როგორ აითვისოთ კისრის კუნთები. ხარის კისერი! რა არის იზომეტრული სავარჯიშოები კისრის ამოტუმბვისთვის?
სტატისტიკურად, კისრის კუნთები ყველაზე მოუმზადებელია. ხშირად ბოდიბილდინგში ახალბედები მას საკმარის ყურადღებას არ აქცევენ. იმავდროულად, კისერი ყოველთვის ჩანს და თუ სხეულის ეს ნაწილი ამოტუმბულია, მაშინ სპორტსმენი ძლიერი ხასიათის მიზანდასახული ადამიანის შთაბეჭდილებას ტოვებს.
კისრის გაძლიერება ბოდიბილდინგში ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი ამოცანაა.
ბოდიბილდერებმა უნდა იმუშაონ ორთავიანი სტერნოკლეიდომასტოიდური კუნთისა და თაბაშირის კუნთის ჩამოყალიბებაზე. პირველი კუნთი მდებარეობს წინ, ხოლო მეორე უკანა.
სავარჯიშოები კისრის კუნთებისთვის ხელს უწყობს ელეგანტური და მაგარი ბიჭის იმიჯის შექმნას. როგორც წესი, მას უნდა ჰქონდეს ძლიერი კისერი. ამისათვის საჭიროა მხოლოდ რეგულარული მუშაობა სპორტდარბაზში.
დისკუსია ვარჯიში
მის შესასრულებლად გჭირდებათ სკამი წონადი დისკით. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ორი გზით:
- საწყისი პოზიცია - სპორტსმენი წევს ზურგით სკამზე ისე, რომ თავი და კისერი ჩამოკიდეს.
- საწყისი პოზიცია - სპორტსმენი წევს სკამზე. მისი ტანის ზედა ნახევარი მთლიანად სკამზეა და ფეხებს იატაკის ზედაპირზე დებს. სპორტსმენის სხეული პარალელურია სკამთან და პერპენდიკულარულია იატაკზე.
სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, გადახედეთ კისრის ვარჯიშების ფოტოს. ორივე მეთოდი ერთნაირად ეფექტურია. ამიტომ, ახალბედა ბოდიბილდერს შეუძლია აირჩიოს მეთოდი, რომელიც მას ყველაზე მეტად მოსწონს.
აწონვის დისკი აუცილებლად უნდა დაიდოთ შუბლზე, ჭურვი ორივე ხელით უჭირავთ. მოხარეთ კისერი, დახარეთ თავი წინ და ეცადეთ, ნიკაპი მკერდს შეეხოთ. ამის შემდეგ მოაშორეთ წონა შუბლიდან და მიიღეთ საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ სავარჯიშო მითითებული თანმიმდევრობით.
- არ გამოიყენოთ დისკი, რომელიც ძალიან მძიმეა ვარჯიშის პირველად შესასრულებლად.
- ჭურვის ოპტიმალური არჩევანია სპეციალური „ოლიმპიური“ დისკი, რომლის გარე მხარე აღჭურვილია პლასტმასის საფარით. მათი გამოყენება უფრო მოსახერხებელია.
- არ უნდა დავივიწყოთ ჰიგიენა - ჯერ შუბლზე სუფთა პირსახოცი უნდა დაიდოთ, ზემოდან კი დისკი მოათავსოთ.
ჩაფხუტის გამოყენება
კისრის დაჭიმვის ვარჯიშები ტარდება სპეციალური სპორტული ინვენტარით, რომელიც ყველა დარბაზში არ არის ხელმისაწვდომი. ეს სავარჯიშო შესრულებულია იმავე პრინციპით, როგორც წინა.
თქვენ უნდა მოათავსოთ სკამი მაღალი წევის ბლოკის წინ. ზურგით აბრუნეთ, დაიკავეთ მჯდომარე პოზიცია, ბლოკი უნდა დამონტაჟდეს თქვენი თავის დონეზე. ჩაფხუტის დადება, თავი მოხარეთ.
მიზანია სცადოთ ნიკაპი მკერდთან შეხება. დაიკავეთ საწყისი პოზიცია და კვლავ გააკეთეთ ვარჯიში.სპორტულ საქონელს შორის არის სხვადასხვა თავსაბურავი. დამწყებთათვის მოსახერხებელი მოდელი იქნება მოდელი, რომელიც მთლიანად შეესაბამება თავს.
სპეციალური სიმულატორის გამოყენებით
კისრის სავარჯიშო აღჭურვილობა არ ითვლება ყველაზე პოპულარულად, მაგრამ ზოგიერთ სპორტულ დარბაზს აქვს. სიმულატორი სპორტსმენს კისრის წინა ნაწილის დამუშავების საშუალებას აძლევს. მოწყობილობა აღჭურვილია სპეციალური წონით აგენტით ბალიშის სახით.
კუნთების ჯგუფების დასამუშავებლად, თქვენ უბრალოდ უნდა დაჯდეთ მანქანასთან და დაიწყოთ წონის წინ გადახრა. სახელურები საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ისინი მჭიდროდ.
კისრის გაფართოების ვარჯიში დისკით
ვავარჯიშოთ თაბაშირის კუნთი, რომელიც მდებარეობს უკანა მხარეს. ამ კუნთის მუშაობის მრავალი ვარიანტი არსებობს. ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარულია სკამისა და დისკის გამოყენება.
შეგიძლიათ სკამზე განთავსდეთ სხვადასხვა გზით:
- დაჯექი სკამზე და მოხარე წინ ისე, რომ მუცელი თეძოებს არ შეეხოს.
- სხეულის საწყისი პოზიცია არის მუცელზე დაწოლა. თავი უნდა ეკიდოს სკამის კიდეზე.
შეგიძლიათ სცადოთ ორივე ვარიანტი და აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი. რომელი მეთოდიც არ უნდა აირჩიოთ, ტექნიკა იგივე იქნება.
დისკი თავსდება თავის უკანა მხარეს და კისერი იწყებს გასწორებას. ამის შემდეგ თავი უნდა ჩამოწიოთ ისე, რომ ნიკაპი მკერდს შეეხოს.
კისრის გაფართოება - ვარჯიში თავსახურით
კისრის უკანა კუნთების გასავარჯიშებლად, მწარმოებლები აწარმოებენ ჩაფხუტებს წონით და მის გარეშე.
დაუწონავი აღჭურვილობის გამოყენება შესაძლებელია მაღალი ძაბვის მოწყობილობებზე.
- დაჯექი სკამზე ბლოკისკენ.
- მოათავსეთ მაღალი წევის ქინძისთავი, დაამაგრეთ აღკაზმულობა და ჩაიცვით თავსაბურავი.
თუ ირჩევთ შეწონილ აღჭურვილობას, მაშინ მოქმედებების ალგორითმი შემდეგია:
- დაჯექი სკამზე ისე, რომ ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ.
- სპეციალური ჯაჭვის გამოყენებით, მიამაგრეთ წონა თავის მუზარადზე და მოხარეთ წინ.
- წინ მოხრისას ხელები შეიძლება დაიდოთ თეძოებზე ან მუხლებზე.
კისრის სავარჯიშოების ნაკრები მაქსიმალურ შედეგს მოგცემთ, თუ თითოეულ მოძრაობას სწორად ივარჯიშებთ.
სპეციალური კისრის გაფართოების აპარატის გამოყენებით
სპეციალური მოწყობილობა მოძრაობის მაქსიმალური დიაპაზონის საშუალებას იძლევა. მნიშვნელოვანია ყოველთვის უზრუნველყოთ კისრის სწორი პოზიცია.
ლატერალური მოხრა წონებით
ამ სავარჯიშოში შეიძლება გამოყენებულ იქნას დისკები, ჩაფხუტი და სხვა სპეციალური აღჭურვილობა. სპორტსმენმა უნდა შეასრულოს გვერდითი მოხრა კისრით მხარზე შეხებით.
კისრის ვარჯიშების ფოტოები
სალამი! დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ჩვენს კისერზე. ჩამოტვირთავთ? პირადად მე არასოდეს მიმიქცევია დიდი ყურადღება სხეულის ამ ნაწილზე. ჩემი წინა მუშაობის სპეციფიკიდან გამომდინარე, კისერი მუდმივ „დაძაბვაში“ მქონდა. 7 წლის განმავლობაში ატარებდა ჩანთას, რომელზეც ავეჯის ერთ მხარზე დაყენება-აწყობა იყო მოწყობილი. ის დაახლოებით 13 კგ-ს იწონიდა.
თავიდან დავიწყე მისი ტარება ერთ მხარზე, მარჯვნივ, რადგან უფრო კომფორტული იყო ჩემთვის. შემდეგ შევამჩნიე, რომ ტრაპეციული კუნთების ზომაში არასწორი განლაგება მქონდა. მარჯვენა კუნთი მარცხენაზე დიდი იყო. ამიტომ ჩანთის მარცხენა მხარზე ტარებას უნდა შევეჩვიო. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, ორივე კუნთის მოცულობა დაიწია და დაიწყო მეტ-ნაკლებად ესთეტიურად სასიამოვნო გამომეტყველება.
ზოგადად, ეს ჩანთა და კვირაში 6 დღე ქალაქში კილომეტრიანი სეირნობა არის მთელი ის სტრესი, რაც კისერს და ტრაპეციას ვაძლევდი 7 წლის განმავლობაში. საღამოს დარბაზში რომ მოვედი, ეს კუნთები ცალ-ცალკე არ ვვარჯიშობდი. მახსოვს, ვცდილობდი, მაგრამ არ ეწეოდა. მაქსიმუმი, რაც შემეძლო, იყო 3 კომპლექტი დგომა მხარ-ყურის აწევით წვერით (შტანგა იჩეჩება).
მაგრამ ამ სტატიაში მინდა გადავხედო კისრის კუნთების განვითარების ძირითად სავარჯიშოებს და გავამახვილო ყურადღება ამ თემაზე სხვა მნიშვნელოვან საკითხებზე. ეს არის კისერი, რომელიც ვიზუალურად ხდის ტანის ზედა ნაწილს უფრო მასიურს და შესამჩნევი რჩება ტანსაცმლის ნებისმიერ ჭრილში. ასე რომ, თამაში სანთლად ღირს და თქვენ უნდა გაარკვიოთ. დავიწყოთ ახლავე!
და დავიწყებთ ანატომიით (მოკლედ)...
კისერი მოიცავს კუნთების დიდ რაოდენობას, ზედაპირულ, შუა და ღრმას და თითოეული მათგანი ასრულებს სპეციფიკურ ფუნქციას - თავის მობრუნებას, საღეჭი და ყლაპვის რეფლექსებს, იცავს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლს და მრავალი სხვა. მოდით შევხედოთ კუნთებს, რომლებიც შეიძლება და უნდა ამოტუმბოთ:
- სტერნოკლეიდომასტოიდური კუნთი. იგი მდებარეობს კისრის წინა მხარეს და ჰგავს ლათინურ ასო V-ს.
- ფართო ტრაპეციის კუნთი. მდებარეობს კისრის უკანა მხარეს.
- ჰიოიდური ძვლის კუნთები. მათი მდებარეობა ზუსტად ნიკაპის ქვეშა.
იქ საკმაოდ ბევრი კუნთია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო დეტალურად შეისწავლოთ ისინი ქვემოთ მოცემულ სურათზე (დააწკაპუნეთ მასზე გასადიდებლად)
შერბილებული კისრის სარგებელი
მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რა ტიპის კისრის კუნთები არსებობს და როგორ ამოტუმბოთ ისინი. მაგრამ რატომ არის ეს საჭირო?
- სილამაზე და ესთეტიკა. ერთ-ერთი პირველი უპირატესობა სილამაზეა. ბოლოს და ბოლოს, თუ ბოდიბილდერს აქვს ამოტუმბული სხეული, მაგრამ უფორმო კისერი, ის ესთეტიურად არ გამოიყურება. მშვენიერი რელიეფის მქონე კისერი ყურადღებას იპყრობს და საუბრობს სპორტსმენის დისციპლინასა და გამძლეობაზე. ეს ასევე მნიშვნელოვანია ქალებისთვის, ბუნებრივია, ამ საკითხში გადაჭარბება არ არის საჭირო. თუ გამუდმებით ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ დაივიწყოთ დახრილი და ჩამოშვებული კანი, ორმაგი ნიკაპი და ნაადრევი დაბერება. ასევე, ლამაზი, გამოძერწილი კისრით, დეკოლტეს არე კიდევ უფრო შთამბეჭდავად გამოიყურება.
- ჯანმრთელობა.კისრის კუნთების ვარჯიში ძალიან სასარგებლო გავლენას ახდენს ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე. ძლიერი კისერი ამცირებს ოსტეოქონდროზის, მაღალი წნევის, ნევროლოგიური დაავადებების რისკს, ასევე ხსნის დაღლილობას და დაძაბულობას.
- ჩართული სპორტსმენები დაუკავშირდით სპორტს, აუცილებლად უნდა გააძლიერო კისრის კუნთები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები, მათ შორის ტვინის შერყევა და ზარალი შეჯიბრებებში.
- ბოდიბილდინგში ჩართული ადამიანებისთვის ძლიერი კისერია მხარდაჭერაბევრ ვარჯიშში, განსაკუთრებით შტანგით.
ახლა მოდით გავიგოთ, როგორ მოვამზადოთ კისერი სერიოზული ვარჯიშისთვის.
მოსამზადებელი ეტაპი
კისრის კუნთები ძალიან ადვილად ზიანდება, ამიტომ სერიოზული ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია მოსამზადებელი გახურება. ეს ხელს შეუწყობს სასურველი უბნის გახურებას და დაჭიმვის თავიდან აცილებას. ყველაზე შესაფერისი სავარჯიშოები მოიცავს შემდეგს:
- თავი იხრება. თავი წინ მოხარეთ, ეცადეთ, ნიკაპი მკერდზე დაწიოთ რაც შეიძლება დაბლა, შემდეგ კი უკან, რაც შეიძლება მეტი უკან გადააგდოთ თავი.
- უხვევს. თავი მოუხვიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ, შეეცადეთ ყურები მხარზე მიიტანოთ.
- როტაციები. თავი გადაატრიალეთ მარცხნივ და მარჯვნივ.
- წრიული ბრუნვები. თავი ოდნავ გადახარეთ მარჯვენა მხარეს და შემოხვიეთ წრეში, ჯერ ქვემოთ, შემდეგ მარცხნივ და წინ.
- კისრის გვერდითი კუნთების გასათბობად მკლავი ასწიეთ ზემოთ, იდაყვში მოხარეთ და მოპირდაპირე მხარეს ყურისკენ მიიწიეთ. ხელების შეცვლა.
- კისრის კუნთების წინა ჯგუფისთვის, თითები შემოახვიეთ და მოათავსეთ თავის უკანა მხარეს. თავის დაჭერისას უკან დაიხიეთ.
- კუნთების უკანა ჯგუფისთვის, ხელისგულები შუბლზე დადეთ და ეცადეთ, წინ დაიხაროთ.
ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელი, მოდუნებული ტემპით, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გააკეთოთ უეცარი მოძრაობა ან აჩქარება. უსაფრთხოების მარტივი წესების შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს ძალიან ძლიერი ტკივილი და მოგაშორებთ სპორტდარბაზში სიარულის დიდი ხნით.
გააკეთეთ 5-7 გამეორება, ვარჯიშის დროს იგრძნოთ დაძაბულობა და დაძაბულობა კუნთებში. დათბობა უნდა გაგრძელდეს 3-5 წუთი. შემდეგ თქვენ უნდა დაიწყოთ ძალების ვარჯიში.
სავარჯიშოები კისრის კუნთებისთვის
თქვენ შეგიძლიათ კისრის კუნთების ამოტუმბვა, როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. პირველ შემთხვევაში, სხვადასხვა წონა და სპორტული აღჭურვილობა დიდად დაეხმარება. ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები:
იწვა სკამზე სახეზე ქვემოთ. დადექით სკამზე მუცლით დაბლა, მხრები მოათავსეთ ზედაპირის კიდესთან, თავი შეკიდული უნდა იყოს, საყრდენის გარეშე. ამის შესასრულებლად ასევე დაგჭირდებათ აწონვის აგენტი, მაგალითად, დისკი შტანისგან. მოათავსეთ იგი თავის უკანა მხარეს და ნელა დახარეთ თავი ქვემოთ და შემდეგ ზემოთ.
გააკეთეთ 10-15 გამეორება. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ მინიმალური წონით და თანდათან გაზარდოთ იგი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ დატვირთვა პარტნიორის დახმარებით. მან უნდა დააჭიროს თქვენი თავის უკანა მხარეს, თქვენ კი წინააღმდეგობა უნდა გაუწიოთ კისრის კუნთების გამოყენებას მოხრის გზით.
იწვა სკამზე სახეზე მაღლა. გადაახვიეთ ზურგზე, თავი მხარდაჭერის გარეშე, მხრები სკამის ხაზის გასწვრივ. გააკეთეთ იგივე მოძრაობები, როგორც წინა ვარჯიშში, წონა მხოლოდ შუბლზე დაიდეთ. არ დაგავიწყდეთ შტანგის ნაცვლად პარტნიორის ძალის გამოყენება. ბევრი სპორტსმენი ურჩევნია ამ ტიპის ვარჯიშს. თქვენ უბრალოდ უნდა გააკეთოთ ეს ძალიან ფრთხილად და ფანატიზმის გარეშე.
იწვა სკამზე თქვენს მხარეს. დაწექით გვერდით ისე, რომ მხრები გასწორდეს სკამზე და თავი ჩამოკიდეთ. დაადეთ შტანგის დისკი თავზე. თავი ასწიე. 10-15 გამეორების შემდეგ შეცვალეთ მხარე. ეს სავარჯიშო ასევე შეიძლება შეიცვალოს. დაჯექი სკამზე მუხლებში მოხრილი ფეხებით. ჩაეხუტეთ მათ ხელებით, მჭიდროდ დააჭირეთ სხეულს.
პარტნიორმა უნდა მოახდინოს ზეწოლა მონაცვლეობით ორივე მხარეს. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა შეიტანოთ ცვლილებები ზეწოლაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგები.
დგომა/ჯდომა სამაგრზე წონებით. სამაგრს უნდა მიამაგროთ წონა და თავზე დაიდოთ. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მოხარეთ მუხლები და ოდნავ გადაწიეთ გვერდზე. ჯერ შეგიძლიათ სცადოთ ამის გაკეთება მჯდომარე პოზიციიდან. მოხარეთ ნელა, შეუფერხებლად წინ, შეინახეთ ზურგი სწორი.
სავარჯიშოები სახლში გულისხმობს წონის და სპეციალური ხელსაწყოების არარსებობას. დატვირთვა წარმოიქმნება სპორტსმენის საკუთარი წონით. ზოგიერთი ყველაზე ეფექტური მოიცავს:
"პლანკი". ეს მრავალფუნქციური ვარჯიში ხელს უწყობს მთელი სხეულის თითქმის ყველა კუნთის ჯგუფის, კისრის ჩათვლით, ტონუსში შენარჩუნებას. მისი მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ეს შეიძლება გაკეთდეს ყველგან. ამისათვის მიიღეთ ჰორიზონტალური პოზიცია, იდაყვები, ხელები და ფეხის თითები იატაკზე დაასვენეთ.
მთავარი წესი არის ის, რომ თქვენი სხეული უნდა იყოს გაჭიმული ძაფის მსგავსი სრულყოფილი სწორი ხაზით. თქვენ უნდა იდგეთ ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს, ყოველ ჯერზე გაზარდეთ იგი.
"ჭიდაობის ხიდი". დადექით იატაკზე, თავზე, გახადეთ ის საყრდენი, გაშალეთ ფეხები მხრებზე ორჯერ ფართოდ და დაასვენეთ თითები ზედაპირზე. სამუშაოს დასაწყისში შეგიძლიათ ხელები იატაკზეც დაასვენოთ, მაგრამ თანდათან შეეცადეთ გადახვიდეთ შესრულებაზე მხარდაჭერის გარეშე და ხელები ზურგს უკან გადაწიოთ. ამ პოზაში დაიწყეთ თავის გვერდებზე გადაბრუნება და წინ და უკან. გააკეთეთ 10-15 ჯერ.
"ხიდი". დადექით ხიდზე, უბრალოდ მხარი დაუჭირეთ არა ხელებზე, არამედ თავზე. მოატრიალეთ თავი წინ და უკან და გვერდებზე.
თუ გსურთ შეიძინოთ სპეციალური კისრის ტრენაჟორი, შეგიძლიათ შეიძინოთ იგი Აქ.
უსაფრთხოების წესები და უკუჩვენებები
თქვენ უნდა დაიწყოთ კისრის კუნთების ვარჯიში გამოცდილი მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ, რადგან ძალიან მარტივად შეგიძლიათ დააზიანოთ ან გადატვირთოთ ეს დელიკატური ადგილი.
კისერზე გადის დიდი რაოდენობით სასიცოცხლო სისხლძარღვები და არტერიები, ტრაქეა, საყლაპავი და ფარისებრი ჯირკვალი. ყველა მოძრაობა უნდა იყოს ნელი, არა წყვეტილი, დატვირთვა თანდათან იზრდება. საწყის ეტაპზე საკმარისია კვირაში 2-3-ჯერ 10-15 გამეორების 3 კომპლექტის შესრულება.
დროთა განმავლობაში, როდესაც აღსრულების ტექნიკა უკვე აითვისა, შესაძლებელი იქნება სასწავლო გეგმის გადახედვა. თანდათან უნდა გაიზარდოს წონების სამუშაო წონაც.
მაღალი არტერიული წნევის ან ხერხემლის დაავადებების მქონე ადამიანებმა არ უნდა დაიწყონ საქმიანობა, რომელიც მოიცავს გარე დატვირთვას. ასევე არ უნდა უგულებელყოთ კისრის დათბობა. ვარჯიშები უნდა დასრულდეს მანამ, სანამ წვის შეგრძნება არ გამოჩნდება, ვარჯიშის შემდეგ კი ოდნავ დაღლილობა უნდა იგრძნოთ.
თუ თქვენ გაქვთ რაიმე დისკომფორტი, განსაკუთრებით მწვავე, ძლიერი ტკივილი, დაუყოვნებლივ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში. თუ ტკივილი რამდენიმე დღის განმავლობაში არ გაქრება და სხვა უსიამოვნო სიმპტომები გამოჩნდება სიწითლის, შეშუპების, გულისრევის და თავბრუსხვევის სახით, უნდა მიმართოთ ექიმს.
აქ ვასრულებ ამ პოსტს. დარწმუნებული ვარ, ეს ინფორმაცია საკმარისი იქნება იმისთვის, რომ კისერი მოწესრიგდეს. გააკეთეთ ეს, არ დაივიწყოთ ეს, იყავით სიმეტრიული და ესთეტიკური. Ნახვამდის!
კომენტარები შექმნილია ჰიპერკომენტებითP.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები, ასე რომ თქვენ არაფერი გამოგრჩეთ! მეც გეპატიჟები ჩემს ინსტაგრამი
კისერი ჩვენი სხეულის ძალიან მნიშვნელოვანი და ამავე დროს მყიფე ნაწილია.ცოტამ თუ იცის ან უფიქრია იმაზე, რომ მას სჭირდება ვარჯიში, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც უმოძრაო ცხოვრების წესს ეწევა.
ამ სტატიაში ჩვენ გავეცნობით საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის კუნთოვან სტრუქტურას და განვსაზღვრავთ ვარჯიშების მნიშვნელობას სხეულის ამ ნაწილისთვის. რა თქმა უნდა, ჩვენ შევისწავლით კისრის კუნთების დამუშავების ყველაზე ეფექტურ ტექნიკას, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში და სპორტდარბაზში.
კისრის კუნთები ყველაზე მეტად ჩართულია ვარჯიშებში
საშვილოსნოს ყელის კომპლექსი მოიცავს ბევრ სხვადასხვა კუნთს, მაგრამ კისრის ვარჯიშებში ყველაზე მეტად არის ჩართული:
- . მდებარეობს კისრის უკანა მხარეს და ზურგის ზედა ნაწილში. მისი დახმარებით მხრის პირები ამოდის, ეცემა და უკან იხევს ხერხემლისკენ.
- კიბეები.ისინი განლაგებულია კისრის შიდა ნაწილში ზედა ხერხემლის მახლობლად. ისინი პასუხისმგებელნი არიან ნეკნების ამაღლებაზე ჩასუნთქვისას და საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის მოქნილობაზე.
- ქამარი.ისინი განლაგებულია გვერდებზე და პასუხისმგებელნი არიან კისრისა და თავის მობრუნებაზე, ასევე საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის გასწორებაზე.
- სტერნოკლეიდომასტოიდი.მდებარეობს კისრის წინა ნაწილში. მათი ფუნქციებია თავის უკან გადაგდება, თავის გვერდებზე დახრილობა და ასევე მონაწილეობა სუნთქვაში.
კარგად განვითარებული კისრის კუნთები ხელს უშლის ოსტეოპოროზისა და ოსტეოქონდროზის განვითარებას, საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ ორმაგი ნიკაპის წარმოქმნა და დაცვენილი კანი. ვინაიდან სხეულის ეს ნაწილი შეიცავს ბევრ განსხვავებულ ნერვულ დაბოლოებას და სისხლძარღვს, კისრის კუნთების სიძლიერე ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორია ნორმალური ინტრაკრანიალური წნევისა და თავის საერთო ჯანმრთელობისთვის შაკიკისა და სპაზმის გარეშე.
სანამ თავად კისრის კუნთების ვარჯიშების შესრულების ტექნიკას გავეცნობით, მოდით გადავხედოთ რეკომენდაციებს თქვენი ვარჯიშებიდან მაქსიმალური ეფექტურობის მისაღწევად:
სავარჯიშოები კისრის კუნთებისთვის
კისრის კუნთებისთვის ვარჯიშების შესრულებამდე, უნდა გააკეთოთ დათბობა.
Გახურება:
ჩასუნთქვისას დაიწყეთ საწყისი პოზიციიდან - თქვენი სხეული და თავი სწორია, ხელები შეიძლება დაბლა ან ქამარზე დაიჭიროთ. და როგორც თქვენ ამოისუნთქავთ, გააკეთეთ ეს შეუფერხებლად
თავის წრიული მოძრაობები ერთი მიმართულებით და შემდეგ მეორეში.სუნთქვა შეგიძლიათ შემდეგნაირად: ჩაისუნთქეთ პირველ ნახევარწრეში, მეორეზე ამოისუნთქეთ, ხოლო თავი საწყის მდგომარეობაში დააბრუნეთ, ან ჩაისუნთქეთ თავი ერთი მიმართულებით მობრუნებისას და ამოისუნთქეთ საპირისპირო მიმართულებით.
პალმის მსუბუქი წნევით, შესაბამისად, შუბლის და კეფის მიდამოებზე.
თავის მხარეს პალმის ოდნავ აქცენტით.
ახლა მოდით გავიგოთ, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ კისერი სპორტდარბაზში ან სახლში.
- თქვენთვის მისაღები წონის შტანიდან დისკი რომ აიღეთ, მუცელზე უნდა დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე. სკამის კიდე უნდა იყოს მხრებთან თანაბარი, იატაკს უყურებს.
- მოათავსეთ დისკი თავის უკანა მხარეს.
- შეუფერხებლად დაიწყეთ კისრის მოხრა და გასწორება.
ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ზურგზე წოლისას. ამ შემთხვევაში სტერნოკლეიდომასტოიდური კუნთები უფრო მეტად იქნება ჩართული.
ვარჯიშები აღკაზმულობით
სავარჯიშოები შეიძლება შესრულდეს მჯდომარე ან დგომში. პირველ შემთხვევაში, დამატებითი დატვირთვა იქნება ზურგისა და ფეხების კუნთებზე.
- ჩაიცვით და დაამაგრეთ აღკაზმულობა თქვენს თავზე.
- დაიკავეთ სტაბილური პოზიცია, ზურგი სწორი და ოდნავ თაღოვანი ქვედა ნაწილში, ხელები მუხლებზე ოდნავ ზემოთ.
- დაიწყეთ მაღლა და ქვევით მოხრა, რამდენიმე წამით გაჩერება უკიდურეს წერტილებზე.
მჯდომარე აღკაზმულობის ვარჯიში
ჩვენ ვაკეთებთ იგივე მოსახვევებს, მაგრამ მხოლოდ სკამზე ჯდომისას.
ამ სავარჯიშოში მაქსიმალური დატვირთვა დევს სტერნოკლეიდომასტოიდულ და სპლენიუსის კუნთებზე.ტექნიკა შესრულებულია წონიანი დისკის ან თავის აღკაზმულობის გამოყენებით.
- დაწექით გვერდულად ბრტყელ ან დახრილ სკამზე.
- დაიჭირეთ სკამი ქვედა ხელით ან მიეყრდნოთ საკუთარ ხელს, ჩამოწიეთ იატაკზე.
- მოათავსეთ დისკი თავზე და დაიჭირეთ თავისუფალი ხელით.
- შეძლებისდაგვარად მოხარეთ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
იგივე შეგიძლიათ გააკეთოთ თავსაბურავი.
შეცდომები წონებით ვარჯიშის დროს (აღკაზმულობა და დისკი):
- სიმკვეთრე მოძრაობებში;
- კისრის დაწევა ინერციით;
- ხერხემლის დამრგვალება;
- არათანაბარი პოზა მოხრის დროს სავარჯიშოების დროს აღკაზმულობით ჯდომისა და დგომის დროს.
ბორცოვსკის ხიდი
თქვენ უნდა დაიწყოთ ეს ვარჯიში კუნთების ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ეს ტექნიკა საშიშია. ვარჯიშის დროს დაზიანებების თავიდან აცილების მიზნით, გამოცდილმა პროფესიონალებმაც კი უნდა დაიდოთ თავის ქვეშ რბილი ნივთი, როგორიცაა მაისური ან სვიტერი, ან ორმაგი დაკეცილი ხალიჩა.
დამწყებთათვის რეკომენდებულია საჭიდაო ხიდის ხელით მხარდაჭერა. ხელები ხელს შეუწყობს დატვირთვის გაზომვას და მოუმზადებელი კისრის უზრუნველყოფას. მაგრამ ნებისმიერ შემთხვევაში, კისერი მუდმივად დაძაბული უნდა იყოს. ეს ვარჯიში იყენებს ზემოთ აღწერილ ყველა კუნთს.
ეს ვარჯიში ძირითადად ამუშავებს კისრის უკანა კუნთებს.
- დაწექით იატაკზე და მოხარეთ, თითქოს ტანვარჯიშის ხიდს აკეთებთ, წონა ერთ მხარეს თავზე დაიდეთ, მეორეზე - ფეხზე. ამ დროს შეგიძლიათ ხელები მკერდზე გადაიჯვარედინოთ.
- ნელა და ფრთხილად იმოძრავეთ წინ და უკან, შემდეგ კი მარცხნივ და მარჯვნივ.
უფრო გამოცდილ ადამიანებს შეუძლიათ ამ ვარჯიშის გაკეთება წონებით.
- დაჯექი მუხლებზე, თავი იატაკზე დადე.
- თავისა და ფეხის თითები იატაკზე დაასვენეთ, ზურგით თაღოვანი, ხელები მუცელზე ან მუხლებს უკან.
- გააბრტყელეთ წინ და უკან თავის შუბლის რეგიონიდან პარიეტალურ მხარემდე.
მუშაობის დროის შეცდომები:
- უეცარი მოძრაობები და კისრის მოდუნება რულონების დროს;
- დამწყები მაშინვე იწყებენ ვარჯიშებს ხელების გამოყენების გარეშე, რის შედეგადაც ხშირად აზიანებენ კისერს.
კისრის ვარჯიშები - ვიდეო
ამ ვიდეოს ნახვის შემდეგ მიხვდებით, რატომ არის აუცილებელი ძლიერი, ჯანსაღი კისერი. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ გაეცნოთ კისრის ფიზიკური ვარჯიშების შესრულების ტექნიკას, არა მხოლოდ სწორ ვერსიაში, არამედ არასწორად. ვიზუალური წარმოდგენით, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ კონკრეტული პრაქტიკა, შეგიძლიათ მარტივად გაიმეოროთ ის სახლში ან სპორტდარბაზში.
ახლა თქვენ იცით, როგორ აითვისოთ კისერი სახლში და სპორტდარბაზში. შეფერხების გარეშე, შეგიძლიათ ჩართოთ ეს ტექნიკა თქვენს სპორტულ ვარჯიშებში. ყოველთვის გახსოვდეთ ეს კისერი სხეულის საკმაოდ მყიფე ნაწილიადა, შესაბამისად, ივარჯიშეთ შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე, ყოველი მოძრაობის შეგრძნების გარეშე. იყავით საკუთარი თავი, ნუ გარბიხართ გარეგანი შედეგის შემდეგ - ფართო და მოცულობითი კისერი. უპირველეს ყოვლისა, კისრის კუნთების ამოტუმბვა აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის.
რა ვარჯიშებს აკეთებთ კისრის კუნთების ჯანმრთელობისა და გამძლეობისთვის? იცნობთ ამ სტატიაში აღწერილ ტექნიკას? გაუზიარეთ თქვენი გამოცდილება, დასვით კითხვები. ერთად გავხდეთ საკუთარი თავის საუკეთესო ვერსია!
ძლიერი და მოქნილი კისერი მნიშვნელოვანია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. ბოლოს კისერზე გვიდევს თავი და თანაც ყოველთვის ღიაა და ამით შეგიძლია შენი სტატუსი განსაჯო. იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა აითვისოთ კისერი სახლში, უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოების ნაკრები (სურათები ქვემოთ) კვირაში დაახლოებით 2-3 ჯერ. უფრო მეტიც, მათი ეფექტურობა ძალიან მაღალია, ტრენინგი კი ძალიან მარტივი.
რა კუნთები მუშაობს კისრის მოძრაობის დროს?
ეს არის რამდენიმე ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთი, რომელიც გამოიყენება თავის მოძრაობის დროს (მობრუნება და დახრილობა), ისევე როგორც ის, ვინც პასუხისმგებელია სწორ პოზაზე:
- სტერნოკლეიდომასტოიდური კუნთი (მდებარეობს გვერდზე). წინა მხრიდან დანახვისას იგი ქმნის ლათინურ ასო V-ს.
- ჰიოიდური ძვლის კუნთი (მდებარეობს ნიკაპის ქვეშ).
- ტრაპეციული კუნთი (), რომელიც პასუხისმგებელია თავის მობრუნებაზე და ინარჩუნებს ზედა ხერხემალს სწორ მდგომარეობაში. მდებარეობს უკანა მხარეს.
კისრის ვარჯიშები
კისრის გასაძლიერებლად ვარჯიში გახურებით უნდა დაიწყოთ. ამისთვის შეგიძლიათ ოდნავ გადახვიდეთ გვერდზე, დაჭიმოთ ხერხემალი და გააკეთოთ სხვა მოძრაობები, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების სპაზმი. და მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით. შეასრულეთ ეს ვარჯიში მხოლოდ მაშინ, როდესაც არ გაქვთ ტკივილი ან დაბუჟება კისრის ან წინამხრების არეში. სავარჯიშოების პირველი ნაწილი შექმნილია კისრის მოქნილობის გასაუმჯობესებლად, მეორე კი ხელს შეუწყობს კისრის კუნთების ამოტუმბვას და მათ გაძლიერებას.
მოქნილობის სავარჯიშოები
გვერდითი მოხვევები. დაჯექი სკამზე და გაასწორე კისერი, მხრები და ტანი. შემდეგ ნელა გადაატრიალეთ თავი მარჯვნივ. გააკეთეთ ეს ნაზად, სანამ არ იგრძნობთ მსუბუქ ტკივილს, შემდეგ კი თავი უკან დააბრუნეთ. დამშვიდდი. შემდეგ გადაუხვიეთ თავი მარცხნივ. გაიმეორეთ მოძრაობები 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით.
იხრება გვერდზე. დაჯექი სკამზე, დარჩი პირდაპირ. თავი დახარეთ ისე, რომ მარჯვენა ყური მარჯვენა მხრისკენ წავიდეს. დაიჭირეთ ეს პოზიცია მანამ, სანამ კისერი არ გტკივათ. შემდეგ ასევე დახარეთ თავი მეორე მხარეს. დარწმუნდით, რომ თავი მოხარეთ, მხოლოდ კისერი უნდა მოძრაობდეს! და არ ასწიოთ მხრები (ისინი უნდა იყვნენ მოდუნებული). გაიმეორეთ სავარჯიშოები 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.
კისრის დახრილობა წინ. მიიღეთ საწყისი პოზიცია (იხ. ზემოთ). თავი წინ მოხარეთ, შეეცადეთ ნიკაპით მკერდს მიაღწიოთ. გააჩერეთ 5 წამი. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
კისერი უკან გადაიხარე. სიტუაცია იგივეა. შემდეგ დახარეთ თავი უკან ისე, რომ ნიკაპი ჭერისკენ იყოს მიმართული. გააკეთე 10 გამეორება.
იზოთერმული კისრის სტრესი. აწიეთ ხელი ნიკაპზე და დააწექით და დაჭიმეთ კისერი ისე, თითქოს ორმაგი ნიკაპის შექმნას ცდილობთ. განაგრძეთ ყურება მანამ, სანამ კისერი დაძაბულია. გააჩერეთ პოზიცია 5 წამის განმავლობაში და გააკეთეთ 5 გამეორება.
დგომისას თავი გვერდებზე მოხარეთ. დაჯექი ან ადექი და ხელები ზურგს უკან მოხვიე. მარცხენა მხარი ჩამოწიეთ და თავი მარჯვნივ გადახარეთ, სანამ კისრის კუნთების დაჭიმვას არ იგრძნობთ. გააჩერეთ პოზიცია 15-30 წამის განმავლობაში და დაბრუნდით უკან. გაიმეორეთ მოძრაობა 3-ჯერ თითოეულ მხარეს.
კისრის იზოთერმული მოხრა. დაჯექი სკამზე, გაიხედე პირდაპირ წინ, ნიკაპის დონეზე. დაიდეთ ხელი შუბლზე და მსუბუქად დააწექით შუბლზე ხელისგულზე. გააჩერეთ დაძაბულობა 5 წამის განმავლობაში და გაათავისუფლეთ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 5 გამეორებით.
იზოთერმული დახრილობა უკან. პოზიცია იგივეა (იხ. ზემოთ). მოხვიეთ ხელები და მოათავსეთ ისინი თავის უკან. დააჭირე თავის უკანა მხარეს ხელისგულში და გააჩერე ეს პოზა 5 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 5 გამეორებით.
იზოთერმული გვერდითი დახრილობა. მიიღეთ საწყისი პოზიცია. მოათავსეთ ხელისგულის დონეზე შუბლის კიდეზე და დააჭირეთ ქვემოთ. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში და გაათავისუფლეთ. გაიმეორეთ 3 კომპლექტი 5 ჯერ.
მნიშვნელოვანი წერტილი! იზოთერმული ვარჯიშების დროს თავი არ უნდა მოძრაობდეს (არ დაარტყა). თქვენ უნდა იგრძნოთ მხოლოდ კუნთების დაძაბულობა და დაიჭიროთ იგი.
კისრის გაძლიერებისა და გამაგრების ვარჯიშები
თავის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან. დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი, ფეხები იატაკზე. ჩადეთ ნიკაპი და თავი ასწიეთ მკერდისკენ, მხრები იატაკზე დაიჭირეთ. გააჩერეთ 5 წამი და გაიმეორეთ 10-ჯერ.
თავის აწევა გვერდზე წოლისას. დაწექით მარჯვენა მხარეს მარჯვენა ხელით თავის ქვეშ (სურათი ზემოთ). ნელა ასწიეთ თავი მარცხენა მხრისკენ. გააჩერეთ 5 წამი. გააკეთე 10 გამეორება. გადაუხვიეთ მარცხენა მხარეს და გაიმეორეთ სავარჯიშო, თავი ასწიეთ მარჯვენა მხარზე.
თავი დაიხარეთ ოთხივეზე დგომისას. დაიჩოქეთ თავი დაბლა. შეინახეთ ზურგი სწორი და შემდეგ ნელა დაიწყეთ თავის დაწევა მკერდისკენ. როდესაც ნიკაპს მკერდზე დააჭერთ, დაიწყეთ კისრის აწევა, სანამ ის ზურგის დონეზე არ იქნება. ნიკაპი მთელი ამ ხნის განმავლობაში დაძაბულობაშია! გააჩერეთ 5 წამი და გაიმეორეთ 10-ჯერ.
მხრის პირების შემცირება. ადექი პირდაპირ ან დაჯექი სკამზე. მოათავსეთ ხელები გვერდებზე და შემდეგ მხრის პირები შეაჭიმეთ რაც შეიძლება ძლიერად. გააჩერეთ ეს 5 წამის განმავლობაში. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 15 გამეორებით.
სტატიკური ქნევა. დაწექით ზურგზე მყარ ზედაპირზე. შეინახეთ პირი დახურული და კბილები ოდნავ გაშალეთ შიგნით. სცადეთ თავი დაუქნიოთ, ნიკაპი ყელისკენ აწიეთ ისე, რომ თავი აწიოთ. გააჩერეთ ეს პოზა 3 წამის განმავლობაში და შემდეგ ნელა დაბრუნდით უკან. დაიწყეთ 5 გამეორების 2 კომპლექტით და საბოლოოდ 10 გამეორებამდე აიღეთ თქვენი კისრის ტონუსი. გისურვებთ წარმატებებს!
