როგორ აწიოთ ბიცეფსი სახლში ჰანტელების ან შტანგის გარეშე. იფიქრეთ საკუთარ ხელებზე, როგორც ასეთი ზონების გაერთიანებაზე

გამოძერწილი ბიცეფსი და ტრიცეფსი- ეს არის მიზანი, რომლისკენაც ყველა სპორტსმენი ისწრაფვის, რათა გამოირჩეოდეს ბრბოდან, გამოიყურებოდეს სპორტულად და ფორმაში. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს არა მხოლოდ სპორტული დარბაზის კედლებში. მთავარია გქონდეს სურვილი და სურვილი და შეგიძლია ივარჯიშო სახლში. არსებობს მრავალი ეფექტური ვარჯიში ბიცეფსის და ტრიცეფსის კუნთების მასის შესაქმნელად., რომლის განხორციელება არ საჭიროებს სპორტული დარბაზის მონახულებას.

იზოლირებული (იზოლირებული) ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს მკლავების კუნთების ჯგუფის დამუშავებას, რა თქმა უნდა, საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს, მაგრამ არ უნდა დაივიწყოთ თანმხლები ფაქტორები. საჭიროა არა მარტო ვარჯიში, არამედ კომპეტენტურად მიახლოებაც. ის უნდა შეიცავდეს საკმარის ცხიმებს, ცილებს და ნახშირწყლებს, რათა ავაშენოთ კუნთოვანი მასა სხეულში, მათ შორის მკლავებში.

არსებობს მრავალი იზოლირებული ვარჯიში კუნთების ასაწევად, რომლებიც რეკომენდებულია სახლის პირობებში. ყველა მათგანი არ არის ერთნაირად ეფექტური და პროდუქტიული, მაგრამ არის ისეთებიც, რომლებიც გულმოდგინედ და სწორად გაკეთების შემთხვევაში, საშუალებას გაძლევთ დაიკვეხნოთ გამოძერწილი და ლამაზი მკლავის კუნთებით.

შემოთავაზებული ტრენინგის დასასრულებლად დაგჭირდებათ სპორტული აღჭურვილობის ძირითადი ნაკრები. ასე რომ, ვარჯიშის დასაწყებად, პირველ რიგში, თქვენ უნდა გქონდეთ:

• ჰანტელები;
• მოხრილი ბარი;
• რეგულირებადი სკამების პრესა;
• ჰორიზონტალური ზოლი აწევის გასაკეთებლად.

დაკარგული სავარჯიშო აღჭურვილობის შეძენა შესაძლებელია სპეციალიზებულ სპორტულ მაღაზიაში, ქალაქში ან ონლაინ. დახარჯული თანხის მიზანშეწონილობაზე ფიქრისას ნათლად უნდა გესმოდეთ, რომ სავარჯიშო აღჭურვილობის ყიდვა არის აუცილებელი ინვესტიცია საკუთარ ჯანმრთელობაში და გასაღები ტონირებული და ლამაზად გამოძერწილი სხეულისთვის.

შრომისმოყვარეობა და დრო ვარჯიშის მთავარი პუნქტია

არ არსებობს სირთულეები ან სირთულეები ვარჯიშის დროს ბიცეფსის და ტრიცეფსის კუნთების ამოტუმბვის მიზნით. ყველა ვარჯიში საკმაოდ მარტივია. შედეგის მისაღწევად, თქვენ უბრალოდ არ უნდა იყოთ ზარმაცი და მოთმინება. მთავარია ივარჯიშოთ არა პერიოდულად, არამედ სისტემატურად. თქვენ უნდა ისწავლოთ მკაცრად დადგენილი გრაფიკის მიხედვით, გაკვეთილების გაცდენის გარეშე.

ვარჯიშის სიხშირე დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ტიპზე. ბუნებრივად გამხდარი სპორტსმენები კვირაში 4-დან 5-ჯერ უნდა ივარჯიშონ და ბევრი ჭამა. სწრაფ შედეგებს არ უნდა ელოდოთ. თქვენ ვერ შეძლებთ ხელების აწევას ვარჯიშის ორ კვირაში. თქვენ უნდა იყოთ მოთმინება და არ გადაუხვიოთ დასახულ მიზანს.

თუ თქვენ ხართ დაჟინებული და თანმიმდევრული, ნუ უგულებელყოფთ ვარჯიშს, კვირაში 1-2-ჯერ კეთებას, თქვენი ძალისხმევა და ძალისხმევა უშედეგო არ იქნება, ხელები კი სასურველ განსაზღვრებას შეიძენს და სიამაყის წყარო გახდება.

როგორი უნდა იყოს ტრენინგი?

მკლავის კუნთების ამოტუმბვის მიზნით ვარჯიშის მთავარი პუნქტია მრავალფეროვნება და ინტეგრირებული მიდგომა. ერთი ან ორი ვარჯიშით შეზღუდვა, ტუმბო, მაგალითად, ბიცეფსი, იმის იმედით, რომ ეს საკმარისი იქნება, კატეგორიულად არ არის რეკომენდებული.

თქვენ უნდა შეასრულოთ სამი ან ოთხი ვარჯიში როგორც ტრიცეფსისთვის, ასევე ბიცეფსისთვის. კუნთები უნდა იყოს ჩართული და მთელი ძალით მუშაობდეს. თუ ვარჯიშის შემდეგ არ არის ტკივილი კუნთებში, მაშინ ვარჯიშს არ მოაქვს სასურველი ეფექტი.

არ არის აუცილებელი კუნთების ყველა ჯგუფის გამოყენება ერთ ვარჯიშში. ერთი დღე შეიძლება დაეთმოთ გულმკერდის კუნთების და ბიცეფსის მუშაობას, მეორე კი ზურგისა და ტრიცეფსის. მთავარია გვახსოვდეს, რომ განუვითარებელი კუნთების მასით შედეგი გამოჩნდება თვენახევარში ან თუნდაც ორ თვეში.

თქვენ არ უნდა ფოკუსირდეთ მხოლოდ ხელების კუნთების ამოტუმბვაზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეული არაპროპორციულად განვითარდება. ამიტომ, კუნთების რომელ ჯგუფზეც არ უნდა იყოს ორიენტირებული ბოდიბილდერი მუშაობაზე, არც დანარჩენის იგნორირება უნდა მოხდეს.

ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც ბევრი დამწყები ბოდიბილდერი უშვებს, არის ის, რომ ისინი ენთუზიაზმით იწყებენ ვარჯიშს და ყოველდღიურად აძრობენ ბიცეფსებს. ასეთი მიდგომა არათუ შედეგს არ მოაქვს, არამედ სპორტსმენს ამოწურავს.

კუნთებზე მუდმივმა და რეგულარულმა სტრესმა, რომელიც არ იძლევა სასურველ ეფექტს, შეიძლება გამოიწვიოს ვარჯიშის გაგრძელების სურვილი და ფიზიკური აქტივობის თანდათანობითი შემცირება. ასეთი შედეგების თავიდან აცილება საშუალებას გაძლევთ ნათლად გაიგოთ, რომ კუნთები იზრდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ვარჯიში მონაცვლეობს დასვენებას.

თუ სპორტსმენს ხელთ აქვს სკამზე პრესის საკიდი, უმჯობესია შეასრულოს დედლიფტები და მწკრივები საპირისპირო მჭიდით, ხოლო ჩახშობა წვერით. გარანტირებულ შედეგს იძლევა როგორც იზოლირებული, ისე კომპლექსური ვარჯიშები, რეგულარული ვარჯიში და სათანადო შესრულება.

და, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მთავარი ის არის, რომ ვარჯიშის დროს ჩართულია როგორც მცირე, ისე დიდი კუნთების ჯგუფები, ანუ ერთი ვარჯიში ეძღვნება ტრიცეფსის და ზურგის ამოტუმბვას, მეორე კი ბიცეფსის და მკერდს.

რა თქმა უნდა, ზოგიერთისთვის ეს მიდგომა შეიძლება არ ჩანდეს ყველაზე ოპტიმალური, მაგრამ ის მხარს უჭერს პირადი გამოცდილებით და აჩვენა მისი ეფექტურობა.

სავარჯიშოების ვიდეო შერჩევა

სავარჯიშოების კომპლექტი

სავარჯიშოები ბიცეფსის ამოტუმბვის მიზნით

ტრიცეფსის სატუმბი ვარჯიშები

თითოეული ვარჯიში შესრულებულია შესაბამისად 4 მიდგომა, რომელთაგან თითოეული გირჩევთ გააკეთეთ 10-დან 12-მდე გამეორება.

ხელების დატუმბვა სახლში

აწეული, გამოძერწილი მკლავები რომ გქონდეთ, არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული. თუ თქვენ გაქვთ სტანდარტული წონა სახლში, შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველა საჭირო ვარჯიში სახლში.

ამისათვის თქვენ უნდა გქონდეთ სპორტული ინვენტარი, როგორიცაა შტანგა, ჰანტელების ნაკრები და ჰორიზონტალური ზოლი. ამ აღჭურვილობით შესრულებული ყველა ვარჯიში მარტივია და არ საჭიროებს განსაკუთრებულ ძალისხმევას. იმისათვის, რომ საინტერესო იყოს თუნდაც მარტო ვარჯიში, ტრენინგი შეიძლება შესრულდეს თქვენს საყვარელ მუსიკაზე.

დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ბიცეფსის მაქსიმალურ განვითარებაზე ლამაზი მანქანების გამოყენების გარეშე. მასობრივი განვითარების კუთხით მაქსიმალური შედეგების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ კომპეტენტური სასწავლო პროგრამების, სწორი კვების და ძილის სწორი რეჟიმის გამოყენებით. სავსებით შესაძლებელია, მაგრამ დაგჭირდებათ მინიმუმ წყვილი ჰანტელები და ჰორიზონტალური ზოლი. მთავარია შეუპოვრობა და ცვლილების სურვილი.

ანატომია

ბიცეფსი შედგება 2 თავისგან:

1) გრძელი (გრძელი მყესი, მცირე კუნთი) - მკლავის გარე ნაწილზე

2) მოკლე (მოკლე მყესი, დიდი კუნთი) - მკლავის შიგნითა მხარეს.

ორივე თავი დაკავშირებულია ერთ მყესში, რომელიც მდებარეობს იდაყვის სახსრის გვერდით. თავად მყესი მიმაგრებულია შიგნიდან წინამხრის მხარეს. ბიცეფსი ხელს უწყობს ხელის ცერა თითისკენ მიბრუნებას.

ბიცეფსის ძირითადი ვარჯიში

1. მდგარი ჰანტელის კულულები ბიცეფსისთვის: 3 კომპლექტი (8-დან 12 გამეორებამდე);

2. აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე საპირისპირო მჭიდით: 3 კომპლექტი (თითოეული 12 გამეორება);

3. ჩაქუჩის სტილის ჰანტელის კულულები: 3 კომპლექტი (10-დან 16 გამეორებამდე).

პირველი, რასაც ჩვენ გავაკეთებთ, არის დგომა ჰანტელი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ორივე ხელით ერთდროულად ან მონაცვლეობით. ვარჯიში განკუთვნილია წონის მომატებისთვის. ეს უნდა გაკეთდეს საკმაოდ ღირსეული წონებით. წინამხრები ასევე მძიმედ მუშაობს განტოლებაში. ჰანტელები შეიძლება შეიცვალოს წვერით. სავარჯიშოები საკმაოდ მსგავსია და დაახლოებით ერთნაირად მოქმედებს ბიცეფსზე.

მეორე მოძრაობა, რომელსაც ჩვენ გავაკეთებთ, არის აწევა ზოლზე საპირისპირო მჭიდით. ეს ვარჯიში ერთ-ერთი საუკეთესოა ძლიერი ბიცეფსის ასაშენებლად. შესრულებულია 3 კომპლექტში 10-ჯერ (სასურველია მარცხამდე). საჭიროების შემთხვევაში ვაკიდებთ დამატებით წონებს. აბსოლუტურად ყველას შეუძლია გამოიყენოს ჯვარი.

მესამე მოძრაობა იქნება ჩაქუჩის სტილის ჰანტელის ამწევი (გააკეთეთ 3 კომპლექტი). მიდგომიდან მიდგომამდე, სამუშაო წონის გაზრდა და გამეორებების რაოდენობის შემცირება. მოძრაობა ხელს შეუწყობს ბიცეფსების გარედან გამოძევებას და მათ უფრო გამოკვეთას. წინამხრებიც კარგად არის ჩართული ამ მოძრაობის შესრულებისას.

საუკეთესო ბიცეფსის ვარჯიშები

1. კონცენტრირებული ბიცეფსი ჯდომისას ჰანტელებით იხვევა
2. დედლიფტი
3. საპირისპირო მჭიდი შტანგის ხვეულები
4. ჰანტელი აწევს დახრილ სკამზე ჯდომისას
5. დგომის ჰანტელი აწევს სუპინაციით
6. შტანგა ხვეული სწორი მოჭერით
7. აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე საპირისპირო მჭიდით
8. Arm curls on ბლოკი
9. "ჩაქუჩი"
10. ლარი-სკოტის სკამი

სასწავლო სისტემა

დაიწყეთ ვარჯიშები სამუშაო წონების 60-70%-ით კუნთების გასათბობად და სისხლით შესავსებად. 1 კომპლექტი უნდა შედგებოდეს 15 გამეორებისგან (არა მარცხამდე!). პირველი გახურების ნაკრების შემდეგ ჩამოკიდეთ სამუშაო წონის 90%, გააკეთეთ კიდევ 1 კომპლექტი 12 გამეორებით.

ამის შემდეგ აიღეთ წონის 100% და გააკეთეთ 2 მიდგომა:

• პირველი არის წარუმატებლობა, მაგრამ არაუმეტეს 12 გამეორება. თუ მეტი გამეორება გაქვთ, ეს იმის ნიშანია, რომ სამუშაო წონის გაზრდის დროა.
• დაისვენე.
• მეორე ნაკრები, შეაჩერეთ დაახლოებით 2 გამეორება მარცხამდე.
• ხანგრძლივი დასვენება (დაახლოებით 4 წუთი).

მიდგომა სამუშაო წონის 110%-ით (არაუმეტეს 7-8 გამეორება). ეს არის ყველაზე დამღლელი მიდგომა, რომელიც შემდეგ კუნთებს გაზრდის. როდესაც წარუმატებლობა მოხდება, მიეცით საკუთარ თავს 15 წამის სუნთქვის სივრცე. ამის შემდეგ, კვლავ გააკეთეთ ლიფტები (დაახლოებით 3-ჯერ). ისევ შესვენება 20-25 წამი. წარუმატებლობის კიდევ ერთი მიდგომა (1-2-ჯერ). საბოლოოდ, გამოდის, რომ თქვენ გააკეთეთ 12 გამეორების სრული ნაკრები, თუმცა შესვენებებით. უფრო მეტიც, თქვენი წონა აჭარბებდა სამუშაო წონას 10%-ით. და ეს ნიშნავს, რომ ძალა ნამდვილად გაიზრდება.

მდგარი ბიცეფსის ხვეული.
მიდგომა No.	წონა (სამუშაო წონის %)	გამეორებების რაოდენობა	შენიშვნა
1	60-70%	15	გამათბობელი გამეორებები. არ შესრულდა მარცხამდე! ერთი გახურების მიდგომა საკმარისი იქნება. სრულყოფილი ტექნოლოგია პირველ ადგილზეა.
2	90%	12	გააკეთეთ ეს მხოლოდ 12-ჯერ.
3	100%	8-დან 12-მდე	შესრულებულია კუნთების სრულ უკმარისობამდე და კუნთების მაქსიმალური დაჭიმვით. ფოკუსირება გააკეთეთ გამეორებების ხარისხზე და კუნთების გაჭიმვაზე და არა აპარატის წონაზე.
4	100%	8-დან	გააკეთეთ 2 გამეორებით ნაკლები, ვიდრე წინა მიდგომაში. წარუმატებლობამდე არა!
5	110%	7, 3, 2	ზემოთ აღწერილი "დასვენება-პაუზის" პრინციპის მიხედვით. დაიცავით სწორი ტექნიკა, არ მოატყუოთ.

ამ სისტემით ამ ვარჯიშის შესრულებისას ეცადეთ არ მოიტყუოთ ან რხევით, არამედ აწიოთ წონა მხოლოდ ბიცეფსის დახმარებით. უმჯობესია კედელს მიეყრდნოთ. არც ცუდია. თუ გყავთ სანდო პარტნიორი, რომელიც დაგეხმარებათ ბოლო მიდგომებზე.

ზოგადი დასკვნები

1) დიდი ბიცეფსის ამოტუმბვა შესაძლებელია მხოლოდ დიდ ტრიცეფსთან ერთად.ადამიანის სხეულში ანტაგონისტ კუნთებს არ შეუძლიათ მოცულობის დიდი განსხვავება. ეს ეხება ზურგისა და გულმკერდის კუნთებს, ასევე ბიცეფსს და ტრიცეფსს. თუ გსურთ მიიღოთ უზარმაზარი ბიცეფსი, ივარჯიშეთ ტრიცეფსი.

2) ბიცეფსის სწრაფად აგება თითქმის შეუძლებელია.კუნთების ზრდა ძალიან ეტაპობრივი პროცესია. თქვენი ბიცეფსის სერიოზულად გაზრდას მინიმუმ ერთი წელი დასჭირდება.

3) გააკეთეთ ბიცეფსის ვარჯიშები არა უმეტეს კვირაში ერთხელ.მიუხედავად მთელი თავისი PR-ისა, ბიცეფსი პატარა და სუსტი კუნთია. მისი გადატვირთვა და ტრავმა ძალიან ადვილია. ვარჯიშის გადაჭარბებული სიბრაზისგან, მას, პირიქით, შეუძლია შეანელოს მისი ზრდა.

4) ბიცეფსი არ გაიზრდება, სანამ თქვენი სხეულის წონა არ გაიზრდება.უმჯობესია სხეულის მთლიანი წონის გაზრდა და ძირითადი ვარჯიშების გაკეთება. სხეულის მთლიანი მასა საუკეთესოდ აგებულია მძიმე ბაზისა და მრავალსახსრიანი ვარჯიშებით. ბიცეფსისთვის იზოლაციას შეუძლია მხოლოდ კუნთის ფორმისა და რელიეფის გამოსწორება.

როგორ დავხატოთ ვენები მკლავებზე?

სანამ ვენების უაზროდ გატარებას დაიწყებთ, არის რამდენიმე რამ, რაც უნდა იცოდეთ:

ზოგჯერ, ფიზიოლოგიური მახასიათებლების გამო, ვენები შეიძლება საკმაოდ ღრმად იყოს კანქვეშ და განლაგება შეუძლებელია აქტიური ვარჯიშის დახმარებითაც კი;

ვენები ხილული იქნება სხეულის დაბალი ცხიმით.

ერთადერთი გამოსავალი გაშრობაა, შემდეგ ვენები ლამაზად გამოკვეთენ თქვენს კუნთებს.

როგორ ამოტუმბოთ ბიცეფსი სახლში სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე

აზიდვები ბარზე. შეასრულეთ ისინი წინ და უკან დაჭერით სხვადასხვა სიგანით, შეასრულეთ ისინი ნელა, ზედა და ქვედა წერტილებზე გადაადგილებით.

თქვენ უნდა გააკეთოთ აწევა კვირაში მინიმუმ 2-3 ჯერ, მინიმუმ 3-5 მიდგომის გაკეთება 8-10 ჯერ. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ სავარჯიშოები ფეხებზე ან ქამარზე წონების შეკვრით.

გამარჯობა ჯოკებო და მორგებულ გოგოებო! დღეს ჩვენ დავიწყებთ ამის გაკეთებას! დიახ, ჩვენ ვისწავლით ბიცეფსის ქანაობას, ამ არაჩვეულებრივ ბურთს, რომელიც აღფრთოვანების უფსკრულს აღძრავს ყველა გოგოში და მაგნიტივით იზიდავს მათ.

მე ვიცი, რომ გელოდებით, რომ ახლა მოგიყვებით ტექნიკის შესახებ, სადაც მხოლოდ ერთი ვარჯიშის გამოყენებით ან თუნდაც აზროვნების ძალის გამოყენებით მიაღწევთ უბრალოდ სრულყოფილ შედეგებს.

მაგრამ, ჩემო მეგობრებო! არ არსებობს ფარული ვარჯიშები, ჯადოსნური აბები ან ფარული დიეტა. მხოლოდ ზარმაცი სულელები არიან, რომლებსაც სჯერათ, რომ შუაღამისას მათთან ზღაპარი ნათლია მოვა და გოგრებიდან ლამაზ ბოდიბილდერებად გადააქცევს.

მე და შენ ჭკვიანი ხალხი ვართ და ვიცით, რომ რეალური შედეგის მისაღწევად მოგვიწევს მუშაობა და გასწავლით როგორ გააკეთოთ ეს ეფექტურად. ჩვენი ამოცანა ცოტა უფრო რთულია, რადგან ჩვენ გავარკვევთ, თუ როგორ უნდა ავწიოთ ბიცეფსი სახლში.

Იცოდი:

იაფი გეინერები ხშირად შეიცავს უამრავ შაქარს. იხილეთ შემადგენლობა. შაქრის ყიდვა ხომ გაცილებით იაფად შეიძლება

ჯობია გახურდე და არ ივარჯიშო, ვიდრე გახურების გარეშე ივარჯიშო.

ჩვენს საიტზე ყველა სპეციალისტი, რომელიც წერს სტატიებს და პასუხობს თქვენს შეკითხვებს, არის პროფესიონალი ტრენერი და ექიმი

კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ არის კუნთოვანი ბოჭკოების მიკროტრავმის შედეგი

ქალის იდეალური წონა, ესთეტიკური თვალსაზრისით, არის სიმაღლე მინუს 113. ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით: სიმაღლე მინუს 110.

წონის მატებისთვის იდეალური სიჩქარეა კვირაში 1 კგ. თუ ეს უფრო სწრაფია, მაშინ კუნთების გარდა ბევრი ცხიმი იქნება

როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი მკაცრი დიეტა, არ უნდა მიიღოთ დღეში 1100 კკალზე ნაკლები

წონის დაკლების იდეალური მაჩვენებელი კვირაში 1 კგ. თუ წონაში უფრო სწრაფად დაიკლებთ, თქვენი კუნთები იშლება

დამწყებთა 25%-ს პირველი ვარჯიშის დროს აღენიშნება დაბნეულობასთან ახლოს არსებული მდგომარეობა. ეს ხდება წნევის მკვეთრი შემცირების გამო

წონის დაკლებისას თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობა ცხიმებისა და ნახშირწყლების გამო, მაგრამ არა ცილების გამო.

ხერხემლის გამრუდება შეიძლება გამოსწორდეს ძალისმიერი ვარჯიშებით მხოლოდ ბავშვობაში და მოზარდობაში

თქვენ არ შეგიძლიათ აიძულოთ თქვენი სხეული დაწვას ცხიმი მხოლოდ ერთ კონკრეტულ ადგილას.

მამაკაცის ძალა იკლებს სექსის შემდეგ. ქალებში ისინი იზრდება. ამიტომ ჯობია მამაკაცებმა ვარჯიშამდე თავი შეიკავონ.

ქალის მკერდი არ შეიძლება შემცირდეს ან გადიდდეს ვარჯიშით. ყოველივე ამის შემდეგ, იგი ძირითადად შედგება ცხიმოვანი ქსოვილისგან.

გასული საუკუნის 20-იან წლებამდე სპორტულ დარბაზებში არ არსებობდა თაროები საჯდომისა და სკამების დასაჭერად. და იატაკიდან შტანგა აიღეს.

მუცლისა და დუნდულოების ვარჯიშები ქალებს საშუალებას აძლევს ორგაზმს უფრო სწრაფად და მარტივად მიაღწიონ

სპორტულმა კვებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა დაახლოებით 15%-ით

ბიცეფსის 1 სმ-ით გაზრდის მიზნით, თქვენ უნდა ააშენოთ დაახლოებით 4 კგ კუნთი მთელს სხეულში

თუ ვარჯიშის დროს გრძნობთ სისუსტეს და თავბრუსხვევას, მაშინ დიდი ალბათობით დაბალი წნევა გაქვთ. ნაკრებებს შორის დალიეთ ტკბილი წვენი

გაკვეთილების დაწყებიდან 3-4 თვის შემდეგ ადამიანს უვითარდება ფიზიოლოგიური დამოკიდებულება ვარჯიშზე

რატომ რთული? ისე, გამოცდილებიდან ვიცი, რომ დამოუკიდებელი ვარჯიშისთვის საკუთარი თავის ორგანიზება ბევრად უფრო რთულია, ვიდრე სპორტდარბაზში რეგულარულად სიარული. სახლში, ყურადღების გაფანტვა ჩნდება და მნიშვნელოვანი რამ არსაიდან მოდის, ხოლო დარბაზში სისულელეა დგომა და ფანჯრის რაფის აწევა - თქვენ უნდა იმუშაოთ.

სხვა საკითხებთან ერთად, ბიცეფსის სახლში ამოტუმბვა შეუძლებელია დამატებითი აღჭურვილობის გარეშე ჰანტელების ან წვერის სახით, ასევე ჰორიზონტალური ზოლის სახით. ზოგადად, როგორც არ უნდა შეხედო ამას: წონების გარეშე მისია თითქმის შეუძლებელია. მაშ, რა მიღწევები გველოდება?

ბიცეფსი ისე უნდა ავწიოთ, რომ იგი გამოირჩეოდეს ლამაზი აწეული ტუბერკულოზით არა მხოლოდ მაშინ, როცა მკლავს მთელი ძალით ვძაბავთ, არამედ მოდუნებულ მდგომარეობაშიც.

ნებისმიერი ვარჯიში, რომელიც მიმართულია კუნთების ამ ჯგუფზე, უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაათბეთ, რათა თავიდან აიცილოთ შესაძლო დაზიანებები. ასევე არ დაგავიწყდეთ ძირითადი წესი: მთელი დატვირთვა ხდება ამოსუნთქვისას, ხოლო რელაქსაციის ფაზა ხდება ჩასუნთქვისას.

აზრი არ აქვს შედეგის მიღწევას ყოველდღე ვარჯიშით. კუნთების ნებისმიერი ბოჭკო ვარჯიშის შემდეგ დასვენებას მოითხოვს და ჩვენი დღევანდელი სტატიის გმირი არ არის გამონაკლისი. ამიტომ გამოჯანმრთელებისთვის გამოვყავით მინიმუმ 24 საათი და სასურველია 48.

მთავარ საიდუმლოს მაშინვე გეტყვით. ბიცეფსი არის კუნთი, რომელიც პასუხისმგებელია მკლავის მოქნილობასა და გაფართოებაზე. ანუ იმისთვის, რომ ის იმუშაოს, ჩვენ უნდა გავამახვილოთ ყურადღება იდაყვის სახსრის მუშაობაზე.

და ის საუკეთესოდ გამოიყენება სხეულზე დაჭერით და უმოძრაოდ. სხვათა შორის, თუ გავითვალისწინებთ კუნთის ანატომიურ სტრუქტურას, მას აქვს ორი თავი: გრძელი და მოკლე.

აწიეთ თქვენი ბიცეფსი ჰორიზონტალურ ზოლზე

ჰორიზონტალური ზოლი შესანიშნავი მოწყობილობაა თქვენი ხელების გალამაზებისა და გამოძერწვისთვის. თუმცა, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენიმე ნიუანსი.

• თქვენ შეგიძლიათ შეაღწიოთ ამ კუნთში მაქსიმალურად, თუ ე.წ. საპირისპირო მჭიდით დაიჭერთ ზოლს, თქვენსკენ მიმართული თითებით.
• ამავდროულად, როდესაც მას მხრებზე ოდნავ ვიწრო აიღებთ, ეს გაზრდის დატვირთვას კუნთების შიდა შეკვრაზე.
• თუ ხელებს შუა პოზიციაში მოათავსებთ, ბიცეფსი თანაბრად დაიტვირთება. მართალია, დაჭერა უნდა შეიცვალოს.
• ხელების უფრო ფართო დგომის შემთხვევაში, კუნთების გარე შეკვრა უფრო მეტად არის ჩართული.

როგორ ამოტუმბოთ ბიცეფსი სახლში ჰორიზონტალურ ზოლზე? ასევე მნიშვნელოვანია სწორი სასწავლო პროგრამის შექმნა.

• დაიწყეთ 4 მიდგომით. უფრო მეტიც, შეეცადეთ დარწმუნდეთ, რომ პირველის დროს შეასრულებთ გამეორებების მაქსიმალურ რაოდენობას მარცხამდე.
• შემდეგ საჭიროა მოკლე შესვენება: დაახლოებით ერთი წუთი (მაგრამ არა უმეტეს ორი). შეეცადეთ დათვალოთ აზიდვების რაოდენობა. მეორე მიდგომაზე გააკეთეთ იმ თანხის ნახევარი, რაც პირველად მოახერხეთ.
• ახლა უფრო მეტხანს ვისვენებთ: დაახლოებით 3 წუთი და კვლავ ვიმეორებთ ჩვენს პირველ ასპექტს (აწევის იგივე რაოდენობა ან მეტი).
• ბოლო მიდგომაზე ჩვენ ასევე ვაკეთებთ ზემოთ მოცემული თანხის ნახევარს.

როგორც ხედავთ, სავსებით შესაძლებელია ბიცეფსის ამოტუმბვა სახლში ჰანტელების გარეშე მხოლოდ ჰორიზონტალური ზოლის დახმარებით. თუ ჰორიზონტალური ზოლის გარდა არაფერი გაქვთ, მაშინ ეს პროგრამა უნდა შესრულდეს ყოველ მეორე დღეს. სხვათა შორის, თქვენ გააუმჯობესებთ არა მხოლოდ ბიცეფსს, არამედ ზურგის უკანა კუნთსაც.

იმისათვის, რომ თქვენი ბიცეფსი გაიზარდოს ნახტომებით და საზღვრებით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი წონები ვარჯიშის დროს, მაგრამ გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ თუ დამწყები ხართ, მაშინ იმუშავეთ მხოლოდ საკუთარი წონით.

დაეხმარეთ თქვენს ბიცეფსს შტანგით ზრდაში

თქვენთან ერთად განვიხილავთ იზოლაციის სავარჯიშოებს. უფრო მეტიც, შტანგა უბრალოდ იდეალური ინსტრუმენტია ამ საკითხში. ექსპერტები ამბობენ, რომ ამ ჭურვის მოქნილობისა და გაფართოების ამპლიტუდა მნიშვნელოვნად მოქმედებს როგორც რელიეფზე, ასევე მასაზე. თუ არასრულია, იმუშავებთ რელიეფზე, ხოლო თუ სავსეა, იმუშავებთ მასაზე.

თავდაპირველად, ნუ ეცდებით შტანგის ჩატვირთვას ყველა დისკით, რომლებიც თქვენს სახლის არსენალშია. უმჯობესია ვარჯიშის შესრულების ტექნიკაზე იმუშაოთ, მით უმეტეს, რომ სახლში არ გჭირდებათ ვინმესთვის საკუთარი უნარების ჩვენება.

• თუ თქვენ გაქვთ ფიტბოლი - დიდი სპორტული ბურთი, მაშინ ამ ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ მასთან ერთად. ჩვენ მის წინ ვსხედვართ, ხელებს იდაყვებზე ვახვევთ და ერთნაირად ვმუშაობთ მხოლოდ ამ სახსრებით, ფოკუსირებული ბიცეფსზე.

ვმუშაობთ ჰანტელებით

ბიცეფსის ვარჯიშები სახლში არ იქნება დასრულებული, ჰანტელებზე რომ არ გესაუბროთ.

• თუ „ჰამერს“ ასრულებთ დგომისას, მაშინ დააჭირეთ სხეულს კედელზე (თავიც), მენჯი და ფეხები ოდნავ კუთხით შორდებიან მას (დარწმუნდით, რომ პოზა სტაბილურია). ფეხები შეაერთეთ ისე, რომ ხელი არ შეგიშალოთ.

  ეს საშუალებას მოგცემთ შეაჩეროთ პროცესი. თუ დატვირთვას ახორციელებთ კედლის საყრდენის გარეშე, მაშინ ოდნავ მოხარეთ მუხლები, ფეხები დაახლოებით მხრების სიგანეზე გაშალეთ. შეინახეთ ზურგი სწორი და მენჯი ოდნავ უკან. მზერა პირდაპირ არის მიმართული. ეს ასევე საშუალებას მოგცემთ შექმნათ სტაბილური პოზა.

• Hammers-ით შეგიძლიათ სცადოთ წვეთოვანი ნაკრების გაკეთება. რა არის ეს? ეს არის სავარჯიშოების ერთობლიობა, როდესაც პირველად მუშაობთ თითქმის წარუმატებლობამდე მძიმე ჰანტელებით და როგორც კი იგრძნობთ, რომ ბოლო ჯერზე ტექნიკურად სწორად ვეღარ ასრულებთ, აყენებთ მათ და იღებთ ნაკლებ წონას (2-3-ჯერ) და "დაასრულეთ" კუნთები უკვე ამგვარად. მაგრამ აქ თქვენ უნდა გქონდეთ ორი წყვილი ჰანტელი თქვენს არსენალში.

სხვათა შორის, დახრისას არ აიღოთ ჰანტები ან შტანგა იატაკიდან. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტრავმა. ყველა დატვირთვას ავწევთ მხოლოდ ჩაჯდომიდან. ამ შემთხვევაში სხეული კედლის პარალელურად ეშვება, ნიკაპი კი სწორი ჩანს. ჩვენ ვწევთ წონას ფეხის კუნთების გამოყენებით.

ვიმედოვნებ, რომ ყველა ეს რეკომენდაცია დაგეხმარებათ ყველაზე სრულყოფილი ბიცუჰის გაკეთებაში. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთს შეიძლება მოეჩვენოს, რომ ეს არ არის ყველაფერი, რისი ფიქრი დამოუკიდებელი ვარჯიშის დროს შეიძლება. გეთანხმები, ეს არის აბსოლუტური სიმართლე. მიჰყევით ამ ბმულს და გაიგებთ, კიდევ რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ მიიღოთ მართლაც იდეალური სხეული.

დღეისთვის სულ ესაა. შეეცადეთ გახდეთ უკეთესი დღეს. იზრუნეთ თქვენს სხეულზე დღეს. დღეს გაალამაზე შენი კუნთები, კუნთები. დღეს იგრძენით კარგი ვარჯიშის ბედნიერება.

ძალიან მალე გელოდები, საინტერესოდ და ინფორმაციულად მოგიყვებით.

ინდივიდუალური სასწავლო და კვების პროგრამები http://dmitriyglebov.com/individualno/
ჩემი ინსტაგრამი https://instagram.com/glebovdmitriy/
სპორტული კვება MyProtein Russia - http://bit.ly/MyProtein-Glebov
სპორტული კვება MyProtein Ukraine-http://bit.ly/MyProtein-DGlebov

25% ფასდაკლება თქვენს პირველ შეკვეთაზე - შეიყვანეთ კოდი glebov25
10% ფასდაკლება თქვენს მეორე შეკვეთაზე - შეიყვანეთ კოდი glebov10

სპორტული კვება, რომელიც გჭირდებათ:
http://bit.ly/2tqhflO - შრატის ცილა
http://bit.ly/2vjEISL - შრატის ცილის იზოლატი
http://bit.ly/2vjDnLJ - BCAA
http://bit.ly/2tZPI9m - ვიტამინები მამაკაცებისთვის
http://bit.ly/2vlf26Z - ვიტამინები ქალებისთვის
http://bit.ly/2vjfWCq - კრეატინი
http://bit.ly/2tXm9Wq - ომეგა-3
http://bit.ly/2tquh2v - L-კარნიტინი
http://bit.ly/2tqjmGg - ვარჯიშამდე კომპლექსი
http://bit.ly/2vj3EKp - კაზეინი
http://bit.ly/2vURPfB - Gainer

VK პროფილი https://vk.com/dmitriyglebov
VK გვერდი https://vk.com/club101930716
ფეისბუქის გვერდი https://www.facebook.com/fitnessfoodlab

გამოიწერეთ არხი https://www.youtube.com/user/GlebovDmitriy
ყველა ვიდეო ტრენინგის შესახებ https://www.youtube.com/playlist?list=PLhTmYu4s9GLL-PyQRs7GE1aB-qDfGAEX
მაშ, როგორ გავაძლიეროთ მკლავის კუნთები სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე? სპეციალურად თქვენთვის, ჩვენ შევიმუშავეთ სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც დაგეხმარებათ გააძლიეროთ ხელები სახლში, შტანგისა და ჰანტელების გარეშე. სავარჯიშოები ხელის კუნთების გასაძლიერებლად: ტრიცეფსი. "ტრიცეფსის" ბიძგები. ტექნიკა: დაწექით იატაკზე, როგორც ჩვეულებრივი ბიძგების დროს. ახლა მოათავსეთ ხელები ერთმანეთისგან 15-20 სმ დაშორებით და წინ გადაიტანეთ ისე, რომ შუბლის ხაზს უფრო შორს იყვნენ. მოხარეთ ხელები ბიძგ-აპების კეთებისას, აქცენტი გააკეთეთ ტრიცეფსზე. - გაფართოება თავის უკნიდან ექსპანდერით. შესრულების ტექნიკა: დაჯექით იატაკზე, სამუშაო მკლავი მოხრილი თავის უკან მარჯვენა კუთხით, გეჭიროთ ექსპანდერი. თავისუფალი ხელით დააწექით ექსპანდერის მეორე ბოლო იატაკს. გაშალეთ ხელი იდაყვში, გადალახეთ ექსპანდერის წინააღმდეგობა. ბიცეფსი. ბიცეფსის აწევა. შესრულების ტექნიკა. მიიღეთ ჩამოკიდებული პოზიცია ბარზე. გამოიყენეთ საპირისპირო მჭიდი (ხელები თქვენსკენ არის მიმართული). ხელები ერთმანეთისგან 15-20 სმ დაშორებით. მოხარეთ იდაყვები და მიიტანეთ სხეული ზოლისკენ. - ავსტრალიური ბიცეფსის აწევა. თუ ჰორიზონტალური ზოლი არ გაქვთ, თავად ააწყვეთ. მოათავსეთ ორი სკამი ერთმანეთისგან მეტრის დაშორებით, ხოლო სკამების საზურგეებზე მოათავსეთ ჯვარი (მოპი, მილი). შეასრულეთ „ბიცეპსის“ აწევა იმავე პრინციპით, როგორც ჰორიზონტალურ ზოლზე, მხოლოდ იმ განსხვავებით, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე ეყრდნობა. - მკლავის დახვევა ექსპანდერით. ტექნიკა: დაიჭირეთ ექსპანდერის ერთი ბოლო ხელით დაშვებული სხეულის გასწვრივ, მეორე კი იატაკზე (შეგიძლიათ უბრალოდ ფეხით დააბიჯოთ). მოხარეთ მკლავი იდაყვის სახსარში, გადალახეთ ექსპანდერის წინააღმდეგობა.
ეს მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშები დაგეხმარებათ გააძლიეროთ მკლავის კუნთები სპორტდარბაზში სიარულის გარეშე. და თუ ახლავე დაიწყებთ ვარჯიშს, ზაფხულისთვის თქვენი მკლავები ფორმაში იქნება!

ვიდეო როგორ აწიოთ ხელები სახლში ჰანტელებისა და შტანგის გარეშე არხი დიმიტრი გლებოვი

ბევრს ეკითხება, როგორ ვართ ბიცეფსის ტუმბოსახლში ჰანტელების გარეშე, რა სავარჯიშოები უნდა გააკეთოთ, როგორ გააკეთოთ ეს სწორად, მაშინაც კი, თუ ჰანტელები არ გაქვთ. ჯერ ერთი, ბიცეფსისთვის ბევრი სხვა სავარჯიშოა და მეორეც, ჰანტელები შეიძლება შეიცვალოს ზურგჩანთით წიგნებით ან წყლის ბოთლებით.

დაისახეთ მიზანი

იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ ვატუმბავთ ბიცეფსს სახლში, თქვენ ასევე უნდა დაისახო მიზანი, რომ აწიო ბიცეფსის გარკვეული რაოდენობა. ამოჭერით სასურველი ბიცეფსის სურათი, დააწებეთ სურათი მიზნის ქაღალდზე და დანიშნეთ თარიღი, რომლითაც გსურთ გქონდეთ იგივე ბიცეფსი.

შეადგინეთ გეგმა თქვენი მიზნის მისაღწევად

Აზიდვები

თუ ჰანტელები არ არის, ბიცეფსს სახლში ვვარჯიშობთ ბიცეფსიებით. ამიტომ, გააკეთეთ 3 მიდგომა 3 წუთის დასვენებით და გააკეთეთ 30 ბიძგი თითო მიდგომაზე, მაგრამ სწორად. შეასრულეთ ბიძგები როგორც ვიწრო, ასევე ფართო ხელით.

აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე

იმის გასარკვევად, თუ როგორ ვატუმბავთ ბიცეფსს, თქვენ უნდა დაიწყოთ აწევის გაკეთება ჰორიზონტალურ ზოლზე მინიმუმ 15-ჯერ 5 კომპლექტში 2 წუთის დასვენებით.

დიპსი

ასევე ჩვენ ბიცეფსის ტუმბოუსწორმასწორო ზოლებზე, ეს ასევე საშუალებას გაძლევთ აწიოთ ტრიცეფსი და მკერდი, რაც ძალიან სასარგებლოა. როდესაც თქვენი წონა დაბალია, აიღეთ დამატებითი წონა და დაასხით თქვენი კუნთები არათანაბარ ზოლებზე.

შეცვალეთ ჰანტელები წონიანი ზურგჩანთით

კვება ბიცეფსისთვის

ჩვენ, ბიცეფსის ამოტუმბვა სახლში ჯანსაღი დიეტის გამოყენება ქიმიკატებისა და სხვადასხვა წამლების გარეშე, რადგან ჯანსაღი, ჯანსაღი და ბუნებრივი საკვები შეიცავს ბევრად მეტ ცილებს და ვიტამინებს, რომლებიც ჩვენ გვჭირდება. მიირთვით ხორცი, თევზი, ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, მარცვლეული, რძის პროდუქტები, კვერცხი, ან მიმართეთ ტრენერს ან ექიმს. დალიეთ დღეში 2 ლიტრი წყალი.

სპორტული რჩევები სურათებსა და ვიდეოებში