როგორ ვცურავ კიდევ უფრო სწრაფად. საუკეთესო ვარჯიშები სიჩქარისთვის როგორ გავზარდოთ თავისუფალი სტილით ცურვის სიჩქარე

ეს სტატია იქნება ერთგვარი გზამკვლევი, რომელიც პასუხობს კითხვას, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ ცურვა ზრდასრულ ასაკში. ის შეიცავს რეკომენდაციებს სწორი სუნთქვის, მკლავებისა და ფეხების მოძრაობის შესახებ ცურვისას ძირითადი სტილის, ასევე სასარგებლო რჩევებს წყლის შიშისგან თავის დაღწევის შესახებ.

ცურვა ხელმისაწვდომია როგორც ბავშვებისთვის, ასევე თითქმის ყველა მოზარდისთვის, ფიზიკური ვარჯიშის ნებისმიერი დონის მქონე, მას თითქმის არ აქვს უკუჩვენება. ამ სპორტის წყალობით ორგანიზმის გამძლეობა რამდენჯერმე იზრდება.

როგორც კი ცურვას ისწავლით, თქვენ:

• თქვენ სწორად ისუნთქავთ;
• გააძლიეროს სხეულის ყველა კუნთი;
• ორგანიზმში მეტაბოლიზმის სტიმულირება;
• გააძლიერე ფილტვები, იმუნიტეტი, გული, სისხლძარღვები და ნერვული სისტემა.

როგორ ვისუნთქოთ სწორად?

ცურვის სწავლისას უპირველესი ამოცანაა სუნთქვის დამყარება. მოცურავე, რომელმაც იცის სწორი ტექნიკა, შეძლებს ცურვის ტექნიკას უფრო სწრაფად დაეუფლოს.

ინჰალაცია ჩვეულებრივ ხდება პირით, ხოლო ამოსუნთქვა ცხვირითა და პირით. ამოსუნთქვა იწყება ცხვირით და გრძელდება პირით, რათა წყალი არ მოხვდეს ცხვირის ღრუში, შემდეგ კი იქ არსებული წყალი გამოიყოფა. პირით ამოსუნთქვისას ნახშირორჟანგის დიდი რაოდენობა გამოიყოფა რაც შეიძლება სწრაფად. ცხვირით ამოსუნთქვა მისაღებია დაბალი დატვირთვით და ჟანგბადის მინიმალური მოხმარებით.

წყალი მკერდზე უფრო მეტ ზეწოლას ახდენს, ვიდრე ჰაერი, ამიტომ ცურვისას პირველ რიგში აუცილებელია ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ძალის კონტროლი ისე, რომ იგი აღემატებოდეს ხმელეთზე ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ძალას.

ჩასუნთქვა უნდა მოხდეს ძალით ისე, რომ მისი ხმა ისმოდეს, ამოსუნთქვა კი ფილტვების მთელი ზედაპირით. დროთა განმავლობაში ეს უნარი ავტომატიზირებული გახდება პროფესიონალ მოცურავეში.

ეს სტილი გულისხმობს ხელებისა და ფეხების ერთდროულ და სიმეტრიულ მოძრაობებს. ცურვის მთელი ციკლი მიმდინარეობს წყლის ქვეშ, მოიცავს 1 დარტყმას ხელებით, 1 ბიძგს ფეხებით, 1 ჩასუნთქვას და ამოსუნთქვას წყალში. მოძრაობები კეთდება ჰორიზონტალურად და არა ვერტიკალურ სიბრტყეში, როგორც სხვა სტილში.

მთავარი მამოძრავებელი ძალა არის არა მკლავები, არამედ ფეხები. ხელის მოძრაობა მოსამზადებელია ძირითადი მოძრაობისთვის: ფეხების დაჭერა.

მკერდზე სეირნობა

ტექნიკა მარტივია. თქვენ ისუნთქავთ წყლის ზემოთ ღია პირით, როდესაც ხელი იწყებს წყალზე ცურვას, მაშინ მოცურავე სახეს წყალში ასველებს, იწყებს ხანგრძლივ ამოსუნთქვას პირით და ცხვირით, შემდეგ კი მკვეთრ ამოსუნთქვას. ამოსუნთქვა მთავრდება წყლის ზედაპირის ზემოთ. ამოსუნთქვა უფრო დიდხანს გრძელდება, ვიდრე ინჰალაცია.

უკან სეირნობა

უკანა სეირნობა წააგავს წინა სეირნობას ფეხების და მკლავების მოძრაობებში და კოორდინაციაში. თუმცა, წყალში ამოსუნთქვა არ ხდება, სუნთქვა უფრო ადვილია. ეს სტილი მოსახერხებელია შორ მანძილზე ცურვისთვის და დამხრჩვალი ადამიანების გადასარჩენად, რადგან ის უზრუნველყოფს დასვენებას.

პეპელა

პეპლის სტილში ცურვისას მოცურავე ერთდროულად და სიმეტრიულად მოძრაობს სხეულის მარჯვენა და მარცხენა ნაწილებს. ძლიერი დარტყმა კეთდება 2 ხელით, ტანის ზედა ნაწილი ამოწეულია წყლის ზედაპირზე, ტარდება სიმეტრიული დარტყმები, მიმართული მენჯიდან.

დელფინი არის პეპლის მაღალსიჩქარიანი ვარიაცია, განსხვავებებია ფეხების მოძრაობაში, რომლებიც მოძრაობენ მაღლა და ქვევით (დელფინის კუდის მსგავსად).

როგორ შეუძლია ზრდასრულმა ისწავლოს ცურვა დამოუკიდებლად? ეს არ არის რთული, თუ თქვენ დაძლიეთ წყლის შიში და თქვენი კომპლექსები. სპეციალური ვარჯიშები დაგეხმარებათ ისწავლოთ წყალზე ცურვა, რაც მას თქვენს მოკავშირეს გახდის.

ვარსკვლავი

შეისუნთქეთ რაც შეიძლება მეტი ჰაერი და შეიკავეთ სუნთქვა, შემდეგ დაიკავეთ ჰორიზონტალური პოზიცია წყალზე (ზურგზე ან მკერდზე). თავი ან სახე უკან ჩაუშვით წყალში და შეიკავეთ სუნთქვა. ამავდროულად გაშალეთ ხელები და ფეხები გვერდებზე.

სამიზნე:დაწექით წყლის ზედაპირზე რაც შეიძლება დიდხანს, შეინარჩუნეთ კიდურები მოდუნებული.

ათწილადი

ღრმად ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა და მიიღეთ შემდეგი პოზიცია წყალზე: მუხლები მკერდზე მიიჭირეთ, ხელებით მუხლები დახარეთ, თავი დახარეთ წყლის ქვეშ.

მიზანი: დაწექით წყალზე რაც შეიძლება დიდხანს, ზურგით წყლის ზედაპირზე და სხეული მაქსიმალურად მოდუნებული.

სრიალი

სლაიდები ზურგზე, მკერდზე და გვერდზე დაგეხმარებათ მოცურავის სამუშაო პოზიციის დაუფლებაში. თქვენ შეძლებთ წონასწორობის შენარჩუნებას და ინსულტის შემდეგ წინ სრიალს.

მათი გაკეთება შესაძლებელია:

• მკერდზე - ამისათვის საჭიროა წყალში მკერდზე ადგომა და დახრილობა ისე, რომ ნიკაპი წყლის ზედაპირს შეეხოს. აწიეთ ხელები წინ, შეაერთეთ თითები. შემდეგ უნდა ჩაისუნთქოთ, სწრაფად ჩაწიოთ წყალში ძირისკენ და, ფეხებით აწიოთ, ჰორიზონტალური პოზიცია დაიკავოთ და შემდეგ დაიწყოთ სრიალი, გაჭიმეთ ყველა კიდური;
• ზურგზე - ზურგით ნაპირზე დგომით ან გვერდზე, ხელები თავისუფლად მოათავსეთ სხეულის გასწვრივ. ჩაისუნთქეთ, შეიკავეთ სუნთქვა, დაჯექით და ფეხებით ოდნავ აწიეთ, დაწექით, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და მიაჭირეთ ნიკაპი მკერდზე, შეეცადეთ არ დაიკავოთ მჯდომარე პოზიცია (ხელების დარტყმის დროს სხეულის გასწვრივ დაჭერით. პალმები ქვემოთ);
• მკერდზე ხელების სხვადასხვა პოზიციით: დაჭიმეთ ისინი წინ, თეძოების გასწვრივ, 1-ლი - წინ, მე-2 - თეძოზე;
• ზურგზე მკლავების სხვადასხვა პოზიციით: დაჭიმეთ ისინი წინ, თეძოების გასწვრივ, 1-ლი - წინ, მე-2 - თეძოზე;
• მკერდზე - მოხვევების გაკეთება მკერდზე და ზურგზე და ა.შ.

სრიალის ვარჯიშების შესრულებისას აუზებში, სადაც სიღრმე განსხვავებულია და მდინარეში ან ზღვაში, აირჩიეთ მიმართულება ნაპირისაკენ (სიღრმიდან ზედაპირამდე). თუ შიში ან სირთულე წარმოიქმნება სრიალის დროს ნეგატიური ძაბვის გამო, საჭირო იქნება დამხმარე მეთოდი.

ფეხზე მუშაობა

"დროგი". აიღეთ კოლობასკა და იცურეთ 25 მ მანძილზე, ფეხის თითებით გაშლილი (ტერფის გაშლა). შემდეგ შემოატრიალეთ ტერფი ისე, რომ ფეხის კუთხე იყოს დაახლოებით 90°, ხოლო თითები ქვემოთ მიმართეთ. თვალყური ადევნეთ ტანის პოზიციის ცვლილებას და იგრძენით, როგორ იცვლება ტერფის სახსრის პოზიციის მცირე ცვლილებებით, ცურვის ტექნიკა.

გიჭირთ ტერფის მოხრა? არ გაქვთ ძალა, რომ გაიძრო წინდები? ამ შემთხვევაში კარგი რჩევა იქნება გაჭიმვის გაკეთება უფრო ხშირად ტერფების დასამშვიდებლად (კომპიუტერთან, სახლში, ნებისმიერ დროს, როცა გაიხსენებთ ამ ვარჯიშს).

როგორ შეუძლია ზრდასრულმა ისწავლოს ცურვა? ბევრი ადამიანი ინსტინქტურად ახერხებს ხელების სწორად მოძრაობას. უფრო რთულია ფეხების მოძრაობის სწავლა: ამის გარეშე შეუძლებელია წყალზე დარჩენა და საკმარისი სიჩქარით ცურვა.

ცურვის ცურვა ყველაზე მარტივი შესასწავლია. დაწექით წყალში პირქვე, დაიწყეთ ფეხების სათითაოდ აწევა და დაწევა, ერთდროულად მკლავებით მოძრაობებით. 1 მკლავი წინ წამოწიეთ, შემდეგ ჩაუშვით წყალში, შემდეგ კი ხელისგულით (ჩასმის მსგავსად დაკეცილი) წაისვით ბარძაყისკენ.

იგივე მოძრაობა უნდა გაკეთდეს მეორე ხელით. ყოველი მეორე დარტყმის დროს მიიყვანეთ თავი წყლის ზედაპირზე, მიაქციეთ სახე წყლის ზემოთ მოძრავი ხელისკენ. ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად; ცურვისთვის გჭირდებათ ჟანგბადი და ენერგია.

ცურვისას ცურვისას მნიშვნელოვანია, რომ ფეხის თითები გაფართოებული გქონდეთ და წყალში ძლიერად მოხვდეთ. რაც უფრო მაღალია დარტყმის სიჩქარე, მით უფრო მაღალია ცურვის სიჩქარე. ბრასით ცურვისას საჭიროა ფეხის სხვადასხვა მოძრაობა (როგორც ბაყაყი). ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ ხელები აუზის გვერდით დაიჭიროთ ან ცურვისთვის სპეციალური მოწყობილობები და განახორციელოთ სინქრონიზებული მოძრაობები ფეხებთან.

ბრასით ცურვა თავისუფალ სტილზე ბევრად რთული არ არის, მასში მნიშვნელოვანია მოძრაობების სინქრონიზაცია. პეპლის დაუფლება უფრო რთულია, ამ სტილში საცურაო მოძრაობების შესასრულებლად რეკომენდებულია გამოცდილ მენტორთან დაკავშირება.

მოიშორეთ წყლის შიში

გაითვალისწინეთ, რომ სხეულის წონა წყალში მცირდება 10-ჯერ, ამიტომ წყლის ყოფნის სირთულეები, როგორც წესი, ფსიქოლოგიური წარმოშობისაა. აკვაფობია საკმაოდ გავრცელებულია. წყლის შიშის მიზეზი შეიძლება იყოს რაიმე სახის ტრავმული გამოცდილება; თქვენ შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ მას ამ ელემენტთან ურთიერთობისას დადებითი ემოციების თანდათანობით დაგროვებით.

თქვენი შიშის აღიარებით, თქვენ გადადგამთ ნაბიჯს მისგან თავის დაღწევისკენ. კვალიფიციური ინსტრუქტორი დაგეხმარებათ დაამყაროთ „ურთიერთობა“ წყალთან, ასევე გაიგოთ თქვენი მიზანი. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რატომ სწავლობთ ცურვას და მოტივაცია მოახდინეთ საბოლოო შედეგის ხედვით.

ჩაიცვი ქუდი

აუზში გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებლად შეიძინეთ სპეციალური სათვალე და თავსახური, აღჭურვილობა, რომელიც თქვენთვის კომფორტული იქნება. საცურაო აღჭურვილობა დაგეხმარებათ ვარჯიშის დროს კომფორტულად იგრძნოთ თავი. დარწმუნდით, რომ დაიცავით უსაფრთხოების ზომები წყალში დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.

უპირატესობა მიანიჭეთ ზედაპირულ აუზს

წყალთან შესაჩვევად შეგიძლიათ ივარჯიშოთ არაღრმა სიღრმეზე. ნუ მოერიდებით, რადგან თქვენი შიშების დაძლევით თქვენ საბოლოოდ ისწავლით ცურვას. წყალთან შეგუების ეტაპის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო ღრმა აუზში.

Ივარჯიშე რეგულარულად

მნიშვნელოვანია ვარჯიშის რეგულარულობა. რაც უფრო ხშირად ვარჯიშობთ, მით უფრო სწრაფად შეძლებთ დაეუფლონ ამ ხელოვნებას. აუზზე კვირაში 1-2-ჯერ ვიზიტი საკმარისი არ იქნება. კვირაში 3-4 ჯერ ნახევარი საათის განმავლობაში ცურვა უფრო ეფექტურია, ვიდრე კვირაში ერთხელ ხანგრძლივი ვარჯიში.

ივარჯიშეთ ცარიელ კუჭზე

დილით ვარჯიშის დაწყებამდე შეგიძლიათ მარტივად გამოტოვოთ საუზმე - დილით შაქრის დონე იგივეა, რაც საღამოს. დარწმუნდებით ამაში დილა-საღამოს სისხლში შაქრის ტესტის ჩატარებით. თუ მისი დონის შემცირება კრიტიკული არ არის (მინიმუმ 4 მმოლ/ლიტრი), უზმოზე ვარჯიში გამოგადგებათ.

გაათბეთ ბანაობის წინ

ვარჯიშის წინ 5 წუთიანი ვარჯიში და თბილი შხაპი ზოგჯერ საკმარისია კუნთებისა და სახსრების გასათბობად.

დასკვნა

მდგრადი შედეგის მისაღწევად, უმჯობესია კვირაში 3-ჯერ მაინც ეწვიოთ აუზს, რათა მიეჩვიოთ ფიზიკურ აქტივობას და გააძლიეროთ შეძენილი უნარები.

გისურვებთ ჯანმრთელობას და გამძლეობას ცურვის სწავლაში!

ლიბორ იანეკი აღიარებს, რომ არ არსებობს გზა სწრაფად დაეუფლონ თავისუფალი სტილით ცურვის სრულყოფილ ტექნიკას.

თუმცა, ის გვთავაზობს რამდენიმე რჩევას, რომლითაც შეგიძლიათ მიჰყვეთ თქვენი ტექნიკის თანდათანობით გასაუმჯობესებლად.

შეინარჩუნეთ სხეულის სწორი პოზიცია

ბევრი ახალი თავისუფალი სტილით მოცურავე აწევს ზედა ტანს წყალზე მაღლა, ახორციელებს ინტენსიურ დარტყმებს, რათა უფრო სწრაფად იცუროს. ამავდროულად, ფეხები ეცემა. ცურვის ეს სტილი არაეფექტურია.

სხეულის სწორი პოზიცია ძალიან მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ცურვაში ცურვაში. ამის გარეშე მოცურავე ენერგიას არაეფექტურად იყენებს იმის გამო, რომ მას დამატებითი წინააღმდეგობის დაძლევა უწევს.

„სწორად განლაგებისას სხეული მდებარეობს წყლის ზედაპირთან ახლოს, ჰორიზონტალურ სიბრტყეში. არ დაუშვათ თქვენი თეძოები და ფეხები ჩაიძიროს, რის გამოც თქვენი სხეული სასურველი სიბრტყიდან გადახრის, ამბობს იანეკი. - ამ პოზიციის შენარჩუნების მთავარი პუნქტი არის იმის გაცნობიერება, რომ საჭიროა არა წყალზე ბანაობა, არამედ მის გავლით. ამავდროულად, სხეული ბუნებრივად რჩება წყლის ზედაპირთან ახლოს“.

ცურვა სწორი ხაზით

ენერგიის არაეფექტური მოხმარების და, შედეგად, სიჩქარის შემცირების კიდევ ერთი მიზეზი არის ზიგზაგის წინ მოძრაობა. ამ შემთხვევაში, მოცურავე არ მოძრაობს სწორი ხაზით, არამედ გატეხილი მრუდის გასწვრივ, გადაიხრება ან მარჯვნივ ან მარცხნივ.

ამ მოძრაობის ერთ-ერთი მიზეზი ინსულტის დროს ხელის მოპირდაპირე მხარეს გადაჭარბებული აწევაა.

წარმოიდგინეთ, რომ სწორი თვითმფრინავი გადის მოცურავის სხეულში თავიდან ფეხებამდე და ყოფს მას 2 თანაბარ ნაწილად: მარჯვნივ და მარცხნივ. ასე რომ, ეს თვითმფრინავი კედელს უნდა ჰგავდეს, რომლითაც ხელებს ვერ ატარებ. ანუ მარჯვენა ხელი უნდა მუშაობდეს მხოლოდ მარჯვენა ზონაში, მარცხენა მარცხნივ.

როდესაც ზიგ-ზაგის მოძრაობას მოიშორებთ, შეამჩნევთ სიჩქარის შესამჩნევ ზრდას და თქვენი დარტყმების ეფექტურობის გაუმჯობესებას.

შეცვალეთ სუნთქვის მხარეები, მაგრამ არა ყოველთვის

ალბათ გსმენიათ „ორმხრივი სუნთქვის“ კონცეფციის შესახებ. ეს არის ტექნიკა, რომლის დროსაც თქვენ ცვლით ინჰალაციას მარჯვენა და მარცხენა მხრიდან.

როდესაც ჯანეკს ეკითხებიან, ყოველთვის კარგია თუ არა ორმხრივი სუნთქვის ტექნიკის დაცვა, ის ამბობს, რომ ჯანმრთელობის სარგებლობის თვალსაზრისით, ეს ყველაზე სასურველი ვარიანტია. თუმცა, ყოველთვის ასე ცურვა არ არის საჭირო.

კონკურენტული ცურვის დროს ზოგიერთ სპორტსმენს შეუძლია გააუმჯობესოს სიჩქარე მხოლოდ ერთი მიმართულებით სუნთქვით.

იმუშავეთ თქვენი ფეხებით

ზოგიერთი თავისუფალი სტილით მოცურავე ინტუიციურად ურტყამს ფეხებს საკმაოდ მაღალი ინტენსივობით, რაც ზრდის მამოძრავებელ ძალას.

ბევრი სხვასთვის ფეხის მოძრაობები უკანა პლანზე გადადის.

იანეკი თვლის, რომ ფეხით ინტენსიური მუშაობა თავისუფალი სტილით ცურვის სწორი ტექნიკის განუყოფელი ნაწილია.

„სპრინტში ცურვისას ის ხელს უწყობს მობრუნების გაუმჯობესებას, ხოლო უფრო გრძელი ღია წყალში ცურვისას ხელს უწყობს ტემპის შენარჩუნებას“.

გარდა ამისა, ფეხის მუშაობა უზრუნველყოფს ბალანსს და აუმჯობესებს საბარგულის ბრუნვას.

ჯანეკი განმარტავს, რომ თავისუფალი სტილით ცურვისას სხეული ბრუნავს გვერდიდან გვერდზე. ბარძაყის სწორი მოძრაობა ეხმარება სხეულს უფრო ეფექტურად ბრუნავს.

„ფეხით მუშაობის კიდევ ერთი სარგებელი არის ის, რომ ის ხელს უწყობს ძირითადი პოზიციის შენარჩუნებას“, ამბობს იანეკი. თუ ფეხები არ არის ჩართული სამუშაოში, უმეტეს შემთხვევაში ისინი იწყებენ ჩაძირვას, რადგან... ისინი არ არიან ისეთი ელასტიური, როგორც კორპუსის ზედა ნაწილი, სადაც ფილტვები სავსეა ჰაერით. ამრიგად, სამუშაოში ფეხების ჩართვით ჩვენ უზრუნველვყოფთ სხეულის სასურველ პოზიციას“.

ორიგინალური სტატია

ძალისხმევის 20% მოაქვს 80% შედეგს. ეს არის უნივერსალური პრინციპი, რომელიც ასევე ეხება ცურვას. თქვენი სიჩქარე, გამძლეობა, შედეგები - ყველაფერი დამოკიდებულია ტექნიკაზე. ჩვენ გეტყვით, როგორ გააუმჯობესოთ ის, რომ გახდეთ შესანიშნავი მოცურავე.

1. რეგულარულად ბანაობა. საშუალოდ კვირაში სამჯერ. დრო არ არის? მაშინ არ გაგიკვირდეთ, რომ თქვენი ტექნიკა უარესდება - პროგრესი არ იქნება. რაც უფრო ხშირად დადიხართ აუზზე, მით უკეთესად ახსოვს თქვენს კუნთებს ცურვა.
2. ყოველთვის გახსოვდეთ ტექნიკა. შემდეგ კი, როცა ცურავ სიამოვნებისთვის, განტვირთვისა და დასვენებისთვის და მაშინაც კი, როცა დაღლილი ხარ. ნუ იქნები უყურადღებო. უყურეთ ინსულტს, უყურეთ ფეხების მუშაობას, ისუნთქეთ სწორად - წყალში - იდეალური ტექნიკა განვითარებულია წვრილმანებში. ჯერ ივარჯიშეთ ტექნიკურად ცურვაზე, შემდეგ კი დააჩქარეთ.
3. გააკეთეთ სავარჯიშოები. არ არის საჭირო მთელი ვარჯიში ტექნიკის ერთ ელემენტს დაუთმოთ - ის მოსაწყენი და დამღლელია. ამის ნაცვლად, წესად აქციეთ ყოველ ჯერზე ათი წუთის დახარჯვა ტექნიკის ვარჯიშზე. არ აქვს მნიშვნელობა როდის აკეთებ მათ: გაკვეთილის დასაწყისში, შუაში თუ ბოლოს. Უბრალოდ გააკეთე.
4. Სძლიე შენს თავს. კვირაში ერთხელ დაუპირისპირდით საკუთარ თავს - მეტი ცურვა, უფრო ხშირად ნიჩბოსნობა, უფრო მეტად აიძულეთ თავი. მძიმე ვარჯიში შეანელებს რეგულარულ ვარჯიშს ტექნიკაზე და თქვენ ისწავლით სწორ მოძრაობას მაღალი სიჩქარითაც კი.
5. Მოდი შევისვენოთ. მძიმე ვარჯიშის გარდა, საჭიროა მსუბუქიც. კვირაში ერთხელ დაისვენეთ და უბრალოდ იცურეთ თქვენი სიამოვნებისთვის - ნელა, ზარმაცი, თავისუფლად. დაისვენე.
6. სლაიდი. ყოველთვის: როგორც დაწყებისას, ასევე გვერდებიდან დაძვრისას და მობრუნებისას. შეეცადეთ ყოველთვის შეინარჩუნოთ სხეულის მოგრძო პოზიცია. დაიმახსოვრეთ: ჯერ სრიალეთ, შემდეგ გადადით სრიალიდან ცურვაზე და შემდეგ ათქვიფეთ. დასაწყისში ყოველთვის უნდა იყოს სლაიდი.
7. აირჩიეთ სწორი საცურაო კოსტუმი. რა თქმა უნდა, თქვენ არ გჭირდებათ მაღალტექნოლოგიური სარჩელი, რომელიც ათი ათასი ღირს. მაგრამ მოერიდეთ პლაჟის შორტებს - ისინი არასასიამოვნოა და ტექნიკური ცურვისთვის სულაც არ გამოდგება. ანელებს და ზრდის თქვენს წინააღმდეგობას წყლის მიმართ. და არაფერია სათქმელი ტექნოლოგიაზე მუშაობაზე.
8. გადაიღეთ თქვენი ცურვის ვიდეო. ჰკითხეთ მეგობარს ან მწვრთნელს ამის შესახებ და შემდეგ გაანაწილეთ ის კადრ-კადრში. ამ გზით თქვენ აღმოაჩენთ ხარვეზებს, რომლებიც ადრე გაურბოდით. ხოლო თუ ვიდეოს გადაღება შეუძლებელია, სთხოვეთ გამოცდილ მოცურავეს (ან იმავე მწვრთნელს) რომ გიყუროთ.
9. სცადეთ ფარფლები. მაგრამ არ შეეგუოთ მათ. მათ აქვთ ერთი უპირატესობა: გეხმარებათ სხეულის უკეთესი პოზიციის მიღწევაში – იგრძნობთ, თუ როგორ გჭირდებათ რეალურად წყალში დარჩენა მოძრაობისას. მაგრამ არის ნაკლი: ეს ყველაფერი ხელოვნურია. რამდენჯერმე იცურეთ ფარფლებით, გაიხსენეთ როგორ გრძნობთ თავს, შემდეგ კი ფარფლები განზე გადადეთ და შეეცადეთ ხელახლა შექმნათ იგივე ტექნიკა.

რა მეთოდები იცით? გააზიარეთ კომენტარებში - ჩვენ დავამატებთ პოსტს!

ამ სტატიაში თქვენ შეისწავლით თუ როგორ სწრაფად ისწავლოთ ცურვა მცოცავი 5 ნაბიჯით. ეს არის მარტივი, თანმიმდევრული ვარჯიშები, რომლებიც სწრაფ შედეგს იძლევა. ამ ვარჯიშებით შეგიძლიათ ისწავლოთ ცურვის ძირითადი ტექნიკა და სწორი პოზიცია წყალზე.

ოქროს სავარჯიშოები, რომლებიც ნებისმიერს დაეხმარება ისწავლოს ცურვა ნულიდან.

• ვარსკვლავი.
  თქვენ უნდა დაწექით წყალზე მკერდით ქვემოთ, ამოისუნთქეთ და თავი წყლის ქვეშ ჩადეთ. გაშალეთ ხელები და ფეხები გვერდებზე. შეეცადეთ დაწექით და იგრძნოთ სად იხრჩობთ. თუნდაც დაიხრჩო, ისევ გააკეთე ვარჯიში და გამოიყენე ეს მომენტი. 3-5-ჯერ შეძლებთ წონასწორობის შენარჩუნებას. მოძებნეთ ოქროს შუალედი სხეულის იმ ნაწილებს შორის, რომლებიც იძირებიან. ამ ოქროს შუალედის წყალობით თქვენ ისწავლით წყალზე მშვიდად და თანაბრად წოლას. ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს არაღრმა სიღრმეზე, რათა არ შეგეშინდეთ სიღრმის.
• დაარტყით სეირნობა დაფით.
  ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჩვეულებრივი საცურაო დაფა. გამგეობა ასევე ემსახურება თქვენს მხარდაჭერას. თქვენ უნდა გაიჭიმოთ და დაწექით წყალზე. დაწიეთ თავი ქვემოთ და აიღეთ დაფა. ფეხები უნდა მუშაობდეს მშვიდად, ჩქარობის გარეშე. უნდა იგრძნოთ, რომ ფეხებით იწყებთ მოძრაობას. ვარჯიშის დროს ფეხები უნდა იყოს მოდუნებული, მუშაობენ მენჯიდან. შეეცადეთ გააკეთოთ პატარა შადრევანი. მაშინაც კი, თუ ამ გზით ოდნავ მოძრაობთ ფეხების დახმარებით, ეს უკვე ძალიან კარგია. თუ უკვე უფრო სწრაფად ცურავ, ეს უკვე სუპერ შედეგია.
• კურდღელი დაფით.
  წინა ვარჯიშში დაფის გამოყენებით ფეხებთან სწორი ტექნიკის პრაქტიკის შემდეგ, ვამატებთ მკლავებს. ამ სავარჯიშოში საჭიროა წყალზე დაწოლა, გაჭიმვა და ცურვა, 5 დარტყმის გაკეთება, შემდეგ ჩაისუნთქეთ და ერთი ხელით გააკეთეთ დიდი წრე, მეორე ხელი კი დაფაზე დაიჭირეთ. ამ სავარჯიშოში მთავარია არსად იჩქაროთ, მშვიდად, პაუზის შემდეგ გაიმეორეთ ეს მსუბუქი მოძრაობები.
  
  
• დაფაზე სეირნობა + გვერდითი ამოსუნთქვა.
  ყველა წინა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო რთულ ვარჯიშზე. ამ ვარჯიშში სუნთქვა ხდება არა ჩვეულებრივად, არამედ გვერდით. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა წყალზე დაწოლა და ფეხების სეირნობა - 5 დარტყმა. შემდეგ გააკეთეთ ერთი ხელის დარტყმა, გააჩერეთ თეძოზე, გადაუხვიეთ გვერდზე, ამოისუნთქეთ, თავი ჩამოწიეთ და ხელი დაუბრუნეთ საწყის მდგომარეობას. ციკლი დასრულდა. ჩვენ ვიმეორებთ მსგავს მოძრაობებს მეორე ხელით. მთავარია დარწმუნდეთ, რომ ცურვისას არ დაიძაბოთ და დაიცავით მოქმედებების მკაფიო ალგორითმი. როგორც კი იგრძნობთ, რომ ვარჯიშში წარმატებას მიაღწევთ, შეეცადეთ ნელ-ნელა გაათავისუფლოთ დაფა და არ მოახდინოთ მასზე დიდი ზეწოლა.
• სრული სეირნობა დაფის გარეშე.
  ეს სავარჯიშო მსგავსია წინა. ტექნოლოგია იგივეა - დაწექით წყალზე, გაიწელეთ მაქსიმალურად, არ შეგეშინდეთ და დრო დაუთმეთ. უკვე დაფის გარეშე. თქვენ უნდა გააკეთოთ ინსულტი ერთი ხელით, შემობრუნდეთ, ჩაისუნთქეთ, თავი ჩამოწიეთ, დახურეთ ხელი. ასე რომ, თქვენ უნდა გაიმეოროთ მთელი აუზი. მთავარია, არ დაიძაბოდეთ და ყველაფერი მარტივად გააკეთოთ.

ამ სავარჯიშოების გაკეთებით აუცილებლად ისწავლით ცურვას და რაკეტასავით ცურვას!

ბიჭებო, დრო დაუთმეთ ვარჯიშების შესრულებისას! თუ ყველაფერს მშვიდად, მოზომილად, ნელა გააკეთებ, მაშინ გაცილებით სწრაფად ისწავლი ცურვას!

ასევე გვაქვს ონლაინ ცურვის კურსი . კურსის ყურადღებით ყურებით შეგიძლიათ მარტივად და წარმატებით დაასრულოთ ცურვა ან ტრიატლონი.

და წყალში თავდაჯერებულად გრძნობთ თავს, დროა გადახვიდეთ უფრო სწრაფ სტილზე - სრიალზე.

ძირითადი მომენტები

ცურვა არის მუცელზე ცურვის სახეობა, რომლის დროსაც ხელები მონაცვლეობით აკეთებენ დარტყმებს ტანის გასწვრივ, ხოლო ფეხები მაკრატლის მოძრაობის იმიტაციას ახდენს.

ცურვისას ცურვისას ყველაზე მეტად მკერდისა და ხელების კუნთები ერთვება. მუცლის კუნთები დაძაბული უნდა იყოს, ამიტომ ცურვა ხელს შეუწყობს მუცლის ზედმეტი ცხიმის მოცილებას.

იმისთვის, რომ წყალში მოძრაობა მაქსიმალურად ეფექტური იყოს, თქვენი სახე თითქმის ყოველთვის წყალში უნდა იყოს ჩაძირული, ამიტომ სათვალის გარეშე არ შეგიძლიათ. ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნიღაბი სნორკელთან ერთად ისე, რომ თავი საერთოდ არ აწიოთ და თქვენი სხეულის სწორ პოზიციაზე გაამახვილოთ ყურადღება.

მთავარი წესი: მოძრაობები წყალში უნდა იყოს გლუვი. ძალისხმევა არ უნდა იყოს გადაჭარბებული და სუნთქვა უნდა დარჩეს ღრმა და თანაბარი.

შემდეგი ვიდეოების დახმარებით შეგიძლიათ გაიგოთ მოძრაობების ძირითადი ნიუანსი თავისუფალი სტილით ცურვის დროს.

ვიდეო No1: სხეულის პოზიცია

სხეულის სწორი პოზიციისთვის, სახე თითქმის ყოველთვის წყალშია. სხეული უნდა იყოს ჰორიზონტალური - ეს უზრუნველყოფს მაქსიმალურ სიჩქარეს. არ შეეცადოთ იყუროთ წინ, თქვენი მზერა უნდა იყოს მიმართული ქვევით, ძირისაკენ და თავის მობრუნებისას, აუზის კიდესკენ და არა ჭერისკენ.

ვიდეო No2: ფეხები

ყოველი ხელის დარტყმაზე სრულდება 2-3 დარტყმა. რაც უფრო ძლიერი ხარ, მით უფრო სწრაფად ცურავ. მაგრამ ამავე დროს, ფეხები არ არის შეზღუდული დაძაბულობით - ისინი ადვილად უნდა მოძრაობდნენ ყველა სახსარში. ქვევით მოძრაობაში ყველაზე დიდი ძალა უნდა იყოს გამოყენებული, ხოლო აწევისას ფეხი უნდა მოდუნდეს.

ფეხები მოძრაობს თეძოდან და არა მუხლიდან. მაგრამ სიჩქარის მატებასთან ერთად ფეხები მუხლებში ოდნავ უფრო იკეცება. წინდებს შორის მანძილი ვერტიკალური ღერძის გასწვრივ არ აღემატება 40 სმ-ს, ხოლო ჰორიზონტალური ღერძის გასწვრივ თითები თითქმის უნდა ეხებოდეს ერთმანეთს.

ვიდეო No3: ხელები

რაც უფრო მეტად იჭერს ხელები წყალს და შემდეგ აშორებს მას, მით უფრო მაღალია სიჩქარე. ამისათვის პალმა ისე უნდა შემოატრიალოთ, რომ ცერა თითი ჯერ წყალში ჩაეფლო. ყველაზე ეფექტური ინსულტისთვის, თქვენ ასევე უნდა უზრუნველყოთ იდაყვის მაღლა აწევა. წინამხარი წყალში მოძრაობს სხეულის გასწვრივ, ხოლო მეორე ხელი ამ დროს ზედაპირზეა გაფართოებულ, მოდუნებულ მდგომარეობაში. ხელი ასევე იხსნება წყლიდან მაღალი იდაყვის მდგომარეობაში.

არ დაიძაბოთ მხრები, როცა მკლავი უმაღლეს მდგომარეობაშია. წყალს მთელი ძალით ნუ ურტყამთ, მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი, ხელისგულის ჩაძირვა კი ჩახშობისა და ზედმეტი შპრიცის გარეშე.

სპეციალური საცურაო ბალიშები დაგეხმარებათ დაეუფლონ სწორი დარტყმის ტექნიკას. ოღონდ ვარჯიშის დროს არ იცუროთ პადლებით დროის მეოთხედზე მეტს, რათა თავიდან აიცილოთ შეცდომები ინსულტის ტექნიკაში.

ვიდეო #4: სუნთქვა

სწორი ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ მიაწოდოთ კუნთები ჟანგბადით, რაც აუცილებელია ძლიერი და ეფექტური მოძრაობებისთვის.

ერთ-ერთი დარტყმის დროს ჩასუნთქვისთვის საჭიროა სახე მიბრუნდეს ხელისკენ, რომელიც წყლის ზემოთ მოძრაობს. ამავდროულად, მთელი სხეული უხვევს ხელს. მზერა არ უნდა იყოს მიმართული ძალიან მაღლა, რათა თავიდან იქნას აცილებული კისრის ზედმეტი დატვირთვა.

თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ პირით და შეუფერხებლად ამოისუნთქოთ წყალში ერთდროულად პირით და ცხვირით. ერთი ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვისთვის არის ხელის მოძრაობის ერთიდან სამ ციკლამდე.