როგორ ავიცილოთ თავიდან წონაში მატება ზამთარში? პროდუქტები ზამთრის დიეტისთვის. მიზეზები, რის გამოც ბევრი ადამიანი იმატებს წონაში ზამთარში

ჭარბი წონა მარადიული პრობლემაა თითქმის ყველა ქალისთვის და ბევრი მამაკაცისთვის. და საიდუმლო არ არის, რომ ზამთარში ბევრი ადამიანი იძენს ჭარბი წონა. რა თქმა უნდა, როცა გარეთ ტემპერატურა ნულის ქვევითაა, სამსახურის ან უნივერსიტეტის შემდეგ გასეირნება ნამდვილად არ გინდა. და არ არის სურვილი სახლში კიბეზე ასვლისას, როცა მთელი სხეული გაყინულია, გინდა სწრაფად შევარდე ლიფტში და ახვიდე სასურველ სართულზე. სახლში კი ცხელი ჩაით უნდა გაათბოთ. მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ წყლის დალევა, არა? მაშინვე ჩნდება რაიმე გემრიელი ჭამის სურვილი. ასე რომ, საბოლოოდ გამოდის ზამთრის სეზონიბევრი ადამიანი იმატებს რამდენიმე ზედმეტ ფუნტს. საიტს ესაუბრა ინდივიდუალური ფიტნეს ტრენერიდა ვისწავლეთ როგორ დარჩეთ გამხდარი ზამთარშიც, მხოლოდ 5 წესის დაცვით.

ოლეგ კლუნოკი, ინდივიდუალური ფიტნეს მწვრთნელი.

ზამთარში უფრო დიდია მიდრეკილება ჭარბი წონის მატებისკენ: ყველა ადამიანი ცოტათი მოძრაობს და ბიოლოგიური პროცესები ნელდება. მზე ცოტაა, ჰაერი უფრო მშრალია და ჟანგბადიც ნაკლებია, ვიტამინები არ არის საკმარისი. მაგრამ თუ დაიცავთ მარტივ რჩევებს, მაშინ ეს თქვენთვის დროა გაივლის წლებისტრესის გარეშე.

1. კარგი ღრმა ძილი.

თქვენ ალბათ გსმენიათ ფრაზა - ჩვენ ვიზრდებით ძილში. და მართალია! ადამიანში, რომელსაც სძინავს ცოტა, არარეგულარულად და არა ბიოლოგიური საათის მიხედვით, ნერვული სისტემა არ აღდგება, რის შედეგადაც არ გამოიყოფა ზრდის ჰორმონები და არ ხდება ქსოვილების განახლება. მუდმივი ნერვიულობა ან დეპრესია იწვევს ცუდ მეტაბოლიზმს (მეტაბოლიზმის) და ჭარბ კვებას. კარგად დასაძინებლად საჭიროა დაიძინოთ 22-00 საათამდე, ბნელ, უხმაურო ადგილას. დაძინებამდე ნახევარი საათით ადრე გამორიცხეთ ყველა კაშკაშა შუქის წყარო, უმჯობესია არ შეხედოთ კომპიუტერს ან ტელეფონის მონიტორს.

2. დაღეჭეთ კარგად.

თითოეულ ნაჭერს 30-ჯერ ვღეჭავთ, თავიდან ეს საშინლად უჩვეულო იქნება. ჩვენ კი ვცდილობთ წვნიანი „დაღეჭოს“ ისე, რომ ის ნერწყვს შეერიოს, რომელიც საკვების მონელებისა და შთანთქმისთვის მნიშვნელოვან ფერმენტებს შეიცავს. როგორც ბუნება განზრახული იყო, სითხე უნდა ცირკულირებოდეს ნაწლავებში. როდესაც საკვების შეწოვის ხარისხი გაუმჯობესდება, ორგანიზმს გაუადვილდება ზედმეტის აღმოფხვრა.

3. დალიეთ წყალი.

რეგულარული სუფთა წყალი, შაქრის, თაფლის, ლიმონის, გაზის და ა.შ. გარეშე. ყველაფერი, რაც წყალი არ არის, გამოსავალია. ჩვენი სხეული 60-დან 80%-მდე წყლისგან შედგება. ყველა გატაცებულია ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების ჭამით. წყალს მცირე ყურადღება ექცევა. სხეულს სჭირდება წყალი, რომ სწორად იმოქმედოს. მინიმუმ 1,5 ლიტრი დღეში. შემდეგ კი დაამყარეთ თქვენი წონა და ფიზიკური აქტივობა. მაგალითად, 78 კგ წონით და ყოველდღიური ფიზიკური დატვირთვით, დღეში 5 ლიტრ წყალს ვსვამ, საკვებიდან მიღებული წვენების და სითხეების გარეშე.

4. რაციონიდან ამოიღეთ სინთეტიკა.

დაუშვებელია: ჩიფსები, კანფეტი, შოკოლადი, შესქელებული რძე, ყველი, კანფეტი, საღეჭი რეზინი, რაფინირებული შაქარი. ჩვენ გამოვრიცხავთ ფქვილის ნებისმიერ პროდუქტს, მათ შორის პურს, დაკონსერვებულ საკვებს, მწნილებს, მაწონს, ტრანს ცხიმებს (მაგალითად, მზესუმზირის ზეთი, გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი). შემწვარი საკვების ნაცვლად ორთქლზე ვაცხობთ ან ვაცხობთ.

ასევე დაუშვებელია ჩაი და ყავა.

ალტერნატივა: ჩაის მოხარშვა შესაძლებელია მწვანილით, არის ნატურალური ტკბილეული - თაფლი, ხილი, ჩირი, თხილი.
მეტი მნიშვნელოვანი წერტილი- არ აურიო. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ თავსებადობის ცხრილი ინტერნეტში.
და არ დალიოთ ჭამის წინ და 30 წუთის შემდეგ.

ბევრს ჰგონია, რომ სპორტდარბაზში სიარული უწევს, რომ საუკეთესოდ გამოიყურებოდეს. ჰოლივუდის ვარსკვლავები. იდეალურ შემთხვევაში, დიახ. მაგრამ არის მეტი მარტივი გზებიშეინარჩუნე თავი კარგ ფორმაში.
თუ უკვე გაქვთ ჭარბი წონა, არ არის საჭირო სიარული და სირბილი დაღლილობამდე. საკმარისია ჭამის წინ ჩახტომა. რა თქმა უნდა, ეს ინდივიდუალურია. ზოგისთვის უფრო ადვილია ჭამის შემდეგ ჩაჯდომა, როცა ცოტა დრო გავიდა, ზოგისთვის ადრე. შეხედე შენს მდგომარეობას.

გირჩევ სკვუტების გაკეთებას 100-ჯერ (შეგიძლია გააკეთო რამდენიმე სესიაზე, მაგალითად, 5-ჯერ 20 ჩაჯდომით). კვებათა შორის შუალედში ასევე 100. სულ დღეში 500 სკვატი გროვდება.
მუშაობის შემდეგ 30 წუთი მაინც ვსეირნობთ. თუ მთელი დღე ადგომის გარეშე ზიხართ, იარეთ მინიმუმ 50 წუთი.

ამის შემდეგ მარტივი რჩევებიარა მხოლოდ ზამთარში, არამედ მთელი წლის განმავლობაში ჭარბი წონა არ გექნებათ.

დიეტაზე ხარ?

ზამთარი წელიწადის დროა, როდესაც ბუნება თითქოს იყინება. ადამიანები, ცხოველები და მცენარეები კარგავენ მათთვის დამახასიათებელ აქტივობას თბილ სეზონზე.

რატომ ვიმატებთ წონაში ზამთარში და რა შეიძლება გავაკეთოთ მის შესაჩერებლად? ზამთრის ყინვების დროს ორგანიზმი თავისებურად ბიოლოგიური რიტმიიწყებს სიცივესთან ბრძოლას. მეტაბოლური პროცესები ნელდება, თითქოს ვემზადებით. ჰიბერნაცია”და, ამრიგად, დიდად არ განსხვავდებიან ცხოველთა სამყაროსგან.

ჩნდება შენელების, ძილიანობის შეგრძნება და რაღაცის ღეჭვის სურვილი. კანქვეშა ცხიმი გროვდება ნუტრიენტები, სქელდება, რადგან ასრულებს თავის უმნიშვნელოვანეს ფიზიოლოგიურ ფუნქციას - თერმოგენეზის ფუნქციას, ე.ი. სითბოს შენარჩუნებისა და ცივი დაცვის ფუნქცია.

დღის საათები ხანმოკლე ხდება, ღამეები გრძელი – ბედნიერების, სიხარულის და სიამოვნების ჰორმონი – სეროტონინი – წყვეტს გამომუშავებას. ეს იწვევს მამაკაცებს კარტოფილზე ლტოლვას და მაკარონიქალები კი სულ უფრო მეტად - შოკოლადი და ბანანი, რათა როგორმე დაძლიონ მომავალი ზამთრის დეპრესია.

დეპრესია და ცუდი განწყობაჩვენს ირგვლივ არსებული ბუნების ღია ფერის სქემა აძლიერებს მას თეთრი და ნაცრისფერი ტონები თვალისთვის.

სიცივეში ნაკლებად ვმოძრაობთ, ერთი ოთახიდან მეორეში გავრბივართ - ეს იწვევს ფიზიკურ უმოქმედობას. უფრო და უფრო ხშირად ვიმალებით სიცივისგან თბილი საბნის ქვეშ, ვსხდებით ღრმა სკამზე და, რათა როგორმე სევდა მოვიშოროთ, უფრო და უფრო ხშირად მივმართავთ უაღრესად დახვეწილ ნამცხვრებს, კრეკერებს, ფუნთუშებს ცხელ ყავასთან, კაპუჩინოსთან და სხვასთან ერთად. ტკბილი სასმელები. შედეგად, ენერგიის რაოდენობა, რომელსაც ზამთარში ვხარჯავთ, საერთოდ არ შეესაბამება იმ ენერგიას, რომელსაც ვიღებთ საკვებიდან.

უფრო მეტიც, ახალი ბოსტნეულისა და ხილის ნაცვლად, სუფრაზე უფრო ხშირად ჩნდება ცხელი სენდვიჩები, ხოლო ზამთრისთვის მომზადებული დაკონსერვებული პროდუქტები, მარინადები და მწნილები ზრდის ორგანიზმზე მარილის დატვირთვას, რაც გარდაუვლად იწვევს შენელებას. მეტაბოლური პროცესებიდა ზედმეტი კილოგრამების დაგროვება.

რა უნდა გავაკეთოთ ჭარბი წონის თავიდან ასაცილებლად? საუკეთესო დაცვასაწყისი შესაძლო კომპლექტიჭარბი წონა შეტევაა.

დავიწყოთ საკვებით

აუცილებლად მიირთვით საჭმელი, სანამ ცხელა. ის უძლებს სიცივეს და შესაძლო გაციებას. ეს იყოს მარცვლეული, თევზი, ხორცი, ფრინველი და ნებისმიერი სითხე. რადიოლოგებმა შენიშნეს, რომ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის გამოკვლევისას, თუ გამოიყენება კონტრასტული საშუალება, თეთრი ბარიუმის ნარევი ცივ მდგომარეობაში, მაშინ ეს ნარევი ოც წუთში ტოვებს კუჭს.

შიგთავსის ევაკუაცია კუჭ-ნაწლავის ტრაქტით იმდენად სწრაფია, რომ კვლევა არაეფექტური ხდება. თუ ეს ნარევი გაცხელდება ტესტირებამდე, ის შეიძლება შევიდეს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტიხუთ საათამდე. ანუ, ცხელი საკვები უფრო ნელა და თანაბრად აჯერებს ორგანიზმს, თანდათან და მუდმივად ასტაბილურებს სისხლში შაქრის დონეს და, ამრიგად, ხელს უშლის დიდი ხნის განმავლობაში შიმშილისგან. ამ შემთხვევაში ძალიან კარგია სხვადასხვა სუპები.

დაე იყოს დაბალკალორიული, ბოსტნეული, პომიდორი, თუნდაც კარტოფილი, სოკო, უფრო დიდხანს ჩერდებიან და უკეთ იკვებებიან.

შეცვალეთ მარტივი შაქარი, როგორიცაა ხორბლის ფქვილის პროდუქტები, ტკბილეული, მისგან დამზადებული პროდუქტებით მთელი მარცვლეული, მძიმე ბოსტნეული, მძიმე მჟავე ხილი. ამ პროდუქტებში საკმარისი რაოდენობით ბოჭკოვანი და პექტინი აჯერებს ორგანიზმს დიდი ხნის განმავლობაში.

ტრიპტოფანის შემცველი პროდუქტები, რომელიც გარდაიქმნება ბედნიერებისა და სიამოვნების ჰორმონად - სეროტონად. ეს არის თევზი, საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი, ფრინველი, კვერცხი.

ახლა რაც შეეხება ტანსაცმელს

სწორად შერჩეული ტანსაცმელი, თბილი წინდები და კოლგოტები და თბილი საცვლები კარგად დაიცავს სხეულს ნებისმიერი სიცივისგან. სხვათა შორის, ჩაიცვით მჭიდრო საცვლები, თითქოს ცოტა მჭიდროდ - ეს არ მოგცემთ საშუალებას დაკარგოთ სიფხიზლე და შეინარჩუნოთ ცნობიერება კარგ ფორმაში, ხოლო საკონტროლო შარვალი ან ქვედაკაბა შეგახსენებთ, რომ სხეული ადვილად გრძნობს თუნდაც ზედმეტი ნახევარი კილოგრამი.

შეეცადეთ ყოველთვის აცვიათ ნათელი ტანსაცმელი, შეარჩიეთ აქტიური ფერები, რათა მათ თვალი გაახაროთ და განდევნოს ყოველგვარი პესიმისტური აზრები და გააძლიეროს სული.

იყავი აქტიური

შეეცადეთ მეტი სიარული სუფთა ჰაერიუფრო ხშირად იყავი მზეზე, რადგან... ის ხშირად არ გვახარებს ზამთარში ყოფნით. თხილამურები, ციგურები, ციგები, სნოუბორდი - მშვენიერი არ არის? ზამთრის ხედებისპორტი?!

აქ არის რეგულარული ვარჯიში და ფიტნესი საუკეთესო იარაღიზამთრის თვეებში წონის მატების წინააღმდეგ. სიძლიერის ვარჯიშებიგანსაკუთრებით ხელს უწყობს ნორმალური მეტაბოლიზმის შენარჩუნებას. დაკავდით ახალი სპორტით. ზამთრის სპორტი დაგეხმარებათ გააერთიანოთ ბიზნესი სიამოვნებასთან. მზის შუქი აღადგენს თქვენს აღქმას, ამაღლებს განწყობას - და თქვენ ადვილად იტყვით უარს ტკბილეულსა და გემრიელობებზე, რომელთა წინააღმდეგობაც ვერ შეძელი.

რა უნდა დაამატოთ საკვების სურათს ზამთარში?

ნიორი.

ის შეიცავს ანტიბიოტიკ ალიცინს, რომელიც ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ხელს უშლის გაციებისა და გრიპის გართულებებს. დღეში ერთი კბილი ნიორი - საუკეთესო პრევენციაზამთრის სიცივე. ხოლო თუ ნივრის სუნის გეშინიათ, შეეცადეთ გადაყლაპოთ ეს კბილი დაღეჭვის გარეშე, ან ამოიღოთ მას ბირთვი.

მწვანე წიწაკა .

C ვიტამინის ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო ბოსტნეულს შორის. წიწაკაში შემავალი ფლავონოიდები აძლიერებს C ვიტამინის ანტიოქსიდანტურ ეფექტს. სხვათა შორის, მწვანე წიწაკა გავლენას ახდენს პირის ღრუს ტკბილ რეცეპტორებზე და ახშობს ტკბილეულის მიღების სურვილს. ფართოდ გამოიყენეთ წიწაკა სამზარეულოში ზამთრის კერძები- უმი სალათებიდან ხახვთან ერთად ჩაშუშული ხორცის გვერდით კერძებამდე.

საქონლის ხორცი - კარგი წყაროცილა, რკინა, თუთია და სელენი. ეხმარება ჩვენი სხეულის უჯრედებს გაუმკლავდეს ნებისმიერ დაავადებას და მასში შემავალი ტრიპტოფანი აუმჯობესებს განწყობას.

ლიმონი, ფორთოხალი, გრეიფრუტი, მოცვი, მჟავე კომბოსტო, ვარდის ბარძაყი - ძირითადი პროდუქტების შემცველი უდიდესი რიცხვივიტამინი ცე.

არა დიდი რიცხვი ჩირი და თხილი, რომელიც გამოიყენება როგორც საჭმლის, დაგეხმარებათ გაციების წინააღმდეგ ბრძოლაში და დაგიცავთ გაციებისგან.

არსებობს მოსაზრება, რომ სავარაუდოდ 50 გრამი არაყი, კონიაკი ან სხვა ძლიერი სასმელი ეხმარება ორგანიზმს სწრაფად გახურდეს ჰიპოთერმიის დროს. ეს დიდი მცდარი წარმოდგენაა. ძლიერი ალკოჰოლიისინი მხოლოდ აფართოებენ პერიფერიულ გემებს, ქმნიან დათბობის შეგრძნებას.

ამავდროულად, სითბოს დაკარგვა მნიშვნელოვნად იზრდება, რაც ქუჩაში ყოველთვის ვერ აკონტროლებს ცნობიერებას. თვითკონტროლის დაკარგვის შედეგია ხშირი მოყინვა, სხეულის სრულ გაგრილებამდე და სიკვდილამდე. ასე რომ ფრთხილად იყავი. თუ გაცივდით, ჯერ მიიღეთ ცხელი აბაზანაგამოიცვალეთ თბილი ტანსაცმელი და დალიეთ ცხელი მწვანე ჩაი კოვზი თაფლით და როზმარინის ტოტით, თუ გაქვთ. და მხოლოდ ეს თანმიმდევრობა დაგეხმარებათ დაიცვათ თავი შესაძლო გაციებისგან.

და რაც მთავარია, იცოდე: შეგიძლია ებრძოლო "ზამთრის" წონის მატებას, ასევე გაციებას. და შევხვდეთ გაზაფხულს შესანიშნავ ფორმაშიდა კარგი ხასიათი- ალბათ ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობაჩვენი წარმატება მომავალ წელს.

ზამთარი - ტრადიციული დროროდესაც შეგიძლიათ მოიმატოთ ჭარბი წონა. ხანგრძლივი არდადეგები, ჩრდილოეთ განედები, ბევრი ბოსტნეულის კონსერვი და ჯემი - ეს ყველაფერი ხელს უწყობს ზედმეტი კილოგრამების დაგროვებას. ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით როგორ შევინარჩუნოთ ნორმალური წონა.

რატომ უჩნდება ადამიანს ასეთი კითხვა ზამთარში და რატომ ხდება წონის მატება პრინციპში? აღმოსავლური მედიცინაგვეუბნება, რომ შემოდგომა/ზამთარი არის ცივი ქალური ენერგიის „იინის“ (სტაგნაციის) დრო და მას ახასიათებს ორგანიზმში ყველა მეტაბოლური პროცესის „გაყინვა“. ეს უკანასკნელი, თავის მხრივ, იწვევს ზედმეტი კილოგრამების გაჩენას. რა თქმა უნდა, ბუნებაში ყველაფერი ბალანსშია და თუ არის ქალური ენერგია, მაშინ აუცილებლად არის მამრობითი - „იანგი“. სწორედ ის აქტიურდება თბილ სეზონზე (გაზაფხული/ზაფხული) და სიმბოლოა სითბოსა და მოძრაობაზე.

თუ წონაში მატების პრობლემას ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით შევხედავთ, ცხადი ხდება, რომ ჰორმონალური სფერო პასუხისმგებელია ყველა შეჭამილ კილოგრამზე, უფრო სწორად, მუშაობის შენელებაზე. ენდოკრინული ჯირკვლები. ეს იწვევს დისბალანსს და ანაბოლური პროცესების გაბატონებას. უფრო მეტიც, ანაბოლური არა ზრდის თვალსაზრისით კუნთოვანი მასა, მაგრამ ცხიმის დეპოს სახით შეჭამული კალორიების შენახვის თვალსაზრისით.

სხეულს ესმის, რომ აქტივობა მცირდება ზამთარში, რაც ნიშნავს, რომ ყველა შემომავალი კალორია უნდა იყოს გათვალისწინებული და ზომიერად უნდა განკარგოს. ო/კ ტემპერატურის დაქვეითება ეუბნება სხეულს, რომ სითბოს შესანარჩუნებლად მან უნდა იმოქმედოს როგორც თერმოსტატი - შექმნას შეუღწევადი ბარიერი ცხიმის სქელი ფენისგან (ბოჭკოვანი). ის შეძლებს ჩვენს დაცვას "მწვავე" ზამთრისგან.

ზამთარში ორგანიზმი თავად აღადგენს დიეტას. მას არ სჭირდება ახალი ბოსტნეული, ხილი და თევზი, მას სჭირდება ხორცი, ქონი, კიტრი, კომბოსტო. და ეს ყველაფერი სხვა არაფერია, თუ არა დარტყმა თქვენს ფიგურაზე.

9 გზა, რათა თავიდან აიცილოთ წონაში ზამთარში

No1. ჩვენ ვზრდით სიამოვნების ჰორმონების კონცენტრაციას.

ენდორფინები არის "ბედნიერების" ჰორმონები, რომლებიც წარმოიქმნება როგორც სხეულის რეაქცია რაიმე სასიამოვნოზე. შეეცადეთ შექმნათ თქვენთვის ასეთი მომენტები არა გასტრონომიით (ტკბილეული, ფქვილი) და მაცივრისკენ მიმავალი გზის გათელვით, არამედ სასიამოვნო წვრილმანებით - საყვარელ ადამიანთან ერთად კარგი ფილმის ყურებით; სოლარიუმში/საუნაში სიარული; კომუნიკაცია პოზიტიური ხალხი; ციგები; თოვლის ბურთის თამაში; ცხელი აბაზანაქაფით და ზეთებით.

No2. ჩვენ ვზრდით ტაქტილურ შეგრძნებებს.

ეს არის ყველაფერი, რაც დაკავშირებულია კანის მგრძნობელობის განსაკუთრებულ ფორმასთან და ის შედგება შეხების შეგრძნების უნარში. ჩვენს 21-ე საუკუნეში ადამიანებს აკლიათ „შეხების“ შეგრძნებები. არსებობს კიდეც „ცივი ზურგის სინდრომი“ (რომელიც ძლიერდება ზამთრისა და შემოდგომის დადგომასთან ერთად). ეს წარმოიქმნება ქორწინების არარსებობის გამო, სექსუალური ურთიერთობებიდა უბრალო მეგობრული ჩახუტება.

გამოსავალი: შეავსეთ ტაქტილობის დეფიციტი ტანის ხელით მასაჟით (სკალპის მასაჟი), კონტრასტული პროცედურებით (ჩასხმა). ცივი წყალი, ორთქლის ოთახი).

No3. არავითარი წონის დაკლება

ბევრს მიაჩნია, რომ თუ მკაცრ დიეტას დაიცავს, ზედმეტ წონას მოიკლებს – ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. კი, 2-3 კილოგრამს დაიკლებთ, მაგრამ შემდეგ საჩუქრად ორჯერ მეტს მიიღებთ. ამიტომ, ზამთარში წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად, ჭამეთ მეტი (დღეში რამდენჯერმე). უტოპიად ჟღერს, მაგრამ ასეა. გაზარდეთ საკვების რაოდენობა სამიდან ხუთამდე და დაიცავით UBVM წესი - მეტი დილით (პორცია), ნაკლები საღამოს. დაიმახსოვრე მარტივი სლოგანი: წონის დასაკლებად, უნდა ჭამო!

No4. შექმენით სწორი სასურსათო კალათა

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ზამთარში გადავდივართ „მძიმე არტილერიაზე“ - მწნილები და მურაბები, ლეჩო, ზამთრის სალათები და ა.შ. შეეცადეთ ჭამოთ ეს რაც შეიძლება ნაკლები. მაქსიმალური - მსუბუქად დამარილებული კიტრი, მჟავე კომბოსტო (კვირაში 1-2-ჯერ).

არ იცით რა მიირთვათ? ქათამი და ბოსტნეულის სუპები, განსხვავებული სახეობებიღვიძლი, ცხიმოვანი ჯიშებითევზი (ორაგული, ორაგული), უცხიმო ხორცი (საქონლის ხორცი, მკერდის/ინდაურის ფილე, ქათმის ბუდე), ზღვის პროდუქტები, თაფლი, ჩირი, თხილი, ბოსტნეულის სალათები (ისპანახი, პრასი, ყვავილოვანი კომბოსტო) ცილებთან (მოხარშული კვერცხი, მკერდი, საქონლის ხორცი).

No5. Დალიე მეტი წყალი

ალბათ ყველაზე ეფექტური მეთოდისწრაფად დაიკლოთ წონა, რაც ყველასთვის ხელმისაწვდომია. ძალიან ხშირად, ბევრი ადამიანი სასმელს არ ამთავრებს და წყურვილის გრძნობას შიმშილის გრძნობით თვლის. Ამიტომაც სასმელის რეჟიმიასე: დილით 2 ჭიქა წყალი, შემდეგ ყოველი ჭამის წინ (ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე) კიდევ ერთი ჭიქა.

No6. გაათბეთ თბილი ტანსაცმლით

როცა დიდხანს ხარ სიცივეში, ორგანიზმი ჩართავს ენერგიის დაზოგვის რეჟიმს და გათბობის ხარჯები მცირდება მინიმუმამდე. დროს უარყოფითი ტემპერატურაორგანიზმი ცდილობს მეტი ცხიმის დაგროვებას შესაძლო გაყინვის შემთხვევაში. დასკვნა: ჩაიცვით თბილად.

No7. გარე დღის გასეირნება და ზამთრის აქტივობები

ეს არ არის მხოლოდ შესანიშნავი ხედი ფიზიკური აქტივობა, მაგრამ ასევე ბუნებრივი გზაგაზრდის სეროტონინის კონცენტრაციას - ბედნიერების ჰორმონს. და თუ თქვენ ასევე დაეუფლეთ ამ ტიპის აქტივობას, როგორიცაა ზამთარში სირბილი, მაშინ დარწმუნებული იყავით, რომ ზედმეტი კილოგრამები აღარასოდეს მოგადგებათ.

No8. დაიძინე მინიმუმ 7 საათი.

ჯანსაღი (უწყვეტი) ძილი საჭიროა არა მხოლოდ დღის განმავლობაში დახარჯული რეზერვების შესავსებად. მისი დახმარებით რეგულირდება ჰორმონის ლეპტინის სეკრეციის პროცესი (პასუხისმგებელია ორგანიზმის გაჯერებაზე). ასევე, ძილი, სპეციალური ჰორმონის გრელინის მეშვეობით, აკონტროლებს ჩვენს მადას დღის განმავლობაში. რაც უფრო ნაკლებს გვძინავს, მით უფრო მაღალია ამ ჰორმონის დონე და მით უფრო ძლიერდება მომცროების სურვილი. ამიტომ დაგეგმეთ დღე ისე, რომ 7 საათი მაინც გეძინოთ. უმჯობესია, თუ განათება გამორთულია 00:00 საათამდე. დაიმახსოვრეთ ეს პოსტულატები და არ დაზოგოთ ძილი, თორემ გახდებით!

No9. შეინახეთ ფოტო დღიური

Საკმარისი უჩვეულო გზა, რომელიც გულისხმობს თქვენი დიეტის მონიტორინგს კვებით. ხელში აიღებ ტელეფონს და კამერას და გადაუღებ სურათებს საჭმელს. შემდეგ დღის ბოლოს აანალიზებთ ამ ფოტოებს და ხედავთ როდის "დაკარგეთ" და რატომ. ღირს იმის თქმა, რომ ეს ძალიან ეფექტური გზა, იმიტომ ადამიანს, როგორც წესი, უყვარს ცოტა ტყუილი, ამბობს, რომ დღეს ცუდი არაფერი უჭამია. ეს საკვების ფოტო დღიური დაგეხმარებათ გაარკვიოთ, მართლა ასეა თუ არა ეს, ასე რომ გავითვალისწინოთ!

Picvario/Russianlook.ru

1. ჭამე რამდენიც გინდა, ოღონდ საათობრივად

დიეტოლოგების კლასიკური რჩევა - ჭამეთ მცირე რაოდენობით, დღეში ოთხიდან ხუთჯერ - ყველასთვის შესაფერისი არ არის. თუ შეამჩნევთ, რომ ეს დიეტა თქვენს მადას გიბიძგებს ან პირიქით, ძალით იკვებებით, რადგან დრო არ გაქვთ შიმშილობისთვის, შეამცირეთ კვება დღეში ორ-სამჯერ. ნორმალური მეტაბოლიზმისთვის გაცილებით მნიშვნელოვანია საუზმე, ლანჩი და ვახშამი ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, სასურველია დაბნელებამდე. ამერიკელმა ნეიროფიზიოლოგებმა ოჰაიოს უნივერსიტეტიდან აღმოაჩინეს: ხელოვნური განათება, არარეგულარული და გვიანი კვება არღვევს მუშაობას. მელატონინის ჰორმონი, რომელიც აკონტროლებს ძილს და სიფხიზლეს. შედეგად, თუნდაც ზედმეტი ჭამის ან შემცირების გარეშე ფიზიკური ვარჯიში, ჭარბ წონას ვიმატებთ.

2. დაწვა ზედმეტი ცხიმი რძის პროდუქტებით

southernxfit/flickr.com

სამი-ოთხი პორცია (50-100 გრ) იოგურტი, ხაჭო, ყველი მყარი ჯიშებიკეფირი, რძე ააქტიურებს ცხიმების წვის მექანიზმს უჯრედებში და გეხმარებათ ჭარბი წონის სწრაფად დაკლებაში. Როგორც ნაჩვენებია Სამეცნიერო გამოკვლევა, ეს ყველაფერი კალციუმს, ფოსფორს და მაგნიუმს ეხება - ეს არის მინერალების ეს სამება, რომელიც აჩქარებს ზედმეტი ცხიმოვანი ქსოვილის დაშლას, განსაკუთრებით წელის არეში. ამავდროულად, სხეული იღებს ცილების დიდ დოზას - ისინი ასევე ხელს უწყობენ სიგლუვეს, გაძლიერებას. კუნთების ქსოვილიდა ზრდის კანის ელასტიურობას. უბრალოდ არ გადააჭარბოთ - მაგალითად, ყველი შეიცავს უამრავ ცხიმს და მარილს და ხილის იოგურტი- შაქარი.

3. მიირთვით წყალი

წყლის ნაკლებობის გამო მეტაბოლიზმი ნელდება და უარესდება გარეგნობადა კეთილდღეობა (მშრალი კანი და ადრეული ნაოჭები + უძილობა), დაბერების პროცესი აჩქარებს. ბრიტანელი დერმატოლოგი ჰოვარდ მურადი გვირჩევს წყლის დეფიციტის შევსებას (ნორმა 2-2,5 ლიტრი დღეში) პირველ რიგში ბოსტნეულისა და ხილის დახმარებით. ისინი მდიდარია ანტიოქსიდანტებითა და წყლით, რომელიც ადვილად აღწევს ორგანიზმის უჯრედებში სისხლის მიმოქცევის დარღვევისა და შეშუპების გარეშე.

ათი ყველაზე "წყლიანი" საკვები, მურადის მიხედვით: კიტრი და საზამთრო (95% წყალი), პომიდორი (95% წყალი), ბადრიჯანი (92% წყალი), ატამი (87% წყალი), სტაფილო (88% წყალი), ლობიო. (77% წყალი), გამომცხვარი ქათმის გულ - მკერდი(65% წყალი), შემწვარი ორაგული (62% წყალი).

4. გამოიყენეთ არომათერაპია

rogersmj/flickr.com

ზამთრის ექსტრემალურ პირობებში ვანილის, დარიჩინის, შოკოლადის, ციტრუსის, ტუბეროზას, ჟასმინის, პაჩულის, ლავანდის, როზმარინის ტკბილი და ცხარე სუნი არა მხოლოდ გათბობს და ამაღლებს განწყობას, არამედ გიხსნის სტრესისგან. ამერიკელმა ფსიქოლოგმა ბრაიან რადენბუშმა დასავლეთ ვირჯინიის ვილინგის კათოლიკური უნივერსიტეტიდან თავისი კვლევის დროს აღმოაჩინა, რომ გაიზარდა მადაპიტნის სუნი გეხმარებათ წონის დაკლებაში. 40 მოხალისე ზედიზედ ხუთი დღის განმავლობაში ყოველ ორ საათში ერთხელ ისუნთქავდა პიტნის სუნს და ერთი კვირის განმავლობაში თითოეული ჭამდა საშუალოდ 1800 კკალზე ნაკლებს ჩვეულებრივ დიეტასთან შედარებით.

5. დაუმეგობრდით სელის კერძს

sweetbeetandgreenbean/flickr.com

ამ ფქვილში, თითქოს შეკვეთით, გროვდება ყველაფერი, რაც ორგანიზმს სჭირდება - ცხიმოვანი მჟავაომეგა -3 და ომეგა -6, B ვიტამინები, კალიუმი, მაგნიუმი, თუთია და ანტიოქსიდანტები, ისინი მნიშვნელოვანია იმუნიტეტისთვის, ნერვული სისტემატვინი, ჯანსაღი კანი და თმა.

უ სელის ფქვილიმას აქვს მშვენიერი თხილის არომატი და დიდხანს გინარჩუნებთ სრულყოფილებას, რადგან მდიდარია ცილებითა და ბოჭკოებით. შეგიძლიათ საუზმისთვის ფაფა, ბლინები და ხელნაკეთი პური მოამზადოთ, დაფქული პურის ნაცვლად და კატლეტებისთვის პურის მაგივრად, ხორბლის ფქვილისა და კვერცხის ნაცვლად ხილის ღვეზელებს დაუმატოთ.

6. ნიღაბი ბოსტნეულით

raebrune/flickr.com

ბოსტნეული უზრუნველყოფს ბოჭკოვან და ვიტამინებს. მათ გარეშე მეტაბოლიზმი შენელდება და საჭმლის მომნელებელი სისტემაიწყება უსიამოვნებები - ყაბზობა და ანთება. თუ ბოსტნეული გძულთ, დამალეთ, მაგალითად, სოუსებში. მაკარონი და ბრინჯი შეაზავეთ პესტოთი (დაფქვილი კამა/რეჰანი/კილანტრო, ნიორი, ზეითუნის ზეთიგახეხილი პარმეზანი, ფიჭვის თხილი და ლიმონის წვენი) ან მსგავსი ბალახეულის სოუსი, ახალი პომიდორი, წიწაკაპრასი, ცხარე წიწაკადა ავოკადო. კარტოფილის კერძები და ხორცი - მწვანე ხახვის, არაჟნის, მარილისა და ცხარე წიწაკის ნაზავი. თევზი - მოხარშული წვრილად გახეხილი ჭარხლის, ცხენის ნაზავი, ლიმონის წვენიდა სანელებლები.

და არ დაივიწყოთ ცხელი პიურე სუპები (გამარჯვებული ზამთრის ვარიანტები- გოგრა და ლობიო) და სუპები ქვაბში - კარტოფილით, ხორცით ან თევზით, ბოსტნეულით და ხორბლით (იხ. ქვემოთ). ასეთი სუპების მრავალი რეცეპტი არსებობს ირლანდიურ, სკანდინავიურ და გერმანულ სამზარეულოში.

7. აკონტროლეთ თქვენი მადა

chewychua/flickr.com

ისწავლეთ განსაზღვროთ რა აკმაყოფილებთ შიმშილს დიდი ხნის განმავლობაში და რა აძლიერებს მადას მხეცური მადაწვნიანი აღვიძებს სხვებს, ვაშლი აღვიძებს სხვებს. უმეტესი ჩვენგანისთვის გამომწვევი საკვებია ტკბილეული, თეთრი პური და მაკარონი, შემწვარი საკვები (კარტოფილი, ხორცი), დამუშავებული ხორცი და დელიკატესები (ძეხვი, ძეხვი, ცივი ნამცხვრები). ისინი შეიცავს უამრავ მარილს, შაქარს და ცხიმს - ეს კომბინაცია ცვლის ტვინის ბიოქიმიასდა აქრობს გაჯერების სიგნალს. ეცადეთ, ასეთი საკვები მხოლოდ ხანდახან მიირთვათ და ივარჯიშეთ გააზრებული ჭამით - ამ გზით თქვენ შეძლებთ დაიჭიროთ სისავსის სიგნალი და შეჩერდეთ ზედმეტი ჭამის გარეშე.

ბოსტნეულის წვნიანი ხორბლით ქვაბში

(4 პორცია 420 კკალ თითო)

ინგრედიენტები:

150 გრ ხორბლის მარცვალი, 1/2 ლ წყალი, 250 გრ ხახვისტაფილო, ნიახურის ფესვი და პრასი თითო 150 გ, 75 გ კარაქი, 1/2 ლიტრი ბოსტნეულის ბულიონი, 200 გრ შამპინიონი, 125 გრ მწვანე ბარდა, მწიკვი მუსკატის კაკალი, მარილი და პილპილი გემოვნებით, მწვანილი.

მომზადება:

1. ხორბალი დაასველეთ ღამით წყალში.

2. ხახვი გაფცქვენით და დაჭერით კუბიკებად.

3. გათალეთ და გარეცხეთ ბოსტნეული, დაჭერით თხელ ზოლებად.

4. ქვაბში გავაცხელოთ ზეთი, მსუბუქად მოვშუშოთ ხახვი და დაჭრილი ბოსტნეული. დაუმატეთ ხორბალი გაჟღენთილ წყალთან და ბოსტნეულის ბულიონთან ერთად.

6. გახეხილი შამპინიონები დავჭრათ ნაჭრებად, ბოსტნეულს და ხორბალს დავუმატოთ სოკო და ბარდა. მოხარშეთ დაახლოებით სამი წუთის განმავლობაში.

7. დაასხით მუსკატის კაკალიდა სუფრასთან მიტანამდე მორთეთ მწვანილით.

ბევრი ადამიანი ამჩნევს, რომ სეზონების ცვლასთან ერთად იცვლება მათი წონაც. ეს დაახლოებითარა რაღაც რადიკალურ მეტამორფოზებზე, არამედ შემოდგომისა და ზამთრის შემდეგ სასწორზე რამდენიმე კილოგრამის გამოჩენაზე. ბევრი ამას თავის თავს ზაფხულთან შედარებით დღის საათების შემცირებით და ფიზიკური აქტივობის შემცირებით ხსნის. რატომ ვიმატებთ ზედმეტ კილოგრამებს მაინც შემოდგომაზე და ზამთარში, თუნდაც ჩვენი ცხოვრების წესი ძირეულად არ შეიცვალოს?

ზამთრის წონის მომატება: ჩვენი სტერეოტიპების როლი

ყოველწლიურად ჩვენი ბებიები დაჟინებით ცდილობენ დაგვარწმუნონ, რომ წლის მეორე ნახევარში, როცა ტემპერატურა იკლებს, მეტი უნდა ვჭამოთ (და ვიყოთ უფრო შევსებული), რათა დავეხმაროთ ჩვენს ორგანიზმს სხეულის საჭირო ტემპერატურის შენარჩუნებაში. ჩვენ კეთილსინდისიერად მივყვებით ამ რეკომენდაციას - და ვუშვებთ შეცდომას.

ჩვენი ორგანიზმი შეიცავს ცხიმის გარკვეულ პროცენტს – ამის შესახებ ყველამ იცის, მაგრამ ცოტამ თუ იცის, რომ ის ორ ტიპად იყოფა. გვაქვს თეთრი (ასევე უწოდებენ ყვითელს) და ყავისფერი (ყავისფერი) ცხიმოვანი ქსოვილი. თეთრი წარმოადგენს უჯრედშორისი სივრცის მცირე მასას, რომელიც შედგება ცხიმის, ციტოპლაზმისა და ბირთვის ერთი დიდი წვეთისაგან. ეს ქსოვილი პასუხისმგებელია ჩვენს ორგანიზმში ცხიმის შენახვაზე. მისი სიჭარბე ჩნდება მაშინ, როდესაც დიეტა პოზიტიური რჩება ენერგეტიკული ბალანსი(ანუ მას საკვებით ვიღებთ მეტი კალორიავიდრე ვხარჯავთ). ეს ცხიმი ილექება თეძოებზე, მუცელზე და დუნდულოებზე "წვიმიანი დღისთვის" და ასევე ხდება ჩვენი შინაგანი ორგანოების ერთ-ერთი დამცავი მექანიზმი.

ყავისფერი ცხიმოვანი ქსოვილი არ ასრულებს ენერგიის შენახვის ფუნქციებს. მისი მთავარი როლი თერმორეგულაციაზე ზრუნვაა. ადამიანები, რომლებსაც არ აქვთ საკმარისი ცხიმი, ხშირად განიცდიან უსიამოვნო სიცივეს, მათ უწოდებენ გაყინულ ადამიანებს. ამრიგად, თუ სითბოს შესანარჩუნებლად ინტენსიურად ვიკვებებით, სრულიად განსხვავებულ შედეგს მივაღწევთ.

ზამთრის წონის მომატება: სეროტონინის და მელატონინის როლი

სხეულის წონის ცვლილებებზე პასუხისმგებელი ორი ყველაზე მნიშვნელოვანი ჰორმონი არის სეროტონინი და მელატონინი. შემოდგომაზე დღეები კლებულობს, მოღრუბლული ხდება, უფრო ხშირად წვიმს, ზამთარში კი თოვს. პარალელურად, მცირდება "ბედნიერების ჰორმონის" - სეროტონინის დონე. ამის გამო თავს დეპრესიაში ვგრძნობთ და უფრო მეტად გვიწევს ტკბილეულის მირთმევის სურვილი, რომლის დიდი რაოდენობა ჭარბ ენერგიას ქმნის. ამის შედეგია ორგანიზმში ცხიმის დეპონირება.

მსგავსი ეფექტი აქვს მელატონინს. ჩვენს ორგანიზმში მისი გამოყოფა პირდაპირ კავშირშია მზის რაოდენობასთან და მისი სხივების ზემოქმედებასთან კანზე. ორგანიზმში მელატონინის დღიური დონე მერყეობს: ის იზრდება, როცა გარეთ ბნელდება და მცირდება, როცა დილით მსუბუქი ხდება. თავის მხრივ, ორგანიზმში მელატონინის რაოდენობა გავლენას ახდენს მადაზე: როდესაც ის მაღალია, ჩვენ ვგრძნობთ შიმშილს და იზრდება ჩვენი მოთხოვნილება, ვჭამოთ ძირითად კვებას შორის.

ზამთრის წონის მომატება: D ვიტამინის როლი

შემოდგომაზე და ზამთარში წონის მომატების კიდევ ერთი ასპექტია ორგანიზმში D ვიტამინის დეფიციტი. მას აქვს მნიშვნელოვანი გავლენა ორგანიზმში ცხიმის შენახვაზე. ამ ნივთიერების უმეტესი ნაწილი სინთეზირდება კანის მზის სხივების ზემოქმედების გამო. თუმცა, სიცივე მოითხოვს თბილი ტანსაცმლის ტარებას, რაც ასევე ზღუდავს სინათლის წვდომას კანზე. ცხიმი უფრო სწრაფად ინახება მაშინაც კი, თუ ჩვენ შევზღუდავთ საკვების რაოდენობას. თან ცნობილია, რომ კარგია დაბალანსებული დიეტამარაგები საკმარისი რაოდენობითვიტამინი D, ამიტომ ზამთარში განსაკუთრებით ფრთხილად უნდა იყოთ თქვენი თეფშების შიგთავსზე.

ზამთრის წონის მომატება: ფიზიკური დატვირთვის როლი

თუ გაზაფხულზე და ზაფხულში ძალითა და სიცოცხლით სავსე ვართ, მაშინ წლის მეორე ნახევარი გარკვეულწილად სტაგნაცია ხდება. ფანჯრის გარეთ სურათი არ არის ხელსაყრელი ფიზიკური აქტივობისთვის. სიარულის და დახარჯვის ნაცვლად თავისუფალი დროქუჩაში გვირჩევნია გადაადგილება მანქანებსა და შენობებს შორის მოკლე ტირეებით. სამაგიეროდ იკარგება სპორტის მოტივაცია, ხანგრძლივ საღამოებს ვატარებთ დივანზე წიგნთან ერთად ან ტელევიზორის ყურებისას, სენდვიჩების ჭამისას. და მხარდაჭერა სწორი მასასხეული შემცირებული საავტომობილო აქტივობაყოველთვის რთული. გასაკვირი არ არის, რომ სასწორი აჩვენებს კილოგრამების ჭარბ რაოდენობას.

ზამთრის წონის მომატება: განწყობის როლი

ჩვენი ფსიქიკა ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. შემოდგომა და ზამთარი წელიწადის ყველაზე დამთრგუნველ სეზონებად აღიქმება – შემთხვევითი არ არის, რომ ხშირად საუბრობენ სეზონურ დეპრესიაზე. ეს არის მდგომარეობა, როდესაც ადამიანი განიცდის მუდმივ სასოწარკვეთას, სევდას და გაუთავებელ დაღლილობას. ის ასევე მოქმედებს მადაზე, მიმართავს მას ტკბილეულის მოხმარებისკენ, მარტივი ნახშირწყლები, მაკარონი, საცხობი.

ამრიგად, არსებობს მრავალი ფაქტორი, რომელიც იწვევს წონის სეზონურ მატებას. თუმცა, ბევრი რამ არის დამოკიდებული ჩვენს მიდგომაზე: ჩვენ შეგვიძლია გავლენა მოვახდინოთ რამდენს და რას ვჭამთ, რამდენ დროს ვატარებთ გარეთ და ვმოძრაობთ. ამიტომ, შემოდგომაზე და ზამთარში წონის მომატება სულაც არ არის საჭირო. ზოგჯერ თქვენ უბრალოდ უნდა აიძულოთ თავი, რომ შეგნებულად მიიღოთ ზომები თქვენი სხეულის წონის შესანარჩუნებლად, მიუხედავად იმისა, თუ რა სურათს ვხედავთ ფანჯრის მიღმა.