როგორ სწრაფად აითვისოთ ხელის კუნთები. როგორ ავწიოთ ხელები სახლში

როგორ ავწიოთ ხელები სახლში ჰანტელების გარეშე ? ეს კითხვა გამოცდილ სპორტსმენებსაც აწუხებთ, განურჩევლად სქესისა.

მამაკაცებისთვის ლამაზი ბიცეფსი სიძლიერის და ესთეტიკის მაჩვენებელია.

მნიშვნელოვანია, რომ ქალებმა შეინარჩუნონ ტოპები ისე, რომ ყველა ტანსაცმელი იდეალურად გამოიყურებოდეს ასეთ სხეულზე.

ორივე ხელს შეუწყობს იმის რეალიზებას, თუ რა არის დაგეგმილი ამ კუნთების ჯგუფებისთვის.

მაგრამ რა მოხდება, თუ ამა თუ იმ მიზეზით ვერ დაიწყებთ ვარჯიშს ფიტნეს კლუბში?

დამიჯერეთ, მოქმედების წყურვილის ადამიანისთვის შეუძლებელი არაფერია. დანარჩენ დეტალებს ამ სტატიაში იხილავთ.

როგორ ავწიოთ ხელები სახლში? ძირითადი წესები სწრაფი შედეგის მისაღწევად

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, გახსოვდეთ, რომ თქვენი ხელები არ არის მხოლოდ თქვენი ბიცეფსის „ბანკები“.

ეს არის სახსრების, კუნთების, მყესების გააზრებული კომბინაცია, რაც რთული ბიოლოგიური მექანიზმია.

ამიტომ, სხეულის ამ ნაწილის გადატუმბვისას მნიშვნელოვანია მათი მუშაობის ზოგადი პრინციპების გაგება.

ვარჯიშის დროს აუცილებლად გაითვალისწინეთ დატვირთვა, რომელიც გამოიყენება.

წარმოიდგინეთ საკუთარი ხელები, როგორც შემდეგი ზონების გაერთიანება:

ბიცეფსი
ტრიცეფსი
წინამხარი
დელტოიდური კუნთი (მაგრამ ის უფრო ჰგავს მხრებს)

თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ლამაზ ხელებს სახლში ვარჯიშითაც კი

ეს ყველაფერი შეგიძლიათ ნახოთ ყველა სახლში:

თოკი
წყლის კონტეინერი
ჯოხი (30-40 სმ)

შეაერთეთ ყველა ეს კომპონენტი. მიდით მაგიდასთან, მოათავსეთ მასზე სკამი ისე, რომ ხელები ზედაპირზე დაეწვათ მხრების დონეზე.

ჯაგრისების გამოყენებით, ჩვენ ვიწყებთ თოკის შემოხვევას ჯოხის ირგვლივ, ტვირთის მაღლა წევას. ჩვენ იგივე გზით ვხსნით მას უკან.

შეიძინეთ Martens-ის სახვევი და მიამაგრეთ იგი ზედაპირზე ნებისმიერნაირად მკერდის დონეზე.

შეგიძლიათ დააკავშიროთ იგი თოკით და უბრალოდ დააჭიროთ კარს. დაიჭირეთ ხელების ირგვლივ და გაიყვანეთ სახვევი უკან, ხელები თავის უკან მიიყვანეთ.

შედეგი უნდა იყოს "ჩაქუჩის" მსგავსი მოძრაობები.

მარტივი მანქანის კაბელიც გამოგადგებათ. მასზე ორი მარყუჟის გაკეთებით, შეგიძლიათ გააკეთოთ აწევა საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით.

მკლავები მოძრაობენ ისევე, როგორც წინა ვარჯიში.

ჰანტელები გეჭიროთ ხელში, მონაცვლეობით გაიყვანეთ წონა მკერდის მოპირდაპირე მხარეს, ყოველ ჯერზე კიდური სრულად გაასწორეთ.

ფუნჯი, თავის მხრივ, მოძრაობს სხეულის გასწვრივ. ეს სავარჯიშო შესანიშნავად ამუშავებს წინამხრებს, მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენს ძალას.

რჩევა: იყიდეთ მარტენსის სახვევი თქვენს უახლოეს აფთიაქში, ის ყველგან იყიდება.

ალბათ ყველა სპორტდარბაზშია ასეთი ბიჭები – ძლიერი ბიცეფსის და შთამბეჭდავი მკერდის მოყვარულები. როგორც წესი, ისინი სპორტდარბაზში მხოლოდ მკლავებისა და მკერდის ვარჯიშის დღეებში ჩნდებიან (რა თქმა უნდა, დამარცხებულებს უნდა გამოიჩინონ!), სხვა დღეებში კი თითქმის არ ჩანან. მაგრამ ვარჯიშის დროს ისინი 100%-ს აძლევენ: ისინი საათობით ატარებენ ბიცეფსის და ტრიცეფსის ამოტუმბვას და პრესის გაკეთებას.

მაგრამ წლიდან წლამდე ისინი უცვლელი რჩებიან, მათი კუნთების ზრდა თითქოს შენელდება. Რა მოხდა? - მათ არ იციან როგორ სწორად ამოტუმბონ მკლავები, უფრო სწორად, არ ესმით, რომ ბიცეფსის და ტრიცეფსის გასაზრდელად საჭიროა არა მხოლოდ ამ კუნთების ვარჯიში.

ეს უბედური ჯოკები ვერასდროს იცოდნენ, როგორ ააგდონ იარაღი სწორად, სანამ არ შეაჩერებენ და გააანალიზებენ ვარჯიშის პროცესს. მკლავის კუნთები, ისევე როგორც კუნთების სხვა ჯგუფები, საუკეთესოდ იზრდება მძიმე წონის და პროგრესული გადატვირთვის დროს. ბოდიბილდერებს, რომლებიც იღებენ სხვადასხვა საკვებ დანამატებს და ანაბოლურ სტეროიდებს, შეუძლიათ მხოლოდ კუნთების ტონუსის შენარჩუნება, რაც არ შეიძლება ითქვას ბუნებრივ სპორტსმენებზე, რომლებიც არ იყენებენ ქიმიურ საშუალებებს. როგორ გავუკეთოთ დიდი იარაღი ამ ბიჭებს, მათ, როგორც ამბობენ, სრულყოფილების შეზღუდვები არ აქვთ, შედეგი მხოლოდ მათზეა დამოკიდებული. ბუნებრივმა ბოდიბილდერებმა უნდა გაიარონ პროგრესი და გაძლიერდნენ ყოველი ვარჯიშით, რათა შექმნან პირობები კუნთოვანი ბოჭკოების უფრო სწრაფი ზრდისთვის. ეს ეხება კუნთების ყველა ჯგუფს.

ამ სტატიაში თქვენ იხილავთ მეცნიერულად და დროში გამოცდილ გზას, რათა აწიოთ ხელები და გააძლიეროთ ისინი.

რა მკლავის კუნთები უნდა ივარჯიშოთ: ანატომია

მკლავების კუნთების ძირითადი ჯგუფებია ტრიცეფსი, ბიცეფსი და წინამხრები.

თუ გსურთ ხელების აწევა, მაშინ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ კუნთების ამ 3 ჯგუფს:

ბიცეფსი (გრძელი თავი, მოკლე თავი)
Triceps brachii (ტრიცეპსი) - სამივე თავი (გრძელი, გვერდითი, მედიალური)
წინამხრის კუნთები (გამტაცებელი, ექსტენსორი და სტაბილიზაციის კუნთები)

ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს, რომ მკლავის კუნთების ზომა პირდაპირ კავშირშია ბიცეფსის ზომასთან, მაგრამ ეს ასე არ არის. სინამდვილეში, ხელების ზომა მთლიანად დამოკიდებულია ტრიცეფსის ზომასა და სიძლიერეზე. ტრიცეფსის მხრის კუნთს უფრო დიდი ვიზუალური ეფექტი აქვს, ვიდრე ბიცეფსს. მიზეზი ის არის, რომ ტრიცეფსი აყალიბებს 2/3 ხელის მთლიანი ფართობიდან. წინამხრის კუნთებს ხშირად სათანადო ყურადღება არ ექცევა და უგულებელყოფილია, ისევე როგორც ქვედა კიდურები. მაგრამ ამაოდ.

ახლა კი მთავარი კითხვაა, როგორ ავწიოთ მკლავის კუნთები, როგორ გავზარდოთ ბიცეფსი და ტრიცეფსი?

ვარჯიშის ოპტიმალური სიხშირე და მკლავის ვარჯიშები

წადით ნებისმიერ სპორტულ დარბაზში და აუცილებლად ნახავთ რამდენიმე ბიჭს, რომლებიც გიჟური რაოდენობით აკეთებენ კომპლექტებს და იმეორებენ მკლავების ვარჯიშებზე.

ფსონს ვდებ, რომ წაიკითხეს ამ, სავარაუდოდ, სუპერეფექტური ვარჯიშის მეთოდის შესახებ ზოგიერთ პოპულარულ სპორტულ ჟურნალში ან დააკოპირეს იგი პროფესიონალი "ქიმიური" ბოდიბილდერისგან.

ფაქტია, რომ როდესაც თქვენ ამოწურავთ თქვენს კუნთებს მკლავების უამრავ ულამაზესი სავარჯიშოებით, სანამ მკლავის აწევასაც კი ვერ შეძლებთ, რისკავთ კუნთების ზრდის შეფერხებას. და თუნდაც რამდენიმე წლის ასეთი ინტენსიური მუშაობის შემდეგ, თქვენ გექნებათ იგივე მოცულობები ბიცეფსი და ტრიცეფსი, როგორც ახლა.

და ეს ხდება იმის გამო, რომ კუნთი იზრდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც მისი ძალა იზრდება და არა მაშინ, როდესაც ის იძულებულია იმუშაოს აცვიათ.

როგორ ამოტუმბოთ ხელები სწორად: დარწმუნდით, რომ სწორად გესმით სავარჯიშოს სპეციფიკა, შეინახეთ ხელები სასურველ მდგომარეობაში, შემდეგ უნდა შეასრულოთ მოძრაობის სრული დიაპაზონი 4-დან 8-მდე გამეორებით. დაახლოებით ერთი კვირის შემდეგ. რეგულარული ვარჯიშით, შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა. გახსოვდეთ, ეს არ არის სარაკეტო მეცნიერება! როდესაც ძალიან დიდ სტრესს აყენებთ თქვენს კუნთებს, ისინი უბრალოდ არ გაიზრდებიან!

ჩვენ შევიმუშავეთ სპეციალური პროგრამა, რომელიც ეფუძნება მამრობითი სქესის მთავარი ჰორმონის - ტესტოსტერონის პრინციპებს.

გარდა იმისა, რომ აირჩევთ 1-2 ძირითად ვარჯიშს ბიცეფსისა და ტრიცეფსისთვის, ასევე უნდა აირჩიოთ 1-2 დამატებითი ვარჯიში ბიცეფსის, ტრიცეფსის და წინამხრის კუნთებისთვის. სხვათა შორის, შეგიძლიათ გააკეთოთ მეტი რაოდენობის გამეორება მხოლოდ ასეთი დამატებითი ვარჯიშებისთვის, უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ მათგან 12-ზე მეტი არ უნდა იყოს - ძალიან ბევრი უარყოფითად იმოქმედებს ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციონირებაზე და ექნება საპირისპირო ეფექტი. კუნთოვანი მასისა და სიძლიერის ზრდაზე. და გთხოვთ, არ აწიოთ სიმძიმეები, სანამ გონებას არ დაკარგავთ - ეს არასწორ იმპულსს გაუგზავნის ნერვულ სისტემას და გარანტირებულია შეანელებს მთელ პროცესს.

მკლავების ვარჯიში:

ძირითადი ვარჯიში ბიცეფსისთვის 6*3
ტრიცეფსის ძირითადი ვარჯიში 8*3
დამატებითი ვარჯიში ბიცეფსისთვის 12*3
ტრიცეფსის დამატებითი ვარჯიში 12*3
დამატებითი ვარჯიში ქვედა წინამხრისთვის 12*2

თქვენ ვარჯიშობთ მცირე წონებით ან, პირიქით, იღებთ უზარმაზარ წონას, ასე რომ თქვენ არ გაქვთ საკმარისი ძალა ბოლო გამეორების გასაკეთებლად და თქვენი მკლავები არ იზრდება. ეს შენზეა? შემდეგ, შეეცადეთ გაზარდოთ სამუშაო წონები ყოველი მკლავის ვარჯიშისთვის (შეგიძლიათ დაამატოთ თუნდაც 1,25 კგ ან თუნდაც ერთი დამატებითი გამეორება). ოღონდ შეასრულეთ მკაცრად მითითებული რაოდენობა ან კიდევ ერთი თითოეულ მიდგომაში (და თუ გრძნობთ, რომ უკვე შეგიძლიათ მეტის გაკეთება, მაშინ გაზარდეთ წონა შტანგაზე ან ჰანტელზე), კვირაში 2-3-ჯერ და მოხდება სასწაული. , შენი მკლავები დაიწყებს ზრდას!

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ბიცეფსის, ტრიცეფსის და წინამხრის კუნთებისთვის

ოპტიმალური შედეგების მისაღწევად, გირჩევთ გაეცნოთ ელექტრომიოგრაფიის პრინციპებზე დაფუძნებულ სამეცნიერო კვლევებს (კუნთების აქტივობის ჩაწერა სპეციალური მოწყობილობის გამოყენებით). და თუ თქვენ ასევე მიმართავთ მსოფლიოს საუკეთესო ტრენერების გამოცდილებას და ისწავლით რაიმე სასარგებლო თქვენთვის, მაშინ ეს მშვენიერი იქნება. შეადგინეთ თქვენთვის სასწავლო გეგმა და განაგრძეთ!

საუკეთესო ტრენერების მოსაზრებები კუნთების ფუნქციონირებასთან დაკავშირებით თითქმის მთლიანად ემთხვევა სამეცნიერო კვლევის შედეგებს. ეს, ალბათ, შემთხვევითი არ არის, რადგან ბოდიბილდინგის ხელოვნების მცოდნეები, როგორც წესი, კითხულობენ სამეცნიერო ლიტერატურას, ახდენენ თავიანთ ცოდნას, რადგან მათთვის ძალზე მნიშვნელოვანია სპორტის სფეროში უახლესი ცვლილებების გათვალისწინება (ბუნებრივია, წინააღმდეგ შემთხვევაში ისინი არ იქნებიან საუკეთესო და ყველაზე ცნობილი).

ყველაზე ეფექტური ძირითადი ვარჯიშები ბიცეფსისა და ტრიცეფსისთვის:

შტანგის ამწევი (შტანგის დისკი, მხრების სიგანის სახელური)
ვარჯიშები ბოდიბარით ან ბიძგებით (ტრიცეფსის ზრდისთვის)

ყველაზე ეფექტური დამატებითი ვარჯიშები ბიცეფსისა და ტრიცეფსისთვის:

კონცენტრირებული dumbbell biceps curl
ტრიცეფსი დაწევა

სავარჯიშოები, რომლებიც ყველაზე ეფექტურია წინამხრის კუნთებისთვის:

შტანგის აწევა თითებით
წინამხრის გაფართოება

შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ სავარჯიშოები არ არის საკმარისი მკლავის კუნთების სრული ზრდისთვის, მაგრამ დამიჯერეთ – ეს 6 ვარჯიში ყველაზე ეფექტური და დადასტურებულია! ისინი ზუსტად ისაა, რაც გჭირდებათ კუნთების ბუნებრივი და თანდათანობითი ზრდისთვის. ვარჯიში სტრუქტურირებულია ისე, რომ ჩართულია მკლავების, მხრების და წინამხრების აბსოლუტურად ყველა კუნთი.

შეგიძლიათ დაასრულოთ მკლავის ვარჯიში ფეთქებადი სუპერსეტით (60-90 წამი დაისვენეთ სეტებს შორის):

ამწევი ბარი 6*3
აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე 8*3
კონცენტრირებული ჰანტელი ბიცეფსისთვის 12*3
ტრიცეფსი ქვევით 12*3
შტანგის აწევა თითებით 15*2
წინამხრის დაგრძელება 15*2

მოდით შევაჯამოთ: როგორ ავწიოთ ხელის დიდი კუნთები

როგორც ხედავთ, დიდი იარაღის სწორად ამოტუმბვა არც ისე რთულია. თქვენი ბიცეფსი, ტრიცეფსი და წინამხრის კუნთები გაიზრდება დატვირთვის თანდათანობითი მატებით, რეგულარული ვარჯიშით და ეფექტური ვარჯიშების გამოყენებით, რაც უზრუნველყოფს კუნთოვანი ბოჭკოების მაქსიმალურ გააქტიურებას და ცილის სინთეზს. ყველაფერი დანარჩენი ნაგავია, ფიტნეს მოდის ხარკი, ნულოვანი შედეგი და საბოლოოდ მოტივაციის დაკარგვა.

შეგიძლიათ დაივიწყოთ ახლა ასე პოპულარული წვეთოვანი ნაკრები, კუნთების უკმარისობის პრინციპები, "ტუმბოს ვარჯიში" და სხვა არასერიოზული რამ. თუ თქვენ ხართ ბუნებრივი ბოდიბილდინგისთვის და უარყოფთ ქიმიას, თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ თქვენთვის ოპტიმალური მკლავის ვარჯიშები და კვლავ აწიოთ, აწიოთ და აწიოთ რკინა, თანდათან დაემატოთ წონა.

თუ ეძებთ შესაფერის ვარჯიშს, ცხიმების წვას და რაც მთავარია ტესტოსტერონის ამაღლებას, მაშინ ჩვენი რჩევა იდეალურია თქვენთვის. და თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, დასვით მათ კომენტარებში, ჩვენ მოხარული ვიქნებით დაგეხმაროთ.

მასალების საფუძველზე:

www.anabolicmen.com/როგორ-მიიღოთ-დიდი-იარაღები/

ლამაზი ხელები რომ გქონდეთ, უნდა იცოდეთ რა კუნთების ამოტუმბვა, ტუმბოს და კვების ზოგადი წესები.

სანდო, ძლიერი ხელები მამაკაცის სილამაზის ატრიბუტია, რომელიც იპყრობს ქალების ყურადღებას, იწვევს აღტაცებას. ისინი კაცებს ეჭვიანობენ. მაგრამ ძალიან ადვილია ხელის კუნთების ამაღლება სახლშიც კი, თუ კეთილსინდისიერად და რეგულარულად ასრულებთ მარტივ ვარჯიშებს.

ამის გასაგებად მოდით გავეცნოთ კუნთოვანი სისტემის სტრუქტურას. ადამიანის ჩონჩხი შედგება ძვლების მოძრავი სახსრებისგან: 200-ზე მეტი სახსარი განლაგებულია ეგრეთ წოდებულ სასახსრე კაფსულაში, რომელიც ძლიერდება მასთან შერწყმული შემაერთებელი ქსოვილის მიერ წარმოქმნილი ლიგატებით. ძვლებზე მიმაგრებული მყესები მოქმედებს როგორც დამატებითი ძალა. ძვლის ზედაპირების ხახუნის შესამცირებლად ჩანთა ივსება სპეციალური სითხით.

ხელის კუნთების ასამაღლებლად, თქვენ უნდა განავითაროთ:

დელტოიდური კუნთი, რომელიც ფარავს მხრის კუნთებს, მხრის სახსარს, რომელიც პასუხისმგებელია ხელების გვერდებზე აწევაზე;
ბიცეფსი(Biceps brachii), რომელიც მიმაგრებულია რადიუსზე და იწყება მხრის სახსრიდან. ის საჭიროა წინამხრის გარე როტაციისთვის და პასუხისმგებელია იდაყვის სახსრებში მკლავების მოხრაზე;
ტრიცეფსის მხრის კუნთი. იგი იწყება სკაპულიდან და მთავრდება იდაყვის ძვლის პროცესზე. ტრიცეფსის წყალობით წინამხარს ვაგრძელებთ. თავის მხრივ, წინამხრის წინა ჯგუფის კუნთები საშუალებას გაძლევთ მოხაროთ თითები და ხელები, იდაყვის სახსარი და ასევე ემსახურება წინამხრების შემობრუნებას. წინამხრების უკანა ჯგუფის კუნთები აგრძელებენ თითებს და ხელებს. ისინი ასწორებენ მკლავს და აბრუნებენ წინამხრებს გარეთ.

ზოგადი პრინციპები, რომლებიც აადვილებს მკლავის კუნთების აშენებას

თუ გსურთ წინამხრების, ტრიცეფსის და ბიცეფსის კუნთების ამოტუმბვა და ხელების გაძლიერება, უნდა განსაზღვროთ მიზანი, რომლისკენაც სპორტსმენი იბრძვის.

სპორტული ფიგურის ერთ-ერთი კანონის თანახმად, მამაკაცის ბიცეფსის წრე უნდა იყოს გულმკერდის 35%.

სახლში შესასრულებელი სავარჯიშოების არჩევისას, რაც ხელს შეუწყობს მკლავის კუნთების ამაღლებას, მნიშვნელოვანია თავიდანვე დაიცვას წესები:

შეასრულეთ მოძრაობები ნელა. მკლავის კუნთების ამოტუმბვისთვის მნიშვნელოვანია გახანგრძლივებული დატვირთვის უზრუნველყოფა, რასაც ნელი შესრულება იძლევა. თუ შემდეგ გამეორებას სწრაფად შეასრულებ, მაშინ გამოიყენება ჭურვის მასა ან საკუთარი წონის ინერცია, რაც საბოლოო შედეგში, ე.ი. ინდიკატორების ზრდის ტემპი უარყოფითად აისახება.
თითოეული ვარჯიში მკლავის სიძლიერის გასავითარებლად შესრულდა ნელა და ტექნიკურად გამართულად. კუნთების მასის მოსაპოვებლად მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ დაბრუნების ფაზას და მსგავს წერტილს, რომელიც უნდა შესრულდეს მაქსიმალურად ეფექტურად და, როგორც ზემოთ აღინიშნა, ყოველთვის ნელა. თუ ჰანტელის ან შტანგის აწევა წამს გრძელდება, მაშინ დაბრუნების ფაზა უნდა იყოს 2-3 წამი.
ხელის კუნთების ასამაღლებლად, მნიშვნელოვანია კუნთებში მუდმივი დაძაბულობის შენარჩუნებამიუხედავად იმისა, თუ რა ფაზას ატარებენ სპორტული მოძრაობა და რა დატვირთვას განიცდიან კუნთები (ცნობილია, რომ მუდმივად იცვლება დახრილობის კუთხის და სიმძიმის მოქმედების ცვლილების გამო).
შესრულებულია მოძრაობები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ თქვენი ხელის კუნთები მაქსიმალური ამპლიტუდითრათა კუნთები მიეჩვიოს მუშაობას სრული თავდადებით, ე.ი. ამუშავეთ მთელი წინამხრები, ბიცეფსი და ტრიცეფსი.
სწორი სუნთქვავარჯიშის დროს - კიდევ ერთი აუცილებელი პირობა ხელების კუნთების ამოტუმბვის მიზნით. ვარჯიშის დაწყებისას, როგორც წესი, ღრმად ჩაისუნთქეთ (ცხვირით), დადებით ფაზაში ამოისუნთქეთ (პირით), ხოლო ნეგატიურ ფაზაში ისევ ჩაისუნთქეთ.
საკმარისი დასვენება. ვარჯიშის შემდეგ კუნთებმა უნდა დაისვენონ, რათა გაიზარდონ. ამისათვის მათ სჭირდებათ სამშენებლო პროტეინი, რომელიც ეხმარება გაუმკლავდეს შემდგომი ვარჯიშის დატვირთვას. ამიტომ მკლავის კუნთების ამოტუმბვის მიზნით რეკომენდებულია გაკვეთილებს შორის 1-დან 2 დღით შესვენება, კვირაში 3-ჯერ ვარჯიში არ შეიძლება - აბეზრებენ სხეულს და ტვინს, რის გამოც რეკომენდირებულია უფრო ხანგრძლივი დასვენება. ერთკვირიანი შესვენება ხდება 2-3 თვეში ერთხელ. ის შეიძლება გაგრძელდეს ორ კვირამდე, განსაკუთრებით თუ ეს შუა ზამთარში ან ზაფხულშია.
დატვირთვის როტაცია. უფრო პროდუქტიული იქნება მკლავის კუნთების ამაღლება მონაცვლეობით ვარჯიშით და სათანადო დასვენებით. თუ, მაგალითად, ორშაბათს აწევთ ტრიცეფსს და ბიცეფსს, მაშინ ხუთშაბათს შეგიძლიათ იმუშაოთ ხელებზე და წინამხრებზე.
წონის მომატება- მკლავის კუნთების ამოტუმბვის კიდევ ერთი გზა. მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ჰანტელის საწყისი წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ თითოეული ვარჯიში 10-ჯერ, თქვენი ტექნიკის დარღვევის გარეშე. თუ შემდეგ გაკვეთილზე მოახერხებთ ამ წონით 12 გამეორების დასრულებას, შემდეგ ჯერზე შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა გამეორებების შემცირებით, რომლებიც თანდათან ბრუნდება 12-მდე და ა.შ.

ნებისმიერი ექსპანდერები და რეზინის ამორტიზატორები შესაფერისია სახლის ვარჯიშისთვის. იმდენი ზამბარა დარჩა ექსპანდერში, რომ ბოლო გამეორება მთელი ძალით იყოს მოცემული.

გახსოვდეთ, რომ მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი, ძლიერი, ენერგიული და შესრულებული მაქსიმალური ამპლიტუდით.

დელტოიდური კუნთების ამოტუმბვა შეგიძლიათ ასე:

ფეხები დგანან მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, ხელები ექსპანდერით წინ გაშლილი. ეცადეთ, იდაყვები არ მოიხაროთ, ხელები გვერდებზე გაშალეთ.
ორივე ხელით დაიჭირეთ ექსპანდერის ერთი ბოლო. გადადგით მეორე ბოლოზე ფეხებით. გაიყვანეთ სახელური სანამ არ მიაღწევს თქვენს ნიკაპს.

ვარჯიში ბიცეფსისთვის

დადექით ექსპანდერის სახელურზე და აითვისეთ მეორე მარჯვენა ხელით.
მოხარეთ მარჯვენა ხელი იდაყვში და ხელით შეეხეთ მხარს.
შემდეგ ასწიეთ მარცხენა ხელი იმავე გზით.

ტრიცეფსის ვარჯიში

განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და გაასწორეთ ზურგი.
მარცხენა ხელი დაიდეთ ბარძაყზე, მოხარეთ მარჯვენა ხელი იდაყვში (ხელი მხარზე, ხოლო ექსპანდერი ზურგს უკან).
მოხარეთ მარჯვენა ხელი და გაასწორეთ, მარცხენა ხელი უმოძრაოდ დატოვეთ. ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების სწრაფად აშენებაში.
მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, მოხარეთ იდაყვები (გაფართოვდით ზურგს უკან).
ასწიეთ ხელები გვერდებზე და ნელა ჩამოწიეთ უკან.

წინამხრის კუნთების განვითარება

გახსენით და შეკუმშეთ ხელის გამაფართოებელი თითებით.

ჰანტელების აწევა ჯდომისას.დაჯექით, ჰანტელები ხელზე ხელის მოჭერით ეჭირათ. მოხარეთ იდაყვები და ასწიეთ ხელები მხრების დონეზე ისე, რომ ჰანტელების სახელურები მხრების პარალელურად იყოს. ამ პოზიციიდან ნელა ასწიეთ ხელები ზემოთ და ნელა დაბრუნდით უკან.
ჰანტელი აწევს.დგომიდან (ფეხები მხრების სიგანეზე), ხელები ჰანტელებით ქვემოთ (სახელურები თეძოებზე პერპენდიკულარული), გაშალეთ ხელები გვერდებზე ისე, რომ არ ჩამოწიოთ ისინი მხრის დონეზე. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
მოხრილი მკლავების გაფართოებაზე.მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ჩამოწიეთ ხელები, დააჭირეთ ჰანტელებს და ზურგს იატაკის პარალელურად (ტორსი წინ გადახარეთ). გაშალეთ ხელები გვერდებზე თავის დონეზე, შემდეგ დაბრუნდით.
ჰანტელების აწევა თქვენს წინ.სტაბილურობისთვის, თქვენი ფეხები მხრების დონეზეა, ხელები მოხრილი და დაშვებულია, ზურგი სწორია. ჰანტელები ხელის მჭიდით დაიჭირეთ ისე, რომ სახელურები სხეულის პარალელურად იყოს. ასწიეთ ხელები წინ მხრების დონეზე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

შექმენით მკლავის კუნთები, ან რა უნდა იცოდეთ ბიცეფსის ვარჯიშის შესახებ

მჯდომარე ჰანტელი ხვეული- ერთ-ერთი პროდუქტიული სავარჯიშო, რომელიც ხელს უწყობს ხელის კუნთების ამოტუმბვას
ფეხები იატაკზე. დაჯექი სკამის კიდეზე, ეჭირათ ჰანტელები ხელქვეით. მოათავსეთ ხელები სკამზე ორივე მხარეს. ხელები ნელა ასწიეთ მხრებზე, შეჩერდით ზედა წერტილში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ საწყის წერტილამდე.
ვარიაცია არის შემდეგი სავარჯიშო, რომელიც შესრულებულია იმავე გზით სკამზე ჯდომისას:გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, აიღეთ ჰანტელი მარჯვენა ხელით დაჭერით. იდაყვით ბარძაყის შიდა მხარეს დაყრდნობილი, გაისწორეთ მკლავი. ასწიეთ ხელი ჰანტელთან ერთად მხარზე, დაძაბეთ თქვენი ბიცეფსი, შემდეგ დაბრუნდით და შეასრულეთ ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ სხვა ბიცეფსის ამოტუმბვაში.
ჰანტელის პრესა ანალოგიურად სრულდება მჯდომარე მდგომარეობაში.ჰანტელები დაიჭირეთ ნიკაპის ქვემოთ, დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი გაქვთ. აწიეთ ჭურვი თავზე მაღლა, ხელისგულები გარეთ შემობრუნდით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ მკლავის კუნთები მდგარ მდგომარეობაში ჰანტელებით მოხრით.ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ ხელები და ფეხები მხრების სიგანეზე. ხელები უჭირავს ჭურვებს ხელის მოჭერით. ნელა მოხარეთ ხელები ისე, რომ ჭურვები თქვენს მხრებთან იყოს, დაბრუნდით საწყის წერტილში. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს სავარჯიშო, რომელიც გეხმარებათ ხელების აწევაში, მონაცვლეობით თითოეული ბიცეფსისთვის. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნეიტრალური მჭიდი (როგორც სავარჯიშო ვარიანტი).

ამისთვის სასარგებლოა შემდეგი სავარჯიშოები:

დიპსი.გაასწორეთ ფეხები და ტანი, შეინარჩუნეთ ვერტიკალური პოზიცია ზოლებზე. ხელები უფრო ახლოს დაიჭირეთ სხეულთან, მოხარეთ და გაასწორეთ ისინი იდაყვებში, ჩამოწიეთ ქვემოთ, სასურველია მხრები იატაკის პარალელურად. ხელების გასწორებით, დაუბრუნდით საწყის წერტილს.
ბიძგები სკამზე.დაეყრდენით სკამს თქვენს უკან, გაშლილი ფეხები გქონდეთ სწორი და მხოლოდ ქუსლები ეხებოდეს იატაკს. მოიხარეთ იდაყვები ისე, რომ თქვენი სხეული ჩამოიწიოს მარჯვენა კუთხით წინამხრებსა და მხრებს შორის.
მჭიდრო მოჭერით ბიძგები.საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც კლასიკური ბიძგისთვის: ხელისგულები იატაკზეა ერთმანეთისგან რამდენიმე სანტიმეტრით, ფეხის თითები იატაკზე ეყრდნობა, სხეული სწორია. მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ მხრები იატაკის პარალელურად იყოს და ნელა დაბრუნდით უკან.
მკლავის გატაცებაჰანტელი უჭირავს, უკან. მარცხენა მუხლი და ხელი დაადე სკამზე ისე, რომ სხეული იატაკის პარალელურად იყოს. მარჯვენა ფეხის ფეხი იატაკზეა, მარჯვენა მხარზე დაჭერილია ტანზე და იატაკის პარალელურია. გაისწორე მკლავი.
სკამზე პრესის პარამეტრები. დაწექით სკამზე, დაიჭირეთ ჰანტელი მკერდის დონეზე ნეიტრალური მოჭერით. გაისწორეთ ხელები მაღლა და დაუბრუნდით საწყის წერტილს.

იმავე საწყისი პოზიციიდან გაისწორეთ ხელები, მოხარეთ იდაყვები (ჰანტელები თავის ორივე მხარეს), ხელები ისევ გაისწორეთ და ა.შ. დაჯექით და აწიეთ ჰანტელი, თეფშები გარედან ორივე ხელით გეჭიროთ. იდაყვები მარჯვენა კუთხით მოხარეთ მხრებით, გასწორდით და ისევ მოხარეთ.

ხელის კუნთების ამოტუმბვა ნიშნავს წინამხრების ვარჯიშს.

მჯდომარე მაჯის ვარჯიში. თქვენ უნდა დაჯდეთ და დაასვენოთ ფეხები იატაკზე, განათავსოთ ფეხები მხრების სიგანეზე. აიღეთ აპარატი ხელის მოჭერით, მოათავსეთ წინამხრები თეძოებზე და ჩამოკიდეთ ხელები. გაშალეთ მაჯები ჰანტელების თითებით დაჭერისას და შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
შემდეგი ვარჯიში, ასევე ემსახურება კუნთების ამოტუმბვას. იგი შესრულებულია ისევე, როგორც წინა, მაგრამ გამოიყენება ზედმიწევნით.
ფეხზე მაჯის ვარჯიში. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, ჰანტელებით დაჭერილი ხელზე ხელით. აწიეთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა, გაასწორეთ მაჯები და ნელა დაბრუნდით უკან. მდგარ მდგომარეობაში მოათავსეთ ხელები ზურგს უკან, თითებით დაიჭირეთ ჭურვები. აწიეთ ისინი ჯერ თითებით, შემდეგ კი ხელისგულების მოხრით ისე, რომ ხელისგულები იატაკის პარალელურად იყოს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

დისკებით ვარჯიში კიდევ ერთი ვარიანტია, რომელიც ხელს უწყობს მკლავის კუნთების აშენებას.

თქვენ დაგჭირდებათ ორი დისკი შტანიდან, რომლებიც ისე დაიჭირეთ, რომ ცერი ერთ მხარეს იყოს, დანარჩენი ოთხი კი მეორე მხარეს. აწიეთ დისკი ბარძაყის დონეზე გასწორებული მკლავით, დაიჭირეთ და ჩამოწიეთ, თითები გაშალეთ.

ჩამოკიდეთ ზოლზე ჯერ მარჯვენა ხელზე და დაიჭირეთ რაც შეიძლება დიდხანს, შემდეგ მარცხნივ

აწიეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე

მოათავსეთ ძლიერი პირსახოცი ბარზე.ორი ბოლო ხელით დაიჭირე და მაღლა აიწიე.
მიამაგრეთ თოკი ხის ჯოხის შუაზე. ჯოხის დიამეტრი 2-დან 3 სმ-მდეა, თოკის მეორე ბოლოზე მიამაგრეთ წონა. თასმების მონაცვლეობით მოტრიალება, ქარი და თოკი გაშალეთ.
გახეხეთ ქაღალდი.შეასრულეთ ვარჯიში ასე: დადეთ ქაღალდი მაგიდაზე და თითოეული ფურცელი ხელით დაამტვრიეთ ბურთად. დროთა განმავლობაში გაზარდეთ ფურცლების რაოდენობა და ქაღალდის სისქე.
ცრემლსადენი ქაღალდი. დახეხეთ ქაღალდი ნაჭრებად: ძველი რვეულები, გაზეთები, მუყაო.

სპორტული ვარჯიში მოიცავს სხვადასხვა ვარჯიშს, მაგრამ ხდება ისე, რომ გაცილებით ნაკლები ყურადღება ექცევა მკლავებს. ამ ზონის ყველა კუნთი მოითხოვს მუშაობას, რადგან ეს დამოკიდებულია არა მხოლოდ სილუეტის სილამაზეზე, არამედ ძალაზე, ფიზიკურ გამძლეობაზე და ჯანმრთელობაზე. ხელების ეფექტურად აწევა საკმაოდ მარტივია. ამ მიზნით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე მარტივი ძირითადი ვარჯიში სახლში, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების დაჭიმვას და მნიშვნელოვნად გაძლიერებას ერთი კვირის განმავლობაში.

სწორი მიდგომა

ანატომიური სტრუქტურა მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ ხელის კუნთები 1 კვირაში აითვისოს. აუცილებელია იცოდეთ ძირითადი ელემენტების მდებარეობა, რადგან თითოეული ტერიტორია მოითხოვს განსაკუთრებულ დატვირთვას. ეს საშუალებას გაძლევთ სწრაფად და ეფექტურად აითვისოთ ხელები, გააძლიეროთ თქვენი კუნთები და შექმნათ კუნთების მცირე რელიეფი.

მკლავების მთავარი მნიშვნელოვანი კუნთებია ბიცეფსი და დელტოიდი, ტრიცეფსი. პირველი ორი პასუხისმგებელია ხელების მოქნილობასა და გაფართოებაზე. ამ ტერიტორიის მრავალი ქმედება ეფუძნება ამ ქმედებებს. კომპლექსის გამოყენება შესაძლებელია როგორც სპორტდარბაზში, ასევე სახლში.

კუნთების და მკლავის არეალის სწრაფად გასაძლიერებლად აუცილებელია გავითვალისწინოთ, რომ მასობრივი მშენებლობა ხდება ქსოვილის ბოჭკოების აღდგენის გზით. ვარჯიშის დროს კუნთები იღებენ სტრესს და მიკროტრავმებს, რომლებიც კურნავს და ელემენტი იმატებს მოცულობაში. გარდა ამისა, ვითარდება ძალა, გამძლეობა და ელასტიურობა. თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად და ეფექტურად აითვისოთ და გააძლიეროთ მკლავის კუნთები სახლში, შემდეგი წესების გათვალისწინებით:

თითოეული ვარჯიში შედგება გახურებისგან, ინტენსიური აქტივობებისგან და გაგრილებისგან;
აუცილებელია შეარჩიოთ ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც უზრუნველყოფს გაზრდილ გავლენას ბიცეფსზე და ტრიცეფსზე;
პირველ ვარჯიშზე არ უნდა შეასრულოთ მიდგომების მაქსიმალური რაოდენობა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმვა. უმჯობესია გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი ვარჯიში, სანამ ოდნავ დაღლილობას იგრძნობთ;
სავარჯიშოების კომპლექტი უნდა შედგებოდეს იზოლირებული მოქმედებებისგან, რომლებიც მიზნად ისახავს მხოლოდ საჭირო ზონის მუშაობას და ძირითადი მოძრაობების ჩამოყალიბებას. ეს უკანასკნელი მოიცავს ვარჯიშებს მუცლისა და ზურგისთვის, რომლის დროსაც ხდება დამატებითი ზემოქმედება მკლავის კუნთებზე;
ერთ კვირაში სწრაფი შედეგის მისაღწევად, მხრების ასაწევად უნდა გამოიყენოთ ჰანტელები ან შტანგა;
ერთ კვირაში კუნთებისა და ხელების ამოტუმბვის საუკეთესო ვარიანტი იქნება ინდივიდუალური განრიგის შედგენა, რომელიც გულისხმობს ერთი ტიპის კუნთის დამუშავებას ერთ დღეში, შემდეგ კი შემდეგ ელემენტებს და ა.შ.

სპორტდარბაზში ერთ კვირაში კარგი შედეგის მისაღწევად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა მოწყობილობები.

სახლში ოპტიმალურია ჰანტელებით ვარჯიშების შესრულება, რისი წყალობითაც შეგიძლიათ კუნთების უფრო ეფექტურად ამოტუმბვა. მნიშვნელოვანია, რომ აირჩიოთ აღჭურვილობის ოპტიმალური წონა, პირველი ვარჯიშისთვის შესაფერისია 2 კგ ჰანტელი, თქვენი საწყისი ფიზიკური ვარჯიშის მიხედვით.

ბიცეფსის ძირითადი ვარჯიშები

ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიშის ინტენსივობა და ვარჯიშის ტიპი დამოკიდებულია მიზანზე. მაგალითად, შეუძლებელია კუნთების შთამბეჭდავი დეფინიციის შექმნა ნულიდან ერთ კვირაში, მაგრამ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად დაჭიმოთ კუნთები და განავითაროთ ძალა. სახლში, უმჯობესია გააკეთოთ ძირითადი და განმავითარებელი მოძრაობები, ხოლო სპორტულ დარბაზში, სპორტულ დარბაზში, უმჯობესია გამოიყენოთ მოწყობილობები ძალის ვარჯიშისთვის.

ვარჯიშის ოპტიმალური განრიგი გულისხმობს კონკრეტული კუნთის ყოველდღიურ მუშაობას.მაგალითად, ერთ დღეს შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიცეფსის ვარჯიშები, მეორეზე - ტრიცეფსზე და ა.შ. ყოველი გაკვეთილი ასევე უნდა მოიცავდეს რამდენიმე ზოგად განმავითარებელ ვარჯიშს, მაგალითად, მუცლის და ზურგზე. მათი შესრულების დროს ასევე ჩართულია მკლავის კუნთები, რაც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად ამოტუმბოთ სხეულის რამდენიმე უბანი კვირაში.

ზოგიერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში შემდეგია:

ბიცეფსის დასამუშავებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელის ამწევი. ამისათვის თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, ხოლო ხელები ჰანტელებით ჩამოიწიეთ ქვემოთ. შემდეგ საჭიროა ერთდროულად აწიოთ ისინი გულმკერდის დონეზე, ზურგი სწორი იყოს. ერთი ვარჯიშისთვის საკმარისია 10-ჯერ ორი მიდგომა;
კლასიკური ბიძგები დადებითად მოქმედებს ტრიცეფსზე და საშუალებას გაძლევთ აწიოთ ხელები მხოლოდ ერთ კვირაში. მის შესასრულებლად საჭიროა ხელებზე და თითებზე დაწოლა. სხეული გასწორებულია და წარმოადგენს ერთ ხაზს. შემდეგ მკლავები იდაყვებში მოხრილი, სხეული დაბლა, შემდეგ კი მკლავების გასწორება. დამწყებთათვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კედლის ბიძგი, როგორც ამ ვარჯიშის უფრო მარტივი ფორმა;
მოხრილი ჰანტელი ბუზები საშუალებას გაძლევთ კარგად ამოტუმბოთ დელტოიდური კუნთი. ამისათვის თქვენ უნდა მოათავსოთ ფეხები მხრების ოპტიმალურ სიგანეზე, ხელები ჰანტელებით ქვემოთ. შემდეგ თქვენ უნდა დაიხაროთ წინ და გადაწიოთ ხელები გვერდებზე სამ კომპლექტში 15-ჯერ. სავარჯიშო დარბაზში, სპორტდარბაზში ან სახლში ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ კუნთები და ხელები ერთ კვირაში საკმაოდ ეფექტურად აითვისოთ. განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს ვარჯიშის განრიგს, სავარჯიშოების ოპტიმალურ კომპლექტს და სწორ ტექნიკას.

ლამაზი, ძლიერი ხელები გამოხატული რელიეფით ბევრი მამაკაცის ოცნებაა. ამასთან, მშვენიერი სქესის წარმომადგენლებს ასევე უცხო არ აქვთ მკლავის ძლიერი კუნთების იდეა - თუმცა არა მათი ბიცეფსის "ბურთების" გამოსახატავად, არამედ მათი სილუეტის საერთო მორგებისთვის.

ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ სპეციალური ვარჯიშების გარეშე. ბევრი დარწმუნებულია, რომ მათ ექნებათ ეფექტი მხოლოდ სპორტდარბაზში ვარჯიშის შემთხვევაში, მაგრამ პრაქტიკა გვიჩვენებს, რომ სახლის პირობებში ხელის კუნთების დამუშავება სავსებით შესაძლებელია.

ამისთვის კარგი იდეაა გქონდეთ მინიმუმ მინიმალური აღჭურვილობა: მაგალითად, ჰანტელები (სხვათა შორის, ქვიშის ბოთლებს საკმაოდ წარმატებით შეუძლიათ მათი შეცვლა).

გარდა ამისა, მოგიწევთ სიზარმაცის დაძლევა და შესაშური რეგულარობით ვარჯიში. და ბოლოს, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი სავარჯიშოები სახლში ხელების ასაწევად. როგორ გავაკეთოთ ეს, შემდგომში იქნება განხილული.

რომელი კუნთები უნდა დაიტვირთოს?

სანამ გაიგებთ, თუ როგორ აწიოთ ხელები სახლში, უნდა გადაწყვიტოთ რომელ კუნთებზე მოგიწევთ მუშაობა. ზოგიერთი ადამიანი დარწმუნებულია, რომ მკლავებზე ლამაზი განტვირთვისთვის საკმარისია ბიცეფსის ვარჯიშების გაკეთება, მაგრამ „მხოლოდ ბიცეფსით არა“. მაშ, რა კუნთები ქმნიან თქვენი მკლავების ლამაზ ფორმას?

იმისათვის, რომ მკლავებმა ლამაზი ფორმა შეიძინონ, მთავარი აქცენტი უნდა გაკეთდეს მკლავების დელტა, ორ და ტრიცეფსის კუნთებზე. თუმცა, არ უნდა დაივიწყოთ წინამხრები და ხელები.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ერთი კუნთის დამუშავებით და დანარჩენის „იგნორირება“ თქვენ არ მიიღებთ ლამაზ ხელებს, არამედ არაპროპორციულად ამოტუმბულ კიდურებს, რომლებიც არ გამოიყურება ესთეტიურად სასიამოვნო.

როგორ აითვისოთ იარაღი სახლში - წესები და რეკომენდაციები

დამწყებთათვის ყველაზე მარტივი ვარიანტია სხეულის წონის ვარჯიშები. კუნთოვანი ბოჭკოები გამძლეობას იძენს, ღირს ჰანტელებით ვარჯიშების დამატება და თუ სახლის სივრცე და ფინანსები საშუალებას მოგცემთ, კარგი იქნება შტანგის მიღება.

იმისათვის, რომ ვარჯიში იყოს მაქსიმალურად ეფექტური, საკმარისი არ არის იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა აწიოთ ხელის კუნთები სახლში. ასევე აუცილებელია რამდენიმე მარტივი წესის დაცვა.

როგორ სწრაფად აითვისოთ ხელები სახლში

დროა გადავიდეთ თეორიიდან პრაქტიკაში. ხელის სავარჯიშოების არჩევანი, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში, საკმაოდ ფართოა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შექმნათ ოპტიმალური ნაკრები თქვენთვის.

ვარჯიშები ექსპანდერით

ექსპანდერი დაგეხმარებათ ხელის და წინამხრის დაძაბვაში: გაწურეთ ან გაჭიმეთ იგი (დამოკიდებულია ჭურვის მოდელზე) ორი-სამი წუთის განმავლობაში მაქსიმალური ძალისხმევით.

Აზიდვები

ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ტრიცეფსის მუშაობისთვის. ეს შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა ვარიაციით: აწეული ფეხებით, ტაშით, ვიწრო ან ფართო ხელით.

ვარჯიშის კლასიკური ვერსია ასე სრულდება: წოლისას იდაყვები ოდნავ მოხარეთ. ხელისგულები უნდა იყოს მკერდის ქვეშ; გაასწორეთ სხეული და გაასწორეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე.

მოხარეთ იდაყვები, სანამ არ ჩამოყალიბდება სწორი კუთხე. ხელების მოხრისას ჩაისუნთქეთ ჰაერი, გასწორებისას ამოისუნთქეთ. მჭიდრო მოჭერით ბიძგების შესრულებისას ხელისგულები ისე მოათავსეთ, რომ ერთმანეთს შეეხოს.

როდესაც ახორციელებთ ბიძგებს ფართო ხელით, თქვენი ხელები მაქსიმალურად ფართო უნდა იყოს გაშლილი. ამავდროულად, იდაყვები მთლიანად არ უნდა გაისწოროთ. ასევე ეფექტურია აზიდვები, რომლებშიც ფეხები დამაგრებულია ხელისგულების ზემოთ, მაგალითად, სკამზე.

საპირისპირო ბიძგები

საპირისპირო ბიძგები და ტრიცეფსი შესანიშნავია თქვენი ტრიცეფსის დასამიზნებლად. მათ შესასრულებლად, ხელები დაისვენეთ სკამზე და დაადეთ ფეხები მეორე სკამზე. ნელა მოხარეთ იდაყვები, თითქოს მათ შორის ჩამოხვიდეთ. ამის შემდეგ გაისწორეთ ხელები. გახსოვდეთ, რომ ყველა მოძრაობა უნდა იყოს ნელი და ხუმრობის გარეშე.

აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე

როდესაც უპასუხეთ კითხვას, თუ როგორ უნდა აითვისოთ მამაკაცის ხელები სახლში, არ დაივიწყოთ ჰორიზონტალური ზოლი. ეს ჭურვი დაგეხმარებათ ბიცეფსის დამუშავებაში. აწიეთ თავი მაღლა ვიწრო, ფართო და საშუალო საპირისპირო მჭიდით - ხელისგულები სახისკენ უნდა იყოს მიბრუნებული. აწიეთ ნიკაპი ბარის ზემოთ, ზურგი ოდნავ უნდა მოხრილიყოთ. შეეცადეთ გააკეთოთ მოძრაობები შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე.

როგორ აწიოთ ხელები ჰანტელებით სახლში

ბიცეფსის ასამაღლებლად, გააკეთეთ ვარჯიშები ჰანტელებით. დაიწყეთ მინიმალური წონით და თანდათან გაზარდეთ.

ხელის აწევა

დაჯექი სკამზე ან სკამზე და შეინარჩუნე კარგი პოზა. ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით. ამოსუნთქვისას ერთი ხელი ასწიეთ მკერდის დონეზე. ზედა წერტილში გააჩერეთ 2-4 წამი, შემდეგ ჩამოწიეთ ხელი და შეისუნთქეთ ჰაერი.

სავარჯიშო "ჩაქუჩი"

ძალიან ეფექტურია ბიცეფსისთვის და "ჩაქუჩისთვის": ჰანტელები უნდა იყოს დაბლა ხელებში. ჩასუნთქვისას ორივე ხელი აწიეთ მხრებზე, დააფიქსირეთ ყველაზე დაბალ წერტილზე და ამოსუნთქვისას შეუფერხებლად ჩამოწიეთ. ამის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც დგომა, ასევე მჯდომარე.

როგორ ავწიოთ გოგონას ხელები სახლში

კაცობრიობის სამართლიანი ნახევრის წარმომადგენლებმა ასევე უნდა შეიმუშაონ კუნთების ყველა ჯგუფი - მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეუძლიათ "მიიღონ" ლამაზი ხელები.

სავარჯიშო No1

გააკეთეთ ბიძგები (ისინი აშენებენ ტრიცეფსს): უმჯობესია დაიწყოთ ხელები სკამზე ან მსგავს სიმაღლეზე დაყრდნობილი (მყარი დივანიც იმუშავებს). თქვენი გამძლეობის მატებასთან ერთად, სცადეთ ბიძგ-აპების გაკეთება.

სავარჯიშო No2

კიდევ ერთი სავარჯიშო ქალთა ტრიცეფსისთვის: სკამზე ჯდომა, აიღე ჰანტელები. აწიეთ ისინი თქვენს თავზე და დააკავშირეთ ისინი. ნელა ჩამოწიეთ თავის უკან. გააკეთეთ მინიმუმ 15 გამეორება. აუცილებელია ორი ან სამი მიდგომის შესრულება.

სავარჯიშო No3

ბიცეფსის დასამუშავებლად ასევე დაგჭირდებათ ჰანტელები: ადექით, აიღეთ ჰანტელები ხელში და სათითაოდ აწიეთ ისინი მკერდის დონეზე. მიდგომების რაოდენობა ხუთია, თითოეული 20-30 გამეორებით.

როგორ ავწიოთ ხელები სახლში - ვიდეო

თუ გსურთ დაეუფლოთ კომპლექსს, რომელიც ამოტუმბავს თქვენი ხელების ძირითად კუნთებს, ყურადღება მიაქციეთ შემდეგ ვიდეოს. ტრენერი გვიჩვენებს სავარჯიშოებს, რომლებიც ადვილი შესასრულებელია სახლში. ამისათვის დაგჭირდებათ ჰანტელები და გარკვეული დრო კვირაში ორჯერ.

ახლა თქვენ იცით, როგორ ამუშავოთ თქვენი ხელების კუნთოვანი ბოჭკოები, რაც სხეულის ამ ნაწილებს მშვენიერ სპორტულ ფორმას აძლევს. გახსოვდეთ, რომ ყველაზე ეფექტური კომპლექსიც კი დროდადრო უნდა შეიცვალოს, აღჭურვილობის წონა გაიზარდა და დაემატოს ახალი ვარჯიშები. არ დაივიწყოთ სათანადო დასვენება.

რა სახის ვარჯიშებს აკეთებ მკლავზე? რამდენად ეფექტურია ისინი, რა შედეგების მიღწევაში დაეხმარა? გაგვიზიარეთ თქვენი აზრი კომენტარებში!