როგორ ამოტუმბოთ გოგონას ხბოები - სრული ინსტრუქცია! გამხდარი ხბოები ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებია.

ყველას უნდა ჰქონდეს მოხდენილი ფეხები, მაგრამ წონის დაკლება სხეულის მხოლოდ ერთ ნაწილში შეუძლებელია. აუცილებელია მთელი სხეულის ვარჯიში, განსაკუთრებული ყურადღება მიექცეს პრობლემურ უბნებს. დაბალანსებული დიეტის გარეშე, ყველა ძალისხმევა უშედეგო იქნება, ამიტომ უმჯობესია დაიწყოთ კომპეტენტური მენიუს შემუშავებით.

რადიკალურად არ უნდა შეცვალოთ კვების ქცევა - ორგანიზმი ამაზე რეაგირებს სტრესით და გაგიჭირდებათ მისი მორგება მოცულობის შესამცირებლად. დიეტისა და დიეტის შეუფერხებლად შეცვლით, ხბოებში წონის დაკლება ბევრად უფრო ადვილი იქნება.

სწორი კვების ძირითადი პრინციპები:

• ჩვენ ვჭამთ ყოველ 3 საათში. 5-6 კვება დღეში. ეს აუცილებელია მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად და დაგროვილი ცხიმების სწრაფად დასაწვავად.
• ნახშირწყლებს ვხმარობთ მხოლოდ ლანჩამდე - შუადღისას მეტაბოლიზმი ნელდება და ყველა ზედმეტი კალორია ზედმეტ სანტიმეტრებში ილექება ფიგურაზე.
• პრიორიტეტი ენიჭება ცილებითა და ბოჭკოებით მდიდარ საკვებს. პირველი აუცილებელია კუნთებისთვის, მეორე კი ცხიმების წვას უწყობს ხელს.
• Ჩვენ წყალს ვსვამთ. ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესის ნორმალიზებისთვის აუცილებელია დღეში 2 ლიტრი გაწმენდილი წყლის დალევა გაზების გარეშე.
• ჩვენ მაქსიმალურად გამოვრიცხავთ ან ვზღუდავთ მარილის მოხმარებას. ის ინარჩუნებს ჭარბ სითხეს ორგანიზმში, ხელს უწყობს შეშუპებას და ხელს უშლის წონის დაკლებას.

ხბოებში წონის დაკლება საკმაოდ რთულია. კუნთოვანი ქსოვილის მოცულობის შემცირება თანდათანობით ხდება. ამისთვის მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა, სწორი კვების დაცვა და განსაკუთრებული ყურადღება ფიზიკურ აქტივობას: ვარჯიშების სპეციალური ნაკრების გაკეთება, სირბილი, ცურვა.

რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ სწრაფად დაიკლოთ წონა ხბოებში?

ჯერ უნდა გაარკვიოთ, რატომ აღარ არის თქვენი ფეხები სუსტი:

• მემკვიდრეობა. სამწუხაროდ, ხბოს ფორმასა და მოცულობას ნათესავებისგან ვიღებთ. ამასთან ბრძოლა აზრი არ აქვს, მაგრამ სავსებით შესაძლებელია მისი მაქსიმალურად გამოსწორება;
• საერთო სიმსუქნის ფონზე. აქ საჭიროა ინტეგრირებული მიდგომა. ზოგადად წონის შესამცირებლად მთელი რიგი ღონისძიებებია საჭირო;
• შეშუპება. ამ პრობლემის მოსაგვარებლად საკმარისია რაციონიდან მარილი გამორიცხოთ.

როგორ დავიკლოთ წონა თქვენს ხბოებში სახლში მოკლე დროში:

• ყურადღება მიაქციეთ თქვენს დიეტას და დაიცავით დიეტა წონის დასაკლებად.
• შეასრულეთ სავარჯიშოების სპეციალიზებული ნაკრები ყოველდღე.
• სირბილი, სიარული, ბანაობა.
• გააკეთეთ თვითმასაჟი, შეფუთვა.
• აირჩიეთ ფეხსაცმელი ბრტყელი ძირებით ან სტაბილური ქუსლებით 3-4 სმ.

Სავარჯიშოები

როგორ დავიკლოთ წონა ხბოებში სახლში? აქ მთავარია არ გადააჭარბოთ და ზიანი არ მიაყენოთ. მნიშვნელოვანია არა კუნთების ამოტუმბვა, ასე რომ ისინი კიდევ უფრო დიდი გახდებიან, არამედ თანდათან გაჭიმეთ ისინი. სასურველი შედეგის მისაღწევად - ხბოში წონის დასაკლებად, ყოველდღიურად უნდა შეასრულოთ გარკვეული ვარჯიშების ნაკრები.

სავარჯიშოები ხბოს შესამცირებლად:

• ფეხზე დგომისას მარცხენა ფეხით დადექით 15-20 წამით. ფეხის შეცვლა.
• Დაჯექი იატაკზე. ჩვენ წინდებს ვწევთ ჩვენსკენ, ვიყენებთ თითებს ფეხის თითებზე მისასვლელად. როცა მაქსიმალურ დაძაბულობას იგრძნობთ, გააჩერეთ 5-7 წამი.
• დადექით ოთხზე, შემდეგ გაისწორეთ მუხლები და აწიეთ ტანი. ყველა მოძრაობა უნდა იყოს რაც შეიძლება გლუვი. დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით.
• დაჯექი სკამზე, დაჭერით ზურგზე. აწიეთ მარცხენა ფეხი და გააკეთეთ 6 ბრუნვითი მოძრაობა საათის ისრის მიმართულებით მაქსიმალური ამპლიტუდით. ჩვენ ვიმეორებთ სავარჯიშოს საპირისპირო მიმართულებით. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს მარჯვენა ფეხით.

კომპლექსის თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 20 ჯერ 4 მიდგომით.

როგორ დავიკლოთ წონა ხბოებში:

• თვითმასაჟი. შეზეთეთ ფეხები მასაჟის კრემით ან ზეთით. თითების გამოყენებით, გააკეთეთ მოძრაობები ქუსლიდან მუხლამდე, მცირე წნევით. შეასრულეთ 10-15 წუთის განმავლობაში, კვირაში 2-ჯერ.
• დიეტური საკვები წონის დასაკლებად. შეზღუდეთ შემწვარი, ცხიმიანი, შებოლილი, პიკელებული, მარილიანი და ტკბილი საკვების მოხმარება.
• სწორი ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა: ვარჯიში, სიარული და შორ მანძილზე სირბილი.

როგორ დავიკლოთ წონა ხბოებსა და ტერფებში?

თქვენი ფეხების ხბოებსა და ტერფებს მოხდენილი ფორმის მისაცემად, მოგიწევთ სცადოთ. აქ მოცემულია რამდენიმე ძირითადი რეკომენდაცია, რომელთა დაცვაც შეგიძლიათ თქვენი ხბოს წონის სწრაფად დასაკლებად:

• პირველი, რაზეც უარი უნდა თქვათ, არის მაღალქუსლიანი ფეხსაცმელი. აქ "სტილეტო ქუსლები" მოქმედებს როგორც სავარჯიშო მოწყობილობა კუნთების ამოტუმბვისთვის. ჩაანაცვლეთ ისინი სტაბილური ქუსლით 3-4 სმ ან თუნდაც გადახვიდეთ ბრტყელძირიან ფეხსაცმელზე;
• მოცულობის შესამცირებლად, თქვენ უნდა გაიმეოროთ ერთი ვარჯიში რაც შეიძლება ბევრჯერ მინიმალური დატვირთვით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, კუნთები მხოლოდ გაიზრდება;
• თუ შესაძლებელია, წადით აუზზე. ცურვა ზოგადად წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ;
• უპირატესობა მიანიჭეთ პილატესს ან იოგას. ეს არის გაჭიმვის სავარჯიშოების ნაკრები. ისინი ხელს შეუწყობენ ხბოს დიდი კუნთების დაჭიმვას და გახანგრძლივებას, მაშინაც კი, თუ დამწყები ხართ და ივარჯიშეთ სახლში.;
• და რა თქმა უნდა - საკვები. ამის გარეშე წონის დაკლება შეუძლებელია! აკონტროლეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება და დაიცავით ჯანსაღი დიეტა.

როგორ ვირბინოთ სწორად?

ალბათ სირბილი ყველაზე ძლიერი იარაღია ცხიმიან ფეხებთან ბრძოლაში. ეს საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ შეამციროთ სხეულის მთლიანი მოცულობა, არამედ გაზარდოთ გამძლეობა. ვარჯიშის დაწყებამდე აირჩიეთ შესაფერისი ტანსაცმელი: სასურველია ნატურალური მასალისგან დამზადებული ნივთები. არანაკლებ მნიშვნელოვანია ფეხსაცმლის არჩევა, უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ დარტყმის შთანთქმის მქონე სარბენ ფეხსაცმელს.

როგორ ვირბინოთ ხბოებში წონის დასაკლებად? თუ გახსოვთ მარათონის მორბენალი, შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ მათ გამხდარ, სუსტ ხბოებს და გამხდარ ფეხებს, სპრინტერებისგან განსხვავებით. ამის საფუძველზე აუცილებელია გრძელ დისტანციებზე სირბილი ნელი ტემპის შენარჩუნებით. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია სირბილი სწორ ადგილზე, და არა აღმართზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი ხბოები არ დაიკლებენ წონაში, მაგრამ ამოტუმბებიან, უფრო დიდი მოცულობით. თუ ყოველდღიური სირბილი ჩვევად იქცევა, მაშინ მცირე ხნის შემდეგ შეძლებთ დაიკვეხნოთ უფრო გამხდარი, გამხდარი ხბოებით.

სულ უფრო ხშირად ხედავთ გოგოებს, რომლებიც ჩქარობენ სპორტდარბაზში იმ იმედით, რომ არამარტო სხეულს მოწესრიგებენ, არამედ სხეულის გარკვეული ნაწილების გამოსწორებას. დიდი ხბოები ქალებში გავრცელებული პრობლემაა.

ხბოს კუნთები- კუნთების ყველაზე ძლიერი ჯგუფი, რომელიც მუდმივად მუშაობს ჩვენს ყოველდღიურ საქმიანობაში. ყოველ ჯერზე, როცა ფეხით ან დარბივართ, ეს ბიჭები მუშაობენ იმისათვის, რომ ჩვენ თავდაყირა და გაწონასწორებული ვიყოთ. ამ სტატიაში ჩვენ გავარკვევთ, რატომ არის ჩვენი ხბოები არასრულყოფილი და ასევე შევხედავთ მარტივ და ამავდროულად ძალიან ეფექტურ ვარჯიშებს, რომლებიც დაგეხმარებათ გახადოთ ტონუსი და მოხდენილი ფეხები. Დავიწყოთ!

ხბოს კუნთი შეიძლება იყოს ორი ტიპის:

1. სქელი ხბოები.გოგონებში სრული ხბოები რამდენიმე მიზეზის შედეგია:

— მემკვიდრეობითი ფაქტორი.თუ ისე მოხდა, რომ თქვენს ოჯახში ყველა ძლიერი, ხორციანი ხბოების მფლობელია, მაშინ, სავარაუდოდ, თქვენ არ ხართ გამონაკლისი! ასეთი ხბოების სასურველ მდგომარეობაში მოყვანა ძალიან რთულია, ამას დიდი დრო და ძალისხმევა სჭირდება. მაგრამ თუ თქვენ აპირებთ პრობლემის აღმოფხვრას, მაშინ პირველი და მთავარი გამოსავალი არის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შექმნილია პრობლემური ზონისთვის.

— ცხიმის დეპონირება.სხეულის გარკვეულ ნაწილში ცხიმის დაგროვების თავისებურება დამოკიდებულია არა მხოლოდ გენეტიკურ მიდრეკილებაზე. თუ თქვენს ორგანიზმში ცხიმის შემცველობა აღემატება 25%-30%-ს, მაშინ ეს კიდევ ერთი მიზეზია ხბოს სისავსისა; ცხიმი იქაც იწყებს დეპონირებას.
ბოლო სამეცნიერო კვლევების მიხედვით, ცხიმის განაწილებაზე გავლენას ახდენს ფსიქოლოგიური ფაქტორები და დაავადებების არსებობაც.

სქელი ხბოების მქონეებმა უნდა გამოიჩინონ მოთმინება და ეტაპობრივად შეასრულონ ყველა ფიტნეს ვარჯიში, რომელიც ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას ამ მხარეში. ეს ხელს უწყობს საძულველი ცხიმის გადაადგილებას.

2. დატუმბული ხბოები.დატუმბული ხბოს კუნთების მქონე გოგონები არიან პროფესიონალი სპორტსმენები, რომლებიც ყოველდღიურად იტვირთებიან ხბოს კუნთებს ძალისმიერი ვარჯიშებითა და მოკლე დისტანციებზე სირბილით.

ამ შემთხვევაში პრობლემის გადასაჭრელად, თქვენ უნდა ეცადოთ თავიდან აიცილოთ რაიმე დატვირთვა ხბოს კუნთზე. სპრინტის ნაცვლად უპირატესობა მიანიჭეთ კროს-ქანთრს. ვარჯიშის დროს ნებისმიერი ამაღლება, ხანგრძლივი სიარული, სტეპ-აერობიკა, ინტენსიური კარდიო ვარჯიში თქვენი მიზნის მტერია.

გაჭიმვა პრობლემის პირველი გამოსავალია

გაჭიმვა არის პირველი პასუხი კითხვაზე: "როგორ მოვიშოროთ ხბოები?" გახსოვდეთ, როგორ გამოიყურებიან ადამიანები, რომლებიც ტანვარჯიშს ან იოგას ეწევიან. წვრილი ფიგურები გახეხილი ფეხებით - ეს ყველაფერი ყოველდღიური კუნთების გაჭიმვის ვარჯიშების წყალობით.

სანამ გაჭიმვის ვარჯიშებს დაიწყებთ, კუნთები უნდა გაცხელდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება სერიოზულად დაშავდეთ. თუ სახლში ვარჯიშობთ, მაშინ გასათბობად შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი სირბილი ადგილზე ან გადახტეთ თოკზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში. თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, მაშინ გაჭიმვაც ხდება კუნთების გახურების შემდეგ, ვარჯიშის შემდეგ კი სასურველია მოკლე გაჭიმვაც. გაგრილება ან თვითმასაჟიკუნთების დაძაბულობის მოსახსნელად.

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ნელა ჩამოწიეთ სხეული. ორივე ხელით დაიჭირეთ ფეხის თითების წვერები და თავი მაქსიმალურად შორს მიიტანეთ წვივისკენ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 15 წამის განმავლობაში. შეასრულეთ 5 მიდგომა. ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს ბარძაყისა და ხბოს უკანა მხარეს.

სხეულის დაჭერა ფეხზე

დადექით მუხლებზე, გაჭიმეთ მარცხენა ფეხი წინ, გაიწიეთ ფეხი თქვენსკენ. დააჭირე სხეულს გაფართოებულ ფეხზე, რამდენადაც კუნთების გაჭიმვა იძლევა საშუალებას. გაშალე ხელები პარალელურად. გააჩერეთ პოზიცია 15 წამამდე. გააკეთეთ იგივე ვარჯიში მარჯვენა ფეხით. შეასრულეთ 5-მდე მიდგომა. მუწუკები და გარეთა ხბოები დამუშავებულია.

თითებზე აწევა

ადექით ოთხზე. იატაკიდან ხელების აწევის გარეშე, აწიეთ მენჯი, ფეხის თითებზე დგომით. პოზის შეცვლის გარეშე, თანდათანობით, უეცარი მოძრაობების გარეშე, ჩამოწიეთ ფეხზე. გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამამდე. გაიმეორეთ ვარჯიში 5-ჯერ. ხბოს კუნთი მთლიანად მუშაობს.

ლუნგები

დადექით პირდაპირ და გადადით წინ მარჯვენა ფეხით. ხელები მაღლა ასწიეთ. აწიეთ სხეული წინ, გაწელეთ ხელები რაც შეიძლება შორს. გააჩერეთ ეს პოზიცია 1 წუთამდე. გაიმეორეთ 5 კომპლექტი. ჩართულია ქვედა ფეხის კუნთები და გლუტალური კუნთები.

მუხლები მკერდზე დაჭერით

დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი, მოიხვიეთ მუხლზე ხელებით, მარცხენა ფეხი კი იატაკზე დატოვეთ. გაშალეთ ფეხები თქვენგან მოშორებით და დააჭირეთ მუხლს რაც შეიძლება ახლოს მკერდთან. გააჩერეთ ეს პოზიცია 1 წუთამდე. მოათავსეთ ხელები მარჯვენა ბარძაყის ქვეშ და გაშალეთ ფეხი, ორივე ფეხი თქვენსკენ მიიწიეთ. მოხარეთ ფეხი და კვლავ გაშალეთ ისე, რომ ფეხი თქვენსკენ არის მიმართული. გაიმეორეთ 5-ჯერ. გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში თქვენი მარცხენა ფეხისთვის. მუშაობს ბარძაყის უკანა და წინა და ქვედა ფეხის კუნთები.

ფეხის გატაცება

ადექი პირდაპირ. მარცხენა ფეხი აიღეთ უკან და ზევით, ჩამოწიეთ ხელები იატაკზე წონასწორობის შესანარჩუნებლად. შეძლებისდაგვარად დააჭირე ტორსი ფეხს. გააჩერეთ ეს პოზიცია 15 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 5 კომპლექტი. ბარძაყისა და ქვედა ფეხის უკანა კუნთები მუშაობს.

დაჭიმვის შემდეგ გააკეთეთ ხბოს კუნთების მოკლე მასაჟი დაძაბულობის მოსახსნელად.

გახსოვდეს! შეასრულეთ გაჭიმვის ვარჯიშები მსუბუქ ტკივილამდე, განსაკუთრებით მაშინ, თუ თქვენ ახლა დაიწყეთ ვარჯიში. კუნთების გადაჭარბებულმა დაძაბულობამ შეიძლება არა მხოლოდ გამოიწვიოს ძლიერი ტკივილი, არამედ ხელი შეგიშალოთ თქვენი მიზნის მიღწევაში!

სავარჯიშოების კომპლექტი სახლში

არა მხოლოდ აერობული ვარჯიში და გაჭიმვა, არამედ კუნთების პრობლემური ჯგუფის სხვადასხვა ვარჯიში დაგეხმარებათ თქვენი ხბოების გათხელებაში.

ხბოს წონის დაკარგვის მრავალი სავარჯიშო არსებობს, მოდით გადავხედოთ ყველაზე გავრცელებულს, რომელიც შეიძლება შესრულდეს როგორც სახლში, ასევე ქუჩაში.

თოკზე ხტომა ყველაზე მარტივი სავარჯიშოა, რომელიც მოიცავს ხბოს კუნთებს. ხტუნვისას ზურგი გამართულია, გამოიყენეთ მხოლოდ ხელები და დაეშვით ფეხის თითებზე. თოკზე ხტომა იწყება 5 წუთიდან, გადადის 30 წუთიან ვარჯიშამდე.

გადახტე თოკზე, დაეშვა თითებზე და არა მთელ ფეხზე! ამ გზით თქვენ არბილებთ დარტყმის ძალას იატაკთან შეხებისას. თოკზე ხტომას აქვს უკუჩვენება, ვარჯიშის დაწყებამდე მიმართეთ ექიმს.

ალტერნატიული აწევა თითებზე

მოათავსეთ ფეხები მხრებზე უფრო ფართო, მოხარეთ მუხლები და აწიეთ ფეხის თითები. აწიეთ თითებზე მონაცვლეობით, ჯერ მარჯვენა, შემდეგ მარცხენა ფეხით. გაიმეორეთ 20-მდე მიდგომა. ჩართულია ხბოს შიდა კუნთები.

პისტოლეტი

დადექით პირდაპირ, მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე, გამოიყენეთ ხელები წონასწორობის შესანარჩუნებლად. აწიეთ მარჯვენა ფეხის თითზე და ჩამოწიეთ ფეხზე. გაიმეორეთ სანამ თქვენი კუნთები არ დაიღლება სწრაფი ტემპით. გაიმეორეთ 20-მდე მიდგომა. გააკეთეთ იგივე ვარჯიში მარცხენა ფეხით. ქვედა ფეხის კუნთების ჯგუფი მუშაობს.

ხბოს აწევა #1

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე, ფეხები განზე. ადექით თითებზე და ჩამოდით ფეხზე მაქსიმალური სიჩქარით, სანამ კუნთები არ დაიღლება. შეასრულეთ 20-მდე გამეორება. ეს ვარჯიში ამუშავებს წვივის შიდა მხარეს.

ხბოს აწევა #2

საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში, ოღონდ ფეხები შიგნით შემოატრიალეთ. აწიეთ ფეხის თითებზე და აწიეთ ფეხზე სწრაფი ტემპით, სანამ კუნთები არ დაიშლება. შეასრულეთ 20-მდე გამეორება. ეს ვარჯიში ამუშავებს გარე ხბოებს.

ზემოაღნიშნული ვარჯიშების გარდა, სტეპ-აერობიკა კარგი ელემენტია წონის დასაკლებად არა მხოლოდ ქვედა ფეხის, არამედ მთელი სხეულისთვის.

ვიდეო გვიჩვენებს საფეხურის ძირითად ელემენტებს, რომლებიც მარტივად შეიძლება შესრულდეს სახლში:

ვარჯიშები სპორტული დარბაზისთვის

ფეხის პრესა

ეს სავარჯიშო იყენებს ფეხის პრესის მანქანას. მოათავსეთ ფეხები მანქანაში ისე, რომ მხოლოდ თქვენი თითები იყოს პლატფორმაზე. მუხლების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, შეინახეთ ისინი ოდნავ მოხრილი. სხეული და ფეხები ქმნიან სწორ კუთხეს.

პლატფორმას ფეხის თითებით ვაჭერთ, ქუსლები ოდნავ მაღლდება. გამოიყენეთ მხოლოდ პლატფორმა, წონის გარეშე. შეასრულეთ ვარჯიში დიდი სიჩქარით, სანამ კუნთები არ გაფუჭდება, ეს დაწვავს ცხიმს და გამოშრობს არსებულ კუნთებს.

ფეხები შეიძლება მოთავსდეს პირდაპირ, შემობრუნებული შიგნით ან თქვენგან მოშორებით, ეს ცვლის დატვირთვის არეალს ხბოს კუნთებზე.

აიღეთ მინიმალური წონის ჰანტელები, დადექით 5-7 სმ სიმაღლის ნებისმიერ საფეხურზე ფეხის თითებით, ქუსლები იატაკზე. აწიეთ თითებზე და ჩამოწიეთ ქუსლებზე მაქსიმალური სიჩქარით, როგორც წინა ვარჯიშში.

ქვემოთ მოცემულია ვიდეო სავარჯიშო დარბაზისთვის შესაფერისი ხბოს სავარჯიშოების უფრო სრული ნაკრებით:

თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი გენეტიკა და ფიზიკური ვარჯიშის საკუთარი დონე, ამიტომ ყველას სჭირდება ინდივიდუალური მიდგომა ხბოებში წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტის მოსაძებნად. ნუ ელით შედეგებს ძალიან მოკლე დროში, განსაკუთრებით ერთ კვირაში!

საშუალო მაჩვენებლები ისეთია, რომ კვირაში 2-3-ჯერ გაჭიმვისა და წარმოდგენილი ვარჯიშების გაკეთებით, 3-4 თვის შემდეგ შეგიძლიათ მიაღწიოთ პირველ წარმატებებს!

სავარჯიშოები წონის დაკლებისთვის ტუმბოს ხბოებზე

ნებისმიერ გოგონას უნდა ჰქონდეს შერბილებული, ლამაზი ფიგურა და ძალიან ხშირად ირკვევა, რომ საჭირო უბნის „გამოტუმბვასთან“ ერთად იზრდება სხეულის სხვა, არასასურველი ნაწილებიც. გოგონებისთვის, რომლებსაც აქვთ დიდი კუნთების მოცულობა ხბოს კუნთში, თავიდან უნდა იქნას აცილებული ინტენსიური ძალის ვარჯიში, რომელიც ძირითადად ფეხებზეა მიმართული.

სავარჯიშო კომპლექსში ნებისმიერი აწევა, სტეპ-აერობიკა და თუნდაც ქუსლიანი ფეხსაცმლის ტარება შეიძლება გამოიწვიოს ქვედა ფეხის კიდევ უფრო დიდი გაფართოება. შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ ცილოვან საკვებს, რადგან ცილა კუნთების მთავარი სამშენებლო ელემენტია.

გარდა ამისა გაჭიმვის ვარჯიშებიზემოთ მოყვანილი, არსებობს რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც ხელს შეუწყობს ზედმეტად დატუმბული ხბოს კუნთების შემცირებას.

ყველაზე ეფექტური გზაა სირბილი ბრტყელ ზედაპირზე დიდ მანძილზე. ამ ტიპის სირბილით მუშაობს ეგრეთ წოდებული ნელი კუნთების ბოჭკოები, რომლებსაც აქვთ დაბალი შეკუმშვის სიხშირე. მათ აქვთ სუსტი ზრდა ხანგრძლივი დატვირთვის დროს.

სირბილის დროს ჩამოწიეთ ფეხი მთელ ფეხზე, ნუ ირბინავთ თითებზე! ასე რომ, შეგიძლიათ დააზიანოთ ფეხის ლიგატები და მყესები.

ელიფსური ტრენერი

ეს არის ეფექტური კარდიო აპარატი, რომელიც სიმულაციას უკეთებს სირბილს. დაპროგრამეთ მანქანა მინიმალური წინააღმდეგობისა და მაქსიმალური შესრულების დროს. სასურველ შედეგს მოიტანს კვირაში 4-ჯერ მაინც 30 წუთის განმავლობაში ელიფსური ვარჯიშები.

ეს არის შესანიშნავი ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. რეგულარული ცურვა არა მხოლოდ ფორმაში შეგინარჩუნებთ, არამედ გააუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას სხეულის ყველა ნაწილში და დაგეხმარებათ წონაში სწორ ადგილებში.

Სავარჯიშო ველოსიპედი

თქვენი ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ელემენტია ვარჯიში სავარჯიშო ველოსიპედზე და ველოსიპედით სიარული. აირჩიეთ სიბრტყეზე სიარული, სიმძიმის გარეშე. მსუბუქი ველოსიპედით გასეირნება არა მხოლოდ აგიმაღლებთ განწყობას და გაგიუმჯობესებთ კეთილდღეობას, არამედ დაგეხმარებათ მოხდენილი ფეხების შეძენაში.

დიდი ხბოების მოშორების პრობლემაში ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი არის პროგრამის ყველა ეტაპის დაცვა:

• დაიწყეთ ვარჯიში კუნთების დათბობით;
• გადადით გაჭიმვაზე და შემდეგ სავარჯიშოების მცირე ნაკრები;
• დაასრულეთ ვარჯიში ხბოს კუნთის თვითმასაჟით.

სავარჯიშოების ნაკრებისა და პროფესიული ვარჯიშის გამონაკლისების გარდა, ხბოს კუნთების ზომის შემცირების მნიშვნელოვანი წესია დაბალანსებული დიეტა, დაამატეთ მეტი ხილი და ბოსტნეული თქვენს დიეტაში, უარი თქვით ცხიმიან და ფქვილიან საკვებზე. დიეტა ვარჯიშთან ერთად არის თქვენი ხბოების გასქელების უტყუარი გზა.

როგორიც არ უნდა გქონდეთ ხბოები - სქელი თუ გამხდარი, გახსოვდეთ, რომ ყველა გოგონა თავისებურად უნიკალურია და სხეულის ის ნაწილი, რომელსაც პრობლემურად თვლით, შეიძლება რეალურად იყოს თქვენი უპირატესობა!

გოგონებიც კი, რომლებიც ძნელად ეჭვობენ დონატის ბოროტად გამოყენებაში, უკმაყოფილონი არიან საკუთარი ხბოებით. ქალის სხეულის დანარჩენ კუნთებთან შედარებით, გასტროკნემიუსის და სოლეუსის კუნთები, რომლებიც ქმნიან ქვედა ფეხს, ზედმეტად განვითარებულად გამოიყურება. ძველ დროში სავსე ხბოები მიმზიდველობის მნიშვნელოვან კომპონენტად ითვლებოდა, მაგრამ თანამედროვე ქალები ნაკლებად ნუგეში არიან. ბევრს სურს მათი "გაშრობა".

რა განსაზღვრავს ამ ტერიტორიის სისრულეს? ზოგჯერ ამის გამო წვივები მოცულობით გამოიყურება, მაგრამ ეს ხშირად არ შეინიშნება. ფეხებზე კანქვეშა ცხიმი ცოტაა: მთელი ცხიმოვანი ქსოვილი კონცენტრირებულია კუნთთაშორის სივრცეში და იქიდან მისი „გამოდევნა“ ძალიან რთულია. მხოლოდ თქვენი ხბოების წონაში დაკლება თითქმის შეუძლებელი ამოცანაა. მაგრამ სავსებით შესაძლებელია ცელულიტის მოცილება და სილუეტის გამოსწორება.

ხბოების სისრულე ხშირად აიხსნება ანატომიური მახასიათებლებით. დაბალი სიმაღლის ძლიერ გოგონებში წვივები ვიზუალურად უფრო მოცულობითი ჩანს, ვიდრე მაღალებში. ამ სიტუაციიდან გამოსავალი არსებობს: იმისთვის, რომ თქვენი ხბოები არც თუ ისე ძლიერად გამოიყურებოდეს, საჭიროა სხეულის ზედა ნაწილის ამოტუმბვა: ზურგი, მხრის სარტყელი და მუცელი. ფიგურა გამოიყურება ჰარმონიულად.

ყურადღება!სისავსეს ხშირად ურევენ შეშუპებას. ეს შეიძლება მოხდეს ცელულიტის, ვარიკოზული ვენების და გულის უკმარისობის გამო. ამიტომ, ფეხების შესამჩნევი შეშუპება პირველ რიგში მოითხოვს სამედიცინო გამოკვლევას.

მაღალქუსლიანი ფეხსაცმლის მუდმივი ტარება ხელს უწყობს თქვენი ხბოების მოცულობის გაზრდას. პრობლემებს ემატება ვიწრო შარვალი და ფეხი გადაჯვარედინებული ჯდომის ჩვევა. წონის დაკლება წარმოუდგენელია თვითკონტროლის გარეშე: წარმატების მისაღწევად, მუდმივად უნდა შეახსენოთ საკუთარ თავს, რისი გაკეთება შეგიძლიათ და რისი გაკეთება არ შეგიძლიათ.

საუკეთესო შედეგი მიიღწევა წონის დაკარგვის სხვადასხვა ტექნიკის კომბინაციით:

• აერობული ვარჯიშის საშუალებით;
• რეგულარული გაჭიმვის გზით;
• დიეტის საშუალებით;
• ჰარმონიული ფიგურის შექმნით.

ხბოებზე წონის დაკლების დიეტა უნიკალური არ არის. ფეხების მოცულობის გამოსასწორებლად აუცილებელია ჯანსაღი დიეტის დიდი ხნის ცნობილი პრინციპების დაცვა. წონის დაკლების პროცესი ხანგრძლივი და თანმიმდევრული იქნება: ჯერ ზედმეტი სანტიმეტრი კუჭიდან, გვერდებიდან და თეძოებიდან გაივლის და მხოლოდ ამის შემდეგ დადგება ხბოების ჯერი.

ყურადღება!დაბალკალორიული და მონო-დიეტები არ იძლევა ხანგრძლივ შედეგს. ყველაზე ჭკვიანური არჩევანია დაბალანსებული დიეტა და ოდნავ ნაკლები კალორიების მიღება, ვიდრე დაწვავთ.

მოერიდეთ საკვებს, რომელიც იწვევს სიმსუქნეს და ინარჩუნებს წყალს ორგანიზმში. ესენია: მწნილები, შებოლილი საჭმელები, ტკბილეული, შემწვარი საკვები, დაკონსერვებული საკვები, გაზიანი სასმელები, სწრაფი კვება, საჭმელები და ალკოჰოლი.

შეამცირეთ კარაქის, სრულცხიმიანი რძის პროდუქტების, თეთრი პურის და დაბალი ხარისხის მაკარონის მიღება. არ მოწიოთ: ეს ხელს უშლის სისხლის მიმოქცევას.

საუზმეზე მიირთვით „ნელი“ ნახშირწყლებით მდიდარი მარცვლეული, ლანჩისთვის ყურადღება მიაქციეთ პროტეინებს (ხორცი, თევზი, ქათამი, ზღვის პროდუქტები), რომლებიც აუცილებელია კუნთების ასაშენებლად და ბოსტნეულს, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს ცილების ათვისებაში.

ივახშმე ძილის წინ არაუგვიანეს 3 საათისა. ბოლო ჭამის დროს ნუ დატვირთავთ მუცელს. დღის განმავლობაში მიირთვით ჯანსაღი საკვები (მსუბუქი იოგურტი, მთელი მარცვლეულის პური).

არ უნდა დავივიწყოთ „წყლის დისციპლინა“. ხშირად ხბოები სავსეა შეშუპების გამო. მათგან თავის დასაღწევად ქალები ამცირებენ წყლის მოხმარებას და იწყებენ შარდმდენების მიღებას. მაგრამ ტენიანობა აუცილებელია წონის დაკლებისას: ის ეხმარება ორგანიზმს ტოქსინების ამოღებაში. ამიტომ, თქვენ უნდა დალიოთ ბევრი და ხშირად.

მასაჟი და კოსმეტიკა

თუ თქვენი ხბოების სისრულე გამოწვეულია ცელულიტის ან შეშუპების არსებობით, კოსმეტიკა და მასაჟი გამოგადგებათ. რეგულარულად გამოიყენეთ ხელნაკეთი და ცხიმის დამწვარი კრემები.

შხაპის მიღებისას გამოიყენეთ სკრაბი, რომელიც ანადგურებს „ფორთოხლის ქერქს“. კრემები და ზეთები (გამათბობელი, ანტიცელულიტური) წაისვით დაბანის შემდეგ, საღამოს ან დღეში ორჯერ. კარგი შედეგი მიიღწევა ასეთი პროდუქტების გამოყენებით ვარჯიშის შემდეგ.

მასაჟი კეთდება ვარჯიშისა და შხაპის შემდეგ.ხელით და თასმის თვითმასაჟებმა კარგად დაამტკიცა თავი. ორივე შესრულებულია ფეხიდან მუხლამდე მიმართულებით. მასაჟი არა მხოლოდ ასტიმულირებს მეტაბოლიზმს კანქვეშა ქსოვილში, არამედ ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას და კანის ელასტიურობის გაზრდას. დაღლილობისა და შეშუპებისთვის მასაჟისა და კონტრასტული შხაპის უკეთესი არაფერი გამოგონილია.

როგორ დავიკლოთ წონა ქვედა კიდურებში ვარჯიშებით

წონაში კლებულთა შორის არის ცრურწმენა ძალოვანი ვარჯიშის მიმართ, მაგრამ სინამდვილეში ეს არის სწრაფი და საიმედო გზა ხბოების შესამცირებლად. მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიში იყოს ზომიერი.

შენიშვნაზე!ამ მიზნით უსარგებლოა სპრინტი, რომელსაც ხშირად ურჩევენ ქალებს, რომლებსაც უყვართ წვივის „გაშრობა“.

ვარჯიში არ არის აერობული და ამიტომ ხელს უწყობს არა წონის დაკლებას, არამედ კუნთების აშენებას. იგივე ეხება აღმართზე სირბილს ჰანტელებით ხელში ან მაღალი წინააღმდეგობის სავარჯიშო ველოსიპედის ტარებაზე.

მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ თქვენი ხბოები „დატუმბოთ“ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ აიძულებთ მათ რეგულარულად ივარჯიშონ მძიმე წონებით და მასის მოპოვების სპეციალური სასწავლო პროგრამის მიხედვით. ეს დატვირთვა სცილდება ფიტნესს და ნორმალურია მოყვარული სპორტსმენებისთვის. გოგონები, რომლებსაც უბრალოდ წონის დაკლება სურთ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ამდენი დრო გაატარონ სპორტდარბაზში.

იმისთვის, რომ ხბოებმა წონაში დაიკლო და არ გაიზარდოს, ორი პირობა უნდა დაკმაყოფილდეს:

• ივარჯიშეთ წონის გარეშე ან სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენებით;
• უპირატესობა მიანიჭეთ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებს.

სპეციალური კომპლექსი ხბოებისთვის

და ხბოები, ნუ უგულებელყოფთ კარდიოს:

• კვირაში რამდენჯერმე 40-60 წუთის განმავლობაში სირბილი;
• თოკზე ხტომა (თითო 5 წუთი);
• ხბოს ალტერნატიული აწევა (დადექით პირდაპირ, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე უფრო განიერ, მოხარეთ მუხლები და მობრუნეთ თითები გარეთ. აწიეთ მარჯვენა და შემდეგ მარცხენა თითზე), 4-5 კომპლექტი 20-ჯერ თითოეულ ფეხზე;
• ბურპი (squat - push-ups - up jumping), რამდენიმე მიდგომა;
• ქუსლის აწევა (დადექით კედელთან ზურგით და აწიეთ ქუსლებზე), 4-5 კომპლექტი 20-25 გამეორებით;
• ხბოს აწევა მდგომი მდგომარეობიდან (შეიჭირეთ თეძოები, ნელა დადექით ფეხის წვერებზე და ნელა ჩამოწიეთ. მეტი ეფექტისთვის სავარჯიშო შეასრულეთ სქელ წიგნზე დგომისას, რომ დაწევისას ქუსლები ოდნავ „ჩაიძიროს“), 5 კომპლექტი 25 ცალი. ჯერ.
• ნახევრად ჩაჯდომები (ფეხები მხრებზე ფართოდ მოათავსეთ, გაშალეთ თითები და დადექით ფეხის წვერებზე. გააჩერეთ 10-15 წამი. თანდათან გაზარდეთ ეს დრო). გაიმეორეთ რამდენჯერმე.

Საკმაოდ ბევრი. შეასრულეთ ნებისმიერი ვარჯიში თხუთმეტ წუთიანი გაჭიმვით.

გაჭიმვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ?

ერთი შეხედვით, არავითარი კავშირი არ არის დაჭიმვასა და წონის დაკლებას შორის. თუმცა, ხბოს გაჭიმვის ვარჯიშები მნიშვნელოვან როლს თამაშობს მათი ზომის შემცირებაში. მოქნილი კუნთი ვიზუალურად უფრო თხელი ჩანს. რეგულარულად გაჭიმული ხბოები, თუნდაც სავსე, არ გამოიყურებიან „ქვისავით“. სიარული უფრო მოხდენილი ხდება. გარდა ამისა, გაჭიმვა ხელს უშლის ტრავმას და უზრუნველყოფს სწრაფ აღდგენას.

პილატესი და გაჭიმვა აუმჯობესებს კუნთების ელასტიურობას. ამ ზონებში შესრულებული პოზები და ვარჯიშები არ იტვირთება ხბოებს, მაგრამ ინარჩუნებს მათ დაძაბულობას, ტონუსს და თანდათან ჭიმავს მათ.

თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი კომპლექსი სახლში:

1. გაშალეთ ხელები წინ და დააჭირეთ კედელს. დახარეთ თქვენი ტანი იატაკის ზედაპირის მიმართ 60°-იანი კუთხით და, ერთი ფეხი მუხლზე მოხარეთ, მეორე დაძაბეთ, შეეცადეთ მოათავსოთ იგი ქუსლზე. დადექით ასე 15 წამის განმავლობაში, ამოიღეთ. ფეხების შეცვლა. გააკეთეთ რამდენიმე მიდგომა.
2. დაჯექით იატაკზე, დაიჭირეთ ერთი ფეხის თითი, ასწიეთ 45°-ის კუთხით და შეეცადეთ გაასწოროთ. გაიწიე წინდა შენსკენ. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ რამდენჯერმე.
3. დადექით პირდაპირ, დაიხარეთ მუხლების მოხრის გარეშე და ეცადეთ, ხელები თეძოებზე ან ხბოებზე შემოიხვიოთ, ან ხელისგულები იატაკზე დადოთ.
4. დაჯექით იატაკზე, გაწელეთ ფეხები წინ, მოხარეთ ფეხის თითებისკენ, შეეცადეთ არ დაიკეცოთ ზურგი. შეეხეთ შუბლს მუხლებს.

ხტომა თოკზე, სტეპ-აერობიკა

თოკზე ხტომა შესანიშნავი გზაა თქვენი ხბოების გასაუმჯობესებლად. ვარჯიში ყოველდღიურად უნდა შესრულდეს, მით უმეტეს, რომ დიდ დროს არ მოითხოვს. ტექნიკა უნდა იყოს სრულყოფილი:

1. მჭიდროდ დააჭირე ფეხებს ერთმანეთს;
2. აიწიეთ ფეხის თითებით და გადახტეთ დაბლა, დიდი ძალისხმევის გარეშე;
3. დაეშვა თქვენს თითებზე.

შეასრულეთ 4 კომპლექტი 50 ნახტომით; გამეორებების რაოდენობის გაზრდა დროთა განმავლობაში.

საფეხურზე დადგმა (სტეპ აერობიკა) ეფექტურია ფეხებზე წონის დასაკლებად, მაგრამ მხოლოდ თავიდან. მეცადინეობები საკმაოდ ინტენსიურია და თუ მათ კვირაში 3-ზე მეტჯერ დაესწრებით, არის შანსი, რომ თქვენი კუნთები გაიზრდება მოცულობაში.

სასარგებლო რჩევა!რეკომენდებულია ხტუნვის და სტეპ აერობიკის შერწყმა გაჭიმვასთან, რადგან ეს ხელს უწყობს კუნთებიდან რძემჟავას სწრაფ მოცილებას.

როგორ გავხადოთ ბუნებრივად სავსე ხბოები უფრო თხელი

შესაძლებელია თუ არა დისბალანსის აღმოფხვრა დაბალ მხრებსა და ძლიერ ფეხებს შორის? დიახ, რეგულარულად აკეთებთ ზედა ტანის ძალის ვარჯიშებს. გოგონას უჭირს მხრის სარტყელის ამოტუმბვა, ამიტომ არ არის საჭირო სავარჯიშო აპარატებითა და წონებით ვარჯიშის შიში.

ათლეტური, ჰარმონიულად აგებული ფიგურა ბევრად უფრო მიმზიდველია, ვიდრე ფხვიერი და გაუწონასწორებელი. გამოკვეთილი კუნთები იპყრობს ყურადღებას და არ წარმოადგენს დაბრკოლებას ქალური კაბებისა და კალთების ჩაცმაში.

მაშინაც კი, თუ ქვედა კიდურები გენეტიკური მიზეზების გამო გლუვია, ისინი მოხდენილი გამოიყურებიან, თუ უგულებელყოფთ ვარჯიშს, ინტენსიურ კარდიოსა და გაჭიმვის ტექნიკას, იქნება ეს იოგა, ბოდიფლექსი თუ გაჭიმვა.

სასარგებლო ვიდეო

ვარჯიშები ქვედა კიდურებში წონის დაკარგვისთვის.

დასკვნა

საკვებში ზომიერება და საკმარისი რაოდენობით ვარჯიში ხბოებში წონის დაკლებისთვის აუცილებელი პირობაა. სირბილი, ველოსიპედით სიარული და ხტომა ეფექტური იქნება მხოლოდ გაჭიმვასთან ერთად, რაც ნამდვილად ბევრი უნდა იყოს თქვენს ცხოვრებაში. დამხმარე ღონისძიებების სახით გამოიყენეთ კონტრასტული შხაპი და ანტიცელულიტური კოსმეტიკა.

მოგწონთ თქვენი ხბოები? იყავი გულწრფელი, რადგან ძალიან გამხდარი აშკარად არ გამოიყურება ლამაზად!

თხელი ხბოები არ გამოიყურება ლამაზად ფეხების ზოგადი ფონზე. თუმცა, ზომიერად ამოტუმბული ხბოს კუნთები ვიზუალურად დააბალანსებს თქვენს ფიგურას და შემატებს კანს ფეხებს. მაგრამ იმისთვისაც კი, რომ თქვენს ხბოებს უბრალოდ სექსუალური ფორმა მისცეთ, მოგიწევთ ოფლი - თქვენ დაგჭირდებათ ძალების ვარჯიში. დღეს თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ გოგონას ხბოები.

იკვებეთ სწორად, იხელმძღვანელეთ აქტიური ცხოვრების წესით და!

როგორ გაიზრდება თქვენი ხბოები?

ხბოს კუნთები არის გამძლე და ძლიერი კუნთების ჯგუფი, რომელიც გამოიყენება მთელი დღის განმავლობაში. იმისათვის, რომ თქვენი ხბოების მონახაზმა რელიეფი შეიძინოს, აუცილებელია ამ კუნთების მოცულობის გაზრდა. კუნთების ზრდა(მოცულობის მატება) ხდება რეგულარულად გამოყენებული დატვირთვით (სტრესი), რომელსაც ორგანიზმი აქამდე არ შეხვედრია. იმათ. ორი პირობა უნდა დაკმაყოფილდეს:

• ტრენინგი უნდა იყოს რეგულარული.
• თქვენ უნდა გააგრძელოთ დატვირთვა.

ხბოს კუნთები უნდა ივარჯიშოთ ისევე, როგორც კუნთების სხვა ჯგუფები.. კვირაში ერთხელ კარგი, მძიმე ვარჯიში უზრუნველყოფს ადექვატურ სტრესს, აღდგენის ხანგრძლივ ფაზას. რას ნიშნავს მძიმე ვარჯიში? ეს ნიშნავს, რომ გაგიჭირდებათ ხბოს ვარჯიშების ბოლო გამეორებების შესრულება. შეცდომა იქნება საკუთარი თავის სინანულის გრძნობა, საკუთარი თავის დამუშავება - კუნთები არ პასუხობენ, რატომ უნდა გაიზარდონ, თუ დატვირთვა არც ისე სერიოზულია?

კვირაში ერთი ხბოს ვარჯიში დიდი ალბათობით საკმარისი იქნება თქვენთვის, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს აქსიომა. თუ თქვენი ხბოები არ იზრდება ერთ ვარჯიშზე, იდეალური ვარჯიშის ტექნიკის, შრომისმოყვარეობისა და კვებისა და აღდგენის პრინციპების დაცვით, მხოლოდ ამის შემდეგ დაამატეთ კიდევ ერთი ვარჯიში.

დატვირთვების პროგრესირება კუნთების ზრდის მთავარი ფაქტორია. ჩვენი სხეულისთვის არ არის სასარგებლო დიდი კუნთები, რადგან... მათი მოვლა ძალიან ენერგო ინტენსიურია. კუნთების დიდი მოცულობის და ცხიმის მცირე ფენის მქონე ადამიანი უფრო მეტ კალორიას მოიხმარს, ვიდრე ერთი და იგივე წონის მქონე ადამიანი პატარა და ფაფუკი კუნთებით და ჭარბი ცხიმით, მაგრამ არ იმატებს წონაში - იმიტომ. კუნთებს, დასვენების დროსაც კი, უხვად სჭირდება "კვება". წაიკითხეთ მეტი კუნთების ზრდის მექანიზმებისა და პრინციპების შესახებ.

კუნთების ასაშენებლად, თქვენ უნდა მიაწოდოთ თქვენს სხეულს დატვირთვა, რომელიც მანამდე არ მიუღია. ამიტომაც არის ასე რთული სახლში გოგოს ხბოების ამოტუმბვა. აღჭურვილობის ნაკლებობა, რომელზედაც შეგიძლიათ ეფექტური ვარჯიშების შესრულება და წონების ნაკლებობა ამ პროცესს ხანგრძლივ და მტკივნეულს გახდის. ნუ დაკარგავთ დროსა და ნერვებს სახლის ვარჯიშებზე - იარეთ სპორტდარბაზში!

როგორ შეგიძლიათ გააგრძელოთ დატვირთვა:

• სამუშაო წონის მატება.
• სავარჯიშოების რაოდენობის გაზრდა.
• მიდგომების რაოდენობის გაზრდა.
• გამეორებების რაოდენობის გაზრდა.
• მიდგომებს შორის დასვენების პაუზების შემცირება.

ყოველი ახალი ვარჯიში ცოტათი მაინც, მაგრამ უფრო რთული უნდა იყოს ვიდრე წინა, განსაკუთრებით ხბოს კუნთებისთვის, რომლებიც თავისი ბუნებით ძლიერი და გამძლეა.

გოგონები არ უნდა დაედევნონ გიგანტურ წონას (რაც უბრალოდ რისკავს მყიფე სხეულის დაზიანებას) - მათ ურჩევნიათ იმუშაონ ძალიან ხანმოკლე შესვენებებით მიდგომებს შორის, გამეორებების დიდ დიაპაზონში. ეს არის ზუსტად ის, რაც გოგომ უნდა გააკეთოს. წაიკითხეთ მეტი, თუ როგორ უნდა შექმნათ სასწავლო პროგრამა გოგონებისთვის.

როგორ ვავარჯიშოთ ხბოები

მოკლედ გადავიდეთ ქვედა ფეხის კუნთების ანატომიაზე. რასაც ჩვენ ხბოებს ვუწოდებთ შედგება ორი კუნთისაგან: გასტროკნემიუსისა და სოლეუსისგან. ხბოს კუნთები განლაგებულია წვივზე მაღლა და ფუნქციონირებს ქუსლების აწევა მდგომი მდგომარეობიდან.

სოლეუსის კუნთი მდებარეობს გასტროკნემიუსის ქვეშ ქვედა ფეხის სიღრმეში. ის ემსახურება ქუსლების აწევას მჯდომარე პოზიციიდან. განვითარებული სოლეუსის კუნთი უბიძგებს ფეხის ხბოს კუნთს, რაც მას ვიზუალურად უფრო დიდს ხდის.

როგორ შეიძლება ეს სასარგებლო იყოს? ხბოების გასავითარებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ყველაზე მეტი ფიზიოლოგიური ვარჯიშები (არ შეადგინოთ - ეს არის ხბოს დგომა და მჯდომარე აწევა), ამ კუნთების ორივე ფუნქციის გამოყენებით.

სავარჯიშოები თქვენი ხბოების გასავარჯიშებლად

პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი სავარჯიშო თქვენი ხბოების ვარჯიშში უნდა იყოს ხბოს აწევა. გამოიყენეთ სპეციალური, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაწიოთ ქუსლები ჰორიზონტალურად - ამ გზით თქვენ იმუშავებთ დიდი ამპლიტუდით. გადახედეთ ამ სტატიას იმის გასაგებად, თუ როგორ სწორად შეასრულოთ ხბოს აწევა. პირველ რიგში დააყენეთ შესრულების ტექნიკა:

• არ მოიხაროთ მუხლები (მსუბუქი მოხრა დასაშვებია, როგორც მუხლის სახსრის სტრესის მოხსნის საშუალება).
• მუშაობა ხდება მხოლოდ ტერფის სახსრით.
• ნუ შეაჩერებთ ქვედა წერტილს, რათა კუნთები არ დაისვენოთ.
• იმუშავეთ მთელი ამპლიტუდით. ქვემოთ არის მაქსიმალური გაჭიმვა, ზევით არის პიკური შეკუმშვა (წამით პაუზა ზედა წერტილში).
• ვარჯიშის ტემპი გლუვია.
• აირჩიეთ სწორი სამუშაო წონა ტექნიკის შეწირვის გარეშე.
• ხბოს უფრო ღრმა ვარჯიშისთვის, სცადეთ ერთი ფეხის აწევა.

მეორე ვარჯიში იქნება მჯდომარე ხბოს აწევა. საუკეთესო ვარიანტი იქნება სპეციალური სიმულატორის გამოყენება. თუ თქვენ არ გაქვთ მსგავსი რამ თქვენს სავარჯიშო დარბაზში, არ დაიდარდოთ. წინდების ქვეშ მოათავსეთ ბლოკი ისე, რომ ქუსლები ჰორიზონტალურიდან ქვემოთ ავიდეს, აიღეთ ჰანტელები ან შტანგა, დაჯექით სკამზე და წონა მუხლებზე დაადეთ. აღსრულების პრინციპები აქ აბსოლუტურად იგივეა, რაც ხბოს ფეხზე დგომისას.

ეს ორი ვარჯიში საკმარისი იქნება იმისთვის, რომ ჩამოაყალიბოთ ხბოს კუნთების საჭირო ფორმა. განათავსეთ ისინი ვარჯიშის ბოლოს, მაგრამ ნუ მიიღებთ მას მსუბუქად. მიაღწიეთ წვის შეგრძნებას ბოლო გამეორებებზე - ეს არის დარწმუნებული ნიშანი იმისა, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ.

და არ ინერვიულოთ თქვენი ხბოების ამოტუმბვაზე. ჯერ ერთი, ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ შეჩერდეთ, როგორც კი მიაღწევთ სასურველ ფორმას და შეასრულეთ შემანარჩუნებელი ვარჯიშები, მეორეც, კოლოსალური ხბოს კუნთების განვითარებისთვის გჭირდებათ სერიოზული დატვირთვა ფარმაკოლოგიურ პრეპარატებთან ერთად.

რამდენი გამეორება და კომპლექტი უნდა შეასრულოთ?

ზემოაღნიშნულის გათვალისწინებით (ხბოს კუნთების ბუნებრივი მახასიათებლები და ქალის სხეულის მახასიათებლები), საწყის წერტილად მიიღეთ შემდეგი პროგრამა:

• Გახურება
• ძირითადი ვარჯიში
• მდგარი ხბოს აწევა
• მჯდომარე ხბოს აწევს 1-2 ზომა კომპლექტი 4-5 მუშა, 15-20 გამეორება
• ჩაკეტვა

არ შეასრულოთ ვარჯიშები გახურების გარეშე. თუ თქვენ აკეთებთ ხბოს ვარჯიშებს ძირითადი ვარჯიშის ბოლოს, მაშინ თქვენი კუნთები გახურდება და მზად იქნება სამუშაოდ, სპეციალური გახურება არ არის საჭირო. შეარჩიეთ სამუშაო წონა ისე, რომ ბოლო 2-3 გამეორება რთული იყოს, მაგრამ ვარჯიშებს მაინც ასრულებთ IDEAL ტექნიკით.

ეცადეთ, მიდგომებს შორის პაუზები იყოს მოკლე (30 წამიდან 1,5 წუთამდე). გახადეთ ის გამოწვევად თქვენი კუნთებისთვის. ყოველ ახალ ვარჯიშზე ოდნავ მაინც გაზარდეთ თქვენი ხბოს დატვირთვა: სამუშაო წონაზე 0,5 კგ-ის დამატებით, დამატებითი გამეორებებით და ა.შ.

ვარჯიშის შემდეგ არ დაგავიწყდეთ გაგრილება, რაც მოიცავს ხანმოკლე კარდიოს და გაჭიმვას. გაგრილება თავიდან აიცილებს კრუნჩხვებს და გააუმჯობესებს საკვები ნივთიერებების წვდომას ვარჯიშის დროს, რაც ხელს უწყობს მათ უკეთეს აღდგენას და, შესაბამისად, ზრდას.

დასკვნა

სტატიაში მოცემულია გოგონას ხბოების ამოტუმბვის სწრაფი ხერხის გაგება. აქცენტი კეთდება დარბაზში ვარჯიშზე, რადგან... ეს საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები და შეინარჩუნოთ დატვირთვის პროგრესირების პრინციპი.

სერიოზულად მოეკიდეთ ვარჯიშებს, მიუდექით მათ ენთუზიაზმით და ვნებით და შეავსეთ თქვენი გამხდარი ფიგურა თქვენი ხბოს ფორმით. Წარმატებები!

თუ თქვენ გაქვთ დიდი, სქელი ან არაპროპორციულად დიდი ხბოები, იცოდეთ, რომ სიტუაციის გამოსწორება შესაძლებელია. სხეულის ერთი ნაწილის შემცირება თითქმის შეუძლებელია, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გახადოთ თქვენი ხბოები, თუ წონაში დაიკლებთ. სავარჯიშოები გააძლიერებს თქვენს ხბოს კუნთებს. თუ ბევრი ცხიმი გაქვთ, წონის დაკლება დაგეხმარებათ, მაგრამ თუ თქვენი ხბოები კუნთებისგან შედგება, ფორმიანი ხბოების მიღწევა რთული იქნება. სწორი კვება დაგეხმარებათ გახდეთ უფრო გამხდარი, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი ხბოების გარეგნობაზე. გარდა ამისა, თქვენი ხბოები შეიძლება გახდეს დიდი გარკვეული ჩვევების გამო. სიტუაციის გამოსასწორებლად, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რას აკეთებთ არასწორად.

ნაბიჯები

სავარჯიშოების შერჩევა

კარდიო ვარჯიშების სახეები
დიდხანს სიარული ბრტყელ ზედაპირზე. სიარული კარდიო ვარჯიშის ყველაზე ნაკლებად ეფექტური ფორმაა, მაგრამ სიარული შესაფერისია დამწყებთათვის, ჭარბწონიანი ადამიანებისთვის და ტრავმებისგან გამოჯანმრთელებულთათვის. ეს არის დაბალი ინტენსივობის ტიპის კარდიო ვარჯიში.
Სწრაფი სირბილი.სირბილი წვავს მეტ კალორიას, მაგრამ უფრო რთულია სახსრებისა და ძვლებისთვის.
ცურვა.ცურვა არის შესანიშნავი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში დაზიანების მინიმალური რისკით.
ველოსიპედით გასეირნება.ეს არის მაღალი ინტენსივობის დატვირთვა, მაგრამ არ ახდენს სერიოზულ გავლენას ძვლებზე და სახსრებზე. ველოსიპედი განკუთვნილია თითქმის ნებისმიერი დონის ადამიანებისთვის.
სავარჯიშოები ელიფსოიდზე.ელიფსური სირბილის ალტერნატივაა, რადგან მანქანა სიმულაციას უკეთებს სირბილის მოძრაობას, მაგრამ ნაკლებ სტრესს აყენებს სახსრებზე.

იმისათვის, რომ თქვენი ხბოები უფრო გამხდარი იყოს, გააკეთეთ ძალების ვარჯიშები.თუ თქვენს ხბოებს არ აქვთ განსაზღვრება, ძალის ვარჯიში დაგეხმარებათ წონაში მთლიანობაში. კუნთს უფრო მეტი კალორია სჭირდება, ვიდრე ცხიმს.

ძალოვანი ვარჯიში მსუბუქი წონებით

ისინი დაგეხმარებიან კუნთების მასის აშენებაში და ჭარბი წონის დაკლებაში მოცულობის გაზრდის გარეშე. თუ თქვენ უკვე გაქვთ გამოძერწილი ხბოები, ეს ვარჯიშები პრობლემის მოგვარებაში არ დაგეხმარებათ.

ჩაჯდომა.სავარჯიშოებში გამოიყენეთ საკუთარი წონა.

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მოათავსეთ წელზე და მოხარეთ მუხლები.

ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ გააძლიეროთ ხბოსა და ბარძაყის კუნთები. ვარჯიში უფრო რთული რომ გახადოთ, ეცადეთ წონა ქუსლებზე კი არა, თითებზე დადოთ. ეს დაწვავს მეტ კალორიას და ნაკლებ დატვირთვას მოაქვს თქვენს ხბოებს. დადექით დაბლა მდგომარეობაში 2-3 წამის განმავლობაში და გასწორდით. შეასრულეთ 10-15 გამეორება თითო კომპლექტში.

• თუ თქვენ იჯდებით ხელში წონით, თქვენი ხბოები შეიძლება გაიზარდოს ზომაში.
• წონასწორობის შესანარჩუნებლად გაადვილეთ ხელები გაშალეთ თქვენს წინ, ხელები ქვემოთ, იატაკის პარალელურად.
• სხვა ვარჯიშებთან ერთად, squats დაგეხმარებათ დაწვათ მეტი კალორია და ცხიმი და გააძლიეროთ თქვენი კუნთები.

აწიეთ თითებზე.განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელით აიღეთ სკამი ან მაგიდა. ადექით ფეხის თითებზე, აწიეთ ქუსლები მიწიდან. გააჩერეთ წამით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თქვენ იგრძნობთ დაძაბულობას თქვენს ხბოებში. შეასრულეთ 20 გამეორება ერთი მიდგომით.

დაარტყით წარმოსახვითი ბურთი თქვენი ფეხებით.დადექით ბურთის სიმაღლის საფეხურის წინ, დაიდეთ ხელები წელზე და ერთი ფეხი გადააგდეთ წინ ისე, რომ ფეხის თითები საფეხურს (ან წარმოსახვით ბურთს) შეეხოს. მეორე ფეხი უნდა დადგეს თქვენს უკან ფეხის მანძილზე. შემდეგ შეცვალეთ ფეხები. გაიმეორეთ მოძრაობები სწრაფად და შეუჩერებლად. თქვენ იგრძნობთ წვის შეგრძნებას ხბოს კუნთებში.

მოერიდეთ ვარჯიშებს, რომლებიც უფრო მეტ სტრესს აყენებენ თქვენს ხბოებს.თუ გაქვთ კუნთოვანი ხბოები,

მათზე სტრესმა შეიძლება კიდევ უფრო მასიური გახადოს.

მოერიდეთ ვარჯიშებს, რომლებიც იწვევენ წვის შეგრძნებას თქვენს ხბოს კუნთებში, რადგან ეს მიუთითებს მძიმე დატვირთვაზე. მოერიდეთ შემდეგ ვარჯიშებს:

ვარჯიშები დიდი დატვირთვით ხბოებზე
აღმართზე ასვლა სირბილით ან სიარულით.მიუხედავად იმისა, რომ სიარული და სირბილი სტრესს აყენებს თქვენს ხბოებს, თქვენ არ უნდა მოერიდოთ მათ მთლიანად, მაგრამ ეცადეთ არ იაროთ და არ ირბინოთ აღმართზე.
კიბეებზე ასვლა ან კლდეზე ასვლა.მოერიდეთ საფეხურზე ვარჯიშს, კიბეებზე ასვლას და კლდეზე ასვლას.
თოკზე ხტომა.ხტომა ჯეკები შესანიშნავი კარდიო ვარჯიშია, მაგრამ მათ ასევე შეუძლიათ თქვენი ხბოების ზრდა.
ხბოს ამაღლება.ეს ვარჯიში გაზრდის თქვენი ხბოების ზომას, თუ უკვე გაქვთ კუნთოვანი.
სპრინტი.სპრინტერები ფეხის თითებზე დარბიან, რაც დიდ სტრესს აყენებს მათ ხბოს.

სწორი კვება

1. დაითვალეთ თქვენი კალორიები.წონის დაკლება კონკრეტულ ადგილებში შეუძლებელია, მაგრამ ზოგადად შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა, რაც ასევე შეამცირებს თქვენი წვივის დაფარვას. წონის დასაკლებად უნდა

   დახარჯეთ მეტი კალორია, ვიდრე მოიხმართ

   ამისათვის თქვენ უნდა გესმოდეთ რამდენ კალორიას წვავთ და რამდენ ვარჯიშს აკეთებთ.

   • შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფიტნეს აპლიკაციები (MyFitnessPal, MyPlate Tracker (ინგლისურად)).
   • ყოველდღიური კალორიების მიღება დამოკიდებულია სქესზე, ასაკზე, ფიზიკური დატვირთვის დონესა და სხვა ფაქტორებზე. ესაუბრეთ დიეტოლოგს და სთხოვეთ, შეგიქმნათ კვების გეგმა.

   • მიიღეთ მინიმუმ 1200 კალორია დღეში.

მიირთვით უცხიმო საკვები.თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი ცხიმი თქვენს ხბოებში და გჭირდებათ წონის დაკლება, თქვენ შეიძლება ვერ მიირთვათ დიეტა, რომელიც პირველ რიგში თქვენს ხბოებს ეხება, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ნაკლები ცხიმი წონის დასაკლებად. აირჩიეთ

ჯანსაღი ცხიმები: ავოკადო, თხილი, ზეითუნის ზეთი.

2. მიირთვით მეტი ხილი და ბოსტნეული.ხილით მდიდარი დიეტის მიღება უზრუნველყოფს თქვენს ორგანიზმს ყველა საჭირო ვიტამინს, მინერალს და ბოჭკოს. ყველა ხილი და ბოსტნეული კარგი იქნება, მაგრამ ყველაზე ჯანსაღი იქნება:

3. ჩაანაცვლეთ დამუშავებული მარცვლეული მთელი მარცვლეულით.მთლიანი მარცვლეული არის ბოჭკოს წყარო, რომელიც გეხმარებათ უფრო სწრაფად იგრძნოთ სრულყოფილება. ამის წყალობით, ნაკლებად ხშირად მიირთმევთ. დამუშავებული მარცვლეული იწვევს სისხლში შაქრის დონის ველურ რყევებს, რამაც შეიძლება ხშირად გაგრძნობინოთ შიმშილი და დაღლილი.

   • მთლიანი მარცვლეულის მარცვლეული მოიცავს ხორბლის პურს, შვრიის ფაფას, ყავისფერ ბრინჯს, მთლიან მარცვლეულ პასტას და ქერს.
   • დამუშავებული მარცვლეული მოიცავს თეთრ პურს, თეთრ ბრინჯს, ჩვეულებრივ მაკარონის და კრეკერებს და ცომეულს.

4. აირჩიეთ ცილის მჭლე წყაროები.ცილები მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ნებისმიერ დიეტაში. ის უფრო სწრაფად გავსებს და ენერგიას გაძლევს. ეს საშუალებას იძლევა

   ჭამე ნაკლები და დაწვა მეტი კალორია.

   შეარჩიეთ ცილის მჭლე წყაროები ცხიმიანზე (გამოტოვეთ ღორის ნეკნები და ცხიმიანი სტეიკები). ჭამე მეტი:

   • უცხიმო ხორცი (ქათამი, ინდაური, უცხიმო საქონლის ხორცი);
   • პარკოსნები (ბარდა, ლობიო, ოსპი);
   • უცხიმო რძის პროდუქტები (რძე, იოგურტი).

ცხოვრების წესი იცვლება

1. შეეცადეთ ყოველთვის შეინარჩუნოთ წონა მთელ ფეხზე.სიარულის დროს შეიძლება დიდ სტრესს აყენებთ ხბოებს. მაგალითად, თქვენ წონას აწვებით თითებზე და არა ქუსლებზე დათითები.

   • შეიძლება ვერც კი შეამჩნიოთ როგორ დადიხართ. სთხოვეთ მეგობარს დააკვირდეს თქვენს სიარულს და მოგაწოდოთ გულწრფელი აზრი.
   • სცადეთ თითების ოდნავ მოხვევა სპორტის დროს. მაგალითად, თუ ჩაჯდომას აკეთებთ, აწიეთ ფეხის თითები მიწიდან და ჩადეთ წონა ქუსლებში.
2. 
   მოხარეთ ფეხის თითებისკენ.დაჯექით, ფეხები ერთმანეთთან შეაერთეთ და ფრთხილად დაიხარეთ წინ, შეეცადეთ ხელით მიხვიდეთ ფეხის თითებზე. მოხარეთ სანამ არ იგრძნობთ დისკომფორტს და წვას თქვენს ხბოებში. გააჩერეთ 15 წამი.
   გაჭიმვა ფართო ფეხებით.მოათავსეთ ერთი ფეხი თქვენს წინ, მეორე თქვენს უკან კომფორტულ მანძილზე. წინა ფეხი მოხარეთ და უკანა ფეხი მიწიდან მოარიდეთ. გაიხედე წინ, როცა ხბოს უკან გაჭიმავ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის განმავლობაში.
   გაჭიმვა ნაბიჯით.ერთი ფეხი დადეთ იატაკზე, მეორე კი წინ გაწიეთ ისე, რომ თქვენი ფეხის ნახევარი საფეხურზე იყოს. დაიხარეთ წინ, იგრძენით დაძაბულობა ფეხი, რომელიც დგას საფეხურზე. გააჩერეთ 15-20 წამი და გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.
   ძაღლის თავი დაბლა.დაწექით მუცელზე, ხელები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, გაისწორეთ ფეხები. დადექით ხელებზე, აიწიეთ სხეული მაღლა, გადაიტანეთ წონა ქუსლებზე. სხეულმა უნდა შექმნას შებრუნებული "V". გააჩერეთ 25-30 წამი.
   • გახსოვდეთ, რომ გენეტიკა დიდ როლს თამაშობს თქვენი ხბოების გარეგნობაში. თუ დიდი ხბოებისადმი მიდრეკილება გაქვთ, მათი შემცირება ძალიან გაგიჭირდებათ.
   • იარეთ სარბენ ბილიკზე.
   • სთხოვეთ თერაპევტს ან სავარჯიშო თერაპევტს გაანალიზოს თქვენი სიარული. თქვენ შეიძლება ძალიან დიდ სტრესს აყენებთ თქვენს ხბოებს სიარულის დროს, რაც იწვევს მათ გადიდებას. თქვენი ხბოს კუნთების გაძლიერებით, შეგიძლიათ თქვენი ნაპერწკლები უფრო თხელი გამოიყურებოდეს.

   გაფრთხილებები

   • სანამ დაიწყებთ ახალ ვარჯიშს ან კვების გეგმას, გაესაუბრეთ ექიმს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ გაქვთ ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები (როგორიცაა დიაბეტი).