როგორ ავაშენოთ ბიცეფსი საკუთარი წონით. სხეულის წონის საუკეთესო ვარჯიშები

ამ სტატიაში ვისაუბრებ ამ ტიპის ვარჯიშზე, ბიცეფსის ვარჯიშებზე. მე მოგიყვებით სამ მთავარ ვარჯიშზე ბიცეფსის ამოტუმბვის მიზნით, რომლებსაც კარგად ვიცნობ და რომელსაც მე თვითონ წარმატებით ვიყენებ. მოდით, ჯერ გადავწყვიტოთ წესები, რომლებიც მკაცრად უნდა დაიცვან, წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი ნამუშევარი გაქრება, შემდეგ კი ჩვენ განვიხილავთ ვარჯიშებს საკუთარი წონით და დამატებითი აღჭურვილობით. მაშ, წავიდეთ.

რატომ არ წაიკითხე ეს ჯერ? ისე, უშედეგოა...

ბიცეფსის ვარჯიშების ძირითადი წესები

2) გამეორებების რაოდენობა არ უნდა იყოს დიდი (ეს არის დამწყებთათვის მთავარი შეცდომა). ერთი ვარჯიშისთვის საკმარისია 4 კომპლექტი 10-12 ჯერ. შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა, შემდეგ გამეორებების რაოდენობა იქნება 6-8 ჯერ.

3) ბევრი დამწყები შეცდომით თვლის, რომ ბიცეფსის ამოტუმბვა შესაძლებელია მხოლოდ ერთი ან ორი ვარჯიშის გამოყენებით. მაგრამ ეს ასე არ არის. სავარჯიშოები არა მხოლოდ უნდა შეიცვალოს, არამედ მონაცვლეობითაც, დაახლოებით 4 კვირაში ერთხელ.

4) არ არის საჭირო „მოტყუების“ გამოყენება, ვინაიდან ჩართულია სხვა კუნთები და შესაბამისად ბიცეფსი კარგავს დატვირთვას და არ იღებს ზრდისთვის აუცილებელ წონას.

5) ბიცეფსის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად და მშვიდად. ეს ყველაფერი დიდ წონაში კი არ არის, არამედ ვარჯიშის სწორად შესრულებაზე.

ბიცეფსი ასევე კარგად იტუმბება ვარჯიშების დროს, როგორიცაა ბიცეფსი და კუნთების ვარჯიში ჰორიზონტალურ ზოლზე.

სავარჯიშოების ორი ტიპი არსებობს:

• სავარჯიშოები საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით, როგორიცაა ბიძგი, აწევა.
• სავარჯიშოები დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენებით: ჰანტელები, შტანგა.

სხეულის წონის ბიცეფსის ვარჯიშები

ბიცეფსის აწევა. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად გჭირდებათ ერთი კომპონენტი - რაღაც, სადაც შეგიძლიათ თავი აწიოთ. ორივე ხელით აიღებ ჰორიზონტალურ ზოლს და იწყებ აწევას. ასვლის დროს ამოისუნთქეთ დაღმართის დროს, ჩაისუნთქეთ. აწევა ასევე საუკეთესო მხრის ვარჯიშია.

არსებობს ორი სახის აწევა - ხელები შემოსული და ხელები გარეთ. ასევე, მაღლა აწევისას შეგიძლიათ შეასრულოთ „აწევა-მობრუნება“.

აწევის შესრულებისას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ ვარჯიშის სწორ შესრულებას. თუ გინდათ, რომ თქვენი ბიცეფსი მაქსიმალურად დაიტვირთოთ, მაშინ არ გირჩევთ ბოლომდე ქვევით ასვლას, წინააღმდეგ შემთხვევაში წონა დატოვებს ბიცეფსს.

Აზიდვები. რა თქმა უნდა, ეს სავარჯიშო პირდაპირ არ არის დაკავშირებული ბიცეფსთან, რადგან ის უფრო იზოლირებული ვარჯიშია, მაგრამ ბიცეფები კარგად ასხამს მკლავებს. ამიტომ, როგორც საიზოლაციო სავარჯიშო და მრავალფეროვნება, გირჩევთ თქვენს კომპლექსში ჩართოთ.

ამ ტიპის ვარჯიშისთვის დამატებითი კომპონენტები არ არის საჭირო. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ხელები და ფეხები. იწექი იატაკზე, ხელები გამართული. ხელები იატაკზე უნდა დადოთ. და დაიწყე ვარჯიშის გაკეთება.

ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა იგივეა, რაც აწევის დროს. ამ ტიპის ვარჯიშით თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ წონა დამატებითი წონის მქონე ზურგჩანთის ტარებით.

ბიცეფსის ვარჯიშები დამატებითი აღჭურვილობის გამოყენებით

1) ჰანტელებით სავარჯიშოების პირველი ტიპი, „ბიცეპსის კულულები“ ​​ასეთია: ჯდები სკამზე, იდაყვში მოხარე მკლავი და იწყებ ვარჯიშის შესრულებას. ამოისუნთქეთ - მოხარეთ მკლავი. ჩაისუნთქე - გაისწორე მკლავი. ხელში ჰანტელი გიჭირავს.

2) მეორე ტიპის სავარჯიშო "ბიცეპსის დახვევა":

დგახარ პირდაპირ, ხელები მოდუნებული. ამოსუნთქვა - აწიეთ შტანგა ზევით; ჩასუნთქვა - ნელა ჩამოწიეთ წვერა ქვემოთ. გამეორებების რაოდენობა - 10-12 ჯერ. წონა ასევე შეიძლება გაიზარდოს თქვენი შეხედულებისამებრ.

ეს ყველაფერი ძალიან ეფექტური სავარჯიშოებია ბიცეფსისთვის, ასე რომ წადით! და არ დაივიწყოთ ტრიცეფსის ვარჯიშები!

ბიცეფსი პირველ ადგილზეა, თუ გსურთ ვინმეს აჩვენოთ თქვენი კუნთები. მაგრამ როგორ შეიძლება უფრო დიდი ბიცეფსის აშენება და შესაძლებელია თუ არა ამის გაკეთება სახლში?

ერთი სიტყვით - შესაძლებელია. რა თქმა უნდა, ზედმეტად კარგად ჟღერს, რომ სიმართლე იყოს, მაგრამ ეს ფაქტია. დიდი ბიცეფსის ამოტუმბვის მიზნით, თქვენ არ გჭირდებათ ყოველდღე სპორტდარბაზში სიარული და არც კი გჭირდებათ სახლში სპეციალური სავარჯიშო მოწყობილობების ქონა.

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ არ უნდა წახვიდეთ სპორტდარბაზში ან შეიძინოთ სპეციალური სავარჯიშო მოწყობილობა სახლისთვის. მე ვგულისხმობ, რომ ზემოაღნიშნული პირობები არ არის სავალდებულო, თუ გსურთ ასვლა, მაგრამ არ არის საშუალება ივარჯიშოთ დარბაზში

თავად მკლავები პირველ რიგში ძლიერი უნდა იყოს, განსაკუთრებით ბიჭებისთვის და ეს კარგი მიზეზია ვარჯიშის დასაწყებად. გარდა იმისა, რომ მკლავებში ძალას გაზრდით, მიიღებთ ვიზუალურ ეფექტს, რომელსაც სხეულის არც ერთი კუნთი არ მოგცემთ. ფაქტია, რომ ბიცეფსის გარდა, არცერთი კუნთი არ იცვლის ასეთ ფორმას შეკუმშვისას.

ისინი იზიდავენ გოგოებს და გაძლევენ თავდაჯერებულობას წვეულებაზე. დიდი ბიცეფსი მამაკაცების ყურადღებასაც კი იპყრობს, რადგან ეს მათ ეჭვიანობს.

ბიცეფსი არის ბიცეფსის მხრის კუნთი. ბიცეფსის მთავარი ფუნქციაა იდაყვის სახსარში მკლავის მოხრა.

კუნთს, რომელიც ზის ბიცეფსის ქვემოთ და გადის მხრის გასწვრივ, ეწოდება ტრიცეფსი. გესმოდეთ, რომ ბიცეფსი მკლავის თავზეა, ტრიცეფსი კი ქვედაზე.

გასაგებია, რომ ორივე კუნთი ძალიან მნიშვნელოვანია და ორივე კუნთს დამუშავება სჭირდება. მაგრამ როცა ხალხის წინ დგახარ, პირველი, რასაც ისინი შეამჩნევენ, არის შენი ბიცეფსი. მაგრამ თუ გსურთ მკლავების მოცულობის გაზრდა, დარწმუნდით, რომ ყურადღება მიაქციეთ ტრიცეფსის ვარჯიშს. ისინი შეადგენენ ხელის მთლიანი მოცულობის 2/3-ს.

მე მოგიყვებით ბიცეფსის სავარჯიშოების ორ ძირითად ტიპზე სახლში ვარჯიშისთვის, რომლებიც დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი ბიცეფსის კუნთები უზარმაზარი წონების გამოყენების გარეშე.

მეთოდი 1: სიმძიმის აწევა

აწიეთ მძიმე ნივთები, რაც აქამდე არც კი გიფიქრიათ.

მეთოდი 2: საკუთარი სხეულის წონის გამოყენება

გამოიყენეთ თქვენი სხეული კუნთებზე დაძაბულობის გამოსაყენებლად. ჩარჩენილი ხართ სადმე, რომ არ მიიღოთ რაიმე? გამოიყენეთ თქვენი წონა.

მაგრამ პირველ რიგში, მოდით შევეცადოთ ვიპოვოთ რამდენიმე რამ, რაც უნდა აირჩიოთ.

რა აწიოს?

სიმძიმეების აწევა შესაძლებელია იმ მძიმე ნივთების წყალობით, რაც სახლში გაქვთ. Მაგალითად:

• მძიმე წიგნების გროვა,
• პლასტმასის წყლის ბოთლები,
• ბრინჯის ჩანთები,
• ყველა სახის კონსერვი თქვენს საკუჭნაოში.

ერთ-ერთი საუკეთესო წონაა სარეცხი ფხვნილის რამდენიმე 3 ლიტრიანი ტომარა.

ზოგიერთი ადამიანი იყენებს პლასტმასის რძის ან წვენის ბოთლებს წონად. მაგრამ ასეთი ბოთლების თავსახურები იშლება ან გაჟონავს. სარეცხი ტუბებს აქვს სპეციალური თავსახურები, რომლებიც მჭიდროდ არის ხრახნიანი. სახელურები მის აწევისას მყარად იჭერს, რაც მას უკეთეს არჩევანს ხდის, ვიდრე ბებიას სხვენის მტვრიანი ძველი ენციკლოპედიები.

ცარიელი ბადრიჯანი ხომ არ გაქვთ? მაშინ ეს საუკეთესო მიზეზია რეცხვის დასაწყებად. როდესაც ორი ცარიელი ბადრიჯანი გექნებათ, დაიწყეთ ორივეს წყლით შევსება, სანამ არ მიაღწევთ წონას, რომლის აწევაც გსურთ.

იმისთვის, რომ ბადრიჯნებს კიდევ უფრო მეტი წონა მისცეთ, შეგიძლიათ სანაპიროზე გაიქცეთ და წყლის ნაცვლად იქ ქვიშა აიღოთ. ამით ბადრიჯანი გაცილებით დამძიმდება.

რამდენი წონა უნდა აწიოთ?

წონა, რომელიც უნდა აწიოთ, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ გამეორებას შეძლებთ მასთან ერთად.

სტანდარტის მიხედვით, თქვენ უნდა შეასრულოთ მაქსიმუმ 8-12 გამეორება. არც ისე ცოტაა ტრავმის გამოწვევა და არც ისე ბევრი იმისთვის, რომ ვარჯიში უფრო გამძლე იყოს. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ გააკეთოთ 6-10 გამეორება, მაგრამ მე გირჩევთ, ჯერ დახვეწოთ რამდენიმე ტექნიკა, სანამ დაიწყებთ.

იმის დასადგენად, თუ რამდენს უნდა იწონის კონკრეტული საგანი, რომელსაც გამოიყენებთ ამწევ ვარჯიშებში, გააკეთეთ 12 გამეორება ერთი ნაბიჯით.

Ძალიან ადვილი -თუ ნაკრები დიდი ძალისხმევის გარეშე დაასრულეთ და გრძნობთ, რომ მეტი გამეორების გაკეთება შეგიძლიათ, მაშინ წონა ძალიან მსუბუქია. მისი წყალობით, თქვენ არ შექმნით დიდ ბიცეფსებს.

Ძალიან ძნელი -თუ ოთხი გამეორების შემდეგ ვერ აწევთ წონას, მაშინ ეს ძალიან დიდია თქვენთვის. თქვენ უნდა შეამციროთ იგი.

იდეალური წონა -თუ პირველი რამდენიმე გამეორება გარკვეულწილად ადვილია, მაგრამ ყოველი მომდევნო გამეორება თანდათან მძიმდება, მაშინ ეს წონა სწორია.

თავიდან ტკივილები გამოჩნდება, ანუ კუნთები ძალიან მტკივა და სიმძიმის აწევას ვერ შეძლებთ. მაგრამ არ ინერვიულოთ, თქვენ მიდიხართ თქვენი მიზნისკენ. ეს გრძნობა სულაც არ ნიშნავს ჰიპერტროფიას (საინტერესო სიტყვა, რომელიც ნიშნავს, რომ თქვენი კუნთები იზრდება). ეს არის ზუსტად ის მომენტი, როდესაც გრძნობთ, რომ თქვენი კუნთები დაექვემდებარა დაძაბვას და სტრესს - ეს სულაც არ ნიშნავს, რომ ისინი იზრდებიან, მაგრამ თქვენ ნამდვილად სწორ გზაზე ხართ.

თუ გრძნობთ, რომ ზედმეტად ადვილად უმკლავდებით გარკვეულ წონას, მაშინ სამუშაო წონები უნდა გაიზარდოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთები უბრალოდ არ გაიზრდება და არ გაძლიერდება. მათ, რა თქმა უნდა, შეუძლიათ გაიზარდონ, მაგრამ ეს მოხდება ნელა და არა ისე ეფექტურად, თითქოს გრძნობთ, რომ თქვენი კუნთები ამბობენ: "ჯანდაბა, ეს წონა ძალიან მძიმეა, ჩვენ უნდა გავძლიერდეთ მის ასაწევად". ამ შემთხვევაში, რეალური ბიცეფსის ზრდა მოხდება.

ბიცეფსის ვარჯიშები სახლში

თქვენ ყოველთვის უნდა აკონტროლოთ და იცოდეთ რამდენად მძიმეა წონა, რომელსაც აწევთ. მას შემდეგ, რაც თქვენ მარტივად შეძლებთ ბადრიჯანს აწიოთ 10-12-ზე მეტი გამეორებით, ეს აშკარა მაჩვენებელია იმისა, რომ საჭიროა მათი წონის გაზრდა - დაამატეთ წყალი ან ქვიშა.

Bicep curls გარეშე დამატებითი წონა

ყველაზე მნიშვნელოვან და ეფექტურ ამწევ ვარჯიშს ხელების მუშაობისთვის ეწოდება ბიცეფსის დახვევა. ადექით პირდაპირ, ხელები გვერდებზე დადეთ და თითოეულ ხელში ბადრიჯანი დაიჭირეთ. თქვენი მხრები უნდა დარჩეს ადგილზე და არ მოძრაობდეს ხელების მთელი მოძრაობის განმავლობაში.

ამოსუნთქვისას აწიეთ ბადრიჯანი მარჯვენა ხელით მაღლა წინ და მიიტანეთ ხელი მარჯვენა მხარზე. აწევისას მარჯვენა ბიცეფსი უნდა მოხაროთ მაჯის საათის ისრის მიმართულებით მობრუნებით.

იმ მომენტში, როცა მარჯვენა ხელი მარჯვენა მხართან მიუახლოვდება, დაიჭირეთ იგი ამ მდგომარეობაში და მჭიდროდ დააწექით რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ამოისუნთქეთ, როცა ბადრიჯნით აწევთ ხელს საწყის პოზიციამდე.

გააკეთეთ 3 კომპლექტი 8-12 გამეორებით. სეტებს შორის დაისვენეთ წუთნახევარი.

რჩევები და ჯიშები

ერთხელ აწიეთ ერთი ბადრიჯანი, შემდეგ კი ყოველი აწევისას ხელები მონაცვლეობით აწიეთ. მარჯვენა ხელი, მარცხენა ხელი და ასე შემდეგ. თუ ითვლით, მაშინ ჯამში გააკეთეთ 8-12 გამეორება თითოეული ხელისთვის, ჯამში უნდა მიიღოთ 16-დან 24-მდე გამეორება ორივე ხელისთვის.
შეგიძლიათ ორივე ბადრიჯანი აწიოთ ერთდროულად და გააკეთოთ 8-12 გამეორება.

ამ ვარჯიშის ნაცვლად შეგიძლიათ იჯდეთ სკამზე, დივანზე ან სკამზე. მთავარია, ხელის მოძრაობას არაფერი შეუშალოს ხელი ბიცეფსის მოქნილობის მიზნით.

ბიცეფსი პირსახოცით იხვევა

ეს არის ძალიან ეფექტური და ძალიან მარტივი ვარჯიში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ თითქმის ყველგან.

თუ მოგზაურობთ და ხელთ არ გაქვთ მძიმე ბადრიჯანი, უბრალოდ გამოიყენეთ ნებისმიერი ჩანთა ან ჩანთა და პირსახოცი. წინააღმდეგობის წონის გაზრდა მარტივია, უბრალოდ შეავსეთ ჩანთა იმით, რასაც ირგვლივ ნახავთ. მიეცით მას გარკვეული წონა.

Როგორ გავაკეთო ეს?

მოათავსეთ პირსახოცი თქვენი ზურგჩანთის ან ჩანთის ზედა თასმაზე. აიღეთ პირსახოცი ხელით ორ კიდეზე და ნელა გადაატრიალეთ ჩანთა. აწიეთ ზევით და შემოატრიალეთ ხელები ისე, რომ ზედა წერტილში (პოზიციაზე) ხელისგულები მხრებისკენ იყოს მიმართული.

რჩევა:როდესაც მიაღწევთ ზედა წერტილს (პოზიციას), ეცადეთ, ხელისგულები სხეულისგან რაც შეიძლება შორს მოაბრუნოთ და ამ მდგომარეობაში დაიჭიროთ ერთი-ორი წამით. ამ შემთხვევაში ხელები ძალიან ძლიერად უნდა დაიძაბოთ.

კონცენტრირებული curls ერთად ბადრიჯანი

ბიცეფსის მოხვევის ამ ვარიაციისთვის, რომელიც ასევე ცნობილია, როგორც მუხლზე ორთაბრძოლა, საჭიროა მხოლოდ ერთი ბოთლი, სკამი, სკამი ან დივანი. დაჯექით სკამზე და ფეხები ფართოდ გაშალეთ, დადეთ იატაკზე.

აიღეთ ბადრიჯანი მარჯვენა ხელში და ოდნავ დაიხარეთ წინ ისე, რომ მარჯვენა იდაყვი მარჯვენა ბარძაყის შიგნით მიიჭიროთ და მკლავი მთლიანად ჩამოწიეთ ქვემოთ.

ბადრიჯანი მარჯვენა კოჭთან ახლოს უნდა იყოს. მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ მარცხენა ხელი მარცხენა მუხლზე დაადოთ. ამოსუნთქვისას მოხარეთ მარჯვენა ბიცეფსი და აწიეთ ტანი, სანამ მკლავი მკერდს არ შეეხო. დაიჭირეთ ხელი ამ მდგომარეობაში დაახლოებით ერთი წამით და შემდეგ, ჩასუნთქვისას, ბადრიჯანი ჩამოწიეთ და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

შეასრულეთ 8-დან 12-მდე გამეორება, შემდეგ გადადით მარცხენა ხელზე და განაგრძეთ მარცხენა ბიცეფსის მუშაობა იმავე გზით.
როგორც ბიცეფსის ძირითადი დახვევისას, მხოლოდ წინამხარი უნდა მოძრაობდეს. არ არის საჭირო მთელი ტანით ქანაობა, რათა დაეხმაროთ საკუთარ თავს ბადრიჯნის ამაღლებაში.

შეასრულეთ სამი კომპლექტი 8-12 გამეორებით თითოეულ მკლავზე.

სხეულის წონის ბიცეფსის ვარჯიშები

ყველა ვარჯიში არ გულისხმობს ზედმეტი წონის გამოყენებას. თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ თქვენი ბიცეფსი უბრალოდ საკუთარი სხეულის წონის გამოყენებით.

Biceps curl ერთად ფეხი

ამ ვარჯიშის დასაწყებად საჭიროა მხოლოდ სკამი, სკამი ან დივანი. დაჯექი სკამზე. მარჯვენა ხელი მარცხენა ფეხის ქვეშ მოათავსეთ, ბარძაყი მუხლზე ოდნავ მაღლა დაიჭირეთ.

აწიეთ ფეხი რაც შეიძლება მაღლა ხელით. აწევისას არ უნდა დაეხმაროთ ფეხის კუნთებს, რომ ძალიან ადვილი არ გახდეს. დარწმუნდით, რომ იყენებთ მხოლოდ მკლავის კუნთებს.

დროთა განმავლობაში ეს სავარჯიშო ადვილი ხდება, ამიტომ, რომ გართულდეს, ასწიეთ ფეხი საფეხურზე. ეს აიძულებს თქვენს ფეხის კუნთებს ჩამოწიონ მკლავი ქვემოთ, როდესაც ცდილობთ ფეხი აწიოთ.

შეასრულეთ 8-12 გამეორების ნაკრები, შემდეგ გადადით მეორე მკლავზე და ფეხზე. გააკეთეთ იგივე ვარჯიში.

საპირისპირო მოჭიმვის აწევა ნიკაპამდე

ახლა მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აწიოთ თქვენი ბიცეფსი ჰორიზონტალურ ზოლზე სპეციალური საპირისპირო მოჭიმვის ტექნიკის გამოყენებით, სხვათა შორის, ეს არის ყველაზე ეფექტური ძირითადი მოძრაობა ბიცეფსის მხრის კუნთისთვის. თქვენ შეგიძლიათ დააინსტალიროთ ჰორიზონტალური ზოლი ვარჯიშისთვის სახლში. თუ შვილები გყავთ, მაშინ ამოცანა კიდევ უფრო ადვილი ხდება. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ გამოიყენოთ მათი საქანელა, სანამ ბავშვები საშინაო დავალებით არიან დაკავებულნი ან სასეირნოდ მიდიან.

ხელისგულებით თქვენკენ დაიჭირეთ ზოლი და ხელები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს.

იმისათვის, რომ აქცენტი გააკეთოთ ბიცეფსზე, დარწმუნდით, რომ ხელები თქვენსკენ არის მობრუნებული. თუ ხელისგულები თქვენსკენაა მიმართული, მაშინ აქცენტი მეტი იქნება ზურგის კუნთებზე და ნაკლები ბიცეფსის კუნთებზე.

აწიეთ თავი ისე, რომ თქვენი ნიკაპი ზოლის თავზე იყოს. ამისათვის აწიეთ საკუთარი სხეულის წონა ხელების მოხრით მანამ, სანამ ნიკაპი არ იქნება ხელების დონეზე.

არ არის საჭირო ქავილით აწევით დაეხმარო საკუთარ თავს, ე.წ. აწევის შესრულებისას აუცილებლად შეინახეთ სხეული რაც შეიძლება სწორი და ფეხები ერთად შეინარჩუნეთ. სწორი ტექნიკა: აწიეთ მაღლა ძლიერი მოძრაობით და ნელა ჩამოწიეთ ქვევით კონტროლის ქვეშ, თითქმის მთლიანად გაშალეთ ხელები.

არ არის საჭირო სწრაფვა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ხელები მთლიანად სწორი იყოს და მაიმუნივით ჩამოკიდე. თქვენ უნდა გაჩერდეთ მანამ, სანამ ხელები სრულად არ გაიწელება იდაყვის სახსარში, რათა კუნთები მუდმივად იყოს დაძაბულობის ქვეშ.

იმისათვის, რომ ფეხები არ შეეხოთ მიწას, თითოეულ აწევას შორის, მუხლები მოხრილი გქონდეთ ისე, რომ ისინი თქვენს უკან იყოს. გარედან თქვენი სხეული უნდა წააგავდეს შებრუნებულ ასოს "L".

რამდენი გამეორება უნდა გააკეთოთ?

- ეს არის კარგი ძირითადი ვარჯიში, რომელიც ამოტუმბავს არა მხოლოდ ბიცეფსს, არამედ ზურგის კუნთებსაც. ამიტომ გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი აწევა. შეინახეთ სხეული სწორი და არ ირხევათ.

არ დაიზაროთ. ასვლა რაც შეიძლება მაღლა. რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით მეტი გამეორება შეგიძლიათ და თქვენი ბიცეფსი გაიზრდება.

რეზინის ზოლები წონის ნაცვლად

ერთი იაფი შესყიდვა, რომლის ყიდვაც გსურთ, არის რეზინის ზოლი. მათთან ერთად შეგიძლიათ გააკეთოთ ტონა სხვადასხვა ვარჯიში, ეს ყველაფერი ძალიან ეფექტური იქნება თქვენი ბიცეფსისთვის.

ჩვენ გავაკეთებთ biceps curls ერთად წინააღმდეგობის band. ამავდროულად, ხელით დაიჭირეთ ტურნიკეტის თითოეული ბოლო ისე, რომ მისი შუა ჩამოკიდებული იყოს და მიწას შეეხოს. დადექით ფეხით ტურნიკეს შუაში და მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე ტურნიკზე.

მოათავსეთ იდაყვები გვერდებზე და დაიწყეთ წინამხრის მოხრა მხრებისკენ. დარწმუნდით, რომ მოხარეთ ბიცეფსი და მიიწიეთ ხელები ზოლზე ბოლომდე, სანამ ხელები მხრებს არ შეეხო.

გააჩერეთ ისინი ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში, მჭიდროდ მოიჭირეთ ხელები. შემდეგ შეგიძლიათ ჩამოწიოთ ხელები ქვემოთ, დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.

სცადეთ პოზირება, როგორც ვარჯიშის ფორმაც. ხელები მოხრილად გააჩერეთ 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ მოდუნდით და დაელოდეთ რამდენიმე წამს. შემდეგ კვლავ გაიმეორეთ სავარჯიშო. ამას ეწოდება იზომეტრიული ვარჯიში, ანუ მუდმივი დაძაბულობა კუნთზე, სანამ კუნთი ერთ პოზიციაზეა.

რჩევა:მთავარია, მაქსიმალურად მოხაროთ კუნთები. ეცადეთ ამ დროს კონცენტრირება მოახდინოთ და წარმოიდგინეთ, რომ ცდილობთ მუშტები რაც შეიძლება ახლოს დააჭიროთ თქვენს თავს, თითქოს გინდათ, რომ თავი შეგეხოს.

ეცადეთ, თქვენი ბიცეფსი რამდენიმე წამზე მეტხანს დაძაბული იყოს. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაღლილობა. თუ სახეზე აგონიაა, ეს ნიშნავს, რომ ყველაფერს აბსოლუტურად სწორად აკეთებ. ეს ის მომენტია, როცა ხვდები, რომ შენი ბიცეფსი გაიზრდება.

ამ პოზის ვარჯიშის გაკეთება შესანიშნავი გზაა თქვენი ბიცეფსის გასაძლიერებლად ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ.

რხევისას კუნთების ბოჭკოებში ქმნით მიკროტრავმებს. კუნთოვანი ქსოვილის ეს ნაწილობრივი დაშლა ნორმალური შედეგია ვარჯიშის შემდეგ.

კუნთები რეაგირებენ მიკროტრავმაზე და ქმნიან უფრო დიდ კუნთებს.

გამოჯანმრთელების პერიოდში სწორად უნდა იკვებოთ. გამოჯანმრთელების დროს კუნთებს ესაჭიროებათ ამინომჟავები.

ამინომჟავები გვხვდება ცილებში. როდესაც თქვენ მიირთმევთ პროტეინს, თქვენი სხეული იშლება მას გამოსაყენებელ ამინომჟავებად. თქვენი მიზანი: მიირთვით 2-დან 2,6 გრამამდე ცილა თქვენი წონის 1 კგ-ზე. მაგალითად, თუ ადამიანი იწონის 72 კგ-ს, მაშინ ეს არის დაახლოებით 142-187 გრამი ცილა დღეში.

შეეცადეთ დაყოთ თქვენი დღიური კვება 4-6 კვებად, რათა თქვენი ორგანიზმი მთელი დღის განმავლობაში იკვებებოდეს.

აქ მოცემულია ცილებით მდიდარი რამდენიმე საკვების ჩამონათვალი:

• ფრინველი, როგორიცაა ქათამი ან ინდაური
• თევზის ხორცი, როგორიცაა ტუნა ან ორაგული
• Მჭლე ხორცი

ცილის კიდევ ერთი კარგი წყაროა შრატის პროტეინის იზოლატი. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ეს ცილა რძესთან, წყალთან შერევით ან საკუთარი თავისთვის სმუზის მომზადებით. ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ სხვა სახის კოქტეილები. მაგრამ ფასისა და ხარისხის თანაფარდობის თვალსაზრისით, შრატის პროტეინს აქვს საუკეთესო მაჩვენებელი და მისი დამატებითი უპირატესობა ის არის, რომ ვარგისია ვარჯიშამდე და მის შემდეგ გამოსაყენებლად, რადგან მისი შეწოვის სიჩქარე უფრო სწრაფია, ვიდრე ჩვეულებრივი საკვები და სხვა სახის ცილები.

თუ წყალზე ვსაუბრობთ, მნიშვნელოვანია ორგანიზმში წყლის ბალანსის მონიტორინგი. წყალი ინარჩუნებს ნორმალურ მეტაბოლურ ფუნქციას, მათ შორის კუნთების ზრდას, რაც 70% წყალს შეადგენს. სინამდვილეში, სითხის ნორმალური მიღების არარსებობის შემთხვევაში, კატაბოლიზმი შეიძლება გამოიწვიოს. კატაბოლიზმი, თავის მხრივ, ხელს შეუწყობს კუნთების შემცირებას.

დალიეთ ბევრი წყალი, რათა დაეხმაროთ თქვენს ორგანიზმს შეიწოვოს საკვები ნივთიერებები და დარჩეს ჰიდრატირებული ვარჯიშის დროს და მთელი დღის განმავლობაში.

ისიამოვნეთ ტკივილით

ვარჯიშის შესრულებისას შეიძლება იგრძნოთ ტკივილი კუნთებში. ამას ჰქვია ყელის ტკივილი.

ტკივილი შეიძლება გამოჩნდეს ვარჯიშიდან რამდენიმე საათის შემდეგ და პიკს მიაღწიოს 48 საათის შემდეგ. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე. ტკივილის გაქრობას შესაძლოა 7 დღე დასჭირდეს.

კრეპატურა კარგი ტკივილია. ეს შეიძლება მოხდეს არა მხოლოდ დამწყებთათვის, არამედ გამოცდილი სპორტსმენებისთვისაც.

ინტენსივობის გაზრდამ და ვარჯიშის შეცვლამ შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი.

ოცი წელია ვვარჯიშობ და ყოველთვის მტკივა კუნთების ტკივილი გულმკერდის ვარჯიშის შემდეგ. მაგრამ იშვიათად მტკივა ბიცეფსი ან ტრიცეფსი.

კრეპატურა კარგი ტკივილია, მაგრამ დაზიანებებისგან ტკივილი ცუდია. არ აწიოთ მძიმე წონა ძალიან ადრე. ივარჯიშეთ თანდათან. პატარადან დიდამდე.

თუ ვარჯიშის დროს განიცდით მკვეთრ ტკივილს ბიცეფსში, მიმართეთ ექიმს.

ნებისმიერი ვარჯიშის ან კვების პროგრამის დაწყებამდე სასურველია ექიმთან კონსულტაციები.

რამდენად ხშირად ვივარჯიშოთ ბიცეფსი

თუ ძალიან ხშირად ვარჯიშობ, ეს არ არის კარგი.

როგორც წესი, კვირაში ორი ვარჯიში საკმარისი იქნება თქვენი ბიცეფსის ზომის გასაზრდელად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი ეფექტი ერთი ვარჯიშისგან, თუ სწორად მუშაობთ.

არასოდეს დაამუშავოთ ერთი კუნთი ზედიზედ რამდენიმე დღის განმავლობაში. ეს რისკავს ტრავმას.

თუ ვარჯიშის შემდეგ ბიცეფსი სრულად არ გამოჯანმრთელდა და დაიწყებთ შემდეგ ვარჯიშს, მაშინ ეს საფრთხეს უქმნის მათ შემცირებას.

ჩემი რჩევა: გაანაწილეთ ვარჯიშები. ერთ დღეს თქვენ მუშაობთ ზედა ქამრის ბიცეფსზე და კუნთებზე, მეორეზე - ფეხებზე და მთელ ქვედა ნაწილზე. შეგიძლიათ გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშები ფეხების ნაცვლად. უამრავი ვარიანტია.

ბიცეფსი არის მხრის დიდი კუნთი, რომელიც მონაწილეობს წინამხრის მოქნევაში იდაყვში, მხრის მხრის სახსარში, მკლავების მობრუნებასა და ბრუნვაში. ვარჯიშის დახმარებით შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ და გააძლიეროთ მკლავის კუნთი.

ბიცეფსის „გადატუმბვის“ ეფექტი მიიღწევა არა მხოლოდ სპორტდარბაზში ვარჯიშით, არამედ სახლში დამოუკიდებელი ვარჯიშებით. ბევრია ბიცეფსის ვარჯიში სპორტული აღჭურვილობით და საკუთარი წონის გამოყენებით, რაც დაჟინებითა და მუდმივი განხორციელებით კარგ შედეგს მოგვცემს.

სწორად შერჩეული ვარჯიშები, როდესაც სწორად შესრულდება, ეფექტურად მოქმედებს ბიცეფსზე, ზრდის მის ზომასა და ძალას.

ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია გახურება კუნთების გასათბობად და შესაძლო დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად.

Აზიდვები

ყველაზე ხელმისაწვდომი სავარჯიშო, რომელიც არის ძირითადი და არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას და მოწყობილობებს. იმისდა მიუხედავად, რომ ამ ტიპის ვარჯიშის შესრულებისას გულმკერდისა და ტრიცეფსის კუნთები მაქსიმალურად არის ამოტუმბული, მასში ჩართულია სხეულის თითქმის ყველა კუნთი. ზოგიერთი კუნთი გამოიყენება დინამიურად, ზოგი კი სტატიკურად უჭერს მხარს სხეულს სასურველ მდგომარეობაში. ეს ასევე ეხება ბიცეფსს, რომელიც ჩართულია ვარჯიშში. გარდა ამისა, ბიცეფსი გაზრდის ტრიცეფსს, მკლავს ზომით უფრო დიდს და ბიცეფსთან ჰარმონიაში.

იატაკიდან აზიდვები, ტრიცეფსის დატვირთვა, ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის გაზრდას ბიცეფსში, რომელიც ახლოს მდებარეობს და ააქტიურებს მათში მეტაბოლიზმს. ამიტომ, ამ კუნთების ერთდროული ვარჯიში გაცილებით დიდ შედეგს იძლევა, ვიდრე ცალკე მუშაობისას.
მეტი კუნთების დასამუშავებლად, თქვენ შეგიძლიათ დივერსიფიკაცია მოახდინოთ ბიძგების აწევაზე ხელების სიგანის შეცვლით.

აწევა

იგი მიეკუთვნება საბაზისო ვარჯიშებს და მრავალი სპორტსმენის მიერ ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურად ბიცეფსის გაზრდისთვის. აწევის შესრულებისას მუშაობს იდაყვისა და მხრის სახსრები, რაც საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ გაზარდოთ კუნთები, არამედ მნიშვნელოვნად გააძლიეროთ ისინი. მაგალითად, სავარჯიშო აპარატების გამოყენებით ბიცეფსის ამოტუმბვისას მუშაობს მხოლოდ იდაყვის სახსრის კუნთი, რომელიც იზოლირებს ყველა დამატებით კუნთს.

ბიცეფსს ყველაზე ეფექტურად ამუშავებენ, როდესაც აწევთ აწევას შიდა ხელებით, ხელისგულებით თქვენსკენ:

• ზე ვიწრო ხელშიდამუშავებულია ბიცეფსის გარე ნაწილი. ხელები უნდა იყოს ერთმანეთთან ერთად ან რაც შეიძლება ახლოს.
• ზე საშუალო ძალაუფლებადამუშავებულია ბიცეფსის შიდა და გარე მხარეები. პალმები ოდნავ ვიწროა ვიდრე მხრის სიგანე ან მათ დონეზე.
• ზევით აწევისას ფართო ძალაუფლებაგარე ბიცეფსი დამუშავებულია. ამ ტიპის აწევისას თქვენი ხელები უფრო ფართოა ვიდრე მხრები.

ვარჯიშებისა და მიდგომების რაოდენობა გამოითვლება ინდივიდუალურად და დამოკიდებულია ფიზიკურ ფიტნესზე, სხეულის ტიპზე და ჯანმრთელობის შეზღუდვებზე.

თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირე რაოდენობის გამეორებით, თანდათან გაზარდოთ ისინი.

საშუალოდ, ოპტიმალური რაოდენობაა 3 კომპლექტი 10-ჯერ.

მაქსიმალური შედეგი თქვენი ბიცეფსის ჰორიზონტალურ ზოლზე „დატუმბვისას“ შესაძლებელია, თუ დაიცავთ აწევის სწორ ტექნიკას:

• თქვენ უნდა აწიოთ თავი ზევით შეუფერხებლად, რხევისა და რხევის გარეშე, მხოლოდ კუნთების სიძლიერის გამოყენებით;
• მაღლა ასვლისას ჩაისუნთქეთ და დაწევისას ამოისუნთქეთ სუნთქვის შეკავების გარეშე.

ივარჯიშეთ ჰანტელებით

ბიცეფსის დატვირთვის კიდევ ერთი ეფექტური საშუალება, რომელიც შესამჩნევ შედეგს იძლევა მის გაზრდაში.

სავარჯიშო ბიცეფსის გარე ნაწილის დასამუშავებლად ხორციელდება მკლავების სიმძიმით მკერდზე აწევით, თითებით ხელების ზემოთ მობრუნებით.

დგომის ვარიანტი:

• დადექით პირდაპირ ჰანტელებით ხელებში თქვენი სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები თეძოებისკენ.
• სპორტული აღჭურვილობის აწევისას ხელისგულები მაღლა ასწიეთ.
• დააფიქსირეთ ხელები ზევით რამდენიმე წამით და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ.
• დააკვირდით თქვენს სუნთქვას. ისუნთქეთ ღრმად, ამოისუნთქეთ ხელების მოხრისას და ამოისუნთქეთ, როცა დაწევთ.
• მოძრაობებს აკეთებს თავად ბიცეფსი რხევისა და სხეულის დახმარების გარეშე.
• იდაყვები უნდა იყოს დამაგრებული სხეულის პარალელურად, ჰანტელების აწევისას წინ წაწევის გარეშე.
• აირჩიეთ სწორი წონა ისე, რომ შეძლოთ 7-10 გამეორება, იგრძნოთ თქვენი ხელის კუნთების დაძაბვა.
• თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ვარჯიში მონაცვლეობით, ერთი ხელის აწევით, მეორის დაწევით ან ორივე ხელით ერთდროულად.

ჰანტელების აწევა მჯდომარე პოზიციიდან:

• თქვენ უნდა იჯდეთ სკამზე ან სკამზე, ხელები ჩამოწიეთ სპორტული ინვენტარით სხეულის გასწვრივ, თითები თქვენსკენ.
• გააკეთეთ ჰანტელების ნელი აწევა, მოხარეთ მკლავის იდაყვის სახსარი, ხოლო ხელის ზემოთ ატრიალეთ.
• აკონტროლეთ სუნთქვა აწევისას ამოსუნთქვით და ხელების დაწევისას ღრმად ამოსუნთქვით.
• ვარჯიშის დაწყება შესაძლებელია 7-10-ჯერ 2-3 მიდგომით, თანდათან იზრდება წონა.

ვარიანტი ხელის ფიქსაციით.

ამ სავარჯიშოს ეწოდება კონცენტრირებული პრესა:

• სკამზე იჯექით, ფეხები ოდნავ გაშლილი გაქვთ, იდაყვი დაეყრდნოთ ფეხის შიდა მხარეს მუხლთან ახლოს.
• ნელა აწიეთ ჰანტელი იდაყვის მოხრით, ხელის მობრუნებით, სანამ წინამხარი იატაკის პარალელურად არ იქნება. დააფიქსირეთ ხელი ზევით რამდენიმე წამის განმავლობაში და ნელა ასწიეთ ხელი საწყის მდგომარეობაში.

• იგივე გააკეთე მეორე ხელისთვის.

ჩაქუჩი (ჩაქუჩი) ჰანტელებით.

კიდევ ერთი ტიპის ბიცეფსის ვარჯიში ჰანტელებით, რომელიც მუშაობს შიდა ნაწილზე. ვარჯიში შესრულებულია ორივე ხელით სინქრონულად და მონაცვლეობით.

სწორი შესრულება:

• ჯდომისას ან დგომისას აიღეთ ჰანტელები ხელით ბარძაყისკენ.
• აწიეთ ჰანტელები ზურგზე სწორი დგომისას. იდაყვი ფიქსირდება და არ მოძრაობს ზემოთ.
• აწევის ზედა ნაწილში, ჰანტელები დაიჭირეთ რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ ისინი, არ მიაღწევთ კუნთების მოდუნების წერტილს. ქვედა პოზიციაში ისინი უნდა იყვნენ მოხრილი იდაყვში და დაძაბულები.

მოძრაობის ამპლიტუდა მსგავსია ჩაქუჩის დარტყმის, ნელი მოძრაობით.

ეს სავარჯიშო კეთდება მკლავების აწევისას წინამხრის გადახვევის გარეშე, ხელი ყოველთვის შიგნითაა მიმართული.

წვრთნები წვერით

თუ თქვენ გაქვთ სახლში შტანგა, შეგიძლიათ და უნდა შეასრულოთ ის ვარჯიშები, რომლებიც ავითარებს თქვენი ხელების კუნთებს.

ყველას არ აქვს ასეთი სპორტული ინვენტარი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი ფანტაზიისა და იმპროვიზირებული საშუალებების გამოყენებით მსგავსი სპორტული ინვენტარის დამზადება.

ეს სავარჯიშო მარტივი შესასრულებელია, მაგრამ მოითხოვს სათანადო ტექნიკას.

მნიშვნელოვანია ტექნიკის სწორი წონის შერჩევა, რათა შტანგა არ იყოს ძალიან მსუბუქი, მაგრამ არც ისე მძიმე.

• სწორი პოზიციის დასაკავებლად ჯობია კედელთან ზურგით დადგეთ ხელში შტანგა.
• მხოლოდ ხელების კუნთოვანი ძალისხმევით, ამოსუნთქვისას, აწიეთ შტანგა მკერდზე, დააფიქსირეთ რამდენიმე წამით და ნელ-ნელა დაუბრუნდით პირვანდელ მდგომარეობას.
• ბოლოში ხელები ოდნავ მოხრილი უნდა გქონდეთ, რაც ხელს შეუშლის ბიცეფსის სრულ მოდუნებას, რაც უზრუნველყოფს მასზე მუდმივ დატვირთვას.

მჭიდი დიდ როლს თამაშობს ბიცეფსის სხვადასხვა ნაწილის ჩართვაში:

• მჭიდრო დაჭერა, ხელისგულებით თქვენსკენ, როცა ხელები მხრების სიგანეზე უფრო ვიწრო მანძილზეა, მოქმედებს ბიცეფსის გარე ნაწილზე.
• ფართო დაჭერა, როდესაც ხელისგულები მხრებზე ფართოა, უფრო მეტად ამუშავებს კუნთის შიდა მხარეს.

შტანგას აწევისას ზურგი და იდაყვები უნდა დარჩეს ადგილზე მის აწევაში დახმარების გარეშე.

ვარჯიშის სიხშირე და გამეორებების რაოდენობა

მიზანშეწონილია ვარჯიშების გაკეთება კვირაში 1-დან 3-ჯერ, დატვირთვების მონაცვლეობით დასვენების დღეებით. ეს რეჟიმი საშუალებას მოგცემთ გამოჯანმრთელდეს და გაზარდოს კუნთების ზრდის ეფექტურობა.

დამწყებთათვის ოპტიმალურია ვარჯიშის შემდეგ 2 დღის განმავლობაში დასვენება სტრესისთვის მოუმზადებელ კუნთებში ბოჭკოების ნელი აღდგენის გამო. რაც უფრო უკეთესია თქვენი ფიზიკური ვარჯიში, მით უფრო ხშირად შეძლებთ ვარჯიშების შესრულებას კვირაში 5-ჯერ.

არსებობს მოსაზრება, რომ ბიცეფსის ამოტუმბვისთვის საჭიროა მძიმე ვარჯიში. ამ თეორიის მომხრეები ამტკიცებენ, რომ მძიმე დატვირთვის დროს ხდება კუნთების ბოჭკოების მიკრო ცრემლები და როდესაც ისინი შეხორცდებიან, ხდება ბიცეფსის ზრდა. ამ მეთოდის მიმდევრებს სჭირდებათ გაზრდილი კვება და მეტი დრო აღდგენისთვის. საწყის ეტაპზე ვარჯიშის ეს მეთოდი უკუნაჩვენებია, რადგან ტრავმის მაღალი ალბათობაა. დაჭიმული ან დახეული მყესების აღდგენას დიდი დრო და, შესაძლოა, სამედიცინო დახმარება დასჭირდება.

კუნთებს შეუძლიათ შეეგუონ ერთსა და იმავე დატვირთვას და შეაჩერონ მათი ზრდა, ამიტომ დატვირთვები უნდა გაიზარდოს და შემცირდეს, ასევე უნდა შეიცვალოს ვარჯიშების სახეები და მათი ინტენსივობა.
ტრენინგის ყოველი თვის შემდეგ, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი სასწავლო პროგრამა.

სახლში ვარჯიშების შესრულებისას აუცილებელია რეგულარობის შენარჩუნება. მწვრთნელის არყოფნისას მუდმივი ვარჯიშისთვის მოტივაციაა საჭირო.

ბიცეფსი მნიშვნელოვანი კუნთია მამაკაცის ფიგურისთვის. კუნთების ზომის გასაზრდელად საჭიროა სწორი ვარჯიშების არჩევა და ამავდროულად სხეულის სხვა კუნთების განვითარება. ბიცეფსი უფრო შთამბეჭდავად გამოიყურება სპორტული სხეულის ზოგადი ფონზე.

როგორ აწიოთ ხელები ჰორიზონტალურ ზოლზე გარეთ ცივ პირობებში: ვარჯიში ბიცეფსი და ტრიცეფსი საკუთარი წონით Sportmaster-ის საიტზე.

კიდევ ერთი ვიდეო, კიდევ ერთი გარე ვარჯიში, კიდევ ერთი პასუხი კითხვაზე "როგორ ავწიოთ ხელები ქუჩაში?" დიახ, სპორტულ მოედანზე არ არის სავარჯიშო აპარატები ან სხვადასხვა სახის თავისუფალი წონა, მაგრამ ამის მიუხედავად, თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ იქ და მიიღოთ შედეგი თქვენი ვარჯიშებიდან, მხოლოდ საკუთარი წონის გამოყენებით.

ჩემი ახალი ვიდეოს ნახვის შემდეგ გაიგებთ, როგორი შეიძლება გამოიყურებოდეს ბიცეფსის და ტრიცეფსის ვარჯიში სპორტულ მოედანზე, როცა აღჭურვილობად მხოლოდ თქვენი სხეული, პარალელური ზოლები და ჯვარია. ასევე მკლავების ვარჯიშის დროს გამოვიყენე სპეციალური ექსპანდერი - რეზინის ზოლი, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ დატვირთოთ სპორტსმენის სხეულის თითქმის ყველა კუნთი.

გარეთ ვარჯიშისას, განსაკუთრებით ცივ სეზონზე, არ დაივიწყოთ ტანსაცმელი, რომელიც არ უნდა იყოს ულტრათანამედროვე, მსოფლიოს წამყვანი ბრენდებისგან, მაგრამ კომფორტული უნდა იყოს თქვენთვის, კომფორტულად უნდა იგრძნოთ თავი.

ბიცეფსის ერთი ხელის ვარჯიში ელასტიური ზოლით ან ექსპანდერით

ტექნიკა:
1. საწყისი პოზიცია - დაამაგრეთ ზოლის ან ექსპანდერის ერთი ბოლო მიწაზე, მეორე აიღეთ ხელით, დადექით პირდაპირ, ზურგი სწორი, ფეხები მხრების სიგანეზე, შეგიძლიათ მეორე ხელით დაიჭიროთ საყრდენი.
2. ამოსუნთქვისას აწიეთ მკლავი (ზოლით ან ექსპანდერით) და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ტრიცეფსის ერთი ხელის ვარჯიში ელასტიური ზოლით ან ექსპანდერით
ტექნიკა:
1. ზოლის ზევით მიამაგრეთ ლენტი ან ექსპანდერი, მეორე ბოლო აიღეთ ხელით, საწყის მდგომარეობაში უნდა იყოს მოხრილი მარჯვენა კუთხით, მეორე ხელის ხელი დევს სავარჯიშო მკლავის იდაყვზე და აფიქსირებს იდაყვს.
2. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ მოხრილი ხელი და ჩასუნთქვისას დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში.
3. გამეორებების საჭირო რაოდენობის დასრულების შემდეგ, გააკეთეთ სავარჯიშო მეორე ხელით.

აწევა მჭიდრო ხელით „ხელები შენსკენ“
ტექნიკა:
1. საწყისი პოზიცია - დაიჭირეთ ბარი ვიწრო ხელით „ხელები თქვენსკენ მიმართული“.
2. ამოსუნთქვისას გააკეთეთ აწევა, იმავდროულად ცდილობთ, რომ ბარი მკერდზე შეხოთ.
3. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ სხეული საწყის მდგომარეობაში.

ფრანგული დიპსები
ტექნიკა:
1. საწყისი პოზიცია - აიღეთ გისოსები ვიწრო ხელით, უკან დაიხიეთ, დახარეთ სხეული წინ და დაეყრდენით ხელებს.
2. ჩასუნთქვისას, იდაყვების მოხრისას, ჩამოწიეთ სხეული და წადით წინ.
3. ამოსუნთქვისას გამოიყენეთ ტრიცეფსი, რათა სხეული საწყის მდგომარეობაში დააბრუნოთ.

თქვენ შეგიძლიათ ასწიოთ თითქმის ნებისმიერი კუნთი, რომელიც მდებარეობს წელის ზემოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე - ეს შესაძლებელია ადამიანის სხეულის ფიზიოლოგიური სტრუქტურის წყალობით. ბარზე აწევით სპორტსმენი ამუშავებს მკლავებისა და სხეულის ყველა კუნთს.

მართალია, ჯერ ერთი მნიშვნელოვანი პუნქტი უნდა აღინიშნოს - ყველა თავისებურად წარმოაჩენს "ტუმბოს" კონცეფციას. უნდა გესმოდეთ, რომ ბოდიბილდერის სხეულის მიღება ბარზე ვარჯიშით შეუძლებელია. ეს იქნება მორგებული, სპორტული და გამოძერწილი, მაგრამ თქვენ არ მიიღებთ დიდ კუნთებს მხოლოდ ბარზე ვარჯიშით.

ასეთი ვარჯიში შეიძლება იყოს კარგი საფუძველი, საფუძველი ძირითადი ფიზიკური ძალის მოსაპოვებლად, ლიგატების, კუნთების გასაძლიერებლად და ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის დონის გასაუმჯობესებლად. სამომავლოდ კი, როგორც ვარჯიშის მომდევნო ეტაპი, სპორტდარბაზში იქნება გაკვეთილები თავისუფალი წონებით. ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიში ადრე თუ გვიან უნდა შეიცვალოს სპორტდარბაზში ვარჯიშით, შეუძლებელია „ხორცის“ დაგროვება.

ასე რომ, იმისთვის, რომ თქვენი ხელის ვარჯიში ეფექტური იყოს და ბიცეფსს კარგად დაარტყამთ, საკმარისი არ არის მხოლოდ აწევის გაკეთება. ამ ვარჯიშის დროს ბიცეფსი ღებულობს მხოლოდ ირიბ დატვირთვას, მაგრამ არა ძირითადს აქ ყველაზე მეტად ლატისმუსის კუნთებია ჩართული. და იმისათვის, რომ მკლავის კუნთებმა მიიღონ სათანადო დატვირთვა, თქვენ უნდა აწიოთ თავი მაღლა საპირისპირო ვიწრო ხელით.

მათთვის, ვინც არ იცის, საპირისპირო დაჭერა არის დაჭერა, როდესაც სპორტსმენის ხელისგულები შიგნით უხვევს, თითებით სპორტსმენისკენ. დაჭერის სიგანე: ხელისგულებს შორის უნდა იყოს 10-20 სანტიმეტრი მანძილი, ამ შემთხვევაში ძირითადი დატვირთვა ეცემა ბიცეფსს. იმისთვის, რომ ხელის კუნთები უფრო სწრაფად და ეფექტურად აითვისოთ წონასთან ერთად, თქვენ უნდა აწიოთ თავი მაღლა, უკან დახრილი სხეულით და მიიწიოთ მკერდზე და არა ნიკაპამდე.

მკლავის ვარჯიშის მაქსიმალური ეფექტურობისთვის, დაიცავით ეს პრინციპები:
- თუ საკუთარი წონით მუშაობთ, მაშინ ეცადეთ ვარჯიშისგან მაქსიმალური შედეგი მიიღოთ;
- პირველი მიდგომის დროს, თქვენ უნდა გასცეთ თქვენი მაქსიმუმი, შეასრულოთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა;
- ჰორიზონტალურ ზოლზე მიდგომის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ 2 წუთი და კვლავ გააკეთოთ აწევა რაც შეიძლება ბევრჯერ ჰორიზონტალურ ზოლზე, თქვენი ხელები კარგად რეაგირებენ ასეთ დატვირთვაზე - ისინი გაიზრდებიან;
- მე-2 მიდგომის დასრულების შემდეგ, დასვენების დრო უნდა გაიზარდოს 3 წუთამდე, რის შემდეგაც თქვენ კვლავ უნდა აიწიოთ თავი საპირისპირო მჭიდით.

ჰორიზონტალურ ზოლზე ასე მუშაობით და საპირისპირო მჭიდით აწევის გაკეთებით, შეგიძლიათ აწიოთ თქვენი ბიცეფსი გარკვეულ დონეზე.

რა თქმა უნდა, ჩვენი ხელები მხოლოდ ბიცეფსისგან არ შედგება, არის სხვა კუნთებიც, რომლებიც აწევის დროს თითქმის არ იღებენ დატვირთვას. არ აქვს მნიშვნელობა აწევას საკუთარი წონით აკეთებთ თუ ზედმეტი წონით, თქვენს ტრიცეფსს არ გაუჭირდება ზრდა. შედეგად, ხელები განვითარებული ტრიცეფსის გარეშე გამოიყურება არაპროპორციულად, თუნდაც მახინჯად.

ძნელია ტრიცეფსის ამოტუმბვა ჩვეულებრივ ჰორიზონტალურ ზოლზე; მხოლოდ ბიცეფსის ანტაგონისტური კუნთის, ტრიცეფსის დატვირთვით, მიიღებთ ლამაზ, სპორტულ მკლავებს.

ყველა ამ ვარჯიშის შესრულებისას მუშაობაში ყოველთვის ერთვება მკლავის სხვა კუნთი – ხელების კუნთები. სპორტსმენები იყენებენ სხვადასხვა ხელებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი სხვადასხვანაირად ვარჯიშობენ კუნთების ამ ჯგუფს. უფრო მეტიც, თუ სპორტსმენი მუშაობს საკუთარი წონით, მისი ხელები იგივე დატვირთვას იღებს, ხოლო თუ წონებს იყენებს, ვარჯიშის ეფექტურობა იზრდება.

რაც შეეხება ვარჯიშების რაოდენობას - დასაწყისისთვის შეგიძლიათ კვირაში 3-ჯერ ივარჯიშოთ, მოგვიანებით ვარჯიშების რაოდენობა 2-მდე მცირდება. ბუნებრივია, ხელების ზრდაში პროგრესის მისაღწევად საჭიროა დატვირთვის გაზრდა გამეორებების რაოდენობის გაზრდით ან რკინის გამოყენებით (დამატებითი წონა). თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ ხელების აწევას სხვანაირად.

რაც შეეხება მკლავის ვარჯიშს ჰორიზონტალურ ზოლზე, ჩემი ვარჯიშის მეთოდის გათვალისწინებით, აქ აუცილებელია ჩემი ვარჯიშის ყველა პრინციპის დაცვა. მაგალითად, აუცილებლად მოერიდეთ გამეორებების დიდ რაოდენობას – ლიმიტი არის 8. ასევე ნახეთ, რამდენ დროს ისვენებთ სეტებს შორის – დანარჩენი უნდა იყოს მინიმუმ 3 წუთი. ამრიგად, თქვენი რუნების ვარჯიში ჰორიზონტალურ ზოლზე სრულად უნდა შეესაბამებოდეს ჩემი მეთოდის ყველა რეკომენდაციას, ეს საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მაქსიმალური ეფექტი თქვენი ვარჯიშისგან.

სხეულის წონის ვარჯიშები მასის მოსამატებლად და წონის დასაკლებად

კარგად მახსოვს ის მომენტი, როცა გაკვირვებულმა შევამჩნიე, რომ ტრიცეფსი გაიზარდა. 90-იანი წლების დასაწყისში, ჟან-კლოდ ვან დამის მონაწილეობით გადაღებული ფილმების ფონზე, რომლებიც ავსებდნენ ვიდეო მაღაზიების ეკრანებს, დავიწყე ვარჯიში სახლში. რატომღაც მეჩვენებოდა, რომ საკუთარი წონით ვარჯიშებით, ისევე როგორც მას, ბრიუს ლი ან ჩაკ ნორისი, მე სწრაფად შემეძლო კუნთების ამუშავება. მოგვიანებით გავიგე, რომ ჟან-კლოდ-კამილ-ფრანსუა ვან ვარენბერგი (ეს არის მისი სრული სახელი) ბრიუსელში სპორტული დარბაზის მფლობელი იყო, სადაც ის აქტიურად ასწევდა სიმძიმეებს.

დავიწყე ჩემი გაცნობა კუნთების მასის სამყაროში სახლში ვარჯიშით, რაც მახსენდებოდა სხეულის წონის ვარჯიშები. ერთ-ერთი მათგანი იყო საპირისპირო ბიძგები ფანჯრის რაფიდან ტრიცეფსისთვის (რატომ ზუსტად ფანჯრის რაფიდან, არც კი მახსოვს). და წარმოიდგინეთ ჩემი გაოცება, როდესაც რამდენიმე თვის შემდეგ შევამჩნიე, რომ მკლავებზე კუნთების სიმსივნეები გამოჩნდა. ეს იყო მედიალური (შუა) ტრიცეფსის ჩალიჩები, რომლებიც ზრდასთან ერთად რეაგირებდნენ ფანჯრის რაფაზე ბიძგებზე.

ასე რომ, ზუსტად ვიცი: სხეულის წონის ვარჯიშები ნაყარი მუშაობისთვის! მართალია, თქვენ არ შეგიძლიათ აწიოთ 50 სმ მკლავები და 80 სმ ფეხები, ეს მოითხოვს სრულიად განსხვავებულ დატვირთვას. მაგრამ მაშინაც კი, თუ ოცნებობთ პროფესიონალი ბოდიბილდერის კარიერაზე და ღამით ოცნებობთ სანდოუს ფიგურაზე, ისწავლეთ როგორ შეასრულოთ ვარჯიშები თქვენი სხეულის წონით, ცუდი არ იქნება. და ამიტომ…

სხეულის წონის ვარჯიშები გახურების სახით

სპორტულ კლუბში ახალწვეულებს რომ ვუყურებ, არასდროს ვწყვეტ გაოცებას. როგორც ჩანს, ჟურნალებისა და ვიდეოების არსებული სიმრავლით, ყველამ იცის, რომ სათანადო დათბობა არის ხარისხიანი ვარჯიშის გარანტია და ტრავმისგან დაცვა.

მაგრამ იქ არ იყო. ბევრი ვიზიტორი, სპორტდარბაზში შესვლისთანავე, მაშინვე ჯდება რომაულ სკამზე და იწყებს მუცლის აწევას. შემდეგ კი წუწუნებენ, რომ შტანგით ან ვერტიკალური წნეხით ჩაჯდომას ვერ ახერხებენ, რადგან მზის წნულის მიდამოში ამ ვარჯიშების შესრულებისას ძლიერ დისკომფორტს გრძნობენ.

თქვენი გახურების დაწყება მუცლის ვარჯიშებით შესანიშნავი გზაა თქვენი ვარჯიშის გასაფუჭებლად.

და ეს არცაა გასაკვირი – სხეულის ცენტრალურ ნაწილში ბევრი დიდი ნერვული კვანძია თავმოყრილი და მათი გადატვირთვით ვარჯიშის დარჩენილ ნაწილს დროისა და ფულის კარგვაში ვატარებთ.

გარდა ამისა, მუცლის ვარჯიშების უმეტესობა არც ისე მარტივი და უვნებელია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს, ვინაიდან სხეულის წინა ნაწილის გარდა, წელის არეშიც აქტიურად არის გადატვირთული. მუცლის ვარჯიშის შესახებ მთელი სიმართლე წაიკითხეთ ჩემს სტატიაში, მაგრამ ახლა მოდით პირდაპირ დავუბრუნდეთ სათანადო გახურების საფუძვლებს.

დათბობის არსი შეიძლება შეჯამდეს ერთი სიტყვით: დათბობა. კუნთები, ისევე როგორც მთელი სხეული, უნდა გახურდეს და მოემზადოს ფიზიკური დატვირთვისთვის. თქვენ უნდა დაიწყოთ დათბობა სარბენ ბილიკზე ან სხვა კარდიო აპარატზე 4-5 წუთის გატარებით, ვარჯიშის საშუალო ტემპით, სანამ არ დაიწყებთ ოდნავ ოფლიანობას.

შემდეგ თქვენ უნდა შეასრულოთ მოძრაობების ნაკრები სახსრების გასათბობად და საკუთარი წონით ვარჯიშებზე გადასვლა. თქვენი მომზადების დონისა და გამოცდილებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი, თუნდაც ყველაზე მეტი მოძრაობა, მაგრამ მე მირჩევნია ორი უმარტივესი:

1. აზიდვები იატაკიდან (სურვილისამებრ ქალებისთვის, აზიდვები სკამიდან)
2. ღრმა squats ფართო ფეხები

პუშ-აპები შესანიშნავად ათბობს და ამზადებს ტანის ზედა ნაწილს სტრესისთვის, ხოლო ჩახშობა, სხეულის ქვედა ნაწილს. მაგრამ თქვენ უბრალოდ უნდა შეასრულოთ ეს ვარჯიშები არა ძალის სტილში, არამედ მსუბუქი გახურების სტილში. მე გთავაზობთ უყუროთ ვიდეოს, რომელიც აჩვენებს თითქმის სრულყოფილ დათბობას დარბაზში ვარჯიშის დაწყებამდე

გახურების ვიდეო:

დასკვნა: სხეულის წონის ვარჯიშები ყველაზე მარტივი და ეფექტური გზაა თქვენი კუნთების გახურებისა და მოსამზადებლად დარბაზში ვარჯიშისთვის.

სხეულის წონის ვარჯიშები წონის მოსამატებლად

ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით, ვარჯიში საკუთარი წონით, კუნთებზე ზემოქმედების ხარისხით, არაფრით განსხვავდება წვერით ან ჰანტელებით ვარჯიშისაგან. 2011 წელს ამერიკის შეერთებულ შტატებში ჩატარდა კვლევა ამერიკელი ფეხბურთელების მონაწილეობით, რომლებმაც სხეულის ჰორმონალური რეაქცია შეადარეს სიმძიმეების გარეშე შესრულებულ ვარჯიშებს და ძირითადი მოძრაობები წვერით.

ექსპერიმენტის შედეგებმა აჩვენა, რომ საკაბელო ვარჯიშები და ბურპიები (კომპლექსური ვარჯიში CrossFit-დან, რომელიც მოიცავს ბიძგებს, ჩაჯდომას და ჩახტომას) იწვევდა ჰორმონების (კერძოდ) უფრო დიდ მატებას, ვიდრე მკვდარი აწევა და ჩაჯდომა. მართალია და უფრო მოკლევადიანი.

კვლევა მიზნად ისახავდა პასუხის გაცემას კითხვაზე: შესაძლებელია თუ არა ძირითადი ვარჯიშების გამოყენების გარეშე, რომლებიც აძლიერებენ მოთამაშეთა სახსრებს, გაიზარდოს ძალა და მასა სხვა დატვირთვის გამოყენებით?

დიახ, უპასუხეს თეთრხალათიანებმა, უბრალოდ, თქვენი წონით დატვირთვა მსუბუქი, კომფორტული, სტრესულად და მძიმედ უნდა გადააქციოთ. Სხვა სიტყვებით, ზესხეულის წონის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს იმავე პრინციპებით, როგორც რეგულარული თავისუფალი წონის ვარჯიშები. აქ არის ხუთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მათგანი:

დრო |კუნთოვანი ბოჭკოების უდიდესი რაოდენობა აქტიურდება მხოლოდ ვარჯიშის მე-40 წამიდან. თქვენი სხეულის წონით ვარჯიშების შესრულებისას მათი ეფექტურობის საზომია დროის ინტერვალის ხანგრძლივობა. თუ ფორმულა შეიცავს 4 კომპლექტს 20 ბიძგისგან, შეცვალეთ მეორე პარამეტრი 40 წამით, შედეგი უფრო მაღალი იქნება.

დატვირთვის პროგრესი |ეს ფაქტორი პირდაპირ ეხმიანება წინას, რადგან კუნთების ზრდის საფუძველი სტრესის ფაქტორია. ამის მიღწევა შესაძლებელია რამდენიმე გზით:

• მუდმივად გაზრდის გამეორებების რაოდენობას მიდგომაში;
• შეანელეთ მოძრაობის ტემპი;
• შეამცირეთ დასვენების დრო ნაკრებებს შორის:
• გამოიყენეთ დამატებითი წონა (ჟილეტები, ზურგჩანთები)

სავარჯიშოების ცალმხრივი ვერსიები |ჩაჯდომა ერთ ფეხზე, ბიძგი ან აწევა ერთ მკლავზე - ეს მოძრაობები უფრო სავარაუდოა ცირკის შემსრულებლების არსენალიდან. თუმცა, თითოეულ მათგანს აქვს საკუთარი მსუბუქი ვერსია, რომლის შესრულებაც შეუძლია სპორტდარბაზის ჩვეულებრივ დამთვალიერებელს. მაგრამ მხოლოდ ერთი კიდურით შესრულებული ვარჯიშებიდან დაბრუნება უბრალოდ კოლოსალური იქნება, რადგან ის აიძულებს სხეულს იმუშაოს თავისი შესაძლებლობების ზღვრამდე.

პაუზა | 4-5 წამის ექსცენტრიული შეკავება თქვენი სხეულის წონით ვარჯიშის შესრულებისას არის კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფიის ყველაზე ძლიერი სტიმული. გარდა ამისა, ასეთი იზომეტრიული დატვირთვა სასარგებლო გავლენას ახდენს სიძლიერისა და გამძლეობის ზრდაზე.

ნეგატიური ფაზა |მოძრაობის ნეგატიური ფაზა მოიცავს უფრო დიდ კუნთოვან მასას, ვიდრე დადებითი ფაზა - ეს აქსიომაა. სწორედ ნეგატიური მოძრაობები დაედო საფუძვლად ე.წ. „კოლორადოს ექსპერიმენტს“, რამაც გამოიწვია. საკუთარი წონით შესრულებული ვარჯიშები, მაგრამ ექსკლუზიურად უარყოფით ფაზაში (დაწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე, უსწორმასწორო ზოლებზე, თუნდაც უბრალო ბიძგები) იძლევა კუნთების მასის მატებას არა უარესი, ვიდრე ვარჯიშები წვერით.

აქ კი ჩემს 5 ცენტს ჩავსვამ. ასეთი რეკომენდაციები მშვენივრად გამოიყურება ქაღალდზე, მაგრამ არ იფიქროთ, რომ ისინი ყველასთვის შესაფერისია გამონაკლისის გარეშე. უნდა გვახსოვდეს, რომ მეცნიერებმა ისინი შეადგინეს მაღალკვალიფიციური პროფესიონალი ამერიკელი ფეხბურთელებისთვის, რომელთა საშუალო ასაკი 22-28 წელია. ამიტომ, ამერიკელი მკვლევარების რჩევები უნდა იყოს ადაპტირებული თქვენი მომზადების დონესთან.

დასკვნა: თქვენი სხეულის ვარჯიში მასისთვის სულაც არ არის მარტივი სიარული, მაგრამ ნამდვილად რთული სამუშაოა უკიდურესი გონებრივი კონცენტრაციით.

სხეულის წონის ვარჯიშებიწონის დაკლებისთვის

იყო დრო, როცა ითვლებოდა, რომ დილის სირბილი საუკეთესო ვარჯიში იყო ჭარბი წონის დასაკლებად. მაგრამ ადამიანები, რომლებსაც სჯერათ ამ მცდარი აზრის, ახლა ისეთივე ძნელია, როგორც კუნთოვანი მასის პოვნა მარათონის მორბენალებში. ვისაც ნამდვილად სურს წონის დაკლება, იცის, რომ ყველაზე ძლიერი და ბუნებრივი ცხიმების დამწვარი ჩვენი კუნთებია.

რაც უფრო მეტია ისინი სხეულზე, მით უფრო მაღალია კალორიების მოხმარება და უფრო სწრაფი მეტაბოლიზმი. წონის სწრაფად დასაკლებად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ყველაზე რთული ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების მასის გაზრდას: squats, პრესის და deadlifts. მაგრამ ნიშნავს თუ არა ეს, რომ წონის დაკლებისთვის ვარჯიშები უსარგებლოა?

საბედნიეროდ, ეს ასე არ არის. დიახ, სტეპ-აპები ეფექტურობით ჩამოუვარდება შტანგის ჩაჯდომას, როგორც კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის, ასევე წონის დაკლებისთვის. მაგრამ ასეთი სავარჯიშოების შესრულებას აქვს ერთი უდავო უპირატესობა - მათი შესრულება შესაძლებელია სახლში. სხეულის წონის დატვირთვის ეფექტურობა შეიძლება გაიზარდოს 4 წესის დაცვით:

• გამოიყენეთ რთული სავარჯიშოები.რაც უფრო რთულია მოძრაობა, მით უფრო მეტი ენერგია მოიხმარს მას. ამ თვალსაზრისით, ბურპი არის საუკეთესო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის, რადგან ის აერთიანებს ერთდროულად სამ მოძრაობას, რომლებიც შესრულებულია შეუფერხებლად.
• შეარჩიეთ მოძრაობები კუნთების დიდი ჯგუფებისთვის.ფეხის ვარჯიშები (ლუნგები, squats, სტეპ-ups) უფრო ეფექტურია წონის დაკლებისთვის, რადგან ისინი უფრო მეტ კალორიას მოითხოვენ, ვიდრე ხელის ვარჯიშები. არ დაგავიწყდეთ, რომ ცხიმი იჟანგება ჟანგბადის თანდასწრებით. ამ თვალსაზრისით, ფეხის ვარჯიშებს ასევე აქვთ უპირატესობა წონის დაკლებისთვის სხეულის წონის სხვა ვარჯიშებთან შედარებით, რადგან ისინი ააქტიურებენ სუნთქვის პროცესს.
• ბევრი სამუშაო გააკეთე.რაც არ უნდა გვინდოდეს, ცხიმი მაშინვე არ იწყებს დაჟანგვას. პირველი 40-45 წუთის განმავლობაში ორგანიზმი საწვავად იყენებს გლიკოგენს (საწვავი ჩვენი კუნთებისთვის, რომელიც მიღებულია საკვებიდან). ანუ მოკლე ვარჯიში საკუთარი წონით წონის დაკლებისთვის სასარგებლო იქნება მხოლოდ როგორც აქტიური ფიზიკური დატვირთვა, მაგრამ ცხიმის წვისთვის არაეფექტური იქნება. პრობლემის გადაჭრა შესაძლებელია ორი მხრიდან მიახლოებით. პირველი, გამოიყენეთ იგი როგორც ელექტრომომარაგების დიაგრამა. და მეორეც, გაზარდეთ ვარჯიშის დრო 50-60 წუთამდე.
• გაზარდეთ ვარჯიშის სტრესის დონე.სტრესი ყოველთვის არ არის ცუდი. და ზედმეტი ცხიმისგან თავის დასაღწევად, ეს ზოგადად შესანიშნავია. ნებისმიერი მოულოდნელი და ძლიერი გამაღიზიანებელი (სტრესი) იწვევს ჩვენს ორგანიზმში ჰორმონის ადრენალინის დონის მატებას, რაც ხელს უწყობს ცხიმების მეტაბოლიზმის დაჩქარებას. წონის დაკლებისთვის ეფექტური ვარჯიში უნდა შეიცავდეს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების ვარჯიშებს, რომლებიც შესრულებულია შეფერხების გარეშე. საყრდენზე ხტომა და იატაკიდან აზიდვასთან ერთად ჩაჯდომა უფრო სტრესული იქნება, ვიდრე კუნთების მხოლოდ ერთ ჯგუფზე ვარჯიშის შესრულება.

თუ წონაში კლებისთვის ვარჯიშებს დაუმატებთ ხტომას ან რეზინის ამორტიზატორის მოძრაობებს, ცხიმი კიდევ უფრო სწრაფად დაიწყებს წვას.

დასკვნა: შტანგით ვარჯიშები უფრო სწრაფ და სტაბილურ შედეგს იძლევა წონის დაკლებისთვის, მაგრამ საკუთარი წონით ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს სახლის კომფორტში.

ახლა, როდესაც მე გავაშუქე სხეულის წონის ვარჯიშების მთავარი უპირატესობები წონის დაკლებისთვის და წონის დაკლებისთვის, ნება მომეცით პირდაპირ გადავიდეთ კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის ყველაზე ეფექტური მოძრაობების სიაზე:

სხეულის წონის ვარჯიშები ზურგისთვის

კუნთების ამ ჯგუფისთვის საკუთარი წონით დატვირთვის მაღალი ეფექტურობა არის ის, რომ აწევა არის ყველაზე მარტივი და საუკეთესო გზა ფართო ზურგის შესაქმნელად. გარდა ამისა, აზიდვების საკმაოდ ბევრი სახეობაა და ყოველთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი.

სხეულის წონის ვარჯიშები ვიდეო 1

სხეულის წონის ვარჯიშები მკერდისთვის

გულმკერდის კუნთებში მასის მოსაპოვებლად საკუთარი წონით ვარჯიშებს შორის პირველ ადგილზეა ფართო დაჭერა. მაგრამ ბიძგების სხვადასხვა ვარიაციებს შეუძლიათ კონკურენცია გაუწიონ წვრთნებს წვერით მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი შესრულებულია დამატებითი წონით.

მაგრამ მკერდისთვის ფორმის მისაცემად და მისი ინდივიდუალური დეტალების დასამუშავებლად, საკუთარი წონით ვარჯიშები ძალიან შესაფერისია. და კიდევ, პუშ-აპების უამრავი ვარიანტი არსებობს.

სხეულის წონის ვარჯიშები ვიდეო 2

სხეულის წონის ვარჯიშები ფეხებისთვის

შტანგა იყო, არის და იქნება საუკეთესო აღჭურვილობა დიდი ოთხთავის ასაგებად. თუმცა, არსებობს მრავალი გზა ფეხის კუნთების საფუძვლიანად ჩატვირთვისთვის, სხეულის წონის ვარჯიშების გაკეთებით სახლში.

სხეულის წონის ვარჯიშები ვიდეო 3

სხეულის წონის ვარჯიშები ტრიცეფსისთვის

ტრიცეფსისთვის საკუთარი წონით ბევრი ვარჯიში არ არის შესრულებული, მაგრამ ისინი ძალიან მარტივი და საკმაოდ ეფექტურია:

• დიპს ვიწრო მკლავებით
• ვიწრო ბიძგები
• საპირისპირო ბიძგები სკამიდან

მე მიყვარს ბოლო ვარჯიში ნაზი და პატივმოყვარე სიყვარულით, რადგან სწორედ ამით დაიწყო ჩემს ხელებში კუნთების მასის ზრდა. მაგრამ ჩვეულებრივი საპირისპირო ბიძგ-აპის ტექნიკისგან განსხვავებით, რომლის დროსაც სხეულის წონა იწევს ქვემოთ და წინ, მე პირიქით ვაკეთებ, მთელ სხეულს უკან ვეყრდნობი, რათა გავააქტიურო პირდაპირი დატვირთვა ტრიცეფსზე.

ეს არ არის ერთადერთი ვარჯიში ტრიცეფსის მხრის კუნთისთვის, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სახლში. ამაზე უფრო დეტალურად ვისაუბრე ჩემს სტატიაში, გირჩევთ წაიკითხოთ.

სხეულის წონის ვარჯიშები ბიცეფსისთვის

სხეულის წონის საუკეთესო ვარჯიში ბიცეფსისთვის არის ასაწევი ზოლი ვიწრო საპირისპირო მჭიდით. იგივე მსოფლიოში ცნობილმა ფიტნეს გურუებმა გამოავლინეს ეს ვარჯიში, როგორც საუკეთესო მოძრაობა ბიცეფსის კუნთების მასის მოსაპოვებლად.

მაგრამ თუ სახლში ჰორიზონტალური ზოლი არ გაქვთ, შეგიძლიათ სცადოთ არაჩვეულებრივი, მაგრამ საკმაოდ ეფექტური ვარჯიშების გაკეთება საკუთარი წონით უფრო დიდი ბიცეფსის ასაშენებლად.

სხეულის წონის ვარჯიშები ვიდეო 4

სხეულის წონის ვარჯიშები მხრებისთვის

სახლში და თუნდაც საკუთარი წონით, ძნელია მხრების აწევა, მაგრამ ეს შესაძლებელია. მართალია, ამისათვის დაგჭირდებათ საკუთარი წონით ძალიან უჩვეულო ვარჯიშების ტექნიკის დაუფლება დელტოიდური კუნთების გასავითარებლად.

სხეულის წონის ვარჯიშები ვიდეო 5

სხეულის წონის ვარჯიშები მუცლისთვის

მაგრამ ამ კუნთების ჯგუფის ვარჯიში საკუთარი წონით საკმაოდ მარტივია. კუნთების მასის მოსაპოვებლად საუკეთესო ვარჯიში არის „ლოცვა“, რომელიც შესრულებულია მუხლებზე მაღალი ბლოკის წინ. მაგრამ, როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ბევრი სპორტსმენი გახდა მართლაც ლამაზი მუცლის კუნთების მფლობელი საკუთარი წონით ვარჯიშების შესრულებით.

სხეულის წონის ვარჯიშები ვიდეო 6

დასკვნა: სურვილის შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გახდეთ ათლეტური, ტონიანი სხეულის მფლობელი, წონით ვარჯიშის გაკეთება სახლში, საბედნიეროდ, ამ ვარჯიშების საკმაოდ ბევრი ვარიანტია.

დასკვნა

რა დასკვნების გამოტანა შეიძლება ყველაფერი, რაც წავიკითხეთ და ვნახეთ:

# 1. საკუთარი წონით ვარჯიში მასის და წონის დაკლებისთვის ყოველთვის ჩამოუვარდება ეფექტურობით ვარჯიშებს თავისუფალი წონებით.

# 2. ყველა ადამიანი არ ოცნებობს უზარმაზარ კუნთოვან მასაზე. ქალებისთვის ან ზრდასრული ადამიანებისთვის ჯანმრთელობა და ფიგურა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე 50 სმ ბიცეფსი და მათთვის სხეულის წონის ვარჯიშები უბრალოდ სრულყოფილია.

# 3. სხეულის წონის ვარჯიში ხელს უწყობს კუნთების არსებული მოცულობის შენარჩუნებას ტონუსში დარბაზში ვიზიტებს შორის. ხოლო მათთვის, ვისაც სახლში ვარჯიში ურჩევნია, წონით ვარჯიშები ფიზიკური დატვირთვის უმარტივესი და ხელმისაწვდომი სახეობაა.

ვიმედოვნებ, ჩემი სიუჟეტი სხეულის წონის ვარჯიშის შესახებ გამოგადგებათ და მოგცემთ საშუალებას, მოიმატოთ კუნთების მასა ან დაიკლოთ წონა სახლში. ძალა იყოს შენთან. და მასა!