როგორ აწიოთ მხრები? სრული საქანელა სახელმძღვანელო. როგორ აწიოთ მხრები: სავარჯიშოების კლასიკური ნაკრები

მამაკაცი სამკუთხედის ფიგურით გამოიყურება სექსუალურად. განიერი მხრები, გამოძერწილი ტანი და შერბილებული მუცელი ქალების ფანტაზიას ამაღელვებს. ასეთი ფორმები რომ ჰქონდეს მომავალ სპორტსმენს დიდი შრომა სჭირდება. შემოთავაზებული სასწავლო პროგრამა ხელს შეუწყობს ამუშავებას დელტოიდები, ტრაპეცია, მკლავები და მკერდი.

დელტოიდური შეკვრა ადვილად ზიანდება, ამიტომ ტექნიკის მკაცრი დაცვაა საჭირო.

შემდეგი სავარჯიშოები ეფექტურია მხრების ვარჯიშისთვის:

• პრესები მხრის მასის ასაგებად;
• დელტოიდური კუნთების იზოლირებული ვარჯიშისთვის.

მხრის სახსრის დათბობახელების ქნევა, იდაყვებით წრეების გაკეთება, მაღლა აწევა. ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშები თქვენს მხრებს ძლიერს გახდის. ჰორიზონტალური ასაწევი და ფართო სახელური იმუშავებს შუა და წინა შეკვრაზე. უკანა კუნთის დამრგვალებისთვის აქტუალურია შებრუნებული მხრების, საპირისპირო ვიწრო მოჭერის და ჩამოკიდების ტექნიკა.

Push-up ვარიაციები

მოდით გადავიდეთ ბიძგებზე. ძირითადი დატვირთვა ეცემა მკერდზე, ოთხთავიან და უფრო მცირე ნაწილზე მხრებზე. კუნთებზე აქცენტი დამოკიდებულია ხელების განლაგებაზე.

• ვიწრო მდგომარეობაში მუშაობს ტრიცეფსი და შუბლის (წინა) დელტას შეკვრა;
• როდესაც ფართოა, დაძაბულობა გადადის ბიცეფსზე, მკერდზე, შუა და მხრების წინ.

აზიდვები ფეხების მხარდაჭერით.

1. ჩვენ ფეხებს ვათავსებთ საყრდენზე, ხელებს იატაკზე;
2. სხეულს ოდნავ ვეწევით იატაკისკენ;
3. მხრის კუნთებზე დატვირთვის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით, ჩვენ ვასრულებთ ზედაპირულ მოძრაობებს.

20 ჯერ 3-4 კომპლექტში.

ცალი ხელით ბიძგი

ეს ვარჯიში გაზრდის მხრის სარტყლის მასას და მაქსიმალურად დატვირთავს ტრიცეფსს.

1. ჩვენ ვიღებთ ჰორიზონტალურ პოზიციას;
2. მარცხენა ფეხს გვერდზე გადავიტანთ;
3. სხეულის წონას მარჯვენა მკლავზე გადავიტანთ, მარცხენა ხელს კი წელზე ვათავსებთ.

თქვენი ბალანსის დაცვით, ჩვენ ვიწყებთ ვარჯიშს.

ჯერ არაუმეტეს 15 სმ-ზე ჩავდივართ დროთა განმავლობაში ვამატებთ 10 სმ-ს.

10 ჯერ x 2 კომპლექტი.

ბიძგების კეთება თავდაყირა

ივარჯიშეთ მოწინავე დონისთვის. დელტა, ბიცეფსი, ტრიცეფსი შოკირებული იქნება. ამ გზაზე კოორდინაცია და ბალანსი განვითარდება:

1. ჩვენ ვდგავართ კედელთან;
2. ვშორდებით 2 ნაბიჯით უკან, ვდგამთ მკვეთრ ნაბიჯს, ვეყრდნობით ხელებს, მაღლა ვყრით ფეხებს;
3. ფუნჯებს ვერტიკალიდან 15 სმ დაშორებით ვათავსებთ.
4. მსგავსი პოზა აღებულია ოთხივედან. მაჯაზე დაყრდნობილი ფეხებით კედელზე ვაბიჯებთ. როდესაც საყრდენამდე დარჩა დაახლოებით 25 სმ, ჩვენ ვიღებთ ვერტიკალურ პოზიციას.
5. ხელისგულებს ვაყრით იატაკზე, ხელები მხრებზე ფართოა, ქუსლები ზევით;
6. დუნდულებს კედელს არ ვეყრდნობთ;
7. შეუფერხებლად მოხარეთ იდაყვები, სანამ თავი ზედაპირზე მაღლა დაკიდება. ჩვენ არ ვეხებით იატაკს თავის ზევით;
8. ხელებს ვისწორებთ და სიმაღლეს ვუბრუნდებით.

ვიმეორებთ შეძლებისდაგვარად.

ჰანტელების ვარჯიში

სათითაოდ ვწევთ ტვირთს წინ.

მიზანია დელტოიდების წინა თავის დატვირთვა.

1. ხელებში გვიჭირავს ჰანტელები (დაწყებული 2 კგ-ით);
2. ერთ ხელს ვწევთ წინ, ზევით, პირდაპირ თავზე ზემოთ;
3. მოძრაობების კონტროლი თითოეულ წერტილში, ნელა ქვედა;
4. სახის დონეს რომ მივაღწიეთ, მეორე ხელს ვწევთ;
5. გვერდებზე გადასვლის გარეშე, მკლავებს ვერტიკალურად ვხსნით საპირისპირო მიმართულებით.

ჰანტელზე დაჭერა

ავარჯიშებს შუბლის და შუა დელტებს. ჩვეულებრივ შესრულებულია ვარჯიშის ბოლოს.

1. ვიღებთ ჰანტებს ისე, რომ ზედა თითები ზევით იყოს;
2. მხრის სახსართან კიდურების მოხრით ვწევთ დატვირთვას;
3. ჩვენ არ ვაბრუნებთ მაჯებს;
4. ტაძრებთან მიღწევის შემდეგ, ჩვენ ვბრუნდებით საწყის პოზიციაზე.

სკამზე ჯდომისას ჰანტელები ზევით დაჭიმეთ. ჩვენ ვტვირთავთ ფრონტალურ, შუა დელტას, ტრაპეციას.
ვაკეთებთ 15-ჯერ x 3 სეტს 30 წამის დასვენებით.

არნოლდის პრესა

ძირითადი სავარჯიშო ამუშავებს 3 დელტოიდს, ტრიცეფსს, ზედა გულმკერდს, ტრაპეციას. იგი გამოირჩევა მოძრაობების ფართო სპექტრით და ხელების პოზიციით. ეფექტურობა დამოკიდებულია საწყისი პოზიციის სიზუსტეზე:

1. ვიკავებთ ძირითად პოზიციას, ჰანტელებს ვუჭერთ ხელით სხეულისკენ;
2. ხელები მოხრილია, იდაყვები დაძაბული;
3. ჩვენ ვიკავებთ სუნთქვას, ვჭიმავთ ხელებს წინ;
4. მხრების საზღვარს რომ მივაღწიეთ, ხელები ფართოდ გავშალეთ ისე, რომ პატარა თითები მაღლა აიხედონ და თავზე ავწიოთ;
5. სწორი ხელებით ჩამოწიეთ დატვირთვა ქვემოთ.

მხრის პოზიცია უნდა აძლევდეს მკლავებს სხეულის სიბრტყეში მოძრაობის საშუალებას.

ხერხემალი რომ არ დაიტვირთოს, ნელი ტემპით ვასრულებთ აწევას.

ჰანტელების საქანელებზე მოხრილი

ჩვენ ვაძლევთ სიმრგვალეს დელტას უკანა სხივს. კუნთს არ უყვარს მძიმე დატვირთვა, ამიტომ ვირჩევთ ზომიერი წონის აღჭურვილობას.

1. ვიღებთ ჰანტებს ნეიტრალური მჭიდით;
2. ხელების აწევისას, სხეულის ზედა ნაწილი იატაკის პარალელურად დახარეთ. ზურგი ქვედა უკან თაღოვანია. სწორი იდაყვები ფიქსირდება სტატიკურად ვარჯიშის დასრულებამდე;
3. ამავდროულად, ჰანტელებს გვერდებზე ვავრცელებთ, ვცდილობთ ხელები მაქსიმალურად მაღლა ავწიოთ. ჩვენ ვაკეთებთ მოძრაობებს პირდაპირ წინ. ზედა პოზიციაზე იდაყვები ზურგზე მაღლა ასწიეთ.

13-20 გამეორება 4 სეტში.
ინტეგრირებული მიდგომა სხეულის წონისა და წონის მონაცვლეობით უზრუნველყოფს შესანიშნავ შედეგებს. დელტოიდები სწრაფად აღდგება, ამიტომ განსაზღვრული კონტურის მისაღწევად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველ მეორე დღეს, მოიხმაროთ ბევრი ცილა და დარჩეთ ჰიდრატირებული.

(4 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

როგორ აწიოთ მხრები? ცუდი განვითარების მთავარი მიზეზი ძალოსნობის ცოდნისა და უნარების ნაკლებობაა. ნებისმიერი განვითარების საფუძველია ძირითადი სავარჯიშოები და ეს არის: დგომა და მჯდომარე ჰანტელის პრესა, ანუ დატვირთვის სტანდარტული ხასიათი.

მსგავსი ვარიანტები ეფექტური პროგრესის გასაღებია. ასეთ ვარჯიშებს შეუძლიათ განავითარონ დელტას ძალა და მოცულობა.

სანამ დაიწყებთ, გაეცანით კუნთების ანატომიასა და ფუნქციას. ეს ასპექტი გამოიწვევს კლასების უფრო ჰარმონიულობას, თუ შეიქმნება ოპტიმალური სქემა.

ჯგუფში ჩართულია 3 სხივი:

• წინა;
• უკანა;
• საშუალო.

Ძირითადი პრინციპები

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, გახსოვდეთ შემდეგი პუნქტები:

1. გახსოვდეთ მაღალი ინტენსივობა. სამუშაო წონა უნდა იყოს დიდი, გამეორებების რაოდენობა საშუალო.
2. კომპლექსი მოიცავს 2 ძირითად და 2 იზოლირებულ ვარჯიშს.
3. პირველები შესრულებულია უმაღლესი სამუშაო წონით 3 კომპლექტში 8 გამეორებით.
4. მეორე ჯგუფი მოიცავს მსუბუქ დატვირთვას და მიზნად ისახავს შესრულების ტექნიკას.
5. მიდგომების შემდეგ საჭიროა გაჭიმვა.
6. მიირთვით კრეატინი და პროტეინი ვარჯიშის შემდეგ.

ამ პრინციპების დაცვა უზრუნველყოფს კუნთების სწრაფ ზრდას. თუ დაიცავთ ყველა ფაქტორს, ზრდა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანი იქნება.

მასიური ვარჯიშები მხრებისთვის

საწყისი და მთავარი სავარჯიშო ყველგან დგას პრესა.

გახსოვდეთ ეს პუნქტები თქვენი მიდგომისას:

1. მოათავსეთ თქვენი სხეული სწორ მდგომარეობაში.
2. გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ოდნავ მოხარეთ მუხლები.
3. დაარეგულირეთ მოჭერა ოდნავ ფართო.

მთავარი ფაქტორია კომპლექსური ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულება პირველ წუთებში თქვენი ზოგადი ძალისა და ენთუზიაზმის გათვალისწინებით. გაკვეთილი უნდა დაიწყოს სკამზე პრესით (არ აქვს მნიშვნელობა - შტანგა თუ ჰანტელი). მიზეზი არის ის, რომ ძირითადი ვარჯიშები ახორციელებს პროგრესული დატვირთვის პრინციპს.

გარდა ამისა, თქვენი ზოგადი ფიზიკური კეთილდღეობის დასაწყისშივე, თქვენ გაქვთ საკმარისი ძალა პროდუქტიული მუშაობისთვის. მხრის სახსრის უჩვეულო სტრუქტურას მოაქვს საკუთარი უარყოფითი ასპექტები, კერძოდ, სისუსტე. თუ ტექნიკა არასწორია, სწრაფი დაზიანება გარანტირებულია. მოდით განვიხილოთ თითოეული ტიპის ვარჯიში უფრო დეტალურად.

პირველი, რაც უნდა გაკეთდეს, არის შტანგის დაჭერა. ეს მართლაც ერთ-ერთი საუკეთესო ვარიანტია მოცულობის გაზრდისთვის. აქ ძირითად სამუშაოს ასრულებენ წინა დელტას შეკვრები.

ქრონოლოგიაში ასე გამოიყურება:

1. კომფორტულად დაჯექით სკამზე და დაადეთ შტანგა მხრებზე.
2. შეაერთეთ მხრის პირები და მიიტანეთ მკერდი წინ.
3. დაიჭირეთ ხელები მხრებზე ოდნავ უფრო ფართო, წინამხრები იატაკზე პერპენდიკულარულით.
4. დაჭერით შტანგა მანამ, სანამ ხელები გასწორდება, ხოლო თავი წინ დახარეთ.
5. ნელი ტემპით ჩამოუშვით შტანგა კისერზე და გაიმეორეთ მიდგომა.

თუ ხერხემალზე დატვირთვის შემცირება გჭირდებათ, სავარჯიშო შეასრულეთ სკამზე საზურგეზე. ()

ასევე საკმაოდ პოპულარულია ხალხში პოპულარობის მხრივ სამხედრო პრესა. აქ ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი ტექნიკა, რომელიც შესაფერისია ძლიერი ტრაპეციისა და დელტოიდური სახსრის შესაქმნელად. საკმაოდ ცვალებადია, შეასრულეთ დგომაში ან მჯდომარე მდგომარეობაში, წვერით ან მანქანაზე.

მოდით შევხედოთ შესრულების მეთოდს:

1. თავიდანვე გააკეთეთ კარგი გახურება, დაადეთ სამუშაო წონა აპარატს, ფრთხილად დააფიქსირეთ.
2. სახელური ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს.
3. აჰყავთ წვერის ქვეშ, რის შემდეგაც სხეულს იტვირთება და შტანგას იღებენ.
4. გადადგით ნაბიჯი უკან, დაბრუნდით საწყის წერტილში: ზურგი გქონდეთ სწორი, ფეხები ჩვეულებრივზე ოდნავ განიერი და მუხლებში მოხრილი.
5. სავარჯიშო ნელა გაწურეთ, გაისწორეთ ხელები იდაყვების ბოლომდე გასწორების გარეშე.
6. გაიმეორეთ თქვენს მიერ არჩეული მიდგომების რაოდენობა, ფრთხილად მოათავსეთ ობიექტი თავის ადგილზე.

სამხედრო მეთოდი დაგეხმარებათ რადიკალურად გაზარდოთ კუნთების მასა და შემატოთ ძალა და გამძლეობა.

შემდეგი, გააგრძელეთ იზოლირებული ვარჯიშები. ძირითადად ჩართულია მედიალური შეკვრა, ამიტომ სპეციალური ტექნიკის საჭიროება არ არის, ძირითადიც საკმარისი იქნება თქვენთვის. სტატიაში მოცემულია რამდენიმე ყველაზე ეფექტური.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ხელების აწევით ჰანტელებით თქვენს წინ. ეს არის ბოდიბილდინგის სამყაროს კლასიკა, რომელიც მიზნად ისახავს წინა ჯგუფს.

დაიცავით შესრულების შემდეგი წესები:

1. საწყისი პოზა არის ჰანტელები თეძოების წინ.
2. სხეული გასწორებულია, ხელები იდაყვებთან არის დამაგრებული.
3. ჩასუნთქვის შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა და ასწიეთ ხელები თქვენს წინ.
4. არ ამოძრავოთ იდაყვები, კონცენტრირდით მთელი მოქმედება თქვენს მხრებზე.
5. როდესაც აწევთ აპარატს, არ მოხვიდეთ ხელები ერთმანეთთან და არ გაშალოთ ისინი. მათ შორის მანძილი უნდა იყოს მუდმივი.
6. ჭურვები თავს ან უფრო მაღლა აწვება.
7. მწვერვალს რომ მიაღწიეთ, ამოისუნთქეთ და ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები.
8. დაისვენეთ და გაიმეორეთ ყველაფერი წინა.

შესრულებისას მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ რამდენიმე ნიუანსი. არ არის საჭირო ინერციული ძალის გამოყენება. აკონტროლეთ და შეანელეთ თქვენი მოძრაობები.

ასევე, არ დაიხაროთ, მკერდი და სახსრები უნდა იყოს გასწორებული. გარდა ყოველივე ზემოთქმულისა, აუცილებლად ჩაისუნთქეთ მაღლა ასვლისას.

წაიკითხეთ ბლოგის სხვა სტატიები.

დელტოიდური კუნთების ასამაღლებლად, თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული.

თუ არ იცით როგორ აწიოთ მხრები სახლში, მაგრამ ნამდვილად გსურთ ისწავლოთ, მაშინ ეს სტატია თქვენთვისაა.

სავარჯიშოების ამ ნაკრებით შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დღის ნებისმიერ დროს, როცა თქვენთვის მოსახერხებელია. თქვენ არ მოგიწევთ ერთი პენის დახარჯვა სპორტული დარბაზის წევრობაზე. არც ჰანტელები და არც შტანგა არ გჭირდებათ. აი, ეს არის წონით ვარჯიშის სილამაზე - ეს არის მხოლოდ მხრების ვარჯიშები სახლში.

მაქსიმუმ, შეგიძლიათ შეიძინოთ იაფი წინააღმდეგობის ზოლი სრულყოფილი ვარჯიშისთვის.

შეხედეთ ნებისმიერ საკონკურსო ტანვარჯიშს და დაინახავთ მასიურ დელტოიდებს, რომლებიც მათ წარმოუდგენელ ძალასა და მამაკაცურობას მატებს. არ გჯერა? Უყურე ვიდეოს:

ტანვარჯიშები მანქანების გარეშე ვარჯიშობენ. მათი თითქმის ყველა ვარჯიში იყენებს ექსკლუზიურად სხეულის წონას, ხოლო მათი ფიგურები გამოირჩევა განვითარებული კუნთების კორსეტით და, რა თქმა უნდა, კარგი, ძლიერი მხრებით.

საიდუმლო დაძაბულობაა

კუნთები რეაგირებენ დაძაბულობაზე. ისინი შექმნილია ნებისმიერი ძალის წინააღმდეგობის გაწევისთვის, იქნება ეს მძიმე საგნის აწევა, ელასტიური ზოლის წევის წინააღმდეგობა თუ კედელთან იზომეტრიული დაჭერა.

რაც უფრო დიდია გარეგანი ძალა, მით უფრო დაძაბულია კუნთები. მაშინ როგორ უნდა ამოტუმბოს დელტოიდები სახლში რკინის გარეშე? გააგრძელეთ კითხვა და გაიგებთ, რომ ჰანტელები და შტანგა არის მხოლოდ ერთი მრავალი ვარიანტიდან ამ კუნთების დაძაბულობის შესაქმნელად.

როგორ აწიოთ მხრები სახლში - ვიდეო

დამოწმებულია NASA-ს მიერ

ნასას კვლევამ აჩვენა, რომ პირობებს, რომლებშიც ვარჯიშობთ, არ აქვს მნიშვნელობა კუნთების ზრდისთვის. კუნთებს მხოლოდ დაძაბულობა სჭირდება. სწორედ ეს ასტიმულირებს მათ ზრდას და ძლიერებას.

კენეტ ბოლდუინი, კალიფორნიის უნივერსიტეტის ფიზიოლოგიისა და ბიოფიზიკის დეპარტამენტის პროფესორი, ნასას მხარდაჭერით, შეისწავლა კუნთების ზრდა ვირთხებში, რომლებიც ვარჯიშობდნენ სხვადასხვა სახის ფიზიკური აქტივობით.

უმტკივნეულო ელექტრული სტიმულაციის საშუალებით ბოლდუინი ასტიმულირებდა ვირთხების კუნთებს იზომეტრიულად (სტატიკური შეკუმშვა), იზოტონური (ნორმალური შეკუმშვა) და ექსცენტრიულად (უარყოფითი შეკუმშვა). შედეგებმა სამუდამოდ დახურა დებატები ვარჯიშის საუკეთესო ხერხის შესახებ.

ბოლდუინმა თქვა: „ჩვენ აღმოვაჩინეთ, რომ თითოეული ტიპის ვარჯიშის 12 სესიის შემდეგ, კუნთების ზრდის რაოდენობა თითოეულ ჯგუფში იგივე იყო“, თუნდაც იზომეტრული ვარჯიშებით, რომლებიც არ არის რეალური მოძრაობები.

უსაფრთხოა თუ არა სახლში დელტოიდური ვარჯიშები?

ახლა თქვენ იცით, რატომ შეგიძლიათ მარტივად გააუმჯობესოთ დელტოიდები სახლში, მაგრამ როგორ შეგიძლიათ მხრების მოწესრიგება სახლში ჰანტელების გარეშე?

სანამ პრაქტიკაზე გადავიდოდეთ, საჭიროდ მიგვაჩნია შევეხოთ მნიშვნელოვან თემას - უსაფრთხოებას.

ადამიანის მხრები არის კუნთების, მყესების და ძვლების წარმოუდგენლად რთული კომბინაცია, რომელიც შეიძლება ადვილად დაზიანდეს არასწორი მოძრაობებით.

არსებობს რამდენიმე ტრადიციული სავარჯიშო, რომელიც ათწლეულების განმავლობაში შედის ვარჯიშში, რამაც გამოიწვია დიდი რაოდენობით დაზიანებები.

შტანგის ზედ დაჭერა, თუ სწორად შესრულდება, ძალიან ეფექტური ვარჯიშია. სამწუხაროდ, ცოტა ადამიანი ასრულებს მას სწორად, შესაბამისად ხშირია მხრის სახსრის დაზიანებები.

რთული წონებით ვარჯიშისას ცდუნება ყოველთვის არის მაქსიმალურად აწიოთ. კონცეფცია "მეტი უკეთესია" თანდაყოლილია ადამიანის ბუნებაში. მაგრამ არ დაგავიწყდეთ, რომ NASA-ს კვლევამ აჩვენა, რომ კუნთების დაძაბულობა მნიშვნელოვანია და არა რეალური წონა, რამაც გამოიწვია კუნთების ზრდა.

რაც უფრო მეტ წონას აიღებთ, მით ნაკლები კონტროლი გექნებათ მოძრაობის დიაპაზონზე, რაც საფრთხეს უქმნის სერიოზულ ტრავმას.

მხრის ვარჯიშების შესრულებისას გახსოვდეთ შემდეგი წესები:

• კუნთების ზრდის უმნიშვნელოვანესი ფაქტორია დაძაბულობა, განურჩევლად მოძრაობისა: იზომეტრიული, იზოტონური თუ ექსცენტრიული.
• მხრები არის ძვლების, მყესების და კუნთების რთული სისტემა, რომელიც ადვილად შეიძლება დაზიანდეს, თუ ვარჯიშის ტექნიკა სწორად არ არის დაცული.
• სახლში მხრების სწრაფად აწევის ყველაზე უსაფრთხო გზა არის ნელი და ფოკუსირებული მოძრაობები ტექნიკის შესაბამისად.
• დიდი და ძლიერი დელტოიდების მისაღებად არ არის საჭირო დამატებითი აღჭურვილობა.

როგორ გავაძლიეროთ მხრები სახლში

ახლა თქვენ იცით, რომ შეგიძლიათ გააძლიეროთ მხრები სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე. გაიგეთ, რისგან არის დამზადებული მხრის სარტყელი და რამდენად ადვილია ბალახის მოპოვება.

დროა ისწავლოთ როგორ აწიოთ მხრები ასეთ პირობებში. სხვათა შორის, საქმე მხოლოდ ბიძგებით არ შემოიფარგლება.

გააკეთე ბიძგები!

პატივცემული პირველი ადგილი, რა თქმა უნდა, მიდის ბიძგებზე. ეს წვრთნები იყო სამხედრო წვრთნების ძირითადი ნაწილი ჯერ კიდევ მანამ, სანამ ბერძნები მსოფლიოს დაიპყრობდნენ ალექსანდრე მაკედონელის დროს.

სწორად შესრულებული ბიძგები ყველაზე ეფექტური საშუალებაა გულმკერდის, დელტოიდების და ტრიცეფსის ამოტუმბვისთვის.

მოდით შევხედოთ საუკეთესო ვარიაციებს, თუ როგორ უნდა აწიოთ მხრები ბიძგებით.

საპირისპირო მოჭერის პუშ-აპები

საპირისპირო მჭიდის ბიძგები, ლაზერით მართვადი რაკეტების მსგავსად, შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი დელტოიდების ამოტუმბვისთვის.

დასაწყებად, დადექით სტანდარტული ბიძგების პოზაში, ხელები იატაკზე დადეთ და თითები წინ არის მიმართული. ახლა გადაატრიალეთ ხელები ისე, რომ თითები ერთმანეთისკენ იყოს მიმართული.

იდაყვები მჭიდროდ დაიჭირეთ გვერდებზე, ნელა ჩამოწიეთ და აწიეთ საწყის პოზიციამდე.

ხელის სადგამი ბიძგები

ხელის სადგამი ბიძგები არის მხრების ასამაღლებელი სავარჯიშო ძალის ამწევიდან. სწორად გაკეთების შემთხვევაში, ეს ხელს უწყობს წარმოუდგენელი სიძლიერის განვითარებას.

თუ თქვენ არ გაქვთ წარმოუდგენელი სპორტული ნიჭი ან არ ხართ პროფესიონალი ტანმოვარჯიშე, თქვენ მოგიწევთ კედელზე დარტყმა.

დადექით კედლისკენ, მოხარეთ და ხელები პირდაპირ თქვენს წინ დადეთ იატაკზე. ასწიეთ ფეხები ისე, რომ კედელს მიეყრდნოთ. დიახ, ეს შეიძლება მაშინვე არ მოხდეს, მაგრამ არ დაიდარდოთ.

გაუნძრევლად დგომისას ხელები ისე მოაბრუნეთ, რომ თითები გვერდზე იყოს (კედლისკენ კი არა). ხელების ეს პოზიცია საგრძნობლად შეამცირებს ტრავმის რისკს და დააფიქსირებს მხრის სახსარს ყველაზე კომფორტულ მდგომარეობაში. ნელა მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ იატაკისკენ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ნუ იმედგაცრუებთ, თუ პირველად არ გამოდგება. ჯერ კიდევ არსებობს ამ ვარჯიშის რამდენიმე ვარიაცია:

• დგომის მოხრილი ბიძგები: იმის ნაცვლად, რომ ხერხემალი სწორი გქონდეთ, მოიხარეთ წელის არეში, დადეთ ფეხები და ხელისგულები იატაკზე.
• გააკეთეთ ხელის დგომა ბიძგების გარეშე. იზომეტრიული ვარჯიშებიც კარგია.
• ნაწილობრივი გამეორებები. აწიეთ ზევით ზედაპირულად, თანდათანობით, როცა გაზრდით ძალას, ამცირებთ მანძილს იატაკიდან.

ელასტიური ლენტი

ელასტიური ზოლი უზრუნველყოფს იდეალურ წინააღმდეგობას სიმტკიცისა და კუნთების ზომის გასავითარებლად მინიმალური რისკით.

ზოლის წინააღმდეგობის დონე იდეალურია ცვლადი წინააღმდეგობის მქონე დელტების ვარჯიშისთვის.

მკლავების აწევა გვერდებზე ელასტიური ბენდით

ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს დელტოიდური კუნთის სამივე ნაწილს:

• წინა;
• უკანა;
• მედიალური.

დადექით ელასტიურ ზოლზე, კიდეები მჭიდროდ მოუჭირეთ ხელში. ნელა ასწიეთ ხელები მხრის დონის ზემოთ, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს.

• იზომეტრიული ვარჯიშის დამატებით, ხელების ზემოთ დგომისას, თქვენ გაზრდით ვარჯიშის ეფექტურობას.
• ელასტიური ზოლის ცვლადი წინააღმდეგობა ხელს შეუწყობს დელტოიდების მაქსიმალურად ამოტუმბვას, კუნთების ზრდის სტიმულირებას.

აწიეთ ხელები თქვენს წინ ელასტიური ბენდით

ეს ვარჯიში კარგად მუშაობს დელტოიდური კუნთის წინა და გვერდებზე, რაც საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ ძალა და გამძლეობა.

საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში. აწიეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ, სანამ ხელისგულები თვალის დონეზე არ იქნება. დარჩით ამ მდგომარეობაში რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ხელების აწევა ელასტიური ზოლით გვერდებზე დახრილ მდგომარეობაში

ცნობილია, რომ ძნელია უკანა დელტოიდის ამოტუმბვა, მაგრამ ელასტიური ზოლი ამ პრობლემის კარგი გამოსავალია.

ამჯერად დახარეთ სხეული ქვემოთ, ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ, ხელისგულები ერთმანეთისკენ. ნელა ასწიეთ ხელები გვერდებზე და გააჩერეთ იქამდე, სანამ კუნთები არ დაიწყებენ „დაწვას“.

• კონცენტრირება მოახდინეთ წინააღმდეგობის ხარისხზე, ვიდრე გამეორებების რაოდენობაზე.
• დაძაბულობა თქვენი საუკეთესო მეგობარია. გახსოვდეთ, რომ ზრდა სტიმულირდება ძალისხმევის ხანგრძლივობით და არა გამეორებების რაოდენობით.

მხრების იზომეტრიული ვარჯიშები სახლში (სტატიკური)

იზომეტრიული ვარჯიშები არაჩვეულებრივი საშუალებაა კუნთების ვარჯიშისთვის, ტრავმის მინიმალური რისკით. Doorway Press არის სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს მხრებს და უზრუნველყოფს სწორი დატვირთვის მიღებას.

დადექით კარიბჭეზე ძლიერი სამაგრებით, ასწიეთ ხელები მაღლა და ხელები დადეთ კარის ზედა კიდეზე. დარწმუნდით, რომ იდაყვები ოდნავ მოხრილი გაქვთ, აწიეთ სხეული წინ.

• ეს სავარჯიშო კეთდება დროის განმავლობაში და არა გამეორებების რაოდენობისთვის.
• გააკეთე ყველაფერი რაც შეგიძლია, არ შეიკავო თავი!
• ვარჯიშის დროს სუნთქვა არ შეიკავოთ. ისუნთქეთ ნელა და შეუფერხებლად.

Რას ელოდები?

ახლა თქვენ იცით, როგორ აწიოთ ფართო მხრები სახლში.

ამისთვის არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზი, არ გჭირდებათ დამატებითი წონები. საუკეთესო წონა თქვენია.

Რას ელოდები? Დაიწყე! ყველა ჩამოთვლილი ვარჯიში დაგეხმარებათ მხრების ამაღლებაში სახლში ჰანტელების გარეშე და შედეგი შეიძლება ბევრჯერ უკეთესი იყოს, ვიდრე სპორტდარბაზში ვარჯიშისას.

ამ სტატიაში ვისაუბრებთ როგორ აწიოთ მხრები(დელტასი) და როგორ გავაკეთოთ ეს სახლში. ჩვენ ასევე განვიხილავთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს, რომლებიც თქვენს ზედა ტანს უფრო მასიურს გახდის.

ქალების უმეტესობისთვის მამაკაცის მხრები გამბედაობასა და ძალასთან ასოცირდება. არსებობს რამდენიმე გამოთქმაც კი, რომელიც ნათლად ცხადყოფს, რომ მამაკაცის ძლიერი მხრები ნუგეში იქნება ნებისმიერი ქალისთვის. დღესდღეობით გენდერული თანასწორობა უკვე ჩვეულებრივი მოვლენაა, მაგრამ ოდესღაც, ძველ დროში, ქალს მამაკაცის გარეშე არ შეეძლო. მართალი გითხრათ, არაფერი შეცვლილა. დაე, როგორი ქალიც არ უნდა იყოს ის - დამოუკიდებელი, ძლიერი, თუნდაც გაბედული (ჩვენს დროში, როცა ბიჭები უფრო მეტად მიჰყვებიან მოდას, ვიდრე გოგოებს), მას ყოველთვის დასჭირდება ძლიერი მამაკაცის მხრები, რათა არ ისაუბრონ გენდერულ თანასწორობაზე.

ზოგადად, ფართო და მასიური მხრები არა მხოლოდ გამბედაობის სტანდარტია, არამედ ჰარმონიულად განვითარებული და ესთეტიკური ფიზიკის მაჩვენებელია, რომელიც არ შეიძლება დამალული იყოს ნებისმიერი ტანსაცმლის ქვეშ, როგორც არ უნდა შეხედოთ მას. გარდა ამისა, თუ კარგად განავითარებთ მხრის სარტყელს, ბევრი პრეროგატივა გაიხსნება სხვა ვარჯიშებში. ძლიერი და კარგად განვითარებული დელტოიდები ხელს შეუწყობს სიძლიერის გაზრდას სკამზე და სხვა თანაბრად მნიშვნელოვან ვარჯიშებში, რომლებიც აუცილებელია ფიზიკური პროგრესისთვის.

ბოდიბილდერებისთვის მხრები დიდ როლს თამაშობენ BB შეჯიბრებებში ნაჩვენები ბევრ პოზაში. დელტოიდების და ტრაპეციული კუნთების ჯგუფები უნდა განვითარდეს თანაბრად, რათა სხეულის ზედა სხეულის მთლიან ფიზიკურ ფორმას სრული და ჰარმონიულად განვითარებული გარეგნობა მისცეს.

სამწუხაროდ, მხრის სარტყელის, განსაკუთრებით დელტოიდების განვითარება არც ისე ადვილია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. ახლა ჩვენ განვიხილავთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მხრები, კერძოდ დელტოიდები. შემდეგ სტატიაში მე მოგიყვებით ამის შესახებ. არ მინდა ხალხის გაღიზიანება, მაგრამ მხრების სწრაფად აწევა შეუძლებელია, ისევე როგორც სხვა კუნთები. ასევე, ეს საკმაოდ საშიშია, ვინაიდან მხრის სახსარი ჩვენი სხეულის ყველაზე მოძრავი ნაწილია, არ ჩავთვლით მუხლის და იდაყვის სახსრებს, ამიტომ ტრავმის რისკი მნიშვნელოვნად იზრდება. ამიტომ ვარჯიში საგულდაგულოდ უნდა იყოს დამუშავებული და ყოველი ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა მკაცრად დაიცვან, რათა არ მოხდეს რაიმე დაზიანება.

ბევრი ადამიანი საუბრობს და ჩივის, რომ მათ უბრალოდ არ შეუძლიათ მხრების აწევა დიდი მოცულობისკენ. ეს ყველაფერი არ არის წონაში, ეს არ არის მიდგომების და გამეორებების რაოდენობა, ეს ყველაფერი თავად ვარჯიშზეა. დიდი მხრების ასაწევად, ამ საკითხს ინტეგრირებული მიდგომით უნდა მიუდგეთ და კვირის ცალკე დღე დაუთმოთ მხრის სარტყლის ვარჯიშს, ანუ გახადოთ მხრების ვარჯიში უფრო მოცულობითი.

მხრის სარტყელის დაზიანებები ან რატომ შემოახვიეთ მხრები

კუნთების სიმეტრიის გარდა, კიდევ ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი პუნქტი, რომელზეც ყურადღება უნდა მიაქციოთ არის მხრის სახსრის მიდრეკილება ტრავმისადმი (როგორც ზემოთ აღინიშნა). ბევრი ადამიანი უგულებელყოფს მათ უსაფრთხოებას მძიმე წონის დევნისას. ეს განსაკუთრებით მწვავეა ადრე ნახსენები ძირითადი ვარჯიშისთვის, რომელიც მიმართულია გულმკერდის კუნთების განვითარებაზე. ასეთი აკვიატება „ასი შეანჯღრიეთ“ და ბიჭების წინაშე გამოჩენის მიზნით ბევრ სპორტსმენს აიძულებს დაივიწყოს კუნთების სხვა ჯგუფების ვარჯიშისა და განვითარების მნიშვნელობა, რაც არანაკლებ მნიშვნელოვანია. ასეთი სიტუაციების, სამუშაო წონების მატებისა და ჩამორჩენილი „დამხმარე“ კუნთების გამო, ადამიანები ხშირად აზიანებენ მხრებს, რაც იწვევს უკიდურესად დამღუპველ შედეგებს სახსრების ტკივილის, ლიგატების მოწყვეტის, დისლოკაციის სახით და ა.შ. თუ გსურთ დაიცვათ მხრები, აუცილებელია მათი სწორად განვითარება, რათა მძიმე წონის აწევისას დატვირთვა თანაბრად გადანაწილდეს კუნთებსა და სახსრებზე. გარდა ამისა, გირჩევთ წაიკითხოთ ეს სტატია - "?". იგი დეტალურად მოიცავს თემას იმის შესახებ, თუ რა უნდა გაკეთდეს სახსრების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად და მათი მაქსიმალურად უსაფრთხოდ შესანარჩუნებლად.

სანამ დეტალებზე გადავიდოდეთ როგორ აწიოთ მხრებიდა განვიხილოთ სავარჯიშოების ტიპები, რომლებიც არსებობს მათ მოსამზადებლად, ვისაუბრებთ და გავაანალიზებთ მხრის სარტყელის ანატომიას. ჩვენი დელტოიდები შედგება სამი შეკვრით კუნთებისგან, რომლებსაც აქვთ სამი სრულიად განსხვავებული ფუნქცია. მოდით შევხედოთ თითოეულ პაკეტს და მის ფუნქციას ცალკე.

• წინა ნაწილი, ანუ წინა დელტოიდური კუნთიაწევს ხელებს წინ და შესაძლებელს ხდის ტანზე გადაადგილებას. დელტას ეს ნაწილი მუშაობს ნებისმიერი ბიძგის მოქმედების შესრულებისას, როგორიცაა სკამზე წვერის დაჭერა ან ჰანტელების მკერდიდან და ა.შ.
• მედიალური ნაწილი, რომელიც მდებარეობს დელტოიდური კუნთების შუაში, მკლავს გვერდზე გადააქვს. დელტას შუა ნაწილი მუშაობს ყველა სავარჯიშოში, სადაც საჭიროა ხელების გვერდებზე გადატანა, გვერდებზე გადახვევა და ა.შ. ისინი ასევე მონაწილეობენ ზოგიერთ "დაჭერით" ვარჯიშებში, რომლებიც მიზნად ისახავს წინა დელტოიდური კუნთების ამოტუმბვას. მედიალური ნაწილის მთავარი ამოცანაა სხეულის პერპენდიკულარულად მკლავების გატაცება ან აწევა.
• დელტას უკანა მხარესაშუალებას აძლევს ხელებს აიწიონ წონა თქვენსკენ და მკლავი უკან გადაწიონ. ის მუშაობს წევის მოძრაობების დროს; შეგიძლიათ იხილოთ უკანა დელტების მუშაობის ნათელი მაგალითი საიზოლაციო ვარჯიშის შესრულებისას "მკლავების უკან დაბრუნება პეკ-გემბანის მანქანაში".

დელტოიდური კუნთები ერთად მუშაობენ მბრუნავი კუნთების ჯგუფთან, ე.წ., რომელიც მოიცავს ოთხ პატარა, ღრმად განლაგებულ კუნთს, რომლებიც მხრებს ერთ ადგილას უჭირავს, რითაც ხელს უშლის მათ ღერძიდან გასვლას. კუნთების ეს ჯგუფი საშუალებას აძლევს მხრებს შეასრულონ ბრუნვითი მოძრაობები. თუ სპორტსმენი სავარჯიშოს შესასრულებლად არასწორ ტექნიკას იყენებს, იძენს ზედმეტ წონას, რითაც გადატვირთავს მხრებს ან იწვევს დაზიანებას, მბრუნავი ჩვეულებრივ პირველები „გრძნობენ“ ასეთ დატვირთვას. მბრუნავი მანჟეტის კუნთები და დელტოიდები ყოველთვის მუშაობენ მხრის სარტყლის მიერ შესრულებული ნებისმიერი მოძრაობით.

მხრების ვარჯიშის თავისებურებები

როგორც ადრე ვთქვი, მხრის ვარჯიშს კომპლექსურად უნდა მივუდგეთ და ცალკე დღე გამოვყოთ მხრების ვარჯიშისთვის. რატომ უნდა იყოს ვარჯიში მოცულობითი?როდესაც გვსურს გულმკერდის აწევა, ჩვენ ვაკეთებთ დახრილ პრესას, ბრტყელზე და უფრო გამოცდილი სპორტსმენები აკეთებენ დახრილ პრესას. ეს მეთოდი საშუალებას გაძლევთ თანაბრად განავითაროთ გულმკერდის კუნთების ყველა უბანი. იგივე სიტუაცია ეხება მხრების ვარჯიშს. როგორც უკვე ვიცით, ჩვენი დელტა სამი სხივისგან შედგება, ამიტომ იმისათვის, რომ ჩვენი მხრები იყოს მოცულობითი და მასიური, საჭიროა თითოეული სხივი თანაბრად განვავითაროთ. ჩვენ ასევე ვიცით, რომ კუნთების კონკრეტული ჯგუფის განვითარებისთვის საჭიროა კვირაში მინიმუმ 2-3 ვარჯიშის გაკეთება. ვინაიდან დელტას თითოეული ნაწილი ცალ-ცალკე სრულად არის დატვირთული, თითოეული სხივისთვის კონკრეტული ვარჯიშის შესრულება, აქედან გამომდინარეობს, რომ დელტოიდების სრულყოფილად ამოტუმბვის მიზნით, უნდა გამოვიყენოთ მინიმუმ 5-6 სავარჯიშო, თითო თავზე 2. ასე რომ, გამოდის, რომ მხრების დასამუშავებლად გჭირდებათ მინიმუმ 40-50 წუთი, მიდგომებსა და თავად ვარჯიშებს შორის შესვენების გათვალისწინებით, და ეს უკვე ერთი სრული ვარჯიშია.

ერთი ვარჯიში შეიძლება დაეთმოს მედიალურ ნაწილს, რადგან შუბლის თავისგან განსხვავებით, წინა სხივის ვარჯიშისას გამოიყენება დელტას შუა ნაწილიც არა სრულად, მაგრამ მაინც.

მხრების ვარჯიშისას თქვენ უნდა გამოიყენოთ როგორც ძირითადი, ასევე საიზოლაციო ვარჯიშები. - ეს არის მძიმე ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს კუნთების დიდ რაოდენობას და მუშაობაში ერთზე მეტი სახსარია ჩართული. თავის მხრივ, ისინი მიზნად ისახავს ინდივიდუალური კუნთის დამუშავებას; ისინი მაქსიმალურად იზოლირებენ დატვირთვას, მიმართავენ მას კუნთების სამიზნე ჯგუფში.

რჩევა:თუ არ გაქვთ დრო, რომ კიდევ ერთი დღე გამოყოთ დელტ ვარჯიშისთვის, შემიძლია გირჩიოთ, რომ თითოეული სხივის ვარჯიში სამ დღეში გაანაწილოთ, თითოეული ვარჯიში ოდნავ გაახანგრძლივოთ. მაგალითად, გულმკერდისა და ტრიცეფსის დღეს ავარჯიშებთ დელტოიდების წინა ზედაპირს, უკანა დღეს - შუა შეკვრას, ფეხის დღეს - უკანა დელტოიდებს. ეს ასევე კარგი გამოსავალია სიტუაციიდან, როცა გინდა აწიეთ მხრები, მაგრამ დრო არ არის.

მხრების საუკეთესო ვარჯიშები

ბევრ დამწყებს, ზოგჯერ გამოცდილ სპორტსმენსაც კი ექმნება პრობლემა, არ იცის ძირითადი და ძალიან გავრცელებული სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს მხრების მუშაობას. ეს უცნაურია, რადგან არსებობს 50-მდე ვარჯიში, რომლებიც მიზნად ისახავს მხრის სარტყელის მუშაობას, თუ მეტი არა. ყველა მათგანი ძალიან ჰგავს ერთმანეთს, მაგრამ, ამავე დროს, ისინი განსხვავდებიან შესრულების მეთოდებით და აღჭურვილობით, რომელიც გამოიყენება წონით მასალად. ასეთი პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, მოდით შევხედოთ საუკეთესო და ყველაზე პოპულარულ სავარჯიშოებს დელტოიდების ამოტუმბვისთვის. სხვათა შორის, ვარჯიშის დროს შეფერხებების თავიდან ასაცილებლად, ყურადღებით გაითვალისწინეთ სპორტდარბაზში გატარებული დრო. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სასწავლო დღიური. ეს გეხმარებათ კონცენტრირება მოახდინოთ გეგმის შესრულებაზე და არ იხეტიალოთ ოთახში და ჩართოთ მობილურ ტელეფონში.

სავარჯიშოები წინა დელტოიდური კუნთებისთვის

სავარჯიშო No1.პირველი ვარჯიში, რომელსაც განვიხილავთ წინა სხივის ვარჯიშისთვის, არის ძირითადი და ე.წ. მისი შესრულება შესაძლებელია როგორც მჯდომარე, ასევე ფეხზე, ორივე ვარიანტი სწორი იქნება. მაგრამ, როგორც ბევრ სტატიაში ვთქვი, უსაფრთხოება პირველ ადგილზეა. თუ საშუალება გაქვთ სავარჯიშო ჯდომისას გააკეთოთ, ისარგებლეთ ამით.

ზოგს მიაჩნია, რომ ხერხემლისთვის საზიანოა ვარჯიში ჯდომისას, განსაკუთრებით მძიმე წონის დროს, რადგან იქმნება ორმხრივი დატვირთვა. ერთ მხარეს გიჭერს შტანგა, მეორეზე - სკამი, ასე რომ ხერხემლიანები იჭიმება და იქმნება უარყოფითი დატვირთვა, მაგრამ დარწმუნებული ვარ, რომ, მიუხედავად ამისა, ვარჯიშები უნდა შესრულდეს ჯდომისას, რადგან დატვირთვა ზურგი მცირდება და ასევე გამოიყენება ნაკლები კუნთი, რაც ხელს უწყობს კუნთების სამიზნე ჯგუფის უფრო კონცენტრირებულ მუშაობას. თუმცა, თუ დარწმუნებული ხართ თქვენს ძალასა და ზურგის კუნთებში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორივე ვარიანტი, გაანაწილოთ ისინი კვირაში. თუ ხერხემლის კუნთების ჯგუფები ასე არ არის განვითარებული, გირჩევთ, წაიკითხოთ ეს სტატია – “?”.

სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა საკმაოდ მარტივია:

1. მოათავსეთ სკამი შტანგას თაროსთან ახლოს
2. დაჯექი სკამზე, ზურგი მჭიდროდ მიეყრდნო ზურგს
3. მიიწიეთ მკერდი წინ და აიღეთ შტანგა დახურული სახელურით (ხელები მოათავსეთ მხრების სიგანეზე უფრო ფართო, რათა შექმნათ 90° კუთხე თქვენს იდაყვებთან)
4. შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე, ჩამოწიეთ შტანგა ყელის ძვლების დონეზე
5. შემდეგ ასევე შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, შტანგაზე დაჭერით

რჩევა:

1. შეასრულეთ მოძრაობა ჩასუნთქვისას ყველაზე დაბალ წერტილამდე და ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
2. ვინაიდან ვარჯიში ხერხემალზე სტრესს აყენებს, მნიშვნელოვანია მკერდში ჰაერის შეკავება წნევის შესაქმნელად, ხერხემლის დასახმარებლად და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად (თუ წონა საკმარისად მძიმეა).
3. არ არის რეკომენდებული ზედმეტი წონის აწევა.
4. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მესამე მხარე, რომელიც დაგეხმარებათ შტანგის ამოღებაში თაროდან. ნუ მოგერიდებათ სხვა ადამიანების დახმარების თხოვნით.

სავარჯიშო No2 . ეს ძირითადი სავარჯიშო ცნობილია თავისი სახელით -. იგი მოიცავს წინა და მედიალური დელტოიდური კუნთებს. გარდა ამისა, მუშაობაში აქტიურად არიან ჩართული მხრის მბრუნავი. ძირითადად, როგორც ადრე ვთქვი, ისინი მონაწილეობენ მხრების ნებისმიერ მოძრაობაში, ასე რომ, ეს აშკარაა.

1. თუ ჯდომისას აკეთებთ Arnie Press-ს, მოათავსეთ სკამი სარკის წინ. თუ არა, დადექით სარკის წინ. ეს აუცილებელია ტექნიკის მონიტორინგისთვის და არა საკუთარი თავის აღფრთოვანებისთვის, როგორც ბევრი ფიქრობს.
2. აიღეთ ჰანტელები და მჭიდროდ დააჭირეთ ზურგს საზურგეს. დახურული სახელურის გამოყენებით, მოათავსეთ ჰანტელები ისე, რომ ხელისგულები უკან იყოს, ხოლო ხელის უკანა მხარე სარკისკენ იყოს.
3. შეუფერხებლად დაიწყეთ ჰანტელების ზევით დაჭერა ხელების მობრუნებისას. როდესაც თქვენი იდაყვები მიაღწევს მხრის დონეს, თქვენი ხელისგულები წინ უნდა იყოს, ხოლო ხელის უკანა მხარე უკან.
4. როგორც კი პიკს მიაღწევთ, არ გაასწოროთ ხელები მთლიანად.
5. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო No3 . უმეტესობა დარწმუნებულია, რომ ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს სპეციალურად მედიალურ ჩალიჩებზე მუშაობას, მაგრამ ეს ასე არ არის. შეეცადეთ წარმოიდგინოთ რას აკეთებთ. გაშალეთ ხელები ისე, თითქოს წვერა გიჭირავთ თავის უკან და შეხედეთ თქვენს დელტოიდებს. მკლავების ამ პოზიციაზე აწევისას, დელტას შუა ფსკერები ქვევით ეშვება, წინაები კი ოდნავ ბრუნავს და მთავრდება დაახლოებით იქ, სადაც ადრე მდებარეობდა შუა ფაციკულები.

სწორი ტექნიკა და რჩევები:

1. ტექნიკა ზუსტად იგივეა, რაც პირველივე ვარჯიშის დროს, გარდა იმისა, რომ ახლა შტანგას თავის უკნიდან დავაჭერთ.
2. ვარჯიში საკმაოდ სახიფათოა, ვინაიდან მხრის სახსარი და მისი მოძრაობები ამ ვარჯიშში არ არის ბუნებრივი. ბევრი ტრენერი არ გირჩევთ ამის გაკეთებას. თუ რამეა, გამოიყენეთ მსუბუქი წონა (დაახლოებით 8-12 გამეორება).

სავარჯიშო #4 . შემდეგ ვარჯიშს ჰქვია -. ეს არის საიზოლაციო ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ წინა დელტოიდების მიზანში.

სავარჯიშო ტექნიკა:

1. აიღეთ ჰანტელები და ადექით პირდაპირ, მკერდი პირდაპირ წინ.
2. მარჯვენა ხელი ოდნავ აწიეთ მხრის დონიდან, გააჩერეთ პიკის წერტილი 1-2 წამის განმავლობაში.
3. პიკზე შეეცადეთ იგრძნოთ სამიზნე კუნთები.
4. დააბრუნეთ მარჯვენა ხელი საწყის მდგომარეობაში, მთლიანად მოდუნებისა და კუნთების დაძაბულობის გარეშე.
5. ასწიეთ მარცხენა ხელი და გაიმეორეთ მოძრაობა მწვერვალზე დაჭერით.

სავარჯიშო #5 . იზოლაციაზე საუბრისას, არ შეიძლება არ გავიხსენოთ მშვენიერი სავარჯიშო, რომელიც სიმულაციას უკეთებს წვერას მკერდზე. ამ ვარჯიშს ე.წ. ვერტიკალური პრესა სიმულატორში" გირჩევ არ დაივიწყო ეს ვარჯიშის დივერსიფიკაციისთვის.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას დატვირთვის ძირითადი ნაწილი მოდის დელტოიდური კუნთების წინა და მედიალურ შეკვრაზე. რა თქმა უნდა, მთლიანობაში დატვირთვა პირდაპირ წინა პაკეტებზე მიდის.

სკამზე სწორი პრესის ტექნიკა:

1. დაჯექი მანქანაში და მჭიდროდ დააჭირე ზურგი საზურგეს.
2. აიღე სახელურები სწორი ზურგით და მკერდი პირდაპირ წინ.
3. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ წონაზე ნაზად დაჭერა. პიკის წერტილში ხელები ოდნავ მოხრილი რჩება იდაყვებში.
4. ჩასუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ამავდროულად, ვარჯიშის დასრულებამდე ხელებს ბოლომდე არ ვისვენებთ. დაბრუნდით ყველაზე დაბალ წერტილში, მიიყვანეთ იდაყვები დაახლოებით მხრის დონეზე, შესაძლოა ოდნავ დაბლა (კუნთების გასაჭიმად).

სავარჯიშოები მედიალური მხრის ზოლისთვის

სავარჯიშო No1 . არსებობს ერთი მიზნობრივი სავარჯიშო დელტას შუა სხივისთვის, რომელსაც ეწოდება "". ეს არის საკმაოდ მარტივი სავარჯიშო, რომელსაც აქვს რამდენიმე ვარიაცია და მიმართულია კონკრეტულად მედიალური თავისკენ. დანარჩენი სავარჯიშოები, რომლებიც იყენებენ შუა შეკვრას, ძირითადად დატვირთვას ამახვილებენ წინა შეკვრაზე, ხოლო შუა არ იღებს სათანადო დატვირთვას.

ეს სავარჯიშო საკმაოდ მარტივი შესასრულებელია, უბრალოდ გაშალეთ ხელები გვერდებზე. სხეული უმოძრაოდ რჩება, მუშაობს მხოლოდ მხრები, იდაყვის სახსარი ფიქსირებულ მდგომარეობაშია, ოდნავ მოხრილი.

ჰანტელის გვერდითი აწევის შესრულების სწორი ტექნიკა:

1. აიღეთ ჰანტელები და დადექით პირდაპირ. ფეხები მხრების სიგანეზე. ჰანტელის აწევისას იდაყვები ოდნავ მოხარეთ.
2. ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოსუნთქვისას აწიეთ ჰანტელები მხრების დონეზე ან ოდნავ მაღლა.
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ყველაზე დაბალ წერტილში არ დაისვენოთ მკლავის კუნთები. შეინახეთ ისინი დაძაბული ნაკრების ბოლომდე.

სავარჯიშო No2 . მეორე ვარჯიში იქნება მოზიდვა. - ეს არის ძირითადი ვარჯიში, რადგან მასში ჩართულია კუნთების დიდი რაოდენობა და რამდენიმე სახსარი, კერძოდ, მხრის და იდაყვის. თუ გსურთ შუა და უკანა დელტოიდების ამოტუმბვა და არა ტრაპეცია, გირჩევთ, ყურადღება მიაქციოთ ხელების სიგანეს, ის ოდნავ უფრო ფართო უნდა იყოს ვიდრე მხრებზე.

სწორი ტექნიკა:

1. აიღეთ შტანგა დახურული მჭიდით ხელში და გაასწორეთ ხერხემალი. წელზე მოხრილი. ტანი ოდნავ წინ დახარეთ ისე, რომ გულმა ხელი არ შეუშალოს წვერის ნიკაპამდე აწევისას. რაც შეეხება ხელების სიგანეს, ხელები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე ან უფრო განიერი ვიდრე მხრების სიგანეზე.
2. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დაიწყეთ წვერის აწევა ნიკაპისკენ. არ არის საჭირო რაიმე ხრიკის გაკეთება. დახევა ხორციელდება შეუფერხებლად.
3. როგორც კი პიკს მიაღწევთ, ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო No3 . მესამე სავარჯიშო არის შტანგის ნიკაპის რიგის ალტერნატივა, განსხვავება ისაა, რომ შტანგის ნაცვლად ჰანტელებს გამოვიყენებთ. ბევრს შეიძლება მოეჩვენოს, რომ ბარის სახით დაბრკოლებების არარსებობის გამო, შესაძლებელი იქნება ამპლიტუდის გაზრდა, რითაც გაიზრდება შეკუმშვა დელტებში და ა.შ. მაგრამ, სამწუხაროდ, ეს არ არის მცდარი თეორია. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად ვისარგებლოთ ჩვენი მხრებიდან, ყველაფერი რაც უნდა გავაკეთოთ არის მათი იზოლაციაში მუშაობა. იმისთვის, რომ დატვირთვა კონკრეტულად მხრებზე დადგეს, წონა არ შეიძლება აწიოს მხრის დონეზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში მუშაობაში ჩაერთვება ტრაპეციული კუნთები, რაც მეტად არასასურველია. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ამპლიტუდა მოკლე და „გონებრივად“ ფოკუსირება მოახდინოთ შუა და უკანა დელტოიდებზე. ასევე შეიძლება შესრულდეს ერთი ხელით.

ნიკაპამდე ჰანტელის რიგების შესრულების ტექნიკა:

1. აიღეთ ჰანტელები ხელში და დადექით პირდაპირ. ისევე როგორც შტანგას ვერსიაში, მოხარეთ წელზე და ოდნავ დახარეთ სხეული წინ.
2. ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დაიწყეთ იდაყვების აწევა მხრების დონეზე.
3. გლუვი ამოსუნთქვით, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, მკლავის კუნთები დაძაბული დატოვეთ.

რჩევა:

1. შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ იდაყვების აწევაზე და არა ჰანტელებზე.
2. არ ასწიოთ მხრები, ისინი უნდა იყოს სტაციონარული, რათა ტრაპეცია არ იყოს ჩართული სამუშაოში.
3. ასევე, იმისათვის, რომ არ გამოიყენოთ ტრაპეცია, არ უნდა მოათავსოთ იდაყვები მხრების დონეზე.

სავარჯიშოები წინა ან უკანა დელტოიდური კუნთებისთვის

როგორ ამოტუმბოთ თქვენი უკანა დელტოიდები? უკანა დელტის ვარჯიში ძირითადად შედგება რიგებისა და რამდენიმე ვარჯიშისგან, რომლებიც მოიცავს რხევას ან აწევას. სინამდვილეში, მოდით შევხედოთ მათ.

სავარჯიშო No1 . უკანა დელტების იზოლირებულად მუშაობისთვის, სავარჯიშო "" დაგვეხმარება. რატომ არის ეს ვარჯიში ასე კარგი ჩვენი უკანა დელტოიდებისთვის? იმის გამო, რომ იგი სრულდება სიმულატორში, სხეული ფიქსირებულ მდგომარეობაშია და ჩვენ შეგვიძლია მაქსიმალურად მოვახდინოთ დატვირთვის კონცენტრირება დელტოიდური კუნთების უკანა შეკვრებზე.

ხელების უკან დახევის ტექნიკა:

1. დაჯექი მანქანაში და მჭიდროდ დააჭირე მკერდს ზურგზე. მხრები ოდნავ წინ წამოწიეთ ისე, რომ ტრაპეციის კუნთი ზურგზე დაიჭიმოს და არ ჩაერთოს მუშაობაში.
2. ამოსუნთქვისას ხელები უკან გადაწიეთ, კონცენტრირდით უკანა დელტოიდებზე.
3. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო No2 . მეორე ვარჯიში ასევე ქმნის საიზოლაციო დატვირთვას დელტოიდების უკანა მხარეს. მას ჰქვია "". ეს არის შესანიშნავი სავარჯიშო, რომელსაც უამრავი ვარიანტი აქვს გასაკეთებლად, ამიტომ გირჩევთ, ყურადღება მიაქციოთ მას.

სავარჯიშო ტექნიკა:

1. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა მოამზადოთ სამუშაო ადგილი. აიღეთ თავისუფალი სკამი და მოათავსეთ თქვენს საპირისპიროდ (ზურგით თქვენსკენ, როგორც სურათზეა ნაჩვენები). აიღეთ ჰანტელები ხელში და მოხარეთ წინ, შუბლი ზურგზე დაეყრდნოთ.
2. ოდნავ მოხარეთ იდაყვები და ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ხელების ზურგის უკან მოძრაობა (მხრების დონეზე).
3. შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

როგორ ავიწიოთ მხრები სახლში?

აღჭურვილობის გარეშე შეუძლებელია მხრების აწევა სახლში. რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები და აწევები ჰორიზონტალურ ზოლებზე, მაგრამ ეს არ მოგცემთ სასურველ ეფექტს ვარჯიშისგან. სახლში მხრების ასაწევად დაგჭირდებათ სპორტული ინვენტარი 5-დან 20 კგ-მდე ორი დასაკეცი ჰანტელის სახით და სასურველია წონიანი შტანგა. თუ თქვენ გაქვთ ასეთი აღჭურვილობა, შეგიძლიათ შეასრულოთ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიში. სპეციალური სკამის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი. თუ თქვენს ინვენტარში საერთოდ არაფერია და უახლოესი სპორტული დარბაზი სახლიდან 100 კილომეტრშია, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ წყლით ან ქვიშით სავსე ბოთლები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თაიგულები იგივე შინაარსით. როგორც ამბობენ: ”თუ არის სურვილი, ყოველთვის იქნება შესაძლებლობა!”

ძალიან ფრთხილად იყავით სახლში ვარჯიშისას. მაგალითად, თუ სპორტულ დარბაზში შეუძლიათ დაგიმაგრონ, მაშინ სახლში მგონია, რომ ასეთი შესაძლებლობა არ არსებობს, ამიტომ დგომისას გააკეთეთ პრესები, რომ ნებისმიერ დროს შეძლოთ წვერა იატაკზე ჩამოაგდოთ.

სავარჯიშო პროგრამა მხრის კუნთების მუშაობისთვის

1.მხრების ვარჯიშის პირველი პროგრამა გამოდის ცალკე დღეს.ფაქტია, რომ მხრის სახსარი ყველაზე გავრცელებული ადგილია, რომელიც ზიანდება, ეს უპირველეს ყოვლისა გამოწვეულია მძიმე წონებით ან ვარჯიშის წინ გახურების უგულებელყოფით. იმისათვის, რომ თქვენი მხრის სახსარი ნაკლებად მგრძნობიარე იყოს დაზიანებების მიმართ, გირჩევთ, საფუძვლიანად გაათბოთ, შემდეგ დაიწყოთ პირველი ვარჯიში „ტუმბოს“ მიდგომებით, რათა მაქსიმალურად კარგად გავათბოთ მხრის სარტყელი სისხლით.

44 აქცია

სავარჯიშოები მხრის სარტყელის - დელტოიდური და ტრაპეციული კუნთების ვარჯიშისთვის - სახლში. თუ ტექნიკას დაიცავთ და რეგულარულად შეასრულებთ, მკლავების ზედა და ზურგის მშვენიერი ხაზი ჩამოყალიბდება. შედეგი გამოჩნდება 3-4 კვირაში.

როგორ სწრაფად აითვისოთ მხრები სახლში

მხრები ან, როგორც მათ ასევე უწოდებენ პროფესიულ სპორტში, "დელტას" შედგება კუნთების სამი ჯგუფისგან: წინა, შუა და უკანა შეკვრა. ლამაზი და განიერი მხრების ჰარმონიული განვითარებისთვის საჭიროა სამივე ჯგუფზე მუშაობა. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს დელტოიდური და ტრაპეციული კუნთების ჰიპერტროფიას (მასის მომატებას). სავარჯიშოების კომპლექტი მამაკაცებს შეუძლიათ შეასრულონ როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. დამატებითი აღჭურვილობა არ არის საჭირო. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ნებისმიერი სიმაღლე (დივანი, სკამი ან სავარჯიშო ბურთი).

სავარჯიშოების კომპლექტი მხრების ასაწევად სახლში

Სავარჯიშოები	კომპლექტი	გამეორებები/დრო
	2-3	7-10
	2-3	10-15
	2-3	10-20

ტრენინგის ხანგრძლივობაარის 30-45 წუთი.

ეფექტური სავარჯიშო პროგრამა მხრის სარტყელისთვის

Გახურება

ყოველი ვარჯიშის წინ უნდა გაიკეთოთ დათბობა კუნთების გასათბობად და კარდიო ვარჯიშისთვის.

• ენერგიული სიარული. აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას და ზრდის სხეულის ტემპერატურას. გატარების დრო: 10 წუთი.
• მხრების წრიული მოძრაობები. მოამზადეთ მხრის სარტყლის სახსრები და კუნთები მომავალი დატვირთვისთვის. წამყვანი დრო: 3-5 წუთი.

არ გადახვიდეთ ვარჯიშზე გახურებისთანავე. დაისვენეთ 1-1,5 წუთი სუნთქვის აღსადგენად.

ეფექტური ვარჯიში გულმკერდის ზედა, მკლავების, დელტოიდების და მხრების დასამუშავებლად. კუნთებზე მაღალი დატვირთვის გამო, ის ხელს უწყობს მხრის სარტყელის დამუშავებას სახლში არანაკლებ ეფექტურად, ვიდრე სპორტდარბაზში. თუმცა, ის მოითხოვს მომზადებას (რეკომენდებულია მხოლოდ გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის). გარდა ამისა, ძირითადი კუნთების დამუშავება და ვესტიბულური აპარატის მომზადება.

ტექნიკა:

1. ხელები იატაკზე, ხელისგულები ქვემოთ და მხრების სიგანეზე. წონა თანაბრად ნაწილდება ხელისგულებს შორის.
2. სხეული მოგრძოა. მენჯი ოდნავ წინ არის გადაწეული (წელის მიდამოში უმნიშვნელო გადახრილობაა), ფეხები გაჭიმულია სწორი ხაზის გასწვრივ. დაზღვევის მიზნით, შეგიძლიათ მსუბუქად შეეხოთ კედელს ფეხის თითებით.
3. ჩასუნთქვისას, ნაზად ჩამოწიეთ სხეული ქვევით მხრის სახსრებისა და იდაყვების მოხრით. ამ შემთხვევაში, სიმძიმის ცენტრი ოდნავ იცვლება, რადგან მკერდი ოდნავ წინ იხრება.
4. გააჩერეთ ყველაზე დაბალ წერტილზე 1 წამის განმავლობაში.
5. შემდეგ ძალით და შეუფერხებლად ასწიეთ სხეული.

გამეორებების რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი, 7-10 გამეორება (მომზადების მიხედვით).

რჩევა: შესრულებამდე, თქვენ უნდა დაეუფლოთ სწორ სადგამს და ისწავლოთ წონასწორობის შენარჩუნება. ჯერ სტატიკურად, შემდეგ ვარჯიშის შესრულებისას. თავდაპირველად შეასრულეთ ბიძგები დაახლოებით 50 გრადუსიანი კუთხით, თანდათან გაზარდეთ დახრილობა. ჩვენ გირჩევთ ვარჯიშის დაუფლებას მწვრთნელის მეთვალყურეობის ქვეშ და დამცავი ბადით (მასებით).

ვებგვერდი
2018-01-18 როგორ აწიოთ მხრები სახლში სწრაფად: სავარჯიშოები

ეფექტური ვარჯიში მხრებისა და მკერდის ზედა ნაწილის სახლში დასამუშავებლად. წინა და შუა დელტა ჩალიჩები დატვირთულია.

შესრულების ტექნიკა (კლასიკური ვერსია):

1. აქცენტი გააკეთეთ ხელებზე. შეარჩიეთ ხელებს შორის მანძილი ვარჯიშის მიზნებიდან გამომდინარე: ვიწრო - მეტი დატვირთვა ტრიცეფსზე, უფრო ფართო - მეტი მუშაობა მკერდზე.
2. მოათავსეთ ფეხები შემაღლებულ პლატფორმაზე. ფიტბოლი, დივანი ან სკამი გამოდგება.
3. ჩასუნთქვისას, ნაზად ჩამოწიეთ სხეული ქვევით, ზურგი სწორი შეინახეთ.
4. ამოსუნთქვისას ნაზად ასწიეთ სხეული საწყის მდგომარეობაში.

გამეორებების რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი, 10-15 გამეორება.

რჩევა: რაც უფრო მაღალია ფეხები, მით მეტია დატვირთვა მხრის სარტყლის კუნთებზე. გადადით ამ ვარჯიშზე მას შემდეგ, რაც კლასიკური ბიძგები თქვენთვის ძალიან მარტივი გახდება. შესრულებისას ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს შეგრძნებებზე და შეეცადეთ გამოიყენოთ კუნთების სამიზნე ჯგუფი. როდესაც ვარჯიში მარტივი გეჩვენებათ, შეგიძლიათ შეასრულოთ იგი წონებით.

ძირითადი ვარჯიში გულმკერდისა და ტრიცეფსის დასამუშავებლად. ასევე შესაფერისია მხრის სარტყელის, ზურგის სტაბილიზატორებისა და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. თუ ტექნიკას დაიცავთ, ეს საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად შეიმუშაოთ მთელი სხეულის ზედა ნაწილი. ეს არის შტანგის სკამზე პრესის ალტერნატივა, რომელშიც დატვირთვას ქმნის არა აპარატი, არამედ სპორტსმენის სხეული.

ტექნიკა:

1. მიიღეთ ტყუილი პოზიცია. ხელები მოათავსეთ მხრების სიგანეზე. ხელები იატაკზე დაჭერით.
2. ფეხები თითებით იატაკზე ეყრდნობა. სხეული დაჭიმულია სწორი ხაზით - ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრის გარეშე, მხრებსა და კისერს შორის.
3. იდაყვები თითქმის სხეულის გასწვრივ არის, მაგრამ სხეულზე არ არის დაჭერილი, მაგრამ ოდნავ მობრუნებული გარეთ. თავი ოდნავ აწეულია: მზერა წინ და ქვევით არის მიმართული.
4. ამოსუნთქვისას, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ მკერდი თითქმის იატაკზე 2 წამის განმავლობაში, დარჩით შეჩერებული.
5. შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ასწიეთ სხეული 1 წამით.

გამეორებების რაოდენობა: 2-3 კომპლექტი, 10-20 გამეორება.

რჩევა: იდაყვის სახსრების გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად, უმაღლეს წერტილში ხელები ბოლომდე არ გაისწოროთ, არამედ ოდნავ მოხრილი დატოვეთ.
თუ კლასიკური ბიძგების შესრულება თავიდანვე ძალიან რთული გეჩვენებათ, სავარჯიშო შეასრულეთ მუხლებიდან, კედლიდან ან საყრდენიდან მოხრილისას. ეს არის ძირითადი სავარჯიშოს გამარტივებული ვერსიები.

საწყის ეტაპზე, ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს სახლში სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე, შესაფერისია კუნთების სამიზნე ჯგუფის დასამუშავებლად. Push-ups უზრუნველყოფს ოპტიმალურ დატვირთვას თქვენს მხრებზე. ისინი ბიძგს მისცემს სხეულის შემდგომ განვითარებას და შეასრულებენ ვარჯიშებს დარბაზში.

მხრების სილუეტს ქმნიან დელტოიდები ან დელტოიდები, რომლებიც იყოფა წინა, შუა და უკანა. თითოეულ სხივს სჭირდება ხაზგასმული დამუშავება. ოპტიმალური შედეგი მიიღწევა 3 სავარჯიშოს კომპლექტის შესრულებით თითოეული უბნის დასამუშავებლად.

ზოგადი რეკომენდაციები მხრის სარტყელის კუნთების ამოტუმბვისთვის ბიძგ-აპებით

• დელტოიდური კუნთების წინა შეკვრის დასამუშავებლად, ხელები მოათავსეთ მხრების სიგანეზე, იდაყვები სხეულთან ახლოს.
• ტრიცეფსის ხაზგასასმელად, ხელისგულები გვერდიგვერდ მოათავსეთ.
• აზიდვები თავდაყირა ან ხელის დგომიდან განიხილება მოწინავე ვარჯიშებად, რომლებიც საჭიროებენ მომზადებას.
• კუნთების სამიზნე ჯგუფების გაძლიერების შემდეგ, როცა ვარჯიშები დიდი სირთულის გარეშე შესრულდება, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები.
• დაიწყეთ ძირითადი ვარჯიშებით და იმუშავეთ კომფორტულ დიაპაზონში.
• სავარჯიშოები შეუფერხებლად შეასრულეთ, რადგან სწრაფი მოძრაობებით სხეული ადის და ეცემა ინერციის გამო და არა კუნთების.
• ყოვლისმომცველი ვარჯიშის გარეშე ბიძგების რეგულარული შესრულება იწვევს გულმკერდის და მხრის კუნთების გადაჭარბებულ ჰიპერტროფიას.
• ოპტიმალური შედეგისთვის, თქვენ არ გჭირდებათ მხრების ვარჯიში ყოველდღე. მიეცით თქვენს სხეულს დრო აღდგენისთვის.

ბიძგების უკუჩვენებები

• ხერხემლის დაზიანებები და დაავადებები (პროტრუზია, თიაქარი, გამრუდება);
• იდაყვის, მხრის და მაჯის სახსრების დაზიანებები ან ანთება;
• ჭარბი წონა (ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაიწყოთ გამარტივებული ვარიანტებით, მაგალითად, კედლიდან ან იატაკიდან მუხლებზე დაჭერით);
• სისხლის მაღალი წნევა;
• გულის დაავადებები;
• გაიზარდა ძვლის სისუსტე.

როდის არის საჭირო დამატებითი წონა?

ფიზიკურად განვითარებულ სპორტსმენებს შეუძლიათ შეასრულონ სავარჯიშოები დამატებითი დატვირთვით, რათა კონკრეტულად დაამიზნონ გულმკერდის კუნთები და მხრები.

ეს არის მოწინავე ვარჯიში, რომელიც არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის. სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშისას გამოიყენება სპეციალური წონიანი ჟილეტის სახით მოწყობილობა. სახლში მას ჩაანაცვლებს ზურგჩანთა საჭირო წონის დატვირთვით და საიმედო შესაკრავით.

ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, ჯერ მიმართეთ თქვენს ტრენერს.