როგორ გავზარდოთ ორგანიზმის გამძლეობა. მორბენლის ძირითადი ვარჯიშებია

დიახ, დიახ, არაფერი ახალი. მაგრამ უბრალოდ მოუსმინეთ, რამდენად შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები! მე თვითონ არ მიყვარს სიამოვნების გახანგრძლივება და ყველაფრის რაც შეიძლება სწრაფად მიღწევის სურვილი ხშირად სიფრთხილეს ანიჭებს უპირატესობას. ჯერჯერობით გამიმართლა და ერთადერთი უსიამოვნო შედეგი ჯოჯოხეთური სიძლიერეა.

ზოგიერთ ჩემს მეგობარს არ გაუმართლა. ასეთი მოუთმენლობისთვის დასჯის უამრავი ვარიანტი შეიძლება იყოს: დაწყებული მიკროტრავმებით და დამთავრებული მოტეხილობებით. ამიტომ, აი, მაგალითი ადამიანის ცხოვრებიდან, რომელმაც მოთმინებითა და შეუპოვრობით შეძლო საოცარი შედეგების მიღწევა. და მალე ის კიდევ უფრო მეტს მიაღწევს!

ასე რომ, გაიცანით კრეიგ ბისლი კანადადან. კრეიგმა სირბილი ორი წლის წინ დაიწყო და იმ დროს მხოლოდ 30 წამის განმავლობაში შეეძლო სირბილი, სანამ სასეირნოდ და 4,5 წუთის განმავლობაში გადიოდა. შემდეგ ისევ გაიქცა 30 წამის განმავლობაში. მან ეს ციკლი რვაჯერ გაიმეორა სულ 40 წუთის განმავლობაში. ცდილობდა არ გაცდენოდა და კვირაში სამჯერ ვარჯიშობდა.

30 კვირის შემდეგ, ბიზლიმ შეძლო 30 წუთის გაშვება შეუჩერებლად და დაასრულა თავისი პირველი ნახევარმარათონი 2 საათსა 12 წუთში. მან ვარჯიშის გაგრძელება გადაწყვიტა და ზამთარშიც კი ვარჯიშობდა ნულამდე ტემპერატურაზე. მაისში მან უკვე შეძლო გაუჩერებლად სირბილი 2 საათი 45 წუთი და 400 მეტრის ექვსი სეტი გაეკეთებინა 1 საათსა 45 წუთში. მას წინ პირველი მარათონი ელის.

შეეცადეთ თანდათან გაზარდოთ მანძილი. მაგალითად, ყოველი კვირის ბოლოს გაზარდეთ 1 კმ-ით ზედიზედ სამი კვირის განმავლობაში (მაგალითად, 5, 6, 7 კმ), ხოლო მეოთხე კვირას დაისვენეთ, დაისვენეთ და გამოჯანმრთელდით. შემდეგ კვლავ დაიწყეთ 1 კმ-ის დამატება.

ვარიანტი 2. ბარტ ჯასოს მეთოდი

ვარჯიშის ეს ვარიანტი გამოიყენა ბარტ ჯასომ, Runner's World Race-ის მენეჯერმა. ის შედგება 800 მეტრის სირბილისგან იმ სიჩქარით, რომლითაც აპირებთ თქვენი პირველი მარათონის გაშვებას. ასე რომ, თუ გსურთ მისი გაშვება 4 საათსა 30 წუთში, სცადეთ 800 მეტრის გაშვება 4 წუთში 30 წამში. ეს ტრენინგი დაიწერა დაახლოებით 10 წლის წინ და მას შემდეგ ამ მეთოდმა ბევრი გულშემატკივარი მოიპოვა.

დუგ ანდერვუდი ამ ტექნიკის ერთ-ერთი გულშემატკივარია. ის მხოლოდ სამი წელია დარბის და უკვე დაასრულა ორი მარათონი 3 საათში 55 წუთში და 3 საათსა 53 წუთში. ამის შემდეგ მას ძალიან სურდა ბოსტონის მარათონში მონაწილეობა და გადაწყვიტა სერიოზულად მოეკიდა ვარჯიშს. მისი ვარჯიში ეფუძნებოდა იასის მეთოდს.

ბოსტონის მარათონზე მისასვლელად, ეს უნდა გააკეთოთ 3 საათსა და 30 წუთში. ასე რომ, ანდერვუდმა გადაწყვიტა ევარჯიშა მანამ, სანამ 800 მეტრს 3 წუთსა და 30 წამში გარბოდა და 10 სეტი ერთ რბენაში გააერთიანა, სწრაფ გარბენს შორის 3 წუთი 30 წამიანი სირბილი ჩაერევა.

ანდერვუდმა დაასრულა ბეტონ რუჟის პლაჟის მარათონი 3 საათში, 30 წუთში და 54 წამში. ეს სავსებით საკმარისი იყო ბოსტონის მარათონზე მოსახვედრად.

რა არის ვარჯიშის საუკეთესო საშუალება? სცადეთ ჯასოს გეგმის განხორციელება კვირაში ერთხელ. დაიწყეთ 4-5 800 მეტრიანი ინტერვალით იმ სიჩქარით, რომელიც თქვენ დაგიყენეთ და შემდეგ დაამატეთ კვირაში ერთი ინტერვალი, სანამ არ მიაღწევთ 10-ს.

ვარიანტი 3. გრძელი და ნელი სირბილი

მეგან არბოგასტი უკვე ხუთი წელია მარათონებზე დარბის და მისი საუკეთესო დრო 2 საათი 58 წუთია. ყველაფერი კარგად იქნებოდა, მაგრამ ერთი პრობლემაა: მარათონისთვის მომზადებისას თავი დაღლილობამდე მიიყვანა.

და 1998 წლიდან მან დაიწყო ტრენინგი პროგრამის მიხედვით, რომელიც შეიმუშავა უორენ ფინკემ, ცნობილი ტრენერიპორტლენდიდან. ფინკე თვლის, რომ მარათონის მორბენალებმა ყურადღება უნდა გაამახვილონ მარტივ სირბილზე, რაც დაეხმარება მათ მიაღწიონ გამძლეობის სასურველ დონეს ტრავმის გარეშე ყოველ რამდენიმე თვეში. მას მიაჩნია, რომ ბევრი მორბენალი ძალიან მძიმედ ვარჯიშობს, ზიანდება და შემდეგ ვერასოდეს მიაღწევს ზედა ზღვარს.

ფინკეს პროგრამა ეფუძნება სწავლას, რომელიც აგებულია ძალისხმევაზე. მას მიაჩნია, რომ თუ მორბენალი თავისი სტანდარტული ტემპის 80%-ით დარბის, ის მიაღწევს საუკეთესო შედეგებივიდრე 90%-იანი სიჩქარით დარბის. მხოლოდ 10%-იანი განსხვავება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა და მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს.

და ეს პროგრამა მეგანს ძალიან დაეხმარა. ამ სისტემით ვარჯიშის დაწყებიდან ორი წლის შემდეგ მან პერსონალური შედეგი 2 საათსა 45 წუთამდე გააუმჯობესა.

როგორ ვივარჯიშოთ ამ სისტემის გამოყენებით? თუ 10 კილომეტრს გარბიხართ საშუალო ტემპით (კილომეტრი 7 წუთში 30 წამში), მაშინ სცადეთ იგივე მანძილის გაშვება კილომეტრის ტემპით 9 წუთსა 23 წამში. ასე რომ, თქვენ უბრალოდ უნდა აიღოთ თქვენი ტემპი და გაამრავლოთ იგი 1.25-ზე.

ვარიანტი 4: ჩაწერეთ ყველა ვარჯიში

როცა 25 წელია მარათონზე დარბიხარ და ფიზიოლოგიის ხარისხი გაქვს, ვარჯიშის შესახებ რამდენიმე საინტერესო რამ იცი. ბილ პირსმა, ფერმანაგის უნივერსიტეტის ჯანდაცვის დეპარტამენტის თავმჯდომარემ, შეიმუშავა პროგრამა, რომელიც ძალიან კარგად მუშაობს. 53 წლის ასაკში პირსი მარათონს გადის 3 საათსა და 10 წუთში - არც ისე ნელა, ვიდრე მაშინ, როდესაც მან გაირბინა თავისი პირველი მარათონი 20 წლის წინ.

საიდუმლო იმაშია, რომ პირსი კვირაში სამ დღეს დარბის, მაგრამ ამ დღეებში მძიმედ ვარჯიშობს. დარჩენილი ოთხი დღე ის უბრალოდ ისვენებს: საერთოდ არ დარბის, მაგრამ შეუძლია ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთება ან ჩოგბურთის თამაში.

პირსი ქმნის სამუშაო გეგმას თითოეული ვარჯიშისთვის, რომელიც მოიცავს სიჩქარეს და მანძილს. ერთ დღესაც ნელი ტემპით გარბის დიდ მანძილზე. მეორე დღეს ინტერვალებით დარბის, მესამეზე კი ტემპით ვარჯიშს. მუშაობს უფრო დიდი ინტენსივობითვიდრე სხვები გირჩევენ, მაგრამ ვარჯიშის მონაცვლეობით, ტრავმის რისკი მცირდება. ეს ტრენინგის გეგმა იდეალური აღმოჩნდა პირსისთვის და ის მას მრავალი წლის განმავლობაში ახორციელებს.

პირსის ვარჯიშის განრიგი: ინტერვალური ვარჯიში სამშაბათს, ტემპით ვარჯიში ხუთშაბათს, შორი მანძილიკვირაობით ნელი ტემპით. ინტერვალური ვარჯიში - 12 გამეორება 400 მეტრით ან ექვსი გამეორება 800 მეტრით ოდნავ უფრო სწრაფი ტემპით, ვიდრე ტემპი, რომლითაც ის დარბის 5K. ტემპის დღეებში პირსი დარბის 4 მილს 10-დან 20 წამით უფრო სწრაფად, ვიდრე 10 კმ. და ბოლოს, ხანგრძლივი და ნელი სირბილი- 15 მილი ტემპით, რომელიც 30 წამით ნელია, ვიდრე მისი მარათონის ტემპი. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი გრაფიკი იმავე გზით.

ვარიანტი 5: გააკეთეთ პლიომეტრიკა

პლიომეტრიკა - სპორტული ტექნიკაზემოქმედების მეთოდის გამოყენებით. თანამედროვე გაგებით - ხტომის ვარჯიში. პლიომეტრია გამოიყენება სპორტსმენების მიერ გასაუმჯობესებლად სპორტული შედეგებირაც მოითხოვს სიჩქარეს, სისწრაფეს და ძალას. პლიომეტრია ზოგჯერ გამოიყენება ფიტნესში და პარკურის ვარჯიშის ერთ-ერთი მთავარი ელემენტია. პლიომეტრიული ვარჯიშები იყენებენ ფეთქებად, სწრაფ მოძრაობებს კუნთების სიძლიერისა და სისწრაფის გასავითარებლად. ეს ვარჯიშები ეხმარება კუნთებს უმოკლეს დროში უდიდესი ძალის განვითარებაში.

დინა დროსინი ამერიკის ყველა დროის საუკეთესო მორბენალი ქალია. ერთ დღეს მან ჰკითხა უედერფორდს, ტრენერს Სავარჯიშო ცენტრიაშშ-ს ოლიმპიური კომიტეტი ჩულა ვისტაში, კალიფორნია, განვითარდება სპეციალური პროგრამა, რაც მას საშუალებას მისცემს განავითაროს გამძლეობა და გააუმჯობესოს სიჩქარე.

უეზერფორდმა თქვა, რომ მას არ მოუწია მორბენალებთან მუშაობა გრძელი დისტანციებზე, მაგრამ ის ეცდება. ის დაბრუნდა ორი იდეით, რომლებიც მშვენივრად მუშაობდნენ. უეზერფორდმა და დროსინმა დაიწყეს ბირთვის გაძლიერებით და განაგრძეს ფეხების ფეთქებადი პლიომეტრიკით, ფოკუსირება მოახდინეს Განსაკუთრებული ყურადღებასაფუძვლები და არჩევის ხარისხი ვიდრე რაოდენობა.

დროსინმა შეასრულა სხვადასხვა ტიპის ნახტომი და ამ ვარჯიშების შემდეგ გაირბინა ლონდონის მარათონი მის ახალ პირად (და ამერიკულ) რეკორდში 2 საათი 21 წუთი 16 წამი. და ეს 5 წუთით უფრო სწრაფია ვიდრე მისი შედეგი ამ მარათონამდე.

სცადეთ ჩართოთ ხტომა თქვენს ვარჯიშებში. მაგალითად, მოკლედ ჩქარა 15-20 მეტრზე. ეს ის შემთხვევაა, როცა პატარა ნაბიჯებით დარბიხართ, სწრაფად მოძრაობთ ფეხებს და მუხლებს აწევთ საკმაოდ მაღლა, მაგრამ არც ისე მაღლა. სირბილის დროს ენერგიულად გამოიყენეთ ხელები. დაისვენეთ და შემდეგ გაიმეორეთ კიდევ 6-8 ჯერ. ივარჯიშეთ ასე კვირაში 1-2-ჯერ, დაამატეთ 5 წუთი სხვადასხვა ნახტომებს (ერთ ფეხზე, ორ ფეხზე და ა.შ.). ნახტომები კეთდება რბილ ბალახზე ან ჭუჭყზე.

ვარიანტი 6. ხანგრძლივი ტემპით ვარჯიშები

სამხედრო კაცმა პატრიკ ნობლმა თავისი პირველი მარათონი 1986 წელს გაირბინა 3 საათსა და 15 წუთში, გრძნობდა თავს გმირად. ნოულმა გადაწყვიტა აქ არ გაჩერებულიყო და 50 მარათონი გაირბინა 3-საათიანი ბარიერის გარეშე. მაგრამ 52-ჯერ მან მოახერხა თავის თავზე გადახტომა: მან მარათონი გაირბინა 2 საათში 58 წუთში 23 წამში. პატრიკს მიაჩნია, რომ ვარჯიშისადმი განსაკუთრებული მიდგომა დაეხმარა - სირბილი სწრაფი ტემპიგრძელი დისტანციებისთვის.

ტემპით ვარჯიშის სტანდარტული მიდგომა გულისხმობს 20-დან 40 წუთამდე სირბილს 10-20 წამით უფრო ნელი ტემპით, ვიდრე თქვენი 10K ტემპი. ნობლმა ბარი 60 წუთამდე ასწია. საბოლოოდ სწორედ ეს დაეხმარა მას 52-ე მარათონზე ბარიერის გადალახვაში. ყოველ შემთხვევაში ის ასე ფიქრობს.

სცადეთ გრძელი ტემპით ვარჯიშები კვირაში ერთხელ რვა კვირის განმავლობაში. დაიწყეთ 20 წუთით 10-20 წამით ნელი სიჩქარით, ვიდრე თქვენ. საშუალო ტემპი 10K მანძილზე. და ყოველ კვირას დაამატეთ 5 წუთი თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობას. ტემპით ვარჯიშის შემდეგ არ დაგავიწყდეთ 1-2 დღის განმავლობაში სრული დასვენება.

ვარიანტი 7. სირბილი სწრაფად და დიდხანს

ეს ვარიანტი ყველასთვის არ მუშაობს და არის #3 ვარიანტის საპირისპირო. გაიცანით სკოტ სტრენდი, სწრაფი, შორ მანძილზე სირბილის მოყვარული. მან ცოტა ხნის წინ შეძლო მარათონის დრო 4 წუთით გაეუმჯობესებინა: მისი დრო იყო 2 საათი 16 წუთი 52 წამი.

ვარჯიშის დროს მან გარბოდა 18-დან 23 მილამდე. და ბოლო 9-14 მილი მან გაირბინა მარათონის ტემპით ან უფრო სწრაფად.

გრძელ დისტანციებზე სწრაფი ტემპით მძიმე ვარჯიში მოდაში შემოიტანა მარათონში მსოფლიო რეკორდსმენმა ხალიდ ჰანუჩიმ. და თუ ადრე მნიშვნელოვნად ითვლებოდა 2-3 საათის განმავლობაში ფეხზე დგომა, ახლა ბევრს ურჩევნია მაღალი ტემპის აყვანა და მანძილის ბოლოს რაც შეიძლება სწრაფად სირბილი.

სცადეთ სირბილი ძალიან სწრაფად თქვენი მანძილის ბოლო 25%-ზე, თანდათან გაზარდეთ თქვენი ტემპი. საბოლოო ჯამში, დიდი ალბათობით იგრძნობთ თავს გაწურულ ლიმონად, მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მართოთ თავი ასე. სარბოლო ცხენი. საბოლოოდ თქვენ იგრძნობთ თქვენს ტემპს და შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ იგი.

შეგიძლიათ სცადოთ შვიდივე მეთოდი და საბოლოოდ აირჩიოთ ერთი ან მეტი. მთავარია, მართლა დაგეხმარონ და არ დაგიშავონ.

იყავით ფრთხილად, ყურადღება მიაქციეთ თქვენს შინაგან გრძნობებს და აუცილებლად შეძლებთ პირველი მარათონის გაშვებას ან მომდევნოს გაუმჯობესებას.

მრავალი სახეობა ფიზიკური აქტივობა- ველოსიპედი, სირბილი, ცურვა, ფეხბურთი, აერობული ვარჯიშიმოითხოვს გამძლეობას, რაც საშუალებას აძლევს სპორტსმენებს უფრო დიდხანს დარჩეს აქტიური. არც ისე ადვილია სირბილი, შემდგომი ბანაობა ან გაუჩერებლად მგზავრობა მსოფლიოს ბოლოებში. ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა და აღვწეროთ რამდენიმე მარტივი გზა ფიზიკურად აქტიურობის ხანგრძლივობისთვის.

გამძლეობა საშუალებას აძლევს ადამიანებს ივარჯიშონ გარკვეული ინტენსივობით და დიდი ხნის განმავლობაში (იფიქრეთ მარათონზე). არსებობს მრავალი ფაქტორი, რომლებიც გაერთიანებულია სპორტსმენის გამძლეობის დონის დასადგენად, მაგრამ ორი, რაც მთავარია არის VO2 max და ანაერობული ბარიერი.

VO2 max არის მაქსიმალური სიჩქარე, რომლითაც სპორტსმენის სხეულს შეუძლია ჟანგბადის ათვისება ვარჯიშის დროს. ამ პარამეტრის გაზომვა ყველაზე პოპულარული მეთოდია დონის დასადგენად ფიზიკური ვარჯიშითუმცა, არა ყველაზე ზუსტი. მიუხედავად იმისა, რომ გამძლეობა დიდწილად გენეტიკურია, ჟანგბადის ათვისება შეიძლება გაუმჯობესდეს სპეციალური ტრენინგიროგორიცაა მაღალი ინტენსივობა ინტერვალური ვარჯიში.

Სხვებთან მნიშვნელოვანი პარამეტრი, რომელიც განსაზღვრავს სპორტსმენის გამძლეობის დონეს, არის ანაერობული ბარიერი, ანუ ფიზიკური აქტივობის დონე, რომლის დროსაც იწყება ლაქტატის კუნთებში დაგროვება. საბედნიეროდ, თითქმის ნებისმიერ სპორტსმენს შეუძლია გააუმჯობესოს ორივე პარამეტრი. იმისათვის, რომ გაზარდოთ თქვენი ანაერობული ბარიერი და, შესაბამისად, თქვენი უნარი ივარჯიშოთ უფრო დიდხანს, საჭიროა ზომიერი ტემპით სირბილი, ამბობს ცნობილი სპორტული ექსპერტი ნოამ ტამირი.

გამძლეობის სპორტსმენებს აქვთ ნელი კუნთების ბოჭკოების უფრო მაღალი წილი, რომლებიც თანაბრად იყენებენ ჟანგბადს ენერგიის გამომუშავებისთვის. გრძელ დისტანციებზე სირბილი ავითარებს ნელი კუნთების ბოჭკოებს, რომლებიც მუდმივად უზრუნველყოფენ ენერგიას და საშუალებას გაძლევთ უფრო ეფექტურად ებრძოლოთ დაღლილობას. ასევე, ხანგრძლივი სირბილი საშუალებას გაძლევთ გადააქციოთ სწრაფი კუნთების ბოჭკოები ნელებად, რაც ასევე აუმჯობესებს გამძლეობას.

სამოქმედო გეგმა გამძლეობის გარანტირებული გაუმჯობესებისთვის

სცადეთ ეს ხრიკები, რათა აიყვანოთ თქვენი გამძლეობა შემდეგ უმაღლეს დონეზე. ამ ვარჯიშისა და კვების რჩევებით, უახლოეს მომავალში კარგად იქნებით Ironman-ის ულტრამარათონის დასასრულებლად.

• მიიღეთ სრული დასვენება. იმისთვის, რომ დიდხანს და ინტენსიურად იმუშაოთ, ახალი ძალა უნდა გქონდეთ. ცნობილმა სპორტულმა ექსპერტმა ჯონ მანდროლამ თქვა: „ივარჯიშეთ ინტენსიურად ვარჯიშის დღეებში, დაისვენეთ დასვენების დღეებში და არასოდეს ივარჯიშოთ ზედიზედ რამდენიმე დღე სათანადო დასვენების გარეშე“.
• Სწორად კვება. რაც შეეხება კვებას, ნახშირწყლები მთავარია, რადგან ორგანიზმი იყენებს გლიკოგენს, როგორც ენერგიის წყაროს. როდესაც გლიკოგენი ამოიწურება, სხეული გადადის ენერგიის სხვა წყაროებზე და იწყებს ცხიმების წვას. ხანგრძლივი კარდიო ვარჯიშის დროს, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 30-დან 60 გრამამდე ნახშირწყლები საათში, თქვენი სხეულის წონის მიხედვით. კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ თქვენს დიეტაში ცილების და ნახშირწყლების კომბინაციამ შეიძლება გააუმჯობესოს გამძლეობა და შეამციროს კუნთების დაკარგვა. აღინიშნა, რომ ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ოპტიმალური ბალანსი შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს ადამიანში. სხვადასხვა სპორტსმენები. ექსპერიმენტი საპოვნელად ოპტიმალური კომბინაცია, რომელიც საუკეთესო გზამოგერგება.
• გამოიყენეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში, მათ შორის ტრადიციულ ვარჯიშთან ერთად. სცადეთ სირბილი კიბეებზე ან სარბენ ბილიკზე სხვადასხვა სიჩქარით, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ეს ვარჯიშები საჭიროებს სრულ აღდგენას მათი ინტენსივობის გამო.
• დამატება ძალაუფლების ვარჯიში. გახსოვდეთ, რომ დატვირთვის ცვალებადობა მნიშვნელოვანია გამძლეობის განვითარებისთვის. ძალოვანი ვარჯიში გააძლიერებს თქვენს ძვლებს, ლიგატებს, მყესებს და კუნთებს და გააუმჯობესებს თქვენს საერთო ფიტნეს. შეუთავსეთ აერობული ვარჯიში კეტბელებთან, ჰანტელებთან და სხეულის წონის ვარჯიშებთან.
• ჩართეთ მუსიკა. დაფიქსირდა, რომ მუსიკის მოსმენა დადებითად მოქმედებს გამძლეობაზე და ვერანაირად ვერ დააზარალებს თქვენს ვარჯიშს. მუსიკა გეხმარებათ გონებრივად მოაგროვოთ საკუთარი თავი, როცა ეს ყველაზე მეტად გჭირდებათ, ხოლო გამძლეობის სპორტსმენებს აქვთ კარგად განვითარებული გონება-კუნთოვანი კავშირი.
• იმუშავეთ იმაზე, რაც უფრო სუსტია. ადამიანები ხშირად პოულობენ თავიანთ კომფორტს სასწავლო პროგრამადა მიჰყევით მას. მანდროლა ურჩევს მის შეცვლას გამძლეობის გასავითარებლად: მარათონის მორბენალებმა სიჩქარით უნდა ირბინონ, თუ ბრტყელ ზედაპირზე ირბენთ, ირბინეთ აღმართზე. განავითარეთ პარალელურად, რაშიც სუსტი ხართ, ეს თქვენს ორგანიზმს ზრდის სტიმულს მისცემს.
• ჭარხლის წვენი დალიეთ. არსებობს კვლევა, რომელმაც დაადგინა, რომ ნიტრატით მდიდარი ჭარხლის ჭამა აუმჯობესებს გამძლეობას 16%-ით. გაურკვეველია აქვს თუ არა იგივე ეფექტი ნიტრატის შემცველ სხვა პროდუქტებს. რბოლამდე ერთი დღით ადრე მიირთვით მაკარონი ჭარხლის წვენთან ერთად, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ წვენი შეიძლება შეიცავდეს შაქარს, ფრთხილად იყავით.
• ივარჯიშეთ ჭკვიანურად. სპორტში თანდათანობითი ადაპტაციის პრინციპი არის გარბენისა და სიჩქარის სისტემატური ზრდა. ივარჯიშეთ უსაფრთხოდ - იარეთ ბრტყელ ზედაპირზე, დალიეთ საკმარისი სითხე, ეს რჩევები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და საბოლოოდ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა.

ფიზიკური გამძლეობის გაზრდის 7 გზა

გასაკვირი არ არის, რომ ადამიანებს სურთ თავიანთი გამძლეობის გაზრდა. ყველა სახის დაბრკოლებების რბოლების პოპულარობა Ბოლო დროსიმდენად დიდი გახდა, რომ ამ ხარისხის განვითარების აუცილებლობა უფრო მეტად გაჩნდა, ვიდრე ოდესმე. Მიხედვით პირადი მწვრთნელიუილ ტორესი, ადამიანები ყურადღებას ამახვილებენ ვარჯიშზე, როგორიცაა სირბილი ან ველოსიპედი, მაგრამ ეს პროგრამის მხოლოდ ერთი ნაწილია გამძლეობის გასაუმჯობესებლად, აუცილებელია ძალების გაზრდა.

ტორესი განმარტავს, რომ თუ ფეხების სიმტკიცეს გაზრდით, სირბილის დროს უფრო გრძელი ნაბიჯის გადადგმას შეძლებთ და დამატებით კუნთების სიძლიერედაგეხმარებათ სახსრებზე უარყოფითი ზემოქმედების შემცირებაში. თუ გსურთ დაიპყროთ გმირთა რბოლა, მარათონი ან სხვა გამძლეობა, გამოიყენეთ ეს პრინციპები. მათ რეგულარულად მიყოლა საბოლოოდ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენს გამძლეობას.

1. შეუთავსეთ ძალოვანი ვარჯიშის დღეები კარდიო ვარჯიშის დღეებს.

კავშირი ძალიან მარტივია - რაც უფრო მეტ კუნთს ასრულებ სამუშაოში, მით უფრო ასტიმულირებს მას გულ - სისხლძარღვთა სისტემა. მიძღვნის ნაცვლად ცალკე ტრენინგიმხოლოდ გამძლეობის განვითარებისთვის, მეორე კი მხოლოდ ძალის განვითარებისთვის, შეეცადეთ დააკავშიროთ ისინი. ტორესი გვირჩევს: „აწევის შემდეგ შეასრულეთ სკამზე დაჭერა, შემდეგ გაიარეთ კილომეტრი მაქსიმალური სიჩქარე" კიდევ ერთი კარგი ვარიანტია თოკზე გადახტომა ერთი წუთის განმავლობაში ჩაჯდომის შემდეგ, შემდეგ ზედ დაჭერით, შემდეგ კრუნჩხვით, გაიმეორეთ.

2. შეამცირეთ დასვენების დრო

ბევრი ადამიანი საკუთარ თავს 30-დან 90 წამამდე დასვენების საშუალებას აძლევს. სეტებს შორის, მაგრამ თუ თქვენი მიზანი გამძლეობაა, მოემზადეთ დასვენების შესაწირად. "სეტის დასასრულს კუნთები უნდა იწვებოდეს, სუნთქვა და ოფლიანობა უნდა იყოს აქტიური", - ამბობს ტორესი. "შეაჩერე მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ფიზიკურად არ შეგიძლია გაგრძელება." ის გვირჩევს სავარჯიშოების შემდეგი სერიის არჩევას: 10-ჯერ სკამზე დაჭერა, 10-ჯერ ჩაჯდომა, 10-ჯერ აწევა, 10-ჯერ სკამზე დაჭერა. შეასრულეთ ეს სერია ზედიზედ სამჯერ მინიმალური დასვენებით.

3. ივარჯიშეთ სწრაფი ტემპით

ტორესი იუწყება, რომ აღსრულება ძალის ვარჯიშებისწრაფი ტემპით ის არა მხოლოდ ავითარებს ძალას, არამედ აუმჯობესებს გამძლეობას. ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო გზებიდააჩქაროს ნივთიერებათა ცვლა. როდესაც ადამიანები ზედმეტად დიდ ყურადღებას ამახვილებენ მარტო გამძლეობის ვარჯიშზე, მათ შეუძლიათ დაკარგონ დიდი კუნთების მასა.

4. იზოლირებულების ნაცვლად უპირატესობა მიანიჭეთ ძირითად სავარჯიშოებს

ძირითადი სავარჯიშოები მოიცავს ერთზე მეტ სახსარს, ასეთ ვარჯიშებს მიეკუთვნება ჩაჯდომა, აწევა, აწევა და პრესა. ისინი უკეთესად აუმჯობესებენ გამძლეობას, ვიდრე საიზოლაციო ვარჯიშები, როგორიცაა შტანგის დახვევა ან ფეხის აწევა.

5. მოერიდეთ იგივე ტიპის ვარჯიშებს

ვარჯიშის რეჟიმის შეცვლა აუცილებელია გამძლეობისა და გამძლეობის განვითარებისთვის. ტორესის თქმით, ორკვირიანი ვარჯიშის შემდეგ სხეული ეჩვევა იგივე ვარჯიშებს. ასე რომ, თუ მორბენალი ხართ, სირბილის ნაცვლად დაკავდით საბრძოლო ხელოვნებით, თუ მოყვარული ველოსიპედისტი ხართ, დაიწყეთ სირბილი კიბეებზე. „ივარჯიშეთ სხვადასხვა რეჟიმში, რათა თავიდან აიცილოთ რუტინა, იყოთ არაპროგნოზირებადი“, - ამბობს ტორესი. გარდა ამისა, ეს დამატებით მოტივაციას იძლევა.

6. გააკეთეთ ჰიბრიდული ვარჯიშები

ჩაჯდომები კომბინირებული ზედ პრესებით, ლუნგები შერწყმული ბიცეფსის კულულებთან - აირჩიე ორი განსხვავებული ვარჯიში და გააკეთე ისინი ერთმანეთის მიყოლებით. რაც უფრო მეტ კუნთს ჩაერთვებით მუშაობაში, მით უფრო გაგიაქტიურებთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, რაც, თავის მხრივ, დადებითად აისახება გამძლეობაზე.

7. დაამატეთ ფეთქებადი მოძრაობები თქვენს პროგრამას

ფეთქებადი მოძრაობები მოითხოვს მაღალი ხარჯებიენერგია, ძალა და გამძლეობა ამავე დროს. თუ ვარჯიშების შესრულებას ფეთქებადი ფორმით დაიწყებთ, შეამჩნევთ, რომ დროთა განმავლობაში უფრო სწრაფად ხდებით. სცადეთ ვარიაციები, როგორიცაა ბურპი, ბოქსით ნახტომი, ტაშის აზიდვა და სხვა.

როგორ შეუძლიათ ახალმა მორბენალებმა გააუმჯობესონ გამძლეობა?

რა არის დამწყებთათვის, რომ გააუმჯობესონ სირბილის შესრულება და გახდნენ უფრო სწრაფი? გასაკვირია, რომ დამწყებებმა არ უნდა გაამახვილონ ყურადღება მძიმე ვარჯიშიან ვარჯიშის დროს მაღალი ტემპით სირბილი. ასეთ მეთოდებს თავისი ადგილი აქვს, მაგრამ დამწყებთათვის ხშირად შეზღუდულია მათი შესაძლებლობები ორი მიზეზის გამო:

1. დაბალი გამძლეობა გამოცდილების ნაკლებობის გამო
2. ტრავმის რისკი

პროგრესის მიზნით, დამწყებებმა უნდა გააუმჯობესონ თავიანთი გამძლეობა და შეამცირონ ტრავმის რისკი. ორი მიზანი, რომლებიც ხშირად ეწინააღმდეგება ერთმანეთს. არსებობს ორი სტრატეგია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა ტრავმის რისკის გარეშე და, შესაბამისად, სტაბილურად პროგრესიროთ.

გულის ვარჯიში ზემოქმედების გარეშე

სირბილი კონტაქტური სპორტია, ამაში ეჭვი არ არის. ფეხები ურთიერთქმედებს ზედაპირთან და ეს ზემოქმედება აზიანებს ლიგატებსა და კუნთებს. გარკვეული ზიანი სასურველია, რადგან იწვევს ადაპტაციას და გაძლიერებს. მაგრამ ზედმეტი სტრესი სათანადო აღდგენის გარეშე არის ტრავმის მიზეზი. მისი შემცირება შესაძლებელია ალტერნატივის გამოყენებით აერობული ვარჯიში, როგორიცაა ჯვარედინი ვარჯიში.

არსებობს ორი სახის ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია ისეთივე სარგებელი მოაქვს, როგორც ტრავმის გარეშე სირბილი: წყლის სირბილი და ველოსიპედით სიარული.

წყალში სირბილი - იყენებ სპეციალური ქამარირათა წყალში დარჩეს და სირბილის მოძრაობის იმიტაცია მთლიანად წყალში ყოფნისას. თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ სწორი პოზა და შეინარჩუნოთ ტემპი წუთში 180 ან მეტი ნაბიჯით.

ველოსიპედის ვარჯიში - უპირატესობა მიანიჭეთ მომზადებულ გზებზე ტარებას, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება მოუმზადებელ გზებზე. იპოვეთ მარშრუტი შუქნიშანზე გაჩერებების მინიმალური რაოდენობით. შეინარჩუნეთ 90 ბრუნის ტემპი წუთში.

წყალში სირბილი და ველოსიპედით სიარული არის სასურველი სახეობაჯვარედინი ვარჯიში მორბენალებისთვის, რადგან ისინი ყველაზე ახლოს არიან თავად სირბილის სპეციფიკასთან. ისინი აიძულებენ თქვენს სხეულს ადაპტირება და პროგრესი. ასეთი ადაპტაციის შედეგები გავლენას ახდენს სირბილის შესრულებაზე.

კროს-ვარჯიში სირბილს ვერ შეცვლის, ის მხოლოდ გაზრდის საშუალებას გაძლევთ სასწავლო დატვირთვატრავმის რისკის გარეშე.

თანმიმდევრული ტრენინგი

მიუხედავად იმისა, რომ ყოველკვირეული დისტანციის გაზრდა ზრდის დამწყებთათვის ტრავმის რისკს, არსებობს გზები, რომლითაც შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიტნეს ჯანმრთელობის შენარჩუნებისას.

თქვენი გასაუმჯობესებლად აერობული გამძლეობადა იმაზე მეტი სირბილი, ვიდრე დღეს შეგიძლია, მოითხოვს თანმიმდევრულ ვარჯიშს. თანმიმდევრული ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ თქვენი აერობული ბაზა, გაზარდოთ თქვენი აერობული ტევადობა (ჟანგბადის რაოდენობა, რომელსაც შეუძლია გამოიყენოს თქვენი კუნთები) და თქვენი კუნთების სიძლიერე. თუ დაამატებთ დამატებით სირბილის ვარჯიშითქვენს სასწავლო პროგრამაში, მაშინ დარწმუნდით, რომ ისინი არ არიან ინტენსიური. გამძლეობა ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშის შედეგია. ივარჯიშეთ კვირაში 3-4 ჯერ 30 წუთის ან მეტი ხნის განმავლობაში და ერთ-ერთი ასეთი ვარჯიშის დროს, ჩვეულებრივზე დიდხანს და შორს იარეთ.

გახსოვდეთ, თანმიმდევრულობა არის სირბილის გამძლეობის გასაღები.

პირველ რიგში, ზომიერად გაზარდეთ მანძილი. ალბათ ადრე გსმენიათ 10 პროცენტიანი წესი? თუ დამწყები ხართ, გაზარდეთ თქვენი მანძილი კვირაში არაუმეტეს 2-4 კმ-ით. დანარჩენ კვირებში კი მანძილი საერთოდ არ გაზარდოთ. სხეულს დრო სჭირდება, რომ მოერგოს და მოერგოს ახალ სავარჯიშო დატვირთვას. განცდა იმისა, თუ რა დატვირთვა უნდა მისცეს სხეულს ამა თუ იმ დროს მნიშვნელოვანი ხარისხი, რომელიც მორბენალს შეუძლია განავითაროს.

მაშინაც კი, როდესაც თანდათან იზრდება მანძილი, მორბენალი ხშირად ზიანდება, თუ ისინი ცდილობენ უფრო სწრაფად ირბინონ ფიზიკური შესაძლებლობებიშეუძლია დაუშვას. მნიშვნელოვანია შექმნათ სიძლიერის ბაზა, რომელიც დაგიცავთ ტრავმისგან, როდესაც დატვირთვა იზრდება.

მორბენალისთვის სპეციფიური სიძლიერის ვარჯიშები ავითარებს ფუნქციურ ძალის უნარებს და ხელს უწყობს აღდგენას.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ წონით ვარჯიშები სირბილის შემდეგ 10-20 წუთის განმავლობაში, ასევე დაამატეთ სავარჯიშო დარბაზში (30-60 წუთი) შემდეგი ვარჯიშების საფუძველზე:

1. squats;
2. დედლიფტი;
3. ლუნგები;
4. სკამების პრესა;
5. აზიდვები;
6. სამხედრო პრესა.

ეს სავარჯიშოები კლასიკურია მიზეზის გამო. ისინი აუმჯობესებენ საერთო ფიზიკურ ფიტნეს, არა მხოლოდ ინდივიდუალური კუნთებიდა დაგეხმარებათ უფრო ეფექტურად ირბინოთ და განავითაროთ ძალა, რომელიც საჭიროა მანძილის გასატარებლად.

ბევრი ახალი მორბენალი უგულებელყოფს ძალისმიერ ვარჯიშს და, შედეგად, ხშირად განიცდის ქრონიკულ ტკივილს, რაც არღვევს ვარჯიშის პროცესის თანმიმდევრულობას და დაგეგმვას.

თანმიმდევრულობა, რომელსაც მე ვუწოდებ "საიდუმლო სოუსს" წარმატებული სირბილისთვის, შექმნის გამძლეობის მონსტრს გრძელვადიან პერსპექტივაში.

ჯვარედინი ტრენინგის კომბინირებული გამოყენება და ძალის ვარჯიშიარა მხოლოდ მკვეთრად გაზრდის გამძლეობას მოკლე დროში, არამედ უზრუნველყოფს სტაბილურად და უსაფრთხოდ პროგრესის შესაძლებლობას ძალიან გრძელვადიან პერსპექტივაში.

ოდესღაც მომავალში გადახედავთ დროს და შეამჩნევთ, რომ მანძილი, რომელიც დღეს თქვენთვის გამოწვევაა, არც ისე რთული გეჩვენებათ. თუ ეს მოხდება, მაშინ თქვენ გააუმჯობესეთ თქვენი გამძლეობა. არ მინდა ვთქვა, რომ მარათონი ადვილია, თქვენი დამოკიდებულება ამ მანძილის მიმართ შეიცვლება, გაგიადვილდებათ. თქვენი გამძლეობის გაუმჯობესება სწრაფად არ ხდება; კვირაში რამდენჯერმე დარბიხართ კვირების და თვეების განმავლობაში, რაც დროთა განმავლობაში აძლიერებს თქვენს ფიტნეს. არ არსებობს სწრაფი გამოსწორება, თუ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი გამძლეობა. ზოგადად მიღებულია, რომ 10 დღიდან ერთ თვემდე სჭირდება სირბილის სარგებელი იგრძნოს. ეს დრო დამოკიდებული იქნება სირბილის ტიპზე, სწრაფ ან მეტზე ინტენსიური სირბილიუფრო სწრაფად მოიტანს შედეგს, ხოლო ზომიერი ტემპით სირბილი შედეგს მოგვიანებით მოგვცემს.

სანამ გამძლეობაზე მუშაობას დაიწყებთ, გულახდილად უნდა შეაფასოთ თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობები და დაეყრდნოთ პირველ რიგში მათ. მიუხედავად იმისა, ხართ დამწყები, რომლებიც ცდილობთ გაუმკლავდეთ თქვენს პირველ 5K-ს, ან გამოცდილი მარათონის მორბენალი, რომელიც ცდილობს გააუმჯობესოს თქვენი სირბილის შესრულება, გახსოვდეთ, რომ „უფრო დიდი, მით უკეთესი“ მენტალიტეტის ბრმად დაცვამ შეიძლება გამოიწვიოს ტრავმა ან ზედმეტი ვარჯიში.

დიდხანს ირბინეთ

როგორც ჩანს, ბევრი არ არის დიდი ზრდათუმცა, დროთა განმავლობაში ის შთამბეჭდავ ღირებულებას მატებს. როგორც კი მიაღწევთ ვარჯიშის მოცულობას, რომელიც შედარებულია მარათონისა და ნახევარმარათონის დისტანციებთან, ხანგრძლივი ვარჯიშის წილი თქვენს ყოველკვირეული პროგრამაუნდა იყოს 30-50%. ამ ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს შეინარჩუნეთ სტაბილური ტემპი და ფოკუსირდით მანძილის დასრულებაზე. ბევრი ადამიანი ცდილობს ნაადრევად დააჩქაროს და უჭირს დასრულება. სიჩქარე ამ კონტექსტში არის გაუმჯობესებული გამძლეობის შედეგი.

მაღალი ინტენსივობის სირბილი

ამ ვარჯიშის დროს თქვენ გარბიხართ უფრო მოკლე მანძილზე, მაგრამ უფრო მაღალი სიჩქარით, ვიდრე ჩვეულებრივ. ასეთი ვარჯიში აიძულებს თქვენს სხეულს გამოიყენოს ლაქტატი თქვენი სისხლიდან უფრო სწრაფად. ეს საშუალებას მოგცემთ შემდგომში უფრო დიდხანს ირბინოთ, სანამ დაგროვილი მეტაბოლური პროდუქტები შეგახსენებთ თავს დაღლილობისა და ტემპის შემცირების გამო. ასევე, ასეთი ვარჯიში გაუადვილებს ზომიერი ტემპით სირბილის მოთმენას და გაზრდის მათ საშუალო სიჩქარეს. მაღალი ინტენსივობის სირბილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 20-40 წუთი და თუნდაც საათზე მეტი მოწინავე სპორტსმენებისთვის. გრძნობა უნდა იყოს კომფორტულად მძიმე. ამ ტიპის სირბილმა არ უნდა გაგრძნობინოს სუნთქვა და შეანელოს, არამედ შეინარჩუნოს თქვენი შესაძლებლობების ზედა ზღვარი მთელი მანძილის მანძილზე.

Სწორად კვება

მთავარია ნახშირწყლების რაოდენობა. 55-65% ყოველდღიური კალორიული შემცველობაუნდა ითვალისწინებდეს ნახშირწყლებს. თქვენ არ გჭირდებათ ყოველი ჭამის დროს ტონა მაკარონის მიღება, უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ ნახშირწყლები მნიშვნელოვანია სრული ვარჯიშისთვის. შორ მანძილზე გაშვებამდე დარწმუნდით, რომ საკმარისი ენერგია გაქვთ მის დასასრულებლად. თუ თავს სუსტად გრძნობთ, ცუდი განწყობაან გაგიჭირდებათ დაგეგმილი სავარჯიშო პროგრამის შენარჩუნება, გაზარდეთ თქვენს დიეტაში ნახშირწყლების რაოდენობა. ყოველთვის მიანიჭეთ უპირატესობა რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეული, შვრია ან ყავისფერი ბრინჯი. მოერიდეთ ტკბილეულს სწრაფი ნახშირწყლებიგამოიწვიოს სისხლში შაქრის არასასურველი მატება.

Დაისვენე

რაც უფრო დიდია მანძილი, მით მეტი რესურსი სჭირდება სხეულს მის დასაძლევად და, შესაბამისად, მეტი დრო სჭირდება ამ რესურსების შევსებას. სათანადო აღდგენა ეფუძნება სწორი დიეტა, გაჭიმვა და ჯანსაღი ძილი. კვება, რომელიც შედგება მდიდარია ნახშირწყლებითხოლო ცილოვანი კვება უნდა მოხდეს ვარჯიშის დასრულებიდან არაუგვიანეს 30 წუთისა. ეს არის ოპტიმალური დიაპაზონი, რომლის დროსაც ორგანიზმი საუკეთესოდ ითვისებს საკვებ ნივთიერებებს ვარჯიშის დროს დაკარგული რესურსების შესავსებად. დარწმუნდით, რომ დაიწყეთ ახალი ვარჯიშიმთლიანად დაისვენა.

ისწავლეთ ენერგიის დაზოგვა სირბილის დროს

Მუშაობა სწორი ტექნიკასირბილი საშუალებას მოგცემთ გახდეთ უფრო ეფექტური მორბენალი. თუ ზომიერად დარბიხართ, ეს ნაკლებად დაგღლის, რადგან ენერგიას უფრო ნელა ხარჯავთ. სწორი ტექნიკადაიწყე სწორი პოზა, დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები ეხებოდეს მიწას თქვენი სიმძიმის ცენტრის პროექციის ქვეშ წუთში 170-180 ნაბიჯის სიხშირით. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, იცოდეთ, რომ სირბილი გაგიადვილდებათ, თუ მსუბუქი ხართ.

გონებრივი კონცენტრაცია

ჩვეულებრივზე შორს სირბილის ფიქრი ყოველთვის საშინელია, მაგრამ შეგიძლიათ მოატყუოთ. წინასწარ მოემზადეთ გონება და მანძილი უფრო ადვილი მოგეჩვენებათ. ერთ-ერთი გზა არის მანძილის დაშლა პატარა ნაჭრებად და მისი ვიზუალიზაცია ამ გზით. წარმოიდგინეთ 13 კმ, როგორც 10 კმ და კიდევ 3 კმ ნელი ტემპით. თქვენ უკვე გაიარეთ 10 კმ, 3 კმ-ის დამატება არ გამოიყურება ისეთი საშინელი, როგორც სრული 13 კმ.

(2 რეიტინგი, საშუალო: 5.00 5-დან)

Მნიშვნელოვანი გამძლეობის ფაქტორიდატვირთვები, შესრულების გაზრდა და აქტიური დასვენებაარისფიზიკური გამძლეობა. როგორ გავზარდოთ აინტერესებს არა მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენები, არამედ დამწყები სპორტსმენებიც.

სხეულის სიმტკიცის ასამაღლებლად მრავალი ფაქტორი მნიშვნელოვანია. ფიტნეს ტრენერები ყოველთვის ეყრდნობიან თავიანთ სასწავლო პროგრამას და გაკვეთილებს სრულფასოვანი კომპლექსიგანვითარებაზე ფიზიკური შესაძლებლობებიპალატა.

1. კვება. ჭარბი წონახშირად ის იწვევს აქტივობის და სიცოცხლისუნარიანობის დაქვეითებას. საკვები, რომელიც ზრდის გამძლეობას: ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, თეთრი მოხარშული ხორცი, თევზი, კვერცხი, ჩირი, მარცვლეული, მწვანილი, ბოსტნეული, თაფლი, ხილი.
2. დალიე. სისხლის გასქელებისა და მეტაბოლიზმის შენელების თავიდან ასაცილებლად, ყოველდღიურად უნდა დალიოთ 2 ლიტრი გაზიანი წყალი. მიზანშეწონილია დალიოთ ნელა და ნელა. ვარჯიშის დროს შეზღუდეთ სასმელის რეჟიმი, შეგიძლიათ მსუბუქად ჩამოიბანოთ პირის ღრუსწყალი, შემდეგ გადააფურთეთ.
3. განრიგი. ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმს სჭირდება გამოჯანმრთელება, ამიტომ მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ძილი. თქვენ უნდა დაიძინოთ რაც შეიძლება ადრე და დაიძინოთ დაახლოებით 8-9 საათის განმავლობაში.
4. ფიზიკური აქტივობა.ისინი დადებითად მოქმედებენ ემოციურ და სხეულებრივ გამძლეობაზე.
5. სუნთქვა. აერობული სახეობებისპორტი ხელს უწყობს გულის კუნთის განვითარებას, ფილტვების ტევადობის გაზრდას, სისხლძარღვების ელასტიურობის გაუმჯობესებას და ყველა ორგანოს კვებას სასარგებლო ნივთიერებებიდა გაზრდის სხეულის წინააღმდეგობას.
6. ფსიქო-ემოციური სტაბილურობაგულისხმობს მზადყოფნას მშვიდი რეაქციისთვის სხვადასხვა ცხოვრებისეულ გარემოებებზე და ეხმარება სირთულეების დაძლევაში. გამოიხატება არსებული სიტუაციებიდან გამოსავლის მარტივად პოვნის უნარში.

დამღუპველი წამლები, რომლებიც ზრდის გამძლეობას

კოფეინისა და ფსიქოსტიმულატორების შემცველი პროდუქტები - სიდნოკარბი და ფენამინი - ბევრისთვის ცნობილია და მათ ყოველდღიურად იღებს. ნივთიერებები აძლიერებს შუამავლებს, იზიდავს სხეულის სარეზერვო ძალებს ოპერატიულ ბიოლოგიურ პროცესებში და ენერგიის გამომუშავების ფუნქციებში. ეს გავლენას ახდენს გონებასა და სხეულზე.

სხეულის ძირითადი ენერგიის წყაროები ამოწურულია და ადამიანი ხდება დაუცველი.წამლების მოქმედება იწვევს სიძლიერის დაქვეითებას და მუშაობის გაზრდას მოკლე დროში.

პრეპარატებს აქვთ გვერდითი მოვლენები სასიცოცხლო სისტემის დამოკიდებულების განვითარების სახით დაღლილობის შეგრძნებაზე. მათი მიღების დასრულების შემდეგ ორგანიზმს ხანგრძლივი დასვენება სჭირდება.

ფარმაცევტული პროდუქტებიშეიცავს ამ კომპონენტებს:

1. პირიდროლი.ფსიქოსტიმულანტი ტაბლეტები. დღიური დოზა - 2-3 რ. თითო 1 მგ მიიღეთ დღის პირველ ნახევარში. არ არის გამორიცხული დამოკიდებულება და დამოკიდებულება. უკუჩვენებები: უძილობა, სტენოკარდია, ჰიპერთირეოზი, ნაკლებობა, ათეროსკლეროზი.
2. სიდნოფენი.ასტიმულირებს ცენტრალურს ნერვული სისტემა. მიიღეთ 5 მგ 2-ჯერ. დღეში. აუცილებლობის შემთხვევაში დოზა თანდათან იზრდება 20-30 მგ-მდე დღეში. მიაღწია სასურველი ეფექტი, დოზა კვლავ მცირდება. პრეპარატმა შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის მომატება.
3. მეზოკარბი- ფსიქოსტიმულანტი. ზრდის შესრულებას და გამძლეობას, მაგრამ იწვევს გვერდით მოვლენებს: მაღალი გაღიზიანებადობა, თავის ტკივილი, მადის დაკარგვა. გამოიყენება სამედიცინო მიზნებისთვის, კატეგორიულად არ არის რეკომენდებული სპორტისთვის.
4. მერიდილი. ფსიქოანალეფსია სისუსტისა და დაღლილობისთვის. მიიღეთ ლანჩის წინ. დღიური ნორმაა 10-30 მგ. მკურნალობის ხანგრძლივობაა 2 კვირიდან 3-4 თვემდე. უკუჩვენებები: გადაღლა, აგზნებადობა, სტენოკარდია, უძილობა.

სტეროიდული პრეპარატები

სტეროიდებზეა დამოკიდებულიმისი სარგებელი პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის დოპინგის რისკის გარეშე - საინტერესოა ბევრი სპორტსმენისთვის. აუცილებელია წამლების ზომიერად გამოყენება, ძირითადად მონოთერაპიის სახით.

სტეროიდები ყოველთვის პირდაპირ არ ზრდის ძალას; ზოგჯერ მათ შეუძლიათ მხოლოდ ზრდის ჰორმონის და ერითროპოეტინის გაზრდა.

1. სტანაზოლი.პოპულარულია მძლეოსნობის სპორტსმენებში, იგი იწარმოება ტაბლეტებში ან ამპულაში. 50 მგ დოზის გამოყენება ყოველდღიურად ან ყოველ მეორე დღეს ზრდის შესრულებას, ძალას, წვავს ცხიმებს და აუმჯობესებს კუნთების ელასტიურობას.
2. ბოლდენონე. სიძლიერის აღდგენის წამალს აქვს მცირე გვერდითი მოვლენები. ხელმისაწვდომია ამპულაში. მოქმედების ხანგრძლივობა - 15 დღემდე.
3. რეტაბოლილი. იგი ინიშნება ინტრამუსკულარულად, შედეგი ჩნდება 2 კვირის შემდეგ. მას აქვს დაბალი ტოქსიკურობა, გამოიყენება რამდენიმე წლის განმავლობაში და არ იწვევს ღვიძლში ანომალიებს. ექსპერტები გვირჩევენ რეტაბოლილის ხანგრძლივი კურსების გამოყენებას სხვადასხვა დანამატებთან, ვიტამინებთან და სხვა სტეროიდებთან ერთად. მისი მიღების ტიპიური კურსი მოიცავს 6-8 კვირას, კვირაში 200-400 მგ, მაგრამ არა უმეტეს 600 მგ. უმჯობესია მისი დაშლა 2-3 დოზად 200-300 მგ.

აქტოპროტექტორული აგენტები

გაზარდეთ ფიზიკური გამძლეობაგაზრდილი მოხმარების გარეშე,Როგორ ჟანგბადი და სითბოს გამომუშავება შეიძლება იყოს აქტოპროტექტორები. ეს სინთეზური ნივთიერებები მიეკუთვნება მეტაბოლურ არადამშლელი პრეპარატებს, რომლებიც ხასიათდებიან ანტიჰიპოქსიური აქტივობით.

აქტოპროტექტორები ასტიმულირებენ ცილის სინთეზიდა გაზარდოს შესრულება.

გამოყენების ჩვენებები: სპორტული მედიცინაჩნდება ჰიპოქსიის ტენდენცია, რომელიც ვლინდება ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ მოსამზადებელ და შეჯიბრის ეტაპებზე. იგი შეირჩევა ინდივიდუალურად ტოლერანტობის, ასაკის, წონის და გენეტიკური მახასიათებლების გათვალისწინებით.
აქტოპროტექტორები არ აუარესებენ ჯანმრთელობის მდგომარეობას, მაგრამ აძლიერებენ ფსიქიკას და სხეულს. ნებადართულია დიდი ხნის განმავლობაში გამოყენება.

არსებობს შემდეგი სახის მედიკამენტები:

1. ტომერზოლი და იაკტონი.ხელს უწყობს ენერგიის ზრდას და გავლენას ახდენს მეტაბოლურ პროცესებზე. მკურნალობის კურსი შეიძლება იყოს ხანგრძლივი, ვინაიდან ორგანიზმის რეზერვები არ არის ამოწურული.
2. ბემიტილი.Აწევა ენერგეტიკული ბალანსიდა გამძლეობის წამალი. მონაწილეობს ფსიქოსტიმულაციის პროცესებში, იცავს ჰიპოქსიისგან, უვითარებს წინააღმდეგობას მძიმე ტვირთები. მიიღეთ დღის პირველ ნახევარში განუწყვეტლივ 10 ან 20 დღის განმავლობაში. კურსი ჭამის შემდეგ 0,5 გ 2 რ. დღეში.

ნოოტროპული პრეპარატები

ნოოტროპები - მედიკამენტები, აქვთ დამახასიათებელი ეფექტი ტვინის მაღალ გონებრივ აქტივობაზე. ხელს უწყობს გონებრივი აქტივობის სტიმულირებასააქტიურებს კოგნიტურ პროცესებს და აუმჯობესებს მეხსიერებას.

სტეროიდები ზრდის ტვინის წინააღმდეგობას ნეგატიური გავლენის მიმართ, როგორიცაა ჟანგბადის ნაკლებობა, გადაჭარბებული სტრესი და ტოქსიკური ნივთიერებები. ისინი დადებითად მოქმედებენ სისხლის მიმოქცევასა და ტვინის მეტაბოლურ ფუნქციონირებაზე.

საჭირო დოზებიხოლო კურსის ხანგრძლივობა ინიშნება ინდივიდუალურად. არ არის რეკომენდებული ადამიანების გამოყენება თირკმლის უკმარისობააწუხებს უძილობა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები.
ნოოტროპული მედიკამენტები წარმოდგენილია შემდეგი პრეპარატებით:

1. პირაცეტამი.ზრდის ტვინის ფუნქციის ინტენსივობას, ააქტიურებს რედოქს აქტივობას და აუმჯობესებს ორგანიზმის ენერგეტიკულ ბალანსს. ხელმისაწვდომია ხსნარისა და ტაბლეტების სახით. პერორალურად მიღებისას პრეპარატი კარგად შეიწოვება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, მაქსიმალური კონცენტრაცია სისხლში ვლინდება 1 საათის შემდეგ. ნახევარგამოყოფის პერიოდი შეადგენს 4 საათს.მიიღება ჭამის წინ.
2. აცეფენი.ასტიმულირებს ნერვულ სისტემას, ახდენს ტვინის აქტივობის ნორმალიზებას, აუმჯობესებს კოგნიტურ ფუნქციებს. სტანდარტული დღიური დოზა- 250-500 მგ. იწარმოება ტაბლეტის სახით. მიღების კურსი 3 თვემდეა.

არასტეროიდული ანაბოლური პრეპარატები

ანაბოლური სტეროიდები ზრდის ცილის და სხვა ბიოლოგიური კომპონენტების სინთეზს ორგანიზმში სხვადასხვა მექანიზმებზე ზემოქმედებით, აჩქარებს სხეულის წონის ზრდას, მათ შორის. და კუნთოვანი. ისინი აძლიერებენ მადას და აჩქარებენ რეგენერაციულ აქტივობას. კურსებში მიღებული, ეს ხელს უწყობს კუნთების აშენებას და სხეულის ცხიმის შემცირებას.

ძვლებში ფოსფორისა და კალციუმის დეფიციტი ივსება, იზრდება შრომისუნარიანობა და გამძლეობა. უმჯობესდება სისხლძარღვების სისხლით მომარაგება და ტვინის ფუნქციონირება. წონის მომატების გამო შინაგან ორგანოებზე დატვირთვა იზრდება, არტერიული წნევა იმატებს და ირღვევა საკუთარი ჰორმონების წარმოქმნა.

ანაბოლურ პრეპარატებს აქვთ შემდეგი სახელები:

1. რიბოქსინი.ხელმისაწვდომია ტაბლეტებში ან ამპულაში. ააქტიურებს მეტაბოლურ და ბიოქიმიურ პროცესებს. ინტენსიური დატვირთვით, იგი მიიღება დიდი ხნის განმავლობაში ჯანმრთელობისთვის სერიოზული შედეგების გარეშე. გამოყენების კურსი 1-დან 3 თვემდეა. ამ პერიოდში პროდუქტი ზრდის ენერგიის რეზერვებს და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას. ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს ალერგია და სიწითლე კანი. ტაბლეტების მიღება დაიწყეთ თანდათან 0,6-0,8 გ დღეში ჭამის წინ, მიაღწიეთ 1,5-2,5 გ უკუჩვენებები: შეუწყნარებლობა, თირკმლის უკმარისობა.
2. კალიუმის ოროტატი. ის კარგად ასტიმულირებს ბიოქიმიურ აქტივობას, ზრდის კუნთების ძალას და აჩქარებს აღდგენის ფუნქციებს. ხელმისაწვდომია ტაბლეტების სახით 0,5 გ, დღიური ნორმა– 2 გ. არასასურველი რეაქციების გარეშე. ზე გრძელვადიანი გამოყენებადა მაღალი დოზები ნორმალურად გადაიტანება. იშვიათ შემთხვევებში შეიძლება მოხდეს ალერგია. სხვა ანაბოლებთან შედარებით, მას აქვს დაბალი ეფექტი.

ადაპტოგენური აგენტები

ამისთვის ფიზიკური გამძლეობის გაზრდაბოდიბილდინგში ხშირად გამოიყენება ადაპტოგენები, რომლებიც ინიშნებაᲠოგორ შეჯიბრებამდე და მის შემდეგ. მათ აქვთ მატონიზირებელი ეფექტი, ზრდის ინტენსიური ვარჯიშისთვის საჭირო ენერგიის რეზერვებს და კარგად შთანთქავს ცილებს.

ადაპტოგენური აგენტების უპირატესობები:

• გახადოს ტრენინგი უფრო ეფექტური;
• გამოიმუშავებს ტესტოსტერონს დიდი რაოდენობით;
• მეტაბოლიზმისა და კონცენტრაციის გაუმჯობესება;
• კუნთების აშენება;
• არ არის დოპინგი;
• არ აქვს უარყოფითი გავლენა სხეულზე;
• არ არის დამოკიდებული;
• 2-4 კვირის გამოყენების შემდეგ მათ აქვთ შესამჩნევი დადებითი შედეგი.

საუკეთესო ადაპტოგენური პროდუქტები:

1. ჟენშენის შემცველი - აეროვიტი, გერბიონი, ფარმატონ ვიტალი, ნაყენები, გერიმაქსი.
2. Eleutherococcus-ით - თხევადი სიროფი, Eleutherococcus Plus.
3. Rhodiola rosea-ს საფუძველზე - მშრალი დანამატები, როდიოლას ექსტრაქტი, ოქროს ფესვი.
4. მარალის ფესვის შემცველი პრეპარატები - Levzeya P, Ecdisten.
5. მაკროერგი-ნეოტონი, ლევეტონ ფორტე, ფოსფადენი, ადენილის მჟავა.
6. ვიტამინის კომპლექსები— კოპლევიტი, სუპრადინი, ორტომოლ სპორტი, უნდევიტი.
7. ვიტამინი და მინერალი - ანბანი, Dynamizan, Vitrum performance.
8. ამინომჟავებით - ჰისტიდინი, არგინინი, ტაურინი.

შერეული ეფექტის მქონე პრეპარატები: სინთეზური გლუკოკორტიკოიდები

გლუკოკორტიკოიდები სრულყოფილად ზრდის გამძლეობას. ეს სინთეზური ნივთიერებები აგროვებენ გლუკოზას ორგანიზმში და იღებენ ამისთვის საჭირო ენერგიას ამინომჟავების გაზრდილი გაყოფის გამო. გაზრდილი შესრულება ამ შემთხვევაში მოქმედებს კუნთების ზრდის საზიანოდ.

ეს პრეპარატები ხელს უწყობენ კატაბოლური პროცესების გამოწვევას, რაც შეიძლება გამოიწვიოს დიდი ზიანისხეული. მაგალითად, შეამცირეთ ძვლის სიმკვრივე ან დაიწყოთ კუნთების დისტროფია კიდურებში, ხოლო გაზრდით ცხიმოვანი ფენასხეულზე.

თრგუნავს D ვიტამინის ეფექტს, აქვს უარყოფითი შედეგებიკალციუმის მეტაბოლიზმისთვის.სპორტულ მედიცინაში გამოიყენება სახსრებისა და რბილი ქსოვილების ქრონიკული ან მწვავე ტიპის დაზიანებების სამკურნალოდ.

Შემცირება გვერდითი მოვლენებიგლუკოკორტიკოიდების გამოყენებისას რეკომენდებულია დოზირების რეჟიმი ყოველ 1 დღეში. ყოველდღიური გაზიარებადალიეთ 1 რ. დილით. პროდუქტების ხანგრძლივი დროის განმავლობაში გამოყენება ამცირებს თირკმელზედა ჯირკვლების სტრესის რეაქტიულობას და ორგანიზმის ადაპტაციურ შესაძლებლობებს.
ნარკოტიკების მაგალითები:

1. დექსამეტაზონი– ანთების საწინააღმდეგო საშუალება, ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში. მატებს მადას. Მას აქვს უარყოფითი გავლენა: ამცირებს იმუნიტეტს და უარყოფითად მოქმედებს კუჭის მუშაობაზე. რეკომენდებულია დღეში არაუმეტეს 2 მგ-ის მიღება შემდეგი სქემის მიხედვით: 2 ტაბლეტი დილით და საღამოს, 1 ინტრავენური შეყვანის მონაცვლეობით ყოველ მეორე დღეს. მიღების კურსი არაუმეტეს 2 თვისა.
2. პრედნიზონი.კურნავს შემაერთებელი ქსოვილები, აძლიერებს კუნთების კატაბოლიზმს, გადაანაწილებს ცხიმის დაგროვება. ბევრი აქვს გვერდითი მოვლენებიდამოკიდებულია დოზაზე და გამოყენების ხანგრძლივობაზე. მოკლევადიანი გამოყენებისთვის მთავარი უკუჩვენებაა კომპონენტების მიმართ ინდივიდუალური შეუწყნარებლობა.

კვება გამძლეობის გასაზრდელად

Ყველაზე უვნებელი საშუალებებითფიზიკური გამძლეობის გასაზრდელად არის ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა:

როგორ განვავითაროთ გამძლეობა სირბილში?

სირბილი გამძლეობის გაზრდის ხელმისაწვდომი და ეფექტური საშუალებაა.

Მიღწევა შესამჩნევი შედეგები, თქვენ უნდა დაიცვან გარკვეული წესები:

• თავიდანვე უნდა დაიცვათ რეჟიმი - არაუმეტეს 1 კმ 2-3 რ. კვირაში;
• რეგულარული სირბილი ინტენსივობის და ხანგრძლივობის თანდათანობითი ზრდით;
• საუკეთესო ხედიგანიხილება სირბილი ან ინტერვალური სირბილი.

ექსპერტები გირჩევენ ცხვირით სუნთქვას რიტმულად, შეფერხების გარეშე.თუ ეს რთულია, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ცხვირი და პირი ერთდროულად. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეეცადეთ ჩაისუნთქოთ მუცლის კუნთებით. ამოსუნთქვისას ეცადეთ ფილტვები მთლიანად დაცარიელოთ ჰაერისგან.

როგორ განვავითაროთ გამძლეობა ცურვაში?

ფიზიკური გამძლეობა, როგორიცააცურვაში და სხვა სპორტში დამოკიდებულია სხეულის ყველა სისტემის მზადყოფნის ხარისხზე. მოცურავეთა შესრულებაამოდის ყველა სასიცოცხლო ფუნქციის გაუმჯობესებით.

საერთო გამძლეობის გასაზრდელად, ღირს თქვენი ვარჯიშის დივერსიფიკაცია შემდეგი ტიპის აქტივობებით:

• სარბოლო სიარული;
• გაშვება;
• სავარჯიშო ველოსიპედი;
• თხილამურებით სრიალი;
• ნიჩბოსნობა;
• ვარჯიშები წყალში;
• თამაშები და გარე სპორტი;
• აქტიური დასვენება.

ბავშვებში დაღლილობისადმი წინააღმდეგობის გაწევა საგულდაგულოდ ვითარდება. წყლის რეგულარული ვარჯიში დილის ვარჯიშებთან და სხვადასხვა ფიზიკურ ვარჯიშებთან ერთად სასურველ ეფექტს გამოიღებს.

მოზარდობამდე გამძლეობა ვითარდება თანდათანობითი ზრდავარჯიშების რაოდენობა, მათი ხანგრძლივობა და ინტენსივობა. სპეციალური მოძრაობებიზოგადი ფიზიკური მომზადება სრულად არის დაგეგმილი მხოლოდ სრულად განვითარებული მოცურავეებისთვის.

როგორ განვავითაროთ გამძლეობა ჭიდაობაში?

IN მძიმე ტიპებისპორტი მნიშვნელოვანიაფიზიკური გამძლეობა. როგორ გავზარდოთმისმა მებრძოლებმა მიაღწიონ მაღალი დონეოსტატობის სწავლა შესაძლებელია ექსპერტების ძირითადი რეკომენდაციების გაცნობით.

საერთო შესრულების განსავითარებლად, პროფესიონალები გვირჩევენ სხვადასხვა სპორტული აქტივობების გამოყენებას მისი განხორციელების ხანგრძლივობის თანდათანობითი გაზრდით. ეს ხელს უწყობს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების ჩართვას. ყველაზე შესაფერისად ითვლება კროსი, ცურვა და თხილამურები.

დიდი ყურადღება ეთმობა საერთო შესრულების გაუმჯობესებას ვარჯიშის დასაწყისშივე. მომავალმა მოჭიდავეებმა თანდათან უნდა გაზარდონ უწყვეტი აქტივობის ხანგრძლივობა (5-10 წუთიდან 1 საათამდე), შეინარჩუნონ ზომიერი ინტენსივობა.

ეს ხელს უწყობს მნიშვნელოვანი სამუშაოს შესრულებას, რაც ეხმარება სხეულს დივერსიფიკაციაში ადაპტირება სპორტულ ამოცანებთან.

როგორ გავზარდოთ გამძლეობა და კუნთების ძალა?

ვარჯიშის გეგმის შემუშავებისას, რომელიც მიზნად ისახავს გამძლეობისა და კუნთების სიძლიერის განვითარებას, მიზანშეწონილია გავითვალისწინოთ, რომ ვარჯიშის დროს კუნთები უფრო მეტად უნდა დაიძაბოს, ვიდრე რეგულარული ვარჯიშის დროს.

სიმტკიცის გასაზრდელად, ექსპერტები გვირჩევენ მუდმივად შეასრულოთ დავალებები მნიშვნელოვანი წინააღმდეგობით და მცირე რაოდენობის გამეორებით, ასევე თანაბრად და მუდმივად გაზარდოთ დატვირთვა სხეულზე. კუნთების ჯგუფები. Დიდი რიცხვიგამეორება დაბალ წინააღმდეგობასთან ერთად ხელს უწყობს კუნთების განვითარებას.

ვარჯიშის გაკეთება ჯობია ყოველ მეორე დღეს.

პუშ-აპები გავლენას ახდენს მკლავებისა და გულმკერდის კუნთების განვითარებაზე.

1. დაწექით იატაკზე პირქვე.
2. გაშალეთ ხელები მხრებზე უფრო ფართო, ფეხები კი მხრების სიგანეზე.
3. ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ, მიაღწიეთ მუშტის დონეს მკერდიდან იატაკამდე.
4. გაიმეორეთ 20-25 რუბლი.
5. გამძლეობის საიდუმლო მაღალი გამეორებაა. თუ ძნელია, უნდა დაიჩოქოთ.

ხბოს აწევა ავითარებს ხბოს კუნთებს.

1. დადექით პირდაპირ, ხელები გვერდებზე, ფეხები მხრების სიგანეზე.
2. ადექით ფეხის თითებზე, დაჭიმეთ ხბოები.
3. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში.
4. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. გააკეთეთ კიდევ 15-25 რუბლი.

კარდიო ვარჯიში სხეულის გამძლეობის გასაზრდელად

კარდიო მოიცავს აერობულ ვარჯიშს, რომელიც იყენებს ბევრ კუნთს და სხეულის სისტემას. ძირითადი კრიტერიუმებია ხანგრძლივობა და სიხშირე.

ამისთვის კარგი შედეგიღირს 3-5 რუბლის ვარჯიში. კვირაში. დაიწყეთ ვარჯიში 30 წუთიდან. თანდათან იზრდება 1 საათამდე.

თუ დროის ნაკლებობაა, პროფესიონალები გვირჩევენ გაკვეთილების შერწყმას ყოველდღიურ საქმიანობასთან. მაგალითად, სამსახურში ან ქალაქგარეთ ველოსიპედით მისვლა. არ გამოიყენოთ ლიფტი, დაეყრდნოთ ფეხებს.

Საუკეთესო დროდღეები აქტივობისთვის 17.00-დან 19.00 საათამდე.აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა და დაგეგმეთ დატვირთვები მისი მაჩვენებლების შესაბამისად.

ჩაჯდომები.

1. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე.
2. ჩასუნთქვისას დაჯექით. მოხარეთ ფეხები, დაეყრდნოთ ფეხებს.
3. ჩაჯდომისას ხელები წინ გაწიეთ.

გამძლეობა არის პარამეტრი, რომლითაც განისაზღვრება ნამდვილად გაწვრთნილი სპორტსმენი. ეს არის ბალანსის მაჩვენებელი: ის ფაქტი, რომ სხეულის ყველა სისტემა მუშაობს მკაფიოდ, ჰარმონიულად და ერგონომიულად. საბოლოო ჯამში, გამძლეობა უფრო მნიშვნელოვანია. დიდი კუნთები: ის, და არა კუნთები, დიდი ალბათობით გაგიხანგრძლივებს სიცოცხლეს.

როგორ გავზარდო სხეულის გამძლეობა, მივხვდი " საბჭოთა სპორტი».

გამძლეობა. რა არის

ყველაზე ხშირად, სხეულის გამძლეობა გაგებულია, როგორც მისი უნარი შეასრულოს გარკვეული სამუშაო მაქსიმალური დროით - ინტენსივობის შემცირების და შესრულების დაკარგვის გარეშე.

ისინი განასხვავებენ ზოგად და სპეციალურ გამძლეობას. ზოგადი არის, პირობითად, ყველაფერი, რაც შენს ეხება Ყოველდღიური ცხოვრების: ყოველდღიური დავალებების შესრულების და დაღლილობის გარეშე მუშაობის უნარი. განსაკუთრებული გამძლეობა არის უნარი გაუძლოს კონკრეტულ დატვირთვას. მაგალითად, სიმძიმეების აწევა, სირბილი, ცურვა. არის სიჩქარე, სისწრაფე-ძალა, კოორდინაცია და დენის ხედი განსაკუთრებული გამძლეობა.

ზოგადი გამძლეობა არის საფუძველი, რომელზედაც აგებულია განსაკუთრებული გამძლეობა. იდეალურ შემთხვევაში, სპორტდარბაზში ვარჯიშმა თქვენში ორივე ტიპის გამძლეობა უნდა განავითაროს.

როგორ გავზარდოთ გამძლეობა. ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდა

გამძლეობის გაზრდის უმარტივესი გზა, თუ ვარჯიშობთ წონით ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდაა. ამის მიღწევა შესაძლებელია:

ვარჯიშების რაოდენობის გაზრდა ერთ ვარჯიშში;

თითოეულ ვარჯიშში გამეორებების რაოდენობის გაზრდა;

ჭურვების წონის გაზრდა;

მიდგომებს შორის დასვენების დროის შემცირება.

ზედა წვერიაქ: ინტენსივობა უნდა გაიზარდოს ზომიერად და თანდათანობით. ბოდიბილდინგის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული კურსის ავტორი ჯო ვეიდერი წერდა: აღჭურვილობის წონის გაზრდის ნაბიჯი არ უნდა აღემატებოდეს 2,5 კგ-ს საიზოლაციო ვარჯიშებში და 5 კგ-ს ძირითად ვარჯიშებში. დააწესეთ პრიორიტეტები: ვარჯიშის ინტენსივობას ერთდროულად ვერ გაზრდით. თუ უფრო მეტად გაინტერესებთ ძალისა და კოორდინაციის გამძლეობის განვითარება, ფოკუსირდით სამუშაო წონის გაზრდაზე. თუ თქვენ უფრო გაინტერესებთ სიჩქარე-ძალა, სიჩქარე და ზოგადი გამძლეობა, მიჰყევით მიდგომებს შორის დასვენების დროის შემცირების გზას და გამეორებების გაზრდას ერთ ვარჯიშში.

როგორ გავზარდოთ გამძლეობა. ინტერვალური ვარჯიში

The Journal of Strength & Conditioning Research-ის კვლევამ აჩვენა, რომ ინტერვალური ვარჯიში არის ზოგადი და სპეციფიკური გამძლეობის გაზრდის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზა.

არსი ინტერვალური ვარჯიშიინტენსიური მუშაობისა და დასვენების მონაცვლეობით მოკლე პერიოდებში. აიღეთ ტაბატას პროტოკოლი სახელმძღვანელოდ - სისტემა, სადაც მუშაობის 20 წამს მოჰყვება 10 წამიანი პაუზები. სტანდარტული ტაბატას ციკლი შედგება რვა 20 წამიანი რაუნდისგან. იზრდება გამძლეობა და ვარჯიშთან ადაპტაცია, რაუნდების რაოდენობა შეიძლება განუსაზღვრელი ვადით გაიზარდოს.

„მაქსიმალური აქტივობისა და დასვენების პერიოდების მონაცვლეობა ბევრად უფრო ეფექტურია ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარების, კალორიების დაწვის, გულის კუნთის გაძლიერებისა და მატებისთვის. ზოგადი გამძლეობა“ ამბობს დოქტორი იზუმი ტაბატა, რიცუმეიკანის უნივერსიტეტის მკვლევარი კიოტოში, იაპონია.

ასეთი ტრენინგის რეჟიმიოპტიმალურად შეეფერება, თუ თქვენი ვარჯიშის მიზანი წონის დაკლებაა. გამძლეობის განვითარებასთან ერთად, ტაბატა შესანიშნავად წვავს ცხიმებს - და ამას აკეთებს ვარჯიშის დასრულებიდან ერთი ან ორი დღის განმავლობაში. ასე რეაგირებს ორგანიზმი მიღებულ სტრესზე სწრაფი მონაცვლეობადატვირთვა-დასვენება.

ადამიანის სხეულს ბევრი რამის უნარი აქვს. მისი რესურსები იმდენად დიდია, რომ ძნელი წარმოსადგენია, სანამ არ სცადე. ამავდროულად, არ არის აუცილებელი დიდი სიგრძის წასვლა და თითქმის არაადამიანური პირობების შექმნა, რათა გამოსცადოთ თქვენი შესაძლებლობები. უფრო მნიშვნელოვანი ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია გამძლეობის განვითარებით. მაგრამ კითხვა, თუ როგორ გავხდეთ უფრო მდგრადი, ისმება არა მხოლოდ პროფესიონალი სპორტსმენები, მაგრამ ასევე ჩვეულებრივი ხალხივისთვისაც ეს თვისება მათი ხასიათის ნაწილია. ორივე ეძებს ვარჯიშის სხვადასხვა უნივერსალურ გზებს. შევეცადოთ ვიპოვოთ მათგან ყველაზე ეფექტური.

გამძლეობის განვითარების თავისებურებები

ბევრს მიაჩნია, რომ ადამიანის სხეულის ძალა შეიძლება შეფასდეს კუნთოვანი სისტემის განვითარების ხარისხით. თუმცა, ეს მთლად სიმართლეს არ შეესაბამება. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი როლი თამაშობს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. Მიღწევა ეფექტური შედეგებითქვენი ძალაუფლების განვითარებისას, თქვენ უნდა მოამზადოთ ორივე სისტემა. მაგრამ სანამ გაინტერესებთ როგორ გახდეთ გამძლე, მნიშვნელოვანია გაიგოთ ამ ტერმინის არსი. გამძლეობა ჩვეულებრივ გაგებულია, როგორც სხეულის უნარი, გაუძლოს გრძელვადიან პერსპექტივას ეფექტური მუშაობადა დაღლილობის წინააღმდეგობა. Როგორ ნაკლები ხალხიიღლება, მით უკეთესია მისი ჯანმრთელობა. ასევე არსებობს გამძლეობის ორი ტიპი:

1. გენერალი -როდესაც ორგანიზმს შეუძლია ეფექტურად გაუძლოს ხანგრძლივ მუშაობას.
2. სპეციალური -სხეულის უნარი გაუძლოს დაღლილობას გარკვეული ტიპის აქტივობის ხანგრძლივი სტრესის დროს.

საუკეთესო ეფექტისთვის, სხეულის ძალის გაზრდა საჭიროა ორივე მიმართულებით მუშაობა. და საუკეთესო საშუალებარადგან ეს არის ვარჯიშის სტრესი. სირბილი, ცურვა, თხილამურებით სრიალი, ველოსიპედით სპორტი მხოლოდ გამძლეობის განვითარებაა. მაგრამ იმისათვის, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი ძალა, ძალა და მოქნილობა, თქვენ არ გჭირდებათ მხოლოდ ერთი რამის გაკეთება. ყოვლისმომცველი ვარჯიში მოგცემთ უკეთეს შანსს გააუმჯობესოთ სხეულის წინააღმდეგობა სტრესისა და დაღლილობის მიმართ.

ვარჯიშები გამძლეობის გასავითარებლად

გამძლეობა არის ტერმინი, რომელიც რამდენიმეს მალავს ფიზიკური თვისებებისხეული. მაგალითად, როგორიცაა ძალა, სიჩქარე და მოქნილობა. Ფიზიკური ვარჯიშიაქტივობები, რომლებიც ავითარებს გამძლეობას, უნდა იყოს შემუშავებული ყველა ამ თვისების ვარჯიშისთვის. ამ მიზნით რეკომენდებულია უწყვეტი და ინტერვალის მეთოდებიტრენინგი. მუდმივი ვარიაციები მოგცემთ უკეთეს შანსს გააუმჯობესოთ თქვენი სხეულის ძალა. ასე რომ, მოდით შევხედოთ გამძლეობის განვითარების ყველაზე ეფექტურ გზებს:

1. ვარჯიშები სიძლიერის ხარისხის გასაუმჯობესებლად.საკუთარ წონასთან მუშაობის საფუძველზე:

• ხელების მოხრა და გასწორება კედელთან საყრდენი, წოლის დროს ან ამაღლებულ მდგომარეობაში აწეული ფეხებით;
• გადაიტანეთ ხელები ზოლების გასწვრივ. ფეხები მიწას არ ეხება;
• მკლავების მოხრა და დაჭიმვა არათანაბარ ზოლებზე;
• თოკზე ცოცვა;
• აწევა ბარზე;
• სხეულის აწევა და დაწევა ფიქსირებული ფეხებით;
• ზურგზე წოლისას ფეხების აწევა და დაწევა თავის უკან;
• ხტუნვა სრული ჩაჯდომიდან.

2. სავარჯიშოები სიჩქარის განვითარებისთვის:

• სწრაფი ტემპით სირბილი აღმართზე;
• mincing რბენა, იცვლება ფართო და სწრაფი;
• 40 მ აჩქარების რბენა;
• მთაზე სირბილი მეორდება 5-7-ჯერ;
• ორივე ფეხზე ხტომა 15-20 მ;
• იწყება სხვადასხვა პოზიციიდან.

3. ვარჯიშის ვარიანტები ინტეგრირებული განვითარებაგამძლეობა:

• ნელი და გრძელი გადაკვეთა ნახევარი საათიდან ორ საათამდე;
• სწრაფი სირბილიხანგრძლივობა 20 წუთი-1 საათი;
• მონაცვლეობით ნელი სირბილი და სიარული ორი საათის განმავლობაში;
• მონაწილეობა სხვადასხვა მოკლე და შორ მანძილზე შეჯიბრებებში;
• ნელი, ხანგრძლივი ცურვა ნებისმიერ წყალში;
• ფეხბურთის ან კალათბურთის თამაში დიდი ხნის განმავლობაში;
• თხილამურებით სრიალი დიდი სიჩქარით 3-დან 15 კმ-მდე დისტანციებზე;
• თოკზე ხტომა რამდენიმე სერიით თითო 1 წუთი და 2-3 წუთიანი შესვენებებით.

და ბოლოს რამდენიმე მნიშვნელოვანი რჩევაროგორ განვავითაროთ გამძლეობა სწორად: