როგორ ითარგმნება დილა მშვიდობისა? როგორ სწორად შევასრულოთ წინ გადახრები წვერით (ვიდეო ინსტრუქციები)? რა კუნთები მუშაობს

ზოგიერთი მოწინავე სპორტსმენისთვის, რომლებიც დადიან დარბაზში, სავარჯიშო პროგრამა გულისხმობს კონკრეტული ვარჯიშების შესრულებას. ზოგიერთი მოძრაობა იძენს მეორე სახელს ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ. ეს მოიცავს სავარჯიშოს, რომელიც ცნობილია გამოცდილ სპორტსმენებში, როგორც "დილა მშვიდობისა". მეორე სახელისგან განსხვავებით, ეს სავარჯიშო არ არის ძალიან პოპულარული მათ შორის, ვისაც სურს სწრაფად მოიმატოს წონა და აითვისოს, მაგრამ მისი სარგებელი სხეულისთვის მნიშვნელოვანია. ამიტომ, დღევანდელ სტატიაში ყურადღებას მივაქცევთ ზუსტად ამ ტიპის მოქმედებას, რომელსაც სპორტულ სამყაროში ჰქვია - მხრებზე წვერათი წინ მოხრილი.

მთავარმა ფაქტორმა, რომელმაც როლი ითამაშა მეორე სახელის - დილა მშვიდობისა, ჩამოყალიბებაში, იყო წვერით წინ მოხრის დროს მოძრაობის გამრავლების პრინციპი. მისალმების დროს ქედმაღლობის მსგავსად, ისინი ძალიან ღირებულია ზურგის ქვედა, დუნდულოების, ბარძაყის და ირიბად მუცლის ვარჯიშისთვის.

ჩვეულებრივი ვარჯიში უჩვეულო სახელით, დილა მშვიდობისა, იყენებს კუნთების ღირსეულ ჯგუფს. ძირითადად, იგი შექმნილია უკანა ჯაჭვის კუნთოვანი ქსოვილის დასამუშავებლად.

გარდა ამისა, ვარჯიშში ჩართული კუნთების ატლასი მოიცავს შემდეგს.

ძირითადი:

ქვედა და შუა უკან, ასევე ზურგის ექსტენსორები;
ბარძაყის კუნთები (ბიცეფსი, ნახევრად მემბრანული, ნახევრადტენდენოზი);
დიდი გლუტეალები.

დამატებითი კუნთებია გარე ირიბი და სწორი მუცლის კუნთები.

კუნთების ატლასის სრული სურათი წარმოდგენილია ფოტოზე, ხოლო შესრულების ტექნიკა ნაჩვენებია ვიდეოში.

როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად?

მიუხედავად მარტივი სახელისა, დილა მშვიდობისა, ეს სავარჯიშო უნიკალურია მოძრაობების შესრულების თვალსაზრისით. მეტი ეფექტურობის მისაღწევად აუცილებელია ფიზიკური მოქმედებების ყველა ეტაპის სწორად შესრულება, დაწყებული საწყისი პოზიციის დაკავებით და სათანადო სუნთქვის დაკვირვებით, რაც უზრუნველყოფს „დილა მშვიდობისა“ ვარჯიშის გაზრდილ ეფექტურობას.

სანამ ფიზიკურად მისალმებას და დილა მშვიდობისას შესრულებას დაიწყებთ, უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია: დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე. ამ პოზიციიდან მოხარეთ წინ, რომ შტანგა ფართო ხელით დაიჭიროთ ხელისგულებით თქვენსკენ და მოათავსეთ იგი გასწორებული თქვენს ტრაპეციაზე. ამ შემთხვევაში სხეული სწორი უნდა იყოს, მკერდი წინ უნდა იყოს მიმართული, მხრები კი გასწორებული. დაიჭირეთ წელის კუნთები, რომ მიიღოთ სასურველი ეფექტი დილა მშვიდობის სპორტული მილოცვებისგან.

მოძრაობები უნდა დაიწყოს ოდნავ მოხრილი მუხლებით. მხრებზე შტანგით წინ რბილად მოხრილი, საჭიროა ერთდროულად მენჯის უკან გადატანა, მოქმედება იმ მომენტამდე, როცა სხეული იატაკის პარალელურად გახდება. მოხრის შემდეგ, ასევე შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

საინტერესო სახელწოდებით დილა მშვიდობისა სავარჯიშოს შესრულებისას მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ, მოძრაობების საფუძველია ბარძაყის სახსრის პოზიციის ცვლილება. ანუ სხეულის წინ დახრილობა ხდება მენჯის მოქნილობის გამო (რაც შეგიძლიათ იხილოთ ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში), და არა კლასიკური მოხრის პრინციპის მიხედვით, რომლის დროსაც მოხრა ხორციელდება წელის არეში.

სუნთქვის ტექნიკა ასევე მნიშვნელოვანია დილა მშვიდობისა მოსახვევების შესრულებისას. მხრებზე შტანგით საწყისი პოზიცია რომ დაიკავეთ, ჩაისუნთქეთ მოხრის დროს. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ.

შესრულების ტექნიკა იდეალური იქნება, რადგან დილა მშვიდობის ვარჯიშის ყველა ნიუანსი აითვისა. გარდა ამისა, კარგი დილის ვარჯიშის კლასიკურ განხორციელებაში გარკვეული გამოცდილების დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ სცადოთ მისი სხვა ვარიაციები:

სკამზე მჯდომარე მდგომარეობიდან მხრებზე შტანგა დახრილი წინ;
თავის წინ გაშლილი ერთი ფეხით დგომისას წინ მოხრება;
სმით აპარატის გამოყენებისას წინ დგომა მოხრილები;
დილა მშვიდობისა სახლში, მაგიდაზე მოხრილი სხეულით.

ტექნიკის მახასიათებლები

იმისათვის, რომ ვარჯიშმა მარტივი სახელწოდებით დილა მშვიდობისა (ან დილა მშვიდობისა) ასტიმულიროს კუნთების ზემოთ ჩამოთვლილი ჯგუფების (თეძოები, დუნდულები, ზურგი და მუცლის) მუშაობა, უნდა დაიცვათ რეკომენდაციები.

არის მისალმება, რომელიც ხშირად გამოიყენება დღის დასაწყისში. დილა მშვიდობისა ასევე შეიძლება ეხებოდეს: ტელევიზიაში: * დილა მშვიდობისა!!! (ავსტრალიური შოუ), საბავშვო შოუ * დილა მშვიდობისა (ახალი ზელანდიის შოუ), დღის თოქ-შოუ * დილა მშვიდობისა (CBS), წინამორბედი... ... ვიკიპედია

Დილა მშვიდობისა- დილა მშვიდობისა, მამა! (ერთი) "დილა მშვიდობისა, მამა!" სინგლი VIA Gra-ს ალბომიდან "Stop! გაჭრა! » გამოშვებული 2002 წლის ოქტომბერში ჩაწერილი 2002 ჟანრი პოპ-მუსიკის კომპოზიტორი ... ვიკიპედია

Დილა მშვიდობისა- არის წონით ვარჯიში, რომლის დროსაც შტანგა ან ორი ჰანტელი უჭირავთ მხრებზე, თავის უკან. ადამიანი იხრება წინ მშვილდი თეძოებთან და აღდგება თავდაყირა მდგომარეობაში. დილა მშვიდობისა ასე ჰქვია, რადგან მოძრაობა წააგავს ქედს… ვიკიპედიას

Დილა მშვიდობისა- დილა მშვიდობისა, მიკი! საზღვაო ნავიგაცია, დილა მშვიდობისა, მიკი! 1983 წელს, დისნეის არხის სატელევიზიო სერიაში, დისნეის კლასიკოსების ეპოქაში. Aunque muchos cortos tenían como protagonista a... ... Wikipedia Español

Დილა მშვიდობისა- (სანქტ-პეტერბურგი, რუსეთი) სასტუმროს კატეგორია: 1 ვარსკვლავიანი სასტუმრო მისამართი: Nevsky Prospekt 74 ... სასტუმროების კატალოგი

დილა მშვიდობისა- (ლილი, საფრანგეთი) სასტუმროს კატეგორია: მისამართი: 72 rue de turenne, 59000 Lille, France ... სასტუმროების კატალოგი

დილა მშვიდობისა- S2 ფორმალური შუამავალი გამარჯობას ეუბნებოდა, როდესაც დილით ვინმეს ესალმებით → შუადღე მშვიდობისა, საღამო მშვიდობის... თანამედროვე ინგლისური ენის ლექსიკონი

დილა მშვიდობისა- შუამავალი სიტყვა SPOKEN FORMAL * გამოიყენება დილით ვინმეს გამარჯობის ან გამოსამშვიდობებლად… სიტყვებისა და ფრაზების გამოყენება თანამედროვე ინგლისურ ენაში

დილა მშვიდობისა- ნ. ფრაზა, რომელიც გამოიყენება დილით, როგორც მისალმება ან გამოსამშვიდობებელი … ინგლისური მსოფლიო ლექსიკონი

დილა მშვიდობისა- არსებითი სახელი მისალმების ან დამშვიდობების ჩვეულებრივი გამოთქმა სინ: დილით ჰიპერნიმები: მისალმება, მისალმება, გამოსამშვიდობებელი სიტყვა * * * შუალედში ეუბნებოდა გამარჯობა ვინმეს დილით, დილა მშვიდობისა… სასარგებლო ინგლისური ლექსიკონი

დილა მშვიდობისა- ̷ ̷ˈ ̷ ̷ ̷ ̷ არსებითი სახელი ეტიმოლოგია: დილა მშვიდობისა: შენიშვნა დილით შეხვედრის ან განშორების შესახებ * * * დილა მშვიდობისაˈing ან (არქაული) კარგი morrˈow არსებითი სახელი და შუამავალი მისალმება მთავარ შეხვედრაზე ან განშორებაზე: კარგი დღე. … სასარგებლო ინგლისური ლექსიკონი

წიგნები

ღამე მშვიდობისა და დილა მშვიდობისა, ჰაუტონ რიჩარდ მონკტონ. წიგნი არის გადაბეჭდილი გამოცემა. მიუხედავად იმისა, რომ სერიოზული მუშაობა გაკეთდა პუბლიკაციის ორიგინალური ხარისხის აღსადგენად, ზოგიერთ გვერდს შესაძლოა შეიცავდეს... შეიძინეთ 1423 რუბლზე
"დილა მშვიდობისა, როზამონდ!" , სკინერი კონსტანს ლინდსი. წიგნი არის გადაბეჭდილი გამოცემა. მიუხედავად იმისა, რომ სერიოზული მუშაობა გაკეთდა პუბლიკაციის ორიგინალური ხარისხის აღსადგენად, ზოგიერთი გვერდი შესაძლოა შეიცავდეს...

ივარჯიშეთ დილა მშვიდობისა, მხრებზე წვერათი წინ მოხრილი, დილა მშვიდობისა - ამ ვარჯიშს მრავალი სახელი აქვს. მისალმების დროს დახრის მსგავსად, წვერით წინ მოხრილი მოძრაობები ძალზედ ღირებულია ზურგის ქვედა, დუნდულოების, ბარძაყის და ირიბად მუცლის ვარჯიშისას.

მაგრამ ამ ვარჯიშის ყველა უპირატესობით, აღსანიშნავია მნიშვნელოვანი ფაქტი: სწორი ტექნიკის ცოდნის გარეშე, შეგიძლიათ სერიოზულად ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს. Broad Bone დაგეხმარებათ გაიგოთ ყველა ნიუანსი და სირთულე მხრებზე წვერით მოხრისას და ასევე მოგცემთ რჩევებს, თუ როგორ შეინარჩუნოთ ზურგი ჯანსაღი და ძლიერი. წადი!

რა კუნთები მუშაობს?

მიზანმიმართული– შუა/ქვედა ზურგი, ლატები, ბარძაყის უკანა მხარე;
სინერგისტები(ერთობლივ მუშაობაში) – gluteus maximus და adductor maximus;
სტაბილიზატორები- ზურგის ექსტენსიური კუნთები;
ანტაგონისტები - სტაბილიზატორები(შეასრულეთ საპირისპირო მოქმედებები) – სწორი ნაწლავის/დახრილი მუცლის კუნთები.

როგორც ვხედავთ, ამ ვარჯიშში მთავარი კუნთებია არა დუნდულოები, როგორც დაჟინებით გვარწმუნებს ზოგიერთი არაკომპეტენტური ტრენერი, არამედ უკანა კუნთები და ბარძაყის უკანა ნაწილი. ამ შემთხვევაში დუნდულები მოქმედებს როგორც სინერგიული.

სინერგიული კუნთები- ეს არის ინდივიდუალური კუნთები, რომლებიც ეხმარებიან აგონისტებს თავიანთი ანატომიური ფუნქციის შესრულებაში. იმათ. ამ კონკრეტულ შემთხვევაში, gluteus maximus და შემაერთებელი კუნთები ეხმარება შუა და ქვედა ზურგის კუნთებს, ლატისიმუსს და ბარძაყის კუნთებს. საკვანძო სიტყვა: დახმარება.

მხრებზე შტანგა დახრილი ძირითადად გამოიყენება ქვედა და შუა ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად და მხოლოდ მეორეხარისხოვანი დუნდულების და ბარძაყის უკანა ნაწილის დამატებით დასამუშავებლად (სხვათა შორის, ისევე, როგორც). ამიტომაა, რომ სპორტული ქამრის ან, უარესი, სპორტული კორსეტის გამოყენება სულ მცირე უცნაურია, როგორც ქამარში მუცლის ვარჯიში :)

და უკანა ექსტენსორების გაძლიერება უფრო მნიშვნელოვანი მიზანია. თუ თქვენი ზურგის კუნთები სუსტია და გეშინიათ მათი დაზიანების, მაშინ ჯერ გააძლიერეთ ისინი სურათებზე ნაჩვენები ვარჯიშებით და გუგლის დილაობით. დაიწყეთ ყველაზე პატარა წონებით.

უკანა ექსტენსორებს შეიძლება ეწოდოს მთელი სხეულის სიძლიერის საფუძველი.. მათ შეუძლიათ გაუძლონ მძიმე დატვირთვას და თუ ისინი საკმარისად არ არიან განვითარებული, თქვენ ვერ შეძლებთ მნიშვნელოვან პროგრესს მიაღწიოთ კუნთების სხვა ჯგუფების ვარჯიშში.

ისინი ძალიან მნიშვნელოვანია. ძალიან ხშირად ამ ვარჯიშში პროგრესი ნელდება, თუმცა ერთი შეხედვით შეიძლება ჩანდეს, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ. მიზეზი სწორედ უკანა ექსტენსორების არასაკმარის სიმტკიცეშია. როდესაც ისინი ბარძაყის კუნთებზე სუსტები არიან, მოძრაობის ტრაექტორიის მკვდარი წერტილის გადალახვა ძალიან რთულია.

ზურგის დაავადებების დიდი რაოდენობა ასოცირდება ზუსტად ექსტენსორის სისუსტესთან. ძალიან სერიოზული პრობლემები ჩნდება წელის არეში და ხშირად ეს პრობლემები ქირურგიულ ჩარევას საჭიროებს. ასევე, ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ სპორტდარბაზში, მაგრამ მცირე ყურადღებას აქცევენ თავიანთ ექსტენსორებს, ხშირად განიცდიან ზურგის დაზიანებებს, რომელთა მკურნალობა ძალიან რთულია.

და, ალბათ, საუკეთესო ვარჯიში ზურგის ექსტენსორების დასამუშავებლად არის მხრებზე განლაგებული წვერით წინ მოხრა ან, როგორც მათ ასევე უწოდებენ, დილა მშვიდობისა. ასე რომ, ჩვენ არ გვეშინია "წელის მოქნილობა" და მსგავსი რამ - ჯანსაღი, ძლიერი ზურგი უფრო მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით ორსულობისას 😉!

სხვათა შორის, აზრი არ აქვს სმით დილა მშვიდობისა დგომისას: თქვენ სულელურად გამორთავთ მიზანმიმართულ სტაბილიზატორ კუნთებს ვარჯიშიდან. გარდა ამისა, სმიტს აქვს მოცემული ტრაექტორია, რომელსაც საჭირო იქნება ადაპტირება და, მერწმუნეთ, ბევრი ადამიანი იწყებს საშინლად მოტყუებას და მთლიანად აფუჭებს ტექნიკას.

დილის კარგი ვარჯიშის სარგებელი

თქვენ მუშაობთ კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე ერთდროულად;
გააძლიეროს ზურგის ექსტენსიური კუნთები მთელ სიგრძეზე;
იზრდება სტაბილურობა ძირითად მოძრაობებში;
პროგრესი სამუშაო წონებში სხვადასხვა წევის ვარჯიშებში;
ყალიბდება ლამაზი პოზა;
ხერხემლის პრობლემების პრევენცია;
სარეაბილიტაციო ეფექტი ზურგის დაზიანების შემდეგ.

დუნდულოების განვითარებისთვის

ზოგიერთი ქალბატონი განიცდის იმ ფაქტს, რომ მათ უნდათ დუნდულების/თეძოების აწყობა, მაგრამ აქვთ ბუნებრივად მგრძნობიარე წინა ბარძაყის ძვალი, ასე რომ, როდესაც აკეთებენ squats, quads იზრდება უფრო სწრაფად, ვიდრე glutes. უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ ქალებს, მამაკაცებთან შედარებით, აქვთ უფრო მგრძნობიარე კუნთები ბარძაყის წინა ნაწილში და მათთვის უფრო ადვილია მათი ამოტუმბვა, ბარძაყისგან განსხვავებით.

დილა მშვიდობისა ფეხზე მდგომი ვარჯიში ძალიან შესაფერისია გოგონებისთვის: ის დაგეხმარებათ მოეხსნათ დატვირთვა ოთხთავის კუნთებიდან და ძირითადად დატვირთოთ უკანა ბარძაყისა და დუნდულოები.

სხვათა შორის, გაითვალისწინეთ ეს უკანა ბარძაყისუმჯობესია ჩაერთოთ სამუშაოში, როდესაც ფეხები პრაქტიკულად არის გასწორდაპოზიცია და დუნდულოები- როცა ისინი მოხრილიმუხლებში.

Ძალიან მნიშვნელოვანი

მოდით გავარკვიოთ, როგორ გავაკეთოთ დილის ვარჯიში!

სწორი ტექნიკა: როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად

დილა მშვიდობისა არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის, რადგან მას სჭირდება განვითარებული ძირითადი კუნთები ზურგის სწორი შესანარჩუნებლად. გარდა ამისა, შტანგით მოხრილი ტექნიკის ფრთხილად დაცვას მოითხოვს. ის კარგად შეეფერება საშუალო და მაღალი დონის ვარჯიშის მქონე სპორტსმენებს.