როგორ აწიოთ მკლავის უკანა მხარე. სავარჯიშო პროგრამები მსუქანი და გამხდარი ადამიანებისთვის

დამღლელი ვარჯიშის მიუხედავად, თქვენი ხელების ზომა იგივე დარჩა? ჩვენ ვიცით როგორ გამოვასწოროთ ეს! 12 წესი, 12 ნაბიჯი, 12 კვირა.

შესაძლებელია თუ არა სახლში ხელების ზღვრამდე აწევა? Რა თქმა უნდა. ამ სტატიაში თქვენ იხილავთ მნიშვნელოვან რჩევებს მკლავის ზომის გაზრდისთვის, ასევე შეიტყობთ ეფექტური ვარჯიშის სტრუქტურას, რომელიც შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ სახლში. ბოლოს და ბოლოს, ბიჭებს შეუძლიათ იყვნენ კრეატიულები, თუ სურთ, ჩვენი ტრენინგი იქნება მაღალი ხარისხის და ძვირადღირებული აღჭურვილობის გარეშე. ამის დასამტკიცებლად, აქ არის 12 მეგობრული რჩევა ხელების ასამაღლებლად.

თქვენი მკლავები, ისევე როგორც თქვენი სხეულის არც ერთი ნაწილი, აჩვენებს ყველა სამუშაოს, რასაც ვარჯიშის დროს აკეთებთ. თქვენი განვითარებული ბიცეფსის და ტრიცეფსის დანახვისას, გარშემომყოფები, ალბათ, დარწმუნებულნი იქნებიან, რომ თქვენი სხვა კუნთებიც ისეთივე ამოტუმბულია. წარმოდგენილი რეკომენდაციების დაცვით, სულ რაღაც 12 კვირაში მკვეთრად შეიცვლით მკლავის კუნთებს.

1. დაისვენეთ ხელები

ხელების მუდმივი შრომით თქვენ არ აძლევთ მათ ზრდის შანსს. მკლავის კუნთები პატარაა და ადვილად გადატვირთულია. მიეცით თქვენს ხელებს დანარჩენი, რაც მათ სჭირდებათ, რათა მოგვიანებით უფრო ძლიერად იმუშაოთ.

კარგი ამბავი ის არის, რომ ძლიერი და ლამაზი ხელების შექმნა არც ისე რთულია, როგორც თქვენ ფიქრობთ. ფაქტია, რომ თითქმის ნებისმიერი ვარჯიში ზედა ტანის კუნთებისთვის მოითხოვს მკლავების მონაწილეობას. და თუ ინტენსიურად ამუშავებთ ზედა ტანის კუნთებს, მაშინ მკლავები ერთდროულად ვარჯიშობენ. ამრიგად, ჩვენ გირჩევთ კვირაში მხოლოდ ერთი ვარჯიში გააკეთოთ სპეციალურად თქვენი ხელებისთვის და, სურვილისამებრ, დააკავშიროთ იგი მხრების ან მკერდის ვარჯიშთან.

ვარჯიშის დროს ნუ აიყვან საკუთარ თავს ლიმიტამდე, უბრალოდ გქონდეს კარგი განცდა!

2. მიჰყევით ხელების შემდეგ ვარჯიშს

ორკვირიანი შესვენების შემდეგ შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები მკლავის სიმტკიცისთვის. 6 კვირის განმავლობაში კვირაში ერთხელ სახლში ხელებს ამოტუმბავთ. ამის შემდეგ დაგჭირდებათ კიდევ 7-10 დღიანი შესვენება, შემდეგ კი ციკლი უფრო მძიმე წონებით უნდა გაიმეოროთ. იქნებ „სუსტად“ გიწოდოთ?

ვარჯიში ჰანტელებით ხელების ასაწევად

ყურადღება:შეასრულეთ ვარჯიში ამპლიტუდის ნახევარზე მოძრაობის ქვემოდან შუამდე

დაამატეთ ასევე ზურგის ვარჯიშის ერთი დღე, ასევე ფეხების ვარჯიშის დღე. მკერდისა და მხრების ვარჯიში შეიძლება კომბინირებული იყოს მკლავებთან.

3. ივარჯიშეთ ძალა

სავარჯიშოები, რომლებიც დადასტურდა, რომ ძალიან აქტიურია, არის ფრანგული სკამების პრესა ჰანტელებით, რასაც მოჰყვება მჯდომარე ბიცეფსის კულულები და ლატის აწევა. შეეცადეთ გაზარდოთ წონა 5%-ით ყოველ კვირას, როდესაც ასრულებთ ბიცეფსის დახვევას.

ფრანგული სკამების პრესა ჰანტელებით

ვიქტორ ჩენცოვი დეტალურად აღწერს თითოეული ვარჯიშის ტექნიკას და ვარჯიშის სტრუქტურას შემდეგ ვიდეოში.

4. აიწიე თავი მაღლა

ბიცეფსის სავარჯიშო პროგრამების უმეტესობა მოიცავს კულულებს. რატომღაც არავინ აკეთებს აწევას, მათ თვლის ვარჯიშად, რომელიც მხოლოდ ზურგისთვისაა სასარგებლო. სინამდვილეში, საპირისპირო და მჭიდრო მოჭიმვის აწევა შესანიშნავი ვარჯიშია ბიცეფსისთვის, ზრდის კუნთების მასას და ძალას. თუ თქვენ შეგიძლიათ 10-ზე მეტი რეგულარული აწევა სწორად, სცადეთ წონიანი აწევა.

მჭიდრო მოჭიმვის აწევები

რაც უფრო ძლიერდები, მით მეტ მასას მიიღებ. რა თქმა უნდა, იმ პირობით, რომ მართალი ხართ.

5. გაჭიმვა

მკლავის ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა დაგეხმარებათ გამოჯანმრთელებაში. არსებობს მტკიცებულება, რომ კუნთის გაჭიმვა ასევე ახანგრძლივებს ფასციას. ის შეიძლება მოვიაზროთ, როგორც თეთრი წინდა კუნთზე, რომელსაც შეუძლია შეზღუდოს მისი ზრდა. რაც უფრო მეტად გახსნით მას, მით მეტი შესაძლებლობა გექნებათ გაზარდოთ მკლავების მოცულობა.

ფასციის დაჭიმვა იოგას ხანმოკლე სესიებით შეუძლებელია, თუმცა ამაში 45-60 წამიანი წონით დაჭიმვა დაგეხმარებათ. ყოველთვის შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი იდეები მკლავების გაჭიმვის ვარჯიშებისთვის შემდეგ ვიდეოში.

6. შემოახვიეთ წინამხრები

ხშირად წინამხრის სავარჯიშოების ხელმისაწვდომობა არის პრობლემა, როდესაც საქმე ეხება სახლში უფრო დიდი მკლავების მიღებას. თუ წინამხრები ჯერ კიდევ სუსტია, გაგიჭირდებათ საჭირო წონის აწევა, რადგან, სავარაუდოდ, თავისუფალი წონის აღჭურვილობაში დიდი მრავალფეროვნება არ არის. ამისათვის გამოიყენეთ დასაკეცი ჰანტელები. ეს ძალზე მომგებიანია, რადგან მაჯის ბრუნვის ზოგიერთმა ვარჯიშმა ნახევრად ჩამონგრეული ჰანტელით შეიძლება სწრაფად გაზარდოს თქვენი დაჭერის ძალა. ისინი ასევე მოსახერხებელია კლასიკურ მოძრაობებთან შერწყმა.

მაჯის ხვეული ჰანტელების სკამზე, ხელისგულები ზემოთ

მაჯის მოხრა დაწოლისას პრონაციით

თუ არ გაქვთ ასეთი აღჭურვილობა, შეგიძლიათ იმუშაოთ მჭიდროდ დაჭერით, საკუთარი წონის გამოყენებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მარტივად მოაწყოთ ხარისხიანი ვარჯიში თქვენი წინამხრებისთვის სახლში არსებული ხელსაწყოების გამოყენებით.

7. ივარჯიშეთ ფეხები

ფეხის ვარჯიში ორგანიზმს ისეთ ანაბოლურ რეჟიმში აყენებს, რომ ზრდის ჰორმონის ჭარბი რაოდენობაა. ეს ნიშნავს, რომ კუნთების სხვა ჯგუფებიც მიიღებენ თავიანთ წილს. დაუმეგობრდით სკუტებსა და ლუნგებს. ფეხების ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად დაისვენეთ ერთი დღე, რათა სრულად აღდგეს. სახლის პირობებისთვის ასეთი ვარჯიშის მაგალითი იხილეთ ქვემოთ.

ფეხის ეფექტური ვარჯიში სახლში

* — სერვისი ბეტა ტესტირებაშია

დაარეგულირეთ ვარჯიშის წონა და სირთულის დონე თქვენი ამჟამინდელი ფიზიკური მახასიათებლების შესაბამისად. წონა შეიძლება შეიცვალოს ქვიშის ან წყლით ქილით.

8. გამოიყენეთ სპორტული დანამატები

დამატებითი კომპლექსები მთელი მეცნიერებაა! მოკლედ რომ ვთქვათ, ჩვენს სიტუაციაში უნდა ვიხელმძღვანელოთ შემდეგი პრინციპებით. გამოიყენეთ კოფეინი ვარჯიშის წინ, რადგან ის გაზრდის თქვენს კონცენტრაციას. ვარჯიშის დროს უმჯობესია მიირთვათ განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები მაღალი ინტენსივობის შესანარჩუნებლად. ვარჯიშის შემდეგ თქვენი ორგანიზმის საჭირო ნივთიერებებით შესავსებად, არ დაივიწყოთ კრეატინით გაყინული ცილა.

სამშენებლო მასის ძირითადი ნაკრები

აჩქარდა

ბაზა

აჩქარდა

MAXLER | ულტრაფილტრაციის შრატის პროტეინი ?

თითო 1 პორცია.

თანამედროვე სპორტსმენების მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად, ჩვენ შევიტანეთ MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein ჩვენს ასორტიმენტში, რათა დაგეხმაროთ ორგანიზმში პროტეინის ადეკვატური დონის შენარჩუნებაში.

MAXLER | კრეატინის ქუდები 1000 ?

ცილის სახით შეიძლება 5-6 კაფსულის მიღება.

კრეატინის მონოჰიდრატი MAXLER® Creatine Caps 1000 ბრენდირებული მწარმოებლის გერმანიიდან MAXLER არის 100% ნატურალური კრეატინის მონოჰიდრატი, რომელიც ხელმისაწვდომია თავისუფალი ბუნებრივი სახით.

MAXLER | ვიტამინი?

3 ტაბლეტი დღეში

გერმანულმა კომპანიამ, რომელიც ცნობილია მრავალი წლის განმავლობაში გლობალურ სპორტული კვების ბაზარზე, გამოუშვა ვიტამინებისა და მინერალების დაბალანსებული კომპლექსი ერთ პაკეტში - Maxler USA Vitamen.

Dymatize | Elite Fusion 7?

ერთი კოვზი უნდა გაიხსნას 150-200 მლ სასმელ წყალში, რძეში ან წვენში.
საფუძვლიანად აურიეთ.

Dymatize Elite Fusion 7 პროტეინის ნარევი უნიკალური განვითარებაა პოპულარული ბრენდისგან, შექმნილია კუნთების აღსადგენად მძიმე ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ მოკლე დროში და ააშენოს მაღალი ხარისხის კუნთოვანი მასა.

Dymatize | სუპერ მასის მომპოვებელი ?

გახსენით ორი საზომი კოვზი 450-500 მლ წყალში და კარგად მოურიეთ.
შეიკერი

Dymatize Super MASS Gainer არის კუნთების აღმშენებლობის ძლიერი ნაკრები, რომელიც შეიცავს გაწმენდილ პროტეინს, თავისუფალ ამინომჟავებს და ფერმენტებს. შესანიშნავი მრავალკომპონენტიანი გეინერი მსოფლიოში ცნობილი ბრენდისგან, რომელიც ფასში დადებითად ადარებს.

Dymatize | BCAA კომპლექსი 5050 ?

თითო 1 პორცია.

პროდუქტის ერთი საზომი კოვზი შეურიეთ 150-200 მლ წყალს ან სასმელს, რომელიც
უფრო ჩემი გემოვნებით.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE არის უაღრესად გაწმენდილი კრეატინის მონოჰიდრატი, რომელიც შექმნილია კუნთების ყველა ჯგუფის მაქსიმალური ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის დროს.

გამოიყენეთ დანამატები გონივრულად და ეფექტი დიდხანს არ იქნება. წაიკითხეთ მეტი სპორტული დანამატების შესახებ ჩვენს ვებ-გვერდზე შესაბამის განყოფილებაში.

9. იკვებეთ კარგად და სრულად

თქვენ არ ხართ მოზარდობის გოგო, ამიტომ თქვენი კვება გულიანი უნდა იყოს. აზრი არ აქვს ხელების ზომის გაზრდას, თუ საერთო წონა არ იცვლება. როგორც წესი, ხელებზე ყოველი დამატებითი სანტიმეტრის მომატებისთვის საჭიროა 2 კგ კუნთოვანი მასის მომატება.მიირთვით 1,5 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე, 3-4 გრამი ნახშირწყლები და 0,5 გრამი ცხიმი. დაიცავით ეს დიეტა 5 დღის განმავლობაში და შემდეგ შეცვალეთ იგი 2 დღით, ნახშირწყლების შემცირებით 1 გ-მდე სხეულის წონის 1 ფუნტზე და გაორმაგდით ცხიმების მიღებაზე.

ეს უზრუნველყოფს, რომ არ განვითარდეთ ინსულინის რეზისტენტობა, რაც თქვენს სხეულს სტრესს დაიცავს. ნახშირწყლების ცუდი ტოლერანტობის მქონე ადამიანებს (იცით, თუ ეს ეხება თქვენ) შეუძლიათ დაიცვან დიეტა, რომელიც შეიცავს 5 დღის დაბალ ნახშირწყლებს და 2 დღის მაღალ ნახშირწყლებს. ამავდროულად, შენარჩუნებულია ცილების მაღალი მიღება. რაც შეეხება სითხეებს, დღეში ყოველ 20 კგ-ზე უნდა დალიოთ ლიტრი წყალი, ამიტომ 80 კგ-იან სპორტსმენს დღეში დაახლოებით 5 ლიტრი წყალი დასჭირდება. თუ თქვენი ვარჯიში ტარდება ცხელ, ნოტიო ადგილებში, დალიეთ მეტი სითხე ვარჯიშის დროს. შეისწავლეთ საიტი დამატებითი ინფორმაციისთვის წონისთვის კვების პრინციპების შესახებ და გააკეთეთ საკუთარი ექსპერიმენტები.

10. ვიზუალიზაცია

გჭირდება მიზანი, ნუ იტყვი უბრალოდ: „მინდა სახლში დიდი იარაღი მივიღო“. გქონდეთ მკაფიო წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რა სახის იარაღი გსურთ გქონდეთ 3 თვეში და ერთ წელიწადში.

მაშინაც კი, თუ თქვენ მხოლოდ შუა გზაზე ხართ, ეს მაინც დიდი წარმატებაა. ნუ გაზომავთ ხელებს ყოველდღე, თორემ თქვენ და თქვენს გარშემო ყველა მხოლოდ გაგიჟდებით. ფოკუსირება მოახდინეთ წონაზე და თქვენს კვებაზე.

11. დამშვიდდი

თქვენი წარმატება დიდწილად იქნება დამოკიდებული თქვენს აღდგენაზე. პირველი, რაც უნდა უზრუნველყოთ, არის ადეკვატური ძილი. დღეში რვა საათი აუცილებელია, მაგრამ შუადღის ძილი კიდევ უკეთესია. თუ სპორტდარბაზში სიარული არ შეგიძლია, არ იფიქრო ამაზე. ხელებზე 24/7 ფიქრი მხოლოდ შინაგანად დაგწვავთ და შეაფერხებთ თქვენს პროგრესს.

დაეხმარეთ საკუთარ თავს გამოჯანმრთელებაში: ეს შეიძლება იყოს მასაჟი, ორთქლის აბაზანა, საუნა, სუფთა ჰაერზე გასეირნება გოგონასთან და მხიარული შეკრება თანამოაზრე მეგობრების ჯგუფთან.

12. გამოიყენეთ იზომეტრიული სავარჯიშოები

იზომეტრიული კომპლექსები არის სავარჯიშოების სპეციალური სისტემა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ კუნთების ჩარჩო, გაზარდოთ ძალა და გააუმჯობესოთ სპორტული შესრულება დარბაზში ვარჯიშის დამღლელი საათების გარეშე. მისი ეფექტურობა და ყველასთვის ხელმისაწვდომობა დროთა განმავლობაში დადასტურდა, ისევე როგორც მისი ფართო გამოყენება იოგაში, ბოდიბილდინგში, ფიტნესში, სარეაბილიტაციო პროგრამებში, საბრძოლო ხელოვნებაში და ძალის ვარჯიშებში.

კლასიკური იზომეტრიული ვარჯიში ხელებისთვის არის მათი გაჭიმვა თქვენს წინ სხვადასხვა პოზიციებზე, როგორც ქვემოთ მოცემულ ფოტოში.

ამ სავარჯიშოების მიზანია მაქსიმალური ძალისხმევის დახარჯვა ნებისმიერი ობიექტის დასაჭერად ან წინააღმდეგობის გაწევისთვის მოკლე დროში - 6-12 წამში. დინამიური დატვირთვებისგან განსხვავებით, რამდენჯერმე მეორდება, სტატიკური კომპლექსების რეპროდუცირებისას მნიშვნელოვანია არა რაოდენობა, არამედ სხეულის გარკვეულ მდგომარეობაში დაჭერის ხანგრძლივობა და სხეულის შეგრძნება.

ახლა თქვენ იცით 12 გზა, რომლითაც შეგიძლიათ სახლში შთამბეჭდავი "ქილაების" ამოტუმბვა! ახლა მხოლოდ თქვენ გადაწყვიტეთ, როგორ აწიოთ მამაკაცის მკლავები სახლში; ამისათვის თქვენ გაქვთ სერიოზული გზების მთელი არსენალი, რომ ივარჯიშოთ სახლში სარგებლით და გარდაქმნათ თქვენი სხეული 12 კვირაში. დრო გავიდა!

ყველა მამაკაცს უნდა ჰქონდეს ძლიერი ხელები. და ამისათვის არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული. სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ ხელის კუნთები გააძლიეროთ სახლშიც კი, ხელმოწერებზე ფულის დახარჯვის გარეშე. მართალია, თქვენ მაინც მოგიწევთ ფულის დახარჯვა ჭურვების შესაძენად. თუ სახლში უკვე გაქვთ ჰანტელები და შტანგა, მაშინ ყველაფერი კიდევ უფრო ადვილია. მათი დახმარებით ყველაზე სწრაფად შეგიძლიათ კუნთების აშენება.

ასე რომ, ადამიანის ხელში საკმაოდ ბევრი კუნთია, მაგრამ ყველაზე ხშირად ზოგიერთი მათგანი ვარჯიშობს:

• ბიცეფსი (პასუხისმგებელია მკლავების დახვევაზე);
• ტრიცეფსი (მთავარი ამოცანაა ზედა კიდურების გაფართოება);
• წინამხრები (საჭიროა წინამხრების გადასაადგილებლად და საგნების თითებით დასაჭერად).

მათი ადგილმდებარეობა შეგიძლიათ იხილოთ შემდეგ სურათზე:

რა დაგჭირდებათ საშინაო დავალების შესასრულებლად?

იდეალურ შემთხვევაში, სპორტული სკამი, პარალელური ზოლები და ჯვარი, რამდენიმე ჰანტელი და შტანგა. მართალია, ბევრი რამის ყიდვა არ არის (იხილეთ ჩვენი სტატია, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ჰანტელები სახლში). ეს ჭურვები შეიძლება შეიცვალოს იმპროვიზირებული საშუალებებით, მაგალითად, პლასტმასის ბოთლები ქვიშით ან წყლით.

ასეთ აღჭურვილობასთან მუშაობა არც თუ ისე მოსახერხებელია, ასე რომ, თუ ნამდვილად გსურთ, მაინც ჯობია იყიდოთ რაიმე ტექნიკა თქვენი სახლისთვის. ამ დრომდე ძირითადად სხეულის წონის ვარჯიშებით მოგიწევთ დაკავება.

კვირაში ორჯერ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ხელები. ერთი მათგანი არის ბიცეფსის და ტრიცეფსის ამოტუმბვა, მეორე - დელტოიდების (მხრების) და წინამხრების დატვირთვა. მაშ ასე, დავიწყოთ იმით, რომ გადავხედოთ კუნთების ამ ჯგუფებისთვის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში.

მხრების გაფართოვება

ჩვენ ვიცით, რომ დელტა შედგება სამი შეკვრისგან - წინა, გვერდითი და უკანა. მათგან ყველაზე ძლიერი წინაა, ის მონაწილეობს მკლავის მრავალ მოძრაობაში. მაგალითად, პოპულარული სკამების პრესით, წინა დელტა საკმაოდ ძლიერად არის ჩართული სამუშაოში. იგი გამოიყენება იმ მომენტებში, როდესაც ჩვენ გვჭირდება რაღაცის აწევა ჩვენს თავზე.

გვერდითი და უკანა დელტოიდები ნაკლებად განვითარებულია. უფრო მეტიც, პირველის ვარჯიშს შეუძლია ვიზუალურად გააფართოოს მხრები, მათ რეალური სიძლიერის ან ძალაუფლების მინიჭების გარეშე. ისინი ძირითადად მოძრაობენ წევის ან რხევის გამო.

უმჯობესია მხრები ივარჯიშოთ მცირე წონებით წვეთებით, რადგან მაქსიმალური წონით ვარჯიშების შესრულება ძალზე საშიშია მხრის სახსრის სტრუქტურის გათვალისწინებით და მისი დაზიანება ადვილია. ამიტომ, როდესაც დელტას ვარჯიშობთ, არ არის საჭირო წონების დევნა, არამედ შეეცადეთ მაქსიმალურად კარგად იგრძნოთ მომუშავე კუნთები.

არმიის პრესა

კლასიკურ ვერსიაში შესრულებულია შტანგა და კარგად მუშაობს წინა და გვერდით დელტოიდებზე (ნაკლებად). ამის შესასრულებლად, თქვენ უნდა აიღოთ ბარი მხრებზე ოდნავ უფრო განიერი ხელით, ზურგი აიწიოთ და დაიდოთ გულმკერდის კუნთებზე. შემდეგ, ამოსუნთქვისას, დააჭირე შტანგას ზემოთ და ჩასუნთქვისას ჩამოწიე. ზურგი უნდა იყოს თაღოვანი, შეგიძლიათ ატაროთ სპორტული ქამარი დაზღვევისთვის.

თუ არ არის შტანგა ან ჰანტელები, შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი წყლის ან ქვიშის პლასტმასის ბოთლებით, მაგალითად 5 ლიტრიანი. მათი სახელურები უნდა იყოს მტკიცე, რომ ბოთლები იატაკზე არ ჩამოვარდეს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა ხელმისაწვდომი პროდუქტები, როგორც შემცვლელი, იმისდა მიხედვით, თუ რა გაქვთ სახლში.

ეს არის მხრის ძირითადი ვარჯიში; ზურგის არასწორმა პოზიციამ შეიძლება გამოიწვიოს პრობლემები ხერხემალთან და ზურგის ქვედა ნაწილში, ამიტომ ყოველთვის მიაქციეთ ყურადღება ტექნიკას. საკმარისია ნელ-ნელა გააკეთოთ 4-5 ლაშქრობა 10-15 გამეორებით.

ხელები გვერდებზე გადაატრიალეთ

ტექნიკიდან გამომდინარე, გვერდითი და უკანა დელტები ჩართულია სხვადასხვა ხარისხით. საქანელები (ან ბუზები) კეთდება მსუბუქი წონით. დამწყებთათვის საკმარისია 5-8 კგ თითოეულ ხელზე. დამწყებთათვის შეიძლება დაიწყონ ორი ლიტრიანი წყლის ბოთლებით (თუ მათ შეუძლიათ ნორმალურად დაჭერა).

ტექნიკა საკმაოდ რთულია და რამდენიმე ადამიანი შეძლებს ვარჯიშის სწორად შესრულებას პირველად ინსტრუქტორის დახმარების გარეშე. თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, განათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ მოხაროთ მუხლები. ორივე ხელში ჰანტელებს (ან მათ შემცვლელებს) ვუჭერთ. ამოსუნთქვისას ჩვენ ხელებს გვერდებზე გავშლით (თითქოს ჩიტი ფრთებს აქნევს). იდაყვები ყოველთვის უნდა აწიოს ხელებზე მაღლა, რომლებიც ნიკაპის დონეზე ან ოდნავ მაღლა უნდა აიწიოს.

ჩვენ გთავაზობთ ამ ვარჯიშის შესრულებას შემდეგი წვეთებით (დასვენების გარეშე):

• 10-12 ჯერ 8 კგ წონით ჰანტელებით;
• 10-12 ჯერ ჰანტელებით 5 კგ;
• მაქსიმალური რაოდენობა ჰანტელებით 2 კგ.

სცადეთ ასე გააკეთოთ 3-4 მიდგომა - მხრები აუტანლად დაგეწვებათ, მაგრამ ეს დიდ სარგებელს მოუტანს და ერთი ნაბიჯით მიუახლოვდებით თქვენს მიზანს, განავითაროთ ლამაზი და გამოძერწილი მკლავები.

თუ გსურთ ამ ვარჯიშით უკანა კუნთების შეკვრა აწიოთ, მაშინ მისი შესრულება მოგიწევთ წინ მოხრის დროს.

ბიცეფსზე მუშაობა

ბიცეფსის ვარჯიში მრავალფეროვანი უნდა იყოს. გარდა ამისა, იმისათვის, რომ გამოიყენოთ ამ კუნთების ჯგუფის ორი შეკვრა (თავი), უნდა გახსოვდეთ ბრაქიალის ჩატვირთვა, რომელიც მდებარეობს ბიცეფსის ქვეშ. სწორედ ამ კუნთის ვარჯიშით გაიზრდება ბიცეფსის სიმაღლე.

არსებობს რამდენიმე ძირითადი ვარჯიში ბიცეფსისთვის. დაუყოვნებლივ აღვნიშნოთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ საპირისპირო მჭიდის აწევა ასეთია, მათი სრულად გამოყენება ძნელია ხელების აწევისას. ეს იმის გამო ხდება, რომ ბიცეფსის გარდა, ზურგიც ძალიან დაძაბულია და ამას დიდი ძალა სჭირდება. ხშირად ეს არის ის ფაქტი, რომელიც ხელს უშლის სრულ კონცენტრაციას და მთელი ძალის დახარჯვას ხელების ვარჯიშისთვის.

მდგარი შტანგას კულულები (ბიცეპსის კულულები)

ეს ვარჯიში ალბათ ყველას უნახავს, ​​ვინც სპორტდარბაზს ერთხელ მაინც ეწვია – ასეთია მისი პოპულარობა. ზოგი, ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გამო, შტანგის ნაცვლად ორ ჰანტელს იყენებს. ამ ვარიანტსაც აქვს სიცოცხლის უფლება და არ არის უარესი. თუ არ არის სპორტული ინვენტარი, მაშინ შეგიძლიათ მიიღოთ სხვადასხვა წონა. მაგალითად, ქვიშის ტომარა, თუჯის მილი და ა.შ.

შესასრულებლად დადექით პირდაპირ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და აიღეთ შტანგა საპირისპირო მჭიდით. დაჭერის სიგანე შეიძლება განსხვავდებოდეს, აირჩიე ის ვარიანტი, რომელიც საუკეთესოდ ჯდება. შესრულების ქვედა და ზედა წერტილებზე ხელები არ მოდუნდეთ, შეინახეთ დაძაბული. ოთხი მიდგომა 8-12 ჯერ სავსებით საკმარისია.

შეარჩიეთ ჭურვის წონა თქვენი სიძლიერის მიხედვით. როგორც თქვენ გაზრდით კუნთების მასას და კუნთების გამძლეობას, გაზარდეთ იგი.

ჩაქუჩები

ასე რომ, ჩვენ ვიპოვნეთ კარგი სავარჯიშო ბიცეფსის მასის შესაქმნელად, რა ხდება შემდეგ? არ უნდა დავივიწყოთ brachialis-ის განვითარება, რადგან ეს ხელს შეუწყობს ჩვენი "იარაღების" კიდევ უფრო მაღლა ვიზუალურად გაზრდას.

ერთ-ერთი გავრცელებული და აღიარებული მეთოდია ჩაქუჩის (ან ჩაქუჩების) შესრულება. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში. ორივე ხელში ავიღებთ ჰანტელებს ან ქვიშის ბოთლებს. პალმები ერთმანეთის პირისპირ უნდა იყოს. მაჯის მობრუნების გარეშე, ერთი ხელით აწიეთ წონა მხრის დონეზე, შემდეგ მეორე ხელით.

იდაყვები უნდა დარჩეს ერთ ადგილას - დაჭერით გვერდებზე. ხელების ის ნაწილი, რომელიც მდებარეობს მის ზემოთ, ასევე არ უნდა მოძრაობდეს. მკლავებს ნელა ვხვევთ, სხეულის ქანაობის გარეშე. 3 ან 4 10-15-ჯერ კომპლექტი საკმარისი იქნება ბრაქიალის დასატვირთად და მისგან დადებითი გამოხმაურების მისაღებად დასვენების დღეებში. .

ზემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშოების შესრულებისას უყურეთ თქვენს სხეულს - ის არ უნდა ირხევა. წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვას მოაცილებთ ბიცეფსს და გადაიტანთ მთელ სხეულზე. ამ შემთხვევაში ხელის განვითარების ეფექტურობა რამდენჯერმე მცირდება.

მზარდი ტრიცეფსი

პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ტრიცეფსის და არა ბიცეფსის ვარჯიში დაგეხმარებათ მკლავების გაფართოვებაში ყველაზე სწრაფად. ისინი შედგება სამი სხივისგან, რომელთა განვითარება მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენს მკლავებს.

დიპსი

ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში, რომელიც საფუძვლად ითვლება მკლავის ექსტენსორის კუნთების მუშაობისთვის. ამ შემთხვევაში ჯობია ვიწრო ხელით აიღოთ (მხრების სიგანეზე ან ოდნავ ვიწრო). მაშინაც კი, როცა მხოლოდ საკუთარ წონაზე მუშაობთ, თქვენი ხელები კარგ დატვირთვას იღებს, რასაც ყველა ვერ უმკლავდება.

იმისათვის, რომ დატვირთვა კონცენტრირებული იყოს თითქმის ექსკლუზიურად ტრიცეფსზე, სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ სწორი ზურგით, ფეხები უკან გადაწიოთ. ამ გზით თქვენ მინიმუმამდე ამცირებთ გულმკერდის კუნთების ჩართვას.

თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 4-ზე მეტი კომპლექტი 20-ჯერ ერთი წუთის დასვენებით, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ წონის დამატება, მაგალითად, ბიძგების გაკეთება, რაიმე მძიმე შეკვრა საკუთარ თავს (ხუთი ლიტრიანი ბოთლი წყალი, ჩანთა. ქვიშა და ა.შ.).

არის შემთხვევებიც, როცა ეზოში ან სახლში სხივები არ არის, რა უნდა გააკეთოთ ამ შემთხვევაში? აქცენტი შეიძლება გაკეთდეს ორ სკამზე, რომლებიც უნდა განთავსდეს მხრების სიგანეზე. უბრალოდ, დარწმუნდით, რომ უყურეთ თქვენს ბალანსს, რათა ამ დიზაინით იატაკზე არ ჩამოვარდეთ.

შეგიძლიათ სცადოთ უფრო უსაფრთხო მეთოდი. მოათავსეთ ორი სკამი გვერდიგვერდ - ერთი თქვენს უკან (დაისვენეთ მასზე ხელები, თითები წინ უნდა იყოს მიმართული), მეორე წინ, რომელზეც დადებთ ფეხებს. მოხარეთ იდაყვები, ეცადეთ უკან გადაწიოთ და არა გვერდებზე. თუ ვარჯიში ძალიან მარტივია, შეგიძლიათ თავზე რამდენიმე წიგნი ან სხვა წონა დაადოთ. ვარჯიშის დროს შეასრულეთ 4-5 ასეთი მიდგომა 10-15 ჯერ.

კლასიკური ბიძგები

უმარტივესი რამ, რაზეც შეგიძლიათ იფიქროთ, არის რეგულარული ბიძგების გაკეთება. მათ ეფექტურობაში ეჭვი არ ეპარება, მაგრამ თქვენ ვერ შეძლებთ მათთან ერთად კუნთების მასის აშენებას. თუმცა ხელების მოწესრიგება და მათთვის სპორტული ფორმის დამატება რელიეფის სახით სავსებით შესაძლებელია.

შეგიძლიათ ცოტა გაართულოთ თქვენთვის საქმე და გააკეთოთ ხელის აზიდვები. თუ წონასწორობის პრობლემა გაქვთ, შეგიძლიათ ფეხები კედელზე დაისვენოთ. ამ ვერსიაში საკმაოდ რთულია ბიძგების შესრულება. მთავარია დაიმახსოვროთ, ხელები ძალიან ფართოდ არ დადოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა გულმკერდის კუნთებზე გადავა. ხელები მხრების სიგანეზე ოდნავ ვიწრო უნდა მოათავსოთ.

მოხრილი მკლავის გაფართოებაზე

სინამდვილეში, ბევრი ადამიანი ვერ აფასებს ამ ვარჯიშს. მიუხედავად იმისა, რომ მიდგომები შესრულებულია საკმაოდ მსუბუქი წონებით, ტრიცეფსი საკმაოდ კარგად არის დაჭიმული. ჰანტელების ნაცვლად, შეგიძლიათ კვლავ გამოიყენოთ ქვიშის ან წყლის ბოთლები.

თქვენ უნდა იპოვოთ აქცენტი. ეს შეიძლება იყოს მაგიდა, სკამის საზურგე და ა.შ. ზურგი მოხარეთ, ხელები გვერდით მოათავსეთ სხეულის გასწვრივ. მჭიდროდ დააჭირეთ იდაყვს თქვენსკენ და მუდმივად დარწმუნდით, რომ ის ადგილზე დარჩეს. დაიწყეთ მკლავის მოხრა და გასწორება იდაყვის მიდამოში, სხეულის რხევის გარეშე. თქვენ უნდა შეასრულოთ მიდგომის ყველა გამეორება ჯერ ერთი ხელით, შემდეგ მეორე ხელით.

ზედა პოზიციაში შეგიძლიათ დააფიქსიროთ ხელი 1-3 წამის განმავლობაში, რათა მაქსიმალურად დაიძაბოთ ტრიცეფსის ყველა კუნთოვანი ბოჭკო. სამი ან ოთხი კომპლექტი 10-15 გამეორებით საკმარისი უნდა იყოს თქვენი კუნთების სისხლით შესავსებად და მათ განვითარებაში სტიმულის მისაცემად.

ყურადღება უნდა მიაქციოთ წინამხრებს?

სინამდვილეში, ბევრი არ სწავლობს მათ ცალკე. კუნთების ძირითადი ჯგუფებისთვის საკმარისია სავარჯიშოები რიგების სახით, რომლებიც დაძაბავს და აძლიერებს ამ კუნთებს.

მოჭიდების სიძლიერის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩამოკიდებული ზოლები და სხვა მსგავსი სავარჯიშოები. ლიგატების გასაძლიერებლად დაგჭირდებათ ჰანტელები ან სხვა სიმძიმეები, რომელთა დაჭერაც შეგიძლიათ. საკმარისია აიღოთ წონა ხელში და დაიწყოთ მისი ნელა როტაცია საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საპირისპირო მიმართულებით. ამის გაკეთება შეგიძლიათ დროის მიხედვით, ან წრეების რაოდენობის მიხედვით.

ამ საკითხში ბევრი რამ არის განსაზღვრული გენეტიკა და სხეულის ტიპი. თუ ბუნებრივად გამხდარი ხართ, მოგინდებათ ფოკუსირება თქვენი ძირის კუნთებზე და ნება მიეცით თქვენს წინამხრებს მოჰყვეს.

ქალთა ვარჯიშის თავისებურებები

ჩამოთვლილი ვარჯიშები სუსტი სქესის წარმომადგენლებსაც შეუძლიათ. ამასთან, არ უნდა აიღოთ უმძიმესი ჰანტელები ან წყლის ათი ლიტრიანი ბოთლები.

იმისათვის, რომ ხელები მოწესრიგდეს და მორგებული იყოს, საკმარისია 3-5 კგ წონით შემოიფარგლოთ.

უმჯობესია გამეორებების რაოდენობა 20-25-მდე გაზარდოთ და ტემპი საკმაოდ სწრაფად აიღოთ. ამ შემთხვევაში დასვენებისთვის 1 წუთზე მეტი დრო არ უნდა დაეთმოს.

ყურადღებით დააკვირდით თქვენს გულისცემას, თუ მანამდე არ გიმუშავიათ, რადგან მაღალი ფიზიკური აქტივობა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს კეთილდღეობაზე.

დასკვნა

თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ჰანტელები და შტანგა სახლში იმპროვიზირებული საშუალებებით: პლასტმასის ბოთლები ქვიშით ან წყლით, თუჯის ნაწარმი, ჩანთები წონით და ა.შ. ამ აღჭურვილობით თქვენ შეგიძლიათ მოაწესრიგოთ ხელები, შემატოთ მათ ძალა და მოცულობა.

გამოიყენეთ სტატიაში ჩამოთვლილი სავარჯიშოები, რადგან ისინი ძირითადია და მუშაობს 100%-ით თითქმის ყველა შემთხვევაში. ნუ დაივიწყებთ ვარჯიშის რეგულარულობაზე, რადგან ერთი ან ორი სესია, თუ ეს საკმარისია, არ გახდის თქვენს მკლავებს მასიური და ძლიერი.

შედეგები სწრაფად არ მოდის. ამას დასჭირდება მინიმუმ სამი თვე ინტენსიური ვარჯიში. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დააჩქაროთ კუნთების ზრდა ცილოვანი კოქტეილების მიღებით, სათანადო კვებით (ნაკლები ნახშირწყლები, მეტი ცილა) და, თუ სასურველია, სხვა სპორტული კვებით.

სხვა შემთხვევაში კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად საკმარისია რეგულარული ვარჯიში და სწორი ვარჯიშის პროგრამა.

გოგონების უმეტესობა დიდ ყურადღებას აქცევს საკუთარ სხეულს. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ გინდათ იყოთ ლამაზი, რომ თქვენი სხეული იყოს მორგებული და მოხდენილი. ხშირად ბევრისთვის პრობლემურ ზონას წარმოადგენს მკლავის სუსტი და არც თუ ისე მოქნილი კუნთები, რაც აიძულებს მათ უარი თქვან ღია ტანისამოსზე. მე ერთ-ერთი ამ ადამიანთაგანი ვარ. ზუსტად იმის გამო, რომ დავიღალე ჩემი უხერხული მხრების გამო, გადავწყვიტე გამერკვია, როგორ სწრაფად ავწიო გოგონას მკლავები და, უფრო მეტიც, სპორტული დარბაზის გარეშე. გამოდის, რომ სახლის პირობებშიც შესაძლებელია ხელების კარგ ფორმაში მოყვანა. ასე რომ, მე აღმოვაჩინე შემდეგი ეფექტური სავარჯიშოები ხელების ასაწევად:

1. Აზიდვა. თუ არ იცით როგორ აწიოთ ხელები სახლში, მაშინ ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ კუნთების გამკაცრებაში და მშვენიერ ფორმას მიანიჭებთ. ბიძგების გაკეთება შეგიძლიათ იატაკიდან, დივნის კიდიდან, ან მოუმზადებელი გოგონებისთვის, მუხლებიდან. ამისათვის თქვენ უნდა ახვიდეთ ოთხზე, ხელები თქვენს წინ მოათავსოთ ოდნავ განშორებით და რამდენჯერმე გააკეთოთ ბიძგები. რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ გაართულოთ დავალება და გააკეთოთ ფიცრის პუშ-აპები. ძალიან მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ნელა შესრულება და ყველა კუნთის სრული დაძაბულობა. უნდა ითქვას, რომ ბიძგების შესრულებისას ხელები შეიძლება განთავსდეს მხრებზე უფრო ფართო ან მათ დონეზე, ხოლო ხელები უნდა იყოს შემობრუნებული შიგნით და შეხედეთ ერთმანეთს. ტრიცეფსის ამოტუმბვის მიზნით, ხელები მოათავსეთ მხრების სიგანეზე და ხელები პარალელურად. ვარჯიშის შესრულებისას იდაყვები გვერდებზე კი არ უნდა დაიხაროს, ქვევით და დაისვენოთ ტანზე. ეს ბიძგი ითვლება ყველაზე რთულ, მაგრამ ძალიან ეფექტურად. ბიძგები უნდა გააკეთოთ მანამ, სანამ ძალა გაქვთ, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ყოველ ჯერზე უნდა გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა.

2. დიპსი. საკმაოდ კარგი ვარჯიშია, რომელიც მიზნად ისახავს ტრიცეფსის ვარჯიშს. თქვენ უნდა დაჯდეთ სკამის კიდეზე, ხელისგულები მხრების სიგანეზე, თითები მჭიდროდ შემოხვიდეთ კიდეებზე. ფეხები უნდა გაჭიმოთ თქვენს წინ და ქუსლები მყარად დააჭიროთ იატაკს. შემდეგ დუნდულები სკამის წინ უნდა დააწიოთ და ნელა ჩამოწიოთ ქვემოთ. როგორც კი მხრები იატაკის პარალელურად გახდება, ძალით უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე. ეს ვარჯიში უნდა დაიწყოთ 10 გამეორებით, შემდეგ კი გამეორებების გაზრდა. დარწმუნდით, რომ თქვენი კუნთები დაძაბულია და თქვენი მოძრაობები ნელია. ეს არის ის, რაც საშუალებას მოგცემთ კარგად იმუშაოთ ტრიცეფსზე.

3. ჰანტელი აწევს. მათთვის, ვისაც აინტერესებს კითხვა, თუ როგორ სწორად აითვისოს მკლავები, შემიძლია ვთქვა, რომ არ შეიძლება ჰანტელების გარეშე. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სხეულის წონა ან, მაგალითად, შეცვალოთ ისინი პლასტმასის ბოთლებით, მაგრამ უკეთესი და სწორია ჰანტელების შეძენა. თუმცა, მათი წონა შეიძლება არ იყოს ძალიან დიდი. საკმარისი იქნება 1,5 - 2,5 კგ, მეტი არა. შემდეგი ვარჯიშის შესასრულებლად, ფეხები მხრების სიგანეზე მოათავსეთ, სხეული წინ დახარეთ 90 * კუთხით და გაშალეთ ხელები გვერდებზე. ამ შემთხვევაში იდაყვები მოხრილი უნდა იყოს, ზურგი დაძაბული, გაშლისას კი მკლავები იატაკის პარალელურად იყოს. დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ არაუმეტეს 10 გამეორება.

4. ჰანტელების აწევა თქვენს წინაშე. თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელების აწევა ჰანტელებით წინ უნდა მოხდეს ნელა და ყველა კუნთის დაძაბვით. ამ შემთხვევაში, მკლავები შეიძლება შემობრუნდეს ხელებით იატაკისკენ ან ერთმანეთისკენ. უმჯობესია ამის გაკეთება მონაცვლეობით, შემდეგ შეგიძლიათ ამოტუმბოთ ყველა კუნთი.

5. ჰანტელის მკლავის გაფართოება. ამ ვარჯიშისთვის, თუ სახლში ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ დაჯდეთ მაგიდასთან და მოათავსოთ იდაყვი მის ზედაპირზე. შემდეგ ნელა უნდა გაისწოროთ მკლავი, მაგრამ არ შეეხოთ ჰანტელის მაგიდის ზედაპირს. კუნთები ძალიან დაძაბული უნდა იყოს. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ რამდენიმე წამის განმავლობაში გაჩერდეთ მაქსიმალური გაფართოების პოზიციაზე და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.

6. ფრანგული კულულები. თქვენ უნდა დაჯდეთ სკამზე და, ორივე ხელით აიღოთ ჰანტელი, დაადოთ იგი თავზე. შემდეგ ჩამოწიეთ და აწიეთ ზურგის გასწვრივ დაახლოებით 20-25-ჯერ. მომავალში, გამეორებების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს. ეს სავარჯიშო ხელს შეუწყობს მკლავებისა და ქვედა მკლავების ქვეშ მოშვებული კანის მოცილებას.

მაშინვე შემიძლია ვთქვა, რომ თუ ვინმე ფიქრობს, რომ სავარჯიშოები მარტივი და მარტივი შესასრულებელია, მაშინ ცდება. თუ ყველაფერს სწორად გააკეთებ, თავიდან საკმაოდ გტკივა ხელები, განსაკუთრებით ცუდად გაწვრთნილ ადამიანებში. მაგრამ დამიჯერეთ, ღირს და თქვენი მხრები და კუნთები გაგახარებთ შვებითა და მორგებით. ამავდროულად, თუ სახლში არ არის ჰანტელები, მაშინ ისინი შეიძლება შეიცვალოს ჩვეულებრივი პლასტმასის წყლის ბოთლებით, თუმცა ისინი ნაკლებად მოსახერხებელი იქნება ვარჯიშისთვის.

თუ გავითვალისწინებთ ქალის ჰორმონალური სისტემის მიდრეკილებას ცხიმის დაგროვებისადმი, გოგონებისთვის მიზანშეწონილი არ არის მასის მომატება, როგორც მამაკაცის ბოდიბილდინგს, და ეს არის კიდევ ერთი სიტუაცია, რომელშიც დამატებითი სპორტული კვების გამოყენება უფრო მეტია, ვიდრე რაციონალური გადაწყვეტილება!

ასევე, კითხვა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოს გოგონას იარაღი, ზოგიერთ მათგანს აიძულებს დახმარებისთვის მიმართოს სპორტულ ფარმაკოლოგიას, კერძოდ, ისეთი წამლების, როგორიცაა ოქსანდროლონი, სტანოზოლოლი და ტესტოსტერონის პროპიონატი.

დიახ, ამ "დამატებების" გამოყენება რადიკალურად შეცვლის ქალის ჰორმონალურ სისტემას, ასევე გვერდის ავლით ფიზიოლოგიურ შეზღუდვებს. უფრო მეტიც, ამ წამლების გამოყენებით, გოგონებს წელიწადნახევარში შეუძლიათ ისეთი მოცულობის კუნთების მასა ააშენონ, რომ პროფესიონალ „სწორ“ მამაკაცებსაც კი მორცხვება მათ გარშემო!

თუმცა, ასეთი პრეპარატები უნდა გამოიყენონ მხოლოდ გოგონებმა, რომლებმაც აშკარად იციან მათი გვერდითი ეფექტების შესახებ, როგორიცაა ხმის გაღრმავება, სხეულზე თმის ზრდის ზრდა და თავზე თმის ზრდის ერთდროული დაქვეითება, მენსტრუაციის შეწყვეტა, კლიტორის გადიდება. და რეპროდუქციული ფუნქციის დროებითი დაკარგვის რისკიც კი.

გსურს ხელების აწევა? სავარჯიშოების კომპლექტი გოგონებისთვის!

მე ვფიქრობ, რომ ზემოთ აღწერილი ინფორმაციის წაკითხვის შემდეგ, შეგიძლიათ მოიფიქროთ სავარჯიშოების უნივერსალური ნაკრები, რომელიც დაგეხმარებათ ყველა ახალბედა ბოდიბილდერის მკლავების მოცულობის გაზრდაში, რეგულარული ვარჯიშისა და სწორი კვების გათვალისწინებით.

ვარჯიშები ბიცეფსისთვის.

ვარჯიში, რომელიც აძლიერებს ბიცეფსის ზრდას ორივე სქესში. გოგონებმა ეს ვარჯიში უნდა შეასრულონ ზომიერი წონებით, 10-15 გამეორება 3 სეტში, სანამ ბიცეფსი არ დაიწვება. იმისათვის, რომ ვარჯიში უფრო რთული გახადოთ წონის მომატების საჭიროების გარეშე, შეგიძლიათ შეასრულოთ ის სკოტის სკამზე.

სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება მონაცვლეობდეს ბიცეფსის ხვეულებით, მაგრამ გოგონებისთვის არ არის მიზანშეწონილი ამ ვარჯიშებიდან ორი ერთდროულად შეასრულონ ერთ ვარჯიშში, თავიდან აცილების მიზნით. ზოგადად, ეს ვარჯიში კლასიკურია, მაგრამ ის მოითხოვს განსაკუთრებულ ტექნიკას, რომლის შეუსრულებლობა თქვენს ბიცეფსს ჩამოართმევს აუცილებელ დატვირთვას, რითაც შეამცირებს მისი ვარჯიშის ეფექტურობას. შეასრულეთ 10-15 გამეორება, 3 კომპლექტი.

შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც ყოველთვის უნდა შეასრულოთ ბიცეფსის ვარჯიშის ბოლოს, რადგან ეს არის დასასრული ვარჯიში, რომელიც წარმოუდგენლად ანგრევს თქვენს კუნთების ბოჭკოებს და ასტიმულირებს მათ ზრდას. ეს ვარჯიში ყოველთვის უნდა შესრულდეს მანამ, სანამ ბიცეფსი არ დაიწვება, ხოლო ჰანტელების წონა არ უნდა იყოს მძიმე. შესრულებულია 10-15 გამეორებით, 3 კომპლექტში. ბოლო მიდგომისას ნებადართულია სხეულის გარკვეული რხევა.

ვარჯიშები ტრიცეფსისთვის.

შესანიშნავი სავარჯიშოა ტრიცეფსის ამოტუმბვისთვის და თავისუფალი წონის და ამ კუნთების ჯგუფის მიზანმიმართული ამოტუმბვის უპირატესობების შერწყმისთვის. შესრულებულია 10-15 გამეორებით, 3 მიდგომით. წონა ისეა აღებული, რომ 15 გამეორება შეასრულოთ ტექნიკის გატეხვისა და ზურგის დაკეცვის გარეშე.

ვარჯიში, რომელიც შექმნილია ტრიცეფსის გვერდითი და გრძელი თავის სიძლიერისა და მოცულობის გასაზრდელად, რაც პირდაპირ კავშირშია მის ზრდასთან. მისი შესრულება შესაძლებელია მწოლიარე, მჯდომარე და ფეხზე დგომით. შესრულებულია 10-15 გამეორებით, 3 სეტში. ვარჯიში სჯობს ტრენერთან ან გამოცდილ მენტორთან ერთად აითვისოთ, რადგან მისი ტექნიკა ძალიან სპეციფიკურია.

ვარჯიში ტარდება ტრიცეფსის ვარჯიშის ბოლოს, ის შესანიშნავად ამთავრებს ტრიცეფსს. სავარჯიშო ტარდება 10-15 გამეორებით 3 კომპლექტში, იდეალური ტექნიკით, რაც მთავარია ტრიცეფსის ეფექტური დატვირთვისთვის.

ხანდახან გამხდარ გოგონებსაც კი აქვთ სუსტი მკლავები, რომლებიც აფუჭებს მათ ფიგურას. ამ ნაკლის გამოსწორების საუკეთესო გზა ძალისმიერი ვარჯიშია, რომელიც თქვენს ხელებს გამოძერწილს, სექსუალურს და ძლიერს გახდის. ნუ შეგეშინდებათ მკლავების „დატუმბვის“ - ქალის კუნთები არ გახდება ისეთივე მოცულობითი, როგორც მამაკაცის.

მთავარი კუნთები, რომლებზეც მკლავების სილამაზეა დამოკიდებული, არის ბიცეფსი და ტრიცეფსი, ანუ მხრის ბიცეფსისა და ტრიცეფსის კუნთები. პირველი უფრო აქტიურად არის ჩართული ყოველდღიურ ცხოვრებაში, მეორე კი პრაქტიკულად უმოქმედოა. ამიტომ ზოგიერთ გოგოში მხრის უკანა ნაწილი ფაფუკი და "ფხვიერია". ვარჯიშის დროს მეტი ყურადღება მიაქციეთ ტრიცეფსს, რათა გაათანაბროს დისბალანსი.

ხელების ვარჯიშები ქალებისთვის

ტრიცეფსისთვის

ტრიცეფსის მხრის კუნთის ფუნქციაა ხელის გაშლა იდაყვის სახსარში. ეს მოძრაობა არის ტრიცეფსის ყველა ვარჯიშის საფუძველი. Შენ შეგიძლია ამის გაკეთება:

ორი ხელი ჰანტელთან ერთად- სკამზე ჯდომა ან დგომა, აიღეთ აპარატი ხელში და ასწიეთ ხელები თავზე ზემოთ. მჭიდროდ დააჭირე იდაყვები თავზე და ჩამოწიე ჰანტელი თავის უკან. ისევ აწიეთ იდაყვის ბოლომდე გასწორების გარეშე, რათა არ დაისვენოთ ტრიცეფსი და არ დააზიანოთ იდაყვის სახსარი.

ერთი ხელი ჰანტელთან ერთად- გადადით სკამზე ან სხვა შესაფერის საყრდენზე. მოხარეთ და კომფორტულად დაისვენეთ ერთი ხელით. აიღე ჰანტელი მეორე ხელში. დააჭირე იდაყვი სხეულს. გაასწორეთ მკლავი, გადაიტანეთ ჭურვი უკან. შეაჩერეთ წამით ზედა წერტილში და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას

ბლოკის ტრენერზე– დადექით მანქანიდან საშუალო ნაბიჯის მანძილზე და აიღეთ ზედა ბლოკის სახელური. დააჭირე იდაყვები სხეულს. ამოსუნთქვისას სახელური ჩამოწიეთ თეძოებამდე და ჩასუნთქვისას ხელები ისევ მოხარეთ, იდაყვები უმოძრაოდ შეინახეთ.

გარდა იზოლირებული მოძრაობებისა, რომლებიც მუშაობენ ექსკლუზიურად ტრიცეფსის კუნთებზე, არსებობს ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც გავლენას ახდენენ კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე - ტრიცეფსზე, გულმკერდის კუნთებზე და წინა დელტოიდურ კუნთებზე. ისინი უფრო რთულია, მაგრამ მათი ეფექტურობა უფრო მაღალია. თუ თქვენი ვარჯიშის დონე საშუალებას გაძლევთ, ფოკუსირდით ძირითად მოძრაობებზე:

საპირისპირო ბიძგები– დადექით სკამზე ზურგით, დაჯექით და ხელები დაადეთ მას. ფეხები მოდუნებული გქონდეთ იატაკზე. გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ხელებზე. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ქვემოთ, ხელები მოხარეთ და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ყველაზე დაბალ წერტილში მკლავის მხრის ნაწილი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. როდესაც თქვენ დაასრულებთ 12-15 გამეორებას ერთი მიდგომით, გაართულეთ დავალება - დაადეთ ფეხები ფიტბოლზე, სკამზე ან სხვა სიმაღლეზე.

ვიწრო ბიძგები- დაიდეთ მწოლიარე პოზიცია: ფეხები ერთად, ხელები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ ვიწრო, ზურგი სწორი. შეინახეთ თქვენი სხეული სწორი, დაწიეთ თავი ქვემოთ, ცდილობთ იდაყვები უკან გადაწიოთ. ბოლოში თქვენი მკერდი თითქმის უნდა ეხებოდეს იატაკს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

დახურული მჭიდი შტანგის პრესა- სკამზე დაწექი. თაროებიდან შტანგა ამოიღეთ მხრებზე ოდნავ ვიწრო ხელებით. ჩასუნთქვისას ფრთხილად ჩამოწიეთ ზოლი ქვედა მკერდზე იდაყვებით ქვემოთ. ამოსუნთქვისას დააჭირეთ წვერას ზემოთ.

ბიცეფსის ვარჯიშები გოგონებისთვის

ბიცეფსის brachii კუნთი არის ტრიცეფსის ანტაგონისტი, ანუ ის ასრულებს საპირისპირო ფუნქციას, იდაყვის მიდამოში მკლავს მოხრილს. ამრიგად, ბიცეფსის ყველა ვარჯიში არის ყველა სახის მკლავის დახვევა, რომელიც შესრულებულია:

ჰანტელებით- დგომა პირდაპირ, ოდნავ დახარეთ სხეული წინ. მოდუნებული მკლავები ჩამოშვებულია სხეულის გასწვრივ. ჩაკეტეთ იდაყვები ერთ პოზაში, ოდნავ დაჭერით სხეულისკენ. მოხრილი ხელებით აწიეთ ჰანტელები მკერდისკენ. მოძრაობა უნდა იყოს მკაფიო, ხუმრობის გარეშე. ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები საწყის პოზიციამდე. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ორივე ხელით ერთდროულად ან მონაცვლეობით.

წვერით– ვარჯიში თითქმის მთლიანად იმეორებს ჰანტელებით ვერსიას, მხოლოდ ერთი განსხვავებით – ყველაზე დაბალ წერტილში არ მიიტანოთ ბარი 5-10 სმ-ით თეძოებამდე, რათა შეინარჩუნოთ დაძაბულობა ბიცეფსში.

ბლოკის მოწყობილობაზე– სიმულატორიდან ერთი ნაბიჯის მანძილზე დგომა, აიღეთ ქვედა ბლოკის სახელური. ოდნავ მოხარეთ მუხლები, ზურგი გამართეთ და სხეული ოდნავ წინ დახარეთ. გაიყვანეთ სახელური მკერდისკენ, შეჩერდით ზევით. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ბიცეფსი ჩართულია ზურგის ყველა წევის ვარჯიშში, ამიტომ დამწყები გოგონასთვის საკმარისია კვირაში ერთხელ ამ კუნთზე ერთი საიზოლაციო ვარჯიში შეასრულოს.

საერთო შეცდომები

ბიცეფსის ხვეულების გაკეთებისას სხეულის უკან დახევა.

როგორც შტანგით, ასევე ჰანტელებით და ბლოკზე, გოგონები ხშირად უშვებენ ერთსა და იმავე შეცდომას - ზედა წერტილში ისინი უკან ეყრდნობიან, რომ წონა "გაიყვანონ". შედეგად, სამუშაოს ნაწილი ბიცეფსის ნაცვლად ინერციით სრულდება და ვარჯიშის ეფექტურობა იკლებს. ეს შეცდომა ზურგის ქვედა ნაწილისთვისაც საშიშია. შეამცირეთ სამუშაო წონა, თუ არ შეგიძლიათ სავარჯიშოს სრული ამპლიტუდის შესრულება მოტყუების გარეშე. კონცენტრირება მოახდინეთ ბიცეფსის მუშაობაზე და არ დაიზაროთ ზედა წერტილში, მაქსიმალურად დაძაბეთ იგი.

"მცურავი" იდაყვები.

ტრიცეფსის ყველა ვარჯიშის დროს გოგონებს ზოგჯერ ავიწყდებათ იდაყვების ყურება და ისინი მოძრაობენ სხვადასხვა სიბრტყეში. ასე რომ დატვირთვა არა მხოლოდ ინერციასა და გარე კუნთებს შორის „იფრქვევა“, არამედ შეიძლება სახსრების დაზიანებაც მოხდეს. მოახლოებისას იყავით უფრო შეგროვებული. მოიმაგრეთ მკერდი და ზურგი იდაყვების მხარდასაჭერად. თუ ეს არ მუშაობს, შეამცირეთ სამუშაო წონა.

FAQ

როგორ ავწიოთ გოგონას ხელები ჰანტელების გარეშე?

თუ სახლში ან სტადიონზე ვარჯიშობთ და არ გაქვთ საჭირო აღჭურვილობა, გამოიყენეთ იმპროვიზირებული საშუალებები - წყლის ან ქვიშის ბოთლები, საწონები. ექსპანდერი ან სპეციალური ელასტიური ზოლი სასარგებლო შენაძენი იქნება - თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ მათთან ჩამოთვლილი თითქმის ყველა ვარჯიში.

შესაძლებელია თუ არა მკლავის ცხიმის მოცილება ვარჯიშით?

წონის დასაკლებად შექმენით კალორიების დეფიციტი დიეტით და რეგულარული ვარჯიშით. სავარჯიშოები არ წვავს ცხიმს ადგილობრივად კონკრეტულ ადგილას, მაგრამ ისინი ხელს უწყობენ კუნთების გაძლიერებას, რაც თქვენს ხელებს უფრო ტონუსს და ხაზს უსვამს.

ხელის სავარჯიშო პროგრამა გოგონებისთვის

გოგონებს ხელების ვარჯიშისთვის ცალკე დღე არ სჭირდებათ - უმჯობესია მკერდთან, ზურგთან ან მხრებთან ერთად ივარჯიშოთ. ქვემოთ მოცემულია ასეთი კომბინაციების სამი მაგალითი.

ვარიანტი I: ხელები და გულმკერდი – პრობლემურ უბნებზე მუშაობა

• დახრილი ჰანტელის პრესა, 4x10-12
• მკლავების შემცირება პეპლის სიმულატორში, 4x15-20
• უკუ ბიძგები, 4x10-12
• მკლავის გაფართოება ზედა ბლოკზე, 4x15-20
• შტანგა ხვეული, 4x10-12

ვარიანტი II: ხელები და ზურგი – პროპორციების ფორმირება

• ზედა ბლოკის რიგი მკერდამდე, 4x10-12
• პულოვერი ბლოკზე, 4x10-12
• გადახრილი ჰანტელი მწკრივი, 4x10-12
• მკლავების დახვევა ჰანტელებით, 4x15-20
• შტანგა პრესის დახურვა, 4x10-12

ვარიანტი III: მკლავები და მხრები - ლამაზი რელიეფის შექმნა

• მჯდომარე ჰანტელის პრესა, 4x10-12
• სუპერსეტი: დახრილი ჰანტელზე + წინა ჰანტელის აწევა, 4x12-15
• მდგარი ჰანტელი ბუზები, 4x15-20
• სუპერსეტი: ბიძგები ხელების ვიწრო პოზიციით + მკლავების დახვევა ქვედა ბლოკზე, 4x10-12
• მკლავზე მოხრილი გაფართოება ჰანტელებით, 3x15-20

სტილის შეჯამება

არ აიღოთ ძალიან მძიმე წონა - გოგონებს, რომლებიც ქმნიან ლამაზ ფიგურას, არ სჭირდებათ ძალის რეკორდების მოხსნა. აირჩიეთ წონა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ 10-15 გამეორებით სრულყოფილი ფორმით. ივარჯიშეთ ხელები იზოლირებულად არა უმეტეს კვირაში ერთხელ - ისინი ჩართულნი არიან ბევრ ძირითად ვარჯიშში და ასევე სჭირდებათ დასვენება.