როგორ გავაკეთოთ squats სწორად: სასარგებლო რჩევები. ვაი - ლამაზი უკანალი! ვარჯიში ტექნიკურად სწორად უნდა შესრულდეს

დღეს სპორტი ჯანსაღი ცხოვრების წესის განუყოფელი ნაწილია. მათაც კი, ვისაც არ აქვს დრო, მუდმივად ეწვიოს სპორტ დარბაზს, ცდილობს სახლში მარტივი ვარჯიშების გაკეთებას, რომელთაგან ყველაზე პოპულარულია squats. მიუხედავად მისი გავრცელებისა და პოპულარობისა, სამწუხაროდ, ყველამ არ იცის, როგორ უნდა ჩაჯდეს სწორად, რათა რეალური სარგებელი მიიღოს ვარჯიშისგან. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ საჯდომის სხვადასხვა ვარიაციებზე და როგორ უნდა შეასრულოთ ისინი სასურველი შედეგის მისაღწევად.

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, რომ მხოლოდ მამაკაცები შედიან სავარჯიშოების კომპლექტში ჩაჯდომას, მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებიც დაინტერესებულნი არიან მათით და სურთ იცოდნენ, როგორ იჯდეს სწორად, რათა წონაში დაიკლონ და გახდნენ იდეალური ფიგურის მფლობელი.

სავარჯიშოების ძირითადი სქემა

დავიწყოთ იმით, რომ თითოეული ვარიანტი მზადდება ერთი სქემის მიხედვით. ისინი განსხვავდებიან ჩაჯდომის სიღრმით, ფეხების და ტანის პოზიციით. პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ ზოგად დიაგრამას, რომ გვქონდეს წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად.

თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე, წინ მიმართული ან ოდნავ განშორებული, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ ხართ შეჩვეული ყოველდღიურ ცხოვრებაში ჩაჯდომას. ზურგი ოდნავ თაღოვანი უნდა იყოს, მხრები უკან გადაიწიოს. თუ შტანგას სკუტით, მაშინ მისი დაჭერა მხრებზე 15-20 სანტიმეტრით ფართო უნდა იყოს. იდაყვები არ უნდა იყოს მიმართული უკან, არამედ ქვემოთ. ქვედა უკანა კუნთებმა უნდა შეინარჩუნონ ტორსის ბუნებრივი კუთხე. ეს არის სწორი საწყისი პოზიცია, რომელიც უნდა დაიკავოთ, თუ გსურთ ივარჯიშოთ ცოდნის სწორად ჯდომის ან ჩაჯდომის შესახებ.

დასაწყებად, თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ, ოდნავ შეკავებული სუნთქვა და დაუშვათ, რომ თეძოები ისე ჩამოვარდეს, თითქოს სავარძელში იჯდეთ. ტანი ოდნავ წინ უნდა იყოს დახრილი. თქვენი ხბოები და ბარძაყები უნდა დარჩეს ვერტიკალურ სიბრტყეში, თქვენი მუხლები უნდა იყოს თქვენი ფეხების პარალელურად.

ჯდომისას, გაიხედეთ პირდაპირ წინ, სანამ ქვევით ჩამოხვალთ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. გააჩერეთ წამის მეასედზე და შემდეგ შეუფერხებლად, ყოველგვარი ხტუნვისა და ხტუნვის გარეშე, ადექით ისე, თითქოს იატაკიდან აძროთ, ამოისუნთქეთ მას შემდეგ, რაც გადალახავთ ურთულეს წერტილს. ეს არის ზოგადი დიაგრამა, თუ როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად და მოერგება ყველას, ყველაზე მოუმზადებელ ადამიანებსაც კი.

თუ ბოდიბილდერი ხართ, ფეხები უნდა მოათავსოთ ერთმანეთისგან ოდნავ უფრო დაშორებით, ვიდრე მხრების სიგანე. ეს მისცემს დამატებით ბალანსს და უფრო დიდი ტვირთის აწევის უნარს. გარდა ამისა, ამ შემთხვევაში, მუხლის და თეძოს სახსრები დიდ მოქნილობას არ საჭიროებს, მაგრამ მათ მოუწევთ ტანის დაჭერა სასურველი კუთხით. ამ პროცესში ყველაზე მეტად ბარძაყის შიდა კუნთები იქნება ჩართული.

თქვენ შეგიძლიათ ფეხები ერთმანეთთან უფრო ახლოს მოათავსოთ, თუ ზურგის კუნთები კარგად არის განვითარებული. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჩაჯდომისას, კუნთები დაექვემდებარება მძლავრ შეკუმშვას, თეძოებს წინ უბიძგებს და ზურგს აწონასწორებს.

ვარჯიშის დროს სხეულის სხვადასხვა ნაწილების პოზიცია

იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა ჩაჯდეთ სწორად, უნდა იცოდეთ, რა პოზიციაში უნდა იყოს თქვენი სხეულის თითოეული ნაწილი ვარჯიშის შესრულებისას.

უპირველეს ყოვლისა, მზერა უნდა იყოს ფოკუსირებული, პირდაპირ წინ გაიხედოს და კისერი და თავი მხრებზე პერპენდიკულარული იყოს. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, ვინაიდან ამ მდგომარეობაში ხერხემალი სწორ მდგომარეობაშია, სხეული ინარჩუნებს წონასწორობას და შესაბამისად ნაკლებია ტრავმის შანსი. გარდა ამისა, გააქტიურებულია დამატებითი რეფლექსები, რომლებიც აკონტროლებენ ხერხემალს. თუ მაღლა აიხედავთ, რისკავთ წონასწორობის დაკარგვას, ხოლო თუ ქვემოდან იყურებით, ვარჯიშის შესრულებისას მკერდი არასწორ მრუდებას მიიღებს. რეკომენდირებულია ორივეს თავიდან აცილება, თუ გსურთ ივარჯიშოთ როგორ იჯდეთ სწორად.

ზურგი მკაცრად სწორი უნდა იყოს, მხრები უკან უნდა იყოს ამოწეული, ქვედა ზურგს კი ბუნებრივი მრუდი. გახსოვდეთ, რომ ფრაზა „სწორი ზურგი“ არ ნიშნავს, რომ თქვენი ტანი მკაცრად ვერტიკალურ მდგომარეობაში უნდა იყოს. თუ ჩაჯდომა ხორციელდება თავისუფალი დატვირთვით, ოდნავ წინ უნდა დაიხაროთ. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ წონასწორობის დაკარგვა.

გასათვალისწინებელია, რომ ტანი მუდამ თეძოებთან ერთად მოძრაობს, მოძრაობს სხეულის სიმძიმის ცენტრი მუხლებისკენ. მისი მოძრაობის ამპლიტუდა განისაზღვრება ბარძაყის შიდა და ზურგის კუნთების სიძლიერით. საუკეთესო ვარიანტი იქნება უწყვეტი მოძრაობა ყოველგვარი შერყევის გარეშე, წონასწორობის შესანარჩუნებლად ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე.

აღჭურვილობის მართვა და ხელის პოზიცია

თუ თქვენ იყენებთ რაიმე სახის სპორტულ აღჭურვილობას ჩაჯდომისთვის, თქვენთვის სასარგებლო იქნება იმის ცოდნა, თუ როგორ სწორად დაჯექი წვერით - ყველაზე გავრცელებული ატრიბუტი, რომელიც გამოიყენება სავარჯიშოების შესასრულებლად. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გახსოვდეთ წვერის სწორი პოზიცია. მისი მდებარეობის იდეალური ადგილია ტრაპეციის კუნთებზე, მეშვიდე ხერხემლის მახლობლად. თუ ბარი უფრო მაღლა მდებარეობს, ამან, დისკომფორტის გარდა, შეიძლება ზიანი მიაყენოს ხერხემლს. ზოგიერთ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შემოიხვიოთ პირსახოცი ბარის გარშემო. ამასთან, არ უნდა გააკეთოთ მისი ფენა ძალიან სქელი (ამამ შეიძლება გამოიწვიოს მასის ცენტრის ცვლილება და გაართულოს ვარჯიშის დროს წონასწორობის შენარჩუნება). თუ დისკომფორტს განიცდით, ხელები ოდნავ შეაერთეთ, ეს გამოიწვევს მხარდაჭერის უფრო დიდ ადგილს და მხრებზე ზეწოლის შემსუბუქებას. თუ სპორტსმენი ზედმეტად ფართოდ უჭირავს ბარს, მაშინ ამ შემთხვევაში ის ეყრდნობა არა ხელებს, არამედ მხრებს და წონა კონცენტრირებულია ორ წერტილზე.

ვისაც უნდა იცოდეს, როგორ სწორად დაჯდეს შტანგა, გამოადგება იმის ცოდნა, თუ რა მდგომარეობაში უნდა იყოს ხელები. უპირველეს ყოვლისა, მჭიდში ცერა თითები ყველა დანარჩენზე უნდა იყოს მოთავსებული, ხოლო თავად ხელი უნდა იყოს სიმეტრიული ხერხემლის მიმართ. ყველაზე გავრცელებული შეცდომები, რომლებსაც დამწყებთათვის უშვებენ, არის ხელების გადაადგილება დისკებისკენ, ასევე მათი გადაგდება ბარზე. ექსტრემალური ექსპერტები არ გირჩევენ არც ერთის და არც მეორის გაკეთებას - ზოლი დიდი ალბათობით ბრუნავს და შედეგი იქნება დაცემა და შესაძლო დაზიანება. საუკეთესო გამოსავალია ცენტრთან ახლოს დარჩენა და იდაყვებით ქვემოთ, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ მხრის ბრუნვა.

ძალიან ხშირად, დამწყებთათვის ქუსლების ქვეშ რაღაცას დებენ, რათა იატაკის ქვეშ აწიონ. ეს ამარტივებს წონასწორობის შენარჩუნების პროცესს, ანაზღაურებს სახსრების მოქნილობის ნაკლებობას და პრობლემის გადაწყვეტა იქნება მათთვის, ვინც ნორმალურად ვერ ახერხებს ვარჯიშებს, მაგრამ უნდა ისწავლოს სწორად ჩაჯდომა. სახლში ამის გაკეთება არც ისე რთული იქნება, თუ სპორტდარბაზში სიარული არ შეგიძლია. ამასთან, გამოცდილი სპორტსმენები გვირჩევენ, არ გაიტაცოთ ქუსლის ბალიშებით, რადგან ამ შემთხვევაში მუხლები უფრო ძლიერად იხრება იმავე ჩახშობის სიღრმეზე და ამის შედეგად ისინი შორს მოძრაობენ წინ, რაც მაინც ქმნის წონასწორობის დაკარგვის რისკს.

შესრულების სიჩქარისა და სწორი სუნთქვის შესახებ

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ნელი ტემპით, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. მთავარია კონცენტრირება მოახდინოთ ყველა ტექნიკური მოთხოვნის ზუსტად დაკმაყოფილებაზე. კატეგორიულად აკრძალულია აწევისას რაიმე ხტუნაობის გაკეთება, მით უმეტეს, ხტუნვა. ყველა ტექნიკის შესასწავლად საჭიროა ნელი, გლუვი მოძრაობები. დროთა განმავლობაში, სიჩქარე შეიძლება გაიზარდოს, მაგრამ ფანატიზმის გარეშე. პირველ რიგში, თქვენ შეგიძლიათ დაკარგოთ წონასწორობა ჩაჯდომისას და სერიოზულად დაშავდეთ. ეს განსაკუთრებით ეხება მუხლის სახსრებს. მეორეც, თქვენთვის მნიშვნელოვანია ხარისხი და არა რაოდენობა, ამიტომ მნიშვნელოვანია იცოდეთ როგორ სწორად დაჯექი. წონის დასაკლებად, თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ სიჩქარის იმედი, რადგან სპორტსმენებს ეს სჭირდებათ კუნთების მასის ასაშენებლად. ცხიმის დასაწვავად ვარჯიში ნელა უნდა შეასრულოთ.

ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ჩახშობის დროს სუნთქვა. თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ მაქსიმალური ჩასუნთქვის დაახლოებით სამი მეოთხედი, შეიკავოთ სუნთქვა ჩაჯდომისას, ადექით და ამოისუნთქეთ. სუნთქვის ეს ტექნიკა საშუალებას აძლევს აბს, დაეხმაროს ხერხემლისა და ტანის სტაბილიზაციას, ხოლო უსაფრთხოდ აშენებს უფრო ძლიერ კუნთებს და წვავს ცხიმს. გარდა ამისა, არ დაგავიწყდეთ, რომ სუნთქვის რიტმი უნდა შეინარჩუნოთ ჩაჯდომებს შორის ინტერვალში.

სკუტები გოგონებისთვის

ერთი შეხედვით შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ ჩაჯდომა ერთნაირია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ეს თითქმის მართალია, მაგრამ ერთი მნიშვნელოვანი შესწორებით: ქალები არ უნდა იჯდნენ ღრმად ორი ძირითადი მიზეზის გამო:

• დაბალ ჩაჯდომისას საგრძნობლად იმატებს დატვირთვა მუხლის სახსრებზე. ეს არ იწვევს ზიანს, მაგრამ იცვლება ხრტილისა და ძვლების გარეგნობა. შედეგი არის საეჭვო გარეგნობის მუხლები თხელი ფეხების ნაცვლად.
• როდესაც ღრმად იჯექით, მენჯის ორგანოებზე, საშვილოსნოს ყელის ჩათვლით, წნევა იზრდება. თუ თქვენ გააკეთებთ 10-20 ჩაჯდომას, ეს არ არის საშინელი, მაგრამ მოძრაობების მუდმივად ფართო სპექტრი ხელს უწყობს ვარიკოზული ვენების განვითარებას კაპილარული გემების შეკუმშვის გამო.

რომელი სავარჯიშოებია ყველაზე ეფექტური და როგორ სწორად ჩაჯდომა წონაში დასაკლებად, ვარჯიშის შედეგად საოცნებო სხეულის მოსაპოვებლად? მოდით შევხედოთ ამას.

მხრებზე შტანგით ჩაჯექით

ამ ვარჯიშის მიზანია ოთხთავის კუნთების ოთხივე თავში ძალისა და მასის ამაღლება. აქ ასევე ჩართულია ზურგისა და დუნდულების კუნთები. ეს სავარჯიშო კარგი პასუხია კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად. კონდახისთვის კი ის არც თუ ისე ეფექტურია, ვინაიდან მასში გლუტალური და წელის კუნთები საკმარისად არ მუშაობს სასურველი შედეგის მისაღწევად.

მისი იდეალური განხორციელება შედგება კლასიკური squats ერთად შტანგა გარეშე მოხრილი წინ იდეალურად სწორი უკან. თუმცა, პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ მხოლოდ პატარა სპორტსმენებს შეუძლიათ ამის გაკეთება. ამის მიუხედავად, თქვენ უნდა შეეცადოთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ სხეულის წინ დახრილობა.

სუმოს ჩაჯდომა

ეს სავარჯიშო უზრუნველყოფს ძლიერ ძირითად მუშაობას ქვედა სხეულის კუნთების მთელ ჯგუფზე. ეს შესანიშნავია მათთვის, ვისაც სურს იცოდეს, თუ როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად. დუნდულოების, წელის კუნთებისა და ოთხთავის შიდა ნაწილისთვის რეკომენდებულია მისი კომპლექსში ჩართვა, რადგან ამ ჩაჯდომებით იღებენ უმძიმეს წონას, კუნთების უდიდესი რაოდენობა ჩართულია მუშაობაში მინიმალური დატვირთვით. მუხლები. თუმცა, ეს მოითხოვს კარგად გაწვრთნილ ზურგის კუნთებს. ამიტომ ექსპერტები ხერხემლის დასაცავად სპეციალური ვარჯიშების გაკეთებას გირჩევენ.

ნაწილობრივი squat (ნახევრად squat)

ჩაჯდომის ეს ტიპი გულისხმობს ვარჯიშის შესრულებას ჩვეულებრივზე დიდი დატვირთვით, ამავდროულად ხელს უწყობს დატვირთვის შემცირებას მუხლის სახსრებზე და ზურგის ქვედა ნაწილში. მასში მოძრაობა იდენტურია კლასიკური და სუმოს ჩაჯდომისა, მაგრამ თქვენ უნდა დაიწიოთ ზედაპირულად (ერთი მეოთხედით ან მესამედით, მაქსიმუმ მოძრაობის ამპლიტუდის ნახევარით).

Plie squat

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ბარძაყის შიდა ნაწილის ეფექტურად ვარჯიშს. ისინი, როგორც წესი, კეთდება იმ შემთხვევაში, თუ მუხლები მოძრაობს ფეხის დაჭერის და რეგულარული ჩაჯდომის დროს, რაც იმის ნიშანია, რომ შიდა ოთხთავის კუნთები საკმარისად არ არის განვითარებული და, შესაბამისად, არსებობს ასეთი ჩაჯდომის საჭიროება. უნდა აღინიშნოს, რომ მათი შესრულების ტექნიკა რთულია და კარგ კოორდინაციას მოითხოვს. ამ მიზეზით, დამწყებთათვის უკეთესია გააკეთონ სკვატები სმიტის აპარატის გამოყენებით.

Sissy squat

ეს სავარჯიშო განკუთვნილია ქვედა კვადრიცეპსის დასამუშავებლად სხვა კუნთებისგან იზოლირებულად. შესასრულებელი მოძრაობა იდენტურია მჯდომარე ფეხის გაფართოებისა, ასე რომ, ის შესანიშნავად მოერგება ნებისმიერ სავარჯიშო პროგრამას კვადრიცეპსის განვითარებისთვის. თუ რაიმე მიზეზით იღებთ იძულებით შესვენებას გაკვეთილებიდან (შვებულება ან მივლინება), ეს იქნება პრობლემის შესანიშნავი გადაწყვეტა და დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა, სანამ ბოლომდე ვერ შეძლებთ ჩართულობას.

ჩაჯდომა ტრაპის ზოლით

ამ ტიპის ჩაჯდომა შესანიშნავი გამოსავალი იქნება ყველასთვის, ვისაც სურს ამ პოპულარული სპორტული ინვენტარით ივარჯიშოს, მაგრამ არ იცის, როგორ სწორად დაჯექი წვერით. ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს გლუტალური კუნთების და ოთხთავის გაძლიერებას. გარდა ამისა, ვითარდება ზურგის ტრაპეციული კუნთებიც.

უნდა აღინიშნოს, რომ ეს squats არ არის ძალიან გავრცელებული, რადგან მათ სჭირდებათ სპეციალური ხაფანგის ბარი, მაგრამ არ საჭიროებს დენის ჩარჩოებს ან თაროებს. ასევე, ეს ჩაჯდომები რეკომენდებულია მათთვის, ვინც ვერ იყენებს კლასიკურ ტექნიკას ხერხემლის პრობლემების გამო. თუ თქვენ არ გაქვთ ჩატი ბარი, მაშინ ეს ასევე არ არის პრობლემა. ეს ჩოჩქნები შესანიშნავი ვარიანტი იქნება, თუ როგორ სწორად ჩაჯდომა ჰანტელებით, რადგან შტანგის შეცვლა შესაძლებელია მათით ყოველგვარი დანაკარგის გარეშე, უბრალოდ ვარჯიშის დროს მისი აკრეფით - მკვდარი აწევისა და შტანგათ ჩხვლეტის კომბინაცია. უპირატესობა ის არის, რომ ის არ აყენებს იმდენ სტრესს ზურგის კუნთებზე, რაც საშუალებას გაძლევთ ჩაჯდეთ იდეალურად სწორი ზურგით.

ამ სავარჯიშოების გარდა, არსებობს მრავალი სხვა. ისინი შესრულებულია სხვადასხვა სპორტული ინვენტარით და სხვადასხვა ტრენაჟორების გამოყენებით. თითოეული მათგანი მიზნად ისახავს კუნთების ცალკეული ჯგუფების შემუშავებას. თქვენ უბრალოდ უნდა გესმოდეთ, რა უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ მიიღოთ როგორც სარგებელი, ასევე სიამოვნება გაკვეთილებიდან. თქვენ უნდა ისწავლოთ სწორად დაჯდომა. გოგონები, რომელთაც სურთ წონაში დაკლება, არ უნდა გაიტაცონ ღრმა სწრაფ ჩაჯდომით, ხოლო მამაკაცებმა, რომელთაც სურთ კუნთების მასის აშენება, უპირატესობა უნდა მიანიჭონ მათ და ასევე შეიცავდნენ თავიანთ კომპლექსში სიძლიერის კომპონენტის მქონე სკუტებს. მაგრამ რა მიზანს არ უნდა მისდიო, მთავარია მისი მიღწევა! ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ვარჯიშის დაწყება.

ზაფხული ნახტომებით ახლოვდება. და ეს არის მოკლე კალთები, შორტები და საცურაო კოსტიუმები... უბრალოდ ვერ ვიტან ზამთრის შემდეგ ათასი ტანსაცმლის ჩამოცლას! მაგრამ მზად ვართ მოვლენების ასეთი შემობრუნებისთვის? ზამთარში დაგროვილი კილოგრამები გვაფიქრებინებს იმაზე, თუ რას გამოვაჩენთ სანაპიროზე: ლამაზ და შერბილებულ უკანალს თუ მასზე ფორთოხლის ქერქს.

დროა დილა დაიწყოთ არა ყავით, არამედ ვარჯიშით. მაგრამ თუ ჯიუტად არ გინდა სპორტდარბაზში სიარული? მოდით ვისწავლოთ სახლში! და იმისათვის, რომ თავიდან ავიცილოთ შეცდომები, რომლებსაც ყველა დამწყები უშვებს, ჩვენ გადავწყვიტეთ ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა დავჯექი სწორად დუნდულების ასაწევად - ეს, პირველ რიგში, გოგოებისთვის იქნება საინტერესო, მაგრამ ეს სახელმძღვანელო ასევე შესაფერისი იქნება ბიჭებისთვის, თუმცა მცირე ცვლილებებით. .

ვარჯიშის წინ გათბობთ?

როგორ დავრწმუნდეთ, რომ თქვენი ვარჯიშები ეფექტურია

შემთხვევები, როდესაც გოგონა აქტიურად მუშაობს დუნდულოების მიდამოში რელიეფის შესაქმნელად, მაგრამ შედეგს არ იღებს ერთი ან ოთხი თვის შემდეგ, სამწუხაროდ, იშვიათი არ არის და ბევრი იმედგაცრუებულია და რამდენიმე კვირის შემდეგ უარს ამბობს შემდგომ მუშაობაზე. მაგრამ თუ squats ნამდვილად არ არის ეფექტური, მაშინ როგორ ახსნათ ლამაზი უკანალი გოგონების სპორტდარბაზში? არა, მაგია არაფერ შუაშია, არის უფრო რეალური ახსნა: კუნთები იწყებენ ამოტუმბვას მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიში ტექნიკურად სწორად შესრულდება. და არსებობს მკაფიო წესები, რომლებიც უნდა იცოდე და დაიცვას. აქედან გამომდინარე, ჩვენ პირველ რიგში მომზადების წესებს და squat ტექნიკას გადავხედავთ.

1. წინასწარი დათბობა. კუნთების გახურების გარეშე, თქვენ ვერ დაიწყებთ ვარჯიშს! და ეს არც კი არის საშინელ ტკივილზე, რომელიც ხელს შეგიშლით დიდი ხნის განმავლობაში ვარჯიშისგან. გახურების გარეშე ვარჯიში თითქმის 100%-ით არის მიდრეკილი დაზიანებების მიმართ. მაშასადამე, მოდით, წესად გამოვიყენოთ გაკვეთილების დაწყება 15 წუთიანი ვარჯიშით, რათა სრულად მოვემზადოთ უფრო სერიოზული ვარჯიშისთვის.
2. გლუვი უკან. მაშინვე მახსენდება ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილები, სადაც როგორც გვინდოდა ვიხრებოდით და ვტრიალდით. ძალიან ფრთხილად უნდა უყუროთ ზურგს, განსაკუთრებით ადრეულ ეტაპებზე, როდესაც ჩაჯდომის ტექნიკა ჯერ არ არის მიყვანილი ავტომატიზაციამდე. სისტემატური ვარჯიშის დროს, ნებისმიერი დამატებითი მოხრა არის პირდაპირი გზა ხერხემლის დაზიანებისკენ ან, საუკეთესო შემთხვევაში, კუნთების დაძაბვისკენ. ამიტომ ჯერ ვამოწმებთ პოზას, წელის ზონის მრუდს, რომელიც აუცილებლად უნდა იყოს და მხოლოდ ამის შემდეგ ვიწყებთ მუშაობას.
3. გლუვი თავი. ეს წერტილი პირდაპირ კავშირშია წინასთან, რადგან თავის დახრით, მაშინვე მიიღებთ მოხრილ ზურგს და ეს ემუქრება წონასწორობის დაკარგვას, შემდეგ კი ასპროცენტიან დაზიანებას. გვჭირდება ეს? უფლება. ამიტომ, ჩვენ ვიყურებით პირდაპირ ჩვენს წინ ან ოდნავ ზევით, წარმოვიდგენთ ჩვენს თვალწინ ადამიანი, რომელიც ჩვენზე ერთი თავით მაღალია. მაგრამ ჩვენ არ ვცდილობთ ძალიან, რადგან თუ ნიკაპს მაღლა ავწევთ, შეიძლება დავკარგოთ ჩვენი ძვირფასი წონასწორობა.
4. ფეხებისა და მუხლების მიმართულება უნდა ემთხვეოდეს. პირველ ეტაპზე საკმაოდ რთული იქნება მუხლები არ შეაერთოთ, რადგან ისინი შეხვედრისკენ ისწრაფვიან. მაგრამ თუ დროულად არ ისწავლით ამ მომენტის კონტროლს, შეიძლება სერიოზული დაზიანება განიცადოთ, რადგან ამ მდგომარეობაში დატვირთვა მისი უშუალო დანიშნულების ადგილიდან მუხლზე გადადის. მინუსი არის ორმაგი - ჯერ კიდევ დაბნელებული უკანალი და დაზიანებული მუხლები.
5. მუხლები ქუსლების დონეზეა. თქვენი მუხლების დაზიანების კიდევ ერთი საიმედო გზაა ჩაჯდომის დროს მათი ფეხის თითებზე გადატანა. სწორი ჩაჯდომა ხორციელდება კონდახის მაქსიმალურად უკან გადაწევით და მხოლოდ ამ შემთხვევაში მუშაობს კუნთები. ამიტომ, ჩვენ ვზრუნავთ, რომ ქუსლებსა და მუხლებს შორის პერპენდიკულარი ჩამოყალიბდეს.
6. ფეხები მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა ვარჯიშის პროცესში, როდესაც ქუსლის ნაცვლად დატვირთვა გადადის ფეხის თითზე და ქუსლები იგზავნება თავისუფალ ცურვაში. თუ გსურთ თქვენი ხბოების ამოტუმბვა (და ეს ხდება წონის გადაცემის პროცესში), მაშინ შეარჩიეთ ამისთვის უფრო ეფექტური კომპლექსები. მაგრამ ჩვენ გვინდა ლამაზი უკანალი, რაც ნიშნავს, რომ ქუსლები უფრო მყარად უნდა დავაჭიროთ იატაკს.
7. მოდით ვუყუროთ ჩვენს სუნთქვას. ჩვენ ისე ვართ შექმნილნი, რომ ოდნავი დატვირთვის დროს ვიწყებთ სუნთქვის შეკავებას, ხანდახან ისე, რომ ამას ვერც კი ვამჩნევთ. შედეგი არის ქოშინი, ჰიპერემია, თავბრუსხვევა. გამოცდილ სპორტსმენებს შორის ეს პრაქტიკულად არ შეინიშნება ერთი მარტივი მიზეზის გამო - ისინი ყოველთვის აკონტროლებენ სუნთქვას. ფორმულა ძალიან მარტივია: ჩაისუნთქეთ ცხვირით დაღმართზე და ამოისუნთქეთ პირით აღმართზე. ყველა.
8. შევინარჩუნოთ სწორი რიტმი. არ არის საჭირო ზედმეტი ხრტილების გაკეთება, ყველა მოძრაობა ზუსტად უნდა იყოს მორგებული. დაღმართზე 3-4 წამს ვატარებთ, ასვლაზე კი ზუსტად ნახევარს.
9. ჩაჯდომის სიღრმე. მნიშვნელოვანი წესი, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ squats - ეს არის მინიმუმი იმისათვის, რომ მიხვიდეთ თქვენი კონდახისა და მუხლების პარალელურად და იდეალურად უნდა ჩამოწიოთ ის რაც შეიძლება ახლოს იატაკთან. კუნთები იწყებს რხევას მხოლოდ პარალელურად მიღწევის შემდეგ. თუ თავიდანვე ვერ აკონტროლებთ ამ მომენტს, შეგიძლიათ აიღოთ შესაფერისი სიმაღლის პატარა სკამი ან სკამი. როგორც კი შევეხებით, ავწევთ.
10. ზევით ოდნავ მოხრილი ფეხები. კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა არის სრულიად პირდაპირ ადგომა. ამ გზით ჩვენ დამატებით და სრულიად არასაჭირო სტრესს ვაყენებთ ჩვენს სულგრძელ მუხლებსა და ხერხემალზე.

ისე, ბოლო, ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი არის დატვირთვის პროგრესი. მიდგომების სტაბილური რაოდენობით, გარკვეულ მომენტში კუნთები წყვეტს მუშაობას და ჩვენ ვწყვეტთ შედეგებს.

გაზრდილი დატვირთვა

როგორც დამწყებთათვის, ჩვენ უნდა დავეუფლოთ ჩაჯდომის სათანადო ტექნიკას. მაგრამ როდესაც ის დახვეწილია პატარა დეტალებამდე, თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა. დროა ვისაუბროთ უფრო რთულ და, შესაბამისად, უფრო ეფექტურ ვარჯიშზე, რაც არის squats ერთად dumbbells.ეს არის ერთგვარი შუალედური ეტაპი, რომელიც დაგეხმარებათ ორი პრობლემის პარალელურად გადაჭრაში: კუნთების ეფექტურად ამოტუმბვა და სხეულის მომზადება უფრო სერიოზული ვარჯიშისთვის. გარდა ამისა, ეს იდეალური ვარიანტია სახლის ვარჯიშისთვის, რადგან ჰანტელები იაფია და დიდ ადგილს არ იკავებს.

წონებთან მუშაობას აქვს საკუთარი მახასიათებლები და ოდნავ განსხვავდება კლასიკური ჩაჯდომისგან:

• მთავარი განსხვავება არის ფეხების განლაგებაში, რომელიც უნდა იყოს განლაგებული მხრების სიგანეზე 1,5-ჯერ მეტი მანძილზე;
• თითები უნდა იყოს მიმართული გარედან;
• არ დაივიწყოთ მუხლებზე, რომლებიც წინდების მიმართულებას აორმაგებს;
• კონდახი იკეცება რაც შეიძლება უკან;
• საწყის პოზიციაზე დაბრუნება ხდება რაც შეიძლება შეუფერხებლად.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში წონის გარეშე. როგორც კი ჩვენ შევიმუშავებთ ტექნიკას (ის სრულად შეესაბამება ზემოთ აღწერილ წესებს), შეგიძლიათ აიღოთ ჰანტელი. დიახ, დიახ, თავიდან მხოლოდ ერთი. წონას თანდათან გავზრდით. დატვირთვის მატება უნდა მოხდეს ორი გზით: ჩაჯდომის რაოდენობის გაზრდა + წონის გაზრდა. ეს ხდება ამ სქემის მიხედვით:

• ვიწყებთ ჩაჯდომას დამატებითი წონის გარეშე, მაგალითად, 25-ჯერ. ჩვენ ვმუშაობთ ტექნიკაზე. როდესაც ჩაჯდომის ეს რაოდენობა ჩვენთვის ადვილია, ჩვენ ვიწყებთ მიდგომების რაოდენობის გაზრდას, მიზნად ისახავს 50 რიცხვს. შესრულებულია. წონის დამატების დროა.
• ჩვენ ვიწყებთ 50 squats + dumbbell. ადვილად? მიდგომების რაოდენობის დამატება. 75-მდე მიაღწიეთ? დაამატეთ წონა.

და ასე შემდეგ ყოველთვის. ჩვენი ყოველთვიური პროგრამამოიცავს პროგრესს 25-დან 250 სკვატამდე. მაგრამ კიდევ, არ დაგავიწყდეთ, რომ საუბარია მხოლოდ ტექნიკურად გამართულ ჩაჯდომებზე! სანამ ჩვენი ტექნიკა არ დასრულდება ოდნავ მოძრაობამდე, ჩვენ ვერ გადავალთ შემდეგ დონეზე არავითარ შემთხვევაში! გახსოვდეთ, ჩვენ ვმუშაობთ ხარისხისთვის და არა რაოდენობისთვის. და 25 სწორი ჩაჯდომა გაცილებით ეფექტური იქნება ვიდრე 250 არასწორი. ამავე დროს, არ დაივიწყოთ დასვენება. თქვენ უნდა იმუშაოთ შემდეგი გრაფიკით: 3 დღე ვარჯიში, 1 დღე დასვენება.

ახლა კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი: როგორ დაიჭიროთ ჰანტელები. უმარტივესი და უსაფრთხო გზაა მისი დაჭერა სხეულის გასწვრივ გაშლილი ხელებით. ის ოპტიმალურია დამწყებთათვის, მაგრამ თუ დროთა განმავლობაში გინდათ, რომ დავალება საკუთარ თავს გაურთულოთ, შეგიძლიათ წონა მკერდის დონეზე გადაიტანოთ. ამის შემდეგ ბევრად გაგიადვილდებათ შტანგაზე მუშაობაზე გადასვლა.

და ბოლოს, მოდით ვისაუბროთ დროზე. მინდა დაგამშვიდოთ იმით, რომ ერთი თვის შემდეგ თქვენ შეძლებთ ელასტიურ უკანალზე მოფერებას, მაგრამ ჩვენ ამას არ გავაკეთებთ. რა თქმა უნდა, რეგულარული ინტენსიური ვარჯიშით, აღარ გაინტერესებთ , squats ეხმარება დუნდულოების აშენებას? , რადგან შედეგები აშკარა იქნება. მაგრამ ლამაზი, ბრაზილიური კონდახის შესაქმნელად დაგჭირდებათ თვეების შრომა საკუთარ თავზე. და არ არსებობს ამის გაკეთება სათანადო კვების გარეშე. რა ქნა, ბუნებასთან კამათი რთულია, მაგრამ შესაძლებელია.

დუნდულოებისთვის მოცულობისა და ლამაზი ფორმის მისაცემად ერთ-ერთი ეფექტური ვარჯიშია ჩაჯდომები. თქვენ შეისწავლით, თუ როგორ უნდა ჩაჯდეთ სწორად დუნდულო კუნთების ამოტუმბვის მიზნით და რა დამატებითი ვარჯიშები დაგეხმარებათ ლამაზი ფორმის მიღებაში. კუნთების სტრუქტურის, ფუნქციების და სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის ცოდნა, შეგიძლიათ მარტივად მიაღწიოთ კონდახის სასურველ ელასტიურობას და მოცულობას.

ანატომიური სტრუქტურა

გლუტალური კუნთები მიეკუთვნება უკანა ზედაპირს და მოიცავს: gluteus maximus, gluteus medius და minimus. gluteus minimus მდებარეობს gluteus maximus-ის ქვეშ, რომელიც იკავებს დუნდულოების უმეტეს ნაწილს. gluteus maximus კუნთების ფუნქციაა ტანის გასწორება, ასევე ფეხების უკან და გვერდზე გადაწევა. მცირე და საშუალო ფუნქციები მხოლოდ ფეხების გვერდზე გადატანაა. gluteus maximus, უფრო მეტად, შედის ტანის გაფართოებაში ვარჯიშების დროს, როგორიცაა:

• squats ერთად barbell ან dumbbells;
• ლუნგები;
• რუმინული დედლიფტი;
• დედლიფტი;
• მხრებზე წვერათი მოხრილი.

შუა და მინიმუსის კუნთები მუშაობენ შემდეგი დატვირთვით:

• ფეხის აწევა მანქანაში ჯდომისას;
• დგომის ფეხის გატაცება მანქანის ბერკეტით;
• ქვედა ბლოკიდან ფეხი გვერდზე გადაწიეთ;
• გვერდით წოლისას ფეხი გადაატრიალეთ.

რა სარგებელი მოაქვს squats-ს?

ეს ვარჯიში იყენებს კუნთების დიდ რაოდენობას, აუმჯობესებს ფიზიკურ მდგომარეობას და აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. ჩაჯდომის გაკეთებით თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ არა მხოლოდ გლუტალური კუნთის ლამაზ ფორმებს, არამედ გააძლიეროთ ზურგისა და მუცლის კუნთები. ვარჯიში უზრუნველყოფს ზეწოლას გულმკერდში, რაც აუმჯობესებს სასუნთქ სისტემას, აჯერებს ორგანიზმს მეტი ჟანგბადით.

შესაძლებელია თუ არა დუნდულების ამოტუმბვა ჩაჯდომით?

იმის გათვალისწინებით, რომ დუნდულები ჩართულია ტანის გასწორებაში, ჩაჯდომა ერთ-ერთი საუკეთესო მეთოდია დუნდულის კარგად ამოტუმბვისთვის. და რაც უფრო დაბალია ჩაჯდომები, მით უკეთ მუშაობს გლუტალური კუნთები და მით უფრო ეფექტურია ვარჯიში ელასტიური დუნდულოებისთვის.

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ! იმისათვის, რომ დუნდულოები ძლიერი იყოს, სიმძიმეები უნდა აწიოთ. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ ვარჯიში კუნთების მასის გასაზრდელად, 8-დან 12-მდე გამეორებით ერთი მიდგომით. მიდგომებს შორის საჭიროა 1-2 წუთის დასვენება. ტვირთის წონა საკმარისად მძიმე უნდა იყოს, რომ არ გქონდეთ საკმარისი ძალა 12-ზე მეტი გამეორების შესასრულებლად, ეს არის ვარჯიშის ეფექტურობა. მაგრამ უმჯობესია ტექნიკის დაუფლება მსუბუქი წონებით დაიწყოთ, თანდათანობით დაემატოთ დატვირთვა თითოეულ ვარჯიშს.

შტანგით ჩაჯდომის შესრულების ტექნიკა

1. მოათავსეთ ბარი მხრის დონეზე სპეციალურ დენის ჩარჩოში. მიუახლოვდით ბარს ზურგით, მოათავსეთ ზოლი ტრაპეციის ზედა ნაწილზე, არავითარ შემთხვევაში არ დაადოთ წონა საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებზე;
2. თაროებიდან შტანგის ამოღების შემდეგ, გადადგით ორიოდე ნაბიჯი უკან, დადგით ფეხები მენჯის სიგანეზე. წინდები ერთმანეთის პარალელურად, ან ოდნავ დაშორებულია ერთმანეთისგან. ნიკაპი ოდნავ აწეულია ისე, რომ მაღლა შეხედოთ;
3. ჩაისუნთქეთ: ნელა ჩაჯექით, თეძოები ჰორიზონტალურად ჩამოწიეთ. მუხლები ქმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს და მუხლები არ უნდა სცდებოდეს ფეხის თითებს, რადგან ეს დააზიანებს მუხლის სახსარს. მზერა ზევით არის მიმართული, ზურგი სწორია, მხრის პირები შეკრული. იდაყვები ოდნავ უკან არის მიმართული.

გახსოვდეს! ზურგის ქვედა ნაწილი არ არის მომრგვალებული და სხეული ძალიან არ იხრება წინ. ჩვენ ვჭიმავთ კუდს უკან - ეს სავალდებულოა გლუტალური კუნთების ზრდის ტექნიკის შესრულებისას, ეს ზრდის კუნთის დაჭიმვას.

1. ამოსუნთქვა: გლუტალური კუნთების მეტი ძალის გამოყენებით ვასრულებთ უფრო სწრაფ აწევას, ვასწორებთ მუხლებს და ვასწორებთ ტანს. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას, მიზანშეწონილია მუხლები მთლიანად არ გაისწოროთ, რათა მოეხსნათ დატვირთვა მუხლებზე.

დუნდულოების სახეები სახლში, დუნდულოების სწრაფად გაზრდისთვის

კლასიკური საკუთარი წონით

ვარჯიში ძირითადად ამუშავებს gluteus maximus-ს, quadriceps femoris-ს და შემაერთებელ კუნთებს. საკუთარ წონასთან მუშაობისას წელის ექსტენსორი და ბირთვი ნაკლებად იტვირთება. ჩაჯდომა ყველაზე მნიშვნელოვანი და რთული ვარჯიშია ფიზიკურ კულტურაში, ამიტომ ორგანიზმი ამისთვის კარგად უნდა იყოს მომზადებული. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ტანის წონით ჩაჯდომა დაუყოვნებლივ, სათანადო ტექნიკის პრაქტიკით, მაშინაც კი, თუ დამწყები ხართ. მაგრამ სათანადო მომზადებისთვის საჭიროა ყველა კუნთის ტონუსის მოწესრიგება, შემდეგ გარკვეული პერიოდის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ წვერაზე ჩაჯდომებზე. ამიტომ, წონით ჩაჯდომა კარგია ტექნიკის გასაგებად და კუნთების გასაძლიერებლად, მაგრამ ამ გზით მოსახვევების აწყობას ვერ შეძლებთ.

Ღრმა

ღრმა ჩაჯდომები, სადაც მენჯი იატაკის პარალელურად ქვევით ეშვება და მუხლებზე მწვავე კუთხეს ქმნის, საუკეთესოდ იტვირთება gluteus maximus და gluteus medius კუნთები. ასევე, დატვირთვის დროს ჩართულია ბარძაყის ოთხთავიანი, ზურგის, აბსუქის და შემაერთებელი კუნთები. ეს არის ღრმა ჩაჯდომა, რომელსაც შეუძლია მეტი დატვირთვა მოახდინოს დუნდულოებზე, რადგან ისინი პირველები ერთვებიან, როდესაც ტორსი გასწორდება. ასევე იზრდება მოძრაობის დიაპაზონი, რაც უზრუნველყოფს კუნთების დიდ დაძაბულობასა და ძალისხმევას. დუნდულების გასაზრდელად რეკომენდებულია უფრო ღრმად ჩაჯდომა, ვიდრე კლასიკური ვერსიით. ვარჯიში ტარდება იმ პირობით, რომ ტერფები საკმარისად მოქნილი იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ღრმა ჩაჯდომა შეუძლებელი იქნება ფიზიოლოგიის თავისებურებების გამო.

ვიწრო პოზიციით

ფეხების ეს განლაგება დაყენებულია მხრების სიგანეზე, არც ისე ახლოს, ეს უზრუნველყოფს სხეულის სტაბილურ მდგომარეობას. ჩართულია შემდეგი კუნთები: ბარძაყის ოთხკუთხედი, gluteus maximus და medius, შემაერთებელი, ზურგის ქვედა და მუცლის კუნთები. ამ ვარიანტში გლუტალური კუნთები ოპტიმალურად არის დამუშავებული. მაგრამ აუცილებელია მორფოლოგიური თავისებურებების გათვალისწინება: ბარძაყის სიგრძე, ტერფების მოქნილობა, ლიგატები, სხეულის სიგრძე. ინდივიდუალური მახასიათებლებით, შეიძლება რთული იყოს ამ ვარიანტის განხორციელება. აქედან გამომდინარე, შეგიძლიათ ფეხები ოდნავ უფრო განიერ, პარალელურად მოათავსოთ ან ოდნავ გამოხვიდეთ. მაშინ პოზიცია უფრო სტაბილური იქნება და კუნთები სათანადოდ დაიტვირთება. მთავარია, იჯექი მანამ, სანამ თეძოები ჰორიზონტალურად არ გასწორდება.

სუმო

სუმოს ან ფართო squats მოიცავს gluteus maximus და medius, quadriceps femoris, adductor major და longus და gracilis კუნთებს. ფეხების ფართო პოზიცია ამ ვერსიაში უზრუნველყოფს დატვირთვას ბარძაყის შემაერთებელ კუნთებზე, რაც უფრო ძლიერად მუშაობს ამ ჯგუფებზე, ვიდრე კლასიკური squats. ეს ვარჯიში უნდა იყოს სავარჯიშოების ნაკრების ნაწილი, მაგრამ არ უნდა იყოს ერთადერთი და ხშირად განმეორებადი, რადგან შესამჩნევად ზრდის ბარძაყის შიდა ფორმას.

კურცი

სავარჯიშო ასევე ცნობილია როგორც ჯვარედინი ლანგები. დატვირთვის ძირითად ნაწილს იღებენ gluteus maximus და medius და ბარძაყის ოთხთავის კუნთები. დამატებით: ბარძაყის, აბს, ზურგის, ნახევრადტენდინოსური და ნახევრადმემბრანული კუნთები. ლუნგები შესანიშნავი დამატებაა squats-ისთვის ფეხის პროგრამაში და ამ ვარჯიშის მრავალი ვარიაცია არსებობს. ასეთი დატვირთვის განხორციელების მნიშვნელოვანი პირობაა მოქნილი სახსრები. ვარჯიში კარგად ჭიმავს გლუტალურ კუნთს.

ჰანტელებით ან კეტბელებით

ჰანტელებით ჩაჯდომის ტექნიკა იგივე რჩება, რაც შტანგით კლასიკურ ჩაჯდომისას; იგივე კუნთები მუშაობს. მაგრამ ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ ის არ ექვემდებარება ხერხემალს შეკუმშვას. ხერხემლის დაზიანებები, გადაადგილება, ოსტეოქონდროზი, მალთაშუა თიაქარი უკუჩვენებაა მხრებზე სიმძიმით ჩაჯდომისთვის. ამიტომ, ამ ტიპის დატვირთვა კარგი ალტერნატივა იქნება შტანგას.

პლიე

სავარჯიშო ფართოდ გაშლილი ფეხებით, ბალეტის "პლიეს" ტექნიკის მსგავსი, ავარჯიშებს gluteus maximus-ს და gluteus medius-ს, ბარძაყის შემაერთებელი კუნთების ჯგუფს. დამხმარე კუნთებია: ბარძაყის ოთხკუთხედი, ქვედა ფეხი, მუცლის კუნთები. ამ ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა ბარძაყის სახსრის საკმარისი მოქნილობა. ამ ვარჯიშის კარგი მხარე ის არის, რომ ის არ იტვირთება ოთხთავის კუნთები. მაგრამ დუნდულოების გასაზრდელად საჭიროა ოპტიმალური დატვირთვის წონა; თქვენ უნდა უზრუნველყოთ კონცენტრირებული მოძრაობა გლუტალურ კუნთებში, თეძოების დამამშვიდებელი გადატვირთვის გარეშე.

ერთ ფეხზე ღრმად

პისტოლეტის ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ ის კარგად ავითარებს კუნთებს საკუთარ წონასთან მუშაობისას. ვარჯიში არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას. მაგრამ ამის სწავლა არც ისე ადვილია და საკმარისად გაწვრთნილ ადამიანს შეუძლია ამის შესრულება. ვარჯიში ამუშავებს ოთხთავიან და გლუტეუს მაქსიმუს კუნთებს. მხოლოდ მუხლის სახსრებისთვის ვარჯიში საკმაოდ ტრავმულია. მუხლის მწვავე კუთხე დიდ სტრესს განიცდის და ეს უკუჩვენებაა მუხლებში რაიმე პრობლემისა და ტკივილისთვის.

წვერით

თავისუფალ წონებთან მუშაობა, განსაკუთრებით კი ჩაჯდომები სათანადო ტექნიკით, საუკეთესო დამხმარეა გლუტალური კუნთების ელასტიურობისა და ზრდისთვის. ვარჯიში, რომელშიც კუნთები ასრულებენ სტაბილიზაციის ფუნქციას, უზრუნველყოფენ წონასწორობას, ავარჯიშებენ ლამაზ ფორმებს უფრო სწრაფად და უკეთ. წვერით ვარჯიშის უკუჩვენებები: ხერხემლის დაზიანებები და დაავადებები.

სმიტის მანქანაში ლამაზი დუნდულოებისთვის

Smith Squat Machine არის შესანიშნავი ალტერნატივა შტანგაში ჩაჯდომისთვის, მაგრამ ის სამუდამოდ არ გაგრძელდება. კუნთების დატვირთვასთან ადაპტაციისთვის, სანამ კუნთოვანი კორსეტი არ ჩამოყალიბდება და შტანგით ტექნიკა ჯერ კიდევ რთულია, სავსებით მიზანშეწონილია ჩაჯდომის შესრულება სმიტის აპარატში. წვეროზე საყრდენი, სხეულისა და მუხლების სტაბილური პოზიცია უზრუნველყოფს ბარძაყის კონდახზე და ოთხთავის სწორ დატვირთვას. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ squat ტექნიკა ფეხის სხვადასხვა პოზიციით.

დუნდულოებისთვის ჩაჯდომების ნაკრები 30 დღის განმავლობაში

ყურადღება: ყოველი მიდგომა ზრდის დატვირთვის წონას, ამცირებს გამეორებების რაოდენობას.

კვირაში შესრულებული ვარჯიშების ცხრილი ერთი თვის განმავლობაში.

რა სავარჯიშოების დამატებაა საჭირო გლუტალური კუნთების მაქსიმალური მუშაობისთვის?

დუნდულოების ზრდის ძირითადი ვარჯიშების გარდა, პროგრამა უნდა შეიცავდეს დამხმარე ვარჯიშებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ კუნთების ყოვლისმომცველ განვითარებას. თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშების გარეშე, როგორიცაა:

• მკვდარი აწევა სწორ ან მოხრილ ფეხებზე;
• მხრებზე შტანგით მოხრილი, დგომა ან ჯდომა;
• გადაიტანეთ ფეხი უკან სიმულატორში;
• გლუტალური ხიდი;
• აწიეთ ფეხი ზემოთ, დაეყრდნოთ წინამხარს;
• ჰიპერტენზია;
• ფეხის აწევა სიმულატორში.

რატომ არ მტკივა დუნდულები ჩაჯდომის შემდეგ?

ფიზიკური აქტივობის დროს კუნთები განიცდის დაძაბულობას, რაც იწვევს კუნთოვანი ბოჭკოების მიკროდახევას. თუ კუნთები არ არის მომზადებული, ისინი ჩვეულებრივ გტკივა მეორე დღეს. საქმე არ არის ლაქტატზე, რძემჟავაზე, რომელიც ხვდება ბოჭკოვან უფსკრულის ჭრილში და იწვევს ტკივილს ყელის ტკივილის სახით. საქმე თავად ბოჭკოების დაზიანებაა. ლაქტატი ჩერდება 2-4 საათის შემდეგ და კუნთები გტკივა რამდენიმე დღის განმავლობაში. ტრავმის საკითხია. გახეთქვით გამოწვეული ტკივილი არ არის კარგი და სწორი დატვირთვის მაჩვენებელი. და ტკივილის არარსებობა არ არის არაეფექტური ვარჯიშის მაჩვენებელი. მომზადებული სხეული, რომელიც რეგულარულად ვარჯიშობს, იწყებს ნაკლები დისკომფორტის შეგრძნებას, როგორიცაა ყელის ტკივილი. ეს ნიშნავს, რომ სხეული ეჩვევა დატვირთვას და შეგიძლიათ თანდათანობით დაემატოთ წონა, მაგრამ ფანატიზმის გარეშე.

რა უნდა გააკეთოთ ტრავმის თავიდან ასაცილებლად?

პირველი, რითაც ვარჯიში იწყება, არის დათბობა; კუნთების და ლიგატების დათბობა შეამცირებს დაზიანებების რისკს დაჭიმვისა და რღვევის სახით. ასევე მნიშვნელოვანია შესრულების ტექნიკა, ეს გიხსნით სახსრებსა და ხერხემალზე ზედმეტი სტრესისგან.

რა წონით დავიწყოთ და როგორ გავზარდოთ სწორად?

ჯობია ჩაჯდომის შესრულება საკუთარი წონით, ჩაჯდომის სწორი ტექნიკის ათვისების შემდეგ, სასურველია ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ, შეგიძლიათ თანდათან დაამატოთ დატვირთვა. შემდეგ შეგიძლიათ ცარიელი ზოლი აიღოთ მხრებზე, თუ სხეული წინ არ დაეცემა და მუხლები გაუნძრევლად დარჩება, თავისუფლად დაამატეთ წონა. მაგრამ იმ პირობით, რომ ამ სიმძიმით აწიოთ. მიზანშეწონილია დაამატოთ არაუმეტეს 5 კგ, შემდეგ კი არა ყველა ვარჯიში. თუ თქვენ მარტივად დაასრულეთ სავარჯიშო 12 გამეორებით, თავისუფლად დაამატეთ დატვირთვა, თუნდაც 10 გამეორების შესრულება.

რამდენი ხანი სჭირდება ლამაზი დუნდულების აწყობას ჩაჯდომით?

მუდმივი დატვირთვით და სათანადო დასვენებით, კუნთები იზრდება სხეულის კონსტიტუციიდან გამომდინარე. შედეგი მაშინვე არ გამოჩნდება, ის მუდმივ და შრომას მოითხოვს. ყველასთვის ყველაფერი ინდივიდუალური იქნება, შედეგს 3-დან 6 თვემდე ნახავთ. მაგრამ პირადი პრეფერენციები ასევე თამაშობს როლს: ზოგს სჭირდება 3 სმ მოცულობის მომატება, ზოგს კი 10 სმ-მდე, შესაბამისად, ამას მეტი დრო დასჭირდება.

ლამაზი ფიგურის ქონის სურვილი ბუნებრივია, ისევე როგორც თავად ბუნება. მაგრამ რა უნდა გააკეთო, თუ ის იყო, ვინც არ დააჯილდოვა მიმზიდველი ფორმის ელასტიური დუნდულებით, ან ასაკთან ერთად, ერთ დროს სანახაობრივმა უკანალმა დაიწყო ფორმის დაკარგვა?

მთავარია, არ დაიდარდოთ. რეგულარული ვარჯიში აღადგენს კუნთების ტონუსს, მისცემს თქვენს დუნდულებს მადისაღმძვრელ სილუეტს. იმისათვის, რომ კლასები ეფექტური იყოს, უნდა გახსოვდეთ არა მხოლოდ მათი შესრულება, არამედ ვარჯიშის დროს დატვირთვის სწორად გადანაწილება. მოვიყვანოთ რამდენიმე სავარჯიშოს მაგალითი, რომელთა შედეგებით გარანტირებული დარჩებით კმაყოფილი.

როგორ დავჯექი დუნდულების ასაწევად - რაც უფრო მარტივია, მით უკეთესი

ბევრი სავარჯიშოა, რომელიც ამკვრივებს კონდახის კუნთებს, მაგრამ ყველაზე ეფექტური და უმარტივესი არის squats. მათი სარგებელი ვრცელდება არა მხოლოდ დუნდულოებზე, არამედ მთელ სხეულზე.

• სავარჯიშოების შესრულება მოითხოვს კონდახის კუნთების, ასევე ხერხემლისა და ბარძაყის „კორსეტის“ მონაწილეობას.
• Squats ზრდის მოქნილობას, აუმჯობესებს კოორდინაციას და ავითარებს ძალის თვისებებს.
• გულზე დამატებითი სტრესი ხელს უწყობს ჯანსაღი გულის რითმის გაუმჯობესებას.
• სახსრებისა და მყესების მდგომარეობა უმჯობესდება, რაც ამცირებს დაზიანების ალბათობას.
• მენჯის მიდამოში ნორმალური სისხლის მიმოქცევის სტიმულირება ხდება, რაც შეშუპების კარგ პრევენციას ემსახურება.
• ეს არის პრაქტიკული ტიპის საქმიანობა, რომელიც არ საჭიროებს ფინანსურ ინვესტიციებს, რომელიც შეიძლება განხორციელდეს ყველგან.

დუნდულოების ასაწევად ჩაჯდომის შესრულების წესები

• კარგი დათბობა 10-15 წუთის განმავლობაში დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზურგის დაზიანებები და კუნთების დაჭიმულობა. ის დაგეხმარებათ გახურებაში და ჩაჯდომისთვის მომზადებაში.
• დუნდულოებზე მუშაობისას არ დაგავიწყდეთ მუცლის დაჭიმვა წელის გარშემო ძლიერი კუნთოვანი კორსეტის შესაქმნელად.
• დარწმუნდით, რომ ფეხები და სხეული სწორ მდგომარეობაშია: წვივები იატაკზე პერპენდიკულარულია, ქუსლები მიწაზეა დაჭერილი, ზურგი სწორია (თაღის გარეშე). ვარჯიშების შესრულებისას მუხლები მდებარეობს ტერფების ზემოთ.
• სუნთქვა თანაბარია.

სავარჯიშოები squats-ით დუნდულის ასამაღლებლად

თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 20-30 ჯერ. ვარჯიში უნდა დაიწყოთ 10 ჩახრით, მათი რიცხვის გაზრდით.

კლასიკური squat

განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები წინ მიმართული. ჩასუნთქვისას უკანალი გადაიტანეთ უკან, ხოლო ქვედა კიდურები მუხლებზე მოხარეთ. საპირისპირო ზურგი სწორია. შემცირება ხდება მანამ, სანამ თეძოები იატაკის გასწვრივ არ არის. ამოსუნთქვისას გადადით საწყის პოზიციაზე. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ჩახშობის ეფექტურობა მცირე დატვირთვის აკრეფით.

ვიწრო ჩაჯდომა

ფეხები პარალელურია, ერთმანეთის გვერდით. ჩასუნთქვისას მუხლები მოხარეთ და დუნდულები უკან გადაწიეთ. შემდეგი, ამოისუნთქეთ და გაასწორეთ ფეხები.

კურცი

საწყის მდგომარეობაში აიღეთ ერთი ფეხი უკან და ოდნავ გადააჯვარედინეთ, ფეხის თითებზე დაეყრდნოთ. ჩასუნთქვისას, ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ მუხლის მოხრა არ ჩამოყალიბდება სწორი კუთხე. ძირითადი დატვირთვა ხდება დამხმარე ფეხზე. მეორე კიდური უკან არის. ამოსუნთქვისას ნელა დაბრუნდით ზემოთ.

პლიე

საწყის მდგომარეობაში ფეხები მხრებზე უფრო ფართოა გაშლილი, თითები გარეთაა მიმართული. მუხლები გადაბრუნებულია გარეთ. ჩაჯდომის დროს მუცელი იკეცება და მხრის პირები უკან იწევს. ჩასუნთქვისას დაბლა ჩამოწიეთ და ზევით დაბრუნებისას ამოისუნთქეთ. ყველაზე დაბალი წერტილი იქნება პოზიცია, რომელშიც მუხლი 90°-იან კუთხეს ქმნის. ეს ვარჯიში ავარჯიშებს დუნდულებს და ბარძაყებს.

"პისტოლეტი"

ამ ტიპის ვარჯიში გულისხმობს ჩაჯდომას ერთ ქვედა კიდურზე, ხოლო მეორე გაშლილი წინ. ამ შემთხვევაში ჩართულია არა მხოლოდ ბარძაყისა და კონდახის ყველა კუნთი, არამედ ხდება წონასწორობის ვარჯიშიც. თავდაყირა დგომით, ერთი ქვედა კიდური წინ წამოწიეთ და მეორე ნაზად მოხარეთ მუხლზე. თეძოები და ხბოები შეხება. შემდეგ ფეხით „დაძვრებით“ აწევთ ზევით. საყრდენი ფეხის გარდა, ამ პროცესში სხეულის სხვა ნაწილები არ მონაწილეობენ. ბალანსის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ საყრდენი.

შტანგა და ჩაჯდომები

ამ ვარჯიშისთვის მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ფიტნეს ჯოხი ან ტანვარჯიშის შტანგა 2-5 კგ. მოათავსეთ იგი უკანა დელტას დონეზე. ოღონდ კისერზე არა! ფეხები ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე მხრების სიგანე, თითები გვერდებზეა მიმართული. ჩამოწიეთ სხეული ბარძაყის ხაზამდე, ზურგი სწორი და ოდნავ წინ წამოწეულია, მუხლები დაშორებულია. აწევისას ბოლომდე არ სწორდებით.

უკუჩვენებები squats

Squats ეფექტური ვარჯიშია, მაგრამ აქვს მთელი რიგი უკუჩვენებები. შეამოწმეთ ისინი ვარჯიშის დაწყებამდე.

• დაზიანებები, ფეხების, ხერხემლის სახსრების დაავადებები.
• ფლებერიზმი.
• სქოლიოზი.
• რადიკულიტი.
• თიაქარი.
• ჰიპერტენზია.

ვისაც სურს მიიღოს ლამაზი გამოძერწილი თეძოები, ასევე მიმზიდველი ფორმის მატონიზირებელი და ელასტიური დუნდულოები, უნდა დაუმეგობრდეს საჯდომებს. დუნდულოებისთვის ჩაჯდომა წარმოუდგენლად მარტივი, მაგრამ ამავდროულად ეფექტური ვარჯიშია, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. მიუხედავად სავარჯიშოს სიმარტივისა, მას მაინც აქვს გარკვეული დახვეწილობა. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია ისწავლოთ დუნდულოებისთვის სწორად ჩაჯდომა და საკუთარი თავისთვის კომპეტენტური სასწავლო პროგრამის შექმნა.

ჩაჯდომები ძალიან მარტივია და ამავდროულად, ისინი ეფექტურად ამუშავებენ დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთებს, რაც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ლამაზი რელიეფი. ისინი ასევე იდეალურია მათთვის, ვისაც არ აქვს დრო რეგულარული ვარჯიშისთვის და ფიტნეს ცენტრის მოსანახულებლად, რადგან მათი შესრულება შესაძლებელია სახლში და არ საჭიროებს რამდენიმე კვადრატულ მეტრზე მეტს. Squats ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას, ისინი შესანიშნავად აძლიერებენ ფეხების, ზურგისა და მუცლის კუნთებს.

ჩაჯდომისას დუნდულები და ფეხები განსაკუთრებულ დატვირთვას იღებენ. თქვენ შეგიძლიათ გამკაცრდეთ ისინი, გახადოთ ისინი უფრო გამხდარი და ამავე დროს უფრო გამოძერწილი. Squats კარგია, რადგან ისინი აერთიანებს კარდიო და ძალის ვარჯიშს. გარდა ამისა, ისინი ვარჯიშობენ ძალასა და გამძლეობას.

ეს ყველაფერი, რა თქმა უნდა, მართალი იქნება, თუ თქვენ იცით, როგორ უნდა ჩაჯდეთ სწორად, რომ გოგონას დუნდულოები ასწიოთ. თავდაპირველად გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე ცოტა გააკეთეთ გახურება, განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა მუხლებსა და ტერფებს. ეს დაგეხმარებათ გახურებაში, მოამზადოთ სხეული სტრესისთვის და შეამციროთ ტრავმის რისკი.

კლასიკური squat: სათანადო ტექნიკა

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაეუფლოთ სტანდარტული squats. დუნდულოებისთვის ჩაჯდომის სწორად გაკეთების ტექნიკა არც ისე რთულია, მაგრამ იმისათვის, რომ ყველაფერი სწორად გააკეთოთ, გაითვალისწინეთ შემდეგი პუნქტები:

• მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ზურგი უნდა იყოს თაღოვანი, და მხრის პირები შეკრულია. ეს ხელს შეუწყობს ხერხემლის დაზიანების რისკის შემცირებას.
• ქუსლები მყარად დააწექით იატაკს. აიღეთ მთავარი ტვირთი.
• ჩაჯდომის დროს მუხლები უნდა იყოს გაშლილი დაახლოებით მანძილით უდრის მხრის სიგანეს. ისინი ასევე არ უნდა გასცდნენ ფეხის ჩვეულებრივ ხაზს. ეს მნიშვნელოვანია მათთვის, ვისაც აინტერესებს, როგორ იჯდეს სწორად, რათა აწიოს დუნდულები და არა ფეხები, რადგან ამ გზით დატვირთვას იღებენ გლუტალური კუნთები და არა თეძოები და მუხლები.
• სახე უნდა იყოს მიმართული პირდაპირ ან ზემოთ. არ არის საჭირო თავის დაბლა დაწევა.
• თუ შტანგა გამოიყენება ჩაჯდომისთვის, ის უნდა განთავსდეს „ტრაპეციის“ ზონაში (ამისთვის მხრის პირები მაქსიმალურად მიიწიეთ ერთმანეთთან). არავითარ შემთხვევაში არ მოათავსოთ იგი კისერზე, რადგან შეიძლება ძალიან სერიოზული დაზიანებები მოხდეს.
• მჯდომარე პოზიციიდან ადგომისას მთლიანად ნუ გაისწორებთ თავს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება ზედმეტად დაძაბოთ მუხლის სახსრებზე.
• თუ თქვენ ახალი ხართ squats, არ უნდა წახვიდეთ ქვემოთ, ვიდრე თქვენი ბარძაყის ხაზი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის დაზიანება. ღრმა squats რეალურად ძალიან ეფექტურია, მაგრამ ისინი უნდა იქნას გამოყენებული ვარჯიშის გარკვეულ დონეზე.

ჩაჯდომის ეფექტური სახეობები დუნდულოების ამოტუმბვისთვის

არ შემოიფარგლოთ სახლში დუნდულოების ჩახშობა მხოლოდ მათი კლასიკური ვარიაციით. არსებობს სხვადასხვა სახის squats, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი უკანალი სრულყოფილად მუშაობაში. მოდით შევხედოთ ზოგიერთ მათგანს.

სკუტები ჰანტელებით ან კეტბელებით

კითხვაზე, თუ როგორ სწორად გააკეთოთ ჩახშობა დუნდულოებისთვის სახლში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი წონა, რაც ხელს შეუწყობს კუნთებზე დატვირთვის გაზრდას. თუ იყენებთ კეტბელს, დაიჭირეთ იგი ორივე ხელით, მოხარეთ ისინი იდაყვებში და დააჭირეთ იდაყვებს გვერდებზე. შემდეგ ჩაჯექი სტანდარტული ტექნიკის გამოყენებით.

თუ გამოიყენება ჰანტელებიაიღეთ თითო ხელში. მათი წონა უნდა იყოს იგივე. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ქუსლები მყარად დააწექით იატაკს. ჩაჯდომისას არ ასწიოთ ქუსლები იატაკიდან. შეგიძლიათ ხელები ჩამოწიოთ, ან შეგიძლიათ გაშალოთ ისინი თქვენს წინ - ეს დაგეხმარებათ გაართულოთ ვარჯიში.

ასევე შეგიძლიათ ჰანტელებით ჩაჯდომა, მაგრამ ქუსლების ქვეშ მოათავსეთ ბრტყელი, თხელი დაფა 3-5 სმ სიგანით. ეს ხელს შეუწყობს დატვირთვის გადანაწილებას დუნდულოების კუნთებიდან ფეხის კუნთებზე.

Plie squats

ძალიან კარგი squats for buttocks გოგონებისთვის სახლში. თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ და ზურგი მოხარეთ. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და აწიეთ თითები გვერდზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ჩაჯექით და ამოსუნთქვისას ნელა აწიეთ მაღლა. ეს ვარჯიში კარგად ამკვრივებს გლუტალურ კუნთს და ბარძაყის ძირითად კუნთებს.

ღრმა ჩაჯდომები ერთ ფეხზე

ეს არის სწორი ჩაჯდომები დუნდულების შესასრულებლად სახლში და სხვა. თქვენ უნდა მიხვიდეთ კარის ჩარჩოსთან, დადგეთ გვერდით მისკენ, დაეყრდნოთ მხარს. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. ერთი ფეხი ოდნავ მოხარეთ და ასწიეთ წინ. დაიწყეთ ნელა ჩაჯდომა, თანდათან გაასწორეთ ფეხი, რომელიც მოხრილი და წინ არ არის ჩართული. შეეცადეთ ჩაჯდეთ რაც შეიძლება ღრმად და შეინარჩუნოთ სხეულის წონასწორობა. ტანი შეიძლება ოდნავ წინ გადაიხროს.

სკუტები შტანგით მყარი დუნდულოებისთვის

შტანგა ხელს უწყობს ვარჯიშის ეფექტურობის ამაღლებას, მაგრამ დუნდულოებისთვის სწორი ჩაჯდომის ტექნიკა ძალზე მნიშვნელოვანია. თქვენ უნდა განათავსოთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე და ოდნავ გაშალეთ თითები. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ არ უნდა გააკეთოთ ძალიან ღრმა ჩაჯდომა წვერით, რათა არ დააზიანოთ ზურგი ან მუხლის სახსრები. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, შეგიძლიათ ოდნავ დაწიოთ თავი. შტანგა უნდა ჩამოიწიოს საფეთქლის ძვალზე და დააფიქსიროს ზემოდან მაჯებით. ჯერ მხრები უნდა აიწიოს, შემდეგ ზურგი და ბოლოს მუხლები ჩაერთოს.

სმიტის მანქანა squats

მანქანა სახელად სმიტის აპარატი ხელს უწყობს შტანგის ჩაჯდომის გაუმჯობესებას, რადგან ამ გზით შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა და სწორად გაანაწილოთ დატვირთვა. მნიშვნელოვანია იცოდეთ, თუ როგორ უნდა სწორად ჩაჯდომა დუნდულოებისთვის ამ მანქანაში.

საჭიროა მისი მორგება სპორტსმენის სიმაღლის შესაბამისად, შემდეგ დადექით საყრდენზე, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და დააჭირეთ მხრის პირები ზოლს. ფეხები შეიძლება გამოვიდეს ბარძაყის ხაზის მიღმა დაახლოებით 20 სმ-ით. მოხარეთ ხერხემალი წელის მიდამოში და დაიწყეთ ჩაჯდომა. თქვენ არ შეგიძლიათ ქუსლების აწევა საყრდენიდან.

ჩაჯდომები დუნდულოებისთვის: 30 დღიანი პროგრამა

თავდაპირველად, თქვენ უნდა შეიმუშაოთ დუნდულოების სწორი ჩაჯდომის ტექნიკა, ყოველთვიური პროგრამა, რომლითაც აშკარა ცვლილებების დანახვაში დაგეხმარებათ. რეკომენდირებულია ჩაჯდომის შესრულება კომპლექტებში 10-15 ჯერ. გთავაზობთ 30 დღიან პროგრამას, რომელიც დაგეხმარებათ დუნდულების სახლში ამოტუმბვაში.

Დღეს	გამეორებების რაოდენობა
	30 ჯერ
	45 ჯერ
3
	დაისვენე
5
	90 ჯერ
7
	120 ჯერ
9
	110 ჯერ
12
13
	დაისვენე
	150 ჯერ
16
17
	100 ჯერ
	115 ჯერ
20
21
	70 ჯერ
	140 ჯერ
24
25
	დაისვენე
	140 ჯერ
28
29
30

აქტუალური კითხვა, რომელიც მსურს დავსვა პროგრამის ნახვის შემდეგ, არის ის, თუ რამდენი უნდა ჩავჯექი დუნდულების ასაწევად. აქ ყველაფერი ინდივიდუალურია. სასურველი შედეგის მიღწევას ჩვეულებრივ რამდენიმე თვე სჭირდება. მაგრამ თქვენ არ უნდა გააკეთოთ ეს მხოლოდ squats. ასევე ღირს პროგრამის დამატება სხვა ვარჯიშებით და დიეტის დაცვა. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, თქვენ უნდა დაწვათ ის კალორიების დეფიციტის შექმნით კვების გზით და ცხიმების წვის დანამატების გამოყენებით. კარდიო ვარჯიში.

ვარჯიში უნდა მოიცავდეს სავარჯიშოებს როგორც დიდი, ისე პატარა კუნთებისთვის. კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ჩაჯდეთ დუნდულების ასაწევად, იცოდეთ, რომ რეკომენდებულია დუნდულის ამოტუმბვა სეანსის შუა პერიოდში. თუ ამას ბოლომდე დატოვებთ, შესაძლოა, დუნდულოები ზედმეტად გაზარდოთ.

დაასრულეთ ვარჯიში ხარისხიანი გაჭიმვით. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების აღდგენას და შედეგების კონსოლიდაციას. რეკომენდებულია შემოთავაზებული კომპლექსის შესრულება კვირაში ორჯერ მაინც - მაშინ მალე დაინახავთ სასურველ შედეგებს მომრგვალებული, ელასტიური და ტონუსში დუნდულების სახით.

თქვენ უკვე იცით, თუ როგორ უნდა ჩაჯდეთ სწორად დუნდულების ასაწევად. და ბოლოს, ჩვენ მოგაწვდით რჩევებს, რომლებიც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და სხვა უარყოფითი შედეგები.

• ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ გახურება კუნთების გასათბობად.
• ვარჯიშის შესრულებისას არ იჩქაროთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ კუნთები მუშაობენ ჩაჯდომისას.
• ნუ გადატვირთავთ თავს. დაიწყეთ მცირე დატვირთვით და თანდათან გაზარდეთ ისინი.
• ჩაჯდომისას მნიშვნელოვანია სწორი სუნთქვა: ზევით მოძრაობა კეთდება ამოსუნთქვისას, დაწევა - ჩასუნთქვისას. ისუნთქეთ ღრმად და თანმიმდევრულად, არ შეიკავოთ სუნთქვა მთელი მიდგომის განმავლობაში, რადგან ამ შემთხვევაში კუნთები განიცდიან ჟანგბადის ნაკლებობას და ვარჯიშის ეფექტურობა შემცირდება.
• ვარჯიშის დასრულების შემდეგ გააკეთეთ გაჭიმვა. გარდა იმისა, რომ ეს ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას, ის ასევე გაზრდის თქვენი სხეულის მოქნილობას.

როგორც ვხედავთ, დუნდულოებისთვის ჩაჯდომის ტექნიკა სახლში საკმაოდ მარტივი და ხელმისაწვდომია. მთავარია მოტივაცია და კანონზომიერება შესრულებაში. ისე, დუნდულოებისთვის სათანადო ჩაჯდომის ვიდეოები, რომლებიც დიდი რაოდენობით არის წარმოდგენილი ინტერნეტში, დაგეხმარებათ უზრუნველყოთ ყველაზე პროდუქტიული ვარჯიშები.

ვიდეო ჩაჯდომის ტექნიკით

საუკეთესო ვიდეო ვარჯიშები დუნდულოებისთვის