როგორ ავწიოთ მოცულობითი ფეხები. როგორ აწიოთ ფეხები? სრული საქანელა სახელმძღვანელო

ვიდეო: როგორ სწორად ამოტუმბოთ ფეხები

როგორ ამოტუმბოთ ფეხები?

"ფეხის დღე"

"არ გამოტოვო ფეხის დღე", - ეს ფრაზა ხშირად ეუბნება დამწყებთათვის. და კარგი მიზეზის გამო. რა თქმა უნდა ყველას მოუწია დაკვირვება როდის, საკმაოდ განვითარებული ტანით და მხრის სარტყელიადამიანებში არაპროპორციულად თხელი ფეხები. ჩვენ, რა თქმა უნდა, ვსაუბრობთ უპირველეს ყოვლისა ბარძაყისა და კვადრიცეპსზე. გამხდარი ხბოები არც თუ ისე შესამჩნევია, მაგრამ მათ ასევე შეუძლიათ მნიშვნელოვნად გააფუჭონ თქვენი გარეგნობა.

ხოლო, თუ შემოდგომა-ზამთრის პერიოდში ასეთი ჩამორჩენა არც თუ ისე შესამჩნევია, შარვლის ტარების გამო, მაშინ ზაფხულში სურათი განსხვავებულია. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ძლიერი ფეხებიგანასხვავებენ პროფესიონალ ბოდიბილდერს მოყვარულისგან, რომელიც უფრო მეტად არის დაკავებული მკერდისა და ბიცეფსის რხევით, ვიდრე ჰარმონიული განვითარებამთელი სხეული. და ზუსტად იმ მიზეზით სუსტი ფეხებიბევრ ბოდიბილდერს არასოდეს მიუღია მათი სასურველი ტიტულები.

მაგრამ რატომ არ მოსწონს "ფეხის დღე" ბევრ სპორტსმენს? ჯერ ერთი, ფაქტია, რომ ფეხები სწორედ ამ ზონაშია ადამიანის სხეული, რომელიც უკიდურესად უხალისოდ რეაგირებს დატვირთვებზე. ეს განსაკუთრებით ეხება გლუტალურ და ხიზილალა ფეხის კუნთები. როგორც ჩანს, რაც არ უნდა დიდი ძალისხმევა დახარჯო, ისინი მაინც არ იზრდებიან. ეს, რა თქმა უნდა, სიმართლეს არ შეესაბამება. ისინი იზრდებიან. მხოლოდ ბევრად ნელა, ვიდრე, მაგალითად, იგივე ბიცეფსი და მკერდი.

მეორეც, ჩაჯდომები და მკვდარი აწევაარიან ერთ-ერთი ყველაზე შრომატევადი და მძიმე ვარჯიშიბოდიბილდინგში. ჩაჯდომას შეუძლია სპორტსმენი ნახევრად გაბრუებულ მდგომარეობაში მიიყვანოს, ან სულაც კი - ამ სიტყვის პირდაპირი მნიშვნელობით. მათ შორისაა თვალების დაბნელება, არტერიული წნევის მომატება, თავბრუსხვევა... ერთი სიტყვით, უაღრესად მძიმეა ორგანიზმისთვის.
ბუნებრივია, დამწყები ყოველმხრივ იწყებს ფეხის ვარჯიშის „აცილებას“. და შედეგად, ის იღებს ცნობილ "ქათმის ფეხებს".

ფეხების ვარჯიშის გზები

თუ მართლა გინდა გქონდეს განვითარებული ფეხები, მაშინ აზრი აქვს დაიცვას შემდეგი წესები.

დამწყებთათვის, ტრენინგის ორი ფუნდამენტური პრინციპი შეიძლება ჩაითვალოს:

ჩაჯდომის შესრულება თავისუფალი წონებით. ზუსტად თავისუფალ ხალხთან და არა სმიტის მანქანაში. ყოველივე ამის შემდეგ, squats ერთად თავისუფალი წონაგავლენას ახდენს სხეულის ფაქტიურად ყველა ნაწილზე, ფაქტობრივად, არა მხოლოდ ფეხებზე. ისინი მთლიანობაში ზრდიან კუნთოვანი მასა, რაც მნიშვნელოვანია ტრენინგის პირველ წლებში. გარდა ამისა, ისინი ზრდის სტრესის წინააღმდეგობას და გამძლეობას. ტყუილად არ არის, რომ squats შედის ე.წ. "ბაზის" სიაში;
მკვდარი აწევა . თუ ჩაჯდომა ძირითადად საჭიროა ოთხთავისა და დუნდულოების განვითარებისთვის, მაშინ დედლიფტი "არღვევს" ბარძაყებს და გლუტალური კუნთებიასევე. კლასიკური დედლიფტი, ისევე როგორც squats, მუშაობს მთელი სხეულის განვითარებაზე, ასევე აძლიერებს თითქმის ყველა კუნთს და ხელს უწყობს კუნთების მასის ზრდას. დედლიფტები, ჩაჯდომასთან ერთად, შედის ბოდიბილდინგში ძირითად ვარჯიშებში.

ვეიდერის პრინციპები

ნაწილობრივი გამეორების პრინციპი. ეს მდგომარეობს იმაში, რომ მიდგომის ბოლოს, როდესაც ძალა უკვე ამოიწურება, რამდენიმე გამეორება ხორციელდება არასრული ამპლიტუდით. ამას შესაძლოა პარტნიორის დახმარება დასჭირდეს;
ჩამოსაშლელი ნაკრები: მაქსიმალური წონით ვარჯიშის შესრულების შემდეგ საჭიროა სამუშაო წონა დაახლოებით 20%-ით შეამციროთ და შეასრულოთ კიდევ ერთი ნაკრები. და შემდეგ შეამცირეთ იგი იმავე რაოდენობით - და კიდევ ერთი;
აირჩიეთ წონა, რომლის დროსაც შესაძლებელია მხოლოდ 2-3 გამეორება. დაასრულეთ ეს ორი გამეორება, დაისვენეთ 20-30 წამი და შეასრულეთ კიდევ 2-3 გამეორება. შემდეგ ისევ მოკლე დასვენება - და კიდევ 1-2 გამეორება.

წინასწარ ჩატვირთვის პრინციპი

ის მდგომარეობს იმაში, რომ კარგი გახურების შემდეგ იღებენ წონას, რომელიც მნიშვნელოვნად აღემატება ნორმალურ სამუშაოს. მასთან ერთად სრულდება გამეორებების მაქსიმალური შესაძლო რაოდენობა, შემდეგ კი წონა მცირდება ჩვეულებრივ სამუშაო წონამდე. ეს საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ მეტი რაოდენობის გამეორება, რადგან სხეული უკვე მობილიზებულია უზარმაზარი წონისთვის.

ეგრეთ წოდებული დაბალი ბარი squats ძალიან კარგად ვარჯიშობს ფეხებს. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია ზურგი დახრილი გქონდეთ მოძრაობის ყველაზე დაბალ წერტილზე და თავი სწორი გქონდეთ. ჩაჯდომა არ უნდა იყოს ღრმა: საკმარისია ჩაჯდომა იატაკის პარალელურად.
ზოლის დაბალი პოზიცია ცვლის სიმძიმის ცენტრს, რის შედეგადაც უკანა და ქვედა ზურგი დიდწილად გამორიცხულია სამუშაოდან. მაგრამ ეს არის ფეხები, რომლებიც დატვირთულია.
რუმინული დედლიფტი. სავარჯიშოს არსი იმაში მდგომარეობს, რომ შტანგის ზოლი მხოლოდ წვივის შუაშია დაშვებული. ეს ამცირებს დატვირთვას ზურგის ქვედა ნაწილზე და კონკრეტულად მიზნად ისახავს ბარძაყის კუნთებს.
ფეხის გაფართოება სიმულატორში. ნაცნობი ვარჯიში ფეხის ტრიცეფსის განვითარებისთვის. ზოგს იგი განუყოფლად უყვარს, ზოგს კი პირიქით, რაღაც არასერიოზულად თვლის. სავსებით შესაძლებელია, რომ ორივე მხარე შეცდომას უშვებს: ფეხებს ერთმანეთის პარალელურად ინახავს. როგორც ჩანს, ეს წვრილმანია. თუმცა, ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას.
ფეხები ერთმანეთისგან უნდა იყოს დაცული სხვადასხვა მხარეები, თუ გსურთ პატელას კუნთის დახატვა (ე.წ. „წვეთი“). და პირიქით - შეკრებილი - თუ საჭიროა დატვირთვის გადანაწილება ოთხთავის გარე ნაწილზე.
ჰაკინგი მანქანა squats. შეუცვლელი სავარჯიშოა, თუ გსურთ იზოლირებულად ამოტუმბოთ ბარძაყის წინა მხარე. ამ შემთხვევაში, ფეხები უნდა განთავსდეს უფრო ვიწრო, დაახლოებით მხრების სიგანეზე ან კიდევ უფრო ვიწრო. თუმცა, ასეთი ჩაჯდომით, ყველა სხვა კუნთი გამორთულია. ამიტომ, ჰაკ ტრენერი არ უნდა გამოიყენონ დამწყებებმა, რომლებისთვისაც მნიშვნელოვანია ფეხის საერთო მოცულობის მიღება.
კედელზე ჩაჯდომები. ფეხები ფართოდ არის გაშლილი, თითები მიმართულია სხვადასხვა მიმართულებით. ჩაჯდომა უნდა შესრულდეს მკერდზე საწონის ფირფიტით, რადგან, რა თქმა უნდა, კედელს მჭიდროდ ვერ დააჭერთ მხრებზე შტანგას. ჩაჯდომა არ ტარდება სრული ამპლიტუდა, მაგრამ მხოლოდ ისეთ მდგომარეობაში, თითქოს სპორტსმენი იჯდა სკამზე. ბოლო წერტილში თქვენ უნდა გაჩერდეთ რამდენიმე წამით - და შემდეგ აიძულეთ თავი მაღლა ძლიერი ჯოხით. თავდაპირველად, თქვენ შეგიძლიათ ჩაჯდეთ ყოველგვარი სიმძიმის გარეშე, ხელებით მუხლების გასწორებაში დაგეხმარებათ.

თუ სპორტსმენს ზურგის ტრავმა აქვს, მას შეუძლია ცოტა ხნით ჰანტელებით ჩაჯდომა. ამ შემთხვევაში, ჰანტელებით მკლავები უნდა იყოს დაშვებული და სხეულის პარალელურად და დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს, რომ სხეული არ იყოს დახრილი.

ფეხის რეალური ვარჯიში საკმაოდ დამღლელი და მტკივნეულია. მაშასადამე, საკითხის გადაჭრა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ფეხები, მოითხოვს ხანგრძლივ და გულმოდგინე მუშაობას. გაკვეთილების დრო და ინტენსივობა დამოკიდებული იქნება ინდივიდუალური მახასიათებლებისხეული.

ფეხის სრული ვარჯიში უნდა შეიცავდეს სხვადასხვა ვარჯიშებიყველა კუნთის ერთგვაროვანი ტუმბოსთვის. კვალიფიციური ტრენერი თქვენი სურვილების მოსმენის შემდეგ შეარჩევს ეფექტური ვარჯიშებითქვენს ფეხზე სპორტ - დარბაზითქვენი დონის მიხედვით ფიზიკური ვარჯიში. გარდა ამისა, ის დაგეხმარებათ განსაზღვროთ ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობა და სიხშირე და აგიხსნათ, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ სავარჯიშოების მთელი ნაკრები.

Მნიშვნელოვანი! Სანამ დაიწყებ ინტენსიური ტრენინგიგაიარეთ სამედიცინო გამოკვლევა და მიმართეთ ექიმს.

ფეხების წონამდე გადატუმბვის მახასიათებლები

ვარჯიშის დროს ფეხები მნიშვნელოვან დატვირთვას იღებს. ამიტომ, წონისთვის ფეხების ამოტუმბვას სავარჯიშოების კომპლექტში სათანადო ადგილი უნდა ჰქონდეს. პროგრამა შექმნილია მაქსიმალურად სწრაფი ზრდაკუნთოვანი მასა. ჩვეულებრივ შედგება ძირითადი და იზოლირებული ვარჯიშები წონებით ფეხებისთვის, ასევე სპეციალური სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებით.

წესები ეფექტური ტრენინგიფეხები წონამდე:

კვირაში 4 დღე ვარჯიში, 3 დღე დასვენება;
თითოეულ ვარჯიშს წინ უნდა უძღოდეს გახურება;
ვარჯიშებს შორის და ვარჯიშის ბოლოს უნდა მოხდეს ფეხის კუნთების დაჭიმვა;
აერობული ვარჯიში უნდა იყოს მინიმალური;
თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელა, იმის შეგრძნებით, თუ როგორ დაძაბულია დამუშავებული კუნთები;
ვარჯიშებს შორის დასვენება უნდა იყოს არაუმეტეს 3 წუთისა, მიდგომებს შორის 2 წუთი;
წონით ვარჯიში უნდა იყოს რაც შეიძლება ხანმოკლე; კუნთების ზრდის დროს არ არის მიზანშეწონილი ხანგრძლივი ვარჯიში;
დაუთმეთ მინიმუმ 8 საათი ძილს.

ასევე სასარგებლო იქნება თქვენთვის ამის შესახებ ჩვენს ვებგვერდზე გაცნობა.

Მნიშვნელოვანი! მიღწევისთვის მაქსიმალური შედეგებიგარდა ამისა მძიმე ვარჯიში, უნდა დაიცვათ შესაბამისი დიეტა, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების მომატებას. აუცილებელი პირობაარის კვება ვარჯიშამდე და შემდეგ.

ეს სავარჯიშო არის იზოლირებული, რაც მიუთითებს მის ვიწრო ფოკუსზე. ეს საშუალებას გაძლევთ განახორციელოთ ეფექტური განვითარებაბარძაყის უკანა მხარე, ირიბად აკავშირებს ხბოებს. ეს კუნთიასევე მოუწოდა biceps femoris.

ფეხები სპორტდარბაზში

ახორციელებს საუკეთესო ვარჯიშებისავარჯიშო დარბაზში ფეხებისთვის შეგიძლიათ სწრაფად აწიოთ თხელი ფეხები მამაკაცებისთვის და ამით გააუმჯობესოთ თქვენი სხეულის პროპორციები.

ძირითადი ვარჯიშების შესრულებისას ფეხის კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი ამა თუ იმ ხარისხით არის ჩართული. ისინი ძალიან შრომატევადია და დაკარგვის საშუალებას გაძლევთ ჭარბი წონა, გააძლიეროს და ააშენოს კუნთების მასა და გახდეს უფრო ძლიერი და ელასტიური. არ უნდა გადატვირთოთ თავი მძიმე ჰანტელებით და წვერაებით. ჯერ ისწავლეთ სავარჯიშოების სწორად შესრულება. ტექნიკის დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების ან ხერხემლის დაზიანება.

ფეხის ძირითადი ვარჯიშები დარბაზში:

squats;
ლუნგები;
ფეხის პრესა;
დედლიფტი.

საიზოლაციო ვარჯიშების შემთხვევაში დატვირთვა მიმართულია ფეხის კონკრეტული კუნთების მუშაობაზე. ძირითად სავარჯიშოებთან ერთად, ისინი საშუალებას გაძლევთ ჩამოაყალიბოთ და შვება მისცეთ კუნთების ცალკეულ შეკვრებს.

Მნიშვნელოვანი! საიზოლაციო ვარჯიშები ხელს უწყობს ფეხის კუნთების ეფექტურად დაჭიმვას, მათ საფუძვლიანად გახურებას და მძიმე დატვირთვისთვის მომზადებას.

საიზოლაციო სავარჯიშოების კომპლექტი ფეხის კუნთებისთვის:

ფეხის გაფართოება/მოხრა;
ფეხების ადუქცია/გატაცება;
ფეხის თითების აწევა;
ატრიალეთ ფეხები.

ჩაჯდომები

შესრულების სიმარტივის მიუხედავად, squats შეიძლება მიაღწიოს შთამბეჭდავი შედეგები. რეკომენდირებულია ვარჯიშში ჩაჯდომის ჩართვა საკუთარი წონა, ჰანტელები ან შტანგა, ასევე სპეციალური სიმულატორი(ჰაკერულ მანქანას).

შტანგის ჩახტომა მიზნად ისახავს. გარკვეული სტატიკური დატვირთვაამავდროულად იკეცება ზურგისა და მუცლის კუნთებიც. მთავარია აირჩიო ოპტიმალური წონადა ყურადღებით გაეცანით ტექნიკას.

ჩაჯდომის დროს დასაშვებია შტანგის დაჭერა მხრებზე ან თქვენს წინ მკერდზე. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები წვერის ნაცვლად. ისინი ხელში უჭირავთ სხეულის გასწვრივ გვერდებზე. ვიწრო პოზაში ჩაჯდომის შესრულებისას ფეხები განლაგებულია დაახლოებით მხრების სიგანეზე. ფართო ფეხებიანი ჩაჯდომა უზრუნველყოფს უფრო ინტენსიურ ვარჯიშს. შიდა კუნთებიფეხები

ჩაჯდომის დროს ზურგი სწორი გქონდეთ და წინ გაიხედეთ. იმისათვის, რომ ქუსლები იატაკიდან არ აწიოთ, დასაშვებია ტანის ოდნავ წინ გადახრა. მოხრილი მუხლები არ უნდა გასცდეს თქვენი ფეხის თითების ხაზს. ქვედა წერტილში გაჩერების გარეშე, ისინი უბრუნდებიან თავდაპირველ მდგომარეობას ზამბარიანი მოძრაობით.

ჰაკი squats მუშაობს ძირითადად ფეხების quadriceps. ამ სიმულატორზე ვარჯიშისთვის საჭიროა საკმარისი მაღალი დონემომზადება.

მას შემდეგ, რაც დაარეგულირეთ მანქანა თქვენს პარამეტრებზე, დააჭირეთ ზურგს დახრილ მოძრავ პლატფორმას. დაეყრდენით მხრებს სპეციალურ ბალიშებს, ფეხები ერთად ან მხრების სიგანეზე. ქუსლების პლატფორმიდან აწევის გარეშე, ჩაჯექით ქვემოთ. თეძოს ხაზი მოხრილ მუხლის სახსარში უნდა იყოს პარალელურად ფეხის არეში ზედაპირის.

დაეყრდენით მხრებს ბალიშებს, სრულად გაისწორეთ მუხლები და ბარძაყის სახსრები. ზურგი უნდა იყოს სწორი, მხრები არ უნდა იყოს მომრგვალებული, გულმკერდი კი გასწორებული.

ლუნგები

ფეხის წინ, უკან ან გვერდზე დგომისას, დუნდულოების კუნთები ძირითადად დატვირთულია. წონისთვის უფრო მოსახერხებელია ჰანტელების გამოყენება, შტანგით უფრო რთულია წონასწორობის შენარჩუნება.

თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის ეფექტურობა მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდით. ამისათვის წინა ფეხი მოთავსებულია პლატფორმაზე დაახლოებით 15 სმ სიმაღლეზე.

რჩევა: უკანა ფეხი ყოველთვის თითებზე დაიჭირეთ. რათა თავიდან აიცილოთ მუხლის სახსრის დაზიანება ლანგვის დროს მოხრილი მუხლიარ უნდა გასცდეს ფეხის თითების ხაზს.

ფეხის პრესა

ფეხის დაჭერა კეთდება მწოლიარე მანქანაზე. ცოტა გაავრცელეთ მოხრილი ფეხებიპლატფორმაზე და ზურგზე მჭიდროდ დაჭერით, მოძრავი პლატფორმა ფეხებით ბოლომდე დაჭერით, ჩასუნთქვით. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ, მოხარეთ მუხლები და ამოისუნთქეთ. პლატფორმაზე ფეხების პოზიციის რეგულირებით, შეგიძლიათ დატვირთვის განაწილება გარკვეული კუნთებიფეხები

დედლიფტი

დედლიფტი არის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში ფეხების ვარჯიშისთვის, კუნთების გამოყენებით, რომლებიც ეშვება ზურგის ხაზის ორივე მხარეს.

შტანგის წინ დგომა, ტანი დახარეთ წინ, მენჯის უკან გადაწევა და ზურგის ქვედა თაღი. ფეხები სწორია. აიღეთ შტანგა ხელში ხელის დაჭერა, ღრმად ჩაისუნთქეთ და მენჯის წინ გადაწევით, სხეული გაასწორეთ. ამოისუნთქეთ ჰაერი. მოძრაობის გამეორებისას არ გაუშვათ შტანგა.

Მნიშვნელოვანი! სავარჯიშოების მთელი ნაკრების დასრულების შემდეგ აუცილებელია სამუშაო კუნთების მოქნილობისა და ელასტიურობის აღდგენა. ვარჯიშის შემდეგ ფეხების გაჭიმვა ასტიმულირებს კუნთების აღდგენას და ხელს უწყობს ტკივილის შემცირებას.

ხშირად, სპორტსმენები გულმოდგინედ ასხამენ ოთხთავის ფეხებს და არასაკმარის ყურადღებას აქცევენ ვარჯიშს. უკანა კუნთებითეძოები. მაგრამ ისინი ასრულებენ მნიშვნელოვან ფუნქციებს მუხლის სახსარში ფეხების მოხრასა და მის სტაბილიზაციაში. გარდა ამისა, არათანაბრად ამოტუმბული ფეხები გამოიყურება არაპროპორციულად. უაღრესად მიზანმიმართული სავარჯიშოების კომპლექტი დაგეხმარებათ სპორტულ დარბაზში ბარძაყის კუნთების ეფექტურად ამოტუმბვაში და შთამბეჭდავი შედეგების მიღწევაში.

ვარჯიშის პრინციპები ფეხის კუნთების შესამცირებლად

კუნთების ჰიპერტროფიის გამო მნიშვნელოვანი წონის მომატების შემდეგ, შესაძლოა საჭირო გახდეს ჭარბი კუნთოვანი მასის დაკარგვა და ფეხის კუნთების განსაზღვრის გაზრდა. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეამციროთ მოხმარებული ცილის რაოდენობა. დიეტა უნდა იყოს დაბალკალორიული.

ფეხების რელიეფური ვარჯიში ხელს უწყობს ფეხების კუნთების სწრაფად შემცირებას. მათი თავისებურებაა საშუალო ან მსუბუქი დატვირთვების გამოყენება, ასევე დიდი რაოდენობით გამეორებების შესრულება. ცხიმების წვის ვარჯიში vs. ძალის ვარჯიშიგანხორციელდა დიდი თანხამიღწევები.

ასევე წაიკითხეთ სტატია ამის შესახებ ჩვენს საიტზე.

რჩევა! თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ფეხების კუნთების შესამცირებლად სირბილით, ველოსიპედით ან თოკზე ხტომით. შემდეგ შეგიძლიათ შეასრულოთ squats, ფეხის დაგრძელება/მოხრა, ფეხის პრესა (4-5 კომპლექტი 15-20 გამეორებით).

ფეხის კუნთების შესამცირებლად ვარჯიშების დროს აქცენტი კეთდება აერობული ვარჯიშიმიზნად ისახავს ორგანიზმში უარყოფითი ენერგიის შექმნას ენერგეტიკული ბალანსი. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია არა დატვირთვა, არამედ გაკვეთილების ინტენსივობა და ხანგრძლივობა. ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 30-40 წუთი.

IN Ყოველდღიური ცხოვრებისფეხზე დგება უმძიმესი დატვირთვა. ეს უნდა იყოს გათვალისწინებული პროცესში სპორტული აქტივობებიდა სათანადო ყურადღება მიაქციეთ ფეხის კუნთების ვარჯიშს. სრული სავარჯიშო პროგრამა უნდა მოიცავდეს როგორც საბაზისო, ასევე იზოლირებულ ვარჯიშებს, რათა თანაბრად დამუშავდეს ფეხების ყველა კუნთი.

მიღწევისთვის სასურველი შედეგიმნიშვნელოვანია სავარჯიშოების სისტემატურობა და რეგულარულობა. სავარჯიშოების ჩამონათვალზე შეთანხმებით და ვარჯიშის ხანგრძლივობისა და სიხშირის დადგენის შემდეგ, აუცილებელია მკაცრად დაიცვან ვარჯიშის გრაფიკი და ინტენსივობა.

ფეხები ყველაზე დიდი კუნთების ჯგუფია ადამიანის სხეულში და გასაკვირი არ არის, რომ მათი დამუშავება სერიოზულ მიდგომას მოითხოვს! შეიტყვეთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ფეხის კუნთები! საუკეთესო ვარჯიშები, ვარჯიშები და რეკომენდაციები!

თუ თქვენ არასოდეს დაგისვამთ კითხვა "როგორ აწიოთ ფეხები", მაშინ არასწორი ბოდიბილდერი ხართ. და აი, რატომ: ჯერ ერთი, ვარჯიშის დროს თქვენ არ შეგიძლიათ გამუდმებით ამოტუმბოთ მხოლოდ და, ზედა ნაწილისხეული იტუმბება, ხოლო ქვედა ტანს აკლია ძალა და კუნთოვანი მასა. ფიგურაში ხდება დისბალანსი, რაც ფუნდამენტურად არასწორია. მეორეც, მაშინაც კი, თუ დიდი ხნის განმავლობაში ვარჯიშობთ, დროდადრო ღირს შეჩერება და ფეხების ამოტუმბვის ტექნიკის გარკვევა, ახალი ვარჯიშების ძიება, ახალი ვარჯიშების აშენება კუნთების ადაპტაციის თავიდან ასაცილებლად. გოგონებმაც კი უნდა იფიქრონ ამ საკითხზე, რადგან ფეხის ვარჯიში ყველაზე დამღლელი და ენერგომოხმარებაა, რაც იმას ნიშნავს, რომ იდეალურია როგორც წონის დაკლების ვარჯიში.

გარდა ამისა, მშვენიერი სქესი უნდა ცდილობდეს ლამაზი ფეხების ამაღლებას, რადგან წყვილი სუსტია მოხდენილი ფეხები- ყველა გოგოს ოცნება და ყველა მამაკაცის აღფრთოვანება! ამიტომ, თუ თქვენ ხართ სწორი ბოდიბილდერი ან ფიტნეს გოგონა, თუ გსურთ შვების მოპოვება ან კუნთების მასის მოპოვება, პასუხი მხოლოდ ერთია - აწიეთ ფეხები!

ტრენინგი გამოცდილი სპორტსმენებისთვის

* — სერვისი ბეტა ტესტირებაშია

ერთადერთი, რაზეც შეგიძლიათ იფიქროთ, არის ის, თუ როგორ უნდა მიიღოთ ლამაზი ფეხები შთამბეჭდავი კუნთებით? ვეთანხმებით, გამხდარი ფეხები არავის შთაბეჭდილებას არ ახდენს! ძლიერი კუნთებიფეხებიდან

ნებისმიერი სპორტული დარბაზის დამთვალიერებლის გენერალური გეგმა უნდა იყოს პროგრამის შემუშავება, რომელიც დაბალანსებულად განავითარებს მთელ კუნთოვან მასას. ეს ნიშნავს, რომ კუნთების თითოეული ჯგუფი მოითხოვს რეგულარულ და მონაცვლეობით ვარჯიშს. და ოპტიმალური შედეგისთვის, კუნთების თითოეულმა ჯგუფმა უნდა იმუშაოს ერთმანეთთან ერთად.

მიუხედავად იმისა, თქვენ მუშაობთ ამაღლებაზე თუ ცდილობთ მოიპოვოთ ძალა და გაზარდოთ მეტაბოლიზმი, აუცილებლად უნდა გააკეთოთ ვარჯიშები, რომლებიც დაგეხმარებათ ფეხების ტონუსში.

ყველაზე მეტად ფეხები, კერძოდ, ბარძაყის ზედა კუნთებია დიდი ჯგუფებიკუნთები მთელ სხეულში. თქვენი მიზნების მიუხედავად, ისინი ძალის წყაროა. ამიტომ ფეხის კუნთების ამოტუმბვის ვარჯიშები ნებისმიერ ვარჯიშში უნდა იყოს ჩართული. ძალისმიერი ვარჯიშების დროს თქვენ ამუშავებთ მხრების, მკერდისა და მკლავების კუნთებს, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ფეხები არის ძალისა და ენერგიის წყარო ნებისმიერი დატვირთვისას. ძლიერი ფეხებისაშუალებას მოგცემთ:

აწიეთ უფრო მძიმე წონა
შექმენით საფუძველი კუნთების სხვა ჯგუფების ზრდისთვის
ქმნიან მჭლე კუნთოვანი მასის მძლავრ წყაროს, რაც დააჩქარებს მეტაბოლიზმს

ფეხის კუნთების ამოტუმბვის ანატომიური მახასიათებლები

ფეხები ერთ-ერთი ყველაზე დიდია და რთული ნაწილებისხეულები. მათი ანატომიის შესწავლა საუკეთესო გზაშეიძლება დაიყოს ორ ძირითად ჯგუფად: ოთხთავის კუნთები და მუწუკები. მიუხედავად იმისა, რომ დუნდულები არ განიხილება ფეხების ნაწილად, ეს სტატია მათ გარეშე არ იქნებოდა სრულყოფილი!

ბარძაყის ოთხკუთხედი

საუკეთესო სავარჯიშოები ფეხების ასაწევად

გსურთ იცოდეთ როგორ შეგიძლიათ აწიოთ ფეხები? იმისდა მიუხედავად, რომ ფეხები ჩართულია თითქმის ყველა ძალის ვარჯიშში, თქვენ არ უნდა დაეყრდნოთ მხოლოდ ამ პასიურ ჩართულობას. მიზნობრივი ვარჯიშისგან განსხვავებით, ასეთი დატვირთვა არაეფექტურია ფეხის კუნთებისთვის. როგორც ნებისმიერი სხვა კუნთების ჯგუფში, გამოიყენეთ მრავალკომპონენტიანი კომპლექსი და სრულყოფილად იმოქმედეთ თქვენს ფეხებზე. შემოთავაზებული 5 სავარჯიშო კვადრიცეპსის განვითარებისათვის გარანტიას იძლევა არა მარტო სრულ განვითარებას ოთხთავის კუნთები, არამედ მთელი ფეხი. დაინახავთ, როგორ გაუმჯობესდება თქვენი სხეულის საერთო ტონუსი და სასიამოვნოდ გაგიკვირდებათ თქვენი ტონიანი ფეხების ზომა.

სპრინტი

არ გჭირდება მოწყობა მარათონის რბოლები, შეგიძლიათ გაუშვათ თითქმის ყველგან, სადაც საკმარისი სივრცეა. სპრინტების უზარმაზარი უპირატესობა ის არის, რომ ის არის აერობული და ანაერობული დატვირთვა. იმუშავებს არა მხოლოდ ფეხები, არამედ გულ-სისხლძარღვთა სისტემავარჯიშით თქვენი.

მიუხედავად იმისა, რომ ეს ტრენინგი საკმაოდ მარტივია, მას აქვს საკუთარი წესები. მოერიდეთ მყარ ზედაპირებზე სირბილს, აირჩიეთ უფრო რბილი ვარიანტი, სადაც ძალისხმევა მოგიწევთ - ტყე, ბალახი, ბილიკები.

როცა დარბიხართ, გამოიყენეთ ხელები და აწიეთ მუხლები მაღლა, ისე რომ ფეხები ნამდვილად იმუშაოთ, მაშინ თქვენი ოთხთავისი სრულად იქნება ჩართული. თქვენ მიიღებთ მაქსიმალური დაბრუნებადა ფეხის კუნთები აითვისა. თუ გსურთ ტემპის შეცვლა, მაგრამ არ გაქვთ საკმარისი სივრცე (განსაკუთრებით ქალაქში), სცადეთ კიბეებით სირბილი.

სკამზე შტანგით დადგმა

Ერთ - ერთი საუკეთესო გზებისხეულის ვარჯიშები ფუნქციური ვარჯიშებია. ისინი ასახავს მოძრაობებს, რომლებსაც იყენებთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში. - ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში კვადრიცეპსისთვის. ის ძალიან ჰგავს ლუნგს და ამავდროულად ბაძავს მოძრაობებს სხეულის სტაბილიზაციისთვის.

მოათავსეთ წვერა (ან ჰანტელები, მაგრამ ეს მნიშვნელოვნად შეამცირებს დატვირთვას) თქვენს მხრებზე ისე, როგორც ჩაჯდომისას და გადადით პატარა ყუთზე ან სკამზე. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ წონა ამაღლებისას. სხეულის ასამაღლებლად, დატვირთეთ სამუშაო ფეხი. გაიწიეთ წინ უკანა ფეხიდა აწიეთ მუხლი რაც შეიძლება მაღლა. იგივე ფეხი უკან დაიწიეთ, წინა ფეხი დაძაბული შეინახეთ.

წინ მიიწევს შტანგა

ეს სავარჯიშო წინა ვარჯიშის მსგავსია - სკამზე დადგმა და ასევე ძალზე ეფექტურია ფეხების ასაწევად. არ არის აუცილებელი შტანგაზე მუშაობა, ლანჯების გაკეთება შეგიძლიათ ჰანტელებით ხელში ან უბრალოდ საკუთარი წონით, ეს გემოვნებისა და სასურველი ინტენსივობის საკითხია.

თქვენი მიზანია შეასრულოთ რეგულარული ლუნგების ნაკრები მხრებზე წვერით ან ჰანტელებით ხელში. ლუნგის პოზაში, ერთი ფეხი წინ არის და მუხლი არ სცილდება თითებს. ორივე ფეხის მუხლები მარჯვენა კუთხით არის მოხრილი. სწორი ვარიანტი– თეძოები იატაკის პარალელურად, უკანა ფეხის მუხლი იატაკს არ ეხება.

შტანგის ჩაჯდომა

ჩაჯდომა ითვლება ფეხის ვარჯიშების მეფედ და ხშირად არის ვარჯიშის ცენტრში ძლიერი და ძლიერი კუნთების ასაშენებლად. ლამაზი ფეხები. შტანგის ჩაჯდომა ააქტიურებს კუნთების ყველა ჯგუფს. ეს ძირითადი ვარჯიში მოითხოვს სხეულის სრულ სტაბილიზაციას, რაც მის შესრულებას ერთ-ერთ ყველაზე რთულს ხდის. დამატებითი წონადიდ სტრესს აყენებს კუნთებს, რაც იწვევს ზრდას და ძალას. წონებით ჩაჯდომის შესასრულებლად გჭირდებათ ძლიერი მხრები, რადგან ის წევს მხრებზე კისრის ქვემოთ ან ზედა მკერდზე.

იმის გასარკვევად, თუ რა სხვა სავარჯიშოები დაგეხმარებათ კვადრიცეპსის ამაღლებაში, გადადით ვებსაიტის გვერდზე.

ფეხების დატუმბვა

ძირითადი ნაკრები

გაფართოებული ნაკრები

ძირითადი ნაკრები

გაფართოებული ნაკრები

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 ტაბლეტი, კვებას შორის.

აუცილებელი ამინომჟავებიგანშტოებული ჯაჭვებით Dymatize BCAA კომპლექსში უზრუნველყოფს კუნთოვანი უჯრედები სამშენებლო მასალებიაუცილებელი ნივთები. ამ დანამატის გამოყენება ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ შენარჩუნებას და გაზრდას კუნთების ქსოვილიორგანიზმში, არამედ სხვა მეტაბოლური პროცესების გავლის ოპტიმიზაცია.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

1-2 კაფსულა დღეში, სასურველია ჭამის დროს.

ცხიმების დამწვარი მთელს მსოფლიოში ცნობილი მწარმოებელი Dymatize L-carnitine xtreme 60ct უნიკალური პროდუქტია, მისი მთავარი მიზანია კანქვეშა ცხიმის რაც შეიძლება სწრაფად გამოყენება.

Dymatize | ISO 100?

საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაამატოთ ერთი პორცია ძილის წინ.

Dymatize Iso 100 728g - ცილის ნარევიამერიკული მწარმოებელი Dymatize შეიცავს 90% რძის პროტეინს და შრატის იზოლატს და ამარაგებს სპორტსმენის ორგანიზმს ნელი და სწრაფი პროტეინებით.

TwinLab | მამაკაცის ულტრა მულტი ყოველდღიური ?

თითო 1 კაფსულა.

Twinlab Men's Ultra Multi Daily ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსი, რომელიც შექმნილია სპეციალურად მამაკაცებისთვის, შეიცავს საკვები ნივთიერებების აუცილებელ კომპლექტს და სპეციალურ მატრიცებს პროსტატის ფუნქციის გასაუმჯობესებლად, ასევე ანტიოქსიდანტებსა და მატონიზირებელ კომპონენტებს.

უნივერსალური კვება | Ultra Whey Pro

1-2 საზომ კოვზს ურევენ 200-250 გრამ წყალს ან სხვა სითხეს.

უნივერსალური კვება | ამინო 2250 ?

ჩემი პატივისცემა, ქალბატონებო და ბატონებო!

ამ ჩანაწერით ჩვენ ვასრულებთ სტატიების ეპიკურ სერიას, რომელიც ეძღვნება ტუმბოს საკითხებს და დღეს ჩვენ პრაქტიკაში უნდა გავარკვიოთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ფეხები. წაკითხვის შემდეგ გაეცნობით ყველა სახის ჩამონათვალს ფეხის ვარჯიშები, ასევე გაარკვიეთ მათგან საუკეთესოები და მიიღეთ ხელი ფეხის ვარჯიშის პროგრამებზე :).

ასე რომ, დაჯექით, გთხოვთ, დავიწყოთ ჩვენი მაუწყებლობა.

როგორ აწიოთ ფეხები? საკითხის პრაქტიკული მხარე.

ტირლიმ-ბომ-ბომ, ტირლიმ-ბომ-ბომ, სულელ შუბლზე გეფიცები :), რომ ეს არის ბოლო პოსტი მოსაწყენი ტუმბოების სერიის. უბრალოდ დაფიქრდით, ჩვენ გადავხედეთ კუნთების ყველა ჯგუფს ორ ნაწილად, ჯერ თეორიულად, შემდეგ კი პრაქტიკაში, და ახლა თქვენ იცით, როგორ აამაღლოთ საჭირო კუნთების ერთეული. სხვათა შორის, არც მეტი არც ნაკლები მივიღეთ, მთლიანი 12 შენიშვნები. რა თქმა უნდა, ანატომიური და თეორიული კითხვები ყოველთვის რთული გასაგებია, მაგრამ მეჩვენება, რომ არც ისე დამღლელი აღმოჩნდა, როგორ ფიქრობთ? სინამდვილეში, ვინ არ იცის რაზეა საუბარი? ჩვენ ვსაუბრობთ, გთხოვთ, პატივი მიაგოთ ნოტების სატუმბი პანთეონს, კერძოდ აქ არის უახლესი, . ჩვენ გადავდივართ.

ფეხების ამოტუმბვა არ არის ნამდვილად ღირსეული მიზანი, არა მხოლოდ მამაკაცებისთვის, არამედ ქალებისთვისაც. თუმცა, ეს უკანასკნელნი უფრო ხშირად არიან დაინტერესებულნი სირბილის, უფრო სწორად, პოპენჰაგენის ამოტუმბვით. ამ თემას აუცილებლად გავესაუბრებით უფრო დეტალურად და პირადად, მაგრამ დღეს გავეცნობით პრაქტიკული სახელმძღვანელოქვედა სხეულის ყოვლისმომცველი გაუმჯობესებისთვის. ყოვლისმომცველი ნიშნავს, რომ ჩვენ მივაქცევთ ყურადღებას კუნთების თითოეულ ჯგუფს/ქვეჯგუფს და ბოლოს მივიღებთ შესაბამის სავარჯიშო პროგრამებს. ფაქტობრივად, წავიდეთ...

Შენიშვნა:
მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

ფეხის ვარჯიშები. ყველაზე სრული სია.

სავარჯიშო დარბაზის კონტიგენტზე დაკვირვებით მივედი დასკვნამდე, რომ ადამიანების უმეტესობა მხოლოდ კონკრეტულ ვარჯიშებზეა „ჩაჭედილი“, თითქოს, მოგეხსენებათ, თაფლით ასველებენ და ყოველ ვარჯიშს, კვირიდან კვირამდე, თვიდან თვემდე, ჩაქუჩით აჭრიან. იგივე მოძრაობები, მხოლოდ მცირე კორექტირების შემოღება. მე ვფიქრობ, რომ ეს გამოწვეულია ჩვევით, რაც მეორე ბუნებაა. იმათ. თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ იმაზე, თუ რა უნდა გააკეთოთ დღეს ფეხზე, თქვენ 3 ერთი თვის წინ თქვენ გააკეთეთ ჩაჯდომა წვერით და გააკეთებთ მათ მიმდინარე ვარჯიშის დროს. იგივე ეხება ქალბატონებს, მას თხილივით დუნდულები სჭირდება და ამისთვის თქვეს, რომ უნდა ჩაჯდომაო და ამიტომ სტანდარტული ვარჯიშები ატარებდა შტანგა/ჰანტელზე და წმინდად პატივს სცემს ამ მცნებას.

ეს მიდგომა, უკიდურეს შემთხვევაში, ვერაფერს ვერ გამოიწვევს, რადგან ფეხის კუნთები ბევრია (განსაკუთრებით პატარები)და ისინი ყველა ხელს უწყობს ფეხების მოცულობას და "ხილვადობას". ამიტომ აუცილებელია სხვადასხვა გზით ვარჯიში და ამაში დაგეხმარებიან შემდეგი სავარჯიშოები:

/მკერდზე;
ცურავს ჰანტელებით/შტანგათ უძრავად დგომისას/მოძრაობაში;
სიმულატორში (ფეხების განსხვავებული განლაგება პლატფორმაზე);
მწოლიარე/ფეხის დახვევა;
მჯდომარე ფეხის გაფართოება;
(ხბო აწევს მოხრილ მდგომარეობაში);
ხბოს აწევა მანქანაში ჯდომისას/სკამზე ჯდომისას, ფეხები ამაღლებულ პლატფორმაზე დგას, წონა მუხლებზე;
squats in Hack მანქანა;
სწორი ფეხის მკვდარი აწევა (რუმინული დედლიფტი);
სკამზე გადახტომა;
პარალელური squats სპეციალურ მანქანაში (ფეხის Thrust);
გაყოფილი ლუნგები თითოეული ფეხისთვის (ბულგარული ლუნგები) ჰანტელებით/შტანგა.
ჰანტელებით/შტანგით სკამზე დადგმა (ნაბიჯები);
მჯდომარე მანქანაში ფეხების გატაცება/გაფართოება;
ფეხის გატაცება გვერდზე/უკან და ზემოთ კროსვორდის ქვედა ბლოკზე;
ივარჯიშე დილა მშვიდობისა;
plie squats ერთად ჰანტელი ფეხებს შორის:
გლუტალური ხიდი.

სურათის ვერსიაში ფეხის ვარჯიშების აწყობილი ატლასი ასე გამოიყურება.

ეს არის ყველაზე სრული სია და ყველა ეს მოძრაობა შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენ მიერ სასწავლო პროგრამა, ყურადღება მიაქციე მას დიდი ყურადღებადა ნუ მიჰყვებით მხოლოდ ჩაჯდომას ან ლუნგს. მნიშვნელოვანი წერტილისავარჯიშოების შერჩევისას არის ისეთი სამიზნე ელემენტი, როგორიცაა ფეხის კუნთების ყოვლისმომცველი განვითარება და ამის მისაღწევად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ სხვადასხვა ვარჯიშებიდა ფეხების განლაგება (საყრდენი წერტილი).

ზოგადად, იდეალური PT უნდა შეიცავდეს:

2-3 ძირითადი ვარჯიშები, ერთობლივად ერთდროულად დიდი კუნთების მასების ჩათვლით (ჩაჯდომები, ფეხის დაჭერა, ლუნგები);
1-2 სავარჯიშოები "მცირე" კუნთების ერთეულებისთვის (ადდუქტორები/აბდუქტორები, გასტროკნემიუსი/სოლეუსი);
1-2 სპეციალური საიზოლაციო ვარჯიშები პრობლემური უბნებისთვის (ბარძაყის ბიცეფსი – დაწოლილი ფეხის დახვევა, ოთხთავისი – მჯდომარე ფეხის გაფართოება და ა.შ.).

საუკეთესო ფეხის ვარჯიშები: კვლევის შედეგები

აწიეთ ხელები, ვის უნდა სპორტდარბაზში არაეფექტური ვარჯიშების გაკეთება? ჩვენ ყველას გვსურს გავაკეთოთ მაქსიმალური გამოკვლევა კუნთების ელექტრული აქტივობის შესახებ (ელექტრომიოგრაფია)გვითხარით, რომ ისინი არიან:

gluteus maximus - გლუტალური ხიდი იატაკზე, გლუტალური ხიდი საყრდენებზე (სხეული იწონის უფსკრული საყრდენი წერტილების გამოყენებით);
gluteus medius - ერთი ფეხის მოტაცება ზევით გვერდზე წოლისას;
biceps femoris - მკვდარი აწევა, ოთხზე დგომისას სწორი ფეხის უკან და საპირისპირო მკლავის წინ გადაწევა;
გვერდითი დიდი კუნთითეძოები – ჩაჯდომები ნახევრად ამპლიტუდამდე, ჩაჯდომები პარალელურამდე;
გრძელი შემაერთებელი - სხეულის წინ მოხრა, ფეხების საყრდენის ქვეშ მოთავსებით, მაღალ სიმაღლეზე/სკამზე გადასვლა;
ხბოს კუნთი - დგას ხბოს აწევა მანქანაში მძიმე წონა, ხბოს ალტერნატიული აწევები აწეულ პლატფორმაზე დგომისას ჰანტელთან/წონით.

კუნთების რამდენიმე ჯგუფის EMG აქტივობის კიდევ ერთი კვლევა პროფესორ დოქტორ. ტუდორ ბომპა (აშშ), ამბობს, რომ ყველაზე პერსპექტიული ვარჯიშები ფეხის კუნთების სიძლიერისა და ზომის გაზრდის თვალსაზრისით არის ის ვარჯიშები, რომლებმაც აჩვენეს ყველაზე მაღალი პროცენტული სტიმულაციის მნიშვნელობა (EMG Max). ექსპერიმენტის დროს მიღებული იქნა შემდეგი შედეგები.

სინამდვილეში, ჩვენ დავასრულეთ კვლევა, ახლა თქვენ ნახვით იცით ფეხების საუკეთესო ვარჯიშები, რაც ნიშნავს, რომ დროა გადავიდეთ თავად ვარჯიშის პროცესზე.

ასე რომ, შემდეგი რიგში ...

ტოპ 5 ფეხის სავარჯიშო პროგრამა

შემდგომ ტექსტში განვიხილავთ ხუთ განსხვავებულ PT-ს, რომლებიც თქვენს გემოვნებას მოერგება სხვადასხვა კატეგორიებიმუშები. ჩვეულებრივ, ჩვენ აღარ ვაანალიზებთ 3 -x სქემები, თუმცა, ფეხები არის კუნთების დიდი ჯგუფი და სხვადასხვა სპორტსმენები დგანან სხვადასხვა ამოცანებიმათთან დაკავშირებით, ჩვენ გარკვეულწილად ვართ ( 3+2 ) გავაფართოვოთ ჩვენი პროგრამის სფერო.

ასე რომ, ჩვენ დავიწყებთ PT-ით პროექტის ქალი ნაწილისთვის.

ფეხის სავარჯიშო პროგრამა No1. "მე გოგო ვარ და მინდა კუნთოვანი ფეხები!"

ეს PT განკუთვნილია იმ ქალბატონებისთვის, რომლებსაც არ სურთ უბრალოდ გამხდარი, წვრილი ფეხები, და პრიორიტეტია კუნთების მასა და კუნთების ჯგუფების გარკვეული გამოყოფა/შერჩევა.

ტექნიკური მახასიათებლები:

ტრენინგი 2 კვირაში ერთხელ მაინც დისტანციით 72 საათები;
60 წმ;
PT მოიცავს ერთ სუპერსეტის რეჟიმს - ვარჯიშები შესრულებულია ერთმანეთის მიყოლებით დასვენების გარეშე.

სურათზე ასეა.

ფეხის სავარჯიშო პროგრამა No2. "პრობლემური სფეროები - ეს არის ის!"

ეს PT განკუთვნილია იმ ახალგაზრდა ქალბატონებისთვის, რომლებსაც სურთ თავიანთი შესწორება პრობლემური სფეროებიკერძოდ, დუნდულოების დამრგვალება, ზურგის/ბარძაყის შიდა ნაწილის დაჭიმვა და მუხლებზე ცხიმის მოცილება.

ტექნიკური მახასიათებლები:

ტრენინგი 1 კვირაში ერთხელ;
მიდგომების რაოდენობა - 3 , გამეორებები – დან 10 ადრე 15 ;
დასვენება ვარჯიშით არის 60-75 წმ;
PT გულისხმობს წონის მომატებას ყოველ კვირას.

ცხრილის სახით, პროგრამა ასე გამოიყურება.

სურათზე ასეა.

და ბოლოს, დესერტი...

ფეხის ვარჯიშის პროგრამა No3. "სუსტი და სექსუალური ფეხები, სახლში!"

ეს PT განკუთვნილია იმ მომუშავე ქალებისთვის, რომლებსაც არ მოსწონთ სავარჯიშო აღჭურვილობა და სხვადასხვა წონები და რომელთა მიზანია ჰქონდეთ მოხდენილი (დაკლებული წონა) და შერბილებული ფეხები, როგორც მოდელების. PT-ის განსაკუთრებული მახასიათებელია მისი სახლის პირობებში შესრულების შესაძლებლობა.

ტექნიკური მახასიათებლები:

სპორტსმენის ვარჯიშის გამოცდილება 1 წლის;
ტრენინგი 3 კვირაში ერთხელ ინტერვალით 1 დღეს;
სავარჯიშოები ტარდება ერთმანეთის მიყოლებით თითოეულის ხანგრძლივობით 45 წამი;
გამეორებების რაოდენობა თითო 45 წამი, მინიმალური 30 ;
დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის 15 წამი;
1 წრე - 8 სავარჯიშოები, მინიმალური 3 წრე.

ვიზუალური ფორმით, პროგრამა ასე გამოიყურება.

ფეხის ვარჯიშის პროგრამა No4. "გააკეთე ფეხები!"

ეს PT შექმნილია სპეციალურად იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც სურთ გაზარდონ კუნთების მასა ფეხებში. კერძოდ, ის შესაფერისია ყველა სპორტსმენისთვის, რომელსაც აქვს "მყიფე" ფსკერი (განსაკუთრებით ექტომორფები).

ტექნიკური მახასიათებლები:

ტრენინგი 2 კვირაში ერთხელ ინტერვალით 2-3 დღეს;
ვარჯიში იწყება თოკზე ხტომით, 5-7 წუთები საშუალო ტემპით;
ვარჯიშებში (გარდა მკვდარი აწევისა/ლუნგებისა)გამოიყენება პირამიდის პრინციპი - სამუშაო წონის გაზრდა ნაკრებიდან კომპლექტამდე;
დასვენება კომპლექტებით 90 წამი, მ/წმ ჩაჯდომის ნაკრები - 3 წუთები.

ცხრილის სახით, პროგრამა ასე გამოიყურება.

სურათზე ასეა.

ფეხის ვარჯიშის პროგრამა No4. "სუპერფეხები = მასა + განცალკევება"

ეს PT განკუთვნილია ექსკლუზიურად გამოცდილი სპორტსმენებივინც სერიოზულად ცდილობს ფეხების აწევას და ემზადება იმდენი დრო დაუთმოს მათ, რამდენიც საჭიროა. სინამდვილეში, შეგიძლიათ მიიღოთ ფეხების ყველა უბნის მოცულობის ზრდა, ასევე მათი კუნთების დაყოფა/განცალკევება.

ტექნიკური მახასიათებლები:

PT-ის ხანგრძლივობაა 3 თვეები;
თითოეული ახალი კვირაგულისხმობს საკუთარ ციკლს, მთლიანობაში 4 ;
მიდგომების/გამეორებების რაოდენობა მერყეობს;
PT მოიცავს Weider-ის პრინციპების გამოყენებას (ნაწილობრივი, იძულებითი გამეორებები, ჩაშვების ნაკრები, დასვენება-პაუზა).

ცხრილის სახით, პროგრამა ასე გამოიყურება.

ვფიქრობ, აზრი არ აქვს სავარჯიშოების ვიზუალური ატლასის მიწოდებას, მათი მსგავსებისა და სპორტსმენების გარკვეული ღირსეული გამოცდილების გამო, რომლებიც ამ პროგრამის მიხედვით აპირებენ ვარჯიშს, ზოგადად, თელავს :).

ფაქტობრივად, ყველაფერი მაქვს, ახლა შენ ხელში გაქვს მზა პროგრამებიივარჯიშეთ და შეგიძლიათ მარტივად დაიწყოთ ფეხების შერბილება.

შემდგომი სიტყვა

დასრულდა ჩვენი პრაქტიკული ჩანაწერი თემაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ფეხები? თუმცა, ამავდროულად, მე და თქვენ მთლიანად ვხურავთ სტატიების ტუმბოს ციკლს, რომელშიც მთელი დაგროვილი გვაქვს. 12 ჩანაწერების მიხედვით 2 თითოეულისთვის კუნთების ჯგუფი. ახლა კი უბრალოდ ეცადე, თავი არ ატკინო... თორემ ჩვენ დავბრუნდებით და კვლავ გავაგრძელებთ თქვენს მოწყენას :).

მიხარია, რომ ასეთი დაჟინებული იყავი და ეს ყველაფერი გამოიარე ეკლიანი გზაპროექტთან ერთად, დარწმუნებული ვარ, რომ დარბაზში პრაქტიკაზე გადატანილი თქვენი ძალისხმევა დაგაჯილდოებთ კარგი შედეგებით, წარმატებებით!

ჯერ სულ ესაა, მალე გნახავ!

PS.შენ თვითონ აკეთებ ინექციას, როგორ ტუმბო ფეხებს?

P.P.S. ყურადღება! 18.10ხელმისაწვდომი გახდება კითხვარების და საკვების გაგზავნის შესაძლებლობა. მოხარული ვიქნები, რომ გნახავთ ერთად!

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

რა ვარჯიშებისგან უნდა შედგებოდეს ვარჯიში? რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება? როგორ ავწიოთ თხელი ფეხები? თქვენ შეგიძლიათ მიიტანოთ თქვენი ფიგურა იდეალურ მდგომარეობაში. შესანიშნავად გამოიყურებით და თავს შესანიშნავად იგრძნობთ.

რა მიზეზით არ აქცევს ბევრი ადამიანი საკმარის ყურადღებას ფეხების ვარჯიშს? ხშირად შეგიძლიათ ნახოთ არაპროპორციული ფიგურები როგორც მამაკაცებში, ასევე ქალებში. ლამაზი ტანი, მუწუკები, შერბილებული გვერდები, იდეალური წელის ხაზი, მხრები და რატომღაც თხელი ფეხები.

განვიხილოთ სპეციალური პროგრამასავარჯიშოები როგორ სწორად აითვისოთ ფეხები . სავარჯიშოების შესრულებით შედეგს დაინახავთ. თქვენი ფეხები ფორმას მიიღებს, ისინი გახდებიან ძლიერი და ლამაზი. თქვენ დააფასებთ ვარჯიშის ეფექტურობას თქვენი ფეხებისთვის და მთლიანად სხეულისთვის.
დავიწყოთ სასწავლო პროგრამა როგორ ავწიოთ გამხდარი ფეხები:

მხრებზე შტანგით ჩაჯექით. ასეთი ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ და გაზარდოთ კუნთების მასა.

ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა გაათბოთ, გაათბოთ კუნთები და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ ვარჯიში. ძალის ვარჯიშები. გააკეთეთ რამდენიმე გაუწონასწორებელი ჩაჯდომა გასათბობად.

დასაწყისისთვის უმჯობესია აიღოთ შტანგა წონის გარეშე. ვარჯიშის შესრულებისას შტანგა არ დააგდოთ, ამ მოქმედებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. მუხლის სახსრები. შემდეგ წვრილი ფეხების ამოტუმბვის პროცესი უნდა გადაიდოს მანამ, სანამ სხეული გამოჯანმრთელდება.

Დავიწყოთ. ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე. შემდეგ, ოდნავ მოხრილი ზურგი, გააკეთეთ ჩაჯდომა. ჩაჯექი ბოლომდე, გააკეთე ეს ღრმად. ფეხის ბარძაყის ნაწილი დაახლოებით იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. თუ შეძლებთ დაბლა ჩაჯდომას, ეს კიდევ უფრო ეფექტური იქნება. შეასრულეთ სავარჯიშო რიტმულად, რაც მოგცემთ ფეხის კუნთების ამოტუმბვის შესაძლებლობას.

თანდათანობით, ფეხების კუნთები დაიწყებს ზრდას და შეძენას ლამაზი ფორმა. ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელა და გაზომილი. შეეცადეთ მენჯის უკან გადატანა. ისეთი შეგრძნება უნდა გქონდეთ, თითქოს თქვენ და შტანგა უხილავ სკამზე დაჯდებით.

ჩაჯდომების რაოდენობა – 4 კომპლექტი 8 გამეორებით. კუნთები, რომლებიც მუშაობენ ვარჯიშის დროს, არის ბარძაყები, დუნდულოები და დამატებით ბიცეფსი და ოთხთავი.

ამ ტიპის ვარჯიშისთვის საჭიროა სიმულატორი.

შეგიძლიათ ამოტუმბოთ უკანა ზედაპირითეძოები. ფეხის ის ნაწილი, რომელიც ჩვეულებრივ იღებს ყველაზე ნაკლებ დროსა და ძალისხმევას ვარჯიშის დროს.

პირველ რიგში, გააკეთეთ დათბობა. დაჯექი მანქანაზე და დაიწყე ვარჯიში. პროგრამისთვის, თუ როგორ უნდა აწიოთ გამხდარი ფეხები, ნელა, თითოეული კუნთის შეგრძნებით, გააკეთეთ ოცი გამეორება ფეხის დახვევა მანქანაზე. შემდეგ გაჩერდით ზედა წერტილიაწევა. თქვენ უნდა იგრძნოთ კუნთების დაძაბულობა. კუნთებმა უნდა იგრძნოს სითბო, კუნთები უნდა დაიწვას. ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშს სწორად აკეთებთ.

მოდით დავამუშაოთ კუნთების სხვა ნაწილები ფეხებზე, ამისათვის საჭიროა ფეხის პოზიციის შეცვლა. აწიეთ ფეხები ისე, რომ თითები ერთმანეთს შეეხოს. გააკეთე ოცი გამეორება. თქვენ იგრძნობთ, როგორ იწყებენ მუშაობას და იძაბება სხვა კუნთები თქვენს თეძოებზე - გარე მხარეთეძოები. შემდეგ განათავსეთ თქვენი ფეხები სხვადასხვა მიმართულებით და გააკეთეთ იგივე რაოდენობის გამეორება. IN ამ შემთხვევაშიიმუშავებს შიდა ნაწილითეძოები.

ფეხის ხვეულების რაოდენობა არის ოცი გამეორების სამი კომპლექტი.
ჩართული კუნთები – უკანა, შიდა და გარე ნაწილითეძოები.

ეს ვარჯიში ასევე შესრულებულია სიმულატორზე, რაც საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად აითვისოთ ფეხები.

დაჯექით მანქანაზე, მოათავსეთ ფეხები, ოდნავ მოხარეთ მუხლები. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ფეხები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს სახსრების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. დუნდულების აპარატიდან აწევის გარეშე, შეამცირეთ წონა ფეხებით რაც შეიძლება დაბლა. გააკეთეთ დათბობა მსუბუქი წონა, გაიმეორეთ რამდენჯერმე რამდენიმე მიდგომისთვის. აუცილებელია სრული ამპლიტუდის შესრულება. შემდეგ დაამატეთ წონა და შეასრულეთ ფეხის სატუმბი ვარჯიშები მძიმე წონებით.

ფეხის პრესის რაოდენობა. 8-10 სამი კომპლექტი მსუბუქი წონებით და ამდენივე ჯერ მძიმე წონებით.
ვარჯიშში ჩართული კუნთებია კვადრიცეფსი და დუნდულები.

ლუნგები. ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ შტანგა ან ჰანტელები.

ამ ტიპის ვარჯიში სასარგებლოა არა მხოლოდ ფეხების ასაწევად, არამედ მკლავებისა და ზურგის ქვედა ნაწილისთვისაც.

აიღეთ შტანგა, დაიდეთ მხრებზე და ფეხები დადეთ მხრების სიგანეზე. გადადგი ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით. Მარჯვენა ფეხითითქმის კონტაქტში უნდა იყოს იატაკის ზედაპირთან. აწიეთ მარცხენა ფეხით და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ მსგავსი ჩაჯდომა, დაწყებული თქვენი მარჯვენა ფეხით.

არ აწიოთ შტანგა დიდი სიმძიმით. თქვენ ვერ შეძლებთ სავარჯიშოების სრულად შესრულებას ან ყველა საჭირო გამეორებას. ფეხის კუნთები ძალიან დაძაბული იქნება. თუ გადაწყვეტთ მძიმე სიმძიმის აწევას, იქვე უნდა გქონდეთ სპოტერი ან ელექტრო თარო.

წონით ლუნგების რაოდენობა ოცჯერ, სამი მიდგომაა.
მუშა კუნთები: კვადრიცეფსი და წებოვანა.

ფეხის გასწორება მანქანაზე (ფეხის დაგრძელება მანქანაზე).

ნელა გაისწორეთ ფეხები, დაიჭირეთ ზედა პოზიციაში, კუნთები უნდა შეკუმშოთ. თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი ფეხების ყველა პოზიცია. ამ შემთხვევაში, თქვენ თავიდან უნდა გააკეთოთ გამეორებები მძიმე წონებით, შემდეგ კი გადახვიდეთ მსუბუქი წონა. დასრულების შემდეგ უნდა იგრძნოთ დაღლილობა.
ფეხის გასწორების რაოდენობა: თხუთმეტჯერ სამ კომპლექტში მძიმე წონით, შემდეგ ათჯერ სამ კომპლექტში მსუბუქი წონით.

თქვენ გაეცანით ხუთ ძირითად სავარჯიშოს, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ფეხები. მთელი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, თქვენ მიიღებთ ლამაზ, გამოძერწილ ფეხებს. მთავარი ის არის, რომ ვარჯიშის დროს გრძნობთ მომუშავე კუნთებს, კარგად გააკეთეთ. დაიცავით ამა თუ იმ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა. მძიმე წონებთან მუშაობისას აუცილებლად წაიყვანეთ პარტნიორი - ბელეერი. Წარმატებას გისურვებ!