როგორ დავიკლოთ წონა, რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ. საუკეთესო ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

ამჟამად ჭარბი წონის პრობლემა ძალიან მწვავედ დგას და მას მთელ მსოფლიოში ქალები ებრძვიან. ეს გამოწვეული იყო არაჯანსაღი ცხოვრების წესით, ჭამის დროს, არაჯანსაღი საჭმლის და მცირე ფიზიკური აქტივობით. არსებობს უამრავი სასწავლო პროგრამა, რომელიც გთავაზობთ სავარჯიშოებს სახლში. ჩვენ შევეცდებით გაერკვნენ, რომელი მათგანი უფრო ეფექტურია შემდგომში.

ბევრი ქალი ებრძვის ზედმეტ წონას მკაცრი დიეტის ან მარხვის დღეების საშუალებით, რაც სასურველ შედეგს არ მოაქვს. წონის დაკლებისას აუცილებელია სპორტით ან ფიზიკური ვარჯიშით დაკავება. მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად და ფიგურის ჩამოსაყალიბებლად.

ბევრს ეზარება ვარჯიში, მაგრამ შედეგი, რომელსაც მხოლოდ ერთი თვის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ დაინახავთ, ნამდვილად ღირს. გარდა ამისა, მოცემული სავარჯიშოები განკუთვნილია სპეციალური ფიზიკური მომზადების გარეშე ადამიანებისთვის და ძალიან ცოტა დრო სჭირდება.

რა ვარჯიშები უნდა გავაკეთოთ მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად?

მუცელი პრობლემური ზონაა მსოფლიოში ყოველი მესამე ქალისთვის. უფრო მეტიც, ახალგაზრდა, გამხდარ გოგონებსაც კი აქვთ მახინჯი, ფაფუკი მუცელი.

როდესაც ვპასუხობთ კითხვას, თუ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ მუცლის ცხიმის დასაკლებად, უნდა აღინიშნოს, რომ ვარჯიშები მაქსიმალურად მრავალფეროვანი უნდა იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში ცხიმის შემცირებაზე კი არ იმუშავებთ, არამედ კუნთების განვითარებაზე. მუცლის ცხიმის დასაკლებად დიდი და მცირე ამპლიტუდის სავარჯიშოების მონაცვლეობა უნდა გააკეთოთ. რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ წელის ცხიმის მოსაშორებლად?

1. მთავარი სავარჯიშო არის გრეხილი. ის ამუშავებს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთებს. საწყისი პოზიცია - დაწექით იატაკზე, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ხელები თავის უკან. ჩასუნთქვისას აწიეთ მხრის პირები და მხრები იატაკიდან, ხოლო ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ თავი. ქვედა უკან უნდა იყოს დაჭერილი იატაკზე. შეასრულეთ მცირე ამპლიტუდით, მინიმუმ 2 კომპლექტი 25-ჯერ.
2. როდესაც ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ კუჭში წონის დასაკლებად, აუცილებელია აღინიშნოს ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია მუცლის ქვედა ნაწილში. ამისთვის შესაფერისია ფეხის აწევა. დაწექით იატაკზე, ფეხები გასწორებულია, ხელები დუნდულოების ქვეშ. ჩასუნთქვისას ასწიეთ ფეხები იატაკთან მარჯვენა კუთხით, ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ, მაგრამ არ დადოთ იატაკზე. გაიმეორეთ 15-ჯერ.
3. ირიბად დაჯექით სკამზე და გადაატრიალეთ ტანი თითოეულ მხარეს, ოდნავ დახრილი. საკმარისია თითოეულ მხარეს 25-ჯერ შესრულება.

ჩამოთვლილი სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა ინტერპრეტაციით. უნდა დაიცვათ სუნთქვის წესები, ანუ დაძაბოთ კუნთები ჩასუნთქვისას და დაისვენოთ ამოსუნთქვისას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მუცელი არ იკუმშება, მაგრამ იზრდება კუნთების ზრდის გამო. როდესაც ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ მუცლის ღრუსთვის, არ უნდა დავივიწყოთ „მაკრატელი“, „ველოსიპედი“ და ზურგი. თითოეული ვარჯიშის ამპლიტუდა უნდა იყოს მცირე, გარდა ფეხის აწევისა.

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ, რომ წონაში დაიკლოთ მთელი სხეული?

არსებობს კომპლექსი, რომელიც შეიცავს სავარჯიშოებს, რომლებიც მიზნად ისახავს წონის დაკლებას მთელ სხეულში. მისი შესრულებით თქვენ გამოიყენებთ ყველა კუნთს და ისინი ძალიან აქტიურად იმუშავებენ და უხვი ოფლიანობა იქნება მთლიანობაში ვარჯიშის სწორი შესრულებისა და ეფექტურობის მაჩვენებელი. მოდით გადავიდეთ კითხვაზე, რა ვარჯიშები უნდა გავაკეთოთ ჭარბი წონის დასაკლებად და წონის დასაკლებად.

1. ჩაჯდომები. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ დუნდულოების გამკაცრებაში და ბარძაყის ცხიმის მოცილებაში. საწყისი პოზიცია - სწორი დგომა, ხელები თავის უკან ან ქამარზე. ვიჯექით ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს და მუხლები ჩვენს წინ იყოს. დასაწყისისთვის ვასრულებთ 25-ჯერ, შემდეგ რიცხვი გაიზრდება.
2. როდესაც უპასუხეთ კითხვას, თუ რა სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ ფიგურის გასამკაცრებლად, აუცილებლად გახსოვდეთ ბიძგები. ვდგავართ თავდაყირა, დაწოლილი, ხელისგულებსა და თითებზე დაყრდნობილი. ჩასუნთქვისას სხეული ქვემოთ ჩამოწიეთ, ზურგი სწორი დატოვეთ და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თავდაპირველად შეგიძლიათ ამის გაკეთება 15-ჯერ. თუ გიჭირთ ამ პოზიციიდან ბიძგების გაკეთება, დაეყრდენით მუხლებს და გააკეთეთ ბიძგები იატაკიდან, ან ხელები გარკვეულ სიმაღლეზე დაადეთ, ფეხები იატაკზე დატოვეთ.
3. ფიცარი. ამ ვარჯიშს წარმოგიდგენთ თითქმის ყველა ტრენერი, რომელიც გეუბნებათ, რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად. ფაქტია, რომ ამით თქვენ იყენებთ ყველა კუნთს. თქვენ უნდა იდგეთ ფიცარნაგ მდგომარეობაში, ფოკუსირება მოახდინოთ წინამხრებზე და თითებზე. ამოცანაა ამ მდგომარეობაში დგომა 90 წამის განმავლობაში. ეს შეიძლება მაშინვე არ იმუშაოს, ამიტომ სცადეთ 30 წამით დაწყება.
4. მაჰი. განიხილეთ ვარიანტი - სავარჯიშო "უკან გადახვევა". ჩვენ ვდგავართ პირდაპირ, ხელები სხეულის გასწვრივ. მარჯვენა ფეხი უკან ასწიეთ იატაკის პარალელურად, ამავდროულად ჩამოწიეთ სხეული და შეეხეთ იატაკს ხელებით. გააკეთეთ 10-ჯერ თითოეული ფეხისთვის. ვარჯიში ამუშავებს ბარძაყის, დუნდულოების, ფეხების კუნთებს და ასევე ხელს უწყობს დაჭიმვას.
5. დასასრულს, თემის შემუშავება, თუ რა სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ, რომ ფორმაში შეინარჩუნოთ, მოდით ვისაუბროთ ხტომაზე. გადახურვის ნახტომი - გადახტეთ მაღლა და შეეცადეთ შეეხოთ დუნდულებს ორივე ფეხით შეკრული. ეს ვარჯიში ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის შემცირებას.

ეს არ არის ყველა ვარჯიში, რომელიც კეთდება წონის დასაკლებად, მაგრამ მათი შესრულება ნაყოფს გამოიღებს.

წონის დაკლებისთვის ვარჯიშების შესრულების წესები

საკმარისი არ არის იმის ცოდნა, თუ რა სავარჯიშოების გაკეთება გჭირდებათ, ასევე უნდა გესმოდეთ მათი განხორციელებისა და ვარჯიშის სისწორე.

ლამაზი, გამოძერწილი სხეულის სურვილი არ არის საკმარისი. განსაკუთრებული გამძლეობა და მკაფიოდ დასახული მიზანი, მოთმინება და მონდომება, ცოდნა და საერთო შეცდომების თავიდან აცილება საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მნიშვნელოვან შედეგებს. დამწყები სპორტსმენები ხშირად ყურადღებას ამახვილებენ მხოლოდ კარდიო ვარჯიშზე, ძალის ვარჯიშზე ან სათანადო დიეტურ კვებაზე. ასეთი ცალმხრივი მიდგომა არ მოიტანს სასურველ ეფექტს. თქვენ უნდა იმუშაოთ ყველა მიმართულებით.

თუ გაზრდილი დატვირთვები და ერთსაათიანი ვარჯიში დარბაზში არ მოაქვს სასურველ ეფექტს, მაშინ ეს არის პირდაპირი მტკიცებულება იმისა, რომ არჩეული მეთოდები ატმოსფერული სხეულის ასაშენებლად არაეფექტურია. შემდეგი რჩევები და რეკომენდაციები იმის შესახებ, თუ როგორ ავაშენოთ კუნთები მოკლე დროში სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე, დაგეხმარებათ სიტუაციის გამოსწორებაში.

ვარჯიშის დაწყებისას სპორტსმენებს სურთ არა მხოლოდ გახდნენ უფრო დიდი, არამედ მიანიჭონ კუნთებს მკაფიო განსაზღვრება. უკეთესი და მიმზიდველი გარეგნობა არის მთავარი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები დადიან სპორტდარბაზში. ეს განსაზღვრავს კუნთების განსაზღვრის ყველაზე ეფექტური გზის პოვნის პრიორიტეტს.

ბევრი დამწყები ცდილობს დამოუკიდებლად მოძებნოს დანამატები, სავარჯიშო პროგრამები, დიეტა და სხვა საშუალებები, რომლებიც საშუალებას აძლევს მათ მიაღწიონ სასურველ შვებას. თუმცა, თუ არ ხართ პროფესიონალი ბოდიბილდერი, შეგიძლიათ სცადოთ მრავალი მეთოდი და მაინც ვერ იპოვნოთ ისეთი, რომელიც ნამდვილად მუშაობს. და იმისთვის, რომ არ დაკარგოთ ძვირფასი დრო, გაეცანით სამ მარტივ, მაგრამ მართლაც ეფექტურ მეთოდს და საიდუმლოებას, თუ როგორ გააუმჯობესოთ შვება.

სიძლიერის აღჭურვილობა არ იძლევა წარმატების გარანტიას

წონის აწევა, სავარჯიშო მანქანებზე ვარჯიში და ფიტნეს ცენტრის რეგულარული მონახულება არ არის პრიორიტეტი კუნთების ამაღლებისთვის. თქვენ შეგიძლიათ ააგოთ გამოძერწილი სხეული სპეციალიზებული სიძლიერის აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე, ვარჯიშით არა სპორტდარბაზში, არამედ სახლში.

რა უნდა გაკეთდეს ამისთვის?! აუცილებელია აერობიკის მჭიდროდ გატარება, ვარჯიშისთვის რიტმული ტანვარჯიშის სავარჯიშოების სესხება და არ დაივიწყოთ ხარისხიანი კვების მნიშვნელობა, რეკომენდებული დიეტის მიღმა. თუ მკაცრად დაიცავთ ამ რეკომენდაციებს, მაშინ ასი პროცენტიანი შედეგი გარანტირებულია.

სამი ეფექტური ნაბიჯი გამოძერწილი სხეულის ასაგებად

Პირველი ნაბიჯი

თუ რაიმე მიზეზით არ არის სპორტდარბაზში სიარული, მაშინ ეს ტრენინგი ჩაანაცვლებს სპეციალიზებულ სპორტულ აღჭურვილობაზე მუშაობას

აზიდვები, აწევა, ჩაჯდომა, მოხვევა, აწევა და აწევა ყველაზე ხელმისაწვდომი სავარჯიშოებია სახლში შესასრულებლად. კუნთების მასის გასაზრდელად კვირაში სამიდან ხუთჯერ გააკეთეთ რიტმული ვარჯიშები.

რჩევა: აუცილებლად დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის. ყოველდღიური ვარჯიშის ინტენსივობის მატებასთან ერთად იზრდება ცხიმების წვის ალბათობა. ცხიმისა და ზედმეტი კალორიების დაწვისას კუნთების ასაშენებლად, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ შესრულებული რიტმული ტანვარჯიშის ინტენსივობა.

ნაბიჯი მეორე

აერობიკა მოგცემთ საშუალებას მარტივად და მარტივად მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი.

რეკომენდებული ვარჯიშის ინტენსივობა არის ხუთჯერ ყოველ შვიდ დღეში. დასაწყებად საუკეთესო გზაა ვარჯიში ოცდაათი წუთის განმავლობაში. შეგიძლიათ სცადოთ სწრაფი სიარული ან ველოსიპედით სიარული. თუ საჭიროა სხეულის ცხიმის მუდმივი შემცირება, ინტენსივობა იზრდება.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ: დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში გეხმარებათ მოიცილოთ ცხიმოვანი კალორიები, ხოლო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, როგორიცაა სპრინტი და სირბილი, გეხმარებათ კალორიებისგან თავის დაღწევაში. კარდიო ვარჯიშის დროს ამ ნიუანსების ცოდნა საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მეტაბოლიზმის მაღალი მაჩვენებელი უფრო დიდხანს.

ნაბიჯი სამი

ბევრისთვის შეიძლება უცნაურად ჩანდეს დღეში ხუთჯერ ან ექვსჯერ ჭამა. თუმცა, ვისაც სურს კუნთების განსაზღვრა მოიპოვოს, უნდა დაიცვან ზუსტად ასეთი გრაფიკი. უფრო მეტიც, შეჭამილი პორციების რაოდენობა გაცილებით მნიშვნელოვანია, ვიდრე შინაარსი.

• მცირე საკვების ხშირი მიღება აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ამცირებს შიმშილს;
• ყოველი ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ თქვენ უნდა მოიხმაროთ ცილები ნახშირწყლებით;
• შექმენით პორციები, რომლებიც შეიცავს საკვებს ჯანსაღი ცხიმებით, რთული ნახშირწყლებით და ცილებით.

გახსოვდეთ:

1. თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც არ შეიცავს ზედმეტ დანამატებს, ინგრედიენტებს, როგორიცაა ცხიმები, შაქარი, მარილი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჯანსაღი კვების გეგმის დარღვევა.

1. გაზრდილი აქტივობა არა მხოლოდ ვარჯიშის პერიოდში, არამედ აქტიური ცხოვრების წესიც მთელი დღის განმავლობაში იწვევს კუნთების ზრდას.

1. ნორმალური წონის შენარჩუნება და ზედმეტი კილოგრამების პრობლემების თავიდან აცილება საშუალებას გაძლევთ მოიხმაროთ საჭიროზე ნაკლები კალორია. მთავარია არ გადააჭარბოთ. საკვების კვებითი ღირებულების გადაჭარბებულმა შემცირებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაკარგვა.

ოთხი საიდუმლო კუნთების სწრაფად ამოტუმბვისთვის სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე

გამოძერწილი სხეული მიღწევადი მიზანია, მაგრამ მისკენ გზა საკმაოდ რთულია და წარმოუდგენელ ნებისყოფას მოითხოვს. თქვენ უნდა დაიცვან მკაცრი დისციპლინა და გახსოვდეთ, რომ რაღაცის მიღწევა შეგიძლიათ მხოლოდ გარკვეული პერიოდის შემდეგ. თუმცა, არსებობს ამ პროცესის დაჩქარების გზები. ვისაც სწრაფი შედეგის მიღწევა სურს, რეკომენდირებულია ოთხ „საიდუმლო“ ვარჯიშს მიმართოს, რომლებიც მარტივი და შესასრულებელია, ეფექტი კი გასაოცარია.

სახლში შესასრულებლად ნებისმიერი სახის ბიძგ-აპების ხელმისაწვდომობა საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ვარჯიშის დროს კუნთების ყველა ჯგუფი.

თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები ყოველდღე, იმდენჯერ, რამდენჯერაც საკუთარი ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ. თქვენ არ უნდა დაკმაყოფილდეთ კლასიკური ვერსიით. შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები თქვენს თითებზე, ერთი მხრივ, ან შეცვალოთ ხელების პოზიცია სიგანეში.

არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის ბიძგებს აკეთებთ, ისინი წვავენ ცხიმს და აშენებენ კუნთებს.

მოწყვეტისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი წერტილი ცხიმის წვაა. ამ ამოცანის გადასაჭრელად საუკეთესო გზაა ჩვეულებრივი ხტომის თოკით ხტომა. მათ არ სჭირდებათ ბევრი თავისუფალი ადგილი, მაგრამ იძლევა მაღალი დატვირთვის საშუალებას.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიში იქნება ორმაგი ნახტომებით, ნელი გადახტომებით, შესრულებული უკან, მსუბუქი ნაბიჯით. მიდგომების რაოდენობას არ აქვს შეზღუდვები.

შესანიშნავი სავარჯიშოა ზურგისა და ბიცეფსის სიძლიერის გასავითარებლად, განსაკუთრებით ისეთი ვარიაციები, როგორიცაა ნიკაპი და აწევა. ისინი საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ზურგის კუნთებზე, მაგრამ ოდნავ განსხვავებული გზით. პირველი შესრულებულია ისე, რომ იდაყვები ქვევით და უკან დაიწიოს, ანუ მხრის კუნთები დაჭიმულია. მეორე ხორციელდება საპირისპიროდ ან მხარდაჭერით - მხრის ადუქციის გამოყენებით.

საუკეთესო შედეგს მიიღწევა აწევით სხვადასხვა ხელკეტების კომბინაციით.

მოძრაობის იმიტაცია, როგორც ველოსიპედის ტარებისას, შესრულებულია ზურგზე დაწოლილი ფეხებით აწეული და მუხლები მოხრილი მარჯვენა კუთხით. ხელები თავის უკან აქვს, ხბოები იატაკის პარალელურად.

აწიეთ მხრები და თავი, გააკეთეთ ველოსიპედი ფეხებით, მარჯვენა იდაყვით შეეხეთ მარცხენა მუხლს, გადაატრიალეთ გვერდითი კუნთები და მიიღეთ საწყისი პოზიცია.

არ არის საჭირო რაოდენობის დევნა. მთავარია კონცენტრირება მოახდინოთ ვარჯიშის სწორად შესრულებაზე, ველოსიპედის სიმულაციაზე. ვარჯიში მეორდება ზედიზედ რამდენჯერმე შესვენების გარეშე.

საუკეთესო სტრატეგია რელიეფის მისაღებად

არ გაქვთ საშუალება დიდი დრო გაატაროთ სპორტდარბაზში და ივარჯიშოთ აღჭურვილობაზე, მაგრამ მაინც გაქვთ დიდი სურვილი კუნთოვანი სხეულის მოპოვების? არ არის საჭირო დანებება. თქვენ შეგიძლიათ მიანიჭოთ თქვენს კუნთებს სასურველი განმარტება სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე და, რაც მთავარია, ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე ფიტნეს ცენტრში ვარჯიშის დროს.

ყველა ადამიანს აქვს კუნთები, მაგრამ უმეტესობისთვის ისინი იმალება ცხიმის არსებობის გამო. ამიტომ, რელიეფის აშენება აუცილებელია მხოლოდ ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორებასთან ერთად.

ეს მიიღწევა ორ ფუნდამენტურ პუნქტზე ფოკუსირებით:

• დიეტური კვება;
• სწორი ვარჯიშების არჩევა.

ფოკუსირება ძალის ვარჯიშზე

მათ არ სჭირდებათ ბევრი ვარჯიში. უმჯობესია დაუყოვნებლივ შეარჩიოთ რამდენიმე ყველაზე პროგრესული ვარჯიში, ყოველ კვირას გაზარდოთ წონა.

საუკეთესო კარდიო ვარჯიშიც კი არ დაგეხმარებათ სხეულის ცხიმების მოცილებაში, თუ თქვენი დიეტა ცუდია. სწორად შედგენილი მენიუს გარეშე, ყველა ვარჯიში, დატვირთვა და სხვა ძალისხმევა სრულიად უშედეგო იქნება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დახარჯული ენერგია და დრო შედეგს არ მოიტანს.

შიმშილის გრძნობის თავიდან ასაცილებლად მენიუში შეიტანეთ რთული ნახშირწყლები და არ დაარღვიოთ დადგენილი რეგულარული კვების გეგმა. თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ კუნთების გლიკოგენი ხუთი გრამი ნახშირწყლების მიღებით, ყოველი შესრულებული ორი კომპლექტისთვის.

გააკეთეთ ძალების ვარჯიში

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი პუნქტია მათთვის, ვინც იცავს მკაცრ დიეტას. სიძლიერის ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ ააშენოთ, არამედ შეინარჩუნოთ კუნთების ტონუსი, განსაკუთრებული ძალისხმევის გარეშე.

საკმარისია მარტივი ლიფტების შესრულება კვირაში ორ-ოთხჯერ. თუ ეს პირველი გამოცდილებაა დამწყები სპორტსმენისთვის, შეგიძლიათ აირჩიოთ ძალების ვარჯიშის ძირითადი პროგრამა და დაეუფლოთ მას.

სირბილი არ აშორებს დიდი რაოდენობითდრო, ადვილად ჯდება დაკავებული ადამიანების რუტინაშიც კი. დამწყებთათვის, რომლებსაც აქამდე არასდროს გაუკეთებიათ რაიმე აქტივობა, უნდა დაიწყონ სირბილი ნელი ტემპით. ყოველკვირეული სირბილი სწრაფად წვავს ცხიმს, რომლის გაქრობა კუნთებს საშუალებას აძლევს აჩვენონ თავიანთი განსაზღვრება.

კარდიო ვარჯიშის რაოდენობა პირდაპირ დამოკიდებულია გენეტიკურ მიდრეკილებაზე. ზოგს ცხიმის დასაკლებად მცირე ვარჯიში სჭირდება ან საერთოდ არ სჭირდება, ზოგს კი, პირიქით, მაქსიმალური ძალისხმევა სჭირდება. ამის მიუხედავად, სირბილის დროს მიღებული დატვირთვაა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მოკლე დროში დაიკლოთ „ზედმეტი ცხიმი“.

არასოდეს დაივიწყოთ სამი მარტივი ჭეშმარიტება

1. კუნთების ასაშენებლად საჭიროა ძალების ვარჯიში;
2. ცხიმის დასაწვავად საჭიროა სირბილი;
3. ლამაზი რელიეფის მისაღებად, თქვენ უნდა დაიცვან მაღალი ხარისხის დიეტა.

ეს მარტივი რეკომენდაციები საშუალებას მისცემს ყველას, ვინც ცდილობს მოიპოვოს გამოძერწილი და ტონიანი სხეული, მიაღწიოს პროგრესს მხოლოდ რამდენიმე კვირაში. მთავარია, ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი დიეტა და ვარჯიში. გაიქეცი, აწიე მუცელი, გააკეთე მკვდარი აწევა, დაიცავი დიეტა და უახლოეს მომავალში აჩვენე სხვებს შენი სხეულის განსაკუთრებული განსაზღვრება.

ჩვენ ვტუმბავთ კუნთებს სახლში - ვიდეო

იმის გასაგებად, თუ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად, უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და შესაძლებლობებს. რადგან არჩევანი მკაცრად ინდივიდუალურია.

1. თქვენ უნდა აირჩიოთ ის სავარჯიშოები, რომლებიც თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი და შესასრულებელია. თუ ვარჯიშები იწვევს ფიზიკურ დისკომფორტს, მაშინ თქვენ უნდა შეცვალოთ ისინი სხვებით.
2. გარდა ამისა, თქვენ თავად შეგიძლიათ მოიფიქროთ ვარჯიშის ყველაზე შესაფერისი ვარიანტი. არ არის აუცილებელი მკაცრად დაიცვას ინტერნეტში წარმოდგენილი დიაგრამები. ისინიც ხომ ხალხმა გამოიგონეს.
3. ასევე გასათვალისწინებელია შესაძლო უკუჩვენებები. მაგალითად, მტკივნეული სახსრების მქონე ადამიანებს არ არის რეკომენდებული ნიჩბოსნობის მანქანაზე ვარჯიში ან სირბილი. ჩვენ უნდა ავირჩიოთ უფრო ნაზი ვარიანტი. ვისაც არტერიული წნევის პრობლემა აქვს, სჯობს შეამცირონ ვარჯიშები ჰანტელებით და განსაკუთრებით დაღმავალი მოხრილებით.
4. ვერ ივარჯიშებ დაღლილობამდე, ვერ აიძულებ ვინმეს გააკეთოს ის, რისი გაკეთებაც არ შეგიძლია. ნებისმიერ დატვირთვას უნდა მივუდგეთ ეტაპობრივად, დაწყებული ყველაზე მსუბუქიდან, თანდათან გაზრდით გამეორებების რაოდენობას.
5. თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ თავისუფალი დროის თქვენს მიერ არჩეულ აქტივობებთან შერწყმის შესაძლებლობა. გაკვეთილების დროს არაფერი უნდა გადაიტანოს, ხელი შეუშალოს ან შეზღუდოს.
6. თუ გსურთ, შეგიძლიათ გაიაროთ კონსულტაცია სპორტდარბაზში ტრენერთან იმის შესახებ, თუ რა არის თქვენთვის სწორი. ის დაგეხმარებათ აირჩიოთ ყველაზე ეფექტური აქტივობების ნაკრები.
7. თუ თქვენ არ გაქვთ დრო ან შესაძლებლობა ეწვიოთ სპორტდარბაზს, მაშინ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში. ახლა არსებობს მრავალი განსხვავებული სავარჯიშო მანქანა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ჩაატაროთ მოსახერხებელი სავარჯიშოები სახლში.
8. მხოლოდ სიმულატორის არჩევისას ღირს თქვენი შესაძლებლობებისა და ძლიერი მხარეების გათვალისწინება, მზად ხართ თუ არა მასზე მუდმივად ივარჯიშოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მის მიმართ ინტერესი შეიძლება სწრაფად გაქრეს.

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად

მუცლის ცხიმის დასაკარგავად მრავალი განსხვავებული ვარჯიში არსებობს. უმარტივესები მოიცავს:

• იხრება იატაკზე
• გვერდებზე იხრება
• ჩაჯდომები
• დააჭირეთ საქანელას

უფრო რთული და ეფექტური ვარიანტი კეთდება ჰანტელებით. ამრიგად, კუნთები უფრო მეტად იძაბება, ვარჯიში და უფრო სწრაფად იჭიმება. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, შეგიძლიათ საკუთარი სავარჯიშოების მოფიქრებაც კი. მთავარია, ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთები ჩაერთოს.

თქვენ ასევე უნდა უზრუნველყოთ სათანადო სუნთქვა. ჩვენ მას დიდხანს ვერ შევინარჩუნებთ. ეს უნდა იყოს რიტმული და ერთგვაროვანი. მაგალითად, დახრისას ამოისუნთქეთ, ხოლო ადგომისას ნელა ჩაისუნთქეთ. სათანადო სუნთქვის გარეშე, სარგებლის ნაცვლად, მხოლოდ ზიანის მიღება შეგიძლიათ.

ასევე, გაკვეთილები არ უნდა ჩატარდეს სავსე კუჭზე. აუცილებელია ჭამიდან დაახლოებით ორი საათი გავიდეს. ასევე, არ ივარჯიშოთ ძილის წინ. იმიტომ რომ უფრო რთული იქნება დაძინება. ვარჯიშის შემდეგ მნიშვნელოვანია წყლის დალევა, ის ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას.

სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის მუცელზე და გვერდებზე სახლში

კარგად შეეფერება როგორც ქალებს, ასევე მამაკაცებს.

ხის დაჭრა

შესრულების პროცესი ხის ჭრას მოგვაგონებს. თქვენ უბრალოდ უნდა გამოიყენოთ არა ცული, არამედ ჩვეულებრივი ჰანტელი, რომლის წონაა დაახლოებით 2-3 კგ. ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა.

• დადექით ვერტიკალურად კომფორტულ მდგომარეობაში
• დაჭიმეთ ჰანტელი ხელებში ისე, რომ ის თქვენს თავზე იყოს. შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ ნაჯახი ხელში და ჩაისუნთქოთ.
• ამოსუნთქვისას დაიხარეთ იატაკზე და წარმოიდგინეთ, რომ შეშას ჭრით
• შემდეგ ნელა გასწორდით, ჩაისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ვარჯიში კარგად ძაბავს და ამკვრივებს მუცლის კუნთებს, შედეგი შესამჩნევია გაკვეთილების პირველივე დღეებიდან.

იხრება იატაკზე

• დადექით პირდაპირ, დაიჭირეთ ჰანტელები თქვენს გვერდებზე
• ჩვენ ვიხრით იატაკისკენ, ვცდილობთ მივაღწიოთ მას ჰანტელებით
• გასწორდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას

წისქვილი ჰანტელებით

• იხრება იატაკზე
• ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელი ჰანტელზე მარცხენა ფეხისკენ
• აწიეთ მეორე ზევით წისქვილის გამოსახულების შესაქმნელად
• ჩვენ ვცვლით ხელების პოზიციას.
• მარცხნივ ქვევით მარჯვენა ფეხის თითამდე ჩამოვწევთ
• მარჯვენა ხელს მაღლა ავწევთ

დააჭირეთ საქანელას

• დაწექით ხალიჩაზე, მოხარეთ ჰანტელები ორივე მხარეს
• დაახლოებით ერთხელ ვდგებით ჰანტელებით და ვცდილობთ მივაღწიოთ ფეხის თითებს
• შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას

ვარჯიში ჩვეულებრივი მუცლის საქანელისგან განსხვავდება იმით, რომ იყენებს ჰანტელების წონას, რაც ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას. ჯობია ერთი ჰანტელით დაიწყოთ, ვისაც ჯერ არ უვარჯიშია, ეს გაუადვილდებათ.

სრულად არ იხრება იატაკზე

• დაბრუნდით კომფორტულ მდგომარეობაში
• ჰანტელები ოდნავ მოხარეთ მუცელთან ახლოს
• ჩვენ ვიხრები, მაგრამ არა ბოლომდე, არამედ შუა გზაზე, რათა შევქმნათ 90 გრადუსიანი კუთხე ან ასო G-ს მსგავსი.
• შემდეგ გასწორდით, ჰანტელები მუდამ გაუნძრევლად უნდა გქონდეთ მუცელთან ახლოს, ან გვერდებზე.

ამრიგად, მუცლის ყველა კუნთი კარგად იძაბება და მოკლე დროში იჭიმება.

გაჭიმეთ ჰანტელებით

საწოლში გაჭიმვას ახსენებს გასწორებული ხელებით. ამ შემთხვევაში საჭიროა დგომისას გაჭიმვა, ხელების გასწორება მაღლა.

• მიიღეთ კომფორტული პოზიცია
• ხელები ქვემოთ ჰანტელებით გვერდებზე
• დაახლოებით ჯერ მათი ამაღლება
• ორზე, ქვედა ქვემოთ

არ დაგავიწყდეთ თქვენი სუნთქვის ყურება. ეს უნდა იყოს ერთგვაროვანი. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს დაახლოებით 10 ჯერ 3-4 მიდგომით. ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ გაზარდოთ გამეორებების ხანგრძლივობა და რაოდენობა.

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ თეძოებზე წონის დასაკლებად

რეგულარული ჩაჯდომა ან ჰანტელებით ჩაჯდომა კარგად მუშაობს. თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ არსებობს უკუჩვენებები და თუ ფეხის გარკვეული დაავადებები გაქვთ, ჯობია თავი დაანებოთ ჩაჯდომას და სხვა, უფრო ნაზი ვარჯიშებით ჩაანაცვლოთ.

Ყველაზე შესაფერისი

• ველოსიპედით გასეირნება
• ნორმალური სირბილი
• აუზში ცურვა
• ორბიტრეკი
• Სავარჯიშო ველოსიპედი
• სარბენი ბილიკი

ასევე მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ წონის დაკლების პროცესი მთელ სხეულში თანაბრად მიმდინარეობს. არ აქვს მნიშვნელობა როგორ დატვირთავთ გარკვეულ კუნთებს, წონა მაინც დაიწვება პირველ რიგში პრობლემურ ადგილებში.

ადამიანის სხეული არ არის კომპიუტერი, რომლის დაპროგრამებაც შესაძლებელია არასაჭირო ნივთების გარკვეულ ადგილას ამოსაღებად. ამიტომ, მზად უნდა იყოთ, რომ ვარჯიშის დროს ეფექტი ნაკლებად პრობლემურ ადგილებში არ იქნება ისეთი შესამჩნევი ან მაშინვე არ გამოჩნდება.

აგრეთვე იხილე: სირბილი წონის დაკლებისთვის ველოსიპედით წონის დაკლებისთვის

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ მკლავებზე წონის დასაკლებად?

ასევე, როგორც ზემოთ აღინიშნა, წონის დაკლების პროცესი თანაბრად მოქმედებს მთელ სხეულზე. პირველ რიგში, ყველაზე პრობლემური ადგილები გათლილი და შემცირებულია. სხეულს არ შეიძლება დაევალოს დავალება ისე, რომ წონის დაკლება სხეულის ზუსტად ერთ წერტილში მოხდეს.

მაგრამ მეორეს მხრივ, თუ ხელები სხეულის ყველაზე პრობლემური ადგილია, მაშინ წონის დაკლების პროცესი ბუნებრივად ყველაზე სწრაფად გამოვლინდება ხელებში. მკლავებისთვის, იგივე ვარჯიშები შესაფერისია, რაც მუცლისთვის და უფრო მეტიც. ვინაიდან ხელები ჩართულია თითქმის ყველა ვარჯიშში.

სავარჯიშო მანქანები ასევე კარგია თქვენი იარაღისთვის, განსაკუთრებით ნიჩბოსნობის მანქანები. ასევე მაჯის და გულმკერდის გამაფართოებელი. არანაკლებ ეფექტური იქნება სავარჯიშოები ჰანტელებით. ეს მოიცავს ყველაზე ცნობილ სავარჯიშოებს, როგორიცაა მკლავების, ბიცეფსის და ტრიცეფსის ამოტუმბვა.

ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ წონის დასაკლებად საჭიროა მსუბუქი წონის შერჩევა. რაც საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად დაჭიმოთ კუნთები. შედეგად, ცხიმები უფრო სწრაფად დაიწვება.

იმის გამო, რომ კუნთების მასის ტონუსში შესანარჩუნებლად ორგანიზმი ხარჯავს მეტ ენერგიას, უფრო სწრაფად წვავს მეტ კალორიას. და თუ მას არ აქვს საკმარისი რაოდენობა, მაშინ ის იწყებს ცხიმოვანი დეპოზიტების წვას. პირიქით, როდესაც კუნთები სუსტდება, ისინი იწყებენ ცხიმის დეპოზიტებს.

თუ ჰანტელებს ვერ იყენებთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ მარტივი ვარჯიშები

• წრიული მოძრაობები ხელებით
• წისქვილზე
• მაკრატელი ვარჯიში
• წრუპავს
• მკლავის დახვევა

მაგრამ უმჯობესია სავარჯიშოების გაკეთება წონებით, მაშინ მკლავის კუნთები უფრო სწრაფად გამკაცრდება.

იხილეთ აგრეთვე სავარჯიშოები იარაღისთვის წონის დაკლებისთვის როგორ სწრაფად დავიკლოთ წონა მკლავებში

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ ფეხებში წონის დასაკლებად

• კარგია ფეხებისთვის
• ჩაჯდომა
• ჩაჯექი ჰანტელებით
• გადაატრიალეთ ფეხი
• ფეხის ალტერნატიული აწევები

საუკეთესო ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია სირბილით ან ველოსიპედით. მართალია, ისინი შეიძლება არ იყოს შესაფერისი ყველას ჯანმრთელობისთვის და დრო ყოველთვის არ არის შესაფერისი.

ამ შემთხვევაში სირბილი და ველოსიპედით სიარული შეიძლება შეიცვალოს ნიჩბოსნური მანქანით ან ორბიტაკით. ორივე მანქანა კომპაქტურია, არ საჭიროებს დიდ ადგილს და შესაფერისია თითქმის ყველასთვის.

რა დროს უნდა გავაკეთოთ ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ ჭამამდე ორი საათით ადრე ან ჭამიდან ორი საათის შემდეგ. მთავარია, კუჭი არ იყოს გადატვირთული საკვებით. ეს არ არის მოსახერხებელი თავად კლასებისთვის. გარდა ამისა, ის საზიანოა კუჭისა და ნაწლავებისთვის, შეიძლება სერიოზული შედეგები მოჰყვეს.

საუკეთესო დრო ვარჯიშისთვის

1. დილით დილის 7 საათიდან დილის 8 საათამდე.
2. სადილი 11 საათიდან 12 საათამდე.
3. საღამოს 16:00-დან 18:00 საათამდე

ბევრს მიაჩნია, რომ საღამო უკეთესია სწავლისთვის, ვინაიდან ამის შემდეგ უფრო ადვილია აიძულო თავი არ ჭამო ან უკიდურეს შემთხვევაში შეგიძლია შემოიფარგლო კეფირით. რაც უფრო მეტად შეუწყობს ხელს წონის დაკლებას, რადგან კუჭი დილამდე არ იქნება სავსე. ეს ნიშნავს, რომ კალორიები უკეთესად დაიწვება.

მაგრამ მეორეს მხრივ, დილის ვარჯიშები ასევე ეფექტურია და მოგცემთ ენერგიასა და ენერგიას მთელი პერიოდის განმავლობაში. აქ ყველაფერი მკაცრად ინდივიდუალურია და ჯობია აირჩიო ის, რაც ყველაზე მეტად მოგწონს.

და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ გაკვეთილები უნდა იყოს რეგულარული. თუ რეგულარულად არ ვარჯიშობთ, შედეგი სწრაფად გაქრება. ამიტომ უმჯობესია სპორტი თქვენი ცხოვრების ნაწილად აქციოთ.