როგორ გავაძლიეროთ კუნთების ვარჯიშები. ჩემი ბოდიბილდერის კატეხიზმო

თქვენ უკვე იცით, როგორ გამოიყურება შტანგა და რა უნდა გააკეთოთ სკოტის სკამზე. ახლა დროა დაიწყოთ ზრდასრულთა საუბარი იმის შესახებ, თუ როგორი უნდა იყოს თქვენი ვარჯიში და როგორ სწორად ჩამოაყალიბოთ და გაზარდოთ თქვენი კუნთები.

თქვენ აღარ ხართ ახალი სპორტდარბაზში და შეგიძლიათ განასხვავოთ დახრილი მჭიდი დაწოლილისგან, თუმცა ეს ყველაფერი ბავშვის თამაშია და დროა ისწავლოთ ყველაფერი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ სხეული ნებისმიერ ასაკში, თუნდაც. 20 ან 40 წლის ასაკში.

სრული სახელმძღვანელო პროფესიონალიდან ინტენსიური წიგნიერებამდე სასწავლო პროგრამა. თქვენ შეისწავლით ცნებებს, როგორიცაა სასწავლო დატვირთვადა მოცულობა, ისწავლეთ ოპტიმიზაცია თქვენი ტრენინგის მისაღწევად მაქსიმალური შედეგები. სასწავლო კომპლექსიმთელი სხეული დაყოფილი იქნება 3 დღედ გაყოფილი ფორმატის მიხედვით:

როგორ სწრაფად ავაშენოთ სხეულის კუნთები

თავდაპირველი სურვილი "მე მინდა ავტვირთო", რომლის წყალობითაც თქვენ მოხვდით სპორტ - დარბაზიდროთა განმავლობაში, უნდა გაიზარდოს და გადაიზარდოს სწორად ამოტუმბვის და ზედმეტი დაზიანებების თავიდან აცილების სურვილში. სწორი დამუშავებაკუნთების ვარჯიში ეფუძნება ტექნიკის ცოდნას, დატვირთვის განაწილებას, მოცულობას, კარგად სტრუქტურირებულ დასვენების ინტერვალებს და სხეულის ბიომექანიკის ცოდნას.

ფორმულირებისთვის ინტენსივობის დონის განსაზღვრისას ეფექტური პროგრამატრენინგი გამოცდილებისთვის, არის სამი რამ, რაზეც ჯერ უნდა იფიქროთ. ეს არის მოცულობა, დატვირთვები და ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან აცილება. გამოყენება სხვადასხვა წონადა კომპლექტების რაოდენობის ცვალებადობა შეიძლება რთული იყოს, მაგრამ ეს საშუალებას მოგცემთ გადალახოთ სტაგნაციის პლატო, და არა მხოლოდ სწორად დაძაბოთ კუნთები, არამედ გაზარდოთ თქვენი გენეტიკური პოტენციალი.

ეს ვარიაციები ასევე შეიძლება შეიცვალოს ვარჯიშთან ერთად სხვადასხვა ნაწილებისხეული დამოკიდებულია თქვენს ინდივიდუალურ სისუსტეებზე.

თქვენი ინდივიდუალური პერიოდიზაციის სტრატეგიის შექმნის მიზანი უნდა იყოს ტრენინგის ოპტიმალური დონის მიღწევა, რომელსაც თან ახლავს სუპერკომპენსაციის ეფექტი. ამ ეტაპზე შეგიძლიათ დაგეგმოთ არაუმეტეს 3-4 ძალოვანი ვარჯიში კვირაში დამხმარე აქტივობების დამატებით: იოგა, კარდიო, გაჭიმვა, ლაშქრობა, ცურვა და ა.შ. თქვენი აერობული და ზოგადი გამძლეობის გასაუმჯობესებლად.

ძალის ვარჯიშის სტრუქტურა შეიძლება აშენდეს გაყოფილი ფორმატში, კუნთების სამიზნე ჯგუფების მუშაობის დაყოფა სხვადასხვა დღეები, ან ჯოხი წრიული ვარჯიშიმთელი სხეულისთვის. ჩვენს სტატიაში ჩვენ გირჩევთ გაყოფილი ტრენინგს. სცადეთ ეს ინტენსიურად სამდღიანი პროგრამაუფრო მოწინავე სპორტსმენებისთვის და სპორტსმენებისთვის.

გულმკერდის და ზურგის კუნთების ვარჯიში

ყოველი ძალის ვარჯიშიჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ მუცლის კუნთების მუშაობა ერთი ან ორი ვარჯიშით. ამ გზით თქვენ შესანიშნავად გაათბებთ სხეულს და ეფექტურად დატვირთავთ ერთ-ერთს აუცილებელი კუნთები- სწორი და ირიბი მუცლის კუნთები. ვარჯიშის ძირითადი ნაწილისთვის გამოიყენეთ 3-4 სამუშაო კომპლექტი და 1 გახურების ნაკრები 8-12 გამეორებით. შეეცადეთ მიუახლოვდეთ კუნთების უკმარისობას ბოლო 2-ში შესაბამისი წონების არჩევით.

დღე 1 - მკერდი და ზურგი

მხრების და ფეხის კუნთების ვარჯიში

დღეს კვირის მთავარი დღეა და თქვენ მუშაობთ ყველაზე... რთული კუნთები. ტრადიციულად მუცლის კუნთებით დაწყებული, ვარჯიშის დასაწყისში მხრის 2-3 ვარჯიშის გაკეთებას გირჩევთ. ეს საშუალებას მოგცემთ ზუსტად აკონტროლოთ მოძრაობის ტრაექტორია, უკეთ იგრძნოთ თქვენი სხეული და თავიდან აიცილოთ ტექნიკის კონტროლის დაკარგვა. სურვილის შემთხვევაში კომპლექსს დაამატეთ მჯდომარე ჰანტელის პრესა, სამხედრო პრესა, ან სმიტის მანქანაში მხრის სარტყლის ყველა სხივის ზოგადი შესწავლისთვის.

დღე 2 - მხრები და ფეხები

* — სერვისი ბეტა ტესტირებაშია

მკლავის კუნთების ვარჯიში

კვირის ბოლოს ყველაზე სასიამოვნო ვარჯიში გექნებათ. თქვენი ხელები რეზერვში გელოდებათ და მშვენივრად გრძნობთ თავს ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე დღის დასვენების შემდეგ გულმკერდის კუნთებიდა ზურგი, სადაც მათი როლი მაღალი იყო. დაიწყეთ მუცლის კუნთებით და თანდათან გადადით სახსროვანი ვარჯიშებიდან საიზოლაციო ვარჯიშებზე. მიზანშეწონილია დაასრულოთ წინამხრის ვარჯიში და კარგი გახურება.

დღე 3 - ხელები

* — სერვისი ბეტა ტესტირებაშია

კუნთების აღდგენა

აუცილებელი ელემენტი სწრაფი ტუმბოთქვენი კუნთები გაჭიმავს ვარჯიშის შემდეგ. მათთვის არასდროს არის საკმარისი დრო და ენერგია და ეფექტი შეუიარაღებელი თვალით არ ჩანს. მაგრამ ნამდვილად ერთი რამ არის თქვენი დამატება სასწავლო პროცესიგადაგიყვანთ შემდეგ დონეზე. მხოლოდ ის ფაქტი, რომ ყველა პროფესიონალი, როგორიცაა ბოდიბილდერები, ამწეები და კროსფიტერები, ხაზს უსვამენ ამ რჩევას თავიანთ ინტერვიუებში, უნდა გააღვიძოს თქვენი ინტერესი გაჭიმვის მიმართ. გთავაზობთ შემდეგ კომპლექსს.

შემდეგი ელემენტი სწრაფი აღდგენაკუნთები არის პირადი მასაჟის როლიკერი. მთლიანი სხეულის მიოფასიური მასაჟი იქნება ხარისხიანი დამატება თქვენი ვარჯიშის შემდგომი კუნთების დაჭიმვისთვის. "ანატომიური მატარებლების" თეორიამ საკმაოდ დამაჯერებლად დაამტკიცა სახის მასაჟის მნიშვნელობა სხეულის სწრაფი აღდგენისთვის და სხეულში ფუნქციური ხაზების მდებარეობა ვარაუდობს, თუ სხეულის რომელი ნაწილები უნდა ივარჯიშონ ერთმანეთთან ერთად.

დაბოლოს, თქვენი რეკუპერაციული რეპერტუარი უნდა შეიცავდეს დამამშვიდებელ მასაჟს სპორტსმენებისთვის კვირაში ერთხელ მაინც.

როგორ სწორად აითვისოთ სხეულის კუნთები

ტრენინგთან დაკავშრებით, მოდით გადავხედოთ მეთოდებს განსხვავებული ინტენსივობითმონაცვლეობითი დატვირთვები აყალიბებს ჩვენს კუნთებს.

ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდა

არსებობს სხვადასხვა გზებიამოტუმბვა, მაგრამ მამაცი და მტკიცე ბიჭები დაინტერესებულნი არიან მხოლოდ ეფექტური ტექნიკით. მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ შეიძლება კუნთების ამოტუმბვის გზებმა სხვადასხვა ინტენსივობის ვარჯიშით გამოიწვიოს გამოძერწილი სხეულის ფორმირება.

ვარჯიშის ინტენსივობის მუდმივი გაზრდის აუცილებლობას უგულებელყოფს არა მხოლოდ სპორტული დარბაზის საშუალო დამთვალიერებელი, ბევრ გამოცდილ ბოდიბილდერს და კონკურსის მონაწილეს ასევე არ ესმის ეს. არ აქვს მნიშვნელობა როგორია თქვენი ფიტნეს დონე, თქვენ ყველას უნდა გახსოვდეთ ერთი რამ: ინტენსივობა არის პროგრესის გასაღები.

თუ თქვენ აკეთებთ 4 კომპლექტს 10 გამეორებით ჩაჯდომით ყოველდღე ერთი და იგივე წონით რამდენიმე თვის განმავლობაში ან - საფიქრებელია - წლების განმავლობაში ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდის მცდელობის გარეშე, მაშინ მაგარი კუნთებითქვენ არ დაინახავთ. უბრალოდ იმიტომ, რომ თქვენი სხეული არ დახარჯავს ძალისხმევას კუნთების ზომის შესაცვლელად.

მხოლოდ იმიტომ, რომ ვარჯიშის შემდეგ მცირე ზომას იმატებთ, არ ნიშნავს რომ ასტიმულირებთ კუნთების ზრდას. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმისთვის გამოცდილი სპორტსმენები, რადგან მას შემდეგ, რაც ადამიანები წლობით ივარჯიშებენ, უკიდურესი ზომები უნდა იქნას მიღებული, რათა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდეს შესრულება და ააშენოს კუნთები. უზარმაზარი კუნთები.

როდესაც საქმე ეხება მომზადებას, ტერმინი "ინტენსივობა" სხვადასხვა მნიშვნელობას იძენს. ვარჯიშის შედგენისას აუცილებელია პროგრამის ინტენსივობის გაზრდა და შემცირება მისი ყველა ფორმით, რათა კუნთების ამოტუმბვა და ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან აცილება. ამისათვის ყოველდღიურად აკონტროლეთ თქვენი სხეულის მდგომარეობა, გაიკეთეთ ორთოსტატული ტესტები, განსაკუთრებით მას შემდეგ მძიმე დღეები. იმის ცოდნა, თუ როგორ რეაგირებს სხეული სხვადასხვა დონის ინტენსივობაზე, საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ ბევრი სხვადასხვა მეთოდებიკუნთების ზრდის გასაზრდელად და სხეულის სწორად ამოტუმბვის მიზნით.

დატვირთვის დაგეგმვა

ითვლება, რომ კუნთების მოცულობისთვის უმჯობესია მუშაობა დიდი მასშტაბებიდაბალი გამეორებების დიაპაზონში. ამ ტიპის დატვირთვა გაუმჯობესების საშუალებას მოგცემთ სიძლიერის ინდიკატორები, ეს უბრალოდ დიდი ზრდაა კუნთოვანი მასაასეთი ტრენინგისგან ვერაფერს ელოდებით.

მეორე ვარიანტია მუშაობა მსუბუქი წონებით და მაღალი გამეორებებით. ამ შემთხვევაში, თქვენ გაზრდით კუნთების ჰიპერტროფიას, ტოვებთ სიძლიერის მაჩვენებლებს იმავე დონეზე.

შეცდომაა მუშაობა მხოლოდ ერთ დიაპაზონში, მხოლოდ ერთი ტიპის დატვირთვის გამოყენებით. გამოცდილი სპორტსმენების სერიოზული სასწავლო პროგრამა უნდა მოიცავდეს მძიმე, საშუალო და მსუბუქ დატვირთვას.

კუნთების დიდი ხნის განმავლობაში ასაშენებლად და პროგრესის მისაღწევად გამოიყენეთ პროგრესირების მეთოდი. უნდა მოხდეს მაქსიმალური წონის გაზრდა, როგორც მაღალი, ასევე დაბალი გამეორებისთვის საბოლოო მიზანინებისმიერი სასწავლო პროგრამა, რადგან ეს მხოლოდ ერთია ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორებისხეულის უზარმაზარი კუნთების ამოტუმბვა.

მოცულობის გაზრდა

მოცულობა ძალის ვარჯიშიგათვალისწინებულია შესრულებული ვარჯიშების ჯამი და წონის წონა. თუ თქვენი მიზანია მაქსიმალური ზომის გაზრდა და უზარმაზარი კუნთების აშენება, გამოიყენეთ მაღალი ინტენსივობითდა ვარჯიშის მაღალი მოცულობა. ეს საშუალებას მისცემს პროცესში ჩაერთოს კიდევ ერთი მექანიზმი - ჰიპერპლაზია. ჰიპერტროფიისგან განსხვავებით, რომელიც ზრდის თქვენი არსებულის ზომას კუნთოვანი უჯრედები, ჰიპერპლაზია ხელს უწყობს მათი რაოდენობის გაზრდას.

თუმცა ამის მიუხედავად სუპერ ეფექტურობა, სეტებისა და გამეორებების რაოდენობის მკვეთრმა და ხშირმა მატებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში.

აქ საუკეთესო ვარიანტია კუნთების ზრდის მაქსიმალურად გაზრდა მაღალი მოცულობის ვარჯიშით და პერიოდული დაბალი მოცულობის ვარჯიშის გაკეთება, რათა უზრუნველყოს თქვენი სხეული დაემორჩილოს კუნთების აშენების მოთხოვნებს, რომლებსაც მასზე აყენებთ.

კუნთების უკმარისობა

სხეულის ამოტუმბვის ამ მეთოდით შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც დიდი, ასევე მცირე წონა. ნაკრები უბრალოდ გაგრძელდება მანამ, სანამ სხვა გამეორება ვერ დასრულდება სწორად, პარტნიორის დახმარების გარეშე.

განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები საკვები დანამატი Nutrex-ისგან არის კუნთების საფუძველი და სხეულის მხარდაჭერა ვარჯიშის დროს. აქვს ანაბოლური და ანტიკატაბოლური ეფექტი.

Olimp Sport Nutrition | კრეატინის მეგა ქუდები?

მიიღეთ 4 კაფსულა 1-2-ჯერ დღეში.

გამაგრებული კუნთების მუშაობა, რომელიც მოითხოვს ენერგიის მაქსიმალურ გამოყოფას, თან ახლავს კრეატინ ფოსფატის, როგორც ენერგიის ყველაზე მნიშვნელოვანი წყაროს მოხმარების გაზრდა. კუნთოვანი სისტემა, რის შედეგადაც ორგანიზმის მოთხოვნილება კრეატინის დროს ფიზიკური აქტივობამნიშვნელოვნად იზრდება! ვარჯიშის დროს გამძლეობის გაზრდის გარდა, კრეატინი ხელს უწყობს კუნთების ზომის გაზრდას.

VPLAB Nutrition | FitActive ფიტნეს სასმელი + Q10?

ნახევარ ლიტრ წყალში გახსენით 20 გ და დალიეთ ვარჯიშის დროს.

კოენზიმი Q10 ხელს უწყობს მაღალი დონის შემცირებას სისხლის წნევა, ხელს უწყობს გულის მუშაობას, ხელს უშლის განვითარებას კორონარული დაავადებაგულის და მიოკარდიუმის ინფარქტი, იცავს ორგანიზმს ვირუსებისა და მიკრობებისგან და აღადგენს იმუნიტეტს, ასევე უზრუნველყოფს დადებითი ეფექტიცხიმების გამოყენებაში.

უნივერსალური კვება | ულტრა იზო შრატი ?

ერთი პორციის მოსამზადებლად, უბრალოდ აურიეთ 1 სკუპი პროდუქტი
150-200 მლ წყალი.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey - იზოლატი შრატის ცილაგლობალური ბრენდისგან. შეიცავს 100%-მდე ამინომჟავებს სუფთა ფორმარამდენიმე ფილტრაციის პროცესის მეშვეობით. საშუალებას აძლევს კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენას მოკლე დროშივარჯიშის შემდეგ.

უნივერსალური კვება | N1-T ?

• ვარჯიშამდე და ძილის წინ.

IN ამ განყოფილებასგანიხილოს ძირითადი მიზანისავარჯიშოები, სავარჯიშოების კლასიფიკაცია, ასევე კომპლექსური ვარჯიშებიკუნთების ყველა ჯგუფისთვის

ქვემოთ გადახვევით ნახავთ ამ სავარჯიშოებს კუნთების ასაწევად, ან ვარჯიშებს კუნთების ასაწევად, ვინც ამას ამბობს :)

რატომ გჭირდებათ კუნთების ვარჯიში?

ყველამ დიდი ხანია იცის, რომ ჩვენი სხეული მთლიანად შედგება. თითოეული კუნთი მიმაგრებულია ძვალზე მყესით. ჩვენი სხეულის ნებისმიერი მოძრაობა ხდება ამა თუ იმ კუნთის შეკუმშვით, კერძოდ, უჯრედების შეკუმშვის გამო.

იმისათვის, რომ უჯრედებმა შეკუმშვა დაიწყონ, მათ უნდა მიეცეთ ბრძანება. ეს არის ის, რასაც ჩვენი ტვინი და ნერვული სისტემა აკეთებს.

კუნთების ვარჯიშის პროცესი ზოგადად სტრესულია ორგანიზმისთვის.

ორგანიზმი ებრძვის ასეთ სტრესს კუნთებს ერთგვარი სტაბილურობისა და გამძლეობის მინიჭებით. და ამის შედეგია კუნთების მოცულობის ზრდა, კუნთები უფრო დიდი და ძლიერი ხდება.

კუნთების ვარჯიშების კლასიფიკაცია

ყველა კუნთების ვარჯიშიშეიძლება დაიყოს ძირითადი ვარჯიშებიდა საიზოლაციო ვარჯიშები.

როგორც უკვე მიხვდით, საიზოლაციო ვარჯიშები კუნთებისთვისგამოიყენეთ ერთი გარკვეული ჯგუფიკუნთები. IN კომპლექსური მიდგომაკუნთების ამოტუმბვის მიზნით, ასეთი ვარჯიშები ხორციელდება მონაცვლეობით.

ვექტორული კუნთების ვარჯიშები

ასევე, ყველა სავარჯიშო იყოფა ვექტორად მოზიდვადა უბიძგებს.

სავარჯიშოების გაყვანისას, ჩვენ უნდა ავიწიოთ რაღაც საკუთარი თავისკენ, ან ავიწიოთ (მაგალითად, როდის)

ბიძგების სავარჯიშოებში, ჩვენ თავს ვაშორებთ ზოგიერთს მძიმე წონაან თავს ვაშორებთ (მაგალითად)

ძირითადი ვარჯიშები კუნთების ვარჯიშისთვის კუნთების ჯგუფის მიხედვით

კუნთების ვარჯიში მისცემს ჩვენს ზურგს და კისერს ძალას და კუნთოვან მასას

მკლავების დიდი მოცულობის "ვალშია" უპირველეს ყოვლისა ტრიცეფსის კუნთები

ძლიერი, დიდი, ჯანმრთელი ზურგიმიიღწევა ამ სავარჯიშოების შესრულებით

ვის არ უოცნებია ექვსკუთხა მუცელზე? ბრტყელი მუცელიან უბრალოდ ამოტუმბული?

იდაყვიდან ხელებამდე საჭიროა კუნთების ამოტუმბვაც, რაც მკლავის სიმძლავრის შთაბეჭდილებას შექმნის.

ეს სავარჯიშოები შექმნილია იმისთვის, რომ მისცეს თქვენს ფეხებს ძალა და ფორმა.

გოგოებსა თუ ბიჭებს შორის ვინ არ უოცნებია ძლიერზე დიდი მკერდი? სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის.

მხრების სიგანე დიდწილად სწორედ ამ მკლავებით არის განპირობებული

ყველაზე ძლიერი და ყველაზე დიდი თაგვი ხელში. ლამაზი ბიცეფსი ყურადღების გარანტიაა

კონდახი ამ ტიპის ვარჯიშების წყალობით ხდება ლამაზი და გაბერილი. განსაკუთრებული ინტერესი

სპორტის თამაშისას, ასე თუ ისე, ყველას ვხვდებით კითხვას "როგორ სწორად ავაშენოთ კუნთები?" თუმცა, ყველა ჩვენგანმა არ იცის ამ კითხვაზე პასუხი. უფრო მეტიც, მე მინდა დაგარწმუნოთ, რომ მხოლოდ რამდენიმემ იცის ამაზე პასუხი - ნამდვილი ბოდიბილდინგის პროფესიონალები და კომპეტენტური ფიზიოლოგები. უფრო მეტიც, თუ პირველები ამ კითხვის წინაშე დგანან უშუალოდ და საკუთარი გამოცდილებიდან სწავლობენ „რა არის კარგი და რა არის ცუდი“ იმის გაგების გარეშე, თუ რატომ ხდება ასე და არა სხვაგვარად, მაშინ ამ უკანასკნელებმა ბევრთან ერთად აითვისეს ამ კითხვაზე პასუხი. ანატომიის და ფიზიოლოგიის გაკვეთილების საათები.

ასე რომ, კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის საფუძველი არის "ვარჯიში". სწორედ ეს, სწორად შესრულებული, გარკვეული ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის, შეუძლია მოგიტანოთ სასურველი შედეგი - ლამაზი და

ჩვენ არ შევალთ კონკრეტულად, რადგან ჩვენთვის გამორჩეული და მნიშვნელოვანი თვისებები თანდაყოლილია ყველა კუნთში, მიუხედავად მათი მდებარეობისა. სწორედ ამიტომ აქ ვერ იპოვით პასუხს ისეთ კითხვებზე, როგორიცაა: "როგორ სწორად აწიოთ დუნდულები?" და მსგავსი.

თუმცა, აქ ნახავთ ნათელ ინსტრუქციებს, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს და რის გაკეთებას აზრი არ აქვს.

მოდით გადავიდეთ პირველ საფეხურზე "როგორ სწორად ავწიოთ კუნთები". პირველი, რაც უნდა გაკეთდეს, არის მცდარი წარმოდგენების თავიდან აცილება, რომელიც სუფევს სპორტსმენთა ბრბოში: თუ კუნთი უფრო დიდია, ეს ნიშნავს, რომ ის უფრო ძლიერია. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უკეთესი იქნება შედეგი.

არაერთხელ მინახავს, ​​თუ როგორ მკლავჭიდში 75 კილოგრამამდე წონით კლასის ბიჭებმა დაამარცხეს დიდი 90 კილოგრამიდან და თუნდაც აბსოლუტური, ხოლო მათი კუნთების ზომები მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდა. თუმცა, შედეგმა არაერთხელ აჩვენა და დაამტკიცა ზომის "ცრუ ძალა".

მეორე განცხადების სიცრუის დასამტკიცებლად, შემიძლია მაგალითი მოვიყვანო, თუ როგორ ახალგაზრდები, როდესაც პირველად მივიდნენ სპორტდარბაზში და მოქმედებდნენ პრინციპით „აიღე მეტი და აწიე უფრო დიდხანს“, წლების განმავლობაში მუშაობდნენ და ვერ აშენებდნენ. 2-3 კილოგრამზე მეტი კუნთი. და მათგან განსხვავებით, მცოდნე სპორტსმენისტუმრობს სპორტ დარბაზს კვირაში არა უმეტეს 3-ჯერ და აქვს დიდი შედეგები 10 კილოგრამი სუფთა კუნთოვანი მასის მომატება.

ასე რომ, მითის დამსხვრევა დასრულდა.

დროა მოგცეთ კონკრეტული რჩევები, თუ როგორ სწორად აითვისოთ კუნთები.

• გააკეთეთ კვირაში სამი ვარჯიში.
• გაანაწილეთ სავარჯიშოები სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები მათი ასეთი კომბინაციით: ზურგი-ბიცეპსი, გულმკერდი-ტრიცეფსი, ფეხები.
• კუნთების ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ყოველი ვარჯიშის ბოლოს.
• ტრენინგის ხანგრძლივობა - 1 საათი.
• შეასრულეთ ყველა ვარჯიში რაც შეიძლება ნათლად, მოტყუების გარეშე.
• ვარჯიშის დროს წყალი დალიეთ მხოლოდ ექსტრემალურ შემთხვევებში და არა დიდი რაოდენობით.
• შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში წონით, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ 10-ჯერ, ხოლო 12-ჯერ, მაგრამ შეეცადეთ გააკეთოთ ბოლო ორჯერ ნათლად და ნელა.
• შეასრულეთ სავარჯიშოები ნელა, აკონტროლეთ დინამიკა მთელი მოძრაობის განმავლობაში და არ დაუშვათ ხელები თავისუფალ ვარდნაში.
• ერთი ვარჯიშისთვის სამი მიდგომის შესრულება გჭირდებათ.
• უნდა იყოს მინიმუმ ერთი კუნთების ჯგუფი სამი განსხვავებულივარჯიშები შესრულებულია ერთ დღეში.
• მიდგომებს შორის შესვენება არის 1 წუთი.
• შესვენება შორის სხვადასხვა ვარჯიშები- 3 წუთი.
• შესვენების დროს გამუდმებით იარეთ და არ ისაუბროთ (ნუ დაკარგავთ სუნთქვას, არამედ აღადგინეთ იგი).
• უპირატესობა მიანიჭეთ ჰანტელებით ვარჯიშებს, ვიდრე ალტერნატივის არსებობისას. ჰანტელებით ამა თუ იმ ვარჯიშის შესრულებისას ხელები დამოუკიდებლად არის კოორდინირებული და ერთი ხელი არ „გაიტანს“ უფრო დიდი დატვირთვავიდრე მეორე. გარდა ამისა, ჰანტელებით ვარჯიშის დროს გამოიყენება კუნთების დამატებითი ჯგუფები, რომლებიც აკონტროლებენ მკლავის პოზიციას და პოზიციას. ეს ფუნქცია დაგეხმარებათ ჩამოაყალიბოთ ძლიერი და ელასტიური მხრის სარტყელი.
• ვარჯიშის შესრულებისას დადექით სარკის წინ, რათა დაინახოთ სწორად ასრულებთ თუ არა.
• და რაც მთავარია, იკვებეთ სწორად და დიდი რაოდენობით, ასევე არ დაივიწყოთ სათანადო დასვენება (აუცილებელია რვა საათის განმავლობაში ძილი, რათა სხეულს ჰქონდეს დრო, რომ გამოჯანმრთელდეს შემდეგი ვარჯიშისთვის).

მაშ ასე, ჩვენ გავეცი პასუხი, თუ როგორ უნდა აწიოთ კუნთები სწორად და გაგაცნოთ ის ძირითადი მახასიათებლები და წესები, რომელთა დაცვა საშუალებას მოგცემთ გახდეთ „დიდი“.

გარდა ამისა, ერთ-ერთ პუნქტში ჩვენ ვუპასუხეთ კითხვას "როგორ ვატრიალოთ ჰანტელები სწორად?"

რამდენიმე ვთარგმნეთ მნიშვნელოვანი ცოდნარაც დაგეხმარებათ კუნთების რაც შეიძლება ეფექტურად გაზრდაში.

ჩვენ გვჯერა, რომ თითქმის ყველას, ვინც კითხულობს ფიტნეს ტექსტებს, ესმის, რომ ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს ძალა და კუნთების ზომა. თუმცა, აშკარა განსხვავებაა ძალის ვარჯიშსა და ვარჯიშს შორის, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ზომის გაზრდას.

როგორ იზრდება კუნთები

წონით ვარჯიში თავისთავად არ იწვევს კუნთების ზრდას. მაგრამ ვარჯიშის დროს მიღებული დატვირთვა იწვევს დაღლილობას და ასტიმულირებს ფიზიოლოგიური მექანიზმები, რომლებიც ძირითადად დასვენების დროს ხდება და იწვევს კუნთების მატებას. ზრდა ხდება გაზრდილი სისქის შედეგად კუნთების ბოჭკოებიდა სითხის მოცულობა კუნთოვან უჯრედებში.

კუნთების მასის მოპოვების უნარი დამოკიდებულია სქესზე, ასაკზე, წონაში ვარჯიშის გამოცდილებაზე, გენეტიკაზე, ძილის რაოდენობასა და ხარისხზე, კვებაზე და სითხის მიღებაზე და სტრესის დონეც კი შეიძლება გავლენა იქონიოს მასის მოპოვების უნარზე. მაგალითად, სამუშაოს გადატვირთვამ ან არასაკმარისმა ძილმა შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს კუნთების ზრდა სათანადო ტრენინგიდა საკვები.

მექანიკური და მეტაბოლური სტრესი

ეჭვგარეშეა, რომ თუ რეგულარულად და სწორად აწევთ რკინას, ეს იწვევს კუნთების მოცულობისა და სიძლიერის ზრდას, თუმცა, მეცნიერებს ჯერ კიდევ არ აქვთ გადაწყვეტილი, კონკრეტულად რა იწვევს კუნთების ზრდას.

ვარჯიში იწვევს ორს კონკრეტული ტიპისტრესი: მექანიკური (კუნთების მიკრო ცრემლები - დაწვრილებით: ””) და მეტაბოლური (ქიმიური აღდგენის პროცესების გამომწვევი კუნთების მიერ დახარჯული ენერგიის გამო) და ორივე მათგანს შეუძლია უზრუნველყოს კუნთების ზრდის აუცილებელი სტიმული.

კვლევის გამოწვევა ის არის, რომ როგორც მექანიკური, ასევე მეტაბოლური სტრესი მოქმედებს ტანდემში და თითოეული მათგანის ზემოქმედების ცალკე გამოყოფა კუნთების ზრდაზე ადვილი არ არის.

"ნელი" და "სწრაფი" კუნთების ბოჭკოები

სავარჯიშო პროგრამის შემუშავება მაქსიმალური სიმაღლეკუნთები, თქვენ უნდა გესმოდეთ ფიზიოლოგია.

არსებობს კუნთოვანი ბოჭკოების ორი ძირითადი ტიპი: ნელი და ჩქარი შეკუმშვა. ჩქარა დაძაბული ბოჭკოები დიამეტრით უფრო დიდია, ვიდრე ნელი ჩხვლეტის ბოჭკოები და, შესაბამისად, უფრო თვალსაჩინო ადგილს იკავებს თქვენს კუნთებში.

"ნელი" ბოჭკოები ასევე კლასიფიცირდება როგორც აერობული, მათი მაღალი ჟანგვითი შესაძლებლობების გამო, რაც მათ საშუალებას აძლევს შეკუმშვას დიდი ხნის განმავლობაში. ისინი საუკეთესოდ შეეფერება გრძელვადიან საქმიანობას, რომელიც მოითხოვს მინიმალურ ძალისხმევას (როგორიცაა შორ მანძილზე სირბილი).

ჩქარა შერყევის კუნთოვან ბოჭკოებს აქვთ აგზნების მაღალი ბარიერი და მაღალი სიჩქარეგამტარობის სიგნალები და უფრო შესაფერისია სწრაფი ძალისხმევისთვის (ამიტომაც მორბენალი მოკლე დისტანციებზესპორტსმენებს ჰგვანან მყოფებთან შედარებით). სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს ის ბოჭკოებია, რომლებიც საჭიროა მძიმე შტანგის წარმატებით მოსახვევისთვის.

განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი. თუ გსურთ გაიზარდოთ, გააკეთეთ მარცხის ნაკრები

მხოლოდ სიმძიმეების აწევა არ არის საკმარისი მაღალი თანხაგამეორება, თუ ეს არ იწვევს კუნთების უკმარისობას. სხეული ძალზე ეფექტურად ინახავს და იყენებს ენერგიას, ამიტომ მუდმივი დატვირთვით ვარჯიშების გამეორებამ შეიძლება შეზღუდოს კუნთებზე მექანიკური (უხეშად რომ ვთქვათ, ისინი ცუდად იშლება) და მეტაბოლური სტრესები (მცირე ზრდის ჰორმონები გამოიყოფა) და მინიმუმამდე დაიყვანოს შედეგები. ვარჯიში.

მარტივად რომ ვთქვათ, კუნთების მაქსიმალური ზრდისთვის, მიზანშეწონილია ვარჯიშების გაკეთება კუნთების უკმარისობამდე (აღარ შემიძლია ამის გაკეთება!)

ტრენინგის 3 ტიპი

მეცნიერებმა ზაციორსკიმ და კრემერმა 2006 წელს გამოავლინეს სამი ფუნდამენტური ტიპებიტრენინგი: მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი, დინამიური ძალისხმევის მეთოდი და მეთოდი განმეორებითი ძალისხმევა. პირველი ორი მეთოდი კარგია მათი მიზნებისთვის, მაგრამ არ არის ყველაზე ეფექტური კუნთების ზრდისთვის.

1. მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი

ეს მეთოდი იყენებს მნიშვნელოვან წონებს "სწრაფი" კუნთოვანი ბოჭკოების აქტივობის გასაზრდელად (რაზეც ზემოთ უფრო დეტალურად დავწერეთ). უხეშად რომ ვთქვათ, მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი ასოცირდება მაქსიმალურად აწევასთან. შესაძლო წონა(შესაბამისად, მცირე რაოდენობის გამეორება მიდგომაში).

მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდის მთავარი სტიმულია მექანიკური (მიზნად ისახავს კუნთებში მიკრო ცრემლების შექმნას), მიოფიბრილარული ჰიპერტროფია ძალის მნიშვნელოვანი მატებით და კუნთების მასის ზომიერი მატებით.

მაქსიმალური ძალისხმევის მეთოდი ეფექტურია სიძლიერის განვითარებისთვის, მაგრამ არა ყველაზე მეტად ეფექტური საშუალებაკუნთების მასის გაზრდა.

2. დინამიური ძალის მეთოდი

დინამიური ძალისხმევის მეთოდის გამოყენებით ვარჯიშისას, არა წონის ლიმიტი, ძირითადი აქცენტი კეთდება წონის რაც შეიძლება სწრაფად გადაადგილებაზე სტიმულირებისთვის საავტომობილო ერთეულები.

ეს მეთოდი ყველაზე ეფექტურია ძალის განვითარების სიჩქარისა და შეკუმშვის სიმძლავრის გაზრდისთვის, რომელიც საჭიროა ბევრ სპორტულ თუ დინამიურ საქმიანობაში. თუმცა, ის არ იძლევა საკმარისი რაოდენობითმექანიკური ან მეტაბოლური სტრესი კუნთებზე, რომლებიც საჭიროა ზრდის სტიმულირებისთვის.

3. განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი

განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი არ გულისხმობს მაქსიმალური დატვირთვები, მაგრამ სავარჯიშოების გაკეთების აუცილებლობა კუნთების უკმარისობის დაწყებამდე (როცა მიდგომაში აღარ არის შესაძლებელი რომელიმე მომდევნო გამეორების შესრულება).

ბოლო რამდენიმე გამეორება, რომელიც უნდა გაკეთდეს წვის შეგრძნებით, შეიძლება ჩაერთოს ყველა ბოჭკოში შეკუმშვაში. სამიზნე კუნთიდა გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი გადატვირთვა. განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდის გამოყენებისას, ნელი საავტომობილო ერთეულები გააქტიურებულია მიდგომის დასაწყისში და როდესაც ისინი დაიღლებიან, ასევე გააქტიურდება "სწრაფი" კუნთები.

მეცნიერების თქმით, განმეორებითი ძალისხმევის მეთოდი სავარჯიშოების წარუმატებლობის შესასრულებლად ყველაზე ეფექტურია კუნთების ზრდისთვის. მნიშვნელოვანია მარცხამდე მუშაობა. თუ დატვირთვა არასაკმარისია ან არ არის მიდგომა წარუმატებლობასთან, არ ხდება „სწრაფი“ საავტომობილო ერთეულების სტიმულირება (როგორც ზემოთ წაიკითხეთ, ისინი ძირითადად კუნთებს აძლევენ მოცულობას) ან აუცილებელი მეტაბოლური პირობები, რომლებიც ხელს უწყობს კუნთების ზრდა არ იქმნება.

ძილი და აღდგენა ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თავად ვარჯიში და კვება.

დასვენება ვარჯიშის ყველაზე დაუფასებელი ელემენტია. არ აქვს მნიშვნელობა რამდენ ხანს გაუძლო ბოლო გამეორებების ტკივილს და რამდენად გულმოდგინედ შეარჩიე ცილა და კალორიები თქვენს დიეტაში, ეს არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც დრო, რომელიც სჭირდება საკვები ნივთიერებებისა და ჰორმონების სინთეზს. კუნთების ცილებიგაკვეთილების შემდეგ.

ვარჯიში და კვება არის მნიშვნელოვანი ნაწილიგანტოლებები კუნთების ზრდა, მაგრამ არა ყველა. ადეკვატური აღდგენა ძალზე მნიშვნელოვანია - აუცილებელია კუნთებს მივცეთ საკმარისი დრო გლიკოგენის მარაგების შესავსებად და გაიარონ რეკონსტრუქციისა და ახალი კუნთოვანი ქსოვილის შექმნის პროცესები.

კუნთების ზრდისთვის საჭირო აღდგენა არის 48-72 საათი ვარჯიშებს შორის კუნთების კონკრეტული ჯგუფისთვის. ეს სამეცნიერო არგუმენტი, სხვათა შორის, საუბრობს გაყოფილი ტრენინგის სასარგებლოდ - როდესაც თითოეული კუნთების ჯგუფიიღებს ძირითად დატვირთვას, მაგალითად, კვირაში ერთხელ.

სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს მექანიკური და მეტაბოლური სტრესის გამოწვევა აზრი მხოლოდ მაშინ იქნება, როცა კუნთების ზრდისთვის აუცილებელი ჰორმონები და ნივთიერებები გამოიყოფა. REM ძილი. ეს ნიშნავს, რომ კუნთების ზრდისთვის ვარჯიშის შემდეგ, სრულფასოვანი ღამის ძილი. არაადეკვატური ძილი და გამოჯანმრთელება გაანადგურებს თქვენს ძალისხმევას სპორტდარბაზში და სადილის მაგიდასთან. გარდა ამისა, ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გაზარდოს ადრენალინისა და კორტიზოლის დონე, რაც ასევე ამცირებს ახალი კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირების უნარს.

ძილის ნაკლებობა, ცუდი მადა, გახანგრძლივებული დაავადებები და ვარჯიშის შედეგად ზრდის დაქვეითება გადაჭარბებული დატვირთვის სიმპტომებია, რამაც შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს ადამიანის ფიტნეს მიზნების მიღწევის უნარზე.

„გამოჯანმრთელება“ კიდევ ერთი მიზეზია ზედმეტი დატვირთვის შესახებ ფიქრისთვის. კუნთების ზრდის ხელშეწყობისთვის საჭიროა დასვენების დრო ( აქტიური დასვენება), იძლევა შესაძლებლობას სრულად გამოჯანმრთელდეს“, - ამბობს შონფელდი (2013).

სავარჯიშო პროგრამა კუნთების მასის მოსაპოვებლად

გამეორებების რაოდენობა

მეცნიერება ვარაუდობს, რომ კუნთების მაქსიმალური ზრდისთვის შეარჩიეთ წონა ისე, რომ 8-12 გამეორება გააკეთოთ კუნთების უკმარისობამდე - კარგია, რომ სპორტდარბაზის თითქმის ყველა ტრენერმა იცის ეს მარტივი ფაქტი. მართალია, ახლა, შენგან განსხვავებით, ყველამ არ იცის ზუსტად რატომ.

დასვენების რაოდენობა კომპლექტებს შორის

სეტებს შორის ხანმოკლე და ზომიერი დასვენება (30 წამიდან 2 წუთამდე) შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი მეტაბოლური სტრესი.

მიდგომების რაოდენობა თითოეულ ვარჯიშში

მეცნიერთა აზრით, 3-4 მიდგომის შესრულება უზრუნველყოფს ყველაზე ეფექტურ მექანიკურ დაძაბულობას ყველა ჩართული კუნთისთვის.

მოგზაურობის სიჩქარე

მეცნიერები გვირჩევენ მოძრაობების შესრულებას მაქსიმალური ძალისხმევით უფრო სწრაფად - 1-2 წამში (მაგალითად, წვერის აწევა), ხოლო ვარჯიშის ექსცენტრიული ფაზა (მაგალითად, წვერის დაწევა) უფრო ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში (2-6 წამი). ექსცენტრიული ფაზის ნელი შესრულება აუცილებელია საკმარისი მექანიკური დაძაბულობის უზრუნველსაყოფად - მოძრაობის ეს "მარტივი" ეტაპია ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთების ზრდისთვის. „ჰიპერტროფიის თვალსაზრისით, ექსცენტრიული შეკუმშვა უფრო დიდ გავლენას ახდენს კუნთების განვითარებაზე. კერძოდ, ექსცენტრიული ვარჯიში ასოცირდება ცილის სინთეზის უფრო დიდ ზრდასთან“ (Schoenfeld, 2010).

თავისუფალი წონა ან მანქანები

მეცნიერი შონფელდი ამტკიცებს, რომ წონის თითოეული ტიპი თავის როლს ასრულებს ოპტიმალური ზრდაკუნთები: „თავისუფალი წონები, რომელიც მოიცავს დიდი რიცხვიკუნთები ხელს უწყობს კუნთების სიმკვრივის გაზრდას, ხოლო აპარატების მიერ მოწოდებული სტაბილიზაცია საშუალებას აძლევს ცალკეულ კუნთებს მეტი სტრესის ქვეშ მოექცნენ.”

ემზადება სერიოზული ვარჯიშისთვის

როდესაც ვარჯიშობთ კუნთების ზრდისთვის დიდი მეტაბოლური და მექანიკური ეფექტით, ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების სერიოზული დაზიანება და რეკომენდებულია ვარჯიშის მინიმუმ ერთი წლის გამოცდილების მქონე ადამიანებისთვის.

აუცილებელია დინამიური დათბობით დაწყება, ძირითადი კუნთების (აბს, სტაბილიზატორი და სხვა) დატვირთვა მოსამზადებლად. კუნთების ქსოვილიმაღალი მოცულობის ვარჯიშის სტრესის მიმართ.

ვარჯიშის ბრძანება

სასურველია ვარჯიშის დაწყება რთული მოძრაობებით თავისუფალი წონაჩასართავად მაქსიმალური რაოდენობაკუნთები (მაგალითად, შტანგის ჩახშობა, მკვდარი აწევაუმჯობესია ამის გაკეთება ვარჯიშის დასაწყისში), ხოლო სესიის მსვლელობისას თანდათან გადადით სავარჯიშო მანქანებზე, რომლებიც გავლენას ახდენენ ცალკეულ კუნთებზე.

ექსტრემალური ვარჯიში

ყოველი ვარჯიშის ბოლო ვარჯიში უნდა შესრულდეს წონის დაკლების აპარატში: წარუმატებლობის მიდგომის ყველა გამეორების შემდეგ წონა მცირდება და გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა უნდა შესრულდეს მარცხამდე.

წონის დაკლების მიდგომებმა შეიძლება გამოიწვიოს მნიშვნელოვანი მექანიკური და მეტაბოლური სტრესი, ასევე მნიშვნელოვანი დისკომფორტი და უნდა ჩატარდეს სესიის ბოლოს.

მნიშვნელოვანია თქვენთვის საჭირო დატვირთვის დოზირება, რადგან „გადატვირთვა“ შეიძლება არანაკლებ საზიანო იყოს კუნთების ზრდისთვის, ვიდრე „დატვირთვა“. მაგალითად, მეცნიერთა მიერ რეკომენდებული პროგრამაში კუნთების ზრდისთვის (იხ. ქვემოთ), კარდიო დატვირთვა შეზღუდულია. შონფელდის თქმით, „ძალიან დიდმა ენერგიამ შეიძლება შეამციროს კუნთების ზრდა“.

ქვემოთ წარმოდგენილი სავარჯიშო პროგრამა ეფუძნება უახლეს სამეცნიერო კვლევებს, რომლებიც დაკავშირებულია კუნთების მასის გაზრდასთან.

ყურადღება: RM – განმეორებითი მაქსიმუმი

Დღეს 4. დასვენება ან დაბალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში

ამჟამად, ბევრი მამაკაცი უკმაყოფილოა საკუთარი ფიზიკური ფორმით. ხშირად ასეთ ადამიანებს უჩნდებათ სურვილი, მოწესრიგდნენ და კუნთები აითვისონ. თუმცა, ყოველთვის არ არის შესაძლებელი სპორტდარბაზში დარეგისტრირება. შედეგად, ისინი მიზნად ისახავენ საკუთარი თავის გაუმჯობესებას ფიზკულტურისსახლში. რა თქმა უნდა, ზოგიერთ შემთხვევაში სურვილი რჩება მხოლოდ სურვილად. მაგრამ ზოგჯერ ადამიანები ნამდვილად იწყებენ მიზნისკენ სვლას. დაძლიეს საკუთარი სიზარმაცე, გადაწყვეტენ გამოიყენონ სპეციალური ვარჯიშები.

კვებითი თვისებები

სახლში კუნთების ასაშენებლად, პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის მოთმინება და ნებისყოფის მარაგი. თავდაპირველად, თქვენ უნდა გაიგოთ მარტივი წესებირაც თქვენს ვარჯიშს ეფექტურს გახდის. პირველი არის სათანადო კვება. ექსპერტები ამბობენ, რომ წარმატების 85% ამაზეა დამოკიდებული. გარეშე კარგი კვებანებისმიერი ძალისხმევა უშედეგო იქნება.

თქვენ უნდა მიირთვათ მეტი ცილოვანი საკვები. ეს დაახლოებითხორცის, თევზის, ხაჭოსა და კვერცხის შესახებ. ცილის რაოდენობა კილოგრამ წონაზე უნდა იყოს მინიმუმ 1,5 გრამი. ასევე მნიშვნელოვანია ნახშირწყლების მიღების შემცირება. ისინი საჭიროა ადამიანის ენერგიისა და სასიცოცხლო აქტივობის შესანარჩუნებლად, მაგრამ რაოდენობა სწრაფი ნახშირწყლებიუნდა იყოს მინიმუმამდე დაყვანილი. საუბარია ფუნთუშებზე, პურზე, შაქარზე. რაც შეეხება ნელი ნახშირწყლები(წიწიბურა, მაკარონი, შვრიის ფაფა), შემდეგ მათი მიღება შეიძლება მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში, ვარჯიშამდე. სადილისთვის უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ცილოვანი კერძები, დამატებულია ბოსტნეულით ან ხილით.

ძირითადი ვარჯიშები

ექსპერტები ამბობენ, რომ ყველა ადამიანს შეუძლია დაძლიოს სიზარმაცე და კვირაში რამდენჯერმე ივარჯიშოს ერთი საათის განმავლობაში, შედეგად, შედეგი მხოლოდ ერთი თვის შემდეგ იქნება შესამჩნევი. თუმცა, მნიშვნელოვანია დაიცვათ დიეტა და ძილის გრაფიკი, დაისვენოთ კუნთები და დაისვენოთ მინიმუმ ერთი დღით ვარჯიშის პროცესიდან.

პირველ ვარჯიშს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა სახლში, ეწოდება "სუპერმენი". თქვენ უნდა დაწექით იატაკზე, მუცლით ქვემოთ. შემდეგ ასწიეთ ფეხები და ხელები იატაკიდან. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ისინი ქვემოთ. იქნება განცდა, რომ ადამიანი წინ მიიწევს. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ შეგიძლიათ მოხაროთ მუხლები.

შემდეგი ვარჯიში არის რეგულარული ბიძგი. მიდრეკილი პოზიციის დაკავება, წონის შენარჩუნება საკუთარი სხეულიფეხის თითებზე და ხელისგულებზე უნდა იყოთ გლუვი, მიიწიოთ მუცელში, გაასწოროთ ზურგი, არ გადააგდოთ უკან და არ გაუშვათ თავი. ხელების მოხრილი, თქვენ უნდა დაწიოთ თავი ქვემოთ, თითქმის შეხებით იატაკს მკერდით. მანძილი უნდა იყოს მუშტის სიმაღლეზე ნაკლები. ყველაზე დაბალ წერტილში თქვენ სიტყვასიტყვით უნდა გაჩერდეთ წამით და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყისი პოზიცია. მენჯი არ უნდა აწიოს ან დაეცეს.

Push-ups ეხმარება ამოტუმბვას მთელი მხრის სარტყელი. ამ ვარჯიშის შესრულებისას მუშავდება გულმკერდის, ტრიცეფსის და მხრების კუნთები. ზურგისა და მუცლის კუნთები დაძაბულია როგორც სტაბილიზატორები. ეს ვარჯიშიითვლება კომპლექსურად და ეს არის ის, ვინც იძლევა უდიდესი ეფექტი. ანუ ვიდრე მეტი კუნთიჩართულია ერთდროულად, რაც უფრო დიდია სხეულის გამომუშავება და უკეთესი ნაკრებიკუნთოვანი მასა.

ამ ვარჯიშის შემდეგ უმჯობესია ზურგის კუნთების დამუშავება. Ამ შემთხვევაში იდეალური ვარიანტიაზიდვები გახდება. ისინი ქმნიან დიდ შესაძლებლობებს თქვენი ფიგურის გასაუმჯობესებლად, რაც თქვენს კუნთებს უფრო მშრალი და გამორჩეული გახდის. როგორც წესი, სახლში ჰორიზონტალური ზოლის დაყენება რთული არ არის. ასეთი მარტივი ჭურვი ჯდება თითქმის ნებისმიერ კარში. როგორც ბოლო საშუალება, შეგიძლიათ გააკეთოთ აწევა ქუჩაში ან სტადიონზე. დაიჭირეთ ზოლი ხელებით თქვენსკენ, ხელები პირდაპირ მხრების სიგანეზე მოათავსეთ. ამის შემდეგ თქვენ უნდა გამკაცრდეს.

ვარჯიში შესრულებულია თანაბრად. სხეულის აწევისა და დაწევის სიჩქარე დაახლოებით იგივე უნდა იყოს. თქვენ უნდა ისუნთქოთ ცხვირით. მნიშვნელოვანია, რომ იყოს დაძაბულობა ამოსუნთქვისას და რელაქსაცია ჩასუნთქვისას. ორივე ასვლა და დაღმართი უნდა იყოს დაკავშირებული სუნთქვასთან. აზიდვები საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ სხვადასხვა კუნთები, თქვენი დაჭერის მიხედვით. თუმცა, ზოგადად, ვარჯიში საუკეთესოდ მუშაობს და ავითარებს ზურგის სიგანეს. ის ასევე გავლენას ახდენს ბიცეფსის ზრდაზე და აერთიანებს მხრის და გულმკერდის კუნთებს.

ჩაჯდომები საუკეთესოა ქვედა ტანის, განსაკუთრებით კი ფეხების დასამუშავებლად. დასაწყისისთვის - ჩვეულებრივი, დროთა განმავლობაში ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ერთ ფეხზე. ამისთვის დაგჭირდებათ სკამი. იგი მოთავსებულია ზურგს უკან, ერთი ფეხი გაჭიმულია უკან და პირდაპირ სკამზე მოთავსებულია. ამ პოზაში ჩაჯექით მინიმუმ რვაჯერ თითოეულ ფეხზე.

თუ კონდახის ფორმის გაუმჯობესება გსურთ, წონიანი ჩაჯდომები საუკეთესო გზაა. არ არის აუცილებელი ღრმად ჩაჯდომა. საკმარისია მხოლოდ თქვენი თეძოები იყოს იატაკის პარალელურად. ამავდროულად, თუ ოდნავ წამოხვალთ თითებზე, ისინი ამოტუმბებიან ხბოს კუნთები. თუ მხოლოდ სრულ ფეხზე იჯექით, დატვირთვას თეძოები აიღებს. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეასრულოთ ჩაჯდომა ერთ ფეხზე ან ჩაჯდომა მხრებზე დატვირთვით.

მუცლის კუნთების ძირითადი ვარჯიშები ითვლება ე.წ. ჩართულია სარგებელს მოუტანსდა ე.წ. "ბარი". ეს სტატიკური ვარჯიში, რომელიც ერთდროულად აერთიანებს სხეულის კუნთების უმეტეს ნაწილს. თქვენ უნდა დაიკავოთ მწოლიარე პოზიცია, დაასვენოთ ფეხები კედელზე ან დააწვინოთ საწოლზე. სხეული მაქსიმალურად უნდა იყოს წაგრძელებული. ისე უნდა იდგეთ, რომ ხელები არ მოხვიდეთ ან მოხაროთ. ვარჯიშის ხანგრძლივობა მინიმუმ ორმოცი წამია. მიზანშეწონილია რამდენიმე მიდგომის შესრულება ერთდროულად წუთიერი შესვენებით.

კრუნჩები, ისევე როგორც სიმულირებული ველოსიპედით, არის ვარჯიში, რომელიც კეთდება მწოლიარე პოზიცია, ზურგზე. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა მოხაროთ ფეხები მარჯვენა კუთხით მუხლებზე, მოათავსეთ ხელები თავის უკან. თქვენი ხბოები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. შემდეგ, თავისა და მხრების მოწყვეტით, თქვენ უნდა გააკეთოთ "ველოსიპედი". ამისათვის შეეხეთ მარცხენა მუხლს მარჯვენა იდაყვით, მოტრიალებით გვერდითი კუნთები. ამის შემდეგ ისინი უბრუნდებიან თავდაპირველ პოზიციას. არ არის საჭირო რაოდენობის დევნა. მთავარი - სწორი შესრულებასავარჯიშო, რომელიც მეორდება შეფერხების გარეშე ზედიზედ რამდენჯერმე.

ყველა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ ცოტა ხნით დაწექით, ამოისუნთქოთ, მაგრამ არ დაიძინოთ. დასაშვებია მოკლე დასასვენებელი გასეირნება. ფიქრებმაც უნდა დაისვენონ. არ არის საჭირო ფიქრი მომავალი დღის გეგმებზე ან დასრულებულ ვარჯიშებზე. როგორც კი ჭამა მოგინდებათ, მაშინვე უნდა გააკეთოთ. რაც მეტი ცილოვანი საკვებია, მით უკეთესი. ფაფა ასევე დაგეხმარებათ ვარჯიშის დროს დაკარგული ძალების აღდგენაში. ისინი სასარგებლო იქნება და გაზრდის კუნთების მასას.

ზემოაღნიშნული სავარჯიშოების სისტემატური განხორციელება და შესაბამისობა სწორი რეჟიმიჭამა, ისევე როგორც დასვენება დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა.