როგორ დავკარგოთ ცხიმი და არა კუნთი. როგორ შევინარჩუნოთ კუნთები წონის დაკლებისას

გააკეთე შენი სტანდარტული ვარჯიში. მთავარი საფრთხე ის არის, რომ ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ დაწვათ არა იმდენი ცხიმი, რამდენადაც კუნთოვანი მასა. ეს, თავის მხრივ, არ იძლევა უსაფრთხო და ხანგრძლივი წონის დაკლების ეფექტის მიღწევის საშუალებას.

რა ემართება კუნთებს კარდიო ვარჯიშის დროს?

მათ შორის, ვინც აქტიურად იკლებს წონაში, არსებობს მოსაზრება, რომ გრძელვადიანი კარდიო ვარჯიში არის წონის სწრაფი და ეფექტური დაკლების გასაღები. რწმენასთან ერთად, რომ ძალის ვარჯიში იწვევს კუნთების მასის გადაჭარბებულ ზრდას, ეს ხდება იმის მიზეზი, რომ ქალები და გოგონები ძირითადად მიმართავენ აერობულ ვარჯიშებს კუნთების ტონის შენარჩუნებისა და ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დაღწევის იმედით. თუმცა, ეს მიდგომა ხშირად იწვევს არაპროგნოზირებად შედეგებს. ლამაზი, ტონირებული სხეულის ნაცვლად, ქალები სუსტდებიან კუნთები, კარგავენ მიმზიდველ სილუეტს და აქვთ მეტაბოლური დარღვევები. Რატომ ხდება ეს?

დინამიური ვარჯიშის პირველი 20 წუთის განმავლობაში ორგანიზმი აქტიურად იყენებს სისხლში შაქარს, კერძოდ, გლიკოგენს და გლუკოზას, რომლებიც აუცილებელია ფიზიკური დატვირთვისას. ამ დროის გასვლის შემდეგ, უჯრედები იწყებენ მეტ კვებას. შემდეგ მოიხმარენ ლიპიდებს, რომლებიც შეიცავს კანქვეშა ცხიმს და კუნთოვან ქსოვილს. ორგანიზმის მიერ შენახული ცხიმების ოპტიმალური მოხმარება ხდება 20-30 წუთში, მაგრამ ამის შემდეგ ძალისა და გამძლეობის შესანარჩუნებლად საჭიროა სხვა ნივთიერებები – სტრუქტურული ამინომჟავები. სხეულს არ აქვს ისინი თავის რეზერვებში, ამიტომ ისინი მიიღება კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედების განადგურების გზით. რაც არ უნდა ეცადოთ, ამ პროცესის თავიდან აცილება შეუძლებელია, ამიტომ კარდიო ვარჯიშის რეკომენდებული რაოდენობა 45-50 წუთს არ აღემატება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი კუნთები სერიოზულად იტანჯება და სხეულზე დადებითად მუშაობის ნაცვლად, თქვენ აღწევთ სრულ გამოფიტვას, რაც უარყოფითად მოქმედებს როგორც თქვენს კეთილდღეობაზე, ასევე გარეგნობაზე.

ყოველივე ზემოთქმულიდან გამომდინარე, კარდიო ვარჯიშის ხანგრძლივობის განზრახ გადამეტება საკმაოდ საშიშია კუნთების მდგომარეობისთვის, განსაკუთრებით თუ არ იცავთ სპეციალურ დიეტას და არ აკვირდებით რეგულარულ ვარჯიშს დიდი ხნის განმავლობაში.

როგორ დავწვათ ცხიმი და არა კუნთი

იმისთვის, რომ კარდიო ვარჯიშებმა მხოლოდ სარგებელი მოიტანოს, უნდა დაიცვან მნიშვნელოვანი წესები. ერთ-ერთი მთავარია ობიექტური მიდგომა საჭირო აქტივობების მოცულობისა და მათი ინტენსივობის მიმართ. ამისათვის გააანალიზეთ თქვენი წონა და შესაძლებლობები - თქვენ არ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ძალების მიღმა, რადგან ეს გულის სერიოზულ გამოცდას გულისხმობს. სიმსუქნე ადამიანებისთვის ეს შეიძლება იყოს კრიტიკული ფაქტორი და გულ-სისხლძარღვთა დისფუნქციის მიზეზი. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტის სპეციფიკის გათვალისწინება – ბევრს ჭამთ თუ ნახშირწყლების სიჭარბის გამო იმატებთ წონაში. თუ თქვენ მოიმატეთ წონა მენიუში დიდი რაოდენობით ცხიმოვანი საკვების გამო, მაშინ კარდიო ვარჯიში შეიძლება გახდეს ძალიან დაძაბული და ცოტას გააკეთებს ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად. ამავდროულად, ტკბილი კბილის მქონეთათვის კარდიო საუკეთესო ვარიანტია არამიმზიდველი მოცულობის წინააღმდეგ პოზიტიური ბრძოლისთვის.

ამ ბრძოლის დროს კუნთოვანი ქსოვილის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, მიჰყევით ამ რეკომენდაციებს:

არ გაიტაცოთ - კვირაში 2-3 დღე აერობული ვარჯიშისთვის საკმარისია მთელი სხეულის კარგ ფორმაში და პოზიტიური განწყობის შესანარჩუნებლად;
ერთი გაკვეთილი არ უნდა აღემატებოდეს 30 წუთს დამწყებთათვის, ხოლო არა უმეტეს 50 წუთისა უფრო გამოცდილი დამარცხებულისთვის;
ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე მოამზადეთ ცილოვანი საჭმელი: ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, დიეტური ხორცი და თევზი შესანიშნავია - მათგან მიღებული ამინომჟავები შეუქმნის კუნთებს დამატებით დაცვას;
მთელი ვარჯიშის განმავლობაში დალიეთ რამდენიმე ყლუპი წყალი ყოველ 5-10 წუთში, რათა შეინარჩუნოთ მეტაბოლიზმი და თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია;
პროფესიონალი სპორტსმენები გირჩევენ თქვენს დიეტაში შეიტანოთ სპეციალური ცილოვანი ნაერთები, რაც დაგეხმარებათ კუნთების ნორმალურ მდგომარეობაში შენარჩუნებაში, მაგრამ ეს ვარიანტი შესაფერისია მხოლოდ იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც მკაცრად იცავენ ვარჯიშის რეჟიმს.

რა თქმა უნდა, კუნთების ელასტიურობისა და სიმტკიცის შესანარჩუნებლად მნიშვნელოვანია სწორად იკვებოთ და არა გაკვეთილამდე რამდენიმე საათით ადრე. ყოველდღიური მენიუ უნდა შეიცავდეს უჯრედების სწორი კვებისათვის აუცილებელ პროდუქტებს. მათ შორისაა მცენარეული ზეთები, ბოჭკოვანი, ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმები, რომლებითაც განსაკუთრებით მდიდარია ზღვის თევზი.

გეხმარებათ თუ არა კარდიო ვარჯიშები წონის მდგრად კლებაში?

რაც შეეხება წონის ეფექტურ დაკლებას, საკმარისი არ არის მხოლოდ აერობული ვარჯიშის დაყრდნობა. ფაქტია, რომ ისინი კარგია მხოლოდ იმ კალორიების დასაწვავად, რომლებიც თქვენ მოიხმარეთ გაკვეთილის დღეს და მხოლოდ იმ მომენტისთვის, როდესაც ისინი რეალურად განხორციელდება თქვენს მიერ. ეს ნამდვილად ხელს უწყობს ცხიმოვანი წარმონაქმნების მოცილებას, პირველი, ეგრეთ წოდებული „მსუბუქი“ წონის შემცირებას, რის შემდეგაც თქვენ ვერ შეძლებთ მხოლოდ კარდიოს გაკეთებას.

რელიეფის კარგად გამოსამუშავებლად და მკვრივი კანქვეშა ცხიმების დაშლის მიზნით, რაც ხშირად იწვევს პლატოს ეფექტს, უფრო ინტენსიური, მაგრამ... ამის გამო კუნთები იღებენ მაქსიმალურ კვებას და ორგანიზმი იწყებს კუნთოვანი ქსოვილის აქტიური აღდგენის პროცესებს, რაც ხელს უწყობს მის ელასტიურობას და გაზრდის თქვენს ფიზიკურ ძალასა და გამძლეობას.

მარტო კარდიო ან მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიში არ მოგცემთ წონის დაკლების სრულ ეფექტს კუნთების ტონუსის გაზრდასთან ერთად. გარდა ამისა, წონის სავარჯიშო აღჭურვილობაზე მუშაობის შემდეგ, ცხიმების წვის ეფექტი ყველაზე მეტად აქტიურდება ზუსტად დასვენების მომენტში! ამ ორი სახის ფიზიკური აქტივობის ოპტიმალური კომბინაციით თქვენ უზრუნველვყოფთ საკუთარ თავს მთელი სხეულის სრულ ვარჯიშს და წონის დაკლების პროცესების გააქტიურებას იმ დღეებშიც კი, როდესაც სხვა ვარჯიში თქვენს განრიგში არ არის დაგეგმილი.

მითები კარდიო ვარჯიშის შესახებ

1. კარდიო ვარჯიში უფრო კარგად წვავს ცხიმს, ვიდრე ვარჯიში ჰანტელებით და სპეციალური სავარჯიშო აპარატებით. არა! ორივე ტიპი ეფექტურად მუშაობს თავისებურად, საკუთარ ტერიტორიაზე, რაც უზრუნველყოფს მაღალი ხარისხის წონის დაკლებას სტაბილური შედეგით, ამიტომ ექსპერტები გვირჩევენ აერობული და ანაერობული ვარჯიშების თანაბრად გამოყენებას.

2. რაც უფრო მეტ აერობიკას აკეთებთ, მით უფრო სწრაფად დაიკლებთ წონაში. არა! უმჯობესია ასეთი გაკვეთილების ჩატარება ყოველდღე ნახევარი საათის განმავლობაში, ვიდრე კვირაში 3-4 ჯერ საათნახევარი. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში კუნთოვანი ქსოვილის ხარისხი უარესდება.

3. ორი ტიპის ვარჯიშის შერწყმისას საჭიროა დაიწყოთ კარდიო ვარჯიშით. არა! ვინაიდან გლიკოგენის მარაგი ძალიან სწრაფად იხარჯება, აუცილებელია ძალისმიერი ვარჯიშებით დავიწყოთ კუნთების ბოჭკოებისთვის საკმარისი ენერგიის გადასაცემად. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ აერობულ ვარჯიშზე და გააძლიეროთ ვარჯიშის ეფექტი!

4. შეგიძლიათ დაწვათ ზედმეტი კალორიები, რომლებსაც მიირთმევთ მხოლოდ კარდიო ვარჯიშის დროის გაზრდით. პოტენციურად კი. მაგრამ ეს არ არის გონივრული კუნთების შენარჩუნებისა და მათი ტონის გაზრდის თვალსაზრისით, რადგან მოგიწევთ რეკომენდებული ნორმის დარღვევა. უმჯობესია ეს კალორიები გამოვაკლოთ სადილს ან მეორე დღეს უზმოზე.

5. ინტენსიური კარდიო წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ საკვების შეზღუდვის გარეშე. არა! როგორი სპორტითაც არ უნდა დაკავდეთ და ვარჯიშების რომელი ნაკრებიც არ უნდა აირჩიოთ, ძალიან მნიშვნელოვანია სერიოზულად გადახედოთ თქვენს დიეტას. იდეალური შედეგის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ფიზიკური დატვირთვისა და სწორი კვების ოპტიმალური კომბინაციით.

ზინაიდა რუბლევსკაია
საიტი ქალთა ჟურნალისთვის

მასალის გამოყენების ან ხელახალი დაბეჭდვისას საჭიროა აქტიური ბმული ქალთა ონლაინ ჟურნალთან

ფიტნესი და სპორტი

ენერგიული ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია დაამყაროთ ბალანსი იმას შორის, თუ რას და რამდენს ჭამთ და რამდენად ინტენსიურად აკეთებთ თქვენს სტანდარტულ ვარჯიშს. მთავარი საფრთხე ის არის, რომ ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ დაწვათ არა იმდენი ცხიმი, რამდენადაც კუნთოვანი მასა. ეს, თავის მხრივ, არ იძლევა უსაფრთხო და ხანგრძლივი წონის დაკლების ეფექტის მიღწევის საშუალებას.

დინამიური ვარჯიშის პირველი 20 წუთის განმავლობაში ორგანიზმი აქტიურად იყენებს სისხლში შაქარს, კერძოდ, გლიკოგენს და გლუკოზას, რომლებიც ენერგიის ძირითადი მომწოდებლები არიან ფიზიკური დატვირთვისას. ამ დროის გასვლის შემდეგ, უჯრედები იწყებენ მეტ კვებას. შემდეგ მოიხმარენ ლიპიდებს, რომლებიც შეიცავს კანქვეშა ცხიმს და კუნთოვან ქსოვილს. ორგანიზმის მიერ შენახული ცხიმების ოპტიმალური მოხმარება ხდება 20-30 წუთში, მაგრამ ამის შემდეგ ძალისა და გამძლეობის შესანარჩუნებლად საჭიროა სხვა ნივთიერებები – სტრუქტურული ამინომჟავები. სხეულს არ აქვს ისინი თავის რეზერვებში, ამიტომ ისინი მიიღება კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედების განადგურების გზით. რაც არ უნდა ეცადოთ, ამ პროცესის თავიდან აცილება შეუძლებელია, ამიტომ კარდიო ვარჯიშის რეკომენდებული რაოდენობა 45-50 წუთს არ აღემატება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი კუნთები სერიოზულად იტანჯება და სხეულზე დადებითად მუშაობის ნაცვლად, თქვენ აღწევთ სრულ გამოფიტვას, რაც უარყოფითად მოქმედებს როგორც თქვენს კეთილდღეობაზე, ასევე გარეგნობაზე.

იმისთვის, რომ კარდიო ვარჯიშებმა მხოლოდ სარგებელი მოიტანოს, უნდა დაიცვან მნიშვნელოვანი წესები. ერთ-ერთი მთავარია ობიექტური მიდგომა საჭირო აქტივობების მოცულობისა და მათი ინტენსივობის მიმართ. ამისათვის გააანალიზეთ თქვენი წონა და შესაძლებლობები - თქვენ არ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ძალების მიღმა, რადგან ეს გულის სერიოზულ გამოცდას გულისხმობს. სიმსუქნე ადამიანებისთვის ეს შეიძლება იყოს კრიტიკული ფაქტორი და გულ-სისხლძარღვთა დისფუნქციის მიზეზი. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტის სპეციფიკის გათვალისწინება – მიირთმევთ თუ არა ბევრ ცილას თუ იმატებთ წონაში ნახშირწყლების სიჭარბის გამო. თუ თქვენ მოიმატეთ წონა მენიუში დიდი რაოდენობით ცხიმოვანი საკვების გამო, მაშინ კარდიო ვარჯიში შეიძლება გახდეს ძალიან დაძაბული და ცოტას გააკეთებს ოპტიმალური შედეგის მისაღწევად. ამავდროულად, ტკბილი კბილის მქონეთათვის კარდიო საუკეთესო ვარიანტია არამიმზიდველი მოცულობის წინააღმდეგ პოზიტიური ბრძოლისთვის.

არ გაიტაცოთ - კვირაში 2-3 დღე აერობული ვარჯიშისთვის საკმარისია მთელი სხეულის კარგ ფორმაში და პოზიტიური განწყობის შესანარჩუნებლად; ერთი გაკვეთილი არ უნდა აღემატებოდეს 30 წუთს დამწყებთათვის, ხოლო არა უმეტეს 50 წუთისა უფრო გამოცდილი დამარცხებულისთვის; ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე მოამზადეთ ცილოვანი საჭმელი: ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, დიეტური ხორცი და თევზი შესანიშნავია - მათგან მიღებული ამინომჟავები შეუქმნის კუნთებს დამატებით დაცვას; მთელი ვარჯიშის განმავლობაში დალიეთ რამდენიმე ყლუპი წყალი ყოველ 5-10 წუთში, რათა შეინარჩუნოთ მეტაბოლური მაჩვენებელი და თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია; პროფესიონალი სპორტსმენები გირჩევენ თქვენს დიეტაში შეიტანოთ სპეციალური ცილოვანი ნაერთები, რაც დაგეხმარებათ კუნთების ნორმალურ მდგომარეობაში შენარჩუნებაში, მაგრამ ეს ვარიანტი შესაფერისია მხოლოდ იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც მკაცრად იცავენ ვარჯიშის რეჟიმს.

რელიეფის კარგად დასამუშავებლად და უფრო მკვრივი კანქვეშა ცხიმების დასაშლელად, რაც ხშირად იწვევს პლატოს ეფექტს, საჭიროა უფრო ინტენსიური, მაგრამ ძლიერ დატვირთვა. ამის გამო კუნთები იღებენ მაქსიმალურ კვებას და ორგანიზმი იწყებს კუნთოვანი ქსოვილის აქტიური აღდგენის პროცესებს, რაც ხელს უწყობს მის ელასტიურობას და გაზრდის თქვენს ფიზიკურ ძალასა და გამძლეობას.

ზინაიდა რუბლევსკაია
ქალთა ჟურნალისთვის InFlora.ru

მასალის გამოყენების ან გადაბეჭდვისას საჭიროა აქტიური ბმული ქალთა ონლაინ ჟურნალთან InFlora.ru-ზე.

ყველას აქვს კუნთები და მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ თქვენ მათ დიდ მნიშვნელობას არ ანიჭებთ, ღირს მათი შენარჩუნება. მაშინაც კი, თუ გეგმავთ წონის დაკლებას 6 კვირაში ან აკეთებთ რაიმე მსგავსს და თანაბრად მაცდური სწრაფი შედეგის მხრივ. ისე, ყველამ ვიცით - შვიდდღიანი დიეტა, სპორტული მარხვა 20 გრ ნახშირწყლებით და სავალდებულო ოხრახუშით სამკურნალოდ და ა.შ. მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ შევინარჩუნოთ კუნთები წონის დაკლების დროს და მაშინაც კი, თუ ახლა არ გაინტერესებთ, უმჯობესია სცადოთ წონის დაკლება ამ გზით.

გინახავთ ოდესმე 40 წელს გადაცილებული ქალების ფოტოები, რომლებმაც წონაში დაიკლო მკაცრი დიეტა? თუ ნანახი გაქვთ, დაუვიწყარი სანახაობაა. და თუ არა, მაშინ მთელი თქვენი „დაკიდებული“ და „პრობლემური ზონა“ სრული სისულელეა იმ სიტუაციასთან შედარებით, როდესაც მთელი სხეული ერთი დიდი პრობლემური ზონაა. და ამავდროულად, წონა მცირეა, ჯდება "მაგიდის" მნიშვნელობებში და ფორმის ტანსაცმელი ხდება თქვენი საუკეთესო მეგობარი.

მაგრამ გარეგნობა არ არის ყველაზე სამწუხარო ისეთ სიტუაციაში, როდესაც წონის დაკლებისას კუნთების დაკარგვის პროცენტი ძალიან მაღალია. სამწუხარო ის არის, რომ თქვენი დიეტა ახლა იქნება დაახლოებით 1700 კკალ დღეში. და ეს არ არის წონის დასაკლებად, არამედ მისი მომატების თავიდან ასაცილებლად. უფრო მეტიც, ამ ფსკერიდან ნორმალური ფასეულობების სფეროში გასვლა მხოლოდ... კუნთოვანი მასის მოპოვების გზით იქნება შესაძლებელი, რომლითაც უწყვეტი დიეტაზე მყოფთა უმეტესობას საფუძვლიანი პრობლემები აქვს.

ამიტომ, თუ ჯერ კიდევ არ დაგიწყიათ ისეთი საქმის კეთება, რაც მომავალში მსგავს პრობლემებს გამოიწვევს, უმჯობესია, მისაღები ღირებულებებით დაიწყოთ.

როგორც წესი, მარტივი წინადადება კალორიების დათვლასთან დაკავშირებით, დაუკავშირდით სათანადო დიეტოლოგს, რომელსაც აქვს მდიდარი ცოდნა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ვიკვებოთ ფიტნესის შესრულებისას და კვების დღიურის შენახვა რამდენიმე თვის განმავლობაში (დაახლოებით 3-4, დასაწყისისთვის) ხვდება კონტრარგუმენტებს:

დრო არ მაქვს, ყველა იკლებს წონაში უბრალოდ საკვების რაოდენობის შემცირებით და რატომ ვარ უარესი; ყოველ შემთხვევაში, კალორიები არ შეიწოვება, როგორც ეს წერია ინტერნეტში და საკვების შეფუთვაზე, ამიტომ მათი დათვლა რატომ უნდა შეგაწუხოთ, მაინც, შეცდომა არის დაახლოებით 500 კკალ/დღეში; შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ პროტეინის ან ნახშირწყლების მიღების გარეშე და ზოგადად, თაობები უფრო გამხდარი გახდა უცხიმო დიეტაზე

სინამდვილეში, საკვების დღიურის შენახვას გამოთვლებით დაახლოებით 4 წუთი სჭირდება თითოეულ კვებაზე, თუ მნიშვნელობებს შეიყვანთ სმარტფონის აპლიკაციაში. მიეცით კანონიკური 5 კვება და გაატარეთ დღეში 20 წუთი. დათვალეთ რამდენი წუთი იხარჯება მარმარილოს უაღრესად ინტელექტუალურ თამაშზე, ან ინტერნეტიდან მოტივაციური და დამამცირებელი ფოტოების ყურებაზე და მიიღებთ 20 წუთს.

სინამდვილეში, ცნობილი დღიურები და დიეტოლოგები საჭიროა იმისათვის, რომ თქვენ არა მხოლოდ შეამციროთ ენერგიის „შემოდინება“, არამედ დაიწყოთ კუნთების შესანარჩუნებლად აუცილებელი საკვები ნივთიერებების ოპტიმალური პროპორციის შენარჩუნება.

შეგახსენებთ, რომ ჯანდაცვის ორგანიზაციების უმეტესობა თვლის, რომ ცილა უნდა მიირთვათ 1 კგ-ზე 0,5 გ-დან 1,5 გ-მდე 1 კგ წონაზე. და ეს ყველაფერი აბსოლუტურად არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც ფიტნესით არის დაკავებული. და თუ თქვენ აპირებთ წონის დაკლებას თანამედროვე ფიტნეს კლუბში და ეწვიეთ იქ სპორტულ დარბაზს, შეიკრიბეთ და უკვე იკლებთ წონაში და არც ეს არის თქვენთვის შესაფერისი.

ალან არაგონი და ერიკ ჰელმსი (http://www.jissn.com/content/11/1/20) წერენ, რომ ოპტიმალური თანაფარდობა ადამიანისთვის, რომელიც ჩართულია სერიოზულ ძალისმიერ ვარჯიშში, იქნება ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების შემდეგი თანაფარდობა. ცილები გამოითვლება 2, 3-დან 3 გ-მდე 1 კგ სხეულის მასაზე. ახლანდელი და არა ის, რისი მიღებაც გვინდა წონის დაკლების შედეგად. ცხიმები - იკავებს დღიური კალორიების 15-30%-ს. შეგახსენებთ, რომ ეს უნდა იყოს სხეულის ენერგიის მოთხოვნილება მინუს 10%. საერთო ჯამში, გოგონების უმეტესობისთვის ჩვენ ვიღებთ 38-დან 70 გ ცხიმს. ნახშირწყლები დანარჩენს ყველაფერს „ართმევს“, ანუ იშვიათად სჭირდება ადამიანს, პრინციპში, წონაში დაკლება დღეში დაახლოებით 180 გრამზე ნაკლებ ნახშირწყლებზე.

კონტექსტში მოცემული მონაცემები აღებულია სტატიიდან „ბუნებრივი“ ბოდიბილდერების ვარჯიშის შესახებ. სამწუხაროდ, "წონის დაკლების მოწინავე ფიტნესისტები" ჯერ არ არის შესწავლილი, მაგრამ სცენის გმირები არიან უფრო ახლოს ჩვენს მდგომარეობასთან, ვიდრე ავადმყოფური სიმსუქნის მქონეები.

ეს ყველაფერი მშვენიერია, მაგრამ რეალურ პირობებში, გაუთავებელი საუბრები იწყება ვინმეს მიერ ასეთი დიეტისგან დარგულ თირკმელებზე, ნაღვლის ბუშტების მოცილებაზე და სპორტული კვების უკმარისობის შესახებ.

კატეგორია:

წონის დაკლება შეიძლება ისეთივე მარტივი იყოს, როგორც დიდი თანხის დახარჯვა. წონის ოპტიმალური დაკლება სულ სხვა ამბავია. სხეულის ზედმეტი ცხიმი არაჯანსაღია. და ასევე, მჭლე კუნთოვანი მასის დეფიციტი. ოდესმე გსმენიათ ვინმეს მოხსენიებული, როგორც "გამხდარი ცხიმიანი"? ეს ეხება ტანის ტიპს, რომელიც ჩაცმისას გამოიყურება მოხდენილი და მიმზიდველი, მაგრამ შიშველი მკერდი... იქ იმალება სუსტი, ფაფუკი სხეული, აკლია კუნთების ტონუსი და ძალა. ეს შეიძლება იყოს ცხიმის დაწვის მცდელობის სამწუხარო შედეგი კუნთების მასის შენარჩუნებაზე ზრუნვის გარეშე. ძირითადი მოთხოვნა მცირე რაოდენობით წონის დაკარგვისთვის არის კალორიული დეფიციტი. უბრალო ინგლისურად, ეს ნიშნავს იმაზე ნაკლები კალორიების მოხმარებას, ვიდრე ორგანიზმს სჭირდება ყველა ფიზიკური ამოცანისთვის, რომელსაც იგი ასრულებს დღის განმავლობაში. როდესაც კალორიების დეფიციტი მიიღწევა, სხეულმა უნდა მოიძიოს საწვავის ალტერნატიული წყარო. იდეალურ პირობებში, ეს იქნება ზედმეტი ცხიმი. თუმცა, ცუდი კვების ან არასწორი სიგნალების გამო, სხეულს შეუძლია ადვილად დაწვას ძვირფასი, ძნელად მოპოვებული კუნთოვანი მასა, რომლის შენარჩუნება, რა თქმა უნდა, ნებისმიერს ურჩევნია.

მაშ, რა არის საუკეთესო გზა ცხიმის დასაწვავად კუნთოვანი მასის დაკარგვის გარეშე?

დაიწყეთ ცილებით. პროტეინი არის ის, რისგანაც კუნთები შედგება. ამის გარეშე კუნთები ვერ გაიზრდებიან და ვერც ფორმაში იქნებიან. სათანადო ძალისმიერი ვარჯიშის რეჟიმის გარეშეც კი, ცილის მოხმარება სხეულს აიძულებს დაწვას ცხიმები და დაზოგოს კუნთები. ბოდიბილდინგის მსოფლიო სტანდარტი არის 1 გრამი ცილა სხეულის წონის ნახევარზე. ზოგიერთი ადამიანისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც არ არის ძალიან აქტიური, დაბალი მიღება შეიძლება სავსებით ადეკვატური იყოს. Გამაგრდი. თქვენი ამჟამინდელი სიძლიერის დონის გაზრდა და შენარჩუნება იგივე არ არის. პირველი მოითხოვს კუნთების თანდათანობით გადატვირთვას; ეს უკანასკნელი უბრალოდ მოითხოვს არ შემცირდეს მიმდინარე ვარჯიშის ინტენსივობა. მაღალი გამეორებების შესრულებით მსუბუქი წონებით კალორიული დეფიციტით წონის დასაკლებად, ტვინი აგზავნის სხეულს კუნთების მასის შესანარჩუნებლად. თუ კალორიები აკლია და ფიზიკური აქტივობის უეცარი შემცირება (მაგრამ არა სრული აღმოფხვრა) მოხდა, მაშინ დატუმბული კუნთი შესაძლოა სხეულმა გამოიყენოს საწვავად.

ყველაზე დიდი შეცდომა, რომელსაც ადამიანები უშვებენ, როდესაც ცდილობენ შეინარჩუნონ მჭლე სხეულის მასა და დაკარგონ ცხიმი, არის წონის შემცირება და გამეორებების გაზრდა. თქვენ უნდა გააგრძელოთ მძიმე წონის აწევა კუნთების შესანარჩუნებლად და კალორიების დასაწვავად. მაგრამ არ გადააჭარბოთ. ნაკლები კალორია ნიშნავს ნაკლებ ენერგიას. სამწუხაროდ, ეს მდგომარეობა არ არის შესაფერისი ინტენსიური ვარჯიშისთვის და აუცილებელი აღდგენისთვის. უფრო ძლიერად რხევის მცდელობა, როდესაც სხეულის საწვავის წყარო შემცირებულია, გამოიწვევს სიმტკიცის დაქვეითებას. კუნთები ადამიანს აძლიერებს. ნაკლები ძალა ნიშნავს ნაკლებ კუნთოვან მასას. დაბალი ინტენსივობის შემანარჩუნებელი ვარჯიში არის ყველაფერი, რაც გჭირდებათ ცხიმის დასაწვავად კუნთოვანი მასის დაკარგვის გარეშე. კვირაში ნაკლები გამეორება და/ან ნაკლები გახურება ხელს შეუწყობს მჭლე მასის შენარჩუნებას. მიირთვით სწორი საკვები, სწორი რაოდენობით და საჭირო დროს. ნებისმიერ ვარჯიშს, იქნება ეს მასის მოსამატებლად თუ ცხიმის დაწვისთვის, სჭირდება საწვავი - პირველი არის ენერგიისთვის; უკანასკნელი აღდგენისთვის. მიირთვით თანაბარი რაოდენობით ცილა და ნახშირწყლები - დაახლოებით 0,25 გრამი სხეულის სასურველ წონაზე კილოგრამზე - მყარი საკვების სახით, ვარჯიშის დაწყებამდე საათით-ნახევარი საათით ადრე. Ცოტა დრო?

მიიღეთ იგივე რაოდენობით მაკროელემენტები, მაგრამ ადვილად ასათვისებელი, სპორტდარბაზამდე ნახევარი საათით ადრე.
მიირთვით მეტი ცილა და ნახშირწყლები. მარტივია, არა? ასევე, საკვები ნივთიერებები, რომლებიც კვებავს კუნთებს ვარჯიშის წინ, კვებავს და დაეხმარება მათ აღდგენაში.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ კალორიების ზედმეტმა დეფიციტმა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს შედეგებზე. მოიხმარეთ მეტი კალორია ძალოვანი ვარჯიშის დღეებში და ნაკლები კალორია დასვენების დღეებში. გახსოვდეთ, რომ ცილების მიღება უნდა იყოს თანაბარი კვირის ყოველ დღე; ნახშირწყლები და ცხიმები შეიძლება მეტ-ნაკლებად მიირთვათ ვარჯიშის სიხშირის მიხედვით.

დროებით დაისვენეთ დიეტა

ფიზიკის პოტენციური შედეგების მიუხედავად, კალორიულ დეფიციტში ყოფნა არ არის ერთ-ერთი სასურველი პირობა. მოკლე შესვენება - ერთიდან 2 კვირამდე. მაღალკალორიული საკვების მიღება არა მხოლოდ უზრუნველყოფს გონებრივ და ემოციურ განთავისუფლებას შიმშილისგან, არამედ ხელს უწყობს სხეულის მომზადებას ოპტიმალური მუშაობისთვის და აღდგენისთვის.

უბრალოდ ყურადღება გაამახვილეთ სასწორზე და არა სარბენ ბილიკზე

საზოგადოება ხშირად უარყოფს კარდიო-სირბილს. იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ცდილობენ გააუმჯობესონ სხეულის შემადგენლობა წონის მარტივი დაკლების მიღმა, კარდიოს, განსაკუთრებით ძალიან ბევრს, შეიძლება ჰქონდეს მავნე ზემოქმედება, გადატვირთოს კუნთების ბოჭკოები და ნერვული სისტემა და შეამციროს მძიმე ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის უნარი. კარდიოს შეუძლია ცხიმის დაწვა და კუნთების ტონუსი გარკვეულწილად, მაგრამ ძალისმიერი ვარჯიშისა და მასთან დაკავშირებულ შედეგებთან შედარებით. როგორც წესი, მისი ნაკლოვანებები აღემატება მის უპირატესობებს.

კვება ვარჯიშამდე და შემდეგ

დარწმუნდით, რომ თქვენი ვარჯიშის წინ და შემდეგ კვება თანმიმდევრულია. მიირთვით 20-40 გრ ცილა ვარჯიშამდე 1-2 საათით ადრე და მის შემდეგ.

კარდიო ვარჯიში ცხიმების დაწვის საუკეთესო საშუალებაა, მაგრამ თუ არასწორად ჩატარდა, ის დაწვავს არა მხოლოდ ცხიმს, არამედ კუნთებსაც. ქვემოთ გაიგებთ, თუ როგორ დაწვათ ცხიმი და არა კუნთები კარდიო ვარჯიშით.

ადამიანების უმეტესობა, ვინც ცდილობს წონაში დაკლებას, იყენებს სულელურ დიეტებს და სავარჯიშო სისტემებს, რომლებიც არ აძლევს მათ საშუალებას დაწვონ ცხიმი და შეინარჩუნონ კუნთები. ეს აუარესებს მათ გარეგნობას, რის შემდეგაც მთელი ცხიმი ბრუნდება უფრო დიდი მოცულობით.
გაძლიერებული კარდიო ვარჯიშები სპეციალური დანამატების გამოყენებით ნამდვილად იცავს თქვენს კუნთებს. Ერთადერთი გზა. წამლების გარეშე ეფექტი არ იქნება.
თუ კარდიოს ვარჯიშობთ ცხიმების დასაწვავად, გამოიყენეთ 45-60 წუთიანი მსუბუქი ვარჯიშები ან 15 წუთიანი მძიმე ვარჯიშები.
ნახშირწყლების იგნორირება ვარჯიშებს შორის ან ვარჯიშის შემდგომ პერიოდში არის ყველაზე ცუდი, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი სხეულისთვის.

„კარდიო არ წვავს ცხიმს. კუნთი წვავს ცხიმს“ - ჯონ მედოუზი

როგორ აიძულოთ თქვენი სხეული დაწვას ცხიმები და არა კუნთები

ყოველ ჯერზე, როდესაც ადამიანები წონის დაკლებას აპირებენ, ისინი იწყებენ ყველა სახის სულელურ აქტივობას, რაც მთლიანად აფერხებს კუნთების ზრდას. წონაში იკლებენ როგორც ცხიმის, ისე კუნთოვანი მასის გამო. ამგვარად ისინი იშორებენ არა მარტო სიმსუქნეს, არამედ საკუთარი სხეულის სიფხიზლესა და მორგებას. ეს არ არის ის, რომ ისინი გახდებიან უფრო გამხდარი, ისინი პროპორციულად იკუმშებიან, სხეულის ხარისხობრივად გაუმჯობესების გარეშე. მათი სხეული იწყებს ნაკლები „სივრცის“ დაკავებას, სასწორი ამბობს, რომ წონა ნამდვილად იკლებს და ექიმს ულოცავს წარმატებას „ჯანსაღი“ წონის მიღწევაში. მაგრამ სინამდვილეში, უმეტეს შემთხვევაში, ასეთი ადამიანები უკეთესად არ გამოიყურებიან. ეს არის ზუსტად ის მომენტი, რომელსაც არავინ აქცევს ყურადღებას.

ჭარბი წონის დაკარგვისას მთავარი პრიორიტეტი კუნთოვანი მასის შენარჩუნება უნდა იყოს. კუნთოვანი მასის დაკარგვა მიუღებელია. კუნთების დაკარგვა ემუქრება არაესთეტიკურ გარეგნობას წონის დაკლების შემდეგ და, უფრო მეტიც, განვითარებული კუნთების ნაკლებობა ხელს შეუშლის ცხიმოვანი მასის შემდგომ დაკარგვას, რადგან კუნთები პასუხისმგებელნი არიან ცხიმების წვაზე. 5 კილოგრამი კუნთი ყოველდღიურად წვავს 50 კკალ-ს, თუნდაც დასვენების დროს. ასე რომ, თუ დაიკლებთ 5 კილოგრამ კუნთს, ადვილად დაკარგავთ უნარს, მოიცილოთ ყოველდღიური 50 კკალ დღეში და 350 კკალ კვირაში. თუ მიზანი ნამდვილად მნიშვნელოვანია თქვენთვის, მაშინ ასეთმა მცირე დანაკარგმაც კი შეიძლება გავლენა მოახდინოს შედეგზე.

ასევე არსებობს ისეთი რამ, როგორიცაა ინსულინის მგრძნობელობა. თუ თქვენ გაქვთ განვითარებული კუნთები, მაშინ თქვენი მგრძნობელობა ინსულინის მიმართ კუნთების წყალობით შეგიმსუბუქდებათ. განვითარებულ კუნთებს უფრო მეტი ინსულინის რეცეპტორები აქვთ - ეს არის კუნთები, რომლებიც ყველაზე მგრძნობიარეა ინსულინის მიმართ. ანუ ყველაფერი, რასაც მიირთმევთ, დამუშავდება კუნთებში და ვეღარ შეინახება ცხიმის სახით. რაც უფრო მეტი კუნთოვანი მასა გაქვთ, მით უფრო ძლიერად შეძლებთ ვარჯიშს და მეტ კალორიას დაწვავთ ვარჯიშის დროს.

აქედან ირკვევა, რომ დიეტის დროს უნდა იზრუნოთ კუნთების მასის მდგომარეობაზე, ეს სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია! შემდეგი, ჩვენ გადავხედავთ მათ ყველაზე გავრცელებულ შეცდომებს, რომლებიც ცდილობენ წონის დაკლებას.

1. გაძლიერებული კარდიო ვარჯიშები

ეს არის ზუსტად ის, რითაც ყველა იწყებს დილას და რაც პოპულარული იყო ბოდიბილდინგის პირველ წლებში მთელ მსოფლიოში. და ეს მუშაობს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ იყენებთ წამლებს, რომლებიც აძლიერებენ თქვენი სხეულის მუშაობას. ასეთი პრეპარატები ხელს უწყობს კუნთების მასის შენარჩუნებას და ხელს უწყობს ცხიმის მოცილებას. მაგრამ მათთვის, ვინც უარყოფს ასეთ წამლებს, გაზრდილი კარდიო არის კუნთების დაკარგვის პირდაპირი გზა. უპირველეს ყოვლისა, კორტიზოლის დონე იზრდება დილით (კორტიზოლის მარაგი არის ის, რაც თქვენს ორგანიზმს აძლევს ძალას, რომ დილით გაიღვიძოს და სამუშაო დღე ენერგიულად დაიწყოს). თუ არ ჭამთ, კორტიზოლის დონე შეიძლება ოდნავ გაიზარდოს. და თუ თქვენ ასევე დაიწყებთ კარდიო ვარჯიშს, თქვენი კორტიზოლის დონე ცაში მოიმატებს. და ეს არის კუნთების დაკარგვის პირდაპირი გზა. გარდა ამისა, ასეთი სწრაფი ვარჯიშის შემდეგ თქვენ მიიღებთ კორტიზოლის ისეთ სტაბილურ დონეს, რომ მისი დაწევა მთელი დღის განმავლობაში ძალიან გაგიჭირდებათ (განსაკუთრებით დიეტის დროს კალორიული დეფიციტის დროს). ამ გზით თქვენ დაკარგავთ კუნთებს მთელი დღის განმავლობაში.

ეს არ არის ის, რომ მე ვარ კარდიოს მომხრე ან წინააღმდეგი. ზოგიერთისთვის ეს არის საშუალება გახდეს სუპერ გამხდარი. მაგრამ უმეტესობისთვის ეს მეთოდი არ მუშაობს. ყოველივე ამის გარდა, გაზრდილი კარდიო ვარჯიშები მხოლოდ აუარესებს სიტუაციას. იდეალური პერიოდი ნამდვილად ეფექტური კარდიო ვარჯიშისთვის არის პოსტაბსორბციის მდგომარეობა. ეს არის მაშინ, როცა არ გშია, მაგრამ არა მაშინ, როცა აჭმევ იმ საკვებს, რომელიც ახლახან შეჭამე. ეს ის პერიოდია, როდესაც ნუტრიენტები სისხლშია, რაც იწვევს ცხიმების დაშლას და კალორიების წვას.

დაფიქრდით, თუ კარდიოს უზმოზე აკეთებთ, მაშინ ცხიმის დაშლა მომდევნო 24 საათის განმავლობაში უკიდურესად დაბალ დონეზე იქნება. ეს იმიტომ ხდება, რომ თქვენი მეტაბოლიზმი დღის განმავლობაში მაღალია - ეს იწვევს დაღლილობას დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით თუ დიეტაზე ხართ. თქვენი აქტივობის დონე ინსტინქტურად მცირდება მთელი დღის განმავლობაში. გაზრდილი კარდიო დატვირთვები იწვევს კუნთების მასაში კატაბოლურ პროცესებს.

სავსე კუჭზე კარდიო ასევე არ არის საუკეთესო იდეა. ეს იწვევს ცხიმების დაშლის შენელებას და ზრდის გლუკოზის დაჟანგვას, რომ აღარაფერი ვთქვათ იმ ფაქტზე, რომ ადამიანების უმრავლესობას უჭირს ენერგიული ვარჯიშის დაძლევა საჭმლის მონელების პროცესში. კარდიო ვარჯიშისთვის საუკეთესო დროა, როდესაც სხეულმა სრულად შეიწოვება საკვები ნივთიერებები ვარჯიშის დაწყებამდე. სამწუხაროდ, მყარი საკვებით საჭმლის მონელების პროცესი გაცილებით დიდხანს ჭიანურდება. და თითოეული ადამიანი განსხვავებულად ითვისებს მყარ საკვებს, რაც დამოკიდებულია წონაზე, ასაკზე, საკვების ტიპზე და დღის დროზე.

სწორედ აქ მოდის თხევადი საკვები დანამატები და მედიკამენტები სამაშველოში. თქვენ შეგიძლიათ დალიოთ ისინი და დაუყოვნებლივ დაიწყოთ კარდიო ვარჯიშები, უარყოფით ეფექტებზე ფიქრისა და კარდიო ვარჯიშებისგან მაქსიმალური დადებითი შედეგის მიღების გარეშე. ასეთი პრეპარატები ასევე ზრდის ორგანიზმში მეტაბოლიზმის დონეს, რაც ხელს უწყობს გახდომას და შედეგების გაუმჯობესებას. ამ კოქტეილის ერთი პორცია ვარჯიშის დაწყებამდე 20 წუთით ადრე საკმარისი იქნება.

დედააზრი: მოერიდეთ ინტენსიურ კარდიო ვარჯიშს, თუ გსურთ დაკარგოთ ცხიმი და არ დაკარგოთ კუნთი. ერთადერთი ჰარმონიული გზაა თხევადი საკვები დანამატების გამოყენება კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად. ამ პრეპარატის ეფექტი გაგრძელდება მომდევნო 24 საათის განმავლობაში და ვარჯიშის შემდეგ.

2. მსუბუქი წონის გამოყენება მეტი კომპლექტისთვის

კუნთების მასის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ მუდმივად უნდა შეინარჩუნოთ ან მუდმივად გაზარდოთ თქვენი ძალის დონე. თუ თქვენ შეძლებთ უფრო და უფრო მეტი წონის შენარჩუნებას, მაშინ ნამდვილად მიაღწიეთ წარმატებას, აიძულოთ თქვენი სხეული შეინარჩუნოს ძალა. თქვენი სხეული დაინახავს სასიცოცხლო მოთხოვნილებას მეტი ძალისთვის, თუ რეგულარულად უბიძგებთ მას გაუმკლავდეს უფრო დიდ გამოწვევებს. როგორც კი აწევთ წონას შეამცირებთ, სხეული მაშინვე იგრძნობს, რომ შემდგომ განვითარებას აზრი არ აქვს და თანდათან დაიწყებს კუნთების მასის შემცირებას. უბრალოდ, კუნთებს სჭირდებათ ტონა კალორია მათ გასაწვავად.

მეორე შეცდომა არის გამეორებების რაოდენობის გაზრდა ერთ მიდგომაში. ბევრს მიაჩნია, რომ ეს კუნთებს უფრო განსაზღვრულს გახდის. მართალია, მათ არ იციან, რომ ამ მიდგომით ეს ძირითადად შეუძლებელია. იმისათვის, რომ მიიღოთ უფრო განსაზღვრული კუნთები, ჯერ უნდა დაკარგოთ ცხიმი კუნთების ტონის შენარჩუნებისას. ამიტომ, რაც უფრო ნაკლებ წონას აწევთ, მით ნაკლები სარგებელი მოაქვს თქვენს კუნთებს. გამეორებების რაოდენობის გაზრდით, რა თქმა უნდა, დაკარგავთ კალორიებს, მაგრამ ეს მიდგომა მხოლოდ ცხიმის დაკარგვაზეა კონცენტრირებული და არა კუნთოვანი მასის განვითარებაზე.

სავარჯიშოში გამეორებების რაოდენობის გაზრდა გამართლებულია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ახლა საფუძვლიანად ივარჯიშეთ მძიმე წონებით. თუმცა, ამავდროულად, შეგიძლიათ ოდნავ შეამციროთ კუნთების მასა - როდესაც ვარჯიშებში ცვლით აღჭურვილობის წონას მძიმედან მსუბუქზე, მნიშვნელოვნად ასუსტებთ აღდგენის პროცესს. და შემცირებული კალორიების მიღებისას, კუნთების აღდგენა არ ხდება ისე, როგორც უნდა. ვარჯიშის დროს რეგრესი იწვევს კუნთების განვითარებას. Ამბის მორალი? დიეტის დროს, თქვენ უნდა დაიცვათ დიეტა, რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენი კუნთების ზრდას. და შეწყვიტე მსუბუქი ტვირთების "გაყვანა". ფოკუსირება მოახდინე ძველი კარგი ტუმბოს დამღლელი, მაგრამ სასარგებლო პროცესზე, რაც უფრო და უფრო მეტ წონას მატებს.

3. ზომიერი ინტენსივობის, ერთფეროვანი, განუვითარებელი კარდიო ვარჯიშები

თუ მაინც შეიყვანეთ კარდიო ვარჯიშები წონის დაკლების გრაფიკში, მაშინ თქვენ გაქვთ ორი რადიკალურად საპირისპირო ვარიანტი: დაბალი დატვირთვა (სიარული) ან სერიოზული, ინტენსიური დატვირთვა (სპრინტები, ინტერვალური კარდიო ვარჯიში). ვარჯიშის პირველი ტიპი, რომელსაც ადამიანების უმეტესობას მოსწონს წონის დაკლებისას, იწვევს სისხლში კორტიზოლის დონის მატებას. ამ ტიპის აქტივობა მხოლოდ ასტიმულირებს კორტიზოლის გამოყოფას და ინარჩუნებს მას ამ დონეზე მთელი დღის განმავლობაში.

დაბალი ინტენსივობის კარდიო - პარკში ერთი საათის გასეირნება ან მსგავსი რამ - არ იქნება ისეთი ინტენსიური, როგორც კორტიზოლის გამომუშავების სტიმულირება, ამიტომ არც კი ითვლება. ასეთ სეირნობას აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი, რომლის დროსაც კორტიზოლის დონე არ იზრდება და ოდნავ ეცემა კიდეც. მაღალი ინტენსივობის კარდიო შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში კორტიზოლის აფეთქება. მაგრამ მაშინაც კი, თუ ინტენსიური დატვირთვა არ არის ხანგრძლივი, მაშინ ასეთი ეფექტი არ იქნება.

დასკვნა - იდეალური იქნება ან 45-60 წუთი მსუბუქი ვარჯიში, ან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში 15 წუთი ან ნაკლები. ეს არის სავარჯიშოების შესრულებისას წონების დამატების უპირატესობა - ხუთი წუთი და ინტენსიური ვარჯიში სრულდება! ეს აქტივობა კუნთების აშენებაშიც კი დაგეხმარებათ!

4. მკვეთრი დასაწყისი და მკვეთრი დასასრული

ცხიმის დაკარგვა და სხეულის შეცვლა ემოციური საკითხებია. ბოლოს და ბოლოს, ჩვენ გვინდა გვქონდეს ჩვენი ოცნების სხეული და გვინდა ეს ახლავე! ამ სახის აზროვნებას მივყავართ მეოთხე შეცდომამდე: ძალიან მოულოდნელად დავიწყეთ. მე მინახავს ბევრი ადამიანი, რომელიც იწყებს დიეტას 50 გრამზე ნაკლები ნახშირწყლებით და ცხიმებით დღეში 1200 კალორია დღეში. ამას დაუმატეთ დღეში 90 წუთი კარდიო ვარჯიში (და ზოგჯერ 120-იც) გარკვეული ვარჯიშის სისტემით დარბაზში. აქ არის "იდეალური" ცხიმების წვის ფორმულა.

უბრალოდ შესანიშნავი! მაგრამ როდემდე შეუძლია ვინმეს ამის გაძლება? რაც უფრო მნიშვნელოვანია, რამდენი დრო დასჭირდება თქვენს ორგანიზმს ადაპტაციისთვის? ჩემი გამოცდილება არის ის, რომ ორგანიზმი მოერგება ამ დონის დეპრივაციას და აქტივობის დონეს 4-დან 6 კვირამდე, და ცხიმის დაკარგვა საბოლოოდ შეჩერდება... მერე რა, თუ შეძლებთ ამ ყველაფრის მოთმენას 4-6 კვირის განმავლობაში! თქვენ იგრძნობთ დეპრესიას და იტანჯებით გაუსაძლისი შიმშილის გამო, ნულოვანი ენერგიით სამუშაოსა და ნორმალური ცხოვრებისათვის. გარდა ამისა, კუნთების მასის დაკარგვა.

როგორ შეგიძლიათ აღადგინოთ ცხიმის დაკარგვის პროცესი ამ მიდგომით? რაციონიდან აბსოლუტურად არაფერია გამორიცხული და რამდენიც არ უნდა ივარჯიშოთ, ვარჯიშებს ვერ გაართულებთ, უბრალოდ იმის გამო, რომ საკმარისი ენერგია არ გექნებათ ამისათვის. ამ მიდგომით შეიძლება ითქვას, რომ განწირული ხართ. თქვენ მაინც დაკარგავთ ცხიმს, მაგრამ პროგრესი იმდენად ნელი იქნება, რომ ამ მიზნის მიღწევაში სხვა საშუალება არ დაგეხმარებათ.

თავიდანვე მოერიდეთ ყოველგვარ „ზედმეტს“. ძალიან შორს ნუ წახვალ - გამოიყენე დიეტები და კარდიო ვარჯიშის სისტემა, რომ ცხიმი მისაღები სიჩქარით წავიდეს და საკმარისი ძალა გქონდეს ვარჯიშისთვის. თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი ძალა ყოველდღიურად. რაც უფრო კონსერვატიული ხართ წონის დაკლებისადმი მიდგომაში, მით მეტი პრობლემა გექნებათ, როდესაც ცხიმი შეწყვეტს გამოყოფას.

5. გაააქტიურეთ ვარჯიში და გაზარდეთ ვარჯიშების რაოდენობა

როდესაც ვინმეს უნდა მოწყვეტილი კუნთები, ისინი ბუნებრივად აძლიერებენ ვარჯიშს ყველა შესაძლო ვარჯიშით. თითქოს ეს შესაძლებელს ხდის კუნთების „გაპრიალებას“, მათზე მუშაობას ყველა წარმოუდგენელი და წარმოუდგენელი მხრიდან და კუთხიდან. მაგრამ დაიმახსოვრე ერთი რამ - კუნთებს ვერ აყალიბებ. კუნთები ხდება უფრო დიდი ან პატარა. ასე რომ, ნუ ჩქარობთ ღამურს - შეეცადეთ შეიმუშაოთ კომპეტენტური სტრატეგია.

გაიზრდება თუ არა კუნთების მომატება ახალი ვარჯიშების დამატებით? პასუხი არის დიახ. მართალია, იმ პირობით, რომ თქვენს სხეულში არის ჭარბი კალორიები და არა კალორიების დეფიციტი. კალორიები საჭიროა კუნთების ზრდის მუდმივად შესანარჩუნებლად. თუ არ ხართ ყველა სახის მასტიმულირებელი წამლის მომხრე, მაშინ მკაცრ დიეტაზე დგომით, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებთ კუნთების მასის „გაპრიალებას“ და გაზრდას. მეტი ვარჯიში მეტ საწვავს მოითხოვს. ვარჯიშის შემდეგ კი დაბალკალორიულ დიეტაზე მყოფ ადამიანს ვარჯიშის შემდგომ გამოჯანმრთელების პრობლემები შეექმნება. ეს ყველაფერი ხელს უშლის კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას.

ბევრი ადამიანი ამტკიცებს, რომ ინტენსიური, მრავალფეროვანი ვარჯიშების შემდეგ მათი კუნთები უფრო დიდი და გამორჩეული გამოიყურება. მხოლოდ მათ არ ესმით, რომ ეს „ეფექტი“ გამოწვეულია კუნთოვანი ქსოვილის ანთებითი პროცესის შეშუპებით და შემდეგ ჯერზე, როცა სპორტდარბაზში წახვალთ, შეიძლება დადგეს ის პიკი, როდესაც უბრალოდ ვერ აწიოთ მეტი წონა ან უბრალოდ სრულად შეასრულოთ შესრულება. დაგეგმილი ვარჯიში. თუ ამას კიდევ ერთხელ დავამატებთ დიეტას და კალორიების შეზღუდვას, მაშინ კუნთებს უბრალოდ არსად ექნებათ ენერგიის აღდგენის საშუალება. ასე რომ, თქვენი წონის დაკლების პროცესი კვლავ ჩერდება.

6. მკვებავი ნახშირწყლების დანამატების თავიდან აცილება

ეს ალბათ ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა. ერთ დროს მეც კი ჩავვარდი! დიდი ხნის განმავლობაში ნახშირწყლები ითვლებოდა წონის დაკლების სირთულეების მიზეზად, განსაკუთრებით უნახშირწყლო დიეტის გიჟური მოდის დროს. მაგრამ ყველა ნახშირწყლების ფობებს შორის, ალბათ, ყველაზე მნიშვნელოვანი მე ვიყავი. მე უბრალოდ არ ვჭამდი ნახშირწყლებს ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ.

ნახშირწყლების პროდუქტები, ისევე როგორც სპორტული ნახშირწყლების საკვები დანამატები და კოქტეილები, შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას პეპტიდებს და ბუნებრივ მინერალურ ნივთიერებებს, რომლებიც ინარჩუნებენ ან თუნდაც ზრდის კუნთების მასას. დიეტის დროსაც არ უნდა უგულებელყოთ ნახშირწყლები. თუ დიეტის შესრულებისას თქვენ მთლიანად მიატოვებთ ნახშირწყლებს, მაშინ ცხიმის დაკარგვა, რა თქმა უნდა, გარანტირებულია. მაგრამ შეგიძლიათ დაივიწყოთ მშვენიერი კუნთების აღდგენა და ჩამოყალიბება ვარჯიშის შემდგომ პერიოდში.

არ შეგეშინდეთ ნახშირწყლების მოხმარების ვარჯიშის შემდეგ. ისინი არსად არ დაიდება და არ გააუარესებს წონის დაკლების სტატისტიკას. ისინი მხოლოდ აძლიერებენ ცხიმის დაკარგვას, რადგან ისინი გაჯერებენ თქვენს კუნთებს მეტი ენერგიით ვარჯიშების შესასრულებლად და გაზრდის დატვირთვას.

7. კარდიო ძილის წინ

გავრცელებული შეცდომა, რომელიც ასევე განსაკუთრებულ აღნიშვნას იმსახურებს. იგი პოპულარული იყო ბოდიბილდინგის წრეებში. მაგრამ კიდევ ერთხელ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ამ ტიპის ვარჯიშს დადებითი ეფექტი აქვს მხოლოდ ჰორმონალური პრეპარატების და სტეროიდების მიღებისას. მათ გარეშე თქვენ ვერ შეძლებთ შეცვალოთ თქვენი ფიზიოლოგია და მიაღწიოთ რაიმე დადებით შედეგს მაინც. რაც უფრო მეტი ანდროგენი/სტეროიდი გაქვთ სისხლში, მით უფრო ნაკლებად მოქმედებს თქვენზე კორტიზოლის დონე.

კორტიზოლის მაღალი დონე ძილის წინ ხელს შეგიშლით დაძინებას და დილამდე შეგაწუხებთ ძილს. ის ხელს შეუწყობს კატაბოლიზმის დესტრუქციულ პროცესებს კუნთებში მთელი ღამის განმავლობაში. ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის პროცესის ოპტიმიზაციისთვის, უბრალოდ დაივიწყეთ ღამის კარდიო ვარჯიშებით დატვირთვის ჩვევა.

როგორ დავწვათ ცხიმი და შევინარჩუნოთ კუნთები - ეს მარტივია...

არ შეამციროთ ყველაფერი ძალისმიერი ვარჯიშის დროს;
ნუ ეცდებით მეტი და მეტი ახალი სავარჯიშოების დამატებას;
ნუ ეცდებით მეტი კალორიის დაწვას წონის აწევით;
თუ გადაწყვეტთ კარდიოს გაკეთებას, მაშინ ეს იყოს მოკლევადიანი ინტენსიური დატვირთვები ან გრძელვადიანი არაინტენსიური დატვირთვები შთანთქმის შემდგომ პერიოდში;
ნუ ეცდებით კუნთების ფორმის მორგებას კალორიული დეფიციტის დროს – საუკეთესო რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ არის მათი მოცულობის გაზრდა ან შემცირება;
არ გააფუჭოთ ხარისხიანი ვარჯიშები ნახშირწყლების ნაკლებობით! პირიქით, გაზარდეთ მათი მოხმარება ვარჯიშის შემდგომ პერიოდში;
იყავით კონსერვატიული და ნუ გადახვალთ უკიდურესობებში არც დიეტაში, არც ვარჯიშში. ასე მაინც დიდხანს არ გაძლებ.

სხეულის რეკომპოზიცია არის სხეულის რესტრუქტურიზაციის ხანგრძლივი პროცესი, რომელიც დაფუძნებულია კუნთების მასის ერთდროულად მოპოვებისა და ცხიმების დაწვის სურვილზე. შეუძლებელია ორგანიზმის გადაკეთება კვების და ვარჯიშის სწორი მიდგომის გარეშე. ჩნდება კითხვა, შესაძლებელია თუ არა ცხიმის კუნთად გადაქცევა? ასეთი პროცესი შეუძლებელია. მაგრამ სავსებით შესაძლებელია ერთდროულად მოიმატოთ კუნთოვანი მასა და დაწვათ ცხიმი, თუმცა ეს ეწინააღმდეგება თქვენს ენერგეტიკულ საჭიროებებს. კუნთების ასაშენებლად საჭიროა კალორიების ჭარბი რაოდენობა, ხოლო ცხიმის დაწვა - დეფიციტს.

როგორ გადავაქციოთ ცხიმი კუნთად? როგორ მუშაობს სინამდვილეში? ვის შეუძლია ამაში წარმატების მიღწევა და ვინ არა და რატომ? წაიკითხეთ იმის გასარკვევად, თუ როგორ ააშენოთ კუნთები და დაწვათ ცხიმი...

არაფერი არ უბიძგებს ადამიანებს, გაიარონ სპორტდარბაზში და მიიღონ დანამატები, ვიდრე კუნთების აშენების და ცხიმების დაწვის სურვილი, ანუ მიღწევის სხეულის რეკომპოზიცია, როგორც ექსპერტებს მოსწონთ ამ პროცესს ეძახიან.

სხეულის რეკომპოზიცია არის სხეულის რესტრუქტურიზაციის ძალიან გრძელი და რთული პროცესი, რომელიც ეფუძნება სხეულში კუნთოვანი მასის ოდენობის ერთდროულად გაზრდისა და ცხიმის შემცირების სურვილს, რაც ხშირად შეუძლებელია კალორიების გამოთვლის მკაცრი წესების დაცვის გარეშე. ტრენინგის მოცულობა.

მთავარი, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ არის ის, რომ კუნთების აშენება და წვა არის ორი საპირისპირო პროცესი ჩვენი სხეულის ენერგიის თვალსაზრისით. კუნთების ასაშენებლად საჭიროა კალორიების ჭარბი რაოდენობა, ხოლო ცხიმის დაწვა - დეფიციტს. სწორი მიდგომის გარეშე, ამ ქმედებების ერთდროულად განხორციელების მცდელობამ შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი შედეგები.

ყველა ამბობს: „ცხიმის დასაკლებად საჭიროა გარკვეული ვარჯიშების გაკეთება, სწორად ჭამა და დანამატების მიღება“, არა? თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ ცხიმი კუნთების მასის შენარჩუნებისას, არა?

შესაძლებელია თუ არა ერთდროულად კუნთების აშენება და ცხიმის დაკარგვა?

ისე, მე მაქვს სიახლე: კარგი და ცუდი.

კარგი ამბავი: დიახ, შესაძლებელია ცხიმის დაკარგვა და კუნთების მოპოვება ერთდროულად.

ცუდი: ეს შესაძლებელია მხოლოდ გარკვეულ პირობებში.

ძალიან ცუდი: რჩევების უმეტესობა იმის შესახებ, თუ როგორ დაიკლოთ წონა ისე, რომ დაიკლოთ ცხიმი და არა კუნთი, არ არის კარგი.

დიახ, ის „გურუები“, რომლებიც გეფიცებივინც კუნთოვანი მასის მატების საიდუმლო იცის, თითქმის ყოველთვის სისულელეს ლაპარაკობს. და მე შემიძლია დავამტკიცო.

ამ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ აშენებს სხეული კუნთებს და კარგავს ცხიმს, შემდეგ კი განვიხილავთ რა უნდა გააკეთოთ მის მისაღწევად.

დავიწყოთ კუნთოვანი მასის მოპოვებით.

შესაძლებელია თუ არა ერთდროულად კუნთოვანი მასის მომატება და ცხიმის დაწვა!?

კუნთების ზრდის ფიზიოლოგია

თქვენს კუნთებში ყოველდღიურად მიმდინარეობს ორი სასიცოცხლო პროცესი: ცილის სინთეზიდა ცილის დაშლა.

ცილების განადგურება ნიშნავს მათ დაშლას უფრო მცირე კომპონენტებად: პეპტიდებად და ამინომჟავებად.

ცილის სინთეზი ნიშნავს ახალი ცილების, ისევე როგორც მათი მცირე კომპონენტების შექმნას.

როდესაც ჯანმრთელი ხართ და თქვენი დიეტა წესრიგშია, კუნთოვანი ქსოვილი რჩება საკმაოდ სტაბილურ მდგომარეობაში. ანუ სინთეზისა და დაშლის ტემპი მეტ-ნაკლებად დაბალანსებულია და არ კარგავთ და არ იმატებთ კუნთების მნიშვნელოვან რაოდენობას ყოველდღიურ ცხოვრებაში. (მკაცრად რომ ვთქვათ, ასაკის მატებასთან ერთად კარგავთ კუნთების მასას, მაგრამ გესმით იდეა.)

იმისათვის, რომ კუნთმა დროთა განმავლობაში გაიზარდოს, ცილის სინთეზის დონე უნდა აღემატებოდეს ცილის დაშლის დონეს.

ეს ნიშნავს, რომ სხეულმა უნდა გამოიმუშაოს მეტი ცილა, ვიდრე კარგავს, შემდეგ კი კუნთების ზრდა ოდნავ იზრდება.

მაშინ რა უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ ცილის სინთეზის სიჩქარე აღემატებოდეს დაშლის სიჩქარეს?

ამ პროცესის დასაწყებად და შესანარჩუნებლად გარკვეული ქმედებები უნდა მიიღოთ. კუნთები გადის საკმაოდ აქტიურ მეტაბოლიზმს (მეტაბოლიზმი), რომლის შესანარჩუნებლად საკმაოდ დიდი ენერგიაა საჭირო. ამის გარეშე კუნთები არ გაიზრდება.

და მთავარი, რაც აქ უნდა გააკეთოთ, რა თქმა უნდა, კუნთების ვარჯიშია. სიძლიერის ვარჯიში აზიანებს კუნთების უჯრედებს, რაც სხეულს აძლევს სიგნალს, რომ გაზარდოს ცილის სინთეზი კუნთოვანი ქსოვილის აღსადგენად.

თუმცა ეს არ ნიშნავს იმას, რომ კუნთების აღდგენით, სხეული უბრუნებს მათ წინა მდგომარეობას. ის ცდილობს მოერგოს ახალ სტიმულებს - ვარჯიშს - და აწარმოებს ახალ კუნთოვან უჯრედებს, ზრდის კუნთების ზომასა და ძალას.

კვლევა აჩვენებს, რომ პროგრესული გადატვირთვაკუნთების ზრდის მთავარი პირობაა.

"რა არის "პროგრესული გადატვირთვა"?" თქვენ ჰკითხავთ? ეს არის კუნთების ბოჭკოების დაძაბულობის დონის თანდათანობითი ზრდა. როდესაც სისტემატურად აძლევთ თქვენს კუნთებს უფრო და უფრო მეტ დატვირთვას, ისინი მუდმივად ეგუებიან მას, ხდებიან უფრო დიდი და ძლიერი.

როგორც ნამდვილი ძალოსანი, შენ უნდაგაძლიერდი, თუ გინდა გახდე უფრო დიდი.

რა თქმა უნდა, კუნთები შეუძლიაგაძლიერდით ზომების გაზრდის გარეშე (გაზრდილი ნეირომუსკულური აქტივობის გამო), მაგრამ დადგება მომენტი, როდესაც მეტი კუნთოვანი ბოჭკო იქნება საჭირო თქვენი ვარჯიშის მიზნების მისაღწევად.

ამოტუმბვა შესანიშნავია და შეიძლება ჩართული იყოს სავარჯიშო პროგრამაში, მაგრამ მაღალი გამეორებების დიაპაზონი და დამღლელი ნაკრები არასოდეს უნდა იყოს აქცენტი. ეს ვარჯიში მნიშვნელოვნად ზრდის მეტაბოლურ სტრესს, რაც ხელს უწყობს კუნთების ზრდას, მაგრამ არა ისე, როგორც პროგრესირებადი გადატვირთვა.

ამიტომაა, რომ სპორტდარბაზში ყველაზე დიდი სპორტსმენები, როგორც წესი, ყველაზე ძლიერებიც არიან და რატომაც მათ, ვინც ტუმბოებს მისდევს სუპერსეტების, ვარდნის სეტების, გიგანტური სეტების და ა.შ., არ აქვთ იგივე ფიზიკური შესაძლებლობები.

ვარჯიშის თქვენი მთავარი მიზანი უნდა იყოს სამუშაო წონის მუდმივად გაზრდა.

თუ ამას არ გააკეთებთ, არ მიიღებთ პროგრესული გადატვირთვის სარგებელს და მოიმატებთ მცირე კუნთოვან მასას, რაც არ უნდა გააკეთოთ სხვა (თუ ქიმიურ საშუალებებს არ იყენებთ, რა თქმა უნდა).

მძიმე ვარჯიში და პროგრესული გადატვირთვა არ იძლევა კუნთების ზრდის გარანტიას, რადგან თქვენ ასევე უნდა იკვებოთ სწორად.

ალბათ გსმენიათ, რომ გადიდების მიზნით ბევრი უნდა ჭამოთ და ამაში გარკვეული სიმართლეა.

თქვენ უნდა მოიხმაროთ საკმარისი პროტეინი, რომელიც უზრუნველყოფს კუნთების ზრდის საფუძველს და ასევე მოიხმაროთ საკმარისი კალორია, რაც უზრუნველყოფს ცილის სინთეზის მაქსიმალურად ეფექტურობას.

თუმცა, სანამ დიეტაზე ვისაუბრებთ, მოდით გადავხედოთ სხეულის რეკომპოზიციის მეორე მხარეს, კერძოდ ცხიმების წვას.

ცხიმების წვის ფიზიოლოგია

როგორ ვაიძულოთ ორგანიზმი ცხიმების დაწვას? ცხიმის დაკარგვა უფრო ადვილია, ვიდრე თქვენ ფიქრობდით.

დიეტაზე ნუ დაკიდებთ.
არ არის საჭირო ნახშირწყლების, ან სხვა საკვების თავიდან აცილება.
არ უნდა მიირთვათ დღეში მკაცრად განსაზღვრული რაოდენობის კვება გრაფიკით.
ნუ ეცდებით ჰორმონებით მანიპულირებას.

წონის დაკლებისას შეცდომების თავიდან ასაცილებლად, სწორად უნდა გესმოდეთ ამ პროცესის მექანიზმი - როგორ დაწვათ ცხიმი სწორად.

პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი მექანიზმი არის ენერგეტიკული ბალანსი.

ეს ნიშნავს ურთიერთობას იმ ენერგიას შორის, რომელსაც თქვენ აწვდით ორგანიზმს საკვების საშუალებით და ენერგიას შორის, რომელიც იხარჯება უჯრედულ და ფიზიკურ აქტივობაში. ეს თანაფარდობა ხშირად იზომება კილოკალორიებში.

როგორც დასტურდება ბოლო 100 წლის განმავლობაში წონის დაკლების ტესტებით, სიმართლე ასეთია: თქვენ უნდა დახარჯოთ მეტი ენერგია, ვიდრე მოიხმართ.

თქვენ ალბათ გსმენიათ ეს ყველაფერი ადრე და თუ იმედგაცრუებული ხართ, ნება მომეცით აგიხსნათ, როგორ სწორად დაწვათ ცხიმი და არა კუნთები.

როდესაც თქვენ მიირთმევთ საკვებს, მოკლე დროში აწვდით ორგანიზმს შედარებით დიდი რაოდენობით ენერგიით. ის წვავს ამ ენერგიის ნაწილს და ინახავს ცხიმის სახით შემდგომი გამოყენებისთვის.

მეცნიერულად, საკვები ნივთიერებების შეწოვის ამ პროცესს უწოდებენ "პოსტპრანდიალურ". " Სწრაფინიშნავს "შემდეგ" და " პრანდიალური"-"კვებასთან დაკავშირებული." ამ პოსტპრანდიალური მდგომარეობის დროს ცხიმის წვა არ ხდება, რადგან ორგანიზმი ცხიმის შენახვის რეჟიმშია.

ამის მიზეზი მარტივია: რატომ წვავს ორგანიზმი ცხიმს ენერგიის გამომუშავებისთვის, თუ მას საჭირო რაოდენობით და კიდევ უფრო მეტს მიაწვდით?

საბოლოოდ, ორგანიზმი ამთავრებს საჭმლის მონელებას და შეწოვას, რასაც რამდენიმე საათი სჭირდება, შემდეგ კი ისეთ მდგომარეობაში შედის, რომელსაც მეცნიერები „პოსტ-აბსორბციულს“ უწოდებენ.

საკვებიდან მიღებული ენერგია დასრულდა, მაგრამ ორგანიზმის ფუნქციონირება უნდა გაგრძელდეს. რა შეუძლია გააკეთოს სხეულმა ენერგიის მოთხოვნილების დასაკმაყოფილებლად?

ასეა – მას შეუძლია ცხიმის დაწვა. სხეული ახლა უნდა გადავიდეს "ცხიმების წვის რეჟიმში" სამუშაოდ, სანამ ის ელოდება შემდეგ კვებას.

ყოველდღე, თქვენი სხეული გადადის კვების შემდგომი მდგომარეობიდან პოსტაბსორბციულ მდგომარეობაში და ისევ უკან, ინახავს და წვავს ცხიმს.

აქ არის მარტივი გრაფიკი, რომელიც ნათლად აჩვენებს ამას:

გრაფიკის მსუბუქი ნაწილები გვიჩვენებს, თუ რა ხდება საკვების ჭამის დროს: ინსულინის დონე იზრდება, რათა დაეხმაროს საკვები ნივთიერებების ათვისებას და ცხიმების წვა ჩერდება.

ბნელი ადგილები გვიჩვენებს, თუ რა ხდება, როდესაც საკვებიდან ენერგია ამოიწურება: ინსულინის დონე იკლებს, რაც სხეულს აძლევს სიგნალს, რომ დაიწყოს ცხიმების წვა.

რა მოხდება, თუ გრაფიკის ეს ორი ნაწილი მეტ-ნაკლებად დაბალანსებულია? ასეა - ცხიმის დონე იგივე დარჩება. სხეული დაწვავს დაახლოებით იმდენივე ცხიმს, რამდენსაც ინახავს.

რა მოხდება, თუ მსუბუქი ნაწილები აჭარბებს ბნელ ნაწილებს? შემდეგ ცხიმის მარაგი გადააჭარბებს დამწვარი ცხიმის რაოდენობას და გაიზრდება ცხიმის დეპოზიტები.

რა მოხდება, თუ ბნელი ნაწილები ერთობლივად აღემატება სინათლის ნაწილებს? თქვენ წვავთ უფრო მეტ ცხიმს, ვიდრე ინახავთ, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი მთლიანი ცხიმის მასა მცირდება.

სწორედ ამიტომ, მნიშვნელოვანი რაოდენობით ცხიმის დაკარგვა მოითხოვს იმაზე მეტი ენერგიის დახარჯვას, ვიდრე თქვენ მიიღებთ.

არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ „უწმინდურ“ საკვებს მიირთმევთ ან როდის მიირთმევთ მათ. თქვენი მეტაბოლიზმი მოქმედებს თერმოდინამიკის პირველი კანონის მიხედვით, რაც ნიშნავს, რომ ცხიმის მარაგები (ენერგია) არ შეიძლება გაიზარდოს ზედმეტი ენერგიის მიწოდების გარეშე და არ შეიძლება შემცირდეს ენერგიის მიღების შეზღუდვის გარეშე, რაც იწვევს ენერგიის დეფიციტს.

სწორედ ამიტომ, კვლევებმა აჩვენა, რომ დაბალკალორიული დიეტა იწვევს წონის კლინიკურად მნიშვნელოვან კლებას, მიუხედავად მაკრონუტრიენტებისა, რომლებსაც ისინი ეყრდნობიან.

სწორედ ამიტომ, პროფესორმა მარკ ჰაუბმა შეძლო 12 კგ-ის დაკლება ცილოვანი შაიკის, ნამცხვრების, ფუნთუშების, ჩიფსებისა და ნამცხვრების დიეტის დროს.

რაც შეეხება ზედმეტი კილოგრამების უბრალოდ დაკლებას, კალორიები მაინც კალორიაა. ორგანიზმი იყენებს გარკვეული რაოდენობის ენერგიას და თუ მას საჭიროზე ნაკლებს მისცემთ, მაშინ მას სხვა გზა არ რჩება გარდა იმისა, რომ განაგრძოს ცხიმის წვა სიცოცხლის შესანარჩუნებლად.

რა მოხდება, თუ თქვენი მიზანი მხოლოდ წაგება არ არის წონა? თუ მოშორება გინდა მსუქანი,მაგრამ არა კუნთოვანი მასისგან? ამ შემთხვევაში, კალორია აღარ არის მხოლოდ კალორია.ზოგიერთი ტიპის კალორია აქ უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე სხვები.

ამის შესახებ დაწვრილებით უკვე დავწერე ჩემს წიგნებსა და სტატიებში, ამიტომ მოკლედ გამოვყოფ არსს.

როდესაც თქვენ აკლებთ კალორიებს ცხიმის დასაკლებად, დარწმუნდით, რომ მოიხმართ საკმარის პროტეინს.

კვლევებმა აჩვენა, რომ როდესაც კალორიები მცირდება, ცილოვანი დიეტები უფრო ეფექტურია სხეულის ცხიმების შესამცირებლად და ეს დიეტები ასევე ხელს უწყობს კუნთების შენარჩუნებას და ზრდის სისავსის გრძნობას.

რამდენი ცილა უნდა მიიღოთ?

სამაგიეროდ, მირჩევნია მივყვე ოქსფორდის უნივერსიტეტის მეცნიერთა რჩევებს. აი დასკვნამდე მივიდნენ:

„სიძლიერის ვარჯიშსა და დიეტაში ჩართული სპორტსმენებისთვის ცილის მოთხოვნილება იქნება დაახლოებით 2.3-3.1 გრამი. კგ-ზე. სხეულის წონა ცხიმოვანი დეპოზიტების გარეშე და გაიზრდება დიეტის სიმძიმისა და კუნთების მასის მატების მიხედვით.”

თუ თქვენ გაქვთ ბევრი ცხიმი (კაცი 20%+ სხეულის ცხიმით ან ქალი 30%+ სხეულის ცხიმით), შეგიძლიათ შეამციროთ ეს რაოდენობა 0,8 გრამამდე და კარგად იქნებით.

ახლა თქვენ იცით, როგორ აშენებს სხეული კუნთების მასას და ინახავს და წვავს ცხიმს. ვნახოთ, რა მოხდება, როდესაც ეს 2 პროცესი ერთდროულად ხდება.

როგორ მოვიპოვოთ კუნთოვანი მასა და დაწვათ ცხიმი ერთდროულად

ბევრია საუბარი კუნთების მასის მომატებაზე და ერთდროულად ცხიმის წვაზე.

ადამიანები ყიდიან აბებს, ფხვნილებს, სუპერ საიდუმლო ტექნოლოგიებზე დაფუძნებულ პროგრამებს. სკეპტიკოსები ამბობენ, რომ ეს სრულიად შეუძლებელია. თუმცა სიმართლე სადღაც შუაშია. ზოგს შეუძლია რეკომპოზიციის მიღწევა, ზოგს არა. როგორ დავიკლოთ წონაში სწორად ისე, რომ დაკარგოთ ცხიმი და არა კუნთი?

მთავარი განმსაზღვრელი ფაქტორებია სპორტსმენის მომზადების დონე და გამოცდილება. აქ არის 2 ზოგადი პრინციპი:

თუ თქვენ ახალი ხართ ძალისმიერი ვარჯიშებით ან შესვენების შემდეგ ხელახლა იწყებთ ვარჯიშს, არ უნდა გაგიჭირდეთ კუნთების მასის მომატება და ცხიმის დაწვა ერთდროულად.

თუ ივარჯიშეთ მინიმუმ 6-8 თვის განმავლობაში დიდი დასვენების გარეშე, ალბათ ვერ შეძლებთ რეკომპოზიციას.

მე-2 პუნქტიდან გამონაკლისია ისინი, ვინც ვარჯიშობს გარკვეული დროის განმავლობაში, მაგრამ არ არის ორიენტირებული მძიმე წონებით შედგენილ ვარჯიშებზე. ისინი, როგორც დამწყებთათვის, დასაწყისშივე სწრაფ პროგრესს მიაღწევენ, მათ შორის კუნთების ზრდას კალორიების დეფიციტის დროს.

"რატომ არსებობს ასეთი წესები?" თქვენ ჰკითხავთ. - "რატომ ვერავინ მიაღწევს წარმატებას სხეულის რეკომპოზიციაში, მიუხედავად გარემოებებისა?"

იმის გამო, რომ ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით, არსებობს შეურიგებელი შეუსაბამობა ცხიმის დაკარგვასა და კუნთების ზრდას შორის. მათი ურთიერთ შეუთავსებლობა გამოწვეულია სხეულის ენერგეტიკულ ბალანსთან მათი ურთიერთობიდან.

როდესაც ორგანიზმი იმყოფება ნეგატიურ ენერგეტიკულ ბალანსში (კალორიული დეფიციტი), ის ამცირებს ცხიმის მასას, მაგრამ ასევე აქვს არასასურველი გვერდითი ეფექტი - ამცირებს ორგანიზმის ცილების სინთეზის უნარს.

თქვენ კარგავთ კუნთების მასას, როდესაც დიეტას იყენებთ ცხიმების დასაწვავად. სხეულს არ შეუძლია საკმარისი ცილის სინთეზირება, რათა დააბალანსოს მისი ფორმირებისა და დაშლის პროცესები.

ასე რომ, თუ თქვენი მიზანია კუნთების მაქსიმალური ზრდა, დარწმუნდით, რომ არ ხართ კალორიების დეფიციტში. და რადგან შეუძლებელია დღიური ენერგიის ხარჯვის ზუსტად განსაზღვრა, სპორტსმენები, რომლებსაც სურთ კუნთების მასის მოპოვება, განზრახ აფასებენ სხეულის ენერგეტიკულ საჭიროებებს, რითაც ინარჩუნებენ ენერგიის მცირე ჭარბს.

ეს არის მეცნიერება იმ მტკიცების უკან, რომ უფრო მეტი უნდა ჭამოთ, რომ გახდეთ. თუმცა უფრო ზუსტი იქნება იმის თქმა, რომ თქვენ უნდა მოიხმაროთ ცოტა მეტი ენერგია, ვიდრე ხარჯავთ, რომ გახდეთ უფრო დიდი. ეს ქმნის საფუძველს კუნთების ზრდისთვის.

სწორედ ამიტომ არის ძალიან რთული ერთდროულად ცხიმის დაწვა და კუნთების მომატება. თქვენ ზღუდავთ კალორიებს და კარგავთ ცხიმს, მაგრამ ასევე ზღუდავთ თქვენი სხეულის უნარს ააშენოს და აღადგინოს კუნთოვანი ქსოვილი.

როგორც თქვენ ალბათ უკვე მიხვდით, კუნთების მასის აშენება კალორიების დეფიციტის დროს მოითხოვს ძალიანცილის სინთეზის მაღალი დონე (ან ძალიანმისი დაშლის დაბალი დონე, ან ორივე ერთდროულად). მოკლედ, ყველაფერი, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, რათა გაზარდოთ თქვენი სხეულის უნარი ცილის სინთეზისა და ცილების დაშლის სიჩქარის შესამცირებლად, დიდად დაგეხმარებათ რეკომპოზიციის ძიებაში.

სწორედ ამიტომ, დამწყებთათვის ან მათ, ვინც ვარჯიშს უბრუნდება, შეიძლება ასე წარმატებულად დაკარგონ ცხიმი და ააშენონ კუნთები. მათი სხეულები "ჰიპერმგრძნობიარეა" ვარჯიშზე და ეს აჭარბებს ცილის სინთეზის შეზღუდვებს, რომელსაც აწესებს კალორიული დეფიციტი.

დროთა განმავლობაში დამწყების ეს „პრივილეგიები“ ქრება, თუმცა სინთეზზე შეზღუდვები სულ უფრო და უფრო იზრდება, სანამ საბოლოოდ გადაულახავი არ გახდება. თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ სინთეზის სტიმულირებას და რღვევის დათრგუნვას, კუნთების ზრდისთვის საჭირო ბალანსის შენარჩუნებას. სწორედ ამიტომ არის გამოცდილი ძალოსნების მიზანი შენარჩუნებაკუნთი და ძალა ცხიმის წვის დროს, ვიდრე გაზრდის.

ასე რომ, ჩვენ სრულად განვიხილეთ სხეულის რეკომპოზიციის თეორია, ახლა მოდით გადავიდეთ პრაქტიკაზე და ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა უნდა გააკეთოთ მის მისაღწევად.

შეინარჩუნეთ ზომიერი კალორიული დეფიციტი

ეს არის სხეულის რეკომპოზიციის საფუძველი. როგორ დავიკლოთ წონა ისე, რომ დაკარგოთ ცხიმი და არა კუნთი? შენ უნდაიყავით კალორიების დეფიციტში, რათა დაიკლოთ ცხიმი, მაგრამ ნუ ჭამთ ისე ცოტას, რომ დააჩქაროთ კუნთების დაკარგვა.

ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ზომიერი (20-25%) კალორიული დეფიციტი, რაც საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაკარგოთ ცხიმი კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისას.

თუ არ იცით როგორ გააკეთოთ ეს, აქ არის მარტივი ფორმულა, რომელსაც მე გთავაზობთ ჩემს წიგნებში ყოველდღიური კალორიული დეფიციტის შესანარჩუნებლად დაახლოებით 20%-ით, თუ კვირაში 4-6 საათი ვარჯიშობთ.

2,4 გრ. ცილა სხეულის წონის კილოგრამზე დღეში;
2 გრ. ნახშირწყლები სხეულის წონის თითო კილოგრამზე დღეში;
0,4 გრ. ცხიმი სხეულის წონის თითო კილოგრამზე დღეში.

ეს კარგი საწყისი წერტილია ადამიანების უმეტესობისთვის, მაგრამ შეიძლება საჭირო გახდეს კორექტირება, თუ კვირაში 4-6 საათზე მეტს ვარჯიშობთ, ან თუ საკმაოდ გამხდარი ქალი ხართ (შეიძლება დაგჭირდეთ ნახშირწყლების შემცირება 1,5 გ/კგ-მდე და გაზრდა ცხიმები 0,5 გ/კგ-მდე).

მას შემდეგ რაც თავად განსაზღვრავთ ამ რიცხვებს, შექმენით თქვენი ყოველდღიური კვების პროგრამა.

ფოკუსირება ძირითად სავარჯიშოებზე

მოსაზრება, რომ იზოლაციური ვარჯიშები და გამეორებების მაღალი დიაპაზონი მაქსიმალურ შედეგს გამოიღებს, არის მითი, რომელსაც მრავალი სპორტსმენი ამტკიცებს.

მოიშორეთ ცხიმოვანი დეპოზიტები და გამოძერწილი გამოიყურებით. ერთი ვარჯიშის სტილი არ იძლევა უფრო მეტ განმარტებას, ვიდრე მეორე.

როდესაც კალორიების დეფიციტში ხართ, თქვენ უნდა გააკეთოთ სრულიად საპირისპირო, რასაც ბევრი ამბობს: თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მძიმე კომპოზიციურ ვარჯიშებზე. განსაკუთრებით თუ გსურთ კუნთების მასის მომატება და ცხიმის დაწვა.

თქვენ უნდა შეასრულოთ squats, deadlifts, სამხედრო პრესა და სკამზე დაჭერა ყოველ კვირას და თქვენი სამუშაოს უმეტესი ნაწილი უნდა გააკეთოთ წონით, რომელიც არის თქვენი 1RM-ის 80-85% (4-6 ან 5-7 გამეორება).

ეს არის ვარჯიშის ძირითადი ტიპი ბუნებრივი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ცდილობენ გაზარდონ კუნთების მასა და ძალა. გამეორებების მაღალი დიაპაზონის და მაღალი მოცულობის ვარჯიშის ეფექტურობის მთავარი „საიდუმლო“, რაზეც ფიტნეს მოდელები საუბრობენ, არის ქიმიის გამოყენება. და პერიოდი.

თუ ამ გზას მიდიხარ, როგორც ბუნებრივი ბოდიბილდერი, ვერ მიაღწევ მიზნებს.

გააკეთეთ HIIT ვარჯიშები ჩვეულებრივი კარდიოს ნაცვლად

თქვენ არ უნდა გააკეთოთ კარდიო, თუ გსურთ კუნთების მომატება, მაგრამ რაღაც მომენტში სხვა გზა არ გექნებათ გარდა იმისა, რომ კარდიო ჩართოთ თქვენს რუტინაში. საბოლოო ჯამში, თქვენ უბრალოდ მოგიწევთ ყოველკვირეულად მეტი ენერგიის დახარჯვა ცხიმის წვის გასაგრძელებლად, რადგან ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთება მხოლოდ ზედმეტი ვარჯიშის წინ შეგიძლიათ.

როდესაც ეს მომენტი დადგება, არ უნდა დაიწყოთ რეგულარული დაბალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში 1-2 საათის განმავლობაში, კვირაში 5-7 დღე. რა თქმა უნდა, ის ხარჯავს ენერგიას და გეხმარებათ ცხიმის დაკლებაში, მაგრამ ასევე ამცირებს კუნთების მასას.

ამის ნაცვლად, გააკეთეთ 1-2 საათი მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) კვირაში 1-ჯერ. დიახ, თქვენ სწორად გაიგეთ ყველაფერი: შეგიძლიათ იმუშაოთ რელიეფზე კარდიო ვარჯიშით არაუმეტეს 2 საათისა კვირაში.

არ გჯერა? აი, ჩემი სხეულის „საზაფხულო ვერსია“, რომელსაც ვაღწევ და ვინარჩუნებ ძალის ვარჯიშით კვირაში 4-5 საათის განმავლობაში და HIIT ვარჯიშით კვირაში 2 საათის განმავლობაში.

მგონი მოკლეა (20-25 წუთი) HIIT ვარჯიშები წვავს მეტ ცხიმს და ინარჩუნებს კუნთებსა და ძალას უკეთესად, ვიდრე ხანგრძლივი, დაბალი ინტენსივობის კარდიო სესიები.

ჯანმრთელობისა და ფიტნესისთვის ბევრი მალსახმობი არ არსებობს, მაგრამ HIIT ვარჯიში, როგორც ჩანს, მორგებულია ცხიმების დაწვისთვის. Გამოიყენე.

მიიღეთ საკმარისი ძილი

ეს წერტილი ხშირად იგნორირებულია, მაგრამ ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების მასის მოსაპოვებლად და ცხიმების დაწვისთვის.

ერთი კვირის განმავლობაში საკმარისი ძილი საკმარისი იქნება ტესტოსტერონის, ზრდის ჰორმონის და ინსულინის მსგავსი ზრდის ფაქტორი 1 (IGF-1) დონის შესამცირებლად, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ კუნთების მასის მოპოვებაში და შენარჩუნებაში და ცხიმების წვაში.

ძილის რაოდენობა, რომელიც ადამიანს სჭირდება, განსხვავებულია, მაგრამ ძილის ეროვნული ფონდი (აშშ) ურჩევს, რომ მოზარდებს ღამით 7-9 საათი იძინონ, რათა თავიდან აიცილონ ძილის ნაკლებობის შედეგები.

მიიღეთ ცხიმების დამწვრობის სწორი დანამატები

ბოლოს ვსაუბრობ დანამატებზე, რადგან მათ მიღებას აზრი აქვს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დიეტაზე ხართ, ვარჯიშობთ და საკმარისად იძინებთ.

და სიცხადისთვის ვიტყვი: შენ Არაა საჭიროდანამატები სხეულის რეკომპოზიციის მისაღწევად, მაგრამ ისინი დაგეხმარებიან მის მიღწევაში, თუ სწორად აირჩევთ.

კონკრეტულად, დანამატებით უნდა მიაღწიოთ 3 რამეს:

თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ვარჯიშის ინტენსივობა, რაც დაგეხმარებათ კუნთების და სიძლიერის შენარჩუნებაში;

თქვენ უნდა გააუმჯობესოთ თქვენი სხეულის უნარი შეინარჩუნოს და შექმნას კუნთოვანი მასა და ძალა;

გსურთ დაწვათ ცხიმი რაც შეიძლება სწრაფად, რაც ამცირებს კალორიების დეფიციტში გატარებულ დროს.

საბედნიეროდ, არსებობს რამდენიმე უსაფრთხო, ბუნებრივი დანამატი, რომელიც დაგეხმარებათ თითოეული ამ მიზნის მიღწევაში. მათ შესახებ ინფორმაციას ქვემოთ ნახავთ.

დანამატი #1 სხეულის აღდგენისთვის

პირველი, რაც გჭირდებათ, არის ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის დანამატი, რომელიც შეიცავს 2 ინგრედიენტს, რომლებიც დაგეხმარებათ სხეულის რეკომპოზიციის მიღწევაში:

კრეატინი

კრეატინი არის 2 ამინომჟავის კომბინაცია. კრეატინი სინთეზირდება ადამიანის ორგანიზმში, მისი წყარო კი საკვებია.

ეს არის ყველაზე გამოკვლეული დანამატი სპორტული კვების სამყაროში და მისი ეფექტურობის მტკიცებულება აშკარაა: ის ხელს უწყობს კუნთებისა და სიძლიერის გაზრდას კალორიების დეფიციტშიც კი, და ამცირებს კუნთების დაზიანებას და ანთებას, რომელიც ხდება ვარჯიშის შემდეგ.

დედააზრი: თუ ვარჯიშობთ ძალისმიერი ვარჯიშებით, უნდა მიიღოთ კრეატინი.

კარნიტინი

კარნიტინი არის ნივთიერება, რომელიც შედგება ამინომჟავების ლიზინისა და მეთიონინისაგან და მონაწილეობს უჯრედული ენერგიის გამომუშავებაში.

კვლევებმა აჩვენა, რომ კრეატინის დანამატები ამცირებენ კუნთების დაზიანებას და ტკივილს, რომელიც წარმოიქმნება ვარჯიშის შემდეგ, ასევე აუმჯობესებს კუნთების აღდგენას.

დანამატი No2 სხეულის რეკომპოზიციისთვის

მკვეთრად ზრდის მეტაბოლურ მაჩვენებელს;

აძლიერებს ორგანიზმში წარმოქმნილი ცხიმის დამწვარი ნივთიერებების ეფექტს;

ზრდის გაჯერების შეგრძნებას.

ეს მიიღწევა სინეფრინის, ნარინგინის, ჰესპერიდინის, ფორსკოლინის, ეპიგალოკატექინ გალატის (EGCG), ჰორდეინის, სალაციისა და 5-HTP (ჰიდროქსიტრიპტოფანის) ეფექტური დოზებით.

გარდა ამისა, დეკოფის ფორმულა ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ გააგრძელოთ ყავის და თქვენი საყვარელი კოფეინირებული სასმელების დალევა ვარჯიშამდე.

დასკვნა აშკარაა: სწორ კვებასთან ერთად, ცხიმის დამწვარი დანამატი დაგეხმარებათ ცხიმების სწრაფად დაკლებაში.

დანამატი No3 სხეულის რეკომპოზიციისთვის

სავარჯიშო სასმელი, რომელიც შეიცავს 7 ინგრედიენტის კლინიკურად ეფექტურ დოზას, რომელიც მოქმედებს ენერგიის დონის ამაღლებაზე, ფოკუსის გასაუმჯობესებლად და მუშაობის გაზრდის მიზნით.

რაც უფრო უკეთ შეძლებთ ვარჯიშის ინტენსივობის შენარჩუნებას დიეტის დროს, მით უფრო ადვილი იქნება კუნთებისა და სიძლიერის შენარჩუნება. ყველაფერი ძალიან მარტივია.

გარდა ამისა, აღსანიშნავია, რომ კოფეინი პირდაპირ გეხმარებათ მეტი ცხიმის დაწვაში და ასევე აძლიერებს ცხიმების წვის ეფექტს.

დასკვნა

ახლა თქვენ იცით ყველაფერი კუნთების აშენებისა და ცხიმის ერთდროულად დაწვის შესახებ.

ეს არ არის ისეთი იდუმალი და რთული, როგორც ბევრი "ექსპერტი" გეუბნებათ. და არ არსებობს ხრიკები ან ხრიკები ამის მისაღწევად.

შეინარჩუნეთ ზომიერი კალორიების დეფიციტი, მიირთვით ბევრი ცილა, ივარჯიშეთ მძიმედ, გააკეთეთ HIIT ვარჯიშები, მიიღეთ სწორი დანამატები და შედეგი მოჰყვება.

და მაშინაც კი, თუ ვარჯიშში ძალიან გამოცდილი ხართ იმისათვის, რომ წარმატებით მიაღწიოთ რეკომპოზიციას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყველაფერი, რაც ამ სტატიაშია დაწერილი, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ ცხიმები და შეამციროთ კუნთების დაკარგვა.