როგორ გავაძლიეროთ გულმკერდის კუნთები სახლში? როგორ ავწიოთ მკერდი? სრული საქანელა სახელმძღვანელო.

თუ გსურთ გულმკერდის კუნთები კარგად და სწრაფად აითვისოთ, გჭირდებათ სავარჯიშოების ნაკრები, რომლითაც მაქსიმალურ შედეგს მიაღწევთ; თქვენ არ შეგიძლიათ უბრალოდ სკამზე დაჭერა საათის განმავლობაში. თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ მშვენიერ სახელმძღვანელოს ახალგაზრდებისთვის სავარჯიშოებით და გულმკერდის კუნთების ასამაღლებლად! შეიტყვეთ მეტი.

"ჰეი ბიჭო, რამდენ წონაში შეგიძლია სკამზე დაჭერა?" წარმომიდგენია რამდენ ადამიანს კითხულობს მსგავსი კითხვა ადრე. სკამზე პრესა არის ის, რაც, ალბათ, ყველაზე დიდ შთაბეჭდილებას ახდენს ადამიანებზე... თუ თქვენ არ შეგიძლიათ დიდი წონის აწევა.

ამ მიზეზით, ბევრი შთაგონებული ბოდიბილდერი იწყებს თითოეულ ვარჯიშს სკამზე დაჭერის 4-6 კომპლექტით და შესაძლოა ვარჯიშის დასრულებამდე განახორციელოს პეპლის ან კროსოვერის ვარჯიშების რამდენიმე ნაკრები. და რა თქმა უნდა, ვფიქრობ, რომ ეს მნიშვნელოვან პროგრესს მოაქვს სკამზე პრესის შესრულებაში. მაგრამ თუ ამ გზით ვარჯიშობთ 12 კვირის ან მეტი ხნის განმავლობაში, შეამჩნევთ საინტერესო ცვლილებებს, რაც მოხდება თქვენს გულმკერდის კუნთებზე. ქალის მკერდს დაემსგავსებიან!

ზედა მკერდი

მთელი გულმკერდის კუნთის ამოტუმბვის მიზნით, თქვენ ასევე უნდა იმუშაოთ მის კლავიკულურ „თავზე“. გულმკერდის კუნთი შედგება მხოლოდ ერთი შეკვრისგან და არ აქვს იგივე დაყოფა, რაც. მაგრამ, რადგან ის მიმაგრებულია როგორც მკერდზე, ასევე ყელის ძვალზე, შეგიძლიათ აქცენტი გადაიტანოთ კუნთის იმ ნაწილზე, რომელიც გსურთ.

არსებობს მოსაზრება, რომ სკამების პრესა ასხამს "მკერდის მთელ კუნთოვან მასას" და გარკვეულწილად ეს მართალია. თუმცა, ადამიანების უმეტესობისთვის (გარდა გენეტიკურად ნიჭიერი ადამიანებისა), ეს ვარჯიში საკმარისად ეფექტური არ არის გულმკერდის ზედა კუნთებისთვის. ამ გზით ჩამოშვებული მკერდი „იშოვება“. საკუთარი გამოცდილებიდან გავიგე, რომ გულმკერდის ზედა ნაწილის კუნთების ამოტუმბვის გარეშე ძალიან რთულია გამოძერწილი, მოცულობითი ფორმების მიღწევა. რა გავაკეთე მათ მისაღწევად? Ისე…

დახრილი პრესა

იმ ადამიანებისგან, ვისთან ერთადაც ვვარჯიშობ, გავიგე მიზეზი იმისა, რომ დახრილობის ვარჯიშები ისეთი პოპულარული არ არის, როგორც ბრტყელი ვარჯიშები. და ეს მდგომარეობდა იმაში, რომ ადამიანებს უბრალოდ არ შეეძლოთ იმავე სიმძიმის აწევა დახრილ სკამზე. კარგი, მინდა გითხრა, თუ მართლა გინდა რომ გქონდეს ლამაზი, გაბერილი მკერდი, გადააბიჯე შენი სიამაყე და დაჯექი სკამზე!

მე არ ვამბობ, რომ წოლისას ვარჯიშები არ უნდა გააკეთოთ. სინამდვილეში, მნიშვნელოვანია, რომ ისინი იმყოფებოდნენ თქვენს ტრენინგში. მაგრამ მე უაღრესად გირჩევთ მათ დაწყებას დახრილი პრესებით. ეს საშუალებას მისცემს ზედა მკერდის კუნთებს იმუშაონ მაქსიმალური სიძლიერით და ინტენსივობით.

კიდევ ერთი წერტილი, რომელიც არანაკლებ მნიშვნელოვანია ზედა გულმკერდის კუნთების განვითარებისთვის, არის მოძრაობის სრული დიაპაზონი. 5 სმ მოძრაობის დიაპაზონი ძალიან მცირეა მაქსიმალური წონის დატვირთვისას. ეს მიმყავს ჩემს შემდეგ პუნქტამდე. დასაწყისისთვის, პირველ ვარჯიშად გირჩევდით ჰანტელის დახრილობის დაჭერას. შტანგის დაწევა შესაძლებელია მხოლოდ მკერდის დონეზე, ხოლო ჰანტელების დაწევა დაბლა.

ჰანტელის დაჭერის ან ნებისმიერი სხვა პრესის შესრულებისას იმავე უბნის ვარჯიშისთვის, ვფიქრობ, მნიშვნელოვანია კუნთზე მუდმივი დაძაბულობის შენარჩუნება. ეს ნიშნავს, რომ სეტის დროს არ უნდა შეაჩეროთ. თუ თქვენ შეჩვეული ხართ მე-7 ან მე-8 გამეორების შემდეგ შეჩერებას, რომ დააჭიროთ კიდევ რამდენიმეჯერ, მაშინ უწყვეტი მუშაობა ცოტა შოკი იქნება. თქვენ ვერ შეძლებთ იმავე სიმძიმის აწევას და უფრო მეტად გეტკინებათ. მაშ რა არის გართობა? კუნთების გაზრდაში! (იქნებ ტკივილი სასიამოვნო იყოს თქვენთვის... ვინ იცის).

სავარჯიშოების კომპლექტი

ასე რომ, მე ჩავატარე ჩემი კვლევა და გავარკვიე, თუ რა გზებით შემეძლო მკერდის მოწესრიგება, მაგრამ მაინც აუცილებელი იყო მათგან რაიმე სახის ვარჯიშის გამორიცხვა. ვინაიდან მკერდი მართლაც სავალალო მდგომარეობაში იყო, გადავწყვიტე, რომ 16 კვირა საკმარისი იქნებოდა მათი მოწესრიგებისთვის.

კომპლექსი მოიცავს 3 ტიპის პრესას და ერთ ვარჯიშს. მიმაჩნია, რომ აქცენტი კეთდება კუნთების მასის აშენებაზე, მაგრამ ერთი ვარჯიში სხვაგვარად მოქმედებს გულმკერდის კუნთებზე და აუმჯობესებს შედეგს. მე ავირჩიე ზედა/ქვედა თანაფარდობა 3-1. ეს ნიშნავს, რომ შეასრულოთ სამი ვარჯიში ზედა მკერდისთვის და ერთი ქვედა მკერდისთვის.

მნიშვნელოვანია, რომ გულმკერდის ქვედა ნაწილიც მუშაობს, მიუხედავად იმისა, რომ ძირითადი აქცენტი კეთდება ზედა მკერდზე. ეს ტექნიკა ინარჩუნებს მკერდის ქვედა ნაწილის ფორმას მისი მოცულობის მნიშვნელოვნად გაზრდის გარეშე. ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც მე გამოვიყენე:

(პირველი ვარჯიშის შესრულებამდე უნდა გააკეთოთ გახურების 3 კომპლექტი 12, 10 და 6 გამეორებით)

1-4 კვირა

5-8 კვირა

9-12 კვირა

13-16 კვირა

დაისვენეთ სეტებს შორის - 30-90 წამი (დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს)

პირველი, რაც მინდა აღვნიშნო ამ კომპლექსის შესახებ, არის ის, რომ დატვირთვების მოცულობა, რომელიც მე გამოვიყენე, ყველასთვის შესაფერისი არ იქნება. ბევრი ადამიანი შეხედავს მას და წამოიძახებს: "ეს ძალიან ბევრია!" და ისინი მართლები იქნებიან. ჩემი სხეული ყოველთვის ნორმალურად უმკლავდებოდა მძიმე დატვირთვას, მაშინაც კი, როცა პირველად დავიწყე ვარჯიში. ამიტომ, გირჩევთ, შეარჩიოთ თქვენი სხეულისთვის საჭირო დატვირთვა.

ამ რუტინისთვის გამოვიყენე გამეორებების სხვადასხვა დიაპაზონი, მაგრამ ზოგადად 6-12-ს დავრჩი, რადგან ვთვლი, რომ ეს არის ყველაზე ეფექტური გამეორებების დიაპაზონი კუნთების მასის გაზრდისთვის. მხოლოდ რამდენიმე მაგალითში მე ოდნავ გადავუხვიე ნაკლები ან მეტი გამეორებისკენ.

სავარჯიშოების ნაკლები გამეორება მიზნად ისახავს კუნთების სიძლიერის გაზრდას. ეს შეიძლება დიდ ზომას არ დაამატოს თქვენს კუნთებს, მაგრამ გააძლიერებს მათ, რაც მოგვიანებით დაეხმარება კუნთების აშენებას, რადგან თქვენ შეძლებთ მეტი წონის აწევას, როგორც კი შეხვალთ კუნთების ჰიპერტროფიის განმეორების დიაპაზონში.

კუნთების სიძლიერის გაზრდა დაგეხმარებათ მოგვიანებით კუნთების აშენებაში.

მაღალი გამეორებები ფოკუსირებულია კუნთების სისხლით შევსებაზე. ეს არა მხოლოდ აწვდის კუნთს მკვებავი ნივთიერებებით, რომლებიც მას ზრდის, არამედ ზრდის მის უნარს გლიკოგენის შესანახად. სავარჯიშოების სწრაფად შეცვლის მიზეზი არის ის, რომ გულმკერდის ზედა კუნთები ბევრს იმუშავებენ და მიეჩვევიან ასეთ დატვირთვას, რაც ნიშნავს, რომ ისინი შეწყვეტენ მოცულობის გაზრდას.

კიდევ ერთხელ ხაზს ვუსვამ, რომ აუცილებელია მოძრაობის სრული დიაპაზონის გამოყენება. მე მჯერა, რომ კუნთოვანი ბოჭკოების რაოდენობა, რომლებიც სტიმულირდება, დამოკიდებულია შესრულებული მოძრაობის დიაპაზონზე. რა თქმა უნდა, ვარჯიშისგან მაქსიმალური შედეგის მისაღებად საჭიროა კარგად იკვებოთ.

ძირითადად ეს ასეა. 16-კვირიანი სასწავლო კურსის გავლის შემდეგ უნდა დაუბრუნდეთ ერთგვაროვანი დატვირთვების რეჟიმს მთელ მკერდზე!

ბევრი ივარჯიშე!

ჭამე კარგად!

ააშენეთ კუნთები!

(9 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

მორგებული სხეული ისეთივე მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის, როგორც პოზა, მოწესრიგებული გარეგნობა და კარგი მანერები. რელიეფის ნაკლებობა განსაკუთრებით შესამჩნევია სანაპიროზე და აუზის ზონებზე. სახლში ვარჯიშებს ირჩევენ ადამიანები, რომელთა მიზანი არ არის გახდნენ სპორტსმენი პროფესიულ დონეზე, არამედ უბრალოდ უნდათ ჰქონდეთ ლამაზად აშენებული სხეული.

დღევანდელი სტატიის თემა იქნება: როგორ გავაძლიეროთ გულმკერდის კუნთები სახლში. ძირითადი ინფორმაცია: ვარჯიშები და ტექნიკა, პროგრამები, სპორტული კვება.

გულმკერდის კუნთების ანატომია

ყველა სპორტსმენს სჭირდება იმის გაგება, თუ როგორ არის აგებული მისი კუნთების კორსეტი და ზუსტად როგორ მუშაობს, რათა სწორად განავითაროს კუნთების რელიეფი, მასა და პროპორციები, რაციონალურად შეარჩიოს დატვირთვის ამოცანების ნაკრები და გამოთვალოს ინდივიდის აღდგენის პერიოდი. ჯგუფი. ვინაიდან დღევანდელი თემა გულმკერდის კუნთებს ეძღვნება, თქვენს ყურადღებას ვაქცევთ სტატიის ამ ნაწილს.

ადამიანებში ისინი განლაგებულია ერთნაირად, განურჩევლად გენდერული განსხვავებებისა, ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ქალებში ისინი "ფარავს" მკერდს - სარძევე ჯირკვლებს, რომელთა ზომით გაზრდა შეუძლებელია. ასე რომ: კუნთები იყოფა ორ ტიპად - ზედაპირული და შიდა. ისინი შედგება ფრაქციებისგან, რომლებიც, თავის მხრივ, შედგება მიოფიბრილებისაგან - კუნთოვანი ბოჭკოებისგან. თითოეული ბოჭკო დაყოფილია სარკომერებად, რომლებშიც "ინახება" ცილა, უფრო კონკრეტულად კი აქტინი და მიოზინი.

პირველ ჯგუფში შედის ჯგუფი, რომელიც მდებარეობს კანთან უფრო ახლოს. მას უწოდებენ გულმკერდის კუნთს (musculus pectoralis major): ორთქლის ოთახი არის ვენტილატორის ფორმის, ბრტყელი, იკავებს დიდ ფართობს და ადვილად ექვემდებარება იძულებას. ესაზღვრება დელტას, წინა სერატუსს (9 ცალი - ნეკნიდან სკაპულაში გადასვლა), მხრის ძვალს, კლავიკულს, მკერდს, მუცლის სწორ ნაწილს. მონაწილეობს ნებისმიერ აწევაში და პალმის უკან ბარძაყისკენ მიბრუნებაში, ზედა კიდურის სხეულთან მიტანაში, აწევასა და დაწევაში.

მის ქვემოთ (შიგნიდან) დევს მკერდის პატარა - სამკუთხა ფორმის. იგი მიმაგრებულია ნეკნებზე და მხრის პირებზე, რომლებსაც მოძრაობს შეკუმშვის დროს, ზემოდან კი ესაზღვრება სუბკლავის მოგრძო კუნთს (იკავებს სახსრის ძვალს სახსარში). ორივე ტიპი ითვლება მხრის სარტყლისა და მკლავების კუნთებად, რომლებსაც სპორტსმენები ინტენსიურად ვარჯიშობენ, რაც სხეულს სასურველ შვებას აძლევს.

მეორე ჯგუფში შედის საკუთარი ნეკნთაშუა კუნთები: გარე, შიდა - ჩასუნთქვაში და ამოსუნთქვაში. აქ ასევე შედის დიაფრაგმა: ბრტყელი დანაყოფი, რომელიც შედგება კუნთოვანი მყესის ბოჭკოებისგან.

რა გჭირდებათ გულმკერდის კუნთების გასაზრდელად

კუნთების მასის გასაზრდელად წონა მაქსიმალურად უნდა დატვირთოთ. ვარჯიშის დროს ხდება მიკროტრავმები, ანუ კუნთების ბოჭკოების რღვევა. შემდგომი აღდგენის პერიოდმა უნდა უზრუნველყოს დაზიანებული ქსოვილების შეხორცება (შერწყმა).

ისინი არა მხოლოდ იზრდებიან ერთმანეთთან, არამედ დაკავშირებულია მათი ბოლოებით შესვენების უკან, ან ამ ადგილას იზრდება ახალი უჯრედების რამდენიმე ფენა. ამის შედეგად, თითოეული ბოჭკო ხდება სქელი და მკვრივი, ხდება ჰიპერტროფია. სწორედ ამიტომ იზრდება კუნთების მოცულობა და სპორტსმენს შეუძლია ახალი წონის აწევა.

მოძრაობის დიდი დიაპაზონი მნიშვნელოვანია ზრდისთვის; მაგალითად, ის არ არის შესაფერისი სკამზე პრესისთვის (წაიკითხეთ როგორ გააკეთოთ ეს სწორად). ვინაიდან შტანგა მათ გაზრდას ვერ ახერხებს, უმჯობესია გამოიყენოთ სხვა სპორტული ინსტრუმენტი, როგორიცაა ჰანტელები.

დავალების შესრულებისას ყურადღება უნდა მიექცეს ასევე ტორსის პოზიციას. ჰორიზონტალურ ამაღლებაზე (სკამი და მსგავსი) მკერდის ზედა და ქვედა ნაწილი მთლიანად დამუშავებულია მთელ არეზე, მაგრამ ოდნავ ეხება მის შუა მონაკვეთს.

მუდმივად უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი გულმკერდი მუშაობს და არა მხრის სარტყელი ან ზურგი. შესრულებისას მოერიდეთ ტანის მოხრას ხიდით უკანა ქვედა ნაწილში. 15°-დან 35°-მდე დახრილი ზედაპირი ზრდის დატვირთვას კუნთის ზედა ნაწილზე, ხოლო საპირისპირო მიმართულებით დახრილობა ზრდის დატვირთვას ქვედა ნაწილზე. 1-ლი ნაკრების დროს რეკომენდირებულია კუთხის შემცირება ყოველი მიდგომით, სანამ დაფა იატაკზე ჰორიზონტალურია.

ცალკე გასათვალისწინებელია, რომ ნებისმიერი წონის მომატება გულისხმობს სამუშაო წონის თანდათანობით მატებას ყოველთვიურად 1-5 კგ-ით. მნიშვნელოვანი ფაქტორია ვარჯიშის ინტენსივობა: სიძლიერის დავალებების შესრულების ტექნიკა, პროგრამა და ვარჯიშის რეჟიმი, შესრულების სიჩქარე, დასვენების დრო (?), გამეორებების რაოდენობა და ა.შ. ვარჯიშის მთლიანი დროიდან, ხანგრძლივობის 2/3 უნდა დაეთმოს ზედა მკერდს, 1/3 კი ქვედა მკერდს.

წონაში მოსამატებლად სპორტსმენის კვება:

• ცხოველური ცილა 2 გ/1 კგ ადამიანის წონაზე
• რთული ნახშირწყლები – 7 გ/კგ.
• მცენარეული ცხიმები

მთლიანი რაციონიდან ცილები შეადგენს დაახლოებით 30%-ს, ცხიმები არ აღემატება 10%-ს, ნახშირწყლები კი დარჩება მთლიანი მასის 60%. ბოსტნეული და ხილი აუცილებელია, შეგიძლიათ დაამატოთ სპორტული კვება: ცილა, ამინომჟავები და ა.შ. ცილის ყოველდღიური მიღება ამცირებს აღდგენის პერიოდს.

შესაძლებელია თუ არა გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა სახლში?

დიდი და პატარა კუნთები უნდა ივარჯიშონ სხვადასხვა გზით, უფრო სწორად, სხვადასხვა კუთხით და თავისუფალი წონით, რათა გაიზარდოს მათი მოცულობა. თქვენ ასევე მოგიწევთ ძალის სავარჯიშოების სწორი ნაკრების არჩევა. ყველაზე შესაფერისია ბიძგები, ამაღლებები და სკამების პრესა.

პროგრამაში აუცილებელია 3-4 დღის დასვენების გამოყოფა, რათა ბოჭკოებს გამოჯანმრთელებისა და მოცულობის გაზრდის დრო მივცეთ. ყოველდღიურ ვარჯიშს აზრი არ აქვს, მაგრამ ასევე ზოგადად უკუნაჩვენებია: პროფესიონალი სპორტსმენებიც კი ვარჯიშობენ მაქსიმუმ 5 დღე ზედიზედ და 2 დღე ისვენებენ.

კომპლექსის არჩევისას მხოლოდ ბიძგებით ვარჯიში ტარდება ყოველ მეორე დღეს, ახალი ტიპის ამოცანებისა და წონის დამატება - უფასო პერიოდი შეიძლება გაგრძელდეს 48-72 საათი: რაც მეტი დატვირთვა, მით უფრო გრძელია დანარჩენი, მაგრამ არა მეტი. ზედიზედ 5 დღე დამწყებთათვის და 3 - გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ დაგეგმილ დღეებში, მიუხედავად ტკივილისა. შესაძლოა მოგიწიოთ საწყისი წონის კორექტირება ან საკუთარი წონის ქვეშ მუშაობის დაწყება.

თუ დაზიანებები გაქვთ, ჯერ მიმართეთ ექიმს.

რა გჭირდებათ ამისთვის?

მკაფიო მიზანი, შეუპოვრობა და სწორი ვარჯიშის განრიგი არის წარმატების გასაღები სახლში თვითშესწავლისთვის. სპორტის გულშემატკივარს და დამწყებ სპორტსმენს უნდა ჰქონდეს თავისუფალი დრო ვარჯიშისთვის (არა უმეტეს ერთი საათისა) და სივრცე, სადაც არის ადგილი ვარჯიშისთვის.

სურვილის შემთხვევაში მათ შეუძლიათ შეიძინონ ძირითადი სპორტული ინვენტარი, მაგრამ, როგორც წესი, საწყის ეტაპზე შესყიდვის განსაკუთრებული საჭიროება არ არის.

რა შეგიძლიათ გამოიყენოთ სახლში ვარჯიშისთვის?

არ არსებობს შეუცვლელი სიმულატორები. ასეთი აღჭურვილობა ყოველთვის არ არის შესაფერისი ამ კუნთების უკეთესი ამოტუმბვისთვის. და ყველას, ვისაც სახლში სწავლა სურს, აქვს მინიმალური აღჭურვილობა. იდეალურ შემთხვევაში, შეგიძლიათ თავად ააწყოთ სპორტული მოედანი თქვენი სახლის სათადარიგო კუთხეში, თქვენი ბინისთვის მცირე ზომის აღჭურვილობის შეძენით.

თუ ეს შეუძლებელია, შეგიძლიათ დაკმაყოფილდეთ ხელმისაწვდომი მასალებით, მაგალითად: გამოიყენეთ ავეჯი სკამების ნაცვლად, გააკეთეთ ამაღლებები წიგნების დასტადან, დადეთ მძიმე ზურგჩანთა წონაზე და გამოიყენეთ მსგავსი ხრიკები.

ვარჯიშისთვის გჭირდებათ თავისუფალი ადგილი, დაახლოებით 2 * 2 კვადრატული მეტრი. მ, ორი სკამი, შეგიძლიათ აიღოთ სკამი ან ჩაანაცვლოთ ძლიერი დაფით (ათავსებენ სკამებზე სკამების პრესისთვის). ყველა საცხოვრებელ ეზოში ან უახლოეს სასწავლო დაწესებულებაში არის ჰორიზონტალური და პარალელური გისოსები.

გამოცდილ სპორტსმენებს, რომლებსაც სურთ მეტი კუნთების მასის მომატება, მოგვიანებით უნდა იყიდონ რეგულირებადი წონით ჰანტელები ან უახლოეს სპორტდარბაზში წასვლა. სპორტის ზოგიერთი მოყვარული ასეთ აღჭურვილობას ცვლის ქვიშით ან სხვა მძიმე მასალით სავსე პლასტმასის ბოთლებით.

სავარჯიშოები, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ

როგორც ზემოთ აღინიშნა, ოპტიმალური სიძლიერის ამოცანები იქნება სხვადასხვა პრესა. 1 კომპლექტისთვის გააკეთეთ 4 კომპლექტი მინიმუმ 10 გამეორებით (მოგვიანებით გაზარდეთ 20-ჯერ), შემდეგ დაამატეთ ჭურვის წონა. წარმოდგენილი ამოცანები შესაფერისია კლასიკური პროგრამისთვის, ისინი უბრალოდ უნდა დაიყოს დღეებად, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში. ტრენინგები ტარდება სამშაბათს, ხუთშაბათს, შაბათს. ორშაბათი, ოთხშაბათი, პარასკევი და კვირა - დასვენება ან ცურვა.

ჰორიზონტალურ ზედაპირზე წონით ამოცანებისთვის შესაფერისია შემდეგი:

• ხელების აწევა
• უბიძგებს მაღლა

ხელების აწევა ჰანტელებით ამოძრავებს შუა მკერდს. სახლის ვარჯიშისთვის გჭირდებათ ავეჯი ზურგის გარეშე. ჩვენს მაგალითში ეს იქნება რამდენიმე სკამი, რომლებიც მოთავსებულია გვერდიგვერდ ისე, რომ კომფორტული იყოს ზურგზე წოლა.

დაიკავეთ საწყისი პოზიცია: იწექით იმპროვიზებულ ჰორიზონტალურ სკამზე, ფეხები იატაკზე ეყრდნობოდა, ხელისგულები ერთმანეთის პირისპირ უჭირავთ დატვირთვას, ხელები თავთან ზემოთ, იდაყვის სახსრები მოხრილი. მოძრაობა: უეცარი რყევების გარეშე, ჰანტელები შეძლებისდაგვარად გაშალეთ გვერდებზე, ჩამოწიეთ იდაყვებით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, მოაბრუნეთ ინსტრუმენტი უკან.

ჰანტელების მაღლა ასაწევად დაგჭირდებათ დაწოლა ისევე, როგორც წინა დავალებაზე, მაგრამ ხელები განსხვავებულად არის განლაგებული, თითქოს სწორი შტანგა უჭირავთ. იდაყვები მხრის სახსრების ქვემოთაა, ხელისგულები სახიდან მოშორებულია, კედლისკენ „იყურება“. მოძრაობა: მკვეთრად აწიეთ ორივე ხელსაწყო ერთდროულად ზევით (აკონტროლეთ იდაყვის სახსრის დაჭიმვის ხარისხი, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება), შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ქვევით, მიაღწიეთ უფრო ღრმად წინამხრით მიწამდე.

ექსპერტებმა შემოგვთავაზეს შემდეგი ბიძგების ვარიანტები:

• ბრტყელი ზედაპირიდან
• სიმაღლიდან
• უსწორმასწორო ზოლებზე

პირველი ტიპისთვის საჭიროა მხოლოდ იატაკი ან მიწის ბრტყელი ზედაპირი, სადაც საკმარისი ადგილია თქვენი ზომებისთვის. შეგიძლიათ მხრებზე სიმძიმეები დაუმატოთ (იმისათვის, რომ ის უფრო დამძიმდეს), ხელი აწიოთ და ერთი ტაში დაუკრათ (გაართულებს). არსებობს ორი სახის საწყისი ხელის პოზიციები. ფართოდ გაშლილი იდაყვები ხელს უწყობს შუა ნაწილის ვარჯიშს, ხოლო გვერდებზე დაჭერილი დაძაბულობა გადააქვს გულმკერდის კუნთების ზედა შეკვრებს, ტრიცეფსს () და დელტოიდების წინა შეკვრებს.

ამაღლებული ბიძგები ცვლის სავარჯიშოების კომპლექსს დახრილ და ჰორიზონტალურ სკამზე და განიხილება წინა დავალების უფრო რთულ ვერსიად. მათი გაკეთება შესაძლებელია დივნის, სავარძლის კიდიდან, სკამებზე და მსგავს ავეჯზე. სკამებზე შესრულების მეთოდი: ისინი თავსდება დივნის წინ სხეულის სიმაღლიდან მხრებიდან ტერფებამდე. და მათ შორის სივრცე ტოლი უნდა იყოს იდაყვების სიგანეზე, სწორ ხაზზე.

შემდეგ ფეხის თითებს ზემოდან ეყრდნობი დივნის კიდეზე, ხელისგულები განავალზე დადე - სხეულის პოზიცია შეესაბამება იატაკიდან აზიდვებს, ტექნიკა იგივეა, მხოლოდ შენ უნდა ჩამოხვიდე დონის ქვემოთ. სავარძლების, უფრო ღრმად მოხრილი მხრებში, რათა შეკვრის ბოჭკოები უფრო ძლიერად დაჭიმოთ. ჩვეულებრივ გააკეთეთ 4 კომპლექტი 20 გამეორებით, დაახლოებით 2 წუთის შესვენებით.

ისინი აკეთებენ ბიძგებს პარალელურ ზოლებზე ზედა და ქვედა მონაკვეთების ამოტუმბვის მიზნით. იდაყვის მოხრილები გვერდებზე უფრო ფართოა გაშლილი, ზედაპირული წვეთებით - ეს დატვირთვას აყენებს მკერდზე და არა ტრიცეფსზე.

რომელი პროგრამა გამოიყენოს

ქვემოთ აღწერილი პროგრამები თითოეული ზონის ამოტუმბვისთვის ფოკუსირებულია ყველა ტიპის ბიძგზე. იგი კეთდება სამ კომპლექტში 15 გამეორებით, მოგვიანებით ისინი გაიზრდება 20-ჯერ, ხოლო ნაკრები შედგება 4-ისგან. არ არის რეკომენდირებული საკუთარი თავის იძულება გარკვეულ ჩარჩოში, ბრმად შეასრულოთ საშუალო რაოდენობა - არჩეულია გამეორებების რაოდენობა და წონა. თქვენი ფიზიკური შესაძლებლობებიდან გამომდინარე.

სავარჯიშო პროგრამის მაგალითი 1

ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს ვარჯიშობენ, დასასვენებლად კი 4 დღე ტოვებენ. თითოეულ მიდგომას შორის დაისვენეთ 1 წუთი, გააკეთეთ ბიძგები ნელი ტემპით, რათა იგრძნოთ კუნთების მუშაობა.

პუშ-აპის განრიგი:

• ორ: პარალელური ზოლები, დახრილი, ტაშით
• SR: გაჩერებით, წიგნების დასტადან, იატაკიდან ამწევით
• PT: დახრილობით, გაჩერებით, არათანაბარ ზოლებზე

Push-up ტექნიკა:

1. ქვედა გულმკერდი შესრულებულია არათანაბარ ზოლებზე, 15-30 წუთის განმავლობაში. საწყისი პოზიცია: სწორი ხელები მილებზე (სახელურები), ფეხები მოხრილი და გადაჯვარედინებული წვივებზე. მოძრაობების დიაპაზონი: ზედაპირული დაღმართი ბოლო წერტილში 3 წამის შეფერხებით. აკრძალულია ღრმად ჩამოხრჩობა ან იდაყვების გვერდებზე გატანა.
2. კუთხით, როდესაც ფეხები მხრებზე მაღლა დგას - ეს დავალება ტუმბოს გულმკერდის კუნთების ზედა შეკვრებს. შესრულებულია ორი ვარიაციით: ბოლოში გაჩერებით 2 წამით და მიწიდან აწევით ტაშის დასაკრავად. დამწყებთათვის ურჩევენ დაიწყონ მინიმალური ფერდობზე, თანდათან გაზარდონ იგი მითითებულ სიმაღლემდე.
3. ტაშით (ხელების აწევით): საწყისი პოზიცია არის „დაწოლა“, ხელები მხრებზე უფრო ფართოა. ნელ-ნელა ჩადის ქვემოთ. შემდეგ ისინი აწვებიან მოძრაობის ნახევარს, მკვეთრად აიწევენ ზედაპირიდან ისე მაღლა, რომ მათ აქვთ დრო, ხელისგულები დაარტყონ და ადგილზე დააყენონ და გააგრძელონ აწევა. რთული ძალის ამოცანაა, დაიწყეთ 2 მიდგომით. ტაშის საწყისი რაოდენობა შეუზღუდავია. ის ყოველთვის კეთდება ბოლოს, შესრულების სიმძიმის გამო.
4. გაჩერებით: სასტარტო პოზიციის კლასიკური ფორმა ბიძგისთვის. შესრულებისას მოძრაობა იგვიანებს ორჯერ 3 წამით - ნახევრად ქვემოთ და ყველაზე დაბალ წერტილში.
5. წიგნების დასტადან: გააკეთეთ ორი იდენტური სიმაღლე წიგნებით 14-15 სმ სიმაღლეზე. მათ შორის მანძილი უნდა იყოს მხრებზე უფრო ფართო, დაახლოებით 65-70 სმ. მიიღეთ „დაწოლილი პოზიცია“, დადეთ ხელისგულები კიდეებზე. სტეკები. ისინი 8 წამის განმავლობაში იწევენ დაბლა, რაც შეიძლება ახლოს მიდიან იატაკთან, შემდეგ ნელა აწვდიან ხელებს.

ბოლო სამი სახის დავალება შესრულებულია გულმკერდის შუა მონაკვეთის ამოტუმბვისთვის.

მაგალითი პროგრამა 2

ეს კომპლექსი შექმნილია რელიეფის გასავითარებლად, რათა ჰქონდეს ესთეტიურად შერბილებული გარეგნობა. კეთდება 1-2 დღეში.

ჰანტელი დაწოლილი მიწაზე: ფეხები მოხრილია, ფეხები ოდნავ განიერია ვიდრე თეძოები, მკლავები სხეულის პერპენდიკულარულია, იდაყვები მოხრილი, წინამხრები და ხელსაწყოებით ხელები მიმართულია ჭერისკენ. ამოსუნთქვისას აწიეთ, გააჩერეთ 2 წამი, ჩაისუნთქეთ და დაბრუნდით უკან. მკლავების ქვევით მოძრაობის შესრულებისას არ დააჭიროთ ტრიცეფსს ზედაპირზე.

Აზიდვები:

1. იატაკიდან კლასიკურ ვერსიაში. შეასრულეთ 3 კომპლექტში 15 გამეორებით.
2. ჰორიზონტალური ზედაპირიდან (ცენტრალური შიდა ნაწილი მომზადებულია). საწყისი პოზიცია - დაწოლილი, ხელისგულები მხრებზე უფრო ვიწროა მოთავსებული, ერთმანეთისგან დაახლოებით 10-15 სმ დაშორებით და თითები ეხებიან. ჩამოწიეთ მთლიანად, ხელის ზურგზე შეხებით, გააჩერეთ 2 წამით და აწიეთ.
3. კუთხით: საწყისი პოზიცია - ფეხები გადაყრილია დივნის კიდეზე, ეყრდნობა ფეხის თითებს, ხელისგულები მხრებზე უფრო ფართოა მოთავსებული, იდაყვები ინახება სხეულთან. დაწიეთ და აწიეთ ნელა, გააჩერეთ 3 წამით, გააკეთეთ 12 გამეორება 4 სეტში. რომ გართულდეს, დაამატეთ წონა, მაგრამ არ შეცვალოთ რაოდენობა.

თუ ფინანსები საშუალებას მოგცემთ, შეგიძლიათ შეიძინოთ დასაკეცი სპორტული სკამი თქვენი სახლისთვის. ეს გაზრდის სახლში ვარჯიშის ეფექტურობას.

რა უნდა დალიოთ სპორტული კვებისგან

დაუყოვნებლივ ვთქვათ: დამატებითი დანამატების მიღებამდე სწორად უნდა შეადგინოთ დიეტა. ცილების, ნახშირწყლების და ცხიმების თანაფარდობა სპორტსმენის დიეტაში აღწერილია განყოფილებაში "რა არის საჭირო გულმკერდის კუნთების ზრდისთვის". დავამატოთ, რომ ისინი ჭამენ 4-5-ჯერ, ანუ საჭმელები საჭიროა მე-2 საუზმისა და შუადღის საჭმლისთვის. რთული ნახშირწყლები გვხვდება მარცვლეულსა და პარკოსნებში.

დააკვირდით საკონდიტრო ნაწარმის რაოდენობას, რომელსაც მიირთმევთ - ისინი ძალიან კალორიულია და შეიძლება ცელულიტის სახით იყოს დეპონირებული და არა მასის სახით. სწორი კვების შესახებ სხვა ინფორმაციისთვის გთხოვთ იხილოთ შესაბამის სტატიებში.

რაც შეეხება სპორტულ კვებას: ისინი შექმნილია იმისთვის, რომ შეავსონ ხარვეზები ძირითად დიეტაში, თუ თქვენი კვება არ არის სრულყოფილი. მისი მიღება რეკომენდებულია სპეციალისტთან კონსულტაციის შემდეგ, თუ რეგულარულ ვარჯიშს შედეგი არ მოაქვს. ქვემოთ მოცემულია ზოგადი მითითებები დანამატების მიღების შესახებ.

პირველი 6 თვის განმავლობაში დამწყებებმა მკაცრად უნდა დაიცვან დიეტა და ძილის რეჟიმი. სპორტული კვებიდან შეგიძლიათ მოიხმაროთ სწრაფი და ნელი ცილები, რომლებიც ავსებენ ბოჭკოების ზრდისთვის გამოტოვებულ ცილებს. დანამატები სასარგებლოა, თუ ისინი რაციონალურად არის სტრუქტურირებული ყოველდღიურ განრიგში, ვარჯიშები ტექნიკურად სწორად შესრულდება და ორგანიზმი ძილის დროს იღებს ხარისხიან დასვენებას.

გეინერები განზავებულია მხოლოდ სასმელი წყლით; პროტეინის განზავება ასევე შესაძლებელია წვენით, უცხიმო რძით ან კეფირით.

Ამინომჟავების

არსებობს ამინომჟავების რთული პროდუქტი, რომელსაც ეწოდება BCAA, რომელიც მოიცავს ვალინს, ლეიცინს, იზოლეიცინს. მას მიირთმევენ საკვებთან ერთად გამძლეობის ვარჯიშის დროს სხეულის ცხიმის შესამცირებლად.

პროტეინი

ის ყოველთვის იწარმოება ფხვნილებში, იყოფა სწრაფ და ხანგრძლივ პროდუქტებად. პირველს სვამენ ყოველდღე საუზმის წინ, რათა სწრაფად შეავსონ ენერგიისა და ცილების რეზერვები ახალი უჯრედების ფორმირებისთვის აღდგენის პერიოდში, ვარჯიშის შემდეგ - თუ ცხიმის წვა აუცილებელია.

მეორე არის ღამისთევა, რადგან ავსებს ნივთიერებებს დიდი ხნის განმავლობაში, 6-8 საათის განმავლობაში. მიიღეთ სადილის შემდეგ საათნახევარი. დეტალები:.

გეინერი

ფხვნილი კომბინირებული პრეპარატი ნახშირწყლებისა და ცილების შემადგენლობით. მას აქვს სწრაფი აღდგენის ეფექტი ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ, ზრდის ბოჭკოების ზრდის ტემპს და ამცირებს დაღლილობის ხარისხს. ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე მიღებული ის ენერგიას აძლევს ყველა უჯრედს. თქვენ არ შეგიძლიათ დალევა პირველი ორი დღის განმავლობაში: ცხიმი დაგროვდება თქვენს გვერდებზე. ყველაფერი მის შესახებ: ?

L-კარნიტინი

სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის, რომელიც იღებს დამატებით კლიმატურ ან/და ფიზიკურ სტრესს, მაგალითად, ზაფხულის სიცხე, ორგანიზმის გამძლეობის განვითარება, კანქვეშა ცხიმის წვა. იწარმოება როგორც ფხვნილი, ასევე ტაბლეტები და კაფსულები.

ენერგეტიკული პროდუქტები

ხელმისაწვდომია თხევადი და ფხვნილის სახით. არ შეიცავს შაქარს, კომპონენტები შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც მხარს უჭერენ გულს. ზრდის ენერგიას ვარჯიშის დროს და ამცირებს დაღლილობას.

თუ გაქვთ საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებები, დიაბეტი და მსგავსი ჯანმრთელობის მდგომარეობა, ყველა სახის დანამატი მიიღება ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ.

დასკვნა

ახლა თქვენ იცით, როგორ აამაღლოთ გულმკერდის კუნთები სახლში. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში და მიაღწიოთ პოზიტიურ შედეგებს - ეს რეალურია. ტრენერები გვირჩევენ, რომ ვარჯიშის პირველი დღე იყოს ყველაზე მძიმე, ხოლო მომდევნო დღეები - ყოველ ჯერზე წონის დაკლება ან გამეორებების შემცირება.

ძირითადი წესი იგივე რჩება: გაკვეთილების წინ გაათბეთ და ბოლოს გააკეთეთ გაჭიმვის ვარჯიშები. ეს ამცირებს კუნთების ტკივილს დასვენების დღეებში. თუ გსურთ ნებისმიერ ასაკში გამოიყურებოდეთ ღირსეულად, კვირაში რამდენიმე საათი დაუთმეთ თქვენს სხეულს.

გახდი უკეთესი და გაძლიერებული

წაიკითხეთ ბლოგის სხვა სტატიები.

როგორ შეუძლია მამაკაცს მიიპყროს ქალების აღტაცებული მზერა? როგორ შეუძლია გოგონამ სხვებს შეშუროს მისი მაღალი ბიუსტი? სპორტი ორივეს დაეხმარება! კერძოდ, ვარჯიშები გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად. რამდენიმეთვიანი რეგულარული ვარჯიში - და სპორტული ფორმა გარანტირებულია.

ანატომიის გაკვეთილები

გულმკერდის კუნთები სხეულის ერთ-ერთი უდიდესი კუნთია. რამდენიმე მათგანია, მაგრამ ბოდიბილდერებისთვის ორი მათგანი ყველაზე საინტერესოა: მკერდის ძირითადი და მცირე კუნთები. გულმკერდის ძირითად კუნთს აქვს ვენტილატორის ფორმა და „ჩაქსოვილი“ მხრის კუნთებში, ის არის მომუშავე კუნთი და მონაწილეობს მრავალ მოძრაობაში. მცირე გულმკერდის კუნთი განლაგებულია ძირითადი კუნთის ქვეშ და უფრო სტაბილიზაციის კუნთია და ნაკლებად ხშირად მუშაობს.

ასევე, გულმკერდის კუნთები პირობითად იყოფა 3 დონედ: ზედა, შუა და ქვედა. და თუ შუა ჩართულია რაიმე დატვირთვის ქვეშ, მაშინ ზედა და ქვედა დონეების ამოტუმბვა შესაძლებელია მხოლოდ მკერდისთვის სპეციალური ვარჯიშებით.

შესაძლებელია თუ არა გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა სახლში?

სახლში „მკერდის ამოტუმბვა“ საკმაოდ რთულია: ამისათვის დაგჭირდებათ პარალელური ზოლები, რგოლები, ჰანტელები და შტანგა. ეზოებში შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბარები და ჰორიზონტალური ზოლები, მაგრამ ზამთარში ეს პრობლემატურია.

თუ მაინც გადაწყვეტთ სერიოზულად ჩაერთოთ ვარჯიშში გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად, მინიმუმ უნდა იყიდოთ ჰანტელები (საუკეთესოები იშლება: მათი წონა შეიძლება შემცირდეს ან გაიზარდოს საჭიროებისამებრ). ასევე, თუ შესაძლებელია, შეიძინეთ ამისთვის შტანგა და სხვადასხვა წონის ფირფიტები. ჰორიზონტალური ზოლი შეიძლება გაძლიერდეს კარის სამაგრებს შორის ან ვიწრო დერეფანში.

შენიშვნა სანამ არ შეიძენთ საჭირო აღჭურვილობას, შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი იმპროვიზირებული საშუალებებით: ჰანტელები - წყლით სავსე სხვადასხვა ზომის ბოთლები, შტანგა - ჯოხი ქვიშის იგივე ბოთლებით დამაგრებული. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კარგი ძველი წონა (გახსოვდეთ, არის თუ არა მამის აღჭურვილობა ავტოფარეხში), მაგრამ სიფრთხილით, რადგან წონა საშიშია.

ვარჯიშის ეფექტურობა დამოკიდებულია მის ინტენსივობაზე და სისწორეზე. დამწყებთათვის გაკვეთილების ოპტიმალური რაოდენობა არ არის კვირაში 2-3-ზე მეტი. ამ დროის განმავლობაში, კუნთებს აქვთ დრო, რომ აღდგეს. ასეთი პროგრამით პირველი შედეგები შესამჩნევი იქნება ერთ-ორ თვეში.

სახლში ვარჯიშის დროს გახსოვდეთ, რომ მძიმე ჰანტელებით არასწორად ვარჯიშის შემთხვევაში არსებობს ხელების სახსრებისა და ლიგატების დაზიანების საშიშროება, ხოლო ინსტრუქტორისა და სარეზერვო შტანგით ვარჯიში ზრდის ტრავმის რისკს.

სახლში ვარჯიშის პროგრამა

უნდა გვახსოვდეს, რომ გაკვეთილის დაწყებამდე საჭიროა დათბობა (სახსრების დამუშავება, კუნთების დათბობა: სირბილი, თოკზე ხტომა და ა.შ.), შემდეგ კი გაცივება (გაჭიმვა).

გულმკერდის კუნთების გასათბობად შესაფერისია მხრების მოხვევა, „წისქვილი“, ნიჩბოსნური მოძრაობები და მსუბუქი ჰანტელის საქანელები.

ვარჯიში შედგება თითოეული ვარჯიშის 2-4 კომპლექტისაგან, რომელიც გრძელდება 2-დან 5 წუთამდე. სეტებს შორის დასვენება უნდა იყოს მინიმუმ 50 წამი.

ვარჯიშებს შორის აუცილებელია კუნთების აღდგენისთვის საკმარისი შესვენებები (2-3 დღე).

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად

"ტუმბოს" ერთ-ერთი ძირითადი სავარჯიშო არის ბიძგები. მაგრამ სხვა ტრენინგის გარეშე ისინი არაეფექტურია. ჰორიზონტალური ზოლი, რგოლები, შტანგა და ჰანტელები გამოძერწილი გულმკერდის კუნთების საუკეთესო მეგობრები არიან.

Აზიდვები

გააკეთეთ აქცენტი სწორ მკლავებზე დაწოლაზე. ჩასუნთქვისას დაწიეთ სხეული რაც შეიძლება დაბლა (თითქმის შეეხეთ იატაკს მკერდით), შემდეგ ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ 2-4 კომპლექტი 15 გამეორებით დაწყებული, თანდათან გაზარდეთ მათი რაოდენობა. სავარჯიშო შეიძლება გართულდეს: შეასრულეთ ბიძგები მუშტებით, ცალი ხელით ბიძგები, ტაშით აზიდვები, ფიტბოლით და ა.შ.

სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე

სწორი წევები. ჩამოკიდეთ ბარზე, ხელები ხელებით თქვენგან მოშორებით, ფართო მოჭერით. ჩასუნთქვისას აწიეთ სხეული, ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ. შეასრულეთ სავარჯიშო შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე, 2-3 სეტი გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობით (უმჯობესია დაიწყოს 10-ით).

საპირისპირო აწევა. აიღეთ ბარი საშუალო ხელით, ხელისგულები თქვენგან მოშორებით. აწიეთ უმაღლეს წერტილამდე (ჰორიზონტალური ზოლი გულმკერდის დონეზე) და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ თქვენი სხეულის „დაყრის“ გარეშე. შემდეგ ისევ ადექით და გაიმეორეთ. 2 კომპლექტი 10-15 გამეორებით.

ბეჭდის ვარჯიშები

გულმკერდის კუნთების განსავითარებლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბეჭდის აზიდვები. მიიღეთ საწყისი პოზიცია: აქცენტი რგოლებზე სწორი მკლავებით. შემდეგ თანდათან ჩამოწიეთ თავი, სანამ იდაყვის კუთხე არ იქნება 90 გრადუსი. ტანი და მკერდი თავდაყირა რჩება. შემდეგ თქვენ უნდა აწიოთ, გაასწოროთ ხელები და დააჭიროთ რგოლებს. ბიძგი დასრულებულად ითვლება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ შეძლებთ სხეულის დამაგრებას უკიდურეს წერტილებში. შეასრულეთ 2-3 მიდგომა 4-6 ჯერ.

სავარჯიშოები ჰანტელებით

Dumbbell Bench Press. პირდაპირ სკამზე დაიდეთ ხელები ჰანტელებით თქვენი თავის გვერდებზე იატაკის პარალელურად (ჰანტელები მკლავების პარალელურად). ნელა აწიეთ ისინი ჩასუნთქვისას, შეაერთეთ ისინი სხეულის ზემოთ სწორი ხელებით და ჩამოწიეთ ამოსუნთქვისას. შეასრულეთ 3-4 კომპლექტი 10 გამეორებით.

ჰანტელი ატყუებს. დაწექით სკამზე 30 გრადუსიანი კუთხით (თავი ზემოთ), მოათავსეთ ჰანტელები მკლავებზე პერპენდიკულარულად. ასწიეთ ხელები ჰანტელებით 10-ჯერ ყოველი მიახლოებისას. შეასრულეთ 3-4 მიდგომა.

წვრთნები წვერით

სკამების პრესა. სწორი საწყისი პოზიციაა თავი, მხრები და დუნდულები სკამზე დაჭერილი. ფეხები უფრო ფართოა ვიდრე მხრების სიგანე და ეყრდნობა იატაკს. 1-2 დათვლაზე ასწიეთ შტანგა მკერდზე მაღლა, 3-ზე დააფიქსირეთ პოზიცია, ხოლო 4-6-ზე ჩამოწიეთ. იდაყვები არ უნდა იყოს სწორი და ბარი არ უნდა ეხებოდეს მკერდს. შეასრულეთ 3-4 მიდგომა 3-5 ჯერ.

სასარგებლო რჩევები

• იმისათვის, რომ შედეგი უფრო სწრაფად იყოს შესამჩნევი და რელიეფი უკეთ გამოჩნდეს, შეგიძლიათ ოდნავ გამოშრობა: მოიხმაროთ მეტი ცილა, გამორიცხოთ არაჯანსაღი და ტკბილი საკვები (შეგიძლიათ წაიკითხოთ მეტი).
• სწრაფი მეტაბოლიზმის შესანარჩუნებლად და ცხიმების ეფექტური წვის შესანარჩუნებლად ხშირად უნდა მიირთვათ - დღეში 5-6-ჯერ, მაგრამ მცირე ულუფებით.
• თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი ყოველდღიური წყლის მიღება და მიჰყვეთ მას (ფორმულა მამაკაცებისთვის: წონა * 35, ქალებისთვის: წონა * 31).
• არ უნდა ივარჯიშოთ მხოლოდ ერთი კუნთების ჯგუფი, დაივიწყოთ სხვების განვითარება. იარეთ, ირბინეთ და ივარჯიშეთ სხვა კუნთები, სანამ თქვენი პეკები ვარჯიშის შემდეგ ისვენებენ. ეს საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ სხეულის ჰარმონია.

თუ გსურთ და სცადეთ, შეგიძლიათ აწიოთ გულმკერდის კუნთები სახლში. მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ სპორტდარბაზში, განსაკუთრებით გამოცდილი ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ, ვარჯიში უფრო უსაფრთხო და, სავარაუდოდ, ეფექტური იქნება. Gold's Gym ფიტნეს კლუბების ქსელის სპორტდარბაზებს აქვთ ყველა საჭირო აღჭურვილობა გულმკერდის კუნთების ეფექტურად ასაწევად. სპეციალისტი ინსტრუქტორები შექმნიან ინდივიდუალურ სასწავლო პროგრამას, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია. ივარჯიშე ჩვენთან ერთად!

გულმკერდის კუნთები- ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კუნთების ჯგუფი ჩვენს სხეულში და გასაკვირი არ არის, რომ ბევრ ადამიანს აინტერესებს, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოს გულმკერდის კუნთები.

ამ სტატიის მიზანია შეაგროვოს ძირითადი რეკომენდაციები გულმკერდის ვარჯიშთან დაკავშირებით. და, ჩემი აზრით, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სავარჯიშოების აღწერა, არამედ იმის გაგება, თუ როგორ ხდება ყველაფერი. რას ვგულისხმობ: გაიგე, როგორ იზრდება გულმკერდის კუნთები და რამდენი ხანი სჭირდებათ მათ გამოჯანმრთელებას, გაიგეთ რა არის მათი სტრუქტურა და დაიცვათ თავი ტრავმისგან, გაიგეთ როგორ შეცვალოთ დატვირთვა გულმკერდის სიგანეზე, რათა ჩამორჩენილი ნაწილები ამოტუმბოს.

გულმკერდის კუნთების აღდგენა

საიდუმლო არ არის, რომ ადამიანის ორგანიზმს აქვს სტრესისადმი ადაპტაციის შესანიშნავი უნარი. თუ ის შეხვდება ზემოქმედებას, რომელიც აღემატება მის შესაძლებლობებს, აქტიურდება ადაპტაციის პროცესი, სხეული აუმჯობესებს ფიზიოლოგიურ შესაძლებლობებს, რათა მზად იყოს განმეორებითი ზემოქმედებისთვის.

ჩვენს სხეულს აქვს ძალიან ჭკვიანი მექანიზმი გარე გავლენებზე რეაგირებისთვის. თუ ის განმეორდება, მაშინ ის აგრძელებს ზემოქმედებას „ადაპტაციას“, მაგრამ თუ გავლენა ერთჯერადი იყო და მიზანშეწონილობა დიდი არ არის, მაშინ სისტემა უბრუნდება წინა მდგომარეობას.

ძალის ზემოქმედების სიდიდეს დიდი მნიშვნელობა აქვს. მცირე ზემოქმედება არ მოიცავს ადაპტაციის პროცესს, ვინაიდან სხეულის რესურსები სრულიად საკმარისია მათზე რეაგირებისთვის. ზედმეტი ზემოქმედება ანადგურებს ჩვენს სხეულს და როდესაც ის ვერ უმკლავდება დესტრუქციული ფაქტორების დიდ რაოდენობას, ჩვენ ვავადდებით. მტკივნეულ მდგომარეობაში აღარ ვსაუბრობთ სხეულის მახასიათებლების გაუმჯობესებაზე, სხეული ყველა შესაძლო გზით ცდილობს თავის შენარჩუნებას.

რისთვის არის ეს ყველაფერი? გარდა ამისა, ნებისმიერ სპორტში, ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ამოცანაა სწორი დატვირთვისა და აღდგენის დროის არჩევა.

გულმკერდის კუნთების სრული აღდგენის სავარაუდო დრო, დაახლოებით 8-10 დღე. ასევე დაამატეთ რამდენიმე დღე დამატებითი ადაპტაციისთვის. ასე რომ, თუ თქვენ ვარჯიშობთ წამლების გარეშე, აზრი არ აქვს მკერდის მძიმე ვარჯიშს უფრო ხშირად 10-14 დღეში ერთხელ. თქვენ თავად უნდა აირჩიოთ თქვენი აღდგენის ინტერვალი. მთავარი კრიტერიუმი ასეთია: თუ სწორად აირჩევთ აღდგენის დროს, შემდეგ ვარჯიშზე შეძლებთ მეტი გამეორების გაკეთებას ან ვარჯიშის დროს წონის გაზრდას - დატვირთვის გაზრდას. ეს პრინციპი ე.წ დატვირთვის პროგრესირების პრინციპი.ეს არის ძალების ვარჯიშის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპი.

თუ თქვენ გაზრდით თქვენს შესრულებას (წონა ვარჯიშზე ან გამეორებების რაოდენობაზე) ყოველ მძიმე ვარჯიშზე, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ კარგად შეარჩიეთ აღდგენის პერიოდი თქვენთვის. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი შესრულება ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე, მაშინ თქვენი სხეული არ აღდგება.

კვირაში 1-2-ჯერ გულმკერდის ვარჯიშით გულმკერდის ამოტუმბვის მოდური პროგრამები განკუთვნილია სერიოზული ფარმაცევტული დახმარებისთვის.

აღდგენის სავარაუდო დრო 10-14 დღეა. თქვენ ინდივიდუალურად უნდა აირჩიოთ თქვენი პირადი აღდგენის დრო.

გულმკერდის კუნთების სტრუქტურა

რატომ არის მნიშვნელოვანი ჯერ ანატომიის გაგება? ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ გავიგოთ, როგორ მუშაობს კუნთი და რა უნდა გაკეთდეს მის დასატვირთად. ეს ასევე დაგეხმარებათ დაინახოთ სუსტი ადგილები და თავიდან აიცილოთ დაზიანებები.

ძირითადი გულმკერდის კუნთი (რასაც ჩვენ ზოგადად გულმკერდის კუნთებში ვგულისხმობთ) მიმაგრებულია მხრის ძვალზე ერთი მხრიდან, ხოლო მეორეზე სამი განსხვავებული კუთხით: ზემოდან საყელოსკენ - მწვანე ზოლი, შემდგომ მკერდისკენ - ვარდისფერი ზოლი და ქვემოდან ზედა ნეკნების ხრტილამდე – ყვითელი ზოლი.

ამის გაგება ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ეს ნიშნავს, რომ გულმკერდის სრულად ვარჯიშისთვის საჭიროა ძალის გამოყენების რამდენიმე კუთხის გამოყენება სამივე ნაწილის ამოტუმბვის მიზნით.

ზოგჯერ გულმკერდის ძირითადი კუნთის იმ ნაწილს, რომელიც მიმაგრებულია კისრის ძვალზე, ეწოდება ზედა გულმკერდი, ხოლო მკერდზე მიმაგრებულ ნაწილს ქვედა გულმკერდი, ასევე შეიძლება დაიყოს 3 ნაწილად - ქვედა, შუა და ზედა.

ლურჯად აღინიშნება წინა დელტოიდური კუნთის მიმაგრება კლავიკზე.

გულმკერდის ძირითადი კუნთის მთავარი ფუნქციაა ხელის მიტანა სხეულთან, დამატებითი ფუნქციაა მისი შემობრუნება შიგნით.

როგორც ვხედავთ, გულმკერდის კუნთის შეკუმშვა უზრუნველყოფილია მხრის სახსრის მობილურობით და სწორედ მასზე მოდის დატვირთვის დიდი ნაწილი. ამიტომ, მას ძალიან ფრთხილად უნდა მოეპყროთ და ვარჯიში შეწყვიტოთ მხრის სახსრის ოდნავი ტკივილის დროს. ტკივილი მიუთითებს სახსრის გადატვირთვაზე და შესაძლოა მოძრაობის არასწორ ბიომექანიკაზე. თუ ტკივილს გრძნობთ, აუცილებლად უნდა იფიქროთ რას აკეთებთ არასწორად, დაისვენოთ ვარჯიშები სახსრის სრულ აღდგენამდე და სამომავლოდ შეასწორეთ ტექნიკა უფრო მსუბუქი წონებით, შეარჩიეთ ოპტიმალური კუთხეები იდაყვის პოზიციაში. და ა.შ.

რა დასკვნების გაკეთება შეიძლება?

1. ზედა და ქვედა გულმკერდის კუნთებს ძალის გამოყენების სხვადასხვა კუთხე სჭირდება.
2. ზედა ნაწილი არ შეიძლება იყოს ჩართული წინა დელტოიდისგან იზოლირებულად. ორივე ეს კუნთი მიმაგრებულია საყელოს ძვალზე და ორივე შემთხვევაში ჩართული იქნება წინა დელტოიდი.
3. მკერდი ასევე შეგიძლიათ გაყოთ სამ ნაწილად - ქვედა, შუა და ზედა სხეულზე მიმაგრების ტიპის მიხედვით.

კალორიებს მაინც არ ითვლი? დარწმუნებული ხართ, რომ საკმარისი გაქვთ ზრდისთვის? შეამოწმეთ თქვენი.

როგორ აითვისოთ გულმკერდის კუნთები. სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის.

მკერდის ვარჯიშისთვის არის სხვადასხვა ვარჯიში, აქ არის ძირითადი. სავარჯიშოები შეიძლება დაიყოს ორ ჯგუფად: ძირითადი და განმავითარებელი. ძირითადი - მოცულობის გაზრდა, ფორმირება - ფორმის მიცემა.

ძირითადი სავარჯიშოები:

1. ჰორიზონტალურ სკამზე დაწოლილი სკამების პრესა. ეს არის ძირითადი თავისუფალი წონის ვარჯიში, რომელიც ავითარებს ძალას და ზრდის გულმკერდის კუნთების მასას. ძირითადი დატვირთვა მოდის მკერდის დიდ კუნთზე, ნაკლები დატვირთვა ტრიცეფსზე და დელტოიდების წინა მხარეს. რეკომენდირებულია.
2. დახრილი შტანგა პრესა . დახრილობის კუთხე გადააქვს დატვირთვას წინა დელტოიდზე; რაც უფრო დიდია კუთხე, მით უფრო ირთვება იგი. დახრილობის კუთხე შეიძლება განსხვავდებოდეს 20-დან 50 გრადუსამდე, ხოლო დატვირთვის აქცენტი გადაინაცვლებს. ეს ვარჯიში იყენებს საკმაოდ დიდ წონებს, თუმცა ისინი უფრო მცირეა, ვიდრე წინა ვარჯიშში, ისინი საკმაოდ საკმარისია მკერდის მაღალი ხარისხის მუშაობისთვის. ეს ვარჯიში ავითარებს ნაკლებად განვითარებულ ზედა მკერდს. რეკომენდირებულია.
3. სკამების პრესა უარყოფითი დახრილობით. ყურადღებას ამახვილებს გულმკერდის ქვედა ნაწილზე. ადამიანების უმეტესობაში ქვედა რეგიონი უფრო განვითარებულია. ამის გაკეთება ღირს, თუ თქვენი ტრიცეფსი მშვენივრად მუშაობს დენის სკამზე, მაგრამ მკერდი ჩამორჩება და პრობლემები გაქვთ ამპლიტუდის ქვედა ნაწილში. რეკომენდებულია მხოლოდ მათთვის, ვინც იცის რატომ სჭირდება.
4. იგივე ვარჯიშები, მაგრამ ჰანტელებით . კარგი ვარჯიში მოცულობისა და მკერდის კარგი ფორმისთვის. ჰანტელებით ვარჯიშებში მთავარი განსხვავება ისაა, რომ წონა უფრო თავისუფალია. ჰანტელებით მოძრაობები აიძულებს მეტი სტაბილიზატორი კუნთების ჩართვას. ასევე, ჰანტელ პრესაში მთავარი ნიუანსი არის გაჭიმვა ფინალურ ფაზაში. მოძრაობის გაზრდილი დიაპაზონი და სტაბილიზატორების ჩართვის აუცილებლობა არ გაძლევთ საშუალებას აიღოთ იგივე წონა, როგორც შტანგის სკამზე პრესისას. ამ ვარჯიშში წონა ყოველთვის დაბალი იქნება. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ეფექტი ნაკლები იქნება. რეკომენდირებულია შტანგისა და ჰანტელის წნეხის მონაცვლეობა.
5. ჰანტელი დაფრინავს . ვრცელდება როგორც იზოლაციაზე, ასევე ძირითად ვარჯიშებზე. ძირითადში შედის ბუზები მძიმე ჰანტელებით. ვარჯიში მკერდს აძლევს ამოზნექილ ფორმას და ხელს უწყობს მარჯვენა და მარცხენა მკერდის გამიჯვნას. რეკომენდირებულია.
6. დიპსი . ძირითადი ვარჯიში, რომელიც ფოკუსირებულია გულმკერდის ქვედა ნაწილში. მნიშვნელოვანი შენიშვნაა იდაყვების გვერდებზე გაშლა და სხეულის წინ დახრილობა - იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გაზარდოთ ტერფები, ან დააჭიროთ იდაყვებს ტანში და შეინარჩუნოთ სხეული სწორი - აქცენტი ტრიცეფსზე. თუ მხოლოდ ამ ვარჯიშს გააკეთებთ მკერდის ვარჯიშისთვის, შეგიძლიათ მიიღოთ დისბალანსი ზედა და ქვედა გულმკერდის კუნთებს შორის, რომელშიც გექნებათ კარგი ქვედა და ძალიან ჩამორჩენილი ზედა.

წარმატებული ვარჯიშის გასაღები არის ჯანსაღი გული და იზრუნეთ მასზე.

განმავითარებელი ვარჯიშები:

1. კროსოვერი . ვარჯიშის პირველ წლებში თქვენ არ გჭირდებათ ეს სავარჯიშო, პრინციპში, როგორც ყველა სხვა სავარჯიშო ამ სიაში. საწყის ეტაპზე კონცენტრირება უნდა მოახდინოთ ძირითად ვარჯიშებზე. არანაირი იზოლაცია.
2. სმიტის მანქანა პრესა . იგივე წვერა, მაგრამ სტაბილიზატორის კუნთების მუშაობის გამოკლებით.
3. სიმულატორში იარაღის შემცირება . საიზოლაციო ვარჯიში ჰანტელ ბუზების მსგავსი, მაგრამ სტაბილიზატორის კუნთების ჩართვის გარეშე.

ახლა, გულმკერდის კუნთების ანატომიის გაგებით და გულმკერდის განვითარების ძირითადი სავარჯიშოების ცოდნით, შეგვიძლია განვიხილოთ ზოგიერთი ნიუანსი მოძრაობების ბიომექანიკაში გულმკერდის კუნთების განვითარების დროს. ამის შესახედად ყველაზე აშკარა და მარტივი გზაა სკამზე პრესის ტექნიკის დათვალიერება.

ამოტუმბეთ გულმკერდის კუნთები: ნიუანსები გულმკერდის ამოტუმბვისას

მკერდის ვარჯიშის ძირითადი ვარჯიშების შესრულებისას, ტრიცეფსი ნებისმიერ შემთხვევაში იქნება ჩართული. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, გულმკერდის მძიმე ვარჯიში არ უნდა ჩატარდეს 10-14 დღეში ერთხელ. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ და უბრალოდ უნდა შეინარჩუნოთ თქვენი კუნთები მსუბუქი ვარჯიშებით. ამიტომ, შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი: გააკეთეთ ერთი მძიმე ვარჯიში მკერდისთვის (ასევე მსუბუქი იქნება ტრიცეფსისთვის), შემდეგ ჯერზე - მძიმე ვარჯიში ტრიცეფსისთვის (მკერდისთვისაც მსუბუქი იქნება). ამ გზით თქვენ შეინარჩუნებთ კუნთების ტონუსს მსუბუქი ვარჯიშის დროს და მიაღწევთ ზედმეტად ადაპტაციას მძიმე ვარჯიშის დროს. დარწმუნდით, რომ გაზარდეთ დატვირთვა მძიმე ვარჯიშის დროს - ეს პროგრესის უდავო ნიშანია. დატვირთვების პროგრესირება აიძულებს ორგანიზმს ნებისმიერ შემთხვევაში ჩართოს ჰიპერტროფია.

მკერდთან სამუშაო მიდგომების რაოდენობა 3-დან 5-მდეა. გახურების სავარჯიშოების რაოდენობა არის ნებისმიერი, რაც სრულ შესრულებამდე მიგიყვანთ. სამუშაო მიდგომების რაოდენობის გაზრდისას ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ. თუ თქვენ გაქვთ ერთ წელზე ნაკლები ტრენინგის გამოცდილება, არ უნდა გააკეთოთ 3-ზე მეტი სამუშაო მიდგომა. რაც უფრო მაღალია თქვენი ტრენინგის გამოცდილება, მით უფრო მეტი სამუშაო მიდგომის შესაძლებლობა გაქვთ. რატომ? ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ვარჯიში და ნელი პროგრესი.

გამეორებების რაოდენობა 6-დან 12-მდეა.მცირე რაოდენობა ავითარებს ძალას, დიდი რაოდენობით ავითარებს კუნთების გამძლეობას.

გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა: ნიუანსები გულმკერდის კუნთების ვარჯიშებში

რომ შევაჯამოთ, ანატომიურად, მკერდისთვის ყველა ძირითადი ვარჯიში არის პრესა. ან თქვენ უბიძგებთ წონას თქვენგან, ან თავს უბიძგებთ (ბარდები ან ბიძგები).

ამიტომ, დავალების გასამარტივებლად, ჩვენ გავაანალიზებთ სკამების პრესას, მაგრამ ძირითადი პრინციპები შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნებისმიერ სხვა პრესაზე.

რატომ არის მნიშვნელოვანი ამ ნიუანსების გაგება?

პირველ რიგში, ის თავიდან აიცილებს ტრავმას. და ეს არის ზოგადად თქვენი მთავარი ამოცანა! დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ კუნთების განვითარებას თქვენთვის საჭირო მოცულობით და არ აქვს მნიშვნელობა ეს სწრაფია თუ არა. მთავარია, არ წააწყდე ტრავმას, რამაც შეიძლება ერთხელ და სამუდამოდ გადაგაგდოს შენი იმედები და ამბიციები.

მეორეც, ის საშუალებას გაძლევთ ჩატვირთოთ ის, რაც გჭირდებათ. თქვენ შეგიძლიათ მკერდი დიდი ხნის განმავლობაში ამოტუმბოთ და მიიღოთ კარგი ტრიცეფსი და წინა დელტოიდები.

არ აქვს მნიშვნელობა სწრაფად პროგრესირებ თუ არა, მთავარია რას აკეთებ მიზნის მისაღწევად.

სხეულის დახრის გავლენა კუნთების სიგრძეზე დატვირთვის გადაადგილებაზე

საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ დატვირთვა გულმკერდის სიგრძეზე - ქვედა, შუა და ზედა. სკამების პრესა და დიპლომები პრაქტიკულად არ ავითარებს პეკის ზედა ნაწილს, ამიტომ ასევე ღირს თქვენს პროგრამაში ჩართვა წვერის ან ჰანტელის პრესის პოზიტიური მიდრეკილებით.

მაგალითი: დადებითი დახრილობის პრესა - მკერდის ზევით, სკამზე პრესა - მკერდის შუა ნაწილი, უარყოფითი დახრილობის პრესა - მკერდის ქვედა ნაწილი.

იდაყვების პოზიციის გავლენა კუნთების სიგანის გასწვრივ დატვირთვის გადაადგილებაზე

იდაყვის პოზიცია გადააქვს დატვირთვას ტრიცეფსიდან მკერდზე. თუ იდაყვებს სხეულზე დააჭერთ, ტრიცეფსზე დატვირთვა მაქსიმალურია. თუ იდაყვებს გვერდებზე გაშლით 90 გრადუსთან ახლოს კუთხით, მაშინ მკერდზე დატვირთვა მაქსიმალურია. მაქსიმალური ძალის გამოსაყენებლად გამოიყენება 45 გრადუსიანი კუთხე.

Შეჯამება:

• იდაყვები გვერდებზე გაშლილი - აქცენტი მკერდზე
• იდაყვები 45 გრადუსზე - მაქსიმალური ძალა
• სხეულზე დაჭერილი იდაყვები - აქცენტი ტრიცეფსზე

ცუდი იდაყვის და ტორსის კუთხე- შეიძლება გამოიწვიოს სახსრის ზედმეტი დატვირთვა. თქვენი პირადი ანატომია შეიძლება ოდნავ განსხვავდებოდეს სტანდარტებისაგან. ამიტომ, იდაყვებსა და ტანს შორის კუთხის შერჩევისას ეს განსხვავებებიც უნდა იყოს გათვალისწინებული. ზოგიერთმა კუთხემ შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების ტკივილი. ნებისმიერი ტკივილი სახსარში არის სიგნალი, რომ ვარჯიშის ეს ვარიაცია არ არის თქვენთვის შესაფერისი და რაღაც უნდა შეიცვალოს.

სახელურის სიგანე

საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ დატვირთვა გულმკერდის სიგანეზე - გარე, შუა და შიდა. რაც უფრო ვიწროა დაჭერა, მით უფრო აქტიურდება ტრიცეფსი, ამიტომ საჭიროა სიგანის შერჩევა ისე, რომ დატვირთვა არ დატოვოს მკერდიდან, მაგრამ ზედმეტად განიერი დაჭერა შეიძლება ძალიან არასასიამოვნო იყოს. ისინი, როგორც წესი, იყენებენ მხრების სიგანეზე ოდნავ აღემატებულ სახელურს.

მაგალითი: ვიწრო ხელი ტრიცეფსისთვის და ფართო ხელი მკერდისთვის.

სხვა ნიუანსები გულმკერდის კუნთების ვარჯიშებში

ბარის სახელური

• ასიმეტრიული ცენტრის მიმართ— მივყავართ დახრილობამდე, რომელშიც ზოლი არათანაბრად არის გამოწეული ;
• საკეტის გარეშე -შეიძლება გამოიწვიოს ის ფაქტი, რომ შტანგა შეიძლება უბრალოდ დაეცემა თქვენს მკერდზე ერთ მომენტში, ძალიან საშიშია

იდაყვების გასწორება ფინალურ ფაზაში.

თუ შეჯიბრისთვის ემზადებით, მაშინ ბოლო წერტილში იდაყვების გასწორების გარეშე, ვარჯიში უბრალოდ არ ჩაგითვლით, მაგრამ თუ სხვა მიზნები გაქვთ, მაშინ ჯობია იდაყვები ბოლომდე არ გაისწოროთ. რატომ? გამეორების ბოლოს იდაყვების გასწორება ტრავმულია თქვენი სახსრებისთვის.

მეორეს მხრივ, როცა იდაყვებს ასწორებთ, ნაწილობრივ ამშვიდებთ მკერდს და აძლევთ სისხლს ცირკულაციის საშუალებას, რაც გულზე ზეწოლას ხსნის. თქვენ უბრალოდ უნდა იცოდეთ ეს. სასწორის ერთ მხარეს ტუმბოს - მეორეზე - თქვენი გულის ჯანმრთელობა.

სკამების პრესის ხიდი

საშუალებას გაძლევთ გამოდევნოთ მეტი წონა ვარჯიშის დროს და ამოიღოთ დატვირთვა მკერდიდან.

ქუსლების და მენჯის გამოყოფა.

ხიდის მსგავსად, ის საშუალებას გაძლევთ დააჭიროთ უფრო მეტ წონას, მაგრამ ამცირებს წნევას მკერდზე.

ზურგის კუნთების მოდუნება- შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. დაიცვათ თქვენი ზურგის კუნთები.

წინამხრები იატაკის პარალელურია პრესის ბოლო წერტილში.

ფეხის პოზიცია

ფეხებზე დაყრით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ წონასწორობა, რაც მნიშვნელოვანია სკამზე მძიმე შტანგაზე დაჭერისას. ასევე, თუ პოზიცია არასწორია, შეიძლება დაკარგოთ წონასწორობა ჰანტელების დაჭერისას, შეიძლება უბრალოდ უკან დაგაგდოთ. ჰანტელებით ბუზების კეთებისას შეგიძლიათ ფეხები სკამზე მოათავსოთ, ეს საშუალებას მოგცემთ მეტი აქცენტი გააკეთოთ მკერდზე.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ თქვენი ფეხების გამოყენებით, თქვენ შეძლებთ მეტი წონის დაჭერას, მაგრამ გაათავისუფლებთ ზეწოლას თქვენს პეკზე. ფეხის მუშაობა არის ერთ-ერთი ინსტრუმენტი თქვენს არსენალში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ჩართოთ მეტი კუნთი, მაგრამ რაც უფრო მეტ კუნთს ვატარებთ, სამუშაოს ნაკლები პროცენტი მოდის მკერდზე.

სკამზე ფეხების აწევით მკერდს ართულებთ მუშაობას.

როგორ შეიძლება ერთი და იგივე ვარჯიში უფრო რთული და მარტივი იყოს

ზემოთ აღწერილი "ხრიკები" არის თქვენი ინსტრუმენტი გულმკერდის კუნთებთან მუშაობისას. მათი გაცნობით, თქვენ შეგიძლიათ გაამარტივოთ ან გაართულოთ იგივე წონა.

და შემდეგ - გააკეთე რაც გინდა. თუ გსურთ მეტი სკამზე დაჯდომა, შეამცირეთ დატვირთვა მკერდზე, ხიდზე, გამოიყენეთ იდაყვის პოზიცია მაქსიმალური სიმტკიცისთვის, იმუშავეთ ფეხები და გამოიყენეთ ყველა ხრიკი მაქსიმალური სიძლიერის მისაღწევად.

თუ გსურთ მეტი მკერდის მოცულობა, გაზარდეთ დატვირთვა სამიზნე კუნთზე. გააკეთეთ ყველაფერი იგივე, მაგრამ პირიქით - ნუ გადახვალთ, ნუ იყენებთ ფეხებს და მაქსიმალურად გამოიყენეთ მკერდი, შეამცირეთ ტრიცეფსის და დელტოიდების მუშაობა.

გულმკერდის კუნთების სრულად ვარჯიში შეგიძლიათ არა მხოლოდ სპორტდარბაზში, არამედ სახლშიც. ამ სტატიაში ჩვენ გავარკვევთ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ გულმკერდის კუნთები სახლში და ვარჯიშის რა სირთულეებთან მოგიწევთ გამკლავება გაკვეთილების დროს.

რჩევები სახლში ვარჯიშისთვის

გულმკერდის კუნთები განვითარების თვალსაზრისით საკმაოდ "ჯიუტი" კუნთების ჯგუფია. თვალსაჩინო ცვლილებების მიღწევას ხშირად რამდენიმე თვე სჭირდება. გამოიყენეთ შემდეგი პრინციპები ვარჯიშის პროცესში, რათა უფრო სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს:

1. ნებისმიერი ვარჯიში იწყება გახურებით.ეს არის გრძელვადიანი პროგრესისა და ტრავმების ეფექტური პრევენციის წინაპირობა.
2. იმის სანახავად, თუ როგორ იცვლება თქვენი სხეული, დაიცავით დატვირთვების პროგრესირების პრინციპი.სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თითოეულ ვარჯიშში უნდა გააკეთოთ ცოტა მეტი, ვიდრე წინა.
3. გულმკერდის კუნთებს უყვართ მრავალფეროვნება.პროგრესს უფრო სწრაფად მიაღწევთ, თუ რეგულარულად შეცვლით დატვირთვას: დაამატეთ ახალი სავარჯიშოები, შეცვალეთ ისინი, შეცვალეთ წონებთან და საკუთარ წონასთან მუშაობა და ა.შ.
4. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მომუშავე კუნთების შეკუმშვა, არამედ მათი დაჭიმვაც, ამიტომ თითოეულ ვარჯიშში განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ამპლიტუდის უარყოფით ფაზას. ჰანტელებზე "ღრმა" ბიძგი შესანიშნავი საშუალებაა გულმკერდის კუნთების დაძაბულობის შესაგრძნობად.
5. ნუ შეწყვეტთ საკუთარ წონასთან მუშაობას.შეიძინეთ წყვილი დასაკეცი ჰანტელები სპეციალურად სახლში ვარჯიშისთვის, ასე რომ ბევრად უფრო სწრაფად პროგრესირებთ.
6. დაიცავით სწორი სუნთქვის ტექნიკა - ეს არის საფუძველი გულმკერდის კუნთებისთვის ნებისმიერი დაჭერილი ვარჯიშის შესასრულებლად სახლში. ყველა სახის ბიძგების დროს ჩაისუნთქეთ დაშვებისას დაწოლისას და ამოისუნთქეთ აწევისას. ჰანტელების პრესაში, თქვენ ამოისუნთქავთ, როდესაც აწევთ ჰანტელებს.
7. ფოკუსირება გააკეთეთ არა გამეორებების რაოდენობაზე ან მძიმე სამუშაო წონებზე, არამედ გულმკერდის კუნთების მუშაობის შეგრძნებაზე.თუ გულმკერდის კუნთებს სახლში ვატუმბავთ, მაშინ მათში წვის შეგრძნება სწორი ფუნქციონირების მთავარი მაჩვენებელი იქნება.
8. დროდადრო გამოიყენეთ სტატიკური დინამიკა ნებისმიერი ტიპის ბიძგების შესრულებისას.გულმკერდის კუნთები კარგად რეაგირებენ ამ ტექნიკაზე.

საუკეთესო სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის სახლში

თქვენივე წონით შესრულებული მკერდის ძირითადი ძირითადი ვარჯიში არის ბიძგები. სწორედ მათ გარშემო ავაშენებთ სახლის ვარჯიშის მთელ პროცესს. მოდით შევხედოთ ამ სავარჯიშოს ყველაზე გავრცელებულ ვარიაციებს.

ამ სავარჯიშოს ხშირად უწოდებენ "საპირისპირო სკამზე პრესას" - მოძრაობების ბიომექანიკა თითქმის იდენტურია, ამიტომ ისინი ძირითადი იქნება, როგორც სახლის ვარჯიშის ნაწილი. გამოიყენეთ მაქსიმალური ამპლიტუდა: თქვენს სხეულსა და იატაკს შორის ყველაზე დაბალ წერტილში არ უნდა იყოს 5 სმ-ზე მეტი. თუ თქვენი ფიზიკური მომზადება ამ ვარჯიშისთვის ჯერ არ არის საკმარისი, ჯერ გააკეთეთ აზიდვები მუხლებიდან - ამ გზით თქვენ გააძლიეროს კუნთების ჩარჩო და მოამზადოს სახსარ-ლიგამენტური აპარატი უფრო სერიოზული მუშაობისთვის.

ეს არის ალტერნატივა მჭიდრო დაჭერით სკამზე პრესისთვის. რაც უფრო ვიწრო დადებთ ხელებს, მით უფრო მეტად ჩაერთვება სამუშაოში გულმკერდის კუნთების შიდა ნაწილი. მოძრაობაში ასევე აქტიურად არის ჩართული ტრიცეფსი და წინა დელტოიდური კუნთები.

ეს სავარჯიშო თითქმის დიპსის მსგავსია. შეცვალეთ დატვირთვა გულმკერდის ქვედა ნაწილსა და ტრიცეფსს შორის იდაყვის პოზიციის გამოყენებით. ფეხების სხეულის იმავე დონეზე დაყენებით, თქვენ გაზრდით დატვირთვას გულმკერდის კუნთებზე. გოგონებსა და დამწყებთათვის რეკომენდებულია ფეხები იატაკზე დატოვონ, ეს გააადვილებს მოძრაობის ბიომექანიკას შეგუებას.

არის ფეთქებადი მოძრაობა, რომელიც იყენებს გულმკერდის კუნთების ყველა ბოჭკოს. ყველაზე გავრცელებული ვარიაციაა ტაშის აზიდვები. შესანიშნავია ფეთქებადი ძალაუფლების გასავითარებლად და მთელი მხრის სარტყელის გასაძლიერებლად. უფრო რთული ვარიაციები: ორი ტაშით, ზურგს უკან ტაშით, „სუპერმენის“ ბიძგები და ა.შ.

"ღრმა" ბიძგები

ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ წყვილი ჰანტელები (წონა არ არის მნიშვნელოვანი) ან მცირე აწევა. ამპლიტუდა უფრო გრძელია, ვიდრე კლასიკური პუშ-აპების დროს, ასე რომ თქვენ უფრო ძლიერად დაჭიმავთ კუნთებს ქვედა ნაწილში. შედეგი არის ახალი სტრესი და მეტი სტიმული ზრდისთვის. ეს ტექნიკა ასევე შესანიშნავია თავდაყირა ბიძგისთვის.

თუ სახლში გაქვთ სპეციალური სპორტული ინვენტარი, შეგიძლიათ მეტი ძალისმიერი სამუშაოების შესრულება. ეს შექმნის კიდევ უფრო მეტ წინაპირობებს კუნთების ზრდისთვის.

ეს არის ერთადერთი ძალისმიერი ვარჯიში სახლში გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვისთვის, რომელიც არ საჭიროებს სპეციალურ სკამს ან სხვა აღჭურვილობას. იგი მოიცავს ძირითადად გულმკერდის გარე ნაწილებს. შესაძლებელია ამ სავარჯიშოს კომბინირებული ვერსია: სკამზე დაჭერა + ფრენა. ამისათვის თქვენ უნდა გაშალოთ ხელები გვერდებზე და ნაკლებად მოხაროთ იდაყვები. ამ ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია ორი წონის გამოყენებით. გულმკერდის კუნთების შიდა ნაწილზე დატვირთვის გადასატანად, ჰანტელები პარალელურად და ერთმანეთთან ახლოს მოათავსეთ და მზის წნულთან უფრო ახლოს ჩამოწიეთ.

ეს ვარჯიში შესანიშნავად აყალიბებს "საყელოს" - გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილის შუა. დიდ წონას არ საჭიროებს, გაცილებით მნიშვნელოვანია გულმკერდის კუნთების მუშაობის შეგრძნება და არა სერატუსის ან ლატისიმუსის კუნთების. სხეულის დახრილობის სწორი კუთხის შესაქმნელად საკმარისი იქნება ჩვეულებრივი სკამი ან სკამი.

ასევე, გულმკერდის კუნთები ირიბად მუშაობენ მუცლის ღრუს ვარჯიშების შესრულებისას, მაგალითად, ლილვაკზე გადახვევისას, დახრილ მდგომარეობაში სირბილისას ან ფიცრიდან აწევისას. თქვენი ბირთვის შემდგომი გასაძლიერებლად, ჩვენ გირჩევთ შეასრულოთ ერთ-ერთი ასეთი ვარჯიში სახლში ყოველი მკერდის ვარჯიშის ბოლოს.

სავარჯიშო პროგრამა გულმკერდის კუნთებისთვის სახლში

თუ გსურთ გააკეთოთ მცირე სპეციალობა გულმკერდის კუნთების განვითარებაში, გირჩევთ კვირაში ორი ვარჯიშის გაკეთებას. დასაწყებად მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ დიაგრამებს და გამოცდილების მიღებისას მოარგეთ თქვენი ვარჯიშები თქვენს პრიორიტეტებზე.

და კიდევ ერთი პროგრამა:

ამ ორი კომპლექსის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ რამდენიმე თვეში სახლში გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა. სეტებს შორის დასვენების დრო 45-60 წამია. შესვენების დროს კარგი იქნება გულმკერდის კუნთების ოდნავ დაჭიმვა, ეს გააუმჯობესებს მათში სისხლის მიმოქცევას.

ტვირთის პროგრესირების გზები

თუ გსურთ იხილოთ თქვენი ფიტნესის გაუმჯობესება ყოველდღიურად, უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის მოცულობა და ინტენსივობა ყოველი ვარჯიშის დროს.

ამის გაკეთების რამდენიმე გზა არსებობს:

1. შეამცირეთ დასვენების დრო ნაკრებებს შორის. მაგალითად, 1 წუთიდან 30 წამამდე.
2. გაზარდეთ სამუშაო კომპლექტების და გამეორებების რაოდენობა.
3. გამოიყენეთ დამატებითი სიმძიმეები (დააყენეთ თეფში ზურგზე ბიძგების შესრულებისას) ან გაზარდეთ სამუშაო წონები ჰანტელებით ვარჯიშებში.
4. გამოიყენეთ კომბინირებული მიდგომები (სუპერსეტები, ვარდნის ნაკრები, გიგანტური ნაკრები და ა.შ.). მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი ნაკრები ზედა და ქვედა მკერდისთვის ერთდროულად.
5. გაზარდეთ ვარჯიშის დროს შესრულებული ვარჯიშების რაოდენობა.
6. გამოიყენეთ დასვენება-პაუზის პრინციპი (მარცხის მიღწევის შემდეგ დაისვენეთ 5-10 წამი და გააკეთეთ კიდევ რამდენიმე საბოლოო გამეორება).
7. დაამუშავეთ ნელი კუნთების ბოჭკოები. ისინი კარგად რეაგირებენ სავარჯიშოების შესრულების სტატიკურ-დინამიურ სტილზე. ეს მთელ მხრის სარტყელს გააძლიერებს.

რეკომენდაციები დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად წინსვლაში. თუმცა დაიმახსოვრეთ, რომ თუ თქვენი ვარჯიში ძალიან ინტენსიურია და ამავდროულად ვერ შექმნით ყველა პირობას სწრაფი და სრული აღდგენისთვის, დიდია ზედმეტი ვარჯიშის და სტაგნაციის განვითარების ალბათობა.