როგორ ავაშენოთ კუნთი აწევით. როგორ ამოტუმბოთ კუნთები ჰორიზონტალურ ზოლზე

ინსტრუქციები

აიღეთ ბარი ხელის მოჭერით (ხელები თქვენსკენ არის მიმართული). ხელები მხრების სიგანეზე. მოხარეთ ზურგი, შეაერთეთ მხრის პირები. დაჭიმეთ მკერდი მაღლა. ეცადეთ მოძრაობის დროს იდაყვები სხეულისკენ მიიწიოთ, ნიკაპი კი წვერისკენ გაჭიმეთ. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს სავარჯიშო კარგად შეეფერება ბარზე შესასრულებლად. ის ავითარებს მკლავებს და ქვედა უკანა ლატისის კუნთს.

აირჩიეთ მხრების სიგანის სახელური. ერთი ხელი უჭირავს პირდაპირი მჭიდით, მეორეს უკუ. ზურგი მოხარეთ, მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს, ადექით. გაიყვანეთ იდაყვები სხეულისკენ. თქვენი ამოცანაა მკერდით მიაღწიოთ ბარს. ნელა დაწიეთ თავი ქვემოთ. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი აწევა, შემდეგ შეცვალეთ ხელი.
ეს ვარჯიში ხელს უწყობს სუსტი მკლავის გაძლიერებას. ბევრ სპორტსმენს აქვს ერთი ხელი, რომელიც უფრო განვითარებულია, მაგრამ ამ დისბალანსის გამოსწორება დაგეხმარებათ ამ დისბალანსის გამოსწორებაში. გარდა ამისა, ეს სავარჯიშო არის გადასვლა კლასიკურ ფართო დაჭერაზე.

დაიჭირეთ ზოლი ხელზე ხელით (ხელები თქვენსკენაა მიმართული), ხელები მხრებზე ბევრად უფრო განიერით. გადააჯვარედინეთ ფეხები კოჭებთან და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ზურგი მოხარეთ, მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს. ადექი, ეცადე, მკერდს შეეხო ბართან. ზედა, გააჩერეთ ორი წამი და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ყველაზე დაბალ წერტილში დაუყოვნებლივ არ მოადუნოთ ხელები, არ ჩამოკიდოთ მკლავებზე - ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტრიცეფსის დიდი თავის დაზიანება. რაც უფრო ფართოა დაჭერა, მით მეტია დატვირთვა ზურგის კუნთებზე.
ვითარდება ლატისიმუსის კუნთების ზედა ნაწილი, მრგვალი, რომბოიდური კუნთები, ტრაპეციის კუნთების შუა და ქვედა ნაწილები.

თუ მაღალ ჰორიზონტალურ ზოლს მოჰყვება დაბალი, დაეუფლეთ ვარჯიშს, როგორც გამოსავალს ძალით. ეს ხელს შეუწყობს ამაღლებას, გარდა ზურგისა და მხრების კუნთებისა, ასევე ტრიცეფსისა და ბარძაყის.
აიღეთ ზოლი ხელის მოჭერით, ხელები მხრების სიგანეზე. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში. გადაიტანეთ სხეული ზოლზე, ხელით დაუჭირეთ თავი. შეინარჩუნეთ ბალანსი ხელებით. გააჩერეთ 1-2 წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

დაბალ ზოლზე გაძლიერების ათვისების შემდეგ გადადით შემდეგ ვარჯიშზე. საწყისი პოზიცია - აქცენტი ჯვარზე სწორი მკლავებით. წონასწორობის შესანარჩუნებლად, ნელა მოხარეთ იდაყვები. სხეული არ იხრება წინ ან უკან. შეეცადეთ მაქსიმალურად მოხაროთ ხელები, მაგრამ თავიდან ძალიან ნუ ეცდებით - იდაყვებზე ძალიან დიდი დატვირთვაა. ნელა დააწექით სხეულს ზემოთ, გაისწორეთ ხელები. თუ თქვენი ფეხები ეხება მიწას აზიდვის ქვედა ნაწილში, გადაკვეთეთ ტერფები და ოდნავ მოხარეთ მუხლები. ამ ვარჯიშით თქვენ დაამუშავებთ მკერდს.

მუცლის ზოლზე ასაწევად, შეასრულეთ ფეხის აწევა ბარზე ჩამოკიდებისას. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი ვარჯიში. უპირველეს ყოვლისა, მუშავდება მუცლის ქვედა კუნთები, ყველაზე მნიშვნელოვანია ირიბი კუნთები და ძირითადი კუნთები, როგორც სტაბილიზატორები, ხოლო მოძრაობის ბოლოს იჭერს მუცლის ზედა ნაწილს.
აიღეთ ზოლი ხელის მოჭერით (ხელები თქვენსკენაა მიმართული), ხელები მხრების სიგანეზე. მიიწიეთ თეძოები მუცლისკენ, სანამ წვივები არ იქნება მკერდის დონეზე. აწევისას ნუ რხევით, არ გამოიყენოთ ინერციის ძალა. მხოლოდ მუცლის კუნთებმა უნდა იმუშაოს. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. არ დაისვენოთ მუცლის კუნთები, რათა თავიდან აიცილოთ ზურგის ქვედა ნაწილი. გაიმეორეთ რამდენჯერაც შეგიძლიათ. ვარჯიშის გასართულებლად და დატვირთვის ასამაღლებლად, ფეხები პირდაპირ ასწიეთ.

სასარგებლო რჩევა

თუ ბარის ვარჯიშის დასაწყისში ხელები არ არის საკმარისად ძლიერი იმისთვის, რომ ბარზე დაგჭირდეთ საჭირო დროის განმავლობაში, გამოიყენეთ მაჯის სამაგრები. თუ თქვენ შეგიძლიათ ჩამოკიდოთ ზოლზე, სანამ თითები არ გაიშლება 1 წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში, არ გჭირდებათ მაჯის სამაგრები;

იმისათვის, რომ ხელი არ მოგცუროთ ძალიან გლუვ ზოლზე, გამოიყენეთ მაგნიუმი. მისი შეძენა შესაძლებელია სპორტულ მაღაზიებში.

სავარჯიშოები ამისთვის ჰორიზონტალური ბარიკარგად შეეფერება მათთვის, ვინც ახლახან იწყებს კუნთების მასის გაზრდას. ეს იმის გამო ხდება, რომ საკუთარ წონასთან მუშაობა ყველაზე ნაკლებად ტრავმულია. გარდა ამისა, აწევა არ საჭიროებს რთულ მანქანებს ან სპეციალურ პროგრამებს. აზიდვები შესაფერისია სრულიად მოუმზადებელი ადამიანებისთვისაც კი.

დაგჭირდებათ

• - ჰორიზონტალური ბარი;
• - წონები სხეულისთვის.

ინსტრუქციები

აზიდვები საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად ჩართოთ კუნთების დიდი რაოდენობა, ეს თავის მხრივ ააქტიურებს ზრდის ჰორმონს, რაც იწვევს კუნთების მასის დაჩქარებულ ზრდას. თუმცა, ყოველივე ზემოთქმული მუშაობს მხოლოდ აწევის შესრულების სწორი ტექნიკით.

აიღეთ ბარი მხრების სიგანეზე. ხელისგულები მოშორებული უნდა იყოს თქვენგან. შეიჭიმეთ მუცელი და ოდნავ შეაჭიმეთ მხრის პირები ერთმანეთს. ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, შეუფერხებლად მიიტანეთ იდაყვები სხეულისკენ. ეს უფრო ადვილია ვიდრე ასვლა. მას შემდეგ, რაც ბარს ნიკაპით შეეხებით, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ.

არ მოდუნოთ ხელები მოულოდნელად, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. უმჯობესია სცადოთ სხეულის დაწევა ორჯერ უფრო ნელა, ვიდრე აწიეთ. ეს მნიშვნელოვან დატვირთვას დააყენებს ტრიცეფსს.

კუნთების ძირითადი ჯგუფები, რომლებიც იღებენ სტრესს აწევის დროს, არის მხრის სარტყელი, ზურგის კუნთები, ხელები და მუცლის კუნთები.

დატვირთვის დასარეგულირებლად საკმარისია ხელები ზოლზე სხვაგვარად დადოთ. რაც უფრო დიდია ხელისგულებს შორის მანძილი, მით მეტია დატვირთვა ზურგის კუნთებზე, განსაკუთრებით ლატისიმუსზე.

თუ გსურთ გაზარდოთ დატვირთვა თქვენს ბიცეფსზე და წინამხრებზე, აიღეთ ზოლი ხელისგულით, ხელებით თქვენსკენ. გარდა ამისა, მკლავების ვიწრო პოზიციით, გულმკერდის კუნთები კარგ დატვირთვას იღებენ, მაგრამ მთავარი სამუშაო სწორედ მკლავების სიძლიერეზე მოდის.

ვიწრო საპირისპირო მჭიდი ასევე ავარჯიშებს დელტოიდურ კუნთს. თქვენი ტრაპეციის ამოტუმბვის მიზნით, უმჯობესია გამოიყენოთ საპირისპირო მჭიდი ხელებით საშუალო მდგომარეობაში, ხოლო აწევისას ეცადეთ, აუცილებლად შეეხოთ ზოლს ზედა მკერდით. თუ მაღლა აწევის დროს ზოლს თავის უკან გაიჭერთ, გარდა ტრაპეციული კუნთებისა, ამოტუმბავთ ზედა ლატისიმუსის კუნთებს, ასევე ზურგის მრგვალ კუნთებს.

არ დაივიწყო. უფასო ჩამოკიდებული ფეხის აწევა ერთ-ერთი საუკეთესო ძირითადი ვარჯიშია. ისინი საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად ამოტუმბოოთ არა მხოლოდ მუცლის ყველა კუნთი, არამედ სხეულის სტაბილიზატორი კუნთებიც. არ გადაატრიალოთ ზოლზე, რომ არ იმუშაოთ ინერციის გამო. შეინახეთ სხეული უძრავად და ასწიეთ სწორი ფეხები რაც შეიძლება მაღლა.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 8-10 გამეორებით. ბოლო აწევა უნდა შესრულდეს სიძლიერის ზღვარზე. მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეიძლება კუნთების ზრდა. თუ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ 12-15 გამეორება, გაზარდეთ თქვენი სამუშაო წონა სხვადასხვა წონით.

დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის, რათა კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო მისცეთ. ცნობილია, რომ კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდა ხდება დასვენების დროს.

შენიშვნა

თქვენ ვერ შეძლებთ აწიოთ ფეხები ბარზე. შეუთავსეთ მუშაობა ჰორიზონტალურ ზოლზე შტანგის ჩახტომას და მიაღწევთ კუნთების ყველა ჯგუფის ერთგვაროვან განვითარებას.

სასარგებლო რჩევა

აუცილებლად გაზარდეთ ადვილად ასათვისებელი ცილოვანი საკვების რაოდენობა. ქათმის მკერდი, უცხიმო ზღვის თევზი, ხაჭო კუნთების ზრდისთვის აუცილებელი ცილების იდეალური მომწოდებელია.

წყაროები:

• როგორ ვიმუშაოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე

საკუთარი ბოდიბილდინგის პროგრამის შესაქმნელად საკმარისია იატაკი, ჰორიზონტალური ზოლი და არათანაბარი ზოლები. ბოდიბილდინგში მსოფლიო ჩემპიონი არ შეიძლება, მაგრამ კუნთოვანი სხეულის შექმნა სავსებით შესაძლებელია. საკმარისია მაქსიმალური ძალისხმევა და მოთმინება.

დაგჭირდებათ

• - ჰორიზონტალური ბარი;
• - ბარები.

ინსტრუქციები

შეუძლებელია ფეხების ამოტუმბვა ჰორიზონტალური და პარალელური ზოლების გამოყენებით. გამოიყენეთ ცალფეხიანი პისტოლეტის ჩახშობა ერთი ფეხით სკამზე. ატრიალეთ ზურგის ფართო კუნთები აწევით, ფართო მოჭერით ნიკაპზე და თავის უკან. გრძელი ზურგის კუნთებისთვის გამოიყენეთ პარალელური ბარის ჰიპერექსტენზია. ამისათვის დაკიდეთ პარალელურ ზოლებზე ისე, რომ მუცელი ერთ-ერთ ზოლზე დაწოლილი იყოს, ტანი ხელებით და ფეხები ქვემოთ. მიამაგრეთ ფეხები მეორე ზოლზე და დაიწყეთ ტანის გასწორება.

დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები რეგულარული ბიძგებით მარტივ და ფართო პარალელურ ზოლებზე. უბრალო პარალელურ ზოლებზე ბიძგების გაკეთებისას, მუხლები მოხარეთ მკერდისკენ, რათა გაზარდოთ დატვირთვა გულმკერდის კუნთებზე. ასევე გამოიყენეთ ბიძგების ანალოგი, დაასვენეთ ფეხები და ხელები აპარატის ზოლებზე. ასევე სასარგებლოა შემდეგი სავარჯიშო: ჰორიზონტალურ ზოლზე ძალით აწევის შემდეგ დაიწყეთ ხელების მოხრა და გასწორება.

ამოტუმბეთ თქვენი ბიცეფსი ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევის გამოყენებით, საპირისპირო მოჭერით. ავარჯიშეთ თქვენი ტრიცეფსი პარალელურ ზოლებზე ჩასვლებით, შიდა სახელურის გამოყენებით. მუცლის კუნთების დასამუშავებლად გამოიყენეთ ფეხის აწევა ძელზე დაკიდებისას, ფეხის აწევა არათანაბარ ზოლებზე დგომისას, ასევე შემდეგი ვარჯიში. ჩამოკიდეთ წვეროდან თავდაყირა ისე, რომ მუხლები მოხრილი დაიჭიროთ. ამ პოზიციიდან დაიწყეთ ტანის აწევა ბარისკენ. გვერდითი კუნთების ამოტუმბვის მიზნით, წინა სავარჯიშოში, ტანს ჯვარედინი ზოლთან მიახლოებისას, მოაბრუნეთ გვერდებზე.

ივარჯიშეთ კვირაში 3-ჯერ, ვარჯიშებს შორის 1 დღე დასვენებით. შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში არა უმეტეს 15-ჯერ ერთი მიდგომით. დამწყებთათვის საკმარისია თითოეული ვარჯიშის 3 კომპლექტი. შემდგომში, მიდგომების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს. მიდგომებს შორის შესვენება არ არის 1 წუთზე მეტი. მთელი ვარჯიში არ უნდა გაგრძელდეს ერთ საათზე მეტს, ხოლო ერთი წლის ვარჯიშის შემდეგ ის შეიძლება გაიზარდოს 2 საათამდე. ამ დროის შესანარჩუნებლად, თანდათან შეამცირეთ შესვენება სეტებს შორის.

იმისათვის, რომ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ წარმატებას, დასვენების დღეს იარეთ სირბილით, აქტიურ თხილამურებზე ან ცურვაზე. ყურადღება მიაქციეთ დიეტას: ის უნდა იყოს სრული, ცილებისა და ნახშირწყლების გაზრდილი რაოდენობით. მიიღეთ ნახშირწყლები ხილიდან და ბოსტნეულიდან, მარცვლეულიდან და პურიდან. მიიღეთ ცილები ხორციდან, თევზიდან, ფრინველიდან, მარცვლეულიდან და პარკოსნებიდან. გარდა ამისა, მიიღეთ ვიტამინი და მინერალური კომპლექსები.

ფიზიკური ძალის კუთხით მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად საკმარისი არ არის უბრალოდ აზიდვების ან აწევის გაკეთება რამდენჯერმე.

ვარჯიში უნდა დაიწყოს აქტიური დათბობით. ის უნდა შედგებოდეს სხვადასხვა ტანვარჯიშის ვარჯიშებისგან და მინიმუმ ათი წუთი გაგრძელდეს.

აწევა ხდება შემდეგნაირად:

1. უპირველეს ყოვლისა, სხეულს რაც შეიძლება ბევრჯერ ავწევთ რეგულარული დაჭერით.

2. როცა აღარ გეყოფათ მაღლა აწევის ძალა, გააკეთეთ სტატიკური დაჭერები ჰორიზონტალურ ზოლზე. მკლავები მოხრილია ოთხმოცდაათი გრადუსიანი კუთხით. ალბათ ნაკლები.

სავარჯიშო ხორციელდება რამდენიმე მიდგომით. თუ ერთი მიდგომით თხუთმეტჯერ ახერხებთ ზოლზე აწევას, საჭიროა დამატებითი წონის გამოყენება. თავიდან ხუთი კილოგრამი საკმარისი იქნება.

დიპსი იგივეს აკეთებს. მხოლოდ სტატიკური დაჭერის ადგილებისთვის აუცილებელია იატაკიდან ბიძგების გაგრძელება. ჩვენ ვამატებთ დამატებით წონას, თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ოცზე მეტი ბიძგი.

აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე და ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე შეიძლება შესრულდეს მორიგეობით. ანუ ჯერ ერთი აზიდვის ნაკრები, ერთი აზიდვის ნაკრები.

ეს ორი ვარჯიში ხელს უწყობს მკლავებისა და ტანის კუნთებს. თუ საჭიროა ფეხების გამოყენება, მაშინ შესაფერისია სხვადასხვა ტიპის ნახტომი.

საკმარისია ასეთი ვარჯიშის ჩატარება კვირაში ორ-სამჯერ.

ჰორიზონტალურ ზოლზე კუნთების ამოტუმბვა სავარჯიშოების ერთ-ერთი პირველი ნაკრებია, რომელიც მიზნად ისახავს ლამაზი ფიგურის შექმნას. კუნთების ამოტუმბვა ჰორიზონტალურ ზოლზე უმრავლესობისთვის მარტივი, მაგრამ ხელმისაწვდომი გზაა სხეულის ვარჯიშისთვის.

ზურგის კუნთებს ვატუმბავთ ჰორიზონტალურ ზოლზე

ჰორიზონტალურ ზოლზე ზურგის კუნთების ამოტუმბვის ვარჯიში ტარდება კვირაში ერთხელ. ეს იმის გამო ხდება, რომ ლამაზი ფიგურის შესაქმნელად საჭიროა კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დამუშავება. რასაც აკეთებენ. სხვა დღეებში სავარჯიშოების სხვა ნაკრების შესრულება.

მკერდის აწევა ფართო დაჭერით

ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად ამოტუმბოთ ლატისიმუს დორსის კუნთები. ისინი ავარჯიშებენ ზურგის ტრაპეციას, ინფრასპინატუსს და მრგვალ კუნთებს. ექსპერტები გვირჩევენ მის შესრულებას ჯერ კომპლექსში.

შესრულების მახასიათებლები:

• დაიჭირეთ ბარი ფართო ხელით;
• აწეულია მანამ, სანამ ზედა გულმკერდის კუნთები არ შეეხება ზოლს;
• აწევისას მხრის პირები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ ერთმანეთთან;
• შეეცადეთ არ დაძაბოთ ბიცეფსი;
• აწევის ბოლოს ზურგი იკავებს მოხრილ პოზიციას;
• აწევის ბოლოს კეთდება დაყოვნება, რის შემდეგაც შესრულებულია ნელი დაღმართი.

თავის აწევა ფართო დაჭერით

ვარჯიში ხელმისაწვდომია მხოლოდ მათთვის, ვისაც არ აქვს მხრის სახსრების შეზღუდული მობილურობა. მათზე ბოროტად გამოყენება არ უნდა მოხდეს. ეფექტურად მოქმედებს იმავე კუნთებზე, როგორც წინა ვარჯიში (ლატისიმუსი, ტრაპეცია, ტერესი, ინფრასპინატუსი).

შესრულების მახასიათებლები:

• დაიჭირეთ ჰორიზონტალური ზოლი ფართო ხელის გამოყენებით;
• აწიეთ ნელა, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სხეული ვერტიკალურად;
• უჯრები მიმართულია ქვევით;
• ლიფტის ბოლოს, ჰორიზონტალური ზოლის ზოლი უნდა იყოს თქვენი თავის უკან.

მკერდის აწევა საშუალო დაჭერით

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში როგორც დამწყებთათვის, ასევე პროფესიონალებისთვის. ზურგის კუნთების გარდა, მუშაობს მხრის კუნთებსა და ბიცეფსზე.

შესრულების მახასიათებლები:

• დაიჭირეთ ზოლი ხელებით, რომელშიც ხელისგულები მხრების სიგანეზეა;
• აწევა; გააკეთეთ ეს ნელა და სანამ გულმკერდის კუნთები არ შეეხო ჯვარედინი ზოლს;
• ზევით აწევისას მხრის პირები შეძლებისდაგვარად არის შეკრული;
• მაქსიმალური აწევის მიღწევის შემდეგ, დაუყოვნებლივ იწყება ნელი დაღმართი;
• ქვემოთ, მთლიანად გაასწორეთ და დაისვენეთ ხელები.

აწევა მკერდამდე საპირისპირო საშუალო მჭიდით

ეს სავარჯიშო არის მკერდის აწევის უფრო მსუბუქი ვერსია რეგულარული საშუალო დაჭერით. მისი შესრულება უფრო ადვილია, რის გამოც უფრო პოპულარულია დამწყებთათვის. მის მახასიათებლებში შედის ძირითადად მკლავის მომხრეების მუშაობა.

შესრულების მახასიათებლები:

• დაიჭირეთ ჰორიზონტალური ზოლი, დაადეთ ხელები ზოლზე ისე, რომ ხელები თქვენსკენ იყოს მიმართული; მათ შორის მანძილი არის მხრების სიგანე;
• ნელა ასწიეთ ზემოთ - საბოლოო პოზიცია - ზედა გულმკერდის კუნთებით ჰორიზონტალური ზოლის ზოლის შეხება;
• აწევის დაწყებამდე მხრები იწევა ქვედა, თავი არ არის ჩასმული მათში;
• აწევისას მხრის პირები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ ერთმანეთთან.

აწევა მკერდამდე სწორი ვიწრო ხელით

სავარჯიშო შესაფერისია მათთვისაც კი, ვისაც აქვს პრობლემები, რომლებიც ზღუდავს მაჯის სახსრების მოძრაობას. ის ავარჯიშებს მხრის კუნთებს, სერატუსის კუნთებს და მკერდზე მდებარე ლატისიმუს კუნთებს.

შესრულების მახასიათებლები:

• დაიჭირეთ ჰორიზონტალური ზოლი, ხელისგულები დადეთ მხრების სიგანეზე ნაკლები სიგანეზე;
• მოხარეთ ზურგში და დაიწყეთ ნელა აწევა; შეჩერება, როდესაც ზედა გულმკერდის კუნთები ეხება ზოლს; ისინი ცდილობენ მხრის პირების ერთმანეთთან მიტანას; კიდევ უფრო დაბლა.

მკერდის აწევა უკუ მჭიდრო დაჭერით

სავარჯიშო მსგავსია წინა, მაგრამ ბევრად უფრო ადვილი შესასრულებელი. ეს აიხსნება იმით, რომ დატვირთვის დიდ ნაწილს ბიცეფსი იღებს, რომელიც მხრის კუნთებზე ძლიერია.

ჩვენ ვატუმბავთ მკლავის კუნთებს ჰორიზონტალურ ზოლზე

ძირითადი სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად აითვისოთ ხელები ჰორიზონტალურ ზოლზე, არის აწევა სხვადასხვა ვარიაციით. სწორი ვიწრო ხელებით და ძალით მიაღწია ბარს, ტრიცეფსი კარგად არის დამუშავებული; როდესაც შებრუნებული და ვიწროა, ბიცეფსი უფრო მეტად მუშაობს. ვარჯიშისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზემოთ აღწერილი სავარჯიშოები ზურგის კუნთების ასამაღლებლად.

ასევე არსებობს სპეციალური სავარჯიშოები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გააძლიეროთ და ამოტუმბოთ ხელის გარკვეული კუნთები. მაგალითად, ჰორიზონტალური ზოლი ასევე შესაფერისია ხელების ვარჯიშისთვის. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი სახლში.

ხელის ვარჯიში

ხელების გასავითარებლად კარგი სავარჯიშოებია ის ვარჯიშები, რომლებიც მთავრდება ზევით ძალისმიერი მოძრაობით მას შემდეგ, რაც ნიკაპი ზოლს შეეხო. მაგალითად, შეგიძლიათ ორივე ხელით აიღოთ ზოლი და ხელისგულები ერთმანეთის გვერდით მოათავსოთ და სხვადასხვა მიმართულებით მიუთითოთ.

სავარჯიშო შედგება ზურგის მოხვევით აწევისგან. ჰორიზონტალურ ზოლს ნიკაპით შეხების შემდეგ მოჰყვება სხეულის ძალისმიერი დამატებითი აწევა და თავი გამოდის ჯვარედინი ზოლის ზემოთ.

ჰორიზონტალურ ზოლზე მარტივი ჩამოკიდება ასევე ხელს უწყობს ხელების გაძლიერებას. ჩვეულებრივ, ისინი იჭერენ ბარს და ეკიდებიან მასზე დაახლოებით ნახევარი წუთის განმავლობაში. შემდეგ გააკეთეთ ერთი პატარა აწევა. ეს აქტივობა კარგ ეფექტს იძლევა, მაგრამ ამის გაკეთება საჭიროა დღეში რამდენჯერმე.

ხელების გამაგრების ვარიანტია მათი მაღლა აწევა, მაგალითად, პირსახოცის ბოლოებით, რომელიც ჯერ ჰორიზონტალური ზოლის ზოლს აყრიან.

ხელები ასევე შეიძლება სწრაფად გაძლიერდეს პირსახოცზე აწევით ან ჰორიზონტალურ ზოლზე სპეციალური მარყუჟების გამოყენებით.

ხელების ჰორიზონტალურ ზოლზე ასაწევად დაგჭირდებათ:

• ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ სამჯერ;
• ყველა ვარჯიში შესრულებულია სამ მიდგომით, მათში გამეორებების რაოდენობაა 10...12;
• თქვენ მუდმივად უნდა გაზარდოთ დატვირთვა მკლავის კუნთებზე მას შემდეგ, რაც ისინი მიეჩვევიან გამოყენებულს;
• საჭიროა სპეციალური სპორტული კვება;
• აუცილებელია მკაცრად დაიცვან სავარჯიშოების შესრულების წესები;
• იმისათვის, რომ ხელისგულებზე კანი არ მოგიჭრათ, უნდა გამოიყენოთ სპეციალური ხელთათმანები და ლენტები.

მხრის კუნთებს ავწევთ ჰორიზონტალურ ზოლზე

ყველაზე რთულია მხრის კუნთების ჰორიზონტალურ ზოლზე ამოტუმბვა. საჭიროა განსაკუთრებული მიდგომა და სავარჯიშოების სპეციალური ნაკრები. ამისათვის ძირითადი მოთხოვნები:

• სავარჯიშო ტექნიკის სკრუპულოზური დაცვა; ამავდროულად, არ უნდა ეცადოთ დატვირთვის გაზრდას, უნდა იგრძნოთ მხრის კუნთების დაძაბულობა და შეეცადოთ ვარჯიში მის დაჭიმვამდე მიიყვანოთ;
• პირველი მიდგომა უნდა განხორციელდეს მაქსიმალური წონით, ხანგრძლივობა 20...40 წამი; ვარჯიში უნდა განმეორდეს 8 ან მეტჯერ; შემდეგი მიდგომა შესრულებულია ნაკლები წონით, მაგრამ გამეორებების რაოდენობა იზრდება 10...14-მდე;
• მხრის კუნთების ამოტუმბვისას განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია სწორი კვება.

ჰორიზონტალურ ზოლზე მხრის კუნთების ამოტუმბვის ყველა ვარჯიში აწევამდე მოდის. სავარჯიშოების სედი:

• კლასიკური აზიდვები ზოლზე ხელებით საშუალო დაჭერით, როგორც ეს ხდება ზურგის კუნთების ამოტუმბვისას;
• აწევები საშუალო, მაგრამ საპირისპირო მჭიდით: განსხვავება ჩვეულებრივი აწევისგან არის ის, რომ თქვენ უნდა მიაღწიოთ ზოლს ზურგით, არასრული აწევით (სანამ იდაყვები არ მოხრილი იქნება 90°-ით); აწევის კეთებისას ფეხები ვერტიკალურად ჩამოწეული; მიდგომების რაოდენობაა 3...4, თუ მეტის საშუალება გაქვთ, წაისვით წონები ფეხებზე; ეს უკანასკნელი მუშაობს უნაკლოდ - თქვენ სწრაფად გახდებით მხრებში უფრო ფართო, ისინი მიიღებენ უფრო დიდ ძალას და გამძლეობას.

რელიეფური პრესის ამოტუმბვა ჰორიზონტალურ ზოლზე

ჰორიზონტალურ ზოლზე პრესის ამოტუმბვა ძალიან ეფექტურია. სწორედ ამ აპარატზეა ჩართული მუშაობაში მხოლოდ მუცლის კუნთები, ხოლო ხერხემალი და სხვა ორგანოები რჩება გამოუყენებელი და არ ექვემდებარება მძიმე დატვირთვას.

შენიშვნები:

• თუ თქვენ გაქვთ ზედმეტი კილოგრამები ან პრობლემური ადგილები წელისა და მუცლის არეში, ძალიან რთულია მიაღწიოთ იმას, რაც გსურთ; ეს შესაძლებელია მხოლოდ ზედმეტი ცხიმის "მოხსნის" შემდეგ;
• მუცლის ამოტუმბვის სურვილი უნდა იყოს შერწყმული მუდმივ ვარჯიშთან, რომელთაგან კვირაში ხუთი ან მეტი უნდა იყოს.

სავარჯიშოების შესრულების წესები:

• სწორი სუნთქვა: შესვლა - დაწევა, ამოსუნთქვა - აწევა;
• თქვენი თითები ყოველთვის უნდა იყოს ზოლის ბოლოში;
• არ არის უეცარი მოძრაობები, ხრიკები; ყველაფერი რაც შეიძლება ნელი და გლუვია;
• აწევისას თქვენ არ შეგიძლიათ თქვენი სხეულის რხევა; თქვენ უნდა დაძაბოთ კუნთები მუცელზე, ბარძაყებზე, დუნდულოებზე; მკლავების კუნთები არ იძაბება.

Სავარჯიშოები

Გათბობა

პირველი, კუნთები "თბება". დახარეთ სხეული წინ და უკან, მოძრაობების ფოკუსირება ქვედა ზურგზე. ისინი კეთდება მანამ, სანამ არ იგრძნობენ სითბოს და მასში მოქნილობის შეგრძნება არ გამოჩნდება. ამის შემდეგ ისინი სათითაოდ ატრიალებენ ხელებს და ატრიალებენ ხელებს.

სავარჯიშო "ვაჰ"

წვეროზე ეკიდებიან, ფეხებს მუხლებში ახვევენ და ორივეს ერთდროულად აწევენ ზევით, კუჭის დონეზე. ზურგის კუნთები მოდუნებულია და არ მონაწილეობს მოძრაობაში.

შემდეგი, აწიეთ ფეხები უფრო მაღლა, მკერდის დონეზე, შემდეგ ნიკაპამდე.

გაიმეორეთ სავარჯიშო 25 ან მეტჯერ; გააკეთე სამი მიდგომა. ბოლოებს შორის შესვენება არაუმეტეს 30 წამია.

სავარჯიშო "კუთხე"

ჩამოკიდეთ ბარზე და ასწიეთ სწორი ფეხები ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში. ვარჯიში რომ გართულდეს, ფეხების აწევის შემდეგ რაც შეიძლება დიდხანს შეინახეთ ისინი ამ მდგომარეობაში.

ვარჯიში ხელს უწყობს მუცლის, დუნდულოების, მკლავების, ფეხების და ზურგის კუნთების ამოტუმბვას.

სავარჯიშო "ფეხების აწევა"

ვარჯიში რთული და ეფექტურია. ის სწრაფად ამოტუმბავს თქვენს აბს.

ჯვარზე ჰკიდიათ. ასწიეთ სწორი ფეხები ისე, რომ ფეხებით მიაღწიოთ ჯვარედინი ზოლს. გააჩერეთ ეს პოზიცია უფრო დიდხანს, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ფეხები ქვემოთ.

ვარჯიშის შესრულებისას გააკეთეთ 30 გამეორება სამი მიდგომით.

სავარჯიშო "გადახვევა"

ვარჯიში კარგია მუცლის ირიბი კუნთებისთვის.

ჯვარზე ჰკიდიათ. მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ ისინი მკერდის დონეზე. ამავდროულად, ისინი მონაცვლეობით იღებენ სხვადასხვა მიმართულებით.

სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ 30 მანეთად. არსებობს სამი მიდგომა.

სავარჯიშო "ველოსიპედი"

ისინი ჰორიზონტალურ ზოლზე ეკიდებიან და „პედლებიან“. მიწოდების დრო რაც შეიძლება გრძელია.

სავარჯიშო "ტიკ-ტაკი"

ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული. მოხარეთ სწორი ფეხები 45° კუთხით. აიღეთ ფეხები მონაცვლეობით სხვადასხვა მიმართულებით. მოძრაობის დროს სუნთქვა უნდა იყოს ერთგვაროვანი, შეფერხების გარეშე.

სავარჯიშო "თავდაყირა"

ჯვარედინი ძელზე თავდაყირა ეკიდებიან, მოხრილი მუხლებით უჭერენ მას. აწიეთ ტანი ნელა ზემოთ, წელზე მოხრილი. გართულების მიზნით, აწევისას ხელები თავის უკან მოათავსეთ.

გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა ჰორიზონტალურ ზოლზე

მკერდზე კუნთები ამოტუმბულია ჰორიზონტალურ ზოლზე ასაწევი ვარჯიშებით. თავად სავარჯიშოები აღწერილია ზემოთ, მაგრამ მათ განხორციელებაში არის მრავალი მახასიათებელი, რომელიც კონკრეტულად ეხება გულმკერდის კუნთების მუშაობას. Ისინი არიან:

• აწევა რეგულარულად უნდა გაკეთდეს - საუკეთესო ვარიანტია ყოველდღე;
• აწევა ხორციელდება შეუფერხებლად, რაც შეიძლება ნელა; დაუშვებელია რხევა, რხევა და რხევა;
• ხელები ბარზე მოთავსებულია მხრების სიგანეზე; ხელისგულები თქვენსკენ შემობრუნდა;
• სუნთქვა უნდა იყოს გაზომილი, სრული, შეფერხების გარეშე; ჩასუნთქვისას სხეული მაღლა იწევს, ამოსუნთქვისას სხეული ქვეითდება.

გულმკერდის კუნთები ასევე ეფექტურად მოძრაობენ აწევის დროს, როდესაც თავი ზოლის უკან არის მოთავსებული. მოთხოვნები ასეთი სავარჯიშოების შესასრულებლად იგივეა, რაც ჩვეულებრივი, კლასიკური აწევისთვის.

თითოეული ვარჯიშის შესასრულებლად მიდგომების საშუალო რაოდენობაა 2…3. თუ უკვე გამოცდილი სპორტსმენი ხართ, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ 5 მიდგომა.

ჰორიზონტალური ზოლები და პარალელური ზოლები არის ყველაზე ხელმისაწვდომი აღჭურვილობა, რაც შეიძლება გქონდეთ. ხშირად დამწყები სპორტსმენების წინაშე დგანან კითხვა: შესაძლებელია თუ არა ჰორიზონტალურ ზოლზე და უსწორმასწორო ზოლებზე ამოტუმბვა, შესაძლებელია თუ არა მხოლოდ ამ აღჭურვილობის დახმარებით ლამაზი სხეული? ჩვენი პასუხი არის დიახ!

მთელი საქმე იმაშია, რომ ეზოს ვარჯიში სრულიად სერიოზულად უნდა იქნას მიღებული. ისინი უბრალოდ არ გააკეთებენ რამდენიმე აწევას და აკეთებენ აზიდვებს არათანაბარ ზოლებზე. თქვენ უნდა დაიცვათ მიდგომები, გამეორებები, ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის, დასვენების ინტერვალები, კვების წესები და მრავალი სხვა, ეს არის შედეგის მიღების ერთადერთი გზა! თუ თქვენც გეგმავთ გარე სპორტით დაკავებას, მაშინ გირჩევთ, მომწეროთ მე, ნიკოლაი დმიტროვი, ამ ბლოგის ავტორი და ფიტნეს ტრენერი, დაგეხმარებით გეგმის შედგენაში, სადაც დეტალურად აღვწერ ვარჯიშის დღეებს. ვარჯიშები, მიდგომები და გამეორებები, დასვენება და მრავალი სხვა. როგორც საიტის ავტორი გაგიზიარებთ ჩემს პირად გამოცდილებას! ყველაფერს გავაკეთებ სასურველი შედეგის მისაღწევად! ჩემ შესახებ დეტალური ინფორმაციისთვის, ჩემი დახმარებისთვის, ჩემი ნამუშევრების მიმოხილვისთვის გადადით

ამ სტატიაში მე აგიხსნით ტრენინგის პროცესის რამდენიმე პრინციპს:

1. ვიმეორებ, ჰორიზონტალურ და უსწორმასწორო ზოლებზე ვარჯიშს ისევე სერიოზულად უნდა მივუდგეთ, როგორც სპორტდარბაზში ვარჯიშს. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ვარჯიში არ არის მხოლოდ 10 აწევის გაკეთება ჰორიზონტალურ ზოლზე და 15 ბიძგით უსწორმასწორო ზოლებზე, ეს ბევრად მეტია. ამით თქვენ ვერ შეძლებთ ლამაზი სხეულის ამოტუმბვას, მაგრამ შეძლებთ შეინარჩუნოთ თავი ფორმაში, რომელიც იძლევა კარგ სიჩქარეს და სიმკვეთრეს დარტყმისთვის.

2. ასევე უნდა გესმოდეთ, რომ ვარჯიშის შედეგები ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული.

გაკვეთილების დაწყებამდე თქვენ უნდა შექმნათ სასწავლო პროგრამა, რომელიც მოიცავს შემდეგ ელემენტებს:

ა) ტექნიკური

ბ) ძალაუფლება - (ჩვენს შემთხვევაში)

2. ვარჯიშების სია (რას გააკეთებთ კორტზე, კუნთების რომელ ჯგუფზე გაამახვილებთ ყურადღებას) გთავაზობთ.

4. ვარჯიშის ხანგრძლივობა და რამდენი დასვენება მიდგომებს შორის

5. ვარჯიშის დრო (დილით ან საღამოს)

6. გაკვეთილების რეგულარულობა (კვირაში რამდენჯერ ისწავლით)

7. გამოიყენეთ ზედმეტი წონა, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, აი რა არის ძალის ვარჯიში!

თუ გავითვალისწინებთ ყველა ამ ფაქტორს, შედეგს არ დააყოვნებს.

აღიარეთ საკუთარ თავს, გამოიყენეთ თუ არა ყველა ელემენტი თქვენს ვარჯიშში, იქნებ ამიტომაც ვერ ხედავთ შედეგებს?

ალბათ ახლა ფიქრობ, რატომ ფიქრობდა, რომ ეს იმუშავებდა?

ქვემოთ მინდა მოვიყვან რამდენიმე ინდივიდის მაგალითს, რომლებიც ვარჯიშობენ ექსკლუზიურად ჰორიზონტალურ და არათანაბარ ზოლებზე. ვფიქრობ, მათი შედეგები მოტივაცია იქნება თქვენთვის. და კიდევ ვიტყვი, რომ თუ ძალიან გინდა შედეგის მიღება დამიკავშირდი, გეტყვი ყველაფერს A-დან Z-მდე და შექმენი ტრენინგის და კვების პროგრამა. ჩემ შესახებ დეტალური ინფორმაციისთვის, ჩემი დახმარებისთვის, ჩემი ნამუშევრების მიმოხილვისთვის გადადით

დენის მინინი (http://vk.com/minindenis)

ივან კოზაჩოკი (http://vk.com/ivan.kozachok)

გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო. დღეს მე მაქვს კიდევ ერთი ვრცელი სტატია, რომელიც მიეძღვნება ისეთ მშვენიერ ნივთს, როგორიცაა ჰორიზონტალური ზოლი. ძნელია მისი უპირატესობების გადაჭარბება, რადგან ჰორიზონტალური ზოლის დახმარებით შეგიძლიათ ჩვენი სხეულის თითქმის ყველა ნაწილის კუნთების ამოტუმბვა, კისრიდან და ზურგიდან დაწყებული, მკლავებითა და მუწუკებით დამთავრებული. ამავდროულად, ჰორიზონტალური ზოლის მნიშვნელოვანი უპირატესობა ის არის, რომ მისი პოვნა ყველგან შეიძლება. ის ხელმისაწვდომია ნებისმიერ სათამაშო მოედანზე და მაშინაც კი, თუ არა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი ჯვარი.

ისე როგორ ამოტუმბეთ კუნთები ჰორიზონტალური ზოლის გამოყენებით? ყველაფერი ძალიან მარტივია, მთავარია სავარჯიშოების მრავალფეროვნება და ორიგინალურობა. მრავალფეროვნება მიიღწევა რამდენიმე გზით, მაგრამ მთავარი მეთოდი არის ხელების სიგანის და დაჭერის ტიპის შეცვლა. უფრო მეტიც, რაც უფრო ფართოა დაჭერა, მით მეტი დატვირთვა ეცემა ლატისიმუსუს დორსის კუნთების ზედა ნაწილს (ე.წ. ფრთებს), ხოლო უფრო ვიწრო - ქვედა ნაწილზე გულმკერდის კუნთების გამოყენებით.

მაგრამ მჭიდის შეცვლით ჩვენ შეგვიძლია შევცვალოთ დატვირთვის ინტენსივობა ბიცეფსზე, ტრიცეფსზე და მკლავზე. მაგრამ ამ ყველაფრის შესახებ უფრო დეტალურად ქვემოთ მოგიყვებით.

1 - საპირისპირო ძალაუფლება; 2 - სწორი დაჭერა; 3 - შერეული დაჭერა

როგორ აწიოთ ზურგი ჰორიზონტალურ ზოლზე

დავიწყოთ უკნიდან. ჰორიზონტალურ ზოლზე ყველაზე პოპულარული და ეფექტური ვარჯიში არის ძველი კარგი. არაფრის ახლის გამოგონება არ არის საჭირო. უბრალოდ გააკეთეთ აწევა კლასიკური ნიმუშის მიხედვით, შეუფერხებლად და ხუმრობის გარეშე, მაქსიმუმ რამდენიმე მიდგომით. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ შეინარჩუნოთ იგივე სიჩქარე, როგორც ასვლა-ჩამოსვლა. ჩასუნთქვა უნდა მოხდეს აწევისას, ხოლო დაწევისას, შესაბამისად ამოისუნთქეთ. რაც უფრო ნელა აწევთ მაღლა, მით უფრო დიდია დატვირთვა კუნთების სამიზნე ჯგუფზე.

რაც შეეხება ზურგს, თანაბარი განვითარებისთვის გირჩევ მჭიდს ხელების საშუალო პოზიციით (მხრებზე ოდნავ განიერი) და სწორი მჭიდით (ხელები შენსკენაა მიმართული). ჯობია ფეხები გადაიჯვარედინოთ და ზურგი მოხაროთ. შეეცადეთ აწიოთ თავი რაც შეიძლება მაღლა, მკერდამდე, ხოლო მხრის პირები ერთმანეთს აწებეთ. ქვედა წერტილში, მთლიანად გაასწორეთ ხელები.

როგორ აწიოთ ფრთები ჰორიზონტალურ ზოლზე

როგორც უკვე ვთქვი, ლატისიმუს დორსის კუნთებს ფრთები, უფრო სწორად, მათ ზედა ნაწილს უწოდებენ. მათი განვითარებისთვის, მკლავი უნდა იყოს ხელებით რაც შეიძლება ფართო (ბეჭებზე ბევრად უფრო განიერი). ხელის შებრუნება შესაძლებელია (ხელები თქვენსკენაა მიმართული). ყველა სხვა წესი იგივეა, რაც ზემოთ აღვწერე და შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ მხრების უკან გადაადგილებაზე მოძრაობის დასაწყისშივე.

ფრთებისთვის ძალიან ეფექტური იქნება, თუ პარტნიორის დახმარებას გამოიყენებთ. თქვენმა პარტნიორმა ფეხები უკან უნდა წაიღოს ვერტიკალურთან დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით და ამ მდგომარეობაში დაიჭიროს. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ არის საკუთარი თავის აწევა. ეს აყენებს მაქსიმალურ დატვირთვას სამიზნე კუნთებზე.

როგორ აწიოთ ბიცეფსი ჰორიზონტალურ ზოლზე

ახლა გადავიდეთ მკლავებზე და დავიწყოთ ბიცეფსით. ის საუკეთესოდ მუშაობს საპირისპირო მოჭიმვისას ვიწრო ხელებით. სასურველია, რომ ხელისგულების გარე მხარეები ეხებოდეს. ჩამოკიდეთ სწორ მკლავებზე, ზურგზე აწიეთ და დაიწყეთ თავის აწევა, ფოკუსირება მოახდინეთ მხრის პირების ერთმანეთთან დაკავშირებაზე და მხრების გატაცებაზე. შეეცადეთ აწიოთ თავი მაქსიმალურ წერტილამდე, სადაც ხელისგულები მკერდს ეხება.

ასევე, ბიცეფსი კარგად ვითარდება არასრული აწევით საშუალო საპირისპირო დაჭერით. თქვენც იგივეს აკეთებთ, მხოლოდ თქვენ უნდა ახვიდეთ იქამდე, რომ იდაყვი 90 გრადუსზე ოდნავ მეტის მოხრილი იყოს (მწვავე კუთხით). შემდეგ ამოისუნთქეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

როგორ აწიოთ ტრიცეფსი ჰორიზონტალურ ზოლზე

ტრიცეფსის ვარჯიშისთვის საუკეთესოდ შეეფერება სპეციალური ზოლი ორი სახელურით, რომელიც წინ არის მიმართული. ამ მჭიდს ნეიტრალურს უწოდებენ (ხელები ერთმანეთის პირისპირ). მაგრამ თუ გიჭირთ მისი პოვნა, მაშინ რეგულარული სწორი დაჭერა გამოდგება. ხელის განლაგება საშუალოა.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ ხელები უფრო რთული ვარჯიშის გამოყენებით, რომელსაც ეწოდება გორგალი. ამისათვის თქვენ უნდა აწიოთ თავი ზევით და გააგრძელოთ ერთი ხელი ჰორიზონტალური ზოლის გასწვრივ. შემდეგ დაიწყეთ სხეულის გლუვი რულონების გაკეთება ერთი მხრიდან მეორეზე, მონაცვლეობით გააგრძელეთ ერთი ან მეორე მკლავი. დარწმუნდით, რომ კუნთები თანაბარ დატვირთვას იღებენ.

როგორ აითვისოთ გულმკერდის კუნთები ჰორიზონტალურ ზოლზე

პრინციპში, გულმკერდი ამა თუ იმ გზით ერთვება ნებისმიერი სახის აწევით. მაგრამ ყველაზე ეფექტური იქნება აწევის გაკეთება საშუალო სწორი დაჭერით. ზედა წერტილში შეეცადეთ დადოთ თავი ჰორიზონტალური ზოლის უკან (ფოტო ქვემოთ). დიახ, რთულია, მაგრამ ამ გზით გულმკერდის კუნთები მიიღებენ გაზრდილ დატვირთვას. არსებობს სამი მინიმალური მიდგომა და მაქსიმუმი დამოკიდებულია თქვენს გამძლეობაზე და ფიზიკურ ფიტნეს დონეზე. მე ასევე გირჩევთ, სცადოთ შერეული დაჭერა (ერთი ხელი თქვენსკენ, მეორე თქვენგან მოშორებით) და შეცვალოთ ისინი ყოველი მიდგომისას. ხელების ერთგვაროვანი განვითარებისთვის საჭირო იქნება მათი ლუწი რაოდენობის დამზადება (2, 4, 6 და ა.შ.)

როგორ აწიოთ მხრები ჰორიზონტალურ ზოლზე

დელტოიდები, ანუ დელტოიდები, რომლებიც მხრის ძირითადი კუნთებია, რეკრუტირებულია ნებისმიერი ტიპის აწევისას. მაგრამ მაქსიმალური დატვირთვა მათზე მოდის, თუ ღრმა აზიდვებს გააკეთებთ მკლავების ვიწრო პოზიციით და სწორი დაჭერით. ამ პოზაში ასევე დაიძაბება ლატისიმუსის და სერატუსის კუნთები (ისინი განლაგებულია ნეკნების გასწვრივ). ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებთ, ზურგზე აწიეთ და შემდეგ ადექით. შეეცადეთ შეეხოთ ბარს ქვედა მკერდით და კიდევ უფრო მაღლა.

არსებობს ვარჯიში, რომელსაც ეწოდება ძალის გათავისუფლება. საკმაოდ რთულია და დიდ მომზადებას მოითხოვს. ამისათვის თქვენ უნდა ახვიდეთ ბარზე ხელებზე (როგორც ქვემოთ მოცემულ ფოტოში). დიახ, რთულია, მაგრამ დაჟინებული ვარჯიში და თქვენი მხრები დიდ მადლობას მოგახსენებთ.

როგორ აწიოთ აბები ჰორიზონტალურ ზოლზე

ძალიან მარტივია პრესის ამოტუმბვა ჯვარედინი ზოლის გამოყენებით. არსებობს ორი ძირითადი ვარჯიში, მუცლის ზედა და ქვედა მუცლისთვის.

ქვედა მუცლის ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ ბარიდან და დაისვენოთ. შემდეგ ეცადეთ, მუხლებში მოხრილი ფეხები მკერდისკენ და კიდევ უფრო მაღლა (თუ შესაძლებელია ნიკაპისკენ) მიიზიდოთ. ზედა წერტილში შეეცადეთ გააჩეროთ 5-10 წამი. მაგრამ რაც უფრო გრძელია მით უკეთესი. დიახ, ეს ასევე რთულია, მაგრამ დროთა განმავლობაში აბები გამოძერწილი და ძლიერი გახდება. როდესაც ამ ვარჯიშს დაეუფლებით, შეგიძლიათ სცადოთ სწორი ფეხების აწევა (ეს კიდევ უფრო რთული ვარიანტია).

მაგრამ ზედა მუცლის ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ თავდაყირა ჰორიზონტალურ ზოლზე. ამ პოზიციიდან, პირიქით, შეეცადეთ მიიწიოთ სხეული მუხლებისკენ და ასევე დაყოვნებულიყავით ზედა წერტილში.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თქვენი ირიბი მუცლის კუნთები ჰორიზონტალური ზოლის გამოყენებით. მაგრამ ამის გაკეთება შეგიძლიათ მხოლოდ მაშინ, როდესაც დაეუფლებით პირველ ვარჯიშს (ქვედა მუცლის). ვარჯიშს საათი ეწოდება. თქვენ უნდა ასწიოთ თქვენი სწორი ფეხები სახისკენ და შემდეგ მონაცვლეობით გადახვიდეთ მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ.

როგორ ამოტუმბოთ ტრაპეცია ჰორიზონტალურ ზოლზე

ისე, ბოლო კუნთების ჯგუფია. ტრაპეციის კუნთების გასაძლიერებლად საკმარისია ჰორიზონტალური ზოლი მხრებზე ოდნავ განიერი, მაგრამ არც ისე განიერი ხელით დაიჭიროთ. დაიწყეთ აწევის გაკეთება მკლავის კუნთების (ბიცეფსი და ტრიცეფსი) დაძაბვის გარეშე და მხრის პირები ერთმანეთთან შეჭიმვის გარეშე. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ შეხება ზოლს თქვენი გულმკერდის კუნთების ზევით. ზედა წერტილში, შეაჩერეთ წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. არ არის საჭირო ზურგის თაღის დადება, გაცილებით მნიშვნელოვანია მხრის პირების შეკრება. შეეცადეთ იდაყვები უკან გადაწიოთ.

ეს არის ყველაფერი, რისი გათვალისწინებაც მინდოდა დღეს იმ საკითხზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ კუნთები ჰორიზონტალურ ზოლზე. რა თქმა უნდა, ეს არ არის ყველა შესაძლო სავარჯიშო ამ შესანიშნავ სიმულატორზე, მაგრამ ისინი საკმარისია ლამაზი, მოხდენილი და ძლიერი სხეულის ასაშენებლად. ივარჯიშე და წარმატებას მიაღწევ. Წარმატებები!

თითქმის ყველა ადამიანი ოცნებობს ლამაზ და ტონუს სხეულზე. სამწუხაროდ, ბევრს არ შეუძლია ძვირადღირებული სპორტული დარბაზი. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ საკმარისად სწრაფად ამოტუმბოთ „ქუჩის სავარჯიშო აღჭურვილობის“ ან სახლის აღჭურვილობის გამოყენებით.

ბევრი ადამიანი სვამს კითხვას: "შესაძლებელია თუ არა მარტივი ჰორიზონტალური ზოლის ამოტუმბვა?" პასუხი არის დიახ! აწევის გაკეთებით და სხვადასხვა დაჭერით, თქვენ განივითარებთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე

1. სავარჯიშოების შესრულებისას დაძაბეთ კუნთები.
2. თქვენ უნდა შეუფერხებლად ჩამოხვიდეთ.
3. ვარჯიშის დროს სუნთქვა არ შეიკავოთ.
4. ვარჯიშამდე არ დაგავიწყდეთ ჩვეული გახურება.
5. გააკეთეთ 3 კომპლექტი, თითოეული 10 გამეორებით.
6. სეტებს შორის დასვენების დრო 2 წუთია.
7. კვირაში 3-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ (დანარჩენ დღეებში კუნთები უნდა გამოჯანმრთელდეს).

როგორ აწიოთ ზურგი

• ყველაზე მარტივი და ეფექტური ვარჯიში ზურგის კუნთებისთვის არის რეგულარული აწევა. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვები გვერდებზე გამოიყურება;
• ფართო მოჭერით აზიდვები: გაშალეთ ხელები რაც შეიძლება შორს და დაიწყეთ აწევის გაკეთება გლუვი მოძრაობებით (მოერიდეთ აჟიტირებას, უმჯობესია გააკეთოთ ნაკლები აწევა, მაგრამ სწორად);
• ჩადეთ თავი ჰორიზონტალური ზოლის უკან და გააკეთეთ აზიდვები ფართო ხელით;
• გაშალეთ ხელები მხრების სიგანეზე და ჩამოკიდეთ აპარატს, ზურგზე აწიეთ და ფეხები გადააჯვარედინეთ. დაიწყეთ აწევის გაკეთება. ვარჯიშის დროს მხრის პირები უნდა შეაერთოთ და სცადოთ მკერდით შეეხოთ ბარს. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას ხელები სრულად უნდა იყოს გასწორებული.

როგორ აწიოთ მუცლის კუნთები

• დაკიდეთ აპარატზე. შემდეგი, ასწიეთ ფეხები 90 გრადუსით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას;
• ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე და მოხარეთ მუხლები. გააკეთეთ წრიული მოძრაობები ტანით მარჯვნივ და მარცხნივ;
• აპარატზე დაკიდების შემდეგ აწიეთ ფეხები ნიკაპამდე და დაკიდეთ ამ მდგომარეობაში მაქსიმალური დროით.

როგორ აწიოთ ბიცეფსი

როგორ აწიოთ ხელები

• ჩარევები. აწიეთ თავი აპარატზე და შემდეგ დატოვეთ ერთი ხელი. სხეულის დაწევის გარეშე, დაიწყეთ მოძრაობა გვერდიდან გვერდზე ხელების გამოყენებით;
• ჩამოკიდეთ აპარატზე, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და ხელისგულები თქვენსკენაა მიმართული. დაჭიმეთ მთელი სხეული და აწიეთ თავი მაღლა მკვეთრი მოძრაობით. ნიკაპი უნდა იყოს უფრო მაღალი ვიდრე ბარი;
• სხვადასხვა სახელურები. ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე ხელები მხრებზე ოდნავ ვიწრო. ერთი ხელი უნდა იყოს თქვენსკენ მოქცეული, მეორე კი თქვენგან მოშორებით. დაიწყეთ აწეული აწევით. შემდეგ შეცვალეთ ხელი და კვლავ შეასრულეთ სავარჯიშო.

იხილეთ სხვა სტატია