როგორ ამოტუმბოთ შიდა კუნთები. ლამაზი და მოხდენილი ფეხების საიდუმლოებები

სავსებით შესაძლებელია გახდე ლამაზი ფეხების მფლობელი. სირბილი, ჩაჯდომა, ნაბიჯი - ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ სრულყოფილებასთან მიახლოებაში. თუმცა იდეალური ფეხები წარმოუდგენელია ბარძაყის შიდა კუნთების ამოტუმბვის გარეშე. სწორედ ეს ზონები ახასიათებს მათ მფლობელს, როგორც შრომისმოყვარე გოგონას ან დივანზე წოლის მოყვარულს.

ვიწყებთ უჩვეულო ჩაჯდომით. ფეხებს მხრებზე ფართოდ ვათავსებთ და თითებს მაქსიმალურად გვერდებზე ვუსვამთ. ვიჯექით რაც შეიძლება ღრმად. ვარჯიშის დაჩქარება არ არის საჭირო, უნდა იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა და დაჭიმულობა. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი ყოველთვის სწორია. სხეულს წინ არ ვხრით, დუნდულებს უკან არ ვაბრუნებთ. ჩვენ ვაკეთებთ ორ მიდგომას 15-ჯერ. მოდით გადავიდეთ ლანგებზე. მარჯვენა ფეხით ფართო ნაბიჯს ვდგამთ გვერდზე, 90 გრადუსით ვახვევთ მას მუხლზე და მთელ სხეულს აქ გადავიტანთ. მარცხენა ფეხი სწორი და უმოძრაო რჩება. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. თითოეულ ფეხზე ვაკეთებთ 10-15 დარტყმას. ხალიჩაზე ვწვებით და სწორ ფეხებს ვერტიკალურად ვწევთ. ჩვენ ვაერთიანებთ მათ და ვცალკევებთ რაც შეიძლება სწრაფად, მოძრაობების მცირე დიაპაზონის არჩევისას. გაიმეორეთ მინიმუმ 30 ჯერ. ჩვენ გვერდზე ვბრუნდებით, იდაყვზე დაყრდნობილი. მოხარეთ ფეხი, რომელიც ზევით არის მუხლზე და მოათავსეთ მეორე მუხლის წინ. ქვედა, სწორი ფეხით ვასრულებთ 40 სვინგის მოძრაობას. ჩვენ ვზრუნავთ, რომ ფეხი იატაკს არ ეხებოდეს. შემდეგ შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ კიდევ 40-ჯერ. სკამიდან ნახევარი მეტრის მანძილზე ვდგავართ, ცალი ხელით ვეყრდნობით და სხეულს ოდნავ წინ ვეყრებით. ჩვენ ფეხებს მონაცვლეობით ვამოძრავებთ მარჯვნივ და მარცხნივ, ისევე როგორც ქანქარას აკეთებს. 20 გამეორების შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. ბარძაყის შიდა სავარჯიშოები საუკეთესოდ არის შერწყმული სხვა კუნთების ვარჯიშთან. საერთო ჯამში, გაკვეთილი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წუთი. არ დაივიწყოთ ხანმოკლე დათბობა, რომელიც ლიგატების გახურების საშუალებას მისცემს. თქვენ უნდა დაასრულოთ თეძოს ამოტუმბვა დაჭიმვით:

1. ჩვენ ვსხედვართ ხალიჩაზე, სწორი ფეხები ფართოდ გავშლით გვერდებზე. გაისწორეთ ზურგი და მაქსიმალურად მოხარეთ მთელი სხეული ქვემოთ. ამ მდგომარეობაში ვრჩებით 10-15 წამის განმავლობაში. გაასწორეთ და გაიმეორეთ 10-ჯერ.
2. მჯდომარე მდგომარეობაში, მოხარეთ მუხლები და დააჭირეთ ფეხები ერთმანეთის წინააღმდეგ. მუხლებზე ხელით ცოტა ზეწოლას ვახდენთ და გავუშვით; გარედან ეს პეპლის ფრთების ქნევას ჰგავს. ჩვენი მიზანია შევეხოთ მთელ გარე ბარძაყს იატაკს.
3. ჩვენ იგივე პოზიციას ვიკავებთ, მუხლები მოხრილი და დაჭერილი ფეხებით, ზურგზე წოლისას. ვცდილობთ, ფეხები რაც შეიძლება ახლოს მივიწიოთ საზარდულთან და გაჭიმვა 10 წამის განმავლობაში გავაჩეროთ.

თუ ბარძაყის შიგნით არის ცხიმის ფენა, საჭიროა მისი მოშორება კარდიო ვარჯიშის დახმარებით, სანამ დაიწყებთ კუნთების ამ ჯგუფის ამოტუმბვას. ზემოთ აღწერილი ვარჯიშები უნდა შესრულდეს მკაფიო, სწორ პოზიციებზე, აკონტროლოთ მთელი სხეული და არ დაძაბოთ ზურგის ქვედა ნაწილი. ამ მიდგომით, მოკლე დროში თქვენი ფეხები მშვენივრად გამოიყურება ნებისმიერი კუთხით.

ბარძაყის შიდა ნაწილი მრავალი ქალისთვის პრობლემური ზონაა, არა მხოლოდ ჭარბი წონისთვის, არამედ მათთვის, ვინც აქტიურად არის ჩართული ფიტნესში. რა თქმა უნდა, ამ ორ კატეგორიას განსხვავებული პრობლემები აქვს და ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ აწიოთ ფეხები შიგნიდან.

პირველ შემთხვევაში, როდესაც გოგონას ჭარბი წონა აქვს, დიდი რაოდენობით ცხიმი ილექება ბარძაყის შიდა ნაწილზე, რომელიც არც თუ ისე კარგად გამოიყურება, მაგრამ ზედ ჯინსის შარვალზე იწურება.

მეორე შემთხვევაში, როდესაც გოგონა თეძოს კუნთების აშენებით არის დაკავებული, ბარძაყის შიდა ნაწილი ჩამორჩება და ბარძაყი ხდება არა ორივე მხრიდან მომრგვალებული, არამედ ესთეტიურად არამიმზიდველად მოხრილი. დღეს ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ შიდა ბარძაყები.

ბარძაყის შიდა ანატომია

ძალზე მნიშვნელოვანია თეძოს ანატომიის დანახვა, რათა ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ გრაცილისი და შემაერთებელი კუნთები. ეს კუნთი, როგორც წესი, ნაკლებად ტონუსდება გოგონებში, რის გამოც ის არ გამოიყურება ესთეტიურად სასიამოვნო.

ბარძაყის შიდა ნაწილი შედგება:

• სარტორიული კუნთი
• ილიოფსოას კუნთი
• პექტინეუსის კუნთი
• გრაცილის კუნთი

ამ კუნთების მთავარი ფუნქციაა ფეხის ადუქცია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ყველა ვარჯიშიც ამაზე იქნება დაფუძნებული.

ეს კუნთები განლაგებულია ბარძაყის ოთხკუთხედის კუნთის ზემოთ, ფეხის შიგნით, საზარდულის ქვეშ.

როგორ გავასუფთაოთ შიდა ბარძაყები სახლში?

ამ სტატიაში შეიტყობთ, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ შიდა ბარძაყები სპორტდარბაზში. აქ წარმოდგენილი იქნება ექსპანდერით, ტრენაჟორებით და საკუთარი წონით შესრულებული სავარჯიშოები.

სავარჯიშო No1.სარტორიუსის კუნთის ვარჯიშები ექსპანდერით ძალიან მოსახერხებელია სახლში შესასრულებლად. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ იგი ორი ტიპის ექსპანდერებით: ჩვეულებრივი ელასტიური ბენდი ან სიმულატორი.

პირველ შემთხვევაში, ელასტიური ზოლი უნდა იყოს მიმაგრებული რაღაცაზე, ხოლო მისი მეორე ბოლო უნდა იყოს მიმაგრებული ფეხზე. დადექით პირდაპირ, დაიჭირეთ საყრდენი ხელით. ფეხი შეძლებისდაგვარად გადაიტანეთ გვერდზე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 2 კომპლექტი 20 გამეორებით.

მეორე შემთხვევაში შეძენილია სპეციალური სავარჯიშო მანქანა ბარძაყის შიგნით, რომელიც მოთავსებულია ფეხებს შორის და იკუმშება. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ სავარჯიშო მანქანა მუხლებს შორის. სავარჯიშო მანქანის სახელურები მაქსიმალურად გაწურეთ. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 20 გამეორებით.

სავარჯიშო No2.მეორე ვარჯიში ტარდება სპორტდარბაზში სპეციალურ სიმულატორში. დაჯექით სიმულატორში, დაადეთ ფეხები საკინძებზე და შეაერთეთ ისინი. ეს სავარჯიშო მოსახერხებელია, რადგან საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15-20 გამეორებით.

სავარჯიშო No3.შემდეგი ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. ეს არის იდეალური პასუხი კითხვაზე - როგორ უნდა ამოტუმბოს თხელი ფეხები და დუნდულები გოგოს სახლში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ საკუთარი წონით ან ქეთლბელით. აიღეთ წონა ხელებში, მოათავსეთ ფეხები ძალიან ფართოდ და გაშალეთ თითები გვერდებზე. იჯექით იატაკის პარალელურად. შეასრულეთ 10 გამეორების 3 კომპლექტი.

სავარჯიშო No4.ეს სავარჯიშო მსგავსია ექსპანდერით ვარჯიშს, მხოლოდ ის შესრულებულია ბლოკის სიმულატორში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ წონა. ფეხზე დებ სპეციალურ მანჟეტს და ბლოკის კარაბინს მიამაგრებ მას. ხელით დაიჭირეთ საყრდენი და ფეხი გვერდზე გადაწიეთ. შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10-15 გამეორებით, გაზარდეთ დატვირთვა ყოველი მიდგომით.

სავარჯიშო No5.ბოლო ვარჯიში ჩვენს კომპლექსში არის ფეხის წოლა აწევა. ძალიან მარტივი და მოსახერხებელია სახლის ვარჯიშისთვის. დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა და მაქსიმალურად გაშალეთ გვერდებზე. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 20-25 გამეორებით.

როგორ აწიოთ შიდა ბარძაყები სახლში - ვიდეო:

ეს კითხვა ძალიან რთულია, რადგან თითოეული შემთხვევა განსხვავებული იქნება. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ხშირად ვარჯიშობთ და რამდენად კარგად გამოჯანმრთელდებით. თუ თქვენ ისწავლეთ სახლში ფეხის შიდა კუნთების ამოტუმბვა რომელიმე ფიტნეს მოდელის მაგალითზე, ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ ზუსტად იგივე შედეგს მიიღებთ იმავე ვადაში.

მაგრამ შეგვიძლია დაგარწმუნოთ, რომ რეგულარული ვარჯიშით და სწორი კვებით, 3-4 კვირაში შეამჩნევთ მკაფიო ცვლილებებს ფეხების კონსტიტუციაში. დაიცავით რამდენიმე წესი სწრაფი შედეგისთვის:

1. ივარჯიშეთ თქვენი შესაძლებლობების ფარგლებში - დაიწყეთ კვირაში 1-2 ვარჯიშით, მაგრამ არ გააკეთოთ ვარჯიშები ყოველდღე;
2. დაიცავით სწორი დიეტა კანქვეშა ცხიმის რაოდენობის შესამცირებლად ან მისი პროცენტის შესანარჩუნებლად;
3. მიირთვით საკმარისი პროტეინი (დაახლოებით 1-1,5 გრამი 1 კგ წონაზე, რათა თქვენი კუნთები სათანადოდ აღდგეს და გაძლიერდეს;
4. დაიძინეთ მინიმუმ 8-10 საათი, რათა თქვენი სხეული სრულად აღდგეს - ამაზეა დამოკიდებული არა მხოლოდ თქვენი კეთილდღეობა, არამედ თქვენი სილამაზეც!

დისკუსია: 10 კომენტარი

მე ზოგადად ბევრს ვყვირი ამ ვარჯიშებიდან. მეც ისე გავაკეთე, როგორც ყველა და აზრი არ ჰქონდა. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ აწიოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი და არ იტანჯოთ სისულელე, მაშინ შეასრულეთ ორი ვარჯიში - წვერით ჩაჯდომა (რეგულარული ვარჯიშის ალტერნატიული სუმოს სტილით) და დედლიფტები. ყველაფერი დანარჩენი ფონად არის, ნებისმიერი ტალღები, კვნესა, კვნესა და ა.შ.

სავარჯიშო #5 მაგარია, მაგრამ კროსოვერით ვაკეთებ. სახელურებს ვიღებ ზედა ბლოკებიდან, ვცვლი მარყუჟებით და ვაკეთებ. მე არ ვიყენებ ტრენაჟორს შიდა ბარძაყისთვის, ეს არასასიამოვნო და სასაცილოა.

სამწუხაროა, რომ სავარჯიშოები არ არის შესაფერისი სახლის გამოყენებისთვის. მე არ ვყიდულობ სავარჯიშო მანქანებს შიდა ბარძაყისთვის სახლისთვის, ისინი ძვირია და ბევრი უარყოფითი მიმოხილვაა. მხოლოდ 3 და 5 მაწყობს, მაგრამ მათ მხოლოდ რელიეფის გასაუმჯობესებლად ვიყენებ. კუნთების ზომის გასაზრდელად არ არის საჭირო ძალისმიერი ვარჯიში მძიმე წონებით?

მაგრამ სტატიკა დამეხმარა. აი, როგორ უნდა შეასრულოთ მე-3 სავარჯიშო, უბრალოდ დაჯექით რაც შეიძლება მაგრად. ორი წუთით დავიწყე, ფეხები საშინლად მიკანკალებდა. ახლა 4 მიდგომას ვაკეთებ 3-4 წუთის განმავლობაში და ფეხები სულ სხვანაირად გამოიყურება. წადი

სტატია შესანიშნავია, მაგრამ მათი მომღიმარი სახეები მაღიზიანებს. გიმუშავიათ ოდესმე სპორტდარბაზში? ჯობია სახეზე საერთოდ არ შეხედო. მანქანაში ფეხის გატაცებაც კი ბოლო გამეორებაზე კუნთებს ცეცხლივით იწვის.

ვერასდროს ვიფიქრებდი, რომ ყველაფერი ასე მარტივი იყო. ვერც კი დავიჯერებ. ვეცდები გავაკეთო ეს ვარჯიშები, მაგრამ რეგულარულმა ჩაჯდომებმაც კი წონის გარეშე, 50-ჯერ თითო სეტში, არ გააუმჯობესა ბარძაყის შიდა მხარე.

კარგი სავარჯიშოები, კარგი სტატია, მაგრამ თუ თქვენ ეძებთ როგორ გააძლიეროთ თქვენი შიდა ბარძაყები, მაშინ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ ძლიერი ძირითადი ვარჯიშების გარეშე. საქანელები და სხვა "შემმატებელი" მოძრაობები შესანიშნავად ამოიღებს ცხიმს ბარძაყის შიდა მხარეს, მაგრამ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მათ საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ მასა.

სახელმძღვანელო კარგია, მაგრამ არა სრული. ნათქვამია, თუ როგორ სწრაფად ამოტუმბოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი სახლში, მაგრამ მოცემული ვარჯიშები ძირითადად სპორტული დარბაზისთვისაა. ჰორმონებზე არაფერია ნათქვამი, მაგრამ ამაოდ. ძალისმიერი ვარჯიშის გარეშე როგორ შეგიძლიათ წონაში მოიმატოთ? ნორმალურად წონასაც ვერ დაიკლებთ. და როგორც ალტერნატივა ძალის ვარჯიშებს შორის მონაცვლეობით, ვარჯიშები საკმაოდ გამართლებულია და დატვირთავს სამიზნე კუნთს.

როგორ შეუძლია გოგონას სახლში ბარძაყის შიდა ნაწილის ამოტუმბვა, თუ მას სპორტული აღჭურვილობა არ აქვს? ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის თოკი და დიდი სურვილი. იქნებ არის მაგარი სავარჯიშოები თქვენი სხეულის წონით, მაგალითად, მეხუთე პუნქტის მსგავსად?

მე მოგცემთ მცირე რჩევას ექსპანდერით ან სავარჯიშო მანქანით ვარჯიშების შესახებ. დინამიკის ნაცვლად, გამოიყენეთ სტატიკა. დაძაბულობა ველურია, კუნთები იწვის, რამდენიმე თვეში ფეხები საგრძნობლად გაიზარდა მოცულობაში, მიუხედავად იმისა, რომ ნაკლები ცხიმია. ეს პროგრესის მაგარი მაჩვენებელია.

მუცლის სუსტი შიდა კუნთები ვერ უზრუნველყოფენ სხეულის შეკუმშვის საკმარის დონეს, რაც იწვევს მუცლის "გავარდნას" ცხიმის დაბალ დონეზეც კი. თუ თქვენი მიზანია ვიწრო წელი და მოქნილი მუცელი, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მუცლის შიდა კუნთები.

სავარჯიშო "ვაკუუმი მუცელში"

რამდენიმე თვის ყოველდღიური ვარჯიშის შედეგი.

ამ ვარჯიშის შესრულება რეკომენდებულია უზმოზე ან ჭამიდან 3-4 საათის შემდეგ. საწყისი პოზიცია: სწორი დგომა. პირველ რიგში, ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი თქვენი ფილტვებიდან, მიიზიდეთ მუცელი შიგნით. ამის შემდეგ დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ამავე დროს ცდილობთ მუცელი ნეკნებისკენ „გაიყვანოთ“.

შეინარჩუნეთ მუცლის მაქსიმალური დაძაბულობის პოზიცია 10-15 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ჩაისუნთქეთ და დაისვენეთ კუნთები. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. უდიდეს ეფექტს მიიღწევა დღის განმავლობაში რამდენჯერმე „მტვერსასრუტის“ შესრულებით - რამდენიმე კვირაში შეამჩნევთ, თუ როგორ იცვლება თქვენი მუცლის კუნთები.

კომპლექსი მუცლის შიდა კუნთებისთვის

მუცლის შიდა კუნთების განვითარების საუკეთესო საშუალებაა სავარჯიშო დარბაზში შესრულებულ მუცლის ვარჯიშის პროგრამაში „პლანკის“ ვარჯიშის ჩართვა, ასევე ვარჯიშის „ვაკუუმი მუცელში“ რეგულარულად შესრულება. მაქსიმალური ეფექტი მიიღწევა ამ ვარჯიშის 4-5-ჯერ შესრულებით დღის განმავლობაში.

ცალკე აღვნიშნავთ, რომ მუცლის ღრუს არცერთ ვარჯიშს არ შეუძლია მუცლის არეში ცხიმის მოცილება ან ცხიმის დაწვა. მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშების კომბინაცია და არა „ვაკუუმი მუცელში“ შეიძლება ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა და ბრტყელი კუჭის შექმნა.

***

სტატიკური ვარჯიშების რეგულარულად შესრულება მუცლისა და ბირთვის შიდა კუნთების ვარჯიშისთვის - უპირველეს ყოვლისა, "ვაკუუმი მუცელში" და იდაყვის სხვადასხვა სადგამები - საშუალებას გაძლევთ გახადოთ თქვენი მუცლის კუნთები უფრო ტონუსში და თავად ფიგურა მნიშვნელოვნად უფრო სპორტული.

მოხმარების ეკოლოგია. ფიტნესი და სპორტი: ლამაზი და მოხდენილი ფეხების მიღწევა შესაძლებელია სიმაღლისა და ფიზიკის მიუხედავად; ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის კუნთების გარკვეული ჯგუფების სწორად და კარგად მუშაობა. ...

ლამაზი და მოხდენილი ფეხების მიღწევა შესაძლებელია სიმაღლისა და ფიზიკის მიუხედავად; ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის კუნთების გარკვეული ჯგუფების სწორად და კარგად მუშაობა.

რა თქმა უნდა, უმჯობესია ამის გაკეთება სპორტდარბაზში და ცალკე ვარჯიშები დაუთმოთ ფეხების მუშაობას (ექსპერტები გვირჩევენ სხვადასხვა დღეებში კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების დამუშავებას, მიდგომების მაქსიმალური რაოდენობის გაკეთებას საჭირო რაოდენობის გამეორებით), რაც ყველაზე მეტს მოგცემთ. თვალსაჩინო შედეგები მოკლე დროში.

მაგრამ ფეხის კუნთები, ჩვენი სხეულის ყველა სხვა კუნთების ჯგუფისგან განსხვავებით, სრულყოფილად შეიძლება დამუშავდეს სახლში - ამისთვის სავარჯიშოების დიდი რაოდენობაა (სირბილი, ჩაჯდომა და ა.შ.). თუმცა, ბევრმა იცის ფეხის ვარჯიშები ძალიან ცოტა და არ იცის როგორ შეასრულოს ისინი სწორად.

პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი სხეულის ცხიმი მინიმუმამდე.

ფეხებთან მუშაობისას საჭიროა ცხიმოვანი ფენის მოშორება, წინააღმდეგ შემთხვევაში მძიმე ვარჯიშიც კი არ მოგცემთ სასურველ შედეგს.

ჭარბი წონის დასაწვავადე. წ კარდიო აპარატურა– ორბიტრაკები, სარბენი ბილიკები, სტეპერები და ა.შ. რეგულარული ან ინტერვალური სირბილისტადიონზე ან ქუჩაში ასევე შესანიშნავი საშუალება იქნება ზედმეტი კალორიების დასაწვავად და წონის დასაკლებად. თუ არ გაქვთ ჭარბი წონა და უბრალოდ გსურთ მიიღოთ მოხდენილი ფეხები ლამაზი, ზომიერად განვითარებული რელიეფით, მაშინ არ უნდა ინერვიულოთ ასეთ სავარჯიშო მანქანებზე.

შეგიძლიათ გამოიყენოთ კარდიო აპარატურა ვარჯიშამდე, დროს და მის შემდეგ. მაშინაც კი, თუ იმაზე მეტს ირბინავთ, ვიდრე დაგეგმეთ, ეს არ დაგშორებთ წარმატებას.

ეფექტური squat შიდა ბარძაყის

იმისათვის, რომ ბარძაყის შიდა ნაწილი რაც შეიძლება სწრაფად და კარგად ამოტუმბოთ, საჭიროა ბევრი ჩახტომა და ფეხები ფართოდ გაშლილი გაქვთ. მაგრამ ყველაფერი არც ისე მარტივია; სკვერების მრავალი ვარიანტი არსებობს სპორტულ დარბაზში ან სახლში. მოდით შევხედოთ ყველაზე პოპულარულ და ეფექტურს.

Დარბაზში ამოტუმბეთ თქვენი შიდა ბარძაყებიშეუძლია სმიტის მანქანაში. ამისთვის საჭიროა აიღოთ სამუშაო წონა ან ცარიელი ბარი, თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, დადექით მის ქვეშ ისე, რომ ის ზურგის დონეზე იყოს და დუნდულოები სტრუქტურას მიღმა არ გასცდეს. ამ შემთხვევაში, ზოლი ფრთხილად უნდა განთავსდეს მხრების ტრაპეციაზე ისე, რომ ის კომფორტულად დადგეს.

ფეხები უნდა განთავსდეს მხრის დონეზე უფრო ფართო, ან შეიძლება განთავსდეს სტრუქტურის კიდეებთან ახლოს. თითები გვერდებზეა გაშლილი ისე, რომ ფეხი ზოლის პარალელურად იყოს. ჩვენ ვიწყებთ გლუვი squats შესრულებას.

ამპლიტუდა კარგი უნდა იყოს, საჭიროა შეძლებისდაგვარად ჩაჯდომა, ბარძაყის შიდა კუნთების მუშაობისას.

თუ საკმარისად დაბლა იჯექით, ეფექტი თითქმის არ იქნება. ამ ტექნიკის გამოყენებით ჩაჯდომა შეიძლება შესრულდეს ყოველგვარი აღჭურვილობის გარეშე, სხვა სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით.

ჩაჯდომისას ზურგი იდეალურად სწორი უნდა იყოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა დაეცემა ზურგზე, ზურგზე და ნებისმიერ სხვა ადგილას, მაგრამ არა ბარძაყის შიდა მხარეს.

ჩვენ განვიხილეთ ერთი ვარიანტი სპორტდარბაზში შიდა ბარძაყზე მუშაობისთვის მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ შეგვიძლია დავამუშაოთ კუნთები, რომლებიც გვჭირდება სახლში.

სახლში, კუნთების ტონუსს ძალიან სწრაფად შეძლებთ, თუ რეგულარულად ასრულებთ ქვემოთ აღწერილ ვარჯიშებს.

სავარჯიშოები სახლში ვარჯიშისთვის სინდი კროუფორდისგან

ბევრი გოგონა აღფრთოვანებულია მსოფლიოში ცნობილი მოდელისა და საზოგადო მოღვაწის - სინდი კროუფორდის გარეგნობით. თუმცა ეს ყველამ არ იცის მისი იდეალური ფიგურის საიდუმლო რეგულარული ვარჯიშია. მან პროფესიონალ სპეციალისტებთან და ტრენერებთან თანამშრომლობით შეიმუშავა რამდენიმე ძალიან ეფექტური სასწავლო პროგრამა, რომელიც ნებისმიერს შეუძლია შეასრულოს სახლში, ყოველგვარი სპეციალური მოწყობილობებისა და სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე.

სინდი ამუშავებს ბარძაყის შიდა ნაწილს კონკრეტული გამეორებების რამდენიმე კომპლექტით. იგი ასრულებს სამი სახის squats. თავად ვარჯიშები ძალიან საინტერესოა და მათი შესრულება სულაც არ იქნება მოსაწყენი.

კარგი გახურების შემდეგ ვიწყებთ ფეხების და ბარძაყის შიდა კუნთების გათბობას. ჩვენ ვაკეთებთ ჩაჯდომას ფართოდ გაშლილი ფეხებით. გააკეთე 2-3 კომპლექტი 10 გამეორებით (შენს ძალაზეა დამოკიდებული, არ უნდა დაიზარო, თორემ ყველაფერი უშედეგო იქნება, მაგრამ თუ ეს პირველივე ვარჯიშია, არ გადააჭარბო, თორემ ყველაფერი ძალიან დააზარალებს შემდეგი დღე).

როდესაც მიაღწევთ სასურველ შედეგს (და ეს აუცილებლად მოხდება, თუ ძალისხმევა გაკეთდება), თქვენ იგრძნობთ არა მხოლოდ ფიზიკური ენერგიის მოზღვავებას, არამედ თვითკმაყოფილებას, გაიზრდება თვითშეფასება და გაგიჩნდებათ განვითარების სურვილი, როგორც ასევე სპორტის თამაში.

დაუბრუნდით სინდის squat სერიას.

საფუძვლიანად გაათბეთ კუნთები გადავიდეთ ძალიან საინტერესო და ორიგინალური ვარჯიში:

• ჩვენი მდგომარეობაყველაფერი იგივე რჩება, როგორც ჩაჯდომის პირველ ვერსიაში, მაგრამ ახლა, მაქსიმალურ ამპლიტუდაზე ჩახშობის შემდეგ, ჩვენ არ ვდგავართ ორ ფეხზე, როგორც ადრე, არამედ ვიწყებთ თითო ფეხის აწევას და შემდეგ ვბრუნდებით ყველაზე დაბალი წერტილი.

ეს სავარჯიშო შესრულებით ჰგავს სუმოისტების ჩოჩქოლს და ძალიან ეფექტურად მუშაობს. თქვენ არა მხოლოდ ამუშავებთ ბარძაყის შიდა ნაწილს, არამედ აკეთებთ მცირე დაჭიმვას ფეხებისთვის, ასევე საჭიროა კუნთების გახურება და დაჭიმვა, როგორც ვარჯიშის დაწყებამდე, ასევე მის შემდეგ.

იმუშავე მაქსიმალურად, მაგრამ ფანატიზმის გარეშე.

• შემდეგ ვაკეთებთ უმძიმეს ჩაჯდომებს.თუ არ გრძნობთ თავს კომფორტულად მათი კეთებისას, მაშინ ჯობია ისევ გაათბოთ.

ჩვენ ვიკავებთ ჩვენს წინა პოზიციას, ვიჯექით ფეხების განშორებით და თითები გამობრუნდა, შეუფერხებლად ვიწევთ მაქსიმუმამდე და ოდნავ ვხტებით, ოდნავ ვისწორებთ ფეხებს, შემდეგ შეუფერხებლად ჩავჯექით ქვემოთ და ისევ გამოვიწევთ გარეთ ბარძაყის შიდა კუნთებით. ამასთან, იმისთვის, რომ შესრულება იყოს მაქსიმალურად ეფექტური, ჩვენ ყურადღებით ვაკვირდებით სუნთქვას, რასაც დიდი მნიშვნელობა აქვს კუნთებზე მუშაობისას. როდესაც ვჯდებით, ღრმად ვისუნთქავთ და გარეთ გამოძევებისას საფუძვლიანად ამოვისუნთქავთ მთელ ჰაერს ფილტვებიდან.

• ჩვენი ბოლო ვარჯიში- ეს არის ერთი ფეხიდან მეორეზე გადახტომა ფართო დგომით და გადაკვეთით.

ჩვენ ვდგებით ისეთ მდგომარეობაში, რომელშიც მუდმივად ვიჯექით, მაგრამ შეგვიძლია ფეხები ოდნავ ვიწრო დავაყენოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ხტუნვისას შეიძლება წონასწორობა დაკარგოთ ან ფეხი ამოგლიჯოთ. შემდეგ მარჯვენა ფეხს გვერდზე გადავიტანთ და მარცხენას უკან მივყავართ. ჩვენ ვატრიალებთ მარჯვენა ფეხს საპირისპირო მიმართულებით, ერთდროულად ვაკეთებთ ნახტომს. შემდეგ მარცხნივ მაშინვე გადავაადგილებთ მარჯვენას უკან და ყველაფერს იგივენაირად ვიმეორებთ მხოლოდ საპირისპირო მიმართულებით. უნდა იგრძნოთ ბარძაყის შიდა ნაწილის საჭირო კუნთები და ეცადოთ მათ დამუშავებას.გამოქვეყნდა

ბარძაყის შიდა ნაწილი ქალის ფიგურის ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილია. ზამთარში ჩვენი ფეხების გარეგნობა დიდად არ გვაწუხებს და არ ფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ამოვაძროთ ისინი, მაგრამ ზაფხულთან უფრო ახლოს, როცა გავიგებთ, რომ მალე საცურაო კოსტიუმს ჩავიცვამთ და წავალთ. სანაპიროზე პანიკა ჩნდება, როდესაც სარკეში ანარეკლს ვხედავთ. სიტუაციის გამოსწორება შეგიძლიათ, თუ ზაფხულის მოლოდინის გარეშე დაიწყებთ ფეხების მოწესრიგებას.

თუ არ იცით როგორ ამოტუმბოთ, გამოიყენეთ ამ სტატიაში მოცემული სავარჯიშოები. შეასრულეთ ეს კომპლექსი კვირაში დაახლოებით 4-ჯერ. მაგრამ ნუ ეცდებით ამის გაკეთებას ყოველდღე, რადგან კუნთებს ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ აღდგენა სჭირდებათ. გამოჯანმრთელების პერიოდს საშუალოდ 48 საათი სჭირდება, ამიტომ "ყოველ მეორე დღეს" ვარიანტი ყველაზე შესაფერისია ვარჯიშისთვის.

მაშ ასე, დავიწყოთ პასუხის გაცემა კითხვაზე "როგორ ამოვაძროთ ბარძაყის შიდა ნაწილი?" დაწექით მარცხენა მხარეს, დაეყრდენით წინამხარს, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და მოათავსეთ ფეხი მარცხენა ფეხის წინ. ამოისუნთქეთ, ასწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკიდან და თითით მიიწიეთ თქვენსკენ. არ შეიკავოთ სუნთქვა, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაიძაბოთ, ფეხი ჰაერში გააჩერეთ დაახლოებით 30 წამი, შემდეგ ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ და დაისვენეთ. ცოტა დაისვენეთ და შეასრულეთ ამ ვარჯიშის კიდევ 2 კომპლექტი. თუ ასეთი ფიზიკური აქტივობა თქვენთვის მცირეა, მაშინ ნუ ჩქარობთ მეორე მხარეს გადახვევას. მოდი ვნახოთ, როგორ ამოტუმბოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი უფრო დიდი დატვირთვით. მოდით, ცოტა გავართულოთ დავალება: მარცხენა ფეხის ზემოთ აწევისას შეასრულეთ „ზამბარა“ - პატარა ქანაობა მაღლა და ქვევით. საქანელების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენზე.თუ პირველ რამდენიმე ვარჯიშზე გაგიჭირდებათ ბევრი ზამბარის შესრულება, მაშინ გააკეთეთ მინიმუმ 24, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ 50 მიდგომამდე. კარგია, თუ თანდათან გაზრდით გამეორებების რაოდენობას 100-150-ჯერ. გააკეთეთ ვარჯიშები მარჯვენა ფეხზე.

დაჯექით, ჩასუნთქვისას, მიეყრდნოთ სხეულს უკან, დაეყრდნოთ წინამხრებს, აწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები ზემოთ. ჩაისუნთქეთ და ფეხები გვერდებზე გაშალეთ, თითები თქვენსკენ მიუთითეთ. შეასრულეთ გაზაფხულზე მცირე მოძრაობები 3 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ცოტა გაართულეთ ვარჯიში: გაშალეთ და ფეხები მთლიანად შეაერთეთ. ამ პარამეტრის დასრულებას დაახლოებით 2 წუთი დასჭირდება. ახლა ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი, თუ ასეთი დატვირთვა თქვენთვის მცირეა. მთლიანად ჩამოწიეთ ზურგზე, ასწიეთ სწორი ფეხები ზემოთ. ჩასუნთქვისას გაშალეთ ფეხები და ამოსუნთქვისას შეაერთეთ ისინი. გააგრძელეთ ეს მოძრაობები 4 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები და დაისვენეთ 30 წამით.

დაჯექით, მოხარეთ მუხლები და შეაერთეთ ფეხები ერთმანეთთან, ხელისგულები თეძოების შიდა მხარეს მოათავსეთ. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ხელისგულების დაჭერა ფეხებზე და ამავდროულად ეცადეთ მუხლები შეაერთოთ. ასეთი კონტრმოქმედების გამო მაქსიმალურად დაიძაბებით, ჩაისუნთქეთ, მოაშორეთ დაძაბულობა ხელებსა და ფეხებს, დაისვენეთ 2 - 4 წამი. შეასრულეთ ამ ვარჯიშის 10-დან 30 კომპლექტი.

მოდით შევხედოთ სხვა სავარჯიშოს. ამისთვის დაგჭირდებათ საშუალო ზომის ბურთი. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები, მოათავსეთ ბურთი მუხლებს შორის. ამოსუნთქვისას დააწექით მუხლები ბურთზე და შეეცადეთ მაქსიმალურად დაჭიმოთ იგი. ჩასუნთქვისას დაისვენეთ კუნთები. შეასრულეთ ეს მონაცვლეობითი დაძაბულობა 2 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ვარჯიში ცოტა გაართულეთ. მოათავსეთ ბურთი უფრო ახლოს ბარძაყის შიდა ცენტრთან, გაისწორეთ ფეხები მთლიანად და ასწიეთ ისინი მაღლა. ასევე, ამოსუნთქვისას, დაჭერით ბურთი ფეხებით, შეინარჩუნეთ კუნთების დაძაბულობა 3-5 წამის განმავლობაში და შემდეგ მოადუნეთ ფეხები. შეასრულეთ მინიმუმ 30 მიდგომა.

ჩვენ განვიხილეთ რამდენიმე ყველაზე ეფექტური ვარჯიში. ეს სტატია ძალიან გამოადგება მათთვის, ვინც ფიქრობს, თუ როგორ აითვისოს შიდა ბარძაყები. ამ საკითხში წარმატების მისაღწევად მთავარია არ დანებდეთ, იყოთ დაჟინებული ვარჯიშების კეთებაში. თუმცა, გაითვალისწინეთ, რომ თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს და დიდი ხანია არ ივარჯიშეთ, თავიდან შეასრულეთ ოდნავ მცირე რაოდენობის მიდგომები, თანდათანობით იმპულსი მოიპოვეთ.