როგორ გავზარდოთ უფრო დიდი კონდახი სახლში. სწორი სამოსი თქვენს უკანალს უფრო დიდს გახდის

ელასტიური და მატონიზირებელი დუნდულების გარეშე შეუძლებელია ლამაზი და ჰარმონიული ფიგურის წარმოდგენა. ეს არის სხეულის ის ნაწილი, სადაც გოგონების უმეტესობას სურს მოცულობის დამატება და არა მოშორება. ამაში დაგეხმარებათ დუნდულების გადიდების სავარჯიშოები, რომელთა შესრულება შესაძლებელია როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. მოდით შევხედოთ რომელი მათგანია საუკეთესო და რა არის მათი განხორციელების მახასიათებლები.

თქვენი ოცნების თხელი და მორგებული ფიგურა საკუთარ თავზე ყოვლისმომცველი მუშაობის შედეგია. სპეციალური ვარჯიშების გარდა, დუნდულოების კუნთების კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად, ცოტა უნდა გადახედოთ თქვენს ჩვევებს:

• იარეთ მეტი - სიარული დადებითად მოქმედებს როგორც თქვენს ფიგურაზე, ასევე სხეულის ზოგად მდგომარეობაზე;
• გამოიყენეთ კიბეები ლიფტის ნაცვლად - ეს არის მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიში დუნდულოებისთვის;
• ცეკვა შესანიშნავი გზაა განწყობის ასამაღლებლად და ფიგურის გასაუმჯობესებლად.

დუნდულოების გასადიდებლად ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებია საქანელები, ლუნგები და, რა თქმა უნდა, ჩაჯდომა.მათი უპირატესობა ის არის, რომ მათი შესრულება შესაძლებელია სახლში.

სწორი მიდგომა ძალიან მნიშვნელოვანია კონდახის გაფართოებაზე მუშაობისას. ის უნდა იყოს ყოვლისმომცველი და მოიცავდეს შემდეგს:

• დილის ვარჯიშები;
• კვირაში რამდენჯერმე შესრულებული სავარჯიშოების გაფართოებული ნაკრები;
• ზოგადად აქტიური ცხოვრების წესი;
• სათანადო კვება.

საკუთარი თავისთვის შესაფერისი კომპლექსის არჩევის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში მცირე რაოდენობის გამეორებით და დროთა განმავლობაში გაზარდოთ დატვირთვა.

დუნდულოების ვარჯიშების შესრულებისას მათი მოცულობის გასაზრდელად, დაიცავით ეს რეკომენდაციები:

• ვარჯიშის წინ აუცილებლად გაათბეთ.შეასრულეთ ხტუნვა, სხეულის მოხვევა, მკლავის რხევა და ადგილზე ირბინეთ. საკმარისია 10-15 წუთი დათბობა. დროთა განმავლობაში კუნთები გახურდება და ტონუსდება, რაც ხელს შეუწყობს მაქსიმალური შედეგის მიღწევას.
• შეასრულეთ სავარჯიშოების ნაკრები რამდენიმე მიდგომით.
• გახსოვდეთ სწორად სუნთქვა.ჩასუნთქვისას კუნთები უნდა მოდუნდეს და ძირითადი ძალისხმევა ამოსუნთქვისას ხდება. ამოისუნთქეთ პირით და ჩაისუნთქეთ ცხვირით.
• ვარჯიშის დასრულების შემდეგ შეასრულეთ გაჭიმვის ვარჯიშების ნაკრები.ეს გახურება დაგეხმარებათ კუნთების მოდუნებაში და დაძაბულობის მოხსნაში. ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელების მიზნით, მიიღეთ თბილი შხაპი.

კვებასა და ვარჯიშს შორის დაახლოებით 1,5-2 საათი გაივლის. გაკვეთილის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ 30-60 წუთის შემდეგ. დაე, საკვები არ იყოს მძიმე.

ბევრს აინტერესებს, როგორ გაიზარდოს კონდახი ვარჯიშის გარეშე. სამწუხაროდ, მათ გარეშე აშკარა შედეგების მიღწევა ნაკლებად სავარაუდოა. უბრალოდ აქტიური ცხოვრების წესით, ლიფტის ნაცვლად კიბეებით და ხანგრძლივი სეირნობით, შეგიძლიათ ფიგურის ტონუსში ყოფნა, მაგრამ თქვენი ზომის შესამჩნევად გაზრდისთვის მაინც გჭირდებათ უფრო სერიოზული ფიზიკური დატვირთვა.

დილის მარტივი ვარჯიშებიც კი ხელს შეუწყობს დუნდულოების მდგომარეობის გაუმჯობესებას. ამისათვის შეიტანეთ შემდეგი სავარჯიშოები:

• ჩაჯდომები. დაიწყეთ 10-15 არაღრმა ჩაჯდომით, ხოლო ზურგი სწორი შეინახეთ. შესრულების დროს ყურადღება მიაქციეთ, რომ მუხლები კი არა, დუნდულები დაძაბული გაქვთ.
• ლუნგები. ლუნგების სწორად შესასრულებლად, გადადგით ფართო ნაბიჯი წინ ისე, რომ თქვენი ფეხი სწორი კუთხით იყოს მოხრილი. მეორე პრაქტიკულად უნდა ეხებოდეს იატაკს მუხლით. პირველ რიგში, გააკეთეთ 5-8 ლუნგი თითოეული ფეხისთვის.
• ხტუნვა. ხტუნვამ, განსაკუთრებით თოკზე ხტომამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი ფიგურა.

აქტიური სიარული ასევე ძალიან სასარგებლო იქნება. უკვე ბევრი ითქვა მის ჯანმრთელობის სარგებელზე. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ კუნთების ტონუსისთვის მნიშვნელოვანია ფოკუსირება არა სიარულის სიჩქარეზე, არამედ მათი დაძაბულობის სიძლიერეზე. ცურვა ასევე სასარგებლოა. წყალში შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა ვარჯიში, მაგალითად, იგივე საქანელები. წყალი გაზრდის დატვირთვას კუნთებზე, მაგრამ ეფექტი სახსრებსა და ხერხემალზე უფრო ნაზი იქნება.

და კიდევ ერთი თანაშემწე ლამაზი ფიგურისთვის ბრძოლაში ცეკვავს. და თქვენ არც კი გჭირდებათ სტუდიაში წასვლა - შეგიძლიათ უსაფრთხოდ იცეკვოთ სახლში.

საუკეთესო ვარჯიშები დუნდულების გასადიდებლად

ლამაზი კონდახის მფლობელი რომ გახდეთ, სავარჯიშოების სწორი ნაკრები უნდა აირჩიოთ. ასევე დაგჭირდებათ ნებისყოფა, შედეგისადმი ნდობა და შესანიშნავი განწყობა.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები დუნდულების გასადიდებლად სახლში. ამისთვის დაგჭირდებათ ხალიჩა, ჰანტელები ან სხვა ასაწონი აღჭურვილობა, სპორტული ტანსაცმელი და თავისუფალი დრო. შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ შემდეგ სავარჯიშოებს:

ცალი ფეხის ჩახშობა

გააკეთეთ ნაწილობრივი ჩაჯდომა. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლზე, მეორე კი პირდაპირ დატოვეთ. შესრულების დროს მკლავები უნდა იყოს მოხრილი და თქვენს წინ დაიჭიროთ. შეგიძლიათ დაიწყოთ 10 ჩაჯდომით თითოეული ფეხისთვის და თანდათან გაზარდოთ ეს რიცხვი.

Plie squats

ეს squats კეთდება თქვენი ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. ამავდროულად წინდები გვერდებზე უნდა იყოს გადაბრუნებული, ზურგი სწორი გქონდეს, ხელები ქამარზე დაიდო. გააკეთეთ 10-15 ზედაპირული ჩაჯდომა ერთი მიდგომით. ეფექტის გასაუმჯობესებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელი ან სხვა დასაწონი მასალა.

ფეხის აწევა

საწყისი პოზიცია: ოთხზე დგომა. ზურგი სწორია, ხელები უნდა დაისვენოთ იატაკზე, მოათავსოთ ისინი მხრების სიგანეზე ერთმანეთის პარალელურად. დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები და ასწიეთ ფეხები სათითაოდ ისე, რომ ბარძაყი იატაკის პარალელურად იყოს და ქუსლი ზემოთ იყოს მიმართული. თითოეული ფეხისთვის სავარჯიშო გააკეთეთ 10-15 ჯერ.

მენჯის ლიფტი

ეს ვარჯიში ასევე ცნობილია როგორც გლუტის ხიდი. მის შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა, ხელები გვერდებზე გაშალოთ, ხელისგულები ქვემოთ მოხვიდეთ, მუხლები მოხაროთ. ოდნავ გაშალეთ ფეხები და მოათავსეთ ერთმანეთის პარალელურად. ჩასუნთქვისას აწიეთ მენჯი იატაკიდან მხრის პირების აწევის გარეშე. დუნდულოების კუნთები დაძაბული უნდა იყოს. ამოსუნთქვა, ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

აწიეთ ფეხები უკან

დაიხარეთ წინ და დაეყრდენით სკამის ან სავარძლის საზურგეს ისე, რომ ზურგი სწორი იყოს. ჩასუნთქვისას ნაზად გადაიტანეთ ფეხი უკან, რამდენადაც შეგიძლიათ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში და ამოსუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ფეხები.

დაიწყეთ ვარჯიში მინიმალური დატვირთვით და თანდათან გაზარდეთ ისინი. ერთი თვის განმავლობაში ჩაჯდომის სპეციალური პროგრამა შეიძლება ეფექტური იყოს. მასში შედის ციკლები: გაკვეთილების სამი დღე და დასვენების დღე.

დაიწყეთ 50 ჩაჯდომით და გაზარდეთ რიცხვი დღეში 5-ით:

• დღეები 1-3: 50, 55, 60.
• დღე 4. დასვენება.
• დღე 5-7. 70, 75,90.
• დღე 8. დასვენება.
• დღეები 9-11.100, 105, 110.
• დღე 12. დასვენება.
• დღე 13-15. 130, 135, 140.
• დღე 16. დასვენება.
• დღე 17-19. 150,155, 160.
• დღე 20. დასვენება.
• დღე 21-23. 180, 185, 190.
• დღე 24. დასვენება.
• დღე 25-27. 220, 225, 230.
• დღე 28. დასვენება.
• დღე 29-30. 240, 250.

ყველა squats არ უნდა შესრულდეს ერთი მიდგომა. უმჯობესია რამდენიმე მიდგომად დაყოთ მათ შორის 1-2 წუთის შესვენებით. ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს ვარჯიშის სწორი ტექნიკა.

სავარჯიშოები დუნდულების გასადიდებლად დარბაზში

თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო ეფექტურად გააკეთოთ მასში არსებული დიდი რაოდენობის აღჭურვილობის წყალობით. არ დაგავიწყდეთ ვარჯიშის წინ გახურება. როგორც გახურება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სარბენ ბილიკზე სიარული ან სავარჯიშო ველოსიპედი.

გამოიყენეთ შემდეგი სავარჯიშოები დუნდულოებისა და ბარძაყების გასადიდებლად:

• სკუტები ჰანტელებით ან წვერით.ყურადღება მიაქციეთ შესრულების ტექნიკას. ზურგი უნდა იყოს სწორი და ფეხები სტაბილური. ნელა ჩაჯექით, მენჯი უკან გადაწიეთ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას შეუფერხებლად და ხუმრობის გარეშე.
• ლუნგები. თუ მათ ჰანტელებით ასრულებთ, მაშინ მკლავები თავისუფლად უნდა ჩამოკიდოთ სხეულის გასწვრივ. ზოგადად, ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა იგივეა, რაც სახლში შესრულებისას.

დუნდულების გადიდების ვარჯიში უფრო ეფექტური იქნება, თუ თქვენ გამოიყენეთ სხვადასხვა სავარჯიშო მანქანები. გლუტალური კუნთებისთვის განსაკუთრებით სასარგებლოა შემდეგი:

• სტეპერი - სიმულატორი, რომელიც ახდენს კიბეებზე სიარულის სიმულაციას;
• სავარჯიშო ველოსიპედი და სარბენი ბილიკი - კარდიო ვარჯიში, რომელიც გამოიყენება როგორც გასათბობად, ასევე ვარჯიშის ცალკე ელემენტად;
• ელიფსოიდი - ეს სავარჯიშო მანქანა აერთიანებს ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშო აპარატის თვისებებს, ხელს უწყობს როგორც წონის დაკლებას, ასევე დუნდულოებისა და ფეხების მიმზიდველ ფორმას;
• სმიტის აპარატი - მოქმედებს შტანგის ჩაჯდომის მსგავსად, მაგრამ გაზრდილი დატვირთვით;
• ჰაკერული მანქანა - შესაძლებელს ხდის როგორც გლუტალური კუნთების, ასევე მუცლის და ხბოების ამოტუმბვას.

თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი და ეფექტური პროგრამის შესაქმნელად, უმჯობესია გაიაროთ კონსულტაცია პროფესიონალ ტრენერთან.

როდის შეგიძლიათ ნახოთ შედეგები?

თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა განისაზღვრება სავარჯიშოების შესრულების სწორი ტექნიკით და მათი რეგულარულობით. შესანიშნავი შედეგების მიღწევა შეგიძლიათ როგორც სახლში, ასევე სპორტული დარბაზის მონახულებისას. მნიშვნელოვანია მხოლოდ მოთმინება. თუ დილის ვარჯიშებს ყოველდღე აკეთებთ და დუნდულოებისთვის კვირაში 2-3-ჯერ ვარჯიშობთ, პირველი შედეგები ერთი თვის შემდეგ გამოჩნდება. და გარკვეული პერიოდის შემდეგ, თქვენი დუნდულების ფორმა შესამჩნევად შეიცვლება.

კლასების ეფექტურობის გასაზრდელად გახსოვდეთ შემდეგი:

• დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს;
• ტრენინგი უნდა იყოს რეგულარული;
• მნიშვნელოვანია სწორად ჭამა;
• ასევე დაგეხმარებათ დამატებითი ზომები (სიარული, აქტიური ცხოვრების წესი, მასაჟი).

ფორმაში სწრაფად ჩასართავად მნიშვნელოვანია საკმაოდ ინტენსიურად ვარჯიში. თუ უკვე მიაღწიეთ სასურველ შედეგს, მაშინ მის შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ დღეში 10-15 წუთი ივარჯიშოთ.

რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ დუნდულების გაფართოებაში. მთავარია, არ დაიზაროთ და ყველაფერი დაუთმოთ, ამაში კი სავარჯიშოების სწორი ნაკრები დაგეხმარებათ დუნდულების გასადიდებლად.

როგორ გავზარდოთ დუნდულები: ვიდეო ვარჯიშები

ქალის მთლიანი კუნთოვანი ქსოვილის დაახლოებით ნახევარი მდებარეობს მის დუნდულოებში. და ეს შემთხვევითი არ არის. ეს დამოკიდებულია მათ მდგომარეობაზე:

კონდახის ყველა გლუტალური კუნთი იყოფა 3 ჯგუფად:

1. დიდი ოთხკუთხა გლუტალური კუნთები. ისინი განლაგებულია სიმეტრიულად და უკავშირდება მენჯის და თეძოს ძვლებს. მათ ირგვლივ კონცენტრირებულია ცხიმოვანი ფენის უჯრედები, რაც უზრუნველყოფს კონდახის დამახასიათებელ ფორმას და ამოზნექილობას.
2. Gluteus medius სამკუთხა კუნთები. მონაწილეობა თეძოს ფორმირებაში. ბარძაყის ხაზის სილამაზე დამოკიდებულია ამ ქსოვილების განვითარების ხარისხზე. ისინი ფარავს მენჯის ამობურცულ ძვლებს, რაც მათ უხილავს ხდის. ნაზი კანი ცხიმის მცირე ფენით ფარავს კუნთოვან ქსოვილს, ხდის მას გლუვს და თანაბარ.
3. პატარა ბრტყელი გლუტალური კუნთები. ისინი სამკუთხა ფორმისაა და მთლიანად იმალება შუა კუნთების ქვეშ. მათი მასა ხელს უწყობს კონდახისა და ბარძაყის ფორმის ფორმირებას, მხარს უჭერს gluteus medius და maximus კუნთებს.

ქალის უკანალის სილამაზე დამოკიდებულია:

• ყველა ჯგუფის გლუტალური კუნთების განვითარების ხარისხზე;
• წელის და მენჯის ძვლების სიგანიდან;
• წელის, მცირე მენჯის და თეძოს ძვლების სიგანისა და სიგრძის თანაფარდობიდან;
• წელისა და დუნდულოების კანქვეშა ცხიმოვანი შრის მდგომარეობიდან.

არსებობს ქალის დუნდულების ფორმის 4 ტიპი:

1. "შებრუნებული გული" ან "A- ფორმის დუნდულოები". ახასიათებს წვრილი წელი, მომრგვალებული დუნდულები, ნაკეცების არარსებობა და გვერდებზე ჩამოხრჩობა. თანაფარდობა წელისა და ბარძაყის გარშემოწერილობას შორის არის 0,7. ასეთ დუნდულებს აქვს მცირე ზედა ნაწილი, მაგრამ ძალიან მოცულობითი შუა ნაწილი განვითარებული კუნთოვანი ქსოვილით. ქვედა ზურგიდან ფეხების ფუძეზე გადასვლა ძალიან მკვეთრია. ასეთი უკანალი მშვენივრად გამოიყურება მჭიდრო ტანსაცმელში, თანგებში, ბიკინებში და, რა თქმა უნდა, მათი არარსებობის შემთხვევაში. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ასეთი კონდახი ვიზუალურად, კუნთოვანი ქსოვილის მასის გაზრდის გარეშე. პირიქით, დიეტური კვების გამო, წელის ზომა იკლებს და მის ფონზე დუნდულები ძალიან მიმზიდველად იწყებს იერს.
2. "დუნდულების მრგვალი ფორმა" - ამშვენებს ქალებს, რომლებსაც აქვთ წელის და მენჯის ძვლების იგივე სიგანე. კუნთების მოცულობა დიდია და კონდახის კონტურებს ხდის ამოზნექილს, მაგრამ ტონუსს. ასეთი ქალები გამოირჩევიან თავიანთი ბრწყინვალე გარეგნობით, რომელიც ჩანს ნებისმიერი ტანსაცმლის ქვეშ. ასეთი კონდახის გადიდება არ არის რთული, მაგრამ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ის მტკიცე დარჩეს და არ იშლება. უნდა გესმოდეთ, რომ კონდახის ფორმა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მისი მასა და მოცულობა.
3. "დუნდულების V-ფორმა" - გამოირჩევა წელის ქვეშ არსებული მდიდარი კუნთოვანი მასით, რომელიც შემდეგ იწყებს შესამჩნევად კლებას ფეხებთან უფრო ახლოს. ეს ტიპი არ შეიძლება ჩაითვალოს ლამაზად და ქალების უმეტესობა ოცნებობს მის გამოსწორებაზე, რათა უფრო ქალურად გამოიყურებოდეს.
4. "დუნდულების კვადრატული ფორმა" - ახასიათებს წელის და მენჯის ძვლების თანაბარი სიგანე და ბრტყელი უკანა მხარე. პრაქტიკულად არ არის გამონაყარი. დუნდულები უფრო კაცს ჰგავს. მათზე ტანსაცმელი ეკიდა და ძალიან არამიმზიდველად გამოიყურება. მიმზიდველად რომ გამოიყურებოდეს, ქალმა უნდა გაზარდოს კონდახის მოცულობა ზურგის ქვემოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის დაფას დაემსგავსება.

ყველა ქალი ოცნებობს ლამაზ დუნდულებზე, მაგრამ მათი მიზნების მიღწევის გზები განსხვავებულია. ზოგისთვის საკმარისია შეინარჩუნოს ის, რაც ბუნებამ აჩუქა, ზოგს კი დიდი ძალისხმევა მოუწევს დუნდულების გასადიდებლად.

ლამაზი კონდახი შედგება გლუტალური კუნთებისა და კანით დაფარული ცხიმისგან. ყველა ამ ცოცხალ ქსოვილს სჭირდება დაბალანსებული კვება. ნებისმიერი დიეტა მოითხოვს, რომ ადამიანმა მიირთვას გარკვეული საკვების ნაკრები დადგენილი წესით. ქალმა, რომელიც აწუხებს დუნდულების გაფართოების პრობლემას, უნდა მიირთვას ზუსტად ის საკვები, რომელიც მის დუნდულებს ლამაზს და მიმზიდველს გახდის.

კვება ისე უნდა იყოს სტრუქტურირებული, რომ ორგანიზმმა მიიღოს საჭირო რაოდენობა:

• ცილები;
• ცხიმები;
• ნახშირწყლები.

პროტეინი არის სამშენებლო მასალა კუნთოვანი ქსოვილისთვის. ამის გარეშე ისინი არ გაიზრდებიან და უკვე არსებულიც ხმება და ხმება. ცილის მდიდარი წყაროებია:

1. მწყერი და ქათმის კვერცხები. საჭიროა მაგრად მოხარშვა და მაიონეზის გარეშე ჭამა. მოხარშვის წინ მოათავსეთ წყალთან ერთად, რათა შეამოწმოთ სიახლე. ახალი კვერცხები ჩაიძირება, სხვები ცურავს.
2. ინდაური და ქათამი უტყავი. ის უნდა იყოს მოხარშული ან ჩაშუშული, მაგრამ არა შემწვარი.
3. ხბოს ან საქონლის ხორცი, ორთქლზე მოხარშული. შეგიძლიათ მოხარშოთ. ღორის ხორცი გამორიცხულია.
4. თევზი: ვარდისფერი ორაგული, ტუნა, ლოქო, პიკის ქორჭილა. საჭიროა მოხარშვა, ჩაშუშვა, მაგრამ არა შემწვარი.
5. Ხაჭო.
6. ლობიო და პარკოსნები.

ცხიმები საჭიროა ორგანიზმში ენერგიის მარაგის შესავსებად. ისინი უჯრედების ნაწილია და ხელს უწყობენ ცხიმში ხსნადი ვიტამინებისა და მინერალების შეწოვას. რაციონში უნდა შეიტანოთ 10% ცხიმი. ამისთვის რეკომენდებულია შემდეგი პროდუქტების ჭამა:

1. მცენარეული ზეთი: ზეითუნის, სელის თესლი.
2. თხილი: ნიგოზი, ნუში, კეშიუ, თხილი.
3. ცხიმიანი თევზი: ორაგული, კალმახი, ორაგული.
4. თევზის ცხიმი.
5. დამარილებული ღორის ქონი. პატარა ნაჭერი 50 გრამამდე დღეში. შებოლილი პროდუქტები მკაცრად გამორიცხულია.

ნახშირწყლები შეადგენენ სხეულის კვების ძირითად ნაწილს. ისინი აუცილებელია სიცოცხლის შესანარჩუნებლად. თქვენ მხოლოდ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს სწორ ნახშირწყლებს:

1. ბრინჯი: გაუპრიალებელი, ყავისფერი.
2. ტკბილი კარტოფილი - ტკბილი კარტოფილი.
3. უხეში მარცვლები: წიწიბურა, მარგალიტის ქერი, არნაუტკა, ქერი, შვრიის ფაფა.
4. ქატოს პური.
5. ხილი: ვაშლი, მსხალი, სასურველია მწვანე.
6. ბოსტნეული, განსაკუთრებით კომბოსტო.

მარცვლეული უნდა იქნას გამოყენებული ფაფების დასამზადებლად, მაგრამ მაკარონი უნდა გადააგდოთ.

ყველა საკვები უნდა მომზადდეს ახალი ინგრედიენტებისგან. ქალებმა თავიდან უნდა აიცილონ სწრაფი კვების პროდუქტები.

გამორიცხულია ძეხვეული და შებოლილი პროდუქტები. ნამცხვრები, ნაყინი, ნამცხვრები და სხვა ტკბილეული საგრძნობლად შეზღუდულია. თქვენ უნდა დაივიწყოთ სწრაფი კვება. ყველა ეს პროდუქტი კარგად აკმაყოფილებს შიმშილს, მაგრამ ქალის ფიგურას მახინჯს ხდის. დუნდულები კარგავს ფორმას, ხდება ფხვიერი და გარეგნულად არასასიამოვნო. გაზის გარეშე სუფთა წყლის მოხმარება დღეში 3 ლიტრამდე უნდა გაზარდოთ. ასევე სასარგებლო იქნება ჭამის წინ სუფთა ჰაერზე გასეირნება.

ქალის მშვენიერი დუნდულები განძს შეიძლება შევადაროთ. მაგრამ მათ მოვლა სჭირდებათ. სწორი კვება საშუალებას მისცემს თქვენს დუნდულებს გაიზარდოს და შეინარჩუნოს მიმზიდველობა.

ჩემი პატივისცემა, ბატონებო და განსაკუთრებით ქალბატონებო!

დღეს ჩვენ გვაქვს წმინდა ქალის შენიშვნა და ის მიეძღვნება „ჟენიას“ (არა მისი სახელი) გაზრდის საკითხს. წაკითხვის შემდეგ, თითოეულმა თქვენგანმა გაიგებს, რა ქმედებებია საჭირო იმისათვის, რომ უკანა თვითმფრინავი გადაიქცეს ღირსეულ მოცულობად. ჩვენ განვიხილავთ დიეტას, ვარჯიშს, ვარჯიშის პროგრამებს და რამდენიმე უჩვეულო ხრიკს.

ამიტომ, ყველას ვთხოვ, დავსხდეთ წყაროს მასალაზე, ვიწყებთ.

ცოტა ხნის წინ, ABC of Bodybuilding პროექტმა მიიღო წერილი მკითხველისგან, რომელიც დახმარებას ითხოვდა. რამდენიმე ამონარიდს შემოგთავაზებ მისგან.

წერილი:

ბებერი ვარ და საკმაოდ კარგი ფიგურა მაქვს - მაღალი, წვრილი ფეხები, კარგი მკერდი, მაგრამ არის ერთი BUT - ბუნებით ძალიან ბრტყელი დუნდულები, რის გამოც ბევრი კომპლექსი მაქვს. მე შევამჩნიე, რომ ჩემმა ბიჭმა დაიწყო მზერა "დუნდულებზე"))). ბევრი მეგობარი ამბობს, რომ ეს გენეტიკაა და არაფრის გაკეთება არ შეიძლება. მირჩიეს, პლასტიკურ ქირურგთან კონსულტაციაზე წავსულიყავი და მივიღე. ის ამბობს, რომ საქმე საკმაოდ გამოსასწორებელია და ფურცელზე მოწესრიგებული თანხა დაწერა. ვცადე ფიტნესის გაკეთება, მაგრამ ამან დიდი შედეგი არ მომცა. რას მირჩევთ, მართლა მხოლოდ ოპერაციაა? დამეხმარე, გთხოვ, შენ ხარ ჩემი უკანასკნელი იმედი, ვფიქრობ, მარტო მე არ ვარ ასეთი ბრტყელი).

ეს ისეთი შემზარავი მესიჯია.

თავიდან ვიფიქრე, რომ მარინას პირადად ვუპასუხებდი, მაგრამ შემდეგ გადავწყვიტე კითხვა სრულად გამეშუქებინა, რათა სხვა გოგოებსაც ჰქონოდათ შესაძლებლობა და მოქმედების კონკრეტული გეგმა ხელთ დაერთოთ თავიანთი „ცოლებით“. რა თქმა უნდა, სიტუაცია არ არის ტრივიალური და ბრტყელი დუნდულები ქალებისთვის საკმაოდ მნიშვნელოვანი პრობლემაა, მით უმეტეს, რომ მამაკაცები (განსაკუთრებით ბოლო დროს) საკმაოდ პრეტენზიულები არიან და აძლევენ დუნდულებს, როგორიცაა ჯენ სელტერი, ან, უარეს შემთხვევაში, ჯენიფერ ლოპესი.

პირველი, რაც მინდა ვუთხრა ყველა „ბრტყელძირიან“ ადამიანს, არის ის, რომ ბუნებრივად შესაძლებელია თქვენი კონდახის გადიდება, მაგრამ ამ გზაზე სიმარტივე ნამდვილად არ ჩანს. ზრდის პროცესი ძალიან გრძელია, ის უკიდურესად უხალისოდ მიმდინარეობს და მოითხოვს დისციპლინისა და გარკვეული რეჟიმის დაცვას. მყავდა ერთი მეგობარი, რომელიც გოგოების ამ კატეგორიას მიეკუთვნებოდა, დიახ, მან გარკვეულწილად შეძლო ბუნებრივი სიბრტყის დაძლევა (ქალის ხაზის ყველა უკანალი გამხდარი იყო). რაც შეეხება ციფრულ მნიშვნელობებს, წლის განმავლობაში მოცულობა გაიზარდა სმ-ით, შედეგი მიიღეს ექსკლუზიურად ბუნებრივად და გადავწყვიტე ამ ჩანაწერში ასახულიყო ძირითადი სავარჯიშო და კვების პუნქტები, ისარგებლეთ ძვირფასო!

მაშ, წავიდეთ.

Შენიშვნა:

მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

დუნდულოების ფორმები. Რა არიან ისინი?

ღირს იმის გაგება, რომ თქვენი სხეულის ტიპი განისაზღვრება გენებით, რომლებიც მემკვიდრეობით მიიღეთ მშობლებისგან. სხეულის ტიპი შეიძლება იყოს მსხლის ფორმის და შეინახოს ბევრი ცხიმი დუნდულოების მიდამოში, ან ტიპი, სადაც ცხიმი ინახება მუცლისა და ბარძაყის არეში. იმისდა მიუხედავად, წონაში იკლებთ თუ ცხიმს წელის ირგვლივ, თქვენი სხეულის ტიპი ძირითადად იგივე დარჩება. ამიტომ, თქვენ უნდა იყოთ რეალისტები და დაისახეთ რეალისტურად მისაღწევი მიზნები, როგორიცაა: დუნდულოების ზომის გაზრდა (ოდნავ მოცულობის დამატება), მათ მეტი სიხისტე და კუნთების მიცემა.

თავი დაანებე ბრაზილიურ ვირებს :), თუ დუნდულის გენეტიკა ცუდი გაქვს, მაშინ შეგიძლია მთელი ცხოვრება დახარჯო ამაზე და მაინც არ გამოგივა.

რაც შეეხება საწყის მასალას, ქალბატონებისთვის სასარგებლო იქნება იმის ცოდნა, რომ დუნდულების სხვადასხვა ფორმა არსებობს და ამიტომ სასურველია თავდაპირველად იცოდეთ როგორი „ცოლი“ გყავთ. ზოგადად, ჩვენ შეგვიძლია გამოვყოთ პოპენჰაგენის ძირითადი ტიპები (თუმცა ისინი რეალურად კიდევ ბევრია).

პირველი (კვადრატული) და მეოთხე (V-ფორმის) ტიპები უფრო ბრტყელი ვარიანტებია და მოცულობის გაზრდის გარდა, მათ სჭირდებათ მათი ფორმის დამრგვალება. მეორე და მესამე ტიპებს აქვთ ფორმა და აქ საჭიროა მხოლოდ „ხორცის აწყობაში“ ჩართვა, თუ საერთოდ საჭიროა.

ზოგადად, გამოჩენილი ფსკერის (სტერნის) მისაღებად აუცილებელია მთელი რიგი ღონისძიებების ჩატარება.

როგორც თქვენ უკვე მიხვდით, კონდახის გასაფართოებლად ჩვენი ყველა მოძრაობა განხორციელდება სამ სფეროში:

• ზოგადი რჩევა;
• კვების კორექტირება;
• სპეციალური ვარჯიშები და სასწავლო პროგრამა.

დავიწყოთ თანმიმდევრობით...

I. ზოგადი რჩევები

აქ მოცემულია ზოგადი რჩევები, ისინი პირდაპირ გავლენას არ ახდენენ თქვენი დუნდულების ფიზიკურ ზომაზე, მაგრამ ვიზუალური კომპონენტი ჯერ არავის გაუუქმებია. და მოგეხსენებათ, მამაკაცებს უყვართ თვალებით.

No1. კატის გასეირნება

მოგზაურობის გზის შეცვლამ შეიძლება გარკვეული კორექტირება მოახდინოს იმაზე, თუ როგორ „ხედავენ“ თქვენ. Cat Walk - ეს არის ზუსტად ის სიარული, რომელსაც მოდელები იყენებენ და სწორედ ეს უნდა გამოიყენოთ დუნდულების ვიზუალურად გასადიდებლად და წვრილი წელის სილუეტის მისაცემად.

ის შედგება ფეხების ერთმანეთის წინ ერთ ხაზზე მოთავსებაში. ქუსლი და ფეხის თითი თითქმის ერთ ხაზზე უნდა იყოს მოძრაობის მიმართულებით. ფეხი ჯერ წინ მიიწევს და მხოლოდ შემდეგ სხეული. საფეხურის სიგრძე უნდა შეესაბამებოდეს დაუფარავი ფეხის სიგრძეს.

No2. წელის გათხელება

დუნდულებზე ფოკუსირებისთვის საჭიროა წელზე მუშაობა. გამოიყენეთ გასახდომი კორსეტები ან საშუალო სიგანის წელის ზოლები თქვენს გარდერობში, ეს უკანასკნელი ჩაიცვით მსუბუქ ტანსაცმელზე.

No3. სწორი გარდერობი და სპეციალური ტანსაცმელი ჩანართებით

ჯინსის სწორ შარვალს შეუძლია სასწაულების მოხდენა. თქვენ გჭირდებათ მჭიდრო მორგებული ჯინსი (ჯეგინები) პატარა/მაღალი უკანა ჯიბეებით. სცადეთ მაღალწელიანი ჯინსი თეთრ და ღია ცისფერში.

თუ საღამოს უფრო დიდი დუნდულები გჭირდებათ, მაშინ გამოსავალი შეიძლება იყოს სპეციალური ფორმის ტანსაცმელი (Shapewear), რომელსაც აქვს სპეციალური გელის ჩანართები გასადიდებლად საჭირო ადგილებში. ზოგიერთი კომპანია აწარმოებს სპეციალურ ჯინსებს დუნდულების "ფორმის გამაძლიერებლებით". რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი გარეგანი ატრიბუტებია, მაგრამ, ვთქვათ, შაბათ-კვირის მიზანია საზოგადოებაში გაბრწყინება ან მამაკაცის აყვანა :) ისინი დაგეხმარებიან გადაწყვეტილების მიღებაში.

No4. ატარეთ მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი ზომიერად

ისინი ცვლიან ხერხემლის ბუნებრივ მრუდს, აწევენ დუნდულებს ზემოთ.

II. დუნდულების გადიდების პროდუქტები

ფაქტობრივად, არ არსებობს და არ არის საჭირო ილუზიების შექმნა, რომ No1 პროდუქტის მირთმევით თქვენი დუნდულები მაშინვე დაიწყებს სასწაულებრივ ზრდას. თუმცა „მზარდი“ პროცესების დასაწყებად საჭიროა გარკვეული დიეტისა და პროდუქტების დაცვა. Რომლები?

ქვემოთ მოგცემთ პროდუქტის სხვადასხვა ვარიანტს, რათა გაგიადვილოთ თქვენი კერძების შექმნა და არ გკითხოთ, შემიძლია გავაკეთო ესა თუ ის?

ცილის საუკეთესო წყაროებია:

• კვერცხი (ქათამი/მწყერი);
• ძროხის სტეიკი და ძროხის სტროგანოვი;
• უტყავი ქათმის მკერდი, ინდაური;
• ტუნა, ტილაპია;
• უცხიმო ხაჭო და რძის ფხვნილი;
• ცილის ფხვნილი;
• ტოფუ;
• ლობიო და პარკოსნები.

რაც შეეხება ნახშირწყლებს, უმჯობესია მოიხმაროთ:

• ყავისფერი/ყავისფერი ბრინჯი;
• ტკბილი კარტოფილი;
• მარცვლეული - შვრიის ფაფა, წიწიბურა, მარგალიტის ქერი;
• მთელი ხორბლის პური;
• საუზმის მარცვლეული (მუსლი და უშაქრო მარცვლეული).

ცხიმებისთვის გამოიყენება:

• თევზის ზეთი (კაფსულები);
• უმაღლესი ხარისხის ზეითუნის ზეთი;
• კამელინის, ნუშის და სელის ზეთები;
• თხილი – ნუში, კეშიუ, ნიგოზი;
• წითელი თევზი - ორაგული, კალმახი, ორაგული.

ბოსტნეული უნდა გახდეს თქვენი დიეტის განუყოფელი ნაწილი, კერძოდ:

• ბროკოლი;
• ისპანახი;
• ყვავილოვანი კომბოსტო;
• სალათის ფოთლები;
• სწრაფად გაყინული შეფუთული ბოსტნეული (მიქსები).

ასევე, დამატებით აუცილებელია ტიროზინის მიღება - ბუნებრივი ამინომჟავა, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თირკმელზედა ჯირკვლების, ჰიპოფიზის და ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციონირებაში, რომლებიც აკონტროლებენ ჰორმონების გამომუშავებას. თიროზინი პირდაპირ არ მოქმედებს ფუნთუშების ზრდაზე :), მაგრამ ხელს უწყობს ჰორმონების გამომუშავებას, რომლებიც გავლენას ახდენენ დუნდულოების ზრდაზე. მას ასევე შეუძლია სომატროპინის გამომუშავების სტიმულირება, ზრდის მნიშვნელოვანი ჰორმონი. ტიროზინის მიღება შესაძლებელია სპორტული დანამატებიდან, როგორიცაა ZMA + L-Tyrosine Weider-ისგან.

კუნთების ახალი სტრუქტურები და ზოგადად „ხორცი“ იზრდება ვარჯიშის შემდეგ აღდგენის ფაზაში, ამიტომ აუცილებელია ორგანიზმს მივცეთ სწორი საკვები ნივთიერებები მათ შესაქმნელად. კუნთების ბოჭკოებში წვრილი მიკროსკოპული ჭრილობები წარმოიქმნება უკანალზე სპეციალური ვარჯიშის შემდეგ და ამის შემდეგ დუნდულები აღდგენის ეტაპზეა. ამ ეტაპზე, მათ უიმედოდ სჭირდებათ სწორი კალორიების სწორი რაოდენობა და საკვები დანამატების დაბალანსებული თანაფარდობა. სავარჯიშო დარბაზში წასასვლელად და ზრდისთვის, დიდი ალბათობით, დაგჭირდებათ თქვენი ამჟამინდელი დიეტის კალორიული შემცველობის გაზრდა 150-500 კალორია. რა თქმა უნდა, ჩვენ არ ვსაუბრობთ სხვადასხვა გემრიელი კერძების მიღებაზე. მაქსიმუმი, რისი საშუალებაც შეგიძლიათ, არის ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლოვან-ცილოვანი ფანჯრის დახურვა (სხვა საკითხებთან ერთად, უბრალო ნახშირწყლების ჭამით - თაფლი, ფუნთუშა ჯემით და ა.შ.).

დუნდულების „გასაზრდელად“ საჭიროა მეტი ცილის მოხმარება. გავრცელებულია მცდარი მოსაზრება, რომ საკვებიდან ან ცილოვანი კოქტეილიდან ცილის მოხმარება ბოდიბილდერებისთვისაა. სინამდვილეში, ეს ასე არ არის, თუ თქვენ ცდილობთ გაიზარდოთ თქვენი "ცოლი", მაშინ გჭირდებათ სამშენებლო ბლოკები ზრდისთვის. ოპტიმალურია ცილის მიღება ყოველ კვებაზე.

ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ წელის შემცირება (მუცლის არეში კანქვეშა ცხიმის მოცილება) თქვენს „დუნდულს“ უფრო შესამჩნევს გახდის. ამიტომ მოერიდეთ მარტივ ნახშირწყლებს, რომლებიც იწვევენ სისხლში შაქრის მატებას და ცხიმოვანი ინსულინის მოქმედებას. ამრიგად, წელის მოშორებით, ხაზს გაუსვამთ დუნდულებს.

რაც შეეხება ფაქტობრივ კვებას დღის განმავლობაში, სავარაუდო დიეტა დუნდულოებისთვის (გოგონების წონა 50-55 კგ) შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს.

მიჰყევით ზემოხსენებულ სასურსათო კალათას, კვების პრინციპებს და თქვენი დუნდული გაიზრდება! :).

შემდეგი რიგია...

III. სავარჯიშოები დუნდულის გასადიდებლად

სასწავლო პროგრამის შექმნისა და სავარჯიშოების შესრულებისას ნათლად უნდა გესმოდეთ, სად მიგიყვანთ საბოლოოდ. იმათ. თუ მიზანი მოცულობის გაზრდაა, მაშინ ის უნდა შესრულდეს და არა პირიქით.

დუნდულების გადიდება მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშით არის შესაძლებელი – ეს ისეთებია, რომლებშიც წინააღმდეგობას სძლევთ. ფიტნესის, იოგას ან ჯგუფური გაკვეთილები აქ არ დაგვეხმარება. ეს უკანასკნელი მხოლოდ გაუმჯობესებულ ტონს მიაღწევს, მაგრამ არა მასას და ძალას. ამიტომ, თუ ახლა რაღაც მსგავსს აკეთებთ, შეწყვიტე სულელივით მოქცევა), ეს ჩვენ არ ჯდება. აერობული ვარჯიში ასევე გონივრულად უნდა მივუდგეთ, რადგან შეგიძლიათ გაშრეს ნაოჭებიანი ბუზის აგარი და გადაიქცეთ სრულ სიბრტყეში.

მოდით შევხედოთ უკანალის გადიდების საუკეთესო სავარჯიშოებს.

No1. შტანგის აწევა ხიდით მწოლიარე პოზიციიდან

მოძებნეთ სკამი დარბაზში და აღჭურვა მსუბუქი შტანგა. დაიკავეთ პოზიცია, როგორც A ფიგურაში, ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ზოლის აწევა მენჯის იატაკიდან აწევით. სავარჯიშო ხიდის აწევის მსგავსია. ამპლიტუდის ზედა წერტილში გააჩერეთ 2-3 დათვალეთ და სტატიკურად დაჭიმეთ დუნდულები, მჭიდროდ მოჭერით ისინი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 2-3 მიდგომა 8-10 გამეორებები.

No2. მოხარეთ და აწიეთ ერთი ფეხი ხიდის პოზიციიდან

ვარჯიში შესანიშნავად იტვირთება დუნდულოვან კუნთებს და ადვილად შესრულდება სახლში. მოძრაობის მნიშვნელობა არის სხეულის განლაგება სკამებს შორის, დაცემა და ერთი ფეხი (მუხლზე მოხრილი) მაღლა ასწიეთ გლუტალური კუნთების სიძლიერის გამოყენებით. მიჰყევით მიდგომას 10-15 გამეორება თითოეული ფეხით.

No3. ფრონტალური დაცემა ლუნგები

სავარჯიშო წააგავს კლასიკურ ლანგებს, ერთადერთი გამონაკლისით, რომ წინ გადადგმული ნაბიჯი ოდნავ უფრო დიდია, ხოლო დატვირთვა (სიმძიმის ცენტრის ცვლის გამო) საყრდენ ფეხზე იზრდება. უკეთესი განვითარებისთვის, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ საფეხურის პლატფორმა და დაადგათ მასზე ფეხი. შეასრულეთ გამეორებების ნაკრები თითოეული ფეხით. ბოლო სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ ამ ტიპის ლუნგები უკეთესად იმოქმედებენ (სხვა ტიპებთან შედარებით) დუნდულოებსა და ბარძაყებზე.

No4. გაყოფა ლუნგები ჰანტელებით/შტანგა სკამიდან

ბულგარული გაყოფილი ლუნგები ოდნავ წინ გადახრით არის შესანიშნავი სავარჯიშო კონდახის შესაქმნელად. აიღეთ ჰანტელები ხელებში, ერთი ფეხი გადააგდეთ სკამზე, მეორეთი კი წინ წამოიწიეთ, ოდნავ დახარეთ სხეული, დაუბრუნდით IP-ს. ბულგარული გაყოფილი ლუნგები ასევე შეიძლება შესრულდეს სახლში წყლის ბოთლების გამოყენებით, როგორც წონა, ხოლო საყრდენი არის დივანი, სკამი ან სავარძელი. დაასრულეთ გამეორებების ნაკრები.

No5. ფეხის პრესა

კლასიკური ფეხის ვარჯიში, მაგრამ დუნდულების გასადიდებლად ის უნდა შესრულდეს ზომიერად განიერი ფეხებით პლატფორმის ზედა კიდეზე. გარდა ამისა, ზოგჯერ სასარგებლოა ცალფეხიანი წნეხის შესრულება პლატფორმის ზედა კიდეზე მდებარე პოზიციიდან. შეასრულეთ 2-3 მიდგომა 8-12 გამეორებები.

No6. Deadlift პირდაპირ ფეხებზე

საიზოლაციო ვარჯიში ბარძაყისა და დუნდულოებისთვის. მისი მთავარი მახასიათებელია ფეხების სიმტკიცე მოძრაობის მთელ ტრაექტორიაზე. წონა იწევა არა ზურგიდან (როგორც კლასიკურ დედლიფტში), არამედ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებით. მიჰყევით მიდგომას 8-10 გამეორებები. შეიძლება შესრულდეს როგორც შტანგით, ასევე ჰანტელებით.

No7. მოხრილი ფეხის აწევა მდგომი მდგომარეობიდან ოთხზე

შესანიშნავი სავარჯიშოა დუნდულოების ფორმისა და დამრგვალებისთვის, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლშიც კი. დაიკავეთ სფინქსის პოზიცია მუხლებზე დადგომით და ხელების გასწორებით. ამოსუნთქვისას, დაიწყეთ ფეხის აწევა მაღლა, ქუსლი ჭერისკენ მიმართეთ, ხოლო მუხლთან გრადუსიანი კუთხე შეინარჩუნეთ. მოძრაობის ზედა ნაწილში, მოჭერით დუნდულო, დაჭერით 1-2 ანგარიშები. ნელა დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელი, როგორც წონა, მოათავსეთ იგი მუხლის მოსახვევში. მიჰყევით მიდგომას 8-10 გამეორებები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დახაროთ თქვენი სხეული წინ და გამოიყენოთ სახვევი წონით, როგორც წონა.

სულაც არ არის აუცილებელი ყველა ამ ვარჯიშის ერთ სავარჯიშო დღეში შეკუმშვა; შეგიძლიათ დაყოთ იგი კვირაში ორ გლუტე ვარჯიშად და დაამატოთ აერობული ვარჯიში. საბოლოო ვერსიაში, კონდახის გადიდების სასწავლო პროგრამა ასე გამოიყურება:

1. ორშაბათი: ფეხის პრესა; სწორი ფეხის მკვდარი აწევა; შუბლის დაცემის ლუნგები. 2-3 მიდგომა 8-12 გამეორებები;
2. სამშაბათი: სტეპერზე სიარული 35-40 წუთები;
3. ოთხშაბათი: დასვენება;
4. ხუთშაბათი: ფეხის აწევა მდგომი მდგომარეობიდან ოთხზე; გაყოფილი ლუნგები ჰანტელებით; მწოლიარე პოზიციიდან ხიდით შტანგის აწევა. 2-3 მიდგომა 8-12 გამეორებები;
5. პარასკევი: სირბილი აღმართზე 30-40 წუთები ზომიერი ტემპით.
6. შაბათი, კვირა: დასვენება.

Შენიშვნა:

დუნდულოების „გასაზრდელად“ სავარჯიშოების არჩევისას მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ ისინი ყველაზე დიდი და ძლიერი კუნთებია და ფუნთუშები გაიზრდება, თუ დატვირთვა მათ ამის საკმარის მიზეზს მისცემს. იმათ. უბრალო ჩაჯდომებითა და ლუნგებით საკუთარი წონით არ გაგიქცევთ; მოცულობითი პროგრესისთვის საჭიროა წონები და წონის თანდათანობითი მატება.

რაც შეეხება აერობულ აქტივობას, ამ შემთხვევაში ის მიმართული უნდა იყოს წელის გადიდებაზე, ამიტომ უნდა იქნას გამოყენებული ზევით მოძრაობები და სხვადასხვა წინააღმდეგობის სავარჯიშო აღჭურვილობა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კარდიო ასევე უნდა იყოს მიმართული ზეთების განვითარებაზე :) და ამისთვის თეძოებს რეზისტენტული დატვირთვები და დახრილობა სჭირდება.

ეს, ალბათ, ყველაფერია, რჩება მხოლოდ ამ უაზრო ინფორმაციის შეჯამება და ნახვამდის.

ახლა თქვენ ხელში გაქვთ პრაქტიკული სახელმძღვანელო, სახელწოდებით, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ თქვენი უკანალი. რჩება მხოლოდ თეორიის პრაქტიკაში გამოყენება. დარწმუნებული ვარ, რომ თითოეული თქვენგანი მიაღწევს სასურველ მოცულობებს და კაცები უბრალოდ თქვენს "ცოლთან" მოიყრიან. ახლა სულ ესაა, ქალბატონებო და ისევ გნახავთ!

PS.არის თუ არა თქვენთვის აქტუალური მეხუთე წერტილის სიბრტყის პრობლემა და როგორ უმკლავდებით მას?

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული თქვენი სოციალური ქსელის სტატუსში - პლუს ქულები კარმასთვის, გარანტირებული.

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

ასე რომ, თქვენ კვირებით, ან შესაძლოა თვეებითაც კი ვარჯიშობთ დუნდულოებს და მაინც ვერ ხედავთ შედეგს.

რაც არ უნდა ეცადოთ, გლუტალური პროგრესი არ არის. ეს პრობლემა თანდაყოლილია ნებისმიერ გოგოსა და ქალში, რომელიც ცდილობს დუნდულების გაზრდას.

ამ სტატიის სათაურიდან გამომდინარე, თქვენ ალბათ უკვე იპოვნეთ ამ კითხვაზე პასუხი. ეს ძალიან მარტივია – მხოლოდ ვარჯიში არ დაგეხმარებათ დუნდულის გადიდებაში.

დუნდულის გაფართოება დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა ხდება თქვენს სამზარეულოში, ვიდრე იმაზე, თუ რას აკეთებთ სპორტდარბაზში.

მთავარი პირობა: თქვენ უნდა მიირთვათ სწორი საკვების სწორი პორციები საჭირო დროს. არ არის ადგილი სწრაფი კვების და ზედმეტად მაღალკალორიული საკვებისთვის.

საქმე არ არის მხოლოდ მოხმარებული საკვების კალორიული შემცველობის დაუფიქრებლად გაორმაგება. არ ინერვიულოთ, სინამდვილეში ყველაფერი ძალიან მარტივია.

ეს არის ყველაზე გავრცელებული მცდარი მოსაზრება. ბევრი არასწორი საკვების მიღებით, ადვილია იფიქრო, რომ შენი უკანალი გადიდდება, მაგრამ სინამდვილეში შენ ანადგურებ შენს სხეულს.

გახსოვდეთ, რომ თქვენ მხოლოდ დუნდულების გაფართოება გსურთ და არა მუცელი, ხელები ან ფეხები.

და ეს აუცილებლად მოხდება, თუ სწრაფ კვებას მიირთმევთ. დიახ, დუნდულოების მოცულობა გაიზრდება, მაგრამ მასთან ერთად იქნება ცხიმოვანი დეპოზიტები მუცელზე, დაბნეული მკლავები და სია გრძელდება.

არ დაგავიწყდეთ, რომ დუნდულოებზე ცხიმი, რომელიც უსარგებლო საკვების მიღების შედეგად გაჩნდება, მათ არაელასტიურს და გაფუჭებულს გახდის.

ასე რომ, სწრაფი კვების მიღება არ დაგვეხმარება.

უდავოა, ულამაზესი უკანა ხედი შემატებს სექსუალურ მიმზიდველობას და თავდაჯერებულობას, რადგან თანამედროვე სამყაროში ყველა ქალი ოცნებობს.

ქვემოთ მოცემულია პროდუქტები დუნდულების გასადიდებლად.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ამ სიაში არ არის ჯადოსნური პროდუქტები, ისინი არ მუშაობენ დამოუკიდებლად. შედეგის მისაღწევად, ისინი მონაცვლეობით უნდა იყოს ჩართული თქვენს ყოველდღიურ რაციონში და შერწყმული ვარჯიშთან.

1. ქინოა

Quinoa შეიცავს უამრავ ცილას, ასევე ბუნებრივ ამინომჟავებს. კვინოას ვარჯიშთან ერთად ჭამა ხელს შეუწყობს გლუტალური კუნთის ზრდას.

გარდა ამისა, ქინოას სხვა სარგებელიც აქვს; ის ხელს უწყობს მსხვილი ნაწლავის კიბოს პრევენციას, ებრძვის საჭმლის მონელებას, არ შეიცავს გლუტენს და შეიცავს ფოლიუმის მჟავას სხვა ვიტამინებთან ერთად.

ეს ყველაფერი კინოას დუნდულების ზრდის ერთ-ერთ საუკეთესო საკვებად აქცევს.

ეს არის აუცილებელი პროდუქტი დუნდულების გასადიდებლად. თხილი მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით და ასევე შეიცავს ტონა პროტეინს, რომელიც აუცილებელია დუნდულების ზრდისთვის.

ისინი ხელს უწყობენ ქოლესტერინის შემცირებას, ხელს უწყობენ შეკრულობას და შეიცავს ბევრ ვიტამინს და მინერალს.

ზოგიერთი საუკეთესოა ნუში, ფისტა, კეშიუ და ნიგოზი.

კვერცხები ცილის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი წყაროა მსოფლიოში. ის ასევე ენერგიის შესანიშნავი წყაროა თქვენი ვარჯიშისთვის და აუცილებლად დაგეხმარებათ უფრო დიდი დუნდულების მიღებაში.

ვინაიდან კვერცხები ცილის კარგი წყაროა, ისინი ხელს უწყობენ კუნთების აშენებას და აღდგენას. ამ შემთხვევაში ჩვენ ვსაუბრობთ თქვენს დუნდულებზე.

უმჯობესია კვერცხის ჭამა დილით, რადგან ისინი ენერგიას მოგცემთ მთელი დღის განმავლობაში და ვარჯიშის დროს.

თევზი ცილის ძალიან კარგი წყაროა. თევზის ზოგიერთი ყველაზე პოპულარული სახეობაა ტუნა, ტილაპია და ორაგული.

ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო საკვები დუნდულოების ზრდისთვის, რადგან შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ცნობილია როგორც ჯანსაღი ცხიმები.

ეს ჯანსაღი ცხიმები ხელს უწყობს მავნე ცხიმების გამოდევნას თქვენი არტერიებიდან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადება.

იმისათვის, რომ თქვენი დუნდული გაიზარდოს, თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი საკვების კალორიული შემცველობა. ამიტომ თევზის ჭამა სავალდებულოა, რადგან ის არა მხოლოდ მაღალკალორიულია, არამედ ძალიან მკვებავიც.

ამრიგად, თევზი შეავსებს თქვენს კალორიულ მოთხოვნილებას და ასევე ამარაგებს თქვენს ორგანიზმს ჯანსაღი ცხიმებით.

თუ არ ხართ ვეგეტარიანელი, ქათამი ცილის ერთ-ერთი საუკეთესო წყაროა.

მისი მომზადების მრავალი ვარიანტი არსებობს და ეს ქათამს ძალიან მადისაღმძვრელს ხდის მათთვის, ვინც ცდილობს გაზარდოს კალორიების მიღება.

ქათამი შეიცავს უამრავ ცილას, რომელიც დადებითად მოქმედებს დუნდულოების ზრდაზე. წითელი ხორცის ნაცვლად ქათმის ჭამა ბევრად უფრო ჯანსაღია, რადგან მასში ნაკლები ქოლესტერინია.

ფაფა საუზმის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარიანტია, რადგან ის ძალიან ჯანსაღი და მკვებავია. შვრიის ფაფა შეიცავს მიკროელემენტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების მასის გაზრდას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის ფანტასტიკური პროდუქტი თქვენი კონდახის გასაზრდელად.

ის ასევე ამცირებს სისხლში ქოლესტერინს, ამცირებს გულის შეტევის რისკს და ხელს უწყობს 2 ტიპის დიაბეტის რისკის შემცირებას.

ისპანახი მდიდარია ნუტრიენტებით და ცნობილია, როგორც რკინით მდიდარი საკვები. ითვლება ერთ-ერთ საუკეთესო ბოსტნეულად კუნთების მასის ასაშენებლად.

ისპანახი შეიცავს სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ასევე ანთების საწინააღმდეგოა; ის ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემცირებას და ასევე შეიცავს მონოგაჯერებულ ცხიმებს. გარდა ამისა, ისპანახი შეიცავს ვიტამინებს, რომლებიც ხელს უწყობენ სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას.

ავოკადო არ არის ცილის კარგი წყარო, მაგრამ არის მონოგაჯერებული ცხიმების შესანიშნავი წყარო. ეს ცხიმები დაგეხმარებათ გაიზარდოთ კუნთების მასა დუნდულოებზე და შეამციროთ სისხლში ქოლესტერინის დონე.

ის შეიცავს უამრავ ვიტამინს, კალიუმს, ბოჭკოვან და ამინომჟავებს, რომლებიც დაგეხმარებათ დუნდულის დაკარგვაში.

ეს არის ნახშირწყლებისა და ბოჭკოების შესანიშნავი დიეტური წყარო. ყავისფერი ბრინჯი განსაკუთრებით კარგია ვარჯიშის შემდეგ. ის აწვდის თქვენს სხეულს კუნთების ზრდისთვის საჭირო ენერგიით.

ყავისფერი ბრინჯი ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, დაბალკალორიულია, მდიდარია თუთიით და ამცირებს გულის დაავადებების რისკს.

დუნდულოების ზრდის გასააქტიურებლად, თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს პროტეინის საკმარის რაოდენობას.

სტეიკი არის ცილის შესანიშნავი წყარო, რომელიც მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს კუნთების მასის აშენებას.

ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ მიირთვით სტეიკი ლანჩი და მიაწოდეთ თქვენი კუნთები ცილებით.

არსებობს ძალიან მარტივი ახსნა, თუ რატომ უყვართ ბოდიბილდერებს პროტეინის კოქტეილის დალევა ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ. ეს კოქტეილი ცილის მყისიერი წყაროა, რომელიც კუნთებში ძალიან სწრაფად აღწევს, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ.

ცილოვანი შაიკის დალევა აუცილებლად დაგეხმარებათ დუნდულების ზრდაში.

პროტეინის კოქტეილი ხელს უწყობს კუნთების მასის აშენებას, აკონტროლებს სისხლში შაქრის დონეს და ამცირებს კორტიზოლის გამომუშავებას.

იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ თეთრი ბრინჯი ან ფქვილი, შეგიძლიათ მიირთვათ ისეთი ნოყიერი საკვები, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, რომელიც დაგეხმარებათ დუნდულოების კუნთოვანი მასის აშენებაში.

ასევე ცნობილია, რომ ტკბილი კარტოფილი ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის წვას და მას ბევრი ცნობილი სუპერმოდელი მოიხმარს.

სათანადო ვარჯიში ჯანსაღი მაღალკალორიული საკვების მიღებასთან ერთად, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი, დაგეხმარებათ დუნდულების გაზრდაში.

თუ ფიქრობთ, რომ მწვანილის მირთმევა მხოლოდ წონის დაკლებაში გეხმარებათ, ისევ დაფიქრდით.

არ დაგავიწყდეთ, რომ თქვენი დიეტა დუნდულოების გადიდებისთვის უნდა შეიცავდეს ამინომჟავების საკმარის რაოდენობას და ბოსტნეული მათი შესანიშნავი წყაროა.

საუკეთესო საკვებია ფოთლოვანი მწვანილი, პომიდორი, კენკრა, კიტრი, ბროკოლი და ბრიუსელის კომბოსტო.

თუ Google-ში შეხვალთ და საძიებო ზოლში შეიყვანთ „დუნდულების გადიდების აბებს“, შეგიძლიათ იპოვოთ ასობით სხვადასხვა მომწოდებელი, რომლებიც ირწმუნებიან, რომ როდესაც იყენებთ გარკვეულ აბებს, თქვენი დუნდულები თქვენს თვალწინ გაიზრდება.

მწარმოებლები ამტკიცებენ, რომ ტაბლეტები შეიცავს ისეთ ჰორმონებს, როგორიცაა ესტროგენი და პროგესტერონი, რაც დაგეხმარებათ მიაღწიოთ სასურველ ფორმას მუცლის, წელის და მკლავების მოცულობის გაზრდის რისკის გარეშე.

თუ უფრო ღრმად ჩაუღრმავდებით კვლევას, აღმოაჩენთ, რომ კონდახის გადიდების ყველაზე პოპულარული წამლებია აგუაჟი და თევზის ზეთი.

ამბობენ, რომ Aguaje-ს ხილის ტაბლეტები შეიცავს ფიტოესტროგენებს, რომლებიც ასახავს ბუნებრივ ესტროგენებს მათ ეფექტში.

თევზის ზეთი მოიხსენიება, როგორც კონდახის გამაძლიერებელი, რადგან ის შეიცავს ომეგა ცხიმოვან მჟავებს.

მიუხედავად იმისა, რომ თევზის ზეთი არ არის მეცნიერულად დადასტურებული, რომ აუმჯობესებს დუნდულოების ზრდას, ის შეიცავს უამრავ D ვიტამინს და ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც ცელულიტისა და სტრიების წინააღმდეგ ბრძოლაში გვეხმარება.

შეიძლება მიხვიდეთ დასკვნამდე, რომ არ არსებობს ჯადოსნური აბი, რომელიც დუნდულებს გაზრდის.

პლასტიკური ქირურგია უკანასკნელი საშუალებაა.

ამ ოპერაციის უზარმაზარი მინუსი არის თქვენი ჯანმრთელობის რისკი, მიუხედავად შესრულებული სამუშაოს პროფესიონალიზმისა. ასევე, არ დაივიწყოთ პროცედურის ღირებულება - $5000-დან $12000-მდე.

ხშირად იმპლანტები მოძრაობენ ან ვრცელდება დროთა განმავლობაში, რაც შემდგომში დამატებით ქირურგიულ ჩარევას მოითხოვს.

სასოწარკვეთილებამ შეიძლება გამოიწვიოს ნაჩქარევი გადაწყვეტილებები იმის მისაღწევად, რაც გსურთ. ბევრი მომწოდებელი იყენებს გოგონების სურვილს სწრაფად მიაღწიონ სასურველ ფორმას და შესთავაზონ პროცედურები, როგორიცაა ინექციები.

ინექციები, როგორც წესი, შეიცავს მინერალური ზეთის, საბურავების დალუქვისა და ცემენტის ნარევს, რომელიც ძალიან ტოქსიკურია ადამიანის ორგანიზმისთვის.

დიახ შესაძლებელია. სწორი ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის ტარებით დუნდულებს ვიზუალურად უფრო მკვრივს და მომრგვალებულს გახდით.

ერთ-ერთი საუკეთესო ვარიანტია შარვალი, რომელიც წელზე იჭიმება და ხაზს უსვამს ყველა ქალის მოსახვევს.

საცვლებსაც კი შეუძლია გავლენა მოახდინოს თქვენი დუნდულების გარეგნობაზე.

თუ თქვენ იცვამთ ქუსლებს და ამავდროულად ინარჩუნებთ კარგ პოზას, თქვენი დუნდულოები უფრო მრგვალი და შერბილებული გამოიყურება.

დაიმახსოვრე, რომ ტანსაცმელი შენი სხეულის გაგრძელებაა, ამიტომ ყოველთვის ეცადე, სწორად აირჩიო ის და გამოყო შენი უპირატესობა.

ეს დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო თავდაჯერებული, როდესაც თანდათან იზრდება თქვენი უკანალი.

ახლა თქვენ გაქვთ სია, თუ რა უნდა მიირთვათ დუნდულების გასადიდებლად. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის ეს საკვები თქვენს დიეტაში ჩართვა და ვარჯიშის დამატება.

რა იპყრობს მამაკაცის ყურადღებას? რა თქმა უნდა, ლამაზი და შერბილებული უკანალი. მაგრამ ყველა ქალს არ შეუძლია დუნდულების გამოვლენა. სამწუხაროდ, ბევრისთვის მათ არ აქვთ საკმარისი მოცულობა და ბუნებით ლამაზი ფორმა. მაშ რა უნდა ვქნათ? შესაძლებელია თუ არა სახლში დუნდულების სწრაფად გადიდება? არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელია! ამის გაკეთების მრავალი გზა არსებობს, რაზეც ახლა ვისაუბრებთ.

თუ გაინტერესებთ როგორ გაზარდოთ კონდახი ოპერაციის გარეშე, მაშინ უნდა გესმოდეთ, რომ თქვენი ოცნების რეალიზება არც ისე ადვილია. მოგიწევთ ბევრი ოფლი. ამის გაკეთება სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშების გარეშე უბრალოდ შეუძლებელია. და მათი დახმარებითაც კი, თქვენ ვერ შეძლებთ მყისიერად შეცვალოთ ფორმა და დაუმატოთ მოცულობა თქვენს დუნდულებს. ამას მინიმუმ 6-8 თვე დასჭირდება. და ამ დროის განმავლობაში შეგიძლიათ მხოლოდ ოდნავ აწიოთ კონდახი, გაზარდოთ მისი მოცულობა 3-5 სმ-ით.

გენეტიკა არის ყველაფერში დამნაშავე. თუ ბუნებრივად გაქვთ „ბრტყელი“ დუნდულები, მაშინ მისი შეცვლა ძალიან გაგიჭირდებათ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ ამის გაკეთება შეუძლებელია. ფიტნეს ტრენერების თქმით, ჩვენი სხეული მხოლოდ ჩვენზეა დამოკიდებული და თუ მისი შეცვლა გვინდა, მაშინ გააგრძელეთ!

მაგრამ სანამ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ დუნდულების მოცულობა ვარჯიშის საშუალებით, ჯერ უნდა გითხრათ რამდენიმე ხრიკი, რომელიც ვიზუალურად თქვენს დუნდულს ოდნავ დიდს გახდის.

• "კატის სიარული" სიარული. ის თანდაყოლილია ბევრ მოდელში და შეუძლია ვიზუალურად მისცეს თქვენს ფიგურას ლამაზი კონტურები. მისი არსი მდგომარეობს სიარულის დროს ფეხების სწორად გადაწყობაში. ისინი უნდა განთავსდეს იმავე ხაზზე. ამ შემთხვევაში ჯერ ფეხი წინ უნდა აწიოთ, შემდეგ კი მხოლოდ სხეული. აქ მნიშვნელოვანი წერტილი არის ნაბიჯის სიგრძე. ის არ უნდა აღემატებოდეს ფეხის სიგრძეს.
• წელის ზომის შემცირება. იმისთვის, რომ სხვების ყურადღება დუნდულებსა და თეძოებზე გაამახვილოთ, უნდა შეამციროთ წელი. ამისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე მეთოდი - ჩაიცვათ ტანსაცმლის ტანსაცმელი ან დაიცვათ დიეტა, რომელიც ხელს უშლის ცხიმის დალექვას ამ მიდამოში.
• აირჩიეთ სწორი ტანსაცმელი. სწორ გარდერობს შეუძლია სასწაულების მოხდენა თქვენი ფიგურისთვის. იმისთვის, რომ დუნდულები გამოკვეთოთ და უფრო დიდი გამოჩნდეს, უნდა ჩაიცვათ მჭიდროდ მორგებული ჯინსი დიდი უკანა ჯიბეებით. მაღალწელიანი ჯინსიც იდეალურია ამ მიზნებისთვის, მაგრამ უნდა იყოს ღია ფერის. ზემოდან კი შეგიძლიათ ჩაიცვათ მაისური ან პიჯაკი მუქი ჩრდილში. თუ რამდენიმე დღეში მნიშვნელოვანი შეხვედრა გელოდებათ და სასწრაფოდ გჭირდება შერბილებული და დიდი დუნდულები, გამოიყენეთ სპეციალური საცვლები, რომელსაც აქვს გელის ჩანართები.
• ატარეთ მაღალი ქუსლები. ხელს უწყობს ხერხემლის გამრუდების შეცვლას, რაც ვიზუალურად ზრდის კონდახის მოცულობას. მაგრამ მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი ხშირად არ უნდა ჩაიცვათ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა დაავადებები, მაგალითად.

დუნდულების ზომის გასაზრდელად საჭიროა კარგად იკვებოთ. აუცილებელია დიეტის კალორიული შემცველობა 200-400 კკალ-ით გაზარდოთ. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ მიირთვათ ყველაფერი, რაც ხელთ მოგხვდებათ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ არა მხოლოდ დიდი უკანალი გექნებათ, არამედ მუცელიც, რომელიც აუცილებლად არ შემატებს თქვენს იმიჯს მიმზიდველობას.

პასუხის გაცემისას, თუ როგორ უნდა გახადოთ თქვენი უკანალი დიდი, უნდა აღინიშნოს, რომ თქვენი დიეტის ძირითადი ნაწილი უნდა იყოს ცილოვანი საკვები. ისინი დაგეხმარებიან დუნდულების მოცულობის გაზრდაში და ამავდროულად წელის შემცირებაში.

თქვენს დიეტაში უნდა იყოს შემდეგი საკვები:

• რძის და ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, რომელთა ცხიმის შემცველობა არ აღემატება 1,5%-ს;
• თევზი, სასურველია მდინარე;
• ხორცი, მხოლოდ უცხიმო (ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი, კურდღელი და ა.შ.);
• თხილი (შეგიძლიათ მიირთვათ მცირე რაოდენობით);
• ბოსტნეული (კარტოფილის გარდა);
• ხილი;
• ახლად გამოწურული ხილისა და ბოსტნეულის წვენები.

ასეთი საკვები უნდა გახდეს თქვენი დიეტის ნაწილი. და მათი გამოყენება უნდა იყოს შერწყმული ფიზიკურ ვარჯიშთან.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ თევზის ზეთი, როგორც დამატებითი ცხიმი, რომელიც დაილექება დუნდულოებში. არა, თქვენ არ გჭირდებათ მისი კოვზით მოხმარება. თევზის ზეთი აფთიაქებში იყიდება კაფსულის სახით. მიიღეთ მხოლოდ 1 ცალი დღეში.

ასევე ძალიან კარგი იქნება თუ დაიწყებთ ტიროზინის მიღებას. ეს არის ბუნებრივი ამინომჟავა, რომელიც წარმოიქმნება ჩვენს ორგანიზმში. მისი დეფიციტი იწვევს თირკმელზედა ჯირკვლის, ფარისებრი ჯირკვლისა და ჰიპოფიზის ფუნქციის დარღვევას. თავად ტიროზინი არ მოქმედებს დუნდულოების ზრდის პროცესზე. მაგრამ მისი გამოყენება ხელს უწყობს ზრდის ჰორმონების გამომუშავებას, რაც გავლენას მოახდენს თქვენი კონდახის ფორმაზე.

თუ გსურთ არა მარტო გაზარდოთ თქვენი უკანალი, არამედ მისცეთ მას სექსუალური იერი, მაშინ ერთხელ და სამუდამოდ უარი უნდა თქვათ შემდეგ პროდუქტებზე:

• პური, განსაკუთრებით თეთრი;
• ფუნთუშები, ღვეზელები და სხვა ფქვილის პროდუქტები;
• ტკბილეული (რომლებიდანაც შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ შავი შოკოლადი და შემდეგ ძალიან მცირე რაოდენობით);
• ცხიმიანი ხორცი და თევზი;
• დაკონსერვებული საკვები;
• შებოლილი ხორცი;
• მწნილები;
• ყველა სახის ძეხვი;
• გაზიანი და ალკოჰოლური სასმელები.

ყველა ეს საკვები შეიცავს ადვილად ასათვისებელ ნახშირწყლებს და ქოლესტერინს, რომლებიც ორგანიზმში მოხვედრისას თითქმის მყისიერად გარდაიქმნება ცხიმად. უფრო მეტიც, ის ჩნდება არა მხოლოდ მუცელზე და გვერდებზე, არამედ დუნდულოებზეც ცელულიტის სახით. კონდახზე მისი არსებობა კი არამიმზიდველ იერს ანიჭებს.

სავარჯიშოები თქვენი დუნდულის "დატუმბვისთვის".

თუ თქვენ ეძებთ გზას, რომ მიიღოთ უფრო დიდი უკანალი, მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოთ ვარჯიშს. რაც არ უნდა თქვას, ეს არის ერთადერთი მეთოდი, რომელიც ნამდვილად მუშაობს. თუ არ მოგწონთ სპორტი, მაშინ სახლში დუნდულების გაუმჯობესებას ვერ შეძლებთ. ამ შემთხვევაში თქვენი ოცნების ასრულებისთვის საკმარისია პლასტიკურ ქირურგთან მისვლა.

რა თქმა უნდა, ბევრად უკეთესი იქნება, თუ სპორტდარბაზს შეუერთდებით და ფიტნეს ტრენერთან ერთად ივარჯიშებთ. მაგრამ თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ თუ ნამდვილად გინდათ, შეგიძლიათ დუნდულო სახლში ამოტუმბოთ. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები.

სავარჯიშო No1

ჩაჯდომები. ეს არის საუკეთესო და ეფექტური ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ სწრაფად შეცვალოთ დუნდულების ფორმა. მაგრამ თქვენ უნდა იჯდეთ არა ისე, როგორც ჩვენ ყველანი სკოლაში, არამედ ღრმა ჩაჯდომის გაკეთება, ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ გაშალოთ. ამავდროულად, როდესაც თქვენ ჯდება, თქვენი მუხლები უნდა შექმნან სწორი კუთხე 90 გრადუსი. სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ ნელა, რამდენიმე წამით დააფიქსიროთ თქვენი სხეული თითოეულ პოზაში. თავდაპირველად, თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ გააკეთოთ ღრმა ჩაჯდომა 15-20 ჯერ რამდენიმე მიდგომით, მაგრამ შემდეგ მოგიწევთ წონების გამოყენება, როგორიცაა ჰანტელები. ასევე, ყოველდღე 1-2-ჯერ უნდა გაიზარდოს ჩაჯდომების რაოდენობა.

სავარჯიშო No2

კედელზე სიარული. თუ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ როგორ გავზარდოთ კონდახის მოცულობა, მაშინ არ შეგვიძლია არ აღვნიშნოთ ეს მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიში. კეთდება შემდეგნაირად: კედელთან იატაკზე დააგეთ ფარდაგი და დაწექით, ფეხები მოხარეთ და კედელს მიეყრდნოთ. თქვენმა მუხლებმა უნდა შექმნან 90 გრადუსიანი კუთხე. ახლა თქვენ უნდა გადახვიდეთ ორი ნაბიჯით ზემოთ, შემდეგ ორი ნაბიჯით ქვემოთ. ყოველი მოძრაობით თქვენ უნდა აწიოთ დუნდულები იატაკიდან. დასაწყისისთვის, ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს 15-20 ჯერ, 2-3 მიდგომის შესრულებით. მაგრამ შემდეგ გამეორებების რაოდენობა თანდათან უნდა გაიზარდოს, ერთი მიდგომით 100-მდე გამეორება.

სავარჯიშო No3

ვარჯიში ბურთით. ის ხელს უწყობს არა მხოლოდ დუნდულოების მოცულობის გაზრდას, არამედ ბარძაყის შიდა ნაწილის გამაგრებას. იმისათვის, რომ თქვენი უკანალი იყოს ლამაზი და მიმზიდველი, აიღეთ სკამი და საბავშვო რეზინის ბურთი. დაჯექი სკამზე, მუხლებმა უნდა შექმნან სწორი კუთხე. დაჭერით ბურთი მუხლებით ისე, რომ იგრძნოთ დაძაბულობა დუნდულოებსა და თეძოებში. გაყინეთ ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ კუნთები და კვლავ გაიმეორეთ ვარჯიში. ჯამში თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 15 გამეორება. შემდგომ ასევე მზარდი მასშტაბით.

სავარჯიშო No4

იატაკზე სიარული. ძალიან საინტერესო და ამავდროულად ეფექტური ვარჯიში. ერთი შეხედვით ჩანს, რომ ამის გაკეთება ძალიან მარტივია, მაგრამ სინამდვილეში ეს ასე არ არის. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა დაჯდეთ იატაკზე, ხელები წელზე დაიდოთ და ფეხები წინ გაისწოროთ. ახლა დაიწყეთ წინ/უკან მოძრაობა იატაკზე დუნდულების გამოყენებით. ხელებით ან ფეხებით თავს ვერ დაეხმარებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიში სასურველ ეფექტს არ მოგცემთ.

სავარჯიშო No5

ატრიალეთ ფეხები. ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა გზით. პირველისთვის დაგჭირდებათ სკამი. დადექით მის უკან და მიეყრდნოთ მის ზურგს. ახლა დაიწყეთ ფეხების უკან გადაწევა, რაც შეიძლება მაღლა აწიეთ. თითოეულ ფეხზე უნდა გაკეთდეს 15-20 გამეორება, შემდეგ ეს რიცხვი თანდათან უნდა გაიზარდოს. ამ სავარჯიშოს მეორე ვერსიისთვის, თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე, ზურგი სწორი გქონდეთ. ახლა აწიეთ ერთი ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში და შემდეგ მიიტანეთ მკერდთან ზურგის მოხრის გარეშე. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.

სავარჯიშო No6

სახლის პირობებში შეგიძლიათ დუნდულების გადიდება შემდეგი ვარჯიშის გამოყენებით. დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ და მოხარეთ ფეხები მუხლებში ისე, რომ მათ შექმნან სწორი კუთხე. ახლა ღრმად ჩაისუნთქეთ და აწიეთ კონდახი იატაკიდან, ძლიერად დაჭიმეთ მისი კუნთები. დააფიქსირეთ სხეული ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ ვარჯიში. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 15 გამეორება.

სავარჯიშო No7

საწყისი პოზიციის შეუცვლელად, აწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები ზემოთ, შემდეგ კი გაასწორეთ ისე, რომ ჭერს „შეხედონ“. ამის შემდეგ, მუცლისა და დუნდულოს კუნთების დაძაბვით, ნელ-ნელა დაიწყეთ სწორი ფეხების დაწევა, მაგრამ არ დადოთ ისინი იატაკზე. გააჩერეთ ისინი იატაკიდან 5-7 სმ მანძილზე და შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ სავარჯიშო.

ვარჯიში სახლის პირობებში დუნდულის გადიდების ყველაზე ეფექტური საშუალებაა. შეასრულეთ ისინი რეგულარულად, ყოველდღე, გამეორებების რაოდენობა 1-2-ჯერ გაზარდეთ. რამდენიმე თვეში შეამჩნევთ თქვენი ძალისხმევის პირველ შედეგს. თქვენი უკანალი გახდება მყარი და მიმზიდველი და მისი მოცულობა ოდნავ გაიზრდება.

სავარჯიშო No8

ფიცარი. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ არა მხოლოდ დუნდულოების გადიდებაში, არამედ კუნთების ყველა ჯგუფის გაძლიერებაში. ამისთვის აიღეთ ისეთი პოზა, თითქოს პუშ-აპების გაკეთებას აპირებთ და დადექით მასში 1-2 წუთის განმავლობაში, ამავდროულად დაძაბეთ მუცლის და უკანალი. თქვენ უნდა გააკეთოთ ფიცარი სწორად. თქვენი ფეხები, დუნდულები, ზურგი და თავი უნდა შეადგენდეს ერთ სწორ ხაზს. მაგრამ ხელები უნდა იყოს მხრების დონეზე. მას შემდეგ, რაც 1-2 წუთის განმავლობაში ადვილად შეძლებთ სადგამის გამართვას, დაიწყეთ ამ დროის თანდათან გაზრდა.

ვიდეო სავარჯიშოებით ლამაზი დუნდულოებისთვის

კვება კუნთებისთვის

სინამდვილეში, დუნდულოებისთვის ყველა ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების მასის მოპოვებას ამ მხარეში. სწორად შერჩეული სპორტული კვება დაგეხმარებათ ასეთი ვარჯიშისგან უფრო სწრაფად მიაღწიოთ შედეგებს.

პირველ რიგში, ეს არის და. თქვენ უნდა დალიოთ ისინი ვარჯიშამდე. ისინი ხელს უწყობენ "მჭლე" (ანუ ცხიმის გარეშე) კუნთების მასის მომატებას. უფრო მეტიც, ასეთი პრეპარატები იყიდება გემოს ფართო სპექტრით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ცილა თქვენი საყვარელი ტკბილის გემოთი.

გარდა ამისა, ამინომჟავები მნიშვნელოვანია. მაგალითად და. ისინი საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოიპოვოთ კუნთების მასა, სადაც ეს გჭირდებათ (ანუ იმ ადგილას, სადაც თქვენ ამოტუმბავთ).

ისე, მნიშვნელოვანი პუნქტია ვარჯიშის შემდეგ აღდგენა. თუ გსურთ დუნდულის სწრაფად ამოტუმბვა, მაშინ თქვენი ვარჯიში საკმაოდ ინტენსიური უნდა იყოს. სტრესს მიუჩვეველ კუნთებს შეუძლიათ ამაზე მტკივნეული რეაგირება. განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები ხელს შეუწყობს კუნთების აღდგენის დაჩქარებას. კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად მათ ვარჯიშამდე სვამენ, ხოლო კუნთების აღსადგენად - ამის შემდეგ.

კოსმეტიკა დუნდულოების გასადიდებლად

თუ გაინტერესებთ როგორ გახადოთ დუნდულები უფრო დიდი, მაშინ ყურადღება უნდა მიაქციოთ კოსმეტიკურ პროდუქტებს, რომლებიც მიმართულია თქვენი დუნდულის მოცულობის გაზრდაზე. დღეს ბევრი მათგანია. ეს მოიცავს სხვადასხვა კრემებს, სპრეებს და გელებს. ისინი ყველა ძირითადად ერთნაირად მუშაობენ. ისინი შეიცავენ სხვადასხვა ბალახს, რომელსაც აქვს გამათბობელი და მასტიმულირებელი ეფექტი.

მათი გამოყენებისას უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, რის შედეგადაც კანის უჯრედები იწყებენ ყველა საჭირო საკვები ნივთიერების მიღებას, აღდგება და გაჯერებულია ტენიანობით. ამავდროულად, კანი თავად ხდება მკვრივი და ელასტიური.

ყველა ეს კრემი შეიცავს მცენარეებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ორგანიზმში ზრდის ჰორმონის სინთეზს. შედეგად მიიღწევა დუნდულოების გადიდების ეფექტი. მაგრამ უნდა აღინიშნოს, რომ თუ ამ კრემებს გამოიყენებთ სათანადო კვებისა და ფიზიკური აქტივობის გარეშე, შედეგი მცირე იქნება და დიდხანს არ გაგრძელდება. მაგრამ ისინი მაინც უნდა იქნას გამოყენებული. სულ რაღაც 2-3 კვირაში შეაფასებთ თქვენი კანის მდგომარეობას და შედეგი ნამდვილად არ გაგიცრუებთ.

დუნდულები არა მხოლოდ "ბალიშია" ჯდომისას, არამედ ასრულებს მნიშვნელოვან ფუნქციებს სიარულის, სირბილისა და კიბეებზე ასვლისას. ზოგადად, ქალებს უფრო დიდი თეძოები და დუნდულები აქვთ ცხიმის დეპონირებასა და შენახვაში სქესობრივი განსხვავებების გამო. ზოგიერთ ადამიანს ბუნებრივად დიდი კონდახი აქვს, მაგრამ მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ხართ ერთ-ერთი მათგანი, არ არის საჭირო იმედგაცრუება, რადგან არსებობს გზები, რომ თქვენი უკანალი გაიზარდოს მოკლე დროში. მეთოდები შეიძლება განსხვავდებოდეს: მათგან, რომლებსაც აქვთ მყისიერი ეფექტი (გაუმჯობესებული პოზა და ჩაცმულობა) და მათგან, სადაც ეფექტი შესამჩნევია მხოლოდ რამდენიმე კვირის ან თვის შემდეგ (სავარჯიშოები წელის შესამცირებლად, თეძოებისა და დუნდულების გასადიდებლად) დამთავრებული. სწრაფი და მუდმივი შედეგი (კოსმეტიკური ქირურგია).

ნაბიჯები

ტანსაცმელი, რომელიც თეძოებს უფრო დიდს ხდის

ატარეთ ტანსაცმელი, რომელიც ყურადღებას აქცევს თქვენს ბარძაყებსა და დუნდულებს.ტანსაცმელი, რომელიც ალამაზებს ქალურ (ქვიშის საათის) ფიგურას, ხშირად ასევე ხაზს უსვამს თეძოებსა და დუნდულებს, რაც მუცელს უფრო თხელი და ბრტყელი აქცევს. ჩაიცვით A ხაზის კალთები და კაბები, რომლებიც თქვენს ფიგურას წელისკენ ეხვევიან და თავისუფლად ეცემა თეძოებსა და დუნდულებს. თუ არ გსურთ მჭიდრო ტანსაცმლის ტარება, შეარჩიეთ ის, რაც თქვენს ფიგურას მოერგება.

ჩაიცვით ტანსაცმლის ქვეშ ტანსაცმლის ტანსაცმელი.დღეს ფორმის ტანსაცმელი ბევრად უფრო კომფორტული და უხილავი გახდა, ვიდრე ჩვენი ბებიების დროს. Shapewear და shapewear აცვიათ ტანსაცმლის ქვეშ, რათა გამოსწორდეს თეძოების ფორმა, გამკაცრდეს მუცელი და ხაზი გაუსვას წელის. ფორმის ქამრები ხაზს უსვამენ წელის ცხიმის გადატანას მუცლიდან თეძოებსა და დუნდულოებზე. ეს ქამარი კარგი არჩევანი იქნება მუცლის არეში ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის და პატარა დუნდულოებისთვის. Shapewear კოლგოტები და შორტები აკეთებენ რაღაც მსგავსს, მაგრამ შედეგი არც ისე შესამჩნევია. ფორმის ტანსაცმლის პოპულარული ბრენდები მოიცავს Spanx და Yummy Tummie. თქვენ შეგიძლიათ აურიოთ და შეუთავსოთ სხვადასხვა ტიპის ტანსაცმლის ტანსაცმელი, იმისდა მიხედვით, თუ სხეულის რომელი ნაწილების გაფართოება გსურთ და რომელი გამკაცრდეს. საცვლები, რომელიც ათხელებს თეძოებსა და მუცელს უკანალის დაჭიმვის გარეშე, მოგცემთ უფრო მრგვალ, სავსე უკანალს.

ყურადღება მიაქციეთ თქვენს უკანალს სწორი შარვლით.შეარჩიეთ შარვალი, რომელიც კარგად მოგიხდებათ, არც ისე მჭიდრო, მაგრამ არც ისე დიდი. ჯინსი არ უნდა დაკიდოს. უპირატესობა მიანიჭეთ ჯინსებს დუნდულოებზე მორთულობით. არჩევანი, თუ რომელი ჩაიცვით საუკეთესოდ, დიდწილად დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ტიპზე:

• თუ თქვენ გაქვთ დიდი ბიუსტი, მაგრამ ვიწრო თეძოები (კონუსი ან ინვერსიული სამკუთხედის ფორმა), საჭიროა ვიზუალურად ჩამოიწიოთ მკერდი და მიიპყროთ ყურადღება თეძოებსა და უკანალზე. შეარჩიეთ A- ფორმის კალთები და კაბები, ანუ ისეთები, რომლებიც თეძოებზე იშლება. ხაზი გაუსვით თქვენს წელის ქამრით. ატარეთ მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი, რომ უფრო მაღალი გამოიყურებოდეთ. მოერიდეთ მჭიდრო ჯინსის ან შარვლის ტარებას, რომელიც მჭიდროა ფეხებზე, განსაკუთრებით ტერფების გარშემო, ნებისმიერი მჭიდრო ტანსაცმლის ან მაღალყელიანი ზედა, როგორიცაა კუსები.
• თუ თქვენ გაქვთ ბიჭური ან სპორტული ფიგურა, შეეცადეთ ჩაიცვათ ჯინსის შარვალი, შარვალი ან ქვედაკაბა, რომელიც წელის ან ორი სანტიმეტრით ქვემოთ ჯდება. ხაზგასმით აღნიშნეთ წელის მრუდი ბლეზერით ან ქურთუკით და კაბით. გამხდარი ადამიანებისთვის რეკომენდირებულია აირჩიონ ჯინსი მორთულობით (როგორიცაა ნაქარგები ან მძივები) უკანა ჯიბეებზე. მოერიდეთ ტანსაცმლის ტარებას, რომელიც არის ძალიან დიდი ან ჩანთა.
• თუ თქვენ გაქვთ ვიწრო ზედა და ფართო ქვედა ტანი (მსხლის ფორმის ფიგურა), მაშინ გაგიმართლათ, რომ ბუნებრივად განიერი თეძოები გაქვთ. შეეცადეთ „დაბალანსოთ“ თქვენი გარეგნობა, განსაკუთრებით თუ თხელი წელი და ხელები გაქვთ. ატარეთ კალთები და შარვლები, რომლებიც წელზე ჯდება, მათ შორის იმპერიის წელის კაბები, A ხაზის ქვედაკაბები და კაბები. მოერიდეთ ვიწრო ჯინსის ან შარვლის ჩაცმას, რომელიც ქვედა ნაწილში იკეცება, მაისურების ჩაცმას ჯინსებში და მოერიდეთ ქურთუკის ტარებას, რომელიც წელის ქვემოთ ჩამოდის.

1. ატარეთ კალთები, რომლებიც მოგერგებათ.კალთები უფრო კარგად აჩვენებენ თქვენს თეძოებს. თუმცა, როგორი ქვედაკაბა უნდა ჩაიცვათ, თქვენი სხეულის ფორმაზეა დამოკიდებული. როგორც წესი, სხეულის ყველა ფორმა იყოფა შემდეგ ტიპებად: ქვიშის საათი (ან 8 ფორმის), მსხალი (A-ფორმა), სპორტული ან ბიჭური და ნაყინის კონუსი (V-ფორმა). თქვენი სხეულის ტიპებიდან გამომდინარე, თქვენ უნდა აირჩიოთ ქვედაკაბა - არა მხოლოდ ფორმის, არამედ ფერის, ასევე ქსოვილის ნიმუშის მიხედვით.

   • ფანქრის ან სახვევის ქვედაკაბა კარგად გამოიყურება ქვიშის საათის ფიგურაზე. ეს კალთები არ უნდა ჩაიცვათ, თუ თქვენ გაქვთ მსხლის ფორმის ან სპორტული ფიგურა. ამავდროულად, შეგიძლიათ ბლუზა ასეთ კალთაში ჩასვათ, ან არ ჩადოთ. ბამბისა და სპანდექსისგან დამზადებული კალთები ყველაზე პოპულარულია გოგონებში, ხოლო სქელი ქსოვილისგან დამზადებული კალთები უფრო საპატივცემულოდ და პროფესიონალურად გამოიყურება და შესაფერისია ხანდაზმული ქალებისთვის. ასეთი კალთები უხდება თეძოებსა და დუნდულებს, ამიტომ მაქსიმალურად ხაზს უსვამს სხეულის ყველა მოსახვევს. ჩაიცვით ისინი ფართო ბლუზებით უფრო ფორმალური გარეგნობისთვის, ხოლო ფართო ტოპებით უფრო ჩვეულებრივი გარეგნობისთვის.
   • მაღალწელიანი გაშლილი კალთები კარგად გამოიყურება მსხლის ფორმის ფიგურებზე. ისინი ბუნებრივად სხედან წელზე (ტორსის ყველაზე თხელი ნაწილი) და ეცემა ფართო თეძოებზე. ასეთ კალთებს ხშირად უწოდებენ "მოციგურავეს" ან "მზის კალთებს".
   • მომრგვალებული კალთები ზოლებით ქმნის თეძოების ბუნებრივ მოხვევის შეგრძნებას, ამიტომ ისინი შესანიშნავია ვიწრო წელის და ვიწრო თეძოების მქონეთათვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც აქვს სამკუთხა ან სპორტული ტანის ტიპი.
   • A- ფორმის კალთები კარგად გამოიყურება სპორტულ, V-ს და A-ს ფორმის ფიგურებზე. ისინი არ უნდა ატარონ ჭარბწონიანმა ქალებმა.

   სავარჯიშოები დუნდულების გასადიდებლად

   1. გააკეთეთ სავარჯიშოები დუნდულოების მოსაწყობად.საუკეთესო სავარჯიშოები ლამაზი დუნდულოებისთვის არის წვრთნები წნულის კუნთებისთვის. გლუტალური კუნთები მუშაობს, მაგალითად, როდესაც აგრძელებთ ხბოებს და თეძოებს, აწიეთ თეძო გვერდზე და როდესაც შიგნიდან ატრიალებთ ბარძაყს. საბედნიეროდ, ზოგიერთი ყველაზე ეფექტური გლუტის ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს სახლში, მცირე ან საერთოდ სპეციალური აღჭურვილობით. მაგალითად, ასეთი სავარჯიშოებია სხვადასხვა ჩახშობა, სტატიკური და გვერდითი აწევა, ხიდები და ნახევრად ხიდები, ფეხის მოხრილი და გაფართოება და ფეხის აწევა. თუ თქვენ ასევე გსურთ ზედმეტი ცხიმის დაკლება, შეასრულეთ ორწუთიანი ინტენსიური კარდიო ვარჯიში (როგორიცაა სირბილი ან ხტომა) რამდენიმე სეტს შორის.

      • თუ ახლახან იწყებთ, დაიწყეთ თითოეული ვარჯიშის მხოლოდ რამდენიმე გამეორებით და თანდათან გაზარდეთ ვარჯიში. შეეცადეთ გააკეთოთ 3 კომპლექტი 5 გამეორებით ყოველ მეორე დღეს. იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა 3 კომპლექტამდე 10-15 გამეორებით, კვირაში 6 დღე.
      • თუ ვარჯიშებს რეგულარულად ასრულებთ (მინიმუმ ყოველ მეორე დღეს), შედეგი შესამჩნევი უნდა იყოს 2-3 კვირაში.

   2. დაიწყეთ ნახევარი ხიდის შესრულება.ნახევრად ხიდის ვარჯიში დაგეხმარებათ არა მხოლოდ უფრო მომრგვალებული კონდახის შექმნაში, არამედ ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა უკანა და ზურგის ქვედა კუნთების გაძლიერებით და გაჭიმვით. დაიწყეთ ვარჯიში იმით, რომ დაწექით იატაკზე, მუხლები მოხრილი. აწიეთ თეძოები ისე, რომ ჩამოყალიბდეს სწორი ხაზი თქვენი მხრებიდან მუხლებამდე. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 3 წამის განმავლობაში და შემდეგ ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო 3 კომპლექტში 10 გამეორებით დღეში, მცირე შესვენებით თითოეულ ვარჯიშს შორის.

      ვარჯიშისას დიდი ყურადღება მიაქციეთ ფიცრებს.პლანკები არის შესანიშნავი ვარჯიში მთელი სხეულისთვის, რომელიც აძლიერებს და ატონიზირებს დუნდულებს, ღრმა კუნთებს, მხრებს და მკლავებს. ვარჯიშისგან მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად ის სწორად უნდა შესრულდეს. მარტივი ფიცრის შესასრულებლად დადექით ხელები იატაკზე (სახით ქვემოთ). მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსით და ჩამოწიეთ წინამხრები იატაკზე. ამ პოზაში თქვენი იდაყვები, წინამხრები და ხელები იატაკზე უნდა იყოს დაწოლილი, სხეულის წონის მხარდაჭერით. დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები პირდაპირ თქვენს მხრებზეა. მოიხვიეთ ფეხის თითები, რომ დადგეთ მათზე და ასწიეთ მუცელი ზურგისკენ. გაასწორეთ მთელი სხეული ისე, რომ მან შექმნას ერთი სწორი ხაზი თქვენი ქუსლებიდან ხერხემლის გასწვრივ თქვენს თავზე. და ბოლოს, გამკაცრეთ თქვენი ბირთვი, მუცლის, და ბარძაყები და დუნდულები. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 30 წამი და შემდეგ დაისვენეთ. გაიმეორეთ 3-ჯერ.

      შეასრულეთ ფეხის ცალმხრივი ვარჯიშები, როგორიცაა ლუნგები.ცალმხრივი ვარჯიშები, რომლებშიც დატვირთვა კონცენტრირებულია სხეულის ერთ მხარეს, გეხმარებათ წონასწორობის შენარჩუნებაში, ქმნიან მშვენიერ პოზას და საშუალებას გაძლევთ კონცენტრირდეთ სხეულის ერთ კონკრეტულ მხარეს. ლუნგები შესანიშნავი ცალმხრივი წებოვანა ვარჯიშია და მათ შეუძლიათ წებოვანების გაძლიერება ძალის სავარჯიშოებისთვის, როგორიცაა squats და deadlifts. ისევე, როგორც ფიცრები, ლუნგების სწორად შესრულება მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად. ძირითადი სტაციონარული ლანგვის შესასრულებლად, ადექით პირდაპირ, დაისვენეთ მხრები და ზურგი და მზერა გაამახვილეთ თქვენს წინ პირდაპირ წერტილზე (შეაჩერეთ მზერა ამ წერტილზე მთელი ვარჯიშის განმავლობაში). გადადგით ერთი ფეხი უკან და ჩამოწიეთ თეძოები ისე, რომ ორივე მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით იყოს მოხრილი. დარწმუნდით, რომ თქვენი წინა მუხლი პირდაპირ თქვენს ტერფზეა ამ მდგომარეობაში - მუხლის ტერფის წინ დადებამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების გადაჭარბებული დაძაბვა. დაიჭირეთ უკანა მუხლი იატაკის ზემოთ, მაგრამ არ შეეხოთ მას. გააჩერეთ ეს პოზა 3-5 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10 ლუნგისგან თითოეულ ფეხზე.

   კუნთების მასის გასაზრდელად ძალოვანი ვარჯიშების დამატება

   მოიპოვეთ მასა ძალოვანი ვარჯიშის საშუალებით.მას შემდეგ, რაც თავდაჯერებულად იგრძნობთ არაძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებას (როგორიცაა ხიდები, ფიცრები, ცურვები და სირბილი), გაძლიერებისა და მატონიზირებელი ვარჯიშების გარდა, შეგიძლიათ დაამატოთ ძალის ვარჯიში კუნთების მასის ასაშენებლად. ამისთვის საუკეთესო სავარჯიშოებია ძალოსნობის ვარჯიშები, განსაკუთრებით სკუტები და მკვდარი აწევა. თუ ახლახან იწყებთ კონდახის აგებას, სცადეთ უბრალოდ აწიოთ შტანგა სკუტებით ან მკვდარი აწევით, სანამ წონას დაამატებთ. თანდათან დაამატეთ წონა 1 კგ.

   დაიწყეთ ძირითადი ჩაჯდომით.საბაზისო ჩაჯდომის შესასრულებლად მოათავსეთ შტანგა (დამატებითი წონით ან მის გარეშე) და მოათავსეთ კისრის უკან, ზურგის უკან. დაიჭირეთ იგი ხელის მოჭერით. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე და დადექით რაც შეიძლება დაბლა. ადექით და ისევ გაიმეორეთ ჩაჯდომა. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 3-5 გამეორებით. შეეცადეთ დაამატოთ წონა თითოეულ კომპლექტში.

   შეავსეთ თქვენი ძალისმიერი ვარჯიში დედლიფტებით.დედლიფტი უზრუნველყოფს სხეულის მთლიან ვარჯიშს, რაც საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ზურგის, დუნდულოების, მკლავების, მხრების და ბარძაყის კუნთები. მოათავსეთ შტანგა, წონით ან მის გარეშე, იატაკზე პირდაპირ თქვენს წინ. ღრმად ამოისუნთქე და დაჯექი. ასწიეთ შტანგა იატაკიდან სწორი ფეხებით და დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი და ხელები გამართული - შეინახეთ შტანგა სხეულთან ახლოს. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მხრები, სხეული და თეძოები იმავე სიჩქარით აიწიონ. როცა თავდაყირა დგახართ, წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე აიწევს. შეეცადეთ შეასრულოთ ყველა ვარჯიში შეუფერხებლად და თანდათანობით. ამოისუნთქეთ ძალით იმ მომენტში, როდესაც წონა თითქმის აწიეთ. აწიეთ წონა მანამ, სანამ არ დადგებით სრულ აღმართზე, ფეხები გასწორებული, მუხლები აწეული, მხრები ოდნავ უკან და მკერდი ამოწეული. ხელები გამართული გქონდეთ და არ ასწიოთ ზოლი თეძოების ზემოთ. ჩაისუნთქეთ სამი ღრმად და ამოისუნთქეთ, ხოლო სუნთქვის შეკავებისას, წვერა ჩამოწიეთ უკან.

   განიხილეთ პლასტიკური ქირურგია.ალბათ ყველაზე სწრაფი, მაგრამ ასევე ყველაზე ძვირადღირებული გზა თქვენი დუნდულის გასადიდებლად არის პლასტიკური ქირურგია. მაგალითად, შეერთებულ შტატებში ყოველწლიურად ბორტზე სერტიფიცირებული პლასტიკური ქირურგი ატარებს დუნდულოების კორექციის 10000-ზე მეტ ოპერაციას. ასეთი პროცედურების ღირებულება დაახლოებით $4,100 - $4,500 აშშ დოლარია. ოპერაციის დროს ხდება ცხიმის გადანერგვა, იმპლანტების ჩადგმა ან დუნდულოების აწევა.

• იყავით საკუთარ თავში დარწმუნებული და მიიღეთ თქვენი სხეული ისე, როგორც ბუნებამ მოგცა. ზოგს გენეტიკური მიდრეკილება აქვს დიდი დუნდულების მიმართ, ზოგს კი პირიქით.
• Იყავი მომთმენი. მიუხედავად იმისა, რომ სწორ ტანსაცმელს და კარგ პოზას შეუძლია თქვენი უკანალი რამდენიმე წუთში გამოიყურებოდეს, ვარჯიშს და წონის დაკლებას შეიძლება კვირები ან თვეები დასჭირდეს შედეგის საჩვენებლად.
• შეცვალეთ ძალოსნობის დღეები და კარდიო დღეები. ანუ არ აწიოთ სიმძიმეები, თუ, მაგალითად, დარბოდით ან ველოსიპედით და პირიქით. თუმცა, ძირითადი ვარჯიშები გლუტალური კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად ყოველდღიურად უნდა იყოს ჩართული თქვენს ვარჯიშში.
• იპოვეთ ადამიანი, ვისთან ერთადაც ივარჯიშებთ და დაისახეთ მიზნები.

სრულყოფილების საზღვარი არ არსებობს. მით უმეტეს, თუ ეს ეხება ადამიანის ყველაზე მნიშვნელოვან იარაღს - მის სხეულს. დუნდულებზე რას იტყვით? შემიძლია ვთქვა, რომ მშვენიერი სქესის თითქმის ყველა წარმომადგენელს უნდა ჰქონდეს აწეული უკანალი.

გამარჯობა! გსურთ იცოდეთ როგორ გაზარდოთ უკანალი სახლში? მაშინ ეს სტატია (სხვათა შორის, არის კიდევ რამდენიმე), ძვირფასო გოგოებო, დაგეხმარებათ ამის სწრაფად გაკეთებაში. წაიკითხეთ ბოლომდე და გაიგებთ სავარჯიშოებს, ასევე დუნდულების ამოტუმბვის რამდენიმე საიდუმლოს.

კონდახში ყველაზე მეტად მომწონს მისი ფორმა. ძირითადად, როგორც ყველა ბიჭი. მაგრამ მეორე ადგილზე ჩემთვის, მათი თვისებაა მისი სრულად ამოტუმბვის შესაძლებლობა არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ სახლშიც. დარჩენილი კუნთები ადრე თუ გვიან მოუწევთ სპორტდარბაზში "გადართვა".

ისე ხდება, რომ გლუტალური კუნთები მუშაობენ იმ სავარჯიშოებში, რომლებიც ადვილად შეიძლება გამოყენებულ იქნას მცირე ფართობზე - დარბაზის ან ოთახის იატაკზე. უფრო მეტიც, არ არის აუცილებელი სპეციალური აღჭურვილობის ქონა: საწონები, თუ დაგჭირდებათ, შეგიძლიათ თავად გააკეთოთ. აბა, გადავიდეთ იმ მასალის წარდგენაზე, რისთვისაც დღეს ყველა აქ შევიკრიბეთ?

რა სიმძიმეების გაკეთება შეგიძლიათ, თუ ჰანტელები არ გაქვთ?

მოდით, დავიწყოთ იმით, რომ თქვენ მოგიწევთ წყლის შეძენა. დიახ, თქვენ სწორად გამიგეთ - წყალი. მაგრამ ხუთ-ექვსლიტრიან ბადრიჯანში. შეგიძლიათ დალიოთ ან დაასხით სასმელი წყალი და შეავსოთ კონტეინერები ონკანის წყლით ან ქვიშით. მეორე ვარიანტი უფრო აქტუალურია შემდგომი კლასებისთვის, როდესაც უკვე გაქვთ გარკვეული ძალა და გამძლეობა.

თუ ხუთი ან ექვსი ლიტრი ძალიან ბევრია, შეგიძლიათ იმავე გზით შეავსოთ 1 და 2 ლიტრიანი პლასტმასის ბოთლები. ზოგადად, გირჩევთ, ეს ყველაფერი ერთდროულად გააკეთოთ.

დაიმახსოვრეთ, გაქვთ ელასტიური რეზინის გრძელი ნაჭერი? თუ არა, არ ინერვიულოთ. უბრალოდ იყიდეთ რეზინა - ის გამოგადგებათ, როგორც კონტრეფექტი, რომელიც ასევე აქტუალური გახდება ცოტა მოგვიანებით. ამასობაში საკუთარი წონით დაიწყეთ ვარჯიში, თუ ვარჯიშის გამოცდილება საერთოდ არ გაქვთ, ჰა.

სხვათა შორის, თემა ეხება იმას, თუ როგორ უნდა გაზარდო უკანალი. თქვენ მაინც შეგიძლიათ მისი ჭამა, მაგრამ რადგან ეს არ არის ვლადიმერ მანეროვის მავნე რჩევების ბლოგი, მე არ გავამხელ. ვფიქრობ, თქვენ თვითონ იცით, რომ ეს არ არის რთული.

სავარჯიშოები კონდახისთვის სახლში

ფიზიკური ვარჯიშების დახმარებით კონდახი შეიძლება შეიცვალოს ამოცნობის მიღმა. პრინციპი მარტივია: იმუშავეთ სხეულის ამ ნაწილის კუნთოვან ქსოვილზე, რომელიც გაიზრდება და ბუნებრივად გაზრდის დუნდულებს.

ცოტას გადავუხვევ. თქვენი დუნდულის ზომა დროებით გაიზრდება ვარჯიშის დასრულებისთანავე. თქვენ შეგიძლიათ ეს პირად გამარჯვებად ჩათვალოთ, თუმცა დროებითი. ფაქტია, რომ კუნთები სისხლით არის ამოტუმბული, რაც მოცულობის ზრდას იწვევს. რეგულარულად ივარჯიშეთ და გლუტალური კუნთები გამუდმებით სისხლით ამოიწურება და გადიდდება. ამას ეწოდება "ტუმბო" ან "ტუმბო". ეს მართალია, თუ ვინმეს აინტერესებს. მაგრამ ეს არ არის მთავარი გზა.

პირველი და ყველაზე ეფექტური ვარჯიში... რომელი გგონიათ? არა, არა squats. ბრედ კონტრეროსის კვლევის მიხედვით, დუნდულოების ზრდის სტიმულირების საუკეთესო საშუალებაა იატაკზე წოლა ან გლუტის ხიდის გაკეთება. ეს საკმაოდ მარტივია: დაწექით იატაკზე, ფეხები მუხლებში მოხრილი და ფეხები ასევე იატაკზე. თქვენი ამოცანაა მენჯის ამაღლება ისე, რომ თქვენი ტანი და ფეხები სწორი ხაზის შექმნას.

ამ მოძრაობის რამდენიმე მოდიფიკაციაა: დუნდულოების დაძაბულობით აწევისას მუხლების შეკრება, მოძრაობის ამპლიტუდის გაზრდა (ფეხების გორაზე დადება: სკამი, დივანი, სკამი ან ოსმალი), მენჯის აწევა ერთზე აქცენტით. ფეხი (მეორე გასწორებულია და მდებარეობს იატაკის ზემოთ).
მეორე.

ახლა ჩვენ შეგვიძლია ვისაუბროთ squats. თქვენ შეგიძლიათ ჩაჯდომა სხვადასხვა გზით, არ დაიჯერებთ, მაგრამ არსებობს უამრავი განსხვავებული ვარიაცია. ყველაზე გავრცელებულია:

• კლასიკური (ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები წინ);
• "პლიე" (ფეხები ფართოდ გაშლილი, თითები გაშლილი);
• კედლის squats (თქვენი ზურგი სრიალებს კედლის გასწვრივ, თქვენი ფეხები ოდნავ წინ);
• ხტუნვა (ჩაჯდომის შემდეგ ფეხებით აძვრებით იატაკიდან და ხტუნებით);
• ფეხებისა და ტერფების სხვადასხვა პოზიციით: ფეხები ერთად, საშუალო დგომა, განიერი, თითები შიგნით და გარეთ;
• ცალფეხა პისტოლეტის ჩახშობა (განსაკუთრებით მოსახერხებელია ამის გაკეთება ამაღლებული პოზიციიდან, ხელის დაჭერა რაიმე სტაბილურზე).

გაზვიადების გარეშე ვიტყვი, რომ ყველა ვარჯიშში შესაძლებელია (და ზოგიერთში აუცილებელიც) წონების გამოყენება.

ვინაიდან გლუტალური კუნთები (მაქსიმუსი და მინიმუსი) პასუხისმგებელია ბარძაყის სახსრებში ფეხების გასწორებაზე, ასევე მათ ერთმანეთთან მიტანაზე, შემიძლია გირჩიოთ ლუნგები. ეს არის მესამე ვარჯიში. კიდევ ერთხელ, აქ თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ აირჩიოთ მოძრაობის ნებისმიერი მოდიფიკაცია. გააკეთეთ ეს ადგილზე, იარეთ ოთახის ირგვლივ, ხტუნვით და შეცვალეთ ფეხები ფრენისას, გვერდითი ან გადაჯვარედინებული ლანგები (მარჯვნიდან მარცხნივ, მარცხნიდან მარჯვნივ), აწევით უკან. კიდევ ერთხელ ვიტყვი, ტვირთი აქ ზედმეტი არ იქნება.

თუ დუნდულები აზიდავს ფეხებს, მაშინ ბუნებრივია, რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ადუქცია. ეს არის მეოთხე. მიაბით რეზინის გამაფართოებელი ერთი ფეხის კოჭზე, ხოლო მეორე ბოლო, ვთქვათ, დივნის ფეხზე. უკან დაიხიეთ და ფეხი გადაწიეთ გვერდზე (ან უკან) მოშორებით (დივნის მიმართულებით) ისე, რომ ტურნიკი ოდნავ გაიჭიმოს. ახლა მოათავსეთ გატაცებული ფეხი საყრდენი ფეხისკენ. გრძნობთ წინააღმდეგობას?

მეხუთე. ოთხზე დგომით, აწიეთ სწორი ან მოხრილი ფეხი რაც შეიძლება მაღლა (ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ექსპანდერი). შემდეგ შეცვალეთ სამუშაო კიდური. ამ ვარჯიშს ეწოდება "ფეხის მუხლზე აწევა".

მეექვსე. შეგიძლიათ გააკეთოთ (რუმინული). სწორედ მენჯის გასწორება იწვევს გლუტალური კუნთების ჰიპერტროფიას, რაც ჩვენ გვჭირდება. სხვათა შორის, აქ დაგჭირდებათ არსებული წონების მაქსიმალური წონები. ბადრიჯანი ქვიშით გამოგადგებათ.

მეშვიდე. წონებით წინ დაიხარეთ. ეს მოძრაობები უფრო საფქვავია, რომელიც ავლენს მათ პოტენციალს ყოველი ვარჯიშის ბოლოს. ასე რომ, ნუ გააკეთებთ მათ თავიდანვე.

დასკვნა

აღწერილი სავარჯიშოები (უმეტესწილად) არის ძირითადი, ასე რომ თქვენ შეძლებთ სწრაფად აწიოთ უკანალი. უბრალოდ დაისვენეთ მომუშავე კუნთებს ვარჯიშებს შორის ერთი დღე მაინც და ასევე დაიცავით ვარჯიშის რეგულარულობა. პრინციპში სულ ესაა. გაუზიარეთ ეს სავარჯიშოები თქვენს მეგობრებს სოციალურ ქსელებში - იქნებ მათაც დასჭირდეთ.

დატოვეთ კომენტარები და გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები, თუ გსურთ ყოველთვის გქონდეთ ახალი და განახლებული ინფორმაცია სპორტის სამყაროდან.