როგორ ვირბინოთ დილით ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და წონის დასაკლებად. როგორ მოვემზადოთ თქვენი პირველი სამოყვარულო სირბილის შეჯიბრისთვის

გაზაფხული და ზაფხული კარგი დროა სირბილისთვის. ბევრი ქალაქის მცხოვრები, რომლებიც მუშაობენ ოფისებში და ზრუნავენ საკუთარ ჯანმრთელობაზე, ირჩევენ ამ სპორტს.

სირბილი და სარბოლო სიარული უდავოდ ძალიან სასარგებლოა, მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ უვნებელი სპორტიც კი ზოგჯერ ბევრ პრობლემას იწვევს. რა თქმა უნდა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ სირბილი შეიძლება გაკეთდეს მხოლოდ ძვირადღირებული ფიტნეს კლუბის ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ. დღესდღეობით, ინტერნეტში შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ უფასო გაკვეთილები YouTube-ზე ან სტატიები, თუ როგორ უნდა ჩაატაროთ სათანადო მომზადება. უბრალოდ მინდა ახალმა მორბენალებმა გაიგონ, რომ ნებისმიერი სპორტი ან ვარჯიში მოითხოვს მომზადებას, თანამედროვე აღჭურვილობას, კომფორტულ ტანსაცმელს და ძლიერ სურვილს.

თითოეული ადამიანი უნიკალურია: ზოგს შეუძლია შორი მანძილიც კი ადვილად გარბოდეს, ზოგი კი ძალიან სწრაფად იღლება და სტარტზეც კი იღლება. თუ არ ხართ დაბადებული მორბენალი, მაშინ არ უნდა დაიდარდოთ, თუნდაც საკმარისი დრო გქონდეთ 5 წუთის სირბილისთვის. ყოველივე ამის შემდეგ, შეუძლებელი არაფერია ამ სამყაროში. არსებობს სირბილის რამდენიმე წესი, რომელთა დაცვით თქვენ გახდით თქვენს გარბენს სასარგებლო, უსაფრთხო და კომფორტულს.

1. მიმართეთ ექიმს

სირბილი საკმაოდ აქტიური ფიზიკური აქტივობაა, რომლის დროსაც მთელი სხეული მოძრაობს. ამიტომ, დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ თქვენი სხეული გაუმკლავდება ამ გამოწვევას. Როგორ გავაკეთო ეს? მიმართეთ ექიმს, განსაკუთრებით თუ გაქვთ ქრონიკული დაავადება. არსებობს მთელი რიგი ფიზიკური თუ გონებრივი შეზღუდვები, რომლებიც უკუჩვენებაა ამ სპორტისთვის. ფიქრობთ, რომ ნებისმიერმა ფიზიკურმა აქტივობამ უნდა გაიაროს ტკივილი ან დისკომფორტი, ღრმად ცდებით.

არ მოუსმინოთ ადამიანებს, რომლებიც ამბობენ, რომ ვარჯიშს შეუძლია განკურნოს ყველა დაავადება. რამდენჯერმე მინახავს, ​​რამდენად მძიმე და ხანგრძლივმა ვარჯიშმა გამოიწვია ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები. უმჯობესია დრო დაუთმოთ ექიმთან კონსულტაციებს, ვიდრე მოგვიანებით დაზიანებებისა და გართულებების მკურნალობას. და მხოლოდ ექიმის კურთხევის მიღების შემდეგ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ სირბილი.

2. ატარეთ კომფორტული, სუნთქვადი ტანსაცმელი

ეკონომიკური კრიზისის პირობებში, ჩემი ბევრი მეგობარი გულმოდგინედ ამცირებს ხარჯებს. დაზოგვა საკმაოდ ნორმალურია, მაგრამ როცა საქმე ჯანმრთელობასა და კომფორტს ეხება, მნიშვნელოვანია თქვენი პრიორიტეტების სწორად განსაზღვრა. გულწრფელად ვაღიარებ, რომ ჩემთვის საუკეთესო გზა სირბილის გუნებაზე მოხვედრისთვის არის ელეგანტური ტანსაცმლის ყიდვა სპეციალიზებულ სპორტულ მაღაზიაში. თუ თქვენ ვერ არჩევთ ბამბასა და სინთეტიკას შორის, უპირატესობა მიანიჭეთ მსუბუქ სინთეტიკურ ქსოვილებს. ფეხსაცმელი არანაკლებ მნიშვნელოვანია მორბენალისთვის, ამიტომ ფრთხილად იყავით სპორტული ფეხსაცმელების არჩევისას, თუ, რა თქმა უნდა, არ გსურთ ფეხების სიმძიმის შეგრძნება, ტკივილი და შეშუპება.

3. სათანადო დათბობა და გაჭიმვა

დიდი ხანია შევამჩნიე, რომ პრობლემების უმეტესობა ჩემი უკიდურესობისკენ მიდრეკილებიდან მოდის. ეს ასევე ეხება სპორტს. ან აბსოლუტურად არაფერს ვაკეთებ ჩემი ფიტნესისთვის, ან ვიწყებ ისე ინტენსიურად ვარჯიშს, რომ სხეული გამუდმებით მტკივა. და ყოველდღე მილიონობით ადამიანი, სამწუხაროდ, იმეორებს ამ შეცდომას.

ყველა მორბენალმა, განსაკუთრებით დამწყებმა, უნდა იცოდეს, რომ ნებისმიერი ფიზიკური ვარჯიში სათანადო გახურების გარეშე გარანტირებულია ძლიერი ტკივილისკენ კუნთების დაძაბვის შედეგად. ეს სავსეა კუნთოვანი სისტემის ქრონიკული დაავადებების განვითარებით.

თუ სირბილს გეგმავთ, მაშინ ჩვევად მიიჩნიეთ ყოველი გასვლამდე ხანმოკლე გახურება. იფიქრეთ იმაზე, როგორც ძილის წინ ლოცვაზე. როგორც წესი, 15 წუთი საკმარისი იქნება სახსრების მოძრაობის დიაპაზონის გასაზრდელად და სხეულის ყველა კუნთის გასათბობად.

4. მოუსმინეთ თქვენი სხეულის სიგნალებს

როცა სირბილზე მივდივარ, ჩვეულებრივ, ფიზიკურ და გონებრივ კმაყოფილების ღრმა გრძნობას ვგრძნობ. მაგრამ ზოგჯერ ამ სასიამოვნო ემოციების ნაცვლად ჩნდება ტკივილი, დისკომფორტი და უარყოფითი გრძნობები. როგორი ფორმაც არ უნდა იყოთ, ყოველთვის მიაქციეთ ყურადღება თქვენი სხეულის სიგნალებს. თუ სირბილის დროს რამე არასწორედ წარიმართება, პრობლემას არ უნდა გადახედოთ. შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმთან კონსულტაცია, რათა ზუსტად იცოდეთ რამდენად სერიოზულია სიტუაცია. სიფხიზლე და სიფრთხილე დაგეხმარებათ თქვენ და თქვენს ექიმს ყველაზე დახვეწილი დაავადებების დიაგნოსტირებაში და მათი შესაძლო შედეგების თავიდან აცილებაში.

5. ეტაპობრივი გადასვლა სირბილიდან სრულ სირბილზე

სირბილი იდეალური საშუალებაა იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც უმოძრაო ან უსიცოცხლო ცხოვრების წესს ეწევიან, გახდნენ უფრო აქტიური. თუ არ ხართ ძალიან გამოცდილი მორბენალი, სასურველია სირბილით დაიწყოთ, რადგან ის ნაკლებ ძალისხმევას მოითხოვს. გამოცდილი სპორტსმენები ამბობენ, რომ დამწყებთათვის ძალზე მნიშვნელოვანია, არ ეცადოს იმაზე მეტი, ვიდრე შეუძლია. აქ მთავარია დაიწყოთ და შეჩერდეთ თანდათან, რადგან თქვენს სხეულს გარკვეული დრო სჭირდება ახალ პირობებთან და ძალისხმევასთან ადაპტაციისთვის.

თუ სირბილის დაწყებისას დაიწყებთ მძიმე და არათანაბრად სუნთქვას, არავითარ შემთხვევაში არ შეწყვიტოთ. უბრალოდ თანდათან შეანელეთ თქვენი სირბილი, შეუფერხებლად გადადით სიარულზე. ექიმები ურჩევენ მორბენალებს გაზარდონ ტემპი სირბილის დაწყებიდან არა უადრეს 5 წუთისა. ტემპის თანდათანობითი ცვლილება ამცირებს დატვირთვას გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე.

6. გააძლიერე თვითდისციპლინა და ნებისყოფა

დარწმუნებით შემიძლია ვთქვა, რომ სირბილის ეფექტურობა ძირითადად დამოკიდებულია თქვენი სულის სიძლიერეზე. თუ გსურთ მიაღწიოთ კარგ ფიზიკურ ფორმას, შეიძინოთ მორგებული ფიგურა და გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა სირბილით, მაშინ სისტემატურად უნდა იმუშაოთ. მაგრამ როგორ გავაკეთოთ ეს, თუ თქვენი ნებისყოფა და თვითდისციპლინა ბევრს ტოვებს სასურველს? ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიწყოთ თქვენი სიმტკიცეზე მუშაობით. დღეს ეს არც ისე რთულია, რადგან ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ მრავალი ფსიქოლოგიური წიგნი და სტატია, რომლებიც ეძღვნება პიროვნულ ზრდას და თვითგანვითარებას.

ამიტომ, სანამ დილით სარბენად წავალ, ჩვეულებრივ ვუყურებ ინსპირაციულ ვიდეოებს, რათა მოტივირებული ვიყო და გავუძლო ცდუნებას.

7. დაისვენეთ სხეულს

პროფესიონალმა მორბენალებმა და სპორტსმენებმაც კი კვირაში ერთი ან ორი დღე მაინც უნდა დაისვენონ ფიზიკური დატვირთვისგან. ეს დასვენების პერიოდები დაეხმარება თქვენს სხეულს გამოჯანმრთელებაში, სისტემატიურ ვარჯიშთან ადაპტირებაში და გახდება უფრო ძლიერი და ჯანმრთელი. ადამიანები, რომლებიც უგულებელყოფენ ამ წესს, ვერასოდეს მიაღწევენ სასურველ შედეგს, რადგან მუდმივი გადატვირთვა სწრაფად არღვევს სხეულის ყველა სისტემას. კუნთების ქრონიკული სპაზმებისა და ბლოკირების თავიდან აცილების საუკეთესო გზაა საკუთარი სირბილის განრიგის შექმნა. თქვენ მკაცრად უნდა დაიცვათ იგი, ცდილობთ ერთდროულად გაიქცეთ.

8. მოერიდეთ ლაპარაკს სირბილის დროს

მხოლოდ პროფესიონალ მორბენალებს შეუძლიათ სუნთქვის კონტროლი ნებისმიერ პირობებში. თუ თქვენ არ ხართ ერთ-ერთი მათგანი, მაშინ თქვენს ინტერესებშია მიჰყვეთ ჩემს რჩევებს. ზოგიერთი ადამიანი ამტკიცებს, რომ სირბილის დროს საუბარი სასარგებლოა ადამიანის სასუნთქი სისტემის ეფექტური განვითარებისთვის. მართალი გითხრათ, მე არ ვუჭერ მხარს ამ მოსაზრებას. სირბილის დროს საუბრისას თქვენ უნებურად გიკავებთ სუნთქვას და კუნთებში ჟანგბადის კონცენტრაცია ავტომატურად იკლებს. თქვენ გაქვთ ბევრი დრო მეგობრებთან სასაუბროდ. სირბილის დროს დატკბით გარემოს სილამაზით და არა უსაქმური საუბრებით შეყვარებულთან.

სირბილმა შეიძლება მოგიტანოთ სიხარული, კმაყოფილება, დადებითი ემოციები ან ტკივილი, დისკომფორტი და ტრავმა. ყველაფერი შენზეა დამოკიდებული, რადგან შენ ხარ შენი ცხოვრების მფლობელი. სპორტში თამაშისას ვცდილობ დავიცვა ეს წესები - ბოლოს და ბოლოს, ზოგიერთმა შეცდომამ შეიძლება ჯანმრთელობა დამიჯდეს. ვიმედოვნებ, რომ ეს რჩევები დაგეხმარებათ მოამზადოთ თქვენი სხეული სირბილისთვის და თავიდან აიცილოთ სერიოზული ჯანმრთელობის პრობლემები.

მოგწონთ სირბილი? რას აკეთებთ სირბილისთვის მოსამზადებლად, გაგვიზიარეთ თქვენი გამოცდილება კომენტარებში.

მწვრთნელებისთვის ცნობილია „10%-იანი წესი“: შეგიძლიათ იასპარეზოთ წინა თვეში თქვენი გარბენის 10%-ის ტოლ დისტანციაზე. ამგვარად, 1-5 კმ-იან რბოლაში მონაწილეობა თითქმის ნებისმიერ კროს გულშემატკივარს შეუძლია: კვირაში სამი ვარჯიშით მოიმატებთ მინიმუმ 25 კმ-ს.

10-15 კმ რბოლაში რეკომენდირებულია მონაწილეობის მიღება არა უადრეს 3-6 თვისა თქვენი სირბილის ვარჯიშის დაწყებიდან. მოსამზადებლად კვირაში 3-4 ვარჯიში გააკეთეთ და ერთ-ერთი შეჯიბრის მანძილის სიგრძეს გაუტოლეთ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თქვენი სირბილის ხანგრძლივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს, კვირაში არაუმეტეს 5-10% (მთლიანი ყოველკვირეული გარბენის) დამატება.

ნახევარმარათონამდე - მანძილი 21,1 კმ - შეგიძლიათ მოემზადოთ ექვს თვეში, თუ უკვე კარგ ფიზიკურ ფორმაში ხართ. ივარჯიშეთ კვირაში 3-5 ჯერ. თვეში ერთხელ დაფარეთ საკონკურსო მანძილი, კვირაში ერთხელ - 15-18 კმ. "10% წესი" აქ ოდნავ მორგებულია. მოყვარულს თვეში 200 კმ სირბილი არ უწევს (კვირაში 25 კმ): როგორც წესი, დისტანციის დასასრულებლად საკმარისია 120-150 კმ ყოველთვიური „გარბენი“. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ საუბარია კონკრეტულად „დისტანციის დასრულებაზე“, ანუ ნელი ტემპით გაშვებაზე დაახლოებით 2 საათში (ანუ 10 კმ/სთ სიჩქარით, ანუ 6 წუთი/კმ). მოგებისთვის, თქვენ გჭირდებათ სრულიად განსხვავებული დატვირთვები. თუმცა, გრძელ რბოლებში მონაწილეთა უმეტესობა მოდის მხოლოდ დასასრულებლად და არა მოსაგებად.

მარათონი - მანძილი 42 კმ 195 მ - ძალიან მზაკვრულია, რადგან მის ყველა "სიამოვნებას" გრძნობთ 32-35 კმ სირბილის შემდეგ, როდესაც ფეხები გიმაგრდებათ, ტვინი თითქმის გამორთულია, არსებობს დაკარგვის რისკიც კი. ცნობიერება და დაცემა. მაგრამ ასეთ მანძილზე დამთავრების სიამოვნება ვერაფერს შეედრება. ამისთვის სათანადო მომზადებას დამწყები მინიმუმ ერთი წელი სჭირდება.

42 კმ-ზე მომზადებისას მხოლოდ პროფესიონალები იცავენ „10%-იან წესს“. ყოველივე ამის შემდეგ, რაც უფრო მეტს ირბენთ, მით მეტი დრო გჭირდებათ დასვენებისთვის. პროფესიონალი მხოლოდ ვარჯიშობს, ჭამს და სძინავს, ხოლო მოყვარულს ასევე სჭირდება მუშაობა, ოჯახთან დროის გატარება და ა.შ. მიუხედავად ამისა, მოყვარული მარათონის მორბენალი საკმაოდ ახერხებს კვირაში 50-70 კმ გარბენას (თვეში 200-280 კმ) 5-6 ვარჯიშში. ეტაპობრივად, 30-37 კმ გრძელი გარბენი 2 კვირაში ერთხელ შედის სასწავლო პროგრამაში.

როგორ ავაშენოთ თქვენი მომზადება

არსებობს მრავალი სერვისი და პროგრამა სირბილისთვის: თქვენ შეიყვანთ თქვენს მონაცემებს, მანძილის ზომას და რბოლის თარიღს და პასუხად იღებთ ავტომატურად შედგენილ სასწავლო გეგმას. ისინი, როგორც წესი, საკმაოდ ეფექტურია, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ.

მწვრთნელები რბოლისთვის მზადების 3-12 თვეს მაკროციკლს უწოდებენ. იგი დაყოფილია მიკროციკლებად, რომელთაგან თითოეულს აქვს თავისი დავალება. როგორც წესი, მიკროციკლი 4-6 კვირაა, რასაც მოჰყვება ერთი კვირა დასვენება - მსუბუქი სირბილი.

დავალება მიკროციკლი No1 - გაზარდეთ გამძლეობა და გაზარდეთ სირბილის ხანგრძლივობა. თუ გეგმავთ 10-15 კმ-ის შეჯიბრებას, მაშინ ამ კვირების განმავლობაში ირბენთ დაგეგმილი მანძილის 0,5-0,8 ტემპით. თუ 21-42 კმ-ს უმიზნებ, მაშინ ამ მიკროციკლის დროს კვირაში ერთხელ 15-25 კმ სირბილი უნდა ისწავლო, კიდევ სამ ვარჯიშში - 8-15 კმ. სულელურად ნუ გარბიხართ ერთსა და იმავე მანძილს ყოველ ჯერზე, უბრალოდ გაზარდეთ იგი. შეცვალეთ სხვადასხვა ვარიანტებს შორის, მაგალითად, თუ ემზადებით 21 კმ სირბილისთვის:

ორშაბათი - 5 კმ;

სამშაბათი - 10 კმ;

ხუთშაბათი - 8 კმ;

შაბათი - 15-17 კმ;

როგორც უკვე მიხვდით, უმჯობესია დაგეგმოთ გრძელი სირბილი შაბათ-კვირას, როცა დრო გექნებათ სირბილისა და ძილისთვის.

დავალება მიკროციკლი No2 - სიჩქარის გაზრდა. შეცვალეთ ზოგიერთი სირბილი, შეასრულეთ 10-20 აჩქარება თითო ვარჯიშზე. მათი სიგრძე განისაზღვრება ინდივიდუალურად, მაგრამ წესის ფარგლებში: რაც უფრო გრძელია მანძილი, მით უფრო დიდი უნდა იყოს აჩქარების სეგმენტები. 1-3 კმ რბოლისთვის შეგიძლიათ აჩქარდეთ 100-200 მ-ით, ნახევარმარათონისთვის და მარათონისთვის - 1,5-3 კმ-ით. ანუ, ზემოაღნიშნული დიაგრამა ასეთი იქნება:

ორშაბათი - 5 კმ;

სამშაბათი - სეგმენტები 5x1,5 კმ;

ხუთშაბათი - 10 კმ;

შაბათი - 15-17 კმ;

ოთხშაბათი, პარასკევი, კვირა - დასვენება.

დავალება მიკროციკლი No3 - შეუთავსეთ გამძლეობა და სიჩქარე. თქვენ აგრძელებთ ხანგრძლივ ვარჯიშებს და ინტერვალებს და ამატებთ ტემპით რბენას კონკურენციის მიახლოებული ტემპით. ანუ, თუ გეგმავთ 10 კმ გარბენას 50 წუთში (12 კმ/სთ, 5 წთ/კმ) ან 21 კმ 2 საათში (10 კმ/სთ-ზე ოდნავ სწრაფად, ანუ 5:50 1 კმ-ზე), მაშინ ამ ტემპით თქვენ და უნდა დაასრულოთ გარბენი. მისი სიგრძე ჩვეულებრივ იწყება დაგეგმილი შეჯიბრის მანძილის 0,5-დან, ხოლო მიკროციკლის ბოლოს ის 0,8-ია. ისევ შევცვალოთ წინა აბზაცების მაგალითი, ფიტნესის მატების გათვალისწინებით: ორშაბათი - 7 კმ;

სამშაბათი - სეგმენტები 10x1,5 კმ;

ხუთშაბათი - 12 კმ შეჯიბრის ტემპით;

შაბათი - 17-18 კმ;

ოთხშაბათი, პარასკევი, კვირა - დასვენება.

რას მივაქციოთ ყურადღება

* არ წახვიდეთ შეჯიბრებებზე სრულიად ახალი სპორტულებით: ფეხსაცმელმა 30-50 კმ უნდა „გაიმოსოს“ ფეხზე რომ მოერგოს. ზოგადად ჯობია ცალკე წყვილი გქონდეთ შეჯიბრებისთვის, მსუბუქი, უფრო სწრაფი. მართალია, ასეთი ფეხსაცმლის ძირი სწრაფად კარგავს ხარისხს.

* არ ჭამოთ ცხიმიანი, შემწვარი, ცხარე, დაკონსერვებული საკვები და არ დალიოთ ალკოჰოლი კონკურსის წინა დღეს. ხოლო რბოლამდე მთელი კვირა, თუ დაიწყებთ 21 კმ-ზე ან 42 კმ-ზე. ასე გაუადვილებთ ღვიძლის მუშაობას, რომელიც დიდ სტრესს განიცდის ხანგრძლივი სირბილის დროს. მიირთვით ნელი წვის ნახშირწყლები თქვენი რბოლის წინა ღამეს და დილით, და დაზოგეთ ცილები და ბოჭკოები თქვენი რბოლის შემდგომ კვებაზე, რათა თავიდან აიცილოთ კუჭის დისკომფორტი.

* წყალი და კვება 10 კმ მანძილზე ყველა მასობრივი რბოლის სავალდებულო კომპონენტია: ორგანიზატორები აწყობენ მაგიდებს წყლით, ხილით, ჩირით და ა.შ. ნახევარმარათონიდან და ზემოთ დისტანციებზე აუცილებლად მიირთვით და დალიეთ; 21 კმ-მდე, შეგიძლიათ მხოლოდ დალევა. ზოგადი წესი: დალიეთ მცირე ულუფებით, სადაც ეს შესაძლებელია, ჭამეთ ყოველ 10 კილომეტრში. შორ მანძილზე არ გასინჯოთ უცნობ საკვებს, რადგან ორგანიზმი მუშაობს არანორმალურ რეჟიმში და შესაძლოა „რკინის“ კუჭმაც კი არ მიიღოს იგი.

* შეჯიბრის წინა დღეს ჯობია საერთოდ დავისვენოთ სირბილისგან. თუ რბოლა ხანმოკლეა, შეგიძლიათ გააკეთოთ მოკლე სირბილი ძალიან მარტივი ტემპით.

სათანადო მომზადება დაგეხმარებათ მიიღოთ მაქსიმუმი პირველი რბოლიდან. არასოდეს ვარჯიშობდი? შეუერთდი

პარკში ან სტადიონზე - ეს არის სტრესი ორგანიზმისთვის, რომელიც ახლახან გაიღვიძა. სწორედ ასე ფიქრობს მოსახლეობის უმრავლესობა, ამ ბუნებრივი ენერგეტიკული სასმელის ჩანაცვლება ფინჯანი ყავით. სამწუხაროდ, უმრავლესობას არ ესმის, რა სიამოვნებას და ენერგიას ართმევს თავს.

ემზადება სირბილისთვის

თუ თქვენ არ ხართ პროფესიონალი სპორტსმენი და გსურთ ირბინოთ "საკუთარი თავისთვის", მაშინ პირველ რიგში უნდა დაისახოთ მიზანი და სათანადოდ მოემზადოთ მისი განხორციელებისთვის. ჯერ ერთი, მორალური მომზადება და ჩვეულებრივზე ორიოდე საათით ადრე ადგომა ყველასთვის სასიამოვნო არ არის. მაგრამ მაშინ ენერგიით სავსე იქნებით და თქვენი თვითშეფასება საგრძნობლად გაიზრდება. თუ გაქვთ ქრონიკული დაავადებები ან გაქვთ ჭარბი წონა, უნდა მიმართოთ ზოგად პრაქტიკოსს და კარდიოლოგს. და, რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია აღჭურვილობა: მსუბუქი, კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი ფართო, სტაბილური ძირებითა და ფეხის საყრდენით და სპორტული კოსტუმი (კომპლექტი) შეკუმშული შარვლებით. უკეთესია მუსიკაზე სირბილი, ამიტომ პლეერზე გააკეთეთ თქვენი საყვარელი სიმღერების არჩევანი, რომელიც გაგიწევთ სტიმულირებას და მხარდაჭერას.

დილით ზოგადი კეთილდღეობისთვის

სხეულის საერთო ჯანმრთელობისთვის, იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად, ტონუსის ამაღლებისთვის და უბრალოდ კარგი განწყობისთვის საჭიროა ყოველდღიური სირბილი მუდმივი რიტმით, აჩქარების გარეშე. ეს შეიძლება იყოს სწრაფი სიარულიც კი.

შეეცადეთ განახორციელოთ თქვენი საქმიანობა გზიდან მოშორებით, მაგალითად, პარკში ან სტადიონზე. საკმარისია ყოველდღიურად 20-25 წუთი დაუთმოთ ზოგადი ჯანმრთელობის სირბილს. არ უნდა გადატვირთოთ თავი, ეს პროცესი სასიამოვნო უნდა იყოს. რას მივაქციოთ ყურადღება ისეთი დატვირთვების დროს, როგორიცაა: სირბილის შემდეგ ვზომავთ წნევას, ხოლო მათ დროს ვაკვირდებით პულსს და სუნთქვას. ეს ერთადერთი პირობაა. შედეგად თქვენი კუნთები ტონუსდება, იმუნიტეტი და გამძლეობა გაიზრდება და სხეული გაძლიერდება.

როგორ ვირბინოთ დილით წონის დასაკლებად

ჭარბი წონის დასაკლებად მიმართული სირბილი თავისი მეთოდოლოგიით განსხვავდება ზოგადი ჯანმრთელობის სირბილისგან. არჩეული მეთოდიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყოველ მეორე დღესაც. თუ არ გაქვთ საკმარისი თავისუფალი დრო, "20 წუთი" ვარიანტი თქვენთვის შესაფერისია. მისი არსი იმაში მდგომარეობს, რომ სირბილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 20 წუთი, იგივე ტემპით (საშუალოზე მაღალი). ასეთი სირბილი საკმაოდ ინტენსიურად ითვლება, ამიტომ ნებადართულია ყოველ მეორე დღეს. ხდება მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის გამო.

შემდეგი ვარიანტი არის მათთვის, ვისაც აქვს თავისუფალი დრო: სირბილი ყოველდღე, მინიმუმ 40 წუთის განმავლობაში. ინტენსივობა საშუალოა, ოდნავ დაბალიც კი. მთავარია თავი კომფორტულად იგრძნოთ და ზედმეტად არ დაიღალოთ. კალორიები იწვება აქტივობის ხანგრძლივობის გამო. უფრო მეტიც, დაწყებული მეტაბოლური პროცესები იძლევა საშუალებას, რომ ცხიმი დაიწვას გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ასეთი ვარჯიშის შემდეგ.

ვარიანტი ფიზიკურად მომზადებული და გამძლე ადამიანებისთვის. ამ მეთოდს პროფესიონალი სპორტსმენები იყენებენ. მისი ეფექტურობა მდგომარეობს მონაცვლეობით ინტენსივობაში: 100 მ აჩქარებული ტემპით / 100 მ მშვიდი ტემპით. ეს მეთოდი საკმაოდ რთულია, მაგრამ აქ ეფექტურობა ჭარბობს.

როგორ ვირბინოთ დილით ზამთარში

შეგიძლიათ დაწეროთ დისერტაციები ზამთრის სირბილის უპირატესობებზე. მისი მთავარი უპირატესობა არის სამკურნალო სუფთა ჰაერი. მშვიდ მდგომარეობაში ადამიანის ფილტვები ერთ საათში გადის 700 ლიტრს. ჰაერი, ხოლო ზამთრის რბენისას - 6000 ლ. ეს აჯერებს უჯრედებს ჟანგბადით, რომელიც რეაგირებს ცხიმების დაწვაზე. ასეთი ზამთრის სპორტისთვის მზადება უფრო საფუძვლიანი უნდა იყოს, ტანსაცმელი მსუბუქი და ქარსაწინააღმდეგო; აუცილებელია ფეხსაცმელი რეზინის ძირებით და ქუდით. კანის ღია უბნები უნდა დამუშავდეს მდიდარი კრემით. სირბილის შემდეგ, თქვენ უნდა მიიღოთ თბილი შხაპი და დალიოთ ჭიქა ჩაი. უმჯობესია მიიღოთ პრაქტიკული რჩევები, თუ როგორ ივარჯიშოთ დილით სწორად თქვენი ტრენერისგან: ის არის, ვინც თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე, გეტყვით, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ ტექნიკა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ფიზიკურ ფიტნეს.

მარათონი! ამ სიტყვაში არის რაღაც ჯადოსნური. ყოველწლიურად ათასობით ადამიანი სვამს კითხვებს: ვინ არიან ის ადამიანები, რომლებიც ასრულებენ სპორტულ საქმეებს და როგორ ისწავლონ ნულიდან შორ მანძილზე სირბილი.

მარათონის გაშვება ნიშნავს მსოფლიოს ადამიანთა 1%-ში შესვლას, რომლებიც ყოველწლიურად ასრულებენ ამ გარბენს მთელს მსოფლიოში.

მარათონი არის 42 კილომეტრიანი რბოლა და ძალიან ზუსტად 195 მეტრის რბოლა. სულ რაღაც 42,195 კმ სირბილით, შეგიძლიათ ამაყად უწოდოთ საკუთარ თავს "მარათონის მორბენალი".

თითოეული მარათონის ისტორია უნიკალურია და იწვევს სხვების პატივისცემას: უფრო ხშირად ეს წარმატებული დასაწყისია, მაგრამ ისტორიამ ასევე იცის სამწუხარო წარუმატებლობები, რომლებიც უარყოფს ყოველგვარ მომზადებას.

მარათონისთვის ნულიდან მომზადება დიდ დროსა და ძალისხმევას მოითხოვს; მძლეოსნობის შეჯიბრებისთვის ოპტიმალურ ფიზიკურ ფორმაში ყოფნას ორი-სამი პაციენტის წელი დასჭირდება.

სირბილისა და ტრიატლონის სკოლა თქვენთანაა და დღეს ჩვენი სტატია არის იმის შესახებ, თუ როგორ მოვემზადოთ მარათონის დისტანციისთვის, რათა წარმატებით დავასრულოთ რბოლა.

როგორ აიძულოთ თავი გაიქცეთ? შესაძლოა, ეს კითხვა მორბენალთა უმეტესობას აწუხებს. როგორც წესი, პირველ რბენაზე წასვლა ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე რეგულარულად სირბილის სტიმულის შენარჩუნება.

ქოუჩინგის მიდგომა

უბრალოდ იფიქრეთ ორწლიანი სასწავლო ციკლის გავლაზე! გადაარჩინე საკუთარი თავის სირთულეები იმის გარკვევაში, თუ როგორ უნდა შექმნათ ტრენინგის გეგმა დამოუკიდებლად.

ასობით დამწყების გამოცდილება გვიჩვენებს, რომ ტრავმებისა და წარუმატებლობის სერიის გავლის შემდეგ ისინი ან წყვეტენ სირბილს, კარგავენ მოტივაციას, ან იწყებენ ვარჯიშს მწვრთნელთან.

სირბილის მწვრთნელი არის ადამიანი, რომელიც მიგიყვანთ მარათონის ფინიშამდე ვარჯიშის ხანგრძლივი პროცესით.

ტრენერი ქმნის სასწავლო პროგრამას თქვენთვის, თქვენ ვარჯიშობთ. თქვენ არ უნდა იფიქროთ იმაზე, თუ როგორი ვარჯიში უნდა გააკეთოთ დღეს და რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს.

დარწმუნებული ხართ, რომ თქვენი სხეულის ფიზიოლოგიის ცოდნა საშუალებას მოგცემთ დამოუკიდებლად ივარჯიშოთ ჯანმრთელობის დაზიანების გარეშე? გადაჭარბებულმა და არასისტემატურმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის დაზიანება და გულის პრობლემები.

ტრენერი გაგიწევთ ყოვლისმომცველ დახმარებას დაწყებისთვის მომზადებაში, დააკვირდება თქვენს მდგომარეობას და მონიტორინგს გაუწევს მიმდინარე შედეგებს.

ონლაინ მორბენალი მწვრთნელი

ტრენინგის დროს პრობლემების დაყენების, მონიტორინგისა და გადაჭრის თანამედროვე მიმართულება. ტრენერთან ონლაინ მუშაობა რამდენჯერმე იაფია, ვიდრე ტრენერის ინდივიდუალურად დაქირავება ან ჯგუფურ სექციებზე დასწრება.

ონლაინ სერვისი საშუალებას გაძლევთ შექმნათ სასწავლო გეგმა, პირადად დაუკავშირდეთ ტრენერს, გააზიაროთ ვიდეო ტრენინგებიდან და შეასწოროთ თქვენი ტექნიკა დისტანციურად.

სასწავლო პროცესის ეს ორგანიზაცია საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ თქვენთვის მოსახერხებელ დროს და თქვენთვის მოსახერხებელ ადგილას.

სირბილი მეგობართან ერთად

ერთ დღეს სირბილი მქონდა გასაკეთებელი, მაგრამ გარეთ ცოტა წვიმდა. დავიწყე სირბილის ზოგადი ფიზიკური მომზადებით ჩანაცვლებაზე ფიქრი. მწვრთნელს დავურეკე და ავუხსენი სიტუაცია. საპასუხოდ გავიგე სიტყვები, რომლებმაც ვარჯიშის შესახებ ყველა ეჭვი გამიფანტა და სწრაფად ჩავიცვი და გამოვხტი სარბენად.

მწვრთნელმა ჰკითხა: „და თუ საწყის დღეს წვიმს, უარს იტყვით სირბილზე? თუ არა, მაშინ შენთვის არანაირი მნიშვნელობა არ უნდა ჰქონდეს შეჯიბრში იღებ თუ ეს შენი შემდეგი ვარჯიშია. თქვენ გაქვთ ერთი მიზანი, ერთადერთი გზა მისკენ!”

მოიწვიე შენი მეგობრები სირბილისთვის. მოტივაცია გაუწიონ მათ ცხოვრების ჯანსაღ წესს. მოიწვიე შენი საუკეთესო მეგობარი ვარჯიშზე. არ მოგბეზრდებათ. ვარჯიშის „ყველაზე ცუდ“ დღეს ის არ დაუშვებს თქვენს სასოწარკვეთილებას დაგატყორცნოს და გამოგიყვანოთ გასაშვებად!

ძაღლი კაცის მეგობარია. დაფიქსირდა, რომ ადამიანები, რომლებსაც ჰყავთ შინაური ცხოველები, უფრო მეტად ეწევიან აქტიურ ცხოვრების წესს, ვიდრე მათ, ვისაც არა. ხშირად პარკში შეგიძლიათ იხილოთ ძაღლი, რომელიც ენას გამოსწევს, პატრონთან ერთად მიდის გზაზე, ღიმილსა და სიხარულს ასხივებს გამვლელებს.

გამოიყურებოდეს ახალგაზრდა და მოდური

გსმენიათ, რომ წვრილი ფიგურისა და მუცლის გარეშე ადამიანები თავიანთ ასაკზე ახალგაზრდულად გამოიყურებიან? არასდროს არის ძალიან ბევრი კარგი ადამიანი, მაგრამ სიმსუქნე ემატება რამდენიმე წელიწადს.

ეს არ არის წონის დაკლების ერთადერთი მიზეზი. მაგრამ ეს კარგი მოტივატორია თქვენი სირბილის გასაძლიერებლად.

სირბილის სარგებელი უდაოა. სირბილი დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე, აძლიერებს საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემას, ამცირებს ინფარქტის რისკს, ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას, ზრდის თვითშეფასებას, ზრდის გამძლეობას...

გამოიყურებოდე მოდურად. ყველას, ვისაც სირბილით უყვარს, შეიძლება ეწოდოს მოდას. ისეთი ზოგადი შთაბეჭდილება იყო, რომ მოდური გახდა ჯანსაღი ცხოვრების წესი სირბილის სახით.

ასობით მორბენალი დადის პარკებში თავისუფალ დროს გასაშვებად! გინახავთ ამდენი ადამიანი შაბათ-კვირას გაშვებული?

შიდა შეჯიბრებებში მონაწილეთა რაოდენობა ყოველწლიურად ექსპონენტურად იზრდება. და თუ ადრე ჩემს მშობლიურ პეტროზავოდსკში იყო მხოლოდ ერთი სირბილის კონკურსი "Running Hope", ახლა სირბილის მოყვარულებს აქვთ სტარტების დიდი არჩევანი.

გახდი მისაბაძი

უფროსმა სირბილი დაიწყო. ამის შესახებ მან ორშაბათს დილით, ყოველკვირეული დაგეგმვის შეხვედრის დასასრულს განაცხადა. „რატომ გამოიყურებით დღეს ძილიან ბუზებს? - ამოისუნთქა სიტყვის ბოლოს. "თუ გინდა გამოიყურებოდე მხიარულად და იყო პროდუქტიული, გაიქეცი დილით!"

მისი თქმით, დილით სირბილი მას მთელი დღის განმავლობაში ენერგიით აძლიერებს. მუშაობამ მისი ნაკლებად დაღლა დაიწყო. საღამომდე მას ძალა აქვს ოჯახთან ერთად დროის გასატარებლად. ის გახდა მაგალითი მისი ქვეშევრდომებისთვის და ზოგიერთმა მათგანმა დაიწყო სირბილი.

სირბილით გახდით ჯანსაღი ცხოვრების წესის მაგალითი თქვენი ოჯახისთვის და მეგობრებისთვის. დამიჯერე, დაუვიწყარი გრძნობაა, როცა ვიღაც გადაწყვეტს შენნაირი იყოს და შენი რეკომენდაციები დაიცვას.

აღჭურვილობა. ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის შერჩევა

გელით ხანგრძლივი ვარჯიშის ციკლი, რომელიც წელიწადის ყველა სეზონს მოიცავს. ამიტომ დარწმუნდით, რომ თქვენი სამოსი რაც შეიძლება დიდხანს გაძლებს.

ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული, არ შეზღუდოს მოძრაობა და ზომიერად მჭიდრო.

სინთეზური მასალისგან დამზადებულ ტანსაცმელს აქვს კარგი აცვიათ მდგრადი თვისებები. ის სწრაფად შრება, არ საჭიროებს დაუთოებას, აცილებს ტენიანობას, „სუნთქავს“ და შესანიშნავად ინარჩუნებს ფერს და პრინტს. მას მხოლოდ მაშინ შეცვლით, როცა მოგბეზრდებათ ან მოდიდან გადახვალთ.

სირბილი ასოცირდება სპორტსმენის გულისცემის მატებასთან, ოფლიანობასთან და სითბოს გამომუშავებასთან - ჩაიცვით სირბილისთვის, თითქოს გარეთ ჰაერის ტემპერატურა 10℃ დაბალია.

მზიან, თბილ ამინდში - უმკლავო მაისური და შორტები შეკერილი ბადით, მზის სათვალეებით და ქუდით (ბანდანა). თბილ შემოდგომაზე - კოლგოტი ფეხებისთვის, თერმო საცვალი და ზემოდან საწმისი.

თუ გარეთ ცივი შემოდგომაა, ან ზამთარი მოვიდა, ჩაიცვით სამ ფენა ტანსაცმელი. ქვედა ფენა არის თერმო საცვალი, შუა ფენა თხელი საწმისის და თბილი კოლგოტი, ზედა ფენა ქარსაფარი.

წყალგაუმტარი სპორტული ფეხსაცმელი კარგი საფეხურით იდეალურია ცივ სეზონზე და იმ დღეებში, როცა გარეთ წვიმს და ნაღვლიანია. საფეხური უზრუნველყოფს მიწაზე საიმედო მოჭიმვას მოძრაობისას, დამცავი ფენა კი თქვენს ფეხებს თბილსა და მშრალს დაიცავს.

დღესდღეობით გაჩნდა მაღაზიები, რომელთა აღჭურვილობაც საყრდენზე ფეხების განლაგების გათვალისწინებით დაგეხმარებათ ფეხსაცმლის შერჩევაში.

სარბენი ფეხსაცმლის შესარჩევად აუცილებელია გავითვალისწინოთ ფეხის პრონაციის ტიპი: ნეიტრალური, გადაჭარბებული ან არასაკმარისი. პრონაცია არის ფეხის კონტაქტის პროცესი ფეხიდან ქუსლამდე.

ეს ფენომენი მხედველობიდან არ უნდა გამოგვრჩეს, რადგან ის გადამწყვეტია კონტაქტის მომენტში სპორტსმენის სტაბილიზაციისთვის.

სირბილისა და დასვენების ტექნიკა

• Გახურება

სანამ სირბილს დაიწყებთ, გაათბეთ სხეულის ყველა სახსარი, გააკეთეთ ჩაჯდომები და ლუნგები. ეს საშუალებას მისცემს სხეულს გახურდეს, ხოლო გახურებული კუნთები ნაკლებად მგრძნობიარეა ტრავმის მიმართ. დათბობა ხელს უწყობს სახსრების მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდას.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ კარგი დათბობა ამაღლებს თქვენი სხეულის ტემპერატურას, გაზრდის სუნთქვას და გულისცემას, ხოლო კუნთებში სისხლის ნაკადს. სისხლის ნაკადს მოაქვს ჟანგბადი და საკვები ნივთიერებები.

სწრაფი სიარული და მსუბუქი სირბილი კარგი გახურებაა. 7-10 წუთი სწრაფი სიარული, რასაც მოჰყვება მარტივი სირბილი, შესანიშნავი საშუალებაა სირბილის წინ სხეულის გასათბობად.

• ტექნიკა

სუნთქვა. ისუნთქეთ მშვიდად, ღრმად, თანაბრად მოძრაობის რიტმით.

ხელები. მხრები მოდუნებულია, წინამხრები მოძრაობაშია, თითები მუშტშია შეკრული, მაგრამ ამავდროულად მოდუნებული. მკლავები მოძრაობენ ერთმანეთისა და მოძრაობის პარალელურად, ქმნის რხევის იმპულსს.

მზერა წინ არის მიმართული, თავი დონეზეა შენახული.

სირბილის დროს სხეულის დახრილობა ბუნებრივი უნდა იყოს. ეს პოზიცია უზრუნველყოფს მაქსიმალურ სირბილის ეფექტურობას და გამორიცხავს დამატებით სტრესს ხერხემალზე.

დაიკავეთ სირბილი - ხელები იდაყვებში მოხრილი, ერთი ფეხი წინ გაწეული. ნელ-ნელა დაიწყეთ სხეულის წინ გადახრა. იმ მომენტში, როდესაც ფეხის მხარდაჭერა გჭირდებათ, დაიწყეთ მოძრაობა - თქვენ იპოვეთ სხეულის დახრილობის ოპტიმალური კუთხე.

ბიძგი. საყრდენიდან გადმოსვლისას სწორი იქნება საყრდენი ფეხი სრულად გასწორდეს. ამ დროს ფეხი, რომელიც საქანელას მოძრაობას აკეთებს, წინ მიიწევს, რაც იმპულსს ქმნის შემდეგი მოძრაობისთვის.

Runtofinish სპორტული გუნდის მოსწავლეები ასწორებენ სირბილის ტექნიკას თანამედროვე მიდგომის - ვიდეო ანალიზის გამოყენებით. Runtofinish-ის გუნდის მწვრთნელი იღებს ბმულს სტუდენტის მიერ სირბილის ან სირბილის შესრულების ვიდეოზე, შემდეგ ის სწავლობს მასალას და აკეთებს დასკვნას. ეს ყველაფერი ონლაინ ხდება.

• ჩაკეტვა

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ რეკომენდებულია გაგრილება. ამისათვის უბრალოდ იარეთ მარტივი ტემპით 4-5 წუთის განმავლობაში. გაგრილება და შემდეგ გაჭიმვა საშუალებას აძლევს სხეულს უფრო სწრაფად აღდგეს ინტენსიური სირბილის შემდეგ.

შეასრულეთ გაჭიმვა ნელა, შეუფერხებლად, უეცარი ხრტილების გარეშე, რათა თავიდან აიცილოთ "დაღლილი" კუნთების დაჭიმვა.

გაგრილება ხელს უწყობს კუნთებში სისხლის მიმოქცევას, ამცირებს კუნთების სპაზმს და ტკივილს.

დასვენება საუკეთესო ვარჯიშია

მწვრთნელი ყოველთვის ამბობს, რომ დასვენება საუკეთესო ვარჯიშია. მხოლოდ სრული დასვენებით ეძლევა სხეულს ვარჯიშის შემდეგ სრულად აღდგენის შესაძლებლობა. დასვენება ხელს უშლის დაღლილობას და ხელს უწყობს კუნთების ზრდას.

ვარჯიშებს შორის შესვენების დროს სხეული აღდგება.

იმისათვის, რომ დასვენება იყოს ვარჯიშის საუკეთესო გაგრძელება, რეკომენდებულია შემდეგი წესების დაცვა.

ოცნება. დაუთმეთ დღეში მინიმუმ 8 საათი აღდგენის ამ მნიშვნელოვან ასპექტს. ღამით არ ჭამოთ. თქვენი ბოლო კვება უნდა იყოს დაძინებამდე ორი საათით ადრე.

არ ივარჯიშოთ ღამით. თქვენი სხეულის აღელვება ძილის წინ გაგიჭირდებათ დაძინება.

კვება

ხარისხიანი კვება = ხარისხიანი ვარჯიში.

ნებისმიერი ვარჯიში, თუნდაც სიარული, არის სხეულის ენერგიისა და რესურსების ფლანგვა. რეგულარული ვარჯიში მოითხოვს სპორტსმენის შიდა "რეზერვების" დროულ შევსებას.

ყურადღება მიაქციეთ სპორტულ კვებას. აქტიური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანმა უნდა მიირთვას ბუნებრივი საკვები და დაიცვას სპორტსმენის დიეტა, რომლის მიზანია სპორტსმენის ჯანმრთელობისა და შესრულების შენარჩუნება.

დიეტური დანამატები (დიეტური დანამატები) მნიშვნელოვანი ელემენტია სპორტსმენის დიეტაში. ისინი ავსებენ დიეტას საჭმლის მომნელებელი სისტემის გადატვირთვის გარეშე.

მთელ მსოფლიოში ასობით 5 და 10 კილომეტრიანი რბოლა ტარდება, ნახევრად მარათონი და 30 კილომეტრიანი რბოლა ძალიან პოპულარულია, მაგრამ თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ მათ შორის მარათონის მანძილი ერთმანეთისგან განსხვავდება. მარათონი გამძლეობის სერიოზული გამოცდაა; მარათონის დასრულება არის სპორტული მიღწევა, რომელიც აღფრთოვანებასა და პატივისცემას იწვევს სხვათა შორის.

მარათონი მარტივია. დაიწყეთ დღესვე.

თუ გსურთ ივარჯიშოთ ნახევარმარათონზე, მარათონზე ან IRONMAN-ზე, მაშინ მობრძანდით სკოლაში. ჩვენთან ერთად ივარჯიშებთ გამოცდილ მწვრთნელთან, რომლის მოსწავლე ტრიატლონის მსოფლიო რეიტინგში წამყვან პოზიციას იკავებს.

თქვენ მიიღებთ სირბილის, ცურვისა და ველოსიპედის ვარჯიშს, კარდიო-ძალის ვარჯიშს და ზოგადი ფიზიკური ფიტნეს ვარჯიშების კომპლექტს,

თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოიგოთ ღირებული პრიზები ჩვენს შეჯიბრებებში და თუნდაც მთელი სლოტი (ბილეთი IRONMAN-ზე).

რენატმა წარმოადგინა საინფორმაციო წყაროების მიმოხილვა, რომელიც დაგეხმარებათ შეადგინოთ თქვენი სასწავლო გეგმა და კარგად მოემზადოთ თქვენი პირველი მარათონისთვის ან სხვა მნიშვნელოვანი სირბილის შეჯიბრებისთვის. და ამ პოსტში ის ისაუბრებს სასწავლო გეგმის შექმნის ნაბიჯ-ნაბიჯ ალგორითმზე, რომელიც დაფუძნებულია წიგნზე „800 მეტრიდან მარათონამდე“ და საკუთარ გამოცდილებაზე.

ეს არის მარტივი ნაბიჯ-ნაბიჯ გეგმა თქვენი ვარჯიშის განრიგის მოსამზადებლად, რისთვისაც საკმარისია გქონდეთ მინიმუმ ერთი საკონკურსო რბოლა 800 მეტრიდან ნებისმიერ მანძილზე და სპორტული საათი გულისცემის მონიტორით.

პულსის ზონების განსაზღვრა

ეს ელემენტი არჩევითია. კარგი იქნება, თუ სპორტ კლინიკაში სარბენ ბილიკზე ტესტირებას ჩაატარებთ და გაარკვევთ თქვენს პულსურ ზონებს (სხვათა შორის, ამ შემთხვევაში თქვენ ასევე გაიგებთ თქვენს MOC - ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარების დონეს - და შეასრულებთ ორ ქულას. ალგორითმი ერთდროულად).

ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ ახალი მორბენალი ხართ, არ გაქვთ სპორტში მუშაობის გამოცდილება ან არ ხართ 20-25 წლის. სხვა შემთხვევაში, შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ კლასიკური (ძალიან მიახლოებითი) ფორმულით "220 - ასაკი", რაც ნიშნავს თქვენს მაქსიმალურ გულისცემას, ან გამოიყენოთ ონლაინ გულისცემის ზონის კალკულატორი და გამოიყენოთ მიღებული მნიშვნელობა (მე მაქვს შეზღუდვა ჩემს საათზე, და ვცდილობ ამ მნიშვნელობის მიღწევას მხოლოდ აღმართზე სირბილის ინტერვალის დროს). თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ დარჩენილი პულსის ზონები პროცენტული თანაფარდობით (100-90% არის მეხუთე ზონა ინტერვალური ვარჯიშისთვის, 90-80% არის მეოთხე, 80-70% არის მესამე აერობული ზონა და ა.შ.) ან გამოიყენეთ ავტომატური გაანგარიშება. თუ თქვენს საათს აქვს ეს ფუნქცია.

ეცადეთ, მსუბუქი ვარჯიში გააკეთოთ მეორე და მესამე ზონაში, ხოლო ინტერვალური ვარჯიში მეოთხე და მეხუთეში. დათბობა და გაცივება შესაძლებელია პირველ ზონაში.

Რისთვის არის? ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად, აწარმოეთ მხოლოდ გარკვეული სეგმენტები გულისცემის მაღალი სიხშირით, მაგრამ ამავე დროს გაზარდეთ თქვენი დონე ისე, რომ არ გაატაროთ მთელი ვარჯიში გულისცემის საშუალო ან დაბალი სიხშირით.

მაგალითი. თქვენ ხართ 28 წლის და თქვენი გულისცემა დასვენების დროს არის 60. თქვენ შეიყვანთ ამ მონაცემებს ნებისმიერ ონლაინ კალკულატორში და იღებთ შემდეგ ლიმიტებს: 161–187 დარტყმა წუთში ინტერვალებისთვის (ეს არის მეოთხე და მეხუთე ზონები) და 136–161 დარტყმა. წუთში მსუბუქი ვარჯიშისთვის (მეორე და მესამე). გახურებისთვის შესაფერისია დიაპაზონი 123–136 (პირველი ზონა).

განსაზღვრეთ IPC

VO2max - ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება - არის ერთ-ერთი ძირითადი ფიზიოლოგიური პარამეტრი, რომელიც ახასიათებს მორბენლის ფორმას (კერძოდ, მის აერობულ შესრულებას). მისი გამოთვლა შესაძლებელია სარბენ ბილიკზე ან სტადიონზე სპეციალური ტესტების გამოყენებით, რომლის დროსაც ამოსუნთქული ჰაერის ნიმუშები გროვდება მაქსიმალური ტოლერანტული დატვირთვით. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ MPC-ის სავარაუდო დონე თქვენი კონკურენტული შედეგების საფუძველზე - ამისათვის წიგნში "800 მეტრიდან მარათონამდე" არის სპეციალური ცხრილი MPC-სა და შეჯიბრების შედეგებს შორის შესაბამისობის შესახებ. თქვენი VO2 max-ის გამოთვლის კიდევ ერთი გზაა გამოიყენოთ Garmin საათი (ამჟამად ხელმისაწვდომია Forerunner 620-სა და Fenix ​​2-ზე), რომელიც ითვლის სავარაუდო მნიშვნელობას თქვენი ვარჯიშის ტემპისა და მათ დროს დაკვირვებული გულისცემის (გულისცემის) მიხედვით. .

განვიხილოთ მნიშვნელოვანი კითხვები, რომლებიც შეიძლება ჰქონდეს მკითხველს:

• ახასიათებს თუ არა IPC ჩემს ფორმას ცალსახად? ანუ, შემიძლია ვიყო დარწმუნებული, რომ VO2 = 55-ით გავუსწრებ მორბენალს, რომელსაც აქვს VO = 52?
  პასუხი:არ არის აუცილებელი, რადგან ყველა მორბენალს აქვს ჟანგბადის გამოყენების განსხვავებული ეფექტურობა, ფსიქოლოგიური დამოკიდებულებები და სხვა ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ შედეგზე.
• შესაძლებელია თუ არა კონკურსების შედეგების პროგნოზირება IPC-ის ცოდნით?
  პასუხი:დიახ, მაგრამ სიზუსტე არ იქნება ძალიან მაღალი (იხ. ზემოთ - არსებობს სხვა ფაქტორები). ჩემი საკუთარი გამოცდილება გვიჩვენებს კარგ პროგნოზს 5 და 10 კილომეტრის დისტანციებზე გათვლილი (ანუ გამოთვლილი Garmin საათის გამოყენებით, ჰაერის ნიმუშების აღების გარეშე) MPC-ის მიხედვით. მაგრამ MPC-ის ცოდნა საკმარისია იმის გასაგებად, თუ რა ტემპი გამოვიყენოთ ვარჯიშში.

წიგნიდან IPC-ის განსაზღვრის ალგორითმი

1. იპოვეთ VDOT მნიშვნელობა (ჯეკ დენიელსი მას მოიხსენიებს როგორც VDOT, რაც მიუთითებს მისი სხვა სახელით, რომ ეს არის გამოთვლილი მნიშვნელობა, „ფსევდო-VO2“), რომელიც შეესაბამება თქვენს კონკურსის შედეგებს ცხრილში „VDOT მნიშვნელობები კონკურსის შედეგებისთვის“. მაგალითად, ვთქვათ, რბოლაში 5000 მეტრი გაირბინეთ 22 წუთში. ამ მნიშვნელობასთან ყველაზე ახლოს IPC არის 44. გარდა ამისა, თქვენ დაასრულეთ ნახევარმარათონი 1:45:02 - ეს შეესაბამება IPC = 43. შედეგად, თქვენ გაქვთ ორი მნიშვნელობა (ასეთი შეიძლება იყოს იმდენი. როგორც დისტანციები, რომლებიც შეასრულეთ კონკურსის რეჟიმში; ზოგიერთი შეიძლება ემთხვეოდეს).
2. აირჩიეთ მიღებული უმაღლესი VDOT მნიშვნელობა. ჩვენს მაგალითში ეს არის მაქსიმუმი (43, 44) = 44. ეს არის მნიშვნელობა, რომელსაც გამოიყენებთ თქვენი ვარჯიშის ტემპის გამოსათვლელად.
3. თქვენ შეგიძლიათ წინასწარ განსაზღვროთ თქვენი შედეგი შეჯიბრებებში მიღებული მნიშვნელობის გამოყენებით. მაგალითად, თუ დააყენეთ თქვენი VO2 max = 44 და არ გაქვთ მარათონის გამოცდილება, შეგიძლიათ ელოდოთ მარათონს 3:32:23 (შეესაბამება VDOT = 44) ვარჯიშის სათანადო მოცულობით.

ონლაინ MPC კალკულატორების გამოყენებით

შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთ-ერთი ონლაინ MIC კალკულატორი. შეიყვანეთ თქვენი შედეგი ერთ-ერთ შეჯიბრში მასში და მიიღეთ თქვენი MOC დონე, პროგნოზი ყველა დისტანციისთვის და თქვენი ვარჯიშის ტემპი. ეს ასე გამოიყურება:

განსაზღვრეთ თქვენი მარტივი და ინტერვალური ტემპები

თქვენ მიიღეთ გამოთვლილი MIC მნიშვნელობა ბოლო ეტაპზე (ან გაიარეთ ტესტი და გაარკვიეთ რეალური მნიშვნელობა - ისინი შეიძლება იყოს იგივე ან ოდნავ განსხვავებული). ახლა შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენი ტემპი ვარჯიშის ინტენსივობის vs მიმდინარე VDOT ცხრილში. MIC = 44-ისთვის, რომელიც გამოითვლება ჩვენს მაგალითში, ეს არის შემდეგი ინდიკატორები:

• L-ტემპი(მარტივი, გრძელი ტემპი, დათბობა და გაგრილება) - 5:52 კილომეტრზე.
• M-ტემპი(მარათონი - რომელშიც რბენთ მარათონს და ამ მიზნისკენ მიმავალ გზაზე დიდხანს ატარებთ მოსამზადებელ ვარჯიშს) - 5:02 კილომეტრზე.
• I-ტემპი(ინტერვალი, სწრაფი და მოკლე სეგმენტებისთვის) - 4:21 კილომეტრზე.

შეარჩიეთ სასწავლო გეგმა

რომელი სასწავლო გეგმა აიღოთ საფუძვლად, თქვენზეა დამოკიდებული. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი მიზნის გეგმა MyAsics.com ვებსაიტზე ან გამოიყენოთ ლიტერატურა - მე საფუძვლად ავიღე გეგმა დანიელსის წიგნიდან, მე თვითონ შევასწორე იგი. მას აქვს ოთხი ტიპის გეგმა: დამწყები, შუალედური, მოწინავე და ელიტური, რაც შესაფერისია იმ შემთხვევაში, თუ გსურთ იყოთ ფორმაში და ირბინოთ ჯანმრთელობისთვის ან შეჯიბრდეთ სხვადასხვა შეჯიბრებებში. თუ ემზადებით ერთი საკვანძო ღონისძიებისთვის, მაგალითად მარათონისთვის, მაშინ ღირს ამისთვის სპეციალურად მორგებული გეგმის აღება. გეგმის შესაქმნელად წყაროების ნიმუშის სია ქვემოთ მოცემულია:

თუ გეგმას თავად ადგენთ, გაითვალისწინეთ რამდენიმე პრინციპი:

• გრძელი, მსუბუქი და ინტერვალური ვარჯიშის ბალანსი. სავარაუდო თანაფარდობაა 1:2:2. ზუსტი პროცენტები შეგიძლიათ ნახოთ ნებისმიერ ვებსაიტზე VDOT კალკულატორით.
• გაზარდეთ ყოველკვირეული მოცულობა 3-5%-ით ყოველ კვირას, ყოველი მე-4-მე-6 კვირა სამარხვო კვირად აქციეთ.
• დაისვენეთ მინიმუმ ერთი დღე.
• მნიშვნელოვან კონკურენტულ რბოლამდე ერთი კვირით ადრე, შეამცირეთ ვარჯიშის მოცულობა და მიეცით საკუთარ თავს დამატებითი დასვენების დღეები.
• თუ შესაძლებელია, დაამატეთ ბორცვები თქვენს გეგმას - ან ზოგიერთი ვარჯიშის ბოლოს ან ცალკე ვარჯიშის სახით.

შეცვალეთ დასრულებული გეგმა თქვენი მახასიათებლების გათვალისწინებით:

• ალბათ კვირაში მხოლოდ 3-5 დღე გაქვთ ვარჯიშისთვის.
• თქვენ დადიხართ აუზზე ან დადიხართ ველოსიპედით და გსურთ შეამციროთ სირბილის დატვირთვა იმ დღეებში.
• წინა საფეხურზე მიღებული მარტივი ტემპი ძალიან ადვილი გეჩვენებათ, ან ინტერვალის ტემპი ძალიან რთულია (ვთქვათ თქვენი გულისცემის სიხშირე მაქსიმალურ მნიშვნელობაზე მეტია). დაარეგულირეთ თქვენი ტემპი წინსვლისას. მაგალითად, მე ზოგჯერ 5-10 წამით უფრო სწრაფად დავრბივარ, ვიდრე ჩემი VDOT მარტივი ტემპი.

ზემოთ გირჩევთ დაამატოთ გორაზე სირბილი. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ცალკე გორაზე ვარჯიში ერთ დღეს, როგორც მე გავაკეთე, ან კვირაში ორი ან სამი ვარჯიშის დასასრულს მცირე ბორცვები ჩართოთ. რა სარგებელი მოაქვს ცოცვის ვარჯიშს:

• ისინი ნაკლებად სახიფათოა (მაგრამ გახსოვდეთ, რომ დაღმართზე სირბილი სერიოზული ზემოქმედების დატვირთვაა; კარგია, თუ შეგიძლიათ დიდი კუთხით ასვლა და ნაზი გზის გასწვრივ დაშვება).
• ისინი უფრო ინტენსიური არიან და ავითარებენ აერობულ შესრულებას და ფეხის ძალას უფრო მოკლე დროში, ვიდრე ჩვეულებრივი ვარჯიშები.
• რბოლაში სიმაღლის მომატებით, თქვენ გექნებათ უპირატესობა ბევრ მორბენალზე. მე უკვე მქონია რამდენჯერმე შესაძლებლობა დამემკვიდრებინა რამდენიმე პოზიციის ცხრილში რბოლებში მცირე სიმაღლის მომატებით, რადგან მუდმივი ვარჯიში საშუალებას მაძლევს გავუსწრო სხვებს მთიან მონაკვეთებზე.

მე მივცემ მაგალითს გამოთვლილი VDOT-დან მიღებული გეგმის მიხედვით, წიგნიდან "ლურჯი" გეგმის საფუძველზე (ეს არის მოწინავე გეგმა სხვადასხვა შეჯიბრებისთვის მომზადებისთვის; მე მომეწონა, რადგან ვმონაწილეობ სხვადასხვა დისტანციებზე რბოლებში) და მორგებულია ჩემი მახასიათებლების გათვალისწინებით:

* შენიშვნა: სეგმენტი არის 20-30 წამი სირბილი მაქსიმალური სიძლიერით და წუთიანი დასვენება მარტივი ტემპით.

ასეთი გეგმა შეიძლება შედგეს Excel-ში და იქ შეინახოს სასწავლო ჩანაწერები. ეს არის ერთი სასწავლო კვირის მაგალითი, რომელიც შეიძლება განმეორდეს ერთი თვის განმავლობაში. შემდეგი, თქვენ მოგიწევთ გეგმის კორექტირება მოცულობის გაზრდით. როგორც წესი, სასწავლო გეგმის მქონე ყველა წიგნი დაუყოვნებლივ იძლევა შაბლონებს რამდენიმე თვის განმავლობაში.

გააკეთეთ თქვენი ტემპების ცალკე ცხრილი და შეხედეთ მას ვარჯიშამდე. ეს გამოგადგებათ მანამ, სანამ არ გახსოვთ, რომ თქვენი მარტივი ტემპი არის 5:52 და თქვენი ინტერვალის ტემპი არის 4:42, მაგალითად.

შეიძლება ძალიან მარტივი ჩანდეს:

მონაწილეობა მიიღონ კონკურსებში და შეცვალონ გეგმა

რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ იყოთ ფორმაში და ირბინოთ მხოლოდ თქვენი ჯანმრთელობისთვის, უარი თქვათ კონკურსებში მონაწილეობაზე. მაგრამ თუ თქვენ არა მხოლოდ სირბილით, არამედ გაქვთ სურვილი გააუმჯობესოთ და გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები, მაშინ უნდა მიიღოთ მონაწილეობა შეჯიბრებებში შემდეგი მიზეზების გამო:

• ეს არის მიზანი ფიქსირებული დროითა და მანძილით, რომელიც შეიძლება იყოს შემაძრწუნებელი ან მოტივაციური, მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში ის გიცავთ, რომ არ შეანელოთ და გამოტოვოთ ვარჯიში უსამართლო მიზეზების გამო.
• შეჯიბრებებში თქვენ მუშაობთ MAX დონეზე და შეჯიბრებები (ინტერვალურ ვარჯიშთან ერთად) მისი გაზრდისა და მომდევნო დონეზე ასვლის უტყუარი გზაა. "კონკურენცია საუკეთესო ვარჯიშია."
• ათასობით სხვა მორბენალთან ერთად სირბილი, გულშემატკივრების მხარდაჭერით, უფრო ადვილი და სახალისოა, ვიდრე პარკში სირბილი. ისინი მრავალფეროვნებას მატებენ თქვენს სირბილის გამოცდილებას.

შემდეგი შეჯიბრის შემდეგ, შეამოწმეთ თქვენი შედეგები VDOT ცხრილზე ან ონლაინ კალკულატორის გამოყენებით - შეიძლება დროა შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშის ტემპი, რადგან თქვენი დონე გაიზარდა.

როგორც ადრე ვთქვით, შეიძლება არასწორი იყოს სხვადასხვა მორბენალთა VO2 max-ის შედარება სხვა ფიზიოლოგიური და ფსიქოლოგიური ფაქტორების გამო, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ და უნდა შეხედოთ თქვენი VO2 max-ის დინამიკას - ეს ასახავს თქვენს განვითარებას. მე აღვნიშნავ, რომ ის საშუალებას გაძლევთ გაიგოთ განვითარების დინამიკა სხვადასხვა შეჯიბრებების შედარების გზით: შეგიძლიათ გადაიყვანოთ თანმიმდევრული 10-კილომეტრიანი და 21-კილომეტრიანი რბოლების შედეგები VDOT მნიშვნელობებად და შეაფასოთ თქვენი პროგრესი.

შედეგები

მოკლედ გავიმეოროთ ალგორითმი: გავარკვიოთ პულსის ზონები, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში და ჩაატაროთ ვარჯიში შესაბამისი დატვირთვით; ჩვენ განვსაზღვრავთ ჩვენს ტემპს სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშისთვის (MOC მნიშვნელობის გამოყენებით); ჩვენ ვაყალიბებთ გეგმას, რომელიც ითვალისწინებს ჩვენს შესაძლებლობებსა და მიზნებს; ჩვენ ვტკბებით კონკურსით და საჭიროების შემთხვევაში ვასწორებთ გეგმას.

და ბოლოს, სტანდარტული სურვილი: მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, მიმართეთ მწვრთნელსთუ ის არის, გაიარეთ რეგულარული გამოკვლევები ექიმთანდა რაც მთავარია, ნუ შეგეშინდებათ დასვენების დამატებითი დღესირბილისგან, თუ გრძნობთ დაღლილობას ან დასვენების დროს თქვენი გულისცემა მაღალია.