როგორ ვისუნთქოთ სწორად შორ მანძილზე გარბენისას: სრული გზამკვლევი. როგორ ვისუნთქოთ ზაფხულში და ზამთარში სირბილის დროს

კარდიო ვარჯიში კროსფიტის ნებისმიერი სპორტსმენის ვარჯიშის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ელემენტია. გულის კუნთის მუშაობასთან დაკავშირებული სავარჯიშოების შესრულებისას ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა დახვეწილობის დაცვა. ყველაზე მნიშვნელოვან ელემენტად შეიძლება ჩაითვალოს სწორი სუნთქვა სირბილის დროს. რა ფუნქციების გათვალისწინებაა საჭირო გაშვებისას? როგორ ვისუნთქოთ: ცხვირით თუ პირით? და რა უნდა გააკეთო, თუ გვერდი გტკივა სირბილისგან?

რატომ არის მნიშვნელოვანი თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი?

სუნთქვა ნებისმიერი ვარჯიშის მნიშვნელოვანი კომპონენტია და არა მხოლოდ სირბილისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, ჟანგბადის გარეშე, კუნთები გადადიან ანაერობულ გლიკოლიზის რეჟიმში, რაც მნიშვნელოვნად ამცირებს მათ გამძლეობას და ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას. სუნთქვა:

1. ამარაგებს მთელ სხეულს ჟანგბადით.
2. უზრუნველყოფს ტვინის ნორმალურ ფუნქციონირებას, რომელიც პასუხისმგებელია კოორდინაციაზე.
3. ამცირებს სირბილის სტრესის ფაქტორს, რაც ამცირებს კატაბოლურ ფაქტორს.
4. ხელს უწყობს ცხიმების წვას, რადგან... სრული ცხიმების დაჟანგვა შესაძლებელია მხოლოდ დიდი რაოდენობით ჟანგბადით.
5. ხელს უწყობს ღვიძლში ჭარბი მოცილებას და ზრდის სირბილის საერთო ხანგრძლივობას.
6. ხელს უწყობს პულსის კონტროლს: რაც უფრო ღრმა და ერთგვაროვანია სუნთქვა, მით უფრო მცირეა ის. არაღრმა, პირით სწრაფი სუნთქვა, პირიქით, ხელს უწყობს გულის კუნთის აჩქარებას.

სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის ტექნიკის მონიტორინგი არა მხოლოდ სირბილის დროს, არამედ ძირითადი ვარჯიშების შესრულების დროსაც კი.

ცხვირი თუ პირი?

ზომიერი ინტენსივობის სირბილის კლასიკური ტექნიკა გულისხმობს ცხვირით სუნთქვას. სუნთქვის ტექნიკა ძალიან მარტივია:

1. ამოვისუნთქოთ თითო ნაბიჯი.
2. ჩაისუნთქეთ ფეხების აწევისას.

თუ ნელა და თანაბრად სუნთქავთ (სრულ ფილტვებში), მაშინ:

1. ჩაისუნთქეთ ყოველი მეორე ნაბიჯი.
2. ამოისუნთქეთ ყოველი მეორე ფეხის აწევა.

აქ მნიშვნელოვანია განმარტების გაკეთება. ცხვირით ღრმად სუნთქვისას ტკივილი შეიძლება გამოჩნდეს მარცხენა ან მარჯვენა მხარეს. ამ შემთხვევაში ან უნდა შეამციროთ სირბილის ინტენსივობა, ან შეცვალოთ ჩასუნთქვის/ამოსუნთქვის ტემპი. ისე, რომ ყოველი ამოსუნთქვა დაეცემა მეორე ფეხზე (თუ მარცხენა მხარე გტკივა, ისუნთქე მარჯვენა ფეხით იატაკს შეხებისას და პირიქით).

ტკივილი თავისთავად არ არის რაღაც კრიტიკული და მხოლოდ ნიშნავს ღვიძლში/ელენთაში ჭარბი სისხლის დაგროვებას, რომელიც წნევის ქვეშ (ჩასუნთქვისას დიაფრაგმის დაწევისგან) იწვევს ტკივილს. სირბილის დროს პირით სუნთქვა არ არის რეკომენდებული შემდეგი მიზეზების გამო:

1. ჟანგბადი, რომელიც გადის პირის ღრუში, აშრობს ლორწოვან სისტემას, რაც იწვევს დისკომფორტს სითხის ზოგადი დაკარგვით.
2. როდესაც ღრმად ჩაისუნთქავთ პირით, ქვედა დიაფრაგმის წნევა გაცილებით მაღალია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უფრო ძლიერი გვერდითი ტკივილი.

როგორ ვისუნთქოთ?

სინამდვილეში, სირბილის დროს სწორი სუნთქვა ტექნიკურად განსხვავდება სირბილის ტიპის მიხედვით. ასე რომ, სხვადასხვა სირბილის ტექნიკა გამოიყენება შესრულებისა და ჯანმრთელობისთვის. მაგალითად, მაქსიმალური სიჩქარით სირბილის დროს უნდა ისუნთქოთ მაქსიმალურად, მაგრამ ზომიერ კარდიო ზონაში მუშაობისას უნდა დაიცვან მკაცრი ტექნიკა, რაც გაზრდის სირბილის ეფექტურობას და დაგეხმარებათ ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევაში.

მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ როგორ უნდა ვისუნთქოთ სწორად სირბილის დროს სხვადასხვა შემთხვევაში.

ინტენსივობა	როგორ ვისუნთქოთ?	რატომ?
დათბობის სირბილი	ისუნთქეთ მხოლოდ ცხვირით. თქვენ შეგიძლიათ უგულებელყოთ ნაბიჯი.	თუ ცხვირით სუნთქავთ, თქვენი გულმკერდის არე იმუშავებს და არა დიაფრაგმა. ეს შეამცირებს დატვირთვას ღვიძლზე და ელენთაზე და, შესაბამისად, თავიდან აიცილებს ტკივილს.
ზომიერი ინტენსივობის სირბილი (აერობული ზონა)	რეკომენდებულია სრული სუნთქვით სუნთქვა. თქვენ შეგიძლიათ უგულებელყოთ ნაბიჯი.	აერობულ ზონაში მუშაობისას მნიშვნელოვანია კუნთების ჟანგბადის მიწოდება ისე, რომ შიდა გლიკოგენის რეზერვები არ დაიწყოს დაწვა და სხეული იღებს ენერგიას ღვიძლში მდებარე შაქრისგან და არა კუნთებში. ამ ეტაპზე თქვენ ვეღარ სუნთქავთ გულმკერდით, არამედ დიაფრაგმით.
სირბილი კარდიო ზონაში	სასურველია ცხვირით სუნთქვა. ჩაისუნთქეთ თითო ნაბიჯი.	კარდიო ზონაში სირბილისას უნდა უყუროთ თქვენს ნაბიჯს და ზედაპირულად ისუნთქოთ. ორივე ეს ფაქტორი ამცირებს ღვიძლსა და ელენთაზე დარტყმის დატვირთვას, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ინტენსივობა უფრო დიდხანს. და მოერიდეთ ტკივილს. გარდა ამისა, თუ შესაძლებელია, ინჰალაცია მიმართული უნდა იყოს არა დიაფრაგმისკენ, არამედ გულმკერდისკენ. ეს ქმნის დამატებით სტრესს მუცლის კუნთებზე, რაც ზრდის სირბილის ეფექტურობას, თუმცა ამცირებს მის ეფექტურობას.
სირბილი ცხიმების წვის ზონაში	შეგიძლიათ სუნთქოთ როგორც პირით, ასევე ცხვირით. სრული ამოსუნთქვით. ჩაისუნთქეთ ნაბიჯისთვის, ამოისუნთქეთ ასვლისთვის.	ცხიმების წვის ზონაში მუშაობისას მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ არა მხოლოდ თქვენი პულსი, არამედ ჟანგბადის საკმარისი რაოდენობა. თუ არ გაქვთ საკმარისი ჰაერი სავსე გულმკერდით მუშაობისას, სცადეთ ზედაპირული, სწრაფი სუნთქვა.
მაღალი ინტენსივობის სირბილი	სასურველია სუნთქვა პირით ნახევრად.	ინტენსიურად სირბილის დროს მნიშვნელოვანია ნახევარი ამოსუნთქვა, რათა შემცირდეს ზეწოლა შინაგან ორგანოებზე, ეს ამცირებს ტკივილს. მაღალი ინტენსივობის გამო, პირით სუნთქვა უზრუნველყოფს საკმარისი რაოდენობის ჟანგბადს ყველა კუნთის მუშაობისთვის, რაც მათ აერობულ რეჟიმში მუშაობის საშუალებას მისცემს.
ინტერვალით სირბილი	სასურველია სუნთქვა ცხვირით, დიაფრაგმის ნახევარზე.	მაღალი ინტენსივობის სირბილის მსგავსი.

1. ისუნთქეთ რიტმულად. დაიმახსოვრეთ, რომ ყოველ ამოსუნთქვაზე თქვენი გული ჩქარდება და თუ სუნთქვა უხერხულად და არა რიტმულად, მაშინ ხელოვნურად ქმნით „არითმიას“, რაც ზრდის დატვირთვას არა მხოლოდ გულზე, არამედ ყველა ორგანოზე.
2. თუ გვერდით ტკივილს გრძნობთ, სირბილის დროს, ჩასუნთქვისას, მტკივნეული ადგილი მჭიდროდ მოჭერით და ამოსუნთქვისას გაათავისუფლეთ. 2-3 ციკლის შემდეგ ტკივილი უნდა შეწყდეს.
3. თუ სირბილის დროს გული იწყებს ჩხვლეტას, შეამცირეთ ინტენსივობა და გადადით დიაფრაგმული ღრმა სუნთქვაზე პირით.

Შეჯამება

სირბილის დროს ცხვირით სუნთქვის სწორი ტექნიკის დაუფლებით, თქვენ არა მხოლოდ გააუმჯობესებთ თქვენს კეთილდღეობას (თქვენი მხარე შეაჩერებს სირბილის გამო), არამედ გააუმჯობესებთ შესრულებას და ასევე დააჩქარებთ ცხიმების წვის პროცესს.

მთავარია დაიმახსოვროთ, რომ თუ დაშვებული მაქსიმალური სიჩქარით დარბიხართ (შეჯიბრის დროს ან რთული WOD საათის საწინააღმდეგოდ), სუნთქვა მნიშვნელოვანია, თუმცა, თუ ჰაერი გაკლიათ, უმჯობესია გადახვიდეთ ზედაპირულ სუნთქვაზე. . თქვენი მთავარი ამოცანაა ორგანიზმს მიაწოდოთ საკმარისი ჟანგბადი. მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში აერობული ზონაში დაგეხმარებათ ფილტვებისა და გულის კუნთების განვითარებაში, რაც საშუალებას მოგცემთ იაროთ უფრო დიდხანს, სწრაფად და სუნთქვის ტექნიკის დარღვევის გარეშე.

კითხვა, თუ როგორ უნდა ვისუნთქოთ სწორად სირბილის დროს, ბევრ ადამიანს აწუხებს და ამ კითხვაზე პასუხს მაქსიმალურად დეტალურად გავაანალიზებთ.

საშუალო დისტანციებზე და გრძელ დისტანციებზე პროფესიონალ მორბენალთა უმეტესობას აქვს მკაფიო 2×2 სუნთქვის რიტმი, ანუ ისინი დგამენ ნაბიჯს მარჯვენა ფეხით, შემდეგ კი მარცხნივ ნაბიჯს ჩასუნთქვისას (2 ნაბიჯი ჩასუნთქვისას) და იგივე გზით. ამოსუნთქვისას. თითქმის ყველა კარგი სპორტსმენი დგამს წუთში დაახლოებით 90 ნაბიჯს თითოეულ ფეხიზე, სულ 180 ნაბიჯი. შესაბამისად, ისინი იღებენ დაახლოებით 45 ამოსუნთქვას 60 წამში. ეს მაჩვენებელი ოპტიმალურად არის მიჩნეული, რადგან ის იძლევა საკმარის დროს ფილტვებში დიდი რაოდენობით ჰაერის შესვლისა და გასასვლელად.

ინტენსიური საშუალო მანძილის რბოლის ბოლო ნაწილში (400 მ, 800 მ) წუთში 45 ჩასუნთქვა შეიძლება არ იყოს საკმარისი. ამიტომ, სუნთქვის რეგულარული რიტმის შესანარჩუნებლად აუცილებელია სიხშირის გაზრდა წუთში 60 სუნთქვამდე. ამ შაბლონით თქვენ ჩაისუნთქავთ ერთ საფეხურზე და ამოისუნთქავთ ორში, ან პირიქით, ორი ნაბიჯით - ჩასუნთქვა, ერთი ნაბიჯით - ამოსუნთქვა. ეს სქემები შეიძლება დაინიშნოს როგორც 1x2 ან 2x1.

სუნთქვის რიტმის სხვა ვარიანტები

თუ ჯერ არ მიგიღწევიათ მძიმე სუნთქვა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნელი სუნთქვის რიტმები, რომელთაგან ერთ-ერთია 3x3. თქვენ დგამთ სამ ნაბიჯს ჩასუნთქვისას და იმდენივე ნაბიჯს, რამდენიც ამოისუნთქავთ. ეს რიტმი შესანიშნავია მარტივი, ან თუნდაც გახურებისთვის, სირბილისთვის, მაგრამ ძალიან რთულია მისი შენარჩუნება უფრო სწრაფად სირბილის დროს.

არის ისეთი რიტმი, როგორიცაა 4x4. თუმცა, ასეთი სუნთქვის სარგებელი კითხვის ნიშნის ქვეშ დგას, რადგან ღრმა სუნთქვა მოითხოვს დამატებით ენერგიას და, გარდა ამისა, სუნთქვის ხანგრძლივობის გამო, ნახშირორჟანგი ფილტვებიდან დაუყოვნებლივ ვერ მოიხსნება. ზოგიერთი მორბენალი, ფილტვებში მეტი ჰაერის შეღწევის მცდელობისას, გადადის 1x1 რიტმზე, სწირავს სიჩქარეს სუნთქვის სიღრმეზე. 1×1 რიტმი ნიშნავს არაღრმა სუნთქვას, უფრო მეტად ქოშინს და შესაძლოა არ იყოს ეფექტური საშუალება ჩვენი ფილტვების ვენტილაციისთვის.

პრაქტიკაში გამოყენებული რითმები

მორბენალს შეუძლია გამოიყენოს სხვადასხვა სუნთქვის რიტმი. ეს განსაკუთრებით ეხება დათბობის დროს. როდესაც დათბობას დაიწყებთ 4x4 რიტმში, რამდენიმე წუთის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ 3x3 შაბლონზე, ხოლო ბოლო ნაწილში გამოიყენოთ 2x2 სისტემა.

ასეთი პროგრამის წყალობით თქვენ არა მხოლოდ მოამზადებთ საკუთარ თავს და ფილტვებს უფრო სერიოზული სირბილისთვის, არამედ შეძლებთ ვარჯიშის კონკრეტულ ასპექტზე ფოკუსირებას ერთფეროვანი და საკმაოდ მოსაწყენი ვარჯიშების შესრულებისას.

სიჩქარისა და ინტენსივობის განსაზღვრა

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სუნთქვის სიხშირე იმის დასადგენად, თუ რამდენად ინტენსიურად ინარჩუნებთ ტემპს. მარტივი სირბილისთვის ოპტიმალური რიტმია 3×3, ზოგისთვის 4×4. მაგრამ თუ გრძნობთ, რომ ვერ იღებთ საკმარის ჰაერს 3x3 რიტმში, მაშინ მას აღარ შეიძლება ეწოდოს მარტივი რბენა. იმისათვის, რომ ეს რიტმი სრულიად კომფორტული იყოს, შეანელეთ ტემპი. მაშინაც კი, თუ თქვენ უპირატესობას ანიჭებთ 2x2 ვარჯიშის ტემპს, ყოველთვის მზად იყავით გადახვიდეთ 3x3 შაბლონზე, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სირბილი ნამდვილად მარტივია. თუმცა, დისტანციური რბოლების დროს 3x3 რიტმი სრულიად შეუფერებელია, ამ შემთხვევაში უმჯობესია 2x2 ნიმუშის მიხედვით სუნთქვა.

თითოეული სუნთქვის რიტმის მახასიათებლების ცოდნა დაგეხმარებათ დისტანციური შეჯიბრების დროს, კერძოდ, შეძლებთ აღმართზე სირბილის ზუსტი სიჩქარის დადგენას. თანმიმდევრული ინტენსივობის დონის შესანარჩუნებლად, დაარეგულირეთ თქვენი სიჩქარე ისე, რომ თავი კომფორტულად იგრძნოთ 2x2 რიტმით, კურსის დახრილობის მიუხედავად.

მტკივნეული შეგრძნებები

თუ თქვენ გაქვთ ტკივილი თქვენს მხარეს, თქვენი სუნთქვის შაბლონების ცოდნა დაგეხმარებათ. როგორც წესი, ეს ტკივილები ძლიერდება ხშირი ზედაპირული სუნთქვით. ამიტომ მათგან თავის დასაღწევად საჭიროა უფრო ნელა და ნაკლები სიღრმით სუნთქვა.

სირბილის ბოლო 2 წუთი ითვლება ერთადერთ მომენტად, როდესაც 1x1 რიტმი არანაირ ზიანს არ აყენებს. ამ სქემის გამოყენება მითითებულ დროზე მეტი ხნით ხდება არაპროდუქტიული.

ამრიგად, უმეტეს შემთხვევაში, გამოიყენება 2x2 ნიმუში, მანძილის ბოლო ნაწილში 2x1 რიტმზე გადასვლა. თუ ვსაუბრობთ მარათონის რბოლაზე, მაშინ თქვენ უნდა ეცადოთ შეინარჩუნოთ 2x2 რიტმი მთელ მანძილზე.

აქტივობები სიმაღლეზე

სიმაღლეზე თქვენი პირველი ვარჯიშის ჩატარებისას, სუნთქვის რიტმების ცოდნა შეიძლება ძალიან დაგვეხმაროს. ვარჯიშის დასაწყისში დაიცავით თქვენი ჩვეული სუნთქვის რიტმი მარტივი სირბილისთვის. მომავალში დაარეგულირეთ სიჩქარე ისე, რომ იმავე რიტმებში სუნთქვისას იგრძნოთ დაახლოებით იგივე დისკომფორტი, როგორც ზღვის დონეზე სირბილისას. ასეთი აქტივობები უფრო პროდუქტიული იქნება, ვიდრე ის სიტუაციები, როდესაც სპორტსმენები ცდილობენ ირბინონ სიმაღლეებზე იმავე სიჩქარით, როგორც ზღვის დონეზე.

ერთი პრინციპი

ტრენინგის ტიპის მიუხედავად, თქვენ უნდა დაიცვან იგივე პრინციპი. უმეტეს შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიცვან 2x2 რიტმი. მარტივი სირბილის დროს 3x3 რიტმის გამოყენებისას, თანმიმდევრულობისთვის უნდა გადახვიდეთ 2x2-ზე. ვარჯიშის დასკვნით ეტაპზე შესაძლებელია 2x1 რიტმზე გადასვლა, ეს განსაკუთრებით აქტუალურია რამდენიმე წუთიანი რბოლების სერიაზე. ის ფაქტი, რომ არ გჭირდებათ სწრაფ სუნთქვაზე გადასვლა, ნიშნავს, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, განსაკუთრებით ტემპით რბენისას.

სწორი სუნთქვის მნიშვნელობა

სირბილის დროს სწორი სუნთქვით, გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დატვირთვა მცირდება. გარდა ამისა, ჟანგბადი მიეწოდება ყველა სასიცოცხლო ორგანოს, რის შედეგადაც იზრდება ვარჯიშის ეფექტურობა.

სწორი სუნთქვის კონცეფცია საკმაოდ თვითნებურია. ეს პროცესი ინდივიდუალურია თითოეული ადამიანისთვის. თუმცა არსებობს სუნთქვის უნივერსალური ტექნიკა, რომელიც სირბილისას სხეულის მაქსიმალური შესაძლებლობების გამოყენებაში გეხმარებათ. ამ ტექნიკის გამოყენება შესაძლებელია სხვადასხვა გზით ვარჯიშის დროს.

Გახურება

გახურების მიზანია მთელი ჩვენი სხეულის მომზადება მომავალი დატვირთვისთვის. სათანადო გახურების გარეშე, არსებობს ტრავმის, სახსრების გადაადგილების ან კუნთების დაძაბვის რისკი. საუკეთესო ვარიანტია სირბილის წინ მოქნილობის ვარჯიშების გაკეთება.

დათბობა შეიძლება შედგებოდეს ჩაჯდომისგან, ხელებისა და ფეხების რხევით, მოხრილი და ფილტვებისგან. უკვე ამ ვარჯიშების დროს მნიშვნელოვანია სუნთქვის სწორი რიტმის დაყენება. ინჰალაცია კეთდება გულმკერდის გაფართოების მომენტში, ამოსუნთქვა - შეკუმშვისას.

ინჰალაცია კეთდება ტანის გასწორების ან წინ მოხრის დროს. ამოისუნთქეთ ვარჯიშის ბოლო ნაწილში. მაგალითად, ჩაჯდომის კეთებისას, საწყის მდგომარეობაში ჩავისუნთქავთ და ამოვისუნთქავთ მას შემდეგ, რაც ჩავჯექით საჯდომში და ვიწყებთ უკან აწევას. იგივე ნიმუში ვრცელდება ლანგებსა და მოსახვევებზე. ამოსუნთქვის მომენტში ხდება გულმკერდისა და მუცლის ღრუს შეკუმშვა, რის გამოც ჰაერი მთლიანად გადაადგილდება.

სიძლიერის ვარჯიშების შესრულებისას სუნთქვის გარკვეული ტექნიკა ასევე გამოიყენება როგორც გახურება. ამოისუნთქეთ ძალისხმევის დასაწყისში, ამოისუნთქეთ ბოლოს. ბიძგ-აპების კეთებისას ჩავისუნთქავთ იატაკზე დაშვებისას და მკლავების მოხრისას და ამოვისუნთქავთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას, როდესაც კუნთები მაქსიმალურად დაძაბულია.

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობის მომენტში არ შეიკავოთ სუნთქვა. ასეთმა დაგვიანებამ შეიძლება გამოიწვიოს მოკლევადიანი ჟანგბადის შიმშილი, რაც იწვევს ცნობიერების დაკარგვას. გარდა ამისა, არტერიული წნევა იზრდება.

გაშვებული სუნთქვა

სუნთქვის კონტროლი სირბილის დროს ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია. როდესაც მანძილს საშუალო სიჩქარით ვფარავთ, ორგანიზმის მოთხოვნილება ჟანგბადზე ათჯერ იზრდება. ამიტომ აუცილებელია სუნთქვის კონტროლი და მისი რიტმის კოორდინაცია თქვენი სხეულის მოძრაობებთან. არარეგულარული, წყვეტილი ან ძალიან ხშირი რიტმი არ გაძლევთ საშუალებას კონცენტრირდეთ თქვენი სხეულის კონტროლზე, უარყოფითად მოქმედებს მოძრაობების კოორდინაციაზე და ვერ აკმაყოფილებს სხეულის მოთხოვნილებას ჟანგბადზე, რადგან ფილტვების სათანადო ვენტილაცია არ ხდება.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მარტივი სირბილისთვის სუნთქვის საუკეთესო რიტმი ითვლება 3x3, მაგრამ თუ ამ ნიმუშით ჰაერის ნაკლებობა იგრძნობთ, შეგიძლიათ სცადოთ გადახვიდეთ 2x2 რიტმზე. გამუდმებით მოუსმინეთ საკუთარ თავს, აკონტროლეთ სუნთქვა და შემდეგ საჭირო რიტმის შენარჩუნება არანაირ სირთულეს არ შეგიქმნით.

60 მ, 100 მ ან 200 მ სირბილის დროს (სპრინტი) სუნთქვის კონტროლი თითქმის შეუძლებელია, ვინაიდან ორგანიზმის ჟანგბადის მოთხოვნილება ბევრჯერ იზრდება.

ასეთი სირბილისთვის ძნელია სუნთქვის ოპტიმალური ტექნიკის პოვნა, აბსოლუტური კონტროლიც კი ვერ შეძლებს ჟანგბადის დეფიციტის ნაწილსაც კი დაფაროს. მაქსიმალური სიჩქარით გამოიყოფა უზარმაზარი ენერგია, რომელსაც ანაზღაურებს სხეული დასრულების შემდეგ. ალბათ შეგიმჩნევიათ, როგორ აჩქარებს სუნთქვა სწრაფი ტემპით სირბილის შემდეგ.

ვარჯიშის დროს მთავარი აქცენტი გააკეთეთ ამოსუნთქვაზე; სუნთქვა უნდა იყოს თანაბარი და მშვიდი. გულმკერდიდან ჰაერის გადაადგილებით, ჩვენ შეგვიძლია ღრმად ჩავისუნთქოთ და გავაუმჯობესოთ ფილტვის ვენტილაცია. სუნთქვის ოპტიმალური რიტმი არის ის, როდესაც ჩვენი ფილტვები დაახლოებით 30-40%-ით ივსება ჰაერით. რა თქმა უნდა, ფილტვების სიმძლავრის ვიზუალური განსაზღვრა შეუძლებელია. როგორც სახელმძღვანელო, შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი გულმკერდის გაფართოება ჩასუნთქვისას. საშუალო სიჩქარით, ის ჩვეულებრივ ფართოვდება მისი მაქსიმალური მოცულობის დაახლოებით 1/3-მდე.

სუნთქვა ცხვირით

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი რჩევისა და რეკომენდაციის გარდა, გასათვალისწინებელია კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პუნქტი. ფიზიკური ვარჯიშის დროს, განსაკუთრებით თუ ამას გარეთ აკეთებთ, აუცილებლად ისუნთქეთ ცხვირით. ამ შემთხვევაში ჰაერი უფრო სუფთა ხდება და თბება.

პირით სუნთქვისას მტვერი და მავნე მიკროორგანიზმები ჰაერთან ერთად ბრონქებსა და ტრაქეაში აღწევს. ხდება ჰიპოთერმია და სასუნთქი გზების დაბინძურება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გაციება ან ინფექციური დაავადება.

თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ სუნთქვისა და დიაფრაგმის კონტროლი სპეციალური ვარჯიშების ან სუნთქვის სისტემების გამოყენებით, რომლებიც მიზნად ისახავს სხეულის ყველა შესაძლებლობის მაქსიმალურად გამოყენებას. სუნთქვა ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია, მას ვარჯიშის დროს ნებისმიერმა ადამიანმა უნდა მიაქციოს ყურადღება.

ადამიანების უმეტესობას სჯერა, რომ თქვენ უნდა ისუნთქოთ მხოლოდ ცხვირით, ან ჩაისუნთქოთ ცხვირით და ამოისუნთქოთ პირით. ეს ისწავლება სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებზე. თუმცა, ეს პოსტულატი ეწინააღმდეგება სხეულის რეალურ საჭიროებებს და პროფესიონალი და გამოცდილი მორბენალების აზრს.

სირბილის დროს ორგანიზმს ჟანგბადი სჭირდება. მაგრამ ჩვენი გრაგნილი ცხვირის გასასვლელები საკმაოდ ვიწროა, რაც ანელებს მის დინებას. ცხვირით სუნთქვის მცდელობა ზრდის ჟანგბადის დეფიციტს. ასეთი სუნთქვა არ ძალუძს ორგანიზმის მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებას აერობული რეჟიმშიც კი, რომ აღარაფერი ვთქვათ ინტენსიურ ვარჯიშზე.

შერეული სუნთქვა საუკეთესო ვარიანტად ითვლება. როდესაც ერთდროულად ჩაისუნთქავთ ცხვირით და პირით, ჟანგბადის მოცულობა იზრდება და ის ასევე უფრო სწრაფად აღწევს ფილტვებში.

ზამთარში ვარჯიშის დროს ყელის დასაცავად ჰიპოთერმიისგან, რეკომენდირებულია ენა დაიჭიროთ პირით სუნთქვისას ისე, თითქოს ბგერა „L“-ს წარმოთქვამთ.

სუნთქვის ვარჯიში

გრძელ დისტანციებზე სირბილის დროს ბევრი მორბენალი ურჩევს მუცლის სუნთქვას. ამის სწავლა შეგიძლიათ ერთი ვარჯიშით, რომელიც გამოიყენება ცხვირით სუნთქვის გასავარჯიშებლად.

საჭიროა ზურგზე დაწოლა და მუცელზე რაღაცის დადება, მაგალითად, წიგნი. ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა უნდა მოხდეს ცხვირით. დარწმუნდით, რომ ყოველი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას წიგნი ამოდის და ეცემა. ამის მიღწევა კარგი ნიშანია; ეს ნიშნავს, რომ ახლა თქვენ სუნთქავთ დიაფრაგმით და არა მკერდით. ამ ტიპის სუნთქვა უფრო ღრმა და ეკონომიურია. ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ცხვირით სუნთქვის ვარჯიშზე, მარტივი ტემპით სირბილის დროს.

მოუსმინეთ საკუთარ გრძნობებს

სუნთქვის რიტმებისა და ტექნიკის მრავალი ვარიანტი არსებობს. თუმცა, არ არსებობს ტექნიკა, რომელიც აბსოლუტურად ყველა ადამიანს მოერგება. ასეთი უნივერსალურობის არარსებობის გამო, შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ყველაზე სწორი სუნთქვა ეფუძნება თქვენს შეგრძნებებს. ეს არის ზუსტად ის, რისი გამოყენებაც საჭიროა სირბილისას, მაგრამ სირბილის დროს სწორი სუნთქვის ძირითადი წესებისგან „არ შორს წახვიდეთ“.

სპორტის დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ არა მხოლოდ თქვენი სხეული, არამედ სუნთქვაც, რადგან მასზე ბევრია დამოკიდებული. სწორი მიღება დადებითად მოქმედებს სხეულზე, მნიშვნელოვნად ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დატვირთვას და ზრდის ჟანგბადის მიწოდებას ყველა ორგანოში. სხეულის ყველა სისტემის ასეთი გამართული ფუნქციონირების შედეგად საგრძნობლად იზრდება სავარჯიშო პროცესის ეფექტი. არასწორი სუნთქვა ამცირებს ვარჯიშის დროს და აიძულებს სხეულს იმუშაოს ზღვრამდე, ართმევს ადამიანს უკანასკნელ ძალებს.

რა თქმა უნდა, სუნთქვა ყველასთვის ინდივიდუალურია, ამიტომ სირბილისას ეს საკმაოდ ფარდობითი ცნებაა. მაგრამ მაინც, ძირითადი პრინციპები უნდა დაიცვათ, რათა მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი სხეულის შესაძლებლობები.

სუნთქვა გახურების დროს

გახურების გარეშე სირბილს ვერ დაიწყებთ, რადგან გაუცხელებელი კუნთებისა და მყესების დატვირთვით ადვილად დაშავდებით. სირბილამდე აუცილებლად შეასრულეთ სპეციალური მოქნილობის ვარჯიშები. დათბობა ჩვეულებრივ იწყება გვერდებზე და უკან და უკან მოხრით, მკლავებითა და ფეხებით წრიული ბრუნვებით, რასაც მოჰყვება ჩახშობა, მენჯის როტაცია, აწევა და სწორი სუნთქვა აქ შედგება ამოსუნთქვით გულმკერდის შეკუმშვისას და ჩასუნთქვისას იხსნება. .

მოქნილობის თითქმის ყველა ვარჯიშში ინჰალაცია კეთდება იმ მომენტში, როცა ტორსი გასწორებულია და როცა ის ოდნავ წინ იხრება. ამოისუნთქეთ ვარჯიშის ბოლოს.

ძალისმიერი ვარჯიშების დროს ამოსუნთქვა ძალისხმევით ხდება. მაგალითად, ბიძგ-აპების კეთებისას, თქვენ ისუნთქავთ, როდესაც ხელები იხრება და ქვევით ეშვება, და ისუნთქავთ ყველაზე რთულ მომენტში - როცა სხეულს მაღლა აწევთ მკლავებზე. აქ ყველაზე მთავარი ის არის, რომ თავბრუსხვევა შესაძლებელია, თუნდაც ტვინის ჟანგბადის შიმშილის გამო.

სწორი სუნთქვა სირბილის დროს

ძალიან მნიშვნელოვანია სირბილის დროს თქვენი სუნთქვის სისწორისა და სიღრმის მუდმივი მონიტორინგი, რადგან სხეულის ქსოვილების მოთხოვნილება ჟანგბადზე რამდენჯერმე იზრდება. სირბილის დროს სწორი სუნთქვის ტექნიკა წარმატებული ვარჯიშისა და შესანიშნავი ჯანმრთელობის გასაღებია. ირიტმული ან ძალიან ხშირი სუნთქვა მხოლოდ ხელს უშლის თქვენი სხეულის კონტროლს და უარყოფითად იმოქმედებს მოძრაობების კოორდინაციაზე, ამავდროულად არ დაფარავს სხეულის საჭიროებას ჟანგბადის საკმარისი მომარაგებისთვის.

სირბილის დროს უნდა შეეცადოთ ისუნთქოთ თანაბრად და გაზომილი, ხაზს უსვამთ თქვენს ამოსუნთქვას. ნელა სირბილისას ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ყოველ სამ-ოთხ ნაბიჯში. თუ ასე ვერ სუნთქავთ, მაშინ შეგიძლიათ შეამციროთ ნაბიჯების რაოდენობა ორ ან სამამდე. თქვენ სწრაფად ისწავლით სწორი რიტმის შენარჩუნებას, თუ საკუთარ თავს მოუსმენთ.

სწრაფი სირბილისას შეუძლებელია სუნთქვის კონტროლი, რაც არ უნდა ეცადო. ამ დროს ორგანიზმს ჟანგბადის უზარმაზარი რაოდენობა ესაჭიროება, რის გამოც სუნთქვა ავტომატურად ძალიან მატულობს ორგანოებისთვის საჭირო ჟანგბადის ნაკლებობის კომპენსაციის მიზნით.

ასე რომ, ჩვენ განვიხილეთ კონცეფცია "სწორი სუნთქვა სირბილისას". ნებისმიერი სპორტის თამაშისას უნდა გახსოვდეთ, რომ ცხვირით უნდა ისუნთქოთ, განსაკუთრებით თუ გარეთ ვარჯიშობთ. ცხვირით სუნთქვისას ჰაერი კარგად იწმინდება მიკრონაწილაკებისგან, მტვრისგან და ასევე თბება. თუ სირბილის დროს პირით სუნთქავთ, მაშინ ყველა მავნე ნივთიერება პირდაპირ ბრონქებში ხვდება და ნუშისებრ ჯირკვლებზე დევს, სასუნთქი გზები ზედმეტად გაცივდება და ეს ზრდის გაციების და ინფექციური დაავადებების რისკს.

სპეციალური სუნთქვისა და მისი ტექნიკის გარდა, ასევე არსებობს სხვადასხვა სავარჯიშოები დიაფრაგმის გასავითარებლად და საკუთარი სუნთქვის ეფექტურად გასაკონტროლებლად. ჩვენს დროში შემუშავებული მრავალფეროვანი პროდუქტი საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად გამოიყენოთ სხეულის ყველა შესაძლებლობა. ვარჯიშის დროს აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება სუნთქვას და ეცადეთ გააკონტროლოთ იგი.

პარკში ან სარბენ ბილიკზე სირბილის დროს მნიშვნელოვანია დაიცვან არა მხოლოდ სირბილის ტექნიკა, არამედ სწორი სუნთქვის ტექნიკა. ეს თანაბრად მნიშვნელოვანი კომპონენტია. მაშ, როგორ უნდა ისუნთქოთ სწორად სირბილის დროს?

სუნთქვა ყველაფერია

ზოგადად, სწორი სუნთქვის ტექნიკა უაღრესად მნიშვნელოვანია ნებისმიერ სპორტში, იქნება ეს სირბილი ან თუნდაც ძალოსნობა. თქვენი გულის მუშაობა დიდად არის დამოკიდებული მასზე. მისგან გადახრებმა შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ დისკომფორტი თქვენი ვარჯიშის დროს, არამედ დატოვოს ცუდი კვალი ზოგადად თქვენს ჯანმრთელობაზე. იმავდროულად, სწორი სუნთქვა ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დატვირთვის შემცირებას, ჟანგბადის წვდომის გაზრდას ყველა სასიცოცხლო ორგანოზე და ასევე გაზრდის თქვენი სპორტული აქტივობების ეფექტურობას.

წესი 1: გახურებისას ღრმად ჩაისუნთქეთ

სირბილის წინ ტრენერები გვირჩევენ გახურების გაკეთებას, რაც ხელს შეუწყობს სირბილის დროს სახსრების არასასურველი დაზიანებების, დაჭიმვის და დისლოკაციის თავიდან აცილებას, ასევე კუნთების მომზადებას დატვირთვისთვის. შეიძლება მოიცავდეს მოქნილობის ვარჯიშებს, გაჭიმვას, საქანელას, ჩაჯდომას, ბიძგებს, წრიულ მოძრაობებს და ა.შ. მათი შესრულებისას რეკომენდებულია ჩასუნთქვა იმ მომენტში, როდესაც მკერდის პოზიცია ხელს უწყობს მის გაფართოებას, ხოლო ამოსუნთქვა - პირიქით, როდესაც კომფორტული იქნება შესუსტება. ბიძგებითა და სხვა ძალოვანი ვარჯიშებით თქვენ ჩაისუნთქავთ ყველაზე დიდი დასვენების მომენტში და ამოისუნთქავთ უდიდესი დაძაბულობის მომენტში. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა, განსაკუთრებით ვარჯიშის პიკის მომენტში. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ცნობიერების დაკარგვა.

წესი 2: ისუნთქეთ იმავე რიტმით, შეცვალეთ თქვენი ნაბიჯები

მოგეხსენებათ, სირბილი არის ციკლური სპორტი, რომელშიც ერთი და იგივე მოქმედება ან მოძრაობა ბევრჯერ მეორდება. ამიტომ, სწორი სუნთქვის რიტმი ყველაზე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. თუ ნელა დარბიხართ, შეეცადეთ ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ ყოველ სამ-ოთხ ნაბიჯში. ამ შემთხვევაში თქვენი სუნთქვა თანაბარი და გაზომილი იქნება. თუ გრძნობთ, რომ ჰაერი გიცდებათ, შეეცადეთ შეცვალოთ რიტმი ყოველ ორ ნაბიჯში ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით. ნებისმიერ შემთხვევაში, ძალზე მნიშვნელოვანია სწორი სიჩქარისა და რიტმის შენარჩუნება.

წესი 3: მოუსმინეთ თქვენს სხეულს სპრინტის დროს

თუ სპრინტის მანძილზე გადიხართ, მაშინ ჟანგბადის მოთხოვნილება ბევრჯერ იზრდება და ძალიან რთული ხდება თქვენი სუნთქვის აშკარა კონტროლი. ამიტომ, ამ შემთხვევაში, ტრენერები არ იძლევიან რაიმე განსაკუთრებულ რეკომენდაციებს და ამბობენ, რომ თქვენ უნდა ისუნთქოთ იმ რიტმით, რომლითაც თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელია ამის გაკეთება.

ექსპერტები ასევე აღნიშნავენ, რომ სირბილის დროს აქცენტი უნდა გაკეთდეს ამოსუნთქვაზე, რადგან ფილტვებიდან ჰაერის სრული გადაადგილება გაძლევთ შესაძლებლობას ჭეშმარიტად ისუნთქოთ. რეკომენდებულია თქვენი ფილტვების მოცულობის დაახლოებით ერთი მესამედის ჩასუნთქვა. ეს შეიძლება განისაზღვროს გულმკერდის გაფართოების ხარისხით.

წესი 4: შეგიძლიათ სუნთქოთ პირით, მაგრამ დაიცავით გარკვეული მითითებები

ასე რომ, ჩვენ ვისაუბრეთ სუნთქვის რიტმზე. ზუსტად როგორ ჩავისუნთქოთ და ამოვისუნთქოთ ჰაერი, რომელიც ასე ძალიან გვჭირდება? პირით თუ ცხვირით? ან იქნებ ორივე ეს მეთოდი გავაერთიანოთ? სპორტსმენებისთვის ამ მნიშვნელოვან კითხვაზე მეცნიერებს აქვთ პასუხი.

ნებისმიერი სპორტული ვარჯიშის დროს მკაცრად რეკომენდირებულია ცხვირით სუნთქვა. ეს განცხადება არის თუ არა უცვლელი პოსტულატის დონეზე, მაშინ მასთან ახლოსაა. რატომ არა შენი პირით? ფაქტია, რომ თუ ქუჩის ჰაერს პირით ჩაისუნთქავთ, მაშინ მასში არსებული მთელი ჭუჭყიანი, იქნება ეს მტვერი და სხვა მავნე ნივთიერებები, აუცილებლად დასახლდება თქვენს ნუშისებრებსა და პირის ღრუს ზედაპირზე, რითაც შეაღწევს ბრონქებში და ტრაქეა. ეს სავსეა არც თუ ისე სასიამოვნო შედეგებით, როგორიცაა სასუნთქი გზების დაბინძურება, რამაც, თავის მხრივ, შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა სახის ინფექციური და გაციება. ეს უკანასკნელი განსაკუთრებით ზამთრის პერიოდს ეხება. საერთოდ, თუ ვინმეს ახსოვს ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები, მასწავლებლები გამუდმებით ამბობდნენ, რომ უნდა ჩაისუნთქო ცხვირით და ამოისუნთქო პირით. ეს არის ერთგვარი კლასიკა, რომელსაც ბავშვობიდან შევეჩვიეთ.

თუმცა, ზოგჯერ ასეთი კლასიკური, დროში გამოცდილი ვარიანტებიც კი შეიძლება არ იყოს მთლად სწორი. პროფესიონალი მორბენალი მწვრთნელები გვირჩევენ სუნთქვის შერეული მეთოდის გამოყენებას - ერთდროულად ცხვირით და პირით. ფაქტია, რომ ცხვირით ჩასუნთქული ჰაერის მოცულობა აპრიორი იქნება ნაკლები ჟანგბადის რაოდენობაზე, რომელსაც პირის ღრუს მეშვეობით შევითვისებთ. და ორივე ვარიანტის შერევით, ჩვენ შეგვიძლია მეტი ჰაერი ჩავისუნთქოთ და ის მაინც გარკვეულწილად გაწმენდილი იქნება. პროპორციები დაახლოებით შემდეგი უნდა იყოს - ჟანგბადის 70% გადის პირის ღრუში, ხოლო დარჩენილი 30 - ცხვირის მეშვეობით.

წესი 5: ჩართეთ თქვენი მუცელი და ფილტვები

სუნთქვის პროცესში აუცილებლად უნდა გამოიყენოთ არა მხოლოდ ფილტვები, არამედ მუცელიც. ეს წესი ეხება არა მხოლოდ სპორტს და კონკრეტულად სირბილს, არამედ საჯარო გამოსვლებსაც. მაგრამ ეს ცალკე საუბარია. სუნთქვის ამ მეთოდის უპირატესობა არის ჩასუნთქული ჰაერის უფრო დიდი რაოდენობა. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. ამისათვის თქვენ უნდა იპოვოთ რამდენიმე (შეიძლება 1-2) სქელი წიგნი. დაწექით იატაკზე ზურგით, დადეთ ეს წიგნები მუცელზე და ისე ისუნთქეთ, რომ ჟანგბადი, რომელსაც თქვენ შთანთქავთ, მოხვდეს მუცელში. ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ არა მხოლოდ სათანადო სუნთქვის ვარჯიშში, არამედ მუცლის კუნთების გაძლიერებაშიც.

მოგეხსენებათ, სირბილი არის შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც გავლენას ახდენს კუნთების ყველა ჯგუფზე გამონაკლისის გარეშე. ასე რომ, თუ თქვენ გადაწყვეტთ ამის გაკეთებას, ჩვენ შეგვიძლია მხოლოდ მხარი დავუჭიროთ თქვენს შესანიშნავ წამოწყებას და გისურვებთ წარმატებებს მასში!

ინსტრუქციები

ისწავლეთ ღრმად სუნთქვა. ადამიანის ფილტვები საკმაოდ დიდი ზომისაა, მათი მოცულობა არ არის ბევრად ნაკლები, ვიდრე გულმკერდის მოცულობა. თუმცა, ადამიანების დიდი უმრავლესობა იყენებს ამ ორგანოს შესაძლებლობების მხოლოდ მცირე ნაწილს. იმავდროულად, ყველას შეუძლია ისწავლოს ღრმად სუნთქვა. ღრმა ჩასუნთქვის დროს მუცლის ქვედა ნაწილი ჩართულია, დიაფრაგმა კი ჩართულია სამუშაოში. ამ ტიპის სუნთქვით ორგანიზმი აგროვებს დიდი რაოდენობით ჟანგბადს, რაც ხელს უშლის გულისრევას და თავბრუსხვევას. თუ ამ ტიპის სუნთქვას იყენებთ სირბილის დროს, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა.

ისწავლეთ სუნთქვის ტემპი. სწორად სუნთქვისთვის შეადარეთ სირბილის დროს გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობა ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის რაოდენობას. დაიწყეთ ერთი ამოსუნთქვით სამი-ოთხი ნაბიჯის განმავლობაში, შემდეგ ამოისუნთქეთ იმავე ტემპით. ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა უნდა იყოს ერთგვაროვანი და ღრმა. დათვალეთ თქვენს მიერ გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობა, სანამ არ მიაღწევთ ავტომატურ ტემპის შენარჩუნებას.

ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ნაბიჯების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს სირბილზე. თუ ძალიან სწრაფად დარბიხართ, მაშინ თქვენი სუნთქვა უნდა გახდეს უფრო ინტენსიური; შეამცირეთ ნაბიჯების რაოდენობა ყოველი ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას ერთ ან ორამდე. თუ შეუძლებელია ამ პროპორციის შენარჩუნება, შეამცირეთ სირბილის ტემპი და შეანელეთ სუნთქვა.

ისწავლეთ მხოლოდ ცხვირით სუნთქვა. სირბილის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია ცხვირით სუნთქვა, განსაკუთრებით ცივ ამინდში სირბილის დროს. ცივი ჰაერი აშრობს ყელს და ფილტვებს, რაც თავის მხრივ იწვევს მუდმივ ხველას, ხიხინს და, საბოლოო ჯამში, მთელი სხეულის სწრაფ დაღლილობას.

ცხვირით სუნთქვისას ხდება ჰაერის ბუნებრივი ფილტრაცია და მისი ტემპერატურის მატება სხეულის ტემპერატურამდე, ასეთი სუნთქვა ამცირებს ჰაერის უარყოფით გავლენას ფილტვებზე. თუ გაგიჭირდებათ მუდმივად ცხვირით სუნთქვა, დაიწყეთ ამის გაკეთება თანდათან. ამ შემთხვევაში, ცივ ამინდში ჰაერის დასათბლად, შეგიძლიათ ატაროთ გრძელი საყელოიანი სვიტერი და დაიფაროთ პირი და ცხვირი.

სწორი სუნთქვა უზრუნველყოფს ორგანიზმისთვის ჟანგბადის მაღალი ხარისხის მიწოდებას. სწორად სუნთქვის სწავლით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ტვინის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირება, გააძლიეროთ იმუნური სისტემა და გაგიადვილდეთ სტრესის მოხსნა და ემოციური დაძაბულობის გამკლავება. სათანადო სუნთქვა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც სპორტს ეწევა – ინტენსიურად მომუშავე კუნთებს ჟანგბადი უფრო სჭირდებათ.

ინსტრუქციები

სწორი სუნთქვა არის მუცლის სუნთქვა, რომელიც იყენებს დიაფრაგმას. სათანადო ჩასუნთქვისას დიაფრაგმა ქვეითდება, ფილტვები უფრო მეტად ფართოვდება, ვიდრე სუნთქვისას, რომელშიც დიაფრაგმა თითქმის არ არის ჩართული და გულმკერდი ფართოვდება ნეკნთაშუა კუნთების მუშაობის გამო.

სუნთქვისას ხშირად ისუნთქავთ ზედაპირულ სუნთქვას და სისხლი საკმარისად არ არის გაჯერებული ჟანგბადით. ჟანგბადის გაცვლა ყველაზე ინტენსიურია ფილტვების ქვედა ნაწილში, სადაც არასაკმარისი ჰაერი აღწევს ზედაპირული სუნთქვის დროს.

გულმკერდის სუნთქვის ტიპი უფრო ხშირია ვიდრე. იმისათვის, რომ შეამოწმოთ სწორად სუნთქავთ თუ არა, დაიდეთ ერთი ხელი მკერდზე, მეორე კი მუცელზე ამ მიდამოში. შემდეგ ღრმად ამოისუნთქეთ – თუ ზედა ხელი მოძრაობს, მაშინ უნდა ისწავლოთ მუცლის სუნთქვა. ეს არც ისე რთულია, მაგრამ თავიდან თქვენ მუდმივად უნდა აკონტროლოთ საკუთარი თავი. მოგვიანებით სწორი სუნთქვა ჩვევად იქცევა.

დიდხანს, ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ცდილობთ კუჭის ამოღებას და კუნთების დაჭიმვას. იგრძენით, რომ ჰაერი მოძრაობს თქვენი მკერდის ქვედა ნაწილში, შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით ან პირით, ჩასვით მუცელში, სანამ ფილტვები მთლიანად არ დაცარიელდება. ამოსუნთქვა უფრო გრძელი უნდა იყოს, ვიდრე ჩასუნთქვა. ამავე დროს, აუცილებელია შენახვა