გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო! ჩვენ ყველამ ბავშვობიდან ვიცით, რომ კარგი პოზა არის ჯანსაღი საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის გასაღები, ასევე განუყოფელი ნაწილიადამიანის გარეგანი მიმზიდველობა.

პირობებში თანამედროვე ცხოვრება, როდესაც უმეტესობა ჩვენგანი დიდ დროს ატარებს კომპიუტერებსა და სმარტფონებზე, პოზის დარღვევები უფრო ხშირი გახდა.

ამ სტატიაში გაგიზიარებთ ინფორმაციას, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ზურგი ლამაზი და ჯანმრთელი.

მოდით ჯერ ვნახოთ, რა არის სწორი პოზა? მედიცინაში პოზა გულისხმობს ადამიანის სხეულის მდგომარეობას მოდუნებულ მდგომარეობაში. თითოეულ ჩვენგანს აქვს საკუთარი პოზა.

სწორი პოზა არის ადამიანის უნარი დაიჭიროს სხეული პირდაპირ კუნთების გადატვირთვის გარეშე.

მისი ნიშნებია:

• თავის ვერტიკალური პოზიცია - ის არ უნდა იყოს დაბლა ან, პირიქით, უკან გადაგდება.
• შეკუმშული, არა გამოწეული მუცელი.
• მხრები ოდნავ ჩამოწეულია და უკან გადაწეული.
• ხერხემალს აქვს ნორმალური ფიზიოლოგიური მოსახვევები.
• გულმკერდი წინ არის გადაწეული, მაგრამ მენჯი უკან არ არის გადაწეული.

თქვენი სხეულის მისაღებად სწორი პოზიციამიდი კედელთან - დააჭირე ქუსლები, დუნდულები მასზე, ზედა ნაწილიმხრის პირები და თავის უკანა მხარე. თავი ვერტიკალურად დაიჭირე, პირდაპირ გაიხედე: წარმოიდგინე, რომ თავზე თოკი გაქვს შეკრული და ზევით ზიდავენ. ეს პოზიცია თქვენი სწორი პოზაა. რთულია მისი დაჭერა? შემდეგ წაიკითხეთ.

სწორი პოზის მნიშვნელობა ჯანმრთელობისთვის

რა თქმა უნდა, სწორი პოზის მქონე ადამიანები გარეგნულად უფრო მიმზიდველები არიან, ვიდრე ისინი, ვისაც ცუდი პოზა აწუხებს. დახრილობა ვიზუალურად მატებს მინიმუმ 2-3 კგ-ს. მუცელზე, ქალებში აჩენს ბრტყელ მკერდს, მამაკაცებში კი არღვევს პროპორციებს თეძოებსა და მხრებს შორის, რაც ფიგურას არამამაკაცურს ხდის.

მაგრამ ცოტა ადამიანი ფიქრობს იმაზე, თუ რამდენად მნიშვნელოვანია სწორი პოზა ჯანმრთელობისთვის. ხერხემლის პოზიციაში პათოლოგიები იწვევს ორგანიზმში რიგ დარღვევას. პირველ რიგში გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემა: ხშირად პათოლოგიური პოზის მქონე ადამიანებს აქვთ ფილტვების სასიცოცხლო ტევადობის დაქვეითება, შეკუმშული ვენები და ზურგის სვეტის გემები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტვინის ფუნქციონირების დარღვევა. ხალხი უჩივის დაღლილობაზურგისა და კისრის ტკივილი, ქოშინი, შესრულების დაქვეითება.

გარდა ამისა, მოხრილი პოზიციასხეული მოშლილია და საჭმლის მომნელებელი სისტემა- ნაწლავის მოძრაობა ზარალდება და ჩნდება ტკივილი, რომელიც გამოწვეულია ნაღვლის შეფერხებით.

სქოლიოზის გამო დასუსტებული ზურგის კუნთები ვერ იცავს ხერხემლს ოსტეოქონდროზისა და თიაქრის გამოჩენისგან.

სწორი პოზა ხერხემლის ნორმალური მოსახვევებით ინარჩუნებს სხეულს ოპტიმალურ მდგომარეობაში, რაც საშუალებას აძლევს მის ყველა სისტემას სრულად იმოქმედოს.

ცუდი პოზის მიზეზები

ექიმების მიერ მოყვანილი სტატისტიკა შემზარავია: შემთხვევათა 65%-ში არასწორი პოზაიქმნება სხეულის არასწორი პოზიციიდან, რომელსაც ადამიანი ეჩვევა.

ბავშვებისთვის ეს არასწორია მაგიდასთან, მაგიდასთან ჯდომა, ცალ მხარზე მძიმე ზურგჩანთა გამუდმებით ტარება, „ბურთში“ ძილის ჩვევა, უხერხულობა. მაღალი. პედიატრებს პროფესიული ხუმრობაც კი აქვთ: სქოლიოზი ბავშვში ჯდომის დაწყების მომენტიდან ვითარდება. მართლაც, პოსტურალური დეფექტების უმეტესობა ვითარდება ბავშვობაში და მოზარდობაში.

მოზრდილებში პოზა ირღვევა გვერდზე და მუცელზე ძილით, ზედმეტად რბილი ლეიბის გამოყენებით. უსიცოცხლო ცხოვრების წესისიცოცხლე, ჭარბი წონის გამოჩენა, დასუსტებული კუნთების კორსეტი.

ზურგის პრობლემების მქონე ადამიანები ხშირად განიცდიან ცუდი მხედველობა– კითხვისას იძულებულნი არიან გამუდმებით დაიხრონ, კომპიუტერთან მუშაობისას თავი წინ წაიწიონ.

პოზის პათოლოგიების დაახლოებით 15% განპირობებულია თანდაყოლილი ანომალიებით - საშვილოსნოსშიდა განვითარების დარღვევები, რაც იწვევს ხერხემლის განუვითარებლობას, გულმკერდის ან წელის არეში, ნეკნების ან მენჯის დეფორმაციას.

შემთხვევების 21%-ში პოსტურალური დარღვევები დაზიანებების, ანომალიების შედეგია კუნთოვანი სისტემასხვადასხვა დაავადებები, როგორიცაა რაქიტი, რადიკულიტი, პლევრიტი და ტუბერკულოზი.

მარტივი გზები თქვენი პოზის სწორი შესანარჩუნებლად

Რა უნდა ვქნა? Როგორ აქვს კარგი პოზა, თუ უბრალოდ ვერ აიძულებ საკუთარ თავს, რომ ზურგი სწორი იყოს?

შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალური კორსეტი, რომელიც შეგიშლით ხელს არასწორ პოზიციაში დაბრუნებაში. მაგრამ სიფრთხილით უნდა ჩაიცვათ - დაწყებული 10-15 წუთიდან დღეში და თანდათან გაზარდეთ დრო.

ასევე შეგიძლიათ სცადოთ შემდეგი მარტივი სავარჯიშო - სიარული წიგნით თავზე. დაიდეთ წიგნი თავზე და იარეთ ასე 5-7 წუთის განმავლობაში. როგორც კი ჩახშობას დაიწყებ, წიგნი ჩამოვარდება. ასე თანდათან შეეჩვევით ზურგის სწორ პოზიციას.

როგორ დავდგეთ და ვიაროთ სწორად

თანაბარ პოზას რომ მიეჩვიოთ, ჯერ უნდა ისწავლოთ მისი დაჭერა ბუნებრივ პოზებში - დგომისას და სიარულის დროს.

როცა დგახართ, მხრები ოდნავ უკან უნდა იყოს. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ გჭირდებათ მკერდის წინ გადაწევა. თავი სწორი უნდა იყოს - არ არის საჭირო მაღლა ან ქვევით აწევა.

ყურადღება მიაქციეთ სიარულისაც. სიარული არის ადამიანის ბუნებრივი მოძრაობა. ანუ იგივე პოზაა, მხოლოდ მოძრაობაში. თქვენ უნდა იაროთ რბილად, დაეყრდნოთ მთელ ფეხს და არა მხოლოდ ქუსლს ან თითს.

ფეხის სტრუქტურის დარღვევამ - ბრტყელტერფიანმა, ტერფმა, თითების დეფორმაციამ - ასევე შეიძლება გამოიწვიოს არასწორი პოზა. ასეთ შემთხვევებში, სანამ ზურგზე იმუშავებთ, თქვენ უნდა მოაგვაროთ საკითხი ფეხებთან დაკავშირებით: მაგალითად, შეარჩიეთ ორთოპედიული ფეხსაცმელი.

როგორ იჯდეს სწორად

სამწუხაროდ, ცხოვრების თანამედროვე რიტმი აიძულებს ადამიანს დიდი დრო გაატაროს ჯდომისას – ჭამის დროს, კომპიუტერთან მუშაობისას, კითხვაში, სწავლის დროს და ხშირად სამსახურში.

• ღრმად დაჯექი სავარძელში ისე, რომ ქვედა ზურგი ზურგზე დაეყრდნოს. ეს შეამცირებს დატვირთვას ხერხემალზე.
• აწიეთ მუცელი – არ უნდა გამოსცვივდეს. მაგრამ არც ის უნდა ჩაათრიოთ.
• ფეხები მთლიანად დადეთ იატაკზე, ფეხები ოდნავ გაშალეთ. დაივიწყეთ გადაჯვარედინებული პოზა.
• მოადუნეთ მხრები ოდნავ გადაადგილებით უკან და ქვევით.

ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სკამს ან სავარძელს: სასურველია ის არ იყოს ძალიან რბილი. საჯდომის სიგრძე თეძოზე უფრო მოკლე უნდა იყოს, რათა ნორმალური სისხლის მიმოქცევა არ დაირღვეს. დაარეგულირეთ სიმაღლე - ჯდომისას ქვედა ფეხი და ბარძაყი უნდა იყოს სწორი კუთხე.

სწორი ზურგი კომპიუტერთან მუშაობისას

თუ ადამიანები მაინც ცდილობენ სწორად იჯდეს სტაციონარული კომპიუტერთან, მაშინ ლეპტოპების შემთხვევაში ყველაფერი გაცილებით სევდიანია - ბოლოს და ბოლოს, თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ იგი სადმე, თუნდაც საკუთარ კალთაზე. შემდეგ კი ნოტრ-დამის ხუჭუჭავით დაიხარე.

• ძირითადი დატვირთვა უნდა დაეცეს ქვედა ზურგზე და კუდის ძვალზე - დაეყრდნოთ მხოლოდ სკამის/სკამის საზურგეს ქვედაზურგი.
• თავი პირდაპირ გქონდეთ. შეხედე პირდაპირ მონიტორს. საჭიროების შემთხვევაში დაეუფლეთ შეხებით აკრეფის უნარს, რათა თავიდან აიცილოთ კლავიატურაზე დახრილობა.
• ფეხები მთლიანად დადეთ იატაკზე - შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფეხის საყრდენი.

გახსოვდეთ, რომ ადექით ყოველ 30 წუთში და გააკეთეთ მოკლე გაჭიმვა. ამას დიდი დრო არ დასჭირდება, მაგრამ მოუტანს დიდი სარგებელისხეული.

დაიძინე სწორი ზურგით

შეგიძლიათ სწორად იაროთ, კომპიუტერთან ჯდომისას ზურგი გქონდეთ სწორი და კეთილსინდისიერად შეასრულოთ სავარჯიშოები ლამაზი პოზისთვის, მაგრამ მთელი თქვენი ძალისხმევა უშედეგო იქნება, თუ ღამით სწორად არ დაიძინებთ.

რამდენ ხანს სძინავს ადამიანს? 6-დან 10 საათამდე. წარმოიდგინეთ - მთელი ამ ხნის განმავლობაში ხერხემალი არასწორ მდგომარეობაშია. დილით კი, მხიარულების ნაცვლად, ზურგში დაძაბულობას იგრძნობთ.

იმისათვის, რომ სხეულმა დაისვენოს ძილის დროს და ხერხემალი დაიჭიმოს, საჭიროა ზომიერად მყარ ზედაპირზე დაიძინოთ. რბილი ბუმბულის საწოლი ან ქვედა ბალიში ასევე უნდა შეიცვალოს უფრო მტკიცე და პატარა ბალიშით: მთავარია, რომ საშვილოსნოს ყელის რეგიონიიყო ვერტიკალური პოზიცია. ცუდია, როცა თავი მაღლა ასწია.

თქვენი პოზისთვის ყველაზე სასარგებლოა ზურგზე ძილი. ადამიანებს ხშირად გვერდებზე არასწორად სძინავთ – ხელებს ბალიშის ქვეშ იდებენ. აუცილებელია მათი გაყვანა სხეულის გასწვრივ. თუ თავს ასე არაკომფორტულად გრძნობთ, შეგიძლიათ აიღოთ მეორე ბალიში ან რბილი სათამაშო და ჩაეხუტოთ.

სირთულე ის არის, რომ თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ძილს არასწორი პოზამაშინაც კი, თუ სწორად დაიძინებთ, ძილში შეგიძლიათ უნებურად შეცვალოთ თქვენი სხეულის პოზიცია. ამიტომ იყავით მოთმინებით და მიეჩვიეთ ჯანსაღ ძილს თანდათან.

სწორად ვარჯიში: რა უნდა იცოდეთ გაკვეთილების დაწყებამდე

თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კარგად ვენტილირებადი ოთახში ნაკაწრების გარეშე და აცვიათ თავისუფალი ტანსაცმელი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ იმოძრაოთ დისკომფორტის გარეშე. ქალებმა უნდა გამოიყენონ რბილი ზედები ან ბიუსტჰალტერები, რომლებიც არ ავიწროვებენ მკერდს.

გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ და შეაფასეთ თქვენი კეთილდღეობის დონე. თუ ზურგის პრობლემები გაქვთ, ტკივილის სინდრომი, მაშინ კომპლექსიდან უნდა გამორიცხოთ სავარჯიშოები დიდი ამპლიტუდით და უზრუნველყოთ, რომ ყველა მოძრაობა იყოს რბილი და გლუვი.

პოზის ვარჯიშების უკუჩვენებები

სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულებამდე სწორი პოზა, დარწმუნდით, რომ არ გაქვთ ვარჯიშის უკუჩვენება. Ესენი მოიცავს:

• ხერხემლისა და კუნთოვანი სისტემის დაავადებები მწვავე სტადიაში.
• მძიმე აუტოიმუნური დაავადებები.
• მწვავე რესპირატორული ინფექციები ან ინფექციები.
• სხეულის მაღალი ტემპერატურა.
• წნევა ძალიან მაღალი/დაბალი.
• აორტის ანევრიზმა.
• ავთვისებიანი სიმსივნეები.

Გახურება

არ აქვს მნიშვნელობა სახლში ვარჯიშობთ თუ სპორტდარბაზში - მთავარი კომპლექსის შესრულებამდე აუცილებლად უნდა გააკეთოთ გახურება. ეს ხელს შეუწყობს სახსრების გათბობას, ბლოკირების მოცილებას და კუნთების ოდნავ მოდუნებას.

გასათბობად, უბრალოდ იარეთ ადგილზე 5-7 წუთის განმავლობაში, თუ თავს კარგად გრძნობთ, შეგიძლიათ მსუბუქი სირბილიც კი. თუ თქვენ გაქვთ ზურგის ტკივილი, თავიდან უნდა იქნას აცილებული ნებისმიერი ხტომა ან სირბილი.

ვარჯიში სახლში სწორი პოზისთვის

სავსებით შესაძლებელია თქვენი პოზის კორექტირება სახლში. ეცადეთ, ყოველდღე და კვირას გააკეთოთ სპეციალური ტანვარჯიში, შეაფასეთ შედეგი - ბევრად გაგიადვილდებათ ზურგის სწორი პოზაში შენარჩუნება, მოძრაობები მსუბუქი და მოდუნებული გახდება.

გთავაზობთ მარტივი სავარჯიშოების კომპლექტს სახლის პრაქტიკისთვის.

სავარჯიშო No1: ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად

დგომისას ეცადეთ, მხრის პირები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ ერთმანეთთან. ამავდროულად, ხელები ქამარზეა, მხრები შეძლებისდაგვარად უკან არის გადაწეული. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, დაისვენეთ ისინი. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ.

სავარჯიშო No2: ტრაპეციული კუნთისთვის

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ტკივილისა და დაძაბულობის მოხსნას ხერხემლის საშვილოსნოს ყელის არეში. დადექით პირდაპირ, მოადუნეთ ხელები და ჩამოწიეთ ისინი სხეულის გასწვრივ. აწიეთ რაც შეიძლება მეტი მარჯვენა მხრისცდილობს ყურზე შეხებას. შემდეგ აწიეთ მარცხენა. დარჩით ამ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში და მკვეთრად ჩამოწიეთ მხრები, თითქოს ააგდეთ. გაიმეორეთ 5-7 ჯერ.

სავარჯიშო #3: მოქნილობისთვის

აიღე ბურთი. თუ არ გაქვთ, ნებისმიერი სხვა მსუბუქი ობიექტი გაგიკეთებთ - ბალიში, სათამაშო და ა.შ. აწიეთ ის თქვენს თავზე, ხელები გასწორებულია. შეძლებისდაგვარად მოხარეთ უკან. სცადეთ ზურგის ქვედა ნაწილი თაღოვანი. კისერი არ ჩამოწიოთ, თავი ხელების უკან მიაღწევს. შემდეგ ნელ-ნელა დაუბრუნდით საწყისი პოზიციადა მაშინვე, შეუჩერებლად, დაიხარე იატაკზე. შეეცადეთ ბურთით შეეხოთ ბურთის ზედაპირს. ნაზად გასწორდით. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ.

სავარჯიშო No4: ხერხემლის გვერდითი გამრუდების აღმოსაფხვრელად

დადექით პირდაპირ ზურგით და მხრებით მოდუნებული. Აღმართავს მარჯვენა ხელიმაღლა და მოხარეთ, მიიყვანეთ თავის უკან კისრის არეში. Მარცხენა ხელიაიღე ზურგს უკან და აწიე მხრის პირებზე. შეეცადეთ დააკავშიროთ თითები. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში და შეცვალეთ ხელი. თუ თითებს ვერ შეაერთებთ, ნუ ნერვიულობთ, უბრალოდ ხელები მაქსიმალურად ახლოს მიიტანეთ ერთმანეთთან.

თუ არ გესმით როგორ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო სწორად, ნახეთ ვიდეო.

სავარჯიშოები პოზისთვის დარბაზში

ვარჯიშობ დარბაზში? Ეს ძალიან კარგია. გამოყავით თქვენი დროის 10-15 წუთი შემდეგი სავარჯიშოებიდა შენი ზურგი ყოველთვის სწორი იქნება.

ჰიპერგაფართოება აპარატზე

დაწექით მანქანაზე მუცლით ქვემოთ, შეასწორეთ ფეხები როლიკებით. დაიხარეთ წინ და ასწიეთ სხეული მაღლა. ხელები წინ გქონდეთ ან თავის უკან შემოხვიდეთ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10 გამეორებით.

თუ საკმარისად გამოცდილი ხართ და ვარჯიში მარტივი მოგეჩვენებათ, სცადეთ ამის გაკეთება წონებით - ფრთხილად იყავით და დაიწყეთ მსუბუქი წონით.

ზედა ბლოკის ჩამოწევა თავის უკან

დაჯექი სკამზე ბლოკის სიმულატორი, მოათავსეთ ფეხები ბალიშის ქვეშ. გამოიყენეთ ხელებით სახელური თავის უკან, ხოლო იდაყვები უკან არ დაიხიოთ. თუ ეს არ გამოდგება, სცადეთ წონის დაკლება. შეასრულეთ 10 გამეორების 3 კომპლექტი.

მხრებს იჩეჩავს ჰანტელებით

ჰანტელები გეჭიროთ ორივე ხელში. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩასუნთქვისას მხრები უკან გაიწიეთ და ხელები შეძლებისდაგვარად ასწიეთ. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ჰანტელები. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10 გამეორებით. აწევისას შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სტრესი ბიცეფსზე - ამისთვის შეგიძლიათ ოდნავ დახაროთ სხეული წინ და ჩამოწიოთ ნიკაპი.

სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე პოზისთვის

მამაკაცებისთვის პოზის გასწორების კარგი საშუალებაა ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიში და, კერძოდ, კლასიკური აზიდვები. რაც უფრო ფართოა ხელის მჭიდი, მით უკეთესი შედეგი. ვარჯიშის შესრულებისას გახსოვდეთ, რომ იყოთ უსაფრთხო - არ გაისწოროთ ხელები მთლიანად, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების და ლიგატების დაზიანება.

თუ აწევის გაკეთება გიჭირთ, სცადეთ ვარჯიშის გაკეთება ჰორიზონტალური ზოლის გასწვრივ მდებარეობისას. ამისათვის აიღეთ ზოლი ორივე ხელით ისე, რომ ხელები ერთმანეთისკენ იყოს მიმართული. თქვენ უნდა დადგეთ ჯვარედინი ზოლის გასწვრივ. მაღლა ასვლისას თავი ამოძრავეთ სხვადასხვა მხარეჰორიზონტალური ბარი თავის მხრივ. ვარჯიშის შესრულებისას ფეხები მუხლებთან გადააჯვარედინეთ – ეს ხელს შეუშლის თქვენი სხეულის რხევას.

მათთვის, ვინც საერთოდ არ იცის აწევის კეთება, შეგიძლიათ უბრალოდ დაკიდოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე რხევის გარეშე - ეს გაჭიმავს ხერხემლს და მოაცილებს ზედმეტ სტრესს ზურგიდან.

ამრიგად, ლამაზი ზურგი მთლიანად თითოეული ადამიანის პირადი დამსახურებაა. თუ საკუთარ თავს ცოტა დრო მაინც დაუთმობთ სწორი პოზისთვის სავარჯიშოების შესასრულებლად, სწორად დაიძინოთ და მშვიდად არ იჯდეთ, შედეგს არ დააყოვნებს.

მოგეწონათ სტატია? გააზიარეთ გამოსადეგი ინფორმაციამეგობრებთან ერთად სოციალურ ქსელებში. და თუ გინდა ყველაფერი იცოდე ჯანსაღი ცხოვრების წესი, სათანადო კვებადა ეფექტური ტრენინგი- გამოიწერეთ ჩემი ბლოგი და იყავით პირველი, ვინც მიიღებთ ახალ მასალებს!

კონტაქტში

ინსტრუქციები

იმისათვის რომ შევინარჩუნოთ სწორი პოზამთელი დღის განმავლობაში და შეინახეთ ხერხემალი სწორი, სცადეთ შემდეგი დანიშვნა. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენს თავზე ძაფი გადის, საიდანაც თოჯინავით ხართ ჩამოკიდებული. და ეს ძაფი გამუდმებით გიზიდავს, მიუხედავად იმისა, ზიხარ თუ დადიხარ. იგრძენით ეს ძაფი და თქვენი ფიგურა ზევით დაჭიმული. ახლა წარმოიდგინეთ, რომ მსგავსი ძაფი თქვენს შუაზეა დამაგრებული და გამუდმებით ოდნავ წინ გიწევთ. იგრძენით, როგორ სწორდება სხეული და ოდნავ წინ მიიწევს.

სიარულისას შეეცადეთ წარმოიდგინოთ, რომ ორივე ძაფი ერთდროულად გიზიდავთ მაღლა და წინ. მაგრამ არ გადააჭარბოთ. არ არის საჭირო ხტუნვის მცდელობა, ფეხის წვერებზე დგომა ან მკერდის გადაჭარბება წინ წამოწევა. თქვენი სხეული უნდა იყოს მოდუნებული და მშვიდი, მხრები ნაზად ქვემოთ და ნიკაპი ოდნავ აწეული. თავიდან თქვენთვის რთული და უჩვეულო იქნება ასეთი რეგალის მუდმივად შენარჩუნება პოზა, ასე რომ თქვენ მოგიწევთ გონებრივად აკონტროლოთ საკუთარი თავი ძლიერი ნებისყოფის ძალისხმევით. მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ კუნთები გაიხსენებენ სხეულის ახალ პოზიციას და ის ბუნებრივი და ნაცნობი გახდება თქვენთვის, განურჩევლად გარემოებისა.

ვიდეო თემაზე

რჩევა 3: ლამაზი ქალის აბს- დეპოზიტი სწორი პოზა

მოხდენილი პოზა ნიშანია ჯანმრთელი სხეული. სწორი პოზისთვის ქალს უნდა ჰქონდეს ძლიერი კუნთებიზურგი და აბდომინალები. ლამაზი ქალის აბები იწვევს უნებლიე სიმპათიას და აღტაცებას კაცობრიობის ძლიერ ნახევარში, ფორმა სამეფო ტარებადა არის მთლიანობაში ჯანსაღი სხეულის გასაღები.

ლამაზი პოზადადებითად მოქმედებს ფსიქოლოგიური დამოკიდებულებაქალებს, ხოლო დახრილობის ჩვევა იწვევს თავის ტკივილს, თავბრუსხვევას, ტკივილს ზურგისა და კისრის არეში. სამეფო პოზა რომ გქონდეთ, საჭიროა იზრუნოთ არა მარტო ზურგისა და კისრის კუნთებზე, არამედ მუცლის კუნთების გაძლიერებაზე, რომლებიც ხერხემალს სწორ მდგომარეობაში აკავებენ.

რატომ მოქმედებს მუცლის კუნთები პოზაზე?

ხერხემალი არის ადამიანის ჩონჩხის ტვირთამწე ელემენტი, რომელიც იმართება ვერტიკალური პოზიციაიმის გამო ძლიერი კუნთებიზურგი, კისერი და მუცელი. თუ მუცლის კუნთებს ძლიერად შეკუმშავთ, იგრძნობთ ნეკნი გალიაიზრდება, საშვილოსნოს ყელის ხერხემალი სწორ პოზიციას იკავებს, ჭარბი წელის გადახრა ქრება და ზურგის ქვედა ნაწილი უფრო ადვილი ხდება. ძლიერი, გაწვრთნილი მუცლის კუნთები აფიქსირებს ორგანოებს მუცლის ღრუნორმალურ მდგომარეობაში, აღმოფხვრა ზედმეტი გადახრის გამოჩენა წელის ხერხემალში და თავიდან აიცილოს წელის ხერხემლის გადაადგილება.

თქვენი პოზის შემოწმება ძალიან მარტივია: ჩამოიწიეთ საცვლამდე და ზურგით მიეყრდნოთ კედელს ან სხვა ბრტყელ ზედაპირს. თუ სწორი პოზა გაქვთ, ბუნებრივად მოდუნებულ პოზაში იქნებით. შეეხეთ კედელსთავის უკანა მხარე, მხრის პირები, დუნდულები და ქუსლები. ტესტის დროს არ გჭირდებათ მხრების გასწორება და თავის ზურგის აწევა, საკმარისია დაიკავოთ თქვენი ჩვეული პოზიცია. ამ გზით შეგიძლიათ განსაზღვროთ, გაქვთ თუ არა პოზასთან დაკავშირებული პრობლემები.

რა მოხდება, თუ თქვენი მუცლის სუსტია?

სამწუხაროდ, სუსტი აბები საკმაოდ გავრცელებული მოვლენაა ცხოვრებაში. ქალები ხშირად ატარებენ უმოძრაო ცხოვრების წესს და აქვთ ჭარბი წონასხეულები და არ ივარჯიშოთ, რის შედეგადაც მათი კუნთები ცვივა, მუცელი მახინჯი, ზურგი კი დახრილი.

დააკვირდით სიარულის, სხეულის პოზიციას და ზურგის შეკავებას. უკან დახრილიდა, სამწუხაროდ, ჩამოშლილი მხრები დამარცხებულების ნიშანია, მათი რთული ცხოვრების მძიმე ტვირთის ქვეშ მოქცეული. ნამდვილად გსურთ გამოიყურებოდეთ მძიმე და მოსაწყენი? წარმატებული ხალხიყოველთვის გქონდეთ ზურგი სწორი და თავი მაღლა. დახრის სურვილი, თავი მხრებში ჩავიყვანოთ და ზურგი შემოვიხვიოთ, ჩნდება იმ შემთხვევებში, როდესაც გვინდა დავიმალოთ გარშემომყოფთაგან, გავექცევით დაგროვილ პრობლემებს. შედეგად, ცელქი და დახრილი ზურგით ქალი ხდება შეუმჩნეველი ნაცრისფერი თაგვი და კარგავს მიმზიდველობას საპირისპირო სქესის წარმომადგენლებისთვის.

როგორ გავაძლიეროთ მუცელი და მივაღწიოთ ლამაზ პოზას

თუ ხარ დახრილი, არ დაიდარდოთ! ისინი დაგეხმარებიან სიტუაციის გამოსწორებაში სპეციალური ვარჯიშები, რომელიც გაგიჭიმავს მუცელს და ზურგს გამაგრებს. ყველა ვარჯიში შესრულებულია იატაკზე დაწოლილი, ზურგზე.

სავარჯიშო პირველი: „გადახვევა“. მიიღეთ საწყისი პოზიცია (იწექით ზურგზე, იატაკზე). მოათავსეთ ხელები თავის უკან, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე, მოხარეთ ფეხები მუხლებში. ნელა აწიეთ და დაწიეთ ზედა ნაწილიკორპუსები. ვარჯიშის დროს არ ასწიოთ ზურგი იატაკიდან. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 50 ვარჯიშისგან.

სავარჯიშო მეორე: „დიაგონალური გრეხილი“. სხეულის პოზიცია იგივეა, რაც წინა ვარჯიშში. გადაუხვიეთ ისე, რომ თქვენი მარჯვენა იდაყვი შეეხოს მარცხენა მუხლს, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შემდეგ გაიმეორეთ ტრიალი, შეეხეთ მარცხენა იდაყვს მარჯვენა მუხლს. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 50 ვარჯიშისგან თითოეული მიმართულებით.

სავარჯიშო მესამე: " საპირისპირო ირონია" დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. დაჭიმეთ მუცელი და ასწიეთ ფეხები, აწიეთ მენჯი იატაკიდან და ასწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 12 გამეორებით.

სავარჯიშო მეოთხე: „ორმაგი ტრიალი“. დაწექით იატაკზე, ხელები დაიდეთ თავის უკან ან მხრებზე, მოხარეთ მუხლები 45 გრადუსიანი კუთხით. ასწიეთ ფეხები და თავი იატაკიდან და ნელა გადაიტანეთ ისინი ერთმანეთისკენ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 25 გამეორებით.

სავარჯიშო მეხუთე: „აწიე ფეხები“. დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები ტანის გასწვრივ და გაისწორეთ ფეხები. გაანადგურე იგი იატაკიდან მარჯვენა ფეხი, აწიეთ იგი სხეულის პერპენდიკულარულად, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ 10 გამეორება მარჯვენა ფეხიზე, შემდეგ 10 გამეორება მარცხენაზე. კვლავ გაიმეორეთ სავარჯიშო.

სავარჯიშო მეექვსე: "ველოსიპედი". დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები თავის უკან. მოხარეთ ფეხები და მიბაძეთ ველოსიპედის ტარებას. არ ასწიოთ თავი იატაკიდან, „სეირნობისას“ ფეხები რაც შეიძლება ახლოს გქონდეთ იატაკთან.

სავარჯიშო მეშვიდე: „წიგნი“. დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები თავის უკან. ამავდროულად, ასწიეთ ფეხები და სხეული, ცდილობთ შუბლზე მუხლებს შეეხოთ. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიშის დროს არ გაშალოთ ფეხები. შეასრულეთ სავარჯიშო სამ კომპლექტში 10 ჯერ.

ლამაზი, სწორი პოზისა და მსუბუქი, მოხდენილი სიარულის მისაღწევად საკმარისია ტანგოს ვარჯიში. დახრილობით, მხრებისა და თავის არასწორად დაჭერით ან უკან დახრით ვერ შეძლებთ ცეკვას, მით უმეტეს, მოძრაობების შესრულებისას წონასწორობის შენარჩუნებას. გაკვეთილების დროს სწორი პოზა ავტომატურად ყალიბდება, რადგან ამის გარეშე, ტანგოს ნაბიჯის გავლა პარტნიორთან ერთად საცეკვაო მოედანზე მუსიკაზეც კი ძალიან რთული იქნება. სულ რამდენიმე საათის ვარჯიშის შემდეგ შეამჩნევთ, რომ ზურგის გასწორება და ნიკაპი აწეული არ არის ისეთი რთული, როგორც თავიდან ჩანდა.

სხვათა შორის, რადგან არგენტინული ტანგოს ვარჯიში შესანიშნავად ამაღლებს თვითშეფასებას და განწყობას, ასევე ზრდის თავდაჯერებულობას და აძლევს შესაძლებლობას იგრძნოს და გააძლიეროს საკუთარი ბუნებრივი მიმზიდველობა, ამიტომ ადამიანი კარგავს სურვილს ავტომატურად, დაუფიქრებლად, "დაახლოება". , ჩამოიხრჩო და მხრები აიჩეჩა. შედეგს პირველი გაკვეთილის შემდეგ შეამჩნევთ.

სათანადო პოზის აღდგენით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ სიარული. თუ გსურთ მშვიდად, ლამაზად და მარტივად იაროთ, ეს კიდევ ერთი მიზეზი იქნება ვარჯიშზე წასვლისთვის. ტანგოს განსაკუთრებული სიარული ცეკვის ერთ-ერთი მთავარი ელემენტია. რა თქმა უნდა, ში Ყოველდღიური ცხოვრებისთქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოიყენებთ მას, მაგრამ აუცილებლად შეამჩნევთ, რომ მოძრაობები გახდა უფრო გლუვი, ადვილი, უფრო ლამაზი და სენსუალური. როგორც კი ისწავლით ვნებიანად და ელეგანტურად ცეკვას, როგორც ამას არგენტინაში აკეთებენ, შეამჩნევთ, რომ კიდევ უფრო ქარიზმატული და მიმზიდველი გახდით.

პოზისა და სიარულის პრობლემების მიზეზი შეიძლება იყოს დაბალი ფიზიკური აქტივობა, ზოგიერთ შემთხვევაში კი ჭარბი წონა. არგენტინული ტანგო ორივე პრობლემის მოგვარებაში დაგეხმარებათ. ცეკვით შეგიძლიათ მარტივად და რაც მთავარია სიამოვნებით გაიუმჯობესოთ ფიგურა, გახდეთ უფრო ძლიერი, გამძლე და მოიცილოთ რამდენიმე ზედმეტი ფუნტი. მუდმივი პრაქტიკით ეფექტი გაძლიერდება და გაძლიერდება. შედეგი - ლამაზი სხეულისწორ პოზასთან ერთად. დარწმუნებული იყავით, გარშემომყოფები აუცილებლად შეამჩნევენ და დააფასებენ თქვენს ცვლილებას უკეთესობისკენ!

პოზა და სიარული შეიძლება გაუარესდეს ორსულობის დროს და მშობიარობის შემდეგ აღდგენის პერიოდში. ახალგაზრდა დედებმა არ უნდა დაივიწყონ საკუთარი თავი: არგენტინული ტანგოს ვარჯიშით, თქვენ არამარტო დაისვენებთ საზრუნავებისგან და მშვენივრად დაიხსნით პრობლემებს, არამედ შეძლებთ სწრაფად დაუბრუნოთ ძალა და სილამაზე თქვენს სხეულს, აღადგინოთ ყოფილი ფორმებიდა პოზისა და სიარულის გაუმჯობესება. დარწმუნებული იყავით, შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება!

ვიდეო თემაზე

წყაროები:

• 7 წესის დაცვით, თქვენ მიიღებთ სრულყოფილ პოზას

იმის გასარკვევად, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ სწორი პოზის შენარჩუნება, უნდა გაითვალისწინოთ ზურგის პათოლოგიური გამრუდების ფორმირების მიზეზები. კუნთოვანი კორსეტის სისუსტე და ასიმეტრია, ხერხემლის გამრუდება და მეტაბოლური დარღვევები ხერხემლის დეფორმაციის ყველაზე გავრცელებული ფაქტორებია.

ოფიციალური სტატისტიკის მიხედვით, ადამიანების დაახლოებით 95%-ს აქვს ხერხემლის მრუდის გარკვეული ხარისხი. ამ შემთხვევაში ხერხემლის ცვლილებები ხდება არა მხოლოდ ძლიერი ფიზიკური აქტივობის ან მძიმე საგნების ტარების გავლენის ქვეშ, არამედ მჯდომარე ცხოვრების წესის გამო. თანამედროვე პირობებში პოზის შენარჩუნების სწავლა ძალზე მნიშვნელოვანია შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირების დარღვევის თავიდან ასაცილებლად.

ცუდი პოზის მიზეზები

მომავალში სერიოზული პრობლემების მთავარი ფაქტორია. თუ ისინი არიან ადრეული წლებიარ დაიჭიროთ ზურგი პირდაპირ, წლების განმავლობაში შეიძლება ველოდოთ სქოლიოზის (ხერხემლის გვერდითი გამრუდება), სპონდილოზის (ძვლის ადჰეზიების წარმოქმნას ხერხემლიანებს შორის), ოსტეოქონდროზს (დისკების სიმაღლის დაქვეითება).

ბავშვებში ზურგის გამრუდების ძირითადი მიზეზები:

• სკოლის მერხთან ან კომპიუტერთან ჯდომის არასწორი პოზიცია;
• მძიმე ზურგჩანთების ტარება ერთ მხარზე;
• უმოძრაო ცხოვრების წესი;
• მეტაბოლური დარღვევები (D ვიტამინის ნაკლებობა).

უნდა აღინიშნოს, რომ ადამიანის ბუნებრივი დანიშნულება ბუნებრივ გარემოში ყოფნაა. ამისთვის სხეულის ყველა სისტემა მომზადებულია. თანამედროვე გამოსახულებაში ღეროს კუნთოვანი აპონევროზი და ხერხემალი, ზურგის სვეტი„იყენებს“ ადამიანს ტვირთის გადასატანად და მძიმე საგნების ასაწევად, თუმცა შინაგანი ინსტინქტების მიხედვით უნდა „გამოიყენოს“ გადაადგილებისთვის.

რა პირობებია არაბუნებრივი ზურგის სვეტისთვის:

1. გახანგრძლივებული მოხრა და გაფართოება;
2. დიდი ხნის განმავლობაში ვერტიკალურ მდგომარეობაში ყოფნა;
3. არაბუნებრივი ჩახლეჩილი პოზა;
4. გადაჭარბებული დაძაბულობა (მძიმე საგნების ტარებისას);
5. სხეულის სიმძიმის ცენტრის გადაადგილება (მაგალითად, მაღალქუსლიანი ფეხსაცმლით სიარულისას);
6. გადაჭარბებული შეკუმშვის წნევა (სიმსუქნე).

ზემოთ ჩამოთვლილი ნებისმიერი ფაქტორი იწვევს ასინქრონულ განვითარებას ჩონჩხის კუნთები, რომელშიც სხეულის პოზიცია გვერდზე გადადის მაქსიმალური რაოდენობაშეკუმშული კუნთების ჯგუფები.

თუ ეს მდგომარეობა დიდხანს გაგრძელდება, ხდება ზურგის სვეტის გამრუდება და სეგმენტების შეკუმშვა. პათოლოგიურ ფაქტორებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ ზურგის სვეტზე, უნდა დაამატოთ ჭარბი წონა, სიარული მაღალი ქუსლებიდა თანამედროვე ცივილიზაციის სხვა „მიღწევები“.

პათოლოგიის შედეგი ბუნებრივია - ქრონიკული დაავადებები და ჩონჩხის კუნთების ატროფია ადრეულ ასაკში.

კითხვაზე პასუხის გაცემისას, თუ როგორ შეუძლიათ გოგონებმა და მამაკაცებმა ისწავლონ პოზის სწორად შენარჩუნება, მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული არა მხოლოდ პათოლოგიური ფაქტორების გავლენა, არამედ ინდივიდუალური მახასიათებლებიპირი (მეტაბოლური ბუნება, დიეტა, დასვენება და სამუშაო რეჟიმი).

ასაკთან ერთად კუნთიკარგავს ფუნქციონირებას, კუნთები იშლება და თანდათან „იკუმშება“. გარეშე თერაპიული ვარჯიშებიდა ყოველდღიური ვარჯიშიძნელია ისწავლო სწორი პოზის შენარჩუნება 50 წლის შემდეგ, რადგან სხეული არ არის ადაპტირებული ინტენსიური დატვირთვებიამ ასაკობრივ დიაპაზონში.

იმუშაოს სწორი მიდგომებიხერხემლის განვითარებისთვის უნდა განიხილოს ზოგიერთი მნიშვნელოვანი რჩევებისპეციალისტები:

• მუდმივად აკონტროლეთ ზურგის მდგომარეობა და შეინახეთ იგი პირდაპირ (სახლში, სამსახურში, დგომისას და მოძრაობისას). დროთა განმავლობაში სწორი პოზა თქვენთვის ნორმად იქცევა და ავტომატურად შეინარჩუნებს ორგანიზმს;
• ხშირად იარეთ ხერხემალში სისხლის მიმოქცევის გასაუმჯობესებლად და კუნთების სპაზმის თავიდან ასაცილებლად;
• არ ჩაიცვათ 4 სმ-ზე მეტი ქუსლიანი ფეხსაცმელი, ისინი არღვევენ სტაბილურობას და ცვლიან სხეულის სიმძიმის ცენტრს. ქვედა კიდურებიხერხემალზე;
• დაიძინე ნახევრად მყარ ლეიბზე. ბავშვებისთვის უმჯობესია აირჩიოს ხისტი მოდელი. ჩამოხრილი საწოლი და ბუმბულის საწოლები ხელს უშლის პოზის შენარჩუნებას და იწვევს კუნთების გადაჭარბებულ მოდუნებას და ხერხემლის „ჩამოვარდნას“;
• მოათავსეთ რბილი სათამაშოები და ბალიშები ზურგისა და თავის ქვეშ. მეტი ძილი მარჯვენა მხარეს;
• მაგიდასთან ჯდომისას შეინარჩუნეთ ზურგის ვერტიკალური პოზიცია და აირჩიეთ მყარი სავარძელი. გამოიყენეთ მკლავები მხრის სარტყლის გადაადგილების თავიდან ასაცილებლად;
• IN მჯდომარე პოზიციაადამიანის ფეხები უნდა იყოს სწორი კუთხით. ისინი თავისუფლად არ უნდა ჩამოკიდონ ან ფეხებზე „ჩაეჭიდონ“. არ დაადოთ ერთი ფეხი მეორეზე - ეს პოზაანაცვლებს მენჯის სტრუქტურებს;
• კომპიუტერთან მუშაობისას უნდა განვითარდე სწორი პოზადა არ დაიძაბოთ კუნთების კორსეტიზურგი;

• არ იჯდეთ ან დადგეთ ერთ პოზაში 30 წუთზე მეტ ხანს. როცა გრძნობთ, რომ ზურგი დაღლილი და გამაგრებულია, შეასრულეთ რამდენიმე გვერდითი მოხრა;
• დაძაბული ზურგის კუნთების დასამშვიდებლად, გვერდებზე მოხარეთ. თუ შესაძლებელია, მიზანშეწონილია კვირაში რამდენჯერმე ცურვა ბრასით;
• არ აწიოთ 5 კგ-ზე მეტი წონის საგნები. მძიმე ჩანთების ტარებისას წონა თანაბრად უნდა გადაანაწილოთ ორივე ხელს შორის. ხერხემლის გაჭიმვის სავარჯიშოების შესრულების შემდეგ, თქვენ უნდა იაროთ ოთხზე. ამავდროულად, მოძრაობისას ასწიეთ ფეხები სხეულის დონეზე. დაისვენეთ ამ მდგომარეობაში 15 წუთის განმავლობაში;
• ახორციელებს ფიზიკური ვარჯიში, არ გააკეთოთ აურზაური მოძრაობები. სიმძიმეების აწევა უნდა იყოს მოხრილი მუხლებიდა ზურგი სწორი. გახსოვდეთ, რომ ის განიცდის მაქსიმალურ სტრესს მძიმე საგნების აწევისას, როდესაც ის მოხრილ მდგომარეობაშია;
• ბინის დასუფთავებისას გამოიყენეთ მტვერსასრუტი და გრძელი სახელურიანი საფენი. ისინი დაგეხმარებათ არ დაიძაბოთ ზურგი. ბაღში სამუშაოს შესრულებისას უნდა გამოიყენოთ გრძელი სახელურიანი ხელსაწყოები;
• მოათავსეთ თქვენი მაკიაჟის სარკე ისე, რომ ადვილად მისაწვდომი იყოს. ეს აღმოფხვრის კუნთების დაძაბულობას, რომელიც ხშირად იძაბება უეცარი მოძრაობების შესრულებისას;
• ჩართეთ თქვენს დიეტაში დიდი რიცხვისაკვები, რომელიც კარგია ძვლებისთვის კალციუმით და B ვიტამინებით.
• კვერცხის ნაჭუჭების მიღება დაქუცმაცებულ მდგომარეობაში და თევზის ზეთიგაზრდის ორგანიზმში კალციუმის და D ვიტამინის შემცველობას, რაც აუცილებელია ძვლოვანი ქსოვილის სტრუქტურის გასაძლიერებლად;
• ბავშვები პერიოდის განმავლობაში სწრაფი ზრდააუცილებელია რაციონში შეიტანოთ მეტი მოხარშული ფეხები, ჟელე, ჟელე და სხვა პროდუქტები, რომლებიც ხელს შეუწყობს ხრტილოვანი ქსოვილის ოპტიმალურ ფორმირებას.

ამრიგად, საკმარისი არ არის ისეთი პრინციპების სწავლა, როგორიცაა . ამის მისაღწევად ბევრმა სარეაბილიტაციო ცენტრმა უნდა ასწავლოს ზრდასრულ ადამიანს ზურგის სწორად დაჭერა, სიარული, დაჯდომა და დაწოლაც კი. Მონაცემები არ არის ფიზიოლოგიური საფუძველიხერხემლისა და ზურგის დეფექტური მდგომარეობის აღმოფხვრა შეუძლებელია.

ასევე აუცილებელია კვების რეჟიმის მუდმივი მონიტორინგი და რეგულარული ვარჯიში. ფიზიკური ვარჯიში. ეს ერთადერთი გზაა „სამეფო ზურგის“ მისაღებად, რომელიც თქვენს ჯანმრთელობაზე ოპტიმალურ გავლენას მოახდენს. თუ ადამიანმა გადაწყვიტა ან „ცხოვრებამ აიძულა“ ესწავლა ზურგის სწორი შენარჩუნება, მას მოუწევს მოემზადოს ხანგრძლივი და მუდმივი ფიზიკური ვარჯიშისთვის.

როგორ შევინარჩუნოთ პოზა სტაციონარულ მდგომარეობაში და სიარულის დროს, დამოკიდებულია შენარჩუნების უნარზე სწორი ბალანსისხეულები. ამისათვის არსებობს მთელი რიგი რეკომენდაციები. ყოველივე ამის შემდეგ, უფრო ადვილია პრობლემის თავიდან აცილება, ვიდრე შემდგომში საკუთარი მოხრილი ხერხემლის ხანგრძლივად და დაჟინებით მკურნალობა, ისევე როგორც ის შედეგები, რაც შეიძლება მოჰყვეს მრუდე პოზას.

რა არის სწორი პოზა

სწორ პოზაზე საუბრისას ექიმები ამ შემთხვევაში გულისხმობენ ადამიანის ჩვეულ, მოდუნებულ პოზას, როდესაც ამ უკანასკნელს შეუძლია ზედმეტი სტრესის გარეშე სხეული და თავი პირდაპირ დაიჭიროს.

IN ამ შემთხვევაშიადამიანს აქვს თანაბარი სიარული, მოდუნებული, გლუვი მოძრაობებისუნთქვის ან საჭმლის მონელების პრობლემები არ არის.

სავარჯიშოები ზურგის კუნთებისთვის

სწორი, გლუვი ვარჯიშებისტატიკური პოზები საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ ზურგის კუნთები, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემლს და ამით აყალიბებენ სწორ პოზას. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი სახლში - კუნთების ვარჯიშის გარდა, სავარჯიშოები საშუალებას მოგცემთ გაასწოროთ და მოათავსოთ "გამოვარდნილი" ინტერვერტებერალური დისკი.

1. ჩამოწიეთ და ნიკაპი მკერდთან მიიდეთ, შემდეგ მიიტანეთ იგი რაც შეიძლება ახლოს, მხრის პირები მჭიდროდ დააჭირეთ ერთმანეთს - ამ გზით შეგიძლიათ დაჭიმოთ კისრის ხერხემლის დაჭიმული კუნთები.
2. დადექით პირდაპირ, გაისწორეთ ზურგი და გამოიყენეთ ხელები წრიული მოძრაობები– გახდი წისქვილი რამდენიმე წუთით. ასე ვითარდება მხრის სარტყლის კუნთები.
3. დადექით პირდაპირ, ხელები ქვევით ტანის გასწვრივ, ოდნავ უკან გადაწიეთ - დაჭიმეთ თავი ზემოთ, თითქოს მაღლა აფრინდეთ. ამასთან, ნიკაპი აუცილებლად ოდნავ დაბლა უნდა გქონდეთ.
4. ყოველ დილით და საღამოს პოზაში უნდა მოხვდეთ - ხელები ფეხებამდე მიიწიეთ, ხელისგულები ტერფებს მიჭერით. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით - ეს ხელს უწყობს ხერხემლის დაჭიმვას, კუნთების დაჭიმვას და ზურგის ეგრეთ წოდებულ ჩვეულ გამრუდებას.
5. ამისთვის ამ ვარჯიშსსარკის წინ უნდა იჯდე, უფრო სწორად გვერდულად, რომ დაინახო საკუთარი ზურგიდა მისი პოზიცია - მუხლები ქვემოთ და დაჯექით ქუსლებზე უკანალით. ხელისგულები მუხლებზე გაქვთ, ზურგი სწორია და ამ მდგომარეობაში უნდა იჯდეთ მოძრაობის გარეშე 4-5 წუთის განმავლობაში. თუ ამ ვარჯიშს დილით და საღამოს გააკეთებთ, 2-3 თვის შემდეგ სხეულს დაიმახსოვრებს ეს პოზიცია და უფრო ადვილი იქნება სწორი ზურგით სიარულის შეგუება, რითაც გაათანაბრდება საკუთარი პოზა.

როგორ ვისწავლოთ სწორი ადგომა

როგორ შევინარჩუნოთ სწორი პოზა?

იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა გქონდეთ ზურგი სწორი, მიიღეთ რამდენიმე ძირითადი წესი და რეკომენდაცია:

1. მუდმივად აკონტროლეთ ზურგის მდგომარეობა - შეინახეთ იგი პირდაპირ სახლში და სამსახურში, მაღაზიაში წასვლისას და დროთა განმავლობაში ეს ნორმად იქცევა.
2. ეცადეთ, მაქსიმალურად იაროთ, კომფორტული ფეხსაცმლით - ეს გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას კუნთებსა და ხერხემალში და მოგიხსნით სპაზმსა და დაძაბულობას, თანდათან გაგისწორებთ ზურგს.
3. ქალებმა არ უნდა ატარონ 4 სმ-ზე მეტი ქუსლები - ეს არღვევს სხეულის სტაბილურობას და იწვევს სიმძიმის ცენტრის გადაადგილებას ფეხებიდან ხერხემალზე და ეს უკვე დამატებითი დატვირთვაძალიან უარყოფითი მის მიმართ.
4. შეეცადეთ დაიძინოთ ნახევრად ხისტ ან მყარ ლეიბზე - დახრილი საწოლი ან რბილი ბუმბული საწოლი იწვევს იმ ფაქტს, რომ ზურგი წყვეტს პოზის შენარჩუნებას, კუნთები მოდუნდება და, შედეგად, ხერხემალი იშლება და ხდება დახრილობა.
5. მაგიდასთან ჯდომისას ზურგი ვერტიკალურად შეინახეთ და თავად სავარძლისთვის უნდა აირჩიოთ სკამი ხისტი ძირით, საზურგეების გარეშე, რათა არ შეგექმნათ ცდუნება დაეყრდნოთ და ამით დაისვენოთ.
6. ჯდომისას უყურეთ ფეხებს - მათ მუხლებთან სწორი კუთხე უნდა ჩამოაყალიბონ. ფეხები არ უნდა ჩამოკიდოს და ჩამოიხრჩო, მაგიდისა და სკამების ფეხებს მიეკრა და, რა თქმა უნდა, არ უნდა გადაიჯვარედინო ფეხები, რადგან ეს პოზიცია იწვევს მენჯის ძვლების გადაადგილებას და ზურგისა და პოზის გამრუდებას.

სასარგებლო ვიდეო თემაზე

მნიშვნელოვანია გოგონას ზურგის შენარჩუნება

თავიდანვე დახრილობის აღმოსაფხვრელად შეგიძლიათ კორსეტი ჩაიცვათ - ის ხერხემალს ერთ პოზაში დააფიქსირებს და საშუალებას მოგცემთ თანდათან მიეჩვიოთ ერთ პოზაში სიარულს.

მისი ტარება მინიმუმ ექვსი თვის განმავლობაში მოგიწევთ და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგვიძლია ვისაუბროთ პირველ შედეგებზე.

თუმცა, ღირს თქვენი პოზის გამოსწორება ცეკვის, ცურვისა და ტანვარჯიშის დახმარებით. Განსაკუთრებული ყურადღებახაზგასმით უნდა აღინიშნოს Pilates - სავარჯიშო სისტემა თავდაპირველად შეიქმნა ზურგის პრობლემების მქონე პაციენტებისთვის, მაგრამ მათი გამოყენება ასევე შესაძლებელია პოზის გამოსასწორებლად.

იოგა ასევე იძლევა შესანიშნავ შედეგს - ინდივიდუალური ვარჯიშებიწარმატებით ასწორებს პოზას, ავარჯიშებს კუნთებს და აძლევს ხერხემალს მოქნილობას. ასევე, არ დაივიწყოთ ეფექტური გზა- თავზე ატარეთ ჟურნალების ან წიგნების დასტა.

ბევრისთვის პოზა უარესდება ბავშვობიდან, სკოლის პერიოდში. არასასიამოვნო მერხებთან დიდხანს ჯდომა მინუსია ფიზიკური აქტივობადა, შედეგად, არასწორად ჩამოყალიბებული საავტომობილო სტერეოტიპი. ჩვენ მივეჩვიეთ მაგიდასთან ჯდომას დახრილი, ფეხების გადაჯვარედინებული, ცალ მხარეს დახრილობას.

პოზა შეიძლება ასევე დაზარალდეს სიარულის დროს, თუ ადამიანი ფეხებს ზედმეტად მკაცრად დებს, ფეხის ერთ მხარეს ეყრდნობა ან ატარებს არასასიამოვნო ფეხსაცმელს. ქალები ზედმეტად იტვირთებიან ზურგზე მაღალ, არასტაბილურ ქუსლებზე სიარულით. ხერხემლის ოსტეოქონდროზი თანდათან ვითარდება და ადამიანს ეწყება თავის ტკივილი და გულის პრობლემები. ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა შევინარჩუნოთ სწორი პოზა ყოველდღიურ საქმიანობაში.

ჯერ სწორად უნდა ადგე: ფეხები მხრების სიგანეზე, ფეხები იატაკზე ეყრდნობა მთელი ზედაპირით. ფეხები გასწორებულია მუხლებზე და ბარძაყის სახსრები. კუდის ძვალი პირდაპირ ქვემოთ უნდა იყოს მიმართული, მენჯი კი ოდნავ წინ უნდა დაიხაროს. მუცელი ჩაწეულია და გვერდიდან ყურებისას არ გამოდის.

მხრები უნდა დაიწიოს უკან, ოღონდ არა მხრის პირების კუნთების ძალით მოზიდვით, არამედ ზურგის გასწორებით. ისინი უნდა იყვნენ იმავე ჰორიზონტალურ დონეზე. მხრების სწორი პოზიციით, ხელები თავისუფლად ეკიდება ქვემოთ, იდაყვები წელის დონეზეა. ხელისგულები თეძოებთან არის და ოდნავ წინ გადახრილი.

თავი პირდაპირ არის განლაგებული, ნიკაპი წინ იყურება და მდებარეობს კისრის ძვლების შეერთების ზემოთ. კისერი სწორია და აგრძელებს სწორ ხაზს უკნიდან ზემოთ.

როგორ დავჯდეთ მაგიდასთან სწორად

იმისათვის, რომ მაგიდასთან ჯდომა კომფორტული იყოს და ზურგი არ იყოს კითხვის ნიშნის მსგავსი თაღოვანი, თქვენ უნდა აირჩიოთ ავეჯი შემდეგი პარამეტრების მიხედვით:

• მაგიდის სიმაღლე ისეთი უნდა იყოს, რომ მისი მაგიდიდან თვალებამდე მანძილი იყოს 25-30 სმ, სწორედ ამ სიმაღლიდან ყველაზე მოსახერხებელია ნორმალური მხედველობის მქონე ადამიანისთვის საგნების დათვალიერება და კითხვა. სიმაღლის შემოწმება შეგიძლიათ იდაყვის მაგიდაზე დადებით - შუა თითიფუნჯი უნდა მიაღწიოს თვალის კუთხეს;
• სამუშაო ზედაპირის სიგანე უნდა იყოს არანაკლებ 0,5 მ: სამუშაოსთვის 0,4 მ, ხოლო დანარჩენი სივრცე ქაღალდების, წიგნების, საკანცელარიო ნივთებისთვის;
• სკამის დასაჯდომი უნდა იყოს ისეთ სიმაღლეზე, რომ მჯდომარე ადამიანის მუხლი დუნდულოებიდან ოდნავ ქვემოთ იყოს, ფეხები კი მთელი ზედაპირით მშვიდად მიაღწიოს იატაკს. კუთხე ბარძაყსა და წვივს შორის უნდა იყოს დაახლოებით 100 გრადუსი;
• სკამის საზურგე იდეალურად უნდა მიჰყვეს ხერხემლის ნორმალურ მოსახვევებს. ყველაზე მთავარი კრიტერიუმიკომფორტული საზურგე - დამატებითი საყრდენი წელის არეში. ის გაათავისუფლებს სტრესს ზურგის კუნთებიდან და შეამცირებს წნევას მალთაშუა სახსრებში. უკანა სიმაღლე შეიძლება იყოს ნებისმიერი.

მაგიდასთან ჯდომისას ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ, ხელები სამუშაო ზედაპირზე ჰორიზონტალურად დაწექით, ფეხები კი ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს დაახლოებით 10 სმ მანძილზე. სწორ მდგომარეობაში ადამიანი ეყრდნობა თავის თავზე. დუნდულები და ქუსლები.

ყოველ ნახევარ საათში უნდა შეცვალოთ პოზიცია, ადგეთ და გააკეთოთ მარტივი ვარჯიშები. ეს გაათავისუფლებს ზურგის კუნთებს და თავიდან აიცილებს ტკივილს. თუ სკამს აქვს მკლავები, არ უნდა დაეყრდნოთ ერთ-ერთ მათგანს ტანის დახრისას.

სწორი პოზა კომპიუტერთან მუშაობისას

ჩვეულებრივ, ადამიანი მუშაობს კომპიუტერთან მჯდომარე მდგომარეობაში, ამიტომ ყველა რეკომენდაცია ავეჯის შერჩევისა და სწორი პოზიციის შესახებ ამ შემთხვევაში აქტუალური იქნება. Მნიშვნელოვანი განსხვავებაარის ვერტიკალურად მდგარი მონიტორი, რომელსაც დიდხანს უნდა უყუროთ.

ის უნდა იყოს განლაგებული თვალის დონეზე ან ოდნავ დაბლა, ისე, რომ მზერა ჰორიზონტალურად ან 300 გრადუსით დახრილობის ფარგლებში იყოს მიმართული ქვემოთ. სწორედ ამ დიაპაზონშია ადამიანისთვის მოსახერხებელი მცირე დეტალების გამოკვლევა და შრიფტის წაკითხვა. ეს ამცირებს თვალებზე და საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის დატვირთვას.

მონიტორამდე მანძილი უნდა იყოს კომფორტული ადამიანისთვის. ნორმალური მხედველობით, ეს არის 25 სმ ან მეტი, თუ მხედველობა დაქვეითებულია, მაშინ დასაშვებია მონიტორის მიახლოება. ცუდი ხილვადობა აიძულებს ადამიანს დაძაბოს ვიზუალური აპარატი და რეფლექსურად გაჭიმოს კისერი, რათა თავი უფრო ახლოს მიიტანოს ტექსტთან.

ლეპტოპი მოსახერხებელია, რადგან მასზე მუშაობა ნებისმიერ პოზიციაზე შეგიძლიათ. თუმცა, ასეთმა თავისუფლებამ შეიძლება სწრაფად გაანადგუროს თქვენი პოზა და გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი. მწოლიარე მდგომარეობაში რამდენიმე საათის მუშაობის ან რბილ სკამზე ჩაძირვის შემდეგ ადამიანი გრძნობს ტკივილს ზურგის ქვედა არეში, მხრებში, მხედველობის დაბინდვასა და თავის ტკივილს.

უმჯობესია ლეპტოპი მაგიდაზე მოათავსოთ, რათა მონიტორს ოპტიმალურ სიბრტყეში შეხედოთ, ხელები ჰორიზონტალურად დააწვინოთ კლავიატურაზე და ზურგი გაისწოროთ.

უკან და სწორი სიარული

როცა ადამიანი დგას მაქსიმალური დატვირთვაეცემა ზურგის ქვედა კუნთებზე. ამიტომ, დიდხანს დგომა ხშირად იწვევს ტკივილს ზურგის ამ ნაწილში. ბრტყელი ზურგიხოლო ფეხების სწორი პოზიცია მნიშვნელოვნად ამცირებს დატვირთვას ზურგზე, რის გამოც ტკივილი ან არ ჩნდება ან ნაკლებად გამოხატულია.

იმისათვის, რომ ისწავლოთ სწორად დგომა, უნდა გახსოვდეთ ზურგის სწორი პოზიცია. ამისათვის დადექით ზურგით ბრტყელ კედელთან ისე, რომ შეეხოთ მას თავის უკანა მხარეს, მხრის პირების მთელ ზედაპირს, დუნდულებს და ქუსლებს. ამის შემდეგ, მოშორდით მას, შეინარჩუნეთ მოცემული პოზა. შეგიძლიათ კედელთან დგომა 5-15 წუთის განმავლობაში რამდენიმე კვირის განმავლობაში, ასწავლეთ თქვენს კუნთებს ზურგის სწორად დაჭერა.

მაღაზიის ვიტრინასთან ან სარკესთან შეხედვა დაგეხმარებათ დაიმახსოვროთ სწორი პოზა და გაასწოროთ ზურგი. სახლში, თქვენი ანარეკლის დათვალიერებისას, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სწორი პოზიცია, ვიზუალურად დაიმახსოვროთ და შეეგუოთ მას.

სიარულის დროს პოზის შესანარჩუნებლად, რბილად უნდა დააბიჯოთ, ჯერ ქუსლზე დააბიჯოთ, შემდეგ კი ფეხის თითებზე გადახვიდეთ. თქვენი ფეხის თითები ზემოთ უნდა იყოს მიმართული, ძლივს ეხებოდეს მიწას. თქვენ უნდა დაისვენოთ ფეხის ცენტრში და არა მის ერთ-ერთ კიდეზე.

მარტივი ვარჯიში დაგეხმარებათ სიარულის დროს სწორი პოზის პრაქტიკაში:

დახაზეთ სწორი ხაზი მიწაზე ან იატაკზე და იარეთ მის გასწვრივ, თავზე მძიმე წიგნი ეჭიროთ. ასეთ პირობებში თავი აწეული იქნება, ზურგი გასწორდება, მხრები გასწორდება – ეს პოზიცია უნდა გახსოვდეთ.

სწორი პოზა ძილისა და დასვენების დროს

სანამ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ ძილის რომელი პოზიციებია უფრო სასურველი ხერხემლის ნორმალური მდგომარეობისთვის, მოდით გადავხედოთ ჩვენს საწოლს. ბევრი, ძველი ჩვევის გამო, ჯერ კიდევ არ შეუძლია განეშოროს ძველ ანტიკვარული ზამბარის ლეიბები და ბადეები, რომლებიც იატაკზე ცვივა.

ასეთი საძილე ადგილი არა მხოლოდ არ უწყობს ხელს საკმარის ძილს ან ჯანსაღ ძილს, არამედ საზიანო გავლენას ახდენს ჩვენს ხერხემალზე. ძლიერებისთვის ჯანსაღი ძილიᲨენ გჭირდება:

1. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ლეიბი საკმარისად მტკიცეა, ხოლო თანაბრად შეინარჩუნოს თქვენი ქვედა და ზედა ტანის წონასწორობა. ამ ლეიბებს ე.წ ორთოპედიული;
2. ძილის დროს ზურგის კუნთები მაქსიმალურად მოდუნებული უნდა იყოს, ხერხემალი კი არ უნდა დაექვემდებაროს ძლიერ მოხვევას. განსაკუთრებით საშვილოსნოს ყელის და წელის რეგიონის.

რაც შეეხება პოზას ძილის დროს:

ეცადეთ მუცელზე არ დაიძინოთ. ეს პოზიცია ზრდის დატვირთვას ზურგზე და კისერზე. ადამიანებს, რომლებიც მიჩვეულნი არიან ამ პოზაზე ძილს, შეიძლება გაუჭირდეთ ამ ჩვევის დარღვევა. თუმცა, ეს აუცილებელია პოზის გასაუმჯობესებლად და ხერხემალზე სტრესის შესამცირებლად.

ძილისთვის საუკეთესო პოზიცია თქვენს გვერდზეა. შეგიძლიათ დაიძინოთ ორივე მხარეს, რომელიც თქვენთვის ყველაზე კომფორტულია. მოხარეთ მუხლები და გაასწორეთ ზურგი, შეინარჩუნეთ ხერხემლის ოდნავ ბუნებრივი მრუდი, მოათავსეთ ბალიში მუხლებს შორის. ის ასევე შეიძლება მოთავსდეს ტერფებს შორის ან დაიჭიროს მკერდზე.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიძინოთ ზურგზე, თუმცა ამ პოზისთვის რამდენიმე რეკომენდაცია არსებობს. ხერხემლის სრულად დასამშვიდებლად და სწორი პოზის შესანარჩუნებლად, სცადეთ მოათავსოთ პატარა ბალიში მუხლების ქვეშ ან წელის ხერხემლის ქვეშ. თუმცა თქვენ არ უნდა დააყენოთ იგი ერთდროულად ორივე ადგილას.

და, რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ კომფორტული ბალიში. აირჩიე ისეთი, რომელიც ზურგს გამართავს. თუ ის ძალიან მაღალია, თქვენ დაიძინებთ კისრის თაღით. თუ ზურგზე გძინავთ, ნიკაპი არ უნდა დაეყრდნოს მკერდზე.

სწორი პოზა ველოსიპედის ტარებისას

იმისათვის, რომ ველოსიპედის დროს პოზის შენარჩუნება გაგიადვილოთ, ფრთხილად უნდა აირჩიოთ მანქანა. სავარძლისა და საჭის სიმაღლე, რა თქმა უნდა, რეგულირდება, მაგრამ სავარძლიდან საჭემდე მანძილი იცვლება. ველოსიპედის არასწორი ზომა იწვევს იმას, რომ ადამიანი ატარებს უხერხულ პოზას სიარულის დროს.

თუ ცოტა ხნის წინ ველოსიპედით სიარული დაიწყეთ, საჭე უნდა იყოს სავარძლის სიმაღლეზე. გამოცდილი სპორტსმენებიშეინახეთ სახელური უნაგირიდან რამდენიმე სანტიმეტრით ქვემოთ ისე, რომ ჰაერის ნაკადის წინააღმდეგობა მინიმალური იყოს. ისინი ზურგს და კისერს რკალად აქცევენ, რაც ხშირად იწვევს ტკივილს ზურგის სვეტის გასწვრივ.

ველოსიპედის დასაჯდომი უნდა იყოს ისეთ სიმაღლეზე, რომ ადამიანმა შეძლოს სრულად გაშლილი ფეხი მიწაზე დააყენოს. როდესაც პედალი ყველაზე დაბალ მდგომარეობაშია, ის ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს მუხლზე.

ზე სწორი დაშვებახელები საჭეზე დევს ოდნავ წინ დახრილი, იდაყვები მოხრილი დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით. ადამიანს არ უწევს საჭისკენ მიწვდომა ან იდაყვების ფართოდ დადება.

სიარულის დროს უყურეთ ზურგის პოზიციას. ის უნდა იყოს დონეზე და ოდნავ დახრილი წინ. არ უნდა ჩამოწიოთ მხრები, არ დაიხრჩოთ და არ დაუშვათ ზურგის ქვედა ნაწილი და მუცელი ჩამოხრილი.

ზურგის სუსტი კუნთები ვერ შეძლებენ ხერხემლის სწორ მდგომარეობაში შენარჩუნებას, რაც არ უნდა ივარჯიშოთ პოზაში. ამიტომ სწორი პოზის შესანარჩუნებლად საჭიროა სპეციალური ვარჯიშების შესრულება, რაც შეიძლება მეტი სიარული და მუდმივად აკონტროლოთ თქვენი სხეულის პოზიცია.