როგორ გავაკეთოთ პრესები სკამზე სწორად. დახრილი კრუნჩხვები - ძირითადი ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის

ნებისმიერი კუთხით. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ რაც უფრო ციცაბოა დაფის კუთხე, მით უფრო აქტიურად მუშავდება წელის არეში. დაიწყეთ ვარჯიში მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად თითოეული ვარჯიშის 20 გამეორებით. დაამატეთ ერთი დამატებითი გამეორება ყოველდღე. ანუ მეორე ვარჯიშზე თითოეული ვარჯიში 21-ჯერ შეასრულეთ. გამეორებების რაოდენობა მიიყვანეთ მინიმუმ 35-მდე. შეასრულეთ ყველაზე დიდი დატვირთვა ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას დაისვენეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ სავარჯიშოები რაც შეიძლება შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია. დაწექით დაფაზე, დაამაგრეთ ფეხები თასმებით ან მოათავსეთ ისინი სპეციალური ჯვრის ქვეშ. ხელები შემოხვიეთ თავის უკან, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. შეასრულეთ სხეულის აწევა. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა ზურგი მჭიდროდ არის დაჭერილი დაფასთან. შემდეგ გააკეთეთ კრუნჩები - ზედა ტანი მონაცვლეობით მიიტანეთ მარჯვენა მუხლზე, შემდეგ მარცხნივ.

დაწექით გვერდულად დაფაზე, რომ გააკეთოთ გვერდითი კრუნჩხვები. ზედა ტანი წელის ზემოთ უნდა გაგრძელდეს სკამების კიდეს მიღმა. გააკეთეთ მოხრილი მოძრაობები წელის არეში ზემოთ და ქვემოთ. ეს ვარჯიში შესანიშნავად აყალიბებს თქვენს წელის და ხდის თქვენს ფიგურას გამხდარი. შემდეგ გააკეთეთ კრუნჩხვები ბრუნვით. გაიმეორეთ სავარჯიშოები მეორე მხარეს.

გადაახვიეთ ზურგზე და ხელით დაფაზე დაიჭირეთ. ასწიეთ ფეხები აწევის დროს მუხლების მოხრით. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ და გაისწორეთ ფეხები.

დაწექით დაფაზე თავით. შეასწორეთ ფეხები და დაიწყეთ სხეულის აწევა. როდესაც ის თქვენს თეძოებზე პერპენდიკულარულია, შემოიხვიეთ ზურგი, მაქსიმალურად დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. გააჩერეთ პოზა რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ. მაგრამ არ შეეხოთ ზურგს სკამს, იყავით დაძაბული.

დაჯექი სკამის კიდეზე. დაფაზე ხელებით დაიჭირეთ, ოდნავ უკან დაიხარეთ. მოხარეთ მუხლები და ნელა მიიწიეთ მკერდისკენ. შემდეგ გაისწორეთ ფეხები და გაშალეთ ისინი თქვენს წინ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

თუ შესაძლებელია, მოერიდეთ ჭამას ვარჯიშის შემდეგ 2 საათის განმავლობაში. შეგიძლიათ მიირთვათ გაკვეთილიდან ნახევარი საათის შემდეგ ვაშლით ან ბანანთან ერთად.

სასარგებლო რჩევა

კვირაში 2-ჯერ მაინც ივარჯიშეთ მუცლის კუნთები, უმჯობესია ამის გაკეთება დილით ცარიელ კუჭზე.

აბ როლიკერი უნიკალური, საინტერესო ინსტრუმენტია. იდეალური საშუალება მუცლის ასაწევად და ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად. მაგრამ თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ გამოიყენოთ იგი.

მუცლის კუნთების დაგროვება და მუცლის არეში ცხიმის დაწვა არც ისე რთულია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. არსებობს მრავალი განსხვავებული სავარჯიშო მანქანა და ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია ab roller.

არავისთვის არ არის საიდუმლო, თუ როგორ უნდა შეასრულოს ვარჯიში ამ სიმულატორზე, მაგრამ უნდა იცოდეთ, რომ არ უნდა გადატვირთოთ. ტკივილი შეიძლება გამოჩნდეს წელის არეში.

ვარჯიში ტარდება მხოლოდ ტორსის კუნთების საფუძვლიანად გახურების შემდეგ. თავად სავარჯიშო კეთდება რამდენიმე მიდგომით. მათ შორის დანარჩენი უნდა იყოს დაახლოებით 2-3 წუთი.

მათთვის, ვისაც უკვე შეუძლია ამ ვარჯიშის შესრულება 20-ჯერ მეტ კომპლექტში, შეგიძლიათ სცადოთ მისი გართულება. მაგალითად, გააკეთეთ ეს სადგამიდან და არა მუხლებიდან. ან კატას დროს ოდნავ გადაატრიალეთ გვერდებზე.

ვიდეოს ღირებულება იაფია. ყველაზე იაფი ჭურვი შეგიძლიათ შეიძინოთ რამდენიმე ასეული რუბლით. არის მოდელები პლასტმასის ბორბალით, რომელზედაც დაჭიმულია რეზინის ზოლი. გაცხელებისას ის მიფრინავს, რაც ვარჯიშის დროს ხდება. უმჯობესია შეიძინოთ როლიკერი მთლიანად რეზინის ბორბალით.

პრესის როლიკებით ამოტუმბვა ძალიან მოსახერხებელია. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ბრტყელი ზედაპირი. სავარჯიშოს წინასწარი გახურებით დასრულებას არაუმეტეს ნახევარი საათი დასჭირდება.

მუცლის კუნთების გარდა, ვარჯიშში ჩართულია ბარძაყის სწორი და iliopsoas კუნთები. პირველი პასუხისმგებელია ფეხის მოხრაზე მუხლის სახსარში, ხოლო მეორე პასუხისმგებელია ბარძაყის სახსრის მოხრაზე.

ეს სავარჯიშო კარგად შეეფერება დამწყებთათვის და პროფესიონალებს, რადგან არ საჭიროებს მზადყოფნის მაღალ დონეს და მოძრაობების კარგ კოორდინაციას. სკამების კრუნჩების გამოყენებით, შეგიძლიათ მუცლის კუნთები მოამზადოთ უფრო რთული ამოცანებისთვის.

სწორი ტექნიკა

როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის დროს, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ტექნიკის გათვალისწინება კრუნჩების შესრულებისას, რათა სწორად იმუშაოთ კუნთებზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სასურველი ეფექტი შეიძლება მიუღწეველი დარჩეს. სკამზე პრესასთან მუშაობისას თქვენ უნდა:

1. სკამი იატაკის ზედაპირთან შედარებით 40 გრადუსით ეშვება, შემდეგ კი შეგიძლიათ მასზე დაჯდეთ და ფეხები კომფორტულ რბილ სამაგრებზე დაეყრდნოთ.
2. ხელები გადაჯვარედინებული და მოთავსებულია მკერდზე. მნიშვნელოვანია დაიწიოთ თავი ისე, რომ ზურგი, მხრები და თავი მყარად იყოს შეხებაში კრუნჩხულ სკამთან.
3. ღრმად ამოისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა.კრინჩის კეთების დაწყებისას ძალიან მნიშვნელოვანია მუცლის კუნთების ჩართვა მაქსიმალურად. უპირველეს ყოვლისა, თავი და მხრები ჩამოდის სკამიდან, შემდეგ კი ზურგი.
4. ტანის აწევა ყოველთვის უნდა მოხდეს მხოლოდ მუცლის პრესის მუშაობით. როგორც კი მარჯვენა კუთხე ჩამოყალიბდება თეძოებსა და სხეულს შორის, თქვენ უნდა გაჩერდეთ წამით, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიოთ სხეული უკან, მაგრამ მხოლოდ ამპლიტუდის ნახევარით.
5. მიდგომის დასრულებამდე არ არის რეკომენდებული ვარჯიშის დროს მუცლის მოდუნება ან თავით სკამზე შეხება.
6. ვარჯიშის დაწყებისას სპორტსმენმა მზერა ჭერისკენ უნდა მიმართოს, შემდეგ კი გადაჯვარედინებული ხელების ზემოთ.

დახრილი სკამზე კრუნჩხვების ვიდეო ახსნა-განმარტებით:

კრუნჩების თითოეული ნაკრები უნდა შედგებოდეს 10-დან 25-მდე გამეორებისგან, რაც დამოკიდებულია სპორტსმენის ვარჯიშის დონეზე. გრეხილი ტარდება მუცელზე მუშაობის დღეს, ქვედა ნაწილზე ვარჯიშის დასრულებისთანავე. მიზანშეწონილია გააკეთოთ საპირისპირო კრუნჩები ან ფეხის აწევა იდაყვებზე დაყრდნობილი სკამზე კრუნჩების გაკეთებამდე.

სკამზე დამთავრებული კრუნჩხვები, შეგიძლიათ დაიწყოთ კრუნჩხვები იატაკზე ან ირიბი კრუნჩხვები, რაც ხელს შეუწყობს მუცლის პრესის საბოლოოდ „ჩაქუჩს“.

Უსაფრთხოება

ვარჯიშის შესრულებამდე მნიშვნელოვანია შეამოწმოთ დახრილი სკამების სტაბილურობა. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ქანაობა ვარჯიშის შესრულებისას. ნებისმიერმა რხევამ შეიძლება გამოიწვიოს სტრუქტურის დაცემა.

მნიშვნელოვანია, რომ კარგად მოეპყროთ სკამების საყრდენებს თქვენი ფეხებით.. ისინი კომფორტული უნდა იყოს ისე, რომ ფეხებმა შეძლონ სპორტსმენის წონა. თუ შეუძლებელია მათზე დაჭერა, მაშინ უმჯობესია დაარეგულიროთ მათი ადგილმდებარეობა ისე, რომ შემთხვევით არ მოხვდეს პროცესში.

ზურგისა და მუცლის კუნთების დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია ამის გაკეთება წინასწარი დათბობა. ეს ხელს შეუწყობს ყველა კუნთის დათბობას, სამუშაოსთვის მომზადებას. თუ ეს არ გაკეთდა, ვარჯიშს ნაკლები ეფექტი ექნება.

გავრცელებული შეცდომები

ყველაზე მეტ შეცდომებს დამწყებთათვის უშვებენ. ყველაზე ხშირად ისინი ეხება ხელის არასწორ პოზიციას. ზოგიერთი სპორტსმენი მოხერხებულად მიიჩნევს მათ თავისთან ახლოს, ზოგი კი ურჩევნია ხელების გადაჯვარედინებას მკერდზე. თუ მაინც გირჩევნიათ ხელები თავთან ახლოს გქონდეთ, მაშინ უნდა გახსოვდეთ, რომ თითები ყურებთან უნდა იყოს. არ არის საჭირო ხელების გადაჯვარედინება კისრის უკან ან თავი საკეტში, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაიძაბოთ კისერი.

კრაჩების კეთება თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ გულმკერდის ხერხემალი გასწორებული. მუცლის ვარჯიშის ამ ვარიაციით, გადაჭარბებულმა სიმრგვალემ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

არ არის საჭირო, დაეხმარო საკუთარ თავს ფეხებთან, სხეულის მაღლა აწევა. ყველა მოძრაობა ხორციელდება ექსკლუზიურად მუცლის კუნთების გამოყენებით, რადგან ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს მათ დამუშავებას.

ასევე მნიშვნელოვანია თვალყური ადევნოთ თქვენს მზერას. სასურველია ყოველთვის წინ იყუროთ, რადგან ეს ფსიქოლოგიურად გაამარტივებს ვარჯიშზე მუშაობას. თუ სპორტსმენი ქვემოდან იყურება, სხეული უფრო მეტად დაიწყებს თავის თავში დახვევას, ვიდრე ამაღლებას, როგორც ეს იდეალურად უნდა გააკეთოს.

აღჭურვილობა

კრუნჩების შესასრულებლად დაგჭირდებათ დახრილი სკამი. ის ხელმისაწვდომია ნებისმიერ სპორტდარბაზში, ამიტომ მისი პოვნა არ უნდა იყოს პრობლემა. დამატებითი წონისთვის სპორტსმენები იყენებენ დისკებს, რომლებსაც ხელები მკერდზე უჭირავთ. ზოგიერთ შემთხვევაში, შეიძლება დაგჭირდეთ მეგობრის დახმარება, რომელიც თქვენს მუცელზე შემოახვევს წინააღმდეგობის ზოლს და ახვევს მას. ეს დამატებით სტრესს გამოიწვევს მუცლის კუნთებზე.

1. არ არის რეკომენდებული დახრილი სკამის ძალიან ციცაბო დაწევა, თუ პირველად აკეთებთ ამ ვარჯიშს. დამწყებებმა უნდა დაიწყონ მხოლოდ 10 გრადუსიანი დახრილობით. საჭირო გამოცდილების მიღების შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ ტექნიკაზე.
2. არ არის საჭირო სკამზე 45 გრადუსზე დაბლა დაწევა, რადგან ამ მდგომარეობაში სისხლი ძლიერად მიედინება თავისკენ, რაც საშიშია სუსტი სისხლძარღვების მქონე სპორტსმენებისთვის.
3. თუ ვარჯიში ძალიან მარტივია, შეგიძლიათ ხელები თავის უკან გადაიჯვარედინოთ და რეგულარულად გააკეთოთ კრუნჩხვები. ამ შემთხვევაში არ გჭირდებათ საკუთარი თავის ხელებით დახმარება - საკმარისია თითებით მსუბუქად შეეხოთ თავის უკანა მხარეს. ამ ტიპის ტრიალის დროს კისერი ყოველთვის სწორია და ნიკაპი სწორი ჩანს.
4. დამწყებთათვის შეიძლება გაუჭირდეს დახრილი კრუნჩხვების გაკეთება. თქვენ შეგიძლიათ გააადვილოთ ეს ვარჯიში დახრის შემცირებით ან სხეულის გასწვრივ ხელების გაჭიმვით. რაც უფრო ახლოს არის ხელები თქვენს თავთან, მით უფრო დიდია დატვირთვა თქვენს მუცელზე.
5. კრუნჩის შესრულებისას მნიშვნელოვანია სუნთქვის შეკავება, რადგან ეს გაზრდის კუნთების ძალას და დაგეხმარებათ ვარჯიშის დასრულებაში. ამოსუნთქვა ხდება ამპლიტუდის უმაღლესი წერტილის მიღწევისთანავე.

დასკვნა

დახრილ სკამზე ტრიალი ითვლება ძირითად ვარჯიშად, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების მუშაობას. ის შესანიშნავად ჯდება სხეულის ამ ნაწილის ყოვლისმომცველ ვარჯიშში და ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ინდივიდუალური ვარჯიში. მნიშვნელოვანია დაიცვას სწორი ტექნიკა - და დადებითი შედეგი არ იქნება ხანგრძლივი.

თქვენ შეგიძლიათ გქონდეთ გამხდარი სხეულის შენარჩუნება და კარგი ჯანმრთელობის შენარჩუნება მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით. კერძოდ, მათ, ვისაც სურს მუცლის არეში ამოტუმბვა, სანამ არ მიიღებენ სასურველ ექვს პაკეტს, ყურადღება უნდა მიაქციონ სპეციალურ სპორტულ აღჭურვილობას. ასე რომ, ყველაზე სტანდარტული მუცლის სკამიც კი დაგეხმარებათ მიიღოთ სრულყოფილი ბრტყელი კუჭი ფაქტიურად ერთი თვის განმავლობაში.

რამდენად შეუცვლელია სკამი ვარჯიშისთვის?

ეს სავარჯიშო მანქანა უბრალოდ შეუცვლელი ხდება იმ შემთხვევებში, როდესაც აუცილებელია მუცლის არეში ნაკეცების სწრაფად მოშორება, წელის ზედმეტი ცხიმის მოცილება და კუნთების უფრო გამოკვეთა. სხვათა შორის, ასეთი სკამი შესაფერისია მუცლისა და ზურგისთვის და ხელს უწყობს დუნდულოებისა და ბარძაყების ამოტუმბვას.

სკამზე რეგულარული ვარჯიში ყველაზე დადებითად მოქმედებს შინაგანი ორგანოების მდგომარეობაზე და აიძულებს სხეულის სისტემებს იმუშაონ გაზრდილი აქტივობით. ფიზიკური აქტივობა საშუალებას გაძლევთ განთავისუფლდეთ სტრესისგან, გააუმჯობესოთ მორალი და გაიძულებთ გამოავლინოთ ნებისყოფა თქვენი მიზნების მისაღწევად.

მუცლის სკამი: ძირითადი ტიპები

ამ მიზნით არსებობს ტრენაჟორების ცალკეული ტიპები. ისინი ერთმანეთისგან განსხვავდებიან არა მხოლოდ დიზაინით, არამედ კუნთების ცალკეულ უბნებზე დატვირთვის ხარისხით:

1. სკამი ჰორიზონტალური სიბრტყით - შეიცავს ბრტყელ, არარეგულირებად ზედაპირს. ასეთი სიმულატორით დამწყები სპორტსმენებისთვის ვარჯიშის შესრულება საკმაოდ მარტივი იქნება. ამ ტიპის პრესის სკამი შეიძლება ღირდეს დაახლოებით 1,500-2,000 რუბლი.
2. სკამი რეგულირებადი ზურგით - შეიცავს სამაგრებს ინდივიდუალური კუთხით თვითმფრინავის დასამაგრებლად. სიმულატორის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ ინდივიდუალური ზონები გამაგრებით. შიდა ბაზარზე ფასი 2500 რუბლიდან იწყება.
3. პრესის სკამი მოხრილი სიბრტყით იდეალურია ელემენტების შესასრულებლად, რომლებიც ფოკუსირებულია მოხრაზე. ასეთი ტრენაჟორების ღირებულება დაახლოებით 2500-3500 რუბლს შეადგენს.
4. რომაული სკამი - შეიცავს საყრდენებს ფეხების სტატიკურ მდგომარეობაში დასამაგრებლად. საშუალებას გაძლევთ მოახდინოთ გაზრდილი სტრესი მუცლის არეში ზურგის ქვეშ მხარდაჭერის ნაკლებობის გამო. აქ ფასები იწყება 4000 რუბლიდან.
5. უნივერსალური სკამი - სიმულატორის დიზაინის მახასიათებლები ხსნის არა მხოლოდ მუცლის არეში, არამედ ფეხების და ზურგის ამოტუმბვის შესაძლებლობას. როგორც წესი, იგი გამოიყენება როგორც რთული სასწავლო აღჭურვილობის ელემენტი.

წარმოების მასალები

რა თქმა უნდა, რაც უფრო მაღალი ხარისხის ბაზები იქნება გამოყენებული სიმულატორის წარმოებისთვის, მით უფრო დიდხანს მოემსახურება იგი თავის მფლობელს. პრესის სკამზე რაც შეიძლება ხანგრძლივ მუშაობაზე გათვალოთ, უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ფოლადის ჩარჩოს მქონე პროდუქტებს. ხე და პლასტმასი მსუბუქი წონაა, მაგრამ შეიძლება დეფორმირებული იყოს. ზოგადად, რაც უფრო დიდია განსხვავება დასაშვებ დატვირთვასა და სპორტსმენის წონას შორის, მით უფრო მაღალია სიმულატორის წინააღმდეგობა დაზიანების მიმართ.

რაც შეეხება პერანგის ხასიათს, რეკომენდებულია სკამის შეძენა, რომელიც დაფარულია არა მარკირების, მკვრივი მასალით. ქაფის რეზინის შემავსებლები კარგად შთანთქავენ უსიამოვნო სუნს და სწრაფად ცვდებიან. ამიტომ, უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ სილიკონს ან დაქუცმაცებულ რეზინის ნამსხვრევებს. სკამის არჩევისას, მისასალმებელია სისუფთავე, ძლიერი ნაკერების არსებობა, წებოს ლაქების არარსებობა და ამობურცული ძაფები. ეს ყველაფერი მიუთითებს პერანგის ღირსეულ ხარისხზე.

მუცლის არეში ვარჯიშისთვის სიმულატორის არჩევისას რეკომენდებულია მასალად ანტიალერგიული მასალების გამოყენება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კანზე შეიძლება მოხდეს საკმაოდ უსიამოვნო რეაქციები სკამზე ზედაპირის სხეულთან შეხების შედეგად.

მუცლის ვარჯიშისთვის სკამის არჩევისას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს შემდეგს:

1. სიმულატორს უნდა ჰქონდეს მოსახერხებელი და მარტივი რეგულირების სისტემა. ეს საშუალებას მისცემს ოჯახის თითოეულ წევრს ივარჯიშოს მათი პირადი საჭიროებიდან გამომდინარე.
2. სანამ სკამს იყიდით, კიდევ ერთხელ უნდა შეამოწმოთ ის მოქმედებაში.
3. მიზანშეწონილია, რომ ელემენტები, რომლებიც სხეულთან კონტაქტში შედის სხეულის აქტიური მოძრაობის დროს, დაფარული იყოს რბილი და საკმარისად გამძლე მასალით, რათა თავიდან იქნას აცილებული სისხლჩაქცევები და კონტუზია.

გააკეთეთ საკუთარი ხელით მუცლის სკამი

მუცლის კუნთების ამოტუმბვისთვის საკუთარი სკამების დამზადების რამდენიმე გზა არსებობს. მოდით, ყურადღება გავამახვილოთ უმარტივესზე და ყველაზე ხელმისაწვდომზე.

პრესისთვის სკამისთვის საკმარისია მიიღოთ ძლიერი დაფა დაახლოებით 40 სმ სიგანისა და არანაკლებ ყველაზე მაღალი მომხმარებლის სიმაღლეზე, რომელიც გეგმავს აპარატის დახმარებით ვარჯიშს. დახრილობის შეცვლის საშუალებად ღირს ხის ბლოკის გამოყენება, რომელიც მოთავსებულია სკამზე ერთ-ერთ ბოლოზე. ეს უკანასკნელი იმოქმედებს, როგორც საფუძველი სკამზე კედლის ზოლების კიბეებზე დამაგრებისთვის.

დაფაზე დასარჩენად, შეგიძლიათ დააფიქსიროთ თქვენი ფეხები ჯვარედინი ზოლზე, რომელიც მდებარეობს სკამების ბოლოს ზემოთ. თუმცა, ამ მიზნებისათვის უფრო მოსახერხებელია პროდუქტის ბოლოზე ძლიერი ქამრის მიმაგრება.

ბოლოს და ბოლოს

როგორც ხედავთ, მუცლის ვარჯიშისთვის სკამების არჩევას მაქსიმალურად ფრთხილად უნდა მივუდგეთ, არა მხოლოდ ზემოაღნიშნული რეკომენდაციების გათვალისწინებით, არამედ პირად, სპეციფიკურ საჭიროებებზე დაყრდნობით. შეიძინეთ მართლაც ერგონომიული, მაღალი ხარისხის და ფუნქციონალური სავარჯიშო მანქანა და სავარჯიშოები იქნება სასარგებლო, დამაკმაყოფილებელი და უსაფრთხო.

ლამაზი ფიგურა ყველა ადამიანის ოცნებაა. ბრტყელი და შერბილებული კუჭი ყოველთვის მუდმივი ვარჯიშის შედეგია. ამ საკითხში ერთ-ერთ ეფექტურ თანაშემწეს სამართლიანად შეიძლება ეწოდოს პრესის სკამი. მოდით გავარკვიოთ, რა სავარჯიშოები არსებობს სკამზე მუცლის კუნთებისთვის და როგორ ზუსტად აითვისოთ მუცელი სახლში და მიაღწიოთ სანახაობრივ კვადრატებს მუცელზე.

მუცლის ვარჯიშის დროს ჰორიზონტალური პოზიცია საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ მხოლოდ სწორი ნაწლავის კუნთები. ძირითადი დატვირთვა მოდის ოთხთავის ბარძაყის კუნთზე. დახრილ სკამზე პრესა უფრო ეფექტურად მოძრაობს. მუცლის ყველა კუნთი მუშაობს (როგორც სწორი, ასევე ირიბი). სკამზე მუცლის ვარჯიშის ეფექტი არის ის, რომ მუცლის ზედმეტი ცხიმი იწვება ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე მუცლის ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში გადატუმბვისას.

ზოგადი წესები ვარჯიშის შესრულებისას

დახრილი პრესა, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა სავარჯიშო, უნდა იყოს ამოტუმბული გარკვეული წესების მიხედვით:

1. პრესა ყოველთვის დაძაბული უნდა იყოს.
2. კისერი უნდა იყოს სწორი, თითქოს აგრძელებს ხერხემლის ხაზს.
3. სავარჯიშოები ტარდება ნელი ტემპით, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ წონა გამოიყენება.

ძირითადი ვარჯიშები მუცლის სკამზე

მუცლის ვარჯიშები სკამზე შეიძლება შესრულდეს წონით ან მის გარეშე. მოძრაობები უნდა შესრულდეს ნელა. ფეხები ფიქსირდება მუხლზე მოხრილ მდგომარეობაში. ხელები შეერთებულია საკეტით თავის უკან. ამოსუნთქვისას აწიეთ მხრები სკამიდან, შემდეგ ზურგი, სანამ სხეული და ფეხები ერთმანეთის მიმართ სწორი კუთხით არ გახდებიან. რამდენიმე წამის განმავლობაში, თქვენ უნდა დააფიქსიროთ სხეული ამ მდგომარეობაში, გააკეთოთ საბოლოო ამოსუნთქვა და ნელა დაბრუნდეთ უკან ჩასუნთქვისას.

ვარჯიში - ორმაგი ტრიალი

საწყისი პოზიციის დაკავებისას და სკამის კიდეების ხელებით დაჭერით, მუხლები მკერდზე უნდა მიიწიოთ. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ კუთხე ზურგსა და სკამს შორის დაახლოებით 45 გრადუსით. შემდეგ მოდის ფეხების გასწორება, მაგრამ მათი დაწევა იატაკზე შეუძლებელია. სკამზე პრესისთვის ასეთი ვარჯიშები ტარდება 20-ჯერ სამ მიდგომით.

დუნდულების აწევის ვარჯიში

სკამზე დაწოლილი თავით დაბლა უნდა აწიოთ დუნდულები 10-15 სმ-ით.ხელები შეკრული გაქვთ თავის უკან.

ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისთვის სკამზე

მწოლიარე პოზიციიდან (ფეხები მუხლებში მოხრილი და დამაგრებული, ხელები თავის უკან შემოხვია), ნელა ასწიეთ სხეული, მონაცვლეობით მონაცვლეობით მარჯვნივ და მარცხნივ.

სიძლიერის ვარჯიშები მუცლის სკამზე

ასეთი ვარჯიშების შესრულება გულისხმობს აბსოლუტურად ჯანმრთელ გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.

• კრუნჩხვა: საწყისი პოზიცია - სკამზე დაწოლა, ფეხები დამაგრებული, ხელები თავის უკან. აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, შემდეგ ჩამოწიეთ. ვარჯიშში ზურგი და მენჯი არ არის ჩართული. ვარჯიშობენ მხოლოდ სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთები.
• სხეულის აწევა: საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც კრუნჩხვის დროს. სხეულს ავწევთ, შემდეგ ვამცირებთ. ამ ვარჯიშში დამატებით იტვირთება ბარძაყის წინა ზედაპირი.
• სხეულის აწევა ბრუნვით: საწყისი პოზიციიდან ავწევთ სხეულს და მონაცვლეობით ვაბრუნებთ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. ივარჯიშება სწორი ნაწლავი, ირიბი და ნეკნთაშუა კუნთები, ასევე ბარძაყის წინა ზედაპირი.
• ფეხის აწევა: იწექი სკამზე, ხელები ფეხის საყრდენზე მიჭერით. მუხლებში მოხრილ ფეხებს მონაცვლეობით ვწევთ კუჭისკენ.
• ფეხის აწევა: საწყისი პოზიცია იგივეა. ამავდროულად აწევს ფეხებს. დატვირთულია მუცლის და ბარძაყის წინა ზედაპირი.
• ფეხების ალტერნატიული აწევა: საწყისი პოზიცია იგივეა. აწიეთ სწორი ფეხები სათითაოდ.
• სწორი ფეხის აწევა: დაწექით სკამზე პირქვე. ჩვენ ვწევთ სწორ ფეხებს. ვარჯიშობენ დუნდულოების, ბარძაყის და ზურგის კუნთები.
• ველოსიპედი: სკამზე წოლის დროს ფეხებით ვაკეთებთ მოძრაობებს, ველოსიპედის ტარების მსგავსი.
• ფეხის აწევა: სკამზე დაწოლილი, მორიგეობით ვწევთ სწორ ფეხებს მუცელზე.
• გატაცება: გვერდზე წოლა, ფეხები გამართული. მუხლზე მოხრილ ფეხს ვიღებთ უკან. ერთ მხარეს ვარჯიშების სერიის შემდეგ, ყველაფერი მეორდება მეორეზე.

ეს სავარჯიშოები იწონება ჰანტელის ან შტანგის დისკის გამოყენებით, რომელიც ხელებით უჭირავს თავის უკან. ნეკნთაშუა კუნთების უკეთ დასამუშავებლად, სხეულის ნებისმიერი აწევა შეიძლება მონაცვლეობით მოხდეს სხეულის გვერდზე გადაბრუნებით.

როგორ ავირჩიოთ სწორი პრესის სკამი

დღეს, სპორტული აღჭურვილობის მაღაზიებში არის პრესისა და უკანა სკამების უზარმაზარი ასორტიმენტი. კონსულტანტები დაგეხმარებიან საჭირო მოდიფიკაციის შერჩევაში, თუ მათ მკაფიო დავალებებს მიანიჭებთ. ამისათვის თქვენ ზუსტად უნდა იცოდეთ სხეულის პრობლემური ადგილები, რომლებიც უნდა გამოსწორდეს სიმულატორის გამოყენებით.

როდესაც მუცლისა და ზურგის სკამი შეირჩევა მითითებული პარამეტრების მიხედვით, აუცილებელია მისი ხარისხის შეფასება. პირველ რიგში, სიმულატორის ძირითადი ნაწილები უნდა იყოს ფოლადი. ეს არის არა მხოლოდ სიმულატორის გამძლეობა, არამედ მისი მუშაობის უსაფრთხოებაც. მეორეც, სკამების რბილი ნაწილები დამზადებული უნდა იყოს ბუნებრივი, ჰიპოალერგიული მასალისგან. მიზანშეწონილია მათი გადაღება. შემდეგ რბილი ნაწილები შეიძლება გაიწმინდოს ან დაიბანოს უფრო ეფექტურად. მესამე, ფეხის საყრდენის და სკამების კუთხის რეგულირება მარტივი და საიმედო უნდა იყოს. ზოგიერთ სავარჯიშო მანქანას არ აქვს დახრილობის რეგულირება. ეს მათი მინუსია, რადგან ეს ფუნქცია საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ დატვირთვა და აირჩიოთ ინდივიდუალური სავარჯიშო პოზიცია, რომელიც გამოგადგებათ პრესის სკამზე მუშაობისას.

ასე რომ, ჩვენ შევეცადეთ გვესაუბროთ სკამზე მუცლის ვარჯიშის ყველაზე გავრცელებულ გზებზე. უფრო დეტალურად, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ პრესა სკამზე, შეიძლება ინდივიდუალურად განვითარდეს ტრენერთან ერთად.

ეს სტატია ეხება იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ აწიოთ მუცლის კუნთები სპეციალურად ამისთვის შექმნილ მანქანაზე ვარჯიშით. ის არა მხოლოდ აადვილებს ვარჯიშების კეთების პროცესს იატაკზე ჩვეულებრივ კრუნჩხებთან შედარებით, არამედ საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ვარჯიშები რაც შეიძლება ეფექტურად. აქვე დავამატებ, რომ მუცლის სკამზე ვარჯიშები ხელს უწყობს არა მხოლოდ მუცლის კუნთების განვითარებას, არამედ ზურგისა და დუნდულების გაძლიერებას.

რა არის ეს სიმულატორი?

პრესის სკამს ხშირად იყენებენ როგორც პროფესიონალი სპორტსმენები, ასევე ადამიანები, რომლებიც ზრუნავენ საკუთარი სხეულის სილამაზეზე.

მუცლის სკამი არის სპეციალურად შექმნილი სიმულატორი მუცლის კუნთების და წელის ზურგის აქტიური ვარჯიშისთვის, რაც შესაძლებელს ხდის სწრაფად ჩამოყალიბდეს ტორსის კუნთების ლამაზი რელიეფი.

როგორც წესი, ასეთი სიმულატორი შედგება დასაჯდომი მოკლე ან შედარებით გრძელი სკამისგან და ფეხებისთვის ხელების (ლილვაკები)გან, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ვარჯიშები ტანის მოქნილობისა და გაფართოებისთვის და სხვა.

რა კუნთებია ჩართული ვარჯიშის დროს?

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, პრესის სკამზე ვარჯიშისას კუნთების მთელი ჯგუფი ერთვება. ბუნებრივია, სწორად შესრულებისას ყველაზე მეტად მუცლის კუნთები მუშაობს. ჩართულია წელის ზურგის კუნთებიც, რაც ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ლამაზი ფიგურის ჩამოყალიბებისთვის.

ზურგის ძლიერი კუნთები ხელს უწყობს ხერხემლის მხარდაჭერას, რაც თქვენს პოზას სწორ და ლამაზს ხდის. ასევე, ხერხემლის ძლიერი კუნთოვანი კორსეტი მისი ჯანმრთელობის გასაღებია.

პრესის სკამზე ვარჯიშის დროსაც კი ფეხის კუნთები მუშაობს. ამ აპარატზე სავარჯიშოების მრავალფეროვნება ხელს უწყობს მრავალი კუნთის გამოყენებას.

სავარჯიშოების შესრულების ზოგადი წესები

იმისათვის, რომ სკამზე ვარჯიშები ეფექტური იყოს და სასურველი შედეგი მოიტანოს, საჭიროა სწორად გამოიყენოთ ეს მოწყობილობა, კერძოდ:

• ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთები მუდმივად უნდა იყოს დაძაბული;
• ინჰალაცია უნდა მოხდეს მოქნილობის დროს, ხოლო ამოსუნთქვა დაგრძელებისას;
• ნიკაპი არ უნდა დაიჭიროთ მკერდზე, რადგან კისერი არის ხერხემლის ხაზის გაგრძელება;
• არ არის საჭირო ჩქარობა;
• აბსორბზე დატვირთვის გასაზრდელად აუცილებელია სკამზე კუთხის გამუდმებით გაზრდა, ეტაპობრივად დამატებითი წონების დამატება წონების, ბლინების და ა.შ.

სავარჯიშოების კომპლექტი

ქვემოთ მოცემულია პრესის სკამზე ფიზიკური აქტივობის ყველაზე პოპულარული და ეფექტური სახეობები. შეასრულეთ ისინი მონაცვლეობით, დღეში რამდენიმე მიდგომა და თქვენი ფიგურა ძალიან სწრაფად გარდაიქმნება!

რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირე დათბობით, რაც სისხლს გაათბობს და სხეულს სათანადოდ მოამზადებს ფიზიკური დატვირთვისთვის.

სხეულის ამაღლება

მუცლის ზედა კუნთები ვარჯიშობს.

Როგორ გავაკეთო ეს:

• მიიღეთ საწყისი პოზიცია;
• ჯერ აწიეთ მხრები სკამიდან, შემდეგ ზურგი ისე, რომ ფეხები და ტანი ერთმანეთთან სწორი კუთხით იყოს;
• დააფიქსირეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში;
• ღრმა ჩასუნთქვის შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გაიმეორეთ ეს მინიმუმ 20 ჯერ ერთი მიდგომით.

კრუნჩხვები

ივარჯიშება სწორი და ირიბი მუცლის კუნთები.

როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში:

• მიიღეთ საწყისი პოზიცია;
• აწიეთ ზედა სხეული შეუფერხებლად;
• გაათავისუფლე უკან.

დაიმახსოვრეთ: ზურგი და მენჯი არანაირ მონაწილეობას არ იღებს ამ ვარჯიშში!

კრუნჩხვები ბრუნვით

Როგორ გავაკეთო ეს:

• მიიღეთ საწყისი პოზიცია;
• აწიეთ ტანი და ამავდროულად შეუფერხებლად მოაბრუნეთ იგი ნებისმიერი მიმართულებით (მარჯვნივ ან მარცხნივ);
• საწყის პოზიციაზე დაბრუნება;
• აწიეთ ტანი იმავე ან საპირისპირო მიმართულებით მობრუნებით და ასე ბევრჯერ.

გადახვევა შეიძლება მოხდეს მონაცვლეობით მარცხნივ და მარჯვნივ - სულ 40-ჯერ, ან 20 გადახვევა მარცხნივ და შემდეგ 20 მარჯვნივ.

ველოსიპედი

მუცლის ქვედა და ფეხების კუნთები ვარჯიშობენ.

Როგორ გავაკეთო ეს:

• დაწექი პრესის სკამზე;
• დაიჭირე ფეხის საყრდენი ხელებით;
• ჩვენ ფეხებს ავწევთ პირდაპირ და, როგორც ველოსიპედის ტარებისას, „ვატრიალებთ პედლებს“.

ეს ვარჯიში ძალიან ეფექტურია, რადგან ჩართულია მუცლის ქვედა და ფეხის კუნთები. ამ მიზეზით, საუკეთესო შედეგისთვის, გააკეთეთ ეს რამდენადაც შეგიძლიათ. ამ შემთხვევაში, რა თქმა უნდა, აზრი არ აქვს საკუთარი თავის სინანულს.

ფეხის აწევა

მუცლის ქვედა კუნთები ვარჯიშობს.

Როგორ გავაკეთო ეს:

• დაწექით სკამზე ზურგით თავდახრილი, მჭიდროდ დააწექით მას ზურგის ქვედა ნაწილი და მენჯი;
• უსაფრთხოდ დაიჭირეთ ხელები თავზე;
• ასწიეთ ფეხები მანამ, სანამ მენჯი არ დაიწყებს აწევას სკამიდან;
• დადეთ ფეხები ქვემოთ და გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან.

ამ ვარჯიშის ასეთი ვარიაციები არსებობს:

• სწორი ფეხის აწევა;
• ფეხების აწევა მოხრილი მუხლებით;
• ფეხების აწევა მუცელზე წოლის დროს.

ასევე, ერთი მიდგომისთვის საკმარისია 20 სწორი ფეხის აწევა და 20 მოხრილი ფეხის აწევა.

დამწყებთათვის ტიპიური შეცდომები

ხშირად დამწყები, რომლებიც ჩქარობენ მუცლის გალამაზებას, უშვებენ შეცდომებს.

ყველაზე გავრცელებული ჩამოთვლილია ქვემოთ:

• სავარჯიშოს შესრულება ჯოხით, ან მენჯის აწევა სკამიდან - ეს ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას;
• მოხრილის შესრულება სწორი ზურგით, როდესაც მთელი დატვირთვა გადადის ზურგზე და ფეხებზე;
• სხეულის გვერდითი აწევა, რაც იწვევს მუცლის და წელის ირიბი კუნთების ზრდას, შესაბამისად;
• ამ სავარჯიშოების შესრულებისას ნუ მიიზიდავთ თავს ან კისერს ხელებით.

როგორ ავირჩიოთ სწორი სიმულატორი

საქმეს არცთუ მცირე მნიშვნელობა აქვს: ის უნდა იყოს დამზადებული მტკიცე ქსოვილისგან, რათა გაუძლოს ნებისმიერ დატვირთვას. ასევე მნიშვნელოვანია ფეხის ბრეკეტებისთვის ფოროვანი მასალის ხარისხი.

სპორტული საქონლის თანამედროვე ბაზარი მოიცავს შემდეგ ბრენდებს, რომლებიც გთავაზობთ იაფ ვარიანტებს სახლში კომფორტული გამოყენებისთვის. ესენია Torneo, Atemi, Stingrey, Body Sculpture და სხვა.

თქვენ უნდა აირჩიოთ დაფა თქვენი მუცლისთვის, სხეულის ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის, ზურგის ჯანმრთელობის მდგომარეობის, დაგეგმილი ვარჯიშის სიხშირისა და ინტენსივობის გათვალისწინებით. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ იმას, რომ დაფის სამუშაო ზედაპირი დაფარულია ბუნებრივი რბილი ქსოვილებით, რომლებიც არ იწვევენ ალერგიას.

ასე რომ, მუცლის ვარჯიშები სპეციალურ აპარატზე - მუცლის სკამზე - ძალიან ეფექტური საშუალებაა მუცლის ამოტუმბვისთვის, რაზეც ასე ხშირად საუბრობენ. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ეს მეთოდი არ დაეხმარება მუცლის ცხიმის მოცილებას. ამისთვის, სკამზე ვარჯიშების გარდა, საჭიროა სპეციალური დიეტა, ისევე როგორც სხვა ფიზიკური აქტივობები, მაგალითად, რაც ამ შემთხვევაში ძალიან ეფექტურია.