როგორ ვისწავლოთ საღამოს არ ჭამოთ. ფსიქოლოგიის და მოტივაციის გაგება

როგორც კი შარვლის ღილაკმა შეწყვიტა და ჩემი საყვარელი ტანსაცმლის ტარება შეუძლებელი იყო, მაშინვე მივმართე რადიკალურ ზომებს: მარხვა, დიეტა, წონაში დაკლება, საკუთარი თავის მოწყენის გარეშე. აღიარე, სასურველი შედეგიამის მიღწევა შესაძლებელი იყო, მაგრამ ნორმალური წონის შენარჩუნება ყოველთვის არ იყო შესაძლებელი.

"ექვსის შემდეგ ნუ ჭამ" - ამ განცხადებამ, რომელიც გაჩნდა, საკმარისად დამაინტერესა და გადავწყვიტე ცოტა მეტი გამეგო ამ ტექნიკის შესახებ. მაწუხებდა კითხვა - როდის ვჭამ მაშინ, თუ საღამოს ნორმალურად უნდა ვჭამო, დანარჩენი დრო სამსახურში ვარ.

იქნებ საკმარისია მხოლოდ "ექვსის შემდეგ არ ჭამოთ" კვირაში ერთხელ, რაც მხოლოდ მარხვის დღედ აქციოს?

მომიწია ლიტერატურაში ჩაძირვა და ჩახედვა ახალი ინფორმაციაამ კითხვის შესახებ. და ეს ყველაფერი იმიტომ, რომ ძალიან მეზარებოდა რაიმეს შეცვლა ჩემს ცხოვრებაში და კვების ჩვევებში. გამოდის, რომ ყველაფერი არც ისე მარტივია:

სამწუხაროდ, ნებისმიერი საჭმლის გამოტოვება სასურველ შედეგს არ მოგცემთ. ამით ორგანიზმი ჩვეული გრაფიკიდან გამოდის და მეორე დღეს ის უბრალოდ ანაზღაურებს ყველაფერს, რაც არ მიგიცია საუზმეზე ან ლანჩზე. თეორიულად ამ გზით დიეტას 1/3-ით შეამცირებთ, პრაქტიკაში კი გააუარესებთ. სხეული არის უნიკალური დაბალანსებული სისტემა, რომელიც მიიღებს იმას, რაც სურს და ჩვენს შემთხვევაში ენერგიას საკვებიდან, თუ დღეს არა, ხვალ და მას აქვს საკმარისი „წნევის ბერკეტები“ თქვენზე, დაწყებული მადის მატებით და დამთავრებული დაბალი ფიზიკური აქტივობა.

რა ეფუძნება წესს "ექვსის შემდეგ აკრძალულია ჭამა?"

თქვენი ამოცანაა შექმნათ ენერგიის დეფიციტი ვარჯიშის ან კვების გზით. უმეტესობა ეფექტური ტექნიკა- დიეტის შემცირება. საგრძნობლად მცირდება წესი „აკრძალვა 18:00 საათის შემდეგ“. ყოველდღიური კალორიული შემცველობადიეტა, ანუ არის დეფიციტი და შესაბამისი წონის დაკლება.

მივედი დასკვნამდე, რომ უბრალოდ გვიან ღამით უნდა მოვერიო ზედმეტი ჭამისგან.

მაგრამ საღამოობით უნდა ვიმუშაო!

საღამოობით მუშაობა და გვიანობამდე გაღვიძება, კვირის პირველ დღეებში უბრალოდ შიმშილით ვკვდებოდი, ისე მშიოდა! მივხვდი, რომ უზმოზე მუშაობა, როცა თავბრუ მეხვევა, არც ისე ჯანსაღია, რის გამოც ექვსის შემდეგ თავს უფლება მივეცი, მეჭამა ისეთი საკვები, რომელიც არ დატვირთავდა ჩემს მუცელს.

ამ ტექნიკაში ჩემთვის მთავარია არა სადილის შემდეგ დაუყონებლივ დავიძინო, არამედ სამუშაო და კვება ისე დავგეგმო, რომ დაძინებამდე 2-3 საათი დარჩეს.

პირველი შედეგები

ასეთმა მცირე ძალისხმევამაც კი განაპირობა ის, რომ რამდენიმე კვირაში საგრძნობლად გავაუმჯობესე ჩემი ფიგურა და, ტანსაცმლის ჩაცმა, რომელიც ჩემს ფიგურას მორგებული იყო, ვერ ვნერვიულობდი ცხიმის ამობურცულ ფენებზე, რაც ჩემთვის ყოველთვის ძალიან უსიამოვნოა.

გულწრფელად რომ ვთქვათ, თავიდანვე არ მჯეროდა ამ ტექნიკის და ყოველთვის მჯეროდა, რომ სხეულის მთელი ძალა დამოკიდებული იყო მიღებულ საკვებზე. მაგრამ რა გამიკვირდა, როცა ჩემი ახალი ცხოვრების წესის პირველი თვის შემდეგ უცებ ვიგრძენი სიმსუბუქე მთელ სხეულში, მუცელი არ მტკიოდა და გაცილებით მეტი ძალა მქონდა, ვიდრე საღამოს ბევრს ვჭამდი. .

საიდან დავიწყე? კუჭის მოთვინიერების წესები

პირველი წესი არის გრადუალიზმიგადასვლისას, რათა სხეულზე სტრესი იყოს მაქსიმალურად მინიმალური. Როგორ უკეთესი პროცესიმომზადება, მით უფრო ადვილია ორგანიზმის ადაპტაცია ახალი რეჟიმიკვება. ბოლოს და ბოლოს, უნდა აღიაროთ, რომ კუჭს და მადას ძალიან დიდი ძალა აქვს ჩვენზე. მაგალითად, ძალიან მიჭირს შიმშილის გრძნობა. ამას სერიოზული მოტივაცია სჭირდება.

როგორ მოვემზადე ახალი ცხოვრების წესისთვის:

• შეამცირეთ შემწვარი და ცხიმოვანი საკვები მინიმუმამდე, თანდათან ჩაანაცვლეთ ისინი სალათებით, ბოსტნეულით და თხილით.
• ჩემს დიეტას შუადღის საჭმელი დავამატე
• ვცდილობ, ჩემი საკვების უმეტესი ნაწილი მივიღო ლანჩამდე ან ლანჩის დროს; არ უნდა დავტოვო ჩემი სხეული საკვების გარეშე.
• თუ 22.00 საათამდე ვერ დაიძინებ, მაშინ შემიძლია ერთი ჭიქა წყალი თაფლით დავლიო
• გამორიცხულია საღამოს დროჩაი და ყავა, რადგან ჩემთვის ეს ყოველთვის მთავრდება მაცივარში მოგზაურობით
• ვცდილობ, დღის პირველ ნახევარში ყველა გემრიელი ვჭამო: ნამცხვრები, ნამცხვრები, მათზე უარის თქმის აუცილებლობას ვერ ვხედავ.

და მაინც, როდის შიმშილობს? წყალი მეხმარება

როცა გვიან შიმშილს ვგრძნობ, როცა ძალიან დიდხანს მიწევს ჯდომა, უბრალოდ კომპიუტერთან მივყავარ ჭიქა წყალი და თუ უეცრად ჭამა მომინდება, წყალს ვსვამ. მაგრამ ეს ჩვეულებრივ ხდება - თუ ჭიქა წყალი დგას იქვე, მაშინ საჭმლისა და სასმელის წყურვილი თავისთავად ქრება. ხდება ისე, რომ გვიჭირს იმის გარჩევა, სურს თუ არა ჩვენს ორგანიზმს ჭამა, ან სჭირდება მხოლოდ რამდენიმე ყლუპი სუფთა გამაგრილებელი სასმელი ზაფხულში, თუ თბილი წყალი ცივ სეზონში.

ეს იყო წყალი, რომელიც ყოველთვის მათავისუფლებდა მუცელში მტკივნეული მდგომარეობისგან.

და ასევე მნიშვნელოვანია!

მნიშვნელოვანი არგუმენტი შეიძლება იყოს ავარიების სტატისტიკა. ყველაზე ხშირად, ადამიანები საღამოს იშლებიან და მოიხმარენ გამოტოვებულ კალორიებს. თუ საღამოს არ ჭამ და ადრე დაიძინებ, დიდი ალბათობით თავს დაიცავ ავარიისგან, მაგრამ რეგულარულადეს მეთოდი არ იმუშავებს.

ამრიგად, აღმოვაჩინე, რომ თეორია „ექვსის შემდეგ არ ჭამს“ არც ისე მოუქნელია, ის შეიძლება შეიცვალოს და მორგებული იყოს საკუთარი თავისთვის. ამიტომ გადავწყვიტე მეცადა. ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს ბევრად უფრო ნაზი ტექნიკაა, ვიდრე მარხვა.

არის ფაქტორები, რომლებსაც შეუძლიათ ყველა მცდელობის უარყოფა

თქვენი ამოცანაა მინიმუმამდე დაიყვანოთ ავარიის რისკი საღამოს. თუ ტკბილეული თქვენთვის „გაღიზიანების“ ობიექტია, აუკრძალეთ საკუთარ თავს მათი ჭამა 18:00 საათის შემდეგ, მაგრამ საერთოდ არ აუკრძალოთ, თორემ უფრო ახლოს იქნებით ავარიასთან. ბევრი ადამიანისთვის, ვინც წონაში იკლებს ამ წესსეხმარება ფორმატში: „არაფრის ჭამა არ შეგიძლია გარდა სათანადო კვება 18:00 საათის შემდეგ." ბევრი კალორია წიწიბურისგან ქათმის გულ - მკერდიან არ მიიღებთ ბოსტნეულს და ამავდროულად ადვილად დათრგუნავთ მადას, რაც შეამცირებს დიეტის დარღვევის რისკს.

ექვსის შემდეგ რამდენ ხანს ვჭამ უჭამად?

თითქმის ექვსი თვეა ვიცავ ამ მეთოდს და უნდა ვთქვა, რომ საკმაოდ ეფექტურია, მისი გამოყენება შესაძლებელია, რადგან წონის დაკლების ამ მეთოდით ორგანიზმი ნაკლებ სტრესს იღებს, თანდათან ეჩვევა ახალ რეჟიმს და ცხოვრების წესს. .

როგორც ვმარხულობდი, საიტზეც დავწერე მიმოხილვები და ვაღიარებ, რომ არც ისე ადვილია და ყველას არ მოერგება.

მაგრამ „ექვსის შემდეგ არ ჭამოთ“ მეთოდითაც კი, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ ყველა პიროვნული ფაქტორი და დაავადება, მიმართოთ ექიმს, რათა არავითარი ზიანი არ მიაყენოთ.

იყავით ყველა ჯანმრთელი, ლამაზი და ბედნიერი!

ღამით ჭამა ცუდი ჩვევაა, რადგან სხეულს ძილის წინ დრო არ აქვს საჭმლის საფუძვლიანად მონელებისთვის. ღამით კვებამ შეიძლება გამოიწვიოს არაჯანსაღი საკვების ჭარბი მოხმარება და ასევე დაარღვიოს თქვენი ძილის რეჟიმი. თუ გსურთ შეწყვიტოთ ჭამა ღამით, მიჰყევით ჩვენს რეკომენდაციებს.

ნაბიჯები

მიზეზის დადგენა

გაიგე განსხვავება ემოციურ და ფიზიკურ შიმშილს შორის.ზოგჯერ ღამით ვჭამთ, რადგან გვშია, განსაკუთრებით თუ დღის განმავლობაში არ გვაქვს საკმარისი საკვები. ზოგჯერ ადამიანი ღამით ჭამს ემოციების გამო. პრობლემის დასაძლევად მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რა სახის შიმშილია ეს – ემოციური თუ ფიზიკური.

უყურეთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინას.იმის გასაგებად, თუ რატომ და რამდენს ჭამთ ღამით, უყურეთ რას აკეთებთ დღისით და ღამით.

ისწავლეთ შიმშილის გამომწვევი ჰორმონების კონტროლი.ღამის შიმშილს ჩვეულებრივ იწვევს 4 ჰორმონი: ინსულინი, ლეპტინი, გრელინი, პეპტიდი YY (ან კორტიზოლი). ამ ჰორმონების ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ღამის დარბევა მაცივარში. გაარკვიეთ, რა გავლენას ახდენს თქვენი ჰორმონების დონეზე და როგორ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ჰორმონების ნაკლებობით გამოწვეული შიმშილი.

ცვლილებები კვების ჩვევებში

1. Საუზმობა.საუზმე ალბათ საუკეთესო რამ არის მნიშვნელოვანი ნაბიჯიღამის ჭარბი ჭამის წინააღმდეგ ბრძოლაში. ჯანსაღი საუზმედაგიმატებთ ტონს მთელი დღისთვის და დაგეხმარებათ საღამოს არ მოშივდეთ.

   მოიშორეთ უსარგებლო საკვები თქვენი სამზარეულოს უჯრებიდან.თუ თქვენი საყვარელი უსარგებლო საკვები ყოველთვის ხელთ გაქვთ, მის ჭამას გააგრძელებთ. თუნდაც არ გშიათ, მათი გემო მოგენატრებათ. თუ ამ საჭმელს თავი დაანებეთ, ცდუნებებს მოგართმევთ.

   • გაარკვიეთ რა საკვებს მიირთმევთ ყველაზე ხშირად ღამით. არც ისე იშვიათია, როდესაც ადამიანები ირჩევენ რაიმე მარილიან ან ტკბილს, განსაკუთრებით თუ შიმშილი ემოციებით არის განპირობებული. თუ უსარგებლო საკვებისადმი ლტოლვა გაგიჩნდათ, ღუმელში მოათავსეთ პოპკორნი.
   • თუ გრძნობთ, რომ ძილის წინ გჭირდებათ საჭმლის მიღება, შეეცადეთ შეამციროთ არაჯანსაღი საჭმლის მიღება, ვიდრე გამორიცხოთ ისინი. იყიდეთ ჩიფსები ან ნამცხვრები, რომლებიც შეიცავს მხოლოდ 100 კალორიას თითო პაკეტში. შეიძლება შერევაც არაჯანსაღი საჭმელისასარგებლოსთან ერთად. დაასველეთ ხილი შოკოლადის კრემში (როგორც ნუტელა) ან დაამატეთ კოვზი ყავისფერი შაქარი თქვენს შვრიის ფაფას.
   • თუ გსურთ სახლში სწრაფი საჭმლის მირთმევა სტუმრებისთვის, შეგიძლიათ შეინახოთ ისინი სახლში, მაგრამ თქვენ უნდა შეზღუდოთ მათზე წვდომა. ჩაიცვი საჭმელი ზედა თარო, ისე რომ მისი მიღება უფრო რთული იყოს. გაყინეთ ტკბილეული და ფუნთუშები, რათა გალღოთ. როდესაც საკვების მიმართ ძლიერ ლტოლვას გრძნობთ, გექნებათ დრო, განიხილოთ, უნდა მიირთვათ თუ არა იგი.

2. აირჩიეთ პროდუქტები დაბალი გლიკემიური ინდექსი. გლიკემიური ინდექსი ნახშირწყლების მახასიათებელია, რომელიც გვიჩვენებს, რამდენად ზრდის პროდუქტი სისხლში გლუკოზის დონეს. დაბალი გლიკემიური ინდექსის საკვები დიდხანს გინარჩუნებთ გაჯერებას, რაც ამცირებს ღამით ზედმეტი ჭამის რისკს.

   ჭამეთ და დალიეთ მთელი დღის განმავლობაში.თუ დღის განმავლობაში შეზღუდავთ კალორიებს, ღამით ჭარბად იკვებებით. შეეცადეთ იკვებოთ დღის განმავლობაში, რათა ღამით არ მოგიწიოთ ჭამა.

   საღამოსთვის წინასწარ მოამზადეთ ჯანსაღი საჭმელები.თუ ღამით გამუდმებით ჭამთ, ამ ჩვევას მყისიერად ვერ დაანებებთ თავს. რომ გადავიდეს სათანადო კვებაუფრო ადვილი იყო, დაიწყეთ გვიან ღამით არაჯანსაღი საკვების შეცვლა ჯანსაღი საკვებით.

რეჟიმის რეგულირება

იპოვნეთ ახალი ჰობი.ღამით ჭამა ხშირად მოწყენილობის და ავტომატური აქტივობის შედეგია, რომელიც თან ახლავს, მაგალითად, ტელევიზორის ყურებას. თუ სხვა რამით ხართ დაკავებული, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ჭარბად მიირთმევთ.

გაერთეთ მთელი დღის განმავლობაში.ბევრი ადამიანისთვის საუკეთესო რამ, რაც ხდება დღის განმავლობაში, არის ვახშამი, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ. თუ ეს ასეა, შეეცადეთ დღის განმავლობაში რაიმე სასიამოვნო გააკეთოთ. ეს დაგეხმარებათ ნაკლებად იფიქროთ გვიან ღამით ჭამაზე, როგორც ემოციური განთავისუფლების გზაზე.

გაიხეხეთ კბილები სადილის შემდეგ.ეს შეგიშლით ხელს ღამით ჭამის სურვილს მრავალი მიზეზის გამო.

მიიღეთ საკმარისი ძილი.ხშირად რეჟიმის ნაკლებობა პროვოცირებას ახდენს ცუდი კვება. თუ ძილი გააუმჯობესებთ, ღამით ნაკლებად მშიერი იქნებით.

1. დახმარება სთხოვეთ.თუ ღამით ყოველ დღე ჭამთ, არ იფიქროთ, რომ ამ სისუსტეს მარტივად დაძლიავთ. თავიდან რთული იქნება, მაგრამ მეგობრებისა და ოჯახის მხარდაჭერა დაგეხმარება დაძლევაში.

   • თუ სხვა ადამიანებთან ერთად ცხოვრობთ, სთხოვეთ, არ დატოვონ უსარგებლო საკვები სახლში, რათა არ მოგცდეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოიწვიოთ ისინი თქვენთან ერთად და შეწყვიტონ ჭამა ღამით.
   • თუ მარტო ცხოვრობთ ან მარტო, დაეთანხმეთ თქვენს მეგობრებს, რომ შეგიძლიათ დაწეროთ ან დაურეკოთ მათ. სოციალიზაცია დაგეხმარებათ მოწყენილობისგან და სტრესისგან, რაც ხშირად იწვევს ჭარბ კვებას.
   • მხარდაჭერა და რჩევები ასევე შეგიძლიათ იხილოთ სპეციალურ ფორუმებზე. მოძებნეთ ფორუმები, სადაც შეგიძლიათ ისაუბროთ თქვენს პრობლემაზე და მოუსმინეთ მათ რჩევებს, ვინც ასევე გაიარა ეს.
• ეცადეთ დღის განმავლობაში მეტი კომუნიკაცია გქონდეთ. თუ თქვენ გაქვთ აქტიური სოციალური ცხოვრება, თავს უკეთესად იგრძნობთ და ნაკლებ სტრესს განიცდით, რაც ამცირებს ღამით ჭამის ალბათობას სტრესის გამო.
• კალორიების დათვლა ზოგიერთ ადამიანს ეხმარება. იმის ცოდნა, თუ რამდენ კალორიას მოიხმართ ღამის საჭმლისგან, კიდევ უფრო მეტ მიზეზს მოგცემთ, რომ თავი დაანებოთ ჩვევას.
• IN გვიან ვახშმებიხარისხი უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე რაოდენობა. აირჩიეთ ახალი ხილიდა ბოსტნეული, ვიდრე ცარიელი ნახშირწყლები და შაქარი.

გაფრთხილებები

• რა თქმა უნდა, უმჯობესია არ ჭამო ღამით, მაგრამ თუ უმეტესობა დღიური ღირებულებასაღამოს მიღებულ კალორიებს დღის განმავლობაში საკვების ნაკლებობა ანაზღაურებს. მიზნად ისახავს დღეში მინიმუმ 1200 კალორიის მიღებას.

ყველამ იცის, რომ ღამით ჭამა მავნებელია! მაგრამ ზოგიერთი ადამიანი უბრალოდ ვერ იძინებს სენდვიჩის გარეშე, ამიტომ სამზარეულოში დაგვიანებული მოგზაურობები მათთვის ნორმად იქცა. რა არის ამის მიზეზი და როგორ შევწყვიტოთ ჭამა ღამით?

ჭამის მუდმივი სურვილი იმ დროს, როდესაც სხეული უნდა ისვენებდეს, არ არის ჩვეულებრივი ჩვევა, რომლის დაძლევაც ნებისყოფით შეიძლება, არამედ საშიშია. ჰორმონალური დარღვევაღამის კვების სინდრომს უწოდებენ. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, კვების დარღვევა.

ასეთი დაავადების გაჩენის მიზეზები განსხვავებულია ადამიანში. გვიან ვახშამი სამუშაოს გამო, ბანალური მცდელობები ჭამის სტრესი ან არასწორი კვება მთელი დღის განმავლობაში. მაგრამ მომავალში არარეგულარული დიეტა ყველას ერთსა და იმავე შედეგამდე მიჰყავს - ჰორმონალური დისბალანსი!

ფაქტია, რომ დღის ბოლოს ორგანიზმში ჯანმრთელი ადამიანიპიკია გაჯერების და ძილის ჰორმონების, ლეპტინისა და მელატონინის წარმოებაში. და საკვების ხშირი მოხმარება ბნელი დროდღეები არღვევს ამ ბუნებრივ წესრიგს და ყველაფერი ხდება ზუსტად პირიქით.

მელატონინის დაქვეითება იწვევს უძილობას, ხოლო ლეპტინის შემცირება მადის მომატებას. ასე რომ, ჩვენ მივდივართ სამზარეულოში, რომ ვჭამოთ და დავიძინოთ მშვიდად, რითაც მხოლოდ ვაუარესებთ ჩვენს ჯანმრთელობას.

ასეთი ხაფანგიდან გამოსვლა არც ისე ადვილია, რადგან ჩვენ ყოველთვის მოჯადოებულ წრეში ვმოძრაობთ: ჰორმონალური დისბალანსი- ღამის საჭმელი - კიდევ უფრო დიდი დისბალანსი...

რატომ არის საზიანო სავსე კუჭით ძილი?

ადამიანის ორგანიზმი განსხვავებულად ფუნქციონირებს დღის დასაწყისში და ბოლოს. ამიტომ, რაც კარგია დილით, შეიძლება საზიანო იყოს ღამით.

როცა გვძინავს, ჩვენი ყველა ორგანო „ისვენებს“ დღის სტრესის შემდეგ და საჭმლის მომნელებელი სისტემაარ არის გამონაკლისი. წარმოიდგინეთ, რა გემრიელია გვიან ვახშამიდილამდე ხელუხლებლად იწვება მუცელში.

თანდათანობით ის დაიწყებს დაშლას, გამოყოფს ტოქსინებს და გაღვიძების შემდეგ დაიწყებს მონელებას. და ყველაფერი, რაც საჭმელში ჩამოყალიბდა ღამით, შედის სისხლში. დამეთანხმებით, ეს არ არის ყველაზე სასარგებლო "საწვავი"!

გარდა ამისა, მრავალი მეცნიერის აზრით, ღამით დიდმა ვახშამმა შეიძლება ჩვენი დამხობა ბიოლოგიური რიტმიაჩქარებს დაბერების პროცესს. პროფესორი დილმანი იყო პირველი, ვინც წამოაყენა ეს თეორია ჯერ კიდევ საბჭოთა პერიოდში.

ადამიანს აქვს ძალა, დააბრუნოს თავისი „ბიოლოგიური საათი“ და პირველი, რაც ამაში წვლილი შეაქვს, არის ცარიელ კუჭზე ძილი. დღის საათებში გაახალგაზრდავებას აფერხებს საკვები და მუდმივი სტრესი.

რაც შეეხება ადამიანებს, რომლებიც ჭამენ სტრესს, ისინი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თავი დაეღწია მას. და შემდგომი სიმსუქნე მხოლოდ გააუარესებს ემოციურ მდგომარეობას.

ხელახლა რომ გახდეთ ბედნიერი, თქვენ უნდა აღმოფხვრათ სტრესის მიზეზი და არ შეეცადოთ გაახალისოთ ყველანაირი სიკეთით.

ავსტრალიელი მეცნიერების უახლესი კვლევის მიხედვით, ღამის საჭმელების სრულად ჩამორთმევაც საზიანოა!

თუ ადამიანი ცდილობს დაიძინოს შიმშილის ძლიერი გრძნობის დროს, მისი ძილი იქნება არაღრმა და არა ღრმა. და მკვეთრად გაიზრდება იმის ალბათობა, რომ ის საწოლიდან წამოდგება და მაცივრის „დატერორებას“ წავა.

თუმცა ბოლო კვებასა და დასვენებას შორის 2 საათი მაინც უნდა გავიდეს. სასურველია უპირატესობა მიანიჭოთ მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტებს.

მაგალითად, უცხიმო იოგურტი, ერთი ჭიქა კეფირი, ვაშლი, კენკრა, დაჭრილი ბანანის დესერტი, რძე ან პური ჯემით. რატომ?

რადგან ისინი შეიცავს ტრიპტოფანს, რომელიც ხელს უწყობს სეროტონინის გამომუშავებას, რაც იწვევს ძილიანობის შეგრძნებას.

როგორ დავიცვათ მაცივარი ღამის დარბევისგან

ეფექტური კვების სისტემა, რომელიც გვეხმარება გვიან შიმშილის გამკლავებაში, შეიქმნა ჯერ კიდევ მე-20 საუკუნის შუა ხანებში. ეს არის "ღამის დიეტა", რომლის სათავე იყო ცნობილი ამერიკელი ფსიქოლოგი ალბერტ სტანკარდი.

მისი არსი ის კი არ არის, თუ როგორ უნდა ვიკვებოთ ძილის წინ, არამედ სწორად ყოველდღიური კვება, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი ღამის მადა.

სტანკარდის დიეტის ძირითადი წესები:

• ფრაქციული კვება.ჭამე უფრო ხშირად - ყოველ 3 საათში ერთხელ. მცირე მოცულობები. ამაზე გადასვლა საშუალებას მოგცემთ აირიდოთ კრიტიკული შიმშილი დღის განმავლობაში, შედეგად, სხეული მზის ჩასვლის შემდეგ არ „მოითხოვს“ დამატებით პორციას.

• საჭიროა გულიანი საუზმე.როგორც წესი, გვიან ღამით გულიანი საჭმლის შემდეგ, დილით მადა არ არის. მაგრამ საუზმე არის მთავარი მიღებასაკვები! და თქვენ არ შეგიძლიათ მასზე უარი არავითარ შემთხვევაში.
  თუმცა, მსუბუქ სალათსა და ფინჯან ყავას არ მოგაშორებთ, თორემ საღამოს ფეხები სამზარეულოში გაგიყვანთ. საუზმე ყველაზე მდიდარი უნდა იყოს საუკეთესო ვარიანტი- ფაფა.

• მეტი ცილა.მიირთვით მეტი ფრინველი, კვერცხი, ინდაური, ყველი, ხაჭო, ზღვის პროდუქტები და თევზი. ასეთი საკვები მდიდარია სეროტონინით და მელატონინით. ცუდი არ არის და ბუნებრივი გზაჰორმონალური გარემოს ნორმალიზება.

• უამრავი ტკბილეული.ღამის მოახლოებასთან ერთად, გემრიელების გასინჯვის სურვილი იზრდება, ასე რომ ნუ მოაკლებთ სიამოვნებას.
  ბევრი გემრიელი და უვნებელი დესერტია. კარგად, ან რომლის სარგებელი აღემატება ნაკლოვანებებს. მაგალითად, ვაშლი, იოგურტი, კენკრის მუსი ან მერინგი, ხაჭო, თაფლი, ხილის პიურე.

• ბოლო snack არა უგვიანეს 2 საათისა ძილის წინ.ნუ უსმენთ ადამიანებს, რომლებიც გვირჩევენ არ ჭამოთ ექვსის შემდეგ, ეს საზიანოა! დაწოლამდე 2 საათით ადრე დალიეთ ერთი ჭიქა კეფირი.
  და თუ მშიერი იღვიძებთ შუაღამისას, შექმენით სისავსის ცრუ განცდა მინერალური წყალი, გონივრულად დატოვა იგი საწოლთან. ან დაზოგეთ 100 გრ ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე. არ შეხვიდეთ სამზარეულოში ისე, რომ არ მოახდინოთ საკუთარი თავის პროვოცირება "მხოლოდ ერთი ლუკმაზე".

• დღის განმავლობაში მოერიდეთ საკვებს, რომელიც გაზრდის თქვენს მადას.ეს არის ალკოჰოლი, სწრაფი კვება, ფქვილის პროდუქტები, ნესვი, მანგო, ყურძენი. მართალია, ერთი ჭიქა კარგი წითელი ღვინოც კი გამოდგება.

კიდევ რა დაგეხმარებათ ღამის შიმშილისგან თავის დაღწევაში?

ეცადეთ, ყურადღება არ გაამახვილოთ იმაზე, რაც არ უნდა ჭამოთ ღამით. ვახშამი გახადეთ რაც შეიძლება სასიამოვნო: გემრიელი, ლამაზი, კარგ კომპანიაში.

ცოტა მოგვიანებით მიირთვით შესანიშნავი დესერტი და შემდეგ უყურეთ საინტერესო ფილმიმეგობრებთან ერთად, გაისეირნეთ პარკში, წაიკითხეთ წიგნი, მიიღეთ სურნელოვანი აბაზანა – ეს ყველაფერი გადაგაფანტავთ საჭმელზე ფიქრს. და არომატული ზეთები დაგეხმარებათ ძილისთვის მოემზადოთ.

სხვათა შორის, სადილად ნახშირწყლები მკაცრად უკუნაჩვენებია, დღის ამ მონაკვეთში ისინი სწრაფად გროვდება კანქვეშა ცხიმის სახით.

რა თქმა უნდა, მხოლოდ პროტეინებით არ დაკმაყოფილდებით; ადვილად და სწრაფად ასათვისებელი საკვები სამაშველოში მოვა. ახალი ბოსტნეულიდა ხილი.

აუცილებლად დაიცავით საღამოს საჭმლის არ მომზადების წესი. საკვების მადისაღმძვრელი არომატი და გარეგნობა გააუქმებს არასასურველი დამოკიდებულებისგან თავის დაღწევის გზაზე მიღწეულ ყველა წარმატებას, რადგან თქვენ ალბათ ვერ შეძლებთ გაუძლოთ თქვენი კულინარიული შედევრის გამოცდას.

Არაფერია გასაკეთებელი? უმჯობესია საღამოს ფიტნესის გაკეთება ან ყოველდღიური სეირნობის ქვეშ ღია ცის ქვეშ. აქტიური სურათისიცოცხლე გაზრდის ენდორფინებისა და მელატონინის გამომუშავებას, რაც ბედნიერების განცდას და დასვენებულ გარეგნობას მისცემს. რაც შედის კომპლექსში არის ჯანმრთელობის გარანტია!

გამოიმუშავეთ კბილების გახეხვის ჩვევა ჭამის შემდეგ და ძილის წინ. უცნაურია, მაგრამ სუფთა სუნთქვა ნამდვილად კლავს თქვენს მადას. ან, პირიქით, სიცარიელე პროვოცირებას ახდენს.

და ბოლოს, დაიძინეთ ადრე. ბევრ ჩვენგანს უყვარს ძილის წინ ტელევიზორის ყურება, ინტერნეტში სერფინგი ან კომპიუტერული თამაშის თამაში. როგორც წესი, ასეთი გართობა გვიან ღამემდე გრძელდება. და ამ პროცესში ხშირად ჩნდება რაიმე გემრიელის დაჭერის სურვილი.

თუ მთელი თქვენი მცდელობა შეწყვიტოთ ჭამა ღამით, მარცხით დასრულდა, მიმართეთ ექიმს! უკონტროლო ღამის შიმშილის მიზეზი შეიძლება უფრო სერიოზული იყოს.

”საუზმე თავად მიირთვით, ლანჩი გაუზიარეთ მეგობარს, ვახშამი მიეცით მტერს.” ანდაზა

სასაცილოა, რომ ანდაზა არაფერს ამბობს იმაზე, თუ რა უნდა გააკეთოს გვიან ღამით?

ღამის ავარიის მიზეზები

რატომ გვხიბლავს მაცივარი, როცა ღამე მოდის? შუაღამის ჭამა არის გზა, რათა აღმოფხვრას ტვინის სიგნალები, რომლებიც ითხოვენ გაჯერებას. სინამდვილეში, პრობლემის გადასაჭრელად, თქვენ უნდა აღმოფხვრათ მიზეზი. ღამით გადაჭარბებულ კვებას შეიძლება რამდენიმე მიზეზი ჰქონდეს:

1. არასწორი დიეტა და პორციების გაუნათლებლობა დღეში - ღამის საჭმლის მოყვარულები ხშირად უარს ამბობენ საუზმეზე, სამსახურში ცოტა ლანჩზე, მოგზაურობისას კარტოფილის პიურესა და ლაფშს „ყლაპავს“ მყისიერი მომზადება. ხალხი საკუთარ თავს საღამოს დასვენების საშუალებას აძლევს. სწორედ მაშინ აქვს კუჭს "დღესასწაული". იყენებენ შემწვარ კარტოფილს, მწნილს, ხაჭოს...

2. ნერვული სიტუაციები და გახანგრძლივებული დეპრესია - სტრესი ღამის ჭამის სურვილის ერთ-ერთი მოტივატორია დახრჩობის მიზნით. გულისტკივილი. პოზიტივის წყაროს ძიების ნაცვლად, ბევრი ირჩევს სიამოვნების უმარტივეს წყაროს - ღამის საჭმელს.

3. ორგანიზმის არასწორი ფუნქციონირება – ძილის წინ ჭამა შეიძლება იყოს მაცდური მათთვის, ვისაც დიაბეტი ან გასტრიტი აწუხებს. როდესაც კუჭში შაქრის ან მჟავიანობის ჭარბი დონეა, ხდება „დაშლა“ და ადამიანი გარბის მაცივრისკენ.

კითხვას "როგორ შევწყვიტოთ ჭამა ღამით" სვამენ არა მხოლოდ საჭმლის მოყვარულებს, არამედ ყველას, ვინც უყურებს მათ ფიგურას.

ღამით ჭამა საზიანოა!

ადამიანების უმეტესობას დილით საერთოდ არ შეუძლია ჭამა და ადვილად გამოტოვებს საუზმეს. მაგრამ, ალბათ, შეუძლებელია ისეთი ადამიანების პოვნა, რომლებსაც არ მოსწონთ სადილი. ბევრ ადამიანს უყვარს ძილის წინ ჭამა და მცდელობა, რომ „ექვსის შემდეგ არ ჭამო“, ჩვეულებრივ იწვევს აშლილობას და გაღიზიანებას.

სამედიცინო თვალსაზრისით, ღამით ზედმეტი ჭამა საზიანოა, რადგან ეს იწვევს ინსულინის აქტიურ წარმოებას, ჰორმონი, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების დაგროვებას. ასე რომ, გამოდის, რომ ერთი მხრივ, ღამით ჭამა ცუდია, მაგრამ არ ჭამა ასევე არ არის კარგი.

ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია პოვნა ოქროს შუალედი, ანუ საღამოობით არ ჭამოთ ზედმეტი. ისინი დაგეხმარებიან ამ პრობლემის მოგვარებაში შემდეგი ტექნიკა, რომელიც შეიძლება დაიყოს სამ ჯგუფად - ქცევითი, დიეტური და ფსიქოლოგიური.

რას გვიქმნის გვიან ღამით ჭამა?

ამერიკელმა მეცნიერებმა ჩაატარეს ექსპერიმენტი. მათ რამდენიმე თაგვი ორ ჯგუფად დაყვეს და ძალიან ცხიმიანი კვებით აჭმეს. განსხვავება მხოლოდ ერთი იყო: პირველ ჯგუფს დილით კვებავდნენ, მეორე ჯგუფს კი საღამოს. ორივე ჯგუფი გამოჯანმრთელდა.

მაგრამ ვინც დილით იკვებებოდა, გამოჯანმრთელდა 20%. და ვინც საღამოს იკვებებოდა, გამოჯანმრთელდა 50%-ით. აი რა არის საღამოს გადაჭარბებული კვება!

დიეტური გზები, რომ არ ჭამოთ ღამით:

1. შეგიძლიათ მიირთვათ... მაგრამ მხოლოდ უცხიმო საკვები

როგორც წესი, ეს წესი ყველას ეხმარება, რადგან ორგანიზმში ცხიმის წარმოქმნაზე გავლენას ახდენს ის ცხიმი, რომელსაც ჩვენ ვჭამთ. და თუ ნაკლებ ცხიმს ვჭამთ, ეს ნიშნავს, რომ სხეულში ნაკლები იქნება. თავისუფლად გამოიყენეთ უცხიმო ხაჭოხოლო ხორცი, მარცვლეული წყალზე - ავსებს და არ მოქმედებს ჭარბ წონაზე.

2. უცხიმო ღამის საჭმელი

თუ ძილის წინ ერთი-ორი საათით ადრე მიირთმევთ მჭლე ხორცის ნაჭერს ბოსტნეულთან ერთად, ცუდი არაფერი მოხდება. ძილის წინ შეგიძლიათ მოამზადოთ უგემრიელესი საჭმელი 50 გრ ხაჭოსგან, მოხარშული წიწიბურისგან, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძისგან და რამდენიმე კოვზი მიუსლისგან. მისი კალორიული შემცველობა მხოლოდ 130 კკალს შეადგენს, ცხიმიანობა კი 3-4 გ.

3. სათანადო ვახშამი

გასაკვირია, რომ რაც უფრო უხვად და ცხიმიანი იყო ვახშამი, მით მეტი მოგინდებათ ჭამა რამდენიმე საათში. ეს ნიშნავს, რომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ერთ დროს საკმარისად ჭამოთ, ამიტომ ღირს ტაქტიკის შეცვლა და საღამოს რამდენჯერმე მცირე ნაწილის ჭამა.

სამსახურიდან გასვლამდე მიირთვით იოგურტი ან გრანოლა. სახლში მისვლისას შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი სადილი. და დაახლოებით ნახევარ საათში - სრული ვახშამი. ამ ტექნიკის წყალობით სადილზე გაგიადვილდებათ თავის კონტროლი და უცხიმო საკვების არჩევა.

4. მრავალფეროვანი საკვები

რაც უფრო მეტი კომპონენტია თქვენს კერძებში, მით უფრო მრავალფეროვანია მათი გემოების კომბინაცია და მით უფრო ნელა იკვებებით. ანუ ნაკლებ საკვებს მიირთმევთ. ჭარბი კვება ჩვეულებრივ ასოცირდება გემოვნების ერთფეროვნებასთან. ჩვენ სწრაფად ვეჩვევით საკვებს და ვივიწყებთ მას, რაც იმას ნიშნავს, რომ ვერ ვამჩნევთ საკვების რაოდენობას, რომელსაც ვჭამთ. კერძის დივერსიფიკაციისთვის შეურიეთ რამდენიმე სახეობის ბოსტნეული და ა.შ.

5. კვებამდე

არსებობს პატარა დიეტური ხრიკი - თუ ჭამამდე 20 წუთით ადრე მიირთმევთ თევზის პატარა ნაჭერს, მჭლე ხორცს ან ხაჭოს პურთან ერთად, პლუს ჭიქა კეფირი, მაშინ ვახშამზე გაცილებით სწრაფად იქნებით სავსე და შეძლებთ თავის კონტროლს. . ეს იმიტომ ხდება, რომ ცხოველური ცილა სახამებელთან ერთად ყოველთვის იძლევა მაქსიმალურ გაჯერებას მინიმალური კალორიებით.

თუ არ გინდა "ჭამა" დამატებითი კალორიადალიეთ ერთი ჭიქა რძე ან მინერალური წყალი სადილამდე 15-20 წუთით ადრე პატარა ყლუპებით.

6. მიეცით საკუთარ თავს საშუალება გონივრული რაოდენობით.

ზოგჯერ ჩვენი გადაჭარბებული ჭამა ასოცირდება სიამოვნების მიღების სურვილთან. მაგრამ კერძები არ არის შექმნილი ჩვენი სხეულის გაჯერებისთვის; ისინი შექმნილია იმისთვის, რომ სიამოვნება მოგვცეს და ამაღლდეს ჩვენი განწყობა. ზედმეტი კილოგრამების ფორმირებაზე ყოველთვის ცხიმიანი ან ტკბილი საკვები მოქმედებს.

იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ საკვების გადაჭარბებული კვება, მიირთვით ნელ-ნელა თითოეული ლუკმა, რათა გემო იგრძნოთ.

7. საკვების ნაცვლად – მცენარეული ჩაი

მოამზადეთ პიტნის ჩაი - მისი შეუდარებელი არომატი და გამაგრილებელი გემო შეგიკავებთ თქვენს ლტოლვას გვიან ღამით უკონტროლო ჭამისთვის!

8. ბოლო კვება სანელებლების გარეშე!

ბოლო ჭამის დროს კერძს არ დაამატოთ სანელებლები და მწვანილი - ისინი ამძაფრებენ შიმშილის გრძნობას და მატებენ მადას.

9. მინი დესერტი

მოიქეცით სადილის შემდეგ მსუბუქი დესერტი- მუქი შოკოლადის პატარა ნაჭერი, უცხიმო იოგურტი, ხილი. ეს საკვები განწყობას აგიმაღლებთ და ღამის მადასთან ბრძოლაში დაგეხმარებათ.

ქცევითი ტექნიკა ღამით არ ჭამს

მთავარი ამოცანაა საკვების ორგანიზება და ნაკლებად ცხიმიანი და უხვი.

10. იარეთ ძილის წინ

ხშირად საღამოს ჭარბი ჭამა გამოწვეულია დამშვიდების, და არა გაჯერების სურვილით. როგორც მოგეხსენებათ, საკვები ამშვიდებს. მაგრამ არა მხოლოდ საჭმელს შეუძლია დაგამშვიდოს, მაგალითად, სიარული სუფთა ჰაერიარ მუშაობს უარესად.

11. გაახარეთ თქვენი სხეული და არა მუცელი.

სხეულის პროცედურები, როგორიცაა აბაზანა არომატული ზეთები, მასაჟი და შხაპი. ისინი იწვევენ სასიამოვნო შეგრძნებებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ამცირებენ "საჭმელად" სიამოვნების მოთხოვნილებას.

12. იარეთ მეტი

ფიზიკური აქტივობა შესანიშნავად აუმჯობესებს განწყობას, აძლიერებს და აქვეითებს მადას. მაგრამ დატვირთვები უნდა იყოს ზომიერი, მაგალითად, ჯანმრთელობის სიარული, რაც შეამცირებს საკვების მოთხოვნილებას და დაიწყებს ცხიმების დაშლის პროცესებს.

13. დაიძინე ადრე

საიდუმლო მარტივია - რაც უფრო ადრე დაიძინებთ, მით უფრო ნაკლებს ჭამთ. ა კარგი ძილიხელს უწყობს წონის კონტროლს.

14. შეისუნთქე არომატი!

არომათერაპია ან საკმევლის ჩხირებიც გიშველის საღამოს გადაჭარბებული კვება. გამოიყენეთ დამამშვიდებელი სურნელები - ლავანდა, პიტნა, გვირილა.

ფსიქოლოგიური ტექნიკა ღამით არ ჭამს

აქ ბევრი რამ არის დამოკიდებული ჩვენს აზრებსა და დამოკიდებულებაზე საკვების მიმართ.

15. ”მე შემიძლია ყველაფერი გავაკეთო”

თუ ადამიანმა იცის, რომ ღამით ჭამა შეიძლება, ზედმეტად არ ჭამს, მაგრამ თუ დარწმუნებულია, რომ შეუძლებელია, გამუდმებით იშლება.

16. ჭამის დრო არ არის

ცხოვრების თანამედროვე ტემპი ხშირად უბრალოდ არ ტოვებს დროს საკვებს, ამიტომ რატომ არ გამოიყენოთ იგი კარგი განზრახვებით. უფრო ხშირად ეწვიეთ კინოში, თეატრებსა და გამოფენებზე - ეს გაგამხნევებთ და ზედმეტი კალორიებისგან გიხსნით.

17. თვალთახედვის მიღმა

Ერთ - ერთი ყველაზე მარტივი გზებიშეასწორეთ დიეტა და დაიწყეთ ცხოვრება სუფთა სახე- გადააგდე ეს ყველაფერი არაჯანსაღი საჭმელი, რომელიც იმალება სამზარეულოს კარადებში, მაცივრებში და საყინულეებში.. ბოსტნეული და ხილი ჯობია თვალსაჩინო ადგილას მოათავსოთ, მათთან ერთად ჭამა არც ისე საშინელი იქნება.

18. მე ვარ ყველაზე გამხდარი!

წარმოიდგინეთ თავი გამხდარი და ლამაზი, მიმზიდველი და მომხიბვლელი. მართლა ჭამს ასეთი გოგო ღამით?

19. მაცივრის სტიკერები

თვალსაჩინო ადგილას მოათავსეთ სტიკერები, რომლებიც მიუთითებს მავნე ჩვევებზე. შეხედეთ მას ყოველთვის, როდესაც გსურთ დაარღვიოთ თქვენი გადაწყვეტილება, დაე, ასეთმა წერილობითმა შეხსენებამ შეგაშინოთ.

20. ფოტო მაცივარზე

დააწებეთ ფოტო მაცივარზე. ვარიანტები შეიძლება იყოს ძალიან განსხვავებული: ძალიან მსუქანი ქალი, ისეთი ადამიანი, როგორიც არავითარ შემთხვევაში არ გინდათ გახდეთ, ან, პირიქით, გოგო იდეალური პარამეტრები, ფიგურა, რომლისკენაც ისწრაფვით.

21. დაიძინე!

რაც არ უნდა სასაცილო იყოს, რაც უფრო ადრე დაიძინებთ, მით უკეთესი თქვენთვის! ძილის ნაკლებობა წარმოქმნის გრელინს, ჰორმონს, რომელიც იწვევს შიმშილს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც 7 საათზე ნაკლებს სძინავთ, იღებენ 300 კალორიას მეტს.

22. დალიეთ ბევრი წყალი.

თითოეულ ოთახში მოათავსეთ ჭიქა წყალი, რომელიც შესანიშნავად აჯერებს კუჭს კვებას შორის.

გაქვთ პირადად რაიმე სამუშაო რჩევა? გაგვიზიარეთ!

ZMBCHOPE HUMPCHYE MAVPK DYEFSH – CHEUFY ЪДПТПЧШЧК ПВТБ ЦЪой, ЛПФПТШЧК, Х UCHPA PYUETEDSH, RPDTBHNECHBEF UFTPZPE UPVMADEOYE TETSINB DOS. Chue NSCH RPNOYN ЪПМПФПЭ РТБЧИМП: „ъБЧФТБЛ УЯЭыШ УНН, ПВЭД ТБЪДЭМУ У ДТХЗПН, БХЦО ПФДБК ШТБЗХ“. OP LBL CE UMPTsOP CHEYUETPN ЪBUFBCHYFSH UEVS RTPKFY NYNP IMPPDYMSHOILB, OE ЪBZMSOHCH CH OEZP CH RPYULBI YuEZP-OYVHDSH CHLHUOEOSHLPZP. lBL OBHUYFSHUS OE EUFSH RPUME 6 CHUETB? chPF OEULPMSHLP UPCHEFPPCH OBUYOBAEIN.

Chue DYEFPMPZY UIPDSFUS PE NOOOYY, YuFP ЪB YUEFSHTE YUBUB DP UOB RTOYNBFSH RYEH OEMSHЪS. fBLPK ЪBRTEF PUOPCHBO FPN-ის შესახებ, YuFP RETED UOPN NSCH OBYUYFEMSHOP NEOSHYE DCHYZBENUS, YUEN DOEN, OOETZYS OE UTSYZBEFUS, B RTSNYLPN HIPDYF CH TSYBUTPCH. YuFPVSH TBUUYUYFBFSH, RPUME LBLPZP YUBUB CHBN OEMSH'S EUFSH, CHPSHNYFE RTYVMYYYFEMSHOPE CHTENS, LPZDB ChSCH MPTSYFEUSH URBFSH Y PFOINYFE PF LFPK GYZhBCH.

dMS OBYUBMB DBCHBKFE TBVETENUS, LPNH OEMSHЪS EUFSH RPUME YEUFY. DEMP CH FPN, YuFP LFP RTBCHYMP TBURPTPUFTBOSEFUS FPMSHLP "TSBCHPTPOLPCH"-ის შესახებ - MADEK, LPFPTSHCHE TBOP CHUFBAF Y CH DECHSFSH YUBUPCH CHEYUETB UMBDLPTPECHT. eUMY CE "UPCHB" MYYYF UEVS HTSYOB RPUME 6th VHDEF VPDTUFCHPCHBFSH RP 7 YUBUPCH ZPMPDOSCHK TSEMKHDPL, NPZHF RPSCHYFSHUS RTPVMENSH U RYEECHBTEOYEN. h TEЪKHMSHFBFE CHNEUFP FPZP, YUFPVSH RPIKHDEFSH, CHSH OBYUOEFE OBLBRMYCHBFSH CHEU, FBL LBL PTZBOYN, LPFPTSHCHK DPMZP OE RPMKHYUBM OOBERYFYE.

nBMP PRTEDEMYFSH CHTENS, RPUME LPFPTPZP OEMSHЪS EUFSH, OHTsOP EEE OBKFY CH UEVE UYMSCH ETSEDOECHOP RTDETTSYCHBFSHUS LFPPZP ЪBRTEFB. PUPVEOOOP UMPTsOP DETSBFSH UEVS CH THLBI RETCHPE CHTENS, LPZDB PTZBOYN EEE OE RTYCHSHL OPCHPNH TETSYNH RYFBOYS. CHEDSH FSTSEMP TBCHOPDHYOP UNPFTEFSH, OB FP, LBL NHC U FBLYN BRREFYFPN KHRMEFBEF VKHFETVTPDSH U LPMVBUPK Y NBUMPN.

chPF OEULPMSHLP UPCHEFPC, LBL PFLBJBFSHUS PF EDSH RPUME 6:

— dYEFPMPZY UPCHEFHAF RTDETTSYCHBFSHUS "RTBCHYMB 15 NYOHF." ъBLMAYUBEFUS POP CH FPN, YuFP OEMSHЪS TEILLP RETEOPUYFSH CHTENS RPUMEDOEZP RTYENB RAY. rTBCHYMSHOEE VKhDEF LBTSDSCHK DEOSH OBUYOBFSH KhTSYO OB 15 NYOHF TBOSHYE, RPLB OE DPKDEFE DP OHTSOK GYZhTSCH. eUMY UPTCHFEUSH, OBUYFBKFE UOBYUBMB.

- noe PYUEOSH RPNPZMY NBZOIFSH-OBRPNYOBMLY IMPPDYMSHOIL-ის შესახებ. yI VEЪ FTHDB NPTsOP LHRIFSH CH MAVPN PFDEME UKHCHEOYTPCH. lTERYFSH YI OHTSOP CH UBNPN CHYDOPN NEUFE. fBLYE NBZOIFSH OBKHYUMY NEOS LBTSDSCHK TB, LPZDB PFLTSCHBA IMPPDYMSHOIL RPUNPFTEFSH YUBUSCH-ის შესახებ.

— NPS UCHELTPCHSH RPPDYMB L DEMKH LTEBFYCHOP. POB TBUREYUBFBMB TYUHOPL U TSEOOEYOPK THVEOUPCHULYI ZHTTN Y RPDRYUBMB: "vHDEYSH EUFSH RPUME 6, UFBOEYSH FBLPK!" tBVPFBEF VEPFLBOP. pF FBLPK RETURELFYCHSHCH BRREFYF RTPRBDBEF NPNEOFBMSHOP.

— oEDBCHOP VSHMB CH ZPUFSI X RPDTHZY Y KHCHYDEMB EEE PDOKH YOFETEUOHA იდეა. pOB TBULTBUYMB GYZHETVMBF YUBUPCH CH DHB GCHEFB: DP YEUFY – ЪМЭОШН, B РПУМе – ЛТБУОСЧН. ZPCHPTYF, YuFP FBL MEZUE UPTYEOFYTPCHBFSHUS, NPTsOP UEKYUBU LKHYBFSH YMY HCE OEMSH.

— eUMY CHCH CHUE RETERTPVPCHBMY, OP OPZY U OBUFHRMEOYEN FENOPFSCH UBNY UPVPK OEUKHF CHBU L IMPPDYMSHOILH, EUFSH PDYO LUFTENBMSHOSCHK NEFPD. rPLHRBEN IMPPDYMSHOIL U BNLPN Y RPUME 6 CHEWETB PFDBEN LMAYU NHTSKH. rHUFSH BY UCHPEK ZTHDSHA PITBOSEF RTPDHLFSCH PF CHBYI RPTSHCHCH OPYUOPZP TsPTB.

YuFP DEMBFSH, EUMY FETREFSH UPCHUEN OECHNPZPFH:

— eUMY X CHBU EUFSH MAVYNPE IPVVY, PFMPTSYFE EZP CHYUET-ის შესახებ. lPZDB YUEMPCHEL ЪBOSF MAVINSCHN DEMPN, EUFSH ENKH UPCHUEN OE IPUEFUS.

- ohTsOP RYFSH LBL NPTsOP VPMSHYE TSIDLPUFY. chPDB ЪBRPMOSEF TSEMKHDPL, UPЪDBChBS PEKHEEOYE USCHFPUFY. iPTPYP DPVBCHMSFSH CHPDH MYNPOOSHCHK UPL, BY HULPTSEF PVNEOOOSCH RTPGEUUSCH. tPNBYLPCHSHCHK YUBK IPTPYP KHURPLBYCHBEF TSEMHDPL Y UOTSBEF YUKHCHUFChP ZPMPDB.

— hBOOB U NPTULPK UPMSA Y BTPNBNBUMBNY RPNPZBEF TBUUMBVYFSHUS Y RTYZPFPCHYFSH PTZBOYN LP UOX.

— mPTsYFSHUS URBFSH OHTsOP OE RPJDOEE 12 YUBUPCH OPYUY. oPIUSHA PVNEOOSH RTPGEUUSCH RTPIPDSSF VSHUFTEE.

b YuFP ChBN RPNPZBEF OE EUFSH RPUME YEUFY CHYUETB?