როგორ ამოტუმბოთ თქვენი ზედა მუცლის კუნთები. როგორ აწიოთ მუცლის ზედა ნაწილი გოგოს ან მამაკაცისთვის სახლში

მუცლის ცხიმი თითქმის ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა გოგონებში. იმისათვის, რომ ნაოჭების ნაცვლად, მიიღოთ ლამაზი, ტონირებული მუცლის ზედა ნაწილი, გირჩევთ რეგულარულად ჩაატაროთ ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს სპეციალურად ამ ზონისთვის ვარჯიშებს. რა სახის სავარჯიშოებია ეს და როგორ გავაკეთოთ ისინი სწორად, გეპატიჟებით შემდგომში გასარკვევად.

როდის და როგორ დავიწყოთ ვარჯიში?

ხალხში არსებობს მოსაზრება, რომ დილის ვარჯიშზე ცარიელ კუჭზე უკეთესი არაფერია და არ შეიძლება იყოს, მაგრამ ამის უარყოფა არსებობს. ფაქტია, რომ დილით თქვენი გლიკემიური ინდექსი მინიმალურ ნიშნულთან ახლოსაა, ამიტომ თქვენი ძალა და ენერგია არ არის საუკეთესო მდგომარეობაში. ამასთან დაკავშირებით გთხოვთ გაითვალისწინოთ შემდეგი:

• მუცლის ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა დათბობა. მაგალითად, საცეკვაო აერობიკა (მუცლის ცეკვა, აღმოსავლური ცეკვა აქტუალურია), გაჭიმვა ან მინი-კარდიო დათბობა, რათა უზრუნველყოს სხეული მზად შემდგომი ვარჯიშისთვის.
• თქვენ შეგიძლიათ და უნდა ივარჯიშოთ დილით, მაგრამ „პასიური“ ვარჯიშების გაკეთება, სასურველია გაჭიმვა, იოგა ან პილატესი, თქვენი საუკეთესო წვლილი იქნება ახალი დღის დაწყებაში.
• სავარჯიშოების დასრულების შემდეგ უნდა უზრუნველყოთ ცილებით (ქათმის მკერდი, ხაჭო) და ფაფა (შვრიის ფაფა), შეგიძლიათ შეავსოთ ხილით და კოვზი თაფლით.

ყველაზე ხშირად, საღამოს საკმარისი დრო რჩება, ამიტომ დაბრუნდით სამსახურიდან, მიირთვით ჯანსაღი მსუბუქი ვახშამი და საათნახევრის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ გახურება და გაძლიერების ვარჯიშები მუცლის ზედა ნაწილზე.

გახსოვდეთ, მარცვლეულის, თევზისა და მცენარეული საკვების მიმართ დიეტაში მცირე კორექტირების გარეშე სასურველ შედეგს ვერ მიაღწევთ.

კრუნჩები ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებია მუცლის ზედა ნაწილისთვის

კრუნჩები საუკეთესოდ კეთდება ორ კომპლექტში 20-ჯერ. ამავდროულად, ეფექტურობა იზრდება, თუ ასვლისას რამდენიმე წამით გაიყინებით. ვიგრძენით, რომ კუნთები "იწვა" და შეტევა მოდუნებულია. თქვენ შეგიძლიათ იხილოთ ტრიალის სხვადასხვა ვარიანტები ქვემოთ:

კრუნჩხვები იატაკზე

ამ ვარჯიშის შესრულებისას ძირითადი დატვირთვა მუცლის კუნთებზე მოდის:

1. დაწექით ზურგზე.
2. მოათავსეთ ხელები თავის უკან და მოხარეთ მუხლები.
3. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და აწიეთ სხეულის ზედა ნაწილი, რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ ნეკნები და თეძოები. არ არის საჭირო ნიკაპის მკერდზე შეხება.
4. გააჩერეთ აწევა 3-4 წამის განმავლობაში და ნელა ჩამოწიეთ მხრის პირებზე, ამოისუნთქეთ.

სავარჯიშოების სწორად შესრულება შეგიძლიათ იხილოთ ვიდეოში:

კრუნჩხვები აწეული ფეხებით

სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგი თანმიმდევრობით:

1. დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები თავის უკან, იდაყვებით მიმართეთ გვერდებზე და სწორი ფეხებით აიხედეთ ზემოთ.
2. მოიხეთქეთ მხრის პირები, გადაუგრიხეთ ხერხემალი და დაჭიმეთ მუცლის კუნთები.
3. მაღლა ასვლისას, გააკეთეთ შესასვლელი თქვენი პირით.
4. ზედა წერტილში არის უმნიშვნელო ფიქსაცია - ნახევარი წამით, შემდეგ ქვედა გასასვლელში.

სავარჯიშო არ შეიძლება შესრულდეს ჯოხებით, ყველა მოძრაობა გლუვი და ნელია.

ჯვარი კრუნჩხვები

შემდეგი ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ მუცლის ყველა კუნთზე:

1. დაწექით იატაკზე, ხელები თავის უკან დაიჭირეთ, იდაყვებით გვერდებზე გაშლილი. სხეულის ზედა ნაწილი გრეხილ მდგომარეობაშია.
2. შესრულებულია როტაცია, რომლის დროსაც მუხლზე მოხრილი მარჯვენა ფეხი მიაღწევს მარცხენა იდაყვს, თუმცა კონტაქტი არ უნდა იყოს.
3. მოტრიალება კეთდება ფეხების მოძრავით - ახლა მარცხენა მუხლი იწელება მარჯვენა იდაყვისკენ.
4. მუხლებისა და იდაყვების ყოველი მომავალი მოძრაობისთვის კეთდება გასასვლელი.

გრეხილი კეთდება მანამ, სანამ მუცელში წვის შეგრძნება არ გამოჩნდება. 10 წამის ხანმოკლე დასვენების შემდეგ ვარჯიში განახლდება. მიდგომების რაოდენობა – 3-4.

შემდეგ ვიდეოში ფიტნეს ტრენერი უფრო დეტალურად ისაუბრებს ასეთი კრუნჩხვების ტექნიკის შესახებ და მშვენიერი ასისტენტი გაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ისინი სწორად:

სავარჯიშო "წიგნი" ფიტბოლით

სავარჯიშოები ბურთით ძალზე ეფექტურია - დაწექით ხალიჩაზე, დაჭერით ბურთი ფეხებით და შეასრულეთ კლასიკური „წიგნი“:

1. დაწექით ზურგზე, თითების წინ მიმართეთ. ჩვენ ფეხებს იატაკზე არ ვდებთ.
2. აიღეთ ბურთი ხელებში თავის უკან.
3. აწიეთ ტანი და ფეხები ისე, რომ ბურთი ფეხებზე გადაიტანოთ.
4. დაწექით მხრის პირებზე, ბურთი გეჭიროთ ფეხებით ჩამოკიდებული.

კრუნჩხვები ზედა ბლოკზე

ვარჯიში ტარდება სპორტდარბაზში:

1. დაჯექი მუხლებზე, ბეჭედი თავზე დადე.
2. შემოიხვიეთ ზურგი, რათა ჩართოთ მუცლის კუნთები.
3. გააკეთეთ შესასვლელი და შეასრულეთ ირონია.
4. მაქსიმალურ წერტილში გააჩერეთ ნახევარი წამი და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე გასასვლელში.

სავარჯიშოს ქალის ვერსია შეგიძლიათ იხილოთ არა მუხლებზე, არამედ ფეხზე დგომით, ვიდეოში:

სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლის ზედა ნაწილისთვის

დარჩენილი სავარჯიშოები არანაკლებ ეფექტურია, რადგან ისინი ხელს უწყობენ მუცლის ზედა კუნთების გაძლიერებას სტანდარტული კრუნჩხვების კომბინაციაში:

• დაწექით იატაკზე მარჯვენა ფეხი მუხლზე მოხრილი - ეს იქნება თქვენი საყრდენი ფეხი. აწიეთ მენჯი, მარცხენა ფეხი იატაკის პარალელურად გააჩერეთ. შეასრულეთ 15-20 გამეორება თითოეული ფეხით.
• დაჯექით, მოათავსეთ ხელები აღმოსავლეთ-დასავლეთის მიმართულებით ისე, რომ ისინი საყრდენი იყოს, ხოლო ფეხები მხრების სიგანეზე ოდნავ აღემატება. აწიეთ მენჯი იატაკის პარალელურად სიმაღლეზე და ჩამოწიეთ. ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს კარგი ტემპით, მაგალითად, გლუვი კრუნჩხვით მონაცვლეობით, 20 გამეორების გაკეთება.
• ეფექტური სავარჯიშოა ზურგი. დაწექით ხალიჩისკენ გაშლილი ხელებითა და ფეხებით. დაიწყეთ ხელების და ფეხების ერთდროულად აწევით ყოველგვარი ექსცესების გარეშე. ნუ ეცდებით ხელებისა და ფეხების ცისკენ აწევას, არამედ გაჭიმეთ და დაჭიმეთ და იგრძნობთ დაძაბულობას და შესაბამისად მუცლის კუნთების მუშაობას.

• "მაკრატელი" ძალიან ეფექტურად მუშაობს მუცლის ზედა ნაწილზე: დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები და დაიწყეთ მათი მონაცვლეობით გადაკვეთა. მნიშვნელოვანი პუნქტი: რაც უფრო დაბლა შეასრულებთ ამ ვარჯიშს იატაკზე, მით უფრო ეფექტური იქნება მუცლის ზედა ნაწილზე მუშაობა.
• „ველოსიპედი“ არის მარტივი ვარჯიში, რომელიც ამუშავებს მუცლის ზედა ნაწილს, მიუხედავად იმისა, პედლებს იატაკზე წოლისას, თუ უბრალოდ მონაცვლეობით ფეხის მოზიდვასა და იატაკის ზემოთ გაშლას შორის.
• "ხიდი" არის ბავშვობის ვარჯიში, რომელიც აუცილებლად დაგეხმარებათ სანახაობრივი მუცლისთვის ბრძოლაში. ხიდის გაკეთება შესაძლებელია ხელების გაჭიმვით. მთავარია, იგრძნოთ პრესა და გაიყინოთ ამ მდგომარეობაში, დაწყებული 30 წამიდან და ზემოთ.

• დაწექით იატაკზე, ასწიეთ ფეხები იატაკზე პერპენდიკულარულად და ხელები მოათავსეთ თეძოების ქვეშ. გაშალეთ ფეხები მაქსიმალურად და დააბრუნეთ ისინი თავდაპირველ მდგომარეობაში - მუცლის ზედა კუნთები „დაიწვება“.
• მტვერსასრუტი შესანიშნავი ვარჯიშია, რომელიც იოლად შეაძრწუნებს მუცლის კუნთებს და გადაყრის ზედმეტს. უფრო მეტიც, ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს წოლით, დივანზე ჯდომით, კომპიუტერთან მუშაობისას ან მართვის დროს. თქვენ უბრალოდ დარწმუნდებით, რომ ვერ ზიხართ და ღრმად ამოისუნთქავთ „მუცლიდან“ იმ სავალდებულო განცდით, რომ მუცელი ხერხემალს შეეხება. ჩვენ ეს გავაკეთეთ, 30 წამი გავჩერდით და ამოვისუნთქეთ. გააკეთეთ 3-4 მიდგომა.

ზემოაღნიშნული ვარჯიშების გარდა, არ უნდა უგულებელყოთ ფიცარი, რადგან მას აქვს ზოგადი გამაძლიერებელი ეფექტი მთლიან ტანზე. კარგია ზედა მუცლის ვარჯიშების ციკლის დასრულება ფიცრით და შეგიძლიათ გააკეთოთ მისი სხვადასხვა ვარიაციები:

• იდაყვებზე;
• გაშლილ მკლავებზე;
• გვერდითი;
• კლასიკურიდან მხარეს გადაადგილება.

მთავარია გახსოვდეთ, რომ ფიცარში უნდა დარჩეთ მინიმუმ 30 წამი. ფიცრის შესრულების სწორ ტექნიკას ნათლად ხედავთ ვიდეოში:

ვიდეო: როგორ ავაშენოთ ზედა მუცელი გოგოსთვის?

შემდეგ ვიდეოში ფიტნეს ტრენერი გეტყვით, რატომ არის მნიშვნელოვანი მუცლის ზედა ნაწილის ამოტუმბვა და როგორ უნდა გააკეთოთ ეს სწორად, ასევე გაჩვენებთ ეფექტურ ვარჯიშებს, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ სპორტდარბაზში და სახლში:

მუცლის ზედა ნაწილი სამუშაოა, მაგრამ სამუშაო, რომელიც ყოველთვის სილამაზით დაგაჯილდოებთ, ასე რომ, გააკეთეთ სისტემური ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია მუცლისკენ, არ გადააჭარბოთ გვერდითი მოხვევებით, რომ წელის „კვადრატი“ არ გახადოთ და დაიცავით კვების წესები.

აბები მყარი კუნთია. თქვენ არ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მხოლოდ ზედა, შუა ან ქვედა. მაგრამ აქცენტის გაკეთება შეგიძლიათ მუცლის ზედა ნაწილისთვის ვარჯიშების გაკეთებით ან მხოლოდ ქვედა მუცლის ვარჯიშზე ფოკუსირებით. თუ ქვედა ზონის ვარჯიში რთულია კუნთოვანი ბოჭკოების სიმცირისა და შემაერთებელი ქსოვილის სიმრავლის გამო, მაშინ ზედა აბსთან მუშაობა ბევრად უფრო ადვილია. რჩება მხოლოდ იმის გარკვევა, თუ რომელი სავარჯიშოებია შესაფერისი მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის და რომელია უსარგებლო და ჯანმრთელობისთვის საშიში.

დაიმახსოვრეთ მარტივი წესი: ქვედა მუცლის ქვედა ნაწილი უფრო მეტად ვარჯიშობს ფეხების აწევისას კუდის ძვლის მოხვევით, ხოლო ზედა მუცლის უფრო მეტად ვარჯიშობს მოძრაობებში სხეულის აწევით. ქვედა და ზედა მუცლის ვარჯიშები რთულია მათთვის, ვისაც არ აქვს ნეირომუსკულური კავშირი - კუნთების გარკვეული ჯგუფის შეგრძნების უნარი. ეს კავშირი თანდათანობით ყალიბდება მთელი სხეულის ვარჯიშის დროს.

თუმცა, სიმსუქნის დროს, ისევე როგორც ცუდი ფიზიკური ვარჯიშის დროს, არასასურველია მუცლის ზედა ნაწილის ამოტუმბვა და მუცლის არეში დატვირთვის გაზრდა. უმჯობესია დაიწყოთ ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშით და ძირითადი ვარჯიშებით. ყველაზე ცუდი ის არის, როცა კაცები კოპირებენ კონკურენტ სპორტსმენების ვარჯიშებს. კერპის ფოტოს ყურებისას, არაპროფესიონალებს ჰგონიათ, რომ სპორტსმენის საწვრთნელი პროგრამა მათ იგივე შედეგების მიღწევაში დაეხმარება. მაგრამ შეჯიბრების დროს, პროფესიონალის ორგანიზმი შეიცავს 5-7% ცხიმს და მოყვარულები არ დადიან ასეთ მკაცრ დიეტებზე.

დიდ შეცდომას უშვებენ დამწყები სპორტსმენებიც, რომლებიც ყოველდღე იმეორებენ გოგონების ზედა მუცლის ვარჯიშებს სხვადასხვა ვიდეოდან. ამ გზით ისინი იღებენ არა ბრტყელ, არამედ მოცულობითი მუცელს. მიზეზი ზედმეტი დატვირთვაა. მუცლის სწორი კუნთები შეიცავს ბევრ თეთრ კუნთოვან ბოჭკოებს. ყოველდღიური ვარჯიში მათ სწრაფად ზრდის, მაგრამ მათი მუშაობის შედეგები იმალება "ცხიმის" ფენის ქვეშ - კუბურები არ ჩანს და მუცელი კიდევ უფრო იშლება.

"დაბალი ცხიმიანი" მიიღწევა კალორიების შეზღუდვით, მაგრამ არა ყოველდღიური ვარჯიშით. გარდა ამისა, ვარჯიში ხელს უწყობს გლიკოგენის დაგროვებას კუნთებში. ხოლო გლიკოგენის ყოველ გრამზე ორგანიზმი ინახავს სამ გრამ წყალს. ასე ხდება კუნთები მომრგვალებული და სავსე. თუ ყოველდღე ვარჯიშობთ, მაშინ გლიკოგენის ინტრამუსკულური საცავი მუდმივად შენარჩუნებულია. ეს არის ყველაზე ცუდი სტრატეგია მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის!

როგორ ავაშენოთ ლამაზი ზედა მუცლის სახლში და სპორტდარბაზში?

არაპროფესიონალებს სჯობს სათითაოდ შეასრულონ სხვადასხვა ვარჯიში: გააკეთეთ თითო მიდგომა თითოეული ვარჯიშისთვის დიდი რაოდენობით გამეორებით. მაღალი გამეორების რეჟიმი ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ხელს უშლის წელის და მუცლის ზრდას. თქვენ შეგიძლიათ დააკავშიროთ სავარჯიშოები სუპერსეტებად: შეასრულეთ რამდენიმე მიდგომა, რომელიც შედგება ორი ან მეტი ვარჯიშისგან. ასევე, ძალიან ნელი ტემპი და პაუზა ზედა წერტილში - სტატიკური დაძაბულობა - მინიმალურად გაზრდის და მაქსიმალურად გაზრდის პრესის "რელიეფს".

სუნთქვა უზარმაზარ როლს თამაშობს: მუცლის კუნთები მაქსიმალურად იკუმშება, როდესაც ფილტვები მთლიანად დაცლილია ჰაერისგან. თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ მთლიანად და ხმამაღლა, როდესაც აწევთ სხეულს. ასეთი ვარჯიშის შემდეგ მუცელი გარსივით გაუჭირდება და ცხიმის სანტიმეტრიანი ფენაც კი არ გააფუჭებს მის გარეგნობას.

კუბურები გამოირჩევიან მყესების მხტუნავების წყალობით მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთზე. მათი რაოდენობა და მდებარეობა გენეტიკურად არის განსაზღვრული. ხშირად ისინი არ ჩანს ცხიმის ფენის გამო, მაგრამ ხანდახან შეუძლებელია კუბების დახატვა მცირე მოძრაობის გამო. ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვინც მუწუკებს მკერდზე სიმძიმეებით ამოტუმბავს. ამავდროულად, ნებით თუ უნებლიეთ, სხეულის „სპანი“ მცირდება.

იმისათვის, რომ თქვენი მუცლის ზედა ნაწილი კარგად გამოიყურებოდეს, მათ სჭირდებათ კუნთების მასის გარკვეული რაოდენობა. მაგრამ ამ კუნთებს, ისევე როგორც სხვებს, სჭირდებათ დასვენება. რატომღაც, არავის აზრად არ მოსდის, რომ ყოველდღიურად 100-ჯერ გაიმეოროს ბიცეფსის ვარჯიში, მაგრამ ბევრი ადამიანი არ აძლევს თავის მუცლის აღდგენას. პროფესიონალთა უმეტესობა გირჩევს მუცლის კუნთების ვარჯიშს კვირაში 1-2-ჯერ. ამ რეჟიმში, გლიკოგენს აქვს დრო, რომ "გაიწუროს" და წელის პატარა ხდება, ვიდრე ვარჯიშის დროს ყოველ 2-3 დღეში.

მუცლის იშვიათი ვარჯიშის დასაცავად კიდევ ერთი ფაქტია ასეთი ვარჯიშის შემდეგ სხეულის სწრაფი დაღლილობა. ფაქტია, რომ ყველა სახის გრეხილის დროს მზის წნულზე არის დატვირთვა - ყველაზე დიდი ნერვული შეკვრა ორგანიზმში. თუ მასზე დიდ ზეწოლას ახდენთ, გადატვირთვა სწრაფად ხდება.

ეფექტური ვარჯიშები მუცლის ზედა ნაწილისთვის

კლასიკური ვარიაცია ერთ-ერთი საუკეთესოა მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის. ვარჯიში ტარდება იატაკზე წოლის დროს. ამის გაკეთება შეუძლიათ ოდნავ ჭარბწონიან ადამიანებს, რომლებსაც ზურგის ტკივილის გამო უჭირთ მუცლის სხვა ხერხებით ვარჯიში. გარედან, ეს კრუნჩხვები ისე გამოიყურება, თითქოს ამპლიტუდა არასრულია: ზურგის ქვედა ნაწილი ყოველთვის დაჭერილია იატაკზე, მხრის პირები იატაკიდან იშლება და ისევ უკან ბრუნდება. მაგრამ ეს არის ზუსტად მოძრაობა, რომელიც ჭიმავს მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთს და ხელს უშლის ილიოფსოას კუნთის მუშაობას.

შეგიძლიათ ფეხები მუხლებში მოხაროთ და ფეხები მენჯთან უფრო ახლოს დაადოთ იატაკზე, გადააგდოთ დივანზე (მუხლის მოხრა 90 გრადუსიანი კუთხით) და ჩამოკიდებისას მოხრილი შეინახოთ. ყველა პოზიციაზე გამორთულია ბარძაყის წინა ზედაპირი, რომელიც ცდილობს მონაწილეობა მიიღოს მუცლის ვარჯიშში.

რაც უფრო ახლოს არის ხელები მენჯთან, მით უფრო ადვილია ვარჯიშის შესრულება. უმჯობესია, ისინი მკერდზე გადაკვეთოთ ან იდაყვები მოხაროთ, მუშტები ნიკაპთან მიიტანოთ. ყველაზე რთული ხელების თავის უკან დაჭერაა, რადგან ეს გიქმნის იდაყვებისა და კისრის ფეხებისკენ მიზიდვის სურვილს, რაც ხშირად იწვევს დაზიანებას.

მჯდომარე კრუნჩხვები

კრუნჩ მანქანაში ჯდომისას, ხელებით აითვისეთ ზედა სახელურები და მოათავსეთ ფეხები სამაგრების ქვეშ. იდაყვის კუთხე არ უნდა აღემატებოდეს 90 გრადუსს. მუცლის კუნთების გამოყენებით, გადაიხვიეთ წინ. არ დაიშალოთ მთლიანად (თქვენი ტანი არ უნდა ეხებოდეს თეძოებს) და მუდამ შეინარჩუნეთ მუცლის კუნთები დაჭიმული.

სახელურებით ტრენაჟორი საშუალებას გაძლევთ დაეუფლოთ კრუნჩს ზურგზე წოლისას გაზრდილი ამპლიტუდით. გრეხილის დროს მუცლის კუნთები მაქსიმალურად იკუმშება და ყველაზე დაბალ წერტილში სრულად იჭიმება ზურგზე რაიმე დაძაბვის გარეშე.

დაჩოქილი კრუნჩხვები კროსვორდის ბლოკზე ან კაბელის სახელურზე (ლოცვა)

დაიჩოქეთ საბურავის აპარატისკენ და ხელით აიღეთ სახელური. დამრგვალეთ ზურგი, დაიხარეთ წინ და შეეცადეთ შეეხოთ იდაყვებს ფეხებს. სახელური უნდა იყოს თქვენი თავის უკან დაახლოებით კისრის დონეზე. შეასრულეთ მოძრაობა უხერხულობის გარეშე მსუბუქი წონით მუცლის კუნთების დამუშავებით და არა მკლავებით.

ვარჯიში კარგია, მაგრამ ასევე არ აძლევს ზედა ნაწილს მოდუნების საშუალებას. დატვირთვის დონე ამ შემთხვევაში ოდნავ ნაკლებია, ვიდრე ჰორიზონტალურ ზოლზე გადახვევისას. მოძრაობა შესრულებულია წინამხრებზე და ზურგზე მჭიდროდ დაჭერით მანქანაზე. პრესა ყოველთვის კონტროლს ექვემდებარება, ფეხები არ იკეცება. თქვენ უნდა აწიოთ ფეხები, ოდნავ მოხრილი მუხლებში, რაც შეიძლება მაღლა, კუდის ძვალი ოდნავ წინ წამოწიეთ. ფეხები ზემოდან 1-2 წამის განმავლობაში უჭირავს და ბოლომდე არ არის ჩამოშვებული.

მუცლის ამოტუმბვა არ არის რთული; ყველაზე რთულია მოიცილოთ ცხიმოვანი ფენა, რომლის ქვეშაც კუნთები იმალება. ამის მისაღწევად და გამოძერწილი მუცლის მისაღებად, თქვენ უნდა გააკეთოთ ძირითადი ვარჯიშები მთელი სხეულისთვის და გააკეთოთ კარდიო ვარჯიში.

არაეფექტური და საშიში ვარჯიშები

ბევრისთვის სპორტში ტკივილი ეფექტურობის სინონიმია. თუმცა, ტკივილი არ არის იმის ნიშანი, რომ ვარჯიში სასარგებლოა. სწორად შექმენით სასწავლო პროგრამები ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით, არ დაგავიწყდეთ ფიცრის გაკეთება და ვაკუუმი, არ დააზიანოთ ჯანმრთელობა და დააკვირდით თქვენს დიეტას!

დაკავშირებული პოსტები:

როგორ ამოვატუმბოთ თქვენი ირიბი მუცლის კუნთები
გამოძერწილი 12 შეკვრა აბს
აწიეთ მუწუკები სახლში რატომ არ სჭირდებათ გოგოებს მუცლის კუნთები

გრეხილი.დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები (90 გრადუსი). ზურგი დაჭერით იატაკზე, ავწევთ ტანის ზედა ნაწილს (მხრებს) და ამოვისუნთქავთ, ჩასუნთქვას ქვევით. ვაკეთებთ 3 კომპლექტს 10-15 გამეორებით.

გრეხილი და მოქცევა.სავარჯიშო შესრულებულია ისევე, როგორც პირველი, მხოლოდ მაღლა ასვლისას ვაკეთებთ მოხვევებს გვერდებზე.

ფეხების აწევა (ტყუილი).საწყისი პოზიცია არის იატაკზე დაწოლა; იმისათვის, რომ ფეხები კომფორტულად ასწიოთ მაღლა, თქვენ უნდა დაიჭიროთ რაიმე თავის უკან.
ამოსუნთქვისას ჯერ აწიეთ თეძოები, როცა მუხლები მუცლის ქვედა ნაწილშია, გაწელეთ ფეხები ზემოთ (უფრო თავისკენ), ჩამოწიეთ ფეხები და ამოისუნთქეთ. ვასრულებთ 3 კომპლექტს 8-15 ჯერ.

ჯეკნიფი.ვიწექით იატაკზე, ხელები კეფის უკან გავჭიმეთ. ამავდროულად, მუხლებს მხრებისკენ ვიწევთ, ფეხებს კი ხელებით ვეხებით. ზურგი უნდა აწიოს იატაკიდან, ამოისუნთქოს ძალისხმევით, ჩაისუნთქოს დასვენების დროს. ვაკეთებთ 3 გამეორებას 8-15 ჯერ.

ფეხის დახრილობა.იატაკზე დაწოლილი, ფეხებს მაღლა ვწევთ (სწორად, მოხრის გარეშე). ჩვენ ხელები გავშალეთ სხვადასხვა მიმართულებით (ხაზგასმისთვის).
ფეხებს იატაკზე ვაყრით ისე, რომ 15 სმ დარჩეს, ვაჩერებთ, ავწევთ საწყის პოზიციაზე, შემდეგ იგივეს ვაკეთებთ, მხოლოდ სხვადასხვა მიმართულებით. ვაკეთებთ 3 კომპლექტს 8-15 ჯერ.

ფეხები თავის უკან.საკმაოდ რთული სავარჯიშო, ოსტატობა, რომელიც კარგად დატვირთავს მუცლის ზედა ნაწილს.
დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები თავის უკან, ასწიეთ ფეხები ზემოთ მუცლის დონეზე და მოათავსეთ ისინი თავის უკან. თქვენ უნდა დაიჭიროთ მომენტი, როდესაც მუცლის ზედა კუნთები იწყებენ აქტიურ მუშაობას. ვასრულებთ 3 კომპლექტს 8-15 ჯერ.

საპირისპირო დახრილობა.ვსხედვართ იატაკზე, ფეხებს ვახვევთ მუხლებზე, ზურგი აბსოლუტურად სწორია, ფეხები იატაკზე გვაქვს მიწებებული, ხელებს წინ ვწევთ (ხელები ზემოთ არის მიმართული).
ჩვენ მაქსიმალურად ვძაბავთ მუცლის კუნთებს და შეუფერხებლად ვიწევთ უკან, ამოსუნთქვით, ველოდებით ხანმოკლე პაუზის და გასწორებას. თქვენ უნდა დაიწიოთ თავი, სანამ არ იგრძნობთ ძლიერ დაძაბულობას კუნთებში. ვაკეთებთ 3 კომპლექტს 8-15 ჯერ.

დამატებითი რჩევები:

ხტომა თოკებზე (რაც შეიძლება სწრაფად);

დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, შეასრულეთ წრიული მოძრაობები თეძოებით, შეიგრძენით მუცლის კუნთები;

იცხოვრე აქტიური ცხოვრების წესით, არ იჯდე მშვიდად;

გააკეთეთ მუცლის თვითმასაჟი (პიჩო);

ირბინეთ სუფთა ჰაერზე;

გააკეთეთ სავარჯიშოები სწორად, უყურეთ თქვენს სუნთქვას - ეს მნიშვნელოვანია!

ახლა თქვენ იცით, როგორ აითვისოთ მუცლის ზედა ნაწილი სახლში. თქვენ ხართ თქვენი სხეულის შემოქმედი და მხოლოდ თქვენ შეგიძლიათ თქვენი გეგმების განხორციელება!

მივესალმები ჩემი ბლოგის ყველა მკითხველს! ამ სტატიაში განვიხილავთ სავარჯიშოებს მუცლის ზედა ნაწილისთვის. ისინი ნამდვილად იმსახურებენ ჩვენს ყურადღებას, თუნდაც მხოლოდ იმიტომ, რომ დამწყებთათვის უმეტესობა მათ არასწორად აკეთებს. Რატომ ხდება ეს? მუცლის კუნთების ანატომიის უცოდინრობის გამო. გარდა ამისა,.

მუცლის კუნთებზე მუშაობის უმეტესობა დამოკიდებულია თქვენს დიეტაზე და მხოლოდ 20% მოდის ვარჯიშზე. ამის გაცნობიერებით, უფრო ადვილია მივუდგეთ ლამაზი მუცლის მიღების ამოცანას. დასაწყისისთვის მე გეტყვით რა არის ზედა და ქვედა მუცლის ადამიანის ანატომიური სტრუქტურის თვალსაზრისით.

სანამ მუცლის კუნთების გასავითარებლად ვარჯიშებს შეხედავთ, უნდა იცოდეთ სად უნდა მოძებნოთ ისინი. ვიზუალურად, აბს ჰგავს სწორი ნაწლავის კუნთის ზედა 4 კუბიკს, პლუს ქვედა განყოფილებას (ჩვეულებრივ 2 კუბიკს). ასევე გვაქვს ირიბი გვერდითი კუნთები და ყველაზე ღრმა - განივი კუნთი.

ნებისმიერი ვარჯიში, რომელსაც თქვენ ასრულებთ, გავლენას ახდენს მთელ ტანზე, აიძულებს აბს მთლიანად დაძაბოს და არა ნაწილებად. მუცლის ვარჯიშის ეფექტურ ელემენტებზე მუშაობისას, რომელზეც ზემოთ ვისაუბრებ, მთელი სწორი ნაწლავის კუნთი მუშაობს. ჩვენ არ შეგვიძლია მისი ნაწილობრივი ფუნქციონირება. გახსოვდეთ: ზედა და ქვედა მუცლის არ არსებობს!

მუცლის კუნთების ანატომია

კუნთების ზოგადი ფუნქცია, რომლებიც რეალურად ქმნიან ჩვენს მუცელს, არის მუცლის კედლის ფორმირება, შინაგანი ორგანოების დაცვა შოკისგან, პოზის ფორმირება და სხეულის სტაბილიზაცია. მუცელი თავისთავად შედგება სამი ძირითადი კუნთისაგან: სწორი, განივი და ირიბი.

აღსანიშნავია, რომ პიროვნების ინდივიდუალური მახასიათებლებიდან გამომდინარე, მისი კუნთების თითოეული ჯგუფი რელიეფურად გამოჩნდება სიმძიმის სხვადასხვა ხარისხით.

პროფესიონალი დარბაზის მწვრთნელის ამოცანაა თითოეული სპორტსმენისთვის ინდივიდუალური ვარჯიშის შერჩევა. თითოეული ადამიანი, იქნება ეს ექტომორფი, მეზომორფი თუ ენდომორფი, თავის სხეულს განსხვავებულად ამუშავებს. ეს არ უნდა დაგვავიწყდეს. მაგრამ დავუბრუნდეთ ჩვენს კუჭს.

• • სწორი ნაწლავის კუნთი. ეს არის ყველაზე გრძელი კუნთი ჩვენს ტანში. ბრტყელი ფორმის წყალობით, ის მთელ მუცელზე გადის და იწყება მკერდიდან. მისგან ვერტიკალური მიმართულებით გამოდის რამდენიმე მცირე კუნთის შეკვრა. ეს არის კუნთების ჯგუფი, რომელიც გვეხმარება რელიეფის ამაღლებაში.

სწორი ნაწლავის კუნთის დახმარებით ადამიანი დაბლა წევს ნეკნებს, წევს მკერდს ქვემოთ, შეუძლია ხერხემლის მოხრა და მენჯის აწევა. ამ კონკრეტული კუნთის წყალობით, რომელიც ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერია ჩვენს სხეულში, ჩვენ ვინარჩუნებთ პოზას და უკეთ ვხრით ხერხემალს. ანუ, თქვენ გესმით, რომ სწორი ნაწლავის კუნთის ვარჯიში აუცილებელია არა მხოლოდ ნათელი რელიეფისთვის, არამედ ჩვენი პოზის სიმტკიცისთვის და ზოგადი ჯანმრთელობისთვის. ვარჯიშისადმი კომპეტენტური მიდგომა საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ტკივილი ზურგისა და მხრის პირებში და წვის შეგრძნება მხრის პირებს შორის.

• • ირიბი კუნთი, ასევე ცნობილი როგორც გარე ირიბი კუნთი. ჩვენ შეუფერხებლად გადავედით კუნთების ფართო ჯგუფში, რომელიც მდებარეობს გულმკერდის მხარეს, მუცლის ორივე მხარეს. ეს კუნთოვანი ქსოვილი მდებარეობს მუცლისა და გვერდების შიდა კუნთების ზემოთ და გვეხმარება სხეულის სხვადასხვა მიმართულებით გადახვევაში, მუცლის კუნთების სხვა ჯგუფების დახრილობაში და ნეკნების დაწევაში. ბუნებამ ამ ძლიერ ქსოვილსაც მიანდო ცხოვრებისეული გაჭირვების ატანა: სხვადასხვა ტვირთის აწევა და ტარება.
  • ირიბი (შიდა) კუნთი. ჩვენ ვუწოდებთ ამ ქსოვილის ვენტილაციას, რადგან მას აქვს ბრტყელი, ფართო ფორმა, იშლება მუცელზე, როგორც ვენტილატორი და ქმნის კუნთის მეორე ფენას. კუნთი იმალება მისი გარე ირიბი კოლეგის ქვეშ.

• 1. სხეულის როტაცია
  2. მოხარეთ მკერდი ქვემოთ
  3. პრესის შეკუმშვა

• განივი. ეს კუნთი აკრავს ჩვენს ტანს და ქმნის ეგრეთ წოდებულ სპორტსმენის ქამარს.
  განივი კუნთის ფუნქციები ძალიან საინტერესოა გოგონებისთვის და ქალებისთვის, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ სასურველი წელის მოცულობა მისი შემცირებით. სხეულის მობრუნების გარდა, კუნთოვანი ქსოვილი პასუხისმგებელია ნეკნების ძვლების დახრილობაზე და გაჭიმვაზე.

ახლა თქვენ იცით, რა ფუნქციებზეა პასუხისმგებელი თითოეული მათგანი და უფრო ადვილი იქნება იმის გაგება, თუ რა უნდა ივარჯიშოთ და რა შედეგს უნდა ველოდოთ.

კლასების უკუჩვენებები

არსებობს აბსუქის ამოტუმბვის უკუჩვენება, ასევე კრუნჩხვის დროს მკერდზე დამატებითი წონის დამატება. ქალებმა განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ ასეთ ნიუანსებს. რისკის ზონა არის მენჯის ორგანოების გადაადგილება. მუცლის ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

სერიოზული უკუჩვენებები, როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის, მოიცავს ბოლო დროს მუცლის ოპერაციას, ჭიპის ან ხერხემლის თიაქარს, ორსულობას და მშობიარობის შემდგომი პერიოდის პირველ თვეებს. ლამაზი მუწუკები ყველას მოსწონს, მაგრამ თუ გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები გაქვთ, უნდა მიმართოთ ექიმს. თუ ამ მარტივ ჭეშმარიტებებს არ დაიცავთ, ფიტნესი შეიძლება სახიფათო საქმიანობად იქცეს.

მუცლის ვარჯიშის პროგრამა სახლში

ჩვენ შეუფერხებლად ვმოძრაობთ, ხელთ გვაქვს ხალიჩა ან ტანვარჯიშის აღჭურვილობა. ჩვენ ვივარჯიშებთ სიმულატორის გარეშე, მაგრამ კარგი იქნება წონების მარაგი

შემდეგი სავარჯიშოები შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე პროფესიონალებისთვის - ეს არის ძირითადი სამუშაო საფუძველი კუნთების ამოტუმბვისთვის, რომელსაც სპორტსმენები ასრულებენ. არ დაგავიწყდეთ ყოველ ჯერზე გახურება. მოამზადეთ ისინი ვარჯიშამდე.

• გრეხილი. დაწექით ხალიჩაზე და ეცადეთ, მკერდი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ მენჯთან. ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ დაჭიმოთ მუცლის კუნთები. მხოლოდ ზედა ტანი უნდა მოძრაობდეს, მაგრამ არ არის საჭირო ზურგის ქვედა ნაწილის მოხრა. ხელები დაიდეთ მკერდზე, ასწიეთ ფეხები იატაკზე ან დაადეთ კედელს. სანამ თავის, მხრების აწევას და მუცლის დაჭიმვას აპირებთ, ჩაისუნთქეთ და შეიკავეთ სუნთქვა, შემდეგ კი სწორი ნაწლავის კუნთი დაჭიმეთ. თქვენ უნდა დარჩეთ ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით, ამოისუნთქოთ და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. გააკეთეთ კრუნჩების 4 კომპლექტი 15-დან 40-ჯერ - ეს საკმარისი იქნება დამწყებთათვის.

• ფეხის აწევა. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად ასევე დაწექით ხალიჩაზე და ხელები ზურგზე გაწეული გაქვთ. მოხარეთ ფეხები მუხლებში და აწიეთ მენჯი ხალიჩიდან - სხეულის ქვედა ნაწილი ზევით უნდა იყოს აწეული. აწევის შესრულებისას მნიშვნელოვანია გლუვი მოძრაობის შენარჩუნება და ხრტილის თავიდან აცილება. ასე რომ, ჩაისუნთქეთ და ამ დროს ასწიეთ ფეხები და მენჯი 90 გრადუსიანი კუთხით. გააჩერეთ ეს პოზა რამდენიმე წამის განმავლობაში, ამოისუნთქეთ და ნელა ჩამოწიეთ ქვედა სხეული და ფეხები. ამ დავალების შესრულება საშუალებას გაძლევთ დაჭიმოთ მუცლის კუნთები და ამავდროულად გამოიყენოთ ბარძაყის კუნთები.

• დასაკეცი. შესანიშნავი სავარჯიშოა მუცლის კუნთებისთვის, რადგან ის ეფექტური და ძალიან მარტივია სახლის პირობებში. დაწექით იატაკზე და ასწიეთ ხელები თავის უკან ისე, რომ ისინი თქვენს ფეხებთან იყოს. ამოისუნთქეთ, ერთდროულად აწიეთ ორივე სწორი ფეხები და ხელები. ფეხები მაქსიმალურად მაღლა უნდა აწიოთ და თითები თითებს უნდა ეხებოდეს. ეს სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ დაიკეცოთ (მოუგრიხოთ) თქვენი სხეული შუაზე. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, ხოლო ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ უკან. დაგვიანება ალბათ ყველაზე რთული ნაწილია.

ჩვენ განვიხილეთ ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც ძალიან მარტივია სახლში შესასრულებლად. სათანადო კვებასთან ერთად, ისინი ეფექტურად მოქმედებენ მუცლის არეში. ისინი უნდა გაკეთდეს კვირაში 3-ჯერ - არ დაივიწყოთ რეგულარულობა.

შემდეგი ვიდეო ასევე გამოადგება მათთვის, ვისაც აინტერესებს კითხვა, თუ როგორ უნდა აითვისოს მუცლის ზედა ნაწილი.

რა ვარჯიშები მუცლის ზედა ნაწილისთვის შეიძლება გაკეთდეს ჰორიზონტალურ ზოლზე?

თქვენი სამუშაო შედგება რამდენიმე მიდგომისგან. დახარჯეთ არაუმეტეს 40 წუთისა ამ ვარჯიშებზე.

ასე რომ, ვდგავართ თავდაყირა, ხელებით ვუჭერთ ბარს და ვკიდებთ რამდენიმე წამს. ამოსუნთქვისას მოხარეთ მუხლები, ნელა მიიტანეთ მკერდთან და ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე. მეორე პოზიცია არის სწორი ფეხები აწეული 90 გრადუსით. ორივე მაგალითი უნდა შესრულდეს 10 მიდგომისთვის.

დამწყებთათვის უმჯობესია დაიწყოთ ღეროზე ხელის მოჭერით. ამისათვის უბრალოდ ჩამოკიდეთ ზოლზე 10-15 წამის განმავლობაში, გააკეთეთ 4 უწყვეტი გამეორება. როგორც კი იგრძნობთ, რომ კუნთები მორგებულია, გამეორებების რაოდენობა გაზარდეთ.

ახალბედების შეცდომები

გარე პერსპექტივის გარეშე, შეცდომები გარდაუვალია. მაგრამ ზოგიერთი მათგანის თავიდან აცილება შესაძლებელია.

1. ტრიალის დროს არ ეცადოთ წინ დაიხაროთ ხელები თავის უკან მოთავსებით. ჩვენი ამოცანაა მაქსიმალური დაძაბულობა მუცლის არეში და არა ზურგზე. ასევე, მაშინვე მიეჩვიეთ ხელების მკერდზე დაჭერას. ეს სწორი პოზაა, რადგან სამომავლოდ მკერდს ხელით დაჭერით დაამატებთ წონას
2. მოერიდეთ კისრის კუნთების და ხერხემლის დაძაბვას. ეს არ გამოიწვევს რაიმე კარგს
3. ზოგს ჰგონია, რომ მუცლის კუნთების დასამუშავებლად საჭიროა სხეული დისკზე გადაატრიალოთ. ეს სავარჯიშო არ დაგეხმარებათ მუცლის ამაღლებაში ან საერთოდ რაიმეს ამოტუმბვაში, რადგან მკვეთრი მოხვევები სხეულისთვის არაბუნებრივია. ამ ყველაფერმა შეიძლება გამოიწვიოს ნერვის დაჭიმვა
4. მძიმე წვერით მთელი სხეულის მოტრიალება სახიფათოა ხერხემლისთვის. თუ მაინც გინდა მონაცვლეობა, მაშინ გააკეთე ეს წონის გარეშე

როგორ გავხადოთ თქვენი ტრენინგი უფრო ეფექტური

თუ გსურთ შექმნათ ძლიერი ექვს-პაკეტი, არ გამოტოვოთ ერთ-ერთი მთავარი წესი: ეს არის კუნთი, როგორც ნებისმიერი სხვა, ასე რომ თქვენ უნდა დაამატოთ ზედმეტი წონა. წონის დამატების გარეშე უბრალოდ დახვევა არც ისე ეფექტურია. წინასწარ მოამზადეთ სამუშაო წონა, რომელიც შეიძლება გამოვიყენოთ როგორც შტანგა. სახლში ყოფნისას შეგიძლიათ მოამზადოთ წონის მხრივ ეფექტური სხვა საგნები (ჰანტელები) – აქ მთავარია, იცოდეთ მათი წონა.

დასატვირთად მკერდზე დამატებითი წონა უნდა დაიდოთ – დასაწყებად 5 კგ. ბლინის დიამეტრი მცირე უნდა იყოს, რათა ხელი არ შეგიშალოთ დახვევაში. მომავალში, დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს თქვენი შეხედულებისამებრ, მაგრამ ისე, რომ წონა ხელს არ შეუშლის გადახვევას. მნიშვნელოვანი დამატება: გოგოებს ვურჩევდი, რომ მაქსიმალური დაძაბულობა არ აღემატებოდეს 10 კგ-ს.

შეეცადეთ მოათავსოთ ფირფიტები კისერთან, რათა მაქსიმალური დატვირთვა მიიღოთ მუწუკზე. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ გადახვევისას ისინი არ დამძიმდნენ მუცლის ქვედა მიმართულებით, რაც გაგიადვილებთ მუშაობას.

ერთ კვირაში ავტვირთოთ?

თქვენ მოგიწევთ მინიმუმ 3 თვიანი ვარჯიშის გატარება თქვენი ექვს-პაკეტის გასაძლიერებლად, იმ პირობით, რომ დაიცავთ დიეტას. სწორი კვებით, ნორმალური სიჯანსაღით, მეთოდური ვარჯიშით და საკმარისი დასვენებით აუცილებლად მიაღწევთ თვალსაჩინო შედეგებს. მაგრამ ეს ჯერ არ იქნება კუბურები. მანამდე კი ჯერ კიდევ ბევრი უნდა იმუშაოთ, დატვირთვა თანდათან გაზარდოთ, რეგულარულად გაართულოთ დავალება.

ცოტა რამ სწორი კვების შესახებ

მუცლის ლომის წილი (80%) თქვენი დიეტის დამსახურებაა. დიეტის დამუშავების გარეშე, ფიზიკური აქტივობა და ვარჯიში არ იქნება ეფექტური. მე არ შევეხები ამ თემას დეტალურად, მაგრამ დავწერ მთავარ პოსტულატებს, რომლებიც მკაცრად უნდა იქნას დაცული:

• არ დაივიწყოთ ბოსტნეული და მწვანილი, ხილი
• მიირთვით მცირე, ხშირი კვება თქვენი მეტაბოლიზმის სტიმულირებისთვის
• დალიეთ ბევრი სითხე, რადგან ვარჯიში ხელს უწყობს ტენიანობის ძლიერ დაკარგვას

მოდით შევაჯამოთ

მოდით განვმარტოთ მნიშვნელოვანი პუნქტი: ვარჯიშის რომელ მონაკვეთში უნდა აითვისოთ მუცლის კუნთები? აზრი აქვს მუცლის კუნთების ვარჯიშს ვარჯიშის ბოლოს, თუ თქვენი ყოველდღიური არსენალი მოიცავს მძიმე ვარჯიშებს. სწორი პასუხი: დასასრულს ან ძირითადი ვარჯიშების შემდეგ.

სულ ესაა მეგობრებო. ვიმედოვნებ, რომ ამ სტატიამ ბევრი პუნქტი გაგიხსნა და ასევე შთააგონა გრძელი მოგზაურობის დასაწყებად. მაგრამ ლამაზი აბები ღირს. გამოიწერეთ ბლოგის სიახლეები, გაუზიარეთ ეს სტატია მეგობრებს - ბევრი სასარგებლო ინფორმაცია გელით.

კონტაქტში

ძალიან მნიშვნელოვანია მუცლის კუნთების ტონუსის განვითარება და შენარჩუნება, არა მხოლოდ სანახაობრივი მუცლისთვის. არ დაგავიწყდეთ, რომ ეს კუნთები ასრულებენ ჩვენი შინაგანი ორგანოების დამცავ ფუნქციას და ასტაბილურებენ სხეულს, რაც გვეხმარება ვერტიკალური პოზიციის შენარჩუნებაში. მოდით შევხედოთ სავარჯიშოებს მუცლის ზედა ნაწილის ასამაღლებლად.

მუცლის ზედა ნაწილის ანატომია

აბს ჩვეულებრივ უწოდებენ მუცლის წინა კუნთს, რომელიც ვიზუალურად იყოფა ზედა (ოთხი ზედა კუბიდან) და ქვედა (ჩვეულებრივ ეს მონაკვეთი შედგება ორი კუბისაგან). წინა კუნთი მიემართება მუცლის გასწვრივ მკერდიდან ბოქვენის ძვლის მწვერვალამდე. შუაში ის მყესებით იყოფა ვერტიკალურად მარჯვენა და მარცხენა ნაწილებად, ასევე ჰორიზონტალურად იმ ძალიან სანუკვარ კუბებად, რომლებზეც ბევრი ოცნებობს.

მუცლის წინა კუნთების ძირითადი ფუნქციებია სხეულის წინ გადახრა წელის არეში, ნეკნების დაწევა, მენჯის სტაბილიზაცია სიარულის დროს და შინაგანი ორგანოების დაცვა.

მუცლის ზედა ნაწილის განვითარების სავარჯიშოები მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის

ვინაიდან მუცლის სწორი კუნთი იყოფა ზემო და ქვედაზე მხოლოდ ვიზუალურად, შეუძლებელია ამა თუ იმ ნაწილის იზოლირებულად ამოტუმბვა, თუმცა დატვირთვის გადატანა შეგიძლიათ სპეციალურად შერჩეული ვარჯიშებით. ამ სტატიაში ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ საუკეთესო ოთხ კამათელზე.

მუცლის კუნთების აწევა და გაძლიერება გჭირდებათ რამდენიმე მიზეზის გამო:

• ძლიერი და განვითარებული მუცლის კუნთები ზრდის თქვენს შესრულებას სხვა ვარჯიშების დროს.
• მუცლის კუნთების ამოტუმბვისას ხდება შინაგანი ორგანოების ჟანგბადით და სისხლით გამდიდრების პროცესი, რაც დადებითად მოქმედებს ადამიანის ზოგად მდგომარეობაზე. გარდა ამისა, ტუმბოიანი მუცლის მქონე ადამიანები სხვებზე ნაკლებად განიცდიან კუჭ-ნაწლავის დაავადებებს: რაც უფრო მაღალია თქვენი ფიზიკური აქტივობა, მით უფრო იზრდება თქვენი სხეულის წინააღმდეგობა დაავადების მიმართ.
• კარგად განვითარებული მუცლის კუნთები უზრუნველყოფს ხერხემლის ხარისხიან მხარდაჭერას.
• რელიეფური პრესა მიმზიდველი და ესთეტიურად სასიამოვნოა.

მიზანშეწონილია მუცლის ვარჯიშების შესრულება სავარჯიშო კომპლექსის ბოლოს, რადგან მუცლის კუნთები არ უნდა დაიღალოს სხვა ძირითადი ვარჯიშების შესრულებამდე, რადგან ისინი მუშაობენ თითოეული ვარჯიშის დროს, რომელშიც არის სხეულის რაიმე მოძრაობა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ მუცლის ზედა ნაწილი სახლში.

მწოლიარე სხეული აწევს

ასეთი აწევის შესასრულებლად, სასურველია ტანვარჯიშის ხალიჩა დაიდოთ ზურგის ქვეშ, რათა თავიდან აიცილოთ ზურგის დაზიანება.

1. საწყისი პოზიცია - დაწექით ტანვარჯიშის ხალიჩაზე, მოხარეთ ფეხები, დააწექით ზურგის ქვედა ნაწილი და ფეხები ზედაპირზე და არ გაანადგუროთ ისინი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ხელები თავებს უკან მივაწექით.
2. ამოსუნთქვისას ჩვენ ვიწყებთ სხეულის აწევას.
3. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას, მაგრამ ვაგრძელებთ შემდეგი აწევის შესრულებას რაც შეიძლება მალე, რადგან საწყის მდგომარეობაში მუცლის კუნთები იწყებენ მოდუნებას და ეს არ უნდა იყოს დაშვებული მიდგომის დასრულებამდე.
4. გაიმეორეთ რეკომენდებული რამდენჯერ, სანამ მიდგომა არ დასრულდება.

მიზანშეწონილია შეასრულოთ დაახლოებით 20 გამეორება 3 მიდგომიდან თითოეულისთვის. მეტი ამოტუმბვისთვის შეგიძლიათ გაართულოთ სავარჯიშო შტანგას ფირფიტის ან სხვა დასაწონი მასალის აკრეფით.

ვიდეო: სხეულის აწევა ხალიჩაზე წოლის დროს შეიძლება შესრულდეს სახლში

ბარძაყის აწევა

თეძოს აწევის პროცესში ზურგის ქვედა ნაწილი მინიმალურად იტვირთება, რაც ძალიან კარგია, რადგან ამცირებს მისი დაზიანების შანსს. სწორი მუცლის კუნთი მუშაობს სრულად, რაც ჩვენ გვჭირდება.

1. საწყისი პოზიცია - დაწექით ტანვარჯიშის ხალიჩაზე, გაისწორეთ ფეხები იატაკზე დიაგონალზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ.
2. ამოსუნთქვისას აწიეთ თეძოები ხალიჩის ზედაპირიდან და შეეცადეთ აწიოთ ისინი ვერტიკალურად ზემოთ. ამ მდგომარეობაში ვჩერდებით რამდენიმე წამით და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.
3. ვასრულებთ 20 გამეორებას 3 კომპლექტში.

ეს ვარჯიში კეთდება მხოლოდ მუცლის კუნთების მუშაობის წყალობით, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მოხაროთ მუხლები და მიიტანოთ ისინი სახესთან - ფეხები გაჭიმეთ პირდაპირ ზემოთ.

ეს ვარჯიში არა მხოლოდ მუცლის კუნთებს ამუშავებს, არამედ აძლიერებს ზურგის კუნთებს. "Jackknife" ეხება საწყის ვარჯიშებს სირთულის ტიპის მიხედვით, მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის.

1. საწყისი პოზიცია - დაწექით ტანვარჯიშის ხალიჩაზე, გაჭიმეთ ხელები პირდაპირ თავის უკან და შეაერთეთ ფეხები პირდაპირ.
2. ამოსუნთქვისას ასწიეთ სხეული და ხელები ფეხებთან ერთად, შეეცადეთ დაიკეცოთ შუაზე. ამ მდგომარეობაში რეკომენდირებულია 1-2 წამის განმავლობაში დარჩენა, რის შემდეგაც, ჩასუნთქვისას, ფრთხილად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
3. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 20 გამეორებით.

თუ ამ ვარჯიშს წელის შესამცირებლად აკეთებთ, ის არ უნდა ჩართოთ ყოველდღიურ ვარჯიშში - საკმარისია ყურადღება მიაქციოთ კვირაში დაახლოებით ორ-სამ დღეს ერთდღიანი შესვენებით.

ვიდეო: როგორ აითვისოთ მუწუკები ჯეკნაიფის ვარჯიშის გამოყენებით

კრუნჩხვები მონაცვლეობით

ვარჯიშის შესრულებისას ეცადეთ ბოლომდე არ ჩამოხვიდეთ ხალიჩაზე, რათა არ შეამციროთ დატვირთვა.

1. საწყისი პოზიცია - წოლა ტანვარჯიშის ხალიჩაზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები თავის უკან.
2. ამოსუნთქვისას ვიწყებთ ტრიალს მარჯვენა მხარეს, მარჯვენა იდაყვის მიახლოებას მარცხენა მუხლთან.
3. ჩასუნთქვისას ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.
4. გააკეთეთ იგივე ტრიალი, ოღონდ მარცხენა მხარეს და მარცხენა ხელი მიიწიეთ მარცხენა ფეხთან.
5. ისევ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
6. შეასრულეთ 15 კრუნჩი თითოეული მიმართულებით 3 კომპლექტში.

არ არის საჭირო იდაყვით მუხლის შეხების მცდელობა, საკმარისია მისი შემოტანა. ასევე, არ იჩქაროთ ვარჯიშის შესრულებისას - მხოლოდ ნელი ტემპი უფრო ეფექტურს გახდის ასეთ გადახვევებს.

ვიდეო: შეასრულეთ კრუნჩხვები სხეულის ბრუნვით მუცლის ასამაღლებლად

ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული ფეხის აწევა

ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდებისას ფეხების აწევა სამართლიანად ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშად მუცლის ყველა კუნთისთვის ერთდროულად, რადგან ვარჯიშის დროს ის მაქსიმუმ იტვირთება. ამიტომ, მუცლის სხვა ვარჯიშებთან ერთად, ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებულმა ფეხის აწევებმა ერთ-ერთი პირველი ადგილი უნდა დაიკავოს.

1. საწყისი პოზიცია - მას შემდეგ, რაც ძელზე ჩამოკიდებით სწორი ხელებითა და ფეხებით, გაიჭიმეთ მუცელი.
2. ამოსუნთქვისას ასწიეთ სწორი ფეხები წინ. თუ ეს ჯერ კიდევ რთულია, ჯერ გააკეთეთ ვარჯიში მოხრილი მუხლებით.
3. უნდა ეცადოთ, ფეხები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ ბართან. რეკომენდირებულია ამ მდგომარეობაში დარჩენა 1-2 წამის განმავლობაში.
4. ჩასუნთქვისას ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
5. ჩვენ ვიმეორებთ ფეხის აწევას 10-15 ჯერ 3 მიდგომით.

• არ უნდა ჩართოთ სავარჯიშოები მუცლის ზედა ნაწილის გასავითარებლად - მათ უნდა მიეცეთ დრო აღდგენისთვის. მიზანშეწონილია ამის გაკეთება ვარჯიშის ყოველი მეორე დღის შემდეგ, რომელიც მოიცავს მუცლის რამდენიმე ვარჯიშს.
• მუცლის არეში წვის შეგრძნება მუცლის კუნთების მაქსიმალურ ჩართულობაზე მიუთითებს, ამიტომ ამ შეგრძნებების არ უნდა შეგეშინდეთ.
• რაც უფრო დიდხანს ვრჩებით კუნთების დაძაბულობის პიკზე, მით უფრო ეფექტური ხდება ვარჯიში ჩვენთვის.
• მუცლის ვარჯიშების დაწყებამდე აუცილებელია დათბობის ჩატარება მუცლის კუნთების გასათბობად და ამით გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობასა და უსაფრთხოებას.
• ძალიან მნიშვნელოვანია მუცლის ყველა ვარჯიშის, ისევე როგორც კუნთების სხვა ჯგუფების თანხლება ჯანსაღი ცხოვრების წესით, ასევე სწორი კვებით. ძალზე მნიშვნელოვანია ვარჯიში ძილის წინ მინიმუმ 4-5 საათით ადრე და ბოლო ჭამიდან ორი საათის შემდეგ.

მუცლის კუნთები ფაქტიურად აკავშირებს სხეულის ზედა და ქვედა ნაწილებს. ყოველდღიურ ცხოვრებაში, როგორც ნებისმიერი ვარჯიშის დროს, თითოეულ ჩვენგანს სჭირდება ძლიერი, გაწვრთნილი მუცლის კუნთები.