როგორ აწიოთ მუწუკები დგომისას: ახალი ეფექტური მეთოდი. დგომის აბის ვარჯიშები

სავარჯიშო 1.მუხლის აწევა დგომისას. მშვენიერი ვარჯიში, რომელიც განავითარებს ბარძაყის მოხრაზე პასუხისმგებელ კუნთებს, ასევე მუცლის კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს (მათი ქვედა ნაწილი ყველაზე მეტად იქნება ჩართული).
Შესრულება:მოათავსეთ ორივე იდაყვი საყრდენზე. ზურგის ქვედა ნაწილი მჭიდროდ დააჭირე კედელს. ამოისუნთქეთ, მიიწიეთ მუხლები მკერდზე, დამრგვალეთ ზურგი. დასრულების შემდეგ ამოისუნთქეთ. უფრო გართულებისთვის, შეგიძლიათ შეასრულოთ სწორი ფეხებით.

სავარჯიშო 2.ტორსი ბრუნავს ზოლის გამოყენებით. საუკეთესო შედეგს მიაღწევთ, თუ ამას ხშირად და განმეორებით გააკეთებთ.
Შესრულება: დადექით ფეხები გაშალეთ. მოათავსეთ ზოლი ზურგის ტრაპეციულ კუნთებზე, ძალიან ძლიერად დაჭერის გარეშე, მოაბრუნეთ სხეული გვერდიდან გვერდზე, ხოლო მენჯი სტაციონარულ მდგომარეობაში უნდა იყოს.

სავარჯიშო 3.შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც კონცენტრირებს დატვირთვას მუცლის კუნთებზე.
Შესრულება: დადექით ფეხები გაშალეთ. ერთი ხელი დაიდეთ თავის უკან, მეორეში კი ჰანტელი. ჩაისუნთქეთ და მოხარეთ ჰანტელისგან საპირისპირო მიმართულებით. საწყისი პოზიცია. გაიმეორეთ სავარჯიშო, შეცვალეთ ხელები ჰანტელებიდან, შეჩერების გარეშე.

სავარჯიშო 4. Შესრულება: დადექით ფეხები გაშალეთ. მაქსიმალურად გაიყვანეთ მუცლის კუნთები სუნთქვის შეკავების გარეშე. დაისვენეთ კუნთები. გაიმეორეთ რამდენიმე პასით 5-დან 10-ჯერ, შეისვენეთ 10 წუთის განმავლობაში.

სავარჯიშო 5. მუცლის ირიბი კუნთების გასაძლიერებლად, აქცენტი გააკეთეთ მარცხენა ფეხზე და გადაკვეთეთ მარჯვენა ფეხი უკნიდან. გაჭიმეთ ზევით და მარცხნივ. იგივე გაიმეორეთ სხვა მიმართულებით. შეასრულეთ 10-დან 15-ჯერ.

მუცლის კუნთების ეს ვარჯიშები ამუშავებს მეტ კუნთებს, აუმჯობესებს წონასწორობას და პოზას და არ გჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა მათ შესასრულებლად: თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ხალიჩის გარეშეც. ნებისმიერი ნივთი შესაფერისია როგორც წონაში: თუნდაც ბოთლი წყალი, თუნდაც პატარა ნესვი.

ასე რომ, კომპლექსი შედგება 10 ვარჯიშისგან 45 წამის განმავლობაში. იდეალურია მათთვის, ვისთვისაც კლასიკური კრუნჩხვები მწოლიარე პოზიციიდან იწვევს დისკომფორტს ხერხემლის საშვილოსნოს ყელის არეში.

საუკეთესო შედეგებისთვის:

გააკეთეთ ეს ვარჯიშები ყოველ მეორე დღეს,
ნუ უგულებელყოფთ დათბობას,
კონცენტრირება სუნთქვაზე: ძალისხმევა - ამოსუნთქვაზე, დასვენება - ჩასუნთქვაზე,
ნაკრებებს შორის დაისვენეთ 10 წამი.

მნიშვნელოვანი პუნქტი: ყველა ვარჯიშის დროს ზურგი და მხრები სწორი გქონდეთ, ძალისხმევის კონცენტრირება მუცლის არეში.

1–2. კრუნჩხვები ფეხის აწევით

ეს არის რეგულარული კრუნჩების ვერტიკალური ვერსია, რომელიც მუცლის კუნთების გაძლიერების გარდა, აუმჯობესებს კოორდინაციას.

საწყისი პოზიცია: ფეხები ერთად, ხელები გაშლილი.

ამოსუნთქვისას მარცხენა ფეხი პირდაპირ ასწიეთ და ამავდროულად შეეცადეთ ხელებით თითებს მიაღწიოთ. არ დაიხაროთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები და ზურგი სწორია. შეეცადეთ აწიოთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა მუცლის კუნთების დაძაბვით და ხელები წინ გაწიეთ. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

Არ იჩქარო. ფეხების აწევისას და მუცლის ღრუს დაჭერისას ამოისუნთქეთ, ფეხების დაწევისას ღრმად ამოისუნთქეთ.

დაისვენეთ და შეასრულეთ ვარჯიში მარჯვენა ფეხით.

3–4. დიაგონალური კრუნჩხვები წონებით

ამის დასასრულებლად დაგჭირდებათ წონის აგენტი. ვარჯიში ავარჯიშებს ბარძაყის კუნთებს, მუცლის ქვედა და ირიბი მუცლის კუნთებს, ასევე აუმჯობესებს კოორდინაციას.

საწყისი პოზიცია: მარცხენა ფეხი მოხრილია მარჯვენა კუთხით, წონით მკლავები აწეულია მარჯვენა მხარზე ზემოთ.

ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ წონა დიაგონალურად ქვემოთ მარცხნივ - ბარძაყის უკან. ჩასუნთქვისას შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

იმისათვის, რომ წონასწორობა არ დაკარგოთ, საჭიროა მუცლის კუნთების დაძაბვა. შეუფერხებლად გადაიტანეთ ბურთი დიაგონალზე მაღლა და ქვევით, მარცხენა ფეხის დაწევის და ზურგის გასწორების გარეშე.

დაისვენეთ და განახორციელეთ ვარჯიში მარჯვენა ფეხით.

5. მობრუნებით ხტომა

ეს ვარჯიში აძლიერებს თქვენს ირიბ კუნთებს და წვავს მუცლის ცხიმს. თუ თავს კურდღლად წარმოიდგენთ და ამის კეთებისას იღიმებით, კიდევ უფრო გააძლიერებთ სახის კუნთებს. =)

საწყისი პოზიცია: ფეხები ერთად, იდაყვებში მოხრილი ხელები თქვენს წინ.

სწრაფად გადახტეთ, მხრები და თეძოები საპირისპირო მიმართულებით გადაატრიალეთ. შემობრუნდით მხოლოდ წელის არეში, იყურებით პირდაპირ წინ. შეეცადეთ გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი ნახტომი 45 წამში.

6. ტორსის ბრუნვა

მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშო გამოიყურება მარტივი, ის მუშაობს ყველა ძირითად კუნთზე.

საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები ოდნავ გვერდებზე, ხელები წელზე.

ხელების და ფეხების პოზიციის შეცვლის გარეშე, ნელა მოაბრუნეთ ტანი მარცხნივ ქვემოთ ცენტრის გავლით და მარჯვნივ ზემოთ, შემდეგ კი საპირისპირო მიმართულებით - დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები და ზურგი სწორია და მენჯი არ იცვლის პოზიციას. მორიგეობით გააკეთეთ მუცლის ირიბი კუნთების გამოყენებით.

7–8. მაღალი დიაგონალური მუხლის აწევა

საწყისი პოზიცია: მარჯვენა ფეხი ოდნავ გვერდზეა დადებული, სწორი მკლავები მოკეცილი და აწეული მარცხენა მხარზე ზემოთ.

ამოსუნთქვისას, ერთდროულად მიიწიეთ მარჯვენა მუხლი მარცხენა მხრისკენ და ხელები მარჯვენა ბარძაყისკენ. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ სავარჯიშო სწრაფად, მაგრამ კონცენტრირებულად, ზურგი სწორად შეინახეთ.

დაისვენეთ და განახორციელეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხით.

9–10. გვერდითი კრუნჩხვები წელის არეში

ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთების გასაძლიერებლად და პოზის გასაუმჯობესებლად.

საწყისი პოზიცია: წონა გადადის მარცხენა ფეხზე, მარჯვენა ფეხი ამობრუნებულია, მარჯვენა ხელი მაღლა აწეული.

ამოსუნთქვისას ასწიეთ მარჯვენა კუთხით მოხრილი მარჯვენა ფეხი გვერდზე და იდაყვი ჩამოწიეთ მუხლამდე. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დარწმუნდით, რომ სხეულის მარცხენა მხარე სწორი დარჩეს, არ გადაწიოთ თეძო გვერდზე, შეინარჩუნოთ წონასწორობა მუცლის კუნთების მეშვეობით.

დაისვენეთ და განახორციელეთ ვარჯიში მარცხენა მხარეს.

ორიგინალური ვიდეო:

საუკეთესო შედეგებისთვის:

გააკეთეთ ეს ვარჯიშები ყოველ მეორე დღეს,
ნუ უგულებელყოფთ დათბობას,
კონცენტრირება სუნთქვაზე: ძალისხმევა - ამოსუნთქვაზე, დასვენება - ჩასუნთქვაზე,
ნაკრებებს შორის დაისვენეთ 10 წამი.

მნიშვნელოვანი პუნქტი: ყველა ვარჯიშის დროს ზურგი და მხრები სწორი გქონდეთ, ძალისხმევის კონცენტრირება მუცლის არეში.

1–2. კრუნჩხვები ფეხის აწევით

საწყისი პოზიცია: ფეხები ერთად, ხელები გაშლილი.

დაისვენეთ და შეასრულეთ ვარჯიში მარჯვენა ფეხით.

3–4. დიაგონალური კრუნჩხვები წონებით

დაისვენეთ და განახორციელეთ ვარჯიში მარჯვენა ფეხით.

5. მობრუნებით ხტომა

საწყისი პოზიცია: ფეხები ერთად, იდაყვებში მოხრილი ხელები თქვენს წინ.

6. ტორსის ბრუნვა

7–8. მაღალი დიაგონალური მუხლის აწევა

დაისვენეთ და განახორციელეთ ვარჯიში მარცხენა ფეხით.

9–10. გვერდითი კრუნჩხვები წელის არეში

ვარჯიში მუცლის ირიბი კუნთების გასაძლიერებლად და პოზის გასაუმჯობესებლად.

დაისვენეთ და განახორციელეთ ვარჯიში მარცხენა მხარეს.

ორიგინალური ვიდეო:

თუ უკვე აკეთებთ პროგრამას „ბრტყელი კუჭი 4 კვირაში“ ირინა და ალექსანდრა ფრეილახის ინსტრუქციის მიხედვით, მაშინ ალბათ მოახერხეთ მუცლის სხვადასხვა კუნთების მუშაობის შეგრძნება. ამ შემთხვევაში პრესისთვის სავარჯიშოებს აუცილებლად მიიღებთ დგომიდან, როგორც გჭირდებათ. ფაქტია, რომ ეს კომპლექსი განსაკუთრებულ ყურადღებას მოითხოვს კონკრეტული კუნთების შეკუმშვასა და დაჭიმვას. სწორედ ამის წყალობით ჩნდება საჭირო დატვირთვა დგომის ვარჯიშებში.

შეგიძლიათ ამ კვირიდან დაიწყოთ ამ რუტინის შესრულება ან მოგვიანებით დაამატოთ ის თქვენს სავარჯიშო გეგმაში. ასეა თუ ისე, ძალიან გამოგადგებათ ქუჩაში, სადაც არსად დაწოლა ჩვეულებრივი კრუნჩხვების გასაკეთებლად. ამ სავარჯიშოების დაუფლების კიდევ ერთი მიზეზი არსებობს. რაც უფრო მრავალფეროვანია თქვენი ვარჯიშები, მით უფრო მალე გექნებათ ბრტყელი მუცელი.

გააგრძელეთ ვარჯიში სამი დღე ზედიზედ ერთი დღით დასვენებით. მომავალ კვირას გაჩვენებთ ყველაზე რთულ ვარჯიშებს ბრტყელი კუჭისთვის.

1. ირიბის დაჭიმვა და შეკუმშვა

დადექით პირდაპირ, ასწიეთ ხელები მაღლა, ერთი სწორი ფეხი თქვენს უკან მოათავსეთ თითებზე. ჩასუნთქვისას ხელები გაწელეთ უკან და ზევით - არ დაიხაროთ ისე, როგორც ხიდის პოზაში! - და შეეცადეთ დაჭიმოთ სხეულის წინა ზედაპირი. ამოსუნთქვისას აგრძელებთ ხელების მაღლა დაჭიმვას, შეკუმშეთ მუცლის კუნთები და გაიჭიმეთ წინ და ზევით დახრის გარეშე. სხეული უნდა გაიჭიმოს რკალში. გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე. შეასრულეთ 15-25 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

3. ასწიეთ ფეხები წინ

დადექით ერთ ფეხზე, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები ისე, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი ოდნავ მომრგვალებული იყოს. აწიეთ ფეხი წინ, მოხრის გარეშე, რაც შეიძლება მაღლა. არ გაასწოროთ ან დახრილოთ თქვენი სხეული ამის გაკეთებისას. ჩამოწიეთ ფეხი. გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე. შეასრულეთ 25-35 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

4. მუხლის აწევა მკერდზე

დადექით ერთ ფეხზე, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები ისე, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი ოდნავ მომრგვალებული იყოს. ასწიეთ ფეხი მოხარეთ და მუხლი მკერდის ცენტრისკენ მიიყვანეთ. არ გაასწოროთ ან დახრილოთ თქვენი სხეული ამის გაკეთებისას. ჩამოწიეთ ფეხი. გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე. შეასრულეთ 25-35 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

5. ფეხის წინ აწევა (ვარიანტი 2)

დადექით ერთ ფეხზე, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები ისე, რომ ზურგის ქვედა ნაწილი ოდნავ მომრგვალებული იყოს. აწიეთ სწორი ფეხი დაახლოებით 50-60 სმ-ით წინ, ამ პოზიციიდან აწიეთ კიდევ უფრო მაღლა, რაც შეიძლება მაღლა და დააბრუნეთ იატაკიდან 50-60 სმ დონეზე. შეასრულეთ 25-35 გამეორება თითოეულ ფეხზე.

დაიწყეთ კანოე ვარჯიშით.დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ხელები მუცლის მიდამოში მოხვიეთ. ნიჩბებით ამ ტიპის ნიჩბოსნობის მოძრაობების შესრულებისას ოდნავ მოხარეთ მუხლები, გადაიტანეთ ხელები მუცლის მიდამოდან მარჯვენა და მარცხენა მხარეს ბარძაყის დონეზე. ბევრი ადამიანი ამჯობინებს ამ ვარჯიშის შესრულებას ჰანტელებით (2-3 კგ) ხელში, რათა მიაღწიოს კუნთების დამატებით ტონუსს. შეგიძლიათ მონაცვლეობით შეცვალოთ მარცხნივ და მარჯვნივ 20-ჯერ, ან გააკეთოთ 10-ჯერ თითოეული მიმართულებით ცალკე.

შემდეგი, გააკეთეთ დგომა მუცლის კრუნჩხვები.არსებითად, ეს სავარჯიშო იგივეა, რაც კრუნჩხვითი წოლა. დაიწყეთ მკლავის გასწორებით თქვენს წინ 90 გრადუსიანი კუთხით. ერთდროულად ასწიეთ მარცხენა მუხლი, როცა მარჯვენა იდაყვი ჩამოიყვანეთ ქვევით, სანამ მუხლი და იდაყვი მსუბუქად შეეხებიან ერთმანეთს. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს. ატარეთ წონა თქვენს ტერფებზე და მაჯებზე მეტი წინააღმდეგობისთვის.

სცადეთ მაღალი ფეხის დარტყმები, თუ თქვენ ასევე გსურთ იმუშაოთ თქვენს მოქნილობაზე.დადექით იატაკის მიმართ გაშლილი ხელებით 90 გრადუსიანი კუთხით. აწიეთ ფეხები ზევით ზევით, შეეცადეთ ფეხის თითებს შეეხოთ. უმჯობესია სავარჯიშო ნელა და მეთოდურად შეასრულოთ, რათა თავიდან აიცილოთ კუნთების ბოჭკოების ან მყესების დაგლეჯვა, რამაც შეიძლება დიდი ხნით შეგიშალოთ ვარჯიში. ძალიან მნიშვნელოვანია კარგად გაჭიმვა ამ ტიპის საქანელების მცდელობამდე.

იფიქრეთ საკაბელო ტრენაჟორზე მუშაობაზე.მაღაზიებში და საზოგადოებრივ სპორტულ დარბაზებში არის მრავალი მანქანა, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია მუცლის ვარჯიშების შესასრულებლად დგომისას. ამ სავარჯიშოებიდან პირველი არის კაბელის როტაცია, რომლის დროსაც თქვენ დგახართ პირდაპირ, ხელში უჭირავთ საკაბელო აღჭურვილობის ბოლო სხეულის ერთ მხარეს გულმკერდის დონეზე, ცდილობთ მის გადატანას მეორეზე. კაბელის აწევა გულისხმობს იმავე მოძრაობას იმ განსხვავებით, რომ მოძრაობას დაიწყებთ წელის დონიდან, აწიეთ კაბელი დიაგონალზე თქვენს ტანზე 45 გრადუსიანი კუთხით. შეასრულეთ ყველა ეს ვარჯიში კომპლექსურად 10-ჯერ თქვენი სხეულის თითოეულ მხარეს.

მუცლის ამოტუმბვის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში უმარტივესი ვარჯიშია - დახრილობა.გვერდებზე მოხვევა არ უნდა გამოიწვიოს რაიმე სირთულე. აიღეთ ჰანტელი (2,5-დან 5 კგ-მდე) ერთ ხელში და მეორე ხელი თავზე დაიდეთ. უბრალოდ ოდნავ მოხარეთ თქვენი ჰანტელის მკლავისკენ. იმის გამო, რომ მუცლის ვარჯიშების უმეტესობა შესრულებულია წინ და უკან მოძრაობით, გვერდითი მოხვევა განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება თქვენი დახრილობის გასაძლიერებლად.

ბოლოს გააკეთეთ უკანა დგომა.ეს სავარჯიშო არის ერთგვარი კობრა მდგომი პოზიციიდან. წონასწორობის შესანარჩუნებლად გაიხედეთ წინ და არა ზევით ან უკან. დგომა ჰანტელის პრესა ასევე ხელს უწყობს მუცლის კუნთების გაძლიერებას, მაგრამ მხოლოდ ამ ტანვარჯიშის მოძრაობის ფართო დიაპაზონისა და გაჭიმვის ეფექტის გარეშე. თქვენ ალბათ ეს ვარჯიში სკოლაში გიტარდებათ, ასე რომ განაგრძეთ ამის გაკეთება ახლა და მომავალში, რადგან ეს ყველაზე მარტივი გზაა მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად ასეთი უჩვეულო პოზიციიდან.