როგორ ამოტუმბოთ თქვენი შუა ნაწილი. ეფექტური ვარჯიშები სახლში

მუცლის შუა კუნთების ამოტუმბვა განსაკუთრებულ ფრთხილ მიდგომას მოითხოვს. თითქმის ყველამ, ვინც სახლში ვარჯიშობს, იცის სავარჯიშოები ქვედა და ზედა მუცელთან მუშაობისთვის. მაგრამ იშვიათად თუ ფიქრობს ვინმე ამ ტერიტორიის შუა ნაწილზე. სავარჯიშოები ამისთვის საშუალო მუცლისსახლში საკმაოდ მრავალფეროვანია და, შესაბამისად, კონკრეტული კომპლექსის არჩევა არ იქნება რთული.

უნდა დამუშავდეს ძირითადი პოზებიდა სამომავლოდ სხეულისა და კონკრეტული უბნების გადაჭარბებული ვარჯიშის თავიდან აცილების საფუძვლები. სწორი ნაწლავის კუნთის შუა ნაწილი ხშირად იგნორირებულია და ეს მიდგომა ფუნდამენტურად არასწორია, თუ საჭიროა შესანიშნავი სილუეტის შექმნა. მეტი ეფექტურობისთვის უმჯობესია ვარჯიშის შერწყმა სხვადასხვა კუნთებიერთ კომპლექსში, რაც პრობლემისადმი დივერსიფიცირებული მიდგომის საშუალებას მისცემს. თქვენ ასევე შეძლებთ თითოეული ჯგუფის ჩატვირთვას სახლში მაქსიმალურად ხელმისაწვდომი გზით. ზემოაღნიშნული სტატიიდან შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ საშუალო აბები მამაკაცებისა და ქალებისთვის საჭირო აბს. სწორად შერჩეული კომპლექსი საშუალებას მოგცემთ გაიგოთ მეტი თქვენი სხეულის შესახებ და გამოიყენოთ გარკვეული დატვირთვა მითითებულ ზონაზე.

ამ ვარჯიშს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთის ამოტუმბვისთვის ეწოდება ტორსის აწევა სლაიდით. საჭიროა ამის გაკეთება სპეციალური ხალიჩა. სავარჯიშო შუა განყოფილებისთვის საშუალებას გაძლევთ ჩამოყალიბდეთ თხელი მუცელიქალებში და მამაკაცებში, გაძლიერება გზაზე შუა ნაწილიდაჭერა. IP: დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები თავის ზემოთ. ფეხები მოხრილი მუხლის სახსარი, და ფეხები დაჭერით იატაკზე. ტანი მუხლებამდე აწვება, რათა იატაკს თითის წვერებით შეეხოთ. დუნდულებზე ორიოდე სანტიმეტრით წინ გადაწიეთ. შემდეგი, დაუბრუნდით IP-ს.

ვარჯიშის დაჩქარებული ტემპით შესრულებით თქვენ აქტიურად დაწვავთ მუცლის ცხიმს. უფრო გაზომილი და გააზრებული მოძრაობები დაგეხმარებათ მუცლის ფორმაში.

V- ფორმის კრუნჩხვები

ეს სავარჯიშო მშვენივრად ამუშავებს შუა ნაწილს. შეასრულეთ ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე - თქვენი არჩევანი. IP: დაწექი ზურგზე. გაშალეთ ხელები თავზე ზემოთ. გაჭიმეთ ფეხები. დაიწყეთ ნელა აწიეთ ფეხები და ტორსი ერთდროულად ისე, რომ თქვენი სხეული ჩამოაყალიბოს ასო V. ბევრი ადამიანი ამ სავარჯიშოს უწოდებს "პენ-დანას", რადგან მოძრაობის შესრულებისას სიტყვასიტყვით უნდა გადაკეცოთ შუაზე. პიკზე გაჩერდით წამით, მაქსიმალურად დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, რის შემდეგაც უბრუნდებით IP-ს. მუცლის არეში დაძაბულობის შესანარჩუნებლად სხეულის და ფეხების სრულად დაწევა არ შეიძლება. სავარჯიშო არ კეთდება ცბიერად ან შიგნით სწრაფი ტემპიისე, რომ სხეული არ ირხევა.

ჰანტელის რიგი

მუცლის ეს ვარჯიში მუცლის კუნთების ზედა და შუა ნაწილს უფრო მეტად ასხამს. ხალიჩის გარდა, საჭიროა წონა ან ჰანტელები, რომელთა წონა არ აღემატება 3 კგ-ს. IP: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. აიღეთ ჰანტები ხელში და გაჭიმეთ ისინი ტანზე პერპენდიკულურად. დაიწყეთ გაჭიმვა ზემოთ, აწიეთ თქვენი სხეულის ნახევარი იატაკზე. პიკზე გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ დაუბრუნდით IP-ს.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: თქვენი ხელები უნდა იყოს სწორი და გაშლილი ზემოთ. ძალას ქმნის მუცლის კუნთების შუა ნაწილი და არა კისრის და მხრის სარტყელი. ყურადღებით დააკვირდით თქვენი სხეულისა და მუცლის მუშაობას, დაარეგულირეთ მოძრაობისას.

ვერტიკალური კრუნჩხვები

ეს ვარჯიში აძლიერებს შუა აბებს, რთავს მათ მუშაობაში. გვერდითი კუნთებიმუცელი. გააკეთეთ ეს ტანვარჯიშის ხალიჩაზე. IP: დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები თავის ქვეშ, თავის უკანა მხარეს. ასწიეთ ფეხები ვერტიკალურად. დაჭიმეთ მუცელი და ასწიეთ სხეული ზევით, ამავე დროს აწიეთ ფეხები წინ. შემდეგ დაუბრუნდით საწყისი პოზიცია. მუცლის ვარჯიშის შესრულებისას ყურადღებით დააკვირდით თქვენი ფეხების პოზიციას. მათი ვერტიკალური პოზიციაუზრუნველყოფს მუშაობას საკუთარი წონა. არასწორი პოზიცია შეამცირებს დატვირთვას მუცლის კუნთებზე და მნიშვნელოვნად შეამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას.

მხარი დაუჭირეთ იდაყვებს, ასწიეთ ფეხები

ეს სავარჯიშო განკუთვნილია მუცლის ქვედა და შუა კუნთებისთვის. შესასრულებლად გჭირდებათ ტანვარჯიშის ხალიჩა ან ხალიჩა. IP: დაწექი ხალიჩაზე. ოდნავ აწიეთ ტანი იდაყვებზე დაყრდნობილი. შემდეგი, აწიეთ ფეხები იატაკის ზედაპირის პარალელურად. დაიწყეთ ფეხების აწევა მანამ, სანამ თეძოები და მუცელი პერპენდიკულარული იქნება.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ვარჯიშის შესრულებისას მთლიანად არ დაისვენოთ. აუცილებელია მუცლის არეში დაძაბულობის შენარჩუნება. ამიტომ, თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად ჩამოწიოთ ფეხები. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ შუა მონაკვეთის ჩატვირთვა მოითხოვს კოორდინაციას. თქვენ არ შეგიძლიათ გვერდიდან გვერდზე გადახვევა. ამიტომ, თქვენ უნდა შექმნათ "დარწმუნებული" საყრდენი ადგილი თქვენი იდაყვებით.

შუა განყოფილების სავარჯიშოების ეს ნაკრები თანაბრად კარგი იქნება გოგონებისთვის და ახალგაზრდა ბიჭებისთვის. უფრო გაწვრთნილ ადამიანებს შეიძლება მეტი დასჭირდეთ კომპლექსური პროგრამებიმუცლის კუნთების ამოტუმბვისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა, სადაც ეს შესაძლებელია.

ყველა ადამიანი ოცნებობს გახდეს ძვირადღირებული მუცლის პატრონი, რომელიც იქნება გამოძერწილი და მოცულობითი, მაგრამ, სამწუხაროდ, ყველას არ შეუძლია ასეთი შედეგის მიღწევა. ყველაზე ხშირად, წარუმატებლობის მიზეზი უბრალო გაუნათლებლობა ან თავისუფალი დროის ნაკლებობაა. თუ თქვენ დაუსვით საკუთარ თავს შეკითხვა, როგორიცაა: „როგორ ავწიოთ მუცლის შუა ნაწილი?“, მაშინ ამ შემთხვევაში, თქვენ უბრალოდ უნდა გაეცნოთ ამ კუნთის სტრუქტურას და ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს, რომლებიც თქვენს ოცნებას ახდენენ.

კუბურები. როგორ მივაღწიოთ მას?

უნდა იცოდეთ, რომ მუცელზე მუცლის გამოჩენა ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული, ძირითადად კვების სისწორეზე და ცხიმის ფენის სისქეზე, რადგან რაც არ უნდა ვარჯიში გააკეთოთ, შედეგს ვერასდროს მიაღწევთ, თუ ბევრია. ცხიმი მუცელზე. მუცლის გარეგნობა არის სხვადასხვა მოქმედებების მთელი კომპლექსი, რომელიც იწყება ვარჯიშით და მთავრდება დიეტით.

ასევე ღირს იმის გაგება, რომ არ არსებობს ქვედა და ზედა პრესა. აბები ერთი კუნთია, უბრალოდ სხვადასხვა ვარჯიშებისხვადასხვა ნაწილი ჩართულია მეტ-ნაკლებად. ასე რომ, მაგალითად, ფეხების ტანისკენ მოხვევით უფრო მეტს იყენებთ ქვედა ნაწილიპრესა, და სხეულის მუხლებამდე გადახვევა - პირიქით, ნებისმიერ შემთხვევაში, რაც არ უნდა ვარჯიში გააკეთოთ, პრესა სრულად იმუშავებს.

მაგრამ დავუშვათ, რომ ცხიმოვანი ფენათხელი და დიეტა სწორია, მაგრამ მაინც არ არის კუბურები. ამ შემთხვევაში პრობლემა შესრულებულ ვარჯიშებშია. თუ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რომელი ვარჯიშია საუკეთესო მუცლისთვის, მაშინ თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ეს ასეა "ველოსიპედის კრუნჩხვები". ისინი არიან, ვინც იყენებენ ყველა კუნთს და აღარ გჭირდებათ პასუხის გაცემა კითხვაზე: „როგორ უნდა ამოტუმბოთ ზედა კუბურებიდაჭერა?".

Შესრულებული ამ ვარჯიშსძალიან ადვილია. იატაკზე უნდა დაწექი, ხელები თავის უკან დაადო და საკეტი გააკეთე, შემდეგ თავი და ფეხები იატაკზე მაღლა ასწიე, ანუ იატაკზე მხოლოდ ზურგი და დუნდულები დაწოლილი უნდა იყოს. როგორც კი ეს ყველაფერი გააკეთეთ, დაიწყეთ ფეხების მონაცვლეობით მოხრა და იდაყვებთან მიტანა. ანუ მარჯვენა ფეხიმარცხენა იდაყვისკენ და პირიქით. ეს ქმნის გადახვევებს.

კიდევ ერთი ეფექტური და პოპულარული ვარჯიში — . ამ ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა არა მხოლოდ ფეხების აწევა, არამედ მენჯის გადახვევა. მხოლოდ ამ ტექნიკით იქნება პრესის შეკუმშვა მაქსიმალურად.

პოპულარული ფიტნეს ვარჯიში - . მისი შესრულებისას თქვენ იგრძნობთ არარეალურ წვას მუცლის ზედა ნაწილში და serratus კუნთები. სირთულე იქმნება დაბალანსების საჭიროებით.

ყოვლისმომცველი და ძალიან რთული ვარჯიშიარის . ზოგიერთი იყენებს ამ ვარიანტს, როგორც სტატიკურს, მაგრამ ჩვენ გირჩევთ, რომ შეასრულოთ იგი დინამიურად, ერთდროულად აწიოთ ტანი და ფეხები, მიიზიდოთ მუხლები გაშლილი ხელისკენ.

და ბოლო, საბოლოო დარტყმა პრესისთვის სავარჯიშო იქნება ბარი. ეს სტატიკური დატვირთვადა ის შექმნილია კუნთების სიძლიერისა და გამძლეობის გასაზრდელად. ამის გაკეთება მარტივია: დაწექით თითებზე და იდაყვებზე და დარჩით ამ მდგომარეობაში.

ლამაზი მუცლის ფიგურის ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობაა. შეგიძლიათ გქონდეთ წვრილი ფეხები, მყარი დუნდულოები, მაგრამ თუ ამავდროულად ადამიანს მუცელი გაუჩნდება, მაშინ საერთო შთაბეჭდილება მაშინვე ფუჭდება. ამიტომაც ბევრს სურს ამის გარკვევა სახლში.

სწორი კვება კარგი მუცლისთვის

პირველი, რაც უნდა გესმოდეთ, რომ მიიღოთ სპორტული ფიგურა- გარეშე ჯანსაღი კვების სასურველი შედეგიარ იქნება.

პირველ რიგში, გადახედეთ თქვენს დიეტას. თუ სწორად არ იკვებებით, ვარჯიშით დიდ სარგებელს ვერ მიიღებთ.

დაბალანსებული დიეტა უნდა შეიცავდეს:
- ცილები;
- ნელი ნახშირწყლები;
- ჯანსაღი ცხიმები;
- ბოჭკოვანი;
- აუცილებელი ვიტამინები და მიკროელემენტები.

გარდა საკვების შემადგენლობისა, მნიშვნელოვანია კვების რეჟიმიც. კვება უნდა იყოს:
1. საკმარისი. სამი ძირითადი კვება + რამდენიმე ჯანსაღი საჭმელი. თუმცა, შეეცადეთ არ ჭამოთ ზედმეტი.
2. რეგულარული. ეცადეთ, ერთსა და იმავე დროს ჭამოთ და არ გამოტოვოთ კვება.
3. ჯანსაღი. მოერიდეთ (ან მინიმუმ შეზღუდეთ მაქსიმალურად) მავნე პროდუქტებიდა ჩვევები: ალკოჰოლი და მოწევა, ასევე ცხიმოვანი, ძალიან ცხარე, შემწვარი, ტკბილი და სახამებლის საკვები.
4. საკმარისად დალიეთ სუფთა წყალი. დღიური ნორმაწყლის მოხმარება 1 კგ წონაზე არის დაახლოებით 30-40 გ.
5. ვარჯიშამდე (დაახლოებით 1,5-2 საათი) საჭიროა მიირთვათ მდიდარი საკვები ნელი ნახშირწყლები(მაგალითად, ფაფა), ხოლო ვარჯიშის შემდეგ - ცილებით მდიდარი საკვები (მაგ ქათმის გულ - მკერდიან პროტეინის კოქტეილი).

ეფექტური ვარჯიშები მუცლის ქვედა კუნთებისთვის

მუცლის ქვედა ნაწილზე მუშაობის საუკეთესო ვარჯიშები ეწოდება საპირისპირო კრუნჩხვები. მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე გვერდებზე გაშლილი ხელებით, ხელისგულებით ქვემოთ. საწყის მდგომარეობაში მყოფი ფეხები იატაკზე მაღლა უნდა აიწიოს (ფეხები სწორია). ახლა დაიწყეთ გრეხილი - დაიხვიეთ მუხლები თავისკენ მიზიდვით. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაიყვანოთ მუცლის ღრუში და ხელები უნდა დარჩეს იატაკზე "მიწებებული". ასეთი სავარჯიშოების რამდენიმე სახეობა არსებობს, მაგალითად, შეგიძლიათ ხელები თავის უკან დაიდოთ. ასევე, ფეხები არ შეიძლება დაუყოვნებლივ დაუბრუნდეს თავდაპირველ პოზიციას, მაგრამ შეგიძლიათ გაჭიმოთ ისინი, გააკეთეთ "არყის ხე".

მუცლის ყველა ვარჯიში მოქმედებს მუცლის ყველა ნაწილზე, მაგრამ ზოგიერთი ვარჯიში უფრო მეტად არის ორიენტირებული ქვედა, შუა ან ზედა მონაკვეთებზე.

მძიმედ იმუშავეთ მუცლის ზედა ნაწილში

მოდით შევხედოთ ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშს მუცლის ზედა ნაწილისთვის. ამისათვის თქვენ უნდა დაწექით და ფეხები კედელზე (ან სკამზე) მოათავსეთ ისე, რომ მუხლებმა პერპენდიკულარული კუთხე შექმნან. შემდეგი, თქვენ უნდა დაიწყოთ გლუვი ტრიალი იატაკიდან მთელი ზურგის აწევის გარეშე, აწიეთ მხოლოდ მხრის პირები. რაც უფრო შორს შეძლებთ ასვლას, მით უფრო მეტ აზრს მოუტანს სამუშაო. ეფექტურობისთვის სასურველია ხელები თავის უკან დაიჭიროთ. მათი გამოყენება შეგიძლიათ წინდების მისასვლელად, მაგრამ ეს ვარჯიშს გაუადვილებს და ნაკლებად ეფექტურს გახდის.

ჩვენ ვატუმბავთ პრესის შუა მონაკვეთს

იმისათვის, რომ აწიოთ თქვენი საშუალო მუწუკები, თქვენ უნდა შეასრულოთ წინა ვარჯიშის მსგავსი. მხოლოდ ამ შემთხვევაში არ დაგჭირდებათ მხარდაჭერა. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსით, ხელები თავის უკან მოათავსეთ და დაიწყეთ ტრიალი. ამ შემთხვევაში თავი და მუხლები ერთმანეთისკენ უნდა მიაღწიონ.

ვიდეო თემაზე

საშრობი მუცლის ხაზგასასმელად

თუ გაქვთ (და ვის არა) კანქვეშა ცხიმი, აუცილებელია გაშრობა ისე, რომ აბები გამოჩნდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მუცლის ამოტუმბვა მოხდება, მაგრამ არ ჩანს ცხიმის ფენის ქვეშ.

ამისათვის რეგულარულად უნდა გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშები. უმარტივესი და ეფექტური გზითიქნება სირბილი.

საჭიროა რეგულარულად სირბილი, კვირაში 3-4 ჯერ, სასურველია დღის ერთსა და იმავე დროს. სირბილამდე უნდა გაათბოთ, შემდეგ კი გაჭიმვით გააძლიეროთ. სირბილი უნდა დაიწყოთ ფრთხილად, ზედმეტი დატვირთვის გარეშე. თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა ახლა ამის გაკეთების ყველაზე მარტივი გზა ჭკვიანი სამაჯურებია.

გაჭიმვა მნიშვნელოვანი ნაბიჯია ვარჯიშის დასრულებისას.

გაჭიმვა ეხმარება კუნთებს უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში და თავიდან აიცილოს ტკივილი (კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ), ასევე ხელს უშლის მათ ზედმეტად დამოკლებას. ყოველი ვარჯიშის შემდეგ კუნთები იკუმშება და თუ არ დაიჭიმება, კუნთების მდგომარეობა სავალალო იქნება. თუმცა, მუცლის დაჭიმვა საჭიროა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კუნთები არ არის დაჭიმული ან დაჭიმული.

მუცლის გაჭიმვა:

დაწექით იატაკზე მუცლით ქვემოთ, ასწიეთ სხეული იატაკიდან ხელების დაჭერით. შეეცადეთ მაქსიმალურად მოხაროთ ზურგი, ხოლო თავი უკან გაწიოთ.

როგორც ხედავთ, ში სახლში ვარჯიშიბევრი ნიუანსია. ალბათ ეს უფრო იაფი იქნება ვიდრე ვარჯიში დარბაზში, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ვარჯიშები სწორად შესრულდება. ამიტომ უფრო მიზანშეწონილია გაკვეთილების სერიოზულად მიღება და წასვლა სპორტ - დარბაზისადაც ტრენერი აგიყვანს ინდივიდუალური პროგრამადა ურჩევს სწორი შესრულებავარჯიში.

უფრო საინტერესო რამ

ტანის აწევა სრინით - ვარჯიში მუცლის სწორი კუნთისთვის

ეს ვარჯიში ქმნის ბრტყელ მუცელს და აძლიერებს თქვენს შუა ნაწილს. შესრულდა ტანვარჯიშის ხალიჩაზე.

ტექნიკა:

1. ზურგზე დაწოლილი
2. გაშალეთ ხელები თავზე ზემოთ
3. ფეხები მუხლებში მოხარეთ, ძირები იატაკზე დააწექით
4. აწიეთ ტანი მუხლებამდე, შეეხეთ თითებს იატაკს
5. დუნდულოებზე გადადით წინ რამდენიმე სანტიმეტრით
6. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას

ყურადღება! რაც უფრო სწრაფად გააკეთებთ ვარჯიშს, მით უფრო სწრაფად. ნელი შესრულება საშუალებას მოგცემთ ჩამოაყალიბოთ რელიეფური კუნთები.

V-ს ფორმის კრუნჩხვები - ვარჯიში მუცლის სწორი ნაწლავისთვის

ვარჯიში შესანიშნავად ავარჯიშებს შუა აბს. შესრულებულია ტანვარჯიშის ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე.

ტექნიკა:

1. საჭიროა ზურგზე დაწოლა.
2. გაშალეთ ხელები თავზე ზემოთ.
3. გაჭიმეთ ფეხები.
4. ნელა და ერთდროულად აწიეთ ტანი და ფეხები ისე, რომ სხეულთან ერთად ჩამოყალიბდეს V.
5. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ყურადღება! არ დაწიოთ ფეხები იატაკზე, რათა მუდმივად დაძაბოთ მუცლის კუნთები. არ არის საჭირო ვარჯიშის შესრულება ნელა, აწიეთ ფეხები და სხეული.

ჰანტელის რიგები - ვარჯიში მუცლის სწორი ნაწლავისთვის

ივარჯიშეთ წონებით ზედა ნაწილი აბდომინალებიდა საშუალო მუცლის. შესასრულებლად გჭირდებათ ტანვარჯიშის ხალიჩა (ხალიჩა) და ჰანტელები ან წონები.

ტექნიკა:

1. დაწექით ზურგზე
2. მოხარეთ ფეხები მუხლებზე, დააჭირეთ ფეხები იატაკს.
3. აიღეთ ჰანტელები ხელში და გააფართოვეთ ისინი თქვენს წინ, თქვენი სხეულის პერპენდიკულურად.
4. აწიეთ ჰანტელებით და აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ორი წამით, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ყურადღება! გაჭიმეთ, არ ჩამოწიოთ ხელები და არ მოიხაროთ ისინი იდაყვებში.

ვერტიკალური კრუნჩხვები - ვარჯიში მუცლის სწორი ნაწლავისთვის

ვარჯიში მიზნად ისახავს შუა მუცლის გაძლიერებას და მუცლის გვერდითი კუნთების ჩართვას. შესრულდა ტანვარჯიშის ხალიჩაზე.

ტექნიკა:

1. დაწექით ზურგზე.
2. მოათავსეთ ხელები თავის უკან, თავის უკანა მხარეს.
3. ასწიეთ ფეხები ვერტიკალურად ზემოთ.
4. დაჭიმეთ მუცელი და ასწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, ხოლო ფეხები მაღლა აიწიეთ.

მუცლის შუა კუნთების ამოტუმბვა განსაკუთრებულ ფრთხილ მიდგომას მოითხოვს. თითქმის ყველამ, ვინც სახლში ვარჯიშობს, იცის სავარჯიშოები ქვედა და ზედა მუცელთან მუშაობისთვის. მაგრამ იშვიათად თუ ფიქრობს ვინმე ამ ტერიტორიის შუა ნაწილზე. საშუალო მუცლის ვარჯიშები სახლში საკმაოდ მრავალფეროვანია და, შესაბამისად, კონკრეტული კომპლექსის არჩევა რთული არ იქნება.

ძირითადი პოზები და საფუძვლები უნდა იყოს პრაქტიკული, რათა თავიდან იქნას აცილებული სხეულისა და კონკრეტული უბნების გადაჭარბებული ვარჯიში მომავალში. სწორი ნაწლავის კუნთის შუა ნაწილი ხშირად იგნორირებულია და ეს მიდგომა ფუნდამენტურად არასწორია, თუ საჭიროა შესანიშნავი სილუეტის შექმნა. უფრო მეტი ეფექტურობისთვის, უმჯობესია სხვადასხვა კუნთების ვარჯიში ერთ კომპლექსში გააერთიანოთ, რაც საშუალებას მოგცემთ მიუდგეთ პრობლემას მრავალმხრივად. თქვენ ასევე შეძლებთ თითოეული ჯგუფის ჩატვირთვას სახლში მაქსიმალურად ხელმისაწვდომი გზით. ზემოაღნიშნული სტატიიდან შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ საშუალო აბები მამაკაცებისა და ქალებისთვის საჭირო აბს. სწორად შერჩეული კომპლექსი საშუალებას მოგცემთ გაიგოთ მეტი თქვენი სხეულის შესახებ და გამოიყენოთ გარკვეული დატვირთვა მითითებულ ზონაზე.

ამ ვარჯიშს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთის ამოტუმბვისთვის ეწოდება ტორსის აწევა სლაიდით. თქვენ უნდა გააკეთოთ ეს სპეციალურ ხალიჩაზე. შუა განყოფილების ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ შექმნათ ბრტყელი კუჭი ქალებსა და მამაკაცებში, ამავდროულად ამაგრებთ მუცლის შუა ნაწილს. IP: დაწექით ზურგზე, გაჭიმეთ ხელები თავის ზემოთ. ფეხები მოხრილია მუხლის სახსარში, ფეხები კი იატაკზეა დაჭერილი. ტანი მუხლებამდე აწვება, რათა იატაკს თითის წვერებით შეეხოთ. დუნდულებზე ორიოდე სანტიმეტრით წინ გადაწიეთ. შემდეგი, დაუბრუნდით IP-ს.

ვარჯიშის დაჩქარებული ტემპით შესრულებით თქვენ აქტიურად დაწვავთ მუცლის ცხიმს. უფრო გაზომილი და გააზრებული მოძრაობები დაგეხმარებათ მუცლის ფორმაში.

V- ფორმის კრუნჩხვები

ეს სავარჯიშო მშვენივრად ამუშავებს შუა ნაწილს. შეასრულეთ ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე - თქვენი არჩევანი. IP: დაწექი ზურგზე. გაშალეთ ხელები თავზე ზემოთ. გაჭიმეთ ფეხები. დაიწყეთ ფეხების და ტანის ნელა აწევა ერთდროულად ისე, რომ თქვენი სხეული ჩამოაყალიბოს ასო V. ბევრი ადამიანი ამ ვარჯიშს „ჯიბის დანას“ უწოდებს, რადგან მოძრაობის შესრულებისას სიტყვასიტყვით უნდა გადაკეცოთ შუაზე. პიკზე გაჩერდით წამით, მაქსიმალურად დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, რის შემდეგაც უბრუნდებით IP-ს. მუცლის არეში დაძაბულობის შესანარჩუნებლად სხეულის და ფეხების სრულად დაწევა არ შეიძლება. ვარჯიში არ კეთდება ჟრუანტელში ან ჩქარ ტემპში, რათა სხეული არ რხევა.

ჰანტელის რიგი

მუცლის ეს ვარჯიში მუცლის კუნთების ზედა და შუა ნაწილს უფრო მეტად ასხამს. ხალიჩის გარდა, საჭიროა წონა ან ჰანტელები, რომელთა წონა არ აღემატება 3 კგ-ს. IP: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები. აიღეთ ჰანტები ხელში და გაჭიმეთ ისინი ტანზე პერპენდიკულურად. დაიწყეთ გაჭიმვა ზემოთ, აწიეთ თქვენი სხეულის ნახევარი იატაკზე. პიკზე გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ დაუბრუნდით IP-ს.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: თქვენი ხელები უნდა იყოს სწორი და გაშლილი ზემოთ. ძალას ქმნის მუცლის კუნთების შუა ნაწილი და არა კისრის და მხრის სარტყელი. ყურადღებით დააკვირდით თქვენი სხეულისა და მუცლის მუშაობას, დაარეგულირეთ მოძრაობისას.

ვერტიკალური კრუნჩხვები

ეს ვარჯიში აძლიერებს შუა მუცლის კუნთებს, რომელიც მოიცავს მუცლის გვერდითი კუნთებს. გააკეთეთ ეს ტანვარჯიშის ხალიჩაზე. IP: დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები თავის ქვეშ, თავის უკანა მხარეს. ასწიეთ ფეხები ვერტიკალურად. დაჭიმეთ მუცელი და ასწიეთ სხეული ზევით, ამავე დროს აწიეთ ფეხები წინ. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მუცლის ვარჯიშის შესრულებისას ყურადღებით დააკვირდით თქვენი ფეხების პოზიციას. მათი ვერტიკალური პოზიცია საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ საკუთარ წონასთან. არასწორი პოზიცია შეამცირებს დატვირთვას მუცლის კუნთებზე და მნიშვნელოვნად შეამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას.

მხარი დაუჭირეთ იდაყვებს, ასწიეთ ფეხები

ეს სავარჯიშო განკუთვნილია მუცლის ქვედა და შუა კუნთებისთვის. შესასრულებლად გჭირდებათ ტანვარჯიშის ხალიჩა ან ხალიჩა. IP: დაწექი ხალიჩაზე. ოდნავ აწიეთ ტანი იდაყვებზე დაყრდნობილი. შემდეგი, აწიეთ ფეხები იატაკის ზედაპირის პარალელურად. დაიწყეთ ფეხების აწევა მანამ, სანამ თეძოები და მუცელი პერპენდიკულარული იქნება.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ვარჯიშის შესრულებისას მთლიანად არ დაისვენოთ. აუცილებელია მუცლის არეში დაძაბულობის შენარჩუნება. ამიტომ, თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად ჩამოწიოთ ფეხები. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ შუა მონაკვეთის ჩატვირთვა მოითხოვს კოორდინაციას. თქვენ არ შეგიძლიათ გვერდიდან გვერდზე გადახვევა. ამიტომ, თქვენ უნდა შექმნათ "დარწმუნებული" საყრდენი ადგილი თქვენი იდაყვებით.

შუა განყოფილების სავარჯიშოების ეს ნაკრები თანაბრად კარგი იქნება გოგონებისთვის და ახალგაზრდა ბიჭებისთვის. უფრო გაწვრთნილ ადამიანებს შეიძლება დასჭირდეთ უფრო რთული პროგრამები მუცლის კუნთების ასამაღლებლად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა, სადაც ეს შესაძლებელია.