როგორ დავიკლოთ წონა თეძოებში, უკანალსა და მუცელში სახლში. როგორ მოვიშოროთ ცხიმი ბარძაყებიდან - ბარძაყის შიდა ნაწილი

ყოველთვის იდეალურად გამოიყურებოდე რთული ყოველდღიური სამუშაოა, რომელიც დიდ ძალისხმევასა და დროს მოითხოვს. დიეტა, სპორტი, ტკბილეულის მიტოვება, ჩხუბი ცუდი ჩვევები– ეს არის შესრულებული ქმედებების არასრული სია. ვის შეუძლია ასეთი მსხვერპლის გაღება ყოველდღე? სავარაუდოდ, რამდენიმე!

ჩნდება ბუნებრივი კითხვა: როგორ მოვიშოროთ ცხიმი თეძოებიდან? როგორ მოვიშოროთ ცელულიტი პრობლემური სფეროები? რა უწყობს ხელს ამის გაჩენას კოსმეტიკური დეფექტი?

რატომ ზუსტად ბაყაყები?

ქალი ფიზიოლოგიურად ისეა შექმნილი, რომ ეს არის ბარძაყის შიდა მხარეზე სხეულის ცხიმი. მამაკაცებისთვის, როგორც წესი, სურათი გარკვეულწილად განსხვავებულად გამოიყურება, ამ თვალსაზრისით, მათ ნაკლები პრობლემები აქვთ.

თუ ბარძაყის კუნთები საკმარისად არ არის განვითარებული, კანი სწრაფად კარგავს ელასტიურობას, ელვის სისწრაფით წარმოიქმნება ცელულიტი – ეს შეუიარაღებელი თვალითაც ჩანს. სხეულის ამ მხარეში წონის დაკლება ზოგჯერ საკმაოდ პრობლემურია. ამიტომ სჯობს არ მოახდინოთ პროვოცირება, სიტუაციის პრევენცია, ვიდრე ცხიმთან ბრძოლა.

მაგრამ თუ ამის თავიდან აცილება ვერ მოხერხდა, აქ არის გზები თეძოებზე ჭარბ ცხიმთან საბრძოლველად. უპირველეს ყოვლისა, უნდა აღინიშნოს:

Შენიშვნა! ცელულიტი, სიმსუქნე, წონაში მატება – ეს ყველაფერი შესაძლოა ორგანიზმის დაავადებებმა გამოიწვიოს. მათი არსებობის გამოსარიცხად ეწვიეთ ექიმს, მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ წონის დაკლება.

ცხიმების წინააღმდეგ ბრძოლის მეთოდები

შევეცადოთ გამოვასწოროთ არსებული მდგომარეობა, გამოსავალი უამრავია. აქ ყველაზე მეტად იქნება წარმოდგენილი ეფექტური ზომებიაღმოფხვრას ჭარბი ცხიმითეძოებზე. მაშ ასე, დავიწყოთ.

კვება

ჯანმრთელობისა და სილამაზის ყველაზე მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია სათანადო კვება, შენიშვნა, სწორი. დამღლელი და დამღლელი დიეტები არ იგულისხმება. გსურთ მოიცილოთ ცხიმი თეძოებიდან? ცხრილი გამოგადგებათ.

რთულია ამ წესების დაცვა? კუჭს მეტი სჭირდება? Დალიე წყალი!

განახორციელეთ სტრესი

საიდუმლოა თუ რა იკარგება ვარჯიშის დროს? ჭარბი წონა? Ვფიქრობ არა! ჩვენი დღევანდელი თემა ეხება ზედმეტ ცხიმს ბარძაყის შიდა ნაწილზე, ამიტომ სავარჯიშოები, რომლებიც მიმართულია სხეულის ამ ნაწილის გამოსწორებაზე, შესაბამისი იქნება.

გაიქეცი. დიახ, არ გაგიკვირდეთ. დილით სირბილით წადი ეს გაკვეთილისწრაფად მოაცილებს ცხიმს თეძოებიდან და ასევე ასწორებს ფიგურას მთლიანობაში.
ჩაჯდომები. მიუხედავად მისი სიმარტივისა, ეს სავარჯიშო საკმაოდ ეფექტურია. განათავსეთ ფეხები დაახლოებით მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი უნდა იყოს. ჩაჯდომისას ხელებს იატაკის პარალელურად წინ ვწევთ, ქუსლების იატაკიდან აწევის გარეშე. ეს ქმედება უფრო გამომხატველი იქნება, თუ (5-10 წამი) გაჩერდებით იმ მდგომარეობაში, როცა ფეხები მიაღწევს 90 გრადუსიან კუთხეს. (ჩართულია გარეთა ბარძაყები).
შემდეგ მოქმედებას ეწოდება "პლი" (ბალერინის ვარჯიში). ფეხები მხრების სიგანეზე ცოტა უფრო შორს მოვათავსოთ, ხელები ქამარზე მოვახვიოთ, მუხლები და ფეხები გვერდებზე მოვაბრუნოთ (გარედან). ჩვენ ფრთხილად და ნელა ვიწყებთ დაწევას, ვცდილობთ მენჯის წინ წამოწევას. ჩვენ ასევე ფრთხილად ვდგებით და ვიღებთ საწყისი პოზიცია. (მუშაობს შიდა კუნთებითეძოები).
ფეხებს გადავიტანთ საწყის პოზიციაზე - მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორია (ყოველთვის). ჩვენ მონაცვლეობით ვხრით ფეხებს და ვასრულებთ წინ წამოწევას. ფეხი, რომელიც ადგილზე რჩება, სწორი უნდა იყოს.
პოზიცია: სკამზე ჯდომა, ზურგი სწორი, ფეხები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით. დაიჭირეთ ბარძაყის შიდა ნაწილი რეზინის ბურთიდა გაწურეთ მაქსიმალურად 1 წუთის განმავლობაში. დამშვიდდი. გაიმეორეთ სავარჯიშოები 2 კომპლექტში 10 ჯერ.

პოზიცია: ზურგზე წოლა. ჩვენ ვჭიმავთ მკლავებს სხეულის გასწვრივ, ნელა ავწევთ ფეხებს დაახლოებით 30 გრადუსამდე სიმაღლეზე.

დავრჩეთ ამ პოზიციაზე მაქსიმალური დრო. ნაზად ჩამოწიეთ ფეხები.
"ველოსიპედის" დამზადება არის ის, რაც ბევრმა იცის საბავშვო ბაღიდან.

(ჩვენ ვიმეორებთ ნაბიჯებს 2 კომპლექტში 10 ჯერ).

Მასაჟი

დაამატეთ მასაჟი ფიზიკურ შრომას, ეს გაორმაგებს შანსებს მოკლე დრომოიშორეთ ბარძაყის ცხიმი. მასაჟის პროცედურა შეიძლება ჩატარდეს სახლში, პროფესიული მიდგომის გათვალისწინებით. პროცესი იძლევა სასიამოვნო შეგრძნებას, ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების თანაბრად განაწილებას, აცილებს ცელულიტს და ატონიზირებს კუნთებს.

პროფესიონალური მიდგომა თუ სახლის პირობები?

ჭარბი ცხიმის პრობლემაში პროფესიული ჩარევის ფაქტს გვერდს ვერ აუვლით. კოსმეტიკური პროცედურებიუმოკლეს დროში მოიშორებს პრობლემას, მაგრამ გამოიწვევს გარკვეულ ფინანსურ ხარჯებს.

LPG მოდელირება დღეს ყველაზე ეფექტურ პროცედურად ითვლება. Ეს რა არის? სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ - ე.წ. ვაკუუმ-მასაჟი. ექსპერტები ირწმუნებიან, რომ 1 პროცედურა, რომელსაც დაახლოებით 45 წუთი სჭირდება, 9 კილომეტრიანი რბოლის ტოლფასია. გსურთ გაიაროთ პროცედურა? შეაგროვეთ ფული.

ზემოაღნიშნული მანიპულაციების ალტერნატივა არის ვაკუუმური თვითმასაჟი ჭიქებით. პროცესი, რა თქმა უნდა, არ იძლევა ასეთ სწრაფ მოქმედებას, მაგრამ ეფექტურობით არ ჩამოუვარდება; პროცედურის ფასი თქვენი ძალისხმევაა.
სახვევები, მათი მრავალი სახეობაა: ტალახი, მარილი, ზეთი და ა.შ. ბევრი სალონი გვთავაზობს პროცედურას, მაგრამ ეს არ დაგვაზარალებს სახლში ამის გაკეთება, არა?

"ტკბილი" შოკოლადის შეფუთვა	კაკაოს ფხვნილი – 150 გრ., დაასხით მდუღარე წყალი (500 მლ), კარგად აურიეთ, რომ თავიდან აიცილოთ სიმსივნეები. როდესაც სუსპენზია გაცივდება თბილ მდგომარეობაში, წაისვით გულუხვად პრობლემურ ზონაზე. ზემოდან ცელოფნით ვახვევთ და ტანსაცმლით ვიზოლირებთ. გაიჩერეთ 20 წუთის განმავლობაში და ჩვეულებისამებრ ჩამოიბანეთ სხეულიდან.
ზეთი-თაფლის შეფუთვა	ვიღებთ 200გრ. თაფლი თხევად მდგომარეობაში (საჭიროების შემთხვევაში დნება), დაამატეთ გრეიფრუტის ზეთი (5 წვეთი). შეურიეთ. ჩვენ ვიყენებთ მას ზემოთ მოცემული სქემის მიხედვით. დატოვე 30 წუთი
ზღვის მცენარეების შეფუთვა	მშრალ წყალმცენარეებს (100 გრ) დაასხით კარგად გაცხელებული წყალი (არა მდუღარე წყალი). გააჩერეთ 30 წუთის განმავლობაში, რომ შესიდეს. ჩვენ ვიყენებთ შეჩერებას, როგორც წინა ორ შემთხვევაში.

ბოლოს და ბოლოს

სტატიაში მოცემულია ძირითადი პუნქტები, თუ როგორ ვებრძოლოთ ზედმეტ ცხიმს ბარძაყის არეში. დაიმახსოვრე მხოლოდ ეს კომპლექსური მიდგომარეალურად მოუტანს შედეგს პრობლემას. ბოლოს და ბოლოს, თუ თამაშობ სპორტს და ამავდროულად მიირთმევ ფუნთუშებს, ნამცხვრებს... გამოიცანით რა? იყავი ლამაზი და ჯანმრთელი!

მოხარული ვარ კიდევ ერთხელ მოგესალმოთ ჩემო ძვირფასო გოგოებო და განსაკუთრებით ფიტნეს გოგოებო! იკივლება თუ არა? ეს არის კითხვა :). მგონი პირველია. და ამის მიზეზი ძალიან, ძალიან ღირებულია, კერძოდ, ჩვენი დღევანდელი სტატიის თემა - როგორ მოვიშოროთ ცხიმი თეძოებიდან? ყველას, ვინც ბოლომდე წაიკითხა ეს სტატია და გამოიყენა ინფორმაცია პრაქტიკაში, უფლება აქვს დაეყრდნოს თეძოს მდგომარეობის ხარისხობრივ გაუმჯობესებას. სპექტაკლის მსვლელობისას გავაანალიზებთ ბარძაყის შიგნითა არეში ცხიმის გაჩენის/დაგროვების ძირითად მიზეზებს, შევეხებით ანატომიის საკითხებს და რაც მთავარია გავაანალიზებთ კონკრეტულ სავარჯიშო პროგრამებს დარბაზში და სახლში.

ასე რომ, დასახულია მოკლევადიანი მიზნები, დავიწყოთ მათი განხორციელება.

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი ბარძაყიდან? ხშირად დასმული კითხვები და პასუხები

ჯერ კიდევ ფორმაში არ ხართ და გაქვთ კოხტა პრობლემები, როგორიცაა მკლავის ცხიმი, ზურგის ცხიმი ან უკანალზე ასიმეტრია? წაიკითხეთ ჩვენი პრაქტიკული შემოქმედება ამ თემებზე? თუ არა, მაშინ თქვენ შეგიძლიათ პატივი მიაგოთ მათ, ისინი აქ ცხოვრობენ - , , . ჩვენ უფრო შორს მივდივართ, რათა დეტალურად და დეტალურად ვუპასუხოთ კითხვას - როგორ მოვიშოროთ ცხიმი თეძოებიდან?

ზოგადად, უნდა ითქვას, რომ ეს თემა, უფრო სწორად, ქალის ფიგურის ნაწილი, ყველაზე ამაზრზენი, მავნეა. (მასზე სიტუაციის გაუმჯობესების თვალსაზრისით)და ყველაზე სწრაფად "იქცევა უიმედოდ". ეს პრობლემური სფერო აქტუალურია ქალების თითქმის ყველა კატეგორიისთვის, ასაკისა და ზომის მიუხედავად (). შეიძლება ახალგაზრდა გოგო ხარ ზედმეტი წონის გარეშე, მაგრამ ბარძაყის არეში (შიდა ნაწილი) შეგაწუხებთ. ან შეიძლება მსოფლიოში ბრძენი ქალი ხარ, რომელიც პრაქტიკულად ცხოვრობს სპორტ - დარბაზიდა, ყოველ შემთხვევაში, შენი შიდა ბარძაყის, სავარაუდოდ, სასურველს ტოვებს. ამიტომ, არ იფიქროთ, რომ მარტო ხართ თქვენს პრობლემაში - თქვენ არ ხართ.

თუმცა, მიუხედავად თემის აქტუალობისა, ამ სტრიქონების ავტორს ჯერ არ შეხვედრია (ინტერნეტში)გარკვეული დროის განმავლობაში დეტალური სახელმძღვანელოსპეციალური ელიმინაციის სასწავლო პროგრამებით. და რადგან ის არ არსებობს, ვფიქრობ, რომ დაწერე და ერთხელ და სამუდამოდ დავხურავ ამ კითხვას - როგორ მოვიშოროთ ცხიმი ბარძაყებიდან, არ იქნება ცუდი.

ოღონდ ჯერ, რომ ჩვენი საუბარი უფრო შინაარსობრივი იყოს და გაიგოთ რაზეა საუბარი, პირადად შეისწავლეთ თქვენი მტერი.

იმის დასადგენად, არის თუ არა ეს პრობლემა თქვენთვის აქტუალური, მიდით სააბაზანოში სარკესთან, დადექით მის წინ, ზურგით გვერდზე და ერთი ფეხი მოათავსეთ აბაზანაზე და ნახეთ, როგორ არის თქვენი შიდა ბარძაყის მდგომარეობა. ნებისმიერი ცხიმის ნაკეცები, არის თუ არა კუნთების მოშვება და კანზე ხაჭოს ტალღები. თუ ყველაფერი რიგზეა და არაფერია ჩამოკიდებული ან მოშვებული, ხოლო კუნთები დაჭიმული და ელასტიურია, გთხოვთ, მიიღოთ ჩემი გულწრფელი მილოცვა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჩვენ ვაგრძელებთ შენიშვნის შესწავლას.

Შენიშვნა:
მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

რატომ მაქვს ცხიმი ბარძაყებზე? ძირითადი მიზეზები.

ძირითადი მათ შორისაა:

No1. ჰორმონები

პუბერტატის დროს (პუბერტატი)ქალის სასქესო ჰორმონები აძლევენ სიგნალს ცხიმის უჯრედებს, რომ აქტიურად „მოიძიონ თავიანთი სახლი“ და, შესაბამისად, თავშესაფარი სარეზერვო ენერგიის შესანახად. (რომელიც იდება რეზერვში ორსულობისა და ძუძუთი კვების დროს)სხეულის სხვადასხვა ნაწილი ამოდის (სხეულის ტიპის მიხედვით). ცხიმოვანი დეპოზიტების ყველაზე პოპულარულ ადგილებში ქალის ფიგურამოიცავს - წელის, მხრებს, დუნდულებს და ბარძაყებს (შიდა და გარე ნაწილები). ესტროგენისა და პროგესტერონის ბალანსი (და სწორი ურთიერთქმედებაისინი კორტიზოლთან და ინსულინთან ერთად), არის ბარძაყის ცხიმის შემცირების გასაღები.

No2. ორსულობა

ახალგაზრდა დედები ბარძაყის ცხიმის პრობლემის მქონე ერთ-ერთი ყველაზე მრავალრიცხოვანი ჯგუფია. ზუსტად ორსულობის შემდეგ ქალის თეძოებიდაიწყეთ "ცურვა". უფრო მეტიც, თუ პირველი ორსულობის შემდეგ გოგონას შეუძლია სწრაფად ჩადგეს ფორმაში, მაშინ მეორე და შემდგომი ორსულობის შემდეგ უფრო და უფრო რთული ხდება მისთვის ამის გაკეთება. გამოდის, რომ ყოველი ბედნიერი მოვლენახელს უწყობს ფიგურას და ყოველი მომდევნო ბავშვთან ერთად სიტუაცია უარესდება (ფიგურაში ცვლილებები ერთმანეთზეა გადატანილი, როგორც თოვლის ბურთი). მუდმივი ჰორმონალური მატება იწვევს ცხიმის დეპოზიტებს, მათ შორის ბარძაყებში, როგორც გარე, ისე შიდა ნაწილებში.

No3. უჯრედის რეცეპტორები

არსებობს ორი ტიპის უჯრედული რეცეპტორები - ალფა და ბეტა ადრენერგული რეცეპტორები. ზოგი (ბეტა) ასტიმულირებს ცხიმის გამოყოფას, ზოგიც (ალფა) ასტიმულირებს მის დაგროვებას. მამაკაცებს აქვთ უფრო მეტი ბეტა რეცეპტორები სხეულის ქვედა ნაწილში და ალფა რეცეპტორები ტანში (წელზე). ქალებს უფრო მეტი ალფა რეცეპტორები აქვთ ქვედა ტანში, რის გამოც მათ აქვთ გადიდებული მენჯი. მომრგვალებული თეძოებიდა მათში ცხიმის უფრო მაღალი სიმკვრივე.

No4. ჭარბი წონა

ჭარბი ცხიმი და მისი დეპონირება თქვენი სხეულის ტიპის მიხედვით ასევე იწვევს ბარძაყის ცვლილებებს. მაგალითად, მსხლის ფორმის გოგონასთვის პრობლემური ადგილებია დუნდულები და თეძოები და სწორედ ისინი „იზიდავს“ არსებულ ჭარბ წონას. უფრო მეტიც, გოგონა არ უნდა იყოს ჭუჭყიანი, ხშირად 1-2 ნორმაზე მეტი კგ საკმარისია იმისათვის, რომ თეძოებმა დაიწყეს ცხიმოვანი ქსოვილის გადაჭარბება.

No5. მჯდომარე ოფისში მუშაობა

ადამიანი დღის უმეტეს ნაწილს სამსახურში ატარებს. თუ შეკრებების ხასიათშია (მაგალითად, გოგონა მდივანი ოფისში), შემდეგ ეს საბოლოოდ აისახება თქვენს თეძოებზე - კუნთები დაკარგავს ტონუსს და ცხიმი დაიკავებს მათ ადგილს.

Შენიშვნა:

გასათვალისწინებელია, რომ ცხიმი ტოვებს ფენა-ფენას და არა ადგილობრივად გარკვეული უბნიდან. და პირველივე (იმ თვალსაზრისით, რომ ცხიმის მომატება იწყება ამით)შენი ნაწილი მოიშორებს მას ბოლო საშუალება. ასე, მაგალითად, მსხლის ფორმის ქალს შეიძლება ჰქონდეს ძალიან მშრალი ზედა, მაგრამ მის ბარძაყებს მაინც დასჭირდება წონის დაკლება.

ახლა მოდით ვისაუბროთ რამდენიმე სიტყვაზე ...

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი თეძოებიდან: წონის დაკლება = ცხიმის დაკლება?

თუ გოგო ხარ და ერთხელ მაინც ხარ ნამყოფი ჯგუფური კლასებიფიტნესი, მაშინ ვფიქრობ, თქვენ იცით, რა წყდება ცოფიანი ქალბატონების ნახირი სასწორზე "ხტომა ვარჯიშების" დასრულების შემდეგ. ბოლოს და ბოლოს, ყველას უნდა იცოდეს, რამდენი წონა დაიკლო მან ვარჯიშის დროს და კიდევ რამდენი დარჩა ამ ჯოჯოხეთის ასატანად :).

სინამდვილეში, ცხიმის დაკლება და წონის დაკლება სრულიად განსხვავებული რამ არის. პირველს აკონტროლებს ჰორმონები და დაიწყებს დაკარგვას ცხიმოვანი ქსოვილისხეულში უნდა მოხდეს ჰორმონალური მატება. ეს უკანასკნელი საუკეთესოდ ასრულებს ძალის მუშაობის შემდეგ (ძირითადი და სავარჯიშოებით თავისუფალი წონა) ან მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში მთელი სხეულისთვის. თუ ჯგუფურ სავარჯიშოებში „მოირგეთ“, შემდეგ სასწორზე დააბიჯეთ და მარცხნივ მოძრავი ისარი დაინახეთ, ნუ ჩქარობთ სიხარულს: ცხიმი არ გაქრა, უბრალოდ წყალი დაკარგეთ და უჯრედები გახდნენ. უფრო გაუწყლოებული. ცხიმი ისევე ზის თქვენში, როგორც ეს იყო.

ამიტომ დაიმახსოვრეთ, რომ წონის დაკლება არ არის იგივე, რაც ცხიმის დაკლება და ეს არ შეიძლება რამდენიმეში 30- წუთიერი "ბანგბანგები" რაიმე მნიშვნელოვანი გზით თქვენი ჰორმონალური ფონიდა დააყენეთ ცხიმის დასაწვავად.

დასკვნა:ჯგუფური ვარჯიშები არაეფექტური საშუალებაა ჭარბ ცხიმთან საბრძოლველად და პრობლემური უბნების გამოსასწორებლად (კერძოდ ჩვენ ვსაუბრობთბარძაყის შიდა ნაწილის შესახებ).

თეძოები: ანატომიის კითხვები

იმისათვის, რომ იცოდეთ როგორ ეფექტურად ებრძოლოთ ბარძაყის ცხიმს, უნდა გესმოდეთ, რა არის ბარძაყის კუნთები სტრუქტურის თვალსაზრისით. და ისინი წარმოადგენენ (მათი ძირითადი ერთეულები არის ამ სტატიის თემის გასაღები)შემდეგ.

No1. მიმყვანების ჯგუფი

შემდეგი კუნთები ქმნიან შემაერთებელ ჯგუფს:

მოკლე შემაერთებელი (adductor brevis, 1 ) ;
გრძელი შემაერთებელი (adductor longus, 2 ) ;
მაგნიტური შემაერთებელი 3 ) ;
სავარცხელი (პექტინეუსი, 4 ) ;
თხელი (გრაცილისი, 5 ) .

კუნთების ჯგუფი (მათ ასევე უწოდებენ ინგუინალურ)მიიყვანეთ ბარძაყი მედიანურ სიბრტყემდე.

No2. ილიოფსოას ჯგუფი

ილეუმი (iliacus, 1 ) ;
წელის (ფსოას მაჟორი, 2 ) .

ამ ჯგუფის კუნთები ასრულებენ ბარძაყის მოქნილობას და სუპინაციებს ბარძაყის სახსარი, და ფიქსირებული ფეხით ისინი მოხრილი წელის რეგიონიხერხემალი.

No3. გვერდითი მბრუნავი და გამტაცებლების ჯგუფი

ეს შიდა ჯგუფიშემდეგი კუნთები ქმნიან მენჯის კუნთებს:

მსხლის ფორმის (piriformis, 1 ) ;
ზედა ტყუპი (gemellus superior, 2 ) ;
ქვედა ტყუპი (ქვედა გემელუსი, 3 ) ;
გარე ობტურატორი (გარე ობსტურატორები, 4 ) ;
შიდა ობტურატორი (შიდა ობტურატორები, 5 ) ;
კვადრატი (quadratus femoris, 6 ) .

ჯგუფის კუნთები ასრულებენ ბარძაყის გარე/გვერდითი ბრუნვას ბარძაყის სახსარში და გატაცებას (შუა ხაზის გატაცება).

No4. ბარძაყის წინა/უკანა სხვა კუნთები

ბარძაყის წინა კუნთებს შორის მნიშვნელოვანი ადგილი უკავია:

სამკერვალო (musculus sartorius, 1 ) ;
ნახევრადმემბრანული (musculus semimembranosus, 2 ) ;
ნახევრად ტენდენციური (musculus semitendinosus, 3 ) .

ეს კუნთები ახვევენ ფეხს ბარძაყთან და მუხლის სახსრები– შემოატრიალეთ წვივი შიგნით და ბარძაყი გარეთ, გაასწორეთ ბარძაყი.

დასაკეცი ვერსიით კუნთების ატლასითეძოები (ზემოთ ჩამოთვლილი 4 -x ჯგუფები + მუწუკები)ასე გამოიყურება (დაჭერით).

ტიპებს რაც შეეხება კუნთების ბოჭკოები, მაშინ ბარძაყის წინა ზედაპირი საკმაოდ ინდივიდუალურია კუნთების ჯგუფი, რომელშიც კუნთების ბოჭკოების ტიპები იცვლება მ/წ შერეული სწრაფიდან ნელამდე. ბარძაყის სწორი ნაწლავის კუნთს უპირატესად აქვს კუნთების ჩქარი შეკუმშვის ბოჭკოები, ხოლო ბიცეფსის ბარძაყის ბოჭკოები შუალედური ხასიათისაა.

სავარჯიშო სტრატეგია ბარძაყის კუნთებთან მუშაობისას არის კომბინირებული მიდგომის გამოყენება - ვარჯიში 1 ერთხელ დაუყოვნებლივ 2ბოჭკოების ტიპები სხვადასხვა რაოდენობითკომპლექტი/გამეორება და დასვენების დრო. მაგალითად, თუ ეს არის მრავალსახსრიანი მოძრაობა (მაგალითად, წინა squats), მაშინ მიდგომების/გამეორებების ვარიანტი შეიძლება იყოს მსგავსი 3 მიერ დადგენილი 6-8 გამეორებები. თუ იყენებთ იზოლირებული ვარჯიშებიმაგალითად, ფეხების მოხრა/გაშლა ჯდომისას/წოლის დროს, მაშინ მიახლოების/განმეორების ვარიანტი შეიძლება იყოს მსგავსი 5-6 კომპლექტი 15-20 გამეორებები. მიზანშეწონილია ამ ყველაფრის განხორციელება ერთი ტრენინგის ფარგლებში.

სინამდვილეში, ჩვენ გავარკვიეთ თეორია და ახლა პირდაპირ გადავდივართ ...

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი თეძოებიდან: საკითხის პრაქტიკული მხარე

ბარძაყის შიდა ნაწილზე სიჭარბე არის კუნთ-ცხიმის თანაფარდობის დარღვევა, ამ უკანასკნელის გაზრდის მიმართულებით. განივი მონაკვეთში, ეს სირცხვილი ასე გამოიყურება (დაწკაპუნებადი).

სავსებით აშკარაა, რომ ბარძაყებიდან ცხიმის მოცილება არის ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტის შემცირების პროცესი მთელ სხეულში და აქცენტი ბარძაყის კუნთების ვარჯიშზე. (კერძოდ - შიდა და წინა ნაწილები). იმათ. ერთადერთი გზა "უცხიმო" ბარძაყების მისაღებად არის მათთვის სწორი დატვირთვა/ვარჯიში და მისი მონაცვლეობა. გარკვეული ტიპისკარდიო.

ჩვენ განვიხილავთ ბოლო ორ კითხვას და დავიწყებთ...

Შენიშვნა:
რაც შეეხება ბარძაყებს, ახალგაზრდა ქალბატონებმა უნდა იცოდნენ, რომ ისინი შეიძლება იყვნენ მსუქანი და კუნთოვანი. მეორე ტიპი ყველაზე ხშირად გვხვდება იმ ქალბატონებში, რომლებიც ფიტნესის დაწყებამდე ეწეოდნენ რაიმე სახის ფიზიკურ აქტივობას, რომელშიც მათი ფეხები მძიმედ მუშაობდნენ. მაგალითად, გააკეთე სპორტული ცეკვაან სპრინტი. ამ შემთხვევაში, თქვენ გაქვთ კუნთოვანი ბარძაყები, რომლებიც ფიტნესზე მოსვლისას და ფეხებზე შესაბამისი ვარჯიშების შესრულებისას, აიღებს დატვირთვას და გაიზრდება. (მოცულობითი თვალსაზრისით)კიდევ უფრო მეტი. თუ ასეთი გოგონა შეწყვეტს თავის პირველ სპორტს, მაშინ მისი ბარძაყები ხშირად შეშუპებულია და ხდება კუნთების ცხიმიანობა.

No1. კარდიო

არჩევანის მთავარი წესი აერობული ვარჯიშიჩვენს შემთხვევაში, ისინი უნდა იყვნენ ისეთები, რომლებშიც (მათ შორის) ფეხები/თეძოები ერთგვარად არის ჩართული. კარდიოს ძირითადი ტიპები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას "ცხიმის შესამცირებლად" მოიცავს:

ადგილზე ხტუნვა გაშლილი ფეხებით და გვერდებიდან აწეული/ჩამოწეული ხელებით;
ჰორიზონტალური მაკრატელი ფეხებით და ხელებით ხტუნვისას;
ფიტბოლის შეკუმშვა თეძოებით, რომელიც მდებარეობს ფეხის ძირში, ზურგზე წოლის დროს;
გვერდით მოძრავი ფეხებით ჩაჯდომა;
სიმულატორზე სიარული მონაცვლეობით კიბეები/მაღალი სტეპერი (ფეხის პოზიცია - თითები ოდნავ შემობრუნებული გვერდებზე);

No2. Სასწავლო პროგრამა

ისე, დესერტად გვაქვს პროგრამის ორი მახასიათებელი :), ე.ი. სპეციალური PT-ები, რომლებიც მიზნად ისახავს ბარძაყების გაშრობას (შიდა ნაწილის ჩათვლით).

სავარჯიშო პარამეტრები სპორტული დარბაზისთვის:

რაოდენობა კვირაში - 2 ;
ინტენსივობა - ზომიერი/ნორმალური;
დასვენების დრო m/b მიდგომებისთვის - 45 წამი;
კარდიო - სიარული კიბეზე/მაღალ სტეპერ მანქანაზე, ვარჯიშის დაწყებამდე დაუყოვნებლივ 20 წუთები;

სახლში ვარჯიშის ვარიანტები:

რაოდენობა კვირაში - 3 ;
ინტენსივობა - მაღალი;
დასვენების დრო m/b მიდგომებისთვის - 30 წამი;
მიდგომების/გამეორებების რაოდენობა - მითითებული;
კარდიო - ჰორიზონტალური მაკრატელი ფეხებით და ხელებით ნახტომში ყოველი ვარჯიშის შემდეგ, 1 სესია = 3 წუთები;
ბარძაყის კუნთების გაჭიმვა ყოველი ვარჯიშის შემდეგ.

თავად პროგრამა და სავარჯიშოების ატლასი წარმოგიდგენთ შემდეგ სურათს.

წარმოგიდგენთ ორ განსხვავებულ პროგრამას, რომელთაგან თითოეულს აქვს თავისი მთავარი მიზანი - თქვენი ბარძაყები მშრალი და მჭლე.

დავასრულეთ არსებითი ნაწილი, გადავიდეთ...

შემდგომი სიტყვა

ყოველ პარასკევს ვუყურებთ ვიწრო თემებს ფიგურის კორექციის შესახებ, დღეს ეს არის ის, თუ როგორ ამოიღოთ ცხიმი თეძოებიდან. დარწმუნებული ვარ, რომ ყველა მკითხველი და რაც მთავარია, ყველა შემსრულებელი, მალე ვერ ამოიცნობს მის თეძოებს. რა თქმა უნდა, ზედმეტია იმის თქმა, რომ "ახალი ქვედაბოლო" თქვენ ნამდვილად არ დარჩებით მამაკაცის ყურადღების გარეშე, მაშინაც კი, თუ ეს ნამდვილად არ გჭირდებათ :).

სულ ესაა, წარმატებები ჩემო ლამაზებო და მალე გნახავთ!

PS:კმაყოფილი ხართ თეძოებით თუ არის რაიმე რისთვისაც უნდა იბრძოლოთ?

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

სავარჯიშოები თეძოებზე წონის დასაკლებად სწორი შესრულებასაშუალებას გაძლევთ განაახლოთ თქვენი ფეხების ფორმა სულ რაღაც 3 დღეში. ეს არის ინტენსიური კურსი, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების განვითარებას, რაც საშუალებას გაძლევთ დაჭიმოთ ისინი და მოიცილოთ ცხიმოვანი ფენის მნიშვნელოვანი ნაწილი. ინტენსიური დატვირთვები. თუ სავარჯიშოებს სწორად შეასრულებთ, შეგიძლიათ იმედი გქონდეთ ხანგრძლივ დადებით შედეგებზე.

ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა გახურება, რათა ვარჯიში მაქსიმალური ეფექტურობით განახორციელოთ.

ლუნგები ჰანტელებით

მოათავსეთ ფეხები შიგნით კომფორტული პოზიცია. წინდების მიმართულება ოდნავ მიზიდავს შუაზე. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ ბალანსი. დაიჭირეთ ზომიერად შეწონილი ჰანტელები ზურგით სრულად გასწორებული. ამოსუნთქვისას წინ წამოიწიეთ. ლუნგის შესრულებისას უნდა შეამოწმოთ, რომ ვარჯიში სწორად არის შესრულებული. ამისათვის შეადარეთ პოზიცია წინა ბარძაყისსქესთან შედარებით. ის პარალელურად უნდა იყოს. გაიმეორეთ სავარჯიშო შემოთავაზებული ნიმუშის მიხედვით, მეორე ფეხის გამოყენებით. გააკეთეთ 20 ლუნგი თითოეული მიმართულებით, 3 კომპლექტი.

პროცესი მსგავსია სტანდარტული squats. გარდა ამისა, აიღეთ რამდენიმე ჰანტელი თქვენს ხელში მძიმე წონა. ვარჯიშის დროს არ ასწიოთ ქუსლები ზედაპირიდან, დადექით აბსოლუტურად პირდაპირ. აუცილებელია სხეულის დაწევა იმ დონეზე, როცა თეძოების პოზიცია იატაკის პარალელურად ხდება. გააკეთეთ 30 ჩაჯდომა.

აწიეთ ფეხები უკან

დადექით ოთხზე, მოხრილ კიდურებზე დაყრდნობილი. თავი ქვევით არის მოხრილი, ზურგის დონის პოზიცია კონტროლდება. ერთი კიდური მოძრაობს ზევით, მთლიანად თაღოვანი ბარძაყის სახსარში. გააკეთეთ საქანელები 30-40-ჯერ თითოეული ფეხისთვის, შეასრულეთ 2-4 მიდგომა.

დაწექით გვერდზე იდაყვით იატაკზე. ფეხი აწეულია მაქსიმალურ დონეზე, ამავდროულად ინარჩუნებს მას სრულიად დონეზე. ბარძაყები დაიკლებს წონაში წყალობით აქტიური მუშაობაბარძაყის კუნთები. შეასრულეთ 4-6 კომპლექტი 30 საქანელისგან თითოეული ფეხისთვის.

ლატერალური საქანელები მწოლიარე პოზიციიდან - 30 საქანელა თითოეული ფეხისთვის

დადექით პირდაპირ, მოათავსეთ ფეხები კომფორტულ მდგომარეობაში. შემდეგ გააკეთეთ squats, ყურადღება მიაქციეთ თქვენი თეძოს პოზიციას. ისინი არ უნდა შეიკრიბონ. ისინი უნდა გადაიტანონ ერთმანეთისგან და დაწიონ მანამ, სანამ არ მიაღწევენ იატაკის პარალელურ პოზიციას. ხელები გაისწორეთ თქვენს წინ. ჩაჯდომის შესრულებისას აკრძალულია იატაკიდან ფეხების აწევა.

სავარჯიშოს გაზრდილი ეფექტურობის შესასრულებლად, თქვენ უნდა აიღოთ წონის აგენტი. ის მშვენივრად ჯდება თქვენს ხელებში, ვარჯიშის შესრულებისას ზედაპირის პერპენდიკულარულ პოზიციას იკავებს. ვარჯიში მეორდება 25-ჯერ.

სავარჯიშოები 2 დღისთვის

ისინი შესრულებულია 1 დღისთვის წარმოდგენილ კომპლექსში, მაგრამ მათ უნდა დაემატოს 2 ვარჯიში, აირჩიონ ისინი ქვემოთ ჩამოთვლილი მოძრაობებიდან.

მიფრინავს წინ

1 დღის სავარჯიშოების სია უკვე აღწერს ლუნგების შესრულების მექანიზმს, მაგრამ ახლა თქვენ არ გჭირდებათ ჰანტელების აღება. აუცილებელია ქმედებების განხორციელება რაც შეიძლება სწრაფად, მათი რაოდენობის გაზრდა. შეასრულეთ 25 ლუნგი თითოეულ მხარეს. გააკეთეთ 3 კომპლექტი მინიმალური პაუზებით.

ზურგის ლუნგები

უკანა ლანგები - 3 კომპლექტი 20 გამეორებით

სავარჯიშო 1-ის მსგავსი, მაგრამ შესრულებულია ზუსტად საპირისპიროდ. მონაცვლეობით აწიეთ ფეხები უკან, მაგრამ არ გადაიტანოთ თქვენი სხეულის წონა რომელიმე მათგანზე. ხელები უნდა დაიდოთ ქამარზე. გააკეთეთ ეს სავარჯიშოები დაჩქარებული წესით, აკეთეთ მინიმუმ 3 კომპლექტი 20 ჯერ.

ფეხების მოცილება გვერდებზე

ფეხის დარტყმა გვერდებზე - 20 გამეორება, 3 სეტი

ფეხები გატაცებულია, როგორც ლუნგებში, მაგრამ ისინი არ უნდა გადავიდეს წინ ან უკან, არამედ გვერდზე. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია. ამისათვის ადექით პირდაპირ და ხელები ქამარზე მოათავსეთ. კიდურის გატაცება თავდაპირველად ცალ მხარეს კეთდება. ის გვერდით მოძრაობს, სანამ იატაკის პარალელურად პოზიციის დაკავებას დაიწყებს. როცა ფეხი სასურველ მდგომარეობამდე მიიყვანთ, მიღწეულ მდგომარეობაში ცოტა უნდა გაჩერდეთ და საწყის მდგომარეობას დაუბრუნდეთ. შემდეგ კეთდება ერთი ჩაჯდომა. თითოეული მხარისთვის გააკეთეთ 20 გამეორება 3 კომპლექტიდან.

ფეხების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან

ფეხების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან - შეასრულეთ 8-10 წუთის განმავლობაში

თქვენ უნდა დაჯდეთ ბრტყელ ზედაპირზე, სხეულით სწორი, შემდეგ კი ხელები მოათავსოთ ბარძაყის ქვეშ. ფეხი უნდა აწიოთ მანამ, სანამ ვიზუალურად არ ჩამოაყალიბებს თანაბარ კუთხეს იატაკთან. ახლა კიდური ან დაბლა წევს ან მისკენ მიიზიდავს მეორეს. ასევე დასაშვებია მათი დაწევა ან ერთად ან სათითაოდ. სავარჯიშო ტარდება იმისთვის 8-10 წუთი.

ვარჯიშები 3 დღისთვის

მე-3 დღეს დაღლილობის გამო ფასდაკლება არ შეიძლება. სწორედ მაშინ უნდა გასცეთ ყველაფერი.

თოკზე ხტომა

თუ ამ ვარჯიშს მუდმივად აკეთებთ, თანდათან არა მხოლოდ ბარძაყები, არამედ მთელი სხეული უფრო ტონუსი გახდება. ადამიანებს ხშირად ეუბნებიან ხტომა 20 წუთის განმავლობაში, მაგრამ გააკეთეთ ხტომა ოპტიმალური შედეგისთვის. 40 წუთის განმავლობაში. ეს ვარჯიშიშესრულებულია როგორც გახურება.

ჩაჯდომების სრული ნაკრები

თქვენ უნდა შეასრულოთ squats რამდენიმე მიდგომა გამოყენებით სხვადასხვა ტექნოლოგიები. პირველი, გააკეთეთ squats ერთად dumbbells. შემდეგი ნაბიჯი არის პლიე squats შესრულება. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაშალოთ თქვენი ფეხები ძლიერად. დასკვნითი ეტაპიჩაჯდომის შესრულებისას, ეს არის მეთოდის გამოყენება, რომლის დროსაც ჯოხი მუდმივად გიჭირავთ ზურგს უკან. ყველა ეს ვარჯიში აუცილებელია შეასრულეთ 30-40 ჯერ თითოეული ჩამოთვლილი ჯიშისთვის.

ველოსიპედის ტრიალი

ველოსიპედის ტრიალი - დრო 7-10 წუთი

დაწექით იატაკზე და ასწიეთ ფეხები თქვენს წინ. ზოგჯერ ძნელია მათი შენარჩუნება ამ მდგომარეობაში. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ იდაყვებით ასწიოთ ტორსი. წაღება სჭირდება 7-10 წუთიწარმოსახვითი პედლების გადახვევისთვის.

ფიტბოლის გამოყენება

ამ სავარჯიშო ბურთის საუკეთესო გამოყენება არის squats. აუცილებელია მისი ზურგს უკან მოთავსება, კედელთან მიყრდნობილი. ჩაჯდომის შესრულებისას მუხლები მონაცვლეობით უნდა მოხაროთ წინ, შემდეგ კი გვერდებზე. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ ამუშავოთ ბარძაყის როგორც გარე, ასევე შიდა მონაკვეთები. სასურველია ჩაჯექი მინიმუმ 40-ჯერ.

ფეხის საქანელა მხარდაჭერით

ფეხის საქანელა საყრდენით - გამოიყენეთ სკამი საყრდენად

საყრდენად აუცილებელია დამაკმაყოფილებელი სტაბილურობის მქონე მაგიდის ან სკამი. დაიჭირეთ ინტერიერის ელემენტი და თანდათან ასწიეთ ერთი ფეხი გვერდზე. ამ მოქმედების შესრულებისას უნდა დაძაბოთ კიდური, იგრძნოთ მისი მთელი კუნთი. როდესაც მიაღწევთ უმაღლეს წერტილს, უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყისი პოზიცია. ვარჯიში მიმდინარეობს 30 ჯერ თითოეული ფეხისთვის, 3 კომპლექტი.

3 დღეში თეძოებზე წონის დაკლებისთვის ვარჯიშების შესრულება დიდ დროსა და ძალისხმევას მოითხოვს, მაგრამ ეს ხელს უწყობს მოკლე დროში მნიშვნელოვანი შედეგების მიღებას. Შენახვა დადებითი ეფექტივარჯიშიდან აუცილებელია შესრულების გაგრძელება რეგულარული ვარჯიშიფეხის კუნთების გასავითარებლად.

სავარჯიშოები და შესრულებული მათი რაოდენობა

ვარჯიში	გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა
1 დღე
ლუნგები ჰანტელებით	20 ლუნგი თითოეული მიმართულებით, 3 კომპლექტი
	30 ჩაჯდომა
აწიეთ ფეხები უკან	30-40-ჯერ ატრიალეთ თითოეული ფეხისთვის, 2-4 მიდგომა
მწოლიარე პოზიციიდან გვერდებზე გადახვიდეთ	4-6 კომპლექტი 30 საქანელისგან თითოეული ფეხისთვის
მხედრის ჩაჯდომები	25 ჯერ
სავარჯიშოები 2 დღისთვის
მიფრინავს წინ	3 კომპლექტი 25 გამეორებით
ზურგის ლუნგები	3 კომპლექტი 20 გამეორებით
ფეხების მოცილება გვერდებზე	თითოეული მხარისთვის 20 გამეორება, 3 კომპლექტი
ფეხების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან	8-10 წუთი
დღე 3
თოკზე ხტომა	40 წუთი
ჩაჯდომების სრული ნაკრები	30-40 ჯერ თითოეული ჯიშისთვის
ველოსიპედის ტრიალი	7-10 წუთი
	40 ჯერ
ფეხის საქანელა მხარდაჭერით	30 ჯერ თითოეული ფეხისთვის, 3 კომპლექტი

ვიდეო - ვარჯიშები ფეხებზე წონის დასაკლებად

რა უსიამოვნოა საყურებლად წვრილი ფეხებისხვა გოგოებს, როცა თეძოები სასურველს ტოვებს. დაიწყეთ გამხდარი გახდომის გზა ახლავე, წაიკითხეთ ეს სახელმძღვანელო და მოიშორეთ ზედმეტი ცხიმი ბარძაყებზე.

როგორ გვიყვარს ზაფხულში გამოვლენა მოკლე კალთებით, შორტებით, ღია საცურაო კოსტუმებით, სხვების ყურადღების მიქცევა მოხდენილი, სანახაობრივი ფეხებით. მაგრამ რა მოხდება, თუ ჩვენი სხეული ჯერ კიდევ არ არის მზად მაყურებლის წინაშე გამოსაჩენად? განსაკუთრებით უსიამოვნოა, თუ ბარძაყის არეში ჩნდება ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომელთა მოცილება არც ისე ადვილია. Არაა პრობლემა! ახლა თქვენ შეისწავლით, თუ როგორ ამოიღოთ ცხიმი ბარძაყიდან უმოკლეს დროში.

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი ბარძაყიდან სახლში: ზოგადი წესები

ჭარბი ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ ბრძოლა, სადაც არ უნდა იყოს დეპონირებული, უნდა განხორციელდეს რამდენიმე ფრონტზე - უფლების დახმარებით. დაბალანსებული კვება, ფიზიკური ვარჯიში, შეფუთვა და მასაჟი.

როგორ ვიკვებოთ ბარძაყებზე ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად

როგორ დავაჩქაროთ ცხიმის მოცილება თეძოებიდან

მიაღწიეთ უფრო სწრაფად სასურველი ეფექტიდამატებითი პროცედურები ეხმარება - შეფუთვა და მასაჟი.

ახვევს

შეფუთვები კარგია, რადგან ისინი სპეციალურად შექმნილია პრობლემური სფეროებისხეულის დანარჩენი ნაწილის დაზიანების გარეშე, რომელიც ჩვენთვის შესაფერისია. არის სხვადასხვა. ჩვენ ვიყენებთ შეფუთვის რეცეპტს ზეთებით და ზღვის მცენარეებით.

ზეთის ნარევის მომზადება პროცედურისთვის

საფუძვლად ვიყენებთ ცივი დაწურვის ხორბლის ჩანასახის ზეთს. აიღეთ ამ ზეთის ორი სუფრის კოვზი, დაუმატეთ 1 მლ ვიტამინი E და ეთერზეთები:

დარიჩინის ზეთი 3-4 წვეთი - აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, მოქმედებს სისხლძარღვებზე, ადგილობრივად ზრდის ტემპერატურას;

რჩევა: დარიჩინის ზეთი შეიძლება იყოს ოდნავ მტკივნეული, ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ მგრძნობიარე კანი ან რაიმე სახის გამონაყარი, გამონაყარი ან გაღიზიანება, უმჯობესია შეცვალოთ ეს ინგრედიენტი გერანიუმის ზეთით.

ფორთოხლის ზეთი 3-4 წვეთი - უზრუნველყოფს ცხიმების ღრმა წვის პროცესს;
როზმარინის ზეთი 3-4 წვეთი.

კელპის ნაყენის დამზადება

მიიღეთ 3 სუფრის კოვზი მშრალი კელპი, ეს პროდუქტი ხელმისაწვდომია ნებისმიერ აფთიაქში. შეავსეთ ჭიქა თბილი წყალი, აურიეთ და გააჩერეთ 3-4 საათი ისე, რომ წყალმცენარეებმა ყველაფერი დაუთმოს წყალს. სასარგებლო თვისებები. როდესაც კელპი დადნება, გადაწურეთ იგი ტილოთი. თქვენ უნდა მიიღოთ დაახლოებით 150 მლ ბლანტი სითხე.

რჩევა: კელპზე ადუღებული წყალი არ შეიძლება დაასხათ - ის ადუღდება და დაკარგავს ყველა თავის სასარგებლო თვისებას.

ზეთის ნარევი შეიზილეთ შხაპში გახურებულ კანში, უმჯობესია ამის გაკეთება მასაჟის შემდეგ. სანამ ზეთი ოდნავ შეიწოვება, გადავდივართ მეორე ეტაპზე. ჩვენ ვიღებთ ჩვეულებრივს ელასტიური სახვევი, დაკეცეთ რულონში, დაასველეთ თბილი წყალიდა გაწურეთ ისე, რომ მხოლოდ სველი დარჩეს. ამ სველ სახვევს ვაჯერებთ კელპის ნაყენით და ვიწყებთ შეფუთვას.

უფრო მოსახერხებელია ორი სახვევის გამოყენება. ერთი შემოახვევს ცალ ფეხს და დუნდულებს, მეორე - მეორე ფეხს და მუცელს. ჩვენ თავს ვიხვევთ სახვევებზე საკვები ფილმი, ჩაიცვით თბილი ტანსაცმელი და დაწექით საბნის ქვეშ 40 წუთის განმავლობაში, რათა ისიამოვნოთ წონის დაკლების პროცესით.

თუ ასეთ შეფუთვებს რეგულარულად გააკეთებთ ორ დღეში ერთხელ, ეფექტი განსაცვიფრებელი იქნება. ერთ თვეში თქვენ შეამცირებთ მოცულობას თეძოებზე 10 სმ-მდე.

Მასაჟი

თეძოებზე ცხიმი გაცილებით სწრაფად „დნება“ თუ სახლის პროცედურების სპექტრს 3 სახის მასაჟს დაუმატებთ.

Პირველი

მასაჟი უნდა გაკეთდეს შხაპის ქვეშ. კარგი სარეცხი ქსოვილი, სასურველია ბუნებრივი ბოჭკოებისგან დამზადებული წრიული მოძრაობითრუბლს შეადგენს პრობლემური სფეროები. ეს ის შემთხვევაა, როცა ზედმეტი ინტენსივობა არ დააზარალებს. ამის შემდეგ ყოველდღიური მასაჟიკანი გახდება წითელი და მზად იქნება შემდგომი პროცედურებისთვის: ნიღბები, სახვევები და ა.შ.

მეორე

ვაკუუმური მასაჟი. ეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც სალონში, ასევე სახლში გამოყენებით მასაჟის ზეთებიდა სპეციალური ქილა ამისთვის ვაკუუმ მასაჟი. საჭიროა სხეულის მასაჟი წრიული მოძრაობით, ოდნავ შეწოვეთ კანი ვაკუუმით.

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი ბარძაყიდან სახლში: ვიდეო

ქალის მოთხოვნილება ლამაზად გამოიყურებოდეს თითქმის ფიზიოლოგიურია - ბუნებრივი და ბუნებით თანდაყოლილი. გამხდარი სხეულისაშუალებას გაძლევთ მიიპყროთ სხვების შეხედულებები, იპოვოთ ღირსეული მამაკაცი, რომელთანაც შეგიძლიათ შექმნათ ძლიერი, სამაგალითო ოჯახი. და მიუხედავად იმისა, რომ ეს აბსოლუტურად არ არის აუცილებელი გამხდარი ბარძაყები, მაგრამ მათი ყოფნა სერიოზული უპირატესობაა კონკურენტებთან შედარებით. გათხელებული ფეხების მიღწევა ადვილი არ არის. ეფექტური მეთოდიუნდა ეწოდოს სპეციალური ვარჯიშების შესრულებას.

ყველას არ აქვს მოთმინება თვეების დამღლელი ვარჯიშისთვის. ზოგჯერ დრო არ არის სპორტდარბაზში ბევრი საათის გასატარებლად. ზოგიერთს აინტერესებს შესაძლებელია თუ არა შესამჩნევი ცვლილებების მიღება მოკლე ვადა. ეფექტს დაინახავთ 2-3 დღეში, თუ პროცესს პასუხისმგებლობით მიუდგებით.

არ არის გამართლებული თეძოების მოცულობის მკვეთრი კლების დათვლა. მაქსიმუმი, რისი მიღწევაც შესაძლებელია, არის წრეწირის 1-2 სმ-ით შემცირება, შედეგი მოკრძალებული მოგეჩვენებათ, მაგრამ 3 დღე უკიდურესად მოკლეა. პროგრესის სანახავად, თქვენ უნდა იპოვოთ შესაფერისი პროგრამავარჯიში და ხელსაყრელი პირობების შექმნა.

მოსამზადებელი ეტაპი

ვარჯიში წონის დაკარგვის ეფექტური მეთოდია. მაგრამ იმისათვის, რომ ეს გააკეთოთ 3 დღეში, პირველ რიგში დაგჭირდებათ თქვენი დიეტის კორექტირება. ამის გაკეთება ადვილი არ არის, რადგან მაღალკალორიული საკვებიდან „უცხიმო“ საკვებზე გადასვლა მყისიერად უნდა განხორციელდეს. ჩამოყალიბება დასჭირდება სწორი მოტივაცია. მიზნები ასეთია.

გააუმჯობესე შენი ფიგურა. მთავარი მიზეზი, რის გამოც ქალები ურტყამდნენ სპორტდარბაზს. ტოტალური ცვლილებები არ მოხდება 3 დღეში, არამედ ადრე მნიშვნელოვანი მოვლენაშეგიძლიათ თეძოები უფრო პატარა გახადოთ. გათხელება იქნება უმნიშვნელო, მაგრამ შესამჩნევი.
აგრძნობინეთ თავი უკეთესად. წონის დაკარგვის მეორე მიზეზი. ვარჯიშები ხელს უწყობს მუწუკების რაოდენობის შემცირებას და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. წარმოუდგენლად სასარგებლოა ჯანმრთელობის პრობლემების მქონეთათვის.
მოიპოვე ნდობა. სუსტი, ვიწრო თეძოები საკუთარი თავით ამაყობის სერიოზული მიზეზია. ვარჯიშის შესრულებისას აუცილებლად გათვალისწინებულია ფსიქოლოგიური კომპონენტი. 3 დღის შემდეგ, სავარაუდოდ, ცვლილებები გამოჩნდება.

ჩართულობით შესაფერისი ვარიანტიმოტივაცია, 3 დღეში შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ რამდენიმე სანტიმეტრს. ვარჯიშები არ მოგცემთ ღირსეულ ეფექტს, თუ არ დაარეგულირებთ თქვენს დიეტას. გაკვეთილების დაწყებამდე დიეტა უნდა შეიცვალოს. ზოგიერთი ასპექტი გამოირჩევა, მათ გარეშე უბრალოდ შეუძლებელია.

სწორი კვება

არსებობს დიეტის კორექციის 2 მიდგომა, რომელიც ვარჯიშს ეფექტურს ხდის და აღწევს ზომის შემცირებას.

მკაცრი დიეტა. ზოგიერთი ქალი ფიქრობს, რომ მათი შედეგები გაუმჯობესდება, თუ სერიოზულად შეზღუდავენ დიეტას. მიიღეთ სასურველი წონის დაკარგვადა წარმატებას მიაღწევს. მაგრამ სხეულის დაზიანება წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანი იქნება. არ დაგავიწყდეთ, რომ პროგრამის დასრულების შემდეგ ცხოვრება გაგრძელდება. ჯობია იყო ჯანმრთელი და ძალით სავსე!
საკმარისია, მაგრამ არა ჭარბი კვება. წარმატებული მიდგომა, ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად, საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა. კვება გულისხმობს დღეში 1200 კკალ საერთო კალორიულობის მოხმარებას. პირველი დღე იწყება სრული განტვირთვით. შემდეგ თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ სრულ დიეტას, 1200 კკალზე გადასვლის გარეშე. ისინი უნდა იქნას მიღებული ძირითადად ცილებისგან, ვიდრე ნახშირწყლებისა და ცხიმებისგან.

მოტივაციური და „კვებითი“ ასპექტების განხილვის შემდეგ ისინი უშუალოდ ვარჯიშზე გადადიან. აუცილებელია მათთვის, ვისაც უნდა ჰქონდეს ტონიანი ფეხები - მოხდენილი და გარეშე ფხვიერი კანი. ღირს კლასებისთვის წინასწარ მომზადება.

საუკეთესო პირობების უზრუნველყოფა

დრო ცოტაა გამოყოფილი. აუცილებელია შეიქმნას პირობები, რომლებიც გაზრდის ვარჯიშის პროდუქტიულობას. სამი დღის განმავლობაში უნდა დაიცვან წესების დაცვითსასწავლო პროცესის ორგანიზება.

კონკრეტულ დღეს შესრულებული სავარჯიშოების სიის მკაფიო განმარტება. მათგან მხოლოდ რამდენიმეა, ტრენინგის შინაარსის დამახსოვრება რთული არ იქნება. მაგრამ მნიშვნელოვანია სწორი გზითგაანაწილეთ და დაასრულეთ სავარჯიშოები. სასურველია შეინახოთ პატარა რვეული შესასრულებელი მოქმედებების ჩამონათვალით.
სასწავლო ადგილის მომზადება. სავარჯიშოები ტარდება ქ სხვადასხვა პირობები. საუკეთესო ვარიანტირა თქმა უნდა, სპორტული დარბაზი. მაგრამ მათთვის, ვისაც დრო აკლია, არ ღირს სპეციალური გამოწერის აღება. და სახლში, შეგიძლიათ ძალისხმევა.
სავარჯიშოების შესრულებისას მნიშვნელოვანია, რომ არ მოხდეს შემთხვევით კუნთების აგება. მიზანია მოცულობის შემცირება და არა მათი გაზრდა. ძალიან ბევრს ვერ მოგცემთ ფიზიკური აქტივობა. ბევრად უკეთესია, თუ ის არ არის ინტენსიური, მაგრამ გრძელვადიანი. ბარძაყებზე კუნთების გაჩენისგან თავის დასაცავად კიდევ ერთი ვარიანტია ვარჯიშებისა და ბუნებრივი დატვირთვების მონაცვლეობა.
უნდა მოხმარდეს დიდი რიცხვისითხეები. დალიეთ გაკვეთილების წინ, დროს და მის შემდეგ. რეკომენდებული სითხის საერთო მოცულობა შეადგენს 2 ლიტრს დღეში. საკვები უნდა იყოს შეზღუდული და სწორად განაწილებული. წონის დაკლება შესაძლებელია, როდესაც ვარჯიშის დროს საკვები არ არის მოხმარებული.
დატვირთვები უნდა გაიზარდოს პირველიდან მესამე დღემდე. თქვენ უნდა დაიწყოთ მარტივი - თქვენ მიიღებთ საკმარის დატვირთვას. მაგრამ შემდეგ ის იზრდება, ემატება ახალი ვარჯიშები (მთელი კომპლექსი მთლიანად იცვლება).

პროგრამის ეფექტიანობის ძირითადი წესები უკვე ნათელია. ეს ნიშნავს, რომ დასაშვებია გადავიდეთ მოქმედებებზე, რომლებიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ყოველი დღე ცალკეა წარმოდგენილი, რადგან ვარჯიშის განსხვავებები მნიშვნელოვანია.

დასაშვებია ჩვეულ რეჟიმში ვარჯიში სპორტული ტანსაცმელიან შეიძინეთ სპეციალური, რომელიც აძლიერებს სპორტის ეფექტს.

Პირველი დღე

ძირითადი კომპლექსის შესრულებამდე საჭიროა კარგად გაათბოთ. დათბობა ნებისმიერი სპორტის საფუძველია. ის ათბობს კუნთებს და შემდგომ ძალისხმევას წარმატებულს ხდის. როგორც გახურება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ადგილზე სირბილი, ფეხების და ხელების მოტრიალება, მოხრილი და რხევა. რაც შეეხება თავად სავარჯიშოებს, ისინი შეიძლება შედგებოდეს შემდეგი ჩამონათვალისგან.

1. ლუნგები ჰანტელებით

ისინი კარგად ეხმარებიან ბარძაყების ვარჯიშს. პირველი, განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. ფეხის თითები ოდნავ გადაადგილებულია შიგნით. მთავარია სრული წონასწორობის შენარჩუნება. ჰანტელების მართვა არც თუ ისე კარგია მძიმე წონა, ზურგი მთლიანად გასწორებულია. გაუშვით პირველი მხარე წინ, ამოისუნთქეთ ერთდროულად. შემდეგ ყველაფერი მეორდება, მაგრამ მეორე ფეხისთვის. ვარჯიშის გამეორება მოგიწევთ 20-ჯერ ორივე მხრიდან. დასვენების შემდეგ კეთდება შემდეგი მიდგომა, სულ მინიმუმ სამი უნდა იყოს.

2. წონიანი ჩაჯდომები

შესრულებული, როგორც ჩვეულებრივი squats. უბრალოდ დამატებით აიღეთ შესაძლებელი ჰანტელები თქვენს ხელში. ქუსლები არ იშლება. თქვენ უნდა დაიწიოთ იმ დონეზე, სადაც თქვენი ბარძაყები ჰორიზონტალურია იატაკზე. მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა იგივეა, რაც წინა შემთხვევაში. წონაში კლება მიიღწევა ოთხთავის ჯირკვლის მუშაობით და გლუტალური კუნთები, პასუხისმგებელია ბარძაყების ზომაზე.

3. გადაწიეთ ფეხები უკან

ჯერ უნდა ჩამოხვიდეთ მუხლებზე და იდაყვებზე, სახე ქვემოთ მობრუნოთ და ზურგი გაასწოროთ. მარჯვენა კუთხით მუხლზე მოხრილი ფეხი რაც შეიძლება მაღლა იწევს ბარძაყის სახსარში თაღის გამო. მოქმედებები მოაქვს კარგი ეფექტითუ თქვენ შეასრულებთ მათ მინიმუმ 30-ჯერ თითოეულ მხარეს. რამდენიმე მიდგომა საკმარისია.

4. გვერდითი საქანელებიდაწოლილი

უპირველეს ყოვლისა, დაწექით გვერდზე, ხელისგულით თავი ქვეშ და იდაყვი დაეყრდნოთ იატაკს. ზემოდან ფეხი პირდაპირ აწეულია მაქსიმუმ, ოღონდ ისე, რომ ზედმეტად არ „ჩამოვარდეს“. ეფექტი მიიღწევა შინაგანი და გარე კუნთებითეძოები. შეასრულეთ 30-ჯერ, საბოლოოდ გააკეთეთ 4-5 წრე.

5. Rider Squat

თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ და ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. შემდეგ კეთდება ჩაჯდომა, მაგრამ თეძოები არ ერწყმის ერთმანეთს, არამედ იშლება და დაშვებულია იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში. ამავდროულად, ხელები თქვენს წინ უნდა იყოს გასწორებული. თქვენ არ შეგიძლიათ აწიოთ ფეხები იატაკიდან, თუნდაც ნაწილობრივ. მეტი რთული ვარიანტი- დაამატეთ წონადი აგენტი. ის იკვრება ხელისგულებში და დაბლა ეშვება იატაკზე პერპენდიკულარულად. ყოველთვის დაგჭირდებათ 25 ჩაჯდომის გაკეთება სამიდან ოთხ გამეორებაში. ეს პროცედურა ასევე ცნობილია როგორც plie squats, თუ ვინმეს ეს უკეთ ესმის.

ვარჯიშის შემდეგ ემატება გარკვეული ზოგადი (კარდიო) დატვირთვა. შესაფერისია სირბილი, აუზში ცურვა, ველოსიპედით სიარული. დამატებითი ზემოქმედებამიღწევაში დაგეხმარებათ საუკეთესო შედეგები. და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ჩვენ ვსაუბრობთ მოკლე პერიოდზე.

Მეორე დღე

მეორე დღეს, შეგიძლიათ გაიმეოროთ იგივე კომპლექსი, რომელიც ადრე იყო აღწერილი. მაგრამ თქვენ უნდა დაამატოთ მას 1-2 სავარჯიშო, რომელიც წარმოდგენილია ქვემოთ. კიდევ ერთი ვარიანტია პროგრამის მთლიანად შეცვლა. გადაწყვიტეთ ამ შემთხვევაშიმხოლოდ თავად ქალს, რომელსაც სამი დღე აქვს გარეგნობის გასაუმჯობესებლად.

1. წინ ლუნგები ჰანტელების გარეშე

სავარჯიშო კარგად არის შესაფერისი, როგორც მსუბუქი დათბობა. ადრე აღწერილი იყო მოქმედებები, რომლებიც დაკავშირებულია ლუნგებთან. მხოლოდ მაშინ იგულისხმებოდა ჰანტელების გამოყენებაც. ლუნგები კეთდება მათ გარეშე, მაგრამ უფრო მეტი სწრაფი ტემპიდა ში მეტი. თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 25 ორივე ფეხით. სწრაფი ცურვები, მუდმივად იცვლის მიმართულებას. როდესაც პირველი რაუნდი დასრულდება, გადადით მეორეზე. მერე აკეთებენ მესამეს.

2. ზურგის ლუნგები

ბევრი თვალსაზრისით პირველი პუნქტის მსგავსია. მხოლოდ მოძრაობის მიმართულებით არის სრულიად საპირისპირო. ანუ ყოველი ფეხი უკან იხევს, მაგრამ სხეულის სიმძიმე არ უნდა გადავიდეს გაფართოებულ კიდურზე. ქამარზე ხელები უჭირავს. სავარჯიშოები დაგეხმარებათ მიღწევაში შესანიშნავი შედეგი, მაგრამ მოგიწევთ მათი გაკეთება სწრაფი ტემპით და მრავალჯერ.

3. ფეხების გვერდზე გადატანა

მოქმედება არ ჰგავს ლუნგებს, რადგან ფეხის გადაადგილება მოუწევს არა წინ და უკან, არამედ გვერდზე. ჯერ უნდა ადექი პირდაპირ და ხელები ქამარზე მოხვიე. გატაცება კეთდება ერთ მხარეს, რის შემდეგაც ფეხი იმართება იატაკის პარალელურ მდგომარეობაში. თქვენ უნდა გააჩეროთ დაახლოებით 2-3 წამი. შემდეგ ის ბრუნდება უკან და დამატებით ახორციელებს ჩაჯდომას. საკმარისია 20 გამეორება თითოეულ მხარეს. მხოლოდ 3 მიდგომა.

4. ფეხების აწევა მწოლიარე პოზიციიდან

აქ ყველაფერი გასაგებია სახელიდან. თქვენ უნდა დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე და ხელები მოათავსეთ დუნდულოების ქვეშ. ფეხი მაღლა დგება, მასსა და იატაკს შორის სწორი კუთხე ყალიბდება. შემდეგ შეგიძლიათ ან დაწიოთ კიდური, ან, გარდა ამისა, აწიოთ მეორე. მათ შეუძლიათ ცალკე ან ერთად ჩამოვიდნენ. გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობა ზემოთ აღწერილი მანიპულაციების მსგავსია.

5. თითების აწევა ამაღლებული პოზიციიდან

ვარჯიში ხელს უწყობს არა მხოლოდ ბარძაყის, არამედ ხბოს გარეგნობის გაუმჯობესებას. ჯერ უნდა აირჩიოთ რაიმე სახის ლიფტი. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბარიერი ფიტნესისთვის. თუ ეს არ გაქვთ, სხვა აღჭურვილობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ უსაფრთხოდ დადგეთ ამაღლებულ ზედაპირზე იატაკიდან მინიმუმ 10 სმ დაშორებით, იმუშავებს. ისინი ფეხის თითებით დგანან და ასრულებენ სრული ამპლიტუდამათი დაწევიდან მაქსიმალურ აწევამდე. უნდა იყოს დაახლოებით 40 გამეორება, 3-4 გამეორება.

როგორც ადრე, გაკვეთილების შემდეგ ისინი იწყებენ დატვირთვების შეცვლას. მარტივი გაშვება ტყეში სარბენი ბილიკი, სავარჯიშო ველოსიპედი, ველოსიპედი - ზუსტად ის, რაც საუკეთესოდ შეეფერება. უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ 30-40 წუთის განმავლობაში.

მესამე დღე

და ბოლოს, განსაკუთრებული შრომა მოგიწევთ. მესამე დღეს თავს ვერანაირ ინდულგენციას ვერ მისცემთ. სავარჯიშოები არა მხოლოდ რთული, არამედ ხანგრძლივი შესასრულებელიც იქნება. რა შეიძლება გაკეთდეს ბოლო ეტაპზე?

1. თოკზე ხტომა

უნიკალური აქტივობა, რომელიც ახდენს თქვენი ბარძაყების და მთელი ფიგურის ნორმალიზებას. როგორც წესი, რეკომენდებულია ხტუნვა 15-20 წუთის განმავლობაში. მაგრამ შედეგი რომ იყოს შთამბეჭდავი, მოგიწევთ ვარჯიში მინიმუმ 40 წუთის განმავლობაში. ის მაშინვე გამოგაწურავთ და მოგცემთ გახურების საშუალებას შემდგომ დატვირთვებამდე.

2. ჩაჯდომები: სრული კომპლექტი

მესამე დღეს მოგიწევთ ყველა ზემოაღნიშნული squat ვარიაციის გაკეთება. ჯობია ჰანტელებით ჩაჯდომით დაიწყოთ. აქ თქვენ უნდა შეასრულოთ ყველა იგივე მოთხოვნა, რაც ადრე იყო მოცემული. ზურგს ვერ მოხარებ. თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. შემდეგ ისინი გადადიან plie squats. დაშვებისას მუხლები გვერდებზეა გაშლილი. პურის შემდეგ, ისინი იწყებენ ჩაჯდომას, ჯოხი ზურგს უკან უჭირავთ. სასურველი ეფექტი გარანტირებულია. შეასრულეთ მოქმედება 30 გამეორებით 30 წამის ინტერვალით.

3. "ველოსიპედი"

კლასიკური ვარჯიში, რომლის პოპულარობაც არ ხდის მას ნაკლებად ეფექტურს. პირველ რიგში, დაწექით იატაკზე და ფეხები მაღლა ასწიეთ და თქვენს წინ დაიჭირეთ. თუ მათი პოზაში დაჭერა რთულია, შეგიძლიათ დამატებით აწიოთ ისინი ზედა ნაწილიტანი იდაყვებზე. "პედალების შემობრუნება" ხორციელდება 5-10 წუთის განმავლობაში. რაც უფრო დიდხანს შეგიძლიათ ტრიალი, მით უკეთესი.

4. ვარჯიშები ფიტბოლით

ფიტბოლს ეძახიან ტანვარჯიშის ბურთი, მასთან კეთდება საქანელები, ლუნგები და სხვა მანიპულაციები. ყველაზე უნივერსალური ვარიანტი- კერძოდ, squats. ბურთი მოთავსებულია ზურგის უკან და ეყრდნობა კედელს. შემდეგი, squats ხორციელდება მუხლების მოხრით, ჯერ წინ, შემდეგ გვერდებზე. 35-40-ჯერ ჩაჯდომით შეგიძლიათ ბარძაყები გაათხელოთ.

5. ფეხები სკამის საზურგეზე საყრდენით შემოახვიეთ

შესანიშნავი ვარჯიში იმ დროისთვის, როდესაც თქვენი ვარჯიშის დასასრული ახლოვდება. სკამის საზურგეზე დაყრდნობილი, ფეხი თანდათან გვერდით მოძრაობს, ბარძაყისა და დუნდულოს გარეთა მხარის გამოყენებით. IN უმაღლესი წერტილიაწევა უნდა გადაიდოს 3-5 წამით. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ჯამში 30-ჯერ. შემდეგ შეასრულეთ იგი მეორე მხარეს. უნდა იყოს მინიმუმ სამი სრული წრე.

6. საბოლოო ხტომა თოკზე

ბარძაყების გაჭედვის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია დასრულება მსუბუქი ხტუნვებითოკით. აუცილებელია კუნთების დაჭიმვისა და მათი ზრდის შესაჩერებლად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონის დაკლება არ შეინიშნება. ხტომა უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 10 წუთი.

კიდევ ერთხელ ხაზგასმით უნდა აღვნიშნო, რომ მხოლოდ ვარჯიშით მაინც ვერ იქნება შესანიშნავი შედეგების მიღწევა. Ჭარბი ნუტრიენტებიიწვევს ზრდას კუნთოვანი მასა, რაც სრულიად არასაჭიროა. მნიშვნელოვანია დიეტის დაცვა.

ინტეგრირებული მიდგომა წარმატების გასაღებია.რაც არ უნდა დიდი იყოს ვარჯიშის მნიშვნელობა, სამ დღეში წონის დაკლება თეძოებზე სხვა ზემოქმედების გარეშე შეუძლებელი იქნება. სწორად შედგენისთვის საჭიროა სრულად გაგება საკუთარი პროგრამაცხიმის მოშორება. შემდეგ ფიგურა უფრო სწრაფად დაბრუნდება ნორმალურად.