საიდან გაჩნდა იოგა? რაში მდგომარეობს მისი არსი და, რაც მთავარია, როგორ ავითვისოთ ერთ-ერთი მთავარი ასანა – როგორ დავჯდეთ ლოტოსის პოზაში? ამ და სხვა კითხვებზე პასუხს გავცემთ შემდგომ. იოგას კეთებით ადამიანი ეუფლება სხვადასხვა ასანას, რაც ნიშნავს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. მაგრამ ეს არ არის ყველაფერი, რაც იოგას შეუძლია. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის განსაკუთრებული გზა უმაღლეს გონებასთან ერთიანობის მისაღწევად. ერთ-ერთი ვერსიით, იოგა ხალხს აჩუქა შივამ, ერთ-ერთმა უზენაესმა ღმერთმა, რომელიც ასევე ითვლება მთავარ იოგად. ვარჯიშის საშუალებით ადამიანი შეიძლება გახდეს უფრო სრულყოფილი, როგორც ინდუსები თვლიან.

მართლაც აჩუქა თუ არა ხალხს იოგა შივამ, დაიბადა თუ არა ის ქორწილში მისი სპონტანური ცეკვით, თუ ის გადასცეს ატლანტისისა და ლემურიას შთამომავლებმა, უცნობია. მაგრამ ეჭვგარეშეა, რომ ეს არის სამკურნალო და თვითგაუმჯობესების უძველესი სისტემა. ამას არქეოლოგიური აღმოჩენებიც ადასტურებს. ამრიგად, ბევრ ბარელიეფსა და ქვის ფირფიტაზე მეცნიერებმა აღმოაჩინეს ადამიანების გამოსახულებები ასანებში. იოგას დოკუმენტური მტკიცებულება პირველად რიგ ვედაში აღმოაჩინეს. იგი პირველად აღწერს ადამიანისა და ბუნების ურთიერთობას და მათ შორის ჰარმონიის მიღწევის აუცილებლობას. შემდეგ იოგას გამარჯვებული მსვლელობა უპანიშადების დაწერის წყალობით გაგრძელდა. აქვე წამოიჭრა სასიცოცხლო ციკლების თემა და სიცოცხლისა და სიკვდილის ფუნდამენტური კითხვები, ადამიანის ადგილი მსოფლიოში. მაგრამ იოგა აყვავდა პატანაჯის წყალობით, რომელმაც დაწერა ცნობილი იოგას სუტრა. მაგრამ, მიუხედავად სისტემის სიძველისა, ყოველწლიურად იოგას პრაქტიკოსები აწყდებიან კითხვას, როგორ იჯდეს ლოტოსის პოზაში. ყოველივე ამის შემდეგ, რაც ასე მარტივი ჩანს, პრაქტიკაში ყველას არ შეუძლია ამის გაკეთება.

როგორ დავჯდეთ სწორად და რაზეა ეს დამოკიდებული?

ამ ასანას შესასრულებლად საჭიროა გარკვეული ვარჯიში. ინდუსები თვლიან, რომ ლოტოსის პოზა პირველად შეიძლება მიაღწიონ სულით სუფთა ადამიანებს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენი წარმატება დამოკიდებულია თქვენი ენერგიის მდგომარეობაზე. მაგრამ ყველაფერი არ ემყარება მაღალ საკითხებს. უფრო ხშირად, პრობლემები მდგომარეობს სხეულის თანდაყოლილ მახასიათებლებში ან გაჭიმვის ნაკლებობაში. ზოგჯერ ბარძაყის სახსრის სტრუქტურა ისეთია, რომ შეუძლებელი ჩანს ლოტოსის პოზაში ჯდომა, მაგრამ პრაქტიკაში არ არის არც ერთი ადამიანი, რომელიც ვერ უმკლავდება ამ ამოცანას, თუმცა გარკვეული დაგვიანებით. იმისათვის, რომ მოამზადოთ ლიგატები და მყესები იოგას ძირითადი ვარჯიშის დასაუფლებლად, საჭიროა გარკვეული დრო გაატაროთ.

ლოტოსის პოზაში ყველა ვერ ახერხებს თავი კომფორტულად და მოდუნებულად იგრძნოს. დროთა განმავლობაში ლიგატები უფრო ელასტიური გახდება, დაძაბულობისა და დისკომფორტის შეგრძნება გაივლის. სწორად შესრულებული ლოტოსის პოზა დადებითად მოქმედებს ადამიანის ფიზიკურ, გონებრივ და ენერგიულ მდგომარეობაზე.

როგორ დავჯდეთ ლოტოსის პოზაში დისკომფორტის გარეშე?

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ყველაზე მნიშვნელოვანი გაჭიმვა და მოსამზადებელი ვარჯიშებია. რაც უფრო კარგად დაიჭიმება და გახურდება მყესები და ლიგატები, მით ნაკლებია ტრავმის რისკი, მით უფრო ადვილია ვარჯიშის შესრულება. სხვათა შორის, იოგას პრაქტიკოსები ცდებიან, როდესაც აცხადებენ, რომ ისინი "კუნთებს აჭიმებენ". კუნთოვანი ქსოვილი ძირითადად ვერ იჭიმება. ყველა ვარჯიში მიზნად ისახავს სახსრების მობილურობისა და მყესების ელასტიურობის გაზრდას. მოდით შევხედოთ ყველაზე ეფექტურ მოსამზადებელ ვარჯიშებს. ისინი ასევე დაგეხმარებათ გაიგოთ, როგორ გამოიყურება ლოტოსის პოზიცია. ფოტოები მოგცემთ წარმოდგენას სავარჯიშოების შესახებ.

სავარჯიშო No1. იხრება გაფართოებულ ფეხზე

დაჯექით იატაკზე და ერთი ფეხი წინ გაწიეთ, მეორე მოხარეთ და მოათავსეთ თეძოზე. ორივე ხელით დაიჭირეთ სწორი ფეხის თითი და, ნაზად აწევით, დაიწყეთ დახრილობა, ცდილობთ ფეხს შეხოთ არა შუბლით, არამედ მუცლით და მკერდით. უსიამოვნო იქნება, რბილად რომ ვთქვათ.

მაგრამ აქ მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ შუალედი, არ გადააჭარბოთ და არ მისცეთ ზედმეტი ინდულგენციები. დაიცავით წესი, რომელსაც იცავენ კუნგ-ფუს მებრძოლები ვარჯიშისას: გააკეთეთ ცოტა მეტი, ვიდრე შეგიძლიათ. მაგრამ იოგა არ იქნებოდა იოგა, ასე მარტივი რომ ყოფილიყო. ეს სისტემა არ ითვალისწინებს საკუთარ თავზე გამარჯვებას ტკივილით. უფრო ზუსტად, იოგა გვასწავლის, თუ როგორ უნდა იჯდე ლოტოსის პოზაში საკუთარი თავის იძულების გარეშე. ეს ყველაფერი სუნთქვაზეა. ფეხისკენ მიდრეკისას, დიდხანს ისუნთქეთ რვა წამის განმავლობაში. დაიჭირეთ ეს პოზიცია. შემდეგ, გასწორება, ამოისუნთქეთ 4 დათვლით. გაიმეორეთ სავარჯიშო მეორე ფეხზე, შემდეგ კი დაიხარეთ ორ გაგრძელებულ ფეხზე.

სავარჯიშო No2. ფეხი თეძოზე

ეს ვარჯიში წინა მსგავსია, მაგრამ მუშაობს სხვა ლიგატებზე. საწყისი პოზიცია არის იატაკზე ჯდომა, მაგრამ მარცხენა ფეხი მოთავსებულია მარჯვენა ბარძაყზე, მუხლი კი ოდნავ თქვენსკენ არის მოზიდული ხელებით.

სავარჯიშო No3. დახრილობით მუშაობა

მისი სახელია "პეპელა". შესასრულებლად დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ ფეხები და შეერთებული ფეხები თქვენსკენ მოწიეთ. აითვისეთ ისინი ხელებით და ოდნავ წინ გადაიხარე. თავიდან მოგეჩვენებათ, რომ ვარჯიშის გაკეთება შეუძლებელია, მაგრამ დროთა განმავლობაში დაძაბულობა გაქრება და გაადვილდება.

სავარჯიშო No4. "პეპელა" ხელების გამოყენებით

ეს სავარჯიშო წინა მოდიფიკაციაა. ის ამზადებს ბარძაყის სახსრებს პადმასანაში სწორი პოზიციისთვის. ის პრაქტიკულად არ იწვევს დისკომფორტს; ამის გაკეთება შეგიძლიათ ტელევიზორის ყურებისას. საწყისი პოზიცია იგივეა. მაგრამ ნაცვლად იმისა, რომ ხელით წინ წამოხვიდეთ, თქვენ უნდა დააჭიროთ მუხლებს, მიიტანოთ ისინი იატაკთან. შემდეგ აიღეთ ფეხები და გამოიყენეთ თქვენი კუნთები, რათა რიტმულად ჩამოწიოთ მუხლები იატაკზე. ვარჯიშის შესრულების პროცესში მტკივნეულ მომენტს „გამოტოვებთ“, რის შედეგადაც მისი გაკეთება სულაც არ არის მტკივნეული.

სავარჯიშო No5. ტერფის დაჭიმვა

პასუხის გაცემისას კითხვაზე, თუ როგორ უნდა დაჯდეთ ლოტოსის პოზაში, უნდა აღინიშნოს, რომ ამ ასანაში მონაწილეობენ არა მხოლოდ მენჯის ლიგატები, არამედ ტერფებიც. ამიტომ, შემდეგი სავარჯიშო მიზნად ისახავს კონკრეტულად ამ ჯგუფის განვითარებას. იგი შესრულებულია შემდეგნაირად. დაჯექით სკამზე და მოათავსეთ ფეხები მის ქვეშ ისე, რომ ფეხის თითები იატაკზე იყოს დაჭერილი. შემდეგ, მსუბუქი ზამბარის მოძრაობებით, დააწექით ფეხი იატაკს 10-ჯერ, რათა იგრძნოთ ლიგატების დაძაბულობა. სავარჯიშოს კიდევ ერთი ვერსია ნაჩვენებია ფოტოში. დამუშავებული ფეხი მოთავსებულია მოხრილი მეორე ფეხის თეძოზე.

სავარჯიშო No6. ასანას ტესტი

ერთი თვის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ, შეგიძლიათ სცადოთ იჯდეთ ლოტოსის პოზაში. ამისათვის მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და მოათავსეთ ფეხი ზევით მარცხენა ფეხის თეძოზე. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით. აღწერილობიდან გამომდინარე, შეიძლება ყველასთვის გაუგებარი იყოს, როგორ იჯდეს ლოტოსის პოზაში. ფოტოები დაგეხმარებათ ნავიგაციაში. თუ ჯერ კიდევ ძალიან რთულია პადმასანაში ჯდომა, ჯერ სცადეთ ნახევარი ლოტოსი. ამ ასანაში ერთი ფეხი მეორის თეძოზე დევს, მეორე კი ჩვეულებრივ ჯდომისას. გამარტივებული ლოტოსის კიდევ ერთი ვარიანტია ფეხების უბრალოდ გადაკვეთა "თურქული სტილით".

სავარჯიშო No7. მუცლის შეხება იატაკზე

იჯექით იატაკზე, გაშალეთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ. გაჭიმეთ ჯერ ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორეზე. ბოლოს დაიხარეთ წინ და მუცელი იატაკს შეეხეთ, ფეხები გამართულად შეინახეთ. დიდი ალბათობით, ვარჯიშს მაშინვე ვერ შეძლებთ, რადგან ის მოითხოვს მაღალ მომზადებას და გაჭიმვას. მაშინაც კი, თუ დაჯდებით, არ არსებობს გარანტია, რომ წარმატებას მიაღწევთ.

მთავარი სირთულე იმაში მდგომარეობს, რომ თითები ზევით იყოს მიმართული, როცა მოხრილი ხდება. ეს დამოკიდებულია ვარჯიშის დროს ბარძაყის სახსრის პოზიციაზე. თუ წარმატებას მიაღწევთ, მაშინ პრაქტიკულად გესმით, როგორ იჯდეთ ლოტოსის პოზაში.

სავარჯიშო No8. ენერგიასთან მუშაობა

ეს ვარჯიში უფრო ენერგიულია, ვიდრე ფიზიკური. დაისვენეთ მაქსიმალურად და წარმოიდგინეთ, რომ ოქროს სინათლის ნაკადი კოსმოსიდან თქვენზე იღვრება და თქვენი სხეულის ყველა უჯრედს ავსებს. ახლა წარმოიდგინეთ, როგორ აკეთებთ, მაგალითად, პადმასანას. გონებრივად იგრძენით ყველა კუნთის, ყველა სახსრის მოძრაობა. შემდეგ ნელა გაახილე თვალები და დაიძინე.

ამ ვარჯიშის რეგულარული ვარჯიში, ყოველდღიურ ვარჯიშთან და გახურებასთან ერთად, გეხმარებათ ლოტოსის პოზაში უფრო სწრაფად მოხვედრაში. მისი ეფექტურობა ეფუძნება კლასიკური იოგას განცხადებას, რომ ჩვენი ცნობიერება არის ფიზიკურ სამყაროსა და სულიერ სამყაროს დამაკავშირებელი ხიდი. აქედან გამომდინარე, მას შეუძლია გააკონტროლოს ჩვენი ფიზიკური სხეული. რაც არ უნდა ფანტასტიკური ჩანდეს, ადამიანის ტვინის შესაძლებლობები ჯერ ბოლომდე არ არის გამოკვლეული. გარდა ამისა, მოხალისეთა ჯგუფმა, რომლებიც ვარჯიშის გარდა, გონებრივად განაგრძობდნენ საკუთარ თავზე მუშაობას, უკეთესი შედეგი აჩვენა, ვიდრე სპორტსმენების მეორე ჯგუფმა, რომელმაც მონაწილეობა მიიღო ამერიკელი მეცნიერების ერთ-ერთ კვლევაში.

სავარჯიშო No9. სკამთან მუშაობა

საწყისი პოზიცია - ჯდომა იატაკზე გაშლილი ფეხებით ან სკამზე. მეორე ვარიანტიც კი სასურველია. მარჯვენა ფეხის ფეხი მარცხენა ბარძაყზე მოათავსეთ და კუნთების სიძლიერის გამოყენებით ეცადეთ მოხრილი ფეხის მუხლი ისე მოათავსოთ, რომ შედეგად ფეხი ზევით გადაბრუნდეს. შეცვალეთ ფეხები და განაგრძეთ აქტივობა.

სიფრთხილის ზომები იოგას ვარჯიშის დროს

დიახ, ბევრ ადამიანს იზიდავს ლოტოსის პოზა. როგორ დავჯდეთ? ასანას ფოტო ნამდვილად ქმნის უბრალოების განცდას. იმავდროულად, იოგა არ არის მხოლოდ გაჭიმვა. ასანებში ჩართულია არა მხოლოდ ლიგატები, არამედ სახსრებიც, რომლებიც ხშირად მოძრაობენ უჩვეულო მიმართულებით.

გახურებისა და მომზადების გარეშე, ბევრი პოზა უბრალოდ ტრავმულია და გატეხვას ემუქრება. ამიტომ ინსტრუქტორები დაძაბულობისა და გადაჭარბებული ტკივილის დაუშვებლობაზე საუბრობენ. გახსოვდეთ: იოგა შეუთავსებელია ძალადობასთან, განსაკუთრებით საკუთარი თავის მიმართ ძალადობასთან.

პოზა მედიტაციისთვის.

მედიტაციისთვის სწორი და კომფორტული პოზის ყველა საიდუმლოება

ტეგები: მედიტაცია. სად უნდა დაიწყოს?

ლოტოსის პოზაში მჯდომი იოგი, თითქმის კვანძში შეკრული ფეხებით და იდეალურად სწორი ზურგით - ეს არის ზუსტად ის სურათი, რომელიც ადამიანთა უმეტესობას ახსენდება, თუ მათ მედიტაციის პოზაზე ჰკითხავთ. ამიტომ, ადამიანებს, რომლებიც პირველად იწყებენ მედიტაციას, მაშინვე უჩნდებათ უამრავი კითხვა, თუ რა პოზიციაზეა უკეთესი ამის გაკეთება. ბოლოს და ბოლოს, მათ ფეხებს არ სურთ კვანძში შეკვრა და ასევე, ბევრს უჭირს ზურგის სწორი შენარჩუნება. ზოგადად, სირთულეები წარმოიქმნება.

დღევანდელ სტატიაში მინდა გავაშუქო ორი საკითხი. პირველ რიგში, ჩვენ განვიხილავთ მედიტაციაში დამწყებთათვის შესაფერის ძირითად პოზებს. მეორეც, ჩვენ ვისაუბრებთ პრინციპებზე, რომლებიც დაგეხმარებათ აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი იდეალური პოზა. ფაქტია, რომ ჩვენ ყველა განსხვავებულები ვართ, ყველას გვაქვს განსხვავებული სხეული და, შესაბამისად, განსხვავებული შესაძლებლობები და შეზღუდვები.

თუ ახლახან იწყებთ პრაქტიკის დაუფლებას, მაშინ მედიტაციის პოზა კომფორტული უნდა იყოს. ხდება ისე, რომ ადამიანები უარს ამბობენ მედიტაციის დაუფლებაზე, რადგან მათთვის კომფორტული არ არის პრაქტიკისთვის რეკომენდებულ პოზებში დიდხანს ყოფნა. შემდეგ კი ღირს რეკომენდებული ინსტრუქციებიდან გადახვევა და პოზის პოვნა, რომელიც ითვალისწინებს ინდივიდუალურ მახასიათებლებს. მედიტაციური პოზის აგების პრინციპების გაცნობით, თქვენ შეძლებთ იპოვოთ სხეულის პოზიცია, რომელშიც ნამდვილად კომფორტული იქნებით.

ასე რომ, დავიწყოთ პირველი კითხვით.

ძირითადი პოზები დამწყებთათვის მედიტაციისთვის

1. ფეხზე გადაჯვარედინებული ჯდომა

მედიტაცია შეგიძლიათ იატაკზე ჯდომის დროს გადაჯვარედინებული ფეხებით.
შეგიძლიათ დაჯდეთ ბალიშებზე. მაშინ მენჯი ოდნავ უფრო მაღალია ვიდრე ფეხები და ეს ხელს უშლის მათ დაბუჟებას.

თუ ცუდი გაჭიმვა გაქვთ და ფეხები შეკიდული გაქვთ, შეგიძლიათ ბალიშები თეძოების ქვეშაც დადოთ.

2. სკამზე ჯდომა

ამ შემთხვევაში, თქვენი ზურგი უნდა იყოს სწორი, თქვენი ფეხები მყარად უნდა იყოს იატაკზე.

3. მედიტაცია ზურგზე წოლისას

ამ შემთხვევაში, ხელები და ფეხები ოდნავ ამოღებულია სხეულიდან. მედიტაცია შეგიძლიათ საწოლზე წოლისასაც კი, მაგრამ უმჯობესია ამის გაკეთება იატაკზე, რადგან ხისტი საყრდენი ხერხემლის სწორად განლაგების საშუალებას იძლევა. კომფორტისთვის შეგიძლიათ პატარა ბალიში მოათავსოთ ზურგის ქვეშ.

ბევრს აინტერესებს, შესაძლებელია თუ არა მედიტაცია ზურგზე წოლისას. პასუხი არის: დიახ, შეგიძლიათ. თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ სხეულის ეს პოზიცია ხშირად იწვევს ძილიანობას და ხელს უშლის მედიტაციას. ამიტომ, თუ ეს შესაძლებელია, პრაქტიკისთვის სხვა პოზები უნდა აირჩიოთ.

არის შემთხვევები, როდესაც მედიტაციის პოზა იდეალური არჩევანია. ეს ეხება სიტუაციებს, როდესაც ადამიანი ჯდომისას განიცდის სერიოზულ ფიზიკურ დისკომფორტს.

სხვათა შორის, ჩემს ბლოგზე არის ცალკე სტატია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აირჩიოთ პოზა მედიტაციისთვის, თუ ვარჯიშის დროს განიცდით უსიამოვნო შეგრძნებებს, რომლებიც დაკავშირებულია თქვენი სხეულის პოზასთან.

რა თქმა უნდა, არსებობს სხვა პოზები მედიტაციისთვის, მაგრამ ისინი უფრო რთულია, მაგრამ მაინც გირჩევთ მარტივით დავიწყოთ. უფრო მეტიც, იმისათვის, რომ გამოიყენოთ მედიტაცია თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში და მიიღოთ ხელშესახები შედეგები, ჩემი აზრით, სამი პოზა, რომელიც აღვნიშნე, საკმაოდ საკმარისია. პირადად მე ყველაზე ხშირად მედიტაციას ვაკეთებ ფეხგადაჯვარედინებული და ხანდახან სკამზე მჯდომის დროს და პრაქტიკიდან ვიღებ შედეგს, რომლითაც სრულიად კმაყოფილი ვარ.

როგორც ჩანს, რა შეიძლება იყოს უფრო ადვილი, ვიდრე, მაგალითად, სწორი ზურგით სკამზე ჯდომა? მაგრამ ამ მარტივ ინსტრუქციასაც აქვს თავისი ნაკლი. ამიტომ, ახლა გადავალთ მეორე კითხვაზე და გავაანალიზებთ მედიტაციის პოზის აგების პრინციპებს.

მედიტაციური პოზების აგების პრინციპები

1. იგრძენი მხარდაჭერა

იგრძენით, როგორია თქვენი სხეულის წონა მიწასთან შედარებით და როგორ გრძნობთ მხარდაჭერას. თუ სკამზე ზიხართ ან ფეხზე გადაჯვარედინებული, მაშინ სხეულის სიმძიმე მენჯში უნდა „გადიოდეს“, მენჯი კი საყრდენი იყოს. იგრძენით მენჯის ძვლები, რომლებზეც ზიხართ. იგრძენით როგორ ეყრდნობიან ისინი სკამის ან იატაკის ზედაპირზე.

მედიტაციის დროს გადაანაწილეთ თქვენი სხეულის წონა სიმეტრიულად ისე, რომ მენჯის ორივე ძვალი თანაბრად დაისვენოს ზედაპირზე, რომელზეც ზიხართ.
თუ სკამზე ზიხართ, ასევე იგრძნოთ მხარდაჭერა ფეხებში.
თუ წევხართ, იგრძენით, როგორ ნაწილდება თქვენი სხეულის წონა იატაკზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეულის პოზიცია სიმეტრიულია.

2. უყურე ზურგს

როდესაც მედიტაციას აკეთებთ, ზურგი უნდა იყოს სწორი და პერპენდიკულარული იატაკზე (ანუ არ უნდა დაიხაროთ წინ ან უკან).

სცადეთ და დაიწყეთ დახრილობა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ: რა ბედი ეწევა მხარდაჭერას? აგრძელებს თუ არა წონა მენჯში "გადინებას"? როდესაც ჩვენ ვეხებით, ჩვენი სხეულის წონა წინ მიიწევს. ეს არის ფიზიკის კანონები.
ახლა დაეყრდენით, მაგალითად, სკამის საზურგეს. სად გადავიდა სხეულის წონა მენჯიდან? ფიზიკის კანონების მიხედვით, ის უკან მოძრაობს.

მოდით გავარკვიოთ, რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი, რომ სხეულის წონა მიედინება მენჯში.
აიღეთ სქელი წიგნი და დადეთ მაგიდაზე ვერტიკალურად. Ამგვარად:

Ღირს? Რა თქმა უნდა. და თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე ძალისხმევა ამისათვის. მას განსაკუთრებული მხარდაჭერა არ სჭირდება. ახლა წიგნი გვერდზე გადადეთ. დაეცა? დიახ, თუ ზედმეტი ძალისხმევა არ დახარჯავთ მის დახრილ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად. თავად წიგნი, თქვენი დახმარების გარეშე, ასე არ დადგება. ეს ეწინააღმდეგება ფიზიკის კანონებს.

ახლა დავუბრუნდეთ მედიტაციის პოზას. როდესაც თქვენი ზურგი სწორი და პერპენდიკულარულია იატაკზე, თქვენი პოზა ჰგავს წიგნს, რომელიც ვერტიკალურად დგას მაგიდაზე. ამ პოზიციის დაკავება არ საჭიროებს დამატებით ძალისხმევას და, შესაბამისად, მოიცავს მაქსიმალურ დასვენებას.

როგორც კი ამ პოზიციიდან გადახვევას დაიწყებთ, დამატებითი კუნთები იწყებენ დაძაბვას, რათა თქვენ წიგნივით არ დავარდეთ, არამედ შეინარჩუნოთ მჯდომარე პოზიცია. ჭარბი დაძაბულობა ხელს უშლის მედიტაციას.
თუ, მაგალითად, თქვენ არ იხრებით მხოლოდ საზურგეს, არამედ ეყრდნობით სავარძელს, იყენებთ სკამის საზურგეზე საყრდენს პოზის შესანარჩუნებლად და არა საკუთარი სხეულის კუნთების, ამ შემთხვევაშიც, უცნაურად საკმარისია, თქვენ დიდი ალბათობით განიცდით კუნთების გადაჭარბებულ დაძაბულობას, რომლებიც უნდა მოდუნდნენ მედიტაციის დროს. თუ უკან იხრება, მაშინ წონასწორობის შესანარჩუნებლად თავი იცვლის პოზიციას, ოდნავ წინ მიიწევს, ხოლო კისრის კუნთები იძაბება.

გარდა ამისა, სკამის საზურგეზე დაყრით, თქვენი სხეული სავარაუდოდ მოხვდება ისეთ მდგომარეობაში, რომელიც ხელს შეგიშლით თავისუფლად და ღრმად სუნთქვაში. ამაზე უფრო დეტალურად ქვემოთ ვისაუბრებ.

3. მოერიდეთ ზურგში მოხრას და ზედმეტ დაძაბულობას.

ეს პუნქტი გამომდინარეობს წინადან. ხშირად ადამიანებს არ სჩვევიათ ზურგის გასწორება და ამის მცდელობა ან იწვევს მათ ზედმეტ დაძაბულობას, ან ისინი სწრაფად იწყებენ დახრილობას ან იდაყვების დაყრას სკამის საზურგეზე. როგორც წესი, ეს გამოწვეულია იმ ზურგის კუნთების არასაკმარისი განვითარებით, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ხერხემლის სწორ მდგომარეობაში შენარჩუნებაზე.

თუ ხედავთ, რომ გაგიჭირდებათ სწორი ზურგით დიდხანს ჯდომა, მედიტაციის დროს გამოიყენეთ საყრდენი კედელზე ან სკამის საზურგეზე ბალიშის გამოყენებით. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ დაიჭიროთ ზურგი სწორი, ზედმეტი დაძაბულობის გარეშე.

გარდა ამისა, ამ სიტუაციაში რეგულარულად უნდა გააკეთოთ მარტივი ფიზიკური ვარჯიშები ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად.

სწორი ზურგით ჯდომის მცდელობისას ზოგიერთი ადამიანი კუნთებს არასაჭირო დაძაბულობის ქვეშ აყენებს. ყველაზე ხშირად, დაძაბულობა ჩნდება ქვედა უკან ან გულმკერდის არეში. გარეგნულად, ეს ძალიან ბევრ გაფართოებას ჰგავს. ანუ ზურგი არ არის სწორ მდგომარეობაში, არამედ რკალივით არის მოხრილი.

იმისათვის, რომ თვალყური ადევნოთ ჭარბ დაძაბულობას, გახსოვდეთ, რომ სხეულის წონა მენჯში უნდა „გადიოდეს“. თუ სადმე არის დაძაბულობა, მაშინ ეს ხელს უშლის ასეთ დრენაჟს. ამიტომ დაიმახსოვრეთ მხარდაჭერა, რომელზეც ზიხართ. წარმოიდგინეთ, როგორ მიედინება თქვენი სხეულის წონა აუზში და აუზის მეშვეობით გადადის იატაკზე ან სკამის სავარძელში. ეს დაგიცავთ ზურგის არასაჭირო დაძაბულობისგან.

4. სხეულის პოზიციამ ხელი უნდა შეუწყოს თავისუფალ ღრმა სუნთქვას

თუ თქვენ დაასრულეთ სამივე წინა პრინციპი, დიდი ალბათობით უკვე მიიღეთ სხეულის პოზიცია, რომელიც ხელს უწყობს სწორ სუნთქვას. თუმცა, კიდევ ერთხელ მინდა გავამახვილო თქვენი ყურადღება რამდენიმე ნიუანსზე, რადგან ისინი ძალიან მნიშვნელოვანია.

თავისუფალი და ღრმა სუნთქვა დასვენებისა და სიმშვიდის მდგომარეობის საფუძველია. სუნთქვა მჭიდრო კავშირშია ემოციებთან. სტრესის ქვეშ მყოფი ადამიანი ინსტინქტურად იკავებს სუნთქვას. ადამიანების უმეტესობას არაღრმა სუნთქვა აქვს. ბევრი ხშირად აყოვნებს მას, რაც ხელს უშლის ჰაერის ნაკადის რიტმული და მშვიდი გავლას სასუნთქ გზებში. ამ ტიპის სუნთქვა მიუთითებს იმაზე, რომ ადამიანი ქრონიკული ემოციური სტრესის მდგომარეობაშია. სხვათა შორის, ჩემს ვებგვერდზე არის ცალკე სტატია იმის შესახებ, თუ როგორ მივაღწიოთ ფიზიკურ და ემოციურ დასვენებას მარტივი სუნთქვის ტექნიკის გამოყენებით. წაიკითხე.

ჩვენი სუნთქვის გათავისუფლებით, უფრო ღრმა, გლუვი და მშვიდი გავხდით, ჩვენ თავისუფლდებით ზედმეტი ემოციური სტრესისგან, ვუბრუნდებით ღრმა სიმშვიდეს. ამიტომ, მედიტაციის დროს მიზანშეწონილია შეინარჩუნოთ სიმშვიდე, ღრმა, თანაბარი სუნთქვა.

ღირს იმის თქმა, რომ თუ მიჩვეული ხართ ზედაპირულად სუნთქვას, შესაძლოა მაშინვე სრულად ვერ გაათავისუფლოთ სუნთქვა. ამიტომ, არავითარ ფასად არ უნდა ეცადოთ სწორად ისუნთქოთ. თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ მედიტაციაში, თქვენი სუნთქვა თანდათან უფრო და უფრო თავისუფალი გახდება. თუმცა, თავიდანვე მნიშვნელოვანია სუნთქვის გასათავისუფლებლად პირობების შექმნა. სწორი სუნთქვის წინაპირობაა სხეულის სწორი პოზიცია.

იმისათვის, რომ გავიგოთ სხეულის რომელი პოზიციაა სწორი, გავიხსენოთ სკოლის ბიოლოგიის კურსი და შევხედოთ როგორ ხდება სუნთქვის პროცესი.

ინჰალაცია ხდება იმის გამო, რომ გულმკერდის შიგნით სივრცე იზრდება და ამის შემდეგ იზრდება ფილტვების მოცულობა. შედეგად, ჰაერი მიედინება სასუნთქ გზებში. ანუ, ჩვენი სხეული მუშაობს როგორც ტუმბო: გულმკერდის სივრცის გაზრდით, ის იზიდავს ჰაერს, ამცირებს ამ სივრცეს, უბიძგებს ჰაერს.

გულმკერდის სივრცე იზრდება და მცირდება ნეკნების და დიაფრაგმის გამო. დიაფრაგმა არის კუნთი, რომელიც მდებარეობს გულმკერდისა და მუცლის რეგიონების საზღვარზე. ამ კუნთს აქვს გუმბათის ფორმა, რომელიც მიმართულია ზევით გულმკერდის ღრუში. ინჰალაციის დროს დიაფრაგმა იკუმშება და გუმბათი ბრტყელდება, შესაბამისად იზრდება გულმკერდის მოცულობა. რაც შეეხება ნეკნებს, ყველაფერი გასაგებია. ჩასუნთქვისას ნეკნები მაღლდება და გულმკერდის მოცულობა იზრდება.

ახლა, ამ ინფორმაციის გათვალისწინებით, დავუბრუნდეთ სხეულის პოზების ანალიზს მედიტაციისთვის, რაც უზრუნველყოფს ღრმა და თავისუფალ სუნთქვას.

არიან ადამიანები, რომლებიც შეჩვეულნი არიან დახრილობას და ამიტომ მათი მკერდი ჩაძირული ჩანს. ამ პოზიციიდან ძალიან რთულია გულმკერდის მოცულობის გაზრდა. და, შესაბამისად, თუ დახრილი ხართ, სუნთქვის განთავისუფლებას მხოლოდ მკერდის გასწორების შემდეგ შეძლებთ.
ასე რომ, დარწმუნდით, რომ თქვენი მკერდი გასწორებულია.

ახლა დიაფრაგმის შესახებ. დიაფრაგმა არის კუნთი, რომელიც ძალიან მგრძნობიარეა სტრესის მიმართ. ხშირად სპაზმი ხდება ემოციური სტრესის შედეგად. არის გამოთქმაც კი: "მე დამეუფლა გრძნობა კუჭის ორმოში". სტრესის დროს ბევრი ადამიანი განიცდის დისკომფორტს მზის წნულის მიდამოში (ეს ის ადგილია, სადაც კუჭი მდებარეობს, სადაც მთავრდება გულმკერდის ღრუ და იწყება მუცლის ღრუ). ასეთი შეგრძნებები ხშირად ასოცირდება დიაფრაგმის კუნთის ჭარბ დაძაბულობასთან. დიაფრაგმის გადაჭარბებული დაძაბულობა იწვევს სუნთქვის უფრო ზედაპირს. გარეგნულად, ეს დაძაბულობა ჰგავს მცირე შეკუმშვას ამ ზონის გარშემო.

თუ მიდრეკილი ხართ დიაფრაგმული რეგიონის შეკუმშვისკენ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მედიტაცია სკამის საზურგით ან კედლით უკან. შემდეგ შეგიძლიათ ბალიში მოათავსოთ თქვენს უკან ამ უბნის დონეზე და ოდნავ დაეყრდნოთ ბალიშს. ეს დაგეხმარებათ არეალის გასწორებაში.

ასე რომ, იმედი მაქვს, რომ ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ თქვენ გესმით სწორი პოზა მედიტაციისთვის.

ყველას შეუძლია წარმოიდგინოს, როგორ გამოიყურება ლოტოსის ყვავილი. ის ჩვენი ქვეყნის ტბებში, ტბებსა და მდინარეებში მზარდი წყლის შროშანების მსგავსია. ლოტოსს ყურადღებით დავაკვირდებით, შეგვიძლია დავაკვირდეთ, რომ ეს ყვავილი ერთდროულად რამდენიმე ბუნებრივ ელემენტში ცხოვრობს: ყვავილის ფესვები წყალსაცავის ძირშია მიწაში, ღერო და ფოთლები ცხოვრობენ წყალში, ხოლო თავად ლოტოსი არის. ჰაერში და მისი ნაზი ფურცლები ცისკენ იყურება და მზის გახურებული სხივებია.

ცნობილი ასანა იოგას სამყაროში, მას უწოდებენ პადმასანას და ასევე კამალასანას, მაგრამ იშვიათად. "პადმა" და "კამალა" სანსკრიტზე ნიშნავს "ლოტუსს", ხოლო "ასანა" ნიშნავს "პოზას". ეს ასანა ერთ-ერთი ყველაზე მომხიბვლელი პოზაა იოგაში, მაგრამ ამავე დროს მისი მიღწევაც ძალიან რთულია. რატომ არიან ადამიანები, რომლებმაც იოგას გზა დაადგეს ასე დიდი სურვილი, დაეუფლონ ფეხის ამ პოზიციას? რატომ უჭირს თანამედროვე ევროპელ ადამიანს ლოტოსის პოზაში ჯდომა? რა ეფექტს იძლევა ლოტუსის პოზა? როგორ დავჯდეთ ლოტუსის პოზაში? მე შევეცდები ვუპასუხო ყველა ამ კითხვას და გავიგო ეს ასანა, ვეყრდნობი ძველი ბრძენების, გამოცდილი იოგების გამონათქვამებს, სამეცნიერო ლიტერატურას და საკუთარ პრაქტიკას.

რატომ არიან ადამიანები, რომლებმაც იოგას გზა დაადგეს ასე დიდი სურვილი, დაეუფლონ ფეხის ამ პოზიციას?

სხვადასხვა ძველ აღმოსავლურ რელიგიებში ლოტოსის ყვავილს განსაკუთრებული ადგილი ეკავა და მათ ფილოსოფიაში სიმბოლოდ იყო წარმოდგენილი.

• ძველ ეგვიპტეში ლოტუსი ასოცირდებოდა სამყაროსთან და ის იყო ღმერთების ტახტი. ნილოსის ნაპირებზე მზარდი ლოტოსის ყვავილი უზენაესი ძალაუფლების სიმბოლო იყო.
• ანტიკურ პერიოდში ბერძნულ-რომაულ კულტურაში ლოტუსი იყო აფროდიტეს (ვენერას) სიმბოლო.
• ტიბეტურ ფილოსოფიაში ლოტოსის ყვავილი ნიშნავს უმაღლეს სულიერ ცოდნას.
• ჩინეთში ლოტოსს განიხილავდნენ, როგორც წმინდა მცენარეს, რომელიც განასახიერებს სიწმინდეს და უდანაშაულობას.
• ინდოეთში უძველესი დროიდან ლოტოსს დიდი მნიშვნელობა ჰქონდა და მჭიდროდ იყო დაკავშირებული ამ ქვეყნის რწმენასთან და კულტურასთან. ინდური ღვთაებები ვიშნუ, ბრაჰმა, ლაქშმი ასოცირდება ამ აყვავებულ ყვავილთან; ასევე ინდურ ფილოსოფიაში ლოტოსი ასოცირდება ადამიანის სიბრძნესთან, ხოლო ლოტოსის ღერო ინდური ლიტერატურის მთავარი გმირების სილამაზესა და პოზასთან.

ყველას, ვინც იწყებს იოგას ვარჯიშს (ახლა ვგულისხმობ ასანას პრაქტიკას) თვლის, რომ საქმე ეხება მხოლოდ ფიზიკურ ვარჯიშს, რომელიც მიზნად ისახავს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას (მე არ ვიყავი გამონაკლისი ამ მცდარი წარმოდგენისგან), მაგრამ ადრე თუ გვიან ადამიანები იწყებენ ცნობიერების საჭიროებას. იოგას არსი, მისი ფუნდამენტური პრინციპების გაგების სურვილი და იოგას მიზნამდე მისვლა - თვითგანვითარება, განმანათლებლობა, ფსიქიკური და ფიზიკური დაავადებების დაძლევა.

პატანჯალი ამბობს იოგა სუტრაში, რომ „ასანა უნდა იყოს მშვიდი და კომფორტული“. ჩნდება კითხვა: ეს განცხადება ეხება მხოლოდ ლოტუსის პოზას თუ ყველა ასანას? სხვა რომელ ასანებში შეგიძლიათ კომფორტულად და უმოძრაოდ შეასრულოთ იოგას შემდეგი ეტაპები: პრანაიამა, პრატიჰარა, დჰიანა?

კითხულობთ სხვადასხვა წიგნებს და ავტორიტეტულ დისკუსიებს იოგაზე, წააწყდებით იმ ფაქტს, რომ ისინი აღწერენ ლოტოსის პოზაში მჯდომ მედიტირებულ იოგებს; იოგასთან დაკავშირებულ ილუსტრაციებში ყოველთვის ჩნდება ლოტუსის პოზა; ბევრ აღმოსავლურ ტრადიციაში, შიდა პრაქტიკისთვის ოპტიმალური პოზა არის ლოტოსის პოზა.

ჰათჰა იოგა პრადიპიკაში ლოტოსის პოზა აღწერილია, როგორც ყველა დაავადების გამანადგურებელი და დედამიწაზე მხოლოდ რამდენიმე ბრძენს შეუძლია ამ პოზის მიღწევა.

იოგას ზოგიერთი წიგნი აღწერს ლოტუსის პოზის სათნოებებსა და სარგებელს შემდეგი წინადადებებით: ადამიანი, რომელიც ყოველდღე ზის ლოტოსის პოზაში მინიმუმ თხუთმეტი წუთის განმავლობაში დახუჭული თვალებით, ფოკუსირებულია ღმერთზე - ლოტოსზე გულში - ანადგურებს ყველა ცოდვას და სწრაფად აღწევს მოკშას (განთავისუფლებს დაბადებისა და სიკვდილის ციკლისგან (სამსარა) და ასევე ათავისუფლებს ყოველგვარ ტანჯვას ღმერთთან მისი მთლიანობის გაცნობიერებით)».

ასანებისთვის მნიშვნელოვანი წესი და პირობა ჩამოაყალიბა პატანჯალიმ იოგა სუტრაში: მასში ყოფნა უნდა იყოს უმოძრაო და კომფორტული. ნიშნავს თუ არა ეს, რომ ასანას შესრულება მოითხოვს მინიმალურ ძალისხმევას და იქნება მხოლოდ კომფორტული, რაც არ უნდა რთული იყოს მისი შესრულება?

სტაბილურობა დამახასიათებელია მრავალი ასანასთვის, მაგრამ, რა თქმა უნდა, ლოტუსის პოზაში ჭარბობს ექსკლუზიურად შინაგანი სტაბილურობის მომენტი, რომელშიც ბევრად უფრო მოსახერხებელია პრანაიამას და მედიტაციების შესრულება.

ეს არის იოგას პრაქტიკოსი, რომელმაც გადალახა საწყისი ტკივილი ბარძაყის სახსრებში (გახსოვდეთ, რომ ჩვენ ვერ ვიტანთ ტკივილს მუხლებში), რომელიც ლოტოსის პოზაში ესმის იმ მშვენიერებას, რაც მას ხდება, როდესაც ადამიანის ყველა ნაწილი სხეული ჰარმონიზებულია და გონება და სუნთქვა თანაბარი და მშვიდი ხდება.

რატომ უჭირს თანამედროვე ევროპელ ადამიანს ლოტოსის პოზაში ჯდომა?

თანამედროვე ევროპელი ადამიანისთვის გადაჯვარედინებული ფეხების პოზიცია მისთვის უჩვეულო და სრულიად უჩვეულოა იმის გამო, რომ ის ძირითადად იყენებს სხვადასხვა ავეჯს ყოველდღიურ ცხოვრებაში, რომლებიც ამშვიდებს მის სხეულს, ხოლო ბარძაყის ძვლები მხოლოდ ძლიერდება. როგორც ფეხსაცმელი ამაგრებს ჩვენს ფეხებს, ასევე ავეჯის ყველა ეს ნაწილი არ უწყობს ხელს ხერხემლის ქვედა ნაწილის, მენჯის არეში და სახსრების განთავისუფლებას. აღმოსავლური და აზიური ტიპის ადამიანებს განსხვავებული სიტუაცია აქვთ, ისინი ბავშვობიდან სხედან ფეხზე გადაჯვარედინებულ მდგომარეობაში და ეს ხელს უწყობს ბარძაყის სახსრების გახსნას. მაგალითად, ინდოეთში ლოტოსის პოზა არის მემკვიდრეობითი, თანდაყოლილი პოზიცია და არ იწვევს რაიმე სირთულეს. თანამედროვე ევროპელი კაცი ცხოვრების უმეტესი ნაწილი ზის სკამზე და მისი სახსრები არ არის დაჭიმული ფეხებში, მენჯსა და ზურგში, ამიტომ თანამედროვე ადამიანების უმეტესობას არ შეუძლია ხალიჩაზე დიდხანს ჯდომა, წინ გაჭიმული სწორი ფეხებით ხერხემლის დამრგვალების გარეშე. .

მთავარი, რაც ხელს გიშლით ფეხების „ლოტუსში“ გადაჯვარედინებაში, არის ლიგატურ-კუნთოვანი აპარატი ბარძაყის სახსარში ( და კარმა რედაქტორის შენიშვნა), რომლის გახსნა ძნელია და ამას თანდათან უნდა მივუდგეთ, ამიტომ საჭიროა თეძოს სახსრების უფრო დიდხანს გახსნაზე მუშაობა, მეტი მენჯის ძვლების, სახსრების, ლიგატების და ზურგის ქვედა ნაწილის გამოყენებით. არიან ადამიანები, ვისთვისაც ლოტუსის პოზას აძლევენ დაუყოვნებლივ და მარტივად, ზოგს კი საკმაოდ დიდი დრო მოუწევს მუშაობა. ბარძაყის ლიგატურ-კუნთოვანი აპარატის მოქნილობა და რბილობა ადამიანებში განსხვავებულია; ზოგისთვის ბუნებამ მათ დააჯილდოვა მენჯის სარტყლის ხისტი სტრუქტურა და ანატომიური ნიუანსების გამო შესაძლოა მეტი დრო დასჭირდეს ბარძაყის სახსრების გასახსნელად. დღეს მე ჯერ არ ვიჯექი ლოტუსის პოზაში, თუმცა სიდჰასანა უკვე მოკლე დროით დამემორჩილა და გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს არ ნიშნავს, რომ ჩემი იოგას პრაქტიკა არასრულფასოვანია, მე ნამდვილად მაქვს განზრახვა.

ლოტუსის პოზა: სარგებელი

ლოტოსის პოზას შეუძლია გავლენა მოახდინოს ჩვენზე სხვადასხვა გზით, ასევე აქვს როგორც აღდგენითი ფუნქციები, ასევე უარყოფითი ნიუანსების მატარებელი, ფაქტობრივად, როგორც ყველაფერი ჩვენს სამყაროში. მთავარია, ამ ასანას სიფრთხილით მიუდგეთ, რათა პრაქტიკამ მხოლოდ სიკეთე მოიტანოს და არ შეეცადოთ შეასრულოთ ლოტუსის პოზა ნებისმიერ ფასად და ჯანმრთელობა დააყენოთ საკუთარი ეგოიზმის სამსხვერპლოზე.

B.K.S. Iyengar-ის თქმით, თუ იოგას პრაქტიკოსი დაძლევს მუხლების თავდაპირველ ტკივილს, მიხვდება, რომ ეს ერთ-ერთი ყველაზე დამამშვიდებელი პოზაა. თქვენ ზიხართ და, შესაბამისად, ისვენებთ, მაგრამ ამავე დროს რჩებით სტაბილურად.

მუხლის ტკივილის დაძლევაზე საუბრობს. რა თქმა უნდა, არ ღირს მუხლის და ტერფის სახსრების ტკივილის გაძლება (ეს საკუთარი გამოცდილებიდან ვიგრძენი), მაგრამ მენჯის დაჭიმულ ძვლებში შესაძლებელია მცირე ტკივილის გაძლება, თუნდაც აუცილებელი.

წიგნში "იოგას ფიზიოლოგია" დიტრიხ ებერტი აღწერს და აძლევს ადამიანის სხეულის ფიზიოლოგიურ შეფასებას ლოტოსის პოზის შესრულებისას. ის აცხადებს, რომ ლოტოსის პოზის სწორად შესრულებისას ფეხის კუნთებში დაძაბულობა არ ხდება და კვლევების შედეგების მიხედვით, თეძოს ოთხთავის კუნთზე ეფექტიც კი არ დაფიქსირებულა. ასეთი ასანას აგებისას, სადაც საყრდენი დგას სავარძელ-მუხლზე-მუხლზე, პოზა არის სტაბილური სამკუთხა საყრდენი. ამიტომ, ლოტოსის პოზის შესრულებისას, ძალის დახარჯვა სხეულის სწორი პოზიციის შესანარჩუნებლად ენერგიულად მინიმალური იქნება.

არ შემიძლია არ დავეთანხმო მას, რადგან სხვა რომელი ასანათი შეგიძლიათ საკმაოდ დიდხანს იჯდეთ სწორი ზურგით და არ რეაგირებდეთ კუნთებში არსებულ დისკომფორტზე, რა თქმა უნდა, იმის გათვალისწინებით, რომ თქვენი სახსრები უკვე საკმაოდ არის კარგად დაჭიმული.

პირველად განვიცადე ეს და შეგრძნებები ჩემს სხეულში. პოზებიც კი, რომლებიც მხოლოდ ლოტოსის პოზას მივყავართ, უდავოდ სარგებელს მოუტანს სხეულს და ხელს უწყობს ქვედა კიდურების პერიარტიკულური რბილი ქსოვილების და კუნთების უკეთ გაჭიმვას, ასევე ზრდის თავად სახსრების მობილობას.

თუ ანატომიის წიგნებს მივმართავთ და გულდასმით განვიხილავთ ბარძაყის სახსრების თემას, გავიგებთ, რამდენად მნიშვნელოვანი და აუცილებელია განთავისუფლება ამ სფეროში. ბარძაყის არეში დაჭიმულობამ და დაჭიმულობამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ბოჭკოების სპაზმი, ხოლო დაძაბულ მდგომარეობაში მყოფი ლიგატები და მყესები შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობა, ხოლო ადამიანის სხეულის ძვლები, ლიგატები, კუნთები და მყესები ქმნიან დინამიურ ერთიანობას.

ლოტოსის დაუფლებისას ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთოვანი სისტემის გაძლიერება, ვინაიდან მათთვის მთავარი საქმე ძვლების გადაადგილება და კომფორტული პოზიციის მიცემაა. ასევე, ლოტოსის პოზა ხელს უწყობს არა მხოლოდ ბარძაყის სახსრების, არამედ ხერხემლის ქვედა ნაწილის ფუნქციების აღდგენას. სწორად შესრულებული პოზა ხელს უწყობს ხერხემლის მოდუნებას. ასეთ სტაბილურ მდგომარეობაში, როდესაც მენჯი და ფეხები მხარს უჭერენ ხერხემლს, გაცილებით ნაკლები კუნთების ძალისხმევა დაიხარჯება და ენერგია, რომელიც დაიხარჯება წონასწორობის შესანარჩუნებლად, შეიძლება გამოყენებულ იქნას პრანაიამას და მედიტაციისთვის.

მჭიდრო თეძოს სახსრების გასახსნელად, არსებობს მრავალი ასანა, რომელიც გვამზადებს ლოტუსის პოზისთვის. შემდეგ ნაწილში შევეცდები გამოვავლინო რომელი მათგანია ყველაზე ეფექტური და ეფექტური.

როგორ დავჯდეთ ლოტუსის პოზაში?

ჰათჰა იოგა პრადიპიკაში ლოტოსის პოზა აღწერილია შემდეგი წინადადებით: „მარჯვენა ქუსლი მოათავსეთ მარცხენა ბარძაყზე, მარცხენა ქუსლი მარჯვენა თეძოზე“.

როდესაც ხედავთ, თუ როგორ ადვილად აწოვს ზოგიერთი ადამიანი ფეხებს "ლოტუსში", როგორც ჩანს, ეს ასანა არც ისე რთულია, მაგრამ დამიჯერეთ, ეს ილუზიაა. თუ არ გაქვთ საკმარისად დაჭიმული კუნთები, ლიგატები და სახსრების მობილურობა, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ განმეორდეს. ზოგიერთ იოგას პრაქტიკოსს აქვს მოსაზრება, რომ ლოტუსის პოზა ძალიან რთული და რთული შესასრულებელია და მხოლოდ ბუნებრივად მოქნილ ადამიანებს, იოგას პრაქტიკაში მოწინავე ადამიანებს ან ჰერმიტ ბერებს შეუძლიათ მასში ფეხების ჩასხმა. მაგრამ გარწმუნებთ, რომ ეს ნამდვილად არასწორი აზრებია! ლოტოსის პოზასთან მიახლოებით და სწორი და თანმიმდევრული მოქმედებით, საღი აზრის დაცვით და ბრძენი მასწავლებლების გამოცდილებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ წარმატებას მის დაუფლებაში.

წიგნში „გერანდა სამჰიტა“ არის განცხადება: „არც ლოტოსის პოზაში ჯდომა, არც თავზე დგომა და არც ცხვირის წვერზე თვალების დახუჭვა არ არის იოგა“.

იოგას პრაქტიკოსები, რომლებიც ახლახან უახლოვდებიან „ლოტუსის“ დაუფლებას, ისწრაფვიან მყისიერი წარმატებისკენ, ავიწყდებათ, ან შესაძლოა თავიდან მათ უბრალოდ არ იციან ადამიანის სხეულის სტრუქტურის ძირითადი პრინციპები (და არც მე ვიყავი გამონაკლისი), რომ იჯდეს "ლოტუსში" არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მოწიოთ მუხლები, მაგრამ უნდა ეცადოთ და იყოთ მოთმინება ბარძაყის ხისტი სახსრების გაჭიმვისა და გახსნისას. ბუნება ძალიან ჭკვიანურად მიუახლოვდა ადამიანის ანატომიურ სტრუქტურას და მოაწყო ის ისე, რომ ჩვენი მუხლები მხოლოდ მოხრილი და იხრება. მუხლის სახსრებისთვის მიუღებელია ისეთი მოძრაობები, როგორიცაა როტაცია, გატაცება ან შეყვანა მარჯვნივ და მარცხნივ, და თუ ეს ნორმა არ არის დაცული, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი მუხლის სახსარში ან თუნდაც შეუქცევადი დაზიანებები მუხლებზე, რომელთა მოგვარებაც მხოლოდ შესაძლებელია. ოპერაციით.

პოზა, რომელიც გამოიწვევს ლოტოსის პოზის დაუფლებას, არის სუხასანა, ან მას ასევე უწოდებენ თურქულ მჯდომარე პოზას; ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მისი დაუფლება, სადაც მხოლოდ ერთი ფეხი დევს მოპირდაპირე თეძოზე, მაგრამ ყველაზე ახლოს არის "ლოტუსთან". სიდჰასანა. ამ მოსამზადებელი პოზების ხარისხის უფრო სწრაფად შესაცვლელად, სასურველია წიგნის კითხვისას ყოველი შემთხვევის დროს იჯდეთ გადაჯვარედინებული ფეხებით, იჯდეთ კომპიუტერის ან მუსიკალური ინსტრუმენტის წინ.

მნიშვნელოვანია დარჩეთ ამ ასანებში გარკვეული დროის განმავლობაში და არ გამოიყენოთ ძალა ან ზეწოლა მუხლებზე. ასანაში ყოფნისას საჭიროა ყურადღების ფოკუსირება, კუნთების მაქსიმალურად მოდუნება და სუნთქვა კუნთების დასამშვიდებლად.

ლოტოსის პოზის შესასრულებლად ნამდვილად არასწორი გზაა ფიზიკური ძალისხმევის გაკეთება, ფეხების „ლოტუსად“ გადახვევის მცდელობა. არ არის საჭირო მუხლების დაზიანება ლოტოსის პოზის მისაღწევად. გარდა ამისა, იოგას შესახებ ავტორიტეტული ტრაქტატების წაკითხვით, პრაქტიკოსმა უკვე უნდა იცოდეს, რომ იოგაში ერთ-ერთი მთავარი პრინციპია ზიანი არ მიაყენო, მათ შორის საკუთარ ჯანმრთელობას! იოგას პრაქტიკოსმა თავისთავად არ უნდა დაისახოს მიზანი, შეასრულოს ლოტოსის პოზა და გადაიქცეს დესტრუქციულ რობოტად, რომელიც თვითგანადგურებისკენ არის მიდრეკილი და ვერ შეძლებს ნორმალურ კონტაქტს სამყაროსთან და საკუთარ თავთან.

ტრაქტატში „ბჰაგავად-გიტა“ ნათქვამია: „მათთვის, ვინც ზომიერია საჭმელში და თავშეკავებაში, ზომიერი საქმიანობითა და საქმეებით, ზომიერია ძილსა და სიფხიზლეში, არის იოგა, რომელიც ხსნის მწუხარებას“. მაგალითად, ნატის ტექსტებში ნათქვამია შემდეგი: „ყველანაირი დაავადებისგან თავისუფალ იოგი ავითარებს სხეულს მოქნილ და რბილს, როგორც ლოტოსის ღეროს შიგნით, და ამით ტკბება ახალგაზრდობითა და დღეგრძელობით“.

წმიდა ანტონი თავის ნაწერში (თუმცა არა იოგას შესახებ) თქვა (მისი სიტყვები ასევე შეიძლება პირდაპირ მივაწეროთ იოგას არსს): ”არსებობენ ადამიანები, რომლებმაც თავიანთი სხეული ამოწურეს ასკეტიზმით და, თუმცა, დაშორდნენ ღმერთს, რადგან მათ არ ჰქონდათ წინდახედულობა"

ზემოთ მოყვანილი ციტატებიდან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ერთადერთი სწორი რამ არის ის, რომ არ გააკეთოთ რაიმე სხეულთან, რაზეც ის უპასუხებს ტკივილით ან არასასურველი შეგრძნებებით. B.K.S. Iyengar-მა თქვა: ”იოგა ვირის ნამუშევარია, მაგრამ შედეგი შესანიშნავია!”

იოგას ფილოსოფიის მნიშვნელოვანი წყარო, ბჰაგავად გიტა, ამბობს: „მხოლოდ მოქმედებისკენ იყო მიმართული, მაგრამ გვერდი აუარე მის ნაყოფს; დაე, ნაყოფებმა ყურადღება არ გაგიფანტოთ, მაგრამ ნუ იქნებით ბორკილი უმოქმედობით. მიჯაჭვულობისგან თავისუფალი, იოგაში მტკიცე, საქმეების შესრულება, წარუმატებლობის დაბალანსება წარმატებასთან: ამ თანასწორობას იოგა ჰქვია..

ლოტუსის პოზის დაუფლებას თანდათან უნდა მიუახლოვდეთ: თუ თქვენი მენჯ-ბარძაყის სახსრები საკმარისად ღია არ არის და ფეხებში არ არის თანდაყოლილი მოქნილობა, მაშინვე ვერ შეძლებთ ფეხებს ამ ასანაში ჩასხმოთ. თუმცა, არ დაიდარდოთ, შექმენით განზრახვა და მონდომება მუდმივი ცნობიერებით და მზადყოფნით, რომ განახორციელოთ პრაქტიკა დიდი ხნის განმავლობაში და ადრე თუ გვიან დაიპყრობთ ამ მწვერვალს.

მედიტაცია არის იოგას სულიერი პრაქტიკა, რომელიც საშუალებას აძლევს ადამიანს იპოვოს ჰარმონია სხეულსა და გონებაში. მასში ჯადოქრობა არ არის. ეს არის საკმაოდ მარტივი სავარჯიშო, რომელიც ეხმარება არა მხოლოდ ფსიქოლოგიური სტრესის მოხსნას, არამედ ფიზიკურად მოდუნებას და ორგანიზმში ყველა პროცესის დაბალანსებას. აღსანიშნავია, რომ მედიტაციას არანაირი შეზღუდვა და უკუჩვენება არ გააჩნია. სხვადასხვა ასაკის, სქესის და რელიგიის ადამიანებს შეუძლიათ მედიტაცია. დღეში სულ რაღაც 20-30 წუთის ვარჯიშს დათმობთ, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი განწყობა და კეთილდღეობა.

როგორც ნებისმიერ სავარჯიშოს, მედიტაციას აქვს თავისი ტექნიკური წესები და განხორციელების პირობები. მუსიკალური თანხლება, სიჩუმე და სწორი სუნთქვა, რა თქმა უნდა, პრაქტიკის მნიშვნელოვანი კომპონენტებია. მაგრამ ყველაზე მნიშვნელოვანი მედიტაციის პოზაა.

რატომ არის მნიშვნელოვანი სწორი პოზა?

სხეულის კომფორტული პოზიცია უზრუნველყოფს გონებისა და ნერვული სისტემის სიმშვიდეს და ღრმა კონცენტრაციას. ეს განსაკუთრებით ეხება დამწყებთათვის. იმიტომ, რომ განმანათლებელ იოგებს აქვთ შესანიშნავი გაჭიმვა და ფიზიკური ძალა. მათ შეუძლიათ „გადატრიალდნენ“ რთულ ასანებად და მათში მედიტაცია. დამწყებთათვის მედიტაციის პოზები სხეულის უფრო ნაცნობი და ბუნებრივი პოზებია. რეგულარული ვარჯიშით, ისინი საშუალებას მოგცემთ ჩაყვინთოთ ცნობიერებაში თითქმის ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას.

მედიტაცია ზრდის ადამიანის ორგანიზმში ენერგეტიკულ დენს. დამწყებთათვის, არასწორმა პოზიციამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს, ან საერთოდ არ მოიტანოს შედეგი, გარდა დაკარგული დროისა. ამიტომ, სხეულის პოზიცია უნდა იყოს კომფორტული, უზრუნველყოს სტაბილურობა და ხერხემლის სწორი შენარჩუნება. მედიტაციისთვის სწორი პოზა არის სავარჯიშოს წარმატებით დასრულების გასაღები. მხოლოდ ამ გზით იქნება ენერგია თავისუფლად ცირკულირებს მთელ სხეულში, გაჯერებს, ააქტიურებს და განკურნავს ყველა უჯრედს და ყველა ორგანოს.

პოზები დამწყებთათვის

მედიტაციისთვის პოზის არჩევისას არ უნდა მიჰყვეთ იოგას ინსტრუქტორებს ან მეგობრებს, რომლებიც დიდი ხანია ვარჯიშობენ მედიტაციურ ტექნიკას. აუცილებელია თქვენი სხეულის ფიზიკური შესაძლებლობებიდან გამომდინარე (ჯანმრთელობის მდგომარეობა, სტრიები). უმჯობესია დაიწყოთ უფრო მარტივი პოზიციებით და თანდათან გაზარდოთ მათი სირთულე.

თურქული პოზა

ამ პოზის იოგის სახელია სუხასანა. ეს ალბათ ყველაზე გავრცელებული მედიტაციის პოზაა. ეს არის ის, რაც დამწყებთათვის უმეტესობას ურჩევნია. ჯვარედინი პოზა ასევე იდეალურია სახსრების მოძრაობის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის.

ტექნიკა:

ბრილიანტის პოზა

მას ასევე უწოდებენ ვაჟასანას. ეს მედიტაციური პოზა ასევე ძალიან კომფორტულია და არ საჭიროებს სპეციალურ ფიზიკურ მომზადებას. მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიჩოქოთ და ფეხის ნაკვთები იატაკზე დადოთ. შემდეგ ჩამოწიეთ დუნდულები ქუსლებზე, ფეხის თითების გადაკვეთისას. გაისწორეთ მკერდი, ჩამოწიეთ მხრები და დაისვენეთ. დაჭიმეთ თავის გვირგვინი ზევით, ნიკაპი კი ოდნავ ჩამოწეული. ხელები მუხლებზე უნდა იყოს, ხელისგულებზე მაღლა ან მუდრაში. Diamond Pose-ში მეტი კომფორტის მისაღწევად, შეგიძლიათ დუნდულებსა და ქუსლებს შორის მოათავსოთ თხელი ბალიში ან საფენი.

სკამზე იჯდა

ეს არის ძალიან მარტივი და კომფორტული პოზა მედიტაციისთვის, რომელიც შეიძლება ივარჯიშოთ არა მხოლოდ სახლში, არამედ იქაც, სადაც სტრესის მოხსნა და ცოტათი დატენვა გჭირდებათ (მაგალითად, სამსახურში). მას არანაირი ფიზიკური უკუჩვენება არ აქვს და მისი გამოყენება თითქმის ყველას შეუძლია. ამისათვის საჭიროა მხოლოდ სკამზე დაჯდომა, ხერხემლის გასწორება, მკერდის გახსნა და მხრების დაწევა. ფეხები უნდა იყოს პარალელურად, ნიკაპი ოდნავ დაბლა. ხელები დაიდეთ მუხლებზე, ხელისგულები მაღლა, ან დაიჭირეთ მუდრაში.

Sage პოზა

ეს შესანიშნავი პოზაა ენერგიული განლაგებისთვის. ის საშუალო სირთულისაა, ამიტომ ამისათვის ფიზიკურად უნდა მოემზადოთ: გაათბეთ ფეხის კუნთები, დაჭიმეთ სახსრები.

ტექნიკა:

ლოტუსის პოზიცია

ეს არის საუკეთესო პოზა მედიტაციისთვის. გამოცდილი იოგები მას პადმასანას უწოდებენ. ის ბლოკავს ენერგიას ორგანიზმში და ხელს უშლის მის გარეთ გადინებას. ერთობლივი გამძლეობა დიდ როლს თამაშობს ამ პოზიციაში. ვისაც ადგილობრივი პრობლემები არ აქვს, ზიანს არ აყენებს. ფეხის სახსრების დაავადებების მქონე ადამიანებმა არ უნდა გამოიყენონ იგი პრაქტიკაში.

სანამ ტექნიკის დაწყებას დაიწყებთ, თქვენ უნდა გაჭიმოთ თეძოს სახსრები, მუხლები და ტერფები. მაქსიმალური კომფორტის, დასვენებისა და მედიტაციის სარგებელი რომ მიიღოთ, ლოტოსის პოზა უნდა შესრულდეს ყველა პირობის გათვალისწინებით:

მნიშვნელოვანი პუნქტები

• მედიტაცია ხდება ექსკლუზიურად თავდაყირა მდგომარეობაში, ამიტომ „წოლის“ პრაქტიკას არ მოაქვს სხვა რაიმე სარგებელი, გარდა რელაქსაციისა.
• რაც არ უნდა ეფექტური და ძლიერი იყოს კონკრეტული მედიტაციის პოზა, არ ღირს ექსპერიმენტი. სულიერ პრაქტიკაში სხეულის პოზიცია უნდა შეესაბამებოდეს ფიზიკურ ფიტნესა და ჯანმრთელობის მდგომარეობას. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ მიიღოთ ჯანსაღი შედეგი.
• ეს ხდება, რომ დეტალური აღწერილობებიც კი ყოველთვის არ იძლევა არჩეული მედიტაციის პოზის ვიზუალურ დიზაინს. ფოტოები და სურათები ამ შემთხვევაში საუკეთესო დამხმარეა.
• მედიტაციის დროს თვალები უნდა იყოს დახურული ან ნახევრად ღია.
• სუნთქვა უნდა იყოს კონტროლირებადი. ის ღრმად ჩაძირავს ადამიანს ცნობიერებაში, ეხმარება მოწესრიგებასა და მოდუნებაში. გარდა ამისა, სუნთქვაზე ფოკუსირება დაგეხმარებათ თავი დააღწიოთ ინტრუზიულ და შემაშფოთებელ აზრებს, რაც პრაქტიკას უფრო ღრმა გახდის. ამიტომ, ჩასუნთქვა ღრმა უნდა იყოს, ამოსუნთქვა კი მშვიდი.

ადამიანის ორგანიზმში. ფეხების ჯვარი ჰარმონიზებს ენერგეტიკულ არხებს - მარჯვენა, მზის და მარცხენა, მთვარის. გამკაცრებული ქვედა საკეტი, mula bandha, (პერინეუმის, ანუსის და ქვედა კუნთების შეკუმშვა) ინარჩუნებს სიცოცხლისუნარიანობას სხეულის შიგნით. ექსტრაქცია უზრუნველყოფს ენერგიის მოძრაობას ცენტრალურ ენერგეტიკულ არხზე, სუშუმნაზე, უმაღლეს ენერგეტიკულ ცენტრში, საჰასრარა ჩაკრამდე.

როგორ დავჯდეთ ლოტოსის პოზაში (პადმასანა)

მე გთავაზობთ მარტივ თანმიმდევრობას, რომელიც დაგეხმარებათ გაიუმჯობესოთ ბარძაყის სახსრებისა და სასქესო ორგანოს მობილურობა და თანდათან მოემზადოთ პადმასანასთვის.

პაჩშიმოტანასანა (გაგორებული ფოთლის პოზა)

დაჯექით, ზურგი გამართეთ, გაწელეთ ფეხები წინ და მენჯის უკან გადაატრიალეთ (იარეთ ისე, რომ წონა გადაიტანოთ საჯდომის ძვლებზე). მოწიეთ თქვენი ფეხის თითები თქვენსკენ, ხელით მოხვიეთ ფეხის თითები (შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგას სამაჯური) და ჩასუნთქვისას გაჭიმეთ მუცელი წინ და ნეკნები ზევით, ძალიან ღრმად მოხრის გარეშე. გააჩერეთ პოზიცია დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, შეინარჩუნეთ მშვიდი, თანაბარი პოზიცია.

რთული ვერსია

ამოსუნთქვისას შეასრულეთ ღრმა მოხრილი ფეხებისკენ, თანმიმდევრულად ჩამოწიეთ მუცელი, ნეკნები, მკერდი და მხოლოდ ბოლოს - თავი. შეინარჩუნეთ სიმშვიდე, თანაბარი სუნთქვა და გააჩერეთ პოზა 1-2 წუთის განმავლობაში. თუ ზურგი მომრგვალებულია, უმჯობესია შემოიფარგლოთ ასანას პირველი ვერსიით.

უპავისტა კონასანა (სამკუთხედის პოზა)

მომზადება

დაჯექი, ზურგი გამართული გქონდეს, მენჯი გადაუგრიხე უკან, მოხარე მუხლები და ფართოდ გაშალე გვერდებზე. მოათავსეთ ხელები ფეხების შიდა მხარეს და ჩასუნთქვისას ოდნავ გაჭიმეთ მუცელი და ნეკნები წინ. შეინარჩუნეთ პოზიცია ნახევარი წუთის განმავლობაში.

Სრული ვერსია

გაშალეთ სწორი ფეხები გვერდებზე მარჯვენა კუთხით, ასწიეთ თითები თქვენსკენ. გადაატრიალეთ მენჯი უკან და, ამოსუნთქვისას, მოხარეთ წინ, თანმიმდევრულად ჩამოწიეთ მუცელი, ნეკნები, მკერდი და თავი. გაშალეთ ხელები წინ და ხელით შეეხეთ იატაკს. შეინახეთ ხერხემალი წაგრძელებული და არ მოიმრგვალოთ ზურგი; დახრილობა შეიძლება იყოს არაღრმა. გააჩერეთ ასანაში 1-2 წუთი.

ბადა კონასანა (პეპლის პოზა)

დენის ბიკოვსკიხი

დაჯექი, ზურგი გამართული გქონდეს, მენჯი უკან გადააბრუნე, მუხლები მოხარე და ფეხები ერთმანეთთან შეაერთე. ამოსუნთქვისას, თეძოები და მუხლები ფართოდ გაშალეთ და მიიწიეთ იატაკისკენ. გამოიყენეთ ხელები ფეხების დასაჭერად, აწიეთ ისინი უკან, ან წვივებზე. ზურგი სწორი გქონდეთ და ნეკნები მაღლა ასწიეთ. გააჩერეთ პოზიცია 1-2 წუთის განმავლობაში.

როგორ დავჯდეთ ლოტოსის პოზაში: სახსრების დამუშავება

დაჯექი, ზურგი გამართული გქონდეს, მენჯი უკან გადააბრუნე. მოხარეთ მარჯვენა მუხლი, გადაწიეთ მარჯვენა თეძო და მუხლი გვერდზე და შემდეგ მოათავსეთ მარჯვენა ფეხის უკანა მხარე მარცხენა ბარძაყზე. ჩამოწიეთ მარჯვენა თეძო და მუხლი იატაკზე. თუ თქვენი მუხლი ჩამოკიდებული რჩება, მოათავსეთ იოგას ბლოკი ან დაკეცილი საბანი მის ქვეშ. მარცხენა ფეხის თითი ასწიეთ თქვენსკენ, ხელით მოხვიეთ ფეხის თითები (შეგიძლიათ გამოიყენოთ იოგას სამაჯური) და ჩასუნთქვისას გაიწიეთ მუცელი და ნეკნები წინ და ზემოთ, ძალიან ღრმად მოხრის გარეშე. დარჩით ამ მდგომარეობაში ნახევარი წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

რთული ვერსია

ამოსუნთქვისას მოხარეთ წინ, თანმიმდევრულად ჩამოწიეთ მუცელი, ნეკნები, მკერდი და თავი ფეხებისკენ. ხელები შეიძლება შეეხოს სწორი ფეხის ტერფს ან იატაკს. მნიშვნელოვანია, რომ მხრები ხაზში იყოს შენარჩუნებული და ხერხემალი წაგრძელებული იყოს. ისუნთქეთ მშვიდად, დაიჭირეთ პოზა 1-2 წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.