როგორ ვივარჯიშოთ ხელები სახლში. შრომისმოყვარეობა და დრო ვარჯიშის მთავარი პუნქტია

ბევრი ქალი ოცნებობს წონის დაკლებაზე: მუცლის აწევა და წელის შემცირება. მაგრამ ქალის ხელებიარანაკლებ სექსუალურად მიმზიდველი, ვიდრე დანარჩენი სხეული, რადგან ყველას სურს ზაფხულში ღია საფენის ტარება და თავის ასაკზე ახალგაზრდულად გამოიყურებოდეს, ხოლო თუ მკლავის კუნთები დაბნეულია, მაშინ ამ შესაძლებლობის მიტოვება მოუწევს. Ბევრნი არიან მარტივი ვარჯიშები. ჩვენ უფრო დეტალურად გეტყვით, თუ როგორ უნდა აწიოთ ხელები ქვემოთ.

როგორ ავამაღლოთ ხელის კუნთები სახლში?

ხელების გამოძერწვის მიზნით, თქვენ უნდა შეისწავლოთ რამდენიმე ძირითადი პროგრამები, რომელთა გაკეთებაც მარტივია სახლში ძვირადღირებული სავარჯიშო აღჭურვილობის შეძენის გარეშე. ბიცეპსები და ტრიცეფსები არ ამოიწურება, მაგრამ გამოიყურება ტონუსში. ბიცეფსის ამოტუმბვა ადვილია, რადგანაც კი Ყოველდღიური ცხოვრებისმუშაობს, მაგრამ ტრიცეფსის ასაშენებლად დრო სჭირდება.

ბიცეფსისთვის ელემენტარული და მარტივი ვარჯიშია ჩვეულებრივი ჰანტელის ხვეული. იმისათვის, რომ დაიჭიმოთ ბიცეფსი, მოიცილოთ ჩამოშვებული ტრიცეფსი და ზედმეტად არ ამოტუმბოთ კუნთები, დაგჭირდებათ ჰანტელები, რომელთა წონა არ აღემატება 2 კგ-ს. ვარჯიში ბიცეფსისთვის:

• მუხლები ოდნავ მოხრილი, თითები გვერდებზე გადაბრუნებული. მონაცვლეობით მოხარეთ მარჯვენა და შემდეგ მარცხენა იდაყვი. ისინი ვრცელდება წელის დონეზე და იხრება მხრის დონეზე, ისე, რომ დაძაბულობა არის ბიცეფსში.

ტრიცეფსის ვარჯიში:

• თავზე აწეული მარჯვენა ხელიჰანტელთან, ხელისგულით წინ. ნელა მოხარეთ თავისკენ და უკან მოხარეთ. ჰანტელი უნდა ჩამოწიოთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას ტრიცეფსში. შემდეგ სრული ციკლიხელი უნდა შეიცვალოს.

როგორ სწრაფად აითვისოთ ხელები?

არსებობს რამდენიმე საიდუმლო იმის შესახებ, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ კუნთები გოგონას მკლავებში. მაგალითად, ვარჯიშების დროს არ უნდა დაეხმაროთ სხეულს. თუ ძალიან გაგიჭირდებათ, გააკეთეთ ნაკლები გამეორება, მაგრამ მაღალი ხარისხით. დასამახსოვრებელი რამდენიმე რჩევაა:

• ხელების მოხრით ჩვენ სტრესს ვაძლევთ ბიცეფსს.
• თუ თქვენ აკეთებთ წონის დაჭერის კომპლექსს ხელებით (პუშ-აპები), მაშინ დატვირთვა ძირითადად მოდის წინამხრებზე.

სავარჯიშოები ჰანტელებით

არსებობს რამდენიმე პროგრამა ბიცეფსისა და ტრიცეფსისთვის, მოდით განვიხილოთ ყველაზე ეფექტური:

1. სწრაფად ამოტუმბვის მიზნით წინა სხივიდელტოიდური კუნთი, დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, იდაყვები ოდნავ მოხრილი და ხელები ქვემოთ ჰანტელებით თეძოს გასწვრივ. ამოისუნთქეთ და ხელები ასწიეთ იატაკის პარალელურად, გააჩერეთ დაახლოებით 1 წუთი, დაბრუნდით საწყისი პოზიცია.
2. იმისათვის, რომ ამოტუმბოს საშუალო ფუნთუშადელტოიდური კუნთი, დადექით პირდაპირ, შეაერთეთ მხრის პირები და ხელები ჩამოწიეთ სხეულის გასწვრივ. ნელა გადაიტანეთ ისინი გვერდებზე ხელებით ქვემოთ, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად არ იქნებიან და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. უკანა დელტოიდური კუნთის ამოტუმბვის მიზნით, არსებობს სავარჯიშო „პეპელა“, რომლის დროსაც თქვენ უნდა დაიხაროთ წინ ხელები ქვემოთ, გაშალოთ ისინი გვერდებზე და ოდნავ უკან გადაწიოთ. გააჩერეთ ეს პოზა რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მთელი ზემოაღნიშნული კომპლექსი შესრულებულია 15-ჯერ.

Აზიდვები

პუშ-აპები, რომელთა შესახებ ბავშვობიდან ვიცით, საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად აწიოთ ხელები. ეს ვარჯიში მოიცავს დუნდულოების, ზურგის, მკერდისა და მუცლის კუნთებს. მუცლის პრესა სკოლიდან ვიცით, ასე რომ, ახლა უბრალოდ განვაახლოთ მეხსიერება: მუცელზე დაწოლილი სწორი მკლავებით, ვაჭერთ იატაკს. თითები წინ არის მიმართული, სხეული დაძაბულია და ნელა ეშვება ქვემოთ, მოხრილი იდაყვებით. ქვედა უკან უნდა დარჩეს სწორი, როგორც სიმებიანი, ქვედა სანამ ნეკნი გალიაარ შეეხება იატაკს და დაუბრუნდება საწყის პოზიციას.

აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე

ზე სწორი აწევაჰორიზონტალური ზოლი ამუშავებს ზედა სხეულის ყველა კუნთს, მათ შორის მაჯებს, რის გამოც აზიდვები პოპულარულია ბავშვებში, მოზრდილებში და მოხუცებში. ეს მარტივი ტექნიკარაც ნებისმიერ ქალს შეუძლია. დამწყებთათვისაც კი შეუძლია 20 აწევის გაკეთება. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიჭიროთ ჯვარი თითებიგაშლილი იდაყვებით და შემდეგ მოხარეთ ისინი, აწიეთ მთელი სხეულის წონა. ნიკაპით ზოლს შეხების შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

გადაკვეთაზე

თუ ჰორიზონტალურ ზოლზე აითვისეთ აზიდვები, მაშინ ძელზე ვარჯიშების შესრულება რთული არ იქნება. ეფექტურობის თვალსაზრისით, აწევა შტანგით ვარჯიშს უტოლდება და ისინი შესრულებულია ნელი ტემპით, ხელისგულების სხვადასხვა პოზიციით. მოდით შევხედოთ ზოგიერთს:

• თქვენ უნდა დაიჭიროთ ზოლი ისე, რომ ხელისგულები სახისკენაა მიმართული და ხელები მხრების სიგანეზე. ჩვენ ნელ-ნელა მაღლა ვწევთ თავს, იდაყვებს ვაჭერთ სხეულს. მიაღწიეთ თქვენს ნიკაპს ჯვარედინი ზოლამდე, ჩვენ ნელა ვბრუნდებით უკან.
• თქვენ უნდა დაიჭიროთ ზოლი ისე, რომ ხელისგულები შეხვიდეთ სხვადასხვა პოზიციები: ერთი თავისკენ არის მიბრუნებული, მეორე - თავისგან შორს. მხრის პირები შეკრულია, ზურგი კი მაქსიმალურად უნდა იყოს თაღოვანი. ნელ-ნელა ვწევთ თავს და ვბრუნდებით.
• ხელები სახიდან მოშორებული უნდა იყოს, ფეხები კი გადაჯვარედინებული, რის შემდეგაც ნელ-ნელა მაღლა ავიწევთ და შემდეგ ნელ-ნელა ვუბრუნდებით საწყისი პოზიცია.

ხელის სავარჯიშოები შესაფერისია გოგონებისთვის

გოგონებისთვის მნიშვნელოვანია, რომ კუნთები არ აამაღლონ და ხელები არ ჰგვანან მოკრივეს. რელიეფის ოდნავ გამოსასწორებლად საჭიროა ივარჯიშოთ დამატებითი გამაგრების გარეშე ან ექსპანდერით. ამისათვის არსებობს ეფექტური და მარტივი სავარჯიშოების ნაკრები:

• დაჯექით ფეხზე გადაჯვარედინებული, გაისწორეთ მხრები და ასწიეთ იდაყვები, სანამ კუთხე არ გახდება სწორი. ხელისგულები უნდა იყოს დახურული და ხელები ზემოთ იყოს მიმართული. შემდეგი, თქვენ უნდა შეკუმშოთ ხელისგულის ძალით და დააფიქსიროთ პოზიცია 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ მოდუნდით და კვლავ გაწურეთ. ყოველდღიურად უნდა გააკეთოთ 5-6 გამეორება და 2 კვირის შემდეგ გექნებათ არა მხოლოდ ტონირებული ხელები, არამედ მკერდიც.
• სწორი დგომისას, ხელები გვერდებზე უნდა იყოს გაშლილი მხრების დონეზე. დაიწყეთ წრეების დახატვა ორივე ხელით ერთდროულად. სხვადასხვა მხარე. შეასრულეთ მინიმუმ 1 წუთი.
• კედელთან მდგომი პოზიცია. დაიდეთ ხელები კედელზე მკერდის დონეზე და გააკეთეთ 20 ბიძგი. დადებითი ეფექტისთვის ყოველდღიურად 5-6 მიდგომა დასჭირდება.

გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო! დამწყები სპორტსმენებისთვის ხელები აწიეთ - დიდი პრობლემა. მრავალი თვის განმავლობაში ისინი ხელებს ფიზიკურ სტრესს უტარებენ, მაგრამ შედეგი არ არის. ამიტომ, მე ვთავაზობ გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მკლავის კუნთები სახლში კაცისა და გოგოსთვის.

მე აღვნიშნავ, რომ კუნთების ზრდახელს უწყობს ძირითადი სავარჯიშოების ერთად გამოყენებას ინტენსიური ტრენინგი, გაზრდილი დატვირთვა, სწორი კვება და აღდგენა.

როდესაც საქმე ეხება ხელების აწევას, არჩევანი სასწავლო პროგრამამე გირჩევთ დახვეწილ მიდგომას. Მთავარი მიზეზიჩნდება ზრდის ნაკლებობა ზედმეტად გატაცებამკლავის ვარჯიში, ხოლო კუნთების სხვა ჯგუფები უმუშევრად რჩებიან.

რა არის უაღრესად ეფექტური პროგრამის საიდუმლო? იგი მოიცავს რიგ ინტენსიურ და მოკლე ვარჯიშებიეფექტური ვარჯიშების გამოყენებით, რის შემდეგაც არის პერიოდიკლასები. პროგრამა ძალიან მტკივნეულია. იმედი მაქვს, რომ ეს არ შეგაშინებს და არ შეგაჩერებს. მერწმუნეთ, რამდენიმე ციკლის გავლის შემდეგ, კუნთები გადიდდება. უბრალოდ არ გადააჭარბოთ, რადგან ეს საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის.

შოკის ვარჯიშის პროგრამა

პროგრამით გათვალისწინებული სავარჯიშოები გავლენას ახდენს ხელების კუნთებზე: წინამხრის, ბიცეფსის, ტრიცეფსის და მხრის კუნთებზე. ახლა ვისაუბრებთ ბიცეფსისა და ტრიცეფსის ვარჯიშებზე.

• Arm Curl . გააკეთეთ ვარჯიში ვიწრო ხელში. შტანგაზე ხელებს შორის მანძილი 20 სმ-ია, ამიტომ ბიცეფსის თავები ოპტიმალურ დატვირთვას მიიღებენ.
• დახვევა მკლავები დახრილი სკამი . ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები. ზურგის დახრის გამო ბიცეფსი ზღვრამდეა დაჭიმული. ამის შესასრულებლად, მოხარეთ ხელები ერთად ან მონაცვლეობით.
• კონცენტრირებული ლიფტი . ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაასრულოთ თქვენი ბიცეფსი. მისი დახმარებით შეკუმშულ მდგომარეობაში გაზრდით ბიცეფსის სიმაღლეს.
• მკლავების გაშლა ბლოკზე ნეიტრალური ძალაუფლება . ამუშავებს ტრიცეფსს. ამიტომ სახელურს უნდა ჰქონდეს პარალელური სახელურები. გარდა ამისა, გამოიყენეთ სქელი თოკი.
• ზედ ხელის გაფართოებები . ტრიცეფსის ვარჯიში. ქვედა წერტილში ის იჭიმება, რაც ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობის დონეს. ჰანტელების ნაცვლად რეკომენდებულია შტანგის დისკის გამოყენება.

პროგრამა ეფუძნება სუპერსეტების პრინციპს. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დაუყოვნებლივ გადადით მეორეზე პაუზებისა და შესვენებების გარეშე.

1. ჯერ ბიცეფსი ივარჯიშეთ. აიღეთ შტანგა და გააკეთეთ რამდენიმე დათბობის ნაკრები მსუბუქი წონა, მოხარეთ ხელები ვიწრო ხელით.
2. შემდეგ ცოტა დაისვენეთ და დაიწყეთ სამუშაო მიდგომა, გაზარდეთ წვერის წონა. დაამუშავეთ თქვენი ბიცეფსი მარცხამდე. ვინაიდან მიდგომა მძიმეა, თქვენ ვერ შეძლებთ 10-ზე მეტ გამეორებას.
3. ახლა მოდის სუპერსეტი. უპირველეს ყოვლისა, დაიხარეთ დახრილი სკამი, შემდეგ კი გადახვიდეთ შტანგის კულულებზე. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 10-ჯერ.
4. ცოტა ხნით შეჩერდით. შემდეგ დაასრულეთ თქვენი ბიცეფსი კონცენტრირებული კულულებით. ეს ასრულებს კუნთების ვარჯიშს. გადაერთეთ ტრიცეფსზე.
5. გამოიყენეთ პროგრამა კვირაში ერთხელ ან ნაკლები. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სხეულის აღდგენის სიჩქარეზე. თუ კვირაში სამჯერ ვარჯიშობთ, ერთი სეანსი შეცვალეთ შოკის პროგრამით. დანარჩენი ორი ვარჯიშისთვის გამოტოვეთ მკლავის ვარჯიშები.

შოკური ვარჯიშების წყალობით, სახლში სწრაფად გახდით ხელებს მასიური და ხვეული.

სავარჯიშოები სახლში

თუ შეტევებისა და სწრაფი შეტევების, მიდგომებისა და დამატებების მიუხედავად, თქვენი ხელები უარს ამბობენ მოცულობის გაზრდაზე, მაშინ იყენებთ არასწორი ტექნიკახელების აწევა სახლში.

ნება მომეცით აღვნიშნო, რომ შესაძლებელია ხელების აწევა სახლში. სტატიის ამ ნაწილში გეტყვით სასარგებლო რჩევებისტრუქტურასთან ერთად ეფექტური ტრენინგი, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი ოცნების რეალიზებაში ბინაში.

მე მაშინვე გაგაფრთხილებ, რომ იარაღის გარეშე ავწევთ სპეციალური აღჭურვილობა, რომლის ღირებულებაც გასაოცარია ზომით. თუმცა, თქვენ ვერ შეძლებთ დაისვენოთ ვარჯიშის დროს. Მოდით დავიწყოთ.

• ყოველი ვარჯიშის შემდეგ ხელები უნდა დაისვენოთ. თუ მუდმივად მუშაობთ მასზე, ნუ ელით ზრდას. ვინაიდან მკლავის კუნთები მცირეა, ისინი გადატვირთულია.
• ერთი ციკლის დასრულების შემდეგ დაისვენეთ ორი კვირა. შემდეგ გადადით ახალ ვარჯიშებზე მეტის გამოყენებით მძიმე წონა.
• აუცილებლად ივარჯიშეთ ძალა. ამისთვის შესაფერისია ფრანგული ჰანტელის პრესა. მწოლიარე პოზიცია. ამავდროულად, ყოველკვირეულად გაზარდეთ თქვენი წონა 5 პროცენტით.
• ბიცეფსის ვარჯიშის პროგრამა გულისხმობს ხელების დახვევას. ამიტომ, რეგულარულად გააკეთეთ აწევა. ამის დახმარებით დიდი ვარჯიშიმომატება კუნთოვანი მასაბიცეფსი და ძალა. თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ 10 აწევა, მაშინ დროა იფიქროთ დამატებით წონაზე.
• გირჩევთ გაჭიმოთ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ. კუნთების დაჭიმვა ხელს უწყობს ფასციის გახანგრძლივებას, რაც უზრუნველყოფს მოცულობის გაზრდას.
• ნუ უგულებელყოფთ წინამხრებს. თუ ისინი სუსტი არიან, თქვენ არ ააშენებთ თქვენს ბიცეფსს. დაადეთ ბალიშები შტანგაზე. სქელ ზოლთან მუშაობა გაზრდის თქვენს ძალას.
• ფეხებიც შეანჯღრიეთ. მათი ვარჯიში აიძულებს ორგანიზმს გადავიდეს ანაბოლურ რეჟიმში, რაც ზრდის ჰორმონის დაგროვებას უწყობს ხელს. ამავდროულად, სხვა კუნთები იღებენ მეტ ნივთიერებას. ასე რომ, დაუმეგობრდით ლუნგებს და ჩაჯდომებს.
• დამატებითი კომპლექსები ხელს შეუწყობს კუნთების ამოტუმბვას. ვარჯიშამდე გამოიყენეთ ტიროზინი კოფეინთან ერთად, რაც დადებითად აისახება გონებრივ კონცენტრაციაზე. გაკვეთილის დროს გირჩევთ გამოიყენოთ სასარგებლო ამინომჟავები, ხელს უწყობს ინტენსივობის შენარჩუნებას. ვარჯიშის შემდეგ მიეცით თქვენს სხეულს წვდომა გაყინვით გამხმარ ცილებს.
• ჭამე გულიანად. თუ თქვენი სხეულის წონა არ იზრდება, აზრი არ აქვს ხელების მოცულობის გაზრდას. მუდმივად გაჯერეთ თქვენი სხეული ცილებით, ცხიმებით და ნახშირწყლებით. შესახებ სპეციალური დიეტებისპორტსმენებისთვის მოგვიანებით ვისაუბრებთ.
• წარმოიდგინეთ, როგორი იქნება თქვენი ხელები სამი თვის შემდეგ. შესაძლოა, შედეგები ჯერ კიდევ შორს არის იდეალურისგან, მაგრამ მათი ყოფნა უკვე არსებობს მცირე წარმატება. არ გირჩევ ყოველდღე ხელების გაზომვას. უკეთესი ყურადღება გაამახვილეთ წონაზე და კვებაზე.
• აღდგენა წარმატების გასაღებია. ხელს უწყობს მას კარგ სიზმარს გისურვებ. ნუ უგულებელყოფთ მასაჟს, სეირნობას, საუნას და ორთქლის აბაზანებს. ეს ყველაფერი დააჩქარებს და გააუმჯობესებს ორგანიზმის აღდგენის პროცესს.

ვიდეო სავარჯიშოები

თქვენს განკარგულებაში დავდე სასარგებლო ცოდნა. საკმარისია მათი პრაქტიკაში გამოყენება და მალე თქვენი მაისურის სახელოების ქვეშ შთამბეჭდავი „ქილა“ გამოჩნდება.

როგორ ავწიოთ გოგონას ხელები სახლში

იცოდი რომ ყოველდღიური შესრულებაძალისმიერი ვარჯიშები ძალიან სასარგებლოა. ეს საშუალებას გაძლევთ გამოიყურებოდეთ კარგად, გაზარდოთ თვითშეფასება, გააძლიეროთ კუნთები და შეანელოთ დაბერება.

მე გეტყვით, როგორ უნდა აითვისოთ გოგონას ხელები სახლში. რა თქმა უნდა, გოგოებს არ სჭირდებათ ძლიერი ხელები. მათ აინტერესებთ კანის გამკაცრება, რათა ლამაზად გამოიყურებოდეს. ამისათვის საკმარისია ამის გაკეთება დიდი რიცხვიმიდგომები მსუბუქი წონის გამოყენებით.

წარმოგიდგენთ სავარჯიშოების კომპლექტს, რომლითაც შეგიძლიათ ძალისხმევის გარეშე გაასწოროთ ხელები.

1. Აზიდვები. სავარჯიშო მიზნად ისახავს ტრიცეფსს და თქვენს ხელებს გლუვს გახდის. სესხება სტანდარტული პოზადა ჩამოწიეთ ტანი მიწაზე, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. საკმარისია 15 გამეორება. თუ რთულია, დაეყრდენით მუხლებს.
2. მოხვიე ხელები. აიღეთ პატარა ჰანტები ხელში და მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ასწიეთ ხელები გვერდებზე და წინ წამოწიეთ. როგორც პირველ შემთხვევაში, გამეორებების რაოდენობაა 15.
3. Arm Curl . ვარჯიში აიძულებს ბიცეფსს იმუშაოს, რაც ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვას. სადგამი სწორია. მოხარეთ ხელები ჰანტელებით სათითაოდ, იდაყვები წელზე დაჭერით.
4. ფრანგული კულულები . ივარჯიშეთ ტრიცეფსი. დაჯექით სკამზე, აიღეთ ჰანტელი ორივე ხელით, მოათავსეთ თავის უკან და ზურგით ასწიეთ ზევით-ქვევით.
5. აზიდვები საპირისპირო დაჭერა . ორიენტირებულია ბიცეფსის ვარჯიშზე. საკმარისია 15 აწევის გაკეთება. თუ საკმარისი ძალა არ გაქვს, ჩამოიხრჩო. ეს აძლიერებს კუნთებს.
6. გვერდებზე გადახვევა . დაჯექით სკამზე, გაისწორეთ ზურგი და ხელები ჰანტელებით გაშალეთ გვერდებზე. ხელები მაღლა ასწიეთ და ხელისგულები შეაერთეთ.
7. კონცენტრირებული curls . სკამზე დაჯექით, ერთი იდაყვი დაისვენეთ ბარძაყზე. ჩამოწიეთ მეორე ხელი ჰანტელებიდან ქვემოთ. აწიეთ ჭურვი ზევით 15-ჯერ და შეცვალეთ ხელი. არ დაივიწყოთ დასვენება.

გახსოვდეთ, ძვირფასო ქალბატონებო, თუ ოცნებობთ შერბილებული მკლავებიხარვეზების გარეშე, ივარჯიშეთ მსუბუქი ჰანტელებით. წონის ლიმიტი სპორტული აღჭურვილობაარ უნდა აღემატებოდეს 2 კილოგრამს.

ყოველდღიური ვარჯიშები, რომლებიც დიდ ძალისხმევასა და დროს არ საჭიროებს, დაგეხმარებათ ტონუსში და ლამაზი მკლავების მოპოვებაში. უბრალოდ ცოტა სურვილი და შეუპოვრობა გჭირდებათ და შედეგიც არ დაგჭირდებათ.

როგორ ავწიოთ მამაკაცის მკლავები

ბიჭები ოცნებობენ დიდ და ძლიერ ხელებზე, რადგან ეს სიძლიერის და გამბედაობის ნიშანია. რა მშვენივრად გამოიყურება ფართო მაჯები, განსაკუთრებით თუ მათ ხაზს უსვამს ბიცეფსი და გამოძერწილი ტრიცეფსი.

გენეტიკა მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ხელების ამაღლებაში და სავარჯიშო პროგრამა არ უნდა გადავიდეს უკანა პლანზე.

ტრიცეფსი არის ყველაზე დიდი კუნთების ჯგუფი, რომელიც მდებარეობს მკლავზე. ის ადვილად რეაგირებს დატვირთვებზე და ვითარდება. თუ სწორად ვარჯიშობთ, ტრიცეფსი გაიზრდება ღირსეულ მოცულობამდე. ტრიცეფსს აქვს სამი თავი და ვარჯიშისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ყველა წერტილზე.

არის საიზოლაციო ვარჯიშები, მათ შორის ფრანგული პრესა და დედლიფტი. ზედა ბლოკი. მათი გავლენა ძალიან სუსტია. უფრო ეფექტურად ითვლება მრავალსახსრიანი ვარჯიშები: შტანგის დაჭერა და დიპლომატები. მოდით ვისაუბროთ მათზე.

• გირჩევ პუშ-აპების გაკეთებას ფართო ბარებიისე რომ დატვირთვა ტრიცეფსზე დაეცეს. სავარჯიშოების შესრულებისას ზურგი სწორი გქონდეთ.
• წვრილი მწოლიარე მდგომარეობაში ვიწრო მოჭერით წვრთნები მოითხოვს სწორი ტექნიკა, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა გადაინაცვლებს დელტოიდებსა და გულმკერდის კუნთებზე. აპარატის აწევისას იდაყვები გვერდებზე არ გაშალოთ, რადგან ეს ხელს შეუწყობს გულმკერდის კუნთებს.
• მიზნად ისახავს იდაყვების მოძრაობას თქვენი სხეულის გასწვრივ. თუ ტექნიკის შენარჩუნება გიჭირთ, შეამცირეთ ზოლის წონა რამდენიმე ფირფიტის ამოღებით.

შედეგის მისაღებად იმუშავეთ წვერით და გააკეთეთ ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე. ბიცეფსისთვის ეს ვარჯიშები ძირითადია, რაც არ შეიძლება ითქვას ფრანგულ პრესაზე და სხვა ვარიანტებზე.

რაც შეეხება წინამხრის ვარჯიშს, ის უსარგებლოა მძიმე ძირითადი ვარჯიშების დაუფლების გარეშე. Deadlifts ერთად pull-ups გააძლიერებს წინამხრის კუნთების ჯგუფს, გახდის მას ელასტიური და მასიური. მოდით ვისაუბროთ სავარჯიშოებზე, რომლებიც ყველაზე დიდ ყურადღებას იმსახურებს.

1. ბარზე ჩამოკიდებული. სავარჯიშო შეიძლება მარტივი ჩანდეს, მაგრამ ეს ასე არ არის. ავარჯიშებს გამძლეობას. რაც უფრო მეტად შეძლებთ დახრილობას, მით უფრო მასიური გახდება თქვენი წინამხრები.
2. მეორე სავარჯიშო გულისხმობს მცირე წონით მოკლე ზოლის გამოყენებას. რეკომენდირებულია შესრულება სპეციალური სიმულატორი. გააკეთეთ პირველი ათი მოძრაობა ზემოთ, შემდეგ კი მსგავსი რიცხვი ქვემოთ.
3. მესამე ვარჯიში აძლიერებს მყესებს. ეს დადებითად მოქმედებს პალმის მოჭერის ძალასა და მოჭიდებაზე. ორმოცდაათჯერ გააკეთე ბიძგი თითებზე. ექვს თვეში თქვენი მჭიდი შეიცვლება და წინამხრები გაიზრდება ზომაში.

ხელებს უფრო ნაკლები დრო სჭირდება კუნთების სხვა ჯგუფებთან შედარებით. გაითვალისწინეთ ეს ფუნქცია სავარჯიშოების ნაკრების შედგენისას.

ვინაიდან თქვენ დაინტერესებული ხართ კუნთების ზომის გაზრდით, მე არ გირჩევთ გამოიყენოთ პროფესიონალი სპორტსმენების პროგრამა. Ის უზრუნველყოფს მაღალი დატვირთვაკუნთებზე. სახლში კუნთების ნორმალური ზრდისთვის საკმარისი იქნება რამდენიმე ძირითადი ვარჯიში.

სავარჯიშოები მოზარდებისთვის

ყველა თავმოყვარე მოზარდს სურს ჰქონდეს სპორტული ფიგურა. და ეს გასაკვირი არ არის, რადგან გოგონებს მოსწონთ გაძარცული ბიჭები, ხულიგნები კი არ ჩქარობენ ასეთ ძლიერ ბიჭებთან ჩართვას. ჯერ კიდევ ადრეულ ასაკში, ბიჭები საკუთარ თავს სარკეში უყურებენ და აფასებენ თავიანთი სხეულის მიმზიდველობას. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ისინი ხშირად იმედგაცრუებულნი არიან.

მათ ეს არ ესმით ლამაზი სხეული- შეუპოვრობისა და შრომის შედეგი. აუცილებელია ბავშვობიდანვე დაიწყოს კუნთებისა და ძვლების განვითარება წესების დაცვით. მხოლოდ ამ შემთხვევაში ვარჯიშები არ დააზარალებს სხეულს.

მოზარდების კუნთები სტრუქტურითა და შემადგენლობით განსხვავდება მამაკაცის კუნთებისგან. ისინი შეიცავენ მცირე მიოგლობინს, ამიტომ რთულია ინტენსიური ვარჯიშის ატანა და დაღლილობა სწრაფად ჩნდება. ამ მიზეზით, მოზარდები ეწევიან ზრდასრულთა პროგრამა, არის სტრიები, მოტეხილობები და დაზიანებები.

თინეიჯერული სხეულის ეს თვისება ინტენსიური ვარჯიშის დროს იწვევს სტრიების და დისლოკაციების პროვოცირებას. უარეს შემთხვევაში ბავშვს თიაქარი დაემართება. ამ ასაკში აკრძალულია შტანგის და წონების გამოყენება. გამოიყენეთ თქვენი წონა ამ მიზნებისთვის.

16 წლამდე მოზარდებს რეკომენდებულია დოზის მიღება ფიზიკური აქტივობა. ამავდროულად, რეკომენდებულია სპორტით დაკავება, რომელიც ხელს უწყობს ნორმალური ზრდადა სხეულის განვითარება. თინეიჯერებს ეკრძალებათ შტანგით, კეტბელებით და მძიმე ჰანტელებით მუშაობა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშები შეანელებს ბავშვის ზრდას, რომელიც გახდება დაბალი, ძლიერი მამაკაცი.

• თინეიჯერებმა არ უნდა შეასრულონ ყოველდღიურად ძალის ვარჯიშები. ამ ასაკში გირჩევთ კუნთების მასის თანდათანობით აშენებას. ივარჯიშეთ ყოველ მეორე დღეს, ვარჯიშს 40 წუთი დაუთმეთ. მანამდე შემდეგშისხეული დაისვენებს.
• 16 წლამდე მოზარდს ნებადართულია აწევა და აზიდვა. ამ სავარჯიშოების წყალობით, ის ადიდებს თავის ბიცეფსს და ტრიცეფსს. რაც შეეხება კეტბელებს და ჰანტელებს, გამოიყენეთ ისინი ვარჯიშის დროს მხოლოდ მას შემდეგ, რაც შეძლებთ 20 აწევის გაკეთებას. ასეთი შედეგები მიუთითებს სხეულის მზადყოფნაზე სერიოზული კვლევები.
• ამ ასაკში ნუ უგულებელყოფთ ექსპანდერს. პატარა სპორტული მოწყობილობა გაზრდის კუნთების გამძლეობას, გახდის მას მოდური და ელასტიური.
• თქვენ ვერ შეძლებთ ხელების და სხეულის სხვა ნაწილების ამოტუმბვას ცილებით მდიდარი საკვების მიღების გარეშე. ამიტომ მიირთვით ხაჭო, ხორცი და რძის პროდუქტები. რაც შეეხება დიეტებს, სწრაფ საჭმელს და სირბილის დროს ჭამას, მოერიდეთ ასეთ კვებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში ჩართულია კარგი შედეგიარ დაეყრდნოთ მას.

რომ შევაჯამოთ, დავამატებ, რომ მოზარდი ხელებს ასწევს მოწოდებით სათანადო კვებადა კარგი ძილი. ასევე სასარგებლო

უარს არავინ იტყვის ლამაზი ხელებიგამოჩენილი კუნთებით, რადგან ხელები სხეულის თვალსაჩინო ნაწილია, რაც ყველაზე ხშირად შეიძლება სხვებისთვის დემონსტრირება. კარგია, როცა კუნთები ბუნებით არის მოცემული, ყველა სხვა შემთხვევაში აქტუალური ხდება კითხვა: როგორ აწიოთ ხელები სახლში სწრაფად და ეფექტურად?

პროფესიონალებმა გასცეს საკმარისი რეკომენდაციები, თუ როგორ უნდა აითვისოთ იარაღი სახლში. რჩება მხოლოდ რჩევების მოსმენა და ვარჯიშის დაწყება. ექსპერტები ამბობენ, რომ თუ სწორად ივარჯიშებთ, ერთ-ორ თვეში შეგიძლიათ გახდეთ ლამაზი გამოძერწილი ხელები, გულმკერდის კუნთების ერთდროულად მუშაობისას.

სავარჯიშოები, რომლებითაც შეგიძლიათ სწრაფად ამოტუმბოთ ხელების გამოძერწილი კუნთები სახლში:

• მოხრა და გაფართოება. ალბათ ყველაზე მარტივი ვარჯიშები, რომლის სწორად შესრულება არ იქნება რთული. სახლში, ხელების სწრაფად ასაწევად, რეკომენდებულია შტანგის გამოყენება ხელმისაწვდომი საშუალებებიდან. რამდენიმე მარტივი წესი კითხვასთან დაკავშირებით, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ მკლავები წვერით:

1. გადაწყვიტეთ წონა. იმისთვის, რომ სწრაფად აითვისოთ ხელები სახლში, დაუყოვნებლივ არ უნდა აიღოთ აკრძალული წონა, ეს გამოიწვევს თქვენი ტექნიკის დარღვევას. ვარჯიშის პირველ თვეში უნდა ისწავლოთ ვარჯიშების სწორად შესრულება და ამის შემდეგ წონაში დამატება.
2. გახანგრძლივებამდე და მოქნილობამდე ყოველთვის საჭიროა დათბობა, რომლითაც სპორტსმენი ოდნავ დაჭიმავს, გაათბებს კუნთებს და გააუმჯობესებს სისხლის ნაკადს.

სახლში, კომპლექსი სწორად შესრულებულია შემდეგნაირად:

1. მამაკაცი კედელთან უნდა დადგეს, ხოლო ზურგი სწორი რჩება.
2. კისერი აღებულია ფართო ძალაუფლება, ხელი ქვემოდან მიჭერს ზოლს.
3. აწიეთ და ჩამოწიეთ შტანგა მკერდამდე და უკან იდაყვების გადაადგილების გარეშე.
4. ყველაზე დაბალ წერტილში ჩვენ ბოლომდე არ ვაგრძელებთ იდაყვებს.
5. რამდენიმე მიდგომის შემდეგ, ძალაუფლება იცვლება. ხელი განლაგებულია ზოლის ზემოთ და ზოლი მკერდისკენ არის გამოწეული.

ვარჯიშის დროს მუშაობს არა მხოლოდ მხრები, არამედ მამაკაცის ზურგიც.

• სავარჯიშოები ჰანტელებით. იგი განსხვავდება წინა მეთოდისგან. ქვემოთ ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ხელები ჰანტელებით სახლში სამი გზით:

1. ჰანტელების აწევა ერთ დროს. ტექნიკა მარტივია: მამაკაცი, რომელიც ზის სკამზე ან სკამზე, მაღლა ასწევს და ჩამოჰყავს ხელებს ჰანტელებიდან. IN ზედა წერტილითქვენ უნდა გაჩერდეთ და დათვალოთ 3-4-მდე, შემდეგ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ხელი.
2. მეორე მეთოდს „ჩაქუჩი“ ჰქვია. ორივე ხელი ერთდროულად მუშაობს. ტექნიკა არ განსხვავდება წინაგან.
3. Dumbbell რიგები სატუმბი up უკანმხრის ეს დაახლოებითო უკანა დელტა, რომლის შესახებაც კი ზოგიერთი პროფესიონალი სპორტსმენებიდავიწყებული ვარჯიშის დროს. იმავდროულად, დელტას უკანა ნაწილის ამოტუმბვა არ არის რთული. მამაკაცი მუცლით უნდა იწვა სკამზე, ჩასუნთქვისას ჰანტელები მკერდის დონეზე მაღლა აიწიოს, იდაყვები კი გვერდზე გაშალოს. ამოსუნთქვისას ხელები ნაზად დაწიეთ.

ნებისმიერი შემოთავაზებული ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ აწიოთ ხელები და მიიღოთ ლამაზი მხრებიერთი-ორი თვის ვარჯიშის შემდეგ სახლში წონის მატებით. ჰანტელებით ვარჯიშის უპირატესობა გაცემის უნარია განსხვავებული დატვირთვა, იმის გათვალისწინებით ანატომიური თვისებებიმამაკაცები. ძნელი სათქმელია, თუ რამდენი წონის აწევა შეუძლია თითოეულ ადამიანს ხელების ასაწევად. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ვარჯიშის ხარისხზე და ფიზიკური დატვირთვის ტოლერანტობის უნარზე.

• ბევრს აინტერესებს, როგორ აწიონ ხელები სახლში ბიძგებით და რამდენად რეალურია ამის გაკეთება. პასუხი არის ის, რომ სავსებით შესაძლებელია ხელების აწევა ამ გზით. ბიძგების დახმარებით შეგიძლიათ გააძლიეროთ მკლავის კუნთები და გულმკერდის კუნთები. უფრო მეტიც, არსებობს მსგავსი გეგმის ერთზე მეტი სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში. Push-up ტექნიკა:

1. კლასიკური. მამაკაცი ხაზს უსვამს ოდნავ წოლის დროს მოხრილი იდაყვები. პალმები მოთავსებულია გულმკერდის სიგანეზე. ჩვენ ვიწყებთ ბიძგების გაკეთებას. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ყველაზე დაბალ წერტილში მხრები ქმნიან სწორ კუთხეს წინამხრებთან. მკერდი იატაკს არ ეხება.
2. ვიწრო დაჭერის ბიძგის ტექნიკა. წინაგან განსხვავება დიდია და საჩვენებელი თითებიორივე ხელი უნდა შეეხოს. ვიწრო სახელური საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ხელების უკანა მხარეს.
3. ფართო ხელის დაჭერის ტექნიკა. ხელები მხრებზე უფრო ფართოა განთავსებული. ვარჯიშის დროს მუშაობს არა მხოლოდ ხელები, არამედ გულმკერდის კუნთებიც.

ასევე არსებობს იატაკიდან ბამბით ბიძგების ტექნიკა, უკან გადაგდებული ფეხებით. სავარჯიშოების შესრულების ასეთი დიდი რაოდენობა საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფები ექსკლუზიურად ბიძგებით. რამდენი ბიძგი უნდა გააკეთოს მამაკაცმა ერთდროულად, არ არის მითითებული. ყველაფერი ვარჯიშზე იქნება დამოკიდებული და საბოლოო მიზანისპორტსმენი

• სავარჯიშოები პარალელურ ზოლებზე. ისინი საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაამუშავოთ ზურგის, გულმკერდის კუნთები და მკლავები სახლში. იმისთვის, რომ სწორად ივარჯიშოთ უსწორმასწორო ზოლებზე, უნდა ისწავლოთ რამდენიმე წესი:

1. უსწორმასწორო ზოლებზე ვარჯიშამდე აუცილებლად გათბეთ. მნიშვნელოვანია, რომ კუნთები გაიჭიმოს და გახდეს უფრო მოქნილი. დათბობა თავიდან აიცილებს შესაძლო დაზიანებებს.
2. დამწყებთათვის უმჯობესია გამოიყენონ სტანდარტული მჭიდი პარალელურ ზოლებზე. ხელების ზედმეტად ფართო პოზიცია ზრდის ტრავმის რისკს.
3. პარალელური ზოლებით ვარჯიშის რეგულარული შესრულება წარმატებული ვარჯიშის გასაღები იქნება.
4. მიდგომების იდეალური რაოდენობაა 4-5, გამეორებით - 8-დან 15-მდე.
5. მნიშვნელოვანია ყველაში დაძაბულობის შენარჩუნება კუნთების ჯგუფებიროგორც სხეულის დაწევის, ასევე ამაღლების დროს. ამის შეუსრულებლობა მარტივი წესიშეიძლება გამოიწვიოს გულმკერდის კუნთების გადაჭიმვა და დაზიანება.
6. სავარჯიშოები უსწორმასწორო ზოლებზე შესრულებულია სწრაფად, მაგრამ ხუმრობის გარეშე.

თუ კაცს უნდა მისცეს დამატებითი დატვირთვაგულმკერდის კუნთებზე, მაშინ ზოლები უფრო ფართო უნდა განთავსდეს. ასევე, როდესაც სტრესს აყენებთ გულმკერდის ძირითად კუნთებს, უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ფეხები არ ეხებოდეს იატაკს, არამედ მოხრილი იყოს მუხლებში და აწეული იყოს სხეულამდე. იდაყვები ერთმანეთისგან უნდა იყოს დაშორებული, ზურგი კი ოდნავ მომრგვალებული. აღჭურვილობა ხშირად ქვეყნდება ვიდეოზე ინტერნეტში.

• სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ასწიოთ ხელები ჰორიზონტალურ ზოლზე. გარდა ამისა, ამ მეთოდს აქვს ერთი დიდი უპირატესობა - ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიში არ საჭიროებს მატერიალურ ხარჯებს და ტექნიკა ხშირად საკმაოდ მარტივია. ძირითადი ტექნიკარაც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად ასწიოთ ხელები ჰორიზონტალურ ზოლზე:

1. აზიდვები საპირისპირო მჭიდით. ვარჯიშის სწორად შესასრულებლად ხელები მხრების სიგანით გაშალეთ. ხელისგულები სპორტსმენისკენ უნდა იყოს მიმართული. ზედა წერტილში ნიკაპი ეხება ზოლს ან მაღლა დგას.
2. აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე გამოყენებით პირდაპირი დაჭერა. ხელისგულები სპორტსმენისგან მოშორებით არის მიმართული. ტექნიკა იდენტურია ზემოთ აღწერილი.
3. აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე სხვადასხვა ხელებით. მათი განსახორციელებლად, ხელები უნდა გამოიყურებოდეს სხვადასხვა მიმართულებით. თქვენ უნდა შეცვალოთ ხელები ყოველ 5-7 ჯერ.

ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევას ასევე აქვს საკუთარი ხრიკი. იმისათვის, რომ ტრენინგი იყოს ყველაზე წარმატებული, პირველი მიდგომა მაქსიმალურად უნდა გაკეთდეს. მეორე მიდგომა ნაკლებად ინტენსიურია. ყველა გამეორებისა და რამდენიმე წუთიანი შესვენების შემდეგ მამაკაცმა რაც შეიძლება ბევრჯერ უნდა გააკეთოს ბიძგები. პირველი კვირის განმავლობაში სასურველია ვარჯიში ყოველ მეორე ან ორ დღეს. აწევის თითოეული ტიპი შეგიძლიათ იხილოთ ვიდეოზე ინტერნეტში.

როცა პერსონალური მწვრთნელი არ დააზარალებს

ამის მიღწევა ყოველთვის არ არის შესაძლებელი სასურველი შედეგისახლში სწავლისას, ასე რომ, როდესაც ჩნდება კითხვა, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოს დიდი ხელები, პროფესიონალი სპორტსმენებირეკომენდებულია სპორტდარბაზში ვარჯიში. არ იქნება ცუდი რჩევის მოძიება პირადი ტრენერისგან, მაშინაც კი, თუ ეს ტექნიკა სწორად გამოიყურება, მაგრამ ვერ მიაღწევთ საჭირო ტომებიარ მუშაობს. პროფესიონალები აძლევენ შემდეგ რჩევებს საკითხთან დაკავშირებით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ უზარმაზარი იარაღი:

• ექსკლუზიურად მკლავის კუნთების ვარჯიში არაპროდუქტიულია.
• შთამბეჭდავი შედეგების მისაღწევად, განსაკუთრებით საწყისი ეტაპები, აუცილებლად შეასრულეთ ყველა ძირითადი სავარჯიშო: ჩაჯდომა წვერით, მკვდარი აწევა, სკამების პრესა
• ანატომიის ცოდნა პლუსია. იმუშაოს სხვადასხვა კუნთებიხელში, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ მუშაობენ ისინი და სად მდებარეობს.

კითხვაზე, თუ როგორ უნდა აწიოთ დიდი მკლავები, პროფესიონალები პასუხობენ, რომ უმჯობესია შემდეგი სავარჯიშოების გაკეთება:

1. დატვირთვა ერთდროულად მიეცით ბიცეფსს და ზურგს, ასევე გულმკერდის კუნთებსა და ტრიცეფსს. ეს კომბინაცია ითვლება ბოდიბილდინგის კლასიკად. კომპლექსები შეგიძლიათ ნახოთ სასწავლო ვიდეოებში.
2. ბიცეფსის კომბინაცია გულმკერდის კუნთებიდა ტრიცეფსი ზურგით. სავარჯიშოების გაკეთება შესაძლებელია ყოველ მეორე დღეს. ეს საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ ინდივიდუალური კუნთებიდა დაიწყეთ ვარჯიში განახლებული ენერგიით.
3. ბიცეფსის და ტრიცეფსის ერთდროული ვარჯიში. ამ მეთოდის დადებითი მხარე ის არის, რომ ის საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ კუნთების ორივე ჯგუფი ერთდროულად, მაგრამ ქვევით ამ ტრენინგსკვირაში ცალკე დღე მოგიწევთ გამოყოთ.

ზოგიერთ სპორტსმენს, როდესაც ჰკითხეს, როგორ სწრაფად აითვისონ მკლავები, პასუხობენ - აკეთებენ სუპერსეტებს. მათი გაკეთების უმარტივესი გზაა სპორტდარბაზში, რადგან სუპერსეტის კონცეფცია თითქმის უწყვეტად გულისხმობს. სასწავლო პროცესიჩართვის სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები სათითაოდ. თუმცა, პროფესიონალები აფრთხილებენ ამ მეთოდის ბოროტად გამოყენებას. სუპერსეტი შეიძლება იყოს 1-2 ვარჯიში კვირაში ან 5-6 თვეში.

მყისიერად თუ ნელა

და ბოლოს, ჩვენ გამოვყოფთ საკითხს ტრენინგის სიხშირესთან დაკავშირებით. ბევრი მამაკაცი ფიქრობს ასე ყოველდღიური საქმიანობამისცემს უფრო მნიშვნელოვან ეფექტს. ეს განცხადება მთლად სწორი არ არის. კუნთები ვარჯიშის დროს კი არ იზრდება, არამედ მხოლოდ მათ შორის. ამიტომ ივარჯიშეთ მთელი თვეყოველ დღე არ ღირს. კითხვაზე, თუ რამდენი ვარჯიშია თვეში, პროფესიონალი სპორტსმენები ამბობენ შემდეგს:

• ვარჯიშის იდეალური განრიგი არის წმინდა პირადი საქმე. რამდენად სჭირდება კაცს ვარჯიში, მხოლოდ ამის გარკვევაა შესაძლებელი პირადი მწვრთნელისპორტსმენის მზადყოფნის შეფასების შემდეგ.
• თუ დარბაზში ვარჯიში შეუძლებელია და პერსონალური მწვრთნელი არ არის, მაშინ რჩევა ასეთია: ჯობია თვეში 9-12-ჯერ ივარჯიშო, ვარჯიშებს შორის 2-3 დღიანი შესვენება.

ზოგჯერ ისეც ხდება, რომ მკლავებში კუნთების მასა ვერ ააშენებ. კუნთების ზომა და განსაზღვრა რჩება დიდი ხანის განმვლობაში- თვე, ორი, - დინამიკის გარეშე. ასეთ სიტუაციაში უნდა იფიქროთ: სწორად არის თუ არა სტრუქტურირებული ტრენინგი? ამ შემთხვევაში, პროფესიონალები გვირჩევენ სავარჯიშო ვიდეოს ყურებას, სპორტდარბაზში სხვა სპორტსმენების საქმიანობის გაანალიზებას, დახმარების თხოვნას. პირადი მწვრთნელი. სავარჯიშო სქემის რადიკალური ცვლილება, სავარჯიშოების ჩვეული ნაკრების ახალი დათვალიერება საშუალებას მოგცემთ "გაააქტიუროთ" მძინარე მკლავის კუნთები და გაააქტიუროთ ისინი.

რა თქმა უნდა, ყველა მამაკაცი ოცნებობს ძლიერ, ამაღლებულ იარაღზე გამოჩენილი კუნთები. ნებისმიერს შეუძლია ამ შედეგის მიღწევა, თუ რეგულარულად დაიწყებს ვარჯიშს. როგორ სწრაფად აითვისოთ მამაკაცის ხელები სახლში?

როგორ შეიძლება კაცს ხელების ჩამორთმევა?

სახლში ხელების ასაწევად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, შტანგა, პარალელური ზოლები, ექსპანდერი ან ჰორიზონტალური ზოლი. შედეგის მიღწევა შეგიძლიათ იმპროვიზირებული საშუალებების დახმარებითაც კი. მაგალითად, სკამი ან სკამი. მთავარია სავარჯიშოების კომპლექტის შემუშავება და სწორი ტექნიკის დაცვა. სისტემატურად უნდა ივარჯიშო, წინააღმდეგ შემთხვევაში მაღალ ეფექტურობას არ უნდა ელოდო.

სავარჯიშოები ხელების ასაწევად სახლში

სახლში მამაკაცის ხელების სწრაფად ასაწევად, თქვენ უნდა მოუსმინოთ პროფესიონალების რეკომენდაციებს და ასევე დაუკავშირდეთ სპეციალისტებს, რომლებიც დაგეხმარებათ ინდივიდუალურად შეიმუშაოთ სავარჯიშოების ნაკრები. ვარჯიში უნდა იყოს სისტემატური, მიზანშეწონილია პროგრამაში აზიდვები და აწევები. წონებით ვარჯიშები ხელს უწყობს ხელების ეფექტურად და სწრაფად აწევას.

ექსპერტების აზრით, იმ შემთხვევაში სათანადო ტრენინგიერთი თვის განმავლობაში შეგიძლიათ ნახოთ პირველი შედეგები.

Ცნობისთვის! სავარჯიშოების შესრულებისას, რომლებიც მიზნად ისახავს ბიცეფსის და ტრიცეფსის მუშაობას, შესაძლებელია სხვა კუნთების ამოტუმბვა. მაგალითად, ბიძგები და აზიდვები მოიცავს გულმკერდისა და ზურგის კუნთებს.

შტანგა

Მიხედვით გამოცდილი სპორტსმენები, შტანგა საუკეთესო საშუალებაა კუნთების განვითარებისთვის. მისი დახმარებით შეგიძლიათ საკმაოდ სწრაფად აამაღლოთ მკლავის კუნთები. ვარჯიშის დროს მუშაობს ზურგისა და მკერდის კუნთები.

წვერით ხელების მოხვევა და გაშლა გეხმარებათ ბიცეფსის ამოტუმბვაში. დამწყებთათვის მიზანშეწონილია ამ ვარჯიშის გაკეთება ჯდომისას, უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის - დგომა.

სუპერ კომპლექტი მკლავებზე ბიცეფსის ამოტუმბვისთვის

თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად ასწიოთ თქვენი ბიცეფსი შემდეგნაირად:

1. დადექით კედელთან, დააჭირეთ იდაყვები სხეულს.
2. აიღეთ შტანგა ხელებში ფართო საპირისპირო მჭიდით. აწიეთ წონა მკერდის დონეზე.
3. დარჩით ამ მდგომარეობაში ერთი წამით და ნელა ჩამოწიეთ შტანგა.

აწიეთ ხელები, როცა აკეთებთ ამ ვარჯიშსბარი არ უნდა იყოს ამაღლებული საჭირო დონეზე. მთავარი დატვირთვა ჩართულიაზურგის კუნთებზე და ბიცეფსზე; იდაყვები არ უნდა დაეხმარონ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტრენინგის ეფექტურობა შესამჩნევად მცირდება.

ტრიცეფსის ამოტუმბვის მიზნით ტარდება ვარჯიში, რომელსაც ფრანგული პრესა ჰქვია. ეს შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ პოზაში: ჯდომა, დგომა და თუნდაც სკამზე ან იატაკზე წოლა. თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია. მკერდის დონეზე ხელის მოჭერით დაიჭირეთ შტანგა.
2. მოათავსეთ წონა თავის უკან და გააჩერეთ რამდენიმე წამით.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ბლინების რაოდენობა შეირჩევა ინდივიდუალურად, რაც დამოკიდებულია სპორტული ვარჯიშიმამაკაცები.

ჰანტელები

ჰანტელების გამოყენებით თქვენ ასევე შეგიძლიათ სწრაფად აწიოთ მამაკაცის ბიცეფსი და ტრიცეფსი. თუ მკლავებში ძალა ერთნაირი არ არის, სავარჯიშოს შესრულება შეგიძლიათ ერთი წონით. ამრიგად, ჰანტელებით შესაძლებელია ყურადღება მიაქციოთ კონკრეტულ ხელს და არა ერთდროულად.

ხელების ასაწევად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი სავარჯიშო:

1. დაჯექი სკამზე ან სკამზე. აიღეთ ჰანტელი საპირისპირო მჭიდით ხელში.
2. აწიეთ ჰანტელი მკერდის დონეზე და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ოთხის დათვლა.
3. ქვედა ინვენტარი.

Როდესაც საჭირო თანხაგამეორებები გაკეთდება, შეგიძლიათ დაიწყოთ კუნთების მუშაობა მეორე მკლავზე.

ჩაქუჩით ვარჯიში ბიცეფსის მუშაობისთვის

ეს სავარჯიშო საუკეთესოა, როცა საჭიროა ბიცეფსის ამოტუმბვა. იგი ტარდება მჯდომარე მდგომარეობაში. გააკეთეთ ეს შემდეგნაირად:

1. დაჯექი სკამზე ან სკამზე. აიღეთ ჰანტელები საპირისპირო მჭიდით ხელში.
2. აწიეთ ხელები ჰანტელებით მხრების დონეზე, შეხების გარეშე.
3. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

მნიშვნელოვანია იდაყვები მყარად გქონდეთ, რადგან ამით ვარჯიში უფრო ადვილი და ნაკლებად ეფექტური იქნება.

ტრიცეფსის ვარჯიში

ტრიცეფსის ასამაღლებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია მწოლიარე ან ფეხზე.
2. აიღეთ ჰანტები ხელებში სწორი მოჭერით და მოათავსეთ მკერდის დონეზე.
3. აწიეთ ხელები ჰანტელებით თავის უკან, დაიჭირეთ ეს პოზიცია მხოლოდ ერთი წამით.
4. Დანებება.

შენიშვნაზე! ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი. ჰანტელი ამოსუნთქვისას უნდა აწიოს და ჩასუნთქვისას დაეცეს.

ჰორიზონტალური ბარი

ჰორიზონტალურ ზოლზე შეგიძლიათ აწიოთ ხელები სწორი, საპირისპირო ან შერეული ხელებით მაღლა აწევით. ვარჯიშის ტიპის მიუხედავად, ზურგი უნდა იყოს მოხრილი და მხრის პირები ერთმანეთთან უნდა იყოს მიბმული. ნიკაპი უნდა იყოს აწეული შტრიხზე მაღლა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლოა ვარჯიშისგან შედეგი ვერ მიიღოთ.

ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა:

1. დაიჭირეთ ზოლი ხელებით სწორი ფართო დაჭერით.
2. აწიეთ თავი მაღლა, სანამ თქვენი ნიკაპი არ გასცდება ზოლის დონეს.
3. ჩადი ქვემოთ.

რამდენჯერმე გააკეთეთ აწევა.

ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა წინაგან განსხვავდება მხოლოდ ხელების პოზიციით:

1. ხელით დაჭირეთ ჰორიზონტალური ზოლის ზოლი საპირისპირო საშუალო მჭიდის გამოყენებით.
2. აწიეთ სხეული, აწიეთ ნიკაპი ზოლზე.
3. ჩადი ქვემოთ.

IN ამ შემთხვევაშისავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა კვლავ მსგავსია:

1. დაიჭირეთ ბარი ხელებით. ერთი ხელი სპორტსმენისკენ არის მიბრუნებული, მეორე - მისგან მოშორებით.
2. აწიეთ თავი მაღლა, სანამ ნიკაპი გისოსს მიღმა არ დადგება.
3. ჩადი ქვემოთ.

გამეორებების საჭირო რაოდენობის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა შეცვალოთ ხელების პოზიცია და გაიმეოროთ ვარჯიში.

ბარები

პარალელურ ზოლებზე ვარჯიში ხელს უწყობს მკლავის კუნთების გაძლიერებას. დამწყები სპორტსმენები არ იყენებენ წონას; საკუთარი წონასპორტსმენი.

ტრიცეფსის ასამაღლებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ შემდეგი:

1. ხელებით დაჭერით ზოლები, სანამ სხეული სწორია ან ფეხები ოდნავ მოხრილი გაქვთ.
2. მოხარეთ და გაასწორეთ იდაყვები, დაწიეთ და ასწიეთ სხეული.
3. გააკეთე გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

სავარჯიშოს შესრულებისას მამაკაცის სხეული სწორხაზოვნად უნდა „იეოს“. გადახრები მიუღებელია, ვარჯიშის გასაადვილებლად სხეულის რხევა არ არის საჭირო, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეფექტურობა საგრძნობლად შემცირდება.

შენიშვნაზე! თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ბარები ჩვეულებრივი სკამებით. დამწყებ სპორტსმენებს ვარჯიშის შესრულებისას შეუძლიათ გამოიყენონ დაბალი სკამი მოხრილი მუხლებით.

ექსპანდერი

თუ სახლში არ გაქვთ ექსპანდერი, შეგიძლიათ მარტივად შეცვალოთ ის იმპროვიზირებული საშუალებებით, როგორიცაა ზამბარები და რეზინის პროდუქტები. ხელის ასამაღლებლად, უბრალოდ აიღეთ ექსპანდერი ხელისგულში, მოხვიეთ თითებით და შემდეგ გაწურეთ და გახსენით.

შენიშვნაზე! დავალების გასართულებლად, შეინახეთ ექსპანდერი შეკუმშული ნაკრებებს შორის.

Აზიდვები

თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ ხელები არა მხოლოდ ჰანტელებით, წვერაებით, ჰორიზონტალური ზოლებით, პარალელური ზოლებით და ექსპანდერებით. რეგულარული ბიცეფსი ხელს უწყობს ბიცეფსის და ტრიცეფსის აშენებას. ისინი შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა გზით.

კლასიკური ბიძგები

Კეთება კლასიკური ბიძგები, გჭირდებათ შემდეგი:

1. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, თქვენი სხეული სწორია, ხელისგულები ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე მხრები, გულმკერდის დონეზე, როგორც ფოტოში.
2. უფრო ძლიერად მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, იატაკის შეხების გარეშე. ზურგი და ფეხები სწორი რჩება.

თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ ხელები სახლში სავარჯიშოების კომპლექტებში გამეორებით. ჩვეულებრივ არის 6-დან 12-მდე და ეს რიცხვი ოპტიმალურად ითვლება. დატვირთვა უნდა გადანაწილდეს სწორად ისე, რომ ზემოქმედება გავრცელდეს კუნთების ბოჭკოებიდა ხელი შეუწყო მათ ზრდას.

მკლავის კუნთების ამოტუმბვა შეგიძლიათ მხოლოდ დამატებითი დახმარებით სპორტული აღჭურვილობა. თქვენ წინასწარ უნდა მოაწყოთ ჰანტელები, ასევე იპოვოთ პარალელური ზოლები და ჰორიზონტალური ზოლი ვარჯიშისთვის. ჰანტების წონა განსხვავებულია, მაგრამ ფულის დაზოგვის მიზნით, შეგიძლიათ შეიძინოთ რეგულირებადი ჰანტელები. მათი წონა ადვილად რეგულირდება თქვენთვის.

კუნთების ტიპები

ტრიცეფსი არის მხრის ტრიცეფსის კუნთი, ხოლო ბიცეფსი არის ბიცეფსი. ამ ტიპის კუნთების ამოტუმბვა გჭირდებათ სხვადასხვა ვარჯიშები. უფრო ადვილი და სწრაფი მიღება დადებითი შედეგიტრიცეფსზე მუშაობისგან, თუმცა უმეტესობა დიდ ბიცეფსზე ოცნებობს.არ უნდა შეფასდეს ტრიცეფსის კუნთი, რადგან მას უფრო დიდი გავლენა აქვს გარეგნობახელები და მისი მოცულობა.

ნებისმიერი ვარჯიში, რომლის მიზანია კონკრეტული ნაწილისხეული, აუცილებლად იმოქმედებს სხვა კუნთებზე. რაც უფრო ძლიერად აწევთ ტრიცეფსს, მით უფრო აქტიურად დაიწყებს ზრდას თქვენი ბიცეფსი. თქვენ არ გჭირდებათ ამაზე წასვლა სპორტ - დარბაზი, კუნთების ამოტუმბვა შესაძლებელია სახლში.

მკლავებისთვის სავარჯიშოები ყველაზე მარტივია, ბევრი მათგანი შეიძლება შესრულდეს ტრენერის მეთვალყურეობის გარეშე და კუნთები დაიწყებენ აქტიურ ზრდას, რაც ბიცეფსს და ტრიცეფსს მშვენიერ განმარტებას აძლევს. ინტერნეტში წარმოდგენილი სქემების ან სურათების მიხედვით ტრენინგის ჩატარებისას, ღირს მნიშვნელოვანი ფაქტის გათვალისწინება - ზოგიერთი მათგანი არ მუშაობს და გამოიგონეს უბედური ტრენერების მიერ. თქვენ უნდა იცოდეთ ვარჯიშის ბიომექანიკა, რათა სწორად დატუმბოთ სხეული, ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. მკლავების ბიცეფსისთვის ყველაზე ეფექტურია დრეკადი და გაფართოების ვარჯიშები ჰანტელებით.

შტანგის დახვევა

ბიცეფსისთვის ეფექტური ვარჯიშიდგომისას აწევს შტანგას. ამისთვის შტანგა ფართო ხელით, შემდეგ კი ვიწროთი დაიჭირეთ. ეს მიდგომა ხელს უწყობს ბიცეფსის ორივე თავის თანაბრად განვითარებას. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და შეინახეთ ტანი სწორი. მკლავები მჭიდროდ უნდა დააჭიროთ სხეულს, ისინი უნდა იყოს მოხრილი იდაყვის ერთობლივიკუნთების ამოტუმბვა.

კატეგორიულად აკრძალულია ხელების მოძრაობა ან გადახვევა, ეს შეიძლება საშიში იყოს. დასაწყისისთვის, აიღეთ შტანგა მცირე, მაგრამ მნიშვნელოვანი წონით, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. არ გადააგდოთ იგი მოულოდნელად, მოძრაობები ფრთხილად უნდა იყოს.

ჩასუნთქვისას ხელები მოხარეთ და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, გაასწორეთ ისინი. შეუფერხებლად ჩამოწიეთ შტანგა და გახსოვდეთ ვარჯიშების მონაცვლეობა რამდენიმე გამეორების შემდეგ.

ჰანტელების აწევა სუპინაციით

მკლავის კუნთების აწევა შეგიძლიათ შტანგის გამოყენებით ან ხელების აწევით ჰანტელებით. სუპინაციით აწევის ტექნიკა ეფექტურია ბიცეფსის ამოტუმბვისას. საქმე იმაშია, რომ ჰანტელებით ხელები ბრუნვით მოძრაობებს აკეთებენ. Მსგავსი ფიზიკური აქტივობაეს ეხება მხოლოდ ხელებს, მაგრამ იდაყვები უნდა იყოს სწორი და არა ერთმანეთისგან განცალკევებული.

დატვირთვა უნდა იყოს მხოლოდ ბიცეფსზე; ამ ვარჯიშის შესრულებისას მოერიდეთ ზურგის ან გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვას. სხეული სწორი უნდა იყოს, თუნდაც ჰანტელების აწევა რთული საქმე აღმოჩნდეს.

ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ დახრილი სკამი.

სავარჯიშო წვერისა და სკამით სწრაფად დაგეხმარებათ ბიცეფსის ამაღლებაში სახლში. ამ ვარჯიშის წყალობით ბიცეფსი ყველა მხრიდან ამოტუმბავს და უფრო აქტიურად იზრდება.

თუ ძნელია ჩვეულებრივი შტანგის აწევა, დასაშვებია მოხრილი მოდელის გამოყენება. არ არის უარესი კუნთების ამოტუმბვის მხრივ, მაგრამ არ აზიანებს ხელებს ზედმეტი სტრესის დროს.

დადექით სკამზე ისე, რომ თქვენმა მხრებმა დაიკავოს მისი ზედაპირი და მკლავები დაეყრდნოს კუთხის ნაწილს. ფეხები მხრების სიგანეზეა და იატაკზე. აიღეთ შტანგა ფართო ხელით და დაიწყეთ მკლავების შეუფერხებლად მოხრა და დაბრუნების საწყის მდგომარეობაში. სხეულისა და იდაყვის პოზიციის შეცვლა შეუძლებელია. რამდენიმე გამეორების შემდეგ შეცვალეთ პოზიცია, შეასრულეთ სხვა ვარჯიშები და შემდეგ დაბრუნდით სკამზე.

შეუძლებელია ხელების აწევა ტრიცეფსის საფუძვლიანად დამუშავების გარეშე. დაგეხმარება ამოცანის შესრულებაში ძირითადი ვარჯიში- დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა. შესრულების დროს აუცილებელია გააკონტროლოთ, თუ სად არის მიმართული დატვირთვა, რადგან ვარჯიშის დროს შესაძლებელია არა მხოლოდ ტრიცეფსის, არამედ კუნთების სხვა ჯგუფების ამოტუმბვა, რაც საუკეთესოდ არის აცილებული.

სკამზე დაჭერისთვის, შტანგა უნდა აიღოთ ხელის დაჭერით. განათავსეთ თქვენი ტანი სიგრძეზე სკამზე და ფეხები იატაკზე დადეთ ისე, რომ წონასწორობა არ დაკარგოთ. გაასწორეთ მკლავები, დაიჭირეთ შტანგა თქვენს წინ და შემდეგ მოხარეთ, შტანგა მკერდთან შეხებით. მოხარეთ ისინი იდაყვის სახსარში, გაშალეთ ისინი ერთმანეთისგან. შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და რამდენჯერმე გაიმეორეთ ტრიცეფსის სატუმბი ვარჯიში.

ტრიცეფსის აწევა შეგიძლიათ ფრანგული პრესით, სპეციალური ვარჯიშით წვერით. ის იძლევა სწრაფ ეფექტს და მოქმედებს კონკრეტულად ამ მკლავის კუნთებზე. დამწყებებმა უნდა აირჩიონ მჯდომარე პოზიცია, ეს საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ სწორად ჩაატაროთ ვარჯიში ხელების აწევაზე. თუ შესაძლებელია, უმჯობესია შეიძინოთ ხვეული შტანგა.

დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა გააკეთოთ 2-3 მიდგომა თითო ვარჯიშზე, შეასრულოთ 10-მდე გამეორება. მკლავის კუნთების ამოტუმბვა შეგიძლიათ სახლში არა მხოლოდ ჯდომისას, არამედ წოლის დროსაც, მკლავების მოძრაობას შტანგით აკონტროლებთ. მოხარეთ და გაასწორეთ ხელები იდაყვებთან შეუფერხებლად ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას.

შეეცადეთ გულახდილად აამაღლოთ მკლავის კუნთები ისე, რომ არ გაუადვილოთ დავალება. თუ შტანგის წონა მძიმედ მოგეჩვენებათ, სჯობს აიღოთ მსუბუქი წონა და სწორად გააკეთოთ ვარჯიში, ვიდრე აწიოთ. მძიმე წონატექნიკური შეცდომებით. ფრანგული პრესამოითხოვს მაქსიმალურ კონცენტრაციას ტრიცეფსზე, აბსოლუტურ წონასწორობას და სწორი პოზიციამკლავები, სხეული და ფეხები.

ტრიცეფსის ოვერჰედის დაგრძელება

თქვენ შეგიძლიათ სახლში ხელები აწიოთ ჰანტელებით ტრიცეფსის გაზრდით. ამისათვის არსებობს სპეციალური ვარჯიშითავის უკნიდან გაშლილი მკლავებით.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, აიღეთ ჰანტელი ხელში. თქვენ უნდა აწიოთ ის ისე, რომ ხელი სწორი იყოს და ბიცეფსი შეეხოს თავს.მეორე ხელი დაწიე. თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი ტანი გადაატრიალოთ, დაიხაროთ ან გააკეთოთ სხვა მოძრაობები, რომლებიც არ არის ვარჯიშის ნაწილი.

ჰანტელზე ხელის დაწევისას საჭიროა ჩასუნთქვა, საწყის პოზიციაზე დაბრუნება, ამოსუნთქვა. ასე რომ, თქვენ უნდა გააკეთოთ სამი მიდგომა, გაიმეოროთ სავარჯიშო 15-ჯერ მკლავების მოხრით თქვენი თავის უკნიდან. არ არის საჭირო აჩქარება, ყველა მოძრაობა ყოველთვის გლუვი და ნათელია. თუ ვარჯიშს რეგულარულად აკეთებთ, ადვილია ხელების აწევა თავის უკნიდან ხელების მოხრის მეთოდით. ტრიცეფსის გარდა ეფექტი შესამჩნევი იქნება სხვა კუნთებზეც.

დიპსი

სტანდარტული დაწევა ხელს შეუწყობს ტრიცეფსის კუნთის მასის გაზრდას. ამ გზით შეგიძლიათ არა მხოლოდ ტრიცეფსის ამოტუმბვა, რადგან ბიძგები სტრესს აყენებს გულმკერდის კუნთებსა და წინა დელტოიდებს.

საწყისი პოზიცია - პარალელურ ზოლებს შორის, მკლავები სწორი. იდაყვის სახსარში იდაყვების მოხრილი, თქვენ უნდა წახვიდეთ ქვედა, განავითაროთ მხრები. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, გაისწორეთ ხელები. დიპსიები უნდა იყოს თქვენი ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ნაწილი, თუ გსურთ ხელის კუნთების აშენება სახლში.

Triceps იღებს საჭირო დატვირთვა, როცა ქვევით და ხელზე აწევთ, მაგრამ ბიძგები გულმკერდის კუნთებზეც მოქმედებს. ხელები რომ ამოტუმბოთ, თქვენ უნდა დააჭიროთ მათ სხეულზე და არ დაიხრიოთ სხეული სადმე. ზოლები უნდა განთავსდეს ერთმანეთთან ახლოს.

მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია ვარჯიშის მიზანზე. თუ კუნთებს აშრობთ, თითო ვარჯიშზე უნდა გააკეთოთ სამი კომპლექტი, გაიმეოროთ ვარჯიშები 15-ჯერ. მასის მოსაპოვებლად, გამეორებების რაოდენობა შეიძლება შემცირდეს და მიდგომები გაიზარდოს.

დამწყებთათვის ვარჯიშის რეჟიმი განსაკუთრებულია: ჯერ უნდა ისწავლოთ ტექნიკა სწორად, მიაღწიოთ მაქსიმალური რაოდენობაგამეორებები და შემდეგ გაზარდეთ შტანგის ან ჰანტელების წონა.

უნდა დაიმახსოვროთ საწყისი პოზიცია და ყველა მოძრაობა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშისგან სარგებელი არ იქნება. თუ სავარჯიშოები დგას, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ეს ამცირებს სხვა კუნთების დატვირთვას და საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა.

როდესაც გეგმავთ მკლავების ამოტუმბვას, არ დაივიწყოთ სხვა კუნთები. სხეული უნდა განვითარდეს ჰარმონიულად, ამიტომ ვარჯიში უნდა დაემატოს სხვა ვარჯიშებს. ხელის კუნთების დამუშავებამდე ყოველთვის გააკეთეთ გახურება, გაათბეთ კუნთები და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში.