როგორ გავზარდოთ სხეულის გამძლეობა სახლში. შერეული მოქმედების პრეპარატები

ადამიანის სხეულს ბევრი რამის უნარი აქვს. მის რესურსებს დიდი რეზერვები აქვს და მისი წარმატებით განვითარება შესაძლებელია. გამძლეობა, როგორც ფიზიკური, ასევე ემოციური, ეხმარება ამაში. ამ ტიპის გამძლეობა მჭიდროდ არის დაკავშირებული ერთმანეთთან. ერთი უნარის გაწვრთნით, მეორეც ავტომატურად უმჯობესდება. გამძლეობა არის ადამიანის ორგანიზმის უნარი, გაუძლოს მძიმე ტვირთს დიდი ხნის განმავლობაში. მაგრამ როგორ განვავითაროთ გამძლეობა?

გამძლეობის განვითარების თავისებურებები

ზოგადად მიღებულია, რომ ადამიანის სხეულის სიძლიერე ვლინდება კუნთების არსებობით. ეს ყოველთვის არ არის სწორი მოსაზრება. ყველა სპორტსმენი დიდ ყურადღებას აქცევს კარდიოლოგიურ ვარჯიშებს, რომლებიც აუმჯობესებენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას. ყველა ვარჯიში მიმართული უნდა იყოს გამძლეობის გაზრდაზე, კუნთების მასის აშენებაზე და ყველა სისტემის ფუნქციონირების გაძლიერებაზე. რაც უფრო ნაკლებად იღლება ადამიანი, მით უფრო ძლიერია მისი ჯანმრთელობა - ეს უდავო ფაქტია. ამ შედეგების მისაღწევად, მნიშვნელოვანია დახარჯოთ დრო გამძლეობის შესაქმნელად. არსებობს სხეულის გამძლეობის ორი ტიპი:

1. ზოგადი, როდესაც ორგანიზმს შეუძლია გაუძლოს ხანგრძლივ ფიზიკურ ზემოქმედებას.
2. განსაკუთრებული, სხეულის უნარი მოითმინოს დაღლილობა კონკრეტული დატვირთვის ქვეშ.

გამძლეობის გაზრდის მიზნის მისაღწევად საუკეთესო მეთოდი ფიზიკური აქტივობაა. სხეულის წინააღმდეგობა მშვენივრად ვითარდება სირბილით, ველოსიპედით, ცურვით, ასევე მარტივი ვარჯიშებით, რომლებიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში. მაშინ შედეგი არ დააყოვნებს. სხეული იქნება უფრო ტონუსი, მოქნილი, ძლიერი და ელასტიური.

როგორ განვავითაროთ გამძლეობა სახლში

კარგი მოტივაცია არის პირველი ნაბიჯი მიზნის მისაღწევად. გაწვრთნილი ადამიანი არა მხოლოდ ფიზიკურად კარგად გამოიყურება, არამედ თავს უფრო თავდაჯერებულადაც გრძნობს. სწორი მოტივაცია ვარჯიშს სიამოვნებად გადააქცევს და არა მძიმე შრომად.

სად დავიწყოთ ვარჯიში? თავდაპირველად, ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს ცხოვრების წესს. სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი სხეულის ძალა და გამძლეობა სახლში. ექსპერტებმა შეიმუშავეს მარტივი წესები, რომლებიც რეგულარულად უნდა დაიცვან.

1. მნიშვნელოვანია დაიცვან სწორი ყოველდღიური რუტინა. იძინეთ დღეში მინიმუმ 8 საათი. შინაგანი გადატვირთვა ხელს შეუშლის გამძლეობის განვითარებას.
2. თავდაპირველად, თქვენ უნდა ჩართოთ ის თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში.
3. ყოველ შვიდ დღეში ერთხელ თქვენ უნდა ჩართოთ კროს-ქვეყანა თქვენს ტრენინგში. გრძელ მარშრუტებზე სირბილი ხელს უწყობს სხეულის ძალის განვითარებას. შეგიძლიათ დაიწყოთ 3 კილომეტრიანი მანძილით და შემდეგ გაზარდოთ. რეკომენდირებულია რბოლა დასვენების დღეს, რათა ორგანიზმმა გამოჯანმრთელდეს. ნელ-ნელა ორგანიზმი ეჩვევა ასეთ დატვირთვებს და გამძლეობაც გაიზრდება.
4. გამძლეობა პირდაპირ დამოკიდებულია სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების გამართულ ფუნქციონირებაზე. მნიშვნელოვანია ყოველდღიურ ვარჯიშში ჩართოთ სავარჯიშოები, რომლებიც გააძლიერებს სხეულის ყველა სისტემას. შეგიძლიათ გაეცნოთ იოგას, რომელიც ითვალისწინებს ყოვლისმომცველ გაკვეთილებს.
5. მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ კვებას. თუ ეს არასწორია, მაშინ ყველა ძალისხმევა უშედეგო იქნება. რეკომენდებულია მეტი ბოჭკოვანი მოხმარება, რომელიც გვხვდება თხილში, ხილში, ბოსტნეულსა და რძის პროდუქტებში. მთელი ეს საკვები მშვენივრად შეიწოვება ორგანიზმში და რა თქმა უნდა საუკეთესო გავლენას მოახდენს მასზე. შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ ვიტამინების კომპლექსს და დალიოთ ისინი ვარჯიშის საწყის ეტაპზე.
6. მნიშვნელოვანია, რომ ტრენინგი სასიამოვნო იყოს. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ვარჯიშის დროს კარგი განწყობა ხელს შეუწყობს საუკეთესო შედეგებს. სუფთა გონება უზრუნველყოფს სტაბილურ პოზიტიურ განწყობას. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ეს სისტემა თქვენი გონების გასასუფთავებლად - არ ინანებთ.

ვარჯიშები გამძლეობის გასაუმჯობესებლად

მაღალი ხარისხის შედეგებისა და მიზნების მისაღწევად, სპორტსმენები გვირჩევენ ვარჯიშის ეფექტურად და რეგულარულად ჩატარებას. სხეული სწრაფად ეჩვევა სტრესს და მცირე ხნის შემდეგ გამოავლენს ძალასა და გამძლეობას.

სახლში, მხოლოდ ხუთი ვარჯიშით შეგიძლიათ ეფექტურად შექმნათ და გააძლიეროთ კარგი შედეგები.

1. აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე (20-ჯერ). სავარჯიშო ყველასთვის ნაცნობია. სხეული უნდა იყოს სწორი, ფეხები ერთად და სხეული მაღლა უნდა აიწიოს ხელებით ისე, რომ ნიკაპი ჰორიზონტალურ ზოლს ზემოთ აწიოს. ჩასუნთქვისას საჭიროა ჩასუნთქვა და ასვლისას ამოსუნთქვა.
2. აზიდვები (60-ჯერ). ძველი ვარჯიში, რომელიც ბევრს ახსოვს სკოლიდან. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, შეინახეთ ფეხები ერთად და ზურგი სწორი. თქვენ შეგიძლიათ ჩაისუნთქოთ ქვევით ჩასვლისას, მაგრამ უნდა ამოისუნთქოთ მაღლა ასვლისას.
3. მუცლის ამოტუმბვა (40-ჯერ). ზურგზე, მწოლიარე მდგომარეობაში, მოხრილი მუხლებით, მოხარეთ წინ. შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ სხეული და მიაღწიოთ ნიკაპს მუხლებამდე. ამოისუნთქეთ გასწორებისას და ამოისუნთქეთ ზურგის აწევისას.
4. ფეხის სროლა (40-ჯერ). თქვენ უნდა დაჯდეთ და ხელები იატაკზე დაასვენოთ, შემდეგ კი ფეხები უკან გადააგდოთ ზურგის მოხრის დროს, შემდეგ მიხვიდეთ საწყის პოზიციაზე. თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ ფეხების უკან გადაგდებისას.
5. ხტომა ცვალებადი ფეხებით (45-ჯერ). სავარჯიშოს შესრულებისას მნიშვნელოვანია ხელები თავის უკან გქონდეთ, იდაყვები გვერდებზე მოქცეული. სხეული უნდა იყოს ვერტიკალური და შენარჩუნებული დონეზე. ერთი ფეხი მუხლთან არის მოხრილი და წინ იყურება, მეორე თანაბრად გაშლილი უკან. ნახტომის დროს თქვენ უნდა შეცვალოთ ფეხების პოზიცია. ამოისუნთქეთ ნახტომის დროს, ამოისუნთქეთ დაშვებისას.

სავარჯიშოები უნდა ჩატარდეს კომპლექსურად. ერთი მიდგომისთვის გეძლევათ 8 წუთი, გამოყოფილი დროის განმავლობაში საჭიროა დასვენება (30 წამი). მნიშვნელოვანია, ყველაფერი მკაფიოდ დადგენილი წესებით განხორციელდეს და ადგილები არ შეიცვალოს.

ვარჯიშს ყოველთვის მოაქვს ჯანმრთელობის სარგებელი:

• იზრდება კაპილარების რაოდენობა, რომლებიც სისხლს მიმართავენ კუნთებისკენ;
• გული ვარჯიშობს, ის იწყებს მეტი სისხლის გადატუმბვას და კუნთებს ჟანგბადის მიწოდებას;
• კუნთების მოცულობა იზრდება მიტოქონდრიის ზრდის გამო;
• უმჯობესდება ფილტვების ფუნქციონირება, რომლებიც აჯერებენ სისხლს ჟანგბადით;
• მცირდება რძემჟავას არსებობა კუნთებში, რაც იწვევს ტკივილს სპორტის დასრულების შემდეგ;
• ვითარდება წითელი კუნთების ბოჭკოები.

გამძლეობის ვარჯიშის ეტაპები

ძალაუფლების მოპოვებამდე და გამძლე ადამიანად გახდომამდე ორგანიზმისთვის მოსამზადებელი ეტაპებია საჭირო. მომზადება დაგეხმარებათ გონების სწორ ჩარჩოში მოხვედრაში. არსებობს სამი ძირითადი ეტაპი: მოსამზადებელი, მთავარი, სპეციალური.

მოსამზადებელ ეტაპზე უნდა შეისწავლოთ ვარჯიშები, რომლებიც გამოყენებული იქნება გამძლეობის შესაძენად. ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშის გეგმის შედგენას, მათ ხანგრძლივობას და სავარჯიშოების სწორად შესრულებას.

ძირითადი ეტაპის მთავარი ამოცანაა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, კუნთების და ლიგატების გაძლიერება და სუნთქვის კორექტირება. ეს ყველაფერი აუცილებელია საერთო შესრულების, სიძლიერის, სისწრაფისა და სიჩქარის გასაზრდელად. მეორე ეტაპი არის საფუძველი სრული გამძლეობის მიღებამდე.

სპეციალური ეტაპი შეიძლება დაიწყოს მხოლოდ მაშინ, როდესაც პირველი ორი სრულყოფილად დასრულდება. ამის შემოწმება შესაძლებელია 3 კმ სიგრძის რბოლაზე, რომელსაც უნდა დაემატოს ძალოვანი ვარჯიშები. თუ სხეულმა გაიარა საკონტროლო ტესტი, მაშინ შეგიძლიათ გადახვიდეთ სპეციალურ ეტაპზე. იგი მოიცავს ხანგრძლივ ფიზიკურ აქტივობას, რომელიც უნდა იყოს შერწყმული მოულოდნელ და მყისიერ ძალისა და სიჩქარის ვარჯიშებთან. ეს ეტაპი ხელს შეუწყობს კონტრასტული გამძლეობის განვითარებას.

ყველაზე ძირითადი

მას შემდეგ რაც გადაწყვეტთ სპორტით დაკავებას და გამძლეობის განვითარებას, არასოდეს დაგჭირდებათ გაჩერება.

თუ რამდენიმე კვირა არ ივარჯიშებთ, თქვენი კუნთები დაკარგავს წინა ფუნქციონირებას და მოგიწევთ ყველაფრის თავიდან დაწყება. თუ თქვენი არჩევანი ჯანსაღი ცხოვრების წესსა და მორგებულ ფიგურაზე დაეცა, მნიშვნელოვანია ამ გზას ბოლომდე მიჰყვეთ.

როგორ გავზარდოთ გამძლეობა ვარჯიშის დროს? ამ კითხვაზე პასუხი აინტერესებს ხალხის საკმაოდ დიდ რაოდენობას. ახლა კი ჩვენ განვიხილავთ მას - ჩვენ გადავხედავთ არსებულ პროგრამებს, ყურადღებას მივაქცევთ მედიკამენტებს, რომლებიც ზრდის გამძლეობას და მათ გავლენას სპორტსმენის სხეულზე.

როგორც უნივერსალური საშუალება ამ პრობლემის გადასაჭრელად, განიხილეთ სირბილი. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის მარტივი მეთოდი, რომელიც არ საჭიროებს სპეციალურ სასწავლო აღჭურვილობას.

ზოგადი ინფორმაცია

სირბილი, რა თქმა უნდა, უნივერსალურია, მაგრამ განსაკუთრებულ მიდგომას მოითხოვს, რისთვისაც მხოლოდ კარგი დასაწყისი არ არის საკმარისი. თქვენ ასევე უნდა შეძლოთ ტემპის შენარჩუნება დიდი ხნის განმავლობაში. ამისთვის ფიზიკური ვარჯიშის გარდა დაგჭირდებათ ნებისყოფაც, ასევე მოძრაობის ტაქტიკა (ან ტექნიკა). პირობითად გამოირჩევა განსაკუთრებული და ზოგადი გამძლეობა. ისინი აუცილებელია შემდეგი მიზნებისათვის:

1. ზოგადი გამძლეობა. საშუალებას გაძლევთ გააერთიანოთ არსებული შედეგი და მოემზადოთ შესაძლო ფიზიკური დატვირთვისთვის.
2. განსაკუთრებული გამძლეობა. ეს აუცილებელია მათთვის, ვისაც აწუხებს სხეულის უნარი დაძლიოს ხანგრძლივი სტრესი. მის განვითარებას ახორციელებენ სპორტსმენები, რომელთაც სურთ გრძელ დისტანციებზე რბოლების ორგანიზება. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს საშუალებას გაძლევთ უკეთ მოითმინოთ ჰიპოქსიური პირობები და გაუმკლავდეთ აერობულ ვარჯიშებს.

სპორტული სირბილი დიდ გამძლეობას მოითხოვს. მოდით შევხედოთ როგორ მივიღოთ იგი.

ასე რომ, ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად საჭიროა:

1. ივარჯიშეთ რელიეფზე მცირე აწევით (4%-მდე). გარდა ამისა, თქვენ უნდა აირჩიოთ ტემპი ისე, რომ მის დროს ისაუბროთ სუნთქვის შეკავების გარეშე. პასუხის გაცემისას, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ თქვენი სხეულის გამძლეობა, ასევე უნდა აღინიშნოს, რომ საწყის სიჩქარედ შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, რომელიც დაფარავს 30 ნაბიჯის მანძილს 20 წამში და მიზნად ისახავს, ​​რომ ვარჯიში მინიმუმ 20 წუთი გაგრძელდეს.
2. გაართულეთ თქვენი გაკვეთილების რაოდენობა გაიზრდება. ასე რომ, სასარგებლო იქნება მთიან რელიეფზე გადაადგილება (აწევა მინიმუმ 8%). რა თქმა უნდა, თქვენ არ გჭირდებათ მთელი თქვენი დროის დახარჯვა, მაგრამ მხოლოდ ნახევარი. მოძრაობის სიჩქარე უნდა იყოს წინა წერტილის დონეზე.
3. არ დაგავიწყდეთ კუნთების აღდგენა. ეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც გაციებისას, ასევე თავიდანვე გახურების დროს. ეს განსაკუთრებით გამოადგებათ მათ, ვინც ტრავმა მიიღო და დიდი ხნის განმავლობაში არ აწუხებდა სხეულს. კუნთების აღსადგენად საკმარისია ვარჯიში, თუ ვარჯიში თავიდან რთულია, მაშინ მისი გამოყენება შეიძლება პერიოდულად მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

ახლა შევისწავლოთ ვარჯიშები, რომლებიც ზრდის გამძლეობას და ეფუძნება სირბილს.

რაც უფრო ნელა მით უკეთესი

შედეგის მიღწევის სურვილი ხშირად ადამიანურ სიფრთხილეს ანიჭებს უპირატესობას. მაგრამ ამაოდ! ყოველივე ამის შემდეგ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს, სულ მცირე, ყელის ტკივილი, ზოგჯერ კი მიკროტრავმა ან მოტეხილობა.

პირველი ვარჯიშის იდეა არის ის, რომ ადამიანმა უნდა შეასრულოს ის ციკლურად. მათთვის, ვისი სპორტული ფორმაც სავალალოა, შესაფერისია შემდეგი ვარიანტი:

1. თქვენ უნდა ირბინოთ ოცდაათი წამის განმავლობაში;
2. იარეთ მშვიდი ტემპით 4,5 წუთის განმავლობაში;
3. გაიმეორეთ რვაჯერ.

საკმარისია ამ ვარჯიშის შესრულება კვირაში სამჯერ. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ორშაბათი, ოთხშაბათი და პარასკევი, როგორც თქვენი გაშვების დღე. დროთა განმავლობაში აუცილებელია დატვირთვის გაზრდა და დასვენების შემცირება.

ამ მეთოდის გამოყენებით ექვსთვიანი ვარჯიშის შემდეგ, ვინც არ გამოტოვებს გაკვეთილებს და ადეკვატურად აფასებს საკუთარ ძალას, შეუძლია დაიკვეხნოს მშვიდი ტემპით ორსაათიანი სირბილით. მაგრამ უმჯობესია აქ მუშაობა არა დროის, არამედ მანძილის თვალსაზრისით. მისი გაზრდა შესაძლებელია ორ კვირაში ერთხელ.

სწრაფი სირბილი

ასე რომ, მოდით გავაგრძელოთ სავარჯიშოების ყურება, რომლებიც ზრდის გამძლეობას. შემდეგი გაკვეთილის არსი მიდის იმ ფაქტზე, რომ თქვენ უნდა გაიაროთ გარკვეული მანძილი მოკლე დროში. და არა მხოლოდ ერთხელ, არამედ გარკვეული რაოდენობით. და აუცილებელია სირბილი ისე სწრაფად, როგორც ადამიანს სურს.

მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ 800 მეტრს 3 წუთში 30 წამში. თქვენ უნდა დაიწყოთ 4-5 მიდგომით თითო ვარჯიშზე. თუ სტანდარტებს ვერ აკმაყოფილებთ, მაინც ირბინეთ და ეცადეთ მიაღწიოთ მიზანს. ყველა მიდგომის წარმატებით დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გაზარდოთ მათი რაოდენობა. თუმცა არ არის რეკომენდებული ერთ ვარჯიშში 10-ზე მეტი სირბილი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ისევე, როგორც წინა - კვირაში სამჯერ.

ახლა თქვენ იცით, როგორ გაზარდოთ გამძლეობა, თუ გსურთ ისწავლოთ როგორ სწრაფად ირბინოთ დიდ დისტანციებზე. მაგრამ არის თუ არა ეს მეთოდი შესაფერისი მათთვის, ვისაც არ შეუძლია მინიმუმ სამი კილომეტრის სირბილი? თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ წაიკითხეთ პუნქტი No1.

ნელი და გრძელი პერსპექტივა

შემდეგი სავარჯიშო შესაფერისია მათთვის, ვისაც აინტერესებს როგორ გაიზარდოს გამძლეობა დაღლილობის გარეშე. მისი მთავარი მნიშვნელობა ის არის, რომ თქვენ უნდა კონცენტრირდეთ მარტივ სირბილზე. სხვათა შორის, უშუალო მიზნის გარდა, ვარჯიში ხელს უწყობს ტრავმული სიტუაციების თავიდან აცილებას.

ეს გაშვებული პროგრამა ორიენტირებულია ადამიანის ძალისხმევაზე. ამ მეთოდის მიხედვით, თქვენ უნდა ირბინოთ არა თქვენი ძალის 90%-ით, როგორც ამას უმეტესობა აკეთებს, არამედ 80%-ით. თუ 25 წუთში 8 კილომეტრის გავლას შეძლებთ, მაშინ სცადეთ ამის გაკეთება ნახევარ საათში. ანუ დროისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ კოეფიციენტი 1.25.

დოკუმენტირებული ტრენინგი

ეს გაშვებული პროგრამა მოიცავს ფიზიკურ აქტივობას ამოწურვამდე. უფრო მეტიც, ეს უნდა იყოს არა უმეტეს კვირაში სამჯერ (შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგივე ორშაბათი, ოთხშაბათი და პარასკევი).

აუცილებელია სამუშაო გეგმის შედგენა, რომელშიც მითითებული იქნება თითოეული ვარჯიშის სიჩქარე და გავლილი მანძილი. ამავდროულად, პირობითი ორშაბათი არის მაგრამ ნელი ტემპით. ოთხშაბათს ფიზიკური დატვირთვა ტარდება ინტერვალებით. პარასკევს კი საჭიროა ტემპით ვარჯიში. სხვათა შორის, მონაცვლეობის წყალობით, ტრავმის რისკი მცირდება. მაგრამ შესაფერისია თუ არა ამ შემთხვევაში ასეთი გამძლეობის ვარჯიში - თითოეული ადამიანი გადაწყვეტს თავისთვის.

პლიომეტრიკა

შემდეგი გამძლეობის ვარჯიშები იყენებს ზემოქმედების მეთოდს. ეს მიდგომა კარგად მუშაობს, როდესაც საჭიროა სიჩქარე, სიჩქარე და ძალა. ასევე, პარკურში ჩანს პლიომეტრიის ელემენტები. ის იყენებს ფეთქებად და სწრაფ მოძრაობებს კუნთების სიძლიერისა და სიჩქარის გასავითარებლად. აქ მთავარია ხტუნვა.

კონკრეტული ტექნიკა არ არსებობს, მაგრამ შეგიძლიათ დაიწყოთ ამით: პირველი, 15-20 მეტრის მანძილზე ჩქარა, მცირე ნაბიჯებით ირბინეთ. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა აწიოთ მუხლები საკმაოდ მაღლა (მაგრამ არა ძალიან მაღლა). ამის შემდეგ თქვენ უნდა დაისვენოთ და გაიმეოროთ კიდევ 6-8 ჯერ. როგორც დამატებითი გახურება, შეგიძლიათ დაამატოთ სხვადასხვა ნახტომი (ორ ფეხზე, მარცხნივ, მარჯვნივ). ტრავმის თავიდან ასაცილებლად მიზანშეწონილია ჭუჭყზე ან ასფალტზე მუშაობა.

ხანგრძლივი ტემპით ვარჯიშები

განვაგრძობთ ფიქრს, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ თქვენი სხეულის ფიზიკური გამძლეობა, მოდით ყურადღება მივაქციოთ კიდევ ერთ მეთოდს. შედარებისთვის, მოდით შევხედოთ სტანდარტულ მიდგომებს. ისინი ითვალისწინებენ, რომ ადამიანმა ირბინოს ოდნავ უფრო დაბალი სიჩქარით, ვიდრე ის, რომლითაც 10 კილომეტრის გავლა მარტივად შეიძლება. აქ შემოთავაზებულია ამ მაჩვენებლის 60 წუთამდე გაზრდა.

თავდაპირველად რეკომენდებულია კვირაში მხოლოდ ერთხელ ვარჯიში. ეს უნდა გაგრძელდეს ორი თვის განმავლობაში. ამავდროულად, ტრავმების თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია სტანდარტული მიდგომით დაწყება - 20 წუთი. ყოველ კვირას თქვენ უნდა დაამატოთ 5 წუთი. თუ ეს არ მუშაობს, კარგად, სცადეთ წინა რეჟიმში, სანამ არ შეძლებთ ახალი რეგულაციის გაზრდას. ორთვიანი ვარჯიშის შემდეგ, დაისვენეთ საკუთარი თავი ერთი კვირის განმავლობაში. დროთა განმავლობაში შესაძლებელი იქნება გაკვეთილების სიხშირის გაზრდა. ამ გზით შესაძლებელი იქნება კვირაში ორი რბოლის ჩატარება - სანამ თავისუფალი დღეები რჩება.

სწრაფი და გრძელი პერსპექტივა

ეს ვარიანტი #3 მიდგომის საპირისპიროა. ამ მეთოდის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ დაიწყოთ სიჩქარის ამაღლება, როდესაც დაყენებული მანძილის მხოლოდ 25% რჩება. უფრო მეტიც, ეს უნდა გაკეთდეს თანდათანობით. საბოლოო ჯამში, ბევრს ექნება განცდა, რომ არ ინერვიულებს - ეს ნორმალურია. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის დაძაბვა, როგორც რბოლის ცხენი.

წამალი მოდის სამაშველოში

მოდით ვისაუბროთ წამლებზე, რომლებიც ზრდის გამძლეობას. უპირველეს ყოვლისა, მინდა გავაფრთხილო, რომ მათი გამოყენება შეუმჩნეველი არ დარჩეს. ამიტომ, სამჯერ დაფიქრდით და რაიმეს მიღებამდე ასევე მიმართეთ ექიმს. მათ შეუძლიათ შემდეგი ეფექტი:

• მობილიზება;
• მეტაბოლური;
• შერეული.

პირველი ჯგუფის წამლები არასასურველია, რადგან მათი ხანგრძლივი გამოყენება იწვევს ორგანიზმში სხვადასხვა დარღვევების პროგრესირებას. მეორე ტიპის მიღება შეიძლება უფრო დიდი ხნის განმავლობაში, მაგრამ მათ აქვთ საკმაოდ ნელი მოქმედების სიჩქარე. შერეული ეფექტის მქონე წამლები შუალედურ პოზიციას იკავებს.

გამძლეობა არის სხეულის თვისება, რომელსაც დიდი მნიშვნელობა აქვს არა მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის. გაზრდილი გამძლეობა ხშირად საჭიროა ყოველდღიურ ცხოვრებაში, მაგალითად, გარკვეული სამუშაოს შესრულებისას. ხანგრძლივი ინტენსიური ვარჯიშის გაძლების შეუძლებლობა გავლენას ახდენს როგორც შესრულებაზე, ასევე მთლიან კეთილდღეობაზე, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, როგორ გაზარდოთ ფიზიკური გამძლეობა.

რა არის გამძლეობა და რატომ გავზარდოთ იგი?

გამძლეობა ახასიათებს სხეულის უნარს, წინააღმდეგობა გაუწიოს დაღლილობას ნებისმიერი სამუშაოს ხანგრძლივი შესრულებისას. რაც უფრო დიდხანს გაუძლებს ადამიანს ფიზიკურ აქტივობას შესრულების შემცირების გარეშე, მით უფრო მაღალია მისი გამძლეობის დონე.

არსებობს გამძლეობის 2 ტიპი - ზოგადი და სპეციალური. ზოგადი ეხება ზომიერი ინტენსივობის სამუშაოს ხანგრძლივი დროის განმავლობაში დაღლილობის გარეშე შესრულების უნარს. ამ ტიპის გამძლეობა მნიშვნელოვანია მთელი ორგანიზმისთვის, და სწორედ ამ თვისებას სპორტსმენები უპირველეს ყოვლისა ცდილობენ განავითარონ, რათა მომავალში შეძლონ მნიშვნელოვანი შედეგების მიღწევა კონკრეტულ სპორტულ სფეროში. ზოგადი გამძლეობის გაზრდის გარეშე შეუძლებელია სპეციალური გამძლეობის განვითარება, რაც დაკავშირებულია ვიწრო ორიენტირებული აქტივობების ხანგრძლივ ან ინტენსიურ შესრულებასთან (მაგალითად, ძალის ვარჯიშები ან სიჩქარის ამოცანები).

სხეულის წინააღმდეგობა დაღლილობის მიმართ ზოგიერთ ადამიანს თანდაყოლილია დაბადებიდან – გენეტიკურად. ამ შემთხვევაში ადამიანისთვის ბევრად უფრო ადვილია გაუძლოს დაღლილობას და მიაღწიოს მნიშვნელოვან შედეგებს სპორტში თუ ყოველდღიურ ცხოვრებაში ფიზიკური სამუშაოს შესრულებისას.

მაგრამ მათ, ვისაც ბუნება არ ანიჭებს მაღალი ეფექტურობით და დაღლილობისადმი გამძლეობით, შეუძლიათ ეს ხარისხი დამოუკიდებლად განავითარონ სპეციალური ვარჯიშების გამოყენებით და გარკვეული წესების დაცვით, რაც ხელს უწყობს გამძლეობის გაზრდას.

კარგად გაწვრთნილ ადამიანს შეუძლია მიაღწიოს მნიშვნელოვან წარმატებებს არა მხოლოდ სპორტში. გამძლეობის გაზრდის პროცესში უმჯობესდება ჯანმრთელობა, უმჯობესდება ძალა, სისწრაფე და მოქნილობა. გამძლე ადამიანი უძლებს მრავალფეროვან ფიზიკურ აქტივობას, ნაკლებად იღლება, უფრო დიდხანს გრძნობს თავს ენერგიულად და ყოველთვის კარგ ფორმაშია.

როდესაც ფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ გაზარდოთ სხეულის გამძლეობა, ბევრი ადამიანი ყურადღებას აქცევს მხოლოდ სპეციალურ ვარჯიშებს, რომლებიც ამ ფიზიკური ხარისხის ვარჯიშს უწყობს ხელს. დიახ, მართლაც, რეგულარული და ინტენსიური ვარჯიში არის გამძლეობის წარმატებით გაზრდის გასაღები. თუმცა, არასწორი იქნება იმის თქმა, რომ ეს არის ერთადერთი კომპონენტი დაღლილობის წინააღმდეგობის გაუმჯობესების პროცესში. ჯანსაღი ცხოვრების წესიც დიდ როლს თამაშობს: ძლიერი და ძლიერი სხეული ბევრად უკეთ ეწინააღმდეგება დაღლილობას. მათთვის, ვინც ცდილობს გამძლეობის განვითარებას, მნიშვნელოვანია იცოდეს და დაიცვას შემდეგი რეკომენდაციები:

1. დაიწყეთ სწორად ჭამა. ჯანსაღი დიეტა აჯერებს ორგანიზმს ყველა საჭირო ელემენტით, აუმჯობესებს სასიცოცხლო სისტემების ფუნქციონირებას და აძლევს ყოველდღიურ ენერგეტიკულ სტიმულს, რის წყალობითაც ადამიანს შეუძლია გაუძლოს მაღალ ფიზიკურ აქტივობას დიდი ხნის განმავლობაში. მენიუში აუცილებლად უნდა შეიტანოთ ახალი ბოსტნეული, ხილი, თევზი, უცხიმო ხორცი და მარცვლეული.
2. ნუ უგულებელყოფთ ჯანსაღ და სათანადო ღამის დასვენებას. დაიძინეთ დროულად, რათა სხეულს ჰქონდეს დასვენების დრო და მზად იყოს ახალი მიღწევებისთვის. ძალიან კარგია, თუ დღეში მინიმუმ 8 საათი გძინავთ.
3. დალიეთ მეტი სუფთა წყალი. სითხის დეფიციტი იწვევს დაღლილობის შეგრძნებას და ამცირებს შესრულებას. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი ჩვეულებრივი სასმელი წყალი დღეში.
4. გამძლეობის გაუმჯობესება შეუძლებელია ცუდი ჩვევების დატოვების გარეშე, რომლებიც მნიშვნელოვნად აზიანებს თქვენს ჯანმრთელობას. რაც უფრო უარესია სხეულის მდგომარეობა, მით უფრო სწრაფად დგება დაღლილობა.
5. მოერიდეთ სტრესს. ემოციური სტრესი გავლენას ახდენს დაღლილობის წინააღმდეგობის გაწევის უნარზე არანაკლებ სხვადასხვა დაავადებებზე.
6. იხელმძღვანელეთ აქტიური ცხოვრების წესით. რეგულარული ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს სხეულის ტონუსის შენარჩუნებას და ეს, თავის მხრივ, აუმჯობესებს გამძლეობას. არ არის აუცილებელი სპეციალიზებული ვარჯიშების არჩევა, ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა გაკეთდება: აერობიკა, ცურვა, იოგა, ცეკვა, ველოსიპედი. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ის, რაც მოგწონთ.

ეს წესები ძალიან მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც ფიქრობს როგორ გაზარდოს გამძლეობა. დაიწყეთ ცხოვრების წესის შეცვლა გამძლეობის გასავითარებლად სავარჯიშოების კომპლექსის შესრულების დროს და გარკვეული პერიოდის შემდეგ შეამჩნევთ, რომ გაცილებით მეტი რამის გაკეთებას შეძლებთ დაღლილობის შეგრძნების გარეშე.

როგორ გავხდეთ უფრო გამძლე ვარჯიშებით?

ბევრი მათგანი, ვინც ახლა იწყებს მუშაობას, აინტერესებს, თუ როგორ უნდა განვითარდეს გამძლეობა სპეციალური ვარჯიშების დახმარებით. კომპლექსი, რომელიც ზრდის ორგანიზმის მუშაობას, შეიცავს რამდენიმე სახის ფიზიკურ აქტივობას. ეს საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს შედარებით მოკლე დროში. ვარჯიშების უმეტესობა არ საჭიროებს დარბაზში სავალდებულო ვიზიტს. დასაშვებია მათი შესრულება თუნდაც სუფთა ჰაერზე ან სახლში.

თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მაღალი დონის გამძლეობა შემდეგი სახის ფიზიკური აქტივობით:

• გრძელი მანძილების გავლა;
• ხტომა თოკზე;
• სიჩქარის ცურვა;
• მუცლის ვარჯიშები;
• აზიდვები;
• აზიდვები;
• თხილამურებით სრიალი;
• ველოსიპედით;
• ძალისმიერი ვარჯიში (ჰანტელებით ან წვერით).

თქვენ უფლება გაქვთ გააერთიანოთ სავარჯიშოები თქვენი შეხედულებისამებრ. მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველაზე ეფექტურად განვითარებადი გამძლეობის ვარჯიში - აერობული ვარჯიში - კვირაში 1-2-ჯერ. ეს შეიძლება იყოს სირბილი ან...

სახლში, თქვენ უნდა შეიმუშაოთ სავარჯიშოების საკუთარი ნაკრები: შეგიძლიათ დააკავშიროთ ბიძგები, აზიდვები, ჩაჯდომები და ვარჯიშები მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად.

ასეთ ვარჯიშში ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი დატვირთვის თანდათან გაზრდა და სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელი ტემპით. ვარჯიშის ინტენსივობის უეცარმა მატებამ შეიძლება გაცილებით მეტი ზიანი მიაყენოს, ვიდრე სიკეთე.

1. ჯერ ერთი, მოუმზადებელი სხეული უფრო მგრძნობიარეა ტრავმის მიმართ.
2. მეორეც, მძიმე დატვირთვა იწვევს კუნთების ტკივილს და არ გაძლევთ საშუალებას გააგრძელოთ ვარჯიში, რითაც ყველა ძალისხმევა ნულამდე მცირდება.

გამძლეობის გაუმჯობესება სირბილით

ალბათ ყველაზე ხელმისაწვდომი ტიპის ვარჯიში, რომელიც ეფექტურად ზრდის გამძლეობას, არის სირბილი. მაგრამ შთამბეჭდავი შედეგების მისაღწევად, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ იმუშაოთ სწორად.

სირბილში გამძლეობის განვითარება ნიშნავს სწრაფად და დიდ დისტანციებზე სირბილის სწავლას. როგორ მივაღწიოთ ამას? სავარჯიშოები მოითხოვს გარკვეული წესების დაცვას. რეგულარულად უნდა ივარჯიშოთ, თანდათან გაზარდოთ სირბილის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა. თქვენ უნდა დაიწყოთ გამძლეობის ვარჯიში შესაძლებელი დატვირთვებით სირბილში. თუ ახალი ხართ სპორტით, თავდაპირველად რეკომენდებულია კვირაში 2-3-ჯერ დღეში არაუმეტეს 1 კმ-ის სირბილი, რათა არ გადაიტვირთოთ სხეული და ზედმეტი არ დაძაბოთ კუნთები, სახსრები, გული და სისხლძარღვები. .

მათ, ვისაც სურს იცოდეს, როგორ გაზარდოს სირბილის გამძლეობა, უნდა ახსოვდეს, რომ ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობის საუკეთესო სახეობაა ინტერვალური სირბილი და.

ინტერვალური სირბილი გულისხმობს სავარჯიშოების შესრულებას ერთდროულად სხვადასხვა სიჩქარით. მაგალითად, შეგიძლიათ სირბილით 500 მ, შემდეგ დაისვენოთ ჩქარი სიარულით მომდევნო 500 მეტრის მანძილზე, შემდეგ კვლავ აწიოთ ტემპი და კიდევ 500 მეტრს ირბინოთ მაქსიმალური სიჩქარით. სირბილი არის ზომიერი სიჩქარის მოძრაობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაფაროთ უფრო დიდი მანძილი ნაკლები ფიზიკური ძალისხმევით. მარშრუტის ხანგრძლივობის თანდათანობითი ზრდა შესანიშნავად ავარჯიშებს გამძლეობას და შემდგომში ეხმარება თუნდაც გრძელი მანძილების გადალახვაში და თითქმის არ არის დაღლილობის შეგრძნება.

გამძლეობის სირბილი მჭიდროდაა დაკავშირებული სხვა ვარჯიშებთან ამ ხარისხის გასავითარებლად, ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია ყოვლისმომცველი ვარჯიში: ეს მიდგომა საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს ბევრად უფრო სწრაფად.

როგორ უზრუნველვყოთ ორგანიზმი მაღალი გამძლეობით? ამ ერთი შეხედვით რთულ კითხვას აქვს ძალიან მკაფიო და ზუსტი პასუხი: ვარჯიში, ვარჯიში და მეტი ვარჯიში. და რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ სწორი ცხოვრების წესი, რადგან კარგი ჯანმრთელობა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს გამძლეობის გაუმჯობესებაში.

სხეულის გამძლეობა ჩვეულებრივ გაგებულია, როგორც ადამიანის უნარი, შეასრულოს ნებისმიერი სამუშაო დიდი ხნის განმავლობაში, მაღალი ეფექტურობისა და ეფექტურობის შენარჩუნებით. Სხვა სიტყვებით გამძლეობა არის უნარიადამიანის ორგანიზმი გაუძლოს სტრესს.

გამძლეობა, უპირველეს ყოვლისა, აუცილებელია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც უწევთ ინტენსიური და რთული ფიზიკური შრომა. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყველას არ უნდა ინერვიულოთ ამაზე. ნებისმიერი ადამიანის ცხოვრებაში შეიძლება წარმოიშვას სიტუაციები, რომლებშიც გამძლეობა შეიძლება სასიცოცხლო თვისება აღმოჩნდეს. ამას გარდა, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ მაღალი გამძლეობის მქონე ადამიანები სხვებისგან უფრო მიმზიდველი გარეგნობით განსხვავდებიან, რადგან ისინი, როგორც წესი, ფიტნესი, ენერგიული და.

არსებობს რაიმე ტექნიკა ამისთვის როგორ გავზარდოთ გამძლეობადა ისწავლეთ გრძელვადიანი ერთფეროვანი დატვირთვების ატანა? რა თქმა უნდა აკეთებენ. ეს პრობლემა შეიძლება მოგვარდეს რამდენიმე სხვადასხვა გზით. უფრო მეტიც, ყველა ამ ვარიანტს შეუძლია დაეხმაროს ადამიანს სხვადასხვა სიტუაციებში, დაწყებული ფიზიკური შრომით ხანგრძლივი დროის განმავლობაში დამთავრებული ხანგრძლივი საქმიანი შეხვედრებით.

იმისათვის, რომ გააუმჯობესოთ და გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა, არსებობს რამდენიმე ნაბიჯი, რომელიც უნდა დაიცვათ.

Ნაბიჯი 1.

ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობა უფრო რთული მოგეჩვენებათ, თუ თქვენი კუნთები დაძაბული და დაძაბულია ნებისმიერი აქტივობის შესრულებისას. დაჭიმული კუნთები, იმის ნაცვლად, რომ დაგეხმარონ საქმის კეთებაში, პირიქით, მოგიწევთ ძალისხმევა და თქვენი ენერგიის რეზერვების წართმევა. ამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია სხეულის ვარჯიში მოქნილობისა და გაჭიმვისკენ მიმართული სავარჯიშოების კომპლექტების შესრულებით. ასეთი სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს როგორც მთავარზე, ასევე მის შემდეგ.

ნაბიჯი 2.

მოგეხსენებათ, ადამიანის ორგანიზმი წყლის გარეშე ნორმალურად ვერ ფუნქციონირებს. ეს არის წყალი, რომელიც მოქმედებს როგორც რეგულატორი და პასუხისმგებელია ენერგიის განაწილებაზე ადამიანის ორგანიზმში, ამიტომ უაღრესად მნიშვნელოვანია წყლის ბალანსის შენარჩუნება. ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვან კანონი „რვა ჭიქის“ შესახებ, რომელიც უნდა დალიოთ მთელი დღის განმავლობაში და ასევე შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ გაზიანი სასმელები.

ნაბიჯი 3.

კიდევ ერთი პასუხი კითხვაზე როგორ გავზარდოთ გამძლეობაარის დაბალანსებული დიეტა. თუ თქვენი წონა არასაკმარისია, თქვენს სხეულს ენერგიის მისაღებად არსად ექნება. თუ ეს გადაჭარბებულია, მაშინ ენერგიის უმეტესი ნაწილი დაიხარჯება არა სამუშაოს შესრულებაზე, არამედ თავად სხეულის სასიცოცხლო მხარდაჭერაზე. ფორმაში შესანარჩუნებლად შეეცადეთ უპირატესობა მიანიჭოთ ცილებს, ბოსტნეულს, ხილს და მთლიან მარცვლეულს. გარდა ამისა, ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ, რომ სწრაფი კვება თქვენი ნომერ პირველი მტერია.

ნაბიჯი 4.

გამძლეობის გაზრდის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა ინტერვალური ვარჯიში. ეს ეხება ციკლურ ინტენსიურ აქტივობას, მონაცვლეობით მოკლე დასვენების პერიოდებით. მაგალითად, ასეთი ვარჯიში შეიძლება იყოს სპრინტისა და აღდგენის სიარულის კომბინაცია.

ნაბიჯი 5.

გამძლეობა შეიძლება გაიზარდოს უბრალოდ აქტიური ცხოვრების წესის დაწყებით. შეეცადეთ ისარგებლოთ აქტიური დასვენების ყველა შესაძლებლობით. ეს ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას და სტიმულირებას, ასევე გაზრდის გამძლეობას.

ნაბიჯი 6.

აკონტროლეთ თქვენი სისხლში შაქრის დონე. თუ ორგანიზმში გლუკოზის ნაკლებობაა, ის წყვეტს ფუნქციონირებისთვის საჭირო ნივთიერებების მიღებას. ამის შედეგად დაიწყება დაღლილობის დაგროვება, რაც, თავის მხრივ, არ შეიძლება არ იმოქმედოს გამძლეობაზე. თუ შაქრის დონე მაღალია, მაშინ მისი ჭარბი ცხიმად გადაქცევას დაიწყებს, რაც ასევე გამოიწვევს გამძლეობის დაქვეითებას.

ადამიანის სხეულს ბევრი რამის უნარი აქვს. მისი რესურსები იმდენად დიდია, რომ ძნელი წარმოსადგენია, სანამ არ სცადე. ამავდროულად, არ არის აუცილებელი დიდი სიგრძის წასვლა და თითქმის არაადამიანური პირობების შექმნა, რათა გამოსცადოთ თქვენი შესაძლებლობები. უფრო მნიშვნელოვანი ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია გამძლეობის განვითარებით. მაგრამ კითხვას, თუ როგორ გავხდეთ უფრო გამძლეები სვამენ არა მხოლოდ პროფესიონალ სპორტსმენებს, არამედ უბრალო ადამიანებსაც, ვისთვისაც ეს თვისება მათი ხასიათის ნაწილია. ორივე ეძებს ვარჯიშის სხვადასხვა უნივერსალურ გზებს. შევეცადოთ ვიპოვოთ მათგან ყველაზე ეფექტური.

გამძლეობის განვითარების თავისებურებები

ბევრს მიაჩნია, რომ ადამიანის სხეულის ძალა შეიძლება შეფასდეს კუნთოვანი სისტემის განვითარების ხარისხით. თუმცა, ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი როლი თამაშობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. თქვენი ძალაუფლების განვითარებაში ეფექტური შედეგების მისაღწევად, თქვენ უნდა მოამზადოთ ორივე სისტემა. მაგრამ სანამ გაინტერესებთ როგორ გახდეთ გამძლე, მნიშვნელოვანია გაიგოთ ამ ტერმინის არსი. გამძლეობა ჩვეულებრივ გაგებულია, როგორც სხეულის უნარი გაუძლოს გრძელვადიან ეფექტურ მუშაობას და წინააღმდეგობა გაუწიოს დაღლილობას. რაც უფრო ნაკლებად იღლება ადამიანი, მით უკეთესია მისი ჯანმრთელობა. ასევე არსებობს გამძლეობის ორი ტიპი:

1. გენერალი -როდესაც ორგანიზმს შეუძლია ეფექტურად გაუძლოს ხანგრძლივ მუშაობას.
2. სპეციალური -სხეულის უნარი გაუძლოს დაღლილობას გარკვეული ტიპის აქტივობის ხანგრძლივი სტრესის დროს.

საუკეთესო ეფექტისთვის, სხეულის ძალის გაზრდა საჭიროა ორივე მიმართულებით მუშაობა. და ამის საუკეთესო საშუალება ფიზიკური დატვირთვაა. სირბილი, ცურვა, თხილამურებით სრიალი, ველოსიპედით სპორტი მხოლოდ გამძლეობის განვითარებაა. მაგრამ იმისათვის, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი ძალა, ძალა და მოქნილობა, თქვენ არ გჭირდებათ მხოლოდ ერთი რამის გაკეთება. ყოვლისმომცველი ვარჯიში მოგცემთ უკეთეს შანსს გააუმჯობესოთ სხეულის წინააღმდეგობა სტრესისა და დაღლილობის მიმართ.

ვარჯიშები გამძლეობის გასავითარებლად

გამძლეობა არის ტერმინი, რომელიც მალავს სხეულის რამდენიმე ფიზიკურ თვისებას ერთდროულად. მაგალითად, როგორიცაა ძალა, სიჩქარე და მოქნილობა. ფიზიკური ვარჯიშები, რომლებიც ავითარებს გამძლეობას, უნდა იყოს შემუშავებული ყველა ამ თვისების ვარჯიშისთვის. ამის მისაღწევად რეკომენდებულია უწყვეტი და ინტერვალური ვარჯიშის მეთოდების გამოყენება. მუდმივი ვარიაციები მოგცემთ უკეთეს შანსს გააუმჯობესოთ თქვენი სხეულის ძალა. ასე რომ, მოდით შევხედოთ გამძლეობის განვითარების ყველაზე ეფექტურ გზებს:

1. ვარჯიშები სიძლიერის ხარისხის გასაუმჯობესებლად.საკუთარ წონასთან მუშაობის საფუძველზე:

• ხელების მოხრა და გასწორება კედელთან საყრდენი, წოლის დროს ან ამაღლებულ მდგომარეობაში აწეული ფეხებით;
• გადაიტანეთ ხელები ზოლების გასწვრივ. ფეხები მიწას არ ეხება;
• მკლავების მოხრა და დაჭიმვა არათანაბარ ზოლებზე;
• თოკზე ცოცვა;
• აწევა ბარზე;
• სხეულის აწევა და დაწევა ფიქსირებული ფეხებით;
• ზურგზე წოლისას ფეხების აწევა და დაწევა თავის უკან;
• ხტუნვა სრული ჩაჯდომიდან.

2. სავარჯიშოები სიჩქარის განვითარებისთვის:

• სწრაფი ტემპით სირბილი აღმართზე;
• mincing რბენა, იცვლება ფართო და სწრაფი;
• 40 მ აჩქარების რბენა;
• მთაზე სირბილი მეორდება 5-7-ჯერ;
• ორივე ფეხზე ხტომა 15-20 მ;
• იწყება სხვადასხვა პოზიციიდან.

3. სავარჯიშო ვარიანტები გამძლეობის ყოვლისმომცველი განვითარებისთვის:

• ნელი და გრძელი გადაკვეთა ნახევარი საათიდან ორ საათამდე;
• სწრაფი სირბილი 20 წუთი-1 საათი;
• მონაცვლეობით ნელი სირბილი და სიარული ორი საათის განმავლობაში;
• მონაწილეობა სხვადასხვა მოკლე და შორ მანძილზე შეჯიბრებებში;
• ნელი, ხანგრძლივი ცურვა ნებისმიერ წყალში;
• ფეხბურთის ან კალათბურთის თამაში დიდი ხნის განმავლობაში;
• თხილამურებით სრიალი დიდი სიჩქარით 3-დან 15 კმ-მდე დისტანციებზე;
• თოკზე ხტომა რამდენიმე სერიით თითო 1 წუთი და 2-3 წუთიანი შესვენებებით.

და ბოლოს, რამდენიმე მნიშვნელოვანი რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა განვავითაროთ გამძლეობა: