როგორ ამოტუმბოთ სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე ერთ თვეში. კრუნჩხვები ფეხის აწევით

გსურთ წონაში დაკლება და ფიქრი სად დავიწყოთ ვარჯიში სახლში ? ან გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური ვარჯიშიდა უფრო ათლეტური და შერბილებული სხეული? შემოგთავაზებთ მზა საშინაო სავარჯიშო გეგმას დამწყებთათვის ვარჯიშების ვიზუალური ილუსტრაციებით და გაკვეთილის განრიგით, რომელიც დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში და პრობლემური უბნების მოშორებაში.

სახლის ტრენინგი დამწყებთათვის: ზოგადი წესები

სახლში შეგიძლიათ საკმაოდ ორგანიზება ეფექტური ვარჯიშებიწონის დაკლებისთვის და ამისათვის არ გჭირდებათ სპეციალური აღჭურვილობა ან თუნდაც რაიმე გამოცდილება ფიტნესში. თუ ირჩევთ ხელმისაწვდომ სავარჯიშო პროგრამას და რეგულარულად ივარჯიშებთ, შედეგს მიაღწევთ მაშინაც კი, თუ აქამდე არასდროს გივარჯიშობიათ. გთავაზობთ მზად გეგმაწრიული სახლში ვარჯიშიდამწყებთათვის, რომლითაც მოიშორებთ ზედმეტ წონას და გააუმჯობესებთ სხეულის ხარისხს.

ამ სახლის ვარჯიშის უპირატესობები დამწყებთათვის:

• ვარჯიში დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და სხეულის ტონუსში;
• გაკვეთილი განკუთვნილია დამწყებთათვის და მათთვის, ვინც დიდი ხანია არ ვარჯიშობს;
• ამ პროგრამით შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში სახლში;
• პროგრამა მოიცავს ვარჯიშებს კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფისთვის;
• ისინი დაგეხმარებიან კუნთების გაძლიერებაში და პრობლემური უბნების მოშორებაში;
• შემოთავაზებული ვარჯიშების უმეტესობა დაბალი ზემოქმედების მქონეა;
• დაგჭირდებათ მინიმალური ინვენტარი.

სანამ უშუალოდ სავარჯიშოების ჩამონათვალზე გადახვალთ, აუცილებლად წაიკითხეთ რეკომენდაციები და წესები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ ეფექტურად და ეფექტურად.

დამწყებთათვის სახლში ვარჯიშის წესები:

1. დაიწყეთ ეს ვარჯიში სახლში დამწყებთათვის გახურებით და დაასრულეთ სხეულის მთლიანი დაჭიმვით. ჩვენ გირჩევთ უყუროთ:

2. ყოველთვის ივარჯიშეთ სპორტულ ფეხსაცმელში; სახლში ფეხშიშველი ვერ ივარჯიშებ, თუ არ გინდა სახსრების პრობლემები შეგექმნას.

3. ეცადეთ ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე მაინც არ ჭამოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება საჭმლის მომნელებელი პრობლემები წარმოიშვას. ვარჯიშიდან ნახევარი საათის შემდეგ მიირთვით ცილა + ნახშირწყლები (მაგალითად, 150 გრ ხაჭო + ხილი).

4. დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი ვარჯიშამდე 20 წუთით ადრე და დალიეთ მცირე ყლუპები ყოველ 10 წუთში ვარჯიშის განმავლობაში. ვარჯიშის შემდეგ დალიეთ ჭიქა წყალი.

5. შემოთავაზებული ვარჯიში დამწყებთათვის შედგება ორი რაუნდისაგან 6 ვარჯიში თითოეულ რაუნდში. თითოეული რაუნდი მეორდება 2 წრეში. თუ ვარჯიშის თავიდან ბოლომდე შენარჩუნება გიჭირთ, შეგიძლიათ 5 წუთით დაისვენოთ რაუნდებს შორის ან შეამციროთ პროგრამის ხანგრძლივობა.

6. ეს ტრენინგიდამწყებთათვის მოიცავს ტაიმერის გამოყენებას (თითოეული ვარჯიში ტარდება 30 წამის განმავლობაში) . მაგრამ თუ ეს ფორმატი თქვენთვის მოუხერხებელია, შეგიძლიათ შეასრულოთ დათვლის სავარჯიშოები: თითოეული ვარჯიშის 15-20 გამეორება.

7. ეს პროგრამა შეიცავს სავარჯიშოებს, რომელთა შესრულებაც გჭირდებათ სხვადასხვა მხარე: ჯერ მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ (მაგ., აწევა, ფეხის აწევა, თეძოს გვერდითი ადუქცია) . ჩვენ გირჩევთ დაყოთ შესრულება 2 წრედ, ე.ი. პირველ წრეში ვარჯიშებს ასრულებთ ერთ მხარეს, მეორე წრეში - მეორე მხარეს. მაგრამ თუ გსურთ ვარჯიში უფრო რთული და გრძელი გახადოთ, შეგიძლიათ სავარჯიშოების გაკეთება თითოეული წრის ორივე მხარეს.

8. ამ სახლის ვარჯიშის ხანგრძლივობა დამწყებთათვის – 20-25 წუთი(გარდა დათბობისა და გაგრილებისა). თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაარეგულიროთ ვარჯიშის დრო თქვენი შეხედულებისამებრ, წრეების რაოდენობის დამატებით ან შემცირებით. შეწყვიტეთ და შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ გრძნობთ თავბრუსხვევას, სისუსტეს ან გაქვთ გულის ტკივილი.

9. ზოგიერთი დამწყები ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ჰანტელები. თუ არ გაქვთ ისინი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პლასტმასის ბოთლებიწყლით (1-1,5 ლიტრი) ან ვარჯიშების გარეშე ზედმეტი წონა. თუ პირიქით, ზოგიერთ ვარჯიშში არ გაქვთ საკმარისი დატვირთვა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, ფეხის წონები ან ექსპანდერი.

10. ვარჯიშების ეს ნაკრები დამწყებთათვისაა დაყოფილია 3 დღე. შეგიძლიათ კვირაში 3-5-ჯერ ივარჯიშოთ თქვენი მიზნებიდან და შესაძლებლობებიდან გამომდინარე - უბრალოდ 3-ის ალტერნატივა მზა გეგმამათ შორის. განხორციელებიდან 3-4 კვირის შემდეგ, მიზანშეწონილია გაიზარდოს ვარჯიშების შესრულებაზე დახარჯული დრო (ფოკუსირება თქვენს შესაძლებლობებზე) .

ვარჯიში დამწყებთათვის სახლში წონის დაკლებისთვის: სავარჯიშო გეგმა

ასე რომ, შემოგთავაზებთ დამწყებთათვის საშინაო ვარჯიშს, რომელიც შესრულებულია მიხედვით წრიული პრინციპი. შეასრულეთ შემოთავაზებული ვარჯიშები თანმიმდევრულად მითითებულ დროში, სავარჯიშოები შესრულებულია ერთი მიდგომით მიდგომებს შორის ხანმოკლე დასვენებით. კარდიო და ძალის ვარჯიშების მონაცვლეობით, გაგიზრდით გულისცემას და დაწვას მეტი კალორიადა ასევე კუნთების ტონუსი. თუ გსურთ თვალყური ადევნოთ თქვენი გულისცემის სიხშირეს და აქტივობის დროს დამწვარი კალორიების რაოდენობას, შეგიძლიათ შეიძინოთ გულისცემის მონიტორი.

როგორ გავაკეთოთ ვარჯიში:

• თითოეულ ვარჯიშს ვასრულებთ 30 წამის განმავლობაში;
• შესვენება ყოველი ვარჯიშის შემდეგ 15 წამის განმავლობაში (შეიძლება გაიზარდოს 30 წამამდე, თუ გაქვთ სუსტი გული ან დაბალი გამძლეობა);
• გაიმეორეთ თითოეული რაუნდი 2 წრეში;
• დაისვენეთ წრეებს შორის 1 წუთი, რაუნდებს შორის 2 წუთი;
• თუ ვარჯიშის დროს თავს არაკომფორტულად გრძნობთ, შეცვალეთ ან გამოტოვეთ იგი.

დამწყებთათვის ვარჯიში: დღე 1

Პირველი რაუნდი:

(კარდიო, კუჭისა და მკლავებისთვის)

2. ჩაჯდომა ხბოს აწევით (ფეხებისთვის, დუნდულოებისთვის და ხელებისთვის)

3. ჰანტელის პრესა (მკლავებისა და მხრებისთვის)

(დუნდულოებისთვის და მუცლისთვის)

(კუჭისთვის და ფეხებისთვის)

Მეორე რაუნდი:

(კარდიო და მთელი სხეულის მატონიზირებლად)

(წელისა და ფეხებისთვის)

3. მწოლიარე ჰანტელი აწევს (მკერდისთვის და ხელებისთვის)

(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)

(კარდიო და მუცლისთვის)

6. სტატიკური ბარი

დამწყებთათვის ვარჯიში: დღე 2

Პირველი რაუნდი:

(კარდიო და ფეხებისთვის)

(ხელებისთვის)

(კარდიო და მთელი სხეულის მატონიზირებლად)

(კუჭისთვის და ზურგისთვის)

(კუჭისთვის და ფეხებისთვის)

6. იდაყვის ზოლი სტატიკური (მკლავებისთვის, მხრებისთვის, კუჭისთვის და ზურგისთვის)

Მეორე რაუნდი:

(კარდიო და ფეხებისთვის)

(ხელებისთვის)

(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)

(კარდიო და მთელი სხეულის მატონიზირებლად)

(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)

(კუჭისთვის და ზურგისთვის)

დამწყებთათვის ვარჯიში: დღე 3

Პირველი რაუნდი:

1. სიარული წვივის გადაფარვით(კარდიო და მთელი სხეულის მატონიზირებლად)

( იარაღის, კუჭისა და ფეხებისთვის)

(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)

( კარდიო, კუჭისა და დუნდულოებისთვის)

(მკერდისთვის და ხელებისთვის)

(მუცლისა და წელის არეში)

Მეორე რაუნდი:

(კარდიო და მთელი სხეულის მატონიზირებლად)

(ზურგისა და მკერდისთვის)

(კარდიო და ფეხებისთვის)

(მუცლისთვის)

(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)

(ფეხებისა და დუნდულოებისთვის)

უკანგიფებიᲒმადლობთyoutube არხები: mfit, ლინდა ვულდრიჯი, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

სავარჯიშოები დამწყებთათვის: 7 საუკეთესო ვიდეო

თუ სწავლას გეგმავთ მზა პროგრამები, მაშინ შემოგთავაზებთ შესანიშნავი ვიდეოების არჩევანს დამწყებთათვის, რომლითაც შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში სახლში.

1. დაბალი ზემოქმედების კარდიო (დაბალი დარტყმის კარდიო ვარჯიში ხტუნვის გარეშე 25 წუთის განმავლობაში)

მთელი თავისი ცხოვრების მანძილზე კაცობრიობა ცდილობდა გაეუმჯობესებინა საკუთარი არსებობის კომფორტი. და - ჩქარა! - ახლა გვაქვს სიმსუქნე, ბუასილი და ფიტნეს აღჭურვილობა. გარკვეული კუნთების იზოლირებისას, თქვენ აკეთებთ ისეთ რამეებს, რომლებიც სრულიად არაბუნებრივია თქვენთვის. ჩვეულებრივი ცხოვრებამოძრაობები, რამაც დროთა განმავლობაში შეიძლება გამოიწვიოს სახსრებისა და ხერხემლის დაზიანება. თუ არ მოგწონთ ეს პერსპექტივა, გადადით კუნთების ალტერნატიულ წყაროებზე.

ვერნ გამბეტა, მწვრთნელი 38 წლის განმავლობაში, ავტორი ატლეტური განვითარება: ხელოვნება და მეცნიერება სპორტული ვარჯიში».

დოქტორი ნიკოლას დინუბილი,ქირურგი ორთოპედი, ავტორი წიგნისა „საკუთარ თავზე მუშაობა: 7 ნაბიჯი ჯანსაღი კუნთებიძვლები და სახსრები."

1. წვივის გაფართოება სიმულატორზე

კვადრიცეპსი

საშიშროება გაფართოების შესრულება ბევრად გაძლიერებს თავად დაგრძელებებში, მაგრამ სხვაგვარად... მანქანა ვერ ახერხებს თუნდაც ნორმალური სიარულის გაადვილებას და/ან უფრო ეფექტურს! მაგრამ თქვენ მიიღებთ სტრესს მუხლზე მიმდებარე ლიგატებსა და მყესებზე.

ალტერნატივა ცალი ფეხის ჩახშობა

დადექით სკამზე ან საფეხურზე. ერთი ფეხი გაწიეთ წინ, მეორე (საყრდენი) ფეხი ოდნავ მოხარეთ მუხლთან. ძლიერად ამოძრავებს მენჯს უკან და არ აწევს ქუსლს საყრდენი ფეხისკამიდან/პლატფორმიდან დაჯექი და დაბრუნდი საწყისი პოზიცია. თავისუფალი ფეხითქვენ შეგიძლიათ დაწიოთ იგი სკამზე მხოლოდ ქვემოთ. უჭირთ წონასწორობის შენარჩუნება? გადააგდეთ პირსახოცი უახლოესი სავარჯიშო აპარატის უძრავ ჰორიზონტალურ ნაწილზე და აიღეთ იგი (სასურველია ერთი ხელით).

2. სხეულის როტაცია სიმულატორზე

მუცლის კუნთები აქცენტით დახრილობაზე

საფრთხე ამ ვარჯიშის შესრულებისას თქვენი მენჯი ბრუნავს გულმკერდის მოძრაობისგან განცალკევებით, რაც არა მხოლოდ არაბუნებრივია, არამედ უკიდურესად საშიშია ზურგის ქვედა ნაწილისთვის.

ალტერნატივა მეტყევეები ზედა ბლოკზე

დადექით მარჯვენა გვერდით საბურავის მოწყობილობისკენ. დაიჭირეთ წინასწარ დამაგრებული ბლოკი თოკის სახელურიორივე ხელით ოდნავ მოხარეთ მუხლები და დაჭიმეთ ძირითადი კუნთები, დააფიქსირეთ ზურგის ქვედა ნაწილი. გაიყვანეთ სახელური გვერდზე და ქვემოთ მარცხენა მუხლისკენ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ. გააკეთეთ 12-15 გამეორება თითოეული მხარისთვის.

3. ბარძაყის გატაცება სიმულატორზე

გლუტალური კუნთები

საფრთხე რეგულარული შესრულებადატვირთვის ქვეშ ასეთმა მოძრაობამ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ან ბარძაყის სახსრების დაზიანება.

ალტერნატივა კლუბური ლუნგები

შემოახვიეთ გარშემო რეზინის ამორტიზატორიტერფების ირგვლივ, მჭიდროდ დაჭიმეთ და დაიწყეთ კეთება გვერდითი ნაბიჯებიგვერდზე. ეს სავარჯიშო არც ისე მარტივია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს.

4. მჯდომარე ბარი პრესა

მხრის სარტყელის კუნთები

საფრთხე თქვენს სხეულს უფრო მოსწონს, როცა თავზე რაიმე მძიმეს აწევთ და მთელი სხეულით ეხმარებით საკუთარ თავს. ა ამ ვარჯიშსთიშავს ბარძაყისა და ბირთვის კუნთებს მუშაობას, რაც მათ საფრთხეს უქმნის მხრის სახსრები.

ალტერნატივა მედიცინის ბურთის ისვრის

დადექით კედლიდან ერთი მეტრით, აწიეთ ბურთი მკერდზე და გადააგდეთ ისე, რომ კედელს მოხვდეს იმ წერტილში, რომელიც მეტრზე ოდნავ მეტია თქვენგან. დაიჭირეთ ბურთი, დაჯექით ცოტათი და ფეხების გასწორებით, გაიმეორეთ მოძრაობა. ამ ვარიაციით, ბარძაყის დარტყმის შთანთქმის მოძრაობა შეამცირებს დატვირთვას მხრის სახსრებზე.

5. SMITH MACHIN SQUATS

ფეხის კუნთები

საფრთხე ამ აპარატზე შტანგა არ არის თავისუფალი, რაც ნიშნავს, რომ ის დაუნდობელია მუხლის ლიგატების, მხრის სახსრებისა და ზურგის ქვედა ნაწილის მიმართ. ეს იმიტომ ხდება, რომ ბუნებრივად მოხრილი ბილიკის ნაცვლად, სმიტის მანქანა აიძულებს წონას გადაადგილდეს მუდმივი სწორი ხაზით.

ალტერნატივა წინა squats ერთად შტანგა

მოათავსეთ შტანგა წინა დელტებზე და მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი ფეხებით, ჩაჯექით. ყველაზე რთული ბალანსის შენარჩუნებაა, ასე რომ არ დაიხაროთ წინ და იდაყვები მაღლა ასწიოთ. რთული, მაგრამ აბსოლუტურად უსაფრთხოა ქვედა ზურგისთვის.

6. ფეხის დაჭერა მანქანაზე

ბარძაყისა და ხბოს კუნთები

საშიშროება ამ ვარჯიშმა შეიძლება აიძულოთ ზურგი მოხაროთ იმ კუნთების მონაწილეობის გარეშე, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მის სტაბილიზაციაზე - ისინი, რომლებიც ატლასების მსგავსად იკავებენ წელის, გულმკერდის და თუნდაც. საშვილოსნოს ყელის რეგიონიხერხემალი.

ალტერნატივა ჩაჯდომები

მოათავსეთ ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერ და ჩაჯექით რაც შეიძლება ღრმად, ზურგის დამრგვალების გარეშე. დაიწყეთ 15-20 გამეორებით თითოეულ კომპლექტში და გაზარდეთ ეს რიცხვი, როცა გაძლიერდებით.

7. რომაული სკამი

ბარძაყის მომხრეები და მუცლის კუნთები

საშიშროება: ჩაჯდომა სტრესს აყენებს ზურგის ქვედა ნაწილს ზუსტად მაშინ, როდესაც ის ყველაზე დაუცველ, მომრგვალებულ მდგომარეობაშია.

ალტერნატივა წინა ბარი

დადექით წინამხრებზე, გაასწორეთ სხეული და თეძოები ერთ ხაზზე. მუცელი შემოიწიეთ და დუნდულები გამკაცრეთ. გაყინეთ 30 წამით. თქვენი „აბსუქები“ მე-20 წამში დაიწყებენ წყალობის თხოვნას.

8. ვერტიკალური pull SEATED

ზურგისა და მხრების კუნთები

საფრთხე ვერტიკალური წევაძნელია სწორად გაკეთება, ძალიან კომფორტულია და წონაში შეცდომის დაშვება ძალიან ადვილია. შედეგად, ადამიანები არასაკმარისი განვითარებული მოქნილობა(თითქმის ყველა დამწყები) - ხდება მხრის სახსრების სხვადასხვა დაზიანებები.

ალტერნატივა დაბალი ზოლის აწევა

მიამაგრეთ ზოლი დენის თაროზე ან სმიტის მანქანაზე წელის დონეზე (ან ცოტა უფრო მაღლა, თუ ცოტა ხნის წინ ვარჯიშობდით). აიღე ბარი ფართო ძალაუფლებადა, მის ქვეშ ასვლის შემდეგ, ჩამოკიდეთ, აწიეთ ფეხები წინ და გაასწორეთ სხეული ფეხების გასწვრივ. აწიეთ თავი მაღლა, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე და შეეცადეთ შეეხოთ ზოლს ქვედა მკერდზე.

9. ჰიპერექსტენზია რომაულ სკამზე

ხერხემლის ექსტენსორები

საშიშროება ხერხემლის გაფართოება დატვირთვის ქვეშ? ჰმ... იქნებ უბრალოდ სთხოვო ვინმეს კისრის მოტეხვა?

ალტერნატივა მარტინი

დადექით ოთხზე, გაიჭიმეთ წინ მარჯვენა ხელიდა უკან მარცხენა ფეხი. გააჩერეთ 7 წამი და გაიმეორეთ. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეული ფეხისთვის. ეს მოგცემთ ფოლადის ქვედა უკანა მხარეს თქვენი ჯანმრთელობის რისკის გარეშე.

10. მკლავის ბზარი სიმულატორზე

გულმკერდის კუნთები

საშიშროება ეს მანქანა თქვენს მხრის სახსრებს ძალიან არასტაბილურ მდგომარეობაში აყენებს და სარგებლობის თვალსაზრისით არც თუ ისე შორს არის ჯვარცმისგან, რომელიც ასე პოპულარული იყო 2000 წლის წინ.

ალტერნატივა თავდაყირა ბიძგები

მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია და ფეხები სკამზე. გააკეთეთ ბიძგები, შეეცადეთ გააკეთოთ 10-15 გამეორება თითო კომპლექტში. თუ ეს ამოცანა ძალიან ადვილი მოგეჩვენებათ, გააკეთეთ პლიომეტრიული ბიძგები: დაუბრუნდით პირდაპირ ხელებს, აჩქარეთ ისე, რომ ხელები ყოველ გამეორებაზე დატოვონ მიწაზე.

Კითხვა: აღარ შემიძლია სპორტდარბაზში სიარული და არც სივრცე მაქვს და არც ფული სახლში ამის გასაკეთებლად. მითხარი, როგორ უნდა ავტუმბო სახლში სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე და შემიძლია თუ არა კუნთების აშენება დამატებითი წონების, შტანგების და ჰანტელების გარეშე? ან საერთოდ დავკარგე?

პასუხი: როდესაც ვინმე მეკითხება, როგორ ვივარჯიშო სახლში, სპორტული დარბაზის გარეშე (სპეციალური აღჭურვილობით ან თუნდაც მინიმალური თავისუფალი წონით), ჩემი პირველი რეაქცია არის კითხვა... Რისთვის?

ვგულისხმობ, გენიოსობა არ არის საჭირო იმის გასარკვევად, რომ ეს არ არის კარგი გარემო კუნთების მასის მოსაპოვებლად, ამიტომ ჩემი პირველი მიზანია ყოველთვის ვეცადო გადაჭრას ნებისმიერი პრობლემა, რომელიც ხელს უშლის მიზნის მიღწევაში.

ვერ პოულობთ სპორტდარბაზში მისასვლელ გზას? იქნებ შეამციროთ თქვენი ტელეფონის აპლიკაციის შესყიდვები და ამის ნაცვლად გამოიყენოთ ეს ფული სპორტული დარბაზის წევრობის შესაძენად? შეგიძლიათ გადააგდოთ ნაგავი, რომელიც გაქვთ სარდაფში ან ავტოფარეხში და ამით მიიღოთ გარკვეული ნაწილი თავისუფალი სივრცესრული ძალების ვარჯიშისთვის სახლში?

ძალიან იშვიათ შემთხვევებში ადამიანები იყენებენ სწორი გზაამოტუმბეთ და ყველა პრობლემა მოგვარებულია და მათი კუნთები იწყებს ზრდას ახალი ძალა. მაგრამ ბევრად უფრო ხშირად პასუხი ყველა ზემოაღნიშნულზე არის გაუგებრობა, უარი და კუნთების ზრდისთვის ვარჯიშისა და ვარჯიშების სასწაული პროგრამის ძიება. მაგრამ საბოლოოდ, იმედგაცრუება მოდის ბიზნესის მიმართ არასწორი მიდგომით.

და ეს გვაბრუნებს საწყის კითხვას...

კარგი ამბავი ის არის, რომ ამ კითხვაზე პასუხი ნამდვილად არის დიახ. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში და მაინც ააშენოთ კუნთები ამის გარეშე სპეციალური ტრენაჟორებირომლებიც ხელმისაწვდომია სპორტდარბაზებში. თავისუფალი წონების ნაკლებობა რათქმაუნდა არ შველის, მაგრამ ამ პირობებშიც კი... გარკვეულ შედეგებს მიაღწევ.

ცუდი ამბავი ის არის, რომ ეს იქნება ბევრად უფრო არასასიამოვნო, ბევრად უფრო რთული სპორტულ ასპექტში და უბრალოდ ბევრად უფრო რთული ზოგადად. Ამიტომაც...

როგორ ავაშენოთ კუნთები: ძირითადი მოთხოვნები

კუნთების აშენება მოითხოვს მინიმუმ 2 ფუნდამენტურ პრინციპს.

1. პროგრესული ვარჯიშები, რომლებსაც შეუძლიათ ზრდის სტიმულირება. (Გააზრებული სასწავლო გეგმა= წარმატება.)
2. დიეტა, რომელსაც შეუძლია ხელი შეუწყოს კუნთების ზრდას. (პირველ რიგში, მოხმარება საკმარისი რაოდენობითკალორიები და ცილა).

სანამ ორივე პრინციპი მუშაობს სწორად, რეგულარულად და საკმარისად დიდი ხნის განმავლობაში, კუნთები გაიზრდება.

რა უნდა გააკეთოთ და გამოიყენოთ თქვენი კუნთების გასადიდებლად?

როგორც თქვენ შენიშნეთ, მთავარ პრინციპებს შორის კუნთების ზრდაარც სპორტული დარბაზის წევრობა, არც ვარჯიში თავისუფალი წონაროგორიცაა შტანგა და ჰანტელები, სავარჯიშო მანქანები ან დამატებითი აღჭურვილობა.

და ეს იმიტომ, რომ ისინი არ თამაშობენ გადამწყვეტ როლს კუნთების ზომისა და მასის ზრდაში. Ეს მარტივია სასარგებლო დამატებები, რაც ხელს შეუწყობს შედეგების დაჩქარებას და ხარისხის გაუმჯობესებას.

და არა მხოლოდ იმ გაგებით, რომ ისინი ეფექტურად მოამზადებენ თითოეულს კუნთების ჯგუფიდა მიაწოდეთ კუნთების ზრდა თქვენთვის სასურველი. ისინი ამარტივებს დატვირთვების პროგრესირებას, რაც აუცილებელია კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის და ვარჯიშის წინსვლისთვის, როგორც სახლში, ასევე დარბაზში.

ამიტომ ყველა სპორტული დარბაზი ივსება ჰანტებით 2-დან 45 კგ-მდე + 2 კგ-იანი მატებით, შტანგათა და თეფშებით 2,5 კგ-დან 20 კგ-მდე (ასევე 2 კგ-იანი მატებით); სკამები, რომლებიც შეიძლება მორგებული იყოს ნებისმიერი კუთხით; თაროები, რომლებზეც შეგიძლიათ შეასრულოთ მრავალი ვარჯიში; კომპლექსური, ბლოკირების და სხვადასხვა სავარჯიშო აპარატები კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის.

ამიტომ აქ არ ვაპირებ მოტყუებას. თუ გსურს ააშენო და ამოტუმბო ლამაზი და ძლიერი კუნთები, მაშინ ყოველივე ზემოთქმულის გამოყენება იქნება საუკეთესო და ყველაზე ეფექტური გზამიაღწიოს ამას. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ რაიმეს გარეშე, მაგრამ თუ ამ სიაში არაფერი გაქვთ, მაშინ ეს დიდი პრობლემაა.

მაგრამ, როგორც უკვე ვთქვი, ამ სამყაროში ყველაფერი შესაძლებელია. არსებობს უამრავი სხვადასხვა პროგრამა და ვარჯიშის ვარიანტები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას სახლში კუნთების ასაშენებლად, აღჭურვილობის გამოყენების გარეშე, და მათგან ყველაზე საკამათოც კი შეიძლება ეფექტურად იმუშაოს სწორად გამოყენების შემთხვევაში.

სავარჯიშოები სახლში ვარჯიშისთვის სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე

პირველად გაქვთ შესანიშნავი ინვენტარი: იცოდით თუ არა ამის შესახებ... ეს არის თქვენი საკუთარი სხეულის წონა. მასთან ერთად (+ ცოტა კრეატიულობა) შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველა სახის ვარჯიში. თუნდაც პირველი რაც მახსენდება:

• Push-ups (და ყველა სახის ვარიაციები);
• აზიდვები (და ყველა სახის ვარიაცია);
• ჰორიზონტალური აწევა;
• საპირისპირო ბიძგები;
• თავსაბურავის აზიდვები;
• Biceps curl;
• ტრიცეფსის ვარჯიში საკუთარი წონა;
• ლუნგები (და ყველა სახის ვარიაციები);
• ჩაჯდომები;
• ბულგარული squats;
• პისტოლეტის ჩახშობა;
• მწოლიარე ფეხის დახვევა;
• რუმინული დედლიფტი ერთ ფეხზე;
• და ა.შ.

ეს არავითარ შემთხვევაში არ არის სრული სიასავარჯიშოები. კიდევ ბევრს იპოვით.

მაგრამ ეს საკმარისია თქვენი ერთ-ერთი ვარჯიშის შესაქმნელად. ამ სიაში არის საკმარისი სავარჯიშოები, რათა სახლში ვარჯიში მართლაც ეფექტური გახდეს კუნთების ასაშენებლად. და ეს იქნება ყოველგვარი დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე და სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე ან ძვირადღირებულ დარბაზში სიარულის გარეშე.

დაამატეთ მეტი, მაგალითად: რეზინის სამაჯური და ახლა თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ათობით სხვა ვარჯიში (მკვდარი აწევა ვიწრო ხელში, სკამზე დაჭერა ზოლით, ხელების გადახვევა წინ და გვერდებზე, ვარჯიშები ბიცეფსისთვის და ტრიცეფსისთვის და ა.შ.)…

Მერე რა მეტი ვარჯიში, მით უკეთესი. ეს კარგი ამბავი. ახლა ნაკლებად კარგი ამბების შესახებ...

პროგრესი რთული იქნება, მაგრამ შესაძლებელია

ამ ვარჯიშებში პროგრესი (სადაც # 1 მიზანია კუნთების მასის მოპოვება) შეიძლება რთული იყოს, განსაკუთრებით მაშინ, როცა გაძლიერდებით. იმის გამო, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ წონა, რომლითაც ასრულებთ ვარჯიშს იმ დატვირთვების პროგრესირებისთვის, რომლებიც საჭიროებენ სტრესის შექმნას კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის: თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ დაამატოთ 2 კგ და გადახვიდეთ შემდეგი წონაროგორც თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ შტანგით ან ჰანტელებით.

საბედნიეროდ, ეს არ იქნება პრობლემა ადრეულ ეტაპზე, რადგან თქვენი დატვირთვის გაზრდის 2 შესანიშნავი გზა არსებობს.

პირველი ნაბიჯი: გადასვლა მარტივი ვარჯიშებიუფრო რთულზე (მაგალითად, მხარდაჭერილი აწევიდან მარტივი აწევა). დიდი. ამის შემდეგ აუცილებელია პროგრესი გამეორებებში. მაგალითად, თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მხოლოდ 3 კომპლექტი 5 გამეორებით ზოგიერთი ვარჯიშისთვის, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა 12-მდე 3 კომპლექტისთვის.

მაგრამ რაღაც მომენტში, ვარჯიშის ვარიაციები დასრულდება და თქვენ ვეღარ შეძლებთ გამეორებების დამატებას, რადგან იქნება მაღალი რისკი, რომ დაიწყოთ ვარჯიში გამძლეობისთვის და არა კუნთების ზრდისთვის.

მერე რა უნდა ქნა? კარგად, თქვენ ან გააგრძელებთ იმას, რასაც აკეთებთ და არასოდეს გაძლიერდებით, ააშენებთ კუნთებს ან იპოვით დატვირთვის გაზრდის გზას. Მაგალითად…

• სპორტული ჟილეტები წონით;
• წონიანი ქამრები;
• უფრო მკაცრი რეზინის ზოლები;
• არის რგოლები, TRX მარყუჟები და სხვა;
• წიგნებით სავსე ზურგჩანთა;
• ხელმისაწვდომი და ადვილად რეგულირებადი ჰანტელის კომპლექტი, რომელიც შექმნილია სივრცის დაზოგვისთვის.

კონკრეტული სავარჯიშოებიდან გამომდინარე, თითქმის ყოველთვის იქნება მათი გაძლიერების რაიმე გზა: დამატებითი წონის დამატება ან უბრალოდ ვარჯიშების გაძნელება, რათა დატვირთვა პროგრესირებდეს და კუნთები განაგრძონ ზრდას.

თქვენ უბრალოდ უნდა დაფიქრდეთ, რომ გაიგოთ მიდგომა თითოეული ვარჯიშის მიმართ. ეს არის ეფექტური ვარჯიშის მთელი გასაღები.

თუ ამას არ გააკეთებთ, ისე დარჩებით, როგორც ადამიანების უმეტესობა, ვინც სახლში ვარჯიშობს სასწორზე ან სასწორზე დიდი ფიქრის გარეშე. სპეციალური აღჭურვილობა...თქვენ სამუდამოდ დარჩებით იმავე წონასა და კუნთების ზომაზე, აკეთებთ ერთსა და იმავეს, ვარჯიშის პროგრამაში არაფრის შეცვლის გარეშე.

სულაც არ არის სახალისო!

ყველასთვის, ვინც სახლში სწავლობს, სხვადასხვა პირობებიდა სავარჯიშო აღჭურვილობა და ყველა ერთსა და იმავე კითხვას სვამს... შეიძლება ჩემი ვარჯიშები ეფექტური იყოს კუნთების ზრდისთვის?

პასუხი აშკარად დამოკიდებულია იმაზე, თუ კონკრეტულად რა (რა აღჭურვილობა) იმუშავებს ადამიანი. მაგრამ თუ უბრალოდ გამოცნობა მომიწევდა, ვიტყოდი, რომ 99% შემთხვევაში ნებისმიერი ვარჯიში შეიძლება შეიცვალოს სხვა მსგავსით, რომელიც შეიძლება შესრულდეს თქვენთვის საჭირო პირობებში.

სავარჯიშო პროგრამა რკინის გარეშე

გაქვთ თუ არა წვდომა სპორტდარბაზში, არ აქვს მნიშვნელობა, სახლში ვარჯიში შეიძლება იყოს ისეთივე ეფექტური .

არსებობს უამრავი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ თავისუფალი წონის გარეშე, კონფიდენციალურობაში საკუთარი სახლი, სასტუმროს ოთახიან ოფისში კუნთების მასის ასაშენებლად და ფიზიკური მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად.

რა თქმა უნდა, დამატებითი წონებითა და მანქანებით ვარჯიში შესანიშნავია, მაგრამ მარტივი ფაქტიარის ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ კუნთების აშენება დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე.

როგორ ავაშენოთ კუნთები სახლში სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე?

გამოიყენეთ ეს სავარჯიშოები!

სავარჯიშოები, რომლებსაც მხოლოდ საკუთარი წონით ასრულებთ დიდი მნიშვნელობასპორტული ვარჯიშის ნებისმიერ დონეზე ფუნქციური სიძლიერის განვითარებაში. იმის გამო, რომ თქვენ არ გამოიყენებთ დამატებით წონებს ამ ვარჯიშებისთვის, უმჯობესია ფოკუსირება მოახდინოთ ძალიან სწრაფი ტემპიდა გამეორებების დიდი რაოდენობა თქვენი კუნთების სრულად დატვირთვისთვის. რა თქმა უნდა, ტექნიკა ყოველთვის პირველ ადგილზეა, მაგრამ ზოგადად, წონით ვარჯიშს აქვს ტრავმის გაცილებით ნაკლები რისკი, ვიდრე თავისუფალი წონით.

ქვემოთ მოცემულია 10-ის სია საუკეთესო ვარჯიშებირომელიც დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში სახლში. თქვენ ალბათ გსმენიათ ბევრი მათგანის შესახებ, მაგრამ მე დავამატე საკუთარი რჩევები თქვენი ტექნიკისა და მიდგომის გასაუმჯობესებლად.

ჩაჯდომები

Squats მუშაობს თქვენი მთელი სხეულის კუნთების 85%. Უბრალოდ იფიქრე ამაზე. ამ ვარჯიშის პროდუქტიულობა ბევრჯერ აღემატება ნებისმიერ სხვას. გარდა ამისა, ცნობილია, რომ squats ხელს უწყობს უფრო დიდი ტესტოსტერონის წარმოებას. თუ გინდა გაზრდა კუნთოვანი მასა, მაშინ ეს ნამდვილად თქვენი ვარიანტია.

ღრმად შესასრულებლად და სწორი ჩაჯდომადაიწყეთ ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე გაშლილი, თითების თითები ოდნავ გამოკვეთილი, და როდესაც დაიწყებთ ჩაჯდომას, გააჩერეთ ზურგი სწორი და ფოკუსირდით კონდახის უკან დაჭერაზე და მკერდის მაღლა აწევაზე. როდესაც ჯდება, მუხლები აწიეთ წინ და გარეთ, მაგრამ არა ფეხის თითებზე და დააჭირეთ ქუსლები მიწას წონასწორობის შესანარჩუნებლად. თუ თქვენ გჭირდებათ დამატებითი ბალანსი, გადაიტანეთ ხელები წინ. როდესაც ტემპი სწრაფი და ფეთქებადია, ეს დამატებითი ბალანსი შეიძლება გახდეს ძალიან საჭირო.

თუ გინდათ, შეგიძლიათ გააკეთოთ წონით სკვატები ყოველდღე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ჩაჯდომის ტექნიკა, ცდილობთ ცალ ფეხის ჩაჯდომას ან სუმოს ჩაჯდომას ( ფართო პარამეტრიფეხები).

Აზიდვები

Push-ups არის სხეულის ზედა სავარჯიშო. ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები და დაამუშავოთ მკერდი, მხრები, ტრიცეფსი და ზურგის კუნთები. მიჰყევით სუნთქვას და ჩამოწიეთ სანამ მკერდი მიწას არ შეეხოს.

მრავალფეროვნებისთვის, ფართო დგომა უფრო მიზნად ისახავს პეკებს, ხოლო ახლო პოზიცია გაზრდის წინააღმდეგობას.

თუ ფეხებს აწევთ სკამზე ან კედელზე და შეცვლით კუთხეს, თქვენ დაამუშავებთ ზედა გულმკერდის კუნთს, გაზრდის სირთულეს.

საპირისპირო ბიძგები

სკამის, ყავის მაგიდის ან თუნდაც საწოლის გამოყენებით, ყოველთვის შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენს ტრიცეფსზე და გულმკერდის კუნთებიგამოყენებით საპირისპირო ბიძგები. ეს დიდი ვარჯიში, რომლის შესრულებაც შეძლებთ იხილოთ ლამაზი და გამოძერწილი კუნთიცხენის ფორმის უკანა ზედაპირიხელები. დაიმახსოვრე, თავი სწორად გქონდეს ისე, რომ ხერხემალი სწორ მდგომარეობაში იყოს.

კედელზე ჩაჯდომა - შესანიშნავი გზაიმუშავეთ კვადრიცეფსზე და გამძლეობაზე. ზურგით კედელთან ახლოს და ხელები გვერდით, ჩამოწიეთ ქვემოთ, რათა შექმნათ 90 გრადუსიანი კუთხე მუხლებსა და კედელს შორის. მუხლებზე დაყრდნობა არ შეიძლება! პირადად მე მომწონს ამ ვარჯიშისთვის ჩემს ტელეფონზე ტაიმერის გამოყენება. დაიწყეთ ვარჯიში მაღალი სკამით 60 წამის განმავლობაში ან სანამ ვეღარ გაუძლებთ კუნთების წვის შეგრძნებას.

ლუნგები

ლუნგები ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია, მაგრამ სათანადო ტექნიკას გარკვეული პრაქტიკა სჭირდება, როგორც ნებისმიერ ვარჯიშს. ადამიანებს აქვთ მიდრეკილება რხევისკენ, როდესაც ისინი სხეულის წონას ერთი ფეხიდან მეორეზე გადააქვთ. როდესაც წონას გადაიტანთ წინ მეორე ფეხიზე, გახსოვდეთ, რომ ზურგი და მხრები სწორი გქონდეთ; თქვენ ასევე უნდა ფოკუსირება მოახდინოთ თეძოს ქვემოთ იატაკისკენ და არა წინ - ეს საშუალებას მოგცემთ დაასრულოთ გამეორება სათანადო ფორმით.

ფიცარი

მუცლიდან დაწყებული, დაიჭირეთ ხერხემალი სწორი და დაიჭირეთ წონა წინამხრებზე, რომლებიც ამ დროს იატაკზეა და მხრებთან სწორ კუთხეს ქმნის. ინტენსივობის გასაზრდელად მუცელი გაიყვანეთ შიგნით. პლანკინგი არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომლისთვისაც გირჩევთ ტაიმერის გამოყენებას. სცადე 90 წამი და მითხარი, რომ მთავარი ვარჯიში სახლში არ შეგიძლია.

ამის გაკეთების კონცეფცია ფიცრის მსგავსია, მაგრამ განსხვავება ისაა, რომ ტანის ზედა ნაწილი უნდა იყოს მხარდაჭერილი მხოლოდ ერთი მკლავით. დამუშავებულია მუცლის ირიბი კუნთები და ძირითადი კუნთები.

"სუპერმენი"

გამოთქმა შეესაბამება ამ სავარჯიშოს: „როგორც ისმის, ისე წერია“. იმუშავებს მკლავებზე და ქვედაზურგი. დაწექით მუცელზე, შემდეგ გაიწიეთ წინ და ასწიეთ ხელები, ფეხები და თავი იატაკიდან ისე, თითქოს ფრენას ცდილობდით, გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში და ჩამოწიეთ ქვემოთ.

კრუნჩხვები ფეხის აწევით

მე მიყვარს კრუნჩების და ფეხის აწევის შერწყმა ზედა და ქვედა კუნთები აბდომინალები. დაწექით ზურგზე, ქუსლები პირდაპირ იატაკზე, ასწიეთ მუხლები მკერდზე და გააკეთეთ კრუნჩხვა, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, როგორც მუხლებზე და ნეკნი გალიაშეეხეთ ერთმანეთს. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ბურპი

ბურპი არის მრავალკუნთოვანი მოძრაობა, რომელიც აერთიანებს ნახტომს და აზიდვას. ეს დიდი ვარიანტიკუნთების რამდენიმე ჯგუფის მუშაობისთვის. მთავარი, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არის ზურგის ქვედა ნაწილი; მაქსიმალურად მოერიდეთ ხერხემლის მოხრას, როცა იჯექით და შემდეგ ახტებით.

წრიული ვარჯიში

თუ ცოტა ხანი ვარჯიშობთ და არ ფიქრობთ, რომ წონით ვარჯიშები მოგცემთ... სასურველი ეფექტიკუნთების ზრდისას, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი სახლის ვარჯიშის ინტენსივობა წრიული ვარჯიშების შესრულებით. ეს იმუშავებს თქვენს კუნთებსა და გამძლეობაზე, დაამატებთ აერობულ ელემენტს და ნამდვილად გაზრდის თქვენი ვარჯიშის სირთულეს.

წრიული ვარჯიში მუდმივად გინარჩუნებთ კარგ ფორმაში, გულისცემადა გულისცემის სიხშირე აჩქარებს, როდესაც კუნთების ერთი ჯგუფი ისვენებს, მეორე კი მძიმედ მუშაობს. გაგიკვირდებათ, რამდენად ფიზიკური შედეგებიშეგიძლიათ მიიღოთ მეტი მოკლე დროამ მეთოდის გამოყენებით.

დაგეგმვისას წრიული ვარჯიშიმნიშვნელოვანია გამორთვა გარკვეული ჯგუფებიკუნთები, რათა სათითაოდ დაისვენონ. ასე რომ, თუ ბიძგებით დაიწყებთ, შემდეგ გადადით საჯდომზე და მუცლის ვარჯიშებზე.

დასკვნა

ახლა თქვენ გაქვთ ჩემი საყვარელი სავარჯიშოები სახლში, რომლებიც აშენებენ კუნთებს ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე. ისინი დაგეხმარებათ გახდეთ ფორმაში და დაიკლოთ წონაში და გაზარდოთ ზოგადი მდგომარეობაჯანმრთელობა და სიძლიერის მაჩვენებელი. სპორტული დარბაზი არ არის? Არაა პრობლემა!

სახლში ვარჯიშის პროგრამები

3 დღიანი ტანის ვარჯიშის პროგრამა

დამწყები ხართ თუ გსურთ დაისვენოთ მძიმე სამუშაოსგან? ძალის ვარჯიში? ეს სამდღიანი სასწავლო პროგრამა შეიცავს ყველა ძირითად სავარჯიშოს და მოგცემთ ძლიერ დაწყებას ძალის ვარჯიშისახლები.

ზოგადი ინფორმაცია

ტრენინგის აღწერა

რასაც აკეთებთ: ბოდიბილდინგი, პაუერლიფტინგი, კროსფიტი ან თამაშის ტიპებისპორტი, საბოლოო მიზანიიგივე - თქვენი სხეულის გასაუმჯობესებლად.

ასე რომ, აზრი აქვს ძალისხმევას, რომ ისწავლო როგორ გამოიყენო შენი სხეული სწორად, არა? Მართალია.

ამისათვის თქვენ უნდა ჩართოთ თქვენს პროგრამაში სხეულის წონის ვარჯიშები.

ეს ვარჯიშები შეიძლება იყოს სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანი განვითარებისთვის ფიზკულტურისსხეულის ფუნქციონირების გაუმჯობესება ან გამძლეობის გაზრდა მოედანზე ან მოედანზე.

შემოთავაზებული პროგრამა არის 3-დღიანი გაყოფა, რომელიც ავარჯიშებს სხეულის ყველა ძირითად ფუნქციას, რათა გქონდეთ რაიმე საჩვენებელი როგორც გარეგნულად, ასევე პრაქტიკაში.

დღე 1: სხეულის ზედა ნაწილი

დღე 2: ქვედა სხეული

დღე 3: ძირითადი კუნთები

FAQ

რამდენი ხანი უნდა გააჩეროთ მიდგომებს შორის? როგორ გავაერთიანო ეს რუტინები ჩემს სასწავლო პროგრამასთან?

ამის შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი რეგულარული ვარჯიშიან როგორც დამოუკიდებელი სასწავლო პროგრამა. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია პიროვნებაზე და მის მიზნებზე.

თუ გსურთ თქვენი სხეულის წონის ვარჯიშებზე ფოკუსირება, მაშინ ეს პროგრამა ცალკე გააკეთეთ.

შესაძლებელია თუ არა ამ კომპლექსების ჩატარება კვირაში ორჯერ?

Რა თქმა უნდა. სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მინიმუმ სამი დღე ზედიზედ, შემდეგ დაისვენოთ და კიდევ სამი დღე ზედიზედ ივარჯიშოთ.

რამდენ ხანს უნდა მივყვე ამ პროგრამას?

სანამ არ იგრძნობთ, რომ ამ ტრენინგში ყველაფერი გამოწურეთ, რაც შეგიძლიათ. გირჩევთ ამის გაკეთებას მინიმუმ 4 კვირის განმავლობაში. რა უნდა გააკეთოთ ამ პერიოდის შემდეგ, თქვენზეა დამოკიდებული.

მე ძლიერი ვარ და არ მაქვს საკმარისი სხეულის მასა წარუმატებლობისთვის. Რა უნდა ვქნა?

წონიანი ჟილეტები შესანიშნავად შეასრულებენ საქმეს დამატებითი ტვირთი, ზედმეტი ჭურვებით დამძიმების გარეშე. ატარეთ ჟილეტი წონის მატარებელი ვარჯიშებისთვის. გარდა ამისა, შეგიძლიათ ჯაჭვი ჩამოკიდოთ კისერზე.

არის თუ არა რაიმე გზა სავარჯიშოების გასართულებლად?

თუ დამატებითი წონისთვის გჭირდებათ ჟილეტი ან ჯაჭვები, შეგიძლიათ გააკეთოთ წვეთოვანი ნაკრები. შეასრულეთ ვარჯიში წონებით მარცხამდე, შემდეგ მოიხსენით წონა და გააგრძელეთ.

იმის ნაცვლად, რომ ყველა კომპლექტი ერთდროულად გააკეთოთ, შეგიძლიათ ვარჯიში წრიულ ვარჯიშად აქციოთ. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ერთდროულად, დასვენების გარეშე. ეს არის ერთი წრე. გაიმეორეთ ეს სამჯერ. წრეებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი.

ძალიან სუსტი ვარ სხეულის წონის გამოსაყენებლად. შემიძლია შევცვალო ვარჯიშები სავარჯიშო მანქანებით?

ეს ეწინააღმდეგება პროგრამის არსს. საჭიროების შემთხვევაში, დაე ეს იყოს ყველაზე მეტად კომპლექსური ვარჯიშებიდამზღვევი ან ტრენინგის პარტნიორი დაგეხმარებათ. ამის ნაცვლად არ გამოიყენოთ წონის მანქანები.

სხეულის წონის სავარჯიშოების სამი კომპლექტი, რომელთა გაკეთება შეგიძლიათ ნებისმიერ ადგილას

მთელი სიმძიმის გათვალისწინებით თანამედროვე ცხოვრება, ვის სურს ჰანტელები და სიმძიმეები დაკიდოს საკუთარ თავზე? გამოიყენეთ ისინი ამის ნაცვლად სასწავლო კომპლექსებიკუნთების აშენება საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით.

გსურთ კარგი ვარჯიში, მაგრამ არ გაქვთ წვდომა სპორტულ აღჭურვილობაზე? არ დაიდარდოთ. თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ნებისმიერ დროს და სადაც გინდათ და მაინც ისიამოვნოთ ამ პროცესით.

როდესაც ბევრი ადამიანი საუბრობს სხეულის წონის ვარჯიშზე, ისინი ფიქრობენ კარდიოზე. ეჭვგარეშეა, რომ სხეულის წონის ვარჯიშები კარგად შეესაბამება ფიტნესის ამ სფეროს, მაგრამ ისინი ასევე ეფექტურია ზედა და ზედა ძალების განვითარებისთვის. ქვედა ნაწილებისხეულები. სავარჯიშოების არჩევისას უბრალოდ ცოტა მარაგი უნდა იყოთ.

ვინაიდან შეუძლებელი იქნება კუნთების საკმარისად დატვირთვა სხეულის წონით, თქვენ უნდა მოძებნოთ სხვა გზა, რათა დააზიანოთ ისინი, რათა განავითაროთ ძალა. ჩვენ გთავაზობთ სავარჯიშოების სამ კომპლექტს, რომლებიც არ საჭიროებს სხვა რამეს, გარდა სხეულის წონისა და ჰორიზონტალური ზოლისა თუ კარიბჭის გარდა.

კომპლექსი 1: ქვედა ტანისა და დუნდულოების დამუშავება

ქვედა სხეულის კუნთების აქტიური სტიმულირებისთვის საკუთარი წონით ვარჯიშის გზით, თქვენ უნდა აირჩიოთ მაღალი განმეორებითი ვარჯიშები პლიომეტრიკის ელემენტებით. პლიომეტრიული ვარჯიშები ხელს შეუწყობს კუნთების სიძლიერესა და ფეთქებადობას. ამ მეთოდის შერწყმა მრავალჯერადი ვარჯიში, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად ააწყოთ მჭლე კუნთოვანი მასა.

ხანმოკლე გახურების შემდეგ, შეასრულეთ მთელი კომპლექსი ერთხელ, დაისვენეთ მხოლოდ განსაზღვრული დრო. წრის ბოლოს დაისვენეთ 3 წუთი და გაიმეორეთ ყველაფერი კიდევ ორჯერ.

ქვედა ტანისა და დუნდულების ამოტუმბვა
1. სიარული სხეულის წონის ლუნგებით 1 კომპლექტი, 20-ჯერ თითოეული ფეხი
2.
3. 1 მიდგომა, 20 ჯერ
4. აწევა მუხლის ამწევით 1 კომპლექტი, 20 ჯერ (თითო ფეხი)
5. 1 მიდგომა, 20-30 წმ. (დასვენება 60 წამი.)
6. სუმო ჯდება ქეთლბელთან ერთად 1 კომპლექტი, 30 გამეორება (შეასრულეთ წონის გარეშე)
7. 1 კომპლექტი, 10 ჯერ (თითო ფეხი)
8. 1 მიდგომა, 50 ჯერ

ქვედა ტანის ვარჯიშების კარგი ის არის, რომ ისინი ასევე დადებითად მოქმედებს გულზე. შეგიძლიათ დარწმუნებული იყოთ, რომ ეს კომპლექსი თქვენს გულს სასტიკად აჩქარებს! თუმცა, სავარჯიშოების ეს არჩევანი შეასრულეთ მხოლოდ მაშინ, როდესაც გსურთ თქვენი კუნთების მაქსიმალური დატვირთვა.

ნაკრები 2: ზედა ტანის სიძლიერის განვითარება

იმუშავეთ სხეულის ზედა ნაწილთან საკუთარი წონასაუკეთესო ორი დაგეხმარებათ ძირითადი ვარჯიშებიყველა დროის: ბიძგები და აზიდვები. როგორც კი იპოვით ჰორიზონტალურ ზოლს ან რამეს, რომლითაც უნდა დაიჭიროთ, ამ კომპლექსს უმოკლეს დროში გაუმკლავდებით.

შეასრულეთ სავარჯიშოები ქვემოთ მოცემულ რეჟიმში, დაისვენეთ 30-60 წამი. მიდგომებს შორის. შეამცირეთ გამეორებების საერთო რაოდენობა პირამიდული წესით, სანამ არ მიაღწევთ დაღლილობის ბოლო სტადიას.

ზედა სხეულის სიძლიერის განვითარება
1. Push-ups
3 კომპლექტი, 15-20 გამეორება (30-60 წამი დაისვენეთ სეტებს შორის)
3. ბრილიანტის ბიძგები
4. დაწოლის დროს ჩამოკიდებისგან დაბალ ზოლზე აზიდვები 3 სეტი, 15 ჯერ (30-60 წამი დაისვენეთ სეტებს შორის)
5. პუშ-აპები
3 სეტი, 10 ჯერ (30-60 წამი დაისვენეთ სეტებს შორის)
3 სეტი, 5 ჯერ (30-60 წამი დაისვენეთ სეტებს შორის)

აზიდვები და აწევები თავისთავად ამუშავებს კუნთების ყველა ჯგუფს თქვენი სხეულის ზედა ნაწილში: მკერდზე, ზურგზე, მხრებზე, ბიცეფსზე და ტრიცეფსზე.

კომპლექსი 3: ცხიმის აფეთქების კარდიო ვარჯიში

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიში მაშინაც კი, როდესაც დრო არ გაქვთ. სხეულის წონის ვარჯიშები იდეალურია თქვენი კალორიების დამწვრობის გაზრდისთვის ვარჯიშის დროს და შემდეგ ხანგრძლივი საათის განმავლობაში. ყოველთვის დაიწყეთ ეს ვარჯიში მსუბუქი დათბობით.

შეეცადეთ შეასრულოთ თითოეული ვარჯიშის 100 გამეორება. საჭიროების შემთხვევაში, შეჩერდით და დაისვენეთ, შემდეგ კვლავ დაუბრუნდით ვარჯიშს და გახსოვდეთ, რომ უნდა შეასრულოთ სწორი ტექნიკააღსრულება. როდესაც დაასრულებთ, გაცივდით 5-10 წუთის განმავლობაში და გააკეთეთ გაჭიმვა. შეცვალეთ დასვენების დრო ან გამეორებების რაოდენობა თქვენი შეხედულებისამებრ.

ცხიმის აფეთქების კარდიო ვარჯიში
1 მიდგომა, 100 ჯერ
1 მიდგომა, 100 ჯერ
1 მიდგომა, 100 ჯერ
1 მიდგომა, 100 ჯერ
5. მაკრატელი ხტუნვები 1 მიდგომა, 100 ჯერ

სხეულის წონის ვარჯიშის დამატებითი სარგებელი

თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გადახტეთ კარდიო აღჭურვილობაზე და ივარჯიშოთ ინტერვალური ვარჯიში. თუმცა, სხეულის წონის ვარჯიში უფრო დინამიურია და გაიძულებს შეცვალო პოზიციები ყოველი ახალი ვარჯიშისთვის. ამ გზით თქვენ გააუმჯობესებთ წონასწორობას და სისწრაფეს, ასევე განვითარდებით ფუნქციური სიძლიერე, რომელიც ორივეს გამოგადგებათ სპორტ - დარბაზიდა მის გარეთ.

უფრო მეტიც, სხეულის წონის ვარჯიშები ძალიან საინტერესოა. ადამიანების უმეტესობას სწრაფად ბეზრდება ერთი და იგივე ტიპის კარდიო ვარჯიში, მაგრამ სხეულის წონის ვარჯიშების მრავალი ვარიაცია გაიძულებთ, იმუშაოთ არა მხოლოდ კუნთებით, არამედ თავითაც.

სავარჯიშოების კომპლექტი სხეულის წონით წონის მოსამატებლად

შესაძლებელია თუ არა კუნთების აშენება მხოლოდ სხეულის წონის ვარჯიშებით? დიახ, საკმარისი ინტენსივობის არსებობის შემთხვევაში. ეს კომპლექსი გაგაოფლებს, რაც არ უნდა გამოცდილი სპორტსმენი იყოთ.

ზოგადი ინფორმაცია

ტრენინგის აღწერა

შესაძლებელია თუ არა კუნთების მასის განვითარება სხეულის წონის ვარჯიშებით? დიახ, თუ ვარჯიში ნამდვილად რთულია.

მე შევადგინე ეს ნაკრები, როგორც საიმედო საწყისი წერტილი. მაგრამ ეს მხოლოდ პირველად არის შესაფერისი.

მომავალში თქვენ მოგიწევთ იპოვოთ გზა, რომ გაართულოთ იგი. ვებგვერდი muscleandstrength.com გთავაზობთ სხეულის წონის ვარჯიშების მრავალ ვარიანტს. სცადეთ ისინი და გააუმჯობესეთ თქვენი პროგრამა, როდესაც ეს რუტინა ძალიან ადვილი გახდება თქვენთვის.

ამ კომპლექსის შესრულება შეგიძლიათ კვირაში სამჯერ. დაისვენეთ მინიმუმ ერთი დღე ვარჯიშებს შორის. თუ კუნთები ძალიან გტკივათ ან მეტი დრო გჭირდებათ აღდგენისთვის, გაზარდეთ დასვენების პერიოდი 2-3 დღემდე.

თქვენი მიზანია გააკეთოთ 25-50 გამეორება თითო კომპლექტში, ვარჯიშის მიხედვით. როდესაც წარმატებას დაიწყებთ, გაართულეთ ვარჯიში.

მაგალითად, როდესაც თითო კომპლექტში შეგიძლიათ გააკეთოთ 50 ბიძგი, გადადით ერთი ხელის აზიდვაზე (მონაცვლეობით) ან ტაშის აზიდვაზე. თუ ტანის წონით ჩაჯდომა ძალიან ადვილია თქვენთვის, დაამატეთ ნახტომი სკვატები ან ბოქს ნახტომები.

დაისვენე. დაისვენეთ იმაზე მეტხანს, ვიდრე საჭიროა სუნთქვის შესასრულებლად. როგორც კი შეძლებთ უპასუხოთ კითხვას, რა დღეა დღეს, გადადით შემდეგ ვარჯიშზე.

მთელი წრის დასრულების შემდეგ დაისვენეთ 2-5 წუთი. და დალიე წყალი.

არსებობს მრავალი გზა, რათა სწრაფად და ეფექტურად მოაწყოთ თქვენი სხეული ფორმაში სპეციალისტების მომსახურებების ან სპორტული დარბაზის მონახულების გარეშე. თუ თქვენ თვითონ არ იცით როგორ აწიოთ ფეხები სახლში, უნდა მიმართოთ ტრენერს, რომელიც შეარჩევს საჭირო ვარჯიშებს.

მარტივი სავარჯიშოების ინდივიდუალურად შერჩეული ნაკრები გამხდარი ფეხებიან წონის დაკლებისთვის, რომელიც არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას, საშუალებას მოგცემთ სწრაფად აითვისოთ ფეხები ან დაკარგოთ ჭარბი წონასახლში.

Მნიშვნელოვანი! ნებისმიერი სპორტული ვარჯიშიუნდა დაიწყოს დათბობით. ის საშუალებას გაძლევთ წინასწარ გაცხელოთ კუნთების ქსოვილიდა გაზარდოს მისი სისხლის მიწოდება. კუნთები უფრო ელასტიური ხდება.

ჩაჯდომები

თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად ასწიოთ ფეხები საჯდომის სხვადასხვა ვარიაციების გამოყენებით. ყოველი ვარჯიშის დროს გამეორებების რაოდენობის გაზრდა და 100 ჩაჯდომის მიღწევა რეკომენდებულია წონებით შესრულება.

ამისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები ან შტანგა. სახლში ფეხების ასაწევად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა ზომის პლასტმასის კონტეინერები, რომლებიც სავსეა ქვიშით ან წყლით, როგორც დამატებითი წონა.

მნიშვნელოვანია დაიცვან შესრულების წესები. სხეული უნდა იყოს სწორი და ზურგი სწორი. ჩაჯდომის დროს თეძოები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. ჩაჯდომისას, თქვენ არ შეგიძლიათ მუხლები ფეხის თითებზე უფრო შორს აიწიოთ.

ლუნგები

ფეხის აწევა წინ, უკან და გვერდზე იდეალურად ამუშავებს ფეხის ყველა კუნთს. შესრულებისას ნაბიჯი დგება რაც შეიძლება ფართოდ. წინ ან უკან წევისას, ფეხის ქუსლი უნდა იყოს იატაკზე მოხრილი მეორე ფეხის მუხლთან. საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად, ძალით გაისწორეთ ფეხი წინ.

უფრო მოსახერხებელია ჰანტელების გამოყენება წონის დასამატებლად ლუნგების შესრულებისას. მათ ხელებით უჭირავთ გვერდებზე. დატვირთვა განისაზღვრება ინდივიდუალურად; ჩვეულებრივ გააკეთეთ 2-3 კომპლექტი 15-20 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

ატრიალეთ ფეხები

კუნთების სრული ამოტუმბვა უნდა მოიცავდეს ფეხის საქანელებს. დგომისას ფეხი რაც შეიძლება მაღლა აწიეთ უკან, გვერდზე. გვერდში ან ოთხზე წოლისას, აწიეთ ფეხები ზემოთ და გვერდზე, მონაცვლეობით შეცვალეთ ფეხები. სახლში, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა ელასტიური ზოლის წრის გაჭიმვით, ფეხის გატაცებისას.

კლასების ინტენსივობა და ხანგრძლივობა დამოკიდებულია იმაზე, გსურთ თუ არა ფეხების ამოტუმბვა თუ წონის დაკლება. თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას და დააბალანსოთ თქვენი დიეტა. ფეხის ვარჯიშები სახლში არანაკლებ ეფექტურია, ვიდრე სპორტდარბაზში ვარჯიში. მიუხედავად იმისა, რომ მივაღწიოთ სასურველი შედეგიშეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს.

ლამაზი, გამოძერწილი სხეულის სურვილი არ არის საკმარისი. განსაკუთრებული გამძლეობა და მკაფიოდ დასახული მიზანი, მოთმინება და მონდომება, ცოდნა და პრევენცია საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მნიშვნელოვან შედეგებს. ტიპიური შეცდომები. დამწყები სპორტსმენები ხშირად ყურადღებას ამახვილებენ მხოლოდ კარდიო ვარჯიშზე, დენის დატვირთვებიან დიეტური სათანადო კვება. ასეთი ცალმხრივი მიდგომა არ მოიტანს სასურველი ეფექტი. თქვენ უნდა იმუშაოთ ყველა მიმართულებით.

თუ გაზრდილი დატვირთვები და ერთსაათიანი ვარჯიში დარბაზში არ მოაქვს სასურველ ეფექტს, მაშინ ეს არის პირდაპირი მტკიცებულება იმისა, რომ არჩეული მეთოდები ატმოსფერული სხეულის ასაშენებლად არაეფექტურია. შემდეგი რჩევები და რეკომენდაციები იმის შესახებ, თუ როგორ ავაშენოთ კუნთები მოკლე დროში სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე, დაგეხმარებათ სიტუაციის გამოსწორებაში.

ვარჯიშის დაწყებისას სპორტსმენებს სურთ არა მხოლოდ გახდნენ უფრო დიდი, არამედ მიანიჭონ კუნთებს მკაფიო განსაზღვრება. უკეთესად და მიმზიდველად გამოიყურებოდე მთავარი მიზეზირატომ დადიან ადამიანები სპორტდარბაზში. ეს განსაზღვრავს კუნთების განსაზღვრის ყველაზე ეფექტური გზის პოვნის პრიორიტეტს.

ბევრი დამწყები ცდილობს დამოუკიდებლად მოძებნოს დანამატები, სავარჯიშო პროგრამები, დიეტა და სხვა საშუალებები, რომლებიც საშუალებას აძლევს მათ მიაღწიონ სასურველ შვებას. თუმცა, თუ არ ხართ პროფესიონალი ბოდიბილდერი, შეგიძლიათ სცადოთ მრავალი მეთოდი და მაინც ვერ იპოვნოთ ისეთი, რომელიც ნამდვილად მუშაობს. და იმისთვის, რომ არ დაკარგოთ ძვირფასი დრო, გაეცანით სამ მარტივ, მაგრამ მართლაც ეფექტურ მეთოდს და საიდუმლოებას, თუ როგორ გააუმჯობესოთ შვება.

სიძლიერის აღჭურვილობა არ იძლევა წარმატების გარანტიას

წონის აწევა, ტრენინგი ტრენაჟორებზე, რეგულარული ვიზიტიფიტნეს ცენტრები არ არის პრიორიტეტული კუნთების ამოტუმბვისას. რელიეფური სხეულიშეიძლება აშენდეს სპეციალიზებულის გამოყენების გარეშე დენის აღჭურვილობა, ვარჯიშობთ არა სპორტდარბაზში, არამედ სახლში.

რა უნდა გაკეთდეს ამისთვის?! აუცილებელია სერიოზულად ჩაერთოთ აერობიკაში, ისესხოთ ვარჯიშები რიტმული ტანვარჯიშისგან თქვენი ვარჯიშისთვის და არ დაივიწყოთ მნიშვნელობა ხარისხიანი კვებარეკომენდებულ დიეტაზე გადასვლის გარეშე. თუ მკაცრად დაიცავთ ამ რეკომენდაციებს, მაშინ ასი პროცენტიანი შედეგი გარანტირებულია.

სამი ეფექტური ნაბიჯი გამოძერწილი სხეულის ასაგებად

Პირველი ნაბიჯი

თუ რაიმე მიზეზით არ არის სპორტდარბაზში სიარული, მაშინ ეს ტრენინგი ჩაანაცვლებს სპეციალიზებულ სპორტულ აღჭურვილობაზე მუშაობას

აზიდვები, აწევა, ჩაჯდომა, მოხვევა, აწევა და აწევა ყველაზე ხელმისაწვდომი სავარჯიშოებია სახლში შესასრულებლად. კუნთების მასის გასაზრდელად კვირაში სამიდან ხუთჯერ გააკეთეთ რიტმული ვარჯიშები.

რჩევა: აუცილებლად დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის. ყოველდღიური ვარჯიშის ინტენსივობის მატებასთან ერთად იზრდება ცხიმების წვის ალბათობა. ისე რომ ცხიმების წვასთან ერთად და დამატებითი კალორიაკუნთების ასაშენებლად, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ შესრულებული რიტმული ტანვარჯიშის ინტენსივობა.

ნაბიჯი მეორე

Გათავისუფლება ჭარბი ცხიმიაერობიკა გაადვილებს და მარტივს გახდის.

რეკომენდებული ვარჯიშის ინტენსივობა არის ხუთჯერ ყოველ შვიდ დღეში. დასაწყებად საუკეთესო გზაა ვარჯიში ოცდაათი წუთის განმავლობაში. შეგიძლიათ სცადოთ სწრაფი სიარული ან ველოსიპედით სიარული. თუ საჭიროა სხეულის ცხიმის მუდმივი შემცირება, ინტენსივობა იზრდება.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ: დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში გეხმარებათ მოიცილოთ ცხიმოვანი კალორიები, ხოლო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, როგორიცაა სპრინტი და სირბილი, გეხმარებათ კალორიებისგან თავის დაღწევაში. კარდიო ვარჯიშის შესრულებისას ამ ნიუანსების ცოდნა საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მაღალი დონემეტაბოლიზმი ხანგრძლივი დროის განმავლობაში.

ნაბიჯი სამი

ბევრისთვის შეიძლება უცნაურად ჩანდეს დღეში ხუთჯერ ან ექვსჯერ ჭამა. თუმცა, ვისაც სურს კუნთების განსაზღვრა მოიპოვოს, უნდა დაიცვან ზუსტად ასეთი გრაფიკი. უფრო მეტიც, შეჭამილი პორციების რაოდენობა გაცილებით მნიშვნელოვანია, ვიდრე შინაარსი.

• ხშირი კვება მცირე ნაწილებშისაშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ ნივთიერებათა ცვლა და შეამციროთ შიმშილი;
• ყოველი ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ თქვენ უნდა მოიხმაროთ ცილები ნახშირწყლებით;
• შექმენით ნაწილი, რომელიც შეიცავს საკვებს ჯანსაღი ცხიმები, რთული ნახშირწყლები, ცილები.

გახსოვდეთ:

1. თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც არ შეიცავს ზედმეტ დანამატებს, ინგრედიენტებს, როგორიცაა ცხიმები, შაქარი, მარილი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჯანსაღი კვების გეგმის დარღვევა.

1. გაზრდილი აქტივობა არა მხოლოდ ვარჯიშის პერიოდში, არამედ აქტიური ცხოვრების წესიც მთელი დღის განმავლობაში იწვევს კუნთების ზრდას.

1. შეინარჩუნეთ ნორმალური წონა, თავიდან აიცილოთ პრობლემები ზედმეტი ფუნტი, საშუალებას გაძლევთ მოიხმაროთ საჭიროზე ნაკლები კალორია. მთავარია არ გადააჭარბოთ. გადაჭარბებული შემცირება კვებითი ღირებულებასაკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაკარგვა.

ოთხი საიდუმლო კუნთების სწრაფად ამოტუმბვისთვის სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე

გამოძერწილი სხეული მიღწევადი მიზანია, მაგრამ მისკენ გზა საკმაოდ რთულია და მოითხოვს წარმოუდგენელი ძალანება. თქვენ უნდა დაიცვან მკაცრი დისციპლინა და გახსოვდეთ, რომ რაღაცის მიღწევა შეგიძლიათ მხოლოდ გარკვეული პერიოდის შემდეგ. თუმცა, არსებობს ამ პროცესის დაჩქარების გზები. ყველასთვის, ვისაც სურს მიაღწიოს სწრაფი შედეგები, რეკომენდირებულია მიმართოთ ოთხ „საიდუმლო“ ვარჯიშს, რომლებიც მარტივი და შესასრულებელია, ეფექტი კი საოცარია.

სახლში შესასრულებლად ნებისმიერი სახის ბიძგ-აპების ხელმისაწვდომობა საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ვარჯიშის დროს კუნთების ყველა ჯგუფი.

თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები ყოველდღე, იმდენჯერ, რამდენჯერაც საკუთარი ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ. არ უნდა გაჩერდე კლასიკური ვერსია. შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები თქვენს თითებზე, ერთი მხრივ, ან შეცვალოთ ხელების პოზიცია სიგანეში.

არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის ბიძგებს აკეთებთ, ისინი წვავენ ცხიმს და აშენებენ კუნთებს.

მოწყვეტისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი წერტილი ცხიმის წვაა. ამ ამოცანის გადასაჭრელად საუკეთესო გზაა გადახტომა რეგულარული ხტომის თოკი. მათ არ სჭირდებათ ბევრი თავისუფალი ადგილი, მაგრამ იძლევა მაღალი დატვირთვის საშუალებას.

ყველაზე ეფექტური ტრენინგი იქნება ორმაგი ნახტომებინელებად გადაქცევა, უკუღმა შესრულებული ერთად მარტივი ნაბიჯი. მიდგომების რაოდენობას არ აქვს შეზღუდვები.

შესანიშნავი სავარჯიშოა ზურგისა და ბიცეფსის სიძლიერის გასავითარებლად, განსაკუთრებით ისეთი ვარიაციები, როგორიცაა ნიკაპი და აწევა. ისინი საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ზურგის კუნთებზე, მაგრამ ოდნავ განსხვავებული გზით. პირველი შესრულებულია ისე, რომ იდაყვები ქვევით და უკან დაიწიოს, ანუ მხრის კუნთები დაჭიმულია. მეორე ხორციელდება საპირისპიროდ ან მხარდაჭერით - მხრის ადუქციის გამოყენებით.

საუკეთესო შედეგს მიიღწევა აწევით სხვადასხვა ხელკეტების კომბინაციით.

მოძრაობის იმიტაცია, როგორც ველოსიპედის ტარებისას, შესრულებულია ზურგზე დაწოლილი ფეხებით აწეული და მუხლები მოხრილი მარჯვენა კუთხით. ხელები თავის უკან აქვს, ხბოები იატაკის პარალელურად.

აწიეთ მხრები და თავი, გააკეთეთ ველოსიპედი ფეხებით, მარჯვენა იდაყვით შეეხეთ მარცხენა მუხლს, გადაატრიალეთ გვერდითი კუნთები, დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

არ არის საჭირო რაოდენობის დევნა. მთავარია კონცენტრირება მოახდინოთ სწორი შესრულებასავარჯიშოები, რომლებიც ველოსიპედის სიმულაციას ახდენს. ვარჯიში მეორდება ზედიზედ რამდენჯერმე შესვენების გარეშე.

საუკეთესო სტრატეგია რელიეფის მისაღებად

არ არის საშუალება, დიდი დრო გაატარო სპორტდარბაზში და ივარჯიშო აღჭურვილობაზე, არამედ პოვნის სურვილი კუნთოვანი სხეულიდიდი? არ არის საჭირო დანებება. თქვენ შეგიძლიათ მიანიჭოთ თქვენს კუნთებს სასურველი განმარტება სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე და, რაც მთავარია, ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე ფიტნეს ცენტრში ვარჯიშის დროს.

ყველა ადამიანს აქვს კუნთები, მაგრამ უმეტესობისთვის ისინი იმალება ცხიმის არსებობის გამო. ამიტომ, რელიეფის აშენება აუცილებელია მხოლოდ ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორებასთან ერთად.

ეს მიიღწევა ორ ფუნდამენტურ პუნქტზე ფოკუსირებით:

• დიეტური კვება;
• სწორი ვარჯიშების არჩევა.

ფოკუსირება ძალის ვარჯიშზე

მათ არ სჭირდებათ ბევრი ვარჯიში. უმჯობესია დაუყოვნებლივ შეარჩიოთ რამდენიმე ყველაზე პროგრესული ვარჯიში, ყოველ კვირას გაზარდოთ წონა.

საუკეთესო კარდიო ვარჯიშიც კი არ დაგეხმარებათ სხეულის ცხიმების მოცილებაში, თუ თქვენი დიეტა ცუდია. სწორად შედგენილი მენიუს გარეშე, ყველა ვარჯიში, დატვირთვა და სხვა ძალისხმევა სრულიად უშედეგო იქნება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დახარჯული ენერგია და დრო შედეგს არ მოიტანს.

შიმშილის გრძნობის თავიდან ასაცილებლად მენიუში შეიტანეთ რთული ნახშირწყლები და არ დაარღვიოთ დადგენილი რეგულარული კვების გეგმა. თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ კუნთების გლიკოგენი ხუთი გრამი ნახშირწყლების მიღებით, ყოველი შესრულებული ორი კომპლექტისთვის.

გააკეთეთ ძალების ვარჯიში

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი წერტილიმათთვის, ვინც იცავს მკაცრი დიეტა. სიძლიერის ვარჯიშებისაშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ ააშენოთ, არამედ შეინარჩუნოთ კუნთების ტონუსი, განსაკუთრებული ძალისხმევის გარეშე.

საკმარისია მარტივი ლიფტების შესრულება კვირაში ორ-ოთხჯერ. თუ ეს არის პირველი გამოცდილება დამწყები სპორტსმენისთვის, შეგიძლიათ აირჩიოთ ძირითადი პროგრამაავტორი ძალის ვარჯიშიდა დაეუფლონ მას.

სირბილი არ აშორებს დიდი რაოდენობითდრო, ადვილად ჯდება რუტინაშიც კი დაკავებული ხალხი. დამწყებთათვის, რომლებსაც აქამდე არასდროს გაუკეთებიათ რაიმე აქტივობა, უნდა დაიწყონ სირბილი ნელი ტემპით. ყოველკვირეული სირბილი სწრაფად წვავს ცხიმს, რომლის გაქრობა კუნთებს საშუალებას აძლევს აჩვენონ თავიანთი განსაზღვრება.

კარდიო ვარჯიშის რაოდენობა პირდაპირ დამოკიდებულია გენეტიკური მიდრეკილება. ზოგს ცხიმის დასაკლებად მცირე ვარჯიში სჭირდება ან საერთოდ არ სჭირდება, ზოგს კი, პირიქით, მაქსიმალური ძალისხმევა სჭირდება. ამის მიუხედავად, გაშვებისას მიღებული დატვირთვა იძლევა საშუალებას მოკლე დროდაკარგეთ "ზედმეტი ცხიმი".

არასოდეს დაივიწყოთ სამი მარტივი ჭეშმარიტება

1. კუნთების ასაშენებლად საჭიროა ძალების ვარჯიში;
2. ცხიმის დასაწვავად საჭიროა სირბილი;
3. მისაღებად ლამაზი რელიეფითქვენ უნდა დაიცვან კარგი ხარისხის დიეტა.

ესენი მარტივი რეკომენდაციებისაშუალებას მისცემს ყველას, ვინც ცდილობს მოიპოვოს გამოძერწილი და ტონიანი სხეული, მიაღწიოს პროგრესს მხოლოდ რამდენიმე კვირაში. მთავარია, ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი დიეტა და ვარჯიში. გაიქეცი, აწიე მუწუკები, გააკეთე დედლიფტიდაიცავით დიეტა და უახლოეს მომავალში აჩვენეთ სხვებს თქვენი სხეულის განსაკუთრებული განსაზღვრება.

ჩვენ ვტუმბავთ კუნთებს სახლში - ვიდეო