როგორ გამოვიყენოთ მოსახვევი პრესის სკამი. როგორ აწიოთ მუცელი მუცლის სკამზე: მეთოდები, სწორი ტექნიკა, რჩევები

Crunch სავარჯიშოს ჩართვა დახრილი სკამი(ასევე უწოდებენ რომაულ სკამის კრუნჩხვას) სასწავლო პროგრამადააჩქარებს ექვსპაკეტიანი მუცლის გამოჩენას, გააძლიერებს ზურგის ქვედა ნაწილს და დაჭიმავს თეძოებს. ეფექტურობა დამოკიდებულია ტექნიკის ზუსტ დაცვაზე, რომელიც საუკეთესოდ არის ათვისებული ჰორიზონტალური სკამი.

Აქცენტი:ტენზორული ფასცია და ოთხთავიანი ბარძაყის ძვალი, მუცლის სწორი ნაწილი, გარეთა ირიბი, ილიოფსოასი.

მოქმედებების ალგორითმი

სკამების ჰორიზონტის კუთხე 35-45 გრადუსია.

1. ფეხებს ვაყრით ბალიშს, ხელისგულებს ვუერთდებით წინ და ზურგზე ვიწექით.
2. ჩასუნთქვა, დაძაბვა მუცლის კუნთები.
3. ჩვენ ვწყვეტთ თავს, მხრებს და მხრის პირებს ზედაპირიდან.
4. სხეულს ავწევთ მუცლის კუნთების გამოყენებით სანამ სწორი კუთხეტანსა და ბარძაყებს შორის.
5. სიმაღლეზე მცირე დაყოვნების შემდეგ ამოვისუნთქავთ და ქვევით ვეშვებით სავარძელს მხრებით და თავით შეხების გარეშე. ამ პირობით პირდაპირი და ქვედა პრესა(12x3).

იხილეთ დახრილი კრუნჩხვები ვიდეო ფორმატში:

დატვირთვა დამოკიდებულია სკამზე დახრილობაზე და ხელების პოზიციაზე:

• ხელები თავის უკან ზრდის დაძაბულობას;
• ხელები მკერდზე ამცირებენ მას.

ზეწოლის მოსახსნელად წელის რეგიონი, ადგომისას ზურგი მოირგე.

თუ სასურველია, მთლიანად გამორიცხეთ პროცესიდან iliacus კუნთი, შუა ნაწილიარ გაანადგუროთ იგი ზედაპირიდან. ტორსი ნებადართულია მთლიანად ან ნაწილობრივ სკამზე დაშვება, თუმცა უფრო მცირე ამპლიტუდის შემთხვევაში მუცლის კუნთები უფრო ინტენსიურად იტვირთება.

წონებისთვის ვიყენებთ წონებს და შტანგის ფირფიტებს. დისკი შეიძლება დაიდოთ მკერდზე ან გადაიტანოთ თავის უკან.
წონა შეირჩევა შეგრძნებების მიხედვით. თუ 25-30 კრუნჩხვის შემდეგ არ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას, გაზარდეთ მასა, დაამატეთ 1 კგ ყოველ მომდევნო ვარჯიშზე. შთამბეჭდავი წონით ვასრულებთ 7 მიდგომა 4 კომპლექტში კვირაში ერთხელ.

სხვა ბოდიბილდინგის ვარჯიშები

როგორ შევასრულოთ არნოლდის პრესა
შესრულების ტექნიკა ფრანგული პრესადგომა,.
ლანჟის ვარჯიში, მისი ტიპები და როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად
სუმოს squats და შესრულების ტექნიკა,

ასევე წაიკითხეთ:

მუცლის ვარჯიში მამაკაცებისთვის სახლში,
მუცლის ვარჯიშები გოგონებისთვის სახლში,

ზედა შორის საუკეთესო ვარჯიშებიქვედა მუცლის ამოტუმბვისთვის. აქცენტი: აბები, თეძოები, ზურგი.

1. IP - დაწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან მოათავსეთ, ხელისგულებით მიიჭიდეთ კიდეებს.
2. მოხარეთ მუხლები და მიიწიეთ მკერდისკენ.
3. ძლიერი მოძრაობით ავწევთ მენჯს ზედაპირიდან და ავწევთ სკამზე მაღლა. ჩვენ ვაკვირდებით კუნთების შეკუმშვას. აქცენტი მუცელზე.
4. მკვეთრად ამოვისუნთქავთ, ვჩერდებით და გადავდივართ უარყოფით ფაზაში. ჩვენ ვამცირებთ მენჯს, ვასწორებთ კიდურებს, ვუჭერთ მათ სკამიდან 20 სმ დაკიდებით.

პროცესის დროს ჩვენ ვინარჩუნებთ მუხლის მოხვევის იმავე კუთხეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა ქვედა პრესიდან გადაინაცვლებს ფეხებზე.

თუ გსურთ საფუძვლიანად დაჭიმოთ ზურგის ქვედა ნაწილი, მიიწიეთ მუხლები თავისკენ. ვცდილობთ სუნთქვა შევიკავოთ. გაიზრდება ინტრააბდომინალური წნევა კუნთების დაძაბულობა, რაც ხელს შეუშლის გაჭიმვას.

• გოგოებიჩაიდინოს 10-20 ჯერ 2 მიდგომით;
• ბიჭები 15-დან 25-მდე 3 მიდგომით.

სეტებს შორის ინტერვალი ნახევარი წუთია.

ირიბი კრუნჩხვები რომაულ სკამზე

Აქცენტი:სერატუსი, მუცლის ირიბი კუნთები, საკრალური არე.

1. ვიწექით სკამზე და ფეხებს ვამაგრებთ საყრდენებზე. მნიშვნელოვანია სკამის მორგება: სავარძელი უნდა დაეყრდნოს თეძოებს.
2. მარცხენა ხელს ვათავსებთ თავის უკანა მხარეს, მარჯვენა ხელს ბარძაყზე.
3. აწევისას სხეულის ზედა ნაწილს ვაბრუნებთ მარჯვენა მხარეს, სანამ იდაყვი მოპირდაპირე მუხლს არ შეეხება.
4. პაუზაში ვიყინებით, ჩასუნთქვისას ვხსნით.

ჩვენ ვასრულებთ ერთ მხარეს, ვიცვლით ხელებს და გადავდივართ მეორეზე (20x2).

მოქმედებები შეიძლება შესრულდეს ჰორიზონტალურ სკამზე, იატაკზე დაწოლაზე. კრუნჩები პროგრამაში შედის ვარჯიშის დასაწყისში ან ბოლოს.

შეაფასეთ სტატია!

სიმულატორი შედგება ფოლადის ჩარჩო, გამძლე დახრილი სკამი და სამაგრები, რომლებიც უზრუნველყოფენ თქვენს ფეხებს ვარჯიშის დროს. დახრილ სკამზე ვარჯიშები უფრო ეფექტურია ვიდრე ვარჯიშები ჰორიზონტალური პოზიცია. სიმულატორის რამდენიმე ტიპი არსებობს:

• ჩამოსხმული კონსტრუქცია ფიქსირებული კუთხით. ასეთი სიმულატორის მინუსი ის არის, რომ სკამის დახრილობა ყოველთვის მუდმივია, ამიტომ დატვირთვის ხარისხი არ შეიძლება შეიცვალოს.
• მანქანა რეგულირებადი ლილვაკებითა და სკამით უფრო ფუნქციონალურია, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ მასზე დატვირთვის ხარისხი.
• დასაკეცი პრესის სკამი გამოდგება სახლში ვარჯიშისთვის, მოსახერხებელია ტრანსპორტირებისთვის და დაკეცვისას იკავებს მცირე ადგილს.
• სავარჯიშო მანქანა მოხრილი ზურგით არ იტვირთება ზურგს და ამცირებს ტრავმის რისკს. ზურგის პრობლემების მქონე ადამიანებს უნდა ივარჯიშონ მოხრილ სკამზე.
• სკამი შტანგის ჩარჩოთი აფართოებს სავარჯიშო შესაძლებლობებს: ის არა მხოლოდ ატუმბავს აბს, არამედ ამუშავებს ზურგისა და ხელების კუნთებს სკამების პრესის დახმარებით.

სკამზე მუცლის ვარჯიშების შესრულების წესები

დახრილი პრესის სკამი მიღწევის საშუალებას მოგცემთ ლამაზი რელიეფიმუცლის კუნთები მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მკაცრად დაიცავთ პროფესიონალი ტრენერების მიერ სპეციალურად ამ სიმულატორისთვის შემუშავებულ რეკომენდაციებს. ძირითადი წესები:

• ვარჯიშის დროს მუდმივად დაძაბეთ მუცლის კუნთები;
• არ ასწიოთ მენჯი და ზურგის ქვედა ნაწილი სკამიდან;
• შეასრულეთ სავარჯიშოები შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე;
• კისერი და ხერხემალი უნდა იყოს სწორი ხაზი;
• მოხარეთ სხეული ამოსუნთქვისას, გასწორდით ჩასუნთქვისას;
• მოხრისას ზურგი დამრგვალეთ;
• თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა: შეცვალეთ აპარატის დახრილობა, გამოიყენეთ წონა.

ვარჯიშის უკუჩვენებები

რიგი დაავადებები უკუჩვენებაა სკამზე მუცლის კუნთების დამუშავებისთვის, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს გართულებები. თუ თქვენ გაქვთ ქვემოთ აღწერილი პათოლოგიები, ვარჯიშამდე უნდა მიმართოთ ექიმს და აირჩიოთ ნაზი ვარიანტები სპორტისთვის:

• მუცლის კუნთების დიასტაზი;
• ხერხემლის თიაქარი;
• ზურგის დაავადებები, დაზიანებები, სარეაბილიტაციო პერიოდი;
• ერთ წელზე ნაკლები ხნის შემდეგ საკეისრო კვეთა;
• გინეკოლოგიური დაავადებებიმენჯის ორგანოები;
• სიმსუქნე;
• დაავადებები კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიმწვავე ფორმით.

პლანკის საუკეთესო ვარჯიშები მუცლისთვის

ყველა ვარჯიში პრესის სკამზე იწყება ერთი და იგივე საწყისი პოზიციიდან. მის მისაღებად, დაწექით სკამზე, მჭიდროდ დააჭირეთ მენჯს და ზურგის ქვედა მხარეს დაფასთან. მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ფეხები ზედა საყრდენზე და ფეხები ქვემოდან. თუ მხოლოდ ერთი როლიკერია, მაშინ მოათავსეთ ფეხები მის უკან, დაასვენეთ თქვენი ტერფი. ფეხები საიმედოდ უნდა იყოს დამაგრებული და არ მოძრაობდეს ვარჯიშის დროს. ხელები დაიჭირეთ თავის უკან, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე. არ დაიძაბოთ კისერი.

აწევს შემცირებული ამპლიტუდით

პოპულარული ვარჯიშიდამწყებთათვის, რომლის დროსაც მუშავდება მუცლის ზედა კუნთები ზურგის ქვედა ნაწილის გადატვირთვის გარეშე. შესრულებულია 3 კომპლექტში 15 გამეორებით. ხელები შეიძლება დაიჭიროთ თავის უკან, მკერდთან ან ტაძრებთან.

1. მიღება საწყისი პოზიცია.
2. ამოსუნთქვისას აწიეთ ტანი, დამრგვალეთ ზურგი.
3. ამოისუნთქეთ, ჩამოწიეთ სხეული, მაგრამ არა მთლიანად - ისევ არ დაწექით სკამზე.
4. მომდევნო ამოსუნთქვისას კვლავ ასწიეთ სხეული. თქვენ შეგიძლიათ მთლიანად დაწიოთ სხეული მხოლოდ მიდგომის ბოლოს.

აწევს ბრუნვით

განახლება ზედა პრესასკამზე და ირიბი კუნთების გასაძლიერებლად მობრუნებით აწევა ეხმარება. ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია, არ შეეცადოთ თეძოებზე შეხება, ეს მხოლოდ ვარჯიშის ეფექტურობას შეამცირებს. ლიფტები შესრულებულია 3 კომპლექტში 20 ჯერ.

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, მოათავსეთ ხელები თავის უკან.
2. აწიეთ მხრები, ასწიეთ სხეული, გადადით ფეხებისკენ. მენჯი და ზურგის ქვედა ნაწილი უმოძრაოა.
3. როცა აწევთ, ატრიალეთ თქვენი ტანი მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ.

სწორი ირონია

ეს მარტივი ვარჯიში ეფექტურად ავარჯიშებს სწორი ხაზის ორივე ნაწილს. მუცლის კუნთიდაჭერა. ვითარდება მუცლის ზედა კუნთები, რელიეფის კუბურები. ვარჯიში ტარდება 3 კომპლექტში 15-20 გამეორებით.

1. საწყისი პოზიციიდან ასწიეთ სხეული და შემომხვიეთ ზურგი.
2. როდესაც სხეულსა და ფეხებს შორის კუთხე 90 გრადუსია, გააჩერეთ რამდენიმე წამი.

ირიბი ირონია

ამ ტიპის გადახვევა ამუშავებს ირიბი და სწორი მუცლის კუნთებს, ეხმარება არა მხოლოდ მუცლის ფორმას და შერბილებული კუჭი, არამედ დაზოგე წელი. პრესის სკამით ყველა ვარჯიშის მსგავსად, იგი შესრულებულია 3 კომპლექტში, გამეორებების რაოდენობაა 20-25:

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია: ხელები ტაძრებისკენ, იდაყვები გაშალეთ.
2. იმავდროულად, როდესაც აწევთ სხეულს, მიიტანეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ, შემდეგ კი მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლისკენ.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. შეასრულეთ იდაყვების მონაცვლეობით ყოველი გამეორება, ან ერთი გამეორების დროს, მოუხვიეთ სხეული მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ.

ფეხის აწევა

ვარჯიშის დროს მუშავდება ქვედა კუნთები, ზედა ნაწილითეძოები არსებობს შესრულების ორი ტექნიკა - სწორი ან მოხრილი მუხლებით. ორივე ვარიანტი შესრულებულია 2 ან 3 კომპლექტში 10-20 ჯერ, ეს დამოკიდებულია დონეზე ფიზიკური ვარჯიში:

1. დაწექით თავით ფიქსაციის ლილვაკებთან.
2. დაჭერით ზურგის ქვედა ნაწილი, მენჯი და უკან სკამზე.
3. გამოიყენეთ ხელები დაფის სამაგრების ან კიდეების დასაჭერად.
4. გლუვი გაშლილი ფეხებინელა აწიეთ ზურგის ქვედა ნაწილი სკამიდან აწევის გარეშე.
5. შემომრგვალეთ ზურგი, ხოლო მენჯის ოდნავ ამოწევა გარეთ.
6. როდესაც მენჯი ოდნავ აწიეთ, დაიწყეთ ფეხების ნელა დაწევა, მაგრამ არ დადოთ ისინი სკამზე, არამედ მიიყვანეთ იქამდე, რომ ფეხები იატაკის პარალელურად იყოს. ამ პოზიციიდან განაგრძეთ მოძრაობების გამეორება.
7. თუ ვარჯიშს აკეთებთ ფეხები მოხრილი, შემდეგ აწევისას მოწიეთ ისინი მუცლისკენ, ზურგის დამრგვალებით.

ველოსიპედი

მარტივი და დიდი ხნის წინ ნაცნობი ვარჯიშიშესანიშნავია მუცლის ღრუს დახრილ სკამზე ვარჯიშისთვის. შესრულების დროს ჩართულია ქვედა კუნთოვანი განყოფილება, წინა ნაწილი ბარძაყის კუნთები, ზურგის ქვედა კუნთები. შესრულებულია 3-4 კომპლექტში 10-15 გამეორებით:

1. საწყისი პოზიცია, როგორც ფეხის აწევის ვარჯიშში.
2. აიღეთ ფეხის სამაგრები ხელებით და ასწიეთ ფეხები იატაკის მკაცრად პარალელურად.
3. დაიწყეთ ბრუნვითი მოძრაობები, თითქოს ველოსიპედს ატარებთ.
4. თუ გაგიჭირდებათ, ასწიეთ ფეხები მაღლა, შექმენით სწორი კუთხე თეძოებსა და სხეულს შორის. ეს შეამცირებს დატვირთვას.

ვიდეო

მუცლის კუნთები სახლში ხალიჩაზე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, მაგრამ თუ მუცელისთვის დაფაზე ვარჯიშობთ, მუცლის, ზურგისა და თეძოს კუნთები უფრო ღრმად და უკეთ იმუშავებს.

დიზაინის მახასიათებლები და სკამების ტიპები

სავარჯიშო მანქანა შექმნილია ყველაზე კომფორტული ვარჯიშისთვის. მისი ჩარჩო დამზადებულია გამძლე ფოლადისგან. სავარჯიშო აპარატის მთავარი ელემენტია პრესისთვის განკუთვნილი მოკლე ან გრძელი დაფა, რომელიც დაფარულია გამძლე ტყავით.

მოწყობილობა აღჭურვილია ლილვაკები ფეხების დასამაგრებლად. თავად სკამი, დასაკეცი დიზაინის წყალობით, მცირე ადგილს იკავებს. მოდელიდან გამომდინარე, ის შეიძლება იყოს ფიქსირებული ან რეგულირებადი დასაკეცი საზურგით. ეს უკანასკნელი ვარიანტი უკეთესია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ გამაგრებით პრესის სხვადასხვა ზონაზე.

სავარჯიშოები მრგვალ დაფაზე პრესისთვის საშუალებას გაძლევთ სწრაფად აწიოთ ზურგის კუნთები

გამოარჩევენ შემდეგი ტიპებიდაფები:

• მოდელი ჰორიზონტალური, დახრილი ზედაპირით;
• მოსახვევი სავარჯიშო სკამი რკალის ფორმის სავარძლით;
• ჰიპერექსტენზია - სტრუქტურა, რომელსაც არ აქვს საყრდენი ზედაპირი;
• რომაული სკამი - სკამი მოკლე სავარძლით;
• მრავალფუნქციური დაფა მუცლის, ფეხების და ზურგის კუნთების ამოტუმბვისთვის.

სკამის არჩევისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ მის სტაბილურობას და სიმტკიცეს. სიმულატორის ბალიშები და სამაგრები უნდა იყოს დაფარული მაღალი ხარისხის, ჰიპოალერგიული ტყავის შემცვლელით. ფეხის რბილი და ფართო სახელურები უზრუნველყოფს კომფორტს ვარჯიშის დროს. ტრენინგი უფრო ეფექტური იქნება, თუ სიმულატორს აქვს დახრილობის კუთხის ცვლილებების ფართო სპექტრი.

როგორ აწიოთ მუცლის კუნთები ფიცარზე

თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ აბები დაფაზე სხეულის ამწევის გაკეთებით

სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ნელა. ამავდროულად, მუცლის კუნთები ყოველთვის დაძაბული უნდა იყოს. ჩასუნთქვისას გააკეთეთ დაგრძელება, ამოსუნთქვისას გააკეთეთ მოქცევა. თან თავს არ აწევენ.

ორგანიზმის შეგუებისას დატვირთვის გაზრდა აუცილებელია. ამისათვის გაზარდეთ დაფის კუთხე და ივარჯიშეთ ჰანტელებით და წონებით.

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია: დაწექით სკამზე ზურგით. დააჭირეთ ქვედა ზურგს დაფაზე

ბევრი მათგანი, ვისთვისაც სპორტი გახდა მათი ცხოვრების ნაწილი, ცდილობს ვარჯიშების დივერსიფიკაციას, რათა უკეთესი და პროდუქტიული გახდეს. ამისათვის თითქმის ყველა ცდილობს დარეგისტრირდეს სპორტ - დარბაზიან შექმნა ოპტიმალური პირობებისახლში ვარჯიშისთვის, რადგან მხოლოდ დამატებითი სპორტული აღჭურვილობისა და აღჭურვილობის დახმარებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ მაქსიმალური შედეგები. და ერთ-ერთი ეფექტური ასისტენტებილამაზი რელიეფური ფორმების შექმნისას იგი სამართლიანად შეიძლება ჩაითვალოს პრესის სკამად. მაშ ასე, მუცლის სკამზე რა ვარჯიშები უნდა შევიდეს თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში, ქვემოთ მოგიყვებით.

სავარჯიშოების ფართო არჩევანი საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები, რომლებიც მდებარეობს მუცლის არეში. მაგრამ მისაღებად სასურველი შედეგიმნიშვნელოვანია რეგულარულად ივარჯიშოთ და იცოდეთ როგორ სწორად გააკეთოთ გარკვეული მოძრაობები ტექნიკის შესაბამისად.

სანამ პრესისთვის დაფაზე ვარჯიშებზე გადავიდოდეთ, ღირს რჩევის მიცემა მათთვის, ვინც ახლახან გადაწყვეტს ასეთი აპარატის ყიდვას. დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს, რომ ამ დროისთვის სპორტული აღჭურვილობის მაღაზიები გვთავაზობენ პრესისთვის სხვადასხვა ტიპის სკამებს, რომლებსაც, ერთი შეხედვით, არანაირი ფუნდამენტური განსხვავება არ აქვთ. თუმცა, ეს შორს არის შემთხვევისგან და ყველაზე მეტად არჩევამდე შესაფერისი ტიპისიმულატორი, თქვენ უნდა გაეცნოთ თითოეული მათგანის მახასიათებლებს.

სპორტული საქონლის ბაზარზე ყველაზე გაყიდვადი სავარჯიშო აღჭურვილობა ნამდვილად მუცლის სკამია. პირველ რიგში, ის იაფია სხვა პროფესიონალურ და მრავალფუნქციურ სავარჯიშო მანქანებთან შედარებით. და მეორეც, შესანიშნავია სახლში ვარჯიშისთვის, სადაც გამოუცდელი სპორტსმენი ხშირად იწყებს მოგზაურობას სპორტში.

საბიუჯეტო პრესის ტრენერები წარმოდგენილია ბრენდებით Body Solid, Stingrey, Body Sculpture, Atemi, Torneo და სხვა. ამ კომპანიების მოდელებს შორის არჩევისას, აუცილებლად გაითვალისწინეთ შემდეგი:

• თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის დონე;
• სხეულის წონა;
• მომავალში სიმულატორზე თქვენი ვარჯიშის სიხშირე;
• როგორია თქვენი ზურგისა და ხერხემლის ჯანმრთელობა?

იმის გათვალისწინებით, რომ საბიუჯეტო პრესის ტრენაჟორების ფასი დგინდება სტრუქტურების წარმოებაში გამოყენებული მასალების გათვალისწინებით, რეკომენდებულია ყურადღება მიაქციოთ სხეულს და პერანგის ქსოვილის ხარისხს, რადგან მათ უნდა გაუძლოს ღირსეულ ფიზიკურ დატვირთვას.

5 ტიპის სკამი

მაშ, რა სახის დაფა შეიძლება იყიდოს გოგომ ან ბიჭმა სახლში ვარჯიშისთვის, რათა მუცლის ამოტუმბვა იყოს უსაფრთხო და პროდუქტიული?

1. დასაკეცი სავარჯიშო მანქანით დახრილი ზედაპირი – დიდი ვარიანტიმცირე სივრცეებისთვის და ადამიანებისთვის, რომელთა წონა არ აღწევს 100 კგ-ს. დახრილი დაფააბსისთვის საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად და ყოველდღიურად აწიოთ მუცლის ქვედა ნაწილის დამუშავება.
2. დასაკეცი პრესის მანქანა რეგულირებადი ზედაპირით იდეალურია ფიზიკური ვარჯიშის საშუალო დონისა და სხეულის დაბალი წონის სპორტსმენებისთვის. მასზე ვარჯიშის დროს სპორტსმენს შეუძლია დაარეგულიროს დაფის დახრილობის დონე, რაც საშუალებას აძლევს მას აირჩიოს მუცლის კუნთების რომელი ჯგუფი უფრო მეტად ჩაერთვება ვარჯიშში.
3. დასაკეცი პრესის სკამი მოსახვევი ზედაპირით არის ვარიანტი სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ ფიზიკური ვარჯიშის საშუალო დონე. მისი გამოყენება შეუძლიათ დაბალი წონის და სპორტში საკმარისი გამოცდილების მქონე ადამიანებს.
4. დაუსაყრელი რომაული სკამი არის სავარჯიშო აღჭურვილობის ტიპი ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ვარჯიშის ნებისმიერი დონე, სხეულის წონა და სიმაღლე, რომელიც არ აღემატება საშუალოს. ვინაიდან ასეთი სტრუქტურები, როგორც წესი, არ არის მოსახსნელი და არარეგულირებადი, მაღალი ხალხიმათი დანიშნულებისამებრ გამოყენება ძალიან რთული იქნება.
5. კომპაქტური ჰიპერექსტენზიის ტრენერი Torneo არის ყველაზე პრაქტიკული და ეფექტური სიმულატორიმათთვის ვინც სახლში ვარჯიშობს და აქვს საშუალო დონეფიზიკური ვარჯიში. მასზე ვარჯიში მუცლის ამოტუმბვას ყველაზე პროდუქტიულს ხდის, რაც საშუალებას გაძლევთ დაამუშავოთ მუცლის ქვედა ნაწილი, განავითაროთ წელის, თეძოებისა და დუნდულების კუნთები.

შესაფერისი პრესის სიმულატორის არჩევისას, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება არა მხოლოდ ტრენინგის დონეზე და დიზაინის ღირებულებაზე, არამედ მასალების ხარისხზე, ასევე რამდენად პრაქტიკული იქნება ინსტალაცია. ყოველივე ამის შემდეგ, ბევრი დასაკეცი სკამი შესაძლებელს ხდის ქუჩის ვარჯიშს, უფრო ეფექტურს და ორგანიზმისთვის სასარგებლოს.

ხელოსნებისთვის, რომლებსაც შეუძლიათ საკუთარი ხელით სავარჯიშო აღჭურვილობის დამზადება, არსებობს ორიგინალი ვერსია– თავად გააკეთეთ სკამი, თქვენი სხეულის ინდივიდუალური პარამეტრების გათვალისწინებით. ამ შემთხვევაში, ნახატი სასარგებლო იქნება თვითნაკეთიდიზაინი, რომლის ტიპიც ყველაზე მეტად მოგწონთ. ამ დროისთვის, მსგავსი ნახატების ნახვა შეგიძლიათ ინტერნეტში, ასე რომ, ინსტრუქციის შემდეგ, შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი საკუთარი სიმულატორი.

სავარჯიშოების სია სიმულატორზე ვარჯიშისთვის

ასე რომ, თქვენ შეარჩიეთ რომელი პრესის სკამი იქნება თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი და გადაწყვიტეთ მისი ყიდვა/დამზადება. ახლა ერთადერთი რაც დარჩა გასაკეთებელი არის შედგენა ინდივიდუალური კომპლექსისავარჯიშოები პრესისთვის სკამზე ვარჯიშისთვის.

და სანამ დაიწყებთ სავარჯიშოების ტესტირებას სკამზე მუცლის ამოტუმბვისთვის, მნიშვნელოვანია იცოდეთ მათი განხორციელების სპეციფიკა:

• მოძრაობების შესრულებისას უნდა დაძაბოთ კუნთები აბდომინალებითქვენი ქმედებების ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად.
• მნიშვნელოვანია ყველა მოძრაობის შესრულება მშვიდი ტემპით. მით უმეტეს, თუ განახლებული გაქვთ მეტი მაღალი დონეკლასები და ვარჯიშის დროს გამოიყენეთ ჰანტელი ან სხვა სახის წონა.
• სიმულატორზე მუშაობისას ძირითადი ძალისხმევა (მოხრილობა) უნდა განხორციელდეს ამოსუნთქვაზე, ხოლო ინჰალაციისას – დაგრძელებისას.
• სკამების კუთხის მატებასთან ერთად იზრდება კუნთებზე დატვირთვაც.

4 ძირითადი ვარჯიში

ახლა თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ტრენინგის მთავარ ნაწილზე. გაკვეთილი შეიძლება მოიცავდეს შემდეგი სავარჯიშოებიპრესისთვის:

სხვა ეფექტური ვარჯიშებისიმულატორზე პრესის ამოტუმბისთვის, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს სახლის პროგრამავარჯიშები ვიდეოზე.

დაზოგეთ იმედი თხელი სხეულიდა მოვლა კარგი ჯანმრთელობაშესაძლებელია მხოლოდ რეგულარული ვარჯიში. კერძოდ, მათ, ვისაც სურს მუცლის არეში ამოტუმბვა, სანამ არ მიიღებენ სასურველ "პაკეტს", ყურადღება უნდა მიაქციონ სპეციალურ სპორტული აღჭურვილობა. ასე რომ, ყველაზე სტანდარტული პრესის სკამიც კი დაგეხმარებათ მიიღოთ სრულყოფილი თხელი მუცელიფაქტიურად ერთი თვის განმავლობაში.

რამდენად შეუცვლელია სკამი ვარჯიშისთვის?

მითითებული სიმულატორი უბრალოდ შეუცვლელი ხდება იმ შემთხვევებში, როდესაც ეს აუცილებელია მოკლე ვადებიმოიცილეთ ნაკეცები მუცლის არეში, ამოიღეთ ჭარბი ცხიმიწელიდან, კუნთები უფრო გამოკვეთილი გახადეთ. სხვათა შორის, ასეთი სკამი შესაფერისია მუცლისა და ზურგისთვის და ხელს უწყობს დუნდულოებისა და ბარძაყების ამოტუმბვას.

სკამზე რეგულარული ვარჯიში ყველაზე დადებითად მოქმედებს მდგომარეობაზე შინაგანი ორგანოები, აიძულებს სხეულის სისტემებს იმუშაონ გაზრდილი აქტივობით. Ფიზიკური ვარჯიშიისინი საშუალებას გაძლევთ განთავისუფლდეთ სტრესისგან, გააუმჯობესოთ მორალი და გაიძულებთ გამოავლინოთ ნებისყოფა თქვენი მიზნების მისაღწევად.

მუცლის სკამი: ძირითადი ტიპები

არსებობს სიმულატორების ცალკეული ტიპები ამ მიზნით. ისინი ერთმანეთისგან განსხვავდებიან არა მხოლოდ დიზაინით, არამედ კუნთების ცალკეულ უბნებზე დატვირთვის ხარისხით:

1. სკამი ჰორიზონტალური სიბრტყით - შეიცავს ბრტყელ, არარეგულირებად ზედაპირს. ასეთი სიმულატორით დამწყები სპორტსმენებისთვის ვარჯიშის შესრულება საკმაოდ მარტივი იქნება. ამ ტიპის პრესის სკამი შეიძლება ღირდეს დაახლოებით 1,500-2,000 რუბლი.
2. სკამი რეგულირებადი ზურგით - შეიცავს სამაგრებს ინდივიდუალური კუთხით თვითმფრინავის დასამაგრებლად. სიმულატორის მუშაობა საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ ცალკე ზონებიგაძლიერებით. შიდა ბაზარზე ფასი 2500 რუბლიდან იწყება.
3. პრესის სკამი მოხრილი სიბრტყით იდეალურია ელემენტების შესასრულებლად, რომლებიც ფოკუსირებულია მოხრაზე. ასეთი ტრენაჟორების ღირებულება დაახლოებით 2500-3500 რუბლს შეადგენს.
4. რომაული სკამი - შეიცავს სამაგრებს ფეხების დასამაგრებლად სტატიკური პოზიცია. საშუალებას გაძლევთ წაისვათ მუცლის არეში გაზრდილი დატვირთვებიზურგის ქვეშ მხარდაჭერის ნაკლებობის წყალობით. აქ ფასები იწყება 4000 რუბლიდან.
5. უნივერსალური სკამი - სიმულატორის დიზაინის მახასიათებლები ხსნის არა მხოლოდ მუცლის არეში, არამედ ფეხების და ზურგის ამოტუმბვის შესაძლებლობას. როგორც წესი, იგი გამოიყენება როგორც რთული სასწავლო აღჭურვილობის ელემენტი.

წარმოების მასალები

რა თქმა უნდა, რაც უფრო მაღალი ხარისხის ბაზები იქნება გამოყენებული სიმულატორის წარმოებისთვის, მით უფრო დიდხანს მოემსახურება იგი თავის მფლობელს. პრესის სკამზე რაც შეიძლება ხანგრძლივ მუშაობაზე გათვალოთ, უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ფოლადის ჩარჩოს მქონე პროდუქტებს. ხე და პლასტმასი მსუბუქი წონაა, მაგრამ შეიძლება დეფორმირებული იყოს. ზოგადად, ვიდრე მეტი განსხვავებაშორის დასაშვები დატვირთვადა სპორტსმენის წონა, მით უფრო მაღალია სიმულატორის წინააღმდეგობა დაზიანების მიმართ.

რაც შეეხება პერანგის ხასიათს, რეკომენდებულია სკამის შეძენა, რომელიც დაფარულია არა მარკირების, მკვრივი მასალით. ქაფის შემავსებლები კარგად შეიწოვება უსიამოვნო სუნიდა ექვემდებარება სწრაფ ცვეთას. ამიტომ, უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ სილიკონს ან დაქუცმაცებულ რეზინის ნამსხვრევებს. სკამის არჩევისას, მისასალმებელია სისუფთავე, ძლიერი ნაკერების არსებობა, წებოს ლაქების არარსებობა და ამობურცული ძაფები. ეს ყველაფერი მიუთითებს პერანგის ღირსეულ ხარისხზე.

მუცლის არეში ვარჯიშისთვის სიმულატორის არჩევისას რეკომენდებულია მასალად ანტიალერგიული მასალების გამოყენება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კანზე შეიძლება მოხდეს საკმაოდ უსიამოვნო რეაქციები სკამზე ზედაპირის სხეულთან შეხების შედეგად.

მუცლის ვარჯიშისთვის სკამის არჩევისას Განსაკუთრებული ყურადღებაღირს ყურადღება მიაქციოთ შემდეგს:

1. სიმულატორს უნდა ჰქონდეს მოსახერხებელი და მარტივი რეგულირების სისტემა. ეს საშუალებას მისცემს ოჯახის თითოეულ წევრს ივარჯიშოს მათი პირადი საჭიროებიდან გამომდინარე.
2. სანამ სკამს იყიდით, კიდევ ერთხელ უნდა შეამოწმოთ ის მოქმედებაში.
3. მიზანშეწონილია, რომ ელემენტები, რომლებიც სხეულთან კონტაქტში შედის სხეულის აქტიური მოძრაობის დროს, დაფარული იყოს რბილი და საკმარისად გამძლე მასალით, რათა თავიდან იქნას აცილებული სისხლჩაქცევები და კონტუზია.

გააკეთეთ საკუთარი ხელით მუცლის სკამი

მუცლის კუნთების ამოტუმბვისთვის საკუთარი სკამების დამზადების რამდენიმე გზა არსებობს. მოდით, ყურადღება გავამახვილოთ უმარტივესზე და ყველაზე ხელმისაწვდომზე.

პრესისთვის სკამის გასაკეთებლად საკმარისია მიიღოთ ძლიერი დაფა დაახლოებით 40 სმ სიგანისა და არა სიგრძის. ნაკლები სიმაღლეყველაზე მაღალი მომხმარებელი, რომელიც გეგმავს ვარჯიშს მოწყობილობის გამოყენებით. დახრილობის შეცვლის საშუალებად ღირს ხის ბლოკის გამოყენება, რომელიც მოთავსებულია სკამზე ერთ-ერთ ბოლოზე. ეს უკანასკნელი იმოქმედებს, როგორც საფუძველი სკამზე კედლის ზოლების კიბეებზე დამაგრებისთვის.

დაფაზე დასარჩენად, შეგიძლიათ დააფიქსიროთ თქვენი ფეხები ჯვარედინი ზოლზე, რომელიც მდებარეობს სკამების ბოლოს ზემოთ. თუმცა, ამ მიზნებისათვის უფრო მოსახერხებელია პროდუქტის ბოლოზე ძლიერი ქამრის მიმაგრება.

ბოლოს და ბოლოს

როგორც ხედავთ, მუცლის ვარჯიშისთვის სკამების არჩევას მაქსიმალურად ფრთხილად უნდა მივუდგეთ, არა მხოლოდ ზემოაღნიშნული რეკომენდაციების გათვალისწინებით, არამედ პირად, სპეციფიკურ საჭიროებებზე დაყრდნობით. შეიძინეთ მართლაც ერგონომიული, მაღალი ხარისხის და ფუნქციონალური სავარჯიშო მანქანა და სავარჯიშოები იქნება სასარგებლო, დამაკმაყოფილებელი და უსაფრთხო.