როგორ ავწიოთ მუწუკები დგომისას (სავარჯიშო ვიდეო გაკვეთილი). ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისთვის

შერბილებული და მოვლილი მუცლის პატრონი ნებისმიერს შეუძლია გახდეს, უბრალოდ ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს დიეტას. დიეტის ან უბრალოდ სწორი კვებით შეგიძლიათ წელის ზომა რამდენიმე სანტიმეტრით შეამციროთ, მაგრამ თუ გსურთ მუცელზე მიკვლეული მუცლის შეხედვა, ფიზიკური აქტივობის გარეშე არ შეგიძლიათ. მუცლის აწევა შეგიძლიათ მრავალი გზით, აღჭურვილობით ან მის გარეშე. ახლა მოდით გადავხედოთ ერთ-ერთ მიმართულებას - როგორ აწიოთ მუცელი დგომისას.ეს მიმართულება ყველაზე ხელმისაწვდომია, მის შესასრულებლად არ გჭირდებათ სკამი, ხალიჩები ან სხვა სპორტული ინვენტარი, მისი შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ ადგილას, თუნდაც სახლში.

დგომის აბის ვარჯიშები

ეს ვარჯიშები ეფუძნება მუცლის კუნთების დაჭიმვას და შეკუმშვას. კარგია დამწყებთათვის ამ ტიპის დატვირთვის დაწყება, შემდეგ კი აღჭურვილობის გამოყენებით უფრო რთულზე გადასვლა. თუ ფიქრობთ, რომ ეს ძალიან მარტივი ვარჯიშებია, ღრმად ცდებით. აქ ძალიან მნიშვნელოვანია სუნთქვის კონტროლი და აქცენტი კუნთების სრულ დაჭიმულობაზე და შეკუმშვაზე, მისი შესრულებისას სხვაზე ვერ იფიქრებთ, სრულად კონცენტრირდით ვარჯიშის შესრულებაზე.

1. პირველი სავარჯიშო სერიიდან "როგორ ავწიოთ მუცელი დგომისას" - რკალი.ფეხების საწყისი პოზიცია ერთია უკან, თითებზე დაყრდნობილი, მეორე კი წინ, სტაბილურ მდგომარეობაში. ხელებს მაღლა ავწევთ, ღრმად ვსუნთქავთ, ამავდროულად მთელ სხეულს უკან ვწევთ და ამოსუნთქვისას ვიწყებთ მუცლის შეკუმშვას. ახლა თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ფეხები და იგივე გააკეთოთ. ვარჯიშის შესრულებისას მნიშვნელოვანია მთლიანად ამოსუნთქვა, ბოლომდე, როცა უკვე იგრძნობთ, რომ ჰაერი გეცლებათ, ამ გზით მიაღწევთ კუნთების სრულ შეკუმშვას.
2. კუნთების დაჭიმვა და შეკუმშვა.დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ერთი ხელი თავის უკანა მხარეს, მეორე წელზე. ამოსუნთქვისას მხრები ჩამოწიეთ რაც შეიძლება დაბლა, ამავდროულად იდაყვი რაც შეიძლება მაღლა მოხარეთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 15-20-ჯერ 2 სეტისთვის, შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში მეორე მხარეს.
3. აწიეთ ფეხები წინ.ვდგავართ პირდაპირ, ხელები წელზე, ავწიეთ ერთი ფეხი რაც შეიძლება მაღლა წინ, მუხლებში მოხრის გარეშე, ზურგის ქვედა ნაწილი ვამრგვალებთ, მუცლის კუნთების დაჭიმვისას და ნელ-ნელა ჩამოვწიეთ ფეხი. ვარჯიშს ვიმეორებთ 15-20 ჯერ, 2-3 მიდგომა.

ქვედა ხაზი

Ახლა შენ იცი როგორ აწიოთ მუცელი დგომისას,ეს ვარჯიშები ხელს შეუწყობს მუცლის კუნთების მომზადებას უფრო რთული ვარჯიშებისთვის მტკივნეული ტკივილის გარეშე. დაიწყეთ ეტაპობრივად, აზრი არ აქვს ურთულესი ვარჯიშებით დაწყებას, მიეცით თქვენი სხეული თანდათანობით დატვირთვას შეეგუოს.

ცნობილია, რომ სხეულის სილამაზე დიდწილად დამოკიდებულია იმ დროსა და ძალისხმევაზე, რომელსაც ჩვენ ვხარჯავთ. ეს დიდწილად დამოკიდებულია სწორ ცხოვრების წესსა და კვებაზე, ასევე ფიზიკურ აქტივობასა და სპორტზე. ამიტომ, იმისათვის, რომ თავი ლამაზად და ჯანმრთელად იგრძნოთ, ვარჯიშების სპეციალური ნაკრების დახმარებით მუდმივად უნდა შეინარჩუნოთ ფორმა.

ითვლება, რომ ყველაზე ეფექტური ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშებია ვარჯიშები კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, ასევე ფეხზე დგომა მუცლის, მუცლის და ზოგადად წონის დაკლებისთვის. დგომის ვარჯიშები შექმნილია სწორი და ღრმა სუნთქვის შესანარჩუნებლად, სხეულის კუნთების უმეტესობის ტონუსის გასაუმჯობესებლად. ჩვეულებრივი ვარჯიშებისგან განსხვავებით, რომლებიც ტარდება მჯდომარე ან წოლის დროს, ფეხზე დგომის ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს თითქმის ყველგან, რადგან დიდ ადგილს არ საჭიროებს. ამიტომ მათ საოფისე ტრენინგსაც უწოდებენ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ მათი შესრულება სახლში ან გარეთ, პირიქით.

ფეხზე დგომის დროს წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოები გახდება თქვენი საყვარელი ვარჯიში სამსახურში თავისუფალ დროს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სხვა შესაძლებლობა არ გაქვთ თქვენს სხეულს მისცეთ ის ყურადღება, რაც მას იმსახურებს. დაფიქრდით: იქნებ გაქვთ პატარა კუთხე თქვენს ოფისში, სათადარიგო ოთახი ან ცარიელი შეხვედრების ოთახი, სადაც შეგიძლიათ პენსიაზე გასვლა პერიოდული ვარჯიშის გასაკეთებლად? რამდენი დროის დაზოგვა შეგიძლიათ ამით?

რა თქმა უნდა, თუ დროის დაზოგვის საკითხი არც ისე აქტუალურია თქვენთვის, მაშინ მუცლის, მუცლის, ბარძაყისა და ფეხების ფეხზე დგომის ვარჯიშები შეიძლება უსაფრთხოდ შესრულდეს თქვენი სახლის კომფორტში. ეს ვარჯიშები მიზნად ისახავს ეფექტურობის ამაღლებას, დაღლილობის შემცირებას და საჭიროების შემთხვევაში ნერვული სისტემის დამშვიდებას, რის გამოც ისინი ხშირად ტარდება სამუშაო საათებში კონფლიქტების განვითარების თავიდან ასაცილებლად და ძალების აღსადგენად.

როგორ სწორად შეასრულოთ დგომის ვარჯიშები მუცლის, მუცლისა და ზურგისთვის?

დგომის ყველა ვარჯიში უნდა დაიწყოს სტაბილური საწყისი პოზიციიდან. ამისათვის თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ სწორი პოზიცია სახლში, რათა შემდეგ შეძლოთ ამ უნარის გამოყენება სამუშაო გარემოში. ამისათვის თქვენ უნდა დაიკავოთ მენჯის სწორი პოზიცია ისე, რომ ხერხემალი სწორი და თანაბარი იყოს. ჯდომისას მენჯი ჩვეულებრივ იხრება უკან, რაც იწვევს ხერხემლის გამრუდებას, დგომისას კი მენჯი მიმართულია პირდაპირ და ოდნავ წინ, ამიტომ ხერხემალი სწორდება.

მჯდომარე მდგომარეობაში, ხერხემლიანებზე ზეწოლა იზრდება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მას მხარს უჭერს რაიმე სახის დატვირთვა. ამ შემთხვევაში, მალთაშუა დისკები შეკუმშულია და ბრტყელდება, ამიტომ ხანგრძლივი ჯდომით და არააქტიური ცხოვრების წესით შეიძლება მოხდეს ძლიერი ტკივილი წელის და ზურგის არეში. ამ მიზეზით, ზურგისა და ხერხემლის ფეხზე დგომა ვარჯიშებიც ასეთი გავრცელებული პრობლემის გადაჭრას ისახავს მიზნად.

ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ მენჯის სწორი პოზიცია უაღრესად მნიშვნელოვანია, რადგან ის შეიცავს სიმძიმის მთავარ ცენტრს და სხეულის ყველა სხვა ნაწილი მასთან არის დაკავშირებული. მენჯი ასრულებს ხერხემლის ძირითად დამხმარე ფუნქციას და მხარს უჭერს მთელ ზედა ტანს, ამიტომ მისი სწორი პოზიცია განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ფეხზე მდგომი ვარჯიშების შესრულებისას. ისწავლეთ მენჯის და ხერხემლის სწორ მდგომარეობაში შენარჩუნება და შემდეგ გამოიყენეთ სპეციალური ფეხზე დგომის ვარჯიშები, რომლებიც არა მხოლოდ გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას, არამედ უფრო ახლოს მოგაახლოებთ იდეალურ ფიგურაზე ოცნების ასრულებას. შემდეგი, ჩვენ განვიხილავთ ყველაზე გავრცელებულ და ეფექტურ ვარჯიშებს მუცლის, მუცლის და ზოგადად წონის დაკლებისთვის.

დგომის სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლისა და მუცლისთვის

ეს ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს ყოველდღიურად თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ დროს, სახლში ან სამსახურში. მიზანშეწონილია დაიცვან ეტაპობრივი და მზარდი ვარჯიშის პრინციპი ხერხემლის გადატვირთვის გარეშე, ამიტომ დაიწყეთ თითოეული ვარჯიშის 10 გამეორებით.

სავარჯიშო 1. დადექით პირდაპირ, ფეხები შეაერთეთ და ხელები წელზე მოხვიეთ. შეასრულეთ მოძრაობა, როგორც მუცლის ცეკვაში - მონაცვლეობით გამოწიეთ და ამოიღეთ მუცელი, არ დაივიწყოთ თანაბარი პოზა.

სავარჯიშო 2. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა ვარჯიშში, ოღონდ ხელები გაშალეთ პირდაპირ თქვენს წინ, ხელისგულებით ქვემოთ. აწიეთ ფეხები სათითაოდ რაც შეიძლება მაღლა, მოხარეთ მუხლები, შეეცადეთ შეეხოთ ხელებს.

სავარჯიშო 3. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები გაშალეთ გვერდებზე. მოხარეთ წინ, თითოეული ხელით შეეხეთ ფეხის მოპირდაპირე თითს.

სავარჯიშო 4. მის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ჯვარი. ჩამოკიდეთ ძელზე, მოადუნეთ ზურგი, შემდეგ კი ნელა მოხარეთ ფეხები და მიიწიეთ მკერდისკენ, შემდეგ ისევ გაასწორეთ.

სავარჯიშო 5. საწყისი პოზიცია იგივეა, მხოლოდ ფეხების აწევისას გააკეთეთ მათთან წრიული მოძრაობები.

ხოლო თუ მუცლისა და მუცლის დგომის ვარჯიშების შესრულებისას წონაში დაკლებაც გსურთ, გამოიყენეთ ის ვარჯიშები, რომლებსაც ქვემოთ განვიხილავთ.

წონის დაკლების ვარჯიშები, რომლებიც ტარდება დგომისას

ფეხზე მდგომი წონის დაკლების ვარჯიშები არა მხოლოდ ხელს უწყობს ცხიმების წვას და სხეულის წონის შემცირებას, არამედ ხელს უწყობს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფის გაძლიერებას. მოდით შევხედოთ მათგან ყველაზე ეფექტურს:

• დადექით პირდაპირ, ხელები გვერდებზე და ფეხები ერთად. ხტუნვისას გაშალეთ ფეხები, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და შემდეგ გადადით საწყის მდგომარეობაში.
• ხელები თავის უკან დაიჭირეთ, მუხლზე მოხრილი ასწიეთ წინ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.
• ხელები გაშალეთ გვერდებზე იატაკის პარალელურად და მოხარეთ იდაყვებში. ამის შემდეგ, შეაერთეთ თქვენი მხრის პირები მაქსიმალურად და გააჩერეთ ისინი რამდენიმე წამის განმავლობაში.
• გაშალეთ ხელები გვერდებზე და მოატრიალეთ ტანი, ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით, ხოლო მუცლის დაძაბვა.

ფეხზე დგომის დროს წონის დაკლების ვარჯიშები შექმნილია მუცლის, გულმკერდისა და ბარძაყის კუნთების დასამუშავებლად, ასევე სხვა პრობლემური უბნების გამოსწორებაზე, ამიტომ გააკეთეთ ისინი ყოველდღიურად და შემდეგ ერთი თვის განმავლობაში შეამჩნევთ პირველ დადებით შედეგებს.

4.8 5-დან (5 ხმა)

მუცლის კუნთების ეს ვარჯიშები ამუშავებს მეტ კუნთებს, აუმჯობესებს წონასწორობას და პოზას და არ გჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა მათ შესასრულებლად: თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ხალიჩის გარეშეც. ნებისმიერი ნივთი შესაფერისია როგორც წონაში: თუნდაც ბოთლი წყალი, თუნდაც პატარა ნესვი.

ასე რომ, კომპლექსი შედგება 10 ვარჯიშისგან 45 წამის განმავლობაში. იდეალურია მათთვის, ვისთვისაც კლასიკური კრუნჩხვები მწოლიარე პოზიციიდან იწვევს დისკომფორტს ხერხემლის საშვილოსნოს ყელის არეში.

საუკეთესო შედეგებისთვის:

• გააკეთეთ ეს ვარჯიშები ყოველ მეორე დღეს,
• ნუ უგულებელყოფთ დათბობას,
• კონცენტრირება სუნთქვაზე: ძალისხმევა - ამოსუნთქვაზე, დასვენება - ჩასუნთქვაზე,
• ნაკრებებს შორის დაისვენეთ 10 წამი.

მნიშვნელოვანი პუნქტი: ყველა ვარჯიშის დროს ზურგი და მხრები სწორი გქონდეთ, ძალისხმევის კონცენტრირება მუცლის არეში.

1–2. კრუნჩხვები ფეხის აწევით

ეს არის რეგულარული კრუნჩების ვერტიკალური ვერსია, რომელიც მუცლის კუნთების გაძლიერების გარდა, აუმჯობესებს კოორდინაციას.

საწყისი პოზიცია: ფეხები ერთად, ხელები გაშლილი.

ამოსუნთქვისას მარცხენა ფეხი პირდაპირ ასწიეთ და ამავდროულად შეეცადეთ ხელებით თითებს მიაღწიოთ. არ დაიხაროთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები და ზურგი სწორია. შეეცადეთ აწიოთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა მუცლის კუნთების დაძაბვით და ხელები წინ გაწიეთ. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

Არ იჩქარო. ფეხების აწევისას და მუცლის ღრუს დაჭერისას ამოისუნთქეთ, ფეხების დაწევისას ღრმად ამოისუნთქეთ.

დაისვენეთ და შეასრულეთ ვარჯიში მარჯვენა ფეხით.

3–4. დიაგონალური კრუნჩხვები წონებით

ამის დასასრულებლად დაგჭირდებათ წონის აგენტი. ვარჯიში ავარჯიშებს ბარძაყის კუნთებს, მუცლის ქვედა და ირიბი მუცლის კუნთებს, ასევე აუმჯობესებს კოორდინაციას.

საწყისი პოზიცია: მარცხენა ფეხი მოხრილია მარჯვენა კუთხით, წონით მკლავები აწეულია მარჯვენა მხარზე ზემოთ.

ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ წონა დიაგონალურად ქვემოთ მარცხნივ - ბარძაყის უკან. ჩასუნთქვისას შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

იმისათვის, რომ წონასწორობა არ დაკარგოთ, საჭიროა მუცლის კუნთების დაძაბვა. შეუფერხებლად გადაიტანეთ ბურთი დიაგონალზე მაღლა და ქვევით, მარცხენა ფეხის დაწევის და ზურგის გასწორების გარეშე.

დაისვენეთ და განახორციელეთ ვარჯიში მარჯვენა ფეხით.

5. მობრუნებით ხტომა

ეს ვარჯიში აძლიერებს თქვენს ირიბ კუნთებს და წვავს მუცლის ცხიმს. თუ თავს კურდღლად წარმოიდგენთ და ამის კეთებისას იღიმებით, კიდევ უფრო გააძლიერებთ სახის კუნთებს. =)

საწყისი პოზიცია: ფეხები ერთად, იდაყვებში მოხრილი ხელები თქვენს წინ.

სწრაფად გადახტეთ, მხრები და თეძოები საპირისპირო მიმართულებით გადაატრიალეთ. შემობრუნდით მხოლოდ წელის არეში, იყურებით პირდაპირ წინ. შეეცადეთ გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი ნახტომი 45 წამში.

6. ტორსის ბრუნვა

მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშო გამოიყურება მარტივი, ის მუშაობს ყველა ძირითად კუნთზე.

საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები ოდნავ გვერდებზე, ხელები წელზე.

ხელების და ფეხების პოზიციის შეცვლის გარეშე, ნელა მოაბრუნეთ ტანი მარცხნივ ქვემოთ ცენტრის გავლით და მარჯვნივ ზემოთ, შემდეგ კი საპირისპირო მიმართულებით - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები და ზურგი სწორია და მენჯი არ იცვლის პოზიციას. მორიგეობით გააკეთეთ მუცლის ირიბი კუნთების გამოყენებით.

7–8. მაღალი დიაგონალური მუხლის აწევა

საწყისი პოზიცია: მარჯვენა ფეხი ოდნავ გვერდზეა დადებული, სწორი მკლავები მოკეცილი და აწეული მარცხენა მხარზე ზემოთ.

ამოსუნთქვისას, ერთდროულად მიიწიეთ მარჯვენა მუხლი მარცხენა მხრისკენ და ხელები მარჯვენა ბარძაყისკენ. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ სავარჯიშო სწრაფად, მაგრამ კონცენტრირებულად, ზურგი სწორად შეინახეთ.

დაისვენეთ და განახორციელეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხით.

9–10. გვერდითი კრუნჩხვები წელის არეში

ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთების გასაძლიერებლად და პოზის გასაუმჯობესებლად.

საწყისი პოზიცია: წონა გადადის მარცხენა ფეხზე, მარჯვენა ფეხი ამობრუნებულია, მარჯვენა ხელი მაღლა აწეული.

ამოსუნთქვისას ასწიეთ მარჯვენა კუთხით მოხრილი მარჯვენა ფეხი გვერდზე და იდაყვი ჩამოწიეთ მუხლამდე. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დარწმუნდით, რომ სხეულის მარცხენა მხარე სწორი დარჩეს, არ გადაწიოთ თეძო გვერდზე, შეინარჩუნოთ წონასწორობა მუცლის კუნთების მეშვეობით.

დაისვენეთ და განახორციელეთ ვარჯიში მარცხენა მხარეს.

ორიგინალური ვიდეო:

1. გვერდითი მოსახვევები

აიღეთ ჰანტელი ორივე ხელში, ჩამოწიეთ ხელები სხეულის პარალელურად. მიეყრდნოთ მარცხნივ და მარჯვნივ, დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული იმავე სიბრტყეშია და არ იხრება წინ ან უკან. გაიმეორეთ 15-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

2. ფეხის საქანელები

როგორ ავუწიოთ აბები გოგოს? ზურგი სწორი დაჭერით, ასწიეთ ფეხი, შეეცადეთ შეეხოთ ფეხის თითს მოპირდაპირე ხელის თითებს. თუ ვერ მიაღწიეთ, არ ინერვიულოთ, მთავარია მუცელი დაძაბული და ზურგი სწორი! გაიმეორეთ მუცლის ეს ვარჯიშები 15-ჯერ თითოეულ ფეხზე.

3. ნახევარწრიული ტანი

მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე მოხვიეთ და მუცელში ჩასვით და ზურგის ქვედა ნაწილის გარეშე, დაიხარეთ წინ, სახე ქვემოთ. ენერგიულად შემოატრიალეთ მარჯვენა თეძოსკენ, შემდეგ მარცხნივ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 30-ჯერ.

4. მუხლის აწევა

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და მონაცვლეობით ასწიეთ მუხლები საპირისპირო მხარზე. თუ ეს ძალიან ადვილია, დაიჭირეთ ერთი ჰანტელი ორივე ხელში და ასწიეთ ხელები მუხლის აწევისას და ჩამოწიეთ ხელები საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას.

პოპულარული

5. მოხარეთ უკან

მოათავსეთ ორივე ხელი ქვედა ზურგზე და მიეყრდნოთ ზურგს ისე, რომ არ დააჭიროთ ნიკაპს მკერდზე. მაქსიმალური გადახრის წერტილის მიღწევის შემდეგ, ნელა (ეს მნიშვნელოვანია!) დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაფრთხილება: თუ თქვენ გაქვთ წელის ტკივილი, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ მუცლის ვარჯიში და გამორიცხეთ ვარჯიშიდან. თუ ყველაფერი წესრიგშია, გაიმეორეთ 15-ჯერ.

6. ნიჩბოსნობა

როგორ ავწიოთ მუცელი ჰანტელებით? აიღეთ ერთი ჰანტელი. დგომისას ისეთი მოძრაობები გააკეთეთ, თითქოს კანოეზე ცურავდით და მონაცვლეობით ნიჩბით ნიჩბით, ჯერ სხეულის მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ. გააკეთეთ 15 საქანელა თითოეული ხელით.

7. ხტუნვა

მოხარეთ მუხლები, დაიდეთ ხელები წელზე. გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა, გაშალეთ ხელები და ფეხები გვერდებზე ვარსკვლავივით. გააკეთეთ მინიმუმ 20 ნახტომი წამის გარეშე გაჩერების გარეშე.

ბევრი ადამიანისთვის, წონის ნორმალიზების გადაუდებელი აუცილებლობის სიგნალი არის მომენტი, როდესაც სარკეში მათი გამოსახულების დათვალიერებისას, ისინი მოულოდნელად ამჩნევენ მუცელზე არამიმზიდველ ცხიმოვან ნაკეცებს და წელის სრულ არარსებობას.

როგორც ამ ნაკეცების აღმოსაფხვრელად, ისინი ხშირად ირჩევენ სავარჯიშოებს მუცლის კუნთების გასავარჯიშებლად. თუმცა, დახარჯული ძალისხმევის მიუხედავად, ყველას არ განიცდის ვიზუალური ცვლილებები.

ხანდახან პარადოქსული სიტუაციაა: ხანგრძლივი და მძიმე ვარჯიშის შემდეგ, ზოგიერთი სახლში აღზრდილი სპორტსმენი ფაქტობრივად ადიდებს მუცლის კუნთებს, მაგრამ მუცლის ცხიმის დეპოზიტები არ ქრება. მეტიც: გაძლიერებული მუცლის კუნთები, რომლებსაც აქვთ გაზრდილი კუნთოვანი მასა, რამდენიმე სანტიმეტრს ამატებენ წელის გარშემოწერილობას.

რატომ, მოლოდინის საწინააღმდეგოდ, მუცლის ვარჯიშები არ იწვევს მუცლის ცხიმის წვას? ფაქტია, რომ მუცლის ვარჯიშები, რომლებიც ორიენტირებულია მხოლოდ კუნთების განვითარებაზე, პრაქტიკულად არ ახდენს გავლენას დაგროვილი ცხიმის რეზერვების გაქრობაზე.

ეს წინააღმდეგობა შეიძლება მოგვარდეს წონის დაკლების პრობლემისადმი ინტეგრირებული მიდგომით, რაც გულისხმობს რეგულარული ფიზიკური დატვირთვისა და სწორად შერჩეული დიეტის კომბინაციას. მხოლოდ ამ შემთხვევაში დაიწყება კალორიების დაწვა და ორგანიზმი მოიშორებს კანქვეშა ცხიმს.

სწორი ტრენინგის პრინციპები

მუცლის ცხიმის დაკარგვის მაქსიმალური ეფექტურობით პრესის ამოტუმბვის მიზნით, უნდა დაიცვათ გარკვეული წესები:

1. ვარჯიში უნდა ჩატარდეს სუფთა ჰაერზე, კარგად ვენტილირებადი ოთახში ან ღია ფანჯრის ოთახში, ვინაიდან ჟანგბადი თავისუფლად შედის კუნთებში, დააჩქარებს ცხიმების დაშლას.
2. ვარჯიში შეგიძლიათ მხოლოდ ცარიელ კუჭზე (ბოლო ჭამიდან მინიმუმ ორი საათი გავიდა), სასურველია დილით. თუ ვარჯიში საღამოს ტარდება, ის უნდა დაასრულოთ არაუგვიანეს 19:00 საათისა, რადგან მოგვიანებით გაკვეთილებმა შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დარღვევა.
3. ვარჯიშის დროს წყურვილის მოსაკლავად, თქვენ უნდა გქონდეთ ერთი ბოთლი ჯერ კიდევ სასმელი წყალი (მიდგომებს შორის დალიეთ მცირე ყლუპებით).
4. სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრების შესრულებამდე აუცილებელია დათბობა (მინიმუმ მეოთხედი საათის განმავლობაში) გადატვირთვისა და კუნთების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.
5. მუცლის ვარჯიშები მხოლოდ იმ ადამიანებს შეუძლიათ, რომლებსაც ხერხემლის პრობლემები არ აქვთ. ზურგის არეში ტკივილის გაჩენა არის მიზეზი, რომ დაუყოვნებლივ მიმართოთ ექიმს.
6. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ძალიან სწრაფი ტემპით: ეს ხელს შეუწყობს კალორიების ეფექტურ წვას. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია სწორად სუნთქვა: სხეულის აწევა, ჩასუნთქვა, საწყის მდგომარეობაში დაბრუნება, ამოსუნთქვა.
7. პირველ კლასებში გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს მცირე (არაუმეტეს 10-ჯერ, სამ მიდგომით) და თქვენ უნდა აკონტროლოთ ვარჯიშების სწორად შესრულება, კუნთების სასურველი ჯგუფების დაძაბვა. გამეორებების რაოდენობა (მიდგომების რაოდენობის შეცვლის გარეშე) უნდა გაიზარდოს ეტაპობრივად, ხოლო მოძრაობები უნდა შესრულდეს უეცარი ხრიკების გარეშე.
8. მუცლის ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული (კვირაში ოთხიდან ხუთჯერ მაინც). ყოველდღიური ვარჯიშების გაკეთება გაზრდის ცხიმების წვის ეფექტურობას. თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაში, კლასების რაოდენობა და ხანგრძლივობა დამოკიდებულია მუცლის მდგომარეობაზე. ზოგისთვის რეგულარული თხუთმეტწუთიანი ვარჯიში საკმარისია იმისათვის, რომ ის მოწესრიგდეს, ზოგს კი ყოველ ჯერზე ერთი საათი მაინც მოუწევს ვარჯიში.
9. მუცლის ვარჯიშები მრავალფეროვანი უნდა იყოს. ყოველი გაკვეთილი უნდა მოიცავდეს მოძრაობებს, რომლებიც შესრულებულია დგომის, წოლისა და სკამზე ჯდომის დროს.
10. თუ მუცლის კუნთების ვარჯიში მიზნად ისახავს ჭარბი წონის დაკლებას, მის დაწყებამდე მიზანშეწონილია დრო დაუთმოთ აერობულ ვარჯიშს ისეთი სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებით, როგორიცაა,.
11. ვარჯიშის ეფექტურობის ერთ-ერთი არაპირდაპირი მაჩვენებელია გულისცემის მომატება. საშუალო ასაკის ქალებისთვის წონის დაკლების ოპტიმალური სიხშირეა 110 დარტყმა/წთ.

მუცლის ვარჯიშების შესრულება შეგიძლიათ არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ სახლშიც. ვარჯიშის დროს დიდი მნიშვნელობა აქვს სწორად სუნთქვის უნარს. მნიშვნელოვანი კუნთოვანი ძალისხმევის გაკეთებით, თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ, ჰაერის გათავისუფლება თქვენი პირით. მოძრაობის მარტივი ნაწილის შესრულებისას ჩაისუნთქეთ (ცხვირით).

აბს ვავარჯიშებთ მწოლიარე პოზიციიდან

სწორედ ამ პოზიციიდან, რომელიც გაიძულებს მუცლის კუნთები მუდმივ დაძაბულობაში შეინარჩუნო, ყველაზე ხშირად კეთდება მუცლის წონის დასაკლებად განკუთვნილი ვარჯიშები.

1. საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები, დააწყვეთ ფეხები ერთმანეთთან და ხელები თავის უკან დაიჭირეთ. აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი, შეეცადეთ აწიოთ მხოლოდ მხრის პირები იატაკიდან და დატოვოთ ზურგის ქვედა ნაწილი ადგილზე.
2. იგივე, ოღონდ მუხლები ოდნავ გაშლილი. აწიეთ სხეული, მონაცვლეობით დაჭიმეთ იდაყვები ერთ ან მეორე მუხლზე.
3. შესრულებულია იგივე საწყისი პოზიციიდან, ძალზე სასარგებლოა მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად. თავის ქვემოდან მარჯვენა ხელის გათავისუფლების შემდეგ, ისინი იწყებენ სხეულის ზედა ნაწილის გადახვევას, ხელისგულით ეხებიან მარცხენა ბარძაყის უკანა მხარეს და ეყრდნობიან მარცხენა ხელის იდაყვს, რომელიც ამ მომენტში არის თავის უკან. სავარჯიშო შესრულებულია მონაცვლეობით მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ (თითოეული 20-ჯერ).
4. დაწექით იატაკზე მუხლებში მოხრილი ფეხებით, ფეხის სიგანეზე. გაშალეთ ხელები პირდაპირ სხეულის გასწვრივ. მთლიანად აწიეთ სხეული, გაშალეთ ხელები წინ.
5. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები და ასწიეთ მარჯვენა კუთხით. ხელები გაშალეთ ისე, რომ ხელები იატაკისკენ არის მიმართული. დახრილი ფეხები მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ, შეეცადეთ შეეხოთ მათ იატაკს (კეთდება ჩასუნთქვისას). ამოსუნთქვის ფაზაში ფეხები უბრუნდება პირვანდელ მდგომარეობას.
6. დაწექით იატაკზე ნახევრად მოხრილი ფეხებით და სხეულის გასწვრივ გაშლილი ხელებით. აწიეთ მენჯი, შეეცადეთ არ ასწიოთ ზურგი იატაკიდან. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამის შემდეგ, აწიეთ ზურგის ქვედა ნაწილი, შეინახეთ მხრები და მენჯი იმავე ადგილას.
7. ვიწექით იატაკზე, ვიხრით ფეხებს და ხელებს თავებს უკან ვიჭერთ. ამავდროულად, მაღლა ავწევთ ტანსა და ფეხებს, ვცდილობთ იდაყვებით შევეხოთ მუხლებს.
8. მუცლის ქვედა ნაწილის დასამუშავებლად შეგიძლიათ ვარჯიშში ჩართოთ შემდეგი სავარჯიშო, რომელიც შესრულებულია 2 წუთის განმავლობაში. დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ფეხები და ხელები მუცელზე მოხვიეთ. ღრმად ამოისუნთქეთ, მუცელი მაქსიმალურად გაბერეთ. ამოსუნთქვის შემდეგ, შეძლებისდაგვარად შეიტანეთ იგი.
9. დაწექით ზურგზე და ხელები ტანზე გაშლილი გაქვთ. ჩასუნთქვის შემდეგ ასწიეთ გასწორებული ფეხები, დააფიქსირეთ ისინი ამ მდგომარეობაში 15 წამის განმავლობაში. ამოსუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ იგი.

ეს ვარჯიშები ან მათი კომპლექსები პერიოდულად უნდა შეიცვალოს, რადგან ერთფეროვანმა ვარჯიშებმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების შეგუება და დაკარგოს ეფექტურობა, რის შედეგადაც შეიძლება განახლდეს მუცელზე ცხიმის დაგროვების პროცესი. ვარჯიშის ტაქტიკის შეცვლა ცხიმების წვის პროცესს განაახლებს.

ვარჯიშები მდგომი პოზიციიდან

დგომის პოზიციიდან შესრულებულ თითოეულ ვარჯიშს ეთმობა მინიმუმ 45 წამი. მიდგომებს შორის პაუზები უნდა იყოს 15-დან 20 წამამდე. მუცლის სწორად ამოტუმბვის მიზნით, მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ ზურგის პოზიცია და შეინარჩუნოთ იგი სწორი.

• იდეალური ვარჯიში მუცლის არეში წონის დასაკლებად და კუნთების გასაძლიერებლად

ხელები მაღლა, ფეხები ერთად. ამოსუნთქვისას აწიეთ გასწორებული მარცხენა ფეხი 20-ჯერ (ფეხი იატაკის სიბრტყის პერპენდიკულარულად შეინახეთ), შეეცადეთ ხელით მიაღწიოთ თითებს. ზურგი უნდა დარჩეს სწორი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, გააჩერეთ ორი წამი, შემდეგ გაიმეორეთ იგივე ნაბიჯები მეორე ფეხისთვის.

• ივარჯიშეთ მუცლის ზედა და ქვედა თეძოებისა და კუნთების გასაძლიერებლად

მოხარეთ მარჯვენა ფეხი 90°-იანი კუთხით, ასწიეთ ხელები წონებით (ჰანტელები, ქვიშის ბოთლები) მარცხენა მხარზე ზემოთ. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ სიმძიმეები (მარცხნიდან მარჯვნივ) აწეული ბარძაყის დონეზე. ჩასუნთქვა, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. 15 გამეორების შემდეგ შეცვალეთ ფეხები.

• სავარჯიშოები ირიბის გასამაგრებლად

დადექით პირდაპირ, მარცხენა ფეხი გვერდზე გადადეთ. ასწიეთ ხელები თავზე მაღლა აწეული. ამოსუნთქვისას გაჭიმეთ მარცხენა მუხლი მარჯვენა მხრისკენ. ამავდროულად, ხელები თქვენსკენ უნდა მოძრაობდეს. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა სწრაფი ტემპით 15-ჯერ, იმავდროულად ცდილობთ ზურგი სწორი გქონდეთ. გაიმეორეთ იგივე მოქმედება მეორე ფეხით.

კიდევ ერთი ვარჯიში. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები წელზე მოათავსეთ. შეასრულეთ ზედა ტანის წრიული მოძრაობები ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ მეორე მიმართულებით. სხეულის ბრუნვისას ფეხები უნდა იყოს სწორი და მენჯი უმოძრაო. ხანგრძლივობა - მინიმუმ ორი წუთი.

მუცლის ცხიმის მოშორების მცდელობისას მუცლის ვარჯიშების დახმარებით, უნდა გახსოვდეთ, რომ ამ მიზნის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ ინტეგრირებული მიდგომით, რომელიც მოიცავს - ინტენსიური ფიზიკური აქტივობის გარდა - დიეტის რადიკალური გადახედვის აუცილებლობას და დიეტის სწორი შერჩევა.