როგორ მოვემზადოთ მარათონის რბოლისთვის. იარეთ წინ ნელა, მაგრამ აუცილებლად

ჭამე მწვრთნელებისთვის ცნობილი 10% წესი: შეგიძლიათ იაროთ მანძილი წინა თვეში თქვენი გარბენის 10%-ის ტოლი. ამგვარად, 1-5 კმ-იან რბოლაში მონაწილეობა თითქმის ნებისმიერ კროს გულშემატკივარს შეუძლია: კვირაში სამი ვარჯიშით მოიმატებთ მინიმუმ 25 კმ-ს.

10-15 კმ რბოლაში რეკომენდირებულია მონაწილეობის მიღება არა უადრეს 3-6 თვისა თქვენი სირბილის ვარჯიშის დაწყებიდან. მოსამზადებლად კვირაში 3-4 ვარჯიში გააკეთე და ერთ-ერთი სიგრძის ტოლიკონკურენტული მანძილი. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თქვენი სირბილის ხანგრძლივობა თანდათან უნდა გაიზარდოს, კვირაში არაუმეტეს 5-10% (მთლიანი ყოველკვირეული გარბენის) დამატება.

ნახევარმარათონამდე - მანძილი 21,1 კმ - შეგიძლიათ მოემზადოთ ექვს თვეში, თუ უკვე ჯანმრთელი ხართ ფიზკულტურის. ივარჯიშეთ კვირაში 3-5 ჯერ. თვეში ერთხელ დაფარეთ საკონკურსო მანძილი, კვირაში ერთხელ - 15-18 კმ. "10% წესი" აქ ოდნავ მორგებულია. მოყვარულს თვეში 200 კმ სირბილი არ უწევს (კვირაში 25 კმ): როგორც წესი, დისტანციის დასასრულებლად საკმარისია 120-150 კმ ყოველთვიური „გარბენი“. Გთხოვთ გაითვალისწინოთ ჩვენ ვსაუბრობთკონკრეტულად „დისტანციის დასრულებაზე“, ანუ მისი ნელი ტემპით გაშვება დაახლოებით 2 საათში (ანუ 10 კმ/სთ სიჩქარით, ანუ 6 წუთი/კმ). მოგებისთვის, თქვენ გჭირდებათ სრულიად განსხვავებული დატვირთვები. თუმცა, გრძელ რბოლებში მონაწილეთა უმეტესობა მოდის მხოლოდ დასასრულებლად და არა მოსაგებად.

მარათონი - მანძილი 42 კმ 195 მ - ძალიან მზაკვრულია, რადგან მის ყველა "სიამოვნებას" გრძნობთ 32-35 კმ სირბილის შემდეგ, როდესაც ფეხები გიმაგრდებათ, ტვინი თითქმის გამორთულია, არსებობს დაკარგვის რისკიც კი. ცნობიერება და დაცემა. მაგრამ ასეთ მანძილზე დამთავრების სიამოვნება ვერაფერს შეედრება. სათანადო მომზადებადამწყებთათვის მის დაუფლებას მინიმუმ ერთი წელი სჭირდება.

42 კმ-ზე მომზადებისას მხოლოდ პროფესიონალები იცავენ „10%-იან წესს“. ყოველივე ამის შემდეგ, რაც უფრო მეტს ირბენთ, მით მეტი დრო გჭირდებათ დასვენებისთვის. პროფესიონალი მხოლოდ ვარჯიშობს, ჭამს და სძინავს, ხოლო მოყვარულს ასევე სჭირდება მუშაობა, ოჯახთან დროის გატარება და ა.შ. მიუხედავად ამისა, მოყვარული მარათონის მორბენალი საკმაოდ ახერხებს კვირაში 50-70 კმ გარბენას (თვეში 200-280 კმ) 5-6 ვარჯიშში. თანდათან შევიდა სასწავლო პროგრამა 30-37 კმ გრძელი გარბენი შემოდის 2 კვირაში ერთხელ.

როგორ ავაშენოთ თქვენი მომზადება

არსებობს მრავალი სერვისი და პროგრამა სირბილისთვის: თქვენ შეიყვანთ თქვენს მონაცემებს, მანძილის ზომას და რბოლის თარიღს და პასუხად იღებთ ავტომატურად შედგენილ სასწავლო გეგმას. ისინი, როგორც წესი, საკმაოდ ეფექტურია, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ.

მწვრთნელები რბოლისთვის მზადების 3-12 თვეს მაკროციკლს უწოდებენ. იგი დაყოფილია მიკროციკლებად, რომელთაგან თითოეულს აქვს თავისი დავალება. როგორც წესი, მიკროციკლი 4-6 კვირაა, რასაც მოჰყვება ერთი კვირა დასვენება - მსუბუქი სირბილი.

დავალება მიკროციკლი No1 - გაზარდეთ გამძლეობა და გაზარდეთ სირბილის ხანგრძლივობა. თუ გეგმავთ 10-15 კმ რბოლას, მაშინ ამ კვირების განმავლობაში ირბენთ სტაბილური ტემპითდაგეგმილი მანძილიდან 0,5-0,8. თუ 21-42 კმ-ს უმიზნებ, მაშინ ამ მიკროციკლის დროს კვირაში ერთხელ 15-25 კმ სირბილი უნდა ისწავლო, კიდევ სამ ვარჯიშში - 8-15 კმ. სულელურად ნუ გარბიხართ ერთსა და იმავე მანძილს ყოველ ჯერზე, უბრალოდ გაზარდეთ იგი. Ალტერნატიული სხვადასხვა ვარიანტებიმაგალითად, ასე თუ ემზადებით 21 კმ სირბილისთვის:

ორშაბათი - 5 კმ;

სამშაბათი - 10 კმ;

ხუთშაბათი - 8 კმ;

შაბათი - 15-17 კმ;

როგორც უკვე მიხვდით, უმჯობესია დაგეგმოთ გრძელი სირბილი შაბათ-კვირას, როცა დრო გექნებათ სირბილისა და ძილისთვის.

დავალება მიკროციკლი No2 - სიჩქარის გაზრდა. შეცვალეთ ზოგიერთი სირბილი, შეასრულეთ 10-20 აჩქარება თითო ვარჯიშზე. მათი სიგრძე განისაზღვრება ინდივიდუალურად, მაგრამ წესის ფარგლებში: რაც უფრო გრძელია მანძილი, მით უფრო დიდი უნდა იყოს აჩქარების სეგმენტები. 1-3 კმ რბოლისთვის შეგიძლიათ აჩქარდეთ 100-200 მ-ით, ნახევარმარათონისთვის და მარათონისთვის - 1,5-3 კმ-ით. ანუ, ზემოთ მოცემული დიაგრამა იქნება ასეთი:

ორშაბათი - 5 კმ;

სამშაბათი - სეგმენტები 5x1,5 კმ;

ხუთშაბათი - 10 კმ;

შაბათი - 15-17 კმ;

ოთხშაბათი, პარასკევი, კვირა - დასვენება.

დავალება მიკროციკლი No3 - შეუთავსეთ გამძლეობა და სიჩქარე. თქვენ აგრძელებთ ხანგრძლივ ვარჯიშებს და ინტერვალებს და ამატებთ ტემპით რბენას კონკურენციის მიახლოებული ტემპით. ანუ, თუ გეგმავთ 10 კმ გარბენას 50 წუთში (12 კმ/სთ, 5 წთ/კმ) ან 21 კმ 2 საათში (10 კმ/სთ-ზე ოდნავ სწრაფად, ანუ 5:50 1 კმ-ზე), მაშინ ამ ტემპით თქვენ და უნდა დაასრულოთ გარბენი. მისი სიგრძე ჩვეულებრივ იწყება დაგეგმილი შეჯიბრის მანძილის 0,5-დან, ხოლო მიკროციკლის ბოლოს ის 0,8-ია. ისევ შევცვალოთ წინა აბზაცების მაგალითი, ფიტნესის მატების გათვალისწინებით: ორშაბათი - 7 კმ;

სამშაბათი - სეგმენტები 10x1,5 კმ;

ხუთშაბათი - 12 კმ შეჯიბრის ტემპით;

შაბათი - 17-18 კმ;

ოთხშაბათი, პარასკევი, კვირა - დასვენება.

რას მივაქციოთ ყურადღება

* არ წახვიდეთ შეჯიბრებებზე სრულიად ახალი სპორტულებით: ფეხსაცმელმა 30-50 კმ უნდა „გაიმოსოს“ ფეხზე რომ მოერგოს. ზოგადად ჯობია ცალკე წყვილი გქონდეთ შეჯიბრებისთვის, მსუბუქი, უფრო სწრაფი. მართალია, ასეთი ფეხსაცმლის ძირი სწრაფად კარგავს ხარისხს.

* არ ჭამოთ ცხიმიანი, შემწვარი, ცხარე, დაკონსერვებული საკვები და არ დალიოთ ალკოჰოლი კონკურსის წინა დღეს. ხოლო რბოლამდე მთელი კვირა, თუ დაიწყებთ 21 კმ-ზე ან 42 კმ-ზე. ასე გაუადვილებთ ღვიძლის მუშაობას, რომელიც პასუხისმგებელია უზარმაზარი წნევაზე გრძელვადიან პერსპექტივაში. ჭამეთ თქვენი რბოლის წინა ღამეს და დილით. ნელი ნახშირწყლები, ხოლო შეჯიბრის შემდეგ კვებაზე დატოვეთ ცილა და ბოჭკოვანი, რათა კუჭის დისკომფორტი არ შეგექმნათ.

* წყალი და კვება 10 კმ მანძილზე ყველა მასობრივი რბოლის სავალდებულო კომპონენტია: ორგანიზატორები აწყობენ მაგიდებს წყლით, ხილით, ჩირით და ა.შ. ნახევარმარათონიდან და ზემოთ დისტანციებზე აუცილებლად მიირთვით და დალიეთ; 21 კმ-მდე, შეგიძლიათ მხოლოდ დალევა. Ზოგადი წესი: დალიე სადაც შესაძლებელია, მცირე ნაწილებშიჭამეთ ყოველ 10 კმ-ში. შორ მანძილზე არ გასინჯოთ უცნობ საკვებს, რადგან ორგანიზმი მუშაობს არანორმალურ რეჟიმში და შესაძლოა „რკინის“ კუჭმაც კი არ მიიღოს იგი.

* შეჯიბრის წინა დღეს ჯობია საერთოდ დავისვენოთ სირბილისგან. თუ რბოლა ხანმოკლეა, შეგიძლიათ გააკეთოთ მოკლე სირბილი ძალიან მარტივი ტემპით.

სათანადო მომზადება დაგეხმარებათ მიიღოთ მაქსიმუმი პირველი რბოლიდან. არასოდეს ვარჯიშობდი? შეუერთდი

ბევრს სჯერა, რომ სირბილი ყველაზე... ხელმისაწვდომი ხედი ფიზიკური აქტივობა, რადგან არ არის საჭირო იყო სუპერ სპორტსმენი სირბილისთვის. თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზი ყოველდღიური ვარჯიშები. არც დაგჭირდება სპეციალური აღჭურვილობა. უბრალოდ კარგი სავარჯიშო ფეხსაცმელი, რომელიც მოგერგებათ, შორტები და მაისური. გარდა ამისა, შთამბეჭდავია ეფექტი, რომლის მიღებაც შესაძლებელია ერთსაათიანი ვარჯიშის შემდეგ - შეგიძლიათ დაწვათ 600 კალორიამდე ერთდროულად. მართალია, იმ პირობით, რომ სირბილის ტემპი საშუალოზე ოდნავ მაღალია.

რა თქმა უნდა, სიარულს აქვს თავისი სარგებელი, მაგრამ ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ სირბილი უფრო ეფექტურია ბრძოლაში ზედმეტი ფუნტი(თუმცა, თუ ჭარბი წონა გაქვთ, სირბილით უფრო ფრთხილად უნდა იყოთ). ლოურენს ბერკლის ეროვნული ლაბორატორიის ერთ-ერთმა ბოლო კვლევამ ბერკლიში, კალიფორნია, შეისწავლა 47000 მორბენალი და ფეხით მოსიარულე. შედეგად, მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ მორბენალი იწვის მეტი კალორიადა მნიშვნელოვნად შეამცირონ მათი BMI (სხეულის მასის ინდექსი) ექვსი წლის განმავლობაში. ყველაზე მძიმე მორბენალებმა (მათ ვინც დაიწყო BMI 28-ზე მეტი) დაკარგეს 90%-მდე მეტი ჭარბი წონავიდრე ისინი, ვინც დადიოდა.

Დანაკარგი ზედმეტი ფუნტიდა მატონიზირებელი ეფექტი - ძნელად ერთადერთი უპირატესობებისირბილი ვარჯიში. სირბილს ასევე შეუძლია შეამციროს გულის დაავადებებისა და დიაბეტის რისკი, გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა, აამაღლოს თქვენი ნებისყოფა და გააძლიეროს თქვენი კუნთები, განსაკუთრებით ქვედა სხეული. და არც კი გჭირდებათ დიდი დრო დაუთმოთ გაკვეთილებს პირველი შედეგების მისაღწევად. დამწყებთათვის საკმარისია კვირაში 3-4 დღე 20-30 წუთის სირბილი, რათა ნახოთ პროგრესი თვეში.

მზად ხართ დაიწყოთ ვარჯიში თქვენი პირველი 10K? შემდეგ ჩამოტვირთეთ ეს გეგმა ჯონათან კეინისგან (ნიუ-იორკელი მწვრთნელი და City Coach MultiSport-ის დირექტორი), ამობეჭდეთ და დაიწყეთ. სირბილის გარდა, შეგიძლიათ დაამატოთ ერთდღიანი ჯვარედინი ვარჯიში (როგორიცაა ველოსიპედით ან აუზზე ვარჯიში). ზოგადად, ის, რაც მხოლოდ გააძლიერებს თქვენს გამძლეობას და ფიზიკური ძალა, და ასევე ხელს შეუწყობს კალორიების წვის პროცესის დაჩქარებას და შესაძლო დაზიანებების თავიდან აცილებას. უმოკლეს დროში იგრძნობთ თავს, თითქოს სირბილისთვის ხართ დაბადებული.

როგორ მოვემზადოთ 10K რბოლისთვის

პირველი ვარჯიშის დღე

გელით ინტერვალები, რომლებიც გაგიუმჯობესებთ სიჩქარეს. ჩვენ ვიწყებთ ორი წუთიანი აჩქარებით მაქსიმალური სიჩქარით სტაბილური ტემპით და შემდეგ ვამატებთ აღდგენის სამ წუთს მარტივი სირბილით. ყოველ კვირას ვზრდით აჩქარების ხანგრძლივობას და ინტენსივობას, ვაბალანსებთ აღდგენის ფაზას.

ვარჯიშის მეორე დღე

სიჩქარისა და გამძლეობის განსავითარებლად, ჩვენ ვზრდით მანძილს, ვიწყებთ 2 კილომეტრიანი გარბენით და ვცდილობთ დავფაროთ 7 კილომეტრი გეგმის წინსვლისას.

ტრენინგის მესამე დღე

ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ გამძლეობაზე. მიზანი მაქსიმალური მანძილის დაფარვაა, სიჩქარეს არ აქვს მნიშვნელობა დიდი მნიშვნელობის(ვიწყებთ სირბილს 4 კილომეტრიდან, 10 კვირაში ვცდილობთ 9 კილომეტრის დაფარვას).

1. დაე, 3 იყოს თქვენი ჯადოსნური ნომერი.„თუ მიჩვეული ხართ კვირაში ორჯერ სირბილს, დაამატეთ მესამე დღე. ეს გაზრდის თქვენს სიჩქარეს და გამძლეობას, ხოლო ტრავმის რისკს აღმოფხვრის. და თუ წონის დაკლება თქვენი მთავარი მიზანია, გახსოვდეთ - სირბილის მხოლოდ ერთი დამატებითი დღის დამატება დაწვავს დამატებით 300-400 კალორიას (ტემპისა და მანძილის მიხედვით).
2. სარბენ ბილიკზე სირბილი ნორმალურია.„ზოგიერთი ენთუზიასტი ამტკიცებს, რომ გარეთ სირბილს ვერაფერი შეცვლის. თუმცა ყველასთან ერთად თანაბარი პირობებიშენმა გულმა და ფილტვებმა არ იციან განსხვავება გზასა და სარბენ ბილიკს შორის. თუ გვიანი საღამოა, წვიმს, ან უბრალოდ არ არის შესაფერისი დრო გარეთ გასასვლელად, მაგრამ არ გსურთ ვარჯიშის გამოტოვება, ნუ მოერიდებით, დაიწყე სარბენი ბილიკი და წადით! დააყენეთ სარბენი ბილიკის დახრილობა 1%-ზე ქარის წინააღმდეგობისა და ბუნებრივი რელიეფის ნაკლებობის კომპენსაციისთვის."
3. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს.„ყურსასმენებში მოქნილი რიტმი ნამდვილად გეხმარებათ გადალახოთ შემდეგი ბორცვი გაჩერების გარეშე. მაგრამ ამან არ უნდა შეგიშალოს ხელი იმ სიგნალების შეგრძნებაში, რასაც თქვენი სხეული იძლევა. დააკვირდით, რამდენად ძნელად სუნთქავთ, გრძნობთ თუ არა ჩხვლეტის შეგრძნებას მუხლზე ან გვერდზე, თუ გჭირდებათ სიჩქარის შენელება. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება და გაიგოთ, რომელ მომენტში იღლებით და როდის გიბერავთ მეორე ქარი.

მოსკოვის მარათონის 2016 წლის სერიიდან დარჩენილი საინტერესო რბოლების მოლოდინში, ჩვენ ვაქვეყნებთ მასალას მარათონისთვის მომზადების შესახებ: როგორ გავიაროთ მარათონი, რა არის განსხვავებული მარათონული სირბილირა უნდა იცოდეს დამწყებმა.

მარათონი: სასწავლო პროგრამის შერჩევა

ტრენინგის დონის მიხედვით ( საშუალო დონეან დამწყები), დაგჭირდებათ სხვადასხვა დროსმარათონისთვის სრული მომზადებისთვის.

მიახლოებითი მარათონის სასწავლო გეგმა დამწყებთათვისქვემოთ წარმოდგენილი.

თქვენი დონის მიხედვით, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის უახლოესი მარათონის სასწავლო პროგრამა.

1. მარათონის სასწავლო პროგრამა (დამწყებთათვის)

2. მარათონის სასწავლო პროგრამა 18 კვირაში

3. Nike Marathon სასწავლო პროგრამა

შემდეგი 18 კვირიანი მარათონის სასწავლო პროგრამა შემუშავდა Nike-ის გუნდმა. ის აერთიანებს ვარჯიშს სიჩქარისთვის (ე.წ. „ტრასები“) და გამძლეობისთვის, ასევე აღდგენისთვის.

"Tracks" არის წყვეტილი სირბილითან სხვადასხვა სიჩქარით, სეგმენტები და მონაცვლეობა. ტრეკის დეტალური შემადგენლობა ყოველ კვირას შეგიძლიათ ნახოთ Nike-ის სრულ გაშუქებაში.

ტრეკები იყენებს სხვადასხვა ტემპს შენი საუკეთესოდრო: მაგალითად, საუკეთესო დრო 5 კმ-ზე, საუკეთესო დრო 10 კმ-ზე და ა.შ. მათი სეგმენტები შედის ვარჯიშში 20, 30 და 40 კმ-ზე. ამრიგად, ყველა სიჩქარის ტესტი ეფუძნება თქვენს პირად შედეგებს, რაც საშუალებას გაძლევთ დარეკოთ ინდივიდუალური სასწავლო პროგრამა.

მაგალითი სიმღერა:

სეგმენტები დაყოფილია 800, 400 და 200 მ.

სირბილის შუალედური აღდგენა: 2 წუთი (800 მ აჩქარების შემდეგ), 90 წამი (400 მ) და 60 წამი (200 მ აჩქარების შემდეგ).

Შესრულება:

• 2 x 800 მ 10 კმ ტემპით (დაწყება და დასრულება),
• 2-ჯერ და კიდევ 2-ჯერ 400 მ-ზე 5კმ ტემპით (პირველი 800-ის შემდეგ და ბოლო 800-მდე)
• და 4 x 200 მ 5k ტემპით (შუა ვარჯიში).

სპორტული კვება მარათონის მოსამზადებლად. როგორც უკვე დავწერეთ წინა სტატიებში, სპორტსმენს დაახლოებით ორჯერ მეტი სხვადასხვა საკვები ნივთიერება სჭირდება, ვიდრე ჩვეულებრივი ადამიანისთვის. ეს განსაკუთრებით ეხება ცილებს, ვიტამინებსა და მიკროელემენტებს. წაიკითხეთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ სწორად დაგეგმოთ თქვენი დიეტა და მიიღოთ ყველაფერი მნიშვნელოვანი ნივთიერებებიმარათონისთვის მომზადებისას წაიკითხეთ სპორტული კვება. გარდა იმისა, რაც სწორია სპორტული კვებასაშუალებას მოგვცემს ავაშენოთ სწორი კუნთები, მას შეუძლია სიცოცხლე გადაარჩინოს მარათონში. მაგალითად, თავიდან აიცილეთ დეჰიდრატაცია და ელექტროლიტური დისბალანსი. ბოლოს და ბოლოს, საშუალოდ, მარათონის დროს, იკარგება 1,5 ლიტრამდე ოფლი, რომელიც შედგება წყლისა და ელექტროლიტებისგან (კალიუმი, კალციუმი, ნატრიუმი, ფოსფორი, ქლორი). თუ პერიოდულად გაწუხებთ კუნთების კრუნჩხვები ან მსუბუქი კრუნჩხვები, დროა აქტიურად დაეყრდნოთ კალციუმს. ყველა უჯრედში ნატრიუმის და კალიუმის იონები ინარჩუნებენ ნორმალურ უჯრედშიდა გარემოს. ეგრეთ წოდებული ნატრიუმ-კალიუმის ტუმბოები უზრუნველყოფს ამ იონების შემადგენლობის ოპტიმალურად შენარჩუნებას ნერვული სიგნალების გამტარობისთვის. სხეულში ყველაფერი ურთიერთდაკავშირებულია. მარათონულ სირბილში მას უმძიმესი გამოცდა ექვემდებარება და ერთ-ერთი მიკროელემენტის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული შედეგები.

კვება სირბილის წინ. გრძელი რბოლის წინ, დაახლოებით 2,5-3 საათით ადრე, მიირთვით ნახშირწყლები "გრძელი" მოლეკულებით. მათ შორისაა წიწიბურა, ჭვავის პურიბრინჯი, მარცვლეული, მაკარონი დან მყარი ჯიშებიხორბალი და ა.შ.

კვება მარათონამდე - გლიკოგენის შეგროვება საჭიროა წინასწარ (მარათონამდე 3-4 დღით ადრე). 3-4 დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა შეამციროთ ცხიმოვანი და ცილოვანი საკვების მიღება და ყურადღება გაამახვილოთ რთული ნახშირწყლები, რომელსაც ვხმარობდით გაშვებამდე. დაწყებამდე 15 წუთით ადრე რეკომენდებულია 200-300 მლ დალევა იზოტონური სასმელი(Isostar, Gatorade ან მსგავსი), მიირთვით ენერგიის ბარი ან სხვა სწრაფად შეწოვადი საკვები, რომელიც გაზრდის თქვენს გლუკოზის დონეს ოპტიმალურ დონემდე.

მეტი კვების რჩევები. თუ შესაძლებელია, მოერიდეთ ალკოჰოლს და ყავას, რაც იწვევს დეჰიდრატაციას. ალკოჰოლს მისი მოსაშორებლად ბევრი წყალი სჭირდება, ყავას კი გამოხატული შარდმდენი ეფექტი აქვს.

როგორ დავლიოთ ვარჯიშამდე და მარათონის გაშვების დროს. არა მხოლოდ დეჰიდრატაციამ შეიძლება ადვილად გაანადგუროს მარათონი, არამედ ზოგჯერ შეიძლება დაუყოვნებელი საფრთხე შეუქმნას სიცოცხლეს. დაწყებამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე დალიეთ ნახევარი ლიტრი წყალი. მიიღეთ პატარა ბოთლი თქვენს ვარჯიშზე. იდეალურ შემთხვევაში, მიიღეთ 3-4 პატარა ყლუპი ყოველ 15-20 წუთში. კვლევებმა აჩვენა, რომ სირბილის დროს სხეულს შეუძლია მხოლოდ 170-200 მლ-ის ათვისება. სითხეები საათში. მეტი სითხის მოხმარებისას ჭარბი გროვდება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი, იწვევს სისუსტეს, კრუნჩხვებს და უკონტროლო ღებინებას. გარდა ამისა, როცა უამრავი სითხის დალევასირბილისას ელექტროლიტები განზავებულია და წყურვილი კიდევ უფრო დიდი ჩანს. გასაკვირი არ არის, რომ მარათონის მორბენალებში გავრცელებულია ფრაზა: „თუ დალევა გინდა, დალევა უკვე გვიანია“.

გამოთვალეთ თქვენი ძალა და ნუ ჩქარობთ გასწრებას. ნამდვილი რბოლა 34-35 კმ-ზე იწყება. ამ სეგმენტამდე მწვრთნელები გვირჩევენ ტემპის მაქსიმალურად სტაბილურად შენარჩუნებას. გავრცელებული შეცდომადამწყები - მაღალი დაწყებადა აჩქარება პირველ კილომეტრებში, სიჩქარით ირბენენ საგრძნობლად უფრო სწრაფად, ვიდრე იმ სიჩქარით, რომლითაც ისინი აპირებენ მთელი მანძილის გავლას. ეს სტრატეგია იწვევს მორბენალს გლიკოგენის რეზერვების სრულად ამოწურვას და გამოფიტვას რბოლის დასრულებამდე დიდი ხნით ადრე.

ფეხსაცმელი ამისთვის მარათონის რბოლა უნდა იყოს კომფორტული და ნახმარი, არავითარ შემთხვევაში ახალი.

კომფორტი ფუნდამენტურად მნიშვნელოვანია მარათონის დროს.. თუ მოსალოდნელია თბილი და მზიანი ამინდი, კიდევ ერთხელ იფიქრეთ მზის სათვალეებზე. აუცილებლად დაიცავით თავი მცხუნვარე სხივებისგან.

და ბოლოს, რამდენიმე საინტერესო ფაქტებიმარათონის შესახებ.

როგორც წესი, არსებობს სამი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები ყველაზე ხშირად ტოვებენ სირბილს: ფიზიკური - რთული, ფსიქოლოგიური - რთული, ფიზიკურ-ფსიქოლოგიური - ძალიან რთული. მესამე ვარიანტია როცა დარბიხარ, გვერდი გტკივა, ფეხები, ზოგადად ყველაფერი და მაშინვე თავში გიჩნდება ძალიან მაცდური აზრები, რომ თავი დაანებო ამ ყველაფერს და წახვიდე სოციალურად სასარგებლო რამეზე. Თქვენც ასევე განუყოფელი ნაწილისაზოგადოება, არა? და აქ მთავარია არ დატოვოთ რბოლა. სწორედ ამიტომ უნდა დაიწყოთ სწორად და დაიცვან არა მხოლოდ ის წესები, რომლებიც ეხება თქვენს ფიზიკური მდგომარეობადა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმები, არამედ ისეთებიც, რომლებიც მხარს უჭერენ სწორ ფსიქოლოგიურ დამოკიდებულებას.

ბევრი იარე. ამდენი

როგორც ეს ჩვეულებრივ ხდება.ჩაიცვი შენი სპორტული ფეხსაცმელი და სპორტული ფორმა, გადი გარეთ ან სარბენი ბილიკიდა... დიდი სიჩქარით იწყებ, რის შედეგადაც 500 მ-ის შემდეგ სიტყვასიტყვით გამოგრჩება ორთქლი, ჰაერი უკუნდება და ატრიალებ.

როგორ უნდა იყოს.ნებისმიერ მსურველს შეუძლია გახდეს მორბენალი. სირბილი ჩვენი თანდაყოლილი უნარია, უბრალოდ უნდა გვახსოვდეს, როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად. ნიუ-იორკელი მწვრთნელი გორდონ ბაკულისი გვირჩევს, ნელა დაიწყოთ და თანდათანობით შეადგინოთ, ან კიდევ უკეთესი, დაიწყოთ სიარულით! უბრალოდ ბევრი იარე. თუ სამუშაო დღეებში ამის გაკეთება არ შეგიძლიათ, მაშინ გააკეთეთ ეს მინიმუმ შაბათ-კვირას.

შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ სირბილი ძალიან ნელი ტემპით, სირბილისა და სიარულის მონაცვლეობით. ტემპი ისეთი უნდა იყოს, რომ მთელი სირბილის განმავლობაში ისაუბროთ. როგორც კი დაგეწყებათ სუნთქვის გაძნელება, შეანელეთ ან დაიწყეთ სიარული. ტრენინგების რაოდენობა კვირაში სამჯერ. დროთა განმავლობაში, შეგიძლიათ გაზარდოთ ისინი 4-5-ჯერ.

სირბილისა და სიარულის 10 კვირიანი გეგმა:

1. 2 წუთი სირბილი, 4 წუთი ფეხით.
2. 3 წუთი სირბილი, 3 წუთი ფეხით.
3. 4 წუთი სირბილი, 2 წუთი ფეხით.
4. 5 წუთი სირბილი, 3 წუთი ფეხით.
5. 7 წუთი სირბილი, 3 წუთი ფეხით.
6. 8 წუთი სირბილი, 2 წუთი ფეხით.
7. 9 წუთი სირბილი, 1 წუთი ფეხით.
8. 13 წუთი სირბილი, 2 წუთი ფეხით.
9. 14 წუთი სირბილი, 1 წუთი ფეხით.
10. ირბინეთ მუდმივად.

დაიწყეთ და დაასრულეთ თითოეული სირბილი 5 წუთიანი ფეხით. თუ დაღლილად გრძნობთ ვარჯიშის დასრულებამდე, როგორც დაგეგმილი იყო, თქვენ ან ძალიან სწრაფი ტემპით იარეთ, აირჩიეთ ვარჯიში, რომელიც ძალიან რთული იყო, ან ძალიან დიდხანს ირბინეთ. გადახედეთ თქვენს გეგმას და აირჩიე რამე უფრო მარტივი. და არ ინერვიულოთ, თუნდაც ოდნავ უფრო სწრაფად იმოძრაოთ, ვიდრე უბრალოდ სიარული - თქვენ უკვე მორბენალი ხართ.

ვარჯიშის წინ ყოველთვის კარგად გაათბეთ

აადვილებს ვარჯიშს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო დიდხანს ირბინოთ, რაც მინიმუმამდე ამცირებს ტრავმის რისკს.

გარდა ამისა, დათბობა გაცილებით მეტია, ვიდრე უბრალოდ კუნთების გააქტიურება და სისხლის ნაკადის გაზრდა. ის ასევე მართავს ჩვენს ნეირომუსკულური სისტემა, რომლის დახმარებითაც ტვინი კუნთებს ბრძანებას აძლევს შეკუმშვას და მზადყოფნას სირბილისთვის. ჩვენი სხეული იწყებს ცხიმის დამწვარი ფერმენტების აქტიურ გამომუშავებას, რაც, თავის მხრივ, ეხმარება ჩვენს აერობულ სისტემას უფრო ეფექტურად იმუშაოს. სინოვიალური სითხე თბება, რაც ხელს უწყობს სახსრების შეზეთვას.

გაგრილების დროს ჩვენი სხეული კლებულობს და ყველა სისტემა უბრუნდება ნორმალურ მუშაობას. მკვეთრი გაჩერება უარყოფითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. ამ გზით სიჩქარის შესანელებლად, სირბილის დასრულების შემდეგ მხოლოდ რამდენიმე წუთის განმავლობაში იარეთ. რაც შეეხება, თუ დრო მართლაც ცოტაა, ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში ძილის წინ.

სამწუხაროდ, არა მხოლოდ დამწყებებმა, არამედ მათაც, ვინც საკუთარ თავს მეორე შანსი მისცა გახდნენ მორბენალი პირველი წარუმატებლობის შემდეგ, უგულებელყოფენ დათბობას და გაცივებას, ასახელებენ დროის ნაკლებობას და არ ესმით, რამდენად მნიშვნელოვანია ეს მთლიანობაში ვარჯიშისთვის და ველნესიროგორც სირბილის დროს, ასევე მის შემდეგ.

მონაცვლეობით სხვადასხვა გაშვებული ზედაპირები

ბევრი მორბენალი არც კი ფიქრობს იმაზე, რომ სირბილში მრავალფეროვნება შეიძლება დაინერგოს არა მხოლოდ ტემპის შეცვლით, არამედ ზედაპირის შეცვლითაც. თითოეულ ზედაპირს მოაქვს რაღაც განსხვავებული და ჩვენი სხეული ადაპტირდება მას. მაგალითად, ერთ კვირაში შეგიძლიათ სირბილი. მეორე - თქვენი ტერიტორიის ასფალტის ტროტუარების გასწვრივ. შემდეგზე შეგიძლიათ სცადოთ სირბილი პარკის ჭუჭყიან ბილიკებზე, რომელიც შემდეგ გადაიქცევა პლაჟის ქვიშაზე. რაზეც არ უნდა ირბინო, არის ბეტონი, რადგან ასფალტსაც კი ცოტა ზამბარა აქვს. ბეტონი აბსოლუტურად მყარია და საერთოდ არ შთანთქავს ფეხის ზემოქმედებას. თქვენი ფეხები სრულად იგრძნობს ზემოქმედების ძალას ამაზე გაშვებული ზედაპირი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

დააკვირდით თქვენი სხეულის პოზიციას

თქვენი სირბილის ხარისხი დამოკიდებულია არა მხოლოდ იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად მოძრაობთ ფეხებს, არამედ სხეულის ყველა სხვა ნაწილის მუშაობაზეც.

უფროსი.მზერა წინ უნდა იყოს მიმართული. ნიკაპი არ უნდა დაიჭიროთ მკერდზე ან, პირიქით, წინ წაიწიოთ.

Მხრებზე.აქ ყველაფერი ძალიან მარტივია: ისინი უნდა იყვნენ მოდუნებული. ბევრი მორბენალი მათ დაძაბავს, რაც იწვევს ფიზიკური დაღლილობადა ანელებს სირბილის ტემპს. თუ გრძნობთ, რომ მხრები დაძაბული გაქვთ, უბრალოდ ჩამოართვით ხელები და შეეცადეთ დაისვენოთ ისინი. დაიმახსოვრეთ ეს პოზა და შეეცადეთ ვარჯიშის ბოლომდე მოდუნებული გქონდეთ მხრები.

ხელები.თქვენი ფეხები აკეთებენ იმას, რასაც ხელები ეუბნებიან. დაიმახსოვრეთ ეს და შეეცადეთ იმუშაოთ ხელებით ისე, რომ ფეხები კარგად და სწორი იყოს. ეს ნიშნავს, რომ მკლავები საქანელად უნდა მოძრაობდეს - წინ და უკან - კარგი ამპლიტუდით. არ დააჭიროთ მათ სხეულზე იდაყვებით და არ გადაატრიალოთ ისინი გვერდიდან გვერდზე. იდაყვები უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხე, ხელები ოდნავ შეკრული მუშტებში, თითები ოდნავ ეხებოდეს ხელისგულებს.

ჩარჩო.ის უნდა დაიჭიროთ პირდაპირ, თავიდან ან უკან გადახრის თავიდან აცილება.

თეძოები.კუნთებით უნდა გადაიტანოთ წინ და პირდაპირ. არ გადააგდოთ ისინი უკან და არ გადაატრიალოთ ისინი გვერდიდან გვერდზე.

ფეხები და ფეხები.თქვენი ფეხები უნდა გაზაფხულდეს, რადგან ისინი აყრიან მიწას. დაშვება უნდა იყოს ფეხის შუაზე და არა თითზე ან ქუსლზე. თქვენ უნდა გაიძროთ ფეხის იმ ნაწილით, სადაც ფეხის ბურთი მდებარეობს. ცერა თითი. თითქოს გორავხარ, ვიდრე ქუსლით მიწას ურტყამ. და ნუ გადადგამთ დიდ ნაბიჯებს! იდეალური ვარიანტი: ფეხის ზემოქმედება ზედაპირზე პირდაპირ უნდა იყოს თქვენი სხეულის ქვეშ.

იარეთ წინ ნელა, მაგრამ აუცილებლად

ფრაზა "ნელა წადი" შესანიშნავია სირბილისთვის. თუ გსურთ ისწავლოთ სწრაფად და ხანგრძლივად სირბილი, არასოდეს უნდა იჩქაროთ. კლასიკური შეცდომა არა მხოლოდ დამწყებთათვის, არამედ მათთვისაც, ვინც შესვენების შემდეგ დაიწყო სირბილი, არის ტემპის ან მანძილის ძალიან სწრაფად გაზრდა.

დაიმახსოვრე ათი პროცენტის ოქროს წესი: ყოველ კვირას გაზარდეთ თქვენი მანძილი ან სიჩქარე 10%-ით წინა კვირასთან შედარებით.

მაგალითად, თუ პირველ კვირაში საერთო დროვარჯიში იყო 90 წუთი, რაც იმას ნიშნავს, რომ მეორე კვირას შეგიძლიათ უსაფრთხოდ აწარმოოთ 9 წუთით მეტი. მხოლოდ 9 წუთი და არა 20 ან 30!

იგივე ეხება მანძილს: პირველი კვირა - 12 კმ, მეორე კვირა - 13,2 კმ.

დაამატეთ მრავალფეროვნება

ყოველი მორბენალი პერიოდულად კარგავს შთაგონებას და სირბილი მოსაწყენი ხდება. Რა უნდა ვქნა? იპოვე სხვადასხვა გზები. სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ ამ მეთოდებიდან საკმაოდ ბევრია და ყველას შეუძლია აირჩიოს ის, რაც მისთვის კონკრეტულად ჯდება.

მუსიკა.მოგბეზრდათ სირბილი მხოლოდ თქვენი ფიქრებით? შექმენით თქვენი საყვარელი სიმღერების დასაკრავი სია და ისიამოვნეთ მუსიკალური თანხლებით. მთავარია გვახსოვდეს, რომ ჩვენ ქვეცნობიერად ვარეგულირებთ სირბილის ტემპს მუსიკის რიტმს, ამიტომ ან უყურეთ საკუთარ თავს ან შეარჩიეთ მორბენალებისთვის სპეციალური პლეილისტები კადენციის (სიხშირის) გათვალისწინებით. თუ მუსიკა არ მოგწონთ, შეგიძლიათ მოუსმინოთ თქვენს საყვარელ პოდკასტებს ან აუდიო წიგნებს.

თანამოაზრეთა ჯგუფი.თუ მოგბეზრდებათ მარტო სირბილი, იპოვეთ მეგობრები, რომლებიც მზად არიან მხარი დაუჭირონ თქვენს სპორტულ მცდელობებს, ან შეუერთდით მორბენალი კლუბი. სირბილი უფრო სახალისო გახდება და პასუხისმგებლობა გამოჩნდება. ახლა ნაკლებად სავარაუდოა, რომ იპოვნოთ 101 საბაბი, თუ რატომ უნდა დარჩეთ თბილ საწოლში დილის ექვს საათზე და არ წახვიდეთ სირბილზე, თუ თქვენი მეგობრები უკვე გელოდებიან ქუჩაში.

გაშვებული დღიური.ეს არის ვარიანტი მათთვის, ვისაც უყვარს დაკვირვების დღიურების შენახვა და სტატისტიკური მონაცემების შესწავლა. თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნება და იმ პროცესებისა და გარემოებების შესახებ სწავლა, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენს შესრულებაზე, შეიძლება იყოს მოტივატორი. ყოველივე ამის შემდეგ, ახლა თქვენ უბრალოდ არ დარბიხართ, არამედ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს, შეისწავლოთ ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ მასზე, გამოიტანოთ შესაბამისი დასკვნები და შეასრულოთ საჭირო კორექტირება თქვენი შედეგების გასაუმჯობესებლად. ეს შეიძლება გაკეთდეს გამოყენებით ან მთლიანად სოციალური ქსელებიჯანმრთელობა.

მედიტაცია.თქვენი სირბილის მრავალფეროვნების დამატების კიდევ ერთი გზა არის გონივრული მედიტაციის ჩართვა. თქვენ სწავლობთ თქვენი სხეულის მოსმენას, თქვენი შეგრძნებების გაგებას და ამ ყველაფრის გამოყენებას საკუთარი მიზნებისთვის და ასევე ყურადღებას სამყარო: ბუნების ხმები, სუნები, პეიზაჟები. დიდ დისტანციებზე სირბილის დროს ძალიან ეხმარება.

გახსოვდეთ, არასდროს არის გვიან სირბილის დაწყება

არასოდეს იფიქროთ, რომ უკვე გვიანია სირბილის დაწყება თქვენს ასაკში. გაიქეცი! არავინ გთხოვს, გქონდეს სპრინტერის სიჩქარე ან ულტრამარათონელის გამძლეობა. ეს შეიძლება იყოს სირბილი, გადაქცევა სიარული. არ აქვს მნიშვნელობა რას ფიქრობენ შენზე სხვები. ნუ შეგეშინდებათ უფრო გამოცდილ მორბენალებთან შედარებით სასაცილოდ გამოიყურებოდეთ. მთავარია ის არატრავმული იყოს, გინარჩუნებს ჯანმრთელობას და სიამოვნებას მოგანიჭებს. ყველაფერი დანარჩენი მეორეხარისხოვანია!

სირბილის სიჩქარეზე გავლენის მოხდენაზე ოცნებობენ როგორც მძლეოსნობის სპორტსმენები, ასევე ადამიანები, რომლებსაც დროდადრო სტანდარტების გავლა უწევთ. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ, თუ ივარჯიშებთ სისტემატურად და დაჟინებით, აკეთებთ სავარჯიშოებს.

ვარჯიში სირბილის წინ

სიჩქარის გაზრდის გზები

სირბილის სიჩქარე, რაზეა დამოკიდებული?

ნებისმიერი სპორტსმენი ცდილობს გააუმჯობესოს თავისი შედეგები, აჯობა სხვებს და საკუთარ თავს. თანდაყოლილი ფაქტორები მნიშვნელოვნად მოქმედებს სირბილის სიჩქარეზე, დრამატული ცვლილებარომლებიც შეუძლებელია.

მაგრამ თუ თქვენ ივარჯიშეთ მძიმედ და რეგულარულად, აკეთებთ სპეციალური კომპლექსისავარჯიშოებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესრულების მნიშვნელოვან ზრდას, ხოლო ერთდროულად გახსნათ საკუთარი პოტენციალი.

მოძრაობის სიჩქარეზე გავლენას ახდენს:

• მოძრაობების რაოდენობა, რომელსაც ადამიანი აკეთებს მოკლე დროში;
• კუნთების უნარი სწრაფი დასვენებადა შემცირება.

ადამიანი, რომელიც თავს შეზღუდულად გრძნობს და მუდმივად დაძაბულობის ქვეშაა, სწრაფად ვერ ირბენს. სირბილის დროს უნდა ისწავლო მოდუნება, წინააღმდეგ შემთხვევაში გადალახავ გრძელი დისტანციებზენაკლებად სავარაუდოა, რომ ის სწრაფად იმუშავებს. დაჭიმულმა კუნთებმა შეიძლება გამოიწვიოს ლიგატების დაჭიმვა.

მარტივი ვარჯიშები სირბილისთვის მოსამზადებლად

ფეხის კუნთების გაძლიერება მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ტიპის სირბილისთვის. ნაკრები ძირითადი ვარჯიშებიძალიან მარტივი:

• დატვირთული squats;
• ლანგრები ჰანტელებით ან წვერით;
• ზურგისა და მუცლის კუნთების გაძლიერება.

ძალოვანი ვარჯიშები წყდება დაწყებამდე დაახლოებით ორი კვირით ადრე. თუ არ გსურთ მათი სრულად დათმობა, უნდა შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა.

მორბენლები სარგებლობენ ხტომით:

• თოკით;
• ადგილზე;
• სიმაღლემდე;
• დაბრკოლებების გავლით სირბილის გარეშე.

ხტომა ზრდის მოგერიების ძალას და საჭიროა სწრაფი აჩქარებისთვის.

თითოეული ვარჯიში სამჯერ კეთდება, რის შემდეგაც მცირე შესვენებას იღებენ და ვარჯიშს აგრძელებენ. საკმარისია ერთდროულად შეასრულოთ ექვსი ხტომა და ამდენივე ძალის ვარჯიში სამი მიდგომით.

დათვის სირბილი შესაფერისია ვარჯიშისთვის, რომელიც მიზნად ისახავს მოხერხებულობის განვითარებას და გამძლეობის გაზრდას როგორც მოზრდილებში, ასევე ბავშვებში. ეს ასევე სასარგებლოა შატლის სიჩქარის გაზრდისთვის.

სავარჯიშო გარბენისთვის აირჩიეთ მოკლე დისტანციებზემაგალითად, 100 მეტრი. სირბილი უნდა იყოს სწრაფი. ეს აუცილებელია სიჩქარის გასაზრდელად და კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად.

სირბილი თუ ვარჯიში: რომელია პირველი?

ბევრს აქვს შეკითხვა: რა უნდა იყოს პირველ რიგში: სირბილი თუ ვარჯიში? პასუხი ძალიან მარტივია: ზოგადი ფიზიკური მომზადებათქვენ ყოველთვის უნდა მონაცვლეობით სირბილით. წინააღმდეგ შემთხვევაში მიაღწიეთ მაღალი სიჩქარეარ იმუშავებს. ერთი დღე მთლიანად უნდა შედგებოდეს რამდენიმე სამოცი ან ასი მეტრიანი რბოლისგან სრული ძალით. მეორე დღეს თქვენ უნდა შეასრულოთ ხტომა და/ან ძალის ვარჯიშები.

დაახლოებით 10 დღის შემდეგ, ძალის მუშაობა უნდა შეწყდეს, შეიცვალოს სირბილით აჩქარებით. სასწავლო კომპლექსირბოლამდე 3 დღით ადრე ყალიბდება ფეხების გასათბობად ვარჯიშები და ორი ან სამი რბენა 70% დაბრუნებით.

სავარჯიშოების კომპლექტი სიჩქარის გასაზრდელად

გამძლეობის გასავითარებლად და სიჩქარის გასაზრდელად, შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი იმ დღეს, როდესაც უნდა გააკეთოთ ძალის ვარჯიშები.

1. Steeplechase: თანაბარი სიმაღლის 10 ობიექტი მოთავსებულია ლიანდაგზე ჭადრაკის ნიმუშით, ერთმანეთისგან სამოცი სანტიმეტრის დაშორებით. ობიექტები ხტება.
2. ხტუნვა ჰაერში ფეხების შეცვლით. გამეორებების რაოდენობა: 10-ჯერ.
3. მაქსიმალურ სიმაღლეზე ხტომა ნახევრად ჩაჯდომიდან. გამეორებების რაოდენობა: 10-ჯერ.
4. სირბილის დროს სიგრძისა და სიმაღლის გაჭიმვის საფეხურებით ხტომა. ვარჯიში ირმის სირბილის მსგავსია.
5. ერთ ფეხზე ადგილზე ხტომა სასარგებლოა სპრინტისთვის. არ შეეხოთ იატაკს ქუსლით. მცირე პროგრესი უნდა იყოს.
6. ხტუნვა ერთი ფეხიდან მეორეზე.

სპეციალური სავარჯიშოების ნაკრები

სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს თეძოს მოძრაობას:

• სირბილის იმიტაცია, ინ სხვადასხვა პოზიციები. გამძლეობაზე მუშაობისას უნდა დაამატოთ მცირე წონა;
• ფეხების ალტერნატიული ფართო საქანელები, საყრდენზე დაჭერა. ჯერ წინ აგდებენ, შემდეგ ფეხს ქვევით აწევენ;
• ჩახტუნვა ადგილზე;
• გადაატრიალეთ ფეხები და ხელები არათანაბარ ზოლებზე ან ჰორიზონტალურ ზოლზე ყოფნისას;
• სირბილი ადგილიდან დრომდე ან გარკვეული რაოდენობის ნაბიჯებით;
• სპრინტი პარაშუტით და მის გარეშე. ეს არის შესანიშნავი გამძლეობის ვარჯიში.

თითოეული ტრენინგი მოიცავს ძირითად და რამდენიმე სპეციალურ სავარჯიშოს სერიას.

სირბილის დროს გულისცემის დაქვეითება

გულისცემის მატება უარყოფითად მოქმედებს სიჩქარეზე და ზოგადი მდგომარეობა. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ გულისცემა წუთში, თუ:

• დაიწყეთ გაკვეთილი მშვიდ მდგომარეობაში;
• გააკეთეთ მცირე დათბობა;
• სირბილი თავიდანვე;
• სასეირნოდ წასვლა, როდესაც პულსი 150 დარტყმა/წთ-მდე აწევს;
• იარეთ ნელა, სანამ დარტყმების რაოდენობა 120-მდე ჩამოვა, შემდეგ დაიწყეთ სირბილი.

ვარჯიშის დროს გულისცემის შესამცირებლად საჭიროა ნელა ისუნთქოთ და ეცადოთ დაისვენოთ. სირბილის დრო თავდაპირველად ძალიან მოკლეა, ხოლო ფეხით სიარული საკმაოდ გრძელი. პირველი სუნთქვის ვარჯიში იწყება 30 წუთში. ისინი ტარდება ყოველ მეორე დღეს.

როცა სიარულის ინტერვალები საგრძნობლად მცირდება, ვარჯიში თანდათან ერთ საათამდე გაგრძელდება. დასაწყისში აერობული ვარჯიშიარ შეიძლება შესრულდეს ანაერობული ვარჯიში. წინააღმდეგ შემთხვევაში მიაღწიეთ სასურველი ეფექტიარ იმუშავებს.

ქვიშის სირბილის ვარჯიშები

ქვიშის ვარჯიში ნამდვილი სიკეთე იქნება მათთვის, ვისაც კუნთების განვითარება სურს გადაჭარბებული დატვირთვა. სწრაფი ქვიშა აიძულებს ორგანიზმს მოერგოს არასტაბილურ ზედაპირს, აჩქარებს კალორიების წვის პროცესს და ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას. მაგრამ პრაქტიკაში თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი ფეხსაცმელიან ფეხშიშველი ირბინეთ.

ფეხსაცმლის გარეშე სირბილი ზრდის სტრესს ხბოს კუნთები, მაგრამ მოგიწევთ ფრთხილად იმუშაოთ, რომ არ დაჭიმოთ ლიგატები. ჭურვები და მინა შეიძლება დაიმალოს ქვიშაში, ამიტომ უსაფრთხოებისთვის უნდა აირჩიოთ ის ადგილები, რომლებიც გაწმენდილია უცხო საგნებისგან. კერძო სახლის მფლობელებს შეუძლიათ მიწის მცირე ფართობი ქვიშით შეავსონ და სახლში ივარჯიშონ.

პლაჟის არჩევის შემდეგ ისინი იწყებენ სირბილს წყლის პირას, სველ ქვიშაზე. ზედაპირი იცვლება ყოველ ორ წუთში: მონაცვლეობით ეშვებიან სველ ზედაპირზე, შემდეგ მშრალ ზედაპირზე 15-20 წუთის განმავლობაში. ეს ვარჯიშები შესანიშნავია მოკლე მანძილზე რბოლებში სიჩქარის გასავითარებლად.

ვარჯიში სირბილის წინ

გახურების უგულებელყოფა საზიანოა, რადგან ის განუყოფელი და მნიშვნელოვანი ნაწილინებისმიერი ტრენინგი. მაგალითი იმისა, თუ რა სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ სირბილისთვის მოსამზადებლად:

• სხეულის დახრილობა გვერდიდან გვერდზე: ფეხები მხრების სიგანეზე, მარჯვნივ, მარცხნივ, გასწორება. ფეხები ერთად, გადაიხარე წინ, შეეხეთ შუბლს მუხლებს. გააჩერეთ 30 წამი;
• ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. შეასრულეთ ფართო თეძოებით წრიული მოძრაობებივერტიკალურად, მარჯვნივ და მარცხნივ 20-ჯერ;
• ფეხები მხრების სიგანეზე, ასწიეთ ხელები პირდაპირ ზემოთ, შეტრიალდით თითოეული მიმართულებით 15-ჯერ;
• შეაერთეთ ფეხები, დაჯექით, გააკეთეთ წრიული მოძრაობები მუხლებით რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ხელისგულები მათზე დაეყრდნოთ;
• ლუნგები თითოეულ ფეხზე.

რბოლის დაწყებამდე უნდა გაისეირნოთ ჩქარაან ცოტა სირბილი.

დათბობა შეიძლება მოიცავდეს სხვა ვარჯიშებს, მათ შორის გაჭიმვას. ძალაუფლების ვარჯიშიშეიძლება წინ უსწრებდეს გაშვებას მხოლოდ შეჯიბრებისთვის მომზადების პერიოდში. ისინი უნდა გაუქმდეს გადამწყვეტ დღემდე მინიმუმ 7 დღით ადრე. ყველა ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ღია ცის ქვეშ, ასევე შეიძლება შევიდეს წონის დაკლების პროგრამაში სირბილთან ერთად. გოგონებისთვის გარეთ სირბილი შეიძლება იყოს კარდიო ვარჯიში. ამ შემთხვევაში სირბილის შემდეგ შეასრულეთ ნებისმიერი ვარჯიში ზურგის, მუცლის, დუნდულოების და ა.შ.

სიჩქარის გაზრდის გზები

ნებისმიერი დისტანციის გაშვებისას, იქნება ეს 3 კმ მანძილი, 1000 მეტრი, 100 მეტრი ვარჯიშზე თუ 1 კმ გამძლეობის სირბილი, უნდა გახსოვდეთ, რომ თქვენი ფეხების სიჩქარე დამოკიდებულია ხელების მუშაობაზე. თქვენ უნდა სცადოთ მუშაობა ზედა კიდურებირაც შეიძლება ხშირად ისე, რომ ქვედა პირებმა დაიწყეს მათთან შეგუება.

თუ სირბილის ტექნიკა არ არის დამუშავებული დროს ხანგრძლივი ვარჯიშები, არ არის საჭირო შეჯიბრებებში ექსპერიმენტები. იმ შემთხვევაში, როდესაც მოკლე დისტანციებზე სავარჯიშოები არასოდეს შესრულებულა და შორ მანძილზე სირბილს არ უძღოდა მომზადება, თქვენ უნდა ირბინოთ როგორც იქნა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სიჩქარე მხოლოდ შემცირდება.

მნიშვნელოვანია სწრაფი ნაბიჯის შემუშავება, რადგან სიჩქარე პირდაპირ კავშირშია მის სიგანესთან. Მუშაობა სწრაფი ნაბიჯიშეუძლებელია სახლში. ამისათვის თქვენ უნდა წახვიდეთ სტადიონზე.

მოკლე დისტანციებზე სიჩქარის გასაზრდელად რეკომენდებულია ფეხის თითებზე სირბილი. მეთოდი საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ გაზრდილ სიჩქარეს გრძელი რბოლების დროს, მაგრამ ხელმისაწვდომია მხოლოდ პროფესიონალებისთვის: კარგი განვითარებაკუნთების მიღწევა რამდენიმე თვეში შეუძლებელია. სხვა შემთხვევაში, თქვენ უნდა დადგეთ მთელ ფეხზე, რათა არ დაიბლოკოს კუნთები.

სირბილის მაღალი სიჩქარე უზრუნველყოფილია მუდმივი და კომპეტენტური ვარჯიშით, ასევე ვარჯიშების შესრულებით ფეხების გასათბობად დაწყებამდე. როგორი უნდა იყოს დათბობა, შეგიძლიათ უყუროთ ვიდეოს ან შეისწავლოთ სავარჯიშოების ნაკრები სურათებში. დილით უნდა გააკეთოთ მარტივი ვარჯიშები, მიზნად ისახავს მთელი სხეულის კუნთების მუშაობას, მიუხედავად იმისა, არის თუ არა ვარჯიში.