როგორ გავაკეთოთ პრესები სკამზე სწორად. რა არის საჭირო საუკეთესო შედეგის მისაღწევად? მუცლის სკამი: ძირითადი ტიპები

ჩვენ ერთხელ დავწერეთ იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აწიოთ მუცლის სწორად ამოტუმბვა, ახლა გადავწყვიტეთ გვეჩვენებინა, თუ როგორ არ დატვირთოთ მუცლის კუნთები. მუცლის კუნთები(დიახ, ასე ჰქვია აბს). Ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი ჯგუფიკუნთები ყველასთვის, ვინც ფიტნესშია ჩართული.

1. ტორსი სკამზე მოხრილი

დიდი ხნის წინ პრესისთვის ეს სავარჯიშო პრაქტიკულად ერთადერთი იყო. ერთადერთი კითხვა იყო, რა მიდრეკილება უნდა მიეცეს სკამს და სად დადო ხელები. თუმცა, თანამედროვე სპორტული მედიცინააფრთხილებს ამ ვარჯიშის გამოყენებას.

დავიწყოთ იმით, რომ ეს სავარჯიშო შორს არის ყველაზე ეფექტური. აბსუქისთვის ფაქტობრივად ეფექტური მოძრაობის დიაპაზონი საკმაოდ მოკლეა და სკამზე ტანის მოხრისას მოძრაობის უმეტეს ნაწილს უშედეგოდ ასრულებთ.

მაგრამ ყველაზე ცუდი ამ ვარჯიშში არის პოტენციური ზიანიზურგისთვის. სკამზე საბარგულის მოხრის ვარჯიშების დროს, შეკუმშვის დატვირთვა ხდება ზურგის ქვედა ნაწილში, რომელიც აღემატება რეკომენდებულ ზღურბლს, რომელიც დამტკიცებულია ამერიკის შრომის ჯანმრთელობისა და უსაფრთხოების ეროვნული ინსტიტუტის მიერ. მათ ანგარიშში ნათქვამია, რომ გახანგრძლივებულმა სტრესმა სკამზე ტანის მოხრის დროს შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის სხვადასხვა დარღვევები, ხერხემლის თიაქრის გაზრდილი რისკი და უარყოფითი ფონის დაგროვება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დაზიანებები.

2. ფეხის სროლა

თქვენ იწექით და ამ ვარჯიშის დროს თქვენი პარტნიორი ფეხებს ძირს აგდებს, თქვენ კი ცდილობთ ფრთხილად დაადოთ და ისევ აწიოთ ისინი. „მუცლის ვარჯიში მოარიდეთ თქვენს რუტინას“, ამბობს სედრიკ ბრაიანტი, ვარჯიშის ამერიკული საბჭოს უფროსი მეცნიერი. მსგავსი მიზეზი — გადაჭარბებული დატვირთვა on წელის რეგიონიხერხემალი. თუ გქონდათ პრობლემები ზურგის ქვედა ნაწილში და ქვედაზურგში ამ ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი. და მაშინაც კი, თუ ვარჯიში არ იწვევს მყისიერ ტკივილს, დროთა განმავლობაში შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული ტკივილიუკან.

3. Ab Circle Pro სავარჯიშოები

სამწუხაროა, მაგრამ დივანზე მაღაზიები ჯადოსნური ნივთების თაიგულით, რომლებიც რამდენიმე კვირაში ექვს პაკეტიან მუცლის კუნთებს შექმნიან, აყვავდებიან. მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილი "ჯადოსნური სიმულატორი" - აბ წრე პრორეკლამის მიხედვით თუ ვიმსჯელებთ, მან პირობა დადო, რომ „2 კვირაში 10 ფუნტს (თითქმის 5 კგ-ს) დაკარგავდა“ და იბზარებოდა კიდეც. ადგილობრივი ცხიმის წვამუცელზე. შედეგად, აშშ-ში სიმულატორის მწარმოებელი 9,3 მილიონი დოლარით დააჯარიმეს რეკლამის გამო, რომელიც რეალობას არ შეესაბამებოდა.

ისე, რუსეთის მსგავს ქვეყნებში, ასეთი სარეკლამო განცხადებები აშკარად დიდი ხანია ნორმად ითვლება. და თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეიძინოთ Ab Circle Pro 3,5 ათასი რუბლის ფასად. ამ აპარატის მიზანი, დოქტორ ბრაიანტის თქმით, არის დატვირთვის შემსუბუქება, როდესაც თქვენ მოძრაობთ. კვლევებმა აჩვენა, რომ იატაკის ნორმალური დახვევა უფრო ეფექტურია, ვიდრე Ab Circle Pro.

მოცემული ძირითადი ვარჯიშიგავლენას ახდენს უპირატესად სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთების ზედა მესამედზე.

შესრულების მეთოდი.

დაწექით ზურგზე და შეასწორეთ ფეხები. მოხარეთ მუხლები ზურგის ქვედა ნაწილში სტრესის მოსაშორებლად.

თუ ცდილობთ ჩაჯდომის გაკეთებას სწორი მუხლებით, დარწმუნებული ხართ, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი დააზიანებთ! მოათავსეთ ხელები თავის უკან, თითები მოხვიეთ. საწყისი პოზიციიდან დაიწყეთ ტანის აწევა.

ჯერ აწიეთ მხრები იატაკიდან, შემდეგ ზედა ნაწილიზურგი, შუა ნაწილიდა ბოლოს ქვედა უკან. დარწმუნდით, რომ ბარძაყის კუნთები არ არის ჩართული სამუშაოში! აწიეთ თქვენი ტანი, სანამ არ მიაღწევს მკაცრად ვერტიკალურ მდგომარეობას.

ახლა რაც შეიძლება მაგრად შემოახვიეთ ზურგი და ეცადეთ მხრები მენჯთან მიიტანოთ! შეასრულეთ ყველა მოძრაობა შიგნით საპირისპირო მიზნითდა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

Პარამეტრები.

თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში პრესისთვის განკუთვნილი სპეციალური სკამით, რომლის დახრილობის რეგულირება შესაძლებელია. კიდის აწევით, სადაც ფეხები გაქვთ, გაზრდით დატვირთვას სწორი ნაწლავის კუნთების ზედა მესამედზე.

ადრე თუ გვიან შენი საკუთარი წონაარასაკმარისი იქნება პრესის სრული „გამოტუმბვისთვის“. შემდეგ თქვენ უნდა აიღოთ შტანგის ფირფიტები თქვენს ხელში და გააკეთეთ აწევა, დაჭერით ისინი თქვენს უკან. თქვენი უნარების მატებასთან ერთად, თქვენ უნდა შეავსოთ თქვენი ტანის ამწეები პრესის სკამზე მონაცვლეობით მონაცვლეობით ერთი მიმართულებით ან სხვა მიმართულებით. ეს აიძულებს სწორი ნაწლავისა და ნეკნთაშუა კუნთებს ერთად იმუშაონ.

შენიშვნები

აღწერილ ვარჯიშსა და მის ვარიაციებში ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის სხეულის მკვეთრი ძგერა მოძრაობის დასაწყისში. სხეულის ამაღლება, პირიქით, ძალიან ნელა უნდა მოხდეს. კიდევ ერთი შეცდომა არის მთელი სხეულის იატაკიდან აწევა, როდესაც საჭიროა მისი აწევა ნაწილებად, თითქოს შემოხვეული. ჯერ უნდა აწიოთ მხრები, შემდეგ ზურგი და ზურგის ქვედა ნაწილი. ამპლიტუდის ბოლო წერტილში დამატებითი აქცენტი უნდა გაკეთდეს მხრების მენჯამდე დაწევის მცდელობაზე.

სახლის ძალის სავარჯიშო მანქანის შესახებ: მუცლის სკამი

კარგია თუ შეცვლით დახრის კუთხეს უზრუნველსაყოფად სხვადასხვა დონეზედატვირთვები ვარჯიშის დროს.

დასაკეცი მუცლის სკამები მოსახერხებელია შესანახად და არ იკავებს ადგილს ბინაში. დასაკეცი მოხრილი სკამები იძლევა დეტალური მუშაობის საშუალებას გვერდით და ქვედა კუნთებიპრესა, შესანიშნავად ათავისუფლებს ხერხემალს, ნამუშევარში მოიცავს ზურგს და დუნდულებს. გასაშლელი სკამები პრესისთვის მოსახერხებელია ბინაში სივრცის დაზოგვისთვის.

ისინი დამოკიდებულია სკამზე (სკამზე), მასალის ხარისხზე და ლითონის სისქეზე, რომელიც გამოიყენება პრესისთვის სკამების წარმოებაში, სავარჯიშო მანქანის ზომაზე და, რა თქმა უნდა, ამის დანიშნულებაზე. დაფა პრესისთვის: პროფესიონალი ღირს 20000 რუბლამდე, ყველაფერი, როგორც ყველგან მსოფლიოში, დამოკიდებულია დიზაინზე, მწარმოებელზე, მასალებზე.

იყიდე აბ სკამი სნიკერის ფასად და იგივეს ველი ძალის ტრენერი T-34 ტანკის საიმედოობა და გამძლეობა ცოტა არასწორია.

გახდი სასურველი "კუბების" ან ბინის მფლობელი შერბილებული მუცელიშეგიძლიათ პრესისთვის ტანვარჯიშის სკამის შეძენით.

მყიდველის სახელმძღვანელო, სწრაფი მითითება:

სასწავლო აპარატი - . ასეთი სკამის მთავარი უპირატესობა მისი კომპაქტურობაა: ვარჯიშობთ, კეცავთ და შემდეგ ჯერამდე კარადაში ჩადებთ.

დასაკეცი დიზაინის გარდა, სავარჯიშო მანქანა იძლევა დახრილობის კუთხის შეცვლას, რაც ხელს უწყობს დატვირთვის მორგებას თითოეული ადამიანის ინდივიდუალური საჭიროებების მიხედვით. დასაკეცი სკამი ასევე ეხმარება ეფექტური განვითარებაარა მხოლოდ აბს, არამედ ზურგის ირიბი კუნთებიც.

პრესისთვის განკუთვნილი სკამი მოხრილია.ამ სახის სპორტული აღჭურვილობაძალიან აფასებენ გამოცდილი ბოდიბილდინგების მიერ. ეს იმიტომ ხდება, რომ ფეხის დახვევის ვარჯიში გამორთავს კუნთებს. ქვედა კიდურები, რის გამოც ვარჯიში სრულდება იზოლირებულად და ხელს უწყობს მაღალი ხარისხის განვითარებას გარკვეული ჯგუფიკუნთები აბდომინალები.

მოხრილი სკამის კიდევ ერთი უპირატესობა არის კომფორტული მუშაობა წონებით, ასევე საიმედო ფიქსაციაფეხები, რაც გეხმარებათ მხოლოდ ვარჯიშის პროცესზე ფოკუსირებაში. თუმცა, მიუხედავად ყველა ზემოაღნიშნული უპირატესობისა, ასეთ სკამს ერთი ნაკლი აქვს: მას არ შეუძლიათ გამოიყენონ ხერხემლის ტრავმის მქონე ადამიანები.

სკამი მუცლისა და ზურგისთვის.ეს არის სავარჯიშო აღჭურვილობის უნივერსალური კლასი, რომელიც აღჭურვილია სწორი ან მოხრილი ძირით, ასევე ფეხის სამაგრებით. სპეციალური დიზაინი საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ არა მხოლოდ ზურგი და მუცლის, არამედ ფეხები, თეძოები და დუნდულოები.

TO ამ სახეობისსპორტული ინვენტარი ასევე მოიცავს ე.წ. "რომაულ სკამს", რომელიც განკუთვნილია შესასრულებლად სპეციალური ვარჯიში- ჰიპერექსტენზია (ჰიპერექსტენზია, ჰიპერექსტენზია). ეს უკანასკნელი ხელს უწყობს მუშაობის გაუმჯობესებას და ასევე ამცირებს ხერხემლისა და მყესების დაზიანების რისკს.

სკამი მუცლის და პრესისთვის.ეს არის კლასიკური სკამი სწორი ძირით, რომელიც განკუთვნილია მუცლის ვარჯიშისთვის და წონით ვარჯიშისთვის. როგორც წესი, ამ ტიპის პრესის სკამებს აქვთ გამძლე ფოლადის კონსტრუქცია თქვენი ვარჯიშის უსაფრთხოების გასაძლიერებლად.

ძირითადად, სავარჯიშოები ჰანტებითა და წვერაებით ტარდება ასეთ სიმულატორზე, რომლის მიზანია ინტეგრირებული განვითარებასხეულები. თუ რაიმე მიზეზით არ არის რეკომენდებული წონებთან მუშაობა, მაშინ ამისთვის ხარისხიანი ტრენინგიხელები მხრის სარტყელიშეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ჰორიზონტალური ზოლები.

მუცლის სკამები შესანიშნავია როგორც დამწყებთათვის, ასევე პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის.

სავარჯიშოები სკამზე ბავშვებისთვის და მოზრდილებისთვის

მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების გაძლიერებას. სხეულის პოზიციის კუთხის შეცვლა საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ მაქსიმალური თანხაბოჭკოები მუცლის კუნთები საკმაოდ დახვეწილია, ამიტომ კვირაში 3-ზე მეტჯერ სერიოზული ვარჯიში რთულია. კარგი შედეგი. დასვენება მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად ისეთივე აუცილებელია, როგორც თავად ვარჯიში.

მუცლის სკამზე ვარჯიშები გვეხმარება გავაძლიეროთ სწორი ნაწლავის, გარე და შიდა ირიბი კუნთები, ასევე ჰორიზონტალური განივი კუნთიმუცელი. თუ ვარჯიშის მომდევნო დღეს ახალგაზრდა სპორტსმენითუ არ გრძნობთ მცირე ტკივილს თქვენს კუნთებში, ეს ნიშნავს, რომ ისინი ცუდად იყვნენ მომზადებული.

მუცლის სკამზე ვარჯიშების შესრულებისას საჭიროა კონცენტრირება მოახდინოთ ჩართული კუნთების დაძაბულობაზე. სხეული უნდა აწიოთ ხტუნვის გარეშე, რაც შეიძლება შეუფერხებლად. ამოსუნთქვისას საჭიროა მუცლის კუნთების შეკუმშვა, ხოლო ჩასუნთქვისას დაისვენეთ ისინი.

ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოების სერია გეტყვით, თუ როგორ უნდა აწიოთ მუცელი სკამზე.

სავარჯიშო 1:

სკამი დაყენებულია ჰორიზონტალურთან 30 გრადუსიანი კუთხით. ბავშვი წევს მასზე, თავით დაბლა, ფეხებს მიამაგრებს სპეციალურ საყრდენებს. ხელები ჯვარედინად აითვისეთ მხრები ისე, რომ მარჯვენა ხელიგამართული მარცხენა მხრის, და მარცხენა არის მარჯვენა უკან.

Შესრულება ამ ვარჯიშსდახრილ სკამზე საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ მუცლის ყველა კუნთი.

სავარჯიშო 2:

სკამს ვტოვებთ დახრილ მდგომარეობაში 30 გრადუსიანი კუთხით. ბავშვი წევს ზურგით, თავი მაღლა ასწია, ხელისგულებით უჭერს როლიკებით დამჭერს. ფეხები ერთად, ქვედა უკან დაჭერით სკამზე.

შემდეგ ჩვენ შეუფერხებლად ავწევთ ფეხებს მაღლა, სანამ დუნდულები სკამიდან რამდენიმე სანტიმეტრით (5-10) არ ამოიწევს.შეასრულეთ 15-25 გამეორება.

ეს ვარჯიში განკუთვნილია დახრილი პრესასკამი ასევე მიზნად ისახავს მუცლის ყველა კუნთის გაძლიერებას.

სავარჯიშო 3:

ეს სავარჯიშო პირველის იდენტურია, მხოლოდ სხეულის აწევის გარდა საჭიროა მარჯვენა და მარცხენა მხარეს მონაცვლეობით გადახვევა. ის ასევე მოქმედებს მუცლის ყველა კუნთზე, მაგრამ ყველაზე მეტად ირიბად. გარდა მუცლის სკამისა, გაყიდვაში შეგიძლიათ იპოვოთ მუცლის დაფაც. Რა განსხვავებაა?

მთავარი განსხვავება არის ფეხების საყრდენი: თეძოები აწეულია და მუხლები მოხრილი აქვს კუთხით ან მუხლები მაქსიმალურად გასწორებულია. თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ თქვენი მუცლის დაფაზე სკამისთვის ზემოთ მოცემული სავარჯიშოების გაკეთებით. მათი მნიშვნელობა და მიზნობრივი კუნთები იგივე რჩება.

საბოლოო ჯამში, აბების გაკეთება დაფაზე თუ მუცლის სკამზე დამოკიდებულია მხოლოდ თქვენს პრეფერენციებზე. მთავარია სავარჯიშოები შეასრულოთ კომპეტენტურად, ტექნიკურად სწორად, გამეორებების რაოდენობისა და სიჩქარის დევნის გარეშე. ყოველივე ამის შემდეგ, დადასტურებულია, რომ მუცლის ან დაფაზე ან სკამზე მუცლის ასაწევად, მხოლოდ 15 გამეორება შეგიძლიათ. მუცლის კუნთები ძალიან მგრძნობიარეა დატვირთვაზე. ამავდროულად, პრესის სკამზე ან დაფაზე რეგულარული ვარჯიში წარმატების მთავარი მაჩვენებელია.

მუცლის ტრენერისაჭიროა იმისათვის, რომ ჩვენი მუცლის კუნთები გამოიყურებოდეს გამოძერწილი და, შესაბამისად, მიმზიდველი. როგორც წესი, სიმულატორის დიზაინი საკმაოდ მარტივია. მუცლის აპარატი აღჭურვილი უნდა იყოს ფეხის დამჭერებით და სწორი სამუშაო ზედაპირით. ეს არის სტრუქტურის ძირითადი დეტალები. ზოგჯერ ისინი მოდერნიზებულია.

შეიძლება ჰქონდეს რეგულირებადი სამუშაო ზედაპირი. ეს მოდერნიზაცია საშუალებას გაძლევთ გაართულოთ სავარჯიშოები. გახსოვდეთ, რომ პირველი გაკვეთილები უნდა იყოს მარტივი და დროში მინიმალური. თუ თქვენ გადაწყვეტთ შესყიდვას, გახსოვდეთ, მუცლის სავარჯიშო მოწყობილობა უნდა იყოს საიმედო და კომფორტული დიზაინის მარტივი და უსაფრთხო შესაკრავით.

მუცლის პრესის ვარჯიშები დაგეხმარებათ თავდაჯერებულობისა და სილამაზის მიღწევაში. დღეს ნებისმიერ ჩვენგანს სურს იყოს გამხდარი და ძლიერი სხეული. დივანზე დაწოლით ვერაფერს მიაღწევთ. სასწაული აბების და სხვა წამლების არც უნდა გჯეროდეს. ასე რომ, სად უნდა დაიწყოს? საუკეთესო გადაწყვეტილება- ეს მუცლის პრესის მანქანა.

ბუნებრივია, სხვადასხვა ვარჯიშებიყველაზე ეფექტურია დიეტასთან ერთად. თუმცა, თუ თქვენზე განსაკუთრებული შთაბეჭდილება არ მოახდინა პროდუქტების შერჩევამ, მაშინ უბრალოდ უარი თქვით ჭამაზე ძილის წინ 2 საათით ადრე. შეეცადეთ ნაკლები ჭამოთ ფქვილის პროდუქტებიძეხვეული, ცხიმიანი საკვები და დალიეთ უფრო რეგულარული, უგაზო წყალი. მუცლისა და ზურგის სავარჯიშოები ასევე საშუალებას გაძლევთ ჩამოაყალიბოთ თქვენი ფიგურა.

ზურგი ჩვენი სხეულის ბირთვია. რაც უფრო ძლიერი და ძლიერია, მით უკეთ გაძლიერდება მუცლის და გულმკერდის კუნთები. და მერწმუნეთ, თუნდაც ადამიანი იდეალური ფორმებიადვილად შეიძლება გაანადგუროს ცუდი პოზა. ზურგის სავარჯიშო აპარატები დაგეხმარებათ გარკვეული პოზის პრობლემების გამოსწორებაში.

ვინც არ ოცნებობდა მორგებული ფიგურადა მუცელზე ექვსკუთხაზე?

ამის მიღწევის შესანიშნავი შესაძლებლობა გაქვთ სახლში მუცლის ვარჯიშების შესრულებით მაქსიმალური კომფორტით და რეგულირებადი დატვირთვით.

საკმარისია იყიდოთ პრესის ერთ-ერთი სკამი, რომელიც აწყობისას არის უკიდურესად კომპაქტური და შექმნილია სპეციალურად მუცლისა და ზურგის კუნთების დასამუშავებლად.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები ჰანტელებით მსგავს სკამზე. სკამების სიმაღლის რეგულირებით, თქვენ ამით დოზირებთ დატვირთვას, რაც მნიშვნელოვანია კუნთების სერიოზული მუშაობის დროს.

სავარჯიშო პროგრამის დროს დატვირთვის თანდათან მატება საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ ეფექტს.

პრესის სკამზე ვარჯიში არა მხოლოდ ავითარებს მუცლის და ზურგის კუნთებს, არამედ აძლიერებს გამძლეობას და გეხმარებათ კარგი ფიზიკური ფორმის შენარჩუნებაში.

რა არის პრესის სკამი? ხალიჩაზე უკეთესიიატაკზე, გეკითხებით? ის ადგილს იკავებს და უპირატესობები აშკარად არ ჩანს.

Აქ ძირითადი მახასიათებლებისკამების დიდი უმრავლესობა:

• გამძლე ფოლადის ჩარჩო, გამძლეობისა და გამოყენების უსაფრთხოების გარანტია;
• მკვრივი და გამძლე სინთეტიკური ტყავის საზურგე; დახრილობის კუთხის ცვლილებების ფართო სპექტრი, რაც საშუალებას გაძლევთ რამდენჯერმე გაზარდოთ ვარჯიშების ინტენსივობა;
• სპეციალური კომფორტული სამაგრები ფეხების დასამაგრებლად;
• სკამი მთლიანად იკეცება ადვილი შესანახად.

ვეთანხმები, ტრენინგის ეფექტურობა აღჭურვილობაზე, რომლის კონფიგურაცია შექმნილია ისე, რომ უმარტივესი სავარჯიშოები იძლევა მაქსიმალური დაბრუნება, გაცილებით მაღალი იქნება, ვიდრე იგივე სავარჯიშოების შესრულება იატაკზე, ან, მაგალითად, ლეიბზე.

დამატებითი უპირატესობა მისი კომპაქტურობაა.სკამი არ დაბლოკავს გასასვლელს, რადგან დაკეცვისას მისი შენახვა შესაძლებელია კარადაში.

თუმცა, მანამდე თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ როგორი სკამი გჭირდებათ, რადგან შეიძლება ბევრი მოდიფიკაცია იყოს და ისინი ყველა აკმაყოფილებენ გარკვეულ ამოცანებს.

Მაგალითად, ჰორიზონტალური პრესის სკამიდახრილობის შეცვლის შესაძლებლობით, ის უფრო მრავალფუნქციურია, ვიდრე უბრალოდ დახრილი სკამები და განკუთვნილია მეტი წონა. როგორც პროფესიონალური კლასის სკამი, მას შეუძლია გაუძლოს ვარჯიშის უფრო მეტ წონას, ვიდრე, მაგალითად, დახრილ სკამებს.

თავის მხრივ, მას აქვს დახრილობის კუთხეების ცვლილების დიდი ამპლიტუდა, ხოლო დახრილი სკამი მრუდი ზურგით უზრუნველყოფს მოძრაობის უფრო დიდ ამპლიტუდას სხეულის ასამაღლებლად ვარჯიშების შესრულებისას, რაც საშუალებას გაძლევთ უკეთ დაამუშაოთ ზურგის კუნთები.

და ბოლოს, ტრენინგის შესახებ. აქ ჩვენ მოგცემთ რამდენიმე ზოგადი რეკომენდაციები, შემდეგ კი წარმოგიდგენთ თერთმეტი ვარჯიშისგან შემდგარ პროგრამას, რომელიც დაგეხმარებათ შემუშავებაში სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები.

ყოველთვის დაიწყეთ ვარჯიში დათბობით, ხოლო ყოველი ნაკრების შემდეგ საჭიროა მსუბუქი რელაქსაციისა და გაჭიმვის ვარჯიშების შესრულება 60 წამის განმავლობაში.

გამოიყენეთ სავარჯიშო მანქანა კვირაში 2-3 ჯერ. შეავსეთ თქვენი ვარჯიში ისეთი ვარჯიშებით, როგორიცაა სიარული, ველოსიპედით სიარული და ცურვა.

დამწყებთათვის პირველი ორი კვირის განმავლობაში ასრულებენ 2-3 ვარჯიშს (სხეულის აწევა No1 ვარჯიში,ასვლა მოხრილი ფეხებიყოფილი No5) 1-2 მიდგომებში 10-15-ჯერ გამეორებით.

მომდევნო ორი კვირის განმავლობაში შეასრულეთ 2-3 კომპლექტი, გაიმეორეთ 10-15 ჯერ.

დამწყებებმა თავიდან უნდა აიცილონ ძალიან მძიმე ტვირთები. მათ, ვინც ვარჯიშობენ, შეუძლიათ სავარჯიშოების შესრულება 2-3 კომპლექტში, გაიმეორონ 10-15 ჯერ.

შემდეგი სავარჯიშო ინსტრუქციები განკუთვნილია მხოლოდ ჯანსაღი გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მქონე ადამიანებისთვის.

Სავარჯიშოები:

კრუნჩხვა.დაარეგულირეთ ფეხის საყრდენების პოზიცია. დაწექი სკამზე, ხელები თავის უკან. ოდნავ აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, შემდეგ ისევ ჩამოწიეთ. არ აწიოთ ზურგი და მენჯი. დამუშავებულია მუცლის სწორი კუნთი.

სხეულის აწევა.დაარეგულირეთ ფეხის საყრდენების პოზიცია. დაწექი სკამზე, ხელები თავის უკან. აწიეთ სხეული, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დამუშავებულია მუცლის და ბარძაყის კუნთების წინა ზედაპირი.

სხეულის აწევა შემობრუნებით.დაარეგულირეთ ფეხის საყრდენების პოზიცია. დაწექი სკამზე, ხელები თავის უკან. აწიეთ სხეული, მოუხვიეთ მარჯვნივ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. კვლავ აწიეთ სხეული და მოუხვიეთ მარცხნივ. დამუშავებულია მუცლის და ბარძაყის კუნთების წინა ზედაპირი.

ფეხის აწევა.დაწექით სკამზე და ხელებით აითვისეთ ფეხის ზედა საყრდენი. ფეხები სწორია. მუხლებში მოხრილი ფეხები მონაცვლეობით მოწიეთ სხეულისკენ (კუჭისკენ) და შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. პრესაზე მუშაობა მიმდინარეობს.

ფეხის აწევა.დაწექით სკამზე და ხელებით აითვისეთ ზედა ფეხის საყრდენი. ფეხები სწორია. მუხლებში მოხრილი ფეხები მუცლისკენ მიიზიდეთ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ზურგი დაჭერილია სკამზე. დამუშავებულია მუცლის და ბარძაყის კუნთების წინა ზედაპირი.

ფეხის ალტერნატიული აწევა.დაწექით სკამზე და ხელებით აითვისეთ ფეხის ზედა საყრდენი. ფეხები სწორია. აწიეთ სწორი ფეხები სათითაოდ რაც შეიძლება მაღლა (არ მოხაროთ მუხლები).

სწორი ფეხის აწევა.დაწექით სკამზე პირქვე, ორივე ხელით მოეჭიდით ზედა საყრდენს. ფეხები გაისწორა. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას (ფეხები სწორი). მიმდინარეობს მუშაობა გლუტალური კუნთები, უკანა ჯგუფიბარძაყის კუნთები, ზურგის კუნთები.

ველოსიპედი.დაწექით სკამზე და ხელებით აითვისეთ ზედა ფეხის საყრდენი. ფეხები სწორია. აწიეთ მოხრილი მუხლები და მიბაძეთ ველოსიპედის ტარებას.

სწორი ფეხის აწევა.დაწექით სკამზე და ხელებით აითვისეთ ზედა ფეხის საყრდენი. ფეხები სწორია. გაიყვანეთ ფეხები პირდაპირ კუჭისკენ (მუხლები არ მოხაროთ), შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ფეხის ალტერნატიული აწევა.დაწექით პირქვე, დაიჭირეთ ზედა საყრდენი ორივე ხელით. ფეხები გაისწორა. მონაცვლეობით ასწიეთ სწორი ფეხები, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ფეხის აწევა.დაწექით სკამზე გვერდულად, ფეხები გასწორებული. აიღეთ მუხლზე მოხრილი ფეხი უკან და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ტანის ზედა აწევის ვარჯიშების შესრულებისას დატვირთვის ასამაღლებლად ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგის დისკი (ფირფიტა), რომელიც დაიჭირეთ თავის უკან ან მკერდზე.

ვიდეოგვიჩვენებს სახლში პრესის სკამების გამოყენების მაგალითს:

ლამაზი ფიგურა ყველა ადამიანის ოცნებაა. ბინა და შერბილებული კუჭიყოველთვის შედეგია მუდმივი ვარჯიში. Ერთ - ერთი ეფექტური ასისტენტებიამ შემთხვევაში მას სამართლიანად შეიძლება ვუწოდოთ ab bench. მოდით გავარკვიოთ, რა სავარჯიშოები არსებობს სკამზე მუცლის კუნთებისთვის და როგორ ზუსტად აითვისოთ მუცელი სახლში და მიაღწიოთ სანახაობრივ კვადრატებს მუცელზე.

ჰორიზონტალური პოზიცია ზე ფიზიკური ვარჯიშიპრესაზე საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ მხოლოდ სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთები. ძირითადი დატვირთვა მოდის ოთხთავის კუნთითეძოები. დახრილ სკამზე პრესა უფრო ეფექტურად მოძრაობს. მუცლის ყველა კუნთი მუშაობს (როგორც სწორი, ასევე ირიბი). მუცლის ვარჯიშების ეფექტი სკამზე არის ის, რომ ის ბევრად უფრო სწრაფად იწვის. ჭარბი ცხიმიმუცელზე ვიდრე პრესის ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში რხევისას.

ზოგადი წესები ვარჯიშის შესრულებისას

დახრილი პრესა, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა სავარჯიშო, უნდა იყოს ამოტუმბული გარკვეული წესების მიხედვით:

1. პრესა ყოველთვის დაძაბული უნდა იყოს.
2. კისერი უნდა იყოს სწორი, თითქოს აგრძელებს ხერხემლის ხაზს.
3. სავარჯიშოები ტარდება ნელი ტემპით, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ წონა გამოიყენება.

ძირითადი ვარჯიშები მუცლის სკამზე

მუცლის ვარჯიშები სკამზე შეიძლება შესრულდეს წონით ან მის გარეშე. მოძრაობები უნდა შესრულდეს ნელა. ფეხები დამაგრებულია მოხრილ მდგომარეობაში მუხლის სახსრები. ხელები შეერთებულია საკეტით თავის უკან. ამოსუნთქვისას აწიეთ მხრები სკამიდან, შემდეგ ზურგი, სანამ სხეული და ფეხები ერთმანეთის მიმართ სწორი კუთხით არ გახდებიან. რამდენიმე წამის განმავლობაში, თქვენ უნდა დააფიქსიროთ სხეული ამ მდგომარეობაში, გააკეთოთ საბოლოო ამოსუნთქვა და ნელა დაბრუნდეთ უკან ჩასუნთქვისას.

ვარჯიში - ორმაგი ტრიალი

საწყისი პოზიციის დაკავებისას და სკამის კიდეების ხელებით დაჭერით, მუხლები მკერდზე უნდა მიიწიოთ. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ კუთხე ზურგსა და სკამს შორის დაახლოებით 45 გრადუსით. შემდეგ მოდის ფეხების გასწორება, მაგრამ მათი დაწევა იატაკზე შეუძლებელია. სკამზე პრესისთვის ასეთი ვარჯიშები ტარდება 20-ჯერ სამ მიდგომით.

დუნდულების აწევის ვარჯიში

სკამზე დაწოლილი თავით დაბლა უნდა აწიოთ დუნდულები 10-15 სმ-ით.ხელები შეკრული გაქვთ თავის უკან.

ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთებისთვის სკამზე

მწოლიარე პოზიციიდან (ფეხები მუხლებში მოხრილი და დამაგრებული, ხელები თავის უკან შემოხვია), ნელა ასწიეთ სხეული, მონაცვლეობით მონაცვლეობით მარჯვნივ და მარცხნივ.

სიძლიერის ვარჯიშები მუცლის სკამზე

ასეთი ვარჯიშების შესრულება გულისხმობს აბსოლუტურად ჯანმრთელ გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.

• კრუნჩხვა: საწყისი პოზიცია - სკამზე დაწოლა, ფეხები დამაგრებული, ხელები თავის უკან. აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, შემდეგ ჩამოწიეთ. ვარჯიშში ზურგი და მენჯი არ არის ჩართული. ვარჯიშობენ მხოლოდ სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთები.
• სხეულის აწევა: საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც კრუნჩხვის დროს. სხეულს ავწევთ, შემდეგ ვამცირებთ. ამ ვარჯიშში დამატებით იტვირთება ბარძაყის წინა ზედაპირი.
• სხეულის აწევა ბრუნვით: საწყისი პოზიციიდან ავწევთ სხეულს და მონაცვლეობით ვაბრუნებთ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. ივარჯიშება სწორი ნაწლავი, ირიბი და ნეკნთაშუა კუნთები, ასევე ბარძაყის წინა ზედაპირი.
• ფეხის აწევა: იწექი სკამზე, ხელები ფეხის საყრდენზე მიჭერით. მუხლებში მოხრილ ფეხებს მონაცვლეობით ვწევთ კუჭისკენ.
• ფეხის აწევა: საწყისი პოზიცია იგივეა. ამავდროულად აწევს ფეხებს. დატვირთულია მუცლის და ბარძაყის წინა ზედაპირი.
• ფეხების ალტერნატიული აწევა: საწყისი პოზიცია იგივეა. აწიეთ სწორი ფეხები სათითაოდ.
• სწორი ფეხის აწევა: დაწექით სკამზე პირქვე. ჩვენ ვწევთ სწორ ფეხებს. დუნდულოების კუნთები ვარჯიშობს, უკანა კუნთებითეძოები, ზურგის კუნთები.
• ველოსიპედი: სკამზე წოლის დროს ფეხებით ვაკეთებთ მოძრაობებს, ველოსიპედის ტარების მსგავსი.
• ფეხის აწევა: სკამზე დაწოლილი, მორიგეობით ვწევთ სწორ ფეხებს მუცელზე.
• გატაცება: გვერდზე წოლა, ფეხები გამართული. მუხლზე მოხრილ ფეხს ვიღებთ უკან. ერთ მხარეს ვარჯიშების სერიის შემდეგ, ყველაფერი მეორდება მეორეზე.

ეს სავარჯიშოები იწონება ჰანტელის ან შტანგის დისკის გამოყენებით, რომელიც ხელებით უჭირავს თავის უკან. ნეკნთაშუა კუნთების უკეთ დასამუშავებლად, სხეულის ნებისმიერი აწევა შეიძლება მონაცვლეობით მოხდეს სხეულის გვერდზე გადაბრუნებით.

როგორ ავირჩიოთ სწორი პრესის სკამი

დღეს, სპორტული აღჭურვილობის მაღაზიებში არის პრესისა და უკანა სკამების უზარმაზარი ასორტიმენტი. კონსულტანტები დაგეხმარებიან საჭირო მოდიფიკაციის შერჩევაში, თუ მათ მკაფიო დავალებებს მიანიჭებთ. ამისათვის თქვენ ზუსტად უნდა იცოდეთ პრობლემური სფეროებისხეულები, რომლებიც საჭიროებენ სიმულატორზე მორგებას.

როდესაც მუცლისა და ზურგის სკამი შეირჩევა მითითებული პარამეტრების მიხედვით, აუცილებელია მისი ხარისხის შეფასება. პირველ რიგში, სიმულატორის ძირითადი ნაწილები უნდა იყოს ფოლადი. ეს არის არა მხოლოდ სიმულატორის გამძლეობა, არამედ მისი მუშაობის უსაფრთხოებაც. მეორეც, სკამების რბილი ნაწილები დამზადებული უნდა იყოს ბუნებრივი, ჰიპოალერგიული მასალისგან. მიზანშეწონილია მათი გადაღება. შემდეგ რბილი ნაწილები შეიძლება გაიწმინდოს ან დაიბანოს უფრო ეფექტურად. მესამე, ფეხის საყრდენის და სკამების კუთხის რეგულირება მარტივი და საიმედო უნდა იყოს. ზოგიერთ სავარჯიშო მანქანას არ აქვს დახრილობის რეგულირება. ეს მათი მინუსია, რადგან ეს ფუნქცია საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ დატვირთვა და აირჩიოთ ინდივიდუალური სიტუაციავარჯიშის დროს, რაც გამოგადგებათ მუცლის სკამზე ვარჯიშისას.

ასე რომ, ჩვენ შევეცადეთ გვესაუბროთ სკამზე მუცლის ვარჯიშის ყველაზე გავრცელებულ გზებზე. უფრო დეტალურად, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ პრესა სკამზე, შეიძლება ინდივიდუალურად განვითარდეს ტრენერთან ერთად.

მუცლის კუნთები სახლში ხალიჩაზე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, მაგრამ თუ მუცელისთვის დაფაზე ვარჯიშობთ, მუცლის, ზურგისა და თეძოს კუნთები უფრო ღრმად და უკეთ იმუშავებს.

დიზაინის მახასიათებლები და სკამების ტიპები

სავარჯიშო მანქანა შექმნილია ყველაზე კომფორტული ვარჯიშისთვის. მისი ჩარჩო დამზადებულია გამძლე ფოლადისგან. სავარჯიშო აპარატის მთავარი ელემენტია პრესისთვის განკუთვნილი მოკლე ან გრძელი დაფა, რომელიც დაფარულია გამძლე ტყავით.

მოწყობილობა აღჭურვილია ლილვაკები ფეხების დასამაგრებლად. თავად სკამი, დასაკეცი დიზაინის წყალობით, მცირე ადგილს იკავებს. მოდელიდან გამომდინარე, ის შეიძლება იყოს ფიქსირებული ან რეგულირებადი დასაკეცი საზურგით. ეს უკანასკნელი ვარიანტი უკეთესია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ გამაგრებით პრესის სხვადასხვა ზონაზე.

სავარჯიშოები მრგვალ დაფაზე პრესისთვის საშუალებას გაძლევთ სწრაფად აწიოთ ზურგის კუნთები

გამოარჩევენ შემდეგი ტიპებიდაფები:

• მოდელი ჰორიზონტალური, დახრილი ზედაპირით;
• მოხრილი სკამი-სავარჯიშო მანქანა რკალის ფორმის სავარძლით;
• ჰიპერექსტენზია - სტრუქტურა, რომელსაც არ აქვს საყრდენი ზედაპირი;
• რომაული სკამი - სკამი მოკლე სავარძლით;
• მრავალფუნქციური დაფა მუცლის, ფეხების და ზურგის კუნთების ამოტუმბვისთვის.

სკამის არჩევისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ მის სტაბილურობას და სიმტკიცეს. სიმულატორის ბალიშები და სამაგრები უნდა იყოს დაფარული მაღალი ხარისხის, ჰიპოალერგიული ტყავის შემცვლელით. ფეხის რბილი და ფართო სახელურები უზრუნველყოფს კომფორტს ვარჯიშის დროს. ტრენინგი უფრო ეფექტური იქნება, თუ სიმულატორს აქვს დახრილობის კუთხის ცვლილებების ფართო სპექტრი.

როგორ აწიოთ მუცლის კუნთები ფიცარზე

თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ აბები დაფაზე სხეულის ამწევის გაკეთებით

სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ნელა. Ამავე დროს მუცლის კუნთებიყოველთვის დაძაბული უნდა იყოს. ჩასუნთქვისას გააკეთეთ დაგრძელება, ამოსუნთქვისას გააკეთეთ მოქცევა. თან თავს არ აწევენ.

ორგანიზმის შეგუებისას დატვირთვის გაზრდა აუცილებელია. ამისათვის გაზარდეთ დაფის კუთხე და ივარჯიშეთ ჰანტელებით და წონებით.

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია: დაწექით სკამზე ზურგით. დააჭირეთ ქვედა ზურგს დაფაზე

ლამაზი დატუმბული სხეული ბევრი თანამედროვე მამაკაცისა და ქალის ოცნებაა. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ასეთ ფიგურას რეგულარული კლასებისპორტი და ჯანსაღი კვება. განუყოფელი ნაწილივარჯიში არის ვარჯიში მუცლის კუნთების გასავითარებლად. ყველას, ვინც ჩართულია სპორტ - დარბაზიან ასრულებს , მინდა . როგორ გავაკეთოთ ეს და რა სავარჯიშოები გამოვიყენოთ, განხილული იქნება ამ სტატიაში. მუცლის სკამზე ვარჯიშები დაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს.

ასეთი გაკვეთილების ჩატარება შესაძლებელია როგორც სახლში (თუ გაქვთ სკამი), ასევე სპორტდარბაზში. ამ ჭურვის გამოყენებით სავარჯიშოები ბევრჯერ უფრო ეფექტურია რეგულარული ვარჯიშიდააჭირეთ იატაკზე. დახრილ სკამზე ვარჯიშისას მუცლის ყველა კუნთი მუშაობს, იატაკზე კი, ძირითადად, სწორი ნაწლავის კუნთები. დახრილ სკამზე ვარჯიშის დროს ყველაზე მნიშვნელოვანია რეგულარული და სწორი შესრულებასავარჯიშოები ჯანსაღი კვებისდა სურვილი მიაღწიოს ტონუსს კუჭს და წვრილი წელის. თუ შედეგზე ხართ ორიენტირებული, წარმატებას მიაღწევთ ძალიან მოკლე დროში.

როგორ ავირჩიოთ მანქანა მუცლის ვარჯიშისთვის

სკამები ორი ტიპისაა: მრუდე და სწორი. თუ თქვენ ახლა იწყებთ ვარჯიშებს მუცლის კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, მაშინ მოსახვევი მუცლის სკამი, სავარაუდოდ, არ იქნება თქვენთვის შესაფერისი. უმჯობესია აირჩიოთ სწორი სკამი. უფრო ადვილია სავარჯიშოების შესრულების სწორი ტექნიკის უზრუნველყოფა (უფრო ადვილია ზურგის პოზიციის კონტროლი და ზურგის ქვედა ნაწილის არ ჩართვა სამუშაოში). სიმულატორის არჩევისას ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ მახასიათებლებს:

• დაფის სიგანე (რაც უფრო ფართოა, მით უფრო კომფორტულია ზურგისთვის),
• დახრილობის და ბიძგების ელემენტების სწრაფად და მოხერხებულად რეგულირების შესაძლებლობა,
• პერანგის ხარისხი: საფარი უნდა იყოს მკვრივი, აცვიათ მდგრადი და არ სრიალა;
• სამშენებლო მასალა: სასურველია აირჩიოთ სავარჯიშო მანქანები ფოლადის კორპუსით, რადგან ისინი უფრო გამძლეა პლასტმასისთან შედარებით.

სავარჯიშო ტექნიკა

უფრო სწრაფად შედეგის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია ვარჯიშების გაკეთება დახრილი სკამიუფლება. ქვემოთ მოცემულია ძირითადი პუნქტები, რომლებსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ მუცლის კუნთების ამოტუმბვის ვარჯიშების ჩატარებისას:

• შეეცადეთ შეინარჩუნოთ კუჭი მუდმივ დაძაბულობაში,
• სწორად ისუნთქეთ: ამოსუნთქვისას მოხარეთ ტანი, ჩასუნთქვისას გასწორდით;
• დახრისას თავი არ დახაროთ ნიკაპით ქვემოთ (მკერდისკენ), არ ასწიოთ ხელებით მაღლა;
• დაუთმეთ დრო, გააკეთეთ სავარჯიშოები ნელა,
• არ შეასრულოთ სავარჯიშოები მოულოდნელად, ჟრუანტელით; დარწმუნდით, რომ თქვენი მენჯი არ ჩამოდის სავარჯიშო დაფიდან.

მისაღებად სწრაფი შედეგებიუნდა განხორციელდეს რეგულარული ვარჯიშები. შექმენით სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლის კუნთებისთვის და გააკეთეთ 20-30 წუთი კვირაში 3-4 ჯერ. დაიწყეთ სესია გახურებით, რათა გაათბოთ კუნთები და მოამზადოთ ისინი ძირითადი ვარჯიშებისთვის. ჩართულია საწყისი ეტაპიდააფიქსირეთ სკამი მცირე დახრილობის კუთხით. შემდეგ, როგორც ვარჯიშს შეეჩვევით, გაზარდეთ კუთხე დახრილი სკამი.

ტანის აწევა

აზიდვები ძალიან სასარგებლოა მუცლის ზედა კუნთების ვარჯიშისთვის.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დაწექით დახრილ სკამზე, ფეხები მომაგრებული, ხელები თავის უკან, კისერი სწორი. დაიწყეთ სხეულის აწევა. შეეცადეთ არ ახვიდეთ ზევით ზედა წერტილიანუ, ფეხებზე არ დაისვენოთ, რადგან ამ მომენტში მუცლის კუნთები მოდუნდება. აწევის შემდეგ რამდენიმე წამით დააფიქსირეთ ტანი ზევით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. დააკვირდით ზურგის პოზიციას - ისე, რომ არ გადატვირთოთ ზურგის ქვედა ნაწილი, არ გაასწოროთ იგი მთლიანად.

ამ ვარჯიშის შესრულების კიდევ ერთი ვარიანტია ბოლომდე ჩამოსვლის გარეშე (ანუ ზურგის ბოლომდე დაწევის გარეშე დახრილ სკამამდე). ეს ამცირებს მოძრაობის დიაპაზონს და აადვილებს ვარჯიშის შესრულებას დაფაზე. სავარჯიშო კარგად შეეფერება მათ, ვინც ახლახან იწყებს მუცლის ამოტუმბვას.

მუცლის ირიბი კუნთების ჩასართავად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ლიფტები მობრუნებით მარჯვნივ და მარცხნივ. საწყისი პოზიციაიგივე, ოღონდ სხეულის აწევისას მხრები მონაცვლეობით მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ მოატრიალეთ.

გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში 30-40-ჯერ, შესაძლოა რამდენიმე შესვენებით. თანდათან (როგორც სხეული ეჩვევა დატვირთვებს) შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დამატებითი ტვირთი. ამისათვის ჰანტელი დაიჭირეთ ხელში (თავის უკან) და შეასრულეთ ვარჯიში. არ არის რეკომენდებული მისი მიღება ზედმეტი წონაკლასების საწყის ეტაპზე. მნიშვნელოვანია, რომ სხეული მიეჩვიოს სტრესს. ღირს ვარჯიშის ინტენსივობის თანდათანობით გაზრდა.

კრუნჩხვები

კრუნჩების შესრულებისას, სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთები კარგად არის გაწვრთნილი.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დაწექით დახრილ სკამზე, ხელები თავის უკან, ფეხები დამაგრებული ზევით. სავარჯიშო წინა ვარჯიშის მსგავსია - თქვენ უნდა ადგეთ, მაგრამ ახლა მხოლოდ ზურგის ზედა ნაწილი უნდა ჩამოვიდეს სკამიდან, სხეულის დანარჩენი ნაწილი უმოძრაოდ რჩება. როდესაც კრუნჩს აკეთებთ, ყურადღება მიაქციეთ - არ უნდა სცადოთ თავი მაღლა აწიოთ ხელებით. მხრის პირების დაფიდან აწევა აუცილებელია მხოლოდ მუცლის კუნთების ძალისხმევით.

შეიძლება . საწყისი პოზიცია იგივეა, მხოლოდ აწევისას, მონაცვლეობით მოაბრუნეთ ზურგი მარჯვნივ და მარცხნივ. ასე იწყებს მუცლის ირიბი კუნთების დამატებით ვარჯიშს.

გააკეთეთ კრუნჩის 2-3 კომპლექტი, თითო 10-15-ჯერ, შეგრძნებებიდან და საწყისი ტრენინგი. თანდათანობით (თითოეულ სესიაზე) გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა. მიღწევისთვის უდიდესი ეფექტისავარჯიშოდან შეგიძლიათ ჰანტელი დაიჭიროთ თავის უკან.

ფეხის აწევა

ფეხის აწევა კარგი ვარჯიშია ქვედა ნაწილიმუცლის პრესა. დაარეგულირეთ დაფის კუთხე - დააყენეთ დახრილი 45 გრადუსზე. დაწექით მასზე, თავი მაღლა, ხელებით მოკიდეთ დაფის კიდე ან ფეხის სამაგრი (რომელიც უფრო მოსახერხებელია თქვენთვის). კარგად დააფიქსირეთ მენჯი და ზურგის მდგომარეობა: ვარჯიშის შესრულებისას ისინი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ. ნელა ასწიეთ ფეხები, სანამ დუნდულები სკამიდან აწევას დაიწყებს. შეგიძლიათ აწიოთ ორივე სწორი ფეხები და მოხრილი მუხლები (უკუ გადახვევა).

კიდევ ერთი მსგავსი არის "ველოსიპედი". საწყისი პოზიციაიგივე, რაც წინა ამოცანაში. ასწიეთ ფეხები სკამზე პერპენდიკულარულად და გააკეთეთ მოძრაობა ისე, თითქოს პედლებით დადიხართ. დააკვირდით ზურგისა და მენჯის პოზიციას - ისინი არ უნდა მოძრაობდნენ.

წინა პოზიციიდან გვერდულად გადაუხვიეთ, შეასრულეთ ვარჯიში "ფეხის გატაცება". ამისათვის დაიჭირეთ სკამზე ან ერთი ხელით დაამაგრეთ, მეორე მოხარეთ და მოათავსეთ ქამარზე. ფეხები სწორია. შემდეგ მოხარეთ ზედა ფეხიდა ნელა წადი უკან. განახორციელეთ ვარჯიში ორივე ფეხით.

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 30-40 ჯერ 2-3 მიდგომით (თითოეული 10-15). დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ ფეხებზე წონა დადოთ.

გაჭიმვის ვარჯიშები

იმისათვის, რომ მუცლის კუნთები გამოჯანმრთელდეს ვარჯიშის შემდეგ, შეასრულეთ რამდენიმე მარტივი ვარჯიშებიგაჭიმვისთვის.

დაწექით მუცელზე, ხელები დადეთ იატაკზე და აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, გაისწორეთ ხელები, შემდეგ კი ოდნავ უკან გადაიწიეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.

დაწექით ხალიჩაზე ზურგით, გაწელეთ დიდხანს და მოათავსეთ პატარა ბალიში ზურგის ქვეშ. დარჩით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში.

დგომის პოზიციიდან, სხეულის ზედა ნაწილი ოდნავ უკან გადაწიეთ, ხელები გასწვრივ ასრიალეთ უკანა მხარეთეძოები.

რჩევები მუცლის ეფექტური ვარჯიშის ჩატარებისთვის

ამისთვის ეფექტური ტრენინგიდა მიაღწიეთ შედეგებს მოკლე დროში, მიჰყევით ამ რეკომენდაციებს:

1. Ივარჯიშე რეგულარულად. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე თქვენს ძირითად ვარჯიშს (თუ უკვე ხართ დაკავებული სპორტით), შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ცალკე, ამისთვის გამოყავით კვირაში 3-4 დღე. IN უკანასკნელი შემთხვევარა თქმა უნდა, შედეგი უფრო სწრაფად იქნება შესამჩნევი.
2. ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ მოკლე დათბობა კუნთების გასათბობად. გაკვეთილის შემდეგ არ დაგავიწყდეთ მუცლის კუნთების დაჭიმვა, რათა დაისვენოთ აქტიური ვარჯიშის შემდეგ.
3. რამდენიმე სესიის შემდეგ დაიწყებთ დატვირთვას შეგუებას. ამ ეტაპზე საჭირო იქნება სავარჯიშოების ინტენსივობის გაზრდა, რათა კლასები იყოს ეფექტური. ამისათვის შეგიძლიათ აიღოთ დამატებითი წონა: ჰანტელები და წონები.
4. თუ თქვენი მიზანია ჩამოყალიბება წვრილი წელის, მაშინ სასურველია მუცლის ვარჯიშებს დაუმატოთ კარდიო ვარჯიში (მაგალითად, სირბილი) და სწორი კვება.

მუცლის კუნთებისთვის ყველა ვარჯიშის, ასევე სტატიაში შემოთავაზებული რეკომენდაციების შესრულებით, თქვენ მიაღწევთ შედეგს ფარგლებში მოკლე დრო, რადგან პრესის სკამი ყველაზე მეტია ეფექტური სიმულატორიკუნთების ამ ჯგუფზე.