყლის ზედაპირი არის მომენტი, როდესაც გამოდიხართ ჩაჯდომის უმძიმესი ფაზიდან.

3. შეცვალეთ თქვენი სუნთქვის ტექნიკა მკვდარი აწევის შესრულებისას.

Deadlifts-ს აქვს მოძრაობის განსხვავებული სქემა და ამიტომ მოითხოვს განსხვავებულ მიდგომას.

მაშინვე იგრძნობთ დაძაბულობას, როგორც კი დაიწყებთ წვერის იატაკიდან აწევას. ამიტომ მოძრაობის კონცენტრული ნაწილის დაწყებამდე კონცენტრირება მოახდინეთ, დაძაბეთ მთელი სხეული, ოდნავ მოწიეთ შტანგა თქვენსკენ, ამოისუნთქეთ და სუნთქვის შეკავებით დაიწყეთ წვერის აწევა. კონცენტრული ფაზის დასრულების შემდეგ დაიწყეთ ამოსუნთქვა წვერის დაწევისას.

სასარგებლო სტატია:

4. თუ ფიქრობთ, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის დროს საჭიროა ღრმად ჩასუნთქვა და მკვეთრი ამოსუნთქვა, ცდებით. ნუ წარმოიდგენთ, რომ ტორტზე სანთლებს აანთებთ. თქვენ არ ხართ დაბადების დღეზე, არამედ ტრენინგზე!

არ გადაყლაპოთ ჰაერი, არამედ მოკლედ ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ.

დიდი სუნთქვა ამცირებს თქვენს კუნთებში დაძაბულობას, რამაც შეიძლება გაზარდოს ტრავმის შანსი.

5.თუ გრძნობთ, რომ მეტი ჰაერი გჭირდებათ, ისუნთქეთ ექსცენტრიულ ფაზაში.

არაფერია ცუდი იმაში, რომ გინდოდეს ზედმეტი ამოსუნთქვა, როდესაც ასრულებთ მაღალი გამეორების კომპლექტს. უბრალოდ არ ჩაისუნთქოთ კონცენტრულ ფაზაში, უმჯობესია აიღოთ ჰაერის სასურველი ნაწილი ექსცენტრიულ ფაზაში.

ამ მარტივი რჩევების გამოყენებით, თქვენ გააუმჯობესებთ ვარჯიშს და შეამცირებთ ტრავმის რისკს.