როგორ ავაშენოთ კუნთები სახლიდან გაუსვლელად. ხელნაკეთი სახის სკრაბი: რეცეპტები ცხიმიანი და კომბინირებული კანისთვის

ლამაზი, გამოძერწილი სხეულის სურვილი არ არის საკმარისი. განსაკუთრებული გამძლეობა და მკაფიოდ დასახული მიზანი, მოთმინება და მონდომება, ცოდნა და პრევენცია საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ მნიშვნელოვან შედეგებს. ტიპიური შეცდომები. დამწყები სპორტსმენები ხშირად ყურადღებას ამახვილებენ მხოლოდ კარდიო ვარჯიშზე, დენის დატვირთვებიან დიეტური სათანადო კვება. ასეთი ცალმხრივი მიდგომა არ მოიტანს სასურველი ეფექტი. თქვენ უნდა იმუშაოთ ყველა მიმართულებით.

თუ გაზრდილი დატვირთვები და ერთსაათიანი ვარჯიში დარბაზში არ მოაქვს სასურველ ეფექტს, მაშინ ეს არის პირდაპირი მტკიცებულება იმისა, რომ არჩეული მეთოდები ატმოსფერული სხეულის ასაშენებლად არაეფექტურია. შემდეგი რჩევები და რეკომენდაციები იმის შესახებ, თუ როგორ ავაშენოთ კუნთები მოკლე დროში სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე, დაგეხმარებათ სიტუაციის გამოსწორებაში.

ვარჯიშის დაწყებისას სპორტსმენებს სურთ არა მხოლოდ გახდნენ უფრო დიდი, არამედ მიანიჭონ კუნთებს მკაფიო განსაზღვრება. უკეთესად და მიმზიდველად გამოიყურებოდე მთავარი მიზეზირატომ დადიან ადამიანები სპორტდარბაზში. ეს განსაზღვრავს კუნთების განსაზღვრის ყველაზე ეფექტური გზის პოვნის პრიორიტეტს.

ბევრი დამწყები ცდილობს დამოუკიდებლად მოძებნოს დანამატები, სავარჯიშო პროგრამები, დიეტა და სხვა საშუალებები, რომლებიც საშუალებას აძლევს მათ მიაღწიონ სასურველ შვებას. თუმცა, თუ არ ხართ პროფესიონალი ბოდიბილდერი, შეგიძლიათ სცადოთ მრავალი მეთოდი და მაინც ვერ იპოვნოთ ისეთი, რომელიც ნამდვილად მუშაობს. და იმისთვის, რომ არ დაკარგოთ ძვირფასი დრო, გაეცანით სამ მარტივ, მაგრამ მართლაც ეფექტურ მეთოდს და საიდუმლოებას, თუ როგორ გააუმჯობესოთ შვება.

სიძლიერის აღჭურვილობა არ იძლევა წარმატების გარანტიას

წონის აწევა, ტრენინგი ტრენაჟორებზე, რეგულარული ვიზიტიფიტნეს ცენტრები არ არის პრიორიტეტული კუნთების ამოტუმბვისას. რელიეფური სხეულიშეიძლება აშენდეს სპეციალიზებულის გამოყენების გარეშე დენის აღჭურვილობა, ვარჯიშობთ არა სპორტდარბაზში, არამედ სახლში.

რა უნდა გაკეთდეს ამისთვის?! აუცილებელია სერიოზულად ჩაერთოთ აერობიკაში, ისესხოთ ვარჯიშები რიტმული ტანვარჯიშისგან თქვენი ვარჯიშისთვის და არ დაივიწყოთ მნიშვნელობა ხარისხიანი კვებარეკომენდებულ დიეტაზე გადასვლის გარეშე. თუ მკაცრად დაიცავთ ამ რეკომენდაციებს, მაშინ ასი პროცენტიანი შედეგი გარანტირებულია.

სამი ეფექტური ნაბიჯი გამოძერწილი სხეულის ასაგებად

Პირველი ნაბიჯი

თუ რაიმე მიზეზით არ არის სპორტდარბაზში სიარული, მაშინ ეს ტრენინგი ჩაანაცვლებს სპეციალიზებულ სპორტულ აღჭურვილობაზე მუშაობას

აზიდვები, აწევა, ჩაჯდომა, მოხვევა, აწევა და აწევა ყველაზე ხელმისაწვდომი სავარჯიშოებია სახლში შესასრულებლად. კუნთების მასის გასაზრდელად კვირაში სამიდან ხუთჯერ გააკეთეთ რიტმული ვარჯიშები.

რჩევა: აუცილებლად დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის. ყოველდღიური ვარჯიშის ინტენსივობის მატებასთან ერთად იზრდება ცხიმების წვის ალბათობა. ისე რომ ცხიმების წვასთან ერთად და დამატებითი კალორიაკუნთების ასაშენებლად, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ შესრულებული რიტმული ტანვარჯიშის ინტენსივობა.

ნაბიჯი მეორე

Გათავისუფლება ჭარბი ცხიმიაერობიკა გაადვილებს და მარტივს გახდის.

რეკომენდებული ვარჯიშის ინტენსივობა არის ხუთჯერ ყოველ შვიდ დღეში. დასაწყებად საუკეთესო გზაა ვარჯიში ოცდაათი წუთის განმავლობაში. შეგიძლიათ სცადოთ სწრაფი სიარული ან ველოსიპედით სიარული. თუ საჭიროა სხეულის ცხიმის მუდმივი შემცირება, ინტენსივობა იზრდება.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ: დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში გეხმარებათ მოიცილოთ ცხიმოვანი კალორიები, ხოლო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, როგორიცაა სპრინტი და სირბილი, გეხმარებათ კალორიებისგან თავის დაღწევაში. კარდიო ვარჯიშის შესრულებისას ამ ნიუანსების ცოდნა საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მაღალი დონემეტაბოლიზმი ხანგრძლივი დროის განმავლობაში.

ნაბიჯი სამი

ბევრისთვის შეიძლება უცნაურად ჩანდეს დღეში ხუთჯერ ან ექვსჯერ ჭამა. თუმცა, ვისაც სურს კუნთების განსაზღვრა მოიპოვოს, უნდა დაიცვან ზუსტად ასეთი გრაფიკი. უფრო მეტიც, შეჭამილი პორციების რაოდენობა გაცილებით მნიშვნელოვანია, ვიდრე შინაარსი.

• ხშირი კვება მცირე ნაწილებშისაშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ ნივთიერებათა ცვლა და შეამციროთ შიმშილი;
• ყოველი ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ თქვენ უნდა მოიხმაროთ ცილები ნახშირწყლებით;
• შექმენით ნაწილი, რომელიც შეიცავს საკვებს ჯანსაღი ცხიმები, რთული ნახშირწყლები, ცილები.

გახსოვდეთ:

1. თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც არ შეიცავს ზედმეტ დანამატებს, ინგრედიენტებს, როგორიცაა ცხიმები, შაქარი, მარილი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჯანსაღი კვების გეგმის დარღვევა.

1. გაზრდილი აქტივობა არა მხოლოდ ვარჯიშის პერიოდში, არამედ აქტიური ცხოვრების წესიც მთელი დღის განმავლობაში იწვევს კუნთების ზრდას.

1. შეინარჩუნეთ ნორმალური წონა, თავიდან აიცილოთ პრობლემები ზედმეტი ფუნტი, საშუალებას გაძლევთ მოიხმაროთ საჭიროზე ნაკლები კალორია. მთავარია არ გადააჭარბოთ. გადაჭარბებული შემცირება კვებითი ღირებულებაპროდუქტებმა შეიძლება გამოიწვიოს დაკარგვა კუნთოვანი მასა.

ოთხი საიდუმლო კუნთების სწრაფად ამოტუმბვისთვის სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე

გამოძერწილი სხეული მიღწევადი მიზანია, მაგრამ მისკენ გზა საკმაოდ რთულია და მოითხოვს წარმოუდგენელი ძალანება. თქვენ უნდა დაიცვან მკაცრი დისციპლინა და გახსოვდეთ, რომ რაღაცის მიღწევა შეგიძლიათ მხოლოდ გარკვეული პერიოდის შემდეგ. თუმცა, არსებობს ამ პროცესის დაჩქარების გზები. ყველასთვის, ვისაც სურს მიაღწიოს სწრაფი შედეგები, რეკომენდირებულია მიმართოთ ოთხ „საიდუმლო“ ვარჯიშს, რომლებიც მარტივი და შესასრულებელია, ეფექტი კი საოცარია.

სახლში შესასრულებლად ნებისმიერი სახის ბიძგ-აპების ხელმისაწვდომობა საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ ვარჯიშის დროს კუნთების ყველა ჯგუფი.

თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები ყოველდღე, იმდენჯერ, რამდენჯერაც საკუთარი ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ. არ უნდა გაჩერდე კლასიკური ვერსია. შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები თქვენს თითებზე, ერთი მხრივ, ან შეცვალოთ ხელების პოზიცია სიგანეში.

არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის ბიძგებს აკეთებთ, ისინი წვავენ ცხიმს და აშენებენ კუნთებს.

მოწყვეტისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი წერტილი ცხიმის წვაა. ამ ამოცანის გადასაჭრელად საუკეთესო გზაა გადახტომა რეგულარული ხტომის თოკი. მათ არ სჭირდებათ დიდი თავისუფალი სივრცე, მაგრამ დაუშვით მაღალი დატვირთვები.

ყველაზე ეფექტური ტრენინგი იქნება ორმაგი ნახტომებინელებად გადაქცევა, უკუღმა შესრულებული ერთად მარტივი ნაბიჯი. მიდგომების რაოდენობას არ აქვს შეზღუდვები.

შესანიშნავი სავარჯიშოა ზურგისა და ბიცეფსის სიძლიერის გასავითარებლად, განსაკუთრებით ისეთი ვარიაციები, როგორიცაა ნიკაპი და აწევა. ისინი საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ზურგის კუნთებზე, მაგრამ ოდნავ განსხვავებული გზით. პირველი შესრულებულია ისე, რომ იდაყვები ქვევით და უკან დაიწიოს, ანუ მხრის კუნთები დაჭიმულია. მეორე ხორციელდება საპირისპიროდ ან მხარდაჭერით - მხრის ადუქციის გამოყენებით.

საუკეთესო შედეგს მიიღწევა აწევით სხვადასხვა ხელკეტების კომბინაციით.

მოძრაობის იმიტაცია, როგორც ველოსიპედის ტარებისას, შესრულებულია ზურგზე დაწოლილი ფეხებით აწეული და მუხლები მოხრილი მარჯვენა კუთხით. ხელები თავის უკან აქვს, ხბოები იატაკის პარალელურად.

აწიეთ მხრები და თავი, გააკეთეთ ველოსიპედი ფეხებით, მარჯვენა იდაყვით შეეხეთ მარცხენა მუხლს, გადაატრიალეთ გვერდითი კუნთები, დაიკავეთ საწყისი პოზიცია.

არ არის საჭირო რაოდენობის დევნა. მთავარია კონცენტრირება მოახდინოთ სწორი შესრულებასავარჯიშოები, რომლებიც ველოსიპედის სიმულაციას ახდენს. ვარჯიში მეორდება ზედიზედ რამდენჯერმე შესვენების გარეშე.

საუკეთესო სტრატეგია რელიეფის მისაღებად

არ არის საშუალება, დიდი დრო გაატარო სპორტდარბაზში და ივარჯიშო აღჭურვილობაზე, არამედ პოვნის სურვილი კუნთოვანი სხეულიდიდი? არ არის საჭირო დანებება. თქვენ შეგიძლიათ მიანიჭოთ თქვენს კუნთებს სასურველი განმარტება სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე და, რაც მთავარია, ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე ფიტნეს ცენტრში ვარჯიშის დროს.

ყველა ადამიანს აქვს კუნთები, მაგრამ უმეტესობისთვის ისინი იმალება ცხიმის არსებობის გამო. ამიტომ, რელიეფის აშენება აუცილებელია მხოლოდ ცხიმოვანი დეპოზიტების მოშორებასთან ერთად.

ეს მიიღწევა ორ ფუნდამენტურ პუნქტზე ფოკუსირებით:

• დიეტური კვება;
• სწორი ვარჯიშების არჩევა.

ფოკუსირება ძალის ვარჯიშზე

მათ არ სჭირდებათ ბევრი ვარჯიში. უმჯობესია დაუყოვნებლივ შეარჩიოთ რამდენიმე ყველაზე პროგრესული ვარჯიში, ყოველ კვირას გაზარდოთ წონა.

საუკეთესო კარდიო ვარჯიშიც კი არ დაგეხმარებათ სხეულის ცხიმების მოცილებაში, თუ თქვენი დიეტა ცუდია. სწორად შედგენილი მენიუს გარეშე, ყველა ვარჯიში, დატვირთვა და სხვა ძალისხმევა სრულიად უშედეგო იქნება. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დახარჯული ენერგია და დრო შედეგს არ მოიტანს.

შიმშილის გრძნობის თავიდან ასაცილებლად მენიუში შეიტანეთ რთული ნახშირწყლები და არ დაარღვიოთ დადგენილი რეგულარული კვების გეგმა. თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ კუნთების გლიკოგენი ხუთი გრამი ნახშირწყლების მიღებით, ყოველი შესრულებული ორი კომპლექტისთვის.

გააკეთეთ ძალების ვარჯიში

განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი წერტილიმათთვის, ვინც იცავს მკაცრი დიეტა. სიძლიერის ვარჯიშებისაშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ ააშენოთ, არამედ შეინარჩუნოთ კუნთების ტონუსი, განსაკუთრებული ძალისხმევის გარეშე.

საკმარისია მარტივი ლიფტების შესრულება კვირაში ორ-ოთხჯერ. თუ ეს არის პირველი გამოცდილება დამწყები სპორტსმენისთვის, შეგიძლიათ აირჩიოთ ძირითადი პროგრამამიერ ძალის ვარჯიშიდა დაეუფლონ მას.

სირბილი არ აშორებს დიდი რაოდენობითდრო, ადვილად ჯდება რუტინაშიც კი დაკავებული ხალხი. დამწყებთათვის, რომლებსაც აქამდე არასდროს გაუკეთებიათ რაიმე აქტივობა, უნდა დაიწყონ სირბილი ნელი ტემპით. ყოველკვირეული სირბილი სწრაფად წვავს ცხიმს, რომლის გაქრობა კუნთებს საშუალებას აძლევს აჩვენონ თავიანთი განსაზღვრება.

კარდიო ვარჯიშის რაოდენობა პირდაპირ დამოკიდებულია გენეტიკური მიდრეკილება. ზოგს ცხიმის დასაკლებად მცირე ვარჯიში სჭირდება ან საერთოდ არ სჭირდება, ზოგს კი, პირიქით, მაქსიმალური ძალისხმევა სჭირდება. ამის მიუხედავად, გაშვებისას მიღებული დატვირთვა იძლევა საშუალებას მოკლე დროშიდაკარგეთ "ზედმეტი ცხიმი".

არასოდეს დაივიწყოთ სამი მარტივი ჭეშმარიტება

1. კუნთების ასაშენებლად საჭიროა ძალების ვარჯიში;
2. ცხიმის დასაწვავად საჭიროა სირბილი;
3. მისაღებად ლამაზი რელიეფითქვენ უნდა დაიცვან კარგი ხარისხის დიეტა.

ესენი მარტივი რეკომენდაციებისაშუალებას მისცემს ყველას, ვინც ცდილობს შვების მოპოვებას და შერბილებული სხეული, მიაღწიეთ პროგრესს რამდენიმე კვირაში. მთავარია, ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი დიეტა და ვარჯიში. გაიქეცი, აწიე მუწუკები, გააკეთე მკვდარი აწევადაიცავით დიეტა და უახლოეს მომავალში აჩვენეთ სხვებს თქვენი სხეულის განსაკუთრებული განსაზღვრება.

ჩვენ ვტუმბავთ კუნთებს სახლში - ვიდეო

ძლიერი და სპორტული სხეულიმამაკაცები მისი სიამაყეა, ჯანმრთელობის გარანტია და რა თქმა უნდა, პოპულარობის ქალებში! დღეს გაიღვიძე, ჩაიხედე სარკეში და გადაწყვიტე შენი სხეული ამოტუმბო? რჩევა გამოცდილი ტრენერებიჩვენი სტატია დაგეხმარებათ ამაში!

როგორ ავიყვანოთ დამწყები სპორტდარბაზში

ახალბედა სპორტის მოყვარულის პირველი და მთავარი ნაბიჯი უნდა იყოს ტრენერის რჩევისთვის სპორტდარბაზში სიარული. ის გარკვევით გეტყვით და რაც მთავარია, პირადი მაგალითით გაჩვენებთ, როგორ გააკეთოთ ეს სწორად საწყისი ვარჯიშები on ძალის სავარჯიშო აღჭურვილობამიზნად ისახავს ლიგატური აპარატის გაძლიერებას და კუნთების მომზადებას. სპორტული პროგრამაშეირჩევა მხოლოდ ინდივიდუალურად და განსხვავებულია თითოეული ადამიანისთვის:

• ზე ჭარბი წონა– ჯერ სხეულის წონა უნდა დაიკლოთ და მხოლოდ ამის შემდეგ შეძლებთ ვარჯიშების შესრულებას.
• თუ ადამიანი ძალიან გამხდარია, პროგრამა განკუთვნილია წონის მოსამატებლად.
• ისე, თუ მთელი ცხოვრება სპორტის რომელიმე სახეობაში ხართ დაკავებული და კუნთები კარგ ფორმაში გაქვთ, ტრენერი მაშინვე შეგიქმნით ინტენსიურ ვარჯიშის გეგმას.

მაგრამ არის განსხვავება მწვრთნელსა და მწვრთნელს შორის! საკუთარი ჯანმრთელობის უსაფრთხოებისთვის თავიდან უნდა აიცილოთ „ბატონები“, რომლებიც გიბიძგებენ აყვანისკენ ქიმიკატები, გაუკეთეთ სხვადასხვა გამაძლიერებლები და მით უმეტეს, გამოგიგზავნით ბაზის გასაკეთებლად პირველივე ჩასვლიდან. მას შემდეგ, რაც დაგინიშნავთ ინდივიდუალურ გეგმას, საჭიროა 5-7-ჯერ ივარჯიშოთ მწვრთნელის ხელმძღვანელობით, რათა დაეუფლონ სავარჯიშოების შესრულების სწორ ტექნიკას.

როგორ ამოვიღოთ დამწყებთათვის - კვება

დამწყები სპორტსმენები უგულებელყოფენ მათი შეცვლას ჩვეულებრივი დიეტა, მიაჩნიათ, რომ საკმარისია მათთვის მძიმე ვარჯიში და ისინი სწრაფად გახდებიან "დიდები და ძლიერები". მაგრამ სპორტში არის ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი წესი- გარეშე სწორი დიეტაშედეგები ძალიან, ძალიან დამღუპველი იქნება. ვარჯიშის პირველი რამდენიმე თვის განმავლობაში კუნთების ზრდის მისაღწევად, ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტის კორექტირება. ამის შესახებ მწვრთნელმაც უნდა თქვას, მასთან მისული სპორტსმენის ფიზიკურობიდან გამომდინარე. სხეულის ტიპები იყოფა სამ ტიპად:

• ექტომორფები არიან ადამიანები სწრაფი გაცვლანივთიერებები, როგორც წესი, ძალიან თხელია. იმისათვის, რომ სასურველი კუნთები გამოჩნდეს, მათ ჯერ წონაში მატება და კუნთოვანი მასის აშენება სჭირდებათ. ყოველდღიური რაციონიუნდა შედგებოდეს 50% ნახშირწყლები, 30% ცილა და 20% ცხიმი.
• მეზომორფები საშუალო მეტაბოლიზმის და საშუალო აღნაგობის მქონე ადამიანები არიან. ყოველდღიური დიეტა უნდა შეიცავდეს 5-10% მცენარეულ ცხიმებს, 50% ცილებს და 45% ნახშირწყლებს.
• ენდომორფები არიან ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ნელი მეტაბოლიზმი და მიდრეკილნი არიან სიმსუქნისკენ. ტრენერები ამ ტიპის სპორტსმენებს უნიშნავენ საჭმელს დიდი თანხაცილები - ხორცი, ხაჭო, რძე, თევზი და ა.შ. ნახშირწყლებიდან მხოლოდ რთული, როგორიცაა ბარდა, ოსპი, კარტოფილი და მხოლოდ დღის პირველ ნახევარში.

კუნთების მოსაპოვებლად, ცხიმის გარეშე, უნდა მოერიდოთ ტკბილეულს, ფქვილს და შემწვარ საკვებს. თქვენ უნდა მიირთვათ მცირე ულუფებით - დღეში 6-ჯერ.

როგორ ავარჯიშოთ დამწყები სახლში

რა თქმა უნდა, ყველას არ აქვს შესაძლებლობა ან დრო ეწვიოს სპორტ - დარბაზი. თუ არ აპირებთ ბოდიბილდინგში სპორტის ოსტატი გახდეთ, მაგრამ უბრალოდ ფორმაში ჩადგომა გსურთ, სტატიის ეს ნაწილი თქვენთვისაა. თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ სავარჯიშოებს, რომლებიც საუკეთესოდ კეთდება ყოვლისმომცველად, ვარჯიშით ყოველდღე.

• სავარჯიშოები მკლავების, მკერდისა და მხრების კუნთებისთვის - სახლში ტრადიციული ბიძგები და აზიდვები ცვლის შტანგას და სავარჯიშო მანქანებს. საწყის ეტაპზე შეგიძლიათ დაიწყოთ 2 მიდგომით, თითოეული მინიმუმ 25-ჯერ. ყოველ კვირას გაზარდეთ ბიძგების რაოდენობა 10-15-ით. თუ არ გაქვთ ჰორიზონტალური ზოლი, აწევა იცვლება გადახრილი ჰანტელის რიგებით. აუცილებელი პირობა- თქვენ უნდა გასცეთ ყველაფერი, არ დაზოგოთ თქვენი ენერგიის რესურსები.
• სავარჯიშოები ფეხებისა და დუნდულოების კუნთებისთვის - მხრების სიგანეზე წევა სიმძიმეებით. კუნთების გასათბობად გააკეთეთ 10 ვარჯიში გახურების სახით. ღრმა squats, დატვირთვის გარეშე, სრული ფეხით. შემდეგ, ნებისმიერი ამწევი იდება მხრებზე (შტანგა, ან ქვიშის ან მარილის ტომრები ჯოხზეა მიბმული) და კეთდება ჩაჯდომა. თქვენ უნდა დაიწყოთ 10-15 ჯერ, თანდათან გაზარდოთ.
• სავარჯიშოები პრესისთვის - სტანდარტული არყი, კრუნჩხვები, ფეხის აწევა მწოლიარე პოზიციიდან 45 გრადუსამდე, ფიცარი და, რა თქმა უნდა, რეგულარული ჩაჯდომა. უნდა იცოდეთ, რომ მუცლის კუნთები სწრაფად ეგუება ერთფეროვანი ვარჯიშები, ამიტომ ტექნიკა პერიოდულად უნდა შეიცვალოს.

იმისათვის, რომ რამდენიმე დღის შემდეგ არ დატოვოთ თქვენი სხეულის ვარჯიში, ძალიან მნიშვნელოვანია საკუთარ თავს დაუსახოთ მიზანი და დაჟინებით იმუშაოთ მისკენ. თავდაპირველად, გაკვეთილებს შორის დიდი შესვენება არ ხდება; ფსიქოლოგიურად, ამის დაწყება ძალიან რთულია. მიეცით საშუალება ჩაერთოთ თქვენს ვარჯიშებში და იგრძნოთ თქვენი გახურებული კუნთების სრული ძალა და ძალა. როდესაც პირველ შედეგებს მიაღწევთ, აღარ მოგიწევთ ვარჯიშის იძულება, სპორტი კი თქვენთვის ადვილი იქნება!

ყველა გოგოსა და ქალისთვის თმის მდგომარეობა თამაშობს როლს მთავარი როლი. ჯანსაღი თმა არის დეკორაცია, რომლითაც, სამწუხაროდ, ყველას არ შეუძლია დაიკვეხნოს. დღესდღეობით თმის მკურნალობაა აუცილებელი პროცედურაქალებისთვის. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ თმის მოვლაზე, როგორ შევინარჩუნოთ მისი სილამაზე და ჯანმრთელობა. სტატიაში შეიტყობთ, რისთვის არის დეკორქცია და ნიღბები ნორმალური თმაშეიძლება გამოყენებულ იქნას.

ნორმალური თმის ნიშნები

1. ჩვეულებრივი ტიპის თმა სქელი და ელასტიურია სიგრძით.
2. ისინი ანათებენ და აქვთ ერთგვაროვანი ფერი.
3. ჩვეულებრივი თმა ადვილად ივარცხნება და არ იწვევს რაიმე სირთულეს სტილის დროს.

როგორ მოვუაროთ ნორმალურ თმას

თმის მოვლა რამდენიმე ეტაპს მოიცავს: დაბანა, მცენარეული ნახარშებით ჩამობანა, ნიღბებით დატენიანება (ზეთის ნიღაბი ან კვერცხის ნიღაბი) და შემდგომი მოქმედება თმაზე. ბევრი ქალი იყენებს ხალხური რეცეპტებიდა ხალხური საშუალებებითქვენი კულულების მოვლისთვის.

1. იმისათვის, რომ არ დაირღვეს თითოეული თმის სტრუქტურა და მთლიანად სკალპი, საკმარისია დაიბანოთ თმა კვირაში ერთხელ.
2. დაბანამდე მიზანშეწონილია ძაფები კარგად ჩამოივარცხნოთ და შამპუნი ოდნავ განზავდეს წყლით.
3. შამპუნი უნდა დაიბანოთ თბილი წყალი, რადგან ცივი ან ყინულიანი თმა იწყებს გაუარესებას.
4. დაბანის შემდეგ რეკომენდებულია ძაფების ჩამობანა სუფთა წყალიან გამოიყენეთ მცენარეული დეკორქცია. ამ გამრეცხვის უმეტესი ნაწილი შეიძლება მომზადდეს სახლში. მაგალითად, ერთ-ერთ უმარტივესად ითვლება ბურდოკისა და ჭინჭრის ფოთლების დეკორქცია. მწვანილს ასხამენ მდუღარე წყალს და ათი წუთის განმავლობაში ადუღებენ დაბალ ცეცხლზე. ასევე შეგიძლიათ ჩამოიბანოთ თმა გვირილის ინფუზიით. დაბანის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა ჩამოიბანოთ თმა.

ნიღბები ნორმალური თმისთვის სახლში

იმისათვის, რომ თმა მოვლილი და ჯანმრთელი იყოს, პერიოდულად უნდა გამოიყენოთ ნიღბები. ნიღაბი უნდა აირჩიოთ იმის მიხედვით, თუ რა შედეგს ელით - ბზინვარება, გაძლიერება, დამატენიანებელი. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ხელნაკეთი ნიღბები ბევრად უფრო უსაფრთხოა, ვიდრე შეძენილი მზა ნარევები. ნარევის საკუთარი ხელით მომზადებით, თქვენ იცით, რომ მის შემადგენლობაში არ არის მავნე ან საშიში კომპონენტები. ამან შეიძლება გიხსნათ ალერგიისა და სხვა პრობლემებისგან. ზეთები ჩვეულებრივი ინგრედიენტია რეცეპტების უმეტესობაში. უმჯობესია გამოიყენოთ ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი, ბურდოკის ზეთი და აბუსალათინის ზეთი.

ზრდისთვის

ინგრედიენტები:

• დაფქული წითელი წიწაკა 40 გრ.;
• თაფლი 225 გრ.;
• ვიტამინები A და E თხევადი სახით, 1 ამპულა.

მომზადება:

ჯერ თაფლი გააცხელეთ, დაუმატეთ წითელი წიწაკა და მოურიეთ. სურვილისამებრ ემატება ვიტამინები. მიღებული ნაზავი წაისვით ფესვებზე, შეფუთეთ ფილმით და პირსახოცით. არ არის რეკომენდებული ნიღბის შენახვა ოცდაათ წუთზე მეტხანს.

ამოვარდნისაგან

ინგრედიენტები:

• გული 4 ც.;
• ჟელატინი 20 გრ.

მომზადება:

ჟელატინი შეურიეთ გულებს და ცოტა ხნით დადგით თბილ ადგილას. როგორც კი გულები ადიდებენ, ნიღაბი მზად არის გამოსაყენებლად. ნარევი ფესვებში შეიზილეთ და გააჩერეთ ოცი წუთი, ჩამოიბანეთ წყლით.

ბზინვის დასამატებლად

ინგრედიენტები:

• საკვები ჟელატინი 10 გრ.;
• თბილი ადუღებული წყალი 40 მლ;
• ბალზამი 20 მლ.

მომზადება:

ჯერ ჟელატინი გავაზავოთ თბილი წყალიდა ფრთხილად შეკერეთ იგი. არ უნდა იყოს სიმსივნეები. ამის შემდეგ დაამატეთ ბალზამი. მზა ნარევი გაანაწილეთ კულულების მთელ სიგრძეზე, შემოიხვიეთ თავი ფილმით და პირსახოცით. სამკურნალო ნიღაბს ერთი საათის განმავლობაში ვაჩერებთ.

თხელი ნორმალური თმისთვის

ინგრედიენტები:

• ბურდოკის ზეთი 70 გრ.;
• თაფლი 60გრ;
• გული 2 ც.

მომზადება:

გააცხელეთ თაფლი, შეურიეთ გული და კარაქი. მზა ნარევი შეიზილეთ თავის სკალპში, შემოიხვიეთ თავი ფირით და პირსახოცით. შეინახეთ ნიღაბი ნახევარი საათის განმავლობაში.

აბუსალათინის ზეთით

ინგრედიენტები:

• აბუსალათინის ზეთი 10 მლ;
• ჟელატინი 25გრ;
• სანდლის ხის ეთერი 4 წვეთი.

მომზადება:

გააცხელეთ აბუსალათინის ზეთი და დაასხით ჟელატინი. ფრთხილად აურიეთ, ამობურცულობის გარეშე. ოდნავ გაათბეთ, დაამატეთ ეთერი. გაანაწილეთ ნარევი მთელ სიგრძეზე, გადაახვიეთ ფილმში და ოდნავ გაათბეთ ფენით. შეინახეთ ეს ნარევი 40 წუთის განმავლობაში.

დამატენიანებელი ნიღაბი ზეითუნის ზეთით

ინგრედიენტები:

• ზეითუნის ზეთი 20 გრ.;
• გლიცერინი 3 გ;
• ვაშლის სიდრი ძმარი 2 გრ.;
• კვერცხი 1 ც.

მომზადება:

გააცხელეთ ზეთი და დაუმატეთ ძმარი. დატოვე ნარევი გასაცივებლად. სანამ გაგრილდება, ათქვიფეთ კვერცხი. როდესაც ნარევი ძლივს გათბება, დაამატეთ კვერცხი. წაისვით ნიღაბი მთელ სიგრძეზე და გაიჩერეთ ერთი საათის განმავლობაში.

მკვებავი ნიღაბი მაიონეზით

ინგრედიენტები:

• რბილობი ჭვავის პური 1/4 პური;
• თბილი ნაღები ან რძე 50 მლ;
• გული 1 ც.;
• თაფლი 30გრ;
• მაიონეზი 12 გრ.

მომზადება:

პურის რბილობი დაასველეთ ნაღში ან რძეში და გააჩერეთ ნახევარი საათით. მას შემდეგ, რაც რბილობი აფუვდება, ოდნავ გაწურეთ და ჩანგლით გადააქციეთ პასტა. მიღებულ ნარევს დაუმატეთ გული, თაფლი და მაიონეზი და აურიეთ. წაისვით ნარევი მთელ სიგრძეზე და გაიჩერეთ 120 წუთი. ჩამოიბანეთ თბილი წყლით.

აღმდგენი საფუარის ნიღაბი

ინგრედიენტები:

• მშრალი საფუარი 2გრ;
• წყალი;
• თაფლი 60გრ;
• კეფირი 125 მლ.

მომზადება:

საფუარი დაასველეთ თბილ წყალში და გააჩერეთ 45 წუთი. დროის გასვლის შემდეგ დაამატეთ თაფლი და კეფირი. საფუძვლიანად აურიეთ. მიღებული რბილობი შეიზილეთ ფესვებში. შეინახეთ ნარევი 60 წუთის განმავლობაში.

კეფირის ნიღაბი სისქისა და მოცულობისთვის

ინგრედიენტები:

• კეფირი 25 მლ;
• არაჟანი 12,5 მლ.

მომზადება:

გაანაწილეთ ფესვებიდან ბოლოებამდე. ნიღაბს ვინახავთ ორი საათის განმავლობაში.

მდოგვის ნიღაბი ნორმალური თმისთვის

ინგრედიენტები:

• მდოგვის ფხვნილი 10 გ;
• კეფირი 250 მლ;
• გული 2 ც.

მომზადება:

მდოგვის ფხვნილი შეურიეთ კეფირს, დაასხით გული. საფუძვლიანად აურიეთ. წაისვით ფესვებზე, შეიზილეთ კანში. გააჩერეთ 35 წუთის განმავლობაში.

გამამკვრივებელი ნიღაბი თაფლით

ინგრედიენტები:

• თაფლი 115გრ;
• კვერცხი 2 ც.;
• ზეითუნის ზეთი 70 გრ.

მომზადება:

ათქვიფეთ კვერცხი, აურიეთ ზეითუნის ზეთი. გააცხელეთ თაფლი, გაცივდეს ოთახის ტემპერატურამდე, ჩაასხით ზეთი-კვერცხის ნარევი, აურიეთ. უხვად წაისვით თავზე. შეინახეთ ნიღაბი 65 წუთის განმავლობაში.

კვერცხის ნიღაბი ნორმალური თმისთვის

ინგრედიენტები:

• გული 1 ც.;
• წყალი 10 გ;
• კონიაკი 12გრ.

მომზადება:

წყალი შეურიეთ კონიაკს, დაუმატეთ გული, აურიეთ. მიღებული მასა გაანაწილეთ მთელ სიგრძეზე და გააჩერეთ ნახევარი საათი.

ქერტლის საწინააღმდეგო ნიღაბი

ინგრედიენტები:

• ვაშლის სიდრი ძმარი 250 მლ;
• მწვანე ჩაი 4 ს.კ. ლ.

მომზადება:

მოადუღეთ მწვანე ჩაი და დაუმატეთ ძმარი. წაისვით ნიღაბი სკალპზე და შეიხვიეთ პირსახოცში. შეინახეთ 45 წუთის განმავლობაში.

როგორც ხედავთ, ბევრი რეცეპტი არსებობს. ჩვენ განვიხილეთ მხოლოდ ყველაზე ხშირად გამოყენებული ნიღბები ნორმალური თმისთვის, რომელთა მომზადებას დიდი დრო არ სჭირდება და არც ძვირია. ვიმედოვნებთ, რომ ჩვენი სტატია დაგეხმარებათ თქვენი თმის მოვლაში.

სამუდამოდ შეგიძლია უყურო, როგორ იწვის ცეცხლი, წყალი მოედინება და გოგონა იკეცება
(გ) ვინმე აუდიტორიიდან

გუშინ ვარჯიშზე წავედი 1,5 თვიანი შესვენების შემდეგ. სრული სხეული გავიკეთე (1 ვარჯიშში მთლიანად ყველა კუნთი). გამახსენდა, რომ სტატია უნდა დამეწერა, თუ როგორ.

თქვენი სხეულის განახლებით, ყველაფერი ზუსტად იგივეა, რაც საძიებო სისტემებში თქვენი ვებსაიტის განახლებით. აქ ბევრია განსხვავებული მოსაზრებები, მიდგომები, თეორიები, მითები. ყველა კუნთს, ისევე როგორც ვებმასტერს, აქვს თავისი პირადი გამოცდილება. და, უკან რომ მიყურებს, მას შეუძლია რაღაცის თქმა. და მას შეუძლია გაუთავებლად კამათი სხვა ჯოკებთან (რომლებსაც აქვთ საკუთარი გამოცდილება) იმის შესახებ, თუ რა არის სწორი და რა არის არასწორი.

ამიტომ ვაცხადებ, რომ ეს სტატია არ არის საბოლოო სიმართლე. მხოლოდ ჩემი გამოცდილებაა აღწერილი, ფიზიოლოგიური მონაცემების და ზოგიერთი საწყისი პარამეტრის გათვალისწინებით.

რატომ გადავწყვიტე ატუმბვა?

ეს ყველაფერი, ფაქტობრივად, დიდი ხნის წინ დაიწყო. IN სტუდენტური წლებისაერთო საცხოვრებელში ყოფნისას მე და ჩემმა კლასელებმა, როგორც ეს დროდადრო ყველას ხდება, უცებ გადავწყვიტეთ ცოტათი თავი დაგვეღო სასმელისგან და თავი ავტვირთოთ. უფრო მეტიც, "საქანელა", რომელიც შედგებოდა ერთი წვერისგან (კარგად, ბევრი ბლინი იყო), სკამების სკამი და ათეული ჰანტელი, განთავსებული იყო საერთო საცხოვრებლის პირველ სართულზე. ამ საკითხებში უფრო გამოცდილმა მეგობარმა გვაჩვენა სავარჯიშოები. ზოგადად, ექვსი თვე დავდიოდით. ყველა დაშვებულია შესაძლო შეცდომები, იგნორირება გაუკეთა სხვების რჩევას, ჩვენ თვითონ ვიცით! ამასთან, საჭმელი თითქმის არ იყო, მაგრამ საკუთარ თავს ლუდზე უარი არ უთქვამთ. რა შედეგები აქვს...

შემდეგი იყო ჯარი. დრო მქონდა დემობილიზაციისთვის და მინდოდა ცოტა გამეძლიერებინა ფიტნესი. სამოვარის ზოლი, რომელიც დამზადებულია სატანკო მუხლუხის რგოლებით, 2 ჰანტელებით, ჰორიზონტალური ზოლით და პარალელური ზოლებით - ეს არის ჯარისკაცისთვის განკუთვნილი მთელი იშვიათი ნაკრები. ასეთი დაუგეგმავი „გაუმჯობესების“ 3 თვემ სხეულში რაიმე ცვლილება არ მოიტანა.

შემდეგ კი, დაახლოებით 2 წლის წინ, მინდოდა აბები, როგორიც ადრე მქონდა, როცა 16 წლის ვიყავი, როცა ნაძირალა ვიყავი და ახლახან დავიწყე ალკოჰოლისა და ჩიფსების ბოროტად გამოყენება. მერე აბები კარგად გამოირჩეოდა.

მე გადმოვწერე ვასილი ულიანოვის კურსი "ჭკვიანი პრესის ტრენინგი". ცოტა ვივარჯიშე. მომეწონა, რომ აბს გარდა, ინფორმაცია ზოგადად კუნთების განვითარებაზე იყო მოწოდებული. მივხვდი, რომ მუცლის აწევა არ არის საუკეთესო იდეა. თქვენ უნდა ამოტუმბოთ თქვენი სხეული.

შემდეგ გადმოვწერე კურსი „მკვლელი სახლის ვარჯიშების 3 კვირა“ და დავიწყე ვარჯიში, რადგან... მოსაწყენი იყო საქანელასთან მისვლა. " და რა, რა, მე მოვალ და იქ მხოლოდ ჯოკები იქნება, დამცინიან- ნაცნობი ჟღერს? და ექვსი თვის შემდეგ, ამ ხნის განმავლობაში პირველად ვნახე გაკვეთილებიდან რაღაც შედეგი მაინც. მაგრამ მერე სხვა ქალაქში გადავედი, ვმუშაობ, რატომღაც მივატოვე ყველაფერი, დამავიწყდა.

კიდევ ექვსი თვის შემდეგ, საბოლოოდ გადავწყვიტე სპორტდარბაზში წასვლა. ეს მხოლოდ 2 თვე გაგრძელდა, შემდეგ კი, სრულიად მოულოდნელად, ვიყიდე ბილეთი ტაილანდში და გავფრინდი თბილ კლიმატებში.

ყველა ეტაპზე ბევრი შეცდომა იყო. მთავარი შეცდომები, ჩემი აზრით, იყო: დაუგეგმავი კვლევები, არასწორი ტექნიკაზოგიერთის იგნორირება ძირითადი ელემენტები(მე არ გამიკეთებია ფეხები და დედლიფტები), სხეულის ერთი ნაწილის ამოტუმბვის სურვილი (მკლავები/მკერდი/აბს), კვება.

და მხოლოდ ექვსი თვის წინ მოვახერხე სავარჯიშო დარბაზში სიარული საკმაოდ ეფექტურად. და შედეგები, თუმცა არც თუ ისე შთამბეჭდავი, მიღწეული იყო.

შესაძლებელია თუ არა სახლში ამოტუმბვა?

შეიძლება! მაგრამ გაცილებით ნელა გაიზრდები, ვიდრე სპორტდარბაზში ვარჯიშობდი! ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ ვერ იპოვით სახლს საჭირო წონა, რთულია პროგრესი. ნუ შეგეშინდებათ დარბაზის, არავის გაეცინება, როგორც არ უნდა მოხვიდეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სრულიად დაუბრკოლებლად შეხედოთ ფიტონიებს (ზოგჯერ ჩანს, რომ ზოგიერთი მათგანი ამას აკეთებს!), უბრალოდ ჩაიცვით უფრო თავისუფალი შარვალი:

უნდა მივმართო ტრენერს?

თუ სრულიად დამწყები ხართ, ღირს. ჰკითხეთ ნებისმიერს, ვინც დამოუკიდებლად დაიწყო და იტყვის: "მწვრთნელთან რომ მემუშავა, შედეგი უკეთესი იქნებოდა". ის ხელმისაწვდომია და მაგალითით აჩვენებს, რა სავარჯიშოების გაკეთება და, რაც მთავარია, როგორ უნდა გავაკეთოთ სწორად! კარგი მწვრთნელიგირჩევთ სავარჯიშოების კომპლექტს მხოლოდ თქვენთვის. ძალიან მსუქანი - ერთი პროგრამა (პირველად ამოიღეთ წონა, არ შეგიძლიათ სირბილი - უზარმაზარი წნევაგულზე და სახსრებზე), დრიში - კიდევ ერთი პროგრამა (წონის მატებისთვის). თუ სხვა სპორტით იყო დაკავებული (ანუ კუნთები ტონუსში გაქვთ), მაშინვე შეგიძლიათ აიღოთ უფრო მძიმე წონა.

მაგრამ! მწვრთნელი განსხვავდება მწვრთნელისგან.
დარბაზში ვარჯიშის ექვსი თვის განმავლობაში ვნახე რამდენიმე ბიჭი, რომლებიც ტრენერთან ერთად ვარჯიშობდნენ. მთელი ექვსი თვის განმავლობაში, რაც მე ვვარჯიშობდი, ისინიც რეგულარულად დადიოდნენ, ყველა ვარჯიშს ტრენერთან ერთად. უცნობია რამდენ ხანს იარეს მანამდე. მე მაქვს პროგრესი, მათ არაფერი აქვთ. და ისინი აგრძელებენ მოზიდვას მსუბუქი წონები, ჰანტელები 7 კგ. ჯანდაბა, ხანდახან სასაცილოდ მეჩვენება.

ზოგიერთი პოსტულატი

კაპიტნის ნოტები, რომლებსაც ყველგან ნახავთ. მაგრამ მათი უგულებელყოფა არ შეიძლება. მე დავაიგნორე ეს, ვიფიქრე "ეს რაღაც სისულელეა" - შედეგი არ იყო. დავიწყე გაყოლა - გამოჩნდნენ.

• ყველაზე მნიშვნელოვანი არის შესრულების სწორი ტექნიკა
  კიდევ ერთხელ: ყველაზე მნიშვნელოვანი არის შესრულების სწორი ტექნიკა. შეგახსენებთ: ყველაზე მნიშვნელოვანი არის შესრულების სწორი ტექნიკა.
• პირველი ექვსი თვის განმავლობაში, წელიწადნახევრის განმავლობაში შეგიძლიათ ისწავლოთ თქვენთვის სასურველი ნებისმიერი პროგრამის მიხედვით.
  ამით შეწუხებას, ხშირად შეცვლას და შერწყმას აზრი არ აქვს. შეგიძლიათ უბრალოდ გააკეთოთ ეგრეთ წოდებული ბაზა: მკერდი, ზურგი, ფეხები. კვირაში 3-ჯერ. და გაიზრდები ნებისმიერ შემთხვევაში (სხვა პოსტულატების დაქვემდებარებაში, რა თქმა უნდა).
• კუნთების ზრდის 70% არის საკვები და ძილი
  ჭამე. მიზანია მოიპოვოთ 2 გ პროტეინი თქვენი წონის ყოველ კგ-ზე. გამოთვლა ძალიან მარტივია, ყველანაირია ონლაინ კალკულატორები. შეგიძლიათ დაივიწყოთ კალორიების დათვლა. მიირთვით ცხიმიანი საკვები, უფლებას გაძლევთ. ცხიმი არ ინახება ცხიმის სახით. ნახშირწყლები ინახება ცხიმში. Თუ იქ ჭარბი წონა- გამორიცხეთ ნახშირწყლები (ფაფა, ტკბილეული, ფქვილი, მაკარონი). თუ არა, მაშინ საერთოდ არ მაინტერესებს. ჭამე! ცილოვანი პროდუქტები: ხორცი, თევზი, კვერცხი, ყველი, რძე, ხაჭო (ღამით!).
  იძინეთ მინიმუმ 8 საათი.
  ზარმაცის ოცნება, ჯანდაბა.
• ყოველი ვარჯიში უნდა გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა ან წონა წინა ვარჯიშთან შედარებით.
  ამის გარეშე კუნთების ზრდა არ იქნება. ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე ერთი და იგივეს გადატანა არ გამოიწვევს პროგრესს.
• შეინახეთ ტრენინგის დღიური
  ჩაწერეთ რამდენჯერ დააჭირეთ (მაგ. მკერდის ზედა ნაწილი 1 - 80 კგ x 7 რუბლი; 2 - 80x5" - პირველ მიდგომაზე ზედა მკერდზე 80 კგ-იანი შტანგა დააჭირა 8-ჯერ, მე-2 მიდგომაში - იგივე წონა, მაგრამ 5-ჯერ. პირადად ჩემთვის შეუძლებელია ასეთი მონაცემების დამახსოვრება ყველა ვარჯიშისთვის. თუ შეგიძლიათ. მდე, დიდი.
• უფრთხილდით ზედმეტ ვარჯიშს
  1,5-2 საათი სპორტდარბაზში - მარტივია! ვინც საათზე ნაკლებს სწავლობს, დამარცხებულია. ყოველდღე წავალ!
  ვარჯიში არ უნდა გაგრძელდეს 1 საათზე მეტ ხანს. კვირაში არა უმეტეს 4-ჯერ.
• თქვენ უნდა ტუმბოს მთელი სხეული
  ”მსურს ოდნავ ავწიო მკერდი და ბიცეფსი” - ყველა დამწყებთა 90%-ის სურვილი. და მეც ერთხელ ამ მიზნით მოვედი სტუდენტურ დარბაზში. მითხრეს, რომ ეს არ შეიძლება! მაგრამ მე არ მომისმენია.
• არ დაივიწყო შენი ფეხები!
  ყველაზე მეტად დედლიფტი და სკვატი მძიმე ვარჯიშიჩემთვის. მინდა მოვკვდე მათ შემდეგ. და მე მათ ძალიან დიდხანს ავარიდე. მხოლოდ ბოლო 4 თვე ვაკეთებდი რეგულარულად. ვფიქრობ, სწორედ ამან განაპირობა შედეგი. ეს არის საფუძველი! ვერაფერი ჩაანაცვლებს. სწორი ტექნიკა- გადაწყვეტს. გთხოვთ, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ ამას.
• დათბობა მნიშვნელოვანია
  5-10 წუთი გახურებისთვის. ამის გარეშე, ტრავმების თავიდან აცილება შეუძლებელია.
• ყოველ 3-4 თვეში მიიღეთ ორკვირიანი შესვენება.

ცოტა მეტი სვინგის თეორიიდან

არსებობს ვარჯიშის 2 ტიპი: მასობრივი/ძალა და გამძლეობა. განსხვავება მხოლოდ ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობაშია.

თუ კუნთოვანი მასის მოპოვებას ვცდილობთ (და უმეტესობისთვის ეს არის მიზანი) - 6-8 (თუნდაც 10) გამეორება.

გამძლეობისთვის - 12-15 გამეორება. ამ ტიპის ვარჯიში შესაფერისია გასაშრობად და კუნთების განსაზღვრისთვის.

მე გავაერთიანე ეს 2 ტიპის ტრენინგი. იმათ. ერთი კვირა მასაზე ვივარჯიშე, მეორე გამძლეობისთვის. ეს გაკეთდა იმიტომ განსხვავებული ტიპები კუნთების ბოჭკოები(თეთრი და წითელი). და მათი აღდგენის პერიოდი მხოლოდ 2 კვირაა. ამიტომ, სანამ ზოგიერთი აღდგება, ჩვენ ვტვირთავთ სხვებს.

თითოეული ვარჯიშის 2-3 მიდგომა (კომპლექტი) (გახურების 1-3 მიდგომის გარეშე). თითოეული კუნთისთვის - 1 ვარჯიში! აზრი არ აქვს, მაგალითად, 5 სხვადასხვა ვარჯიშის გაკეთებას ბიცეფსისთვის. საკმარისია ერთი ვარჯიშის 2-3 კომპლექტი. ყველა!

დაისვენეთ კომპლექტებს შორის: 1,5-2 წუთი.

დაისვენეთ შორის სხვადასხვა ვარჯიშები: 3-4 წუთი.

არის 3 ძირითადი კუნთების ჯგუფებიძირი: მკერდი, ზურგი და ფეხები. ისინი უნდა გაკეთდეს შიგნით სხვადასხვა დღეები, არ ერწყმის ერთმანეთს. ზოგადად, თქვენ არ გჭირდებათ ხელების, მუცლის ან მხრების აწევა. რადგან ყველა მათგანი ამა თუ იმ გზით იქნება ჩართული ბაზის შესრულებისას:

• მკერდის კეთებისას აქტიურდება წინა დელტები და ტრიცეფსი
• ბიცეფსი, შუა დელტოიდები, ტრაპეცია, წინამხრები მუშაობენ, როცა ზურგს ვატუმბავთ
• პრესა ყველგან მუშაობს

თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ „დაასრულოთ“ 1 ნაკრებით იმ კუნთებით, რომლებიც გააქტიურებულია. ზუსტად ასე მოვიქეცი.

ან, პირიქით, განახორციელეთ ეს ვარჯიშები კიდევ ერთი დღის განმავლობაში.

ჩემი სასწავლო პროგრამა

გარკვეული პერიოდის შემდეგ მასთან მივედი. მეც გამუდმებით ვიცვლიდი და ვცდილობდი. საბოლოოდ, მე მხოლოდ ეს შევიმუშავე ჩემთვის. ეს არ ნიშნავს რომ ის ერთგულია.

1. გულმკერდი + ბალიშები: წინა დელტოიდები + ტრიცეფსი
2. საშუალო და უკანა დელტები+ ბიცეფსი + აბს
3. უკან + დასრულება: ტრაპეცია
4. ფეხები

მე მხოლოდ 4 დღის გატანა მჭირდებოდა და უფრო მოსახერხებელი იყო ამის გაკეთება, უბრალოდ ჯდებოდა 50 წუთში. სავსებით შესაძლებელია ვარჯიშების გავრცელება 3 დღეზე. ფეხები ყოველთვის მოძრაობენ კუნთების ყველა სხვა ჯგუფისგან განცალკევებით.

მე არ მოგცემთ სავარჯიშოების კომპლექტს. ეს არ არის ყველასთვის. აირჩიეთ თქვენი ნაკრები, უბრალოდ გახსოვდეთ - 1 ვარჯიში 1 კუნთისთვის. არ უნდა გააკეთოთ ორი, სამი ან მეტი ვარჯიში. ხშირად ვხედავ, რამდენ ადამიანს აწუხებს ეს: მკერდზე აჭერენ შტანგას, შემდეგ ჰანტელებს იღებენ და იმავე კუნთებზე ვარჯიშობენ, შემდეგ კი მანქანასთან მიდიან და კიდევ 5 მიდგომას აკეთებენ. არ არის საჭირო, კი

სპორტული კვება

დიდი ალბათობით თქვენ გაქვთ ამის მუდმივი სტერეოტიპი სპორტული კვება- ეს არის ცუდი. ზოგს მაინც ვერ ავუხსნი. ისინი სულელურად არ უსმენენ, არ ისმენენ და არ სურთ მოსმენა. მე ვარ, ამბობენ, მხოლოდ ბუნებრივი ხარისხისთვის! სპორტული კვება არ არის ანაბოლური სტეროიდები და სტეროიდები, რომლებიც იწვევს ყველა ამ უსიამოვნებას, როგორიცაა დაბალი წნევა, თირკმლის უკმარისობა და სხვა რამ, რაც გვაშინებს ცისფერი ეკრანებიდან.

პროტეინი საჭიროა კუნთების ზრდისთვის. ინგლისურად - "protein". ეს არის ცილა, რომელსაც ისინი ყიდიან. Თუ შენ რეგულარული საკვებითუ ყოველ კგ წონაზე 2 გ ცილას იმატებთ, ცილა არ გჭირდებათ. მაგრამ პირადად მე მომიწევს დამატებითი კვება და ეს არის ზედმეტი ნახშირწყლები ნებისმიერ შემთხვევაში. პროტეინი საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ეს ცილის დეფიციტი ყოველგვარი პრობლემების გარეშე.

შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაადოთ თქვენი დიკი დანარჩენ სპორტულ სასმელზე. არ გჭირდება.

მხოლოდ გაშრობისას დაგჭირდებათ დიდი ალბათობით: ცხიმისმწველი და BCAA (ამინომჟავები, რომლებიც ენერგიას გაძლევენ და კუნთების "დაწვას" გიშლით ხელს).

მასალების ჩამონათვალი თემაზე

ვასილი ულიანოვი "3 კვირა მკვლელების ვარჯიშიდარბაზში"- მართლა მაგარი ვიდეო კურსი, თეორია + ვიდეო სავარჯიშოებით.
გირჩევთ აქ გაჩერებას საწყისი ეტაპი. უბრალოდ, ამ თემაზე უამრავი მასალაა. და რაც უფრო მეტს იჭრები, რაც უფრო ღრმად მიდიხარ, მით უფრო დაბნეული ხდები. ისევ დავუბრუნდეთ იმ ფაქტს, რომ პირველ წელს შეგიძლიათ ისწავლოთ თქვენთვის სასურველი ნებისმიერი სისტემის მიხედვით. უბრალოდ მიიღე რაიმე პროგრამა, იმ საფუძვლების დაცვით, რაც სტატიაში მოვიყვანე და გაიზრდები. მაგრამ შემდეგ, როდესაც სტაგნაცია მოდის (წონა არ იზრდება, შედეგი არ არის), შემდეგ ჩაღრმავდით, შეცვალეთ პროგრამა, სცადეთ, ექსპერიმენტი.

მაგრამ თუ ნამდვილად გსურთ, მაშინ ქვემოთ მოცემულია შესაფერისი მასალების სია:
დენის ბორისოვი "ბოდიბილდერის კატეხიზმი"- ბოდიბილდინგის ყველა საფუძვლები პატარა წიგნში.
YouTube არხი დენის ბორისოვი
YouTube არხი YouGiftedBB

ახლა მინდა ვივარჯიშო მაიკ მენცერის წიგნის სუპერტრეინინგი. მისი წაკითხვისას შეიძლება მოხდეს შაბლონის დარღვევა და მრავალი ე.წ. ჯოკები უბრალოდ არ მიიღებენ ამას, ისინი მას ერესს უწოდებენ. ამიტომ, მე არ გირჩევთ მის დაუყოვნებლივ შესწავლას - მე თვითონ არ გამომიცდია. მაგრამ ძალიან გირჩევთ წაიკითხოთ.

პატარა ლინკი იცით რატომ

2018 წლის წიგნები

თუ თქვენ გაქვთ ნორმალური კანის ტიპი, მაშინ უდავოდ გაგიმართლათ, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ შეგიძლიათ დაისვენოთ და არ იზრუნოთ მასზე. ჩვენი კანი ყოველდღიურად იხსნება ნეგატიური გავლენადა დაბინძურება, ამიტომ უნდა იზრუნოთ მის გაწმენდასა და კვებაზე. ამ სტატიაში განვიხილავთ სახის წმენდის სხვადასხვა ტიპს სახლში.

სახის გაწმენდა მარილით

სახის გაწმენდის დასაწყებად დაგვჭირდება: ბავშვის საპონი ან საპარსი კრემი, საცხობი სოდადა მშვენიერი სუფრის მარილი.

სველი შევიდა ცხელი წყალიბამბის ტამპონი, წაისვით საპნის კრემი ან საპონი, შემდეგ მოაყარეთ სოდა და მარილი ზემოდან. წაისვით სახეზე და წაისვით პატარა წრიული მოძრაობითჩვენ ვიწმენდთ მასაჟის ხაზების გასწვრივ ქვემოდან ზემოდან, არავითარ შემთხვევაში არ ვიხეხოთ ისე, რომ არ დაზიანდეს კანი. განსაკუთრებით ფრთხილად მოიწმინდეთ ცხვირი, ნიკაპი და შუბლის შუა ნაწილი.

თუ კანი ცხიმიანია, დატოვეთ ნარევი 3-5 წუთის განმავლობაში, ხოლო მას შემდეგ რაც ნიღაბი გაშრება იგივე წრიული მოძრაობებით, მაგრამ თბილ წყალში ჩაძირული სუფთა ტამპონით, უნდა ჩამოიბანოთ. თუ კანი მშრალია, მაშინ ზემოთ ნაზავის გამოყენებამდე, უკეთესი კანიწაისვით თბილი ზეითუნის ზეთი ან მცენარეული ზეთი. გაწმენდიდან დაახლოებით 15-20 წუთის შემდეგ სახე მოიწმინდეთ ალოეს წვენით ან სალიცილის სპირტით – ეს არა მხოლოდ კარგად ასუფთავებს კანს, არამედ ამკვრივებს ფორებს და ატონიზირებს მას.

მარილის სკრაბი

შეურიეთ მარილი სხეულის ზეთს ან შხაპის გელს და წაისვით ღრუბელზე. ცოტას ველოდებით, სანამ მარილის კრისტალები დაიშლება და მასაჟური მოძრაობებით წაისვით სახეზე, შემდეგ ჩამოიბანეთ თბილი წყლით. კვერცხის ნაჭუჭი ან ბრინჯის მარცვლები იდეალურია როგორც აბრაზიული საშუალება, მაგრამ გამოყენებამდე ისინი უნდა დაფქვათ ყავის საფქვავში. ასევე შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გამოიყენოთ დაქუცმაცებული ხილის თესლი ან შვრიის ფაფა.

გაასუფთავეთ მდოგვით

სანამ ამ წმენდას დაიწყებთ, უნდა გახსოვდეთ, რომ არ უნდა გაათბოთ კანი გაწმენდის წინ, არ გააკეთოთ ცხელი კომპრესები ან გამოიყენოთ ორთქლის აბაზანები.

ასე რომ, ბამბის ტამპონი დაასველეთ ცხელ წყალში და დაასხით ცოტა მშრალი მდოგვი. წრიული მოძრაობებით ვიწმენდთ კანს დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში (ეს ეხება პირველ ოთხ პროცედურას, მათ შორის შემდეგ ჯერზეშეიძლება გაიზარდოს ორ წუთამდე), შემდეგ ჩამოიბანეთ სახე ცივი წყლით, დიდი რაოდენობით. პირველად არ ინერვიულოთ, რადგან ეს ნორმალურია, იქნება კანის ჩხვლეტა და სიწითლე. მაგრამ მშრალი მდოგვი შესანიშნავად ასუფთავებს კანს, დეზინფექციას უკეთებს და ხელს უშლის ანთებას. ეს არის იდეალური სახის გამწმენდი სახლში! :)

გაიწმინდეთ თაფლით

თხევადი თაფლი წაისვით მშრალ კანზე თხელ ფენად, მსუბუქად შეიზილეთ და თანაბრად გაანაწილეთ სახეზე შესქელებამდე. შემდეგ თბილი ხელსახოცით ფრთხილად ამოიღეთ დარჩენილი თაფლი.

სიფრთხილე: თაფლი არის ალერგიული რეაქციის გამომწვევი!

ყველას არ სურს სახის წმენდა სახლში, ურჩევნია სალონის პროცედურები, რომლებიც გთავაზობთ ხელით, მექანიკურ, ვაკუუმურ, ლაზერულ და ულტრაბგერით სახის წმენდას - პროცედურის ღირებულება საკმაოდ გონივრულია.

წმენდის რომელი ვარიანტის არჩევა არის თქვენი გადასაწყვეტი, მთავარია ეს რეგულარულად გააკეთოთ. შემდეგ სტატიებში გეტყვით, რომელი ლოსიონების დამზადება შეგიძლიათ სახლში და რომელი სახის ნიღბებია შესაფერისი ნორმალური კანის ტიპისთვის.