როგორ ვისწავლოთ სუნთქვის შეკავება დიდი ხნის განმავლობაში. სუნთქვის შეკავება წყლის ქვეშ
იმისთვის, რომ ისწავლოთ არ ისუნთქოთ წყლის ქვეშ დიდი ხნის განმავლობაში, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ და იმუშაოთ ამ მიმართულებით. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სუნთქვის შეკავება რაც შეიძლება დიდხანს. ძალიან მნიშვნელოვანია პირველი გაკვეთილების ჩატარება არა წყალში, არამედ ხმელეთზე. არსებობს გარკვეული ტექნიკა, რომლითაც შეგიძლიათ ამის სწავლა საკმაოდ სწრაფად. თქვენ არ უნდა დააყენოთ თქვენი ჯანმრთელობა რისკის ქვეშ. პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა დაიცვას გარკვეული წესები და ვარჯიშის თანმიმდევრობა.
დავიწყოთ ვარჯიში
ასე რომ, თუ თქვენ სერიოზულად გადაწყვიტეთ ისწავლოთ როგორ არ ისუნთქოთ წყალქვეშ დიდი ხნის განმავლობაში, მაშინ დაიწყეთ პირველი ვარჯიში ფილტვებით. თქვენ უნდა მოამზადოთ ისინი კარგად. ამისათვის ყოველდღე უნდა ივარჯიშოთ ამ გზით: რაც შეიძლება მეტი ჰაერი შეიტანეთ მკერდში და შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ეს ტექნიკა მინიმუმ სამჯერ ზედიზედ დღეში რამდენჯერმე. ამ ვარჯიშის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ ფილტვების მოცულობა, რაც თავის მხრივ დადებითად იმოქმედებს იმ დროზე, რომლის განმავლობაშიც შეგიძლიათ ჰაერის გარეშე გაძლოთ.
ვარჯიშის გარდა, უნდა ისწავლოთ მოდუნება, რადგან მოსვენებულ სხეულს გაცილებით ნაკლები ჟანგბადი სჭირდება. მედიტაცია ბევრს ეხმარება. მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ კარგად დამშვიდდეთ და ამით შეამციროთ თქვენი გულისცემა. შედეგად, თქვენ მოიხმართ ნაკლებ ჟანგბადს და შეძლებთ უფრო დიდხანს დარჩეთ წყალში. ამის მისაღწევად შეგიძლიათ დახუჭოთ თვალები და შეეცადოთ კონცენტრირება მოახდინოთ იმაზე, რაც სიამოვნებას მოაქვს. შეგიძლიათ გახსოვდეთ თქვენი ოჯახი, საერთო დღესასწაულები და ა.შ. შედეგად, ჟანგბადის ნაკლებობის გამო ზედმეტი ფიქრებისგან და პანიკისგან განადგურდებით.
ღირს სპორტით დაკავება. თუ რეგულარულად ივარჯიშეთ, წყალში გაცილებით უკეთ და თავდაჯერებულად იგრძნობთ თავს. ასე რომ, შეგიძლიათ გაზარდოთ გულმკერდის დამატებითი მოცულობა და ჟანგბადის საჭიროება.
გადავიდეთ აქტიურ ვარჯიშზე
აქტიური ვარჯიში ხმელეთზე უნდა დაიწყოს. დაიწყეთ პირით სუნთქვით. საჭიროა თანაბრად და გაზომილი სუნთქვა. შემდეგ ღრმად უნდა ჩაისუნთქოთ და შემდეგ შეიკავოთ სუნთქვა. ეს უნდა გაკეთდეს გულმკერდის გამოყენებით და არა ხორხის დაჭერით. გამოიყენეთ წამზომი. ჩართეთ და ნახეთ, რამდენ ხანს შეძლებთ ჰაერის გარეშე. შეეცადეთ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ასეთი ვარჯიში და შეამჩნევთ, რომ ყოველდღე უფრო დიდხანს შეძლებთ სუნთქვის შეკავებას.
მას შემდეგ რაც ფილტვებში ჰაერის საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში შეკავებას დაიწყებთ, შეგიძლიათ წყალში ვარჯიშზე გადასვლა. იქ სუნთქვის შეკავება გაცილებით რთულია, რადგან... როდესაც წყალში ვართ, შესაძლოა ქვეცნობიერი შიში განვიცადოთ. ამ დროს გული უფრო სწრაფად იწყებს ცემას და ჟანგბადი უფრო სწრაფად მოიხმარს. სწორედ ამ მომენტში უნდა შეეცადოთ დაისვენოთ, რათა თავიდან აიცილოთ ასეთი სიმპტომები.
გააკეთე შენი პირველი ჩაყვინთვა გრილ წყალში. ეს ხელს შეუწყობს არტერიული წნევის ამაღლებას და გულისცემის დამშვიდებას. ამის გამო ცივ წყალში ჟანგბადის გარეშე გაცილებით მეტხანს შეიძლება, ვიდრე ხმელეთზე. ამას ვარჯიშის დროს ნახავთ.
დაიჭირე რამე
დამწყებთათვის შეიძლება ძალიან რთული იყოს წყალქვეშ ყოფნა. დასაწყებად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ რაიმე დასაჭერად. ეს მნიშვნელოვნად გაახანგრძლივებს წყალში ყოფნას. ასეთი ობიექტი შეიძლება იყოს კიბე ან მოაჯირები აუზში. თუ ფიზიკურ აქტივობას შეამცირებთ, შეგიძლიათ დაზოგოთ ბევრი ჟანგბადი. მას შემდეგ, რაც გარკვეული ვარჯიში გაქვთ, შეგიძლიათ თანდათან გაათავისუფლოთ ხელსაყრელი და შეეცადოთ ჩაყვინთოთ წყალში და შეეცადოთ უფრო დიდხანს შეიკავოთ სუნთქვა არაფრის შეკავების გარეშე.
მიიღეთ დახმარება მეგობრებისგან
თქვენ არ უნდა ისწავლოთ სუნთქვის შეკავება დიდი ხნის განმავლობაში სხვისი დახმარების გარეშე. ახლოს უნდა იყოს ადამიანი, რომელიც დაგაზღვევს და დაგეხმარება თუ რამე მოხდება. უნდა გაითვალისწინოთ, რომ სათანადო მომზადების გარეშე სუნთქვის ხანგრძლივად შეკავებამ შეიძლება გამოიწვიოს გულის შეტევა ან გონების დაკარგვა. თუ ახლოს არავინ არის, ეს შეიძლება ფატალური იყოს.
ასეთი სიტუაციების თავიდან ასაცილებლად, ახლომახლო საყვარელმა ადამიანმა უნდა აკონტროლოს თქვენი მდგომარეობა. თუ რამე მოხდა, მას მოუწევს თქვენი წყლიდან ამოყვანა.
შეეცადეთ ისწავლოთ საკუთარი სხეულის მოსმენა. თუ გრძნობთ, რომ ჰაერის კატასტროფული ნაკლებობაა, აღარ გაუძლოთ ამას. თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ და შემდეგ დაუყოვნებლივ ახვიდეთ ზედაპირზე. იგივე ეხება, თუ მოულოდნელად იგრძნობთ უეცარ ტკივილს გულმკერდის არეში. ნუ მისცემთ უფლებას იმ დონემდე მივიდეს, რომ ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას.
სუნთქვის აღდგენა
მას შემდეგ, რაც დიდი ხნის განმავლობაში წყალქვეშ იყავით და ზედაპირზე ამოხვედით, მნიშვნელოვანია ისწავლოთ როგორ სწორად აღადგინოთ სუნთქვა. თქვენ უნდა შეეცადოთ მოიცილოთ ჰაერი, რომელიც გამოიყენეთ ჩაყვინთვისთვის და რომელიც შესაძლოა დარჩენილიყო ფილტვებში და შეავსოთ სხეულის ნორმალური ფუნქციონირება. ამისათვის ჩაისუნთქეთ ერთი ღრმად და შემდეგ კიდევ ერთი ღრმად ამოისუნთქეთ, რომ ფილტვები მთლიანად გაივსოთ. ამ გზით აავსებთ ტვინს და გულს ჟანგბადით საჭირო რაოდენობით. შემდეგ შეგიძლიათ ნორმალურად სუნთქოთ, როგორც ყოველთვის.
გახსოვდეთ, რომ პრაქტიკა განსაკუთრებულ როლს თამაშობს. რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ, მით უფრო სწრაფად ისწავლით წყალქვეშ დიდხანს ყოფნას. თქვენ კი შეგიძლიათ მოიფიქროთ საკუთარი მეთოდი და ვარჯიშის რუტინა, რომელიც მოერგება თქვენს სხეულს. თუმცა, ნუ უგულებელყოფთ რამდენიმე წესს:
- ყოველთვის პირველ რიგში ივარჯიშეთ მშრალ მიწაზე;
- გამოიყენეთ მეგობრებისა და ნათესავების დახმარება;
- დროულად ნუ უგულებელყოფთ თქვენს ჯანმრთელობას და ზედაპირს;
- თანდათან გაზარდეთ წყლის ქვეშ გატარებული დრო.
ყველა ნიუანსის გათვალისწინებით, შეგიძლიათ სწრაფად ჩაყვინთოთ უპრობლემოდ და დიდხანს შეიკავოთ სუნთქვა. თუ გსურთ სერიოზულად ივარჯიშოთ, მაშინ უმჯობესია ეს ტრენერთან ერთად გააკეთოთ. საკუთარი თავისთვის და თქვენი სიამოვნებისთვის, შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ დამოუკიდებელი ტრენინგით. შეგიძლიათ დაიწყოთ სწავლა.
სუნთქვის ხანგრძლივად შეკავება არის უნარი, რომელიც სასარგებლოა არა მხოლოდ დაივინგისა და ცურვის დროს. ეს უნარი ასევე დაგეხმარებათ სიცოცხლის გადარჩენაში ექსტრემალურ სიტუაციებში.
ასევე ძალიან კარგია ჯანმრთელობისთვის:
- ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს ორგანიზმში.
- აჯერებს სხეულს ენერგიით.
- ხელს უწყობს გონებრივი ბალანსის დამყარებას.
- ხსნის დეპრესიას.
- აუმჯობესებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას.
როგორც წესი, ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანი ვერ სუნთქავს დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში, პროფესიონალი იაპონელი მყვინთავი - 5 წუთამდე.
გასათვალისწინებელია, რომ ადამიანის ორგანიზმის პოტენციალი ძალიან დიდია და სურვილის შემთხვევაში სუნთქვის შეკავებაში ვარჯიში დაგეხმარებათ 3 წუთამდე ჟანგბადის გარეშე.
წესები
სანამ სუნთქვის შეკავებას ისწავლით, უნდა გაეცნოთ რამდენიმე წესს, რაც მნიშვნელოვნად გაგიადვილებთ ვარჯიშს და დაგეხმარებათ უფრო მოკლე დროში მიაღწიოთ პოზიტიურ ეფექტს ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
სხეულის წონა ნორმალურად უნდა დაბრუნდეს. ყოველი ზედმეტი კილოგრამი საჭიროებს ჟანგბადის მიწოდებას, რაც უარყოფითად იმოქმედებს სუნთქვის შეკავებაზე. წონის დასაკლებად საჭიროა მხოლოდ ჯანსაღი მეთოდების გამოყენება:
დაბალანსებული დიეტა და ვარჯიში ორგანიზმის დასუსტებისა და მისთვის ზიანის მიყენების თავიდან ასაცილებლად. სანამ ისწავლით როგორ შეინარჩუნოთ სუნთქვა წყალქვეშ დიდი ხნის განმავლობაში, ჯერ უნდა ჩაატაროთ ვარჯიშის ნაკრები მყარ ზედაპირზე.
პროფესიული უნარების მქონე ტრენერი დაგეხმარებათ განავითაროთ სუნთქვის შეკავება უფრო გრძელი ჩაყვინთვისთვის.
მიზანშეწონილია ვარჯიშების ჩატარება ხმელეთზე პარტნიორთან ერთად, რომელიც გონების შესაძლო დაკარგვის შემთხვევაში გაუწევს პირველად დახმარებას და აკონტროლებს დროს.
კარგი ეფექტი აქვს იოგას ვარჯიშებს. მათი დახმარებით შეგიძლიათ ისწავლოთ სუნთქვის სწორად შეკავება და ზედმეტი ფიქრებისგან თავის დაღწევა, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიშის პროცესში.
დაკავდით მედიტაციური პრაქტიკით. მედიტაციის პროცესი საშუალებას გაძლევთ გაუშვათ ზედმეტი აზრები და ამავე დროს იყოთ მაქსიმალურად კონცენტრირებული.
თქვენ უნდა დაანებოთ თავი მოწევას. ყოველივე ამის შემდეგ, სწორედ ამ მავნე ჩვევამ შეიძლება გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოს ფილტვებს. გარდა ამისა, ძალზე არასასურველია პასიური მწეველის როლი.
სავარჯიშოები უნდა ჩატარდეს მჯდომარე მდგომარეობაში გონების დაკარგვის რისკის გამო. დაწოლის დროს დაღლილობამ შეიძლება გამოიწვიოს ენის უკან დახევა.
ფილტვების ტევადობის გაზრდა
ფილტვების მოცულობა და მდგომარეობა პირდაპირ გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენ ხანს შეუძლია ადამიანს სუნთქვის შეკავება. ფილტვების ზომაზე გავლენა არ შეიძლება. თუმცა შესაძლებელია ორგანოს ჟანგბადის მიმღები და შეკავების უნარის გაზრდა. ინტენსიური კარდიო ვარჯიში დადებითად მოქმედებს ფილტვების მუშაობაზე. შეგიძლიათ სცადოთ აერობიკა, ველოსიპედი, სირბილი ან ცურვა.
უმჯობესია გაკვეთილების ჩატარება მაღალ რელიეფზე ნაკლები ჟანგბადით, რაც მნიშვნელოვნად გააძლიერებს ფილტვებს. შეგიძლიათ ღრმა სუნთქვის ვარჯიში. საჭიროა ჩასუნთქვა 2-ზე და ამოსუნთქვა 3-ზე. მუცელი მოდუნებულია, დიაფრაგმა მოძრაობაშია. აუცილებელია მთელი ჰაერის ამოსუნთქვა, არ დაუშვათ მისი გაჭიანურება.
ცხვირით ღრმა ჩასუნთქვა და პირით ამოსუნთქვა დადებითად მოქმედებს სასუნთქ სისტემაზე. ამოსუნთქვისას ჰაერი უნდა შეხვდეს წინააღმდეგობას მოკუმული ტუჩების სახით. ასევე შესაძლებელია ნელა და ღრმად ჩასუნთქვა და ჰაერის შეკავება ფილტვებში.
დაგვიანების პერიოდი მუდმივად უნდა გაიზარდოს.
ჩასაბერ ინსტრუმენტზე დაკვრა ან სიმღერა ზრდის ფილტვების სიძლიერეს და აუმჯობესებს სუნთქვის კონტროლის უნარს. ექსპერტები გვირჩევენ ფლეიტაზე, კლარნეტზე ან საქსოფონის დაკვრას.
ბალონის გაბერვა სარგებელს მოუტანს სასუნთქ სისტემასაც.
Სავარჯიშოები
შემდეგი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ ისწავლოთ სუნთქვის დიდხანს შეკავება: დაისვენეთ. სუნთქვის შეკავებამდე, ჩაისუნთქეთ და ნელა ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი ფილტვებიდან. შემდეგ ნელა შეისუნთქეთ ჰაერი 5 წამის განმავლობაში. და ამოისუნთქეთ მთლიანად 10 წამის განმავლობაში.
ვარჯიშის ხანგრძლივობა 1-2 წუთი. ეს ქმედებები შლის ნახშირორჟანგს ფილტვებიდან. შემდეგი, თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ, ჩაისუნთქოთ და შეიკავოთ სუნთქვა რაც შეიძლება დიდხანს. ფილტვები ბოლომდე არ უნდა გაივსოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში იქნება ზედმეტი დაძაბვა და ჟანგბადის გადაჭარბებული მოხმარება.
როდესაც მოთმინება ამოიწურება, თქვენ უნდა სწრაფად ამოისუნთქოთ და ჩაისუნთქოთ ისევე სწრაფად. თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ ამ გზით 3-ჯერ. სუნთქვის შეკავებამდე სახე წყლით ირეცხება დაახლოებით 21? გ. ეს ვარჯიში იწვევს გულისცემის შენელებას და შედეგად ჟანგბადის მოხმარების შემცირებას, ის ტარდება არაუმეტეს 4-ჯერ.
რამდენ ხანს შეიკავებთ სუნთქვას, დამოკიდებულია სხეულის მახასიათებლებზე, მაგრამ ყოველ ჯერზე შეკავების ხანგრძლივობა უნდა გაიზარდოს. არსებობს "ლოყით სუნთქვის" ტექნიკა, რომელსაც მყვინთავი მეთევზეები იყენებენ.
თუმცა, მას შეუძლია ფილტვის გახეთქვა და არ არის რეკომენდებული გამოცდილი მასწავლებლის გარეშე გამოყენება. ფილტვები მთლიანად ივსება ჰაერით, რომელიც შემდეგ იკეტება ფარინქსის კუნთების გამოყენებით. შემდეგი, ლოყების გამოყენებით, დამატებითი ჰაერი შეჰყავთ ფილტვებში.
სუნთქვის შეკავება წყლის ქვეშ
სპეციალური ტრენერები ასწავლიან როგორ შეიკავოთ სუნთქვა წყლის ქვეშ. ნებისმიერ შემთხვევაში, აუცილებელია გარკვეული პრინციპების დაცვა:
- თავდაპირველად შეიკავეთ სუნთქვა აუზში. ვარჯიშის დასაწყისში ღია წყალში ვარჯიშები, თუნდაც ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ, სავსეა უარყოფითი შედეგებით;
- აუცილებელია დაძაბულობის მოხსნა, მოდუნება და ზედმეტი აზრების თავიდან აცილება;
- წყალში ყოველი მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი და ნელი. ზოგიერთ შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაისვენოთ და მშვიდად დარჩეთ;
- წყლის ქვეშ თავის აწევა კატეგორიულად აკრძალულია. ამ მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს არტერიების შეკუმშვა და გამოიწვიოს თავის ტვინის ჟანგბადის შიმშილი და, შედეგად, დაღლილობა.
- მიმდებარე სივრცის შესამოწმებლად უმჯობესია გამოიყენოთ პერიფერიული ხედვა.
სავარჯიშოების დაწყება აუცილებელია გამეორებების მინიმალური რაოდენობით, თანდათან გაზრდით დატვირთვას. შედეგების მისაღწევად, არ უნდა დავივიწყოთ სისტემატური ვარჯიში. დიდი სურვილითა და დაჟინებით შეგიძლიათ ისწავლოთ სუნთქვის შეკავება მანამ, სანამ პროფესიონალები იკავებენ სუნთქვას.
ძალიან ხშირად, ადამიანები, რომლებმაც დაასრულეს თავისუფალი დაივინგის კურსი, ეკითხებიან, როგორ ივარჯიშონ სუნთქვის შეკავება სახლში ზღვიდან მოშორებით, რათა უკეთ მოემზადონ შემდეგი მოგზაურობისთვის და არ დაკარგონ ფორმა.
საკმაოდ ეფექტური და პოპულარული ტრენინგი თავისუფალ მყვინთავებში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ სუნთქვის შეკავების დრო, არის სტრატეგიული შეკავების ვარჯიში CO2 და O2 ცხრილების გამოყენებით. რა არის და რისთვის არის?
CO2 მაგიდა. ჰიპერკაპნიკური მაგიდა
როგორც ცნობილია, ინჰალაციის მთავარი გამომწვევი ფაქტორია ფილტვებში ნახშირორჟანგის დონე. როდესაც ჩვენ ვიკავებთ სუნთქვას და ვზრდით ნახშირორჟანგის რაოდენობას, ჩვენი ტვინი აგზავნის სიგნალს სასუნთქ სისტემას სუნთქვისთვის. რომ. სუნთქვის შეკავება იყოფა 2 ფაზად: კომფორტის ფაზა და ბრძოლის ფაზა, როდესაც ტვინი აქტიურად აგზავნის სიგნალებს სასუნთქ სისტემაში და ის იწყებს რეაგირებას დიაფრაგმის შეკუმშვით (შეკუმშვით).
ვარჯიში შედგება სუნთქვის შეკავების სერიისგან, რომელიც მიზნად ისახავს ორგანიზმის ტოლერანტობის განვითარებას CO2 დონის გაზრდის მიმართ (ჰიპერკაპნია), ნახშირორჟანგის დონის გაზრდას ყოველი შემდგომი სუნთქვის შეკავებისას. ამისთვის სუნთქვის შეკავების დრო მუდმივი რჩება და სუნთქვის შეკავებებს შორის დასვენების დრო თანდათან მცირდება, რითაც იზრდება ნარჩენი CO2 დონე ყოველი შემდგომი სუნთქვის შეკავებისთვის.
CO2 ცხრილის მაგალითი
| დაგვიანება | დაისვენე | |
| 1 | 2:00 | 2:00 |
| 2 | 2:00 | 1:45 |
| 3 | 2:00 | 1:30 |
| 4 | 2:00 | 1:15 |
| 5 | 2:00 | 1:00 |
| 6 | 2:00 | 0:45 |
| 7 | 2:00 | 0:30 |
| 8 | 2:00 |
ცხრილი O2. ჰიპოქსიური მაგიდა
სუნთქვის შეჩერების სერია, რომელიც მიზნად ისახავს სხეულის ტოლერანტობის განვითარებას ჟანგბადის დონის შემცირების მიმართ (ჰიპოქსია). ეს მიიღწევა სუნთქვის შეკავების ხანგრძლივობის თანდათან გაზრდით იმავე დასვენების დროით. დასვენების ინტერვალი უნდა იყოს საკმარისად გრძელი, რათა დრო დაუშვას დაგვიანების შემდეგ დაგროვილი CO2-ის ჭარბი დონისგან თავის დასაღწევად და აღდგენისთვის. დაყოვნების ინტერვალი საკმარისად დიდია საჭირო ჰიპოქსიური დატვირთვის მისაღებად, ე.ი. ცხრილის ბოლოს დაყოვნება უნდა იყოს მაქსიმუმთან ახლოს.
O2 ცხრილის მაგალითი
| დაგვიანება | დაისვენე | |
| 1 | 2:00 | 2:00 |
| 2 | 2:15 | 2:00 |
| 3 | 2:30 | 2:00 |
| 4 | 2:45 | 2:00 |
| 5 | 3:00 | 2:00 |
| 6 | 3:15 | 2:00 |
| 7 | 3:30 | 2:00 |
| 8 | 3:45 |
შეგახსენებთ, რომ სუნთქვის შეკავების ყველა დამოუკიდებელი ვარჯიში უნდა ჩატარდეს მხოლოდ ხმელეთზე! თავისუფალი დაივინგის პირველი წესი - არასოდეს ჩაყვინთოთ მარტო, ასევე ეხება სტატიკური სუნთქვის შეკავებას.
მოხერხებულობისთვის, ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ ცხვირის სამაგრი და შეიძინოთ ოქსიმეტრი შედეგების მონიტორინგისა და ჩაწერისთვის. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ცხრილი, რომელშიც ჩაიწერება ისეთი მნიშვნელოვანი პარამეტრები, როგორიცაა გულისცემა, სისხლის ჟანგბადით გაჯერება, შეკუმშვის დაწყების დრო, მაქსიმალური დაყოვნების დრო და ა.შ. ეს საშუალებას მოგცემთ გააანალიზოთ თქვენი შედეგები, ნახოთ პროგრესი და შეგიქმნათ დამატებითი სტიმული ტრენინგისთვის.
როდესაც ცოტა ხნით სუნთქავთ, ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი პრინციპია არ იფიქროთ დროზე. ამიტომ მაგიდების გამოყენებით ვარჯიშისთვის რეკომენდირებულია გამოიყენოთ სპეციალური აპლიკაციები თქვენი ტელეფონისთვის, რომლებშიც თქვენ აკონფიგურირებთ ვარჯიშის საჭირო პარამეტრებს, რის შემდეგაც კომფორტულად ჯდებით საწოლზე, დადებთ ტელეფონს თქვენს გვერდით და აპლიკაცია გეტყვით ყველაფერს ინსტრუქციები.
აპლიკაციების მაგალითები Android ტელეფონებისთვის:
როგორც წესი, ყოველი კუნდალინი იოგა კრიას ვარჯიშის შემდეგ ვასრულებთ სუნთქვის შეკავება. მაგრამ ცოტას შეუძლია ზუსტად ახსნას, თუ რა გავლენას ახდენს სხეულზე სუნთქვის შეკავება ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დროს. ახლა ჩვენ გადავხედავთ ამ ძალიან მნიშვნელოვან მექანიზმს.
სუნთქვის შეკავება ჩასუნთქვისასშესრულებული კუნთების სერიოზული აქტივობის შემდეგ, იმიტომ ჩვენ სხეულში დაგროვდა დიდი რაოდენობით CO 2 და ძალიან ცოტა ჟანგბადი, რადგან ის დაიხარჯა კუნთების ძალისხმევაზე. სუნთქვის შეკავებით, სხეულს ვაძლევთ დროს ჟანგბადის ათვისებისა და CO2-ის გამოყოფისთვის. ჩვენ, როგორც ჩანს, "ვიტენით" კუნთებს, ვაძლევთ მათ ჟანგბადს შემდგომი ეფექტური მუშაობისთვის. ამ მდგომარეობაში სისხლძარღვები გაფართოებულია და კარგი სისხლის ნაკადია. ჩვენ ველოდებით, სანამ ფილტვებიდან მთელი ჟანგბადი მოვა კუნთებში; სუნთქვის შეკავებით, მას აქვს დრო, რომ რამდენჯერმე გავრცელდეს მთელ სხეულში.
ღრმად ამოისუნთქეთ, აწიეთ და გახსენით მკერდი და შეიკავეთ სუნთქვა და დატოვეთ აწეული მკერდი. ყელის ჭრილი ყოველთვის ღია უნდა იყოს.გულისა და ფილტვების დასაცავად. არ უნდა იყოს ჭარბი წნევა ფილტვებში, რადგან ეს იწვევს მათ დაბერებას, ისინი თითქოს იკუმშებიან, რადგან არ აქვთ კუნთები.
შეგიძლიათ მიიღოთ ინჰალაციები ფილტვების მეტი O2-ით შევსების მიზნით, თუ საკმარისად დიდხანს შეიკავებთ სუნთქვას.
სუნთქვის შეკავება ამოსუნთქვისასსაჭირო ინტენსიური პრანაიამას შემდეგ, როდესაც ღრმად და სწრაფად ვსუნთქავთ(განსაკუთრებით პირის ღრუს მეშვეობით), მაგრამ არ არის კუნთების აქტივობა. ფაქტია, რომ სისხლში ჟანგბადის მატარებლები არიან სისხლის წითელი უჯრედები და CO 2 ასევე იხსნება სისხლის პლაზმაში. ნათელია, რომ ის უფრო მეტია, ვიდრე სისხლის წითელი უჯრედები. ამიტომ, ინტენსიური სუნთქვით, ჟანგბადის რაოდენობა რაღაც მომენტში ხდება იგივე და CO 2 აგრძელებს და აგრძელებს გამორეცხვას. ნახშირორჟანგის რაოდენობის შემცირება იწვევს სისხლძარღვების და კაპილარების შეკუმშვას. ჟანგბადი არ აღწევს ორგანოებსა და ქსოვილებში, ამის გამო კიდურები ცივდება, თავი მტკივა და ხდება „ტრანსის“ მდგომარეობა. ტვინი არ მიეწოდება ჟანგბადს, მაგრამ სისხლში ბევრი ჟანგბადია. ამოსუნთქვისას სუნთქვა უნდა შევიკავოთ. შემდეგ კი ნახშირორჟანგი იწყებს სისხლში დაგროვებას, მისი გავლენით სისხლძარღვები ფართოვდება და ჟანგბადი იწყებს ტვინისა და ორგანოების გაჯერებას. მოდის ცნობიერების სიცხადე, გონებისა და ტვინის სიფხიზლე რჩება მუშა მდგომარეობაში.
ყელის ჭრილი უნდა იყოს ჩაკეტილი.
ამოსუნთქვისას სუნთქვის შეკავებისას შეიძლება გქონდეთ სიცხე, ოფლიც კი გაგიჩნდეთ იმის გამო, რომ სისხლძარღვები ფართოვდება და სისხლი ინტენსიურად მიედინება ორგანოებსა და კანში.
და კიდევ ერთი რჩევა: იმისათვის, რომ არ "ცურავდეს" ძლიერი სუნთქვის დროს, გაამახვილეთ თვალები ცხვირის წვერზე.
შეცდომების გამოსწორება: ჩვენ მივიღეთ მასალაში მოცემული ინფორმაციის უარყოფა თავისუფალი დაივინგის ფედერაციისგან:
„თავისუფალი დაივინგის ფედერაციის სახელით პროფესიონალი ინსტრუქტორები კატეგორიულად არ ეთანხმებიან ქვემოთ მოცემულ სტატიას და თვლიან, რომ აქ მოცემული ინფორმაცია და „ექსპერტის“ რჩევები არასწორია და შესაძლოა საშიში იყოს დამწყები თავისუფალი მყვინთავებისთვის. ჰიპერვენტილაცია ჩაყვინთვის წინ სუნთქვის შეკავებით დახრჩობის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია წყალქვეშა მონადირეებსა და უბრალო მყვინთავებს შორის, რომლებიც გადაწყვეტენ „ისუნთქონ მომავალი გამოყენებისთვის“. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გაკეთდეს ეს. ჰიპერვენტილაციის შედეგად ჟანგბადის უფრო დიდი მარაგი არ გროვდება, პირიქით, ნახშირორჟანგი "ამოისუნთქება", რომელიც პასუხისმგებელია სხეულის სიგნალზე, რომ ზედაპირის დროა. ამ სიგნალების გარეშე, წყლის ქვეშ მყოფი ადამიანი უბრალოდ ვერ მიხვდება, რომ ორგანიზმში ჟანგბადის დონე კრიტიკულ დონემდე დაეცა და გონებას დაკარგავს და დაიხრჩობა. ფრიდივერები ღრმად და, რაც მთავარია, ნელა სუნთქავენ ბოლო 3 ან მაქსიმუმ 5 ამოსუნთქვისას ჩაყვინთვის წინ. მანამდე სუნთქვა ბუნებრივი და მშვიდია. და ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია დაისვენოთ და ჩაყვინთვის მომზადება ყურადღებით მუშაობით და არა სუნთქვით. თავისუფალი დაივინგი ექსტრემალური სპორტია, ამიტომ, სანამ წყალქვეშა სამყაროს დაპყრობას დაიწყებთ, ჩვენ გირჩევთ, გაიაროთ ტრენინგი სერტიფიცირებული ინსტრუქტორისგან“.
მიუხედავად იმისა, რომ ასეთი პერიოდისთვის სუნთქვის შეკავება რაღაც ფანტასტიურად გამოიყურება, ამის სწავლა შესაძლებელია. სტეფან მიფსუდმა დაამყარა მსოფლიო რეკორდი სტატიკურ აპნოეში, თავისუფალ დაივინგის ერთ-ერთ დისციპლინაში. ის არ ითვალისწინებს ჩაძირვის სიღრმეს ან ცურვის სიჩქარეს, არამედ იმ დროს, როდესაც სპორტსმენს შეუძლია წყლის ქვეშ დარჩენა სკუბა ხელსაწყოების ან სასუნთქი მილის გარეშე, სუნთქვის ერთი გაჩერების დროს. სუნთქვის შეჩერებას აპნოე ეწოდება. ეს მდგომარეობა ჰიპერვენტილაციის, ანუ ინტენსიური სუნთქვის შედეგია, რომლის დახმარებითაც ორგანიზმს ჟანგბადით აჭარბებთ.
01
გაათავისუფლეთ ფილტვები ნარჩენი ჰაერისგან
ჩაისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად და ნელა გაათავისუფლეთ დარჩენილი ჰაერი. შეიკავეთ სუნთქვა წამით და გაიმეორეთ ვარჯიში. გააკეთეთ ეს ორი წუთის განმავლობაში.
02
ღრმად ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა
არ არის საჭირო ბუშტივით გაბერვის მცდელობა; საკმარისია თქვენი ფილტვების მოცულობის 80-85%. შეიკავეთ სუნთქვა და გონებრივად დათვალეთ 90-დან 0-მდე, შეეცადეთ არ შეხედოთ წამზომს - ახლა არაფერი უნდა შეგაწუხოთ. დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ სუნთქვის შეკავებას 90 წამზე მეტხანს. ამავდროულად, შეეცადეთ გონებრივად წაიკითხოთ ანბანი და იფიქროთ ყველაზე ნეიტრალურ საკითხებზე, როგორიცაა უალკოჰოლო ლუდი ან შავი და თეთრი პორნო. წარმატების გასაღები სრული დასვენებაა. ცივი წყალი დაგეხმარება მოდუნებაში - უბრალოდ წაისვით სახეზე ან დაიდეთ მაგარი პირსახოცი შუბლზე. და კიდევ ერთი რამ: რაც უფრო მეტს მოძრაობთ, მით მეტ ჟანგბადს იღებს სხეული სხეულიდან. მოკლედ, არ ინერვიულო.
03
ამოისუნთქეთ ნელა
ჩვენ დავდებთ, რომ გსურთ მაშინვე კარგად ამოისუნთქოთ? ამის ნაცვლად, გამოუშვით ჰაერის დაახლოებით 20% თქვენი ფილტვებიდან და კვლავ ამოისუნთქეთ: ძალიან ბევრი ჟანგბადი არ არის კარგი ახლა შიმშილი ტვინისთვის. ამის შემდეგ შეგიძლიათ თქვენი სახეობისთვის ჩვეული სუნთქვა.
04
გააკეთეთ 3-4 კომპლექტი ერთდროულად
ჩვენ დავდებთ, რომ გსურთ მაშინვე კარგად ამოისუნთქოთ? თუ ამ ვარჯიშს დილით და საღამოს გააკეთებთ, რამდენიმე კვირის შემდეგ შეძლებთ სუნთქვის შეკავებას რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ბუნებრივია, წყალში, სადაც გადაადგილება გიწევს, შედეგი უფრო მოკრძალებული იქნება, მაგრამ ამფორისთვის ფსკერზე ჩაძირვა აუცილებლად იქნება შესაძლებელი.
05
გზა იქტიანდრისკენ
ჩაყვინთვის დაწყებამდე, თქვენ ჰიპერვენტილაციას გააკეთებთ, რათა გაზარდოთ ჟანგბადის მარაგი. ”ძალიან მნიშვნელოვანია, - იტყობინება ჩვენი ექსპერტი, - განისაზღვროს თქვენი ჰიპერვენტილაციის დრო: ეს ყველასთვის განსხვავებულია. დაჯექი სკამზე, აიღე წამზომი და დაისვენე. შემდეგ, როდესაც დაიწყეთ ათვლა, ისუნთქეთ რაც შეიძლება ღრმად და ხშირად. როგორც კი იგრძნობთ ეიფორიას და ბატის ბუჩქებს ხელებსა და ფეხებზე, შეწყვიტე ჰიპერვენტილაცია და შეაჩერე წამზომი.” მიუხედავად იმისა, რომ შედეგი დროთა განმავლობაში გაუმჯობესდება, თავდაპირველად ფილტვების შემდგომმა ვენტილაციამ შეიძლება გამოიწვიოს სისუსტე.
ჰიპერვენტილაცია, პროცესის ერთი შეხედვით განსაკუთრებული სარგებლობის მიუხედავად, მზაკვრული რამ არის. თქვენში ჟანგბადის გადაჭარბებულმა შემცველობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპოკაპნია - მდგომარეობა, როდესაც ორგანიზმი კარგავს იმის გაგებას, თუ რატომ სჭირდება მას ამდენი O₂. გახანგრძლივებული ჰიპერვენტილაციის დროს სისხლში ნახშირორჟანგის შემცველობა ეცემა, ქსოვილებში ბიოქიმიური ბალანსი ირღვევა, თავბრუსხვევა და, დიდი ალბათობით, გონების დაკარგვა. საერთოდ რაზე ვსაუბრობთ? „თუ სერიოზულად ფიქრობთ თავისუფალ დაივინგის მიმართ, აუცილებლად გაიარეთ ფილტვები პარტნიორის ან მწვრთნელის თანდასწრებით“, - თითს აშორებს ინგა ვალენტინოვნა წყლიდან.
