როგორ ამოტუმბოთ ბარძაყის უკანა მხარე. ბარძაყის ვარჯიში

ბარძაყის უკანა კუნთების ჯგუფი განსხვავდება იმით, რომ ყოველდღიურ ცხოვრებაში ის არც თუ ისე ხშირად ექვემდებარება სხვადასხვა დატვირთვას და ცხიმი უფრო სწრაფად გროვდება ამ ნაწილში. მაგრამ მათთვის, ვინც გადაწყვეტს ფეხების გამკაცრებას, გაძლიერებას, ბარძაყის უკანა კუნთებსაც დასჭირდება გარკვეული ვარჯიშები.

ასეთი ვარჯიშები შეიძლება შევიდეს ფეხის ყოვლისმომცველ ვარჯიშში ან შესრულდეს ცალკე. მათი დახმარებით შეგიძლიათ ერთდროულად რამდენიმე პრობლემის გადაჭრა: დუნდულოებიდან ცხიმის მოცილება, ცელულიტის დაძლევა და ზოგადად ფეხების ამოტუმბვა. უფრო შესამჩნევი ეფექტის მისაღწევად, მუწუკების ვარჯიშები მოითხოვს რეგულარულ შესრულებას.

ბარძაყის უკანა ნაწილის დამუშავება შესაძლებელია როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. ჩვენ შევეცდებით გამოვყოთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ბარძაყის უკანა ნაწილის გასასწორებლად სახლში და სპორტდარბაზში.

როგორ აწიოთ ბარძაყები სპორტდარბაზში

ზედმეტი ცხიმის სწრაფად მოსაშორებლად, თქვენ უნდა იგრძნოთ თითოეული კუნთი, რომლისკენაც ვარჯიშია მიმართული. ბარძაყის უკანა ნაწილი მოიცავს სამ დიდ კუნთს:

• ბიცეფსი ბარძაყის ძვალი (ბიცეპსი ბარძაყის ძვალი);
• ნახევრადტენდენოზური კუნთი;
• ნახევრად მემბრანული კუნთი.

ამ კუნთების ძირითადი ფუნქციებია:

• მუხლის მოხრა;
• ბარძაყის სახსრის გაფართოება;
• წვივის მოხრა.

ბარძაყის ძირითადი სავარჯიშოები არის squats და lunges, მაგრამ მათი დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ სპორტული დარბაზის აღჭურვილობის დახმარებით.

1. სკამების ფეხის პრესა ჰაკერ მანქანაში.

• პრესა კეთდება მანქანაზე წოლის დროს (მნიშვნელოვანია პრესის გაკეთებისას ბარძაყის უკანა ნაწილის გამოყენება).
• მოათავსეთ ფეხები პლატფორმის თავზე, მოათავსეთ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები, ხოლო მუხლები ერთმანეთის პარალელურად უნდა დარჩეს.
• პრესები კეთდება 20-ჯერ 3 მიდგომით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ პრესა თითოეული ფეხით ცალ-ცალკე, მაგრამ პრესის რაოდენობა უნდა იყოს იგივე თითოეული ფეხისთვის.

2. ფეხის მოხრილი სიმულატორზე.

• დაწექით მანქანაზე პირქვე, ისე, რომ თქვენი მუხლები სკამს არ შეეხოს, მაგრამ ოდნავ ჩამოკიდეთ (ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მუხლის დაზიანება).
• მოათავსეთ ფეხები სამაგრების ქვეშ.
• ვიწყებთ ფეხების ნელა მოხრას, სანამ როლიკერი დუნდულებს შეეხება, შემდეგ ასევე შეუფერხებლად ვისწორებთ ფეხებს. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ კუნთები დაძაბულია.
• გამეორებები შესრულებულია 20-ჯერ ორივე ფეხით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ცალ-ცალკე ამოტუმბოთ თითოეული ფეხი (მთავარია, ერთსა და მეორე ფეხზე გამეორებების იგივე რაოდენობა შეინარჩუნოთ).

3. სავარჯიშოები ელიფსურ ტრენაჟორზე.

ელიფსური ტრენაჟორების უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე განსაკუთრებული უნარები ან ტექნიკა მათ გამოსაყენებლად. თანამედროვე მოდელებზე საკმარისია მონაცემების შეყვანა (წონა, ასაკი) და სიმულატორი აჩვენებს რამდენად ეფექტური იყო ვარჯიში და ასევე თვალყურს ადევნებს გულისცემის ცვლილებას.

საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ გაზარდოთ სირთულის დონე ზედმეტი ცხიმის სწრაფად მოსაშორებლად. მანქანა მშვენივრად მუშაობს ბარძაყის უკანა მხარეს, ხბოებს, ბარძაყის წინ და დუნდულოებს და ამავდროულად არ იტვირთავს სახსრებს.

4. სკუტები წვერით.

შტანგით ჩაჯდომა ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია იმ ადამიანებში, რომლებიც დაინტერესებულნი არიან საკუთარი სხეულის აშენებით, ვინაიდან ის კარგად მოქმედებს არა მარტო ბარძაყის უკანა მხარეს, არამედ დუნდულოებზეც და აშორებს ზედმეტ ცხიმს.

ტექნიკა:

• განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და მოათავსეთ შტანგა ზურგზე, ტრაპეციის ქვედა ნაწილზე.
• შეასრულეთ გლუვი ჩაჯდომა, მაშინ როცა ზურგი უნდა დარჩეს სწორი და დუნდულოები მუხლებზე ოდნავ ქვემოთ უნდა დაეცეს.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

5. ჰანტელის საქანელები.

ჰანტელის საქანელები ასევე ამუშავებს დუნდულებს და ყველა ძირითადი კუნთს, როგორიცაა ირიბი, სწორი მუცლის, თეძოები და ა.შ.

• განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, აიღეთ ჰანტელი და დადექით პირდაპირ.
• ოდნავ მოხარეთ მუხლები, მოხარეთ და ჰანტელები ქვევით გადაიტანეთ საზარდულისკენ, ისე რომ ჰანტელი თქვენს ფეხებს შორის იყოს მუხლის დონეზე.
• სასწრაფოდ უნდა გაისწოროთ ფეხები და გაისწოროთ სხეული ისე, რომ ჰანტელი ინერციით აფრინდეს მხრის დონეზე.
• თქვენ არ უნდა დაიჭიროთ ჰანტელი ზედა წერტილში, მაგრამ დაუყოვნებლივ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გააკეთეთ საჭირო რაოდენობის გამეორება.

სავარჯიშოები ბარძაყის უკანა მხარეს სახლში

სახლისთვის სავარჯიშოები არ საჭიროებს სპეციალურ სპორტულ აღჭურვილობას, შეიძლება დაგჭირდეთ მხოლოდ ხალიჩა. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ საშინაო ვარჯიშები ასევე უნდა იყოს რეგულარული.

სახლისთვის შესაფერისია შემდეგი სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ ფეხების ამოტუმბვაში და ზედმეტი ცხიმის მოცილებაში:

1. ხიდი ხალიჩაზე.

• მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დაწექით ხალიჩაზე, ფეხები მოხრილი გაქვთ მუხლებში ისე, რომ ფეხები მთლიანად ხალიჩის ზედაპირზე იყოს და მათ შორის მანძილი ოდნავ ნაკლები იყოს მხრების სიგანეზე.
• დუნდულოების კუნთების გამოყენებით, თქვენ უნდა აიწიოთ მენჯი მაღლა, დააფიქსიროთ ეს პოზიცია და მუხლები შეაერთოთ.
• გაშალეთ მუხლები უკან და ჩამოწიეთ მენჯი იატაკის შეხების გარეშე. გაიმეორეთ მინიმუმ 50 ჯერ.

2. ფეხის აწევა მუცელზე წოლის დროს.

• საწყისი პოზიცია: დაწექით მუცელზე ხალიჩაზე, ხელები იდაყვებში მოხრილი, ხელები ნიკაპის ქვეშ.
• დაჭიმეთ დუნდულოების კუნთები და ასწიეთ ერთი ფეხი ზევით ისე, რომ არ მოიხაროთ.
• ნელა დააბრუნეთ ფეხი ქვემოთ, მაგრამ იატაკის შეხების გარეშე. შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ ორივე ფეხზე მონაცვლეობით.

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ამ ვარჯიშის ინტენსივობა ფეხის ყოველი აწევით თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის აწევით, რომელიც ჩაერთვება თქვენი სხეულის მთელ უკანა მხარეს.

3. ლუნგები.

• გადადგით ნაბიჯი წინ ერთი ფეხით, ხოლო სხეული დაწიეთ ისე, რომ მუხლი სწორი კუთხით მოიხაროთ.
• დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ თანაბარი რაოდენობის გამეორება ერთ და მეორე ფეხზე.

4. ხტუნვა.ეს სავარჯიშო არის კლასიკური ლუნგის ვარიაცია.

• ადექი პირდაპირ, ხელები ქამარზე მოხვიე.
• იფრინეთ წინ ფეხით, როგორც ჩვეულებრივი ლანგით.
• გადახტეთ მაღლა, ხოლო ჰაერში ფეხების შეცვლა ისე, რომ მეორე ფეხი სწორი კუთხით იყოს. შეასრულეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ თითოეულ ფეხზე.

5. ბურპი.

ყველაზე რთული, მაგრამ ეფექტური სავარჯიშო სახლისთვის ბარძაყის წინა და უკანა, დუნდულოების, გულმკერდის კუნთების და ძირითადი კუნთების გამკაცრება. მთავარია ვარჯიშის ყველა ეტაპი მაქსიმალურად სწრაფი ტემპით დაასრულოთ და შემდეგ ზედმეტი ცხიმი უფრო სწრაფად მოიცილოთ.

• მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, ხელები ქამარზე შემოიხვიეთ.
• გააკეთეთ ჩაჯდომა ხელებით იატაკზე.
• აწიეთ ფეხები უკან და დადექით ბიძგის პოზიციაში.
• შეასრულეთ ბიძგი და დაუყონებლივ დააბრუნეთ ფეხები საჯდომის მდგომარეობაში.
• ჩაჯდომიდან, გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო ხელები თავზე მაღლა დაუკრათ.

ბარძაყის ბიცეფსი მოიცავს რამდენიმე მომხრელ კუნთს, რომლებიც მდებარეობს ბარძაყის უკანა მხარეს. მათი მთავარი ფუნქციაა ფეხების მოხრა მუხლის სახსარში.

ხანგრძლივმა ჯდომამ, წოლით დასვენებამ და კუნთების გადატვირთვამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ბარძაყის კუნთებზე. ამიტომ, ადამიანებმა, რომლებიც უმოძრაო ცხოვრების წესს ხელმძღვანელობენ, უნდა იცოდნენ, როგორ აითვისონ ბარძაყის კუნთები და რეგულარულად ივარჯიშონ სპორტდარბაზში ან სახლში.

მნიშვნელოვანია: სპორტსმენების უმეტესობა ხშირად ცდილობს იყოს უფრო საფუძვლიანი. ამ შემთხვევაში ბიცეფსზე გარკვეული დატვირთვა ედება, მაგრამ ეს საკმარისი არ არის ფეხების კუნთოვანი სისტემის ერთგვაროვანი განვითარებისთვის. ვარჯიში უნდა მოიცავდეს იზოლირებულ ვარჯიშებს ბარძაყისთვის.

ბარძაყის ბიცეფსის ანატომიური მახასიათებლები

იმის გასარკვევად, თუ როგორ უნდა აწიოთ ბარძაყის კუნთები, თქვენ უნდა შეისწავლოთ ამ კუნთების ჯგუფის სტრუქტურა, ასევე მათი ფუნქციები.

ბარძაყის ფეხის უკანა კუნთები მოიცავს:

• ბიცეფსი;
• ნახევრადმემბრანული;
• ნახევრად ტენდენციური.

ბიცეფსის კუნთი შედგება ორი შეკვრისგან, რომლებიც ეშვება ბარძაყის გასწვრივ და მიმაგრებულია ფიბულას თავზე. ნახევრადტენდენოზური კუნთი გადის ბარძაყის შიგნითა მხარეს. ნახევრადმემბრანული ზემოდან მიმაგრებულია საყლაპავის ტუბეროზისკენ და აღწევს წვივისკენ.

ბარძაყის ბიცეფსის ძირითადი ფუნქციებია:

• ფეხის მოხრა მუხლის სახსარში;
• მუხლის სტაბილიზაცია;
• gluteus maximus კუნთთან ერთად, მონაწილეობს ტანის გაფართოებაში;
• წვივის როტაცია.

ჩვეულებრივ ფიტნესში და ბოდიბილდინგში იყენებენ ტრადიციულ საბაზისო და იზოლირებულ ვარჯიშებს, რომლებიც მოიცავს ბარძაყის უკანა ყველა კუნთს.

სახლში ფეხების დატუმბვა არც ისე რთულია. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სურვილი, მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს ნებისმიერ ფასად და მტკიცე რწმენა თქვენს შესაძლებლობებში. ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ტრენერთან, რომელიც თქვენი ფიზიკური ვარჯიშის შესაბამისად შეარჩევს სავარჯიშოების კომპლექსს და განსაზღვრავს ვარჯიშის რეჟიმს.

პლატფორმაზე გასეირნება

ფეხის კუნთების დაძაბულობა პლატფორმაზე აწევისას საშუალებას გაძლევთ მკაფიოდ გამოყოთ ბარძაყის კუნთები. გარდა ამისა, ის დაგეხმარებათ პრობლემის გადაჭრაში, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ ბარძაყის გვერდითი კუნთი ზურგის დაზიანების შიშის გარეშე. სავარჯიშო უფრო ნაზია ზურგის სვეტზე, ვიდრე სკამზე დაჭერა და ღრმა ჩაჯდომა, ამიტომ რეკომენდებულია წელის არეში პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის.

დატვირთვის გასაზრდელად გამოიყენეთ ჰანტელები. შესრულებისას ისინი იჭერენ თითოეულ ხელში სხეულის გასწვრივ. დაწყებული თქვენი მარჯვენა ფეხით, გადადით აწეულ პლატფორმაზე. მასზე დაყრდნობილი ფეხის მთელი ზედაპირით, მარცხენა ფეხი მარჯვნივ მოათავსეთ. საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად, ჯერ მარცხენა ფეხი ჩამოწეულია.

მამაკაცებისთვის ჰანტების ნაცვლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შტანგა, რომელიც მას მხრებზე უჭირავთ. არ მიიღოთ დიდი წონა მაშინვე. პლატფორმაზე ნაბიჯების შესრულებისას დამწყებთათვის რთულია წონასწორობის შენარჩუნება წონის გარეშეც. გამეორებების საშუალო რაოდენობაა 8-12 ჯერ.

ფეხის კულულები

სავარჯიშო ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია, რომელიც მიზნად ისახავს მუწუკებისკენ დაწოლისას. სწორად გაკეთებით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ ბარძაყის რელიეფი და ფორმა. ვიზუალურად ახანგრძლივებს მას კუნთების ყველა შეკვრის გასქელების გამო.

უპირველეს ყოვლისა, სავარჯიშო მანქანა უნდა დაარეგულიროთ თქვენს სიმაღლეზე. ვარჯიში ტარდება სკამზე დაწოლილი ზურგით. ფეხები სრულად გაშლილი, წვივის უკანა ზედაპირი ეყრდნობა გარკვეული წონის მქონე მოძრავ ლილვაკს. ტანი სწორი უნდა იყოს. ამოსუნთქვისას მოხარეთ ფეხები, ასწიეთ როლიკერი მაქსიმალურად. რამდენიმე წამის შემდეგ, ამოსუნთქვით, ჩამოწიეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში. საშუალოდ, გააკეთეთ 10-12 გამეორება.

მნიშვნელოვანია: ზურგისა და ბარძაყის დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, არ გამოიყენოთ ზედმეტი წონა ერთდროულად. თქვენი სხეული ყოველთვის სტაბილურ მდგომარეობაში უნდა იყოს.

ფეხზე მდგარი ხვეული მიზნად ისახავს ბარძაყის უკანა კუნთების ყველა ჯგუფის მუშაობას. გოგონებისთვის ეს ვარჯიში მიმზიდველია, რადგან ავარჯიშებს და აჭიმავს ქვედა ბიცეფსს. ამის გამო, ბარძაყის ნაწილი ვიზუალურად გრძელდება, რითაც უმჯობესდება ფეხების პროპორციები.

მანქანა თქვენს პარამეტრებზე მორგების შემდეგ, ხელებით აიღეთ მოაჯირები და ოდნავ მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილი. დაასვენეთ ბარძაყის წინა ზედაპირი სპეციალურ საყრდენზე, მოათავსეთ წვივის ქვედა ნაწილი როლიკერის ქვეშ.

ამოსუნთქვისას მოხარეთ ფეხი, ასწიეთ როლიკერი რაც შეიძლება მაღლა და დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. შემდეგ ჩაისუნთქეთ და ჩამოწიეთ ფეხი საწყის პოზიციაზე. საკმარისია რიგრიგობით თითოეულ ფეხზე 10-12-ჯერ გაიკეთოთ.

მჯდომარე ფეხის ხვეული ხელს უწყობს ისეთი რთული ამოცანის გადაჭრას, როგორიცაა ბარძაყის შიდა კუნთების ამოტუმბვა. ვარჯიში კარგად ავარჯიშებს ნახევრად ტენდენოზულ და ნახევრად მემბრანულ კუნთებს, ასწორებს მათ უფრო განვითარებულ ბიცეფსს.

სიმულატორის თქვენს პარამეტრებზე მორგების შემდეგ, დაიკავეთ მჯდომარე პოზიცია. თქვენი მუხლები სკამზე უნდა სცდებოდეს. წვივის ქვედა ნაწილი ეყრდნობა სამაგრს. ამოსუნთქვის პროცესში მოხარეთ ფეხები, ჩამოწიეთ ლილვაკი და ცოტა ხნით გაჩერდით ამ მდგომარეობაში. შემდეგ, ამოსუნთქვით, ნელა დააბრუნეთ ფეხები თავდაპირველ მდგომარეობაში.

ფეხის გაფართოება ხორციელდება იმავე გზით, მხოლოდ როლიკერი მდებარეობს ქვედა ფეხის წინა მხარეს. ამ შემთხვევაში ივარჯიშება ფეხების წინა კუნთები, კერძოდ ვასტუს მედიალის კუნთი. თქვენი ტრენერი უფრო დეტალურად გეტყვით, თუ როგორ უნდა აწიოთ ის სპორტდარბაზში.

რუმინული ლიფტის შესრულება

შესრულებული შტანგა. ის გიჭირავთ ხელებით თქვენს წინ, ხელის მოჭერით მხრებზე ოდნავ უფრო ფართო მანძილზე. ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, ზურგი და ხელები სწორი, თეძოები უკან გადაწეული.

მნიშვნელოვანია: შეეცადეთ მკაცრად დაიცვან შტანგამით აწევის შესრულების წესები. ზურგზე მაღალი დატვირთვის გამო შეიძლება ხერხემლის დაზიანება მიიღოთ.

ვიდეოში ნაჩვენებია სავარჯიშოები ბარძაყის უკან

ამოსუნთქვისას, თეძოების დაძაბვით, მთლიანად გაისწორეთ ტანი და ასწიეთ შტანგა. შემდეგ ჩამოწიეთ შტანგა დაახლოებით წვივის შუაზე. გაუჩერებლად გაიმეორეთ ზევით მოძრაობა, სანამ სხეული მთლიანად არ გასწორდება. შეასრულეთ 8-12 ჯერ.

სრული ვარჯიში, მათ შორის ძირითადი და იზოლირებული ვარჯიშები, საშუალებას მოგცემთ საფუძვლიანად და თანაბრად გააძლიეროთ ფეხის კუნთები. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, ბარძაყის დაჭიმვა ხელს შეუწყობს აღდგენის პროცესების დაჩქარებას და ფეხების უკანა კუნთების ტკივილს.

რატომ ამოტუმბავთ ბარძაყებს? არავინ ხედავს, არავინ ითხოვს მის ნახვას, მაშ, რატომ კარგავ ამდენ დროს და ძალისხმევას? წაიკითხეთ პასუხი ამ სტატიაში

ეჭვი გეპარებათ, რატომ და, რაც მთავარია, როგორ უნდა აწიოთ ბარძაყის უკანა ნაწილი სპორტსმენისთვის? პირველ კითხვაზე პასუხის გასაცემად, მიმართეთ პროფესიონალ ბოდიბილდერს. Რას ხედავ? ასეა, ბალანსი.

ეს ტერმინი სულ უფრო ხშირად ისმის მსოფლიოში. ვისაც ბალანსი აქვს, ჩემპიონობის შანსი აქვს, ვისაც არ აქვს, იძულებულია დამარცხება განიცადოს. ბალანსი არ ეხება მხოლოდ საკონკურსო უნიფორმის ესთეტიკას და პროპორციებს, ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს პრაქტიკულ ფუნქციონირებაში, როგორც დარბაზში, ასევე მის გარეთ. ზოგიერთი ანტაგონისტი კუნთი ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთების მასისა და შესრულებისთვის, ამიტომ ნებისმიერი სპორტსმენისთვის მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოს ვარჯიშის მოცულობასა და ინტენსივობას შორის ბალანსს.

დაამატეთ ეს რუტინა თქვენს ძირითად ვარჯიშს და იგრძნობთ, რომ ბარძაყის უკან იწვება!

100% თავდადება და მოქმედების სურვილი! დაუმატეთ ამას სწორი ტექნიკა - და თქვენი ბარძაყის უკანა ნაწილი გარანტირებულია ამოტუმბვით, დაუყოვნებლივ გაზრდის თქვენს ძალას და თქვენი სხეულის გარე ჰარმონიას.

ითვლება, რომ გაჭიმვის ვარჯიშებმა შეიძლება თავიდან აიცილოს სპორტული დაზიანებები. გაჭიმვა ასტიმულირებს კუნთების აქტივობას და ზრდის სახსრების მოძრაობის დიაპაზონს.

ბოდიბილდინგი არის სპორტი, სადაც ყველაფერს მნიშვნელობა აქვს სპექტაკლის დღეს. აი, ეს არის დეტალები, რომლებიც წყვეტენ ვინ წავა გამარჯვებული და ვინ წავა სახლში. წარმატებული იქნება სპორტსმენი, რომელმაც ყველა სამუშაო შეასრულა ფიზიკურ მომზადებასა და წონასწორობაზე. ეს ნიშნავს, რომ ის არ უნდა განსხვავდებოდეს სხეულის დანარჩენი ნაწილებისგან და იყოს ზუსტად ერთნაირად განვითარებული.

არგინინის, კრეატინის, ენერგეტიკული სასმელების და ვარჯიშამდე კომპლექსების მიღება დაგეხმარებათ გაზარდოთ ძალა. ეს სპორტული კვების პროდუქტები სპეციალურად შექმნილია მამაკაცებისა და ქალების სპორტისა და ფიტნესის შესრულების გასაუმჯობესებლად. უბრალოდ დაამატეთ ის თქვენს დიეტაში და იარეთ ახალი სიმაღლეების დასაპყრობად!

ბარძაყის ვარჯიშის დამატებების პროგრამა

ძირითადი კომპლექტი

პროფესიონალებისთვის

ძირითადი კომპლექტი

ძირითადი კომპლექტი

პროფესიონალებისთვის

განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები Nutrex-ის საკვებ დანამატში იძლევა საფუძველს კუნთების აშენებისა და ვარჯიშისთვის. აქვს ანაბოლური და ანტიკატაბოლური ეფექტი.

Olimp Sport Nutrition | კრეატინის მეგა ქუდები?

მიიღეთ 4 კაფსულა 1-2-ჯერ დღეში.

კუნთების გაძლიერებულ მუშაობას, რომელიც მოითხოვს ენერგიის მაქსიმალურ გამოყოფას, თან ახლავს კრეატინ ფოსფატის, როგორც კუნთოვანი სისტემის უმნიშვნელოვანესი ენერგიის წყაროს მოხმარება, რის შედეგადაც სხეულის მოთხოვნილება კრეატინზე ფიზიკური დატვირთვისას მნიშვნელოვნად იზრდება! ვარჯიშის დროს გამძლეობის გაზრდის გარდა, კრეატინი ხელს უწყობს კუნთების ზომის გაზრდას.

VPLAB Nutrition | FitActive ფიტნეს სასმელი + Q10?

ნახევარ ლიტრ წყალში გახსენით 20 გ და დალიეთ ვარჯიშის დროს.

კოენზიმი Q10 ხელს უწყობს მაღალი წნევის შემცირებას, ხელს უწყობს გულის მუშაობას, ხელს უშლის გულის კორონარული დაავადებისა და მიოკარდიუმის ინფარქტის განვითარებას, იცავს ორგანიზმს ვირუსებისა და მიკრობებისგან და აღადგენს იმუნიტეტს, ასევე დადებითად მოქმედებს ცხიმების ათვისებაში.

Weider | პროტეინი 80 პლუსი?

30გრ ფხვნილს 300მლ რძეში ან წყალში უნდა მოურიოთ. რძეში ცხიმის შემცველობა უნდა
არაუმეტეს 1,5%.

პრეპარატი უზრუნველყოფს ამინო კონცენტრაციის პიკს გამოყენებიდან პირველი 60 წუთის განმავლობაში და ინარჩუნებს მას 5 საათის განმავლობაში. ამრიგად, კუნთები სწრაფად იზრდება და აღდგება, ხოლო სპორტსმენის ძალა და გამძლეობა იზრდება. ეს პროტეინის კოქტეილი შექმნილია როგორც საკვები დანამატი, რათა გაზარდოს ცილის რაოდენობა თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში.

შემადგენლობა: კალციუმის კაზეინატი, შრატის ცილის კონცენტრატი, რძის ცილის იზოლატი, ხმელი კვერცხის ცილა, არომატიზატორი, გასქელება: გუარის რეზინა; დამატკბობლები: აცესულფამი K, ასპარტამი; კალციუმის კარბონატი, ანტიოქსიდანტი: ასკორბინის მჟავა; ვიტამინი B6. შეიცავს ფენილალანინის წყაროს. შეიცავს ლაქტოზას. შეიძლება შეიცავდეს გლუტენის და სოიოს კვალი რაოდენობით.

ერთი პორციის ენერგეტიკული ღირებულება (300 მლ წყალზე): 112 კკალ.
კვებითი ღირებულება ერთ პორციაზე (300 მლ წყალზე): ცხიმი 0,5გრ, ნახშირწყლები 2,3გრ, ცილა 25გრ.

ერთი პორციის ენერგეტიკული ღირებულება (300 მლ რძეზე 1,5% ცხიმი): 256 კკალ.
კვებითი ღირებულება ერთ პორციაზე (300მლ რძეზე 1,5% ცხიმი): ცხიმი 5,3გრ, ნახშირწყლები 17გრ, ცილა 35გრ.

მკვრივი, თამამად აწეული დუნდულები და მატონიზირებელი ბარძაყები არის იმ ადამიანების უმეტესობის ოცნება, რომლებსაც აქვთ პრობლემები ზედმეტ ცხიმთან ფეხებში. ყველა კვების შეცდომა და ვარჯიშის ნაკლებობა აისახება უკანა გარეგნობაზე. სპორტული აქტივობა, ჯანსაღი დიეტასთან და მასაჟთან ერთად, ხელს შეუწყობს სხეულის უკანა ნაწილის გაძლიერებას და გალამაზებას.

ᲛᲝᲢᲘᲕᲐᲪᲘᲐ

ქალებს უფრო უჭირთ ცხიმოვანი დეპოზიტების ამოღება სხეულის უკანა მიდამოდან. არსებობს ქალის სხეულის მიდრეკილება წელის ქვემოთ რეზერვების წარმოქმნისადმი. სქესობრივი მომწიფების პერიოდში ესტროგენის გაზრდილი რაოდენობა პასუხისმგებელია ზედმეტ ცხიმზე თეძოებსა და დუნდულოებში. ინტენსიური ვარჯიშის დროსაც კი, ეს ტერიტორია უკანასკნელია, რომელიც კარგავს ადგილს.

რაც უფრო განვითარებულია კუნთების ჯგუფი ორგანიზმში, მით უფრო დიდია მისი გავლენა ჰორმონების დონეზე. ვარჯიში ზრდის გლუკაგონის, ცხიმების წვის ჰორმონის აქტივობას. უკანა ტანის ინტენსიური დამუშავება არა მხოლოდ სხეულს გაალამაზებს, არამედ მეტაბოლიზმს დააჩქარებს. კარგი მეტაბოლიზმი იწვევს სხეულზე არასაჭირო ცხიმის დეპოზიტების დნობას. ყოველივე ამის შემდეგ, რაც უფრო განვითარებულია კუნთები, მით მეტი კვება სჭირდებათ. ძლიერი უკანა მხარე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზურგისა და მუხლის პრობლემები. ამიტომ, ის საკმაოდ ძლიერია თქვენი ყოველდღიური განრიგში ვარჯიშის სვეტის დასამატებლად.

ბარძაყის უკანა სავარჯიშოები შერწყმულია ვარჯიშთან. ვარჯიშში მთავარია შესრულების ტექნიკა. ის იძლევა შესრულების სწორ ბრძანებას და მეთოდს, რათა თავიდან იქნას აცილებული კუნთების ზედმეტი დაძაბვა, მიკროტრავმა, ძლიერი ტკივილი და სხვა პრობლემები.

• ნებისმიერი ვარჯიშის ძირითადი კანონია კუნთების დათბობა. ხუთ წუთიანი ხტომა, სირბილი ან რაიმე ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების ტონუსში, გახდნენ უფრო ელასტიური და დაძლიონ დატვირთვა დაჭიმვისა და დაზიანებების გარეშე.
• საჭიროა კომფორტული ტანსაცმელი, ზოგიერთი ვარჯიშისთვის კი სჯობს სპორტულ ფეხსაცმელს.
• ძალისხმევა კეთდება ჩასუნთქვისას. რელაქსაცია ხდება ამოსუნთქვისას.
• თქვენ უნდა გაიმეოროთ მოძრაობა საშუალოდ 15-დან 20-ჯერ. დასვენება არ აღემატება 30 წამს. რის შემდეგაც კეთდება კიდევ ორი ​​მიდგომა. მაგრამ საწყის ეტაპზე არ უნდა გადალახოთ საკუთარი თავი. ყოველი მომდევნო ვარჯიში უნდა იყოს ცოტა უფრო რთული, ფაქტიურად 1 ან 2 გამეორება.
• ნებისმიერი ვარჯიშის ბოლო ნაბიჯი უნდა იყოს გაჭიმვა. მართლაც, ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს ბარძაყის უკანა ნაწილი მტკივა. ზოგიერთი იოგას ასანა ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ შეამცირებს ტკივილს კუნთების დაძაბვაში.

ლანჩები

ეს არის ყველაზე ცნობილი ვარჯიში ბარძაყისთვის. ის შესანიშნავად აშორებს ზედმეტ ცხიმს და დაჭიმვის წყალობით ამკვრივებს კუნთებს. მისი უპირატესობა ის არის, რომ არ საჭიროებს რაიმე რეკვიზიტს ან სპორტდარბაზში მოგზაურობას. ლუნგები შეიძლება იყოს რეგულარული ან უფრო ეფექტური, ხტუნვით. უმჯობესია მათი შესრულება ფეხსაცმელში, რათა თავიდან აიცილოთ ფეხის სისხლჩაქცევა და სრიალი, რაც იწვევს კუნთების დაძაბვას. სხეული უნდა იყოს სწორი. საწყისი პოზიცია: ფეხები ერთად, ხელები ქვემოთ სხეულის გასწვრივ. დაწყებული თქვენი მარჯვენა ფეხით, გადადით წინ. შემდეგ კეთდება ნახტომი, რომლის დროსაც შეგიძლიათ დაეხმაროთ საკუთარ თავს ხელების ქნევით. ზედა წერტილში ფეხები იცვლიან ადგილებს და დაჯდომა ხდება მეორე ფეხიზე ცურვით. ამ ვარჯიშის ყოველდღიური შესრულება ეფექტურად აშორებს ცხიმს ბარძაყის უკანა მხარეს და ატონიზირებს მთელ სხეულს.

SQUATS

ეს მარტივი მოძრაობა თავისთავად საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაალაგოთ დუნდულები და ბარძაყები. თუ თქვენ ასრულებთ ჩაჯდომას ერთ ფეხზე, მაშინ მათი ეფექტურობა მნიშვნელოვნად იზრდება. არსებობს ორი სახის ვარჯიში. ერთი ფეხი შეიძლება უბრალოდ ხელით დააჭიროთ სხეულს. სხვა ვარიანტს უწოდებენ "პისტოლეტს" და სრულდება წინ გაშლილი ფეხით. მარცხენა ფეხი ზევით მუხლზეა მოხრილი და ხელებით შეკრული. საყრდენი მარჯვენა ფეხი ასევე ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს.

თქვენ უნდა შეასრულოთ 15-დან 20-მდე ჩაჯდომა საწყის პოზიციაზე დაბრუნებით. კომპლექტების რაოდენობა ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს. შეფასების კრიტერიუმი იქნება კუნთების ტკივილი. ნაკრებებს შორის შესვენება საჭირო არ არის, რადგან მოხრილი ფეხი საკმარისად ისვენებს, სანამ საყრდენი ფეხი მუშაობს. თუ წონასწორობის შენარჩუნების პრობლემა გაქვთ, შეგიძლიათ ერთი ხელით დაეყრდნოთ კედელს, თანდათან გადახვიდეთ საჯდომზე მხარდაჭერის გარეშე.

დედლიფტი

ეს სავარჯიშო განკუთვნილია სხეულის უკანა ნაწილის ამოტუმბვისთვის. კუნთების ზრდა უბრალოდ ანაცვლებს ჭარბ ცხიმს. შესრულებულია სადგამზე ჩაჯდომისას. ეჭიროთ შტანგა მკლავებში პირდაპირ ქვემოთ. ის არ უნდა შეეხოს იატაკს. ფეხები ნელი ტემპით ისწორებს. როგორც კი ბარი მუხლის დონეზე იქნება, ჩაჯდომა უნდა განმეორდეს. ამ შემთხვევაში, მთელი დატვირთვა მხოლოდ ფეხებზე მოდის, ზურგი კი სწორი რჩება. ეს ვარჯიში შესრულებულია 10-ჯერ რამდენიმე პასით.

დაჭიმვისა და დაზიანებების რისკის თავიდან ასაცილებლად, გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს ყოველ მეორე დღეს. ეს საშუალებას მისცემს კუნთებს გამოჯანმრთელდეს. რეკომენდირებულია ამ ვარჯიშის დამატება სხვებთან ერთად. გოგონებმა არ უნდა აიღონ ძალიან მძიმე ჭურვი, ათი კილოგრამი საკმარისი იქნება. ორი კვირის შემდეგ თქვენი ძალისხმევის ეფექტი შესამჩნევი გახდება. დედლიფტები საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ჭარბი ცხიმი და სწრაფად აითვისოთ ბარძაყები. ბარძაყის უკანა ზედაპირის კუნთები გაძლიერდება და მთელი ძალით იმუშავებს. შემდეგ დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს.

საქანელები ჰანტების გამოყენებით

ეს ვარჯიში შესანიშნავად ამუშავებს ბარძაყის ზედა და დუნდულოების კუნთებს. ფეხები უფრო ფართოა ვიდრე მხრების სიგანე. ჰანტელის საწყისი პოზიცია არის მკერდის წინ, წინ გაშლილი ხელებით. დაიხარეთ და ხელები ჰანტელით მოათავსეთ მუხლებს შორის და დუნდულოების ქვეშ. გასწორებისას ხელები კვლავ უნდა მოათავსოთ მკერდის დონეზე. ამ ეტაპზე არ უნდა იყოს შეფერხება. რიტმის დაყენება შეგიძლიათ სუნთქვის დახმარებით, ჩასუნთქვისას - ხელები მკერდის წინ გაქვთ, ამოსუნთქვისას - ქვევით მიდიან. თქვენი ძალისხმევის შედეგი მხოლოდ რამდენიმე ვარჯიშის შემდეგ გამოჩნდება.

KING pull

ეს მოძრაობა არ იწვევს გადატვირთვას და მოქმედებს თანდათანობით. სწორი შესრულების კრიტერიუმი იქნება ბარძაყის უკანა ნაწილში დაჭიმვის შეგრძნება. დადექით მარჯვენა ფეხზე საყრდენით, მოხარეთ მარცხენა მუხლზე ისე, რომ უკან იყოს. ფეხი ზურგის პარალელურად იქნება. სავარჯიშოს მიზანია დაიხაროთ თითებით იატაკთან შეხებით და საყრდენი ფეხი მუხლთან მოხაროთ. შეასრულეთ რამდენჯერმე თითოეული ფეხისთვის. შეგიძლიათ ოდნავ მოხაროთ ზურგი.

აქ არის რამოდენიმე საუკეთესო დატვირთვა პრობლემური უბნებისთვის, რომლებიც აშორებენ ცხიმის დეპოზიტებს. ეს არ არის ტანის უკანა, მათ შორის დუნდულოებისა და ბარძაყის კუნთების შესაძლო ვარჯიშების სრული სია. მაგრამ მაინც, ტრენინგის მთავარი არსი არის მოტივაცია. თუ არსებობს სურვილი და მიზანი, რომ სხეული ლამაზი და ჯანმრთელი იყოს, მაშინ კლასების ეფექტურობა იქნება მაქსიმალური.

ორმოები და უსიამოვნო ცელულიტი გენეტიკურია და, სამწუხაროდ, ცოტა რამ შეგიძლიათ გააკეთოთ მისგან სამუდამოდ მოსაშორებლად. შეგიძლიათ ცელულიტს ებრძოდეთ ბარძაყის უკანა მხარეს და შესაძლოა მიაღწიოთ დროებით წარმატებასაც, რათა ის ოდნავ ნაკლებად შესამჩნევი იყოს, მაგრამ. აქ არის რამდენიმე რამ, რაც უნდა სცადოთ.

ნაბიჯები

Ნაწილი 1

მასაჟი, კრემები და კოსმეტიკა

ცელულიტის მასაჟი.თეორიულად, ბარძაყის უკანა მასაჟით თქვენ აუმჯობესებთ სისხლის მიმოქცევას ფეხების ამ ნაწილში. სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებამ შეიძლება შეამციროს ჭუჭყის უსიამოვნო გარეგნობა.

გამოიყენეთ სკრაბები.ისევე, როგორც მასაჟი, კანის ნაზ აქერცვლასაც შეუძლია სისხლის მიმოქცევის სტიმულირება და ბარძაყების ტოქსინებისგან განთავისუფლება.

• მოძებნეთ ამქერცლავი ბუნებრივი სკრაბები, როგორიცაა დაფქული ყავა, შაქარი, მარილი. ისინი ზოგადად ითვლება ნაზი და უსაფრთხო გამოსაყენებლად უმეტესობისთვის.
• კერძოდ, დაფქული ყავის შემცველი სკრაბები კოფეინის წყალობით კანის გამკვრივებას უწყობს ხელს.
• საუკეთესო შედეგისთვის აირჩიეთ სკრაბი, რომელიც შეიცავს ზეთებს: ავოკადოს ზეთს ან ზეთში ვიტამინ E-ს, რაც დაგეხმარებათ კანის გამდიდრებისა და დატენიანების შეგრძნებას.

1. სცადეთ ანტიცელულიტური შრატი ან კრემი.კანის გამამკვრივებელი შრატები და კრემები შეგიძლიათ იხილოთ თითქმის ნებისმიერ მაღაზიაში ან სასურსათო მაღაზიაში "სილამაზე და ჯანმრთელობა" განყოფილებაში. ექსპერტები არ საუბრობენ იმაზე, თუ რამდენად ეფექტურია ეს მკურნალობა, მაგრამ ბევრი ამბობს, რომ მათ შენიშნეს ცელულიტის ტალღების შემცირება რამდენიმე კვირის გამოყენების შემდეგ.

   • ანტიცელულიტური შრატების უმეტესობა შეიცავს კანის გამკაცრებელ ინგრედიენტებს, როგორიცაა ლოტოსის ფოთლების ექსტრაქტი, კოენზიმი Q10 და L-კარნიტინი.
   • საუკეთესო შედეგისთვის ყოველდღიურად წაისვით კრემები ან შრატები. ერთი ან ორი კვირის შემდეგ თქვენ უკვე შეძლებთ ნახოთ გარკვეული გაუმჯობესება.
   • გაითვალისწინეთ, რომ ამ კრემებიდან ზოგიერთი შეიცავს სტიმულატორთა მცირე დოზებს, რაც შეიძლება გამოიწვიოს მოულოდნელი გვერდითი მოვლენები, თუ ძალიან ხშირად გამოიყენება. არიან ადამიანებიც, რომლებიც ამტკიცებენ, რომ კრემები არ ამკვრივებს კანს, არამედ იწვევს რბილი ქსოვილების შეშუპებას, რითაც დროებით იძლევა სასურველ ეფექტს.

2. დამალეთ ცელულიტი თვითგარუჯვის კრემით.თუ თეძოებზე უსიამოვნო ცელულიტს ვერ მოიშორებთ, მისი დამალვა შეგიძლიათ თვითგარუჯვის ლოსიონის წასმით.

   • წაისვით თვითგარუჯვა ფეხების მთელ სიგრძეზე. არ გამოიყენოთ იგი მხოლოდ ბარძაყის უკანა მხარეს, რადგან ეს ადგილი არათანაბრად გამოიყურება და აუცილებლად მიიპყრობს ყურადღებას.
   • სანამ მუქ, გარუჯულ კანს შეუძლია ცელულიტის შენიღბვა, წაისვით თხელ ფენად გარუჯვა, რათა თქვენი კანი ბუნებრივი და ჯანსაღი გამოიყურებოდეს.

3. განვიხილოთ სახლის მეთოდი.ინტერნეტის ძიებამ შეიძლება მიგიყვანოთ უამრავ ნატურალურ ხელნაკეთ კრემსა და პასტამდე, რომლითაც ცელულიტის სრულად მოშორება შეგიძლიათ. თუ თქვენ იყენებთ რომელიმე ამ პროდუქტს, მოძებნეთ ის, რომელიც ატენიანებს კანს აქერცლის დროს და ასტიმულირებს ცირკულაციას.

   Მე -2 ნაწილი

   დიეტა და ვარჯიში

   1. მიჰყევით საკვებს, რომელიც მდიდარია ბოჭკოვანი და ცილებით.როგორც ნებისმიერი ცხიმის შემთხვევაში, ბარძაყებზე არასასურველი ცელულიტის მოშორება შეიძლება მოხდეს დაბალანსებული დიეტით, რომელიც შედგება საკვებისგან, რომელიც დაგეხმარებათ ცხიმოვანი უჯრედებისგან თავის დაღწევაში.

      • ბოჭკოვანი, რომელიც შეიძლება დიდი რაოდენობით მიიღოთ მთლიანი მარცვლეულიდან, ხილიდან და ფოთლოვანი ბოსტნეულიდან, არეგულირებს თქვენს სხეულს და ხელს უწყობს ნარჩენებისა და ტოქსინების აღმოფხვრას ნაწლავებში.
      • პროტეინი, რომელიც გვხვდება ხორცსა და თხილში, დაგეხმარებათ შემაერთებელ ქსოვილში გატეხილი ან დაზიანებული კოლაგენის აღდგენაში. შედეგად, თქვენი კანი უფრო მკვრივი გახდება და თეძოებზე გაჩენილი, ნაოჭიანი ცელულიტი შემცირდება. ზოგადად, ცილის ისეთი წყარო, როგორიცაა თევზი, სასურველია, ვიდრე ცილის წყარო, როგორიცაა წითელი ხორცი.
      • თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ გაჯერებულ ცხიმებს და გარდაქმნილ ცხიმებს. კერძოდ, მოერიდეთ „უსარგებლო საკვებს“, როგორიცაა ფასტფუდი: ჩიფსები, კანფეტები, რადგან ასეთი საკვები ჩვეულებრივ შეიცავს გარდაქმნილ ცხიმებს.

   2. მიიღეთ კალორიების სწორი რაოდენობა.ცელულიტისგან თავის დასაღწევად საჭიროა ცხიმების დაწვა. ცხიმის დაწვისთვის საჭიროა მეტი კალორიის დაწვა, ვიდრე მოიხმართ.

   3. დალიეთ ბევრი წყალი.მეტი წყალი თქვენს სხეულს ცხიმებისა და ტოქსინების დაწვაში დაეხმარება, ამიტომ ცელულიტი თქვენს სხეულზე შემცირდება, მათ შორის ბარძაყებზეც.

      • წყალს ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს კოლაგენის სიძლიერე შემაერთებელ ქსოვილებში, რაც კანს უფრო მკვრივს ხდის. ეს ხელს შეუწყობს ბარძაყის უკანა მხარეს ნაოჭების შემცირებას და უფრო გლუვს.
      • თქვენ უნდა შეეცადოთ გაზარდოთ თქვენი ყოველდღიური წყლის მიღება. წყლის ოპტიმალური რაოდენობა დღეში უნდა იყოს 8 250 მლ ჭიქა, მაგრამ ადამიანების უმეტესობა ამდენ წყალს არ იღებს. გაზარდეთ თქვენი მიღება ამ დონემდე, თუ ეს უკვე არ გაგიკეთებიათ. თუ თქვენ უკვე სვამთ ამდენ წყალს, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი მიღება ერთი-ორი ჭიქით.

   4. Გაისეირნე.ნებისმიერი სიარული კარგია გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის. გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე დატვირთვა გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ხელს შეუწყობს მეტი ცხიმის წვას.

      • გულ-სისხლძარღვთა სხვა აქტივობები მოიცავს სირბილს, ცურვას და თოკზე ხტომას.
      • ეცადეთ, კვირაში რამდენჯერმე გააკეთოთ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშები საუკეთესო შედეგისთვის.
      • თუ გსურთ მოიცილოთ ზედმეტი ცელულიტი თეძოებზე, სცადეთ ყოველ საღამოს 45-60 წუთი ფეხით, კვირაში ერთი დღე დაისვენოთ. იარეთ სწრაფად, მაგრამ ისე, რომ თავი კომფორტულად იგრძნოთ. მხრები უკან გაიწიეთ, თავი ასწიეთ, მაგრამ თუ გრძნობთ, რომ ფეხები სუსტდება ან თავი ტრიალებს და სუნთქვა გეკარგებათ, შეანელეთ სვლა.

   5. იმუშავეთ ძლიერ ფორმაში.გარდა სავარჯიშოებისა, რომლებიც აჩქარებენ თქვენს სისხლს, გამოიყენეთ სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ ბარძაყის კუნთების აშენებაში და მინიმუმამდე დაიყვანოთ ცხიმის დაგროვება.

      • ეფექტი გამიზნულია თქვენს ბარძაყებზე და ზოგადად ქვედა ტანზე. არსებობს მრავალი სახის სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ და მხოლოდ რამდენიმე მათგანია ჩამოთვლილი ამ სტატიაში.

      ნაწილი 3

      სპეციალური ვარჯიშები - ბარძაყის აწევა

      1. დაწექით პირქვე და ოდნავ ასწიეთ ფეხები.მუცელზე უნდა იწვა. დაიწყეთ ფეხების აწევა მხოლოდ მუხლებზე მაღლა, ისე, რომ ფეხები აწიოთ იატაკიდან 10 სმ-ით.

         • კისერი და თავი იატაკზე არ უნდა იწვა, მაგრამ ასევე არ უნდა მოხაროთ ისინი არაბუნებრივ მდგომარეობაში. თავი ოდნავ აწეული გქონდეთ, კვლავ მიმართეთ ქვემოთ დახრილი, სავარჯიშოს ხანგრძლივობის განმავლობაში ხელები წინ გადაკეცეთ.

      2. Მოხარე მუხლები.ნელა მოხარეთ მუხლები, მაგრამ იატაკიდან დაშორებით. გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში.

         • საბოლოოდ თქვენ უნდა შეეცადოთ დაიჭიროთ ისინი ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში.
         • მუხლები არ უნდა იყოს პერპენდიკულარული იატაკზე.

      3. ნელა გაისწორეთ ფეხები.თანდათან გაისწორეთ მუხლები, გაისწორეთ ფეხი ისე, თითქოს დადიხართ. ბოლოს დაწიეთ ფეხები პირდაპირ იატაკზე.

         • გაიმეორეთ სავარჯიშოები სულ 10 წუთის განმავლობაში.