როგორ აწიოთ მხრები სწრაფად. სავარჯიშოები მხრის სიგანის გასაზრდელად მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის

დიდი ხანია ასეა ფართო ბეჭებიგანსაზღვრეთ მამაკაცის ფიგურის სილამაზე. და ეს სავსებით ბუნებრივია, რადგან რაც უფრო ფართოა მხრები, მით უფრო ვიწრო წელია, შესაბამისად, სპორტსმენის ფიგურა მაქსიმალურად მიმზიდველად გამოიყურება. მხრების ვარჯიშები ში სპორტ - დარბაზიშეიძლება შესრულდეს შტანგის გამოყენებით, ხოლო სახლში ჰანტელები კარგად არის მორგებული, რომელთანაც ასევე არის არანაკლებ სასარგებლო ვარჯიშებივიდრე უფრო მძიმე ჭურვით.

მხრების ვარჯიში საკმაოდ რთულია. ეს გამოწვეულია მათი სტრუქტურით. ამრიგად, დელტოიდური კუნთი მონაწილეობს მხრის ფორმირებაში, რომელიც, თავის მხრივ, შედგება სამი შეკვრისგან - წინა, შუა და უკანა. მხოლოდ დელტოიდური კუნთის სამივე კომპონენტის ერთგვაროვანი განვითარებით ხდება მხრის ფორმირება ერთნაირად. და ეს დადებითად მოქმედებს სპორტსმენის ფიგურაზე.

სასურველია შეასრულოთ მხრის ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც ერთდროულად ამუშავებენ მთელ დელტას. თუ რომელიმე სხივი ჩამორჩება, თქვენ უნდა იმუშაოთ მასზე საიზოლაციო ვარჯიშების შესრულებით.

მხრების ვარჯიში შეგიძლიათ როგორც სახლში, ასევე სპორტდარბაზში. მაგრამ ამისთვის საჭიროა გქონდეთ შტანგა და ჰანტელები. სიმძიმეები ისე უნდა შეირჩეს, რომ თითოეულ კომპლექტში შესაძლებელი იყოს აპარატის 8-10-ჯერ აწევა. ასე შეგიძლიათ გაზარდოთ მოცულობა და მასა. თუ მიზანი კუნთების სიძლიერის გაზრდაა, უნდა ივარჯიშოთ უფრო მძიმე აღჭურვილობით. ამ შემთხვევაში გამეორებების რაოდენობა იქნება 5-8. კომპლექტების რაოდენობა 4-5.

დამწყებთათვის ურჩევენ აირჩიონ და შეასრულონ ერთი ან ორი ძირითადი ბიძგი. ასეთი ვარჯიშები მხრის სარტყელისაშუალებას მოგცემთ კარგად იმუშაოთ და ჩამოაყალიბოთ დელტოიდური კუნთი. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა დაამატოთ რამდენიმე საიზოლაციო, იმისდა მიხედვით, თუ რომელ კუნთებს სჭირდებათ დამატებითი ამოტუმბვა.

ეს პრესა არის მთავარი ვარჯიში მხრებისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ის ძირითადად გავლენას ახდენს შუა სხივზე, დანარჩენი ორი ასევე აქტიურად მუშაობს.

საწყისი პოზიცია:

ტექნიკა:

• აწიეთ ჭურვი ზემოთ, ამოისუნთქეთ აწევის ბოლოს.
• შეაჩერეთ და ნელა ჩაისუნთქეთ, ჩამოწიეთ შტანგა მკერდის დონეზე.

• არ იმუშაოთ ექსტრემალური წონით.
• რეკომენდებულია ზურგის ოდნავ მოხრა.
• გარდა ამისა, შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ვარჯიში ჰანტელებით.

ეს ასევე არის ძირითადი ტრენინგი მხრის სარტყელის გასავითარებლად. შესრულებულია მჯდომარე მდგომარეობაში.

საწყისი პოზიცია:

• დაჯექი სპორტულ სკამზე.
• ოდნავ მოხარეთ ზურგი.
• სახელური საკმარისად ფართოა.

ტექნიკა:

• ამოსუნთქვისას დააჭირეთ ჭურვი ზევით. თქვენი ხელები მთლიანად სწორი უნდა იყოს.
• ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ შტანგა თავის უკან.

• პრესა უნდა შესრულდეს ხუმრობის გარეშე. ნელი და გლუვი.
• ალტერნატიულად, შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშო წვერის მონაცვლეობით დაწევით მკერდზე და თავის უკან.

ბევრ ადამიანს აინტერესებს როგორ აითვისოს მხრები სახლში. აქ არის კიდევ ერთი ძირითადი სავარჯიშო მხრის სარტყელის გასავითარებლად. სახლში შტანგით ვარჯიშიც რომ არ შეიძლება, ყველა ბოდიბილდერს ჰანტელები ჰყავს. ასე რომ, მხრის ვარჯიშები ჰანტელებით შეიძლება გაკეთდეს სახლში, თუ რაიმე მიზეზით ვერ შეძლებთ სპორტდარბაზში წასვლას.

თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ მხრები სახლში მხოლოდ ამ სკამზე დაჭერით. თქვენ უბრალოდ მეტი მონდომება გჭირდებათ. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ საჭიროა წონის ან კომპლექტების რაოდენობის გაზრდა. არა, უბრალოდ რეგულარულად უნდა ივარჯიშო.

საწყისი პოზიცია:

ტექნიკა:

• ამოსუნთქვისას, ძლიერად დააწექით ჰანტელები ზევით, შეაერთეთ ისინი ზედა წერტილი, ხელების მობრუნების გარეშე.
• ზედა წერტილში, მოკლე შესვენება.
• ჩასუნთქვისას, შეუფერხებლად დააბრუნეთ ხელები საწყისი პოზიცია.

• ხელები იმავე სიბრტყეში მოძრაობენ.
• არ უნდა გაისწოროთ მკლავები ზედა წერტილში ჯოხით - ეს საზიანო გავლენას ახდენს იდაყვის სახსრებზე!
• არ არის რეკომენდირებული ზურგზე დაყრდნობა და ზურგის რკალი.

ეს ვარჯიშიარის ოვერჰედის პრესის ვარიაცია ჰანტელებით, მაგრამ ხელების საწყისი პოზიციით თქვენს წინ. ამ პრესის ეფექტურობაზე მეტყველებს ისიც, რომ ეს იყო არნოლდ შვარცენეგერის საყვარელი ვარჯიში, რომელმაც, მოგეხსენებათ, ბოდიბილდინგში დიდ სიმაღლეებს მიაღწია. დღეს არნოლდ პრესის ვარჯიში ბოდიბილდინგის კლასიკაა.

საწყისი პოზიცია:

• იჯექი სკამზე მკაცრად ვერტიკალური ზურგით, მჭიდროდ დააჭირე ზურგს მასზე.
• მოხარეთ მუხლები მარჯვენა კუთხით, გაშალეთ ისინი ფართოდ და მყარად დადეთ ფეხები იატაკზე.
• აწიეთ ჰანტელები კისრის დონეზე. მოხარეთ იდაყვები მარჯვენა კუთხით.
• ხელები მოაბრუნეთ ისე, რომ ხელისგულები თქვენსკენ იყოს მიმართული.

ტექნიკა:

• ამოსუნთქვისას დააჭირე ჰანტელებს ვერტიკალურად ზევით, ხოლო ხელები შემოატრიალეთ ხელისგულებით გარეთ.
• ზედა წერტილში ხელისგულები წინ უნდა იყოს მიმართული. მოკლე შესვენება.
• ჩასუნთქვისას შეუფერხებლად დააბრუნეთ ჰანტელები თავდაპირველ მდგომარეობაში, ხელისგულები საპირისპირო თანმიმდევრობით მოაბრუნეთ.

• რეკომენდებულია ჩვეულებრივზე მსუბუქი ჰანტების აღება.
• ზედა წერტილში, იდაყვები არ უნდა იყოს გასწორებული მთლიანად: დატოვეთ ისინი ოდნავ მოხრილი.
• პრესა შესრულებულია შეუფერხებლად, სასურველია ქვედა წერტილში პაუზის გარეშე. ხუჭუჭა და აჩქარება გამოიწვევს ტვირთის ხერხემალზე გადატანას.

გვერდითი ჰანტელი აწევს

ამ ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია სახლშიც. ის აღარ არის ძირითადი, მაგრამ მიზნად ისახავს დელტოიდური კუნთის გვერდითი ზედაპირის მუშაობას.

საწყისი პოზიცია:

• დადექით პირდაპირ და ოდნავ გადაიხარე წინ.
• აიღეთ ჰანტელები და ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ.

ტექნიკა:

აუცილებელია თაღლითობის აღმოფხვრა. როდესაც ფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ სწორად ამოტუმბოთ მხრები, მიმართეთ დატვირთვა მხოლოდ მათზე. მოტყუება სხვა კუნთებს რთავს მუშაობაში და შედეგები შესამჩნევად იკლებს.

ეს არის იზოლირებული ვარჯიში, რომელიც მუშაობს უკანდელტ.

საწყისი პოზიცია:

ტექნიკა:

• Ღრმად ჩაისუნთქე. აწიეთ ჰანტელები გვერდებზე, შეეცადეთ აწიოთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა.
• ამოსუნთქვისას შეუფერხებლად დააბრუნეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში.

• ვარჯიშის ბოლოს, ჰანტელების წინა მხარე ოდნავ წინ უნდა იყოს დახრილი.
• შეინახეთ ზურგი სწორი, ოდნავ თაღოვანი ქვედა უკან. ზურგის დამრგვალებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

ძირითადი ვარჯიში დელტოიდური კუნთების, ძირითადად შუა ფაციკულის მუშაობისთვის. ასევე ჩართულია ტრაპეციული კუნთები.

საწყისი პოზიცია:

ადექი პირდაპირ. ჭურვი ქვემოთ არის. სახელური სწორია. ხელებს შორის მანძილი დაახლოებით ორი მუშტია.

ტექნიკა:

• იდაყვები ყოველთვის უნდა იყოს გაშლილი გვერდებზე და აწეული ვერტიკალურად.
• შეინახეთ ზურგი და კისერი სწორი, ნიკაპი ჰორიზონტალურად.
• ბარის ზოლი ზუსტად უნდა აწიოს ნიკაპამდე, ანუ მხრებზე მაღლა.
• შტანგის წონა არ უნდა იყოს დაბრკოლება სათანადო ვარჯიშის ტექნიკისთვის.

დასკვნა

Აქ არიან საუკეთესო ვარჯიშებიმხრებზე. საკმარისია ჩართოთ ისინი თქვენს ტრენინგში და შედეგი ძალიან მალე მოვა. კუნთების მოცულობა შესამჩნევად გაიზრდება. ვარჯიშის დროს თქვენი ყურადღება დამუშავებულ კუნთებზე უნდა იყოს მიმართული. არ უნდა დავივიწყოთ სწორი კვება.

მხრების ვარჯიშები სახლში უმჯობესია ჰანტელებით შეასრულოთ, თუ არ არის სპეციალური ადგილი, სადაც შტანგით დაჯდომა შეგიძლიათ.
შტანგის დაჭერა საუკეთესოა ვარჯიშის დასაწყისში, სანამ დაღლილობას არ იგრძნობთ.

ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ დელტოიდური კუნთები სპორტდარბაზში ან სახლში. მხრების სავარჯიშოების ეს ნაკრები მოიცავს როგორც ძირითად, ასევე სავარჯიშოებს, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ დაამუშაოთ დელტას საჭირო ნაწილები, რაც თქვენს მხრებს პროპორციულ ფორმას მისცემს.

ანატომიურად მხრის სარტყელი არის უფასო სისტემალავიწების, მხრის პირებისა და მხრის ძვლების, რომლებიც დაკავშირებულია მხრის პირებთან, დაკავშირებული მხოლოდ ჩონჩხთან რბილი ქსოვილები, და წინ - კლავიკულისა და მკერდის მოძრავი არტიკულაცია. ზემოდან მკერდზე ეტყობა. ძალიან ამოძრავებს დიდი რიცხვიკუნთები. ამის მიუხედავად, „მხრების ვარჯიში“ ჩვეულებრივ ნიშნავს მუშაობას დელტოიდები და ტრაპეცია.

მხრის სარტყლისა და მხრის კუნთები

თავად სისტემის მობილურობა, რომელიც უზრუნველყოფს იარაღის გადაადგილების თავისუფლებას, სავსეა მაღალი ტრავმით.

მხრის (მხრის + მხრის პირი) და აკრომიოკლავიკულური (მხრის პირი + კისრის ძვალი) სახსრები უზრუნველყოფს:

• მხრის გატაცება და ადუქცია;
• მოქნილობა (წინსვლა);
• გაფართოება (უკან მოძრაობა);
• ბრუნვა შიგნით (პრონაცია) და გარეთ (სუპინაციით) მისი ღერძის გარშემო;
• წრიული მოძრაობა (ცირკუმდუქცია);

მხრის სახსარი ერთ-ერთი ყველაზე მობილური და, შესაბამისად, ძალიან რთულია. ეს გასათვალისწინებელია კუნთების მოცემული ჯგუფის ვარჯიშისთვის წონების არჩევისას.

ხელი, იმის გამო მხრის სახსარი , შესაძლებელია მხოლოდ ჰორიზონტალურად აწევა. მკლავი ვერტიკალურად მაღლა სწევს საფეთქლისა და ყელის მოძრაობების გამო, რაც უზრუნველყოფილია ტორსის კუნთების მუშაობით. ამის გათვალისწინებით და მოძრაობის ამპლიტუდის კორექტირებით, შეგიძლიათ დელტოიდების იზოლირება ან, პირიქით, ტანის დამხმარე კუნთებთან ერთად მათი ამოტუმბვა.

ძირითადი პირობაა არნოლდის პრესა.(ავითარებს მხრის სარტყელის მთელ კომპლექსს და თანაშემწეებს ერთდროულად) და ჰანტელების აწევა.

არმიის პრესაშტანგაში Ბოლო დროსარ არის რეკომენდირებული: AK სახსრების ტრავმის მაღალი დონე არ ამართლებს შედეგს; შეგიძლიათ მხრის კუნთების ამოტუმბვა ჰანტელებით სახლში, ისევე როგორც.

უკანა დელტებზე მუშავდება ლიფტებით ან დახრილი რიგები, წინა - ჰანტელის აწევით თქვენს წინ. საშუალოები მუშაობენ ნებისმიერ ვარჯიშთან, რომელიც მოიცავს ხელებს, იზოლირებულად დატვირთვა ჩართულიაგვერდითი აწევით და ხელებით.

1. მხრის სარტყელის კუნთები: დელტოიდური, ზეპური, infraspinatus, subscapularis, teres minor და major.
2. მკლავის ზედა კუნთები:
   • წინა ზედაპირი: coracobrachialis, humerus (brachialis), biceps.
   • უკანა ზედაპირი: ტრიცეფსი, ანკონუსის კუნთი.

როგორ ავიწიოთ მხრები სახლში

სხეულის მომზადება ვარჯიშისთვის

საუკეთესოა გასათბობად დინამიური ვარჯიშებისაკუთარი წონით, შესრულებული ნელი ტემპით და მოძრაობის გაცნობიერებით. დათბობა ჩვეულებრივ კეთდება "ზემოდან ქვემოდან" - თავიდან ფეხებამდე და "პერიფერიიდან ცენტრამდე" - თითებიდან ტანამდე. მხრის კუნთების სახლში ან სპორტდარბაზში ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა დათბობა.

1. კისრის კუნთების დაჭიმვა.
   • მიაჭირეთ ნიკაპი მკერდზე, დაჭიმეთ კუნთები და გააჩერეთ 10-15 წამის განმავლობაში. თავი უკან გადახარეთ და გააჩერეთ 10-15 წამი. გაიმეორეთ თითოეული მოძრაობა 2-3 ჯერ.
   • ხელისგულები დაიდეთ თავის თავზე, დაიჭირეთ ხელით, თავი ნელა ჩამოწიეთ გვერდზე, ყური მხარზე გადაიწიეთ. მხარზე შეხება არ არის საჭირო, მნიშვნელოვანია მხოლოდ კუნთის დაჭიმვა 20-30 წამით. გაიმეორეთ თითოეული მხარისთვის 3-4 ჯერ.
   • ნიკაპი უძრავად შეინახეთ, თავი გვერდზე გადააქციეთ და დაჭიმეთ კუნთი 5-10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ თითოეული მხარისთვის 3-4 ჯერ.

მხრების პროგრამა ჰანტელებით

კომპლექსის ყველა ვარჯიშისთვის შესრულება ნელია, ზედა წერტილში არის შეფერხება, ქვედა წერტილში კუნთები არ მოდუნდება, ხელი კი სხვა არაფერია, თუ არა ბერკეტი, რომელიც დატვირთვას გადასცემს მხრის კუნთებს. მხრის გარდა ყველა სახსარი უმოძრაოა

რეკომენდებულია 3 კომპლექტი 8-10 ჯერ. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში, თუ აწევთ არა ჰანტელებს თქვენს წინ, არამედ შტანგის ფირფიტას (დაჭერით) ან ერთ ჰანტელს, რომელსაც უჭერთ მას თავებთან (დისკებით). ვინაიდან ხელები ძლიერად არის შეკუმშული, თქვენ არ შეგიძლიათ მათი აწევა მხრის დონეზე. თქვენს წინაშე აწევა შეიძლება მონაცვლეობით.

1. ჰანტელების ამაღლება თავზე (შუა დელტები). IP - ნეანდერტალელის პოზიცია.
   • იდაყვების მოხრის გარეშე, ჩასუნთქვისას აწიეთ ჰანტელები ჯერ პირდაპირ თქვენს წინ.
   • პაუზის და ხუმრობის გარეშე გააგრძელეთ მოძრაობა, აწიეთ ჰანტელები თავზე ზემოთ.
   • ზედა პოზიციაში, ყველაზე დაძაბულ დელტაზე, არის შეფერხება.
   • ნელი, კონტროლირებადი დაწევა ამოსუნთქვისას.

ჰანტელი აღწერს რკალს (ნახევარი წრე). სავარჯიშო არის უბრალო აწევის გაგრძელება თქვენს წინაშე, მაგრამ შესრულებულია არა იზოლირებულად, არამედ ტანის დამხმარე კუნთების ჩართვით. რეკომენდებულია 3 კომპლექტი 15 გამეორებით

ჭურვი ყოველთვის კონტროლდება, იდაყვი და ტანი ყოველთვის უმოძრაოა. ეს ტექნიკა მოიცავს შუა და წინა შეკვრას; ხელის მობრუნება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ამპლიტუდა. რეკომენდებულია 20 გამეორების 3 კომპლექტი. მეორე ძირითადი და მესამე საიზოლაციო სავარჯიშოები მიზნად ისახავს სახლში ჰანტელებით მხრების სიგანის ამოტუმბვას.

რეკომენდებულია 4 კომპლექტი 10 გამეორებით. თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში ხელების აწევით არა გვერდებიდან გვერდზე, არამედ პირდაპირ წინ მხრების დონეზე (მუშტის მუწუკები მიმართული იქნება წინ, ხელისგულები ერთმანეთისკენ იქნება მობრუნებული). ვარჯიშობენ წინა და შუა სხივები, ზედა და უკანა ტრაპეცია და კორსეტის კუნთები. უკანა დელტოიდი სუსტად არის ჩართული.

კომპლექსური ვარჯიშები (მხრის წონით ვარჯიში)

1. აწეული ფეხებით აზიდვები.

IP: მწოლიარე პოზიცია, ხელისგულები მკერდთან, ფართო პოზიცია. დაადეთ ფეხები სკამზე და შეასრულეთ სავარჯიშო „ფიცარი“, დააფიქსირეთ თქვენი სხეული სწორი პოზა. ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ სხეული, სანამ მკერდი თითქმის არ შეეხო იატაკს. ძალისხმევით გულმკერდის კუნთებიამოსუნთქვისას დაუბრუნდით IP-ს, გაისწორეთ ხელები. დაგვიანებით ფიცარნაგში, გაიმეორეთ. შეიძლება გაკეთდეს ფიტბოლით. დელტას ავარჯიშებენ ხელების ფართო განლაგებით.

1. კედელთან თავდაყირა დგომა ბიძგები.

დადექით კედელთან ზურგით, დაიხარეთ და დადექით „თავზე ხელისგულები სწორი ზურგით დაეყრდნოთ.“ აწიეთ ფეხები, რომ ასწიოთ სხეულის ქვედა ნაწილი, მიიტანეთ იგი კედელთან. შეასრულეთ ფიცარი ხელებითა და ფეხებით სწორი. ნელა მოხარეთ ხელები და ასრიალეთ ფეხის თითები კედლის გასწვრივ, ჩამოწიეთ თავი, თმა იატაკს შეეხეთ (თავი არ უნდა ეხებოდეს იატაკს ტრავმის თავიდან ასაცილებლად). აწიეთ ტანი ბოლომდე გაშლილი ხელებით.

ეს სავარჯიშოები ყველაზე ტრავმულია:

1. მძიმე წონა.
2. შეუძლებელია, როგორც ჰანტელების შემთხვევაში, წონის მოშორება როცა მტკივნეული შეგრძნებებიშესრულების დროს.

დელტა ვარჯიშის თავისებურებები სახლში

შეასრულეთ ორი ვარჯიში შუა სხივებისთვის და თითო წინა და უკანა, მსუბუქი წონებით და დიდი რაოდენობით გამეორებით (15-20).

მიზანშეწონილია გამოიყენოთ სუპერსეტები (წინა და უკანა წილების ალტერნატიული მიდგომები) და მსუბუქი წონებით ამოტუმბვა; უმჯობესია თავიდან აიცილოთ მძიმე წონა და მოტყუება: AC სახსარი ძალიან ადვილად ზიანდება და პრაქტიკულად არ აღდგება დაზიანების შემდეგ.

ტრაპეციას ამუშავებენ ჰანტელების გვერდებზე აწევით, დახრილ სკამზე დაწოლით და მხრების ჩეჩვით. მხრების ვარჯიში შეიძლება შერწყმული იყოს მკლავების ან ფეხების ვარჯიშთან, მაგრამ არა მკერდისა და ზურგის ვარჯიშთან.

თუ ვარჯიშის შემდეგ ტკივილი დიდხანს გაგრძელდა, უნდა გამოტოვოთ იგი. კიდევ ერთი ტრენინგი, ხოლო სისხლის ნაკადის გასააქტიურებლად საკმარისია გახურების გაკეთება.

განიერი მხრები სიძლიერის და მამაკაცურობის ნიშანია, ეს ყველამ იცის. მაგრამ ყველამ არ იცის როგორ გააკეთოს ეს. ჩვენი სტატიიდან შეიტყობთ, თუ რა სავარჯიშოები ხდის თქვენს მხრებს ნამდვილად სამეფო.

ამ სტატიაში თქვენ წაიკითხავთ, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ ფართო პირობა ეტაპობრივად. რატომ გჭირდება ეს? გაჩერდი! არ გინდა გქონდეს განიერი, კუნთოვანი მხრები? არ გინდა გამოიყურებოდე ძლიერად? არ გინდა გქონდეს ლამაზი, გაწონასწორებული სხეული, ისეთი, რომ ყველა ქალი გიჟდება შენს ფართო და გამოჩენილ მხრებზე? პროპორციული დელტოიდების და ტრაპეციის აშენება უნდა იყოს ყველასთვის, ვისაც სურს შექმნას სრული ფიზიკა. Მინდა რომ? შემდეგ წაიკითხეთ!

ვიდეო ტრენინგი ფართო მხრების ასაწევად

დროა ვისწავლოთ როგორ შევქმნათ ძლიერი და ძლიერი მხრები. ქვემოთ წარმოდგენილი სავარჯიშოები და პროგრამები დაგეხმარებათ მიიღოთ მაქსიმალური დაბრუნებასპორტული დარბაზში ყოველი ვიზიტის მიუხედავად. არ დაივიწყოთ სწორი ტექნიკა და არ გამოიყენოთ ძალიან ბევრი მძიმე წონატრავმის თავიდან ასაცილებლად და აუცილებლად გაათბეთ. ორი მზა პროგრამებითუ უკვე სპორტდარბაზში ხართ და მზად ხართ ვარჯიშისთვის. ამ ვიდეოების დეტალური მოდულები შეგიძლიათ იხილოთ ამ სტატიაში.

უფრო დახვეწილი მკითხველისთვის, ჩვენ გირჩევთ გაეცნოთ პატარას თეორიული ნაწილიდა გადავიდეთ „ტკბილზე“.

დამდგარი შტანგები და მჯდომარე ჰანტელის პრესა

წინა და გვერდითი დელტების მუშაობის ინტენსივობის თვალსაზრისით, მას არ აქვს თანაბარი. გამოიყენეთ მხრის სიგანეზე ოდნავ განიერი სახელური, დაიჭირეთ იგი ნიკაპის ქვემოთ, გამოწიეთ იგი იდაყვების დაკეტვის გარეშე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს უნდა იყოს ერთი გლუვი მოძრაობავარჯიშის ზედა ნაწილში ხანგრძლივი პაუზების გარეშე. ეს უნდა იყოს ერთი გლუვი მოძრაობა ვარჯიშის ზედა ნაწილში ხანგრძლივი პაუზების გარეშე.

მჯდომარე ჰანტელის პრესა

შტანგას იჩეჩავს და ჰანტელებით იჩეჩავს

სწორედ ისინი დაგეხმარებიან სწრაფად გქონდეთ ფართო მხრები. ხელის მჭიდით დაჭერით შტანგა მხრების სიგანეზე და დაიჭირეთ ბარძაყის დონეზე. არ გადაწიოთ მხრები წინ ან უკან, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

შესანიშნავი ალტერნატივა ტრადიციული ზურგის უკან შტანგას მხრების აჩეჩვისა. დადექით სმიტის აპარატის წინ და აიღეთ შტანგა დუნდულოების დონეზე ზურგის უკან დაჭერით. გადადგით ნაბიჯი წინ, რათა შეძლოთ შტანგის ამოღება. შეასრულეთ სავარჯიშო წვერის აჩეჩვის ტექნიკის მსგავსი. აქ მოძრაობის დიაპაზონი შეიძლება გარკვეულწილად შეზღუდული იყოს, ამიტომ ფრთხილად იყავით და თვალი ადევნეთ სწორი პოზიციასხეულები.

აწიეთ მხრები. ვარიანტი No2

ყურადღება:შეასრულეთ 10-15 გამეორება ერთი ხელით და შემდეგ გადადით მეორეზე

* — სერვისი ბეტა ტესტირებაშია

სამზარეულოში კუნთები ყალიბდება, ამიტომ წესად აქციეთ: მოამზადეთ ნივთები ვარჯიშისთვის, იფიქრეთ ლანჩზე.

აწიეთ მხრები. ვარიანტი #3

ყველაფერი რაც არ გვკლავს გვაძლიერებს! დაიმახსოვრე ეს სიტყვები, როცა ვარჯიში ძალიან რთული გეჩვენება.

ახლა თქვენ იცით, რა ვარჯიშები დაგეხმარებათ ფართო მხრების აშენებაში. მიჰყევით ამ რეკომენდაციებს ეტაპობრივად და შედეგს არ დააყოვნებს. იყავით საკუთარ შესაძლებლობებში დარწმუნებული და ურყევად იარეთ თქვენი მიზნისკენ. შთამბეჭდავი შედეგების მისაღებად, ჩართეთ ეს ტექნიკა თქვენს რეჟიმში.

სპორტული დანამატები მხრების ასაშენებლად

სხეულზე მუშაობისას არ დაგავიწყდეთ სწორად ჭამა, რადგან განიერი მხრების აშენებისას თქვენს კუნთებს დასჭირდება ნუტრიენტებიამისთვის სწორი სიმაღლე. კუნთების ასამაღლებლად ინტენსიური, მაგარი ვარჯიშების შესრულების გარდა, აუცილებლად დაისვენეთ სათანადოდ დასვენების დღეებში, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში.

კვების პროგრამა ფართო მხრებისთვის

პროფესიონალი

ბაზა

პროფესიონალი

განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები საკვები დანამატი Nutrex-ისგან არის კუნთების საფუძველი და სხეულის მხარდაჭერა ვარჯიშის დროს. აქვს ანაბოლური და ანტიკატაბოლური ეფექტი.

Olimp Sport Nutrition | კრეატინის მეგა ქუდები?

მიიღეთ 4 კაფსულა 1-2-ჯერ დღეში.

გამაგრებული კუნთების მუშაობა, რომელიც მოითხოვს ენერგიის მაქსიმალურ გამოყოფას, თან ახლავს კრეატინ ფოსფატის, როგორც ენერგიის ყველაზე მნიშვნელოვანი წყაროს მოხმარების გაზრდა. კუნთოვანი სისტემა, რის შედეგადაც ორგანიზმის მოთხოვნილება კრეატინის დროს ფიზიკური აქტივობამნიშვნელოვნად იზრდება! ვარჯიშის დროს გამძლეობის გაზრდის გარდა, კრეატინი ხელს უწყობს კუნთების ზომის გაზრდას.

VPLAB Nutrition | FitActive ფიტნეს სასმელი + Q10?

ნახევარ ლიტრ წყალში გახსენით 20 გ და დალიეთ ვარჯიშის დროს.

კოენზიმი Q10 ხელს უწყობს მაღალი დონის შემცირებას სისხლის წნევა, ხელს უწყობს გულის მუშაობას, ხელს უშლის განვითარებას კორონარული დაავადებაგულის და მიოკარდიუმის ინფარქტი, იცავს ორგანიზმს ვირუსებისა და მიკრობებისგან და აღადგენს იმუნიტეტს, ასევე უზრუნველყოფს დადებითი ეფექტიცხიმების გამოყენებაში.

უნივერსალური კვება | ულტრა იზო შრატი ?

ერთი პორციის მოსამზადებლად, უბრალოდ აურიეთ 1 სკუპი პროდუქტი
150-200 მლ წყალი.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey - იზოლატი შრატის ცილაგლობალური ბრენდისგან. შეიცავს 100%-მდე ამინომჟავებს სუფთა ფორმარამდენიმე ფილტრაციის პროცესის მეშვეობით. საშუალებას აძლევს კუნთების ქსოვილიაღდგეს მოკლე დროშივარჯიშის შემდეგ.

უნივერსალური კვება | N1-T ?

სპეციალური სპორტული დანამატები

თითო 2 კაფსულა.

UN N1-T არის დანამატი, რომელიც შეიცავს სპეციალურ ექსტრაქტებს, რომლებიც მიზნად ისახავს სხეულის ტესტოსტერონის ბუნებრივი წარმოების ძლიერ გაძლიერებას, რაც აუცილებელია სპორტსმენის ძალის დინამიური ზრდისთვის.

უნივერსალური კვება | ბუნებრივი სტეროლის კაფსულები ?

• ვარჯიშამდე და შემდეგ. დასვენების დღეებში დაამატეთ კიდევ ერთი პორცია.

სტატიაში მოცემული მხრების ვარჯიშის 7 პროგრამა დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რა ვარჯიშები შეგიძლიათ გააკეთოთ დელტოიდების ამოტუმბვისთვის. მხრის სავარჯიშოების თითოეული ნაკრები დაგეხმარებათ აწიოთ მთელი მხრის სარტყელი და შეიმუშაოთ ყველა დელტოიდური კუნთის შეკვრა და ცალკე, შუა, წინა და უკანა.

არ არსებობს ორი ადამიანი, ვინც ზუსტად ერთნაირად ივარჯიშებდა და დიდ მხრებს ააწყობდა. თითოეული სპორტსმენი ასრულებს ვარჯიშების განსხვავებულ თანმიმდევრობას, მიდგომების რაოდენობას, იყენებს სხვადასხვა წონას და დასვენების პერიოდს. ეს სტატია ყველას დაეხმარება იმის გარკვევაში, თუ როგორ აითვისოს მხრები სპორტდარბაზში ან სახლში.

ინდივიდუალობა ადამიანის თანდაყოლილი საკუთრებაა და ამაში ცუდი არაფერია, მაგრამ ის აწესებს შეზღუდვებს დელტოიდური კუნთების ამოტუმბვის გზებზე. ინდივიდს. გარკვეული პრინციპები და მიდგომები ვარჯიშს უკეთესს ხდის, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება კითხვას, თუ როგორ სწრაფად აითვისოთ მხრები. ასე რომ, მე გავაკეთე 7 ნამდვილად ეფექტური კომპლექსებიმხრების სავარჯიშოები, რომელთაგან თითოეული გეტყვით, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ მხრები რელიეფის, სიგანესა და მასისთვის.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ვარჯიშების თანმიმდევრობა, წონები, გამეორებების რაოდენობა და მოცულობა შეიძლება შეიცვალოს, რათა იპოვოთ საუკეთესო გზა დელტოიდური კუნთების ამოტუმბვისთვის. მას შემდეგ რაც აირჩევთ ვარჯიშს, რომელიც თქვენთვის მუშაობს, მიჰყევით მას 4-8 კვირის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდით ჩვეულ რუტინას ან სცადეთ სხვა ამ სიიდან.

შენიშვნები:

• ქვემოთ ძირითადად ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მხრები სპორტდარბაზში, მაგრამ ზოგიერთი პროგრამა კარგად არის შესაფერისი სახლში ვარჯიშისთვის.
• სავარჯიშოების მოცემულ კომპლექტებში არ შედის გახურება. გახურებისას შეასრულეთ იმდენი გამეორება, რამდენიც გჭირდებათ, მაგრამ არასოდეს მიაღწიოთ კუნთების უკმარისობას.
• შეარჩიეთ წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ კუნთების უკმარისობას გამეორებების დადგენილ რაოდენობაში. Ეს იქნება სწორი ტუმბომხრები სამუშაოში ჩართვისთვის მაქსიმალური თანხადელტა კუნთების ბოჭკოები და მიაღწიეთ კუნთების ზრდას.
• თუ პარტნიორთან ერთად ვარჯიშობთ, გააკეთეთ რამდენიმე იძულებითი გამეორება თქვენს უმძიმეს ზედ დაჭერებზე. თუ არა, მაშინ შეასრულეთ წვეთოვანი ნაკრები ყოველი ვარჯიშის ბოლო კომპლექტზე, შეამცირეთ წონა დაახლოებით 25%-ით კუნთების უკმარისობის მიღწევისას. საერთო ჯამში საჭიროა 2-ჯერ მიღწევა.

როგორ ავაშენოთ დიდი მხრები: მასობრივი ვარჯიში

მიზანი: ყველა დელტა სხივის აგება

ყველაზე ეფექტური მეთოდიროგორ აწიოთ მხრები სპორტდარბაზში - ეს არის სამუშაო დიდი მასშტაბები, მაგრამ ვარჯიშს სწორად უნდა მიუდგეთ, რომ არ დაშავდეთ. ამისათვის საჭიროა კარგად გათბოთ და დაიცვან ვარჯიშის ტექნიკა.

მხრის მასის ასაშენებლად, ყოველთვის დაიწყეთ ვარჯიში ყველაზე დიდით რთული ვარჯიშები(V ამ შემთხვევაშიზედ საწნეხები), რომლებიც აწევის საშუალებას გაძლევთ მეტი წონა. შემდეგ შეასრულეთ ერთი სახსრის ვარჯიშები სამივე დელტოიდზე: წინა, შუა და უკანა. ეს შექმნის საფეხურს კუნთების მშენებლობისთვის, სანამ შეინარჩუნებთ ვარჯიშის მთლიან მოცულობას.

როცა მხრებს ვატუმბავთ, ვარჯიში რამდენიმე გზით შეიძლება გავართულოთ. ზედ დაჭერისთვის, დაიწყეთ ჰანტელების გამოყენებით, რომელთა დაბალანსება აშკარად უფრო რთულია და მოძრაობის უფრო დიდი დიაპაზონის საშუალებას იძლევა, ვიდრე შტანგა. თქვენ ასევე გააკეთებთ საპირისპირო პირამიდას, რადგან ეს გაძლევთ შესაძლებლობას გააკეთოთ მეტი ნაკრები კუნთების უკმარისობით. პირველი 2 კომპლექტისთვის, თქვენ გამოიყენებთ საკმაოდ მძიმე წონებს დაბალი გამეორებების დიაპაზონში (6) სიძლიერის გასაძლიერებლად. შემდგომ მიდგომებში დაღლილობის დაგროვებისას, წონა შეამცირეთ დაახლოებით 5 კგ-ით. შეასრულეთ ბოლო 2 ყველაზე მძიმე მიდგომა პარტნიორთან ერთად, რათა შეინარჩუნოთ ტექნიკა.

იმის გამო, რომ წინა დელტები დიდ როლს ასრულებენ გულმკერდის ვარჯიშის დროს, ხოლო შუა დელტები იტანს სიმძიმეს ზედ დაჭერისას, უკანა დელტები ხშირად რჩება პატარა და სუსტი. ამ ვარჯიშში მხრის ამოტუმბვა ხდება მაშინ, როცა რეზერვში დიდი ძალა გაქვს. ამავდროულად, ნუ შეგეშინდებათ ცალსახსრიანი ვარჯიშების თანმიმდევრობის შეცვლა საკუთარ თავზე. დაბალი ქულები. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი ყველა დელტოიდი პროპორციულად არის განვითარებული, უბრალოდ შეასრულეთ ეს სავარჯიშოები სხვადასხვა თანმიმდევრობით თითოეულ ვარჯიშზე.

მხრების ვარჯიშის მასიური პროგრამა

1. ჰანტელის თავზე პრესა - 4 კომპლექტი 6,6,8,10 გამეორებით (2 წუთი დასვენება)
2. წვერა ნიკაპამდე - 3 კომპლექტი 8,8,10 გამეორებით (2 წუთი დასვენება)
3. 3 კომპლექტი 8,10,12 გამეორებით (1 წუთი დასვენება)
4. შტანგის აწევა თავზე სწორი ხელებით - 3 კომპლექტი 8,10,12 გამეორებით (1 წუთი დასვენება)

როგორ ავაშენოთ გამოძერწილი მხრები

მიზანი: დელტას განსაზღვრა

აქ გაიგებთ კარგი გზაროგორ ამოტუმბოთ დელტოიდები ცალკეული ბოჭკოების დახატვით. მსუბუქი წონის აწევა დიდი რაოდენობითგამეორება აღარ განიხილება საუკეთესო გზა დელტის განსაზღვრის მისაღწევად. უპირველეს ყოვლისა, ეს შიდა მხრების ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების ზრდის სტიმულირებას (ზომიერი წონები ზომიერი გამეორებების დიაპაზონში). ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ დამწვარი კალორიების რაოდენობის გასაზრდელად (სავარჯიშოს შემდგომი ჟანგბადის მოხმარების ეფექტი), გამოიყენება მაღალი მოცულობა სუპერსეტებთან ერთად. აქ თქვენ უფრო სწრაფად იმოძრავებთ და იგრძნობთ ნამდვილ წვას კუნთებში. ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ თქვენი კუნთები ისე, რომ ისინი არა მხოლოდ გამოძერწილი იყოს, არამედ ე.წ.

მხრების ვარჯიში შემსუბუქებისთვის

1. სამხედრო სკამების პრესა - 4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით (2 წუთი დასვენება)
2. მდგარი ჰანტელის გვერდითი აწევა -სუპერსეტი:
3. ჰანტელის გვერდითი აწევა დახრილ მდგომარეობაში ჯდომისას -
4. 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (შესვენების გარეშე)
5. კროსოვერი ნიკაპი - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)
6. 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (შესვენების გარეშე)
7. ხელების აწევა გვერდებზე ექსპანდერით - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)

როგორ სწრაფად აითვისოთ მხრები

მიზანი: ტექნიკის დაუფლება და შემდგომი ვარჯიშისთვის მყარი საფუძვლის უზრუნველყოფა

ეს კომპლექსი შედგება ზედნადები და ცალსახსრიანი ვარჯიშები თითოეული დელტოიდური ჯგუფისთვის. დაიწყეთ მანქანით, რომ ისწავლოთ მოძრაობები, სანამ გადახვალთ თავისუფალი წონა, რომლებიც საუკეთესო გავლენას ახდენენ კუნთების მასის აშენებაზე.

დაიწყეთ მსუბუქი დატვირთვით და ყურადღება გაამახვილეთ სწორ ტექნიკაზე. დაამატეთ წონა მხოლოდ მაშინ, როდესაც სრულად აკონტროლებთ მოძრაობას.

Სასწავლო პროგრამა

1. მდგარი ჰანტელის გვერდითი აწევა - 3 კომპლექტი 12 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)
2. მკლავის აწევა თქვენს წინ კროსვორდით - 3 კომპლექტი 12 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)
3. ხელების გაფართოება პეპლის სიმულატორში - 3 კომპლექტი 12 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)

როგორ ამოტუმბოთ თქვენი შუა დელტოიდები

მიზანი: შუა დელტოიდური კუნთების აგება

იმისათვის, რომ თქვენი მხრები უფრო ფართო იყოს, თქვენ უნდა განავითაროთ დელტოიდური კუნთების შუა შეკვრა. ეს ასევე საშუალებას მისცემს წელის უფრო ვიწრო გამოჩნდეს და წარმოქმნას უფრო ფართო მხრის სარტყელი. ამ პროგრამაში აქცენტი, ბუნებრივია, კეთდება სავარჯიშოებზე შუა დელტებისთვის.

თქვენ შეასრულებთ მათ ვარჯიშის დასაწყისში, როდესაც ენერგია მაქსიმუმზეა. მაღალი დონე. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს პროგრამა უფრო დაბალანსებული დელტ ვარჯიშით (მასის მსგავსად) თქვენი ყოველკვირეული გაყოფის დროს.

სავარჯიშოების კომპლექტი შუა დელტოიდებისთვის

1. მჯდომარე პრესა - 4 კომპლექტი 8 გამეორებით (2 წუთი დასვენება)
2. წვერა ნიკაპამდე - 3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)
3. ჰანტელის გვერდით აწევა ერთი ხელით -
4. მდგარი ჰანტელის გვერდითი აწევა - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)

როგორ ამოტუმბოთ თქვენი უკანა დელტები

მიზანი: უკანა დელტოიდური კუნთების აგება

უკანა დელტოიდური კუნთები ხშირად ჩამორჩება არა მხოლოდ დამწყებთათვის, არამედ მოწინავე ბოდიბილდერებშიც. მარტივად რომ ვთქვათ, ისინი არ იღებენ იმდენ სტიმულაციას, როგორც წინა და შუა დელტოიდები, რომლებიც მონაწილეობენ გულმკერდის ვარჯიშებსა და მხრების დაჭერაში.

თქვენი უკანა დელტების გასავითარებლად, შეასრულეთ ეს რუტინა 4-8 კვირის განმავლობაში, ან შეცვალეთ იგი უფრო დაბალანსებული მხრების ვარჯიშით.

სავარჯიშოების ნაკრები უკანა დელტოიდებისთვის

1. ზედნადები პრესა -
2. ჰანტელის გვერდითი აწევა დახრილ მდგომარეობაში ჯდომისას - 4 კომპლექტი 8 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)
3. ხელების აწევა კროსვორში - 10 გამეორების 3 კომპლექტი (60-90 წამი დასვენება)
4. ხელების გაფართოება პეპლის სიმულატორში - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)

როგორ ამოტუმბოთ თქვენი წინა დელტები

მიზანი: წინა დელტოიდური კუნთების აგება

თუ მკერდს ხშირად ვარჯიშობთ, ალბათ უკვე გაქვთ კარგად განვითარებული წინა დელტოიდები. ყოველივე ამის შემდეგ, ისინი ჩართულნი არიან ყველა დაჭერით ვარჯიშში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ასრულებენ მათ დახრილ მდგომარეობაში. თუმცა, შედარებით სუსტმა წინა დელტოიდებმა შეიძლება შეაფერხოს გულმკერდის კუნთების აგების პროცესი. ეს ტრენინგიმიზნად ისახავს ამ სიტუაციის გამოსწორებას.

გულმკერდისა და მხრების ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს მინიმუმ 48 საათი, რათა კუნთებმა სრულად აღდგეს.

სავარჯიშოების კომპლექტი წინა დელტოიდებისთვის

1. მჯდომარე პრესა - 4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით (2 წუთი დასვენება)
2. არნოლდის პრესა - 4 კომპლექტი 8-10 გამეორებით (2 წუთი დასვენება)
3. ჰანტელების აწევა თქვენს წინაშე - 10 გამეორების 3 კომპლექტი (60-90 წამი დასვენება)
4. მკლავის აწევა თქვენს წინ კროსვორდით - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)

რა უნდა გააკეთოთ, თუ მხრები არ გაიზრდება

მიზანი: დელტას წინასწარი დაღლილობა

ტრიცეფსი ზოგჯერ შეიძლება იყოს შემზღუდველი ფაქტორი მხრის ვარჯიშში, განსაკუთრებით პრესაზე. თუ ეს კუნთები ყოველთვის იშლება, სანამ სწორად დაამუშავებთ მხრებს, ვერასოდეს შეძლებთ თქვენი დელტები კუნთების უკმარისობისკენ მიიყვანოთ და მხრებს ააშენოთ რთული ვარჯიშების დროს. ივარჯიშე წინასწარი დაღლილობამიზნად ისახავს ამ სიტუაციის გამოსწორებას. ეს Საუკეთესო გზაროგორ სწორად ამოტუმბოთ ჩამორჩენილი კუნთი. აქ ჯერ დელტებს იღლება ცალსახსრიანი ვარჯიშებით და შემდეგ ასრულებ ზედ დაჭერებს, სანამ ტრიცეფსი სავსეა. ამრიგად, დელტოიდებმა უნდა მიაღწიონ წარუმატებლობას, სანამ ტრიცეფსი არ მოხდება.

ვარჯიშის დასაწყისში არ გაგიჩნდეთ ცდუნება წასვლა მძიმე წონებირადგან მისცემს დამატებითი დატვირთვა on იდაყვის სახსრები. ასევე, თუ იმ დროისთვის, როდესაც მიხვალთ მრავალსახსრიან ვარჯიშზე, გრძნობთ უკიდურესი დაღლილობა, გააკეთე ეს სიმულატორში. ასე ცოტა უფრო უსაფრთხო იქნება.

Სასწავლო პროგრამა

1. ქვედა ბლოკი ერთი ხელით გვერდზე გადაწიეთ - 4 კომპლექტი 8-10 გამეორებით (60-90 წამი დასვენება)
2. შტანგის აწევა თქვენს წინ გაშლილი ხელები - 10 გამეორების 3 კომპლექტი (60-90 წამი დასვენება)
3. ხელების გაფართოება პეპლის სიმულატორში - 10 გამეორების 3 კომპლექტი (60-90 წამი დასვენება)
4. ზედნადები სიმულატორში - 3 კომპლექტი 8-10 გამეორებით (2 წუთი დასვენება)
5. წვერა ნიკაპამდე - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით (2 წუთი დასვენება)

თქვენ არ გჭირდებათ მხოლოდ მხრებზე მუშაობა პროფესიონალი სპორტსმენები, მაგრამ ასევე გოგონებისთვის: გაწვრთნილი მხრების წყალობით, შეგიძლიათ ვიზუალურად შეამციროთ განსხვავება ზედა და მოცულობებს შორის ქვედა ნაწილებისხეული, ხაზს უსვამს ხელების რელიეფს. მხრის სიგანის გაზრდისა და მათი გაძლიერების სავარჯიშოების გაკეთების თანაბრად დამაჯერებელი მიზეზი არის მხრის სახსრის სისუსტე და მისი მაღალი მობილურობა. სუსტი კუნთებიმხრები და ხშირი დაზიანებები ამ მიდამოში შეიძლება გახდეს სერიოზული დაბრკოლება სიკეთისთვის სპორტული შედეგები. მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა გახადოთ თქვენი მხრები უფრო ფართო და ძლიერი, თუ ბუნებამ დააჯილდოვა ექტომორფული ტიპიფიზიკა, როგორ გავზომოთ მხრის სიგანე და დავაკვირდეთ პროგრესს, რაც დამატებით მოტივაციას იძლევა.

მხრის სახსრის ირგვლივ მდებარეობს, რომელიც შედგება სამი შეკვრისგან:

• წინა თავი– განლაგებულია მხრის წინა მხარეს (ივარჯიშებს სიმძიმის აწევით თქვენს წინ);
• შუა (ცენტრალური) თავი– მდებარეობს მხრის გვერდზე (იზრდება ხელების უკან და გვერდებზე გადაადგილებით);
• უკანა თავი- მდებარეობს მხრის უკან და თუ არ არის განვითარებული, საგრძნობლად აფუჭებს მამაკაცის ფიგურას (გამოიყენება ხელების უკან გადაადგილებისას დახრისას და სხვა ვარჯიშების დროს. მხრის ძვალიმდებარეობს სხეულის უკან).

მშვენიერი ფართო მხრები იქმნება საშუალო დელტოიდებით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მათი ამოტუმბვა და შედეგის შენარჩუნება მხოლოდ რეგულარული შესრულებით. ძალის ვარჯიშებიამ ტერიტორიაზე.

რა განსაზღვრავს მხრის სიგანეს და როგორ გავზარდოთ იგი?

თავდაპირველად, მხრის სიგანე განისაზღვრება გენეტიკურად. ტესტოსტერონს დიდი გავლენა აქვს მათ განვითარებაზე, ვინაიდან დელტას აქვს ანდროგენის რეცეპტორების ყველაზე მაღალი კონცენტრაცია ადამიანის კუნთებში. დელტოიდებიუფრო ფართო გახდება პუბერტატის პერიოდში და თუ მოზარდობისთუ ჰორმონი არასაკმარისი რაოდენობით იწარმოება, მაშინ მხრები ვიწრო იქნება.

მაგრამ ეს ნაკლიც კი შეიძლება დაიმალოს, რადგან ყველა ბოდიბილდერს არ გაუმართლა გენეტიკა: პროფესიონალი სპორტსმენებიმათ კარგად იციან, როგორ გააფართოვონ ვიწრო მხრები და ზურგი და ფიგურა უფრო მამაკაცური გახადონ. იმისათვის, რომ 30 წლის ასაკში არ იჩივლოთ თქვენი „ბუნებრივად მემკვიდრეობით მიღებული“ ფიგურის გამო, არ უნდა გამოტოვოთ მნიშვნელოვანი წერტილი- თან ადრეული ასაკიდაიწყეთ ვარჯიშების გაკეთება თქვენი სხეულის განვითარებისთვის. კვების ექსპერტები გირჩევენ ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი დიეტა და კვების ჩვევები პუბერტატის პერიოდში. მეტი პროდუქტირაც ბუნებრივად ზრდის ტესტოსტერონის გამომუშავებას:

• მარგალიტის ქერის და წიწიბურას ფაფა;
• კრევეტები და ტუნა;
• ბანანი და წითელი ყურძენი;
• კვერცხები;
• თხილი;
• ბროკოლი;
• ნიორი;
• ახალი მწვანილი;
• საკვები დაბალი რაოდენობით ქოლესტერინით.

თქვენ შეგიძლიათ გააფართოვოთ ზედა მხრის სარტყლის ჩონჩხი 20 წლამდე, კვირაში ორჯერ მხოლოდ ორი ვარჯიშის შესრულებით: ჩასვლა უსწორმასწორო ზოლებზე ოდნავ წინ მოხრილი და პულოვერები ჰანტელებით ან წვერით წოლისას. ასეთი მცირე დატვირთვა უბრალოდ გააუმჯობესებს თქვენს პოზას და დაგეხმარებათ მხრების სიგანის გაზრდაში. ბიჭს შეუძლია შეცვალოს მხრის სიგანე 20 წლის შემდეგ მხოლოდ შუა დელტოიდური კუნთების ამოტუმბვით.

დელტას წვრთნიან, როგორც სპეციალურები იზოლირებული ვარჯიშები, ასევე ჩვეულებრივი ბიძგები, სხვადასხვა პრესები და ა.შ. მაგრამ "ირიბი" ვარჯიშების უმეტესობა ავითარებს წინა თავს და, თუ კონკრეტულად არ მიაქცევთ ყურადღებას დანარჩენ შეკვრას, მაშინ კუნთების დისბალანსითავიდან აცილება არ შეიძლება.

არაესთეტიკური გარეგნობა- ეს პრობლემის მხოლოდ ნაწილია. როდესაც დისბალანსი გროვდება, ტრავმის რისკი იზრდება, ჩნდება ტკივილი და წვა მხრის არეში და მცირდება მოძრაობის დიაპაზონი. დელტოიდების სრულად განსავითარებლად, თქვენ უნდა შეიმუშავოთ ვარჯიში თქვენი ვარჯიშისა და სხეულის ტიპის შესაბამისად.

როგორ მოვარგოთ მხრების ვარჯიში თქვენი სხეულის ტიპს?

თხელი ექტომორფებით სწრაფი გაცვლანივთიერებები, საჭიროა მეტი კონცენტრირება ძირითადი ვარჯიშებზე. ერთი ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს არაუმეტეს 45 წუთისა და თითოეული კუნთების ჯგუფიუმჯობესია ბევრი მიდგომის გაკეთება მცირე რაოდენობის გამეორებით. სასურველია ცურვის დამატებითი გაკვეთილების გავლა.

ყველაზე იღბლიანები არიან მეზომორფები განვითარებული კუნთებით, განიერი მკერდიდა მხრები. მათ შეუძლიათ უსაფრთხოდ შეასრულონ საიზოლაციო ვარჯიშები და ივარჯიშონ სამდღიანი გაყოფილი პროგრამა. მათი სიძლიერის ინდიკატორებიიზრდება უფრო სწრაფად, ვიდრე სხვა სპორტსმენები, და მაღალი ხარისხის მშრალი კუნთოვანი მასაგროვდება ქიმიკატების გარეშე.

ენდომორფები ადვილად იმატებენ წონაში ჭარბი წონა, ასე უნდა მეტი ყურადღებაყურადღება მიაქციეთ თქვენს დიეტას. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სამდღიანი სპლიტ პროგრამით სულ რაღაც საათში. მხრების ვარჯიში უნდა ეფუძნებოდეს მძიმე კომპოზიციურ ვარჯიშებს. მიზანშეწონილია დასვენება კომპლექტებს შორის მინიმუმამდე დაიყვანოთ.

გოგოებმა უნდა აწიონ მხრები?

მხრების ზომის გაზრდით, შეგიძლიათ "A" ფიგურა "X" ფიგურად აქციოთ: წელი უფრო ვიწრო მოგეჩვენებათ და თეძოები არც ისე განიერი. ასე მიაღწია ბევრმა ვარსკვლავმა, რომლებიც საკუთარ სხეულს აჩვენებენ ფოტოებზე სრულყოფილი პროპორციები. "H" ფიგურის მქონე ქალბატონებს, ფართო მხრები საშუალებას აძლევს მათ შექმნან V- ფორმის ზურგი და ვიზუალურად ვიწრო წელის. არ არის მიზანშეწონილი მხრების ვარჯიშით გატაცება მხოლოდ გოგონებისთვის T- ფორმის. მათთვის უფრო შესაფერისია ვარჯიშები კარგი პოზის შესანარჩუნებლად.

პარიკმახერებს, სტომატოლოგებს და სხვა პროფესიის წარმომადგენლებს, რომლებსაც წინ უწევთ ხელები ჩამოკიდებული, განსაკუთრებით სჭირდებათ მხრის უკანა ნაწილის გამაგრება და წინა დელტას გაჭიმვა. ეს დაგიცავთ დაზიანებებისგან და მოგიხსნით სტრესს. აღსანიშნავია ისიც, რომ თუ გოგონა გულმოდგინედ ასხამს ქვედა ტანს და მკლავებს, მაგრამ უგულებელყოფს ვარჯიშს მხრის სარტყელის კუნთებისთვის, მაშინ მისი სილუეტის ყველაზე ფართო ნაწილი ხდება მისი მკლავების ბიცეფსი, რომელიც გამოიყურება მახინჯი.

თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი დელტოიდების ზედმეტად ამოტუმბვას, რადგან ჰორმონი ტესტოსტერონი ხელს უწყობს მათ ზრდას. ქალებში ის წარმოიქმნება დაახლოებით 20-30-ჯერ ნაკლები (ასაკიდან გამომდინარე), ვიდრე მამაკაცებში. გარდა ამისა, მხრების ვარჯიშისას, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი ფიგურის ცვლილებები და ბრმად არ მიჰყვეთ ინტერნეტის ვარჯიშის სქემებს, რომლებსაც პროფესიონალები იყენებენ ბოდიბილდინგის ჩემპიონატებისთვის მოსამზადებლად. თუ შეამჩნევთ მოცულობის არასასურველ ზრდას, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ვარჯიში ან დროებით მიატოვოთ ამ ტიპის დატვირთვა. თუ ამას დროულად გააკეთებ, მაშინ დამატებითი სანტიმეტრისწრაფად "შეერთდება".

როგორ შეუძლია კაცს ფართო მხრების აწყობა?

არ არსებობს ერთი სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ერთდროულად ამოტუმბოთ ყველა შეკვრა. ერთ ვარჯიშში საჭიროა თითოეული თავის დამუშავება, ამიტომ პროფესიონალები აერთიანებენ საბაზისო (მრავალსახსრიანი) ვარჯიშებს იზოლირებულ (ცალსახსრიან) ვარჯიშებთან. შედეგი დიდად არის დამოკიდებული:

• გამეორებების რაოდენობა;
• კვირაში ვარჯიშების რაოდენობა მხრებზე;
• სამუშაო წონა;
• დასვენების პერიოდი.

ეფექტური შერჩევა შესაძლებელია მხოლოდ გამოცდილებით. ამისათვის საჭიროა პერიოდულად შეცვლა სასწავლო გეგმა, გაზომეთ მხრის სიგანე (იზომება ჰორიზონტალურად მხრების შორეულ წერტილებში), ჩაწერეთ შედეგები და იპოვნეთ კავშირი ინდივიდუალურ ვარჯიშსა და მაქსიმალურ პროგრესს შორის.

ვარჯიში გახურებით უნდა დაიწყოთ და ნუ ეცდებით ვინმეს გაოცებას მძიმე წონა. თუ კლასებში იყო ხანგრძლივი შესვენება, მაშინ თავდაპირველად თქვენ უნდა გააკეთოთ ძირითადი ვარჯიშები მთელი სხეულისთვის, კარდიო, წრიული ვარჯიში. დამწყებთათვის საკმარისი იქნება ორი ძირითადი ვარჯიში მხრებზე და გამოცდილ სპორტსმენებს მათ კიდევ 1-3 საიზოლაციო ვარჯიში უნდა დაუმატონ. არ შეგეშინდეთ თქვენი კუნთების შეგუების იგივე ვარჯიშები, რადგან ეს არ მოხდება, თუ იყენებთ სხვადასხვა წონას.

ძირითადი თუ იზოლირებული?

ეფექტურია მხრების ჩამოსაყალიბებლად, რომელიც შეიძლება შესრულდეს დგომა და მჯდომარე, ჰანტელებით და შტანგა, სახლში და სპორტდარბაზში:

1. ვერტიკალური წვერა მკერდიდან თავზე (სამხედრო პრესა).
2. სკამების პრესა.
3. ჰანტელის მხრის პრესა.
4. სწორი მჭიდის შტანგა ნიკაპამდე.
5. არნოლდის პრესა.

ეს ვარჯიშები შესანიშნავად ავარჯიშებს წინა და საშუალო მტევნები, გააძლიეროს ლიგატები და განავითაროს ძალა. როგორც წესი, „ბაზით“ იწყებენ ვარჯიშს და შემდეგ „იზოლირებას“ აკეთებენ, მაგრამ პროფესიონალებს შეუძლიათ ზუსტად პირიქით.

იზოლაციის ვარჯიშები შუა დელტამხრების სიგანის გასაზრდელად:

1. დგომისას ჰანტელების გვერდებზე აწევა (თეძოებიდან).
2. აწიეთ ერთი ხელით გვერდით ქვედა ბლოკზე.

თუ განვითარება დაგვიანებულია უკანა დელტა, რომელიც საკმაოდ გავრცელებულია, შეასრულეთ შემდეგი იზოლირებული ვარჯიშები:

1. მოხრილი ჰანტელი გვერდებზე აიწევს.
2. დახრილ სკამზე მუცელზე დაგდებული ჰანტელები.
3. ხელების უკან გადაწევა "პეკ-გემბანის" სიმულატორში (უკუ "პეპელა" არის საქანელაზე მოხრილის მოდიფიკაცია).

წინა დელტოიდისთვის, რომელსაც იშვიათად სჭირდება საიზოლაციო ვარჯიშები, შეგიძლიათ გააკეთოთ:

1. ჰანტელების აწევა თქვენს წინ.
2. გაიყვანეთ ქვედა ბლოკი წინ.

მხრების სიგანის გასაზრდელად, მარტივი სუპერსეტი შესაფერისია (2 ვარჯიში 4 წრეში შესვენებით ყოველი წრის შემდეგ 30 წამის განმავლობაში):

• 15–20 შტანგის აწევა მოხრილი კისერინიკაპამდე რაც შეიძლება ფართო ხელით.
• 15-20 მდგომი ჰანტელის გვერდითი აწევა.

არსებობს მრავალი სხვა სავარჯიშო მხრებზე (როგორიცაა პულები), მაგრამ ისინი ნაკლებად ეფექტური ან დუბლირებადია. TO ძირითადი ვარჯიშებიასევე ვრცელდება ჰორიზონტალურ ზოლზე აზიდვები, მაგრამ მათი შესრულებისას მხრებზე დატვირთვა „დაწურულია“ და არ არის საკმარისი დელტას კარგი ჰიპერტროფიისთვის (ზრდისთვის).

პრობლემის გადაჭრის უმარტივესი გზა ვიწრო მხრებისავარჯიშოების კეთება თავისუფალი წონა(ჰანტელები, შტანგა). მათი გაკეთება შესაძლებელია სპორტდარბაზში და სახლში. მთავარია, ტექნიკა და სუნთქვა არ შეგიშალოთ. თუ არ გყავთ პირადი ინსტრუქტორი, დაეუფლეთ სწორი ტექნიკაგამოცდილი ტრენერების ვიდეოები დაგეხმარებათ.

როგორც წესი, გამეორებების რაოდენობა მერყეობს საშუალოდან მაქსიმუმამდე. ამავდროულად გააკეთეთ 3-5 სეტი და დაისვენეთ მათ შორის ერთი წუთით. მხრის კუნთები აღდგება ოთხ დღეში, ამიტომ სასურველია მათი ვარჯიში არა უმეტეს კვირაში ორჯერ. მიზანშეწონილია დღეში 6-8-ჯერ ჭამა მცირე ნაწილებშირაც გააუმჯობესებს აღდგენას.