როგორ ამოტუმბოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი. სავარჯიშოების ძირითადი წესები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

ინტერიერითეძოები ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური სფეროა ქალის ფიგურა. ზამთარში გარეგნობაჩვენი ფეხები ნამდვილად არ გვაწუხებს და თქვენ არ ფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ამოვაძროთ ისინი, მაგრამ ზაფხულთან უფრო ახლოს, როდესაც გავიგებთ, რომ მალე საცურაო კოსტიუმს ჩავიცვამთ და სანაპიროზე წავალთ, პანიკა ჩნდება, როდესაც ჩვენ ვხედავთ ანარეკლს სარკეში. სიტუაციის გამოსწორება შეგიძლიათ, თუ ზაფხულის მოლოდინის გარეშე დაიწყებთ ფეხების მოწესრიგებას.

თუ არ იცით როგორ ამოტუმბოთ, გამოიყენეთ ამ სტატიაში მოცემული სავარჯიშოები. Გაყოლა ამ კომპლექსსკვირაში დაახლოებით 4-ჯერ. მაგრამ ნუ ეცდებით ამის გაკეთებას ყოველდღე, რადგან კუნთებს ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ აღდგენა სჭირდებათ. გამოჯანმრთელების პერიოდს საშუალოდ 48 საათი სჭირდება, ამიტომ "ყოველ მეორე დღეს" ვარიანტი ყველაზე შესაფერისია ვარჯიშისთვის.

მაშ ასე, დავიწყოთ პასუხის გაცემა კითხვაზე "როგორ ამოვაძროთ ბარძაყის შიდა ნაწილი?" დაწექით მარცხენა მხარეს, დაეყრდენით წინამხარს, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და მოათავსეთ ფეხი მარცხენა ფეხის წინ. ამოისუნთქეთ, ასწიეთ მარცხენა ფეხი იატაკიდან და თითით მიიწიეთ თქვენსკენ. არ შეიკავოთ სუნთქვა, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაიძაბოთ, ფეხი ჰაერში გააჩერეთ დაახლოებით 30 წამი, შემდეგ ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ და დაისვენეთ. ცოტა დაისვენეთ და შეასრულეთ ამ ვარჯიშის კიდევ 2 კომპლექტი. თუ ეს შენნაირია ვარჯიშის სტრესიარის პატარა, მაშინ ნუ ჩქარობთ მეორე მხარეს გადახვევას. მოდი ვნახოთ, როგორ ამოტუმბოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი უფრო დიდი დატვირთვა. მოდით, ცოტა გავართულოთ დავალება: მარცხენა ფეხის ზემოთ აწევისას შეასრულეთ „ზამბარა“ - პატარა ქანაობა მაღლა და ქვევით. საქანელების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენზე.თუ პირველ რამდენიმე ვარჯიშზე გაგიჭირდებათ ბევრი ზამბარის შესრულება, მაშინ გააკეთეთ მინიმუმ 24, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ 50 მიდგომამდე. კარგია, თუ თანდათან გაზრდით გამეორებების რაოდენობას 100-150-ჯერ. გააკეთეთ ვარჯიშები მარჯვენა ფეხზე.

დაჯექით, ჩასუნთქვისას, მიეყრდნოთ სხეულს უკან, დაეყრდნოთ წინამხრებს, აწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები ზემოთ. ჩაისუნთქეთ და ფეხები გვერდებზე გაშალეთ, თითები თქვენსკენ მიუთითეთ. შეასრულეთ გაზაფხულზე მცირე მოძრაობები 3 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ცოტა გაართულეთ ვარჯიში: გაშალეთ და ფეხები მთლიანად შეაერთეთ. შესრულების დროით ეს ვარიანტიდაახლოებით 2 წუთი დასჭირდება. ახლა ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი, თუ ასეთი დატვირთვა თქვენთვის მცირეა. მთლიანად ჩამოწიეთ ზურგზე, ასწიეთ სწორი ფეხები ზემოთ. ჩასუნთქვისას გაშალეთ ფეხები და ამოსუნთქვისას შეაერთეთ ისინი. გააგრძელეთ ეს მოძრაობები 4 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები და დაისვენეთ 30 წამით.

დაჯექით, მოხარეთ მუხლები და შეაერთეთ ფეხები, მოათავსეთ ხელისგულები შიდა მხარეთეძოები ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ხელისგულების დაჭერა ფეხებზე და ამავდროულად ეცადეთ მუხლები შეაერთოთ. ასეთი კონტრმოქმედების გამო მაქსიმალურად დაიძაბებით, ჩაისუნთქეთ, მოაშორეთ დაძაბულობა ხელებსა და ფეხებს, დაისვენეთ 2 - 4 წამი. შეასრულეთ 10-30 მიდგომა ამ ვარჯიშს.

მოდით შევხედოთ სხვა სავარჯიშოს. ამისთვის დაგჭირდებათ საშუალო ზომის ბურთი. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები, მოათავსეთ ბურთი მუხლებს შორის. ამოსუნთქვისას დააწექით მუხლები ბურთზე და შეეცადეთ მაქსიმალურად დაჭიმოთ იგი. ჩასუნთქვისას დაისვენეთ კუნთები. Გააკეთე ალტერნატიული ძაბვა 2 წუთი. შემდეგ ვარჯიში ცოტა გაართულეთ. მოათავსეთ ბურთი უფრო ახლოს ბარძაყის შიდა ცენტრთან, გაისწორეთ ფეხები მთლიანად და ასწიეთ ისინი მაღლა. ასევე, ამოსუნთქვისას, დაჭერით ბურთი ფეხებით, შეინარჩუნეთ კუნთების დაძაბულობა 3-5 წამის განმავლობაში და შემდეგ მოადუნეთ ფეხები. შეასრულეთ მინიმუმ 30 მიდგომა.

ჩვენ გადავხედეთ ზოგიერთ მათგანს ეფექტური ვარჯიშები. ეს სტატია ძალიან სასარგებლო იქნება მათთვის, ვინც ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ უნდა ამოიღოს შიდა ზედაპირითეძოები. ამ საკითხში წარმატების მისაღწევად მთავარია არ დანებდეთ, იყოთ დაჟინებული ვარჯიშების კეთებაში. თუმცა, გაითვალისწინეთ, რომ თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს და დიდი ხანია არ ივარჯიშეთ, თავიდან შეასრულეთ ოდნავ მცირე რაოდენობის მიდგომები, თანდათანობით იმპულსი მოიპოვეთ.

შემაერთებელი კუნთების ჯგუფი, თხელი და სარტორიუსის კუნთიდა ასევე ნაწილობრივ ბარძაყის მომხრეები და კვადრიცეპსი. თითოეულ კუნთს აქვს ფუნქციების სპეციფიკური ნაკრები, რომლებიც კომბინირებულად ეხმარება კოორდინირებულ მოძრაობას. ამავე დროს, ეს არის ბარძაყის შიდა ზედაპირი, რომელიც არის ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური სფეროებისხეულები. სათანადო მუშაობაყველას არ მიაღწევს წარმატებას, მით უმეტეს, თუ ადამიანს, ამა თუ იმ მიზეზის გამო, არ აქვს საშუალება, რეგულარულად მოინახულოს სპორტული დარბაზი. თუმცა, არსებობს გამოსავალი. სავსებით შესაძლებელია გაუმკლავდეს ისეთ ამოცანას, როგორიც არის ბარძაყის შიდა ნაწილის ამოტუმბვა და სახლშიძვირადღირებული ტრენაჟორების გამოყენების გარეშე და სპეციალური აღჭურვილობა. საკმარისია ცოტა დრო მაინც დაუთმოთ ამას და მალე ბარძაყები შიგნიდან დაიჭიმება, მოიშორებს ყველაფერს ზედმეტს და მოიგებს ლამაზი რელიეფი.

არსებობს ბევრი ეფექტური ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ შინაური ბარძაყის ამოტუმბვაში. ყველა მათგანი მიზნად ისახავს ამ ნაწილთან მუშაობას. შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ შემდეგ კომპლექსს.

1.სახლში ძალიან მოსახერხებელია ისეთი ვარჯიშის შესრულება, როგორიც ფეხის შეყვანა ექსპანდერით. ის შესანიშნავად ეხმარება გაუმკლავდეს ისეთ ამოცანას, როგორიცაა ბარძაყის შიდა კუნთის ამოტუმბვა. ეს შეიძლება გაკეთდეს როგორც სიმულატორით, ასევე ჩვეულებრივი ელასტიური ბენდით. IN უკანასკნელი შემთხვევასაჭიროა რაღაცაზე მიმაგრება, მეორე ბოლო კი ფეხზე დამაგრება. ადექი პირდაპირ, აითვისე საყრდენი ხელით. ფეხი შეძლებისდაგვარად გადაწიეთ გვერდზე, შემდეგ დააბრუნეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ თითოეული ფეხი 20-ჯერ. მიზანშეწონილია ორი მიდგომის გაკეთება.

ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალური სასწავლო აპარატიშიდა ბარძაყისთვის. ის უნდა მოთავსდეს თქვენს ფეხებს შორის და დაიჭიროთ. თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, მოათავსეთ მათ შორის სავარჯიშო მანქანა და შეძლებისდაგვარად მოხვიეთ მისი ხელები. რეკომენდებულია 20-ჯერ შესრულება ორ მიდგომით.

2. ეს სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება გამოვიყენოთ ისეთი მიზნით, როგორიცაა ბარძაყის შიდა ნაწილის ამოტუმბვა, შეიძლება შესრულდეს სპორტ - დარბაზისპეციალური სიმულატორის გამოყენებით. თქვენ უნდა დაჯდეთ მასზე, მოათავსოთ ფეხები შესაკრავებზე, შემდეგ შეაერთოთ ისინი. ეს ვარჯიში კარგია, რადგან საშუალებას გაძლევთ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. შეასრულეთ ორი კომპლექტი 15-20 ჯერ.

3. თუ არ იცით, როგორ ამოტუმბოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი, შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ ამ ვარჯიშს, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. გამოყენებაც შეიძლება საკუთარი წონადა წონა. წონას ხელში ვიღებთ, ფეხებს ძალიან ფართოდ ვდებთ და თითებისკენ გავშლით. შემდეგ ვიჯექით იატაკის პარალელურად. რეკომენდირებულია გასაკეთებლად სამი კომპლექტი 10 ჯერ.

4. ეს სავარჯიშო, რომელიც ხელს უწყობს ბარძაყის შიდა ამოტუმბვას, ექსპანდერით ვარჯიშის მსგავსია, მაგრამ ის შესრულებულია ბლოკის სიმულატორში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ წონა. ფეხზე იდება სპეციალური მანჟეტი, მასზე დამაგრებულია ბლოკის კარაბინი. თქვენ უნდა დაიჭიროთ საყრდენი ხელით. Კეთება სამი მიდგომა 10-15 ჯერდროთა განმავლობაში გაზარდეთ დატვირთვა.

5. კიდევ ერთი რამ კარგი ვარჯიში- ეს არის ფეხის ტყუილი აწევა. ის შესაფერისი მათთვისვისაც სურს იცოდეს, როგორ ამოტუმბოს ბარძაყის შიდა ნაწილი სახლში, რადგან ეს ძალიან მარტივი და მოსახერხებელია. თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა და მაქსიმალურად გაშალეთ გვერდზე. ამის გაკეთება რეკომენდებულია 2 კომპლექტი 20-25 ჯერ.

6. პლიე squats

ამ სავარჯიშოსთვის, თუ როგორ უნდა აწიოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი, თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, მოათავსოთ ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრები და მობრუნოთ თითები გარეთ. ჩასუნთქვისას დაიწყეთ დაბლა დაწევა და მენჯის უკან გადაწევა. რაც უფრო ღრმად ჩახვალთ, მით უკეთესი, მაგრამ გააკეთეთ მანამ, სანამ თავს კომფორტულად არ იგრძნობთ. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, ქუსლებზე დაჭერით. რეკომენდირებულია გასაკეთებლად 20-ჯერ 3 კომპლექტი.

ნუ დაატანთ სხეულის წონას ფეხის თითებზე. ამის გამო, თქვენ იზოლირებთ დატვირთვას ბარძაყის წინა კუნთებზე. ასევე დააკვირდით თქვენს მუხლებს. ისინი მკაფიოდ უნდა მოძრაობდნენ წინდების მიმართულებით.

7.ლანგები გვერდზე

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს არა მხოლოდ ბარძაყის შიდა ნაწილის ამოტუმბვას, არამედ ბარძაყის წინა და დუნდულოების კუნთებს. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები ოდნავ გვერდებზე მიმართული. თქვენი მარჯვენა ფეხით, შეძლებისდაგვარად გადადით მარჯვენა მხარეს, ამავდროულად ჩაჯექით და მენჯის უკან გადაიტანეთ. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ მსგავსი ნაბიჯები მეორე ფეხისთვის. რეკომენდირებულია გასაკეთებლად სამი მიდგომა 10-15 ჯერ.

ფილტვების დროს ქუსლი არ უნდა დატოვოს იატაკიდან.

8. საქანელები

საქანელები კიდევ ერთი კარგი სავარჯიშოა თქვენი შიდა ბარძაყის ამოტუმბვისთვის, ხოლო სწორი შესრულებადაეხმარეთ ამ ზონის ტონუსს და გამკაცრებას. დაიკავეთ პოზიცია მარცხენა მხარეს, დაეყრდენით ხელებს, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და მოათავსეთ იგი მარცხენას წინ. დაასრულეთ სწორი ფეხით 15-20 დარტყმის მოძრაობები. შემდეგ გადაახვიეთ მეორე მხარეს და იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის. ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ფეხზეც. შეეცადეთ არ დაწექით გვერდზე მაქსიმალური ამპლიტუდამოძრაობები იყო ზედა წერტილი.

9.კიდევ ერთი კარგი გზააწიეთ ბარძაყის შიდა ნაწილი - ეს არის "პეპელა" სავარჯიშო, წარმოშობით აღმოსავლეთიდან. თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, მოხაროთ მუხლები, გაშალოთ მუხლები გვერდებზე და დააჭიროთ ქუსლებს თქვენსკენ. რამდენიმე წუთის განმავლობაში შეანჯღრიეთ პეპლის ფრთები. ასეთი მოქმედებების წყალობით, ბარძაყის შიდა კუნთები დაჭიმულია.

ვარჯიშები ფიტბოლით ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი, შეუცვლელი ასისტენტიშეიძლება გახდეს ფიტბოლი - დიდი ბურთი, რომელიც შეიძლება ნახოთ ბევრ ფიტნეს კლუბში და სპორტული მაღაზიები. არსებობს ასეთი სავარჯიშოები შიდა ბარძაყისთვის მისი გამოყენებით:

1. ფეხების მიბმა ფიტბოლით

ბარძაყის შიდა ამოტუმბვის მარტივი გზაა ბარძაყით ბურთის შეკუმშვა. თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები და მოათავსეთ ფიტბოლი თეძოებს შორის. თუ თან დიდი ფიტბოლიგიჭირს მუშაობა, შეგიძლია პატარა ბურთი აიღო. დააჭირე თეძოებს ბურთზე, ფიქრებში დათვალეთ 10-მდე. შემდეგ დაისვენეთ კუნთები. რეკომენდებულია ვარჯიშის გამეორება 20 ჯერ.

2.გვერდით იხრება ფიტბოლით

თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, დააჭიროთ ბურთი ფეხებით და ასწიოთ ფეხები იატაკზე პერპენდიკულურად. ხელები გაშალეთ გვერდებზე და დაასვენეთ იატაკზე. დახარეთ ფეხები ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორეზე. მნიშვნელოვანია, რომ არ აწიოთ მხრები ზედაპირიდან. გაიმეორეთ სავარჯიშო 10-15 ჯერ თითოეული მიმართულებით.

იოგას ვარჯიშები შიდა ბარძაყის ამოტუმბვისთვის

იოგადან აღებული ვარჯიშები დიდ ყურადღებას აქცევს ბარძაყის შიდა ნაწილს. დაიმახსოვრე მაინც ლოტოსის ცნობილი პოზა, რომელშიც ბარძაყის სახსრებისრულად გახსნილია და ბარძაყის კუნთები კარგად იჭიმება - ეს არის ბარძაყის შიდა ნაწილის შესანიშნავი გადატუმბვა. რა თქმა უნდა, დამწყებისთვის შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ რეგულარული ვარჯიშებისაშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ თქვენი სხეული, მოქნილობა და გამძლეობა. შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ შემდეგ იოგის ვარჯიშებს:

1. "ფეხსაცმლის პოზა"

Საკმარისი მარტივი პოზა, რომელიც შეიძლება გახდეს მომზადება ლოტოსის პოზიციისთვის. იგი აღარ ატუმბავს ბარძაყებს, არამედ ამკვრივებს და ატონიზირებს მათ. თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, გაწიოთ ფეხები წინ, დაჭიმოთ თავის უკანა მხარე მაღლა, გაასწოროთ ხერხემალი. ამ პოზიციის შესანარჩუნებლად, მიიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი საზარდულის არეში. დაიჭირე ხელით, ახლა ფრთხილად წამოიყვანე მარცხენა ფეხი. სხეულის წონა უნდა გადავიტანოთ იშიალურ კუნთებზე და შეეცადოთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა რაიმე დისკომფორტის გამოჩენამდე.

2. "კეთილშობილური პოზა"

საჭიროა ფეხების გაჭიმვა, ფეხების დადება, მუხლები მოხარეთ. არ მოშორდეთ ფეხები ერთმანეთს, მიიწიეთ სხეულისკენ, მოათავსეთ ქუსლები საზარდულის მიდამოსთან უფრო ახლოს. გამოიყენეთ ხელები მუხლებზე დასაჭერად, შეეცადეთ დააჭიროთ მათ იატაკზე. შეეცადეთ დარჩეთ ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს.

3. "სრულყოფილების პოზა"

თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, მოხაროთ მარცხენა ფეხი. დაეხმარეთ ხელებით, გაიყვანეთ იგი პერინეუმისკენ. შემდეგ მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და დაადეთ მარცხენა კოჭზე. გამოიყენეთ თქვენი თითები, რომ მოათავსოთ ფეხები თქვენს წვივსა და მარცხენა ბარძაყს შორის. პირველ რიგში, შეგიძლიათ კედელს დაეყრდნოთ - ეს გაამარტივებს ვარჯიშს.

ასე რომ, ვარჯიშები, რომლითაც ჩვენ ბარძაყის შიდა ნაწილს ვატუმბავთ, არც ისე რთულია. მთავარია კანონზომიერება. მომავალში, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა ჯერების რაოდენობისა და მიდგომების გაზრდით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაართულოთ სავარჯიშოები ჰანტელების, წონების გამოყენებით ან მანქანებზე წონის გაზრდით. მარტივი კომპლექსებისავარჯიშოები დაეხმარება და ამოტუმბავს მხარდაჭერას შიდა ტერიტორიაბარძაყის კუნთები და მოიცილეთ ცელულიტი, გახადეთ ფეხები უფრო გამხდარი.

ვიდეო სავარჯიშოებით ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

გსურთ გახდეთ გამხდარი? შერბილებული ფეხები, მაგრამ ბარძაყის შიგნითა ცხიმი ხელს უშლის სასურველ მიზანთან მიახლოებას? გთავაზობთ სავარჯიშოების უნიკალურ არჩევანს ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის აღჭურვილობის გარეშე + მზად გეგმაკლასებირომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლშიც კი.

ბარძაყის შიდა მხარეს არის ბარძაყის შემაერთებელი კუნთები, რომლებიც ყველაზე ეფექტურად მუშაობენ საიზოლაციო ვარჯიშების საშუალებით. მაგრამ ბარძაყის შიდა ნაწილში წონის დასაკლებად, გარდა მომყვანი კუნთების გაძლიერებისა, თქვენ ასევე უნდა მოიცილოთ ცხიმოვანი ფენა, რომელიც მდებარეობს კუნთების ზემოთ.

მზა სავარჯიშო სქემა შიდა ბარძაყისთვის

გთავაზობთ მზა სავარჯიშო სქემას, რომელიც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ დამამშვიდებელი კუნთების ეფექტურად მუშაობაში, არამედ გააძლიეროთ ცხიმების წვის პროცესი. ეს სქემა მოიცავს ბარძაყის შიდა ვარჯიშის 3 სახეობა:

სავარჯიშოები, რომლებიც შესრულებულია დგომისას (ჩაჯდომები და ლუნგები)
კარდიო ვარჯიშები (ფოკუსირება ბარძაყის შიდა ნაწილზე)
იატაკის ვარჯიშები (ფეხის აწევა და აწევა)

იმათ. თქვენი ვარჯიში უნდა დაიყოს სამ სეგმენტად, დაახლოებით თანაბარი დროის განმავლობაში. მაგალითად, თუ ვარჯიშობთ 45 წუთის განმავლობაში, მაშინ დაუთმეთ 15 წუთი თითოეულ სავარჯიშო ჯგუფს. თუ ვარჯიშობთ 30 წუთის განმავლობაში, თითოეული სეგმენტი გაგრძელდება 10 წუთი. ამ სავარჯიშო სქემის წყალობით ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის თქვენ დაჭიმავთ კუნთებს, შეამცირებთ სხეულის ცხიმს და გააუმჯობესებთ ფეხების ხაზებს.

ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოების ვიზუალური სურათები შიდა ბარძაყისა და მზა დიაგრამებიაღსრულება. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ კლასების ჩვენი ვერსია, ან შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი საკუთარი პროგრამა . მაგრამ სანამ უშუალოდ ვარჯიშებზე გადავიდოდეთ, მოდით განვმარტოთ რამდენიმე პუნქტი ბარძაყის შიდა ნაწილზე ვარჯიშის თავისებურებების შესახებ.

ძირითადი კითხვები და პასუხები ბარძაყის შიდა ვარჯიშის შესახებ

1. რა მოხდება, თუ დამწყები ვარ?

თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, მაშინ გამოყავით არაუმეტეს დღეში 15-20 წუთი. გააკეთეთ შესვენებები, შეინარჩუნეთ ზომიერი ტემპი და თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშების დრო, გამეორებების რაოდენობა და სირთულე.

2. რა მოხდება, თუ არ მომწონს კარდიო ვარჯიშები?

კარდიო ვარჯიშები არა მხოლოდ გეხმარებათ ზედმეტი კალორიების დაწვაში, არამედ აძლიერებს ცხიმების წვის პროცესებს ორგანიზმში, ამიტომ არ უნდა უგულებელყოთ ისინი. კარდიოს გარეშე, ბარძაყის შიდა ვარჯიშების ეფექტურობა მნიშვნელოვნად მცირდება. არ არის აუცილებელი მთელი ძალით შეასრულოთ კარდიო ვარჯიშები, შეინარჩუნეთ ზომიერი ტემპი, რომელიც თქვენს შესაძლებლობებშია.

3. რა ვუყოთ სახსრების ტკივილს და ვარიკოზულ ვენებს?

ამ შემთხვევაში ხტუნვა, ლუნგები და ჩაჯდომა არ არის რეკომენდებული თქვენთვის. თუ ვარჯიშის დროს არსებობს უკუჩვენებები ან დისკომფორტი, მაშინ ჯობია მხოლოდ სავარჯიშოები შეასრულოთ იატაკზე წოლისას - ისინი ყველაზე უსაფრთხოა.

4. შესაძლებელია თუ არა ბარძაყის შიდა ნაწილზე ცხიმის მოცილება დიეტის შეცვლის გარეშე?

მოგეხსენებათ, ორგანიზმი იწყებს ცხიმის მოხმარებას, როდესაც იღებს ნაკლებ საკვებს, ვიდრე ენერგიას სჭირდება. ამიტომ, გონივრული დიეტური შეზღუდვების გარეშე, თქვენ მხოლოდ გააძლიერებთ მიმყვან კუნთებს, მაგრამ ცხიმი ბარძაყის შიგნით დარჩება ხელუხლებელი.

5. როგორ შეგიძლიათ გაართულოთ შემოთავაზებული სავარჯიშოები?

თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაართულოთ ბარძაყის შიდა ვარჯიშები ფეხის წონების ან ჰანტელების გამოყენებით (თუმცა ჰანტელები არ არის შესაფერისი ყველა ვარჯიშისთვის) . თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფიტნეს ზოლი - ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მოწყობილობა ფეხის კუნთების გასაძლიერებლად.

6. რამდენად ხშირად უნდა გავაკეთო ბარძაყის შიდა ვარჯიშები?

ივარჯიშეთ არა უმეტეს კვირაში 2-3-ჯერ. საშუალოდ, საკმარისია კვირაში დაახლოებით 1 საათი დაუთმოთ პრობლემურ ზონას. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ შემაერთებელი კუნთების ვარჯიში, არამედ ოთხთავიანი, ბარძაყის, კორსეტის კუნთები და გლუტალური კუნთები. მხოლოდ ვარჯიში ცალკე ჯგუფიკუნთებს აზრი არ აქვს - თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მთელი სხეული. აუცილებლად შეამოწმეთ:

ვარჯიშის პირველი სეგმენტი: ბარძაყის შიდა მდგომი ვარჯიშები

ჩაჯდომისა და ლუნგის დროს უყურეთ თქვენს პოზას; ზურგი უნდა დარჩეს სწორი, მუხლები არ უნდა სცდებოდეს თქვენი ფეხის თითებს. ასევე ეცადეთ, ზურგი წინ არ დახაროთ ან ზურგის ქვედა ნაწილი არ მოხვიდეთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ფეხის კუნთებზე დატვირთვა შემცირდება. თუ არ გაქვთ ბარძაყის როტაცია (მუხლები არ არის მიმართული საპირისპირო მიმართულებით) , Ყველაფერი კარგადაა. აირჩიე მაქსიმუმი რაც შეიძლება შენთვის სტაბილური პოზიცია. შეასრულეთ ბარძაყის შიდა ვარჯიშები თქვენი შესაძლებლობების ფარგლებში.

თუ ბალანსის შენარჩუნება გიჭირთ საყრდენში (ფართოდ გაშლილი ფეხებით და ამობრუნებული ფეხებით) , ეს საყრდენად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი. სავარჯიშოების ეს არჩევანი დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ბარძაყის შიდა ნაწილის, არამედ გლუტალური კუნთების და ოთხთავის კუნთების დამუშავებაში.

Სავარჯიშოები:

2. თითის ერთი აწეული აწეული პლიე ჩაჯდება

შესრულების სქემა:

გთავაზობთ სავარჯიშოების კომბინაციის 3 ვარიანტს. ვარჯიშის გვერდით მითითებულია გამეორებების რაოდენობა. თუ დამწყები ხართ, გააკეთეთ გამეორებების მინიმალური რაოდენობა.

თქვენი ვარჯიში შედგება 6 ვარჯიშისგან, რომლებიც მეორდება 2-3 წრეში. ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ 15-30 წამი. დაისვენეთ წრეებს შორის 1 წუთი.

მაგალითი 1:

10-15 ჯერ თითოეულ მხარეს

მაგალითი 2:

თითის ერთი აწეული ასწია სკუტში ( მარჯვენა ფეხი): 20-30 ჯერ

10-15 ჯერ თითოეულ მხარეს

თითის ერთი აწეული ასწია სკუტში ( მარცხენა ფეხი): 20-30 ჯერ
გვერდითი წევა თითებზე (მარჯვენა ფეხი): 10-20-ჯერ
გვერდითი წევა თითებზე (მარცხენა ფეხი): 10-20-ჯერ

მაგალითი 3:

გვერდითი ლუნგი (მარჯვენა ფეხი): 15-25 გამეორება
გვერდითი ლუნგი (მარცხენა ფეხი): 15-25 გამეორება

10-15 ჯერ თითოეულ მხარეს

შეგიძლიათ მონაცვლეობით შეცვალოთ 3 ვარიანტი ბარძაყის შიდა სავარჯიშოების კომბინაციისთვის, აირჩიოთ მხოლოდ ერთი ვარიანტი ან შექმნათ თქვენი საკუთარი სავარჯიშო გეგმა. სეგმენტის ჩაჯდომითა და ლუნგებით დასრულების შემდეგ გადავდივართ ბარძაყის შიგნითა კარდიო ვარჯიშებზე.

ვარჯიშის მეორე სეგმენტი: კარდიო ვარჯიშები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

პლიომეტრიული (ხტომა) ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე მეტადაა ეფექტური გზებიცხიმის წვა ქვედა ტანში და ფორმირება წვრილი ფეხები. თუ თქვენ არ გაქვთ უკუჩვენებები, მაშინ კარდიო ვარჯიში აუცილებლად უნდა გახდეს თქვენი ფიტნეს გეგმის ნაწილი.

ყალიბდება წარმოდგენილი კარდიო ვარჯიშები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის დონის მიხედვით მარტივიდან რთულამდე. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მხოლოდ რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც შეესაბამება თქვენს სირთულის დონეს ან სავარჯიშოების ალტერნატიული ჯგუფები ერთმანეთთან. შეასრულეთ ვარჯიშები მხოლოდ sneakers-ში!

Სავარჯიშოები:

3. ფიცარი ხტუნავს აწეული ფეხებით

შესრულების სქემა:

ბარძაყის შიდა კარდიო ვარჯიშის მაგალითი დამწყებთათვის:

ფიცარნაგში ხტუნვა აწეული ფეხებით

სავარჯიშოებს ვასრულებთ სქემის მიხედვით: 30 წამი სამუშაო + 30 წამი დასვენება (მაგალითად, ჩვენ ვასრულებთ ხტომას 30 წამის განმავლობაში აწეული ხელებითა და ფეხებით, შემდეგ ვისვენებთ 30 წამით, შემდეგ გადავდივართ პლიომეტრიულზე გვერდითი ლუნგი– 30 წამი, შემდეგ 30 წამი დასვენება და ა.შ.) . სავარჯიშოებს ვიმეორებთ 2 წრეში, მეორე წრეში მეორე ფეხზე ვასრულებთ გვერდით ლუნგს. წრეებს შორის დაისვენეთ 1 წუთი. კარდიო ვარჯიშის ეს ვარიანტი 10 წუთი გაგრძელდება.

მოწინავე ბარძაყის შიდა კარდიო ვარჯიშის მაგალითი:

ფიცრის ნახტომი აწეული ფეხებით

სავარჯიშოებს ვასრულებთ შემდეგი სქემის მიხედვით: 45 წამი სამუშაო + 15 წამი დასვენება (მაგალითად, ჩვენ ვასრულებთ Jump in ფართო squat 45 წამი, შემდეგ 15 წამი დაისვენეთ, შემდეგ გადადით პლანკ ნახტომზე აწეული ფეხებით - 45 წამი, შემდეგ 15 წამი დასვენება და ა.შ.) . ვარჯიშებს ვიმეორებთ 2 წრეში, წრეებს შორის 1 წუთი დაისვენეთ. კარდიო ვარჯიშის ეს ვარიანტი 10 წუთი გაგრძელდება.

კარდიო ვარჯიშების შემდეგ გადავდივართ თეძოების შიდა სავარჯიშოებზე იატაკზე.

ვარჯიშის მესამე სეგმენტი: სავარჯიშოები თეძოების შიდა ნაწილისთვის იატაკზე

ეს შიდა ბარძაყის ვარჯიშები ტარდება იატაკზე. ისინი დაბალ ზემოქმედებას ახდენენ და არ აყენებენ სტრესს სახსრებსა და სისხლძარღვებზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი, თუ გაწუხებთ მუხლები ან ვარიკოზული ვენები. სავარჯიშოების შესრულებისას ეცადეთ, ფეხის კუნთები დაძაბული გქონდეთ და მუცელი დაჭიმული გქონდეთ.

Სავარჯიშოები:

მადლობა YouTube არხებს გიფებისთვის: mfit, ლინდა ვულდრიჯი, ჯესიკა ვალანტ პილატესი, კრისტინა კარლაილი.

შესრულების სქემა:

გთავაზობთ 3 ვარიანტს სავარჯიშოების კომბინაციისთვის ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის. ვარჯიშის გვერდით მითითებულია გამეორებების რაოდენობა. თუ დამწყები ხართ, გააკეთეთ გამეორებების მინიმალური რაოდენობა.

თქვენი ვარჯიში შედგება 8 ვარჯიშისგან, რომლებიც შესრულებულია 1-2 წრეში. ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ 15-30 წამი. დაისვენეთ წრეებს შორის 1 წუთი.

მაგალითი 1:

ფეხის აწევა შიდა ბარძაყისთვის (მარჯვენა ფეხი): 15-25 გამეორება
ფეხის აწევა შიდა ბარძაყისთვის (მარცხენა ფეხი): 15-25-ჯერ

მაგალითი 2:

წრიული მოძრაობები გვერდზე წოლისას (მარჯვენა ფეხი): 15-30-ჯერ
წრიული მოძრაობები გვერდზე წოლისას (მარცხენა ფეხი): 15-30-ჯერ
რთული გარსი (მარჯვენა ფეხი): 15-25-ჯერ

20-25 ჯერ თითოეულ ფეხზე

მოწინავე ჭურვი (მარცხენა ფეხი): 15-25 ჯერ
ფეხის აწევა (მარჯვენა მხარე): 10-20-ჯერ
ფეხის აწევა (მარცხენა): 10-20 ჯერ

მაგალითი 3:

თეძოს ადუქცია გვერდზე წოლისას (მარჯვენა ფეხი): 20-35-ჯერ
თეძოს ადუქცია გვერდზე წოლისას (მარცხენა ფეხი): 20-35-ჯერ
ჭურვი (მარჯვენა ფეხი): 20-30-ჯერ
ჭურვი (მარცხენა ფეხი): 20-30 ჯერ
ფეხის აწევა სკამით (მარჯვენა ფეხი): 15-25-ჯერ
ფეხის აწევა სკამით (მარცხენა ფეხი): 15-25-ჯერ

შეგიძლიათ მონაცვლეობით შეცვალოთ 3 ვარიანტი ბარძაყის შიდა სავარჯიშოების კომბინაციისთვის, აირჩიოთ მხოლოდ ერთი ვარიანტი ან შექმნათ თქვენი საკუთარი სავარჯიშო გეგმა.

სავარჯიშოების ძირითადი წესები ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის

1. ვარჯიში ყოველთვის გახურებით დაიწყეთ და დაჭიმვით დაასრულეთ. არასოდეს ივარჯიშოთ გახურების გარეშე, წინააღმდეგ შემთხვევაში ტრავმის რისკი გაქვთ!

2. ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის ვარჯიშების შესრულებისას უნდა იგრძნოთ სამიზნე კუნთები. დაიჭირე სხეული შეგროვებული და კონცენტრირებული , არ შეასრულოთ სავარჯიშოები დაუფიქრებლად და დაუფიქრებლად.

3. შეეცადეთ პერიოდულად შეცვალოთ ვარჯიშები, მუდმივად არ შეასრულოთ იგივე ვარჯიშები. ნუ მისცემთ კუნთებს უფლებას მოერგოს დატვირთვას.

4. თუ კარდიო ვარჯიშები განსაკუთრებით გაგიჭირდებათ, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში მათთან და არა ჩხვლეტით და ლუნგებით. მაგრამ თქვენ არ უნდა დააყენოთ კარდიო გაკვეთილის ბოლოს, ვარჯიშები ლოკალური ზონაუკეთესია ამის შემდეგ აერობული ვარჯიშიგაზარდოს სისხლის მიმოქცევა სხეულის სამიზნე მიდამოში.

5. დაიმახსოვრე, რომ ბარძაყის შიდა ნაწილი მხოლოდ შემცირდება ზე ზოგადი წონის დაკარგვასხეული , Ამიტომაც წინაპირობაამ სფეროში ცხიმის მოშორება ხდება გონივრული დიეტური შეზღუდვით.

6. იზოლირებული ვარჯიშებიშემაერთებელი კუნთებისთვის ძალიან სასარგებლოა ბარძაყის შიდა ნაწილზე პრობლემური არეალის მოსაშორებლად, მაგრამ არ დაივიწყოთ ვარჯიშები ფეხების და ბირთვის დანარჩენი კუნთებისთვის. კუნთების ყველა ჯგუფზე დაბალანსებული მუშაობით, თქვენ მიზანს უფრო სწრაფად მიაღწევთ.

7. დაიმახსოვრე, რომ ცხიმი არ დნება სხეულის იმ ნაწილში, რომელზეც ბევრს მუშაობ. წონაში იკლებს მთელი სხეული. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ დაეხმაროთ მას აღმოფხვრაში პრობლემური ტერიტორია, შესრულება ინტერვალური ვარჯიშიდა სხეულის ტონუსზე მუშაობა.

8. თუ გნებავთ მზა ვიდეო ვარჯიშების გაკეთება, მაშინ აუცილებლად შეხედეთ ჩვენს არჩევანს :

მათაც კი, ვინც სერიოზულად თამაშობს სპორტს და უყურებს თავის ფიგურას, ხშირად ავიწყდება დატვირთვა ბარძაყის შიდა მხარეს. და ეს ამაოა, რადგან ასეთი დაუდევრობის შედეგად სპორტსმენებს ფეხებს შორის დიდი უფსკრული უჩნდებათ, რაც საერთო სურათს აფუჭებს.

ხოლო მათთვის, ვინც ვარჯიშს არ ანიჭებს პრიორიტეტს, ეს არის ადგილი, სადაც გროვდება ცხიმოვანი დეპოზიტები, რომელთა ამოღება ისეთივე რთულია, როგორც ნაოჭი მუცლის ქვედა ნაწილში.

ვინაიდან ბარძაყის შიდა ნაწილის ამოტუმბვა საკმაოდ რთული ამოცანაა, უმჯობესია შეიძინოთ სპორტული დარბაზის წევრობა, სადაც გამოცდილი ინსტრუქტორი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ამ კაპრიზულ ზონას. მაგრამ თუ რაიმე მიზეზით ამის გაკეთება შეუძლებელია, არ უნდა დაიდარდოთ. მიეცით ფეხები იდეალური ფორმაამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლში. და თუ თქვენ გაქვთ ფიტბოლი, ექსპანდერი, ჰანტელები ან სპეციალური სავარჯიშო მანქანა, მაშინ ყველაფერი ბევრად უფრო სწრაფად წავა.

პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ კუნთებს, რომლებიც უნდა დამუშავდეს. ბარძაყის შიდა ნაწილი მოიცავს შემდეგ კუნთებს:

თხელი;
ილიოფსოასი;
სავარცხელი;
სამკერვალო.

კუნთების ამ ჯგუფის ფუნქციური მახასიათებელია ბარძაყის ადუქცია, ანუ ფეხების შეერთება. ამის საფუძველზე აგებულია მთელი სასწავლო პროცესი.

ლამაზად ჩამოყალიბების ძირითადი წესი რელიეფური სხეული- ჭარბი კანქვეშა ცხიმის არარსებობა. შეგიძლიათ მთელი დღის განმავლობაში აწიოთ კუნთები, მაგრამ თუ არ ამოიღებთ ჭარბი ცხიმი, ეს თვალსაჩინო შედეგიარ მიაღწევს. პრობლემის მოსაგვარებლად ჭარბი წონადა გადაწყვიტეთ როგორ ამოიღოთ ცხიმი ბარძაყის შიდა ნაწილიდან, გჭირდებათ სერიოზული კარდიო ვარჯიშები, რომლებიც იწვის დიდი რიცხვიენერგიების აჩქარება მეტაბოლური პროცესებიორგანიზმში.

გარდა ამისა, დიეტა და სპორტული კვება– ინტენსიური ვარჯიშის ეფექტურობის გასაღები. სწორად ჩამოყალიბებული დიეტა არა მხოლოდ დაგეხმარებათ სხეულის ფორმაში შენარჩუნებაში, არამედ მოგცემთ საჭირო მასალაამისთვის კუნთების ზრდა. აღდგენა წყლის ბალანსისჭირდება სასმელი საკმარისი რაოდენობითსითხეები (1,5-2 ლიტრი დღეში). Და აქ ალკოჰოლური სასმელებიუმჯობესია გამორიცხოთ რაციონიდან.

ნებისმიერ ვარჯიშში მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების ტექნიკურად სწორად შესრულება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშის მნიშვნელობა გაუქმებულია. არ დაივიწყოთ სუნთქვა: ძალის ნაწილი სრულდება ამოსუნთქვისას, ხოლო რელაქსაცია ხდება ჩასუნთქვისას.

ეფექტური ვარჯიშები სახლში

თეძოს ზონის დამუშავება შეგიძლიათ სახლში, თუნდაც ამის გარეშე სპეციალური აღჭურვილობა. უმჯობესია ვარჯიში დაიწყოთ გარკვეული გაჭიმვით, რათა კუნთები მოამზადოთ ძირითადი დატვირთვისთვის.

ამისათვის თქვენ უნდა დაჯდეთ ტანვარჯიშის ხალიჩაზე, გაშალოთ ფეხები რაც შეიძლება ფართოდ, დატოვოთ მუხლები მოხრილი. ზურგი სწორია, მუცელი დაძაბული, ტანი რაც შეიძლება დაბლა დახრილია წინ. IN ყველაზე დაბალი წერტილიდააფიქსირეთ სხეული რამდენიმე წამით და დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია.

გაჭიმვის სხვა სახეობას პეპლის მონაკვეთს უწოდებენ. მჯდომარე მდგომარეობაში მოხარეთ მუხლები ისე, რომ ფეხები ერთმანეთს დააჭიროთ. ნაზად დააჭირეთ ხელისგულებს მუხლებზე, შეეცადეთ დააჭიროთ მათ იატაკზე. სრულყოფილი შესრულება, როდესაც ორივე ფეხის გარე მხარე მთლიანად დაჭერილია ზედაპირზე. სავარჯიშო შეიძლება ცოტა უფრო რთული იყოს: დადექით მწოლიარე პოზაში, დაადეთ ფეხები ერთმანეთს, მუხლები გაშალეთ. ამ პოზაში გაიყვანეთ ფეხები საზარდულისკენ და დააფიქსირეთ ისინი უმაღლესი წერტილირამდენიმე წამის განმავლობაში.

მომხრელების, ბარძაყის შიდა კუნთებისა და ტანისთვის კარგი გაჭიმვა ხდება ლუნგით უკან დახრის გზით. ამისათვის თქვენ უნდა აიღოთ ერთი ფეხი უკან, ხოლო წონა მეორეზე გადაიტანოთ, მუხლზე მოხრილი. დუნდულოებით დაძაბული, მოხარეთ სხეული წინ და გაშალეთ ხელები თავზე ზემოთ. დააფიქსირეთ ტანი ამ მდგომარეობაში, სამი ღრმად ჩაისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

მნიშვნელოვანია ფრთხილად იყოთ ბარძაყის შიდა ნაწილის ამოტუმბვის მცდელობისას, რადგან ეს ადგილი ადვილად შეიძლება დაზიანდეს. გაჭიმვის პროცესში არ უნდა იყოს დისკომფორტის ან ტკივილის შეგრძნება, კუნთები თანდათან უნდა გაიწელოთ.

ფეხების შიდა კუნთების ძირითადი სავარჯიშოები მოიცავს რხევას, ჩაჯდომას და ლუნგს. რეგულარული ჩაჯდომისთვის, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი გასწორებული და მუცელი ჩადეთ. ჩაჯდომა კეთდება არაღრმა, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება და სხეულთან სწორ კუთხეს არ ქმნის. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 15 გამეორება.

Plie squats კარგად მუშაობს პრობლემურ ზონაზე. ამისათვის ფეხები ფართოდ არის გაშლილი, ზურგი სწორია, თავი გასწორებულია, ტერფები და მუხლები გარეთაა შემობრუნებული. ხელები ქამარზე ან წინ გაშლილი. ამ თანამდებობაზე, squats შესრულებულია სანამ სწორი კუთხეთეძოები და ტანი. ყველაზე დაბალ წერტილში შეასწორეთ და აწიეთ. უფრო გართულებისთვის, აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში.

შეგიძლიათ გვერდებზე გადახვიდეთ, სუმოისტების მოძრაობების მიბაძვით. მოაბრუნეთ ფეხები გარეთ, გაშალეთ ფეხები ფართოდ, გადაიტანეთ სხეულის წონა ერთ ფეხზე, გადაიტანეთ სხეული ამ მიმართულებით, ხოლო მეორე ასწიეთ მაღლა და დააფიქსირეთ მცირე ხნით. ჩამოწიეთ ფეხი და შეასრულეთ ვარჯიში მეორესთან ერთად.

კარგად ამოტუმბავს ბარძაყის, დუნდულოების და მუცლის შიდა კუნთებს ღრმა ლანგრები. თქვენ უნდა გადადგათ ფართო ნაბიჯი წინ, მოხარეთ ერთი ფეხი მუხლთან, შეეცადოთ შეეხოთ იატაკის მეორე ზედაპირს მუხლით. კუნთებში დაძაბულობის შეგრძნება, დააფიქსირეთ ამ მდგომარეობაში და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

შემდეგ იმავე ფეხით გადაიწიეთ გვერდზე, გადაიტანეთ წონა მასზე და გადაიტანეთ ტანი. მოხარეთ იგი მუხლის სახსარისანამ სწორი კუთხე არ ჩამოყალიბდება. მაქსიმალური დაძაბულობის წერტილში გაიჭიმეთ დუნდულოები, დააწექით ქუსლით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შეასრულეთ 15 გამეორება და შეცვალეთ ფეხი.

ამისთვის შემდეგი ვარჯიშითქვენ დაგჭირდებათ მხარდაჭერა. სახლში, საზურგეზე სკამი შესაფერისია. თქვენ უნდა დადგეთ მის უკან შორ მანძილზე გაშლილი ხელები, დაეყრდენი ზურგს, დახარე სხეული წინ. გადაიტანეთ წონა ერთ ფეხზე, მეორე წინ წამოწიეთ და შეასრულეთ რხევითი მოძრაობები მარცხნივ და მარჯვნივ, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. შეასრულეთ 15 გამეორება და შეცვალეთ ფეხი.

თუ სახლში არის ფიტბოლი ან საბავშვო ბურთი რეზინის ბურთი, ვარჯიშის შესრულება მისი დახმარებით შეგიძლიათ. ამისათვის თქვენ უნდა იჯდეთ სკამზე, ფეხები დაჭერით იატაკზე, ზურგი სწორი. მუხლებს შორის მუხლებს აჭერენ ბურთი და თუ ის იქ არ არის, მაშინ ხელისგულები ერთად იკეცება. შეასრულეთ შეკუმშვა, ბარძაყის კუნთების მაქსიმალურად დაჭიმვა. გააჩერეთ დაძაბულობა რამდენიმე წამის განმავლობაში, დაისვენეთ ფეხები, მაგრამ არ ჩამოაგდოთ ბურთი. შეასრულეთ თხუთმეტი შეკუმშვის სამი კომპლექტი.

ბავშვობიდან ცნობილი ვარჯიში "მაკრატელი", რომელსაც ბევრი უგულებელყოფს, ავითარებს არა მხოლოდ ფეხებს, არამედ მუწუკებსაც. მწოლიარე მდგომარეობაში ფეხები აწეულია იატაკიდან 10-15 სანტიმეტრით და კეთდება ალტერნატიული გადაკვეთები, მაკრატლის მოძრაობის იმიტაციით. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10 ვარჯიშისგან.

შემდეგი ვარჯიში განკუთვნილია კუნთების იზოლირებული მუშაობისთვის. თქვენ უნდა დაწექით გვერდზე, ფეხები ერთი მეორეზე მაღლა. ზედა მოხარეთ და ქვედაზე გადაყარეთ, იატაკზე ისე დადგით, რომ ფეხი მუხლს მოპირდაპირედ მოათავსოთ. ქვედა ხელიმოათავსეთ იგი თავის ქვეშ და მოათავსეთ ზედა თქვენს წინ.

კუნთების დაძაბვა, მოწყვეტა ქვედა ფეხიიატაკიდან რაც შეიძლება მაღლა, გაასწორეთ რამდენიმე წამით და ჩამოწიეთ. მთლიანად არ დაწიოთ იატაკზე, რათა არ დაკარგოთ სასარგებლო დაძაბულობა, აწიეთ მაღლა. გაიმეორეთ 20-ჯერ, შეცვალეთ ფეხები.

თუ თქვენ გაქვთ ექსპანდერის ზოლი ან სპეციალური სავარჯიშო მანქანა, აუცილებლად შეიტანეთ სასწავლო პროგრამავარჯიშობს მასთან ერთად.

დაამაგრეთ ელასტიური ზოლი ბოლოებზე წვივის დონეზე, გადაიტანეთ მიღებული მარყუჟის მეშვეობით. შეასრულეთ საქანელები, გაიყვანეთ ელასტიური ჯგუფი, სტაბილურობისთვის ერთი ხელით დაეყრდენით. ფეხის შეცვლა. შიდა ბარძაყის დამუშავების სიმულატორი მუხლებით არის დაჭერილი მწოლიარე მდგომარეობაში.

ეფექტური ვარჯიში დარბაზში

ზემოთ აღწერილი ყველა ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს დარბაზში, რაც ართულებს მათ სხეულის წონებით და ჰანტელებით. გარდა ამისა, არსებობს სპეციალური ტრენაჟორები, რაც საშუალებას გაძლევთ უფრო სწრაფად აითვისოთ ფეხები. სმიტის აპარატი შესანიშნავია ამისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ახლა იწყებს სპორტს, რადგან თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დატვირთვა.

მოათავსეთ ბარი ზურგის დონეზე, დადექით ისე, რომ დუნდულოები კომპლექტს მიღმა არ გასცდეს. მოსახერხებელია წვერის დადება მხრებზე (ტრაპეციები), ზურგი სწორია, ფეხები უფრო ფართოა ვიდრე მხრებზე, ფეხები გარეთ არის შემობრუნებული, სანამ არ იქნება ზოლის პარალელურად. ამ პოზაში შეასრულეთ ნელი ჩაჯდომა, ბარძაყის კუნთების დაძაბვა. თქვენ უნდა დაჯდეთ რაც შეიძლება დაბლა, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი ეფექტურობა შემცირდება. შეგიძლიათ შეცვალოთ სავარჯიშო მანქანა ჩვეულებრივი წვერით.

არსებობს სიმულატორი, რომელიც მუშაობს თქვენი ფეხების შეერთებაზე. ის შესანიშნავად ტუმბოს ფეხების შიდა მხარეს და კარგია, რადგან თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დატვირთვა წონის შემცირებით ან დამატებით.

ბევრი დარბაზი აღჭურვილია ბლოკის სიმულატორები, მუშაობს ექსპანდერის პრინციპზე. დგომა, ფეხზე ფიქსირდება მანჟეტი, საიდანაც კაბელი მიდის ბლოკზე. საყრდენი ერთი ხელით დაჭერით, საქანელები კეთდება გვერდზე. წონის რეგულირება შესაძლებელია ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით.

ფეხის გაფართოების მანქანა საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ ოთხთავის კუნთი. უმჯობესია ივარჯიშოთ ჩაჯდომის კომპლექტამდე. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ შტანგა ან ჰანტელზე დაჭერა ისე, რომ ფეხები ფართოდ გაშალოთ. მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ფეხები და მუხლები გარედან და პარალელურად არის შემობრუნებული. პრესის შესრულებისას მუხლები ოდნავ მოხრილი უნდა დარჩეს.

რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი ფეხები ძლიერი, მოხდენილი და შემცირდეს სხეულის ცხიმიდა ცელულიტს. მთავარია, დატვირთვა თანდათან გაიზარდოს და ვარჯიშები ტექნიკურად სწორად შეასრულოს.

თითოეული კომპლექსის შესრულებისას დაძაბულობა უნდა იგრძნობოდეს იმ მხარეში, რომლისკენაც მიმართულია ძალისხმევა. თქვენ არ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ სხეულის გარკვეულ ნაწილზე, უმჯობესია ფიგურა პროპორციულად ჩამოაყალიბოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეფექტი ნაკლებად შესამჩნევი იქნება.

გსურთ გააკეთოთ რელიეფური პრესა? მაშინ მოემზადეთ სერიოზული სამუშაოსთვის მუცლის შიდა კუნთებზე! გაგიადვილებთ დავალებას და გეტყვით როგორ შეასრულოთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები.

მუცლის კუნთები: პატარა ანატომია

სწორი ნაწლავის კუნთი გადაჭიმულია მუცლის მთელ სიგრძეზე, დაწყებული ბოქვენის ძვლის მიდამოდან. მუცლის წინა მხარეს, გვერდებზე და გულმკერდის ნაწილზე არის გარეთა ირიბი კუნთი, რომელიც ითვლება ყველაზე დიდი სიგანით ყველა კუნთში. მუცლის არეში.

ქვემოთ არის მუცლის შიდა ირიბი კუნთი, რომელიც წარმოადგენს აბს მეორე კუნთოვან შრეს, ხოლო მის ქვემოთ ანატომიურად განლაგებულია განივი მუცლის კუნთი, რომელიც აჭიმავს ნეკნებს და ამცირებს მუცლის ღრუს მოცულობას.

როგორ ამოვატუმბოთ მუცლის კუნთები?

თუ მუცლის შიდა კუნთები ძალიან სუსტია ვარჯიშის არარსებობის გამო, ისინი საკმარისად არ იკავებენ შინაგანი ორგანოები, რის გამოც კუჭი მრგვალდება და ხდება ამოზნექილი. ეს დიდ დისკომფორტს უქმნის ადამიანს, აიძულებს მას მიმართოს სხვადასხვა სახის ვარჯიშებს. რომელ კუნთებზე უნდა იმუშაოთ ყველაზე მეტად? უპირველეს ყოვლისა, ეს არის მუცლის სწორი კუნთი - ადგილი, რომელსაც ყველა უწოდებს "აბს". ეს არის ის, რასაც ვარჯიშების უმეტესობა აკეთებს. სწორედ ეს კუნთია დაყოფილი "კუბებად", რომლის შეძენაზეც ყველა მამაკაცი ოცნებობს.

მუცლის გარეთა ირიბი კუნთის გასავითარებლად აუცილებელია გვერდითი მოხრისა და გვერდითი გადახვევის ნებისმიერი ვარიაციის გამოყენება. უბრალოდ არ დაგვავიწყდეს ის ფაქტი, რომ, პირველ რიგში, ეს ასევეა აქტიური მუშაობაამ კუნთის ზემოთ ფიგურას არაპროპორციულ იერს ანიჭებს წელის გაზრდის გამო და მეორეც, გრეხილით ვარჯიშები არ ავარჯიშებს შიდა ირიბს და განივი კუნთიმუცელი.

როგორ მივიღოთ ტონირებული კუჭი

თუ გსურთ შეიძინოთ არა მხოლოდ კუბურები, არამედ ჭედური შერბილებული მუცელი, მაშინ დამატებით მოგიწევთ მუცლის შიდა კუნთების დამუშავება. სწორედ მათი დახმარებით კუნთოვანი ჩარჩოდა ტანი უფრო ათლეტურად გამოიყურება სხეულის დაჭიმვის გამო.

სავარჯიშოები ამისთვის შიდა კუნთებიპრესა სტატიკურია, რაც არის მთავარი განსხვავება მათსა და სავარჯიშოებს შორის გარე კუნთებიმუცელი. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა ისწავლოთ ამ კუნთების შეგრძნება და შემდეგ ისწავლოთ მათი დაძაბულობის შენარჩუნება რაც შეიძლება დიდხანს.

სავარჯიშო "ვაკუუმი მუცელში"

საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ იატაკზე, ხელები გვერდებზე მოათავსეთ. ახლა თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ ჰაერი თქვენი ფილტვებიდან და ძლიერად მიიზიდოთ მუცელში. დარჩით ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ ჩაისუნთქეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში.

შეეცადეთ დარწმუნდეთ, რომ ამოსუნთქვისას შეგიძლიათ არა მხოლოდ მუცელში დახატოთ, არამედ „პატარა ყლუპებით“ სუნთქვაც, როცა დაძაბული ხართ. ყოველ ჯერზე უფრო დიდხანს დაჭიმეთ კუნთები და ასევე სცადეთ ვარჯიშების გაკეთება ჯდომისას ან დგომის დროს.

სავარჯიშო "პლანკი"

საწყისი პოზიცია: დაწექით მუცელზე, დაეყრდენით სამ წერტილს: იდაყვები ერთმანეთის პარალელურად, მუხლები და ფეხის თითები. გამკაცრეთ ტერიტორია მუცლის კუნთები, ასევე ბირთვისა და დუნდულოების კუნთები და ასწიეთ მუხლები იატაკიდან ისე, რომ თქვენი სხეული სწორი ხაზით იყოს გასწორებული. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით.

თქვენ უნდა შეცვალოთ ვარჯიშის ორივე ვარიანტი (დაჭიმული ხელით ან გვერდითი ფიცრის გამოყენებით) და დატვირთვის დონე: უბრალოდ გამოიყენეთ ერთი. მაქსიმალური დროგამეორებები, შემდეგ დატვირთეთ ინტერვალებით (სავარჯიშოს აკეთებთ 10 წამით და ისვენებთ 2 წამით), ცდილობთ მეტი გამეორება გააკეთოთ.

ინტეგრირებული მიდგომა მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის

უმჯობესია მუცლის შიდა კუნთებს ყოველდღე ვარჯიშობთ დილის დათბობა. სულ რამდენიმე კვირაში რეგულარული ვარჯიშიგულის კუნთის ტონუსში მომხდარი სასიამოვნო ცვლილებები შესამჩნევი გახდება და მუცლის კუნთები საფუძვლიანად დაიჭიმება.

არ დაგავიწყდეთ, რომ მუცლის არეში არც ერთი ვარჯიში არ წვავს ცხიმს მუცლის არეში. თუ ნამდვილად გსურთ მუცლის კონტურის გაუმჯობესება, მაშინ ჯერ გაიარეთ სავარჯიშოების ნაკრები ზედმეტი ცხიმის დასაწვავად.

მუცლის შიდა კუნთების ვარჯიშით სტატიკური ვარჯიშები, შედეგად შეგიძლიათ მეტი მიიღოთ სპორტული ფიგურადა შერბილებული კუნთებიდაჭერა. ივარჯიშეთ ყოველდღიურად 5 წუთის განმავლობაში და დადებითი შედეგიდიდხანს არ დაგელოდებით!