როგორ გავზარდოთ გოგონას მკერდი და გავხადოთ მყარი და მიმზიდველი? როგორ გავიმკაცროთ ჩამოშვებული მკერდი? მკერდის არაქირურგიული აწევის მეთოდი სახლში.

ლამაზი და მორგებული ქალის სხეული რეგულარული და მძიმე ვარჯიშის შედეგია.ისინი საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ შეინარჩუნოთ წონა, არამედ ხელი შეუწყოთ თეძოს ფორმის მნიშვნელოვან კორექციას და გააუმჯობესოთ პოზა. თუ სხეულის ეს ნაწილები ექვემდებარება ცვლილებას, მაშინ შესაძლებელია თუ არა მკერდის ფორმის გასწორება ანალოგიურად?იმის გასაგებად, შეუძლია თუ არა ვარჯიშს გავლენა მოახდინოს ქალის მკერდის გარეგნობაზე, ამ საკითხს ანატომიური თვალსაზრისით უნდა შევხედოთ.

ქალის მკერდის ანატომიური თავისებურება ისეთია, რომ მოცულობის უმეტესი ნაწილი მოდის სარძევე ჯირკვალზე და ცხიმოვან ქსოვილზე. წონის დაკლება არალოკალური პროცესია, მაგრამ გავლენას ახდენს აბსოლუტურად მთელ სხეულზე და ცხიმების წვის ტემპი განსხვავებულია სხვადასხვა ნაწილისთვის. გოგონებში ცხიმი ყველაზე ხშირად ქრება ზემოდან უფრო სწრაფად, ხოლო თეძოებიდან და ფეხებიდან ყველაზე ნელა.

ეს ფენომენი განისაზღვრება გენეტიკით. ცხიმის წვის სიჩქარეზე ზემოქმედება თითქმის შეუძლებელია. კარდიო ვარჯიში, რომლის ზემოქმედება მიმართულია კონკრეტულ სფეროზე, შეუძლია მიაღწიოს გარკვეულ შედეგს. ასეთი ვარჯიშის მაგალითია სირბილი. ეფექტი მიიღწევა სისხლის მიმოქცევის სტიმულირებით, ცხიმოვანი დეპოზიტების გამოყენებით ვარჯიშში მონაწილე სხეულის ნაწილში, როგორც ენერგიის წყარო. მთავარი ის არის, რომ ის დაკავშირებულია კალორიების მიღების შეზღუდვასთან. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დაკარგული ცხიმი აღდგება მოხმარებული საკვებით.

წონის დაკლების პროცესს თან ახლავს მკერდიდან ცხიმოვანი დეპოზიტების მოცილება. სიჩქარე მთლიანად დამოკიდებულია გენეტიკურ მიდრეკილებაზე. ბუნების შეცვლა შეუძლებელია, მაგრამ ალტერნატიული გამოსავალი შეიძლება მოიძებნოს. ეს არის სხეულის მოცულობის თანაფარდობა გულმკერდის მოცულობასთან.

გულმკერდის კუნთების ვარჯიში გოგონებისთვის

სარძევე ჯირკვლის ქვეშ მდებარე გულმკერდის კუნთები, ისევე როგორც ნებისმიერი სხვა კუნთი, შეიძლება მორგებული იყოს მოცულობით. მათი მატებასთან ერთად ისინი ხელს უწყობენ მკერდის მოცულობის ზრდას. ეს ცვლილებები გარანტირებულია, მაგრამ არ იქნება ისეთი დრამატული, როგორც მკერდის გადიდება პლასტიკური ქირურგიით.

ქალის სხეულში კუნთები ბევრად უფრო ნელა იზრდება, ვიდრე მამაკაცებში. სწრაფი შედეგის მიღწევის ერთადერთი გზა ჰორმონალური პრეპარატების მიღებაა. გოგონებისთვის, რომლებიც არ ცდილობენ მიიღონ მის ოლიმპია ბოდიბილდინგის ტიტული, ვარჯიშით მიღწეული შედეგი სავსებით საკმარისი იქნება. ცვლილებები არ იქნება დიდი, მაგრამ შესამჩნევი. რეკომენდირებულია ყველა გოგოსთვის ვარჯიშში გულმკერდის კუნთების ვარჯიშები ჩართოს. ისინი არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი.

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის

სხეული ჰარმონიულად უნდა განვითარდეს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ის არაპროპორციულად გამოიყურება. ამიტომ, არ უნდა უგულებელყოთ ძირითადი ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს და არა მხოლოდ გულმკერდს. მთავარი მიზანი უნდა იყოს მთელი სხეულის განვითარება და არა კონკრეტული ნაწილი.

გულმკერდის კუნთების ვარჯიში ხშირად ტარდება ზურგის ვარჯიშის ვარჯიშებთან ერთად. თუ ვარჯიშის დროს აქცენტი უნდა გაკეთდეს მკერდზე, ჯერ უნდა გაკეთდეს სავარჯიშოები მისი განვითარებისთვის. ეს საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ მაქსიმალურ თავდადებას იმის გამო, რომ ვარჯიშის დასაწყისში ყოველთვის მეტი ძალაა.

Სასწავლო პროგრამა

ვარჯიშის შედეგს განსაზღვრავს კარგად შერჩეული სავარჯიშოები და მათი სწორი განხორციელება. მკერდის გადიდების პროგრამა მოიცავს:

1. ჰანტელის სკამზე პრესა მწოლიარე პოზიციიდან;
2. დახრილი ჰანტელის პრესა;
3. ჰანტელი ფრენა;
4. აზიდვები.

ყველა ამ ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში. სკამი შეიძლება შეიცვალოს საფეხურის პლატფორმით.

ცხიმების აქტიური წვის მიზნით

მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში მოითხოვს გაზრდილ დატვირთვას. რეკომენდებულია ყველა ვარჯიშის შესრულება 12-დან 15-ჯერ, თითოეულისთვის მინიმუმ სამი მიდგომის გაკეთება. თქვენ თანდათან უნდა გაზარდოთ დატვირთვა, გამეორებების მიყვანა მაქსიმუმ თხუთმეტამდე. დამწყებთათვის უმჯობესია დაიწყოთ მუშაობა მსუბუქი წონებით და შეასრულოთ გამეორებების მინიმალური რაოდენობა, ანუ თორმეტი. ეს საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი სამუშაო, ტრავმები და დახვეწოთ თქვენი შესრულების ტექნიკა.

გამეორებების გაზრდის მიზნით არ უნდა იყოს უგულებელყოფილი სწორი შესრულება. ყოველი მომდევნო ვარჯიშის მიზანია მეტი გამეორების სწორად შესრულება. ჯერ მსუბუქი წონებით მუშაობენ. როდესაც გამეორებების რაოდენობა თხუთმეტს მიაღწევს, აიღეთ უფრო მძიმე ჰანტელები.

კუნთოვანი მასის გასაზრდელად

კუნთების ასაშენებლად ვარჯიში არ არის ინტენსიური. რეკომენდებულია 6-8 გამეორების გაკეთება. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია წონების წონაზე. რაც უფრო მაღალია, მით ნაკლებია გამეორება. მიდგომები კეთდება 3-დან 5-მდე.

ცხიმის დაწვისა და გულმკერდის კუნთოვანი მასის გასაზრდელად

ტრენინგი მოიცავს 12 გამეორების შესრულებას 3 მიდგომით. ეს გეხმარებათ იპოვოთ წონასწორობა ცხიმის დაკლებასა და მკერდის არეში კუნთების აშენებას შორის. ყველაზე შესაფერისია დამწყებთათვის, რომლებსაც ადრე არ უვარჯიშიათ.

სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებისთვის

სავარჯიშო გაცილებით ეფექტურია გულმკერდის კუნთების ასამაღლებლად, ვიდრე შტანგის გამოყენება. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ჰანტელებთან მოძრაობის დიაპაზონი გაცილებით დიდია.

საწყისი პოზიცია:

1. დაწექით სკამზე ზურგით;
2. აწიეთ ჰანტელები თქვენს წინ;
3. ხელების განთავსება მხრების სიგანეზე;
4. პალმები "იყურება" გვერდებზე.

Შესრულება:

1. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში ისე, რომ მხარმა და წინამხარმა შექმნას სწორი კუთხე;
2. ამოსუნთქვისას სიმძიმეები მაღლა აიწევა;
3. ჰანტელები დაშვებულია;
4. პალმები ერთმანეთისკენ იბრუნება;
5. წონა იკლებს თეძოებზე;
6. დაჯექი და ჰანტელები იატაკზე დადე.

Მნიშვნელოვანი:

ჰანტელები უნდა აწიოთ ორჯერ უფრო სწრაფად, ვიდრე დაწევა. სიმძიმის აწევისას მკერდი იკუმშება, დაწევისას, პირიქით, იჭიმება, მხრის პირებს აერთიანებს. უცებ არ ჩააგდოთ ჰანტელები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს მხრის როტაციის დაზიანების მაღალი რისკი.

ვარჯიში მნიშვნელოვან სტრესს ახდენს ზედა გულმკერდის კუნთზე. თუ იგი შესრულებულია სპორტდარბაზში ვიზიტის დროს, გამოიყენეთ სკამი დახრილობის კუთხის რეგულირების უნარით. დატვირთვა დახრილობის პროპორციულია. რაც უფრო დიდია ის, მით უფრო მნიშვნელოვნად დაიტვირთება მხრები.

ტექნიკა:

წინა სავარჯიშოს მსგავსია, როცა სკამზე პრესი ტარდება სხეულის დახრის გარეშე, მაგრამ აქვს ერთი თვისება. უკიდურეს (უმაღლეს წერტილში) ხელები უნდა იყოს განლაგებული მკაცრად პერპენდიკულურად იატაკზე.

სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ჩვეულებრივ ან დახრილ სკამზე, თუ ვარჯიში ტარდება დარბაზში.

ტექნიკა:

1. დაწექი სკამზე;
2. ხელები, რომლებსაც ჰანტელები უჭირავთ, აწეულია მათ წინ ისე, რომ ისინი მხრების სიგანეზე იყოს გაშლილი და ხელისგულები ერთმანეთს „უყურებენ“;
3. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ხელები გვერდებზე, გაჭიმეთ მკერდი, ამისათვის გამოიყენეთ მხოლოდ მხრის სახსრის მოძრაობა;
4. ამოსუნთქვისას ხელები „ჩახუტებული“ მოძრაობით მოუყარეთ ერთმანეთს.

Აზიდვები

საწყისი პოზიცია:

1. ჰორიზონტალური აქცენტის გაკეთება იატაკზე;
2. მკლავები მოთავსებულია მხრის დონეზე ოდნავ უფრო ფართოდ;
3. სხეული უნდა იყოს იმავე სწორ ხაზზე;
4. დუნდულოები არ უნდა ჩამოცვივდეს ან გამოვიდეს;

Შესრულება:

მკლავები მოხრილია იდაყვის სახსრებში მარჯვენა კუთხით. ზოგიერთს შეიძლება გაუჭირდეს პუშ-აპების კლასიკური ვერსია. ალტერნატივა შეიძლება იყოს ბიძგები მუხლებიდან ან სკამზე დაყრდნობილი ხელებით.

(3 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

მიმზიდველი, მყარი მკერდი ნებისმიერი ასაკის ქალის ოცნებაა. მაგრამ ბუნება ყველას არ განებივრებს, მაგრამ ყველას აძლევს შესაძლებლობას გაუმჯობესდეს საკუთარ თავზე მუშაობით. იმისთვის, რომ ბიუსტი ოდნავ გაიმკაცროთ, გაზარდოთ მოცულობა და გაიუმჯობესოთ ფორმა, თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზის წევრობის ყიდვა, საკმარისია გქონდეთ უკეთესი გახდომის სურვილი.

სერიოზული მიდგომა, პასუხისმგებლობა, სისტემური ტრენინგი, საბაზისო ცოდნა სწორი ტექნიკის შესახებ იძლევა 100% შედეგს კითხვაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოს გოგონას მკერდი სახლში.

კლასების განწყობა და წესები

ხელმისაწვდომი ინფორმაციის გადახედვის შემდეგ, თქვენ უნდა დააკოპიროთ იგი ფურცელზე ან ამობეჭდოთ. დაე, აღწერილი სავარჯიშოები და მათი შესრულების ტექნიკა ახლოს იყოს, სანამ სახლის ვარჯიში ავტოპილოტზე არ ჩატარდება.

შემდეგი, თქვენ უნდა მისცეთ საკუთარ თავს პოზიტიური დამოკიდებულება, ფოკუსირება წარმატებაზე. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ გაქვთ საკმარისი ლტოლვა და ძალა სისტემატური ვარჯიშისთვის, მაშინ არ უნდა ელოდოთ შესამჩნევ შედეგებს (მაქსიმუმი, რაც შეგიძლიათ მიიღოთ არის გაუმჯობესებული კეთილდღეობა). პასუხისმგებელი მიდგომით, თქვენ შეძლებთ შეამჩნიოთ შედეგები გაკვეთილების პირველი თვის ბოლომდე.

გახსოვდეთ, რომ დადებითი ეფექტის შემთხვევაშიც კი, თუ ვარჯიში მალე გაქრება დღის ამოცანების სიიდან, შედეგად მიღებული ეფექტი თანდათან მსუქანი გახდება. ყოველთვის მოგიწევთ ფორმის შენარჩუნება! კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მომენტი არის ის, რომ არ უნდა გეწყინოს საკუთარი თავი, რადგან გოგოები არ არიან ისეთი სუსტი სქესი, როგორც მათ სურთ, გამოიყურებოდეს. კუნთებს აუცილებლად უნდა მისცეთ დატვირთვა და როგორც კი მიეჩვევიან, მისი გაზრდა მოუწევს.

მსუბუქი ტკივილი პირველი ვარჯიშის შემდეგ იმის მანიშნებელია, რომ ვარჯიშები შესრულებულია კეთილსინდისიერად და სწორი ტექნიკით. რა თქმა უნდა, რაღაც რთული იქნება, მაგრამ ღირს გახსოვდეთ, რისთვის არის ეს ყველაფერი, გახსოვდეთ მიზანი. მხოლოდ კუნთების ინტენსიური მუშაობისა და დაძაბვის იძულებით შეგიძლიათ მიიღოთ შედეგი, მაგრამ დაძაბულობის გარეშე არაფერი შეიძლება მოხდეს. ასე რომ, მოემზადეთ, რომ ამიერიდან თქვენთვის სასწავლო პროგრამა გამოიგონეს, რომელიც მკაცრად უნდა დაიცვათ.

პროგრამის წესები:

1. დამწყებთათვის მაშინვე არ უნდა მიეცეს ძლიერი დატვირთვა, ყველაფერი ეტაპობრივად უნდა მოხდეს. არ ღირს ბიძგების გაკეთება, სანამ არ გაქრება. პირველ დღეებში შეგიძლიათ გააკეთოთ მინიმუმ დაახლოებით საჭირო რაოდენობის გამეორებები და მიდგომები.
2. სანამ გულმკერდის ვარჯიშებს დაიწყებდეთ, ეს უნდა გააკეთოთ, რაც ხელს შეუწყობს გულმკერდის კუნთების გაცხელებას (მრგვალი ბრუნვები მკლავებით, ხრტილები მაღლა და ქვევით).
3. ტრენინგი უნდა ჩატარდეს კვირაში 5-ჯერ. მისაღები მინიმუმი არის 3-ჯერ, თუ ნაკლები, მაშინ უაზროა.

მომზადება: სპორტული ინვენტარი

სავარჯიშო დარბაზში სიარული უფრო ადვილია, რადგან არის საჭირო სავარჯიშო ინვენტარი და სპორტული ინვენტარი, მაგრამ სახლში გასვლაც შესაძლებელია. თუ გაქვთ ფინანსური შესაძლებლობა, შეგიძლიათ იყიდოთ სხვადასხვა წონის ჰანტელები, თუ არა, ჩადეთ პლასტმასის ბოთლებში.

დამწყებთათვის შესაფერისია 2 ბოთლი 0,5 ცალი, შემდეგ შეგიძლიათ აიღოთ 1 ლიტრი და ა.შ., თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. არსებობს მთელი რიგი ვარჯიშები ფიტბოლებით, ასე რომ, ერთი არ დააზარალებს.

სავარჯიშოების კომპლექტი გულმკერდის კუნთებისთვის

შემდეგ სავარჯიშო კომპლექსმა "იცის" როგორ აითვისოს გოგონას მკერდი სახლში, რათა მისცეს მას ლამაზი სექსუალური ფორმები:

• ხელების აწევა ჰანტელებით;
• ხელების გვერდებზე აწევა ჰანტელებით;
• ფიტბოლზე თავის უკან ჰანტელების სროლა.

პუშ-აპები სამართლიანად ითვლება ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშად. დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ მუხლებზე დგომისას სპექტაკლები გააკეთოთ. საწყისი პოზიცია: დაიჩოქეთ, გადააჯვარედინეთ ფეხები, აწიეთ ისინი ზემოთ, ხელები მხრების სიგანეზე. შემდეგ დაიწყეთ შეუფერხებლად დაწევა და თავიდან აწევა რაც შეიძლება ბევრჯერ. ამ ვარჯიშისთვის კარგი დატვირთვაა 3 კომპლექტი 20-ჯერ (შესვენება დაახლოებით ერთი წუთი), თქვენ უნდა იბრძოლოთ ამ რიცხვებისკენ.

რეგულარული ბიძგისთვის, საწყისი პოზიცია ასეთია: ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ხელები იატაკზე დაასვენეთ, ფეხები აწიეთ, დაასვენეთ ფეხის თითები. დაიწიეთ იატაკზე, იდაყვები მოხარეთ. სწორად შესრულებისას კონდახი არ მუშაობს, მხოლოდ მკლავები და გულმკერდის კუნთები იძაბება. თქვენ უნდა შეეცადოთ დაბლა ახვიდეთ, მკერდს შეეხოთ იატაკს.

შეგიძლიათ გადახვიდეთ რეგულარულ ბიძგებზე, როდესაც იგრძნობთ, რომ თქვენი გულმკერდის კუნთები უკვე ოდნავ გაძლიერდა. თქვენ შეგიძლიათ ძირითადი პროგრამის დივერსიფიკაცია კედლის აზიდვით. ამისთვის საჭიროა კედელთან დგომა 30 სმ მანძილზე.საწყისი პოზიცია: ფეხები ერთად, ხელები მხრების სიგანეზე, ხელისგულები კედელზე დაყრდნობილი. შეასრულეთ ვერტიკალური ბიძგები 20-ჯერ 3 სეტში.

წონიანი ვარჯიშების შესასრულებლად, თქვენ უნდა მოამზადოთ წონები ან წყლის ბოთლები, ან მძიმე წყვილი წიგნი გააკეთებს. საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე ხალიჩით, მოხარეთ მუხლები, მენჯი მჭიდროდ უნდა მოერგოს იატაკს, აიღეთ წონა თითოეულ ხელში. სრული ე: ხელები მკერდთან მიიტანეთ, შემდეგ ასწიეთ მაღლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამის გაკეთებისას მნიშვნელოვანია მკლავის კუნთების ძლიერი დაძაბვა. გააკეთეთ 15 ჯერ, 3 მიდგომა.

წონებით ასწიეთ ხელები, დაიკავეთ საწყისი პოზიცია, როგორც წინა ვარჯიშში. შესრულება: გაშალეთ ხელები ბოთლებით/ჰანტელებით, რომლებიც ოდნავ შეეხებით იატაკს, შემდეგ შეაერთეთ ისინი გულმკერდის დონეზე. არ მოაყაროთ ჰანტელები ერთმანეთს, დატოვოთ მათ შორის მანძილი ორი სანტიმეტრით. თუ დარწმუნდებით, რომ სწორად სუნთქავთ და ძლიერად ჩაისუნთქავთ, მუცლის კუნთები დაიჭიმება.

როდესაც მუშაობთ თქვენი სხეულის გაუმჯობესებაზე, არ დაივიწყოთ სწორი სუნთქვა, რომელსაც აქვს დიდი გავლენა და მნიშვნელობა კუნთების ფუნქციონირებაზე. სუნთქვისთვის ყველაზე ხშირად მუშაობს სტანდარტული სისტემა - ამოისუნთქეთ ფიზიკური დაძაბულობის პიკზე და ჩაისუნთქეთ საწყის მდგომარეობაში დაბრუნებისას.

ბოლო მეოთხე ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ფიტბოლი (თუ არ გაქვთ, გამოიყენეთ სკამი) და ჰანტელები. საწყისი პოზიცია: დაწექით ბურთზე ზურგის ზედა ნაწილით, ფეხები ნახევრად მოხრილი, მენჯი ჰაერში ჩამოკიდებული, ჰანტელებით ხელში. შესრულება: ასწიეთ გაშლილი, სწორი ხელები ზემოთ და შემდეგ, მოხრის გარეშე, ნელა ჩამოწიეთ ისინი თავის უკან რაც შეიძლება დაბლა. შეუფერხებლად ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 15-ჯერ 3 კომპლექტისთვის.

დასკვნა

როგორ გავუბეროთ გოგონას მკერდი სახლში? გახსოვდეთ, რომ ორი გულმკერდის კუნთი იმალება ცხიმის ფენის ქვეშ, ამიტომ იმისათვის, რომ ლამაზად გამოიყურებოდეთ, სათანადო კვების გარეშე არ შეგიძლიათ. დანარჩენისთვის, თქვენ უნდა დაიცვან ვარჯიშის რეგულარულობა და პირველივე გაკვეთილებიდან სწორად შეასრულეთ ვარჯიშები საკუთარი თავის დაზოგვის გარეშე.

კუნთები იმუშავებს მხოლოდ მაშინ, როცა იძულებულნი არიან გააკეთონ ის, რაც აქამდე არ გაუკეთებიათ. სახლი თუ დარბაზი - არ აქვს მნიშვნელობა, მთავარია სურვილი.

გახდი უკეთესი და გაძლიერებული

წაიკითხეთ ბლოგის სხვა სტატიები.

Სალამი ყველას. ეს ნომერი ეძღვნება გოგონებს/ქალებს, რომელშიც მინდოდა მესაუბრა ქალის მკერდზე. იმიტომ, რომ ლამაზი ფორმის მკერდის მქონე გოგონები მამაკაცებში, რაც არ უნდა თქვან, ჯერ ერექციას იწვევენ და მხოლოდ შემდეგ მხოლოდ აღფრთოვანებას, პატივისცემას და ყველაფერს მსგავსს :)

ზოგადად, როგორც თქვენ ალბათ მიხვდით, დღეს ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ გოგონას მკერდი (ფორმის, ზომის, ვიზუალური ეფექტების შეცვლა და ა.შ.).

მე უკვე ბევრჯერ ვთქვი (ძირითადად ბიჭების საკითხებში) იმისათვის, რომ რაიმეში მიაღწიოთ წარმატებას, ჯერ უნდა გაიგოთ, როგორ მუშაობს. ჩვენს შემთხვევაში უნდა გავიგოთ ქალის მკერდის ანატომია, როგორ მდებარეობს და ა.შ.

მკერდი განლაგებულია გულმკერდის კუნთების თავზე, ისინი შედგება კანისა და ჯირკვლის ქსოვილისგან, რომელიც მიმაგრებულია ქვედა კუნთოვან გარსზე.

ცხიმი მდებარეობს სარძევე ჯირკვლის გარშემო და მის ლობულებს შორის. სხვათა შორის, ქალის მკერდში ცხიმისა და ჯირკვლების რაოდენობა დიდი რაოდენობით იცვლება, რის გამოც ერთი გოგოს მკერდის ზომა დამოკიდებულია ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობაზე (ეს ის შემთხვევაა, როცა გოგონა წონაში იკლებს, დიეტაზე მიდის. და ა.შ. - მკერდი იკლებს), და კიდევ ერთი გოგონა, რომელსაც ცხიმზე ბევრჯერ მეტი ჯირკვლოვანი ქსოვილი აქვს, მისი მკერდის ზომა ნაკლებად არის დამოკიდებული სხეულის წონაზე.

ამიტომ ქალის მკერდის გარეგნობა დამოკიდებულია გენეტიკაზე (ფიზიოლოგიაზე), კერძოდ:

1. ფორმები
2. მკერდის მოცულობა
3. ცხიმის რაოდენობა გოგოს სხეულში
4. პოზა

ამიტომ, თუ თქვენ მიისწრაფვით მკერდის ზომასა და ფორმაზე ზემოქმედების მიზანს, მაშინ გაქვთ 3 გზა ხელმისაწვდომი, რადგან ქალის მკერდში მხოლოდ ორი ქსოვილია, რომელზედაც შეიძლება რაიმე სახის გავლენა მოახდინოს!

პირველი ქსოვილი (ცხიმოვანი)- არ არის ძალიან კარგი გზა, რადგან ცხიმის დეპოზიტები გაიზრდება არა მხოლოდ მკერდზე, არამედ სხეულის სხვა ნაწილებზეც. ეს ჩვენ არ გვაინტერესებს.

მეორე ქსოვილი (მეორე მეთოდი)არის თქვენი სარძევე ჯირკვლების ზრდა. ამ ჯირკვლების ზრდა ნაწილ-ნაწილ კონტროლდება ჰორმონებით. ეს, სხვათა შორის, ხსნის, რატომ იცვლება მკერდის ზომა მენსტრუალური ციკლის ან მენოპაუზის დროს.

ამით მინდა ვთქვა, რომ ზრდის დასაწყებად აუცილებელია ჰორმონალური პრეპარატების მიღება. ეს ასევე არ არის ძალიან კარგი მეთოდი, რადგან ის არ არის უსაფრთხო. შეიძლება სერიოზული ჯანმრთელობის პრობლემები წარმოიშვას.

მესამე გზა- დღესდღეობით ყველაზე პოპულარულია. ეს არის პლასტიკური ქირურგია (არაორგანული ნივთიერების იმპლანტაცია). ამ პროდუქტით შეგიძლიათ გაზარდოთ მკერდის მოცულობა სწრაფად და ნებისმიერ ზომამდე 🙂

ამ სტატიის ყველაზე უსიამოვნო პუნქტი

როგორც უკვე მიხვდით, ქალის მკერდში კუნთები არ არის! და ეს ნიშნავს, რომ:

1. შეუძლებელია მისი ზომის გაზრდა ვარჯიშის საშუალებით!
2. მკერდის ფორმის შეცვლა შეუძლებელია!
3. ჩამოშვებული მკერდის აწევა ასევე = შეუძლებელია!

აბა, რა აზრი აქვს ამ სტატიას? - იტყვის ბევრი. ოღონდ ასე ნუ შეგეშინდებათ და ნერვიულობთ. გულმკერდის კუნთების განვითარებისთვის ფიზიკურ ვარჯიშებს ბევრი უპირატესობა აქვს, რადგან კარგად განვითარებული, გაწვრთნილი გულმკერდის კუნთები ესთეტიკურ და ვიზუალურ ეფექტებს აძლევს თქვენს მკერდს.

დიახ. ფიზიკური ვარჯიშების დახმარებით თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ გააძლიეროთ გულმკერდის კუნთები და გახადოთ ისინი ელასტიური. და მეტიც, გააუმჯობესეთ სისხლის მიმოქცევა ამ ადგილას (მკერდში). თავის მხრივ, სისხლის მიმოქცევა გააუმჯობესებს მეტაბოლიზმს სარძევე ჯირკვლის ქსოვილში.

უფრო მეტიც, განვითარებული გულმკერდის კუნთები ქმნის კარგ „ჩარჩოს“ თქვენი მკერდისთვის, რომელიც ანელებს გაბრწყინებას (ანუ აუმჯობესებს კანის ელასტიურობას) და ანელებს სარძევე ჯირკვლების პროლაფსს (ანუ ამაღლებს მკერდს, ვიზუალურად აუმჯობესებს სარძევე ჯირკვლების ფორმას. ჯირკვლები).

ისე, ეს ყველაფერი ცუდი არ არის? წაიკითხეთ?

ყველას მოსწონს ყველაფერი ლამაზი. და მკერდი არ არის გამონაკლისი. ყველა გოგონას (მათ შორის მათ შეყვარებულებს) უნდა ჰქონდეს დიდი ლამაზი მკერდი: დ. რა არის სილამაზე? ა TO ქალის მკერდის ზრდა დამოკიდებულია მის ფორმასა და კანის ელასტიურობაზე. ამიტომ, დებატების გარეშე, ვარჯიშის დროა.

ეფექტური ფიზიკური ვარჯიშები ქალის მკერდის განვითარებისთვის

სანამ დებრიფინგს დავიწყებთ, უნდა გესმოდეთ, რომ გულმკერდის კუნთები საკმაოდ ძლიერი და დიდია, რაც იმას ნიშნავს, რომ 1-2 ვარჯიში და რამდენიმე სხვა ელემენტარული, როგორიცაა ბუზები და პეპლები სიმულატორში (ზოგადად, იზოლირებული) იქნება. არ იყოს საკმარისი. ხშირად გოგოები სწორედ ამას აკეთებენ, სკამზე აკეთებენ ფრენებს, შემდეგ მიდიან პეპელას სავარჯიშო მანქანაში და იმედოვნებენ, რომ რამდენიმე თვეში, VOILA, მკერდი გაიზრდება (თვითონ). - რა თქმა უნდა, ეს არ ხდება. ამით მინდა ვთქვა, რომ შრომისმოყვარეობის გარეშე (ძირითადი მოძრაობები) შეუძლებელია ლამაზად განვითარებული მკერდის მიღება. სასურველ შედეგს რომ მიაღწიოთ დუნდულოზე დიდი შრომა მოგიწევთ :)

სავარჯიშო 1 - დახრილი სკამების პრესა (დახრის კუთხე 30-45 გრადუსი)

(3-4 კომპლექტი 15-20 გამეორებით, სეტებს შორის დაისვენეთ არა უმეტეს 1 წუთისა).

სავარჯიშო 2 - დიპსი

აქ შეასრულეთ მაქსიმუმ 2-3 მიდგომა. ვარჯიში ძალიან რთულია (განსაკუთრებით გოგონებისთვის), ამიტომ არის მოწინავე ადამიანებისთვის. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის 1-2 წუთი (დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს). უფრო დამწყებთათვის, გირჩევთ შეცვალოთ ეს ვარჯიში:

• ბიძგები იატაკიდან (ხელებით განიერი).

თუ არ შეგიძლია იატაკიდან აზიდვა, მაშინ სანამ გულმკერდის კუნთები არ გაძლიერდება, გააკეთე აზიდვები მუხლებიდან 3-4 კომპლექტი 8-15 გამეორებით

სავარჯიშო 3 - ჰანტელი დაფრინავს დახრილ სკამზე წოლისას

(3-4 კომპლექტი 15-20 ჯერ, დაისვენეთ სეტებს შორის არა უმეტეს 1 წუთისა).

ᲙᲐᲠᲒᲘ. დავალაგეთ სავარჯიშოები. არ ვიცი, დავწერო თუ არა შესრულების ტექნიკაზე, ძალიან გრძელი სტატია იქნება. მაგრამ რისი გაკეთება შეგიძლიათ, თავად სავარჯიშოები უსარგებლოა სწორი შესრულების ტექნიკის გარეშე.

ამ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა

სავარჯიშო No1. სკამების პრესა დახრილ სკამზე.თქვენი ქმედებები მარტივია, პირველ რიგში (თუ შესაძლებელია) სთხოვეთ ამჟამინდელ მწვრთნელს ახსნას, თუ როგორ სწორად შეასრულოს ესა თუ ის ვარჯიში + დახმარება რაიმეს შემთხვევაში (მაგალითად, სკამზე მხარდაჭერის უზრუნველყოფა, ტექნიკის დაყენება, მორალის ამაღლება, და ასე შემდეგ).

მან უნდა გაჩვენოთ ან გითხრათ მსგავსი რამ:დადექით კომფორტულად დახრილ სკამზე, ზოლი თქვენს თავზე ზემოთ (შესაძლოა თვალის დონეზე). ასე რომ, მას შემდეგ, რაც სკამზე დადგებით, აიღეთ ზოლი მხრების სიგანეზე ოდნავ უფრო ფართო ხელით. მას შემდეგ, რაც მხრებზე ფართოდ დაიჭირეთ ხელი, ამოიღეთ ზოლი თაროებიდან (რომელზეც შტანგა იყო განთავსებული) და ნელა, კონტროლის ქვეშ, ჩამოწიეთ შტანგა გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილზე და შემდეგ დააწექით ზევით. და გაიმეორეთ გამეორებების საჭირო დიაპაზონი. Სულ ეს არის. ერთი შეხედვით, ყველაფერი მარტივად შეიძლება მოგეჩვენოთ (სინამდვილეში ასეა), მაგრამ გოგონას დამატებითი დახმარება (და განსაკუთრებით თუ პირველად ფიტნეს კლუბში ხართ) არ დააზარალებს.

ან ვარჯიში ცოტა უფრო რთულია, ჰანტელებით: (ჰანტელის დაჭერა დახრილ სკამზე)

უყურეთ ვიდეოს ამ და არა მხოლოდ ამ (და ასევე ქვემოთ ჩამოთვლილთაგან რამდენიმე) სავარჯიშოებზე:

სავარჯიშო No2. დიპსი (აქცენტი გულმკერდის კუნთებზე) - მოწინავეებისთვის. მისი გამოყენება არ არის რეკომენდებული დამწყებთათვის, რადგან განხორციელება მოითხოვს მნიშვნელოვან ძალისხმევას და საიმედო, უსაფრთხო მოძრაობებს. ისევ იგივე მოქმედებები (ტრენერი, დახმარება) უნდა იყოს ახსნილი ან ნაჩვენები შემდეგნაირად: (სხვათა შორის, თუ არის გრავიტონის სიმულატორი) მაშინ მიეცით საშუალება მიგიყვანოთ იქ. თუ არა, მაშინ ჩვეულებრივი ბარები.

ხელებით მოხვიეთ ხელები (რაც შეიძლება ფართო) და გადმოხტეთ (დადექით ხელებზე), სანამ თქვენი სხეული იატაკზე პერპენდიკულარული გახდება. შემდეგ მოხარეთ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით მუხლებზე და მუდმივად შეინარჩუნეთ ეს კუთხე. თავი ოდნავ ქვემოთ მოხარეთ, რომ ოდნავ შემოხვიდეთ ზურგზე და ამით ყურადღება გაამახვილეთ გულმკერდის კუნთების შეკუმშვაზე. ჩასუნთქვისას, ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ, დახარეთ სხეული წინ და მენჯი უკან გადაწიეთ (მკერდის კუნთების ჩართვისთვის და არა მკლავის კუნთების დასაჭერად). ამოსუნთქვისას აიწიეთ მაღლა და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამ ძალიან რთულ ვარჯიშს (შესრულებით და ტექნიკით) არ ვურჩევ დამწყებთათვის (მხოლოდ მოწინავეებს), რომლებმაც იციან მისი შესრულება.

იხილეთ ვიდეო ამ ვარჯიშის შესახებ:

ვფიქრობ, ზემოთ მოყვანილი პუნქტი უსარგებლო იქნება გოგონების უმეტესობისთვის. შესაფერისია გოგონების უმეტესობისთვის ბიძგის ვარჯიში (განიერი ხელებით). ეს არის ძალიან მარტივი სავარჯიშო ტექნიკის თვალსაზრისით, რომელიც ნამდვილად განკუთვნილია დამწყებთათვის. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ხელები იყოს მაქსიმალურად განიერი (ეს არის მიზანმიმართულად, რათა დატვირთვა ტრიცეფსიდან გულმკერდის კუნთებზე გადავიდეს, რადგან ჩვენ გვაინტერესებს მკერდი: D)

თუ შესაძლებელია (იგივე ტრენერთან, გაჩვენოთ, დაგეხმაროთ და ა.შ.) მსგავსი რამ: დაჯექით იატაკზე, ფეხები დაეყრდნოთ იატაკს, ხელები რაც შეიძლება ფართო (მკერდის კუნთების ხაზგასასმელად) . მას შემდეგ, რაც პუშ-აპს დაიწყებთ, იმუშავეთ სრული ამპლიტუდით, ე.ი. დაწიეთ ბოლომდე და გასწორდით ბოლომდე. განსხვავებული აქცენტები (ახლა არ მივცემ, გოგოებს არ აქვს მნიშვნელობა). არ დაგავიწყდეთ სუნთქვა, როცა ჩახვალთ, ჩაისუნთქეთ, მაღლა ასვლისას ამოისუნთქეთ.

სხვათა შორის, თუ იატაკზე ბიძგების გაკეთება არ შეგიძლიათ, არ ინერვიულოთ. დაიწყეთ ბიძგები მუხლებიდან, სანამ გულმკერდის კუნთები არ გაძლიერდება. ტექნიკა ერთი და იგივეა.

სავარჯიშო No3. ჰანტელი დაფრინავს დახრილ სკამზე წოლის დროს.თუ შესაძლებელია (როგორც ყოველთვის, სთხოვეთ მწვრთნელს დახმარება, მიეცით საშუალება გაჩვენოთ, დაგეხმაროთ და მხარი დაუჭირეთ).

ეს არის ჰორიზონტალური განლაგება (მაგალითი ვერ ვიპოვე დახრილზე), მაგრამ ვფიქრობ, არსი ნათელია.

თქვენ უნდა თქვათ ან აჩვენოთ ძირითადად შემდეგი: აიღეთ ჰანტელები ხელში და დაჯექით დახრილ სკამზე (30-45 გრადუსი). გაასწორეთ ისინი (გაწურეთ) ეს არის ზედა წერტილი. აქედან დაიწყებთ. ამ მომენტიდან დაიწყეთ ძალიან ნელა, წონასწორობის დაკარგვის გარეშე, ჩამოწიეთ ჰანტელები იდაყვებში ოდნავ მოხრილი ხელებით მენჯისკენ, სანამ არ მიაღწევთ სრულად დაჭიმულ მდგომარეობას (როგორც თქვენ გრძნობთ), შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. და გაიმეორეთ გამეორებების საჭირო დიაპაზონი. Სულ ეს არის.

განმარტებები:

ჯერ ერთი, სავარჯიშოების თანმიმდევრობას ვერ შეცვლით! ეს იმ შემთხვევაში, თუ კვირაში ცალკეულ დღეს აკეთებთ მკერდის ვარჯიშს. მაგალითად, ორშაბათს. ეს ბრძანება გადადის ძირითადი (მძიმე სამუშაოდან) იზოლირებულ (მსუბუქ, ფორმირებად) მოძრაობებამდე. Ეს ძალიან მნიშვნელოვანია!

ყველა ვარჯიში სრულყოფილად აერთიანებს გულმკერდის კუნთებს, მაგრამ თითქმის ყველა ვარჯიშს აქვს საკუთარი აქცენტი კონკრეტულ ზონაზე. მაგალითად, დახრილი სკამების პრესა (ზოგადად, ნებისმიერი დახრილი დატვირთვა 30-45 გრადუსამდე ავითარებს მკერდის ზედა ნაწილს), მაგრამ, მაგალითად, ბიძგები უსწორმასწორო ზოლებზე = ავითარებს მის ქვედა ნაწილს.

მეორეც, არ არის აუცილებელი ამ 4 ვარჯიშის ზედიზედ შესრულება. ეს არის თუ დამწყები ხართ (პირველად ხართ სპორტდარბაზში, აქამდე არასდროს ყოფილხართ ფიტნეს კლუბში, შემდეგ დაიწყეთ თანდათან, შეგიძლიათ უბრალოდ დაიწყოთ შტანგის დაჭერით დახრილ სკამზე, გარკვეული პერიოდის შემდეგ, დამოკიდებულია როგორ გრძნობთ თავს, დაამატეთ კიდევ ერთი ჰანტელის ფრენა დახრილობაზე, შემდეგ ეს უკვე ორი ვარჯიშია (ძირითადი + იზოლირება) და ასე გააგრძელეთ თანდათან, სანამ არ მივაღწევთ ზედიზედ 3 ვარჯიშს.

შენიშვნები:

წინასწარ ბოდიშს ვიხდი ჩემი ფრანგულისთვის, მაგრამ არ არის საჭირო დარბაზში სისულელეების ტანჯვა. თუ გადაწყვეტილი გაქვთ გააუმჯობესოთ გულმკერდის კუნთები ფიზიკური ვარჯიშით, მაშინ მოემზადეთ სწორი აქტივობებისთვის, სწორი დატვირთვებისთვის. პირველივე დღეებიდან სწორი ვარჯიშები, სწორი ტექნიკა. ყველაფერი გონებაშია. ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს უნდა იგრძნოთ, რომ გულმკერდის კუნთები ოდნავ გტკივა, მაშინ ეს ნორმალურია :) თქვენ ყველაფერს სწორად აკეთებთ. კუნთები იზრდება და იზრდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც მათზე დატვირთვა ჩვეულებრივზე მნიშვნელოვნად აღემატება. და მსუბუქი ტკივილი, რომელსაც გრძნობთ მეორე დღეს (ან ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ), უბრალოდ გვეუბნება, რომ კუნთი საკმარისად კარგად დამუშავეთ. იმათ. ამის შიში არ არის საჭირო, ეს ნორმალურია.

კარგი, ჩვენ ვისაუბრებთ მასალაზე გოგონების ლამაზი გულმკერდის კუნთების განვითარებაზე. შეგიძლიათ დაასრულოთ აქ (მაგრამ არ იჩქაროთ, წაიკითხეთ ბოლომდე) ბევრი სასარგებლო სიურპრიზი გელოდებათ.

თუ არ იცით როგორ ივარჯიშოთ სწორად (სად დაიწყოთ, რა გააკეთოთ და ა.შ.). არ ინერვიულო, მე მაქვს ფიტნეს კლუბი ჩემს საიტზე.<= Переходите по ссылке и изучайте, на здоровье. Там все грамотно рассказано и показано, все в деталях с фотографиями. В общем, не потеряетесь. Желаю удачи.

უფრო მეტიც, ვისაც არ აქვს შესაძლებლობა რაიმე მიზეზის გამო (ფინანსები, რომანი, უხერხულობა და ა.შ.) წავიდეს ფიტნეს კლუბში, მივწერე.<= Переходите по ссылке и изучайте. Опять же таки все четко описано (уверен, многим пригодиться).

აქ დავასრულებ ამ საკითხს. იმედი მაქვს, რომ თქვენთვის საინტერესო იყო ამ ნაწერის ნახვა. გპირდებით, რომ მომავალში ბევრი სასარგებლო გაკვეთილი იქნება თქვენთვის გოგოებო. Იყავი მომთმენი. ყველაფერი იქნება, მაგრამ არა მაშინვე.

პატივისცემით, ადმინისტრატორო.

როგორ ავიმაღლოთ გოგონას გულმკერდის კუნთები? - მშვენიერი სქესის ბევრი წარმომადგენელი სვამს მსგავს კითხვას, რადგან ლამაზი მკერდი და გაწვრთნილი სხეული კომბინაციაში არის შესაძლებლობა, შეხვედრისას გააოცოთ ნებისმიერი მამაკაცი თქვენი სილამაზით. დღეს, აერობიკის სპორტულ დარბაზებში წევრობა შეიძლება საკმაოდ ძვირი დაჯდეს, ამიტომ მასალა შემოგთავაზებთ ტიპურ ვარჯიშებს გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს სახლში. ამ შემთხვევაში საჭიროა მხოლოდ:

1. ექსპანდერი
2. ჰანტელები
3. პირადი დაჟინებით მიზნის მისაღწევად

თავად ქალის მკერდი შედგება სარძევე და ცხიმოვანი ჯირკვლებისგან, ამიტომ კუნთების ვარჯიშის დროს მათთან მუშაობა დაგჭირდებათ. სავარჯიშოების შესრულებისას ქსოვილი იკუმშება ჰანტელების სიმძიმის ან ექსპანდერზე მიყენებული ძალის ქვეშ, ასე რომ, შრომისმოყვარეობის რამდენიმე თვის განმავლობაში შეგიძლიათ იმედი გქონდეთ მკერდის მიღებაზე, რომელიც „იმუშავებს“ ქალს ყოველ ჯერზე, როცა ის მამაკაცებს შეხვდება. აღსანიშნავია, რომ ქვემოთ შემოთავაზებულ სავარჯიშოებს შეუძლიათ უზრუნველყონ დატვირთვის სათანადო დონე და ასევე გაზარდონ ბიუსტის წრე, გახადონ ის ლამაზი და მიმზიდველი.

ჰანტელებთან ან ექსპანდერთან მუშაობისას თითოეულ ქალს შეუძლია დაეყრდნოს შემდეგ მახასიათებლებს, რაც გაუმჯობესდება ვარჯიშის დროის პროპორციულად:

• მკერდის მოცულობა. როდესაც ვარჯიში მოიცავს ძალის (არა გაჭიმვის) ვარჯიშებს, დროთა განმავლობაში კუნთები გაიზრდება და მკერდი უფრო დიდი გახდება. უფრო მეტიც, ელასტიურობა და მორგება ვარჯიშის დროს თანმხლები ელემენტებია.
• გოგონებს შეუძლიათ ამის გაკეთება საკმაოდ მარტივად, რადგან კომპლექსური ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს შედეგებს, არ არის რთული და დიდ დროს არ იღებს. აღსანიშნავია, რომ დატვირთვის ქვეშ (თუ პოზიცია სწორად არის დაკავებული), ასევე შეგიძლიათ დაეყრდნოთ სწორ პოზას, რადგან ცხოვრების თანამედროვე რიტმი არ იძლევა საჭირო პოზიციას ოფისებში ან სხვა ადგილებში მუდმივი დასაქმების გამო. დახრილობის დაძლევა შესაძლებელია. ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა ივარჯიშოთ უფრო ხშირად ჰანტელებით, სწორი პოზიციის არჩევით, ჯდომით ან დგომით. ჩონჩხის მთლიანი სხეული მორგებული გახდება, მრუდი პოზა თანდათან გაქრება.

• გულმკერდის კუნთების ჰანტელებით დატუმბვით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად დაიკლოთ წონა. ჭარბი წონის პრობლემა ნებისმიერი გოგოსთვის უკიდურესად აქტუალური საკითხია, რადგან მშვენიერ სქესს სურს გამუდმებით მომხიბვლელად გამოიყურებოდეს, მამრობითი ნახევრის დაძლევა. სპორტის თამაშისას (მკერდის ვარჯიშების ჩათვლით), შეგიძლიათ დაეყრდნოთ ჭარბი კალორიების დაწვის დამატებით წყაროს, შესაბამისად, ბიზნესისადმი გარკვეული მიდგომით (რეგულარული ვარჯიში), ქალი გახდება გამხდარი და მისი სხეული შეიძენს მაცდუნებელ ფიგურას. ვარჯიშის დროს დაჩქარებული მეტაბოლიზმი ხელს შეუწყობს ასეთ რამეებს.
• გულმკერდის კუნთების სწორად ამოტუმბვა ნიშნავს ტრენერის ინსტრუქციების ან ცოდნის შესრულებას, რომლებიც აღწერილია ქვემოთ მოცემულ მასალაში. აღსანიშნავია, რომ სწორად შერჩეული სასწავლო გეგმა დაგეხმარებათ სასურველი მიზნის მიღწევაში ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე არ გქონდეთ: ბევრი თვლის, რომ საკმარისია, როგორც ამბობენ, "რკინას დაძვრა" და ყველაფერი გამოვა. ეს ფუნდამენტურად არასწორი განცხადებაა, რადგან კუნთებზე დაძაბულობა უნდა შესრულდეს თანაბრად და გარკვეული სტანდარტით.

რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ მკერდის ასაწევად?

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ვარჯიშისადმი სწორი მიდგომა წარმატებისკენ მიმავალი გზაა, ამიტომ ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ზედა გულმკერდის კუნთები. ისინი პასუხისმგებელნი არიან იმ სიმჭიდროვესა და მოცულობაზე, რომელიც ყველა ქალს სურს.

1. ვიწყებთ დათბობით. ეს ნაბიჯი არის მოსამზადებელი ეტაპი სრული გაკვეთილის გზაზე. რეკომენდებულია მოკლე სირბილით ან გაჭიმვით, ხტუნვით დაწყება (მაგალითად, ხტომის თოკის გამოყენებით). ოპერაციული დრო ამ ეტაპზე არაუმეტეს 20 წუთია. ხელები უნდა გაიჭიმოთ პროგრესული მოძრაობებით ზემოთ და ქვემოთ. საუკეთესო ტექნიკაა "მაკრატელი".
2. შეგიძლიათ აწიოთ გულმკერდის კუნთები ჰორიზონტალურ ზოლზე შემდეგი სავარჯიშოების შესრულებით: აპარატი ხელებით უნდა მოხვიოთ და ამწევი მანიპულაციები უნდა შესრულდეს მკაცრად სწორი და თანაბრად, ხუმრობის გარეშე. გამეორებების ამპლიტუდა არის 10-ჯერ 2-4 მიდგომისთვის. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა დაიჭიროთ აპარატი ფართოდ; სავარჯიშო უნდა შესრულდეს ვიწრო ხელით.
3. გოგონას გულმკერდის კუნთების დატუმბვა ბიძგებით მოსახერხებელი და სავალდებულოა, რადგან ვარჯიშის ეს ელემენტი ძირითადია. აირჩიეთ ბრტყელი ზედაპირი, დაისვენეთ იატაკზე, დააფიქსირეთ ფეხები თითებზე და დაიწყეთ თითქმის იატაკზე დაწევა. მიდგომების რაოდენობა დაახლოებით 4-5-ია. გამეორებები - არაუმეტეს 15 ჯერ, სასურველია 10.
4. მკერდის ამოტუმბვის კიდევ ერთი ვარიანტია გულმკერდის პრესა. ამისათვის თქვენ უნდა აირჩიოთ პოზიცია ჭურვზე 45 ერთეულის კუთხოვანი ხარისხით და შემდეგ დააფიქსიროთ თქვენი სხეული დონის მდგომარეობაში. ამის შემდეგ, თანდათანობით გადაიტანეთ ჰანტელები გვერდებზე, ჩამოწიეთ ისინი.

მნიშვნელოვანია: გახსოვდეთ, რომ ვარჯიში უნდა შესრულდეს ფრენის ფორმატში, რადგან ჰანტელის ვიწრო ამპლიტუდით დაწევისას და ამაღლებისას იმუშავებს ტრიცეფსი და არა გულმკერდის კუნთები.

რა სხვა სავარჯიშოები დაგეხმარებათ?

არანაკლებ ეფექტური კუნთების ტუმბოს ტექნიკა მოიცავს:

• "ზედა ბლოკი" ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაამაგროთ ექსპანდერი თავის უკან და ხელები მოხვიოთ ხელებით. ღირს მანიპულაციების დაწყება 10-20 ჯერ. მიდგომების სიხშირე დაახლოებით 5-ია.
• სამუშაოს შემდეგი ფორმატია "პულოვერი". თქვენ უნდა დაიჭიროთ ზურგი პერპენდიკულარულ აპარატზე (სკამზე) და შემდეგ მოათავსოთ ერთი ჰანტელი თავის უკან. ღირს მისი ორივე ხელით დაჭერა „ბლინით“ და წინ მოძრაობების დაწყება ზევით და ქვევით თქვენი თავის უკნიდან ზემოთ. საკმარისი იქნება 7 გამეორების 4-5 კომპლექტი.
• გაწურეთ „ილოცეთ“. ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ ადგილას, არა მხოლოდ სახლში ან სპორტდარბაზში. საჭიროა ხელები „ლოცვისას“ თქვენს წინ მოხვიოთ და მოხვიდეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ, რომ ძალა აღარ გეყოფათ ამ პოზიციის დასაკავებლად. ძალზე ეფექტური ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც ყველგან შეიძლება.

• დაბოლოს, კიდევ ერთი ვარჯიში მკერდის ასაწევად არის გაჭიმვა. უნდა დააბრუნოთ ხელები ზურგს უკან, გადააჯვარედინოთ ისინი საკეტში (მუშტში) და შემდეგ აწიეთ ისინი მაღლა, სანამ დაძაბულობა არ იგრძნობა გულმკერდის კუნთებზე.

ეს ტექნიკა ნებისმიერ გოგონას ან ქალს შეუძლია დაეხმაროს მიზნის მიღწევაში: მკერდის ამოტუმბვა სახლში ან სპორტდარბაზში.

აუცილებელია გვესმოდეს, რომ მხოლოდ მუდმივ და რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია შესამჩნევი წონა მოუტანოს სხეულის მთლიან სტრუქტურას, ამიტომ ჯანსაღი ცხოვრების წესი, სწორი კვება, რეგულარული ინტერვალებით ძილი და, რაც მთავარია, შრომა, ეს ყველაფერი ხელს შეუწყობს სხეულის გაძლიერებას. და ჩონჩხი. სწორედ ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ თქვენივე ფიგურისგან პასუხის მიღების იმედი.

და ბოლოს, სურვილისამებრ: ყოველთვის უნდა ითამაშო სპორტი, განურჩევლად ასაკისა თუ ყოველდღიურ ცხოვრებაში არსებული სირთულეებისა. თქვენ უნდა დაიცვან, როგორც ზემოთ აღინიშნა, სწორი კვების მეთოდი და ვარჯიშის სწორი ფორმატი. სწორედ ეს კომპონენტები ითამაშებენ დიდ როლს ლამაზი და სექსუალური ფიგურის ჩამოყალიბებაში.

დღესდღეობით მსოფლიო ისე არ გიჟდება დიდ მკერდზე, როგორც ეს იყო, ვთქვათ, სამი წლის წინ.

თუმცა, ბიუსტი ქალის სავიზიტო ბარათია, მამაკაცები ყოველთვის პირველ რიგში ყურადღებას მიაქცევენ ქალის სხეულის ამ ნაწილს. შეუძლებელია იმის თქმა, რა არის უფრო ლამაზი - პატარა თუ დიდი მკერდი, თითოეული შემთხვევა ინდივიდუალურია, მაგრამ ერთ ასპექტში ყველა დამეთანხმება.

არც პირველი და არც მეხუთე ზომა არ გამოიყურება კარგად, თუ მან დაკარგა ყოფილი ელასტიურობა და მოცულობა. აქედან გამომდინარე, საუბარი იქნება იმაზე, თუ როგორ ხაზგასმით აღვნიშნოთ თქვენი მკერდის უპირატესობა და შეინარჩუნოთ მათი სილამაზე დიდი ხნის განმავლობაში.

როგორ ამოვატუმბოთ გოგონას მკერდი ოპერაციისა და ჰორმონების გარეშე?

დავიწყოთ უბრალოდ მისი სტრუქტურის გაგებით, რათა ვიცოდეთ როგორ და რაზე მოვიქცეთ გავლენა. ქალის მკერდი განლაგებულია გულმკერდის კუნთების ზემოთ და მისი სტრუქტურა შედგება კანისა და ჯირკვლის ქსოვილისგან, რომელიც მიმაგრებულია კუნთის გარსზე. სარძევე ჯირკვლებს შორის არის ცხიმის ფენები. ცხიმოვანი ქსოვილის შეფარდება ჯირკვლოვან ქსოვილთან თითოეულ გოგონას განსხვავებულად ენიჭება. თუ მკერდში მეტი ცხიმია, მაშინ მისი მოცულობა დამოკიდებულია წონაზე, ხოლო თუ მეტი ჯირკვლოვანი ქსოვილია, მაშინ სხეულის წონა ვერ იმოქმედებს ზომის ცვლილებაზე.

საბოლოო ჯამში, შესაძლებელია განისაზღვროს რამდენიმე ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს ქალის მკერდის გარეგნობას: ფორმა, ჯირკვლოვანი და ცხიმოვანი ქსოვილის თანაფარდობა და პოზა.

არსებობს სამი ცნობილი მეთოდი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეასწოროთ გოგონას მკერდის ფორმა შემადგენელ ქსოვილებზე ზემოქმედებით:

წონის მომატება

ჰორმონებზე ზემოქმედება სპეციალური პრეპარატების მიღებით, რომლებიც გაზრდის მკერდის ჯირკვლოვან ქსოვილს

იმპლანტების მონტაჟი

მაშ, გამოდის, რომ ალტერნატიული მეთოდებით მკერდის გადიდების საშუალება არ არსებობს? ეს ზუსტად ასეა, არანაირი ფიზიკური ვარჯიში ან სპეციალური ტექნიკა არ დაეხმარება:

1) მკერდის ფორმის შეცვლა;

2) გაზარდეთ მკერდი რამდენიმე ზომით;

3) გაიმკაცრე უკვე დეფორმირებული მკერდი.

თუმცა, არ დაიდარდოთ, როგორც უკვე ითქვა, თითოეული მკერდი თავისებურად ლამაზია და განსაკუთრებით მაშინ, როცა ის ელასტიური და მატონიზირებელია. ამიტომ აუცილებელია გულმკერდის კუნთების წინასწარ ვარჯიში, რაც საშუალებას მოგცემთ აწიოთ მკერდის ძლიერი ჩარჩო, აწიოთ მკერდი და გააუმჯობესოთ მათი ფორმა, ასევე დაგვეხმაროთ ადრეული დახრისა და დახრის თავიდან ასაცილებლად.

ამიტომ, თუ ლამაზი და მყარი მკერდის ქონის სურვილი არ გამქრალა, მაშინ პირდაპირ გადავდივართ ვარჯიშებზე, რომლებიც ამის მიღწევის საშუალებას გვაძლევს.

მითები, რომლებიც ხელს უშლიან გულმკერდის კუნთებზე მუშაობას

თითქმის ყველა გოგონა დარწმუნებულია, რომ გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა მათ შეამცირებს და მათ ფიგურას მამაკაცურს გახდის, მაგრამ ოდესღაც ხალხს სჯეროდა, რომ დედამიწა ბრტყელი იყო, ამიტომ ვარჯიშებზე გადასვლამდე ყველა პრიმიტიული შიში და ეჭვი უნდა გაიფანტოს.

1) მკერდის დამუშავებისკენ მიმართული ვარჯიშები მკერდს გამაგრებს.

არა, გულმკერდის სტრუქტურის მონაცემებზე დაყრდნობით, ეს უბრალოდ შეუძლებელია, რადგან მასში კუნთები არ არის. ისინი განლაგებულია ჯირკვლის ქსოვილის ქვეშ. ამ შემთხვევაში გულმკერდის კუნთების გაძლიერება მხოლოდ ბიუსტს ამაღლებს.

2) მკერდი შეიკუმშება.

არა, თუ გულმკერდის კუნთებს ამოტუმბავთ, ცხიმოვანი ქსოვილი არ გაქრება. ეს ძველი ამბავი მომდინარეობს არასწორი წარმოდგენით იმის შესახებ, რომ კალორიები და ცხიმები იწვება კუნთების ინტენსიური მუშაობის დროს. მოვლენების ეს განვითარება შეუძლებელია, ვინაიდან მკერდის ცხიმოვან ქსოვილს საკმაოდ მაღალი სიმკვრივე აქვს.

3) ხელები მამაკაცის ხელებს დაემსგავსება.

ძლიერი მამაკაცის ხელების მფლობელი რომ გახდეთ, საჭიროა:

- იყავი მამაკაცი ადეკვატური ტესტოსტერონის გამომუშავებით

— ივარჯიშეთ სპორტსმენის დონეზე

- მიეცით ორგანიზმს ფარმაცევტული მხარდაჭერა

იმის გათვალისწინებით, რომ არცერთი პუნქტი არ იქნება დაცული, ფიზიკურად შეუძლებელი იქნება გაბედული იარაღის ამოტუმბვა. ახლა, როდესაც გონება სავსეა ინფორმაციით, თუ რა და როგორ მოხდება, და ასევე გაურკვეველია შორეული დროების ცრურწმენებისგან, დროა საქმეს მივუდგეთ.

როგორ გავუბეროთ გოგონას მკერდი სახლში სამსახურის ან სკოლის შემდეგ?

სახლში ვარჯიში არავითარ შემთხვევაში არ არის სუსტი და მოუთმენელი ადამიანებისთვის. ლამაზმა სპორტსმენებს არ ექნებათ მეტი ოფლიანობისა და უფრო დიდხანს ვარჯიშის მოტივაცია. მხოლოდ ჰანტელები, მხოლოდ სკამი და დივანი, რომელიც იწვევს გაჭიანურებას. ვინც მზად არის სირთულეებისთვის, უნდა იცოდეს სახლის ვარჯიშის რამდენიმე წესი.

1. Გახურება.

ამის გარეშე ვარჯიშს ვერ დაიწყებ - ეს არის პროფესიული სპორტის კანონი. არაფრის ახლის გამოგონება არ არის საჭირო, უბრალოდ დაიმახსოვრე ძირითადი სავარჯიშოები სკოლის სასწავლო გეგმიდან და თუ ეს ძალიან დიდი ხნის წინ იყო, უყურე სასწავლო ვიდეოს. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს: პირველი ნაბიჯი არის კუნთების დათბობა, რათა არ დაშავდეს.

1. Აზიდვები

არ არის საჭირო ამ საშინელი სიტყვის შიში. ყველა გოგონას შეეძლება დაეუფლოს ამ სავარჯიშოს მოთმინებით მიჰყვება ქვემოთ შემოთავაზებულ მოსამზადებელ ეტაპებს და აითვისებს ლამაზ მკერდს.

1. ჰანტელების პრესები

თუ გსურთ ვარჯიშის დივერსიფიკაცია ბიძგებით, საუკეთესოა სავარჯიშოები ჰანტელებით. თუ თქვენ დაიცავთ ტექნიკას, ისინი საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს ბევრად უფრო სწრაფად და ამოტუმბოთ გულმკერდის კუნთები.

1. ბარები

პარალელურ ზოლებზე ვარჯიში შესაფერისია მათთვის, ვინც უკვე შეძლო კუნთების აშენება და კარგი ფიზიკური ფორმის მიღწევა და სურს, რომ დავალება უფრო რთული გახადოს.

1. გაჭიმვა

ვარჯიშის შემდეგ კარგი იქნება კუნთების დაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება.

რა აღჭურვილობა სჭირდება გოგონას გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვას?

სახლში ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ნივთების მცირე და იაფფასიანი ნაკრები. მთავარია, ოპტიმალური სავარჯიშო პროგრამა შევარჩიოთ, რათა აღჭურვილობამ ყუთში მტვერი არ მოაგროვოს.

1. ჰანტელები

უმჯობესია აიღოთ მოსახსნელი ჰანტელები, რომელთა წონა შეიძლება დარეგულირდეს თქვენი ვარჯიშის მიმდინარეობისას. შეარჩიეთ კილოგრამების რაოდენობა თითოეულ ბლინში, იმის გათვალისწინებით, მოგცემთ თუ არა ის საშუალებას სწორად შეასრულოთ ვარჯიშის ყველა ტექნიკა და დაასრულოთ ყველა მიდგომა.

1. ექსპანდერი

გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვის ეფექტურობას აძლიერებს მაჯის პრესა. ეს გამოწვეულია იმით, რომ დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება მთელ მკლავზე და წნევის უმეტესი ნაწილი გულმკერდის კუნთებზე მიდის.

1. სკამი

დამწყები გოგოსთვის საკმარისი იქნება ერთმანეთთან დაკავშირებული სკამები. მათი გამოყენება შესაძლებელია როგორც სკამზე დაჭერისთვის, ასევე აზიდვისთვის.

როგორ ვისწავლოთ ბიძგების კეთება?

კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ გოგონას მკერდი, პირველი რაც მახსენდება არის პუშ-აპები. ეს ვარჯიშები ყველაზე მარტივი და ეფექტური სავარჯიშოებია გულმკერდის კუნთოვანი კორსეტის მოდელირებისთვის. ისინი ამაგრებენ არა მხოლოდ მკერდს, არამედ მკლავებს, ზურგს, მხრებს და აბს. Push-ups შეიძლება შესრულდეს სპორტული დარბაზის შიგნით ან გარეთ; ისინი არ საჭიროებენ სპეციალურ აღჭურვილობას ან გარე დახმარებას, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის გლუვი ჰორიზონტალური ზედაპირი და მოთმინება.

ინტერნეტში ათობით სასწავლო პროგრამაა მათთვის, ვისაც უკვე შეუძლია ათჯერ მეტი პუშ-აპების გაკეთება. ამავდროულად, არა მხოლოდ ოდნავ მოხრილი იდაყვები, არამედ ვარჯიშის მთელი ტექნიკის ბოლომდე შესრულება. ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ ბიძგების გაკეთება და გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვა.

დამწყებთათვის სასწავლო პროგრამა დაყოფილია რამდენიმე ეტაპად:

1. კედლის ბიძგები

სავარჯიშო ტექნიკა:

• მიუახლოვდით კედელს ისე, რომ ხელები გაშლილი გაქვთ, ხელები მის ზედაპირზე დაეყრდნოთ
• გადადგით ერთი ნაბიჯი უკან და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე
• გაისწორეთ ზურგი, გაიჭიმეთ მუცელი
• ხელები კედელს დაეყრდენით და ზევით აიწიეთ ისე, რომ ცხვირის წვერი კედელს შეეხოს
• შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას

მთელი ვარჯიში უნდა შესრულდეს ხუმრობის გარეშე. მნიშვნელოვანია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი: ქვევით ჩასვლისას ჩაისუნთქეთ, ასვლისას ამოისუნთქეთ. სუნთქვის კონტროლი თავიდანვე უნდა განხორციელდეს, ეს სპორტის განუყოფელი ნაწილია.

ვარჯიშების სიხშირე და მიდგომებში ბიძგების რაოდენობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ადვილია კონკრეტული დატვირთვა. თუმცა აქ მთავარია არა რაოდენობა და სიჩქარე, არამედ გამძლეობის განვითარება სკამზე ვარჯიშის შემდეგ ეტაპზე გადასასვლელად.

1. სკამზე ბიძგები

სავარჯიშო ტექნიკა:

• სწორი ხელებით დაეყრდენით სკამს, მაგიდას, სკამს, დივანს, დაჭიმეთ ტანი და ფეხები სწორი ხაზით
• მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ ხელები, სანამ მკერდი სკამს არ შეეხო
• დაბრუნდით თავდაპირველ პოზიციაზე დარტყმის გარეშე

მიდგომები ტარდება დღითიდღე მანამ, სანამ ისინი აღარ შექმნიან სირთულეებს. არ უნდა გადატვირთოთ კუნთები ინტენსიური ვარჯიშით, მათ დრო სჭირდებათ აღსადგენად, ამიტომ კვირაში სამჯერ ვარჯიში ოპტიმალური იქნება დამწყებთათვის.

1. მუხლის ბიძგები

სავარჯიშო ტექნიკა:

• დაეყრდენით მუხლებს, ფეხები დახუჭული და მარჯვენა კუთხით მოხრილი
• დაეყრდენით სწორ მკლავებს, მხრების სიგანეზე
• ბიძგ-აპების შესრულებისას ზურგი გამართული გქონდეთ, არ დაიხაროთ და არ დაიხაროთ

ეს არის ბოლო ეტაპი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ აწიოთ მკერდი და გააკეთოთ პირველი "კლასიკური" ბიძგები. სავარჯიშო უზრუნველყოფს მთლიანი დატვირთვის მხოლოდ ნახევარს, რაც საშუალებას გაძლევთ უკეთ მოემზადოთ სტანდარტული ბიძგებისთვის. როგორც წინა ორ შემთხვევაში, კვირაში მინიმუმ სამი ვარჯიში უნდა ჩაატაროთ. გაკვეთილი უნდა შედგებოდეს 4 კომპლექტისაგან 10-15 გამეორებით. ვარჯიშის ბოლო საფეხურზე უნდა გადახვიდეთ მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ეს ბიძგები მარტივი იქნება.

1. კლასიკური ბიძგები

ყველა წინა ვარჯიშმა გააძლიერა სავარჯიშოში ჩართული კუნთები, ასე რომ, ახლა რეგულარული ბიძგები რაღაც მიუწვდომელი არ იქნება.

სავარჯიშო ტექნიკა:

• აქცენტი კეთდება წოლის დროს, სხეული მაღლა დგას თითებზე და გაშლილ ხელებზე
• მკლავები განლაგებულია მხრების სიგანეზე მკერდის ქვეშ, ხელები შემობრუნებულია შიგნით
• ჩამოწიეთ ქვევით, სანამ თქვენი მკერდი თითქმის არ შეეხო იატაკს
• შესრულებისას დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია
• დაიცავით სწორი სუნთქვის ტექნიკა: ქვევით ჩასვლისას ჩაისუნთქეთ და ასვლისას ამოისუნთქეთ.

დავალების შესრულების მნიშვნელოვანი ასპექტია კუნთების მუდმივი დაძაბულობა, რომელიც მიიღწევა წონის კონტროლით და სხეულის აწევით კუნთების ძალით და არა ინერციის დახმარებით. თანდათან უნდა გაიზარდოს ბიძგებისა და მიდგომების რაოდენობა, შესაბამისად, 10-15 და 3-ჯერ. როდესაც დამწყებთათვის პროგრამა მთლიანად დასრულებულია, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სხვა ტიპის ბიძგებსა და პროგრამებზე.

როგორ აწიოთ გულმკერდის კუნთები ჰანტელებით?
კლასიკური ბიძგების გარდა, შეგიძლიათ განახორციელოთ რამდენიმე ვარჯიში ჰანტელებით. წონით ვარჯიში ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას, მაგრამ ორმაგად მნიშვნელოვანია დამკვიდრებული ტექნიკის დაცვა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.

1. დახრილი Dumbbell Press.

ვარჯიში შესაფერისია მათთვის, ვინც სპორტდარბაზს სტუმრობს, რადგან მას დამატებითი აღჭურვილობა დასჭირდება. დახრილ სკამზე დაწოლის დროს სპორტული აპარატის აწევა მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების ზედა რეგიონის, წინა ნაწილში მდებარე დელტოიდების და ტრიცეფსის გაძლიერებას.

ამ ვარჯიშისადმი მიდგომების შესრულებისას მნიშვნელოვანია, რომ არ დაუშვათ შეცდომა ყველა დამწყებთათვის და არ მიიღოთ დიდი წონა ერთდროულად, ეს უბრალოდ არ მოგცემთ საშუალებას დაასრულოთ მთელი ვარჯიში. პატარა ჰანტელებსაც კი შესამჩნევი ეფექტი ექნება მთელი პრესის სწორად შესრულების შემდეგ.

შესრულების ნაბიჯები:

• ჩამოწიეთ ზურგი სკამზე, აიღეთ ხელსაწყოები (პირდაპირი მოჭერით) და მოათავსეთ მკერდის დონეზე
• აწიეთ ჰანტელები თქვენს ზემოთ, სანამ მკლავები სრულად არ გასწორდება
• დააბრუნეთ ჭურვები პირველ აბზაცში აღწერილ პოზიციაზე

მკლავების თავდაპირველ მდგომარეობაში დაბრუნებისას, სწორი დაჭერა უფრო ჭიმავს კუნთებს, ხოლო იდაყვების აწევა დატვირთვას აორმაგებს. ნეიტრალური დაჭერა ზრდის ზეწოლას კუნთოვან ქსოვილზე ჰანტელების აწევისას. გარდა ამისა, თუ არ დაუშვებთ კუნთებს დაისვენონ ასვლისა და დაღმართის ზედა და ქვედა წერტილებში, დატვირთვა საგრძნობლად გაიზრდება, საკმარისია ხელები ბოლომდე არ გაშალოთ ან ძალიან დაბლა ჩამოწიოთ.
სკამის დახრილობა ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს შესრულების ტექნიკაში, ეს გავლენას ახდენს გულმკერდის კუნთების ჩალიჩებზე დატვირთვაზე. ოპტიმალური კუთხე ითვლება ნახევარ 90 გრადუსად, თუ ის 60-ზე მეტია, მაშინ ვარჯიშში ჩართულია დელტოიდური კუნთები.

2. ხელების აწევა ჰანტელებით გვერდებზე დახრილ სკამზე

ამ შემთხვევაში მუშავდება ზედა გულმკერდის კუნთები და დელტოიდური კუნთების შეკვრა.

შესრულების ეტაპები შემდეგია:

• ჩამოწიეთ ზურგი სკამზე, ასწიეთ სიმძიმეები თქვენს წინ ნეიტრალური მჭიდის გამოყენებით;
• ჰანტელები განლაგებულია მკერდის იმავე დონეზე. ნაზად მოხარეთ იდაყვებში მოხრილი ხელები გვერდებზე;
• დააბრუნეთ ხელები საწყის პოზიციაზე ხუმრობის გარეშე.

ნეიტრალური სახელური შეიძლება შეიცვალოს სწორი სახელურით. ვარჯიშის დროს ხელსაწყოები არ უნდა ჩამოვარდეს მკერდის დონეზე, რადგან ეს საშიშია. სკამზე ოპტიმალური კუთხე არის ნახევარი სწორი კუთხე.

3. ივარჯიშეთ ჰანტელებით პირდაპირ სკამზე

ეს სავარჯიშო ასევე შესაფერისია სახლის ვარჯიშისთვის, რადგან სკამი შეიძლება შეიცვალოს, მაგალითად, ერთმანეთთან დაკავშირებული სკამებით. ეს ვარჯიში ამუშავებს გულმკერდის კუნთების გარე ნაწილებს, ასევე ამუშავებს წინა დელტოიდებსა და ტრიცეფსს. მკერდზე დამატებითი დატვირთვა მიიღწევა ჭურვების წონასწორობის შენარჩუნებით. ამ ვარჯიშისთვის უფრო მეტი წონა უნდა აიღოთ, ვიდრე წინა ორ შემთხვევაში.

ვარჯიშის ეტაპები:

• დაწექით სკამზე ან მყარ, ბრტყელ ზედაპირზე, მუხლები პირდაპირ ქუსლების ზემოთ და იდაყვები მკერდის ქვემოთ.
• აიღეთ ჭურვები ხელის მოჭერით, წინამხრებით სწორ კუთხეს ქმნის იატაკის სიბრტყესთან მიმართებაში და იდაყვებით მიმართულია ქვემოთ.
• აწიეთ ჰანტელები ხელების სრულად გასწორების გარეშე